Разминайся | Разминка перед тренировкой
Разминка является важнейшей и неотъемлемой частью любой тренировки. Благодаря разминке, вероятность травм при выполнении упражнений значительно снижается, а ваши успехи на тренировке будут лучше. Разминка занимает около 15 минут. Разогретые мышцы более производительны, а упражнения на основной тренировке выполняются с большим удовольствием, поскольку организм к ним уже подготовлен.
Нижеописанную разминку следует выполнять интенсивно и относится к ней, как к тренировке:
Вращения головой
Исходное положение:
- Стоя на выпрямленных ногах,
- стопы на ширине плеч,
- руки вдоль туловища.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ
- Выполнить круговые вращения головой в одну, затем в другую сторону.
Вращения предплечьями
Исходное положение:
- Положение такое же, как выше, руки подняты на высоту плеч.
Упражнение (Выполнять динамичные вращения предплечьями в локтевом суставе):
- 30 секунд на себя,
- 30 секунд от себя.
Вращения руками
Исходное положение:
- Ноги на ширине плеч,
- руки вдоль туловища.
Упражнение (Выполнять вращения двумя руками одновременно):
- повторить 20 раз вперед,
- повторить 20 раз назад,
- повторить 20 раз в противоположные стороны.
Вращения плечами
Исходное положение:
- Ноги на ширине плеч,
- руки вдоль туловища.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ
- Выполнять вращения плечами вперед и назад.
Вращения кистями
Исходное положение:
- Пальцы сплетены в ладонях.
Упражнение: 60 СЕКУНД
- Выполняем вращения в обе стороны.
Наклоны с поворотом
Исходное положение:- Стойка на выпрямленных ногах,
- стопы на ширине плеч,
- туловище наклонить к ногам под углом 90 градусов,
- руки прямые в стороны.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 15 РАЗ В КАЖДУЮ СТОРОНУ
- Выполнять маховые движения влево и вправо.
- Смотреть за рукой, поднимаемой вверх.
Наклоны туловища
Исходное положение:
- Стопы на ширине плеч,
- при выполнении всего упражнения ноги в коленях не сгибать.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 40 РАЗ
- Наклоны считать на 1 к левой ноге, на 2 к правой ноге и на 3 выпрямить корпус.
- Затем ноги вместе и стараться коснуться лбом колен (попытаться выдержать несколько секунд).
Вращения бедрами
Исходное положение:
- Ладони на бедрах, голова прямо.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ
- Выполнять круговые вращения бедрами.
- Упражнение выполнять 10 раз влево и 10 раз вправо.
Вращения ног, согнутых в коленях
Исходное положение:
- Стоя, одна нога на полшага вперед, руки на поясе.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ
- Поднять ногу, согнутую в колене.
- Выполнять вращения влево и вправо ногой, согнутой в колене.
- Сменить ногу.
Вращения стопой
Исходное положение:
- Стоя, правая нога на полшага вперед, упор корпуса на левую стопу, правую стопу приподнимаем на носок.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ
- Выполнять вращения пяткой стопы приподнятой на носок, влево и вправо.
- Сменить ногу.
Мышцы живота
Исходное положение:
- Лежа на спине, ноги приподняты примерно на 15 см над полом.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 2 РАЗА ПО 30 СЕКУНД
- Выполнять ножницы горизонтально на протяжении 30 секунд.
- Перерыв 5 секунд.
- Выполнять ножницы вертикально на протяжении 30 секунд.
Мышцы спины
Исходное положение:
- Лежа на животе.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ
- Одновременно оторвать руки и ноги от пола и задержать их вверху на 1 секунду.
Вредные упражнения. Разминка бегунов
Иногда во время разминки или гимнастики люди наносят вред своему здоровью, часто даже не подозревая об этом. Сегодня расскажем о вредных упражнениях, которые не стоит выполнять ни при каких обстоятельствах.
Круговые движения головой, с запрокидыванием назад.
Чем вредно: выполнение упражнения «яблоко на тарелке» может привести к перегрузке шейных позвонков и нарушению кровоснабжения, в том числе головного мозга.
Альтернатива: делайте вращения головой, не запрокидывая голову назад. Еще лучше полностью убрать вращения, выполняя повороты головы влево и вправо, наклоны головы вперед и назад, ухом к правому и левому плечу, вращения прямыми руками вперед и назад.
Амплитудные вращения корпусом, помогая себе руками.
Чем вредно: в этом упражнении приходит динамическая скрутка туловища, что крайне не физиологично и вредно в первую очередь для грудного отдела позвоночника. Это может привести как к обострению болей, так и к нарушению иннервации (снабжение нервами) внутренних органов.
Альтернатива: выполняйте те же круговые вращения корпусом, не создавайте дополнительную амплитуду вращения с помощью рук, держите из вдоль корпуса. Хорошо подойдут наклоны вбок, руки держим вдоль туловища.
Наклон вперед, расставив ноги, с вращением корпуса, с помощью рук.
Чем вредно: “мельница” сочетает в себе наклон вперед с вращением корпуса, что очень травматично для поясничного отдела позвоночника. Это упражнение относится к наиболее опасным, поскольку может привести к смещению поясничных позвонков.
Альтернатива: стоя, ноги на ширине тазобедренных плеч, руки на пояс, выполняйте круговые вращения тазом, с фиксированным плечевым поясом и ногами.
Наклоны вперед с округленной спиной, стоя и сидя.
Чем вредно: это одно из самых распространенных упражнений, используемых повсеместно. При округлении спины и наклоне смещаются поясничные позвонки в сагиттальной (передне-задней) плоскости, что при вытягивании дает огромную нагрузку на межпозвоночные диски, главным образом L4-L5, L5-S1. Это упражнение главным образом направленно на растяжение мышц задней поверхности бедра.
Альтернатива: выполняйте наклон вперед с прямой спиной. Таким образом сохранится физиологичное положение поясничного отдела позвоночника, эффективно будут растягиваться мышцы задней поверхности бедра и голени. Отлично подойдут вращения тазом стоя, вращения согнутой, приподнятой ногой по кругу в обе стороны.
Упражнения на пресс, с отрывом поясничного отдела, округлением спины.
Чем вредно: многие любители делают упражнения на пресс, нанося вред позвоночнику. Самое распространенное – подъемы корпуса с согнутыми ногами, округляя поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника.
При этом наибольшей нагрузке и риску подвержен поясничный отдел позвоночника. Еще одно вредное упражнение – это подъем ног лежа, с отрывом поясничного отдела позвоночника от пола, что так же приводит к значительной перегрузке.
Альтернатива: выполняйте упражнения на мышцы пресса с прямой спиной, не наклоняя голову вперед (смотреть при этом наиболее благоприятно в потолок), под поясничный отдел можно подложить валик. Упражнения с поднятием ног делайте, не отрывая таз от пола. Отличный вариант – вертикальные и горизонтальные ножницы, различные планки и упоры лежа. Следите, чтобы не проваливался поясничный отдел позвоночника.
Полное сгибание и разгибание в коленных суставах.
Чем вредно: при максимально глубоком приседе происходит выключение мышц, осуществляющих стабилизацию – нагрузка на коленный сустав максимальна. То же самое происходит при полном разгибании коленного сустава (у кого-то переразгибании). Особенно это важно при выполнении упражнений с сопротивлением и отягощениями.
Альтернатива: выполняйте все упражнения на сгибание-разгибание в коленном суставе, не доводя до крайнего положения. Оптимальным для сгибания будет угол чуть больше 90 градусов. Необходимо оставить несколько градусов до полного разгибания.
Аналогично следует поступать с локтевым суставом.
Не вредите себе!
Юрий Сдобников
Вращение головой вредны для шейного отдела?
Добрый день! Услышал тут мнение, что вращение головой по кругу, в том числе и аккуратные-неспешные, вредны для шейного отдела.
В процессе эволюции шея человека сформировалась так, чтобы быстро поворачивать голову, позволяя мгновенно реагировать на меняющуюся вокруг обстановку. Семь шейных подвижных позвонков и сильные короткие мышцы в течение долей секунды обеспечивают наклон или поворот головы. Единственное, к чему шея оказалась не приспособленной, так это к статической нагрузке. Длительное сидение в одной позе без движения головой даёт непривычную нагрузку на мышцы шеи, поэтому они легко перегружаются и достаточно быстро устают.
Если уставшую мышцу заставлять работать и дальше, она перенапрягается и может спазмироваться (сильно и надолго сократиться), ограничивая движение шеи. Человек ощущает скованность, онемение или даже боли при движении. Лучшей профилактикой такого мышечного утомления будет движение.
Гимнастика, включающая вращение головой и её наклоны вперёд-влево-вправо, полезна, так как позволяет задействовать практически все мышцы шеи. Выполнять её нужно плавно, без резких движений, чтобы не травмировать напряженные мышцы.
Однако выполнение гимнастики имеет одну важную особенность: голова не должна запрокидываться назад. Через расположенные друг над другом отверстия в шейных позвонках проходит позвоночная артерия. Запрокидывание головы назад приводит к её пережатию в месте входа в череп. Кровоснабжение головы ухудшается настолько, что в ряде случаев это приводит даже к кратковременной потере сознания и падению. Причем падает человек чаще всего назад, и за счёт запрокинутой головы бьется затылком.
Травма может быть весьма серьёзной. Кроме того, при запрокинутой назад голове шейный отдел позвоночника очень уязвим к смещению позвонков, особенно при наличии нестабильности в шейном отделе. Смещенный шейный позвонок может травмировать проходящий через него спинной мозг с очень тяжелыми последствиями: от полного паралича до смертельного исхода. Именно поэтому в автомобилях в обязательном порядке стали устанавливать подголовники, а в самолётах при аварийной посадке рекомендуют пригнуть голову к коленям и ещё для верности прижать сверху ладонями.
Таким образом, вращение головой с наклоном должно осуществляться без запрокидывания затылка к спине, т.е. полукругом от одного плеча до другого.
При этом нужно учитывать, что в норме при выполнении гимнастики угол поворота головы в сторону может составлять до 80-85 градусов, т.е. подборок не доходит до плеча примерно 5-7 сантиметров. При наклоне головы вперёд подбородок должен доставать до грудины. А нормальный угол наклона головы в сторону во время выполнения упражнений примерно 45 градусов (ухо не доходит до надплечья примерно ширину ладони).
Артемий Лебедев утверждает, что на разминке нельзя выполнять вращения головой. Это правда? — ЗОЖ Daily — Блоги
Объясняем анатомию.
На прошлой неделе Артемий Лебедев опубликовал в телеграм-канале пост о вращении головой на разминке:
«Очень легко отличить спортивного инструктора по его отношению к разминке.
Если он начинает разминку с вращения головы, то он устаревший советский старый пердун, ничего не понимающий в физиологии.
Если он начинает разминку с медленных наклонов головы в разные стороны, то он прогрессивный и шарящий.
Вращение головой вокруг шеи – опаснейшее из упражнений. Не делайте так никогда, пожалуйста. Даже если вы попали на занятие, где сто человек крутят башкой, – не поддавайтесь».
Мы поговорили с тренером по растяжке и врачом-реабилитологом о том, верны ли суждения Артемия. Действительно ли вращения головой так опасны? Можно ли судить о квалификации тренера по этому упражнению?
Если вам не хочется читать материал целиком, а вы зашли сюда только, чтобы убедиться, что Лебедев не прав, сообщаем: Лебедев прав! Впрочем, есть нюансы.
Сначала разберемся, что считать вращением головой: сгибание, разгибание, наклоны, повороты головы или вращение в полном цикле?
Есть несколько базовых физиологических движений в шейном отделе позвоночника – сгибание (наклон головы вперед) и разгибание (наклон головы назад). Безопасный диапазон: 45° сгибания, 90° разгибания.
Наклон головы в сторону (боковое сгибание) – от 20° до 45° от оси позвоночника.
Поворот головы (вращение в сторону) – угол до 90° – и если называть поворот головы вращением, то да, это безопасное и физиологическое движение. Мы его постоянно совершаем в жизни: смотрим по сторонам, оглядываемся.
Но все эти движения совершаются в разных суставах и есть опасность навредить, если выполнять их одновременно.
«Движение в шейном отделе – это сложное движение всего позвоночника. Атлант (1-й шейный позвонок) обеспечивает опору для головы. Он сочленяется с затылочными мыщелками и вместе они формируют атлантозатылочный сустав. Таким образом 1-й шейный позвонок служит «опорной колыбелью» для черепа», – объясняет Янь Нгуен, физический терапевт, руководитель отделения реабилитации «Спортклиника плюс».
«Основное движение в атланто-затылочном суставе – сгибание и разгибание. Вращение и боковое сгибание между затылком и атлантом невозможны. Поворот головы (вправо-влево) выполняется за счет выполнения движения в шейном отделе позвоночника.
60% этого вращения происходит в атланто-осевом суставе, который формируется из 1-го и 2-го шейного позвонка».
«Часто встречается аномалия Киммерле (15-35% среди всех людей) – это сдавливание артерии, проходящей через атлант. При данной аномалии может нарушаться кровообращение головного мозга при повороте головы в комплексе с другими движениями (сгибание-разгибание)», – поясняет Янь Нгуен.
Итак, вращать головой от плеча к плечу можно. А вращать головой с запрокидыванием и сгибанием вперед – только крайне осторожно. Даже если у вас нет аномалии Киммерле, такое круговое вращение с закидыванием головы может навредить из-за возникновения чрезмерных компрессионных сил в атланто-затылочном суставе. Для использования таких движений в разминке должно быть клиническое и функциональное обоснование.
«Уникальные виды спорта или экстремальные ситуации могут диктовать свою «функциональную анатомию» (то, как связаны и работают мышцы и органы. – Прим. ред.) – например, художественная гимнастика, стойки на голове», – добавляет врач.
Безопасный угол разгибания – 90°
Но нас еще в школе так учили разминаться!
Рекомендации для тренеров меняются со временем. В методических рекомендациях по проведению уроков физкультуры (в интернете, например, можно найти документы для Курской или Калининградской области) приводится целый раздел, посвященный травматичным упражнениям. Их выполнение оказывает «потенциально опасное воздействие на здоровье детей».
Это кувырки через голову вперед и назад, упражнение «мостик», стойка на голове и на руках, упражнение «березка», глубокий прогиб туловища назад (упражнение «лодочка»), подтягивание на перекладине, лазанье по канату, глубокий выпад с сильным сгибанием в коленном суставе, «полушпагат», прыжки в быстром темпе и спрыгивание на твердую поверхность, прыжки через спортивные снаряды (через коня, козла).
Среди них есть и пункт, посвященный вращению головы. Для детей опасны высокоамплитудные и резкие движения головой: круговые движения, повороты в стороны, наклоны, особенно запрокидывание головы назад.
Они вызывают переразгибание в шейном отделе позвоночника с патологическим раздражением рецепторов. Есть «высокий риск компрессии корешков спинномозговых нервов и сосудов шеи с последующими неврологическими и сосудистыми нарушениями». Такие движения головой противопоказаны детям с проблемами органов зрения.
Так как все-таки разминать шею? Говорят, что вообще нельзя делать разминку с головы
О том, как правильно проводить разминку и когда включать движения в шее, нам рассказала Диана Михайлюк, тренер по пилатесу, растяжке и функциональному тренингу.
«Разминку начинать желательно с осевого вытяжения и выстраивания нейтрального положения позвоночника, где сохранены его физиологические изгибы. Важно почувствовать стопы – наши основные точки опоры, и постепенно запускать движение.
Начинать разминку с вращения головой по кругу нецелесообразно, так как шея – хрупкая часть тела. А если мышцы шеи ослаблены, может произойти пережатие крупных сосудов и сокращение кровообращения головного мозга.
К шее лучше подходить, когда вы уже размяли грудной отдел, сделали наклоны и основные мышцы-стабилизаторы выключились. Вы чувствуете баланс и можете контролировать плавные движения в шейном отделе.
Даже если вы опытный в фитнесе или спорте человек, то в этой части тела работа должна быть мягкая, без резких рывков. Хорошо подойдут медленные наклоны головы к правому и левому плечу, потянуть подбородок к груди и затем вверх в потолок, но не запрокидывая основательно голову (совсем небольшое, контролируемое разгибание, исключающее перенапряжение)».
Безопасный угол сгибания – 45°
Офисным работникам нужно не только правильно разминаться, но и закачивать глубокие мышцы
В сгибании, наклоне и вращении задействованы не только суставы позвоночника, но и мышцы шеи. Например, одна из поверхностных мышц в момент наклона головы поворачивает лицо в противоположную от наклона сторону. В движении наклона в сторону и вперед также задействованы глубокие мышцы шеи.
Именно глубокие мышцы стабилизируют позвоночник, помогают поддерживать положение головы.
«В тренировках мы рекомендуем акцентировать внимание именно на стабильность шеи и укреплять глубокие сгибатели шейного отдела позвоночника. По нашему опыту именно функция глубоких сгибателей нарушена у спортсменов и у офисных сотрудников», – советует врач Янь Нгуен.
Фото: globallookpress.com/Andrey Arkusha, Андрей Аркуша/Global Look Press
Промокод на покупку в интернет-магазине iHerb на странице промокод iHerb.
Вращения и наклоны шеи: как правильно выполнять, советы
Мышцы шеи нуждаются в периодической разминке и укреплении. Часто при занятиях спортом этой части тела уделяют недостаточное внимание, хотя шея также должна получать свою дозу тренировок и растяжки. Развитая мускулатура в этой области сводит к минимуму возможность повседневных болей и дискомфорта, а также дополнительно оберегает голову от сотрясений и травм.
Перед любой силовой тренировкой обязательно нужно разминать шею, даже если вы будете качать только ноги.
Виды упражнений
Самые распространенные упражнения:
- Сгибание. Голова двигается вниз, подбородок идет на сближение с грудью. Для дополнительной нагрузки можно выполнять упражнение, преодолевая сопротивление ремня или эластичной повязки, в которую упирается лоб.
© Olya — stock.adobe.com
- Разгибание. Затылок движется назад, голова запрокидывается. Для повышения эффективности можно также использовать жгут, натянутый сзади, или блин от штанги, удерживаемый руками.
© Olya — stock.adobe.com
- Боковое сгибание. Наклоны в сторону, можно делать из положения лежа. По аналогии с предыдущими методами, результативность укрепления мышц улучшается, если применять дополнительную нагрузку.
© Olya — stock.adobe.com
- Вращение. Подбородок движется к плечам. Голова вращается на 360 градусов. Можно помогать себе руками, чтобы мышцы тянулись лучше.
© Olya — stock.adobe.com
В начале разминки все упражнения следует выполнять без дополнительной нагрузки.
Другие полезные упражнения
- Нырок
- Перемещение головы вперед-назад с сопротивлением.
- Перемещение головы вбок с сопротивлением.
- Растяжение вперед и вбок.
- Втягивание головы в плечи.
Мнение профессионалов
Спортсмены-профессионалы утверждают, что заниматься прокачкой шеи можно только в рамках классических силовых тренировок с большими весами. Поэтому базовые упражнения, которые делаются дома без специальной подготовки, годятся сугубо для разминки и придания тонуса.
Важно помнить, что использование дополнительных нагрузок нужно согласовывать с тренером, чтобы избежать травм.
При этом придание шейной мускулатуре эластичности важно как для профессионалов, так и для любителей. Поэтому перед каждой тренировкой следует производить плавные вращения и наклоны в спокойном режиме. Это сделает занятия спортом эффективнее и безопаснее.
Оцените материалЭксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
«Не вертите головой. Это опасно»
Анатолий СИТЕЛЬ,
главный врач Московского государственного
центра мануальной терапии:
«Не вертите головой. Это опасно»
Инсульт подкрался незаметно…
Если у вас начали появляться распирающие головные боли, головокружения, мушки перед глазами, шум в ушах, — чаще всего, вы не придадите этому большого значения.
Мол, мелочи. Или начнете начнёте подавлять боль таблетками. Между тем, эти «мелочи» могут оказаться предвестником рокового исхода – инсульта. Вот почему на возникновение таких симптомов главный врач Государственного Центра мануальной терапии г. Москвы профессор, заслуженный врач РФ Анатолий СИТЕЛЬ советует обращать самое серьезное внимание. И не медлить с визитом к специалисту.
И ему веришь, потому что в его кабинете на видном месте висит диплом о награждении доктора медицины А.Б.Сителя «Большой золотой медалью» на международной выставке в Бельгии. Как раз за разработку методов лечения тяжёлых заболеваний шейных позвонков, влекущих «мозговую катастрофу». В чем смысл его авторского метода? С этого вопроса и началась наша беседа.
— Если не вдаваться в научные дебри — в профилактике инсультов, — ответил Анатолий Болеславович. – В том, что мы особыми движениями мануальной терапии «ставим» шейные позвонки на место, избавляем их от патологий, препятствующих нормальному кровоснабжению мозга.
Я не раз говорил и повторяю своим студентам на лекциях: заболевания позвоночника – расплата человека за прямохождение.
Ну, не предусмотрела матушка-природа тех колоссальных нагрузок, которым будет подвергаться «становой хребет» вставшего с четверенек Homo sapiens. Не предусмотрела она, что и сам он начнет подвергать себя вредным движениям – резко крутить туловищем, тазом, головой… Они приводят к скручиванию, трещинам межпозвонковых дисков, грыжам и другим патологиям, из-за которых человек часто оказывается на больничной койке или даже на операционном столе.
Мозг человека, как и животных, питают две позвоночные и две сонные артерии. Проведя опыты, ученые установили: если крысе «перекрыть» три артерии из четырех – она живет. А стоит пережать человеку одну – он погибает. Вот почему мы просто обязаны, если хотите, следить за чистотой и работоспособностью своих кровеносных сосудов, а питающих мозг – тем более.
Впереди планеты всей…
— В норме каждая артерия при помощи тончайших соединительных тяжей удерживается точно в центре отверстия шейного позвонка.
И потому при движениях головы она не страдает, то есть не сужается и обеспечивает мозг необходимым количеством крови. А теперь представьте, что на этих позвонках появились разрастания — остеофиты, грыжи и тому подобные наросты, которые сужают просвет позвоночного канала, а стало быть, и артерий. Будет в этом случае мозг питаться, как положено? Нет, он начинает испытывать кислородное голодание и недостаток необходимых питательных веществ. Они-то и дают о себе знать известными симптомами – от головных болей до слуховых галлюцинаций в виде паровозного гудка. Если развитие болезни не остановить, наступает катастрофа: ишемический инсульт, или инфаркт мозга, когда часть его повреждается или совсем гибнет. После инфаркта миокарда это «убийца № 2».
— Но, насколько я вычитал в справочниках, готовясь к интервью, есть и другие причины инсультов. Например, в результате кровоизлияния от повышенного кровяного давления или разрыва аневризмы сосудов мозга, а то и вовсе от избытка курения и перебора веселящих напитков…
— Верно.
Однако до 80% случаев катастрофа происходит именно от кислородного голодания мозга. В этом случае специалисты чаще всего главной причиной называют тромбоз, закупорку сосудов атеросклеротическими бляшками. Это правильно, но почему-то совсем упускается из виду возникновение острой кислородной недостаточности от сжимания питающих мозг сосудов пораженными шейными позвонками. Спровоцировать инсульт порой может резкий поворот шеи. Вот почему я своим пациентам советую: избегайте крайних поворотов головы.
О высоких показателях смертности от инсульта, по которому Россия, к сожалению, занимает лидирующее место в мире, нужно говорить отдельно. Приведу лишь несколько горьких цифр: 31% выживших нуждается в постороннем уходе, 20% могут лишь передвигаться, и только около 20% возвращаются к прежней жизни и труду. Стало быть, 80% пострадавших, а это чаще всего это люди в самом цветущем и трудоспособном возрасте, практически становятся инвалидами. И — об этом тоже нужно говорить откровенно — ложатся тяжким бременем на членов семьи.
Так нужно ли себя доводить до такого состояния? Согласитесь, проблема эта государственная и решать ее нужно на государственном уровне.
ЭКСПЕРИМЕНТ №1. В кабинете ультразвуковой допплерографии меня провели такое обследование. Я лежал на кушетке, а врач особым датчиком прощупывал питающие мозг сосуды. Через несколько минут диагноз был готов: при повороте головы в левую сторону, кровоток в одной позвоночной артерии уменьшается на 30%. В это время вторая становится дублером и берет на себя компенсаторные функции. После проведенного профессором сеанса мануальной терапии кровоток полностью восстановился.
Диагностика — мать лечения
— Убедили. Допустим, человек почувствовал тревожные симптомы, о которых вы сказали, и пришел к вам центр. Вы сразу начнете с ним свои манипуляции?
— Далеко нет. Так поступают во многих коммерческих «центрах», которых в Москве расплодилось превеликое множество.
За довольно высокую плату там обещают пациенту быстрое исцеление мануальной терапией, хотя в лучшем случае имеют лицензию на массаж или просто «оздоровление». В одном только телефонном справочнике столицы таких «контор» значится свыше 240. В них, как правило, без глубокого инструментального обследования, лишь после беглого осмотра посетителю предлагают приступить к манипуляциям. Знай только раскошеливайся.
За двенадцать рабочих часов мы ежедневно по страховым полисам принимаем до 600 человек, но из-за противопоказаний не берем на лечение процентов 20-25. Почему? Опасаемся причинить вред. А в коммерческих «точках» ничего не боятся – многим людям с жалобами на боли в позвоночнике назначают массаж, растирания, тепловые и электромагнитные процедуры. А они им только во вред!
Нередко после такого, с позволения сказать, «лечения» нам приходится уже спасать этих бедолаг. При этом мы никому по-шарлатански не обещаем мгновенного исцеления, поскольку иногда для восстановления работоспособности позвоночника требуется несколько лет.
Как главный врач, я постоянно слежу за тем, чтобы у нас работала самая современная и безопасная аппаратура. Не думайте, что это легко, и будто бюджетные деньги к нам текут рекой. Но находим понимание у руководителя Департамента здравоохранения Москвы Андрея Петровича Сельцовского.
Центр мануальной терапии оборудован современной аппаратурой. Это, в первую очередь, цифровой рентген с высочайшим разрешением снимков. Здесь вас сфотографируют и в фас, и в профиль, и в положении бокового наклона. Мне для правильной диагностики необходимо видеть до двенадцати позиций.
В шейной области, мы выявляем костные разрастания, грыжи, дугу искривления и другие изменения. Замечу, что наш цифровой рентген безопаснее обычного, имеет дозу облучения больного в 1000 раз меньше чем обычный. Заведующий рентгенологическим отделением, пока больной одевается, уже заканчивает описание снимков. Лечащий врач может «перебросить» их на диск, чтобы потом получше рассмотреть на своем компьютере.
Так что никаких: «Приходите завтра». А теперь сравните это с иными частными «заведениями», где вам сделают один-два мутных снимка на пленке, в которых порой и специалисту порой трудно разобраться.
— А какие еще обследования проходит пациент?
— При необходимости в кабинетах УЗИ и допплерографии врачи высшей категории проведут диагностику внутренних органов, вен и артерий головы, шеи, рук. Если нужно, проводим изучение работы сердца и слуха пациента. Бывают случаи, когда у него артериальная гипертензия, и, прежде чем назначать ему сеансы мануальной терапии, кардиолог постарается нормализовать давление. Есть еще одна особенность: большинство наших диагностов – практикующие мануальные терапевты, все имеющие сертификаты не только по мануальной терапии, но и по неврологии. Это я считаю самым правильным и эффективным: врач сам обследует и поставит диагноз и, обнаружив притаившуюся болезнь, будет лечить.
Только после всех обследований мы назначаем курс лечения, которое проводим по страховому полису москвича.
Оно бесплатно для пациента, но далеко не бесплатно для государства.
ЭКСПЕРИМЕНТ №2. Я бы покривил душой, если бы не сказал, что после всего услышанного пожаловался собеседнику на многолетние боли в пояснице. От них уже не спасали ни мази, ни электрофорез, ни аппликаторы. Рентгенография обнаружила у меня серьезную патологию в позвоночнике с врожденным отсутствием одного шейного позвонка. После всех обследований во избежание операции профессор Ситель настоятельно рекомендовал мне пройти консервативное лечение в Центре мануальной терапии. К настоящему времени наступило значительное улучшение.
О бестолковых вращениях бедрами
— Анатолий Болеславович, почему молва зачисляет вас в противники физкультуры и спортивных забав вроде шейпинга?
— Думаю, это, скорее, не молва, а некоторые ваши коллеги по перу, ищущие сенсаций на ровном месте. Я высоко ценю физкультуру спорт, ибо движение – это жизнь.
За смену наш мануальный терапевт поднимает до 4 тонн. Как же тут без любви к физическим нагрузкам, хотя у нас свои секреты подъема тяжестей? Однако полагаю, для каждого человека — будь то взрослый или ребенок должны быть подобраны свои движения, свои «ноты» с учетом специфики позвоночника, который я называю главной скрипкой нашего организма. В том виде, в каком преподают школьную физкультуру, она, по-моему, просто вредна. Мы обследовали множество московских школ, и могу сказать: до 98% учеников нуждаются в нашей помощи. Одному мальчику или девочке нельзя нагибаться вперед, другим – назад, а здесь сплошная «уравниловка» — всем надо прыгать через «козла» и лазать по канату.
После повального увлечения шейпингом к нам повалили стройные девушки и женщины с тяжелейшими патологиями. Я уже сказал, что против бестолковых размахиваний руками, вращений бедрами и головой. Наш «становой хребет» не рассчитан природой на подобные выкрутасы. Женщинам вообще рекомендую избегать нефизиологичных движений.
— Каких, кроме «бестолковых» вращений бедрами?
— К ним, как ни покажется странным, относятся наклоны вперед. Даже чтобы поднять с пола упавшую ложку, нужно присесть на корточках. Видели, как толкают тяжести штангисты? Когда, например, вы нагибаетесь и поднимаете автомобильную шину, это равносильно тому, что ее вес увеличивается в 20-30 раз. Огородные работы, прополка – пожалуйста, но на крошечном стульчике. И уж совсем никому не советую спать на животе или класть под шейный отдел позвоночника модный у последователей йогов валик – прямая дорога к инфарктам и инсультам.
— А как вам модный бег трусцой от инфаркта?
— Он, действительно, полезен для сердца, легких, сосудов. Но для позвоночника вреден. Мы установили: когда во время бега ступня человека поднимается на носочки, то вес его увеличивается в шесть раз. Если вы весите 70 кг, то нагрузка на ваш позвоночник в этот момент будет свыше 400 кг.
Так что выбирайте. Вместо бега мы рекомендуем спортивную ходьбу — и полезно, и безопасно.
— Какие еще виды спорта вы считаете безвредными для «станового хребта»?
— Плавание, настольный теннис, волейбол, лыжи. Очень полезны йоговские упражнения, но не все. Вообще, если нет межпозвонковых грыж, можно в меру заниматься любыми видами спорта. Однако если вы надумали записать сына или дочь в спортивную секцию или сами решили сбросить лишние килограммы с помощью физкультуры, не поленитесь сходить за советом к квалифицированному мануальному терапевту.
И уж тем более спешите к мануальному терапевту, если ощутили «прострел» в пояснице или начали испытывать головные боли. Не думайте, будто «все рассосется». Как говорили древние греки, «боль – это сторожевой пес здоровья», и надо к ней прислушиваться.
Пресс – служба ГКУ ДЗ ЗАО.
Справка
Смертность от инсульта в нашей стране одна из самых высоких в мире – 175 человек на 100 тысяч населения.
Ежегодно инсульт поражает 450 тысяч человек, то есть каждые 1,5 минуты с одним из нас случается «апоплексический удар». За последние 10 лет количество «мозговых катастроф» увеличилось на 10%. В Москве с этим диагнозом каждый месяц госпитализируют до двух тысяч больных.
Справка Профессор, доктор медицинских наук Анатолий Болеславович Ситель — основатель отечественной школы мануальной терапии. Заслуженный врач России. Президент российской Лиги мануальных терапевтов; член Международной академии мануальной медицины.
Родился в Кисловодске в семье врачей. В 1966 г. окончил Ставропольский мединститут по специальности невролог. В 1988-90 гг. в на базе столичной клинической больницы № 15 создал центр мануальной медицины. В 1991 г. организовал и возглавил Московский государственный Центр мануальной терапии, который стал самым крупным в Европе лечебным учреждением подобного рода. Автор 9 авторских свидетельств на диагностику и способы лечения позвоночника.
Написал более 160 научных трудов, монографий и учебник по мануальной терапии для врачей.
| Описание | Дозировка | Методика | |
| Наклоны головы | 5-6 повторений | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. На счет раз – голову вперед; на счет два – назад; на счет три – влево; на счет четыре – вправо. | |
| Вращательные движения головой | по 8 раз в каждую сторону | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы влево – вправо. |
|
| Вращение локтями вперед и назад | по 8 раз в каждую сторону | Исходное положение – ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечи. | |
| Разминка кистей | 10-15 оборотов | Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились. | |
| Упражнение для рук — «ножницы» | 16-20 раз | Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу. | |
| Наклон туловища вперед | 16-20 раз | Исходное положение – ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать. |
|
| Повороты корпуса | 6-8 повторений | Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. | |
| Упражнение для мышц | 5-6 повторений | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два – наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение. | |
| «Скручивание» туловища | 16-20 раз | Исходное положение – ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо. |
|
| Круговые вращения тазом | 5-7 повторений | Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь. | |
| Разминка для коленных суставов | 5-7 повторений | Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно. Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. | |
| Наклоны вперед | 5-7 повторений | Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. |
|
| Махи ногами | 16 раз | Исходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней. | |
| Приседания на двух ногах | 20 раз | Исходное положение стоя. На счет раз – приседаем, на счет два – возвращаемся в исходное положение. | |
| Отжимания | 20 раз | Исходное положение – упор лежа. Согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. |
|
| Бег на месте | 1-2 минуты | ||
| Скачать в формате docx | Скачать в формате pptx | |||
Вращение, разгибание и боковое сгибание
Сгибание шеи — это движение подбородка вниз к груди. Несмотря на то, что это простое движение, в этой области могут появиться боль, чувство стеснения и снижение подвижности.
Причины могут включать в себя такие простые действия, как многократный взгляд на телефон, удерживание головы в одном положении или неправильный сон.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о сгибании шеи и упражнениях, которые можно выполнять для развития силы, улучшения осанки и увеличения диапазона движений.
Сгибание шеи — это движение, при котором подбородок опускается к груди. Это происходит в суставе чуть ниже черепа и задействует глубокие мышцы-сгибатели шеи, а также грудинно-ключично-сосцевидную мышцу (SCM).
Другие движения шеи включают:
- вращение шеи из стороны в сторону
- сгибание шеи в стороны, чтобы приблизить ухо к плечу
- вытягивание шеи для поднятия подбородка вверх
При сгибании шеи нормальный диапазон движения составляет от 40 до 80 градусов, что измеряется устройством, называемым гониометром.Это показывает, насколько далеко вы можете повернуть шею, не испытывая боли, дискомфорта или сопротивления.
Здоровые суставы, мышцы и кости помогают поддерживать нормальный диапазон движений.
Нарушение или ограниченное сгибание шеи имеет множество причин и обычно связано с действиями, требующими частого взгляда вниз. Когда это результат взгляда на портативное устройство, он называется текстовой шейкой.
Действия, которые могут вызвать скованность шеи и ограниченный диапазон движений, включают:
- использование компьютера и мобильного телефона
- чтение
- вождение или сидение в течение длительного времени
- езда на велосипеде
- ходьба, особенно по неровной местности
- неправильный сон
- шитье, рисовать или писать
- носить тяжелую сумку через плечо
- виды спорта, в которых задействована одна сторона тела
- повторяющиеся движения верхней частью тела
Следующие ниже упражнения повышают силу, уменьшают боль и увеличивают диапазон движений в вашем теле.
шея и верхняя часть спины.Вы можете выполнять эти упражнения сидя или стоя.
Используйте медленные контролируемые движения и избегайте принуждения к любым движениям. Двигая шеей, держите остальное тело неподвижным, чтобы сохранить правильное положение и положение.
Растяжка при сгибании шеи
Это упражнение поможет расслабить задние мышцы шеи и уменьшить напряжение.
- Положите руки вдоль тела и задействуйте основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник.
- Отведите лопатки назад и вниз.
- Медленно подтяните подбородок к груди.
- Удерживать 15–30 секунд.
- Сделайте 2–4 повторения.
Чтобы усилить растяжку, заведите одну руку за голову, прижав кончики пальцев к основанию черепа, чтобы направлять движения.
Втягивание шеи
Это упражнение расслабляет напряженные мышцы, снимает боль и снижает давление в позвоночнике. Все время смотрите вперед.
- Положите пальцы на подбородок, чтобы отодвинуть голову как можно дальше назад.
- Почувствуйте растяжение задней части шеи.
- Удерживайте 2–3 секунды, прежде чем вернуться в нейтральное положение.
- Сделайте 3–4 занятия по 8–10 повторений сразу или в течение дня.
Цель этих упражнений — уменьшить интенсивность и тяжесть симптомов. Эти растяжки снимают напряжение и боль в шее, что делает их идеальным противовесом деятельности, которая требует от вас постоянно смотреть вниз.
Вытягивание шеи вверх
Это упражнение нацелено на переднюю часть шеи.Вы можете выполнять это упражнение, двигаясь с каждым вдохом, вместо того, чтобы удерживать положение. Вдохните, глядя вверх, и выдохните, вернувшись в исходное положение.
- Начните в сидячем положении.
- Медленно согните шею назад и смотрите в потолок.
- Задержитесь в этом положении 5-10 секунд.
- Сделайте 5 повторений.
Подвешивание кровати
Выполняйте это упражнение, когда впервые просыпаетесь или перед сном, чтобы облегчить боль и улучшить кровообращение.
- Лягте горизонтально на кровати, расположив голову, верхнюю часть спины и плечи у края.
- Осторожно маневрируйте, чтобы голова могла вытянуться вдоль края кровати.
- Вытяните руки над головой или поместите их рядом с телом для большей поддержки.
- Удерживайте это положение не менее 30 секунд.
- Освободитесь, уткнувшись подбородком в грудь и используя руки, чтобы снова положить тело на кровать.
- Проделайте это упражнение 1–3 раза.
Это упражнение позволяет поворачивать шею дальше, упрощая поиск пробок при вождении и быстрый поворот при занятиях спортом.
Вращение шеи
Вы почувствуете это растяжение по бокам шеи.
- Осторожно поверните шею влево и посмотрите через плечо.
- Удерживайте это положение 20–30 секунд.
- Выполнить с противоположной стороны.
- Сделать с каждой стороны 2–4 раза.
Слегка надавите на подбородок, чтобы углубить вращение.
Эти упражнения помогают растянуть плечи и шею по бокам.
Растяжка от уха до плеча
- Начните стоять или сесть, положив руки вдоль тела.
- Напрягите мышцы живота, чтобы поддержать прямой позвоночник, и втягивайте лопатки назад и вниз.
- Медленно согните шею, чтобы правое ухо приблизилось к правому плечу, удерживая плечи в том же положении.
- Удерживайте это положение 5–10 секунд.
- Выполнить с левой стороны.
- Сделайте 2–4 повтора на обе стороны.
Чтобы усилить это растяжение, слегка надавите рукой на голову. Если вам удобно, растяните мышцу SCM, осторожно приподняв подбородок во время растяжки.
Скаленовая растяжка
Это упражнение прорабатывает боковые мышцы шеи, которые соединяются с ребрами.
- Переплетите пальцы у основания позвоночника.
- Опустите левое плечо и наклоните голову вправо как можно дальше.
- Задержитесь в этом положении 15–30 секунд.
- Вернуться в исходное положение.
- Выполнить с противоположной стороны.
- Сделать каждую сторону по 3 раза.
Хотя развитие проблем с шеей является нормальным явлением, есть множество способов предотвратить их или помочь им.
Улучшение осанки
Самый простой способ — поработать над улучшением осанки и не сутулиться и не наклонять голову вперед. Возьмите за привычку следить за своей осанкой все время в течение дня.
Не сидите долгое время
Если вам приходится сидеть в течение длительного времени, вставайте и двигайтесь не менее 5 минут каждый час. Сделайте в это время несколько разминок или прогуляйтесь.
Держите экран компьютера на уровне глаз.
Используйте поднос или стол, чтобы поднять положение компьютера или рабочего места, если вы делаете что-то, что требует от вас долгого взгляда вниз.
Отрегулируйте положение для сна
Чтобы сохранить нейтральное положение головы, спите на боку или на спине.Избегайте сна на животе. Используйте подушку, которая позволяет вашей голове и шее находиться в прямом положении.
Другие рекомендации
Обратитесь к врачу, если у вас повторяющиеся травмы, боль, которая усиливается при выполнении этих упражнений, или сильная боль, которая не проходит.
Вам также следует поговорить с врачом, если вы испытываете боль во время обычной деятельности, ваши симптомы перемещаются от центра шеи или ваша боль сопровождается онемением, покалыванием или слабостью.
Упражнения на сгибание шеи могут быстро облегчить боль и стеснение в шее, помочь нарастить мышечную силу и восстановить подвижность.Выполняйте эти упражнения короткими тренировками в течение дня, как часть более продолжительного фитнеса, или чтобы разогреться или остыть.
Определите, какие движения помогают или мешают вашему прогрессу, и при необходимости скорректируйте их. Чтобы предотвратить повторяющуюся боль, продолжайте ежедневно делать растяжку даже после того, как почувствуете себя лучше.
Упражнения: растяжка и укрепление шеи
Упражнения — жизненно важная часть лечения позвоночника после травмы или операции.
Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани шеи.Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, минимизировать рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в шее и руке.
Все эти упражнения следует выполнять медленно и комфортно, чтобы избежать травм. Не забывайте дышать естественно и не задерживая дыхание; выдох во время напряжения и вдох во время расслабления.
Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами шеи и рук. При определенных состояниях позвоночника могут потребоваться модификации. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на плечо и руку, не продолжайте упражнение.
1. Растяжка трапециевидной мышцы верхней части тела: Сядьте прямо, с хорошей осанкой, опуская плечи вниз.
Возьмитесь одной рукой за низ сиденья. Слегка поверните ухо к плечу, пока не почувствуете удобное растяжение на противоположной стороне шеи.Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Повторить в каждую сторону по 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.
2. Levator Scapular Stretch: Сядьте прямо, в хорошей позе, держа плечи опущенными. Возьмитесь одной рукой за низ сиденья. Слегка поверните подбородок к подмышке, пока не почувствуете удобное растяжение на противоположной стороне шеи. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Повторить в каждую сторону по 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.
3.Вращение шеи: Осторожно и медленно вращайте головой из стороны в сторону. Не поворачивайте голову полностью, держите движения небольшими. Держите подбородок на уровне земли, не позволяя подбородку опускаться на грудь. Повторить 10 раз. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.
4. Растяжка дверного проема: Встаньте в дверном проеме, расставив руки в стороны, как показано на рисунке. Держите предплечья на дверной коробке. Сделай шаг вперед одной ногой, чтобы почувствовать
удобная растяжка в области груди. Задержитесь в таком положении 10-20 секунд.Повторить 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.
1. Сжатие плеча и лопатки: Сожмите лопатки вместе, как показано на картинке. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз. Сжимайте только настолько, чтобы поддерживать хорошую осанку, а не причинять боль или дискомфорт. Выполняйте это упражнение 2 раза в день
2. Отжимания от стены: Начните, расставив ступни примерно на ширине плеч. Положите руки на стену чуть ниже уровня плеч, а локти прямые, как показано на рисунке.Согните руки в локтях, удерживая голову в нейтральном положении. Повторить 10 раз с 1-2 подходами. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.
3. Ряды Theraband ™: Оберните Theraband вокруг дверной ручки или завяжите узел
Theraband и закройте его дверью. Закрепите браслет на уровне груди. Встаньте прямо, держите оба конца терабанда в руках, слегка согните колени, напрягите мышцы живота. Сохраняя напряженные мышцы туловища, отводите руки назад при сжатии
лопатки вместе. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток, но не поднимайте плечи к ушам.Вернитесь в исходное положение. Не отклоняйтесь назад. Повторить 20 раз. Выполнять 2 раза в день.
4. Тяга на животе: Лягте на живот, свесив руки с края кровати (попробуйте наклонить тело так, чтобы ваша голова была обращена к углу кровати). Положите подушку под живот для комфорта. Начните с отведения рук назад, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не поднимать голову вверх, отводя руки назад. Повторить 20 раз.Выполнять 2 раза в день.
Источники и ссылки
Если у вас есть дополнительные вопросы, обращайтесь в Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.
обновлено> 1.
2017 Отзыв о
> Лиза Кливленд, PT, Mayfield Clinic, Цинциннати, Огайо
Сертифицированная медицинская информация Mayfield материалов написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.
Упражнения для шеи: что можно и нельзя
Если у вас болит шея, вы должны избавиться от нее как можно скорее. Один из способов добиться этого — упражнения. Что вы должны сделать? Что еще более важно, что вам не следует делать?
Когда мне начинать тренировку?
Пока ваш врач говорит, что все в порядке, вам следует начать как можно скорее, чтобы облегчить скованность и боль. Слишком долгий отдых, обычно не более пары дней, затруднит повторное движение.
Не занимайтесь спортом, если у вас сильная боль в шее или слабость в руках или руках. Если вы получили это во время тренировки, немедленно прекратите и обратитесь к врачу.
Какие упражнения мне делать?
Эти простые могут помочь:
Наклон шеи: Из положения сидя наклоните голову вниз так, чтобы подбородок касался груди. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте это пять раз.
Наклон шеи из стороны в сторону. Из того же исходного положения наклоните шею к одному плечу, ведя ухом. Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте это по пять раз с каждой стороны.
Продолжение
Поворот шеи. Посмотрите прямо, затем поверните голову набок, держа подбородок на одном уровне. Сделайте это по пять раз с каждой стороны.
Растяжка шеи. Удерживая остальную часть тела прямо, подтолкните подбородок вперед, растягивая горло.Держите 5 секунд. Из той же исходной позиции оттолкните подбородок назад и задержитесь на 5 секунд. Сделайте растяжку вперед и назад по пять раз каждое.
Если какое-либо из этих упражнений вызывает сильную боль или слабость в руках или руках, немедленно остановитесь и поговорите со своим врачом.
Когда уйдет боль?
Боль в шее обычна, но обычно не серьезна. Ваша боль уменьшится в течение 2 недель. Полное выздоровление должно занять 4-6 недель. Когда ваша шея начнет чувствовать себя лучше, вы сможете делать больше того, к чему привыкли.
Даже если боль уйдет, не прекращайте тренироваться.
Как долго мне нужно заниматься спортом?
Продолжайте делать движения в течение 6-8 недель, даже если вы перестанете болеть. Так боль в шее не вернется.
Как я могу избавиться от боли?
Вы можете работать с мышцами шеи, как с любыми другими мышцами. Растяжки работают, но вы также можете выполнять простые упражнения, подобные приведенным ниже. Они могут улучшить вашу шею и диапазон движений.
В каждом из этих упражнений начните с пяти повторений каждого из них и посмотрите, сможете ли вы набрать до 10.
Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать.
Вращения: Встаньте или сядьте, положив спину прямо на плечи. Затем поверните голову как можно дальше в сторону. Держите это до 30 секунд. Затем поверните голову в другую сторону и удерживайте ее до 30 секунд.
Плечи: Стоя, поднимите плечи прямо вверх и двигайте ими по кругу в одну сторону. Опустите плечо и повторите в другом направлении.
Упражнения с отягощениями: Стоя или сидя, положите левую руку на голову над ухом. Слегка прижмите голову к руке, держа ее прямо. Проделайте то же самое правой рукой.
Подъемники напорные. Лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол, поднимите и опустите голову. Убедитесь, что вы при этом не поднимаете плечи. Вы также можете делать это лежа на боку и на животе.
Что еще я могу сделать?
Основные упражнения могут помочь при боли в шее. Ваше ядро - это живот, спина и ягодицы.
Если у вас сильный корпус и вы держите голову максимально прямо, шее не придется так сильно работать.
Вращение шеи и массаж Йога | Последовательности йоги, преимущества, вариации и произношение на санскрите
Хотя практика вращения шеи и массажа в значительной степени полезна, учителя йоги должны помнить о мерах предосторожности, когда имеешь дело с ситуациями, когда это растяжение принесет больше вреда.Ниже приведены объяснения таких случаев:
- Студенты с шейным спондилезом должны будут либо делать это медленно, либо полностью избегать позы вращения шеи и массажа в зависимости от состояния их симптомов. У большинства студентов вращение шеи вызывает головокружение, мигрень и боль в груди, поэтому лучше избегать этой практики.
- Студенты, жалующиеся на постоянное онемение пальцев и рук в ночное время или даже во время долгих часов за партой или за рулем.В таких ситуациях избегайте практики вращения шеи и массажа. Поиск первопричины онемения очень важен, поскольку все нервы от пальцев связаны с шеей.
- Шея может двигаться во всех направлениях, что является как преимуществом, так и недостатком. Чрезмерное вращение шеи временами может принести позвоночнику больше вреда, чем пользы. Для студентов, где их работа требует использования шеи, вращающейся во всех направлениях (например, гимнасты, танцоры, инженеры на месте и т. Д.,) лучше всего попросить расслабить шею, поддерживаемую в любой позе отдыха, вместо того, чтобы двигать шею в позе вращения шеи и массажа.
- Пожилых граждан следует попросить не спешить при выполнении вращения шеи и массажа по той простой причине, что по мере старения наблюдается дегенерация диска на шее или любой части позвоночника, вызывающая скованность в плечах, шее и т. Д. и оружие. Поэтому лучше избегать вращения и просто слегка растягивать шею.
- Студентам, у которых диагностирована депрессия и которые проходят лечение, этой практики следует избегать.Причина в том, что напряжение уже вызывает чрезмерное напряжение в мышцах, что приводит к боли, а при вращении шеи это может нанести вред этим и без того напряженным мышцам, включая связки шеи. Следовательно, в таких случаях даже позы йоги нужно выполнять с осторожностью, что связано с нагрузкой на шею, или с поддержкой.
- Студенты, у которых в анамнезе есть опухоли, переломы или другие заболевания, должны быть осторожны, а учителя йоги должны знать то же самое, и полностью избегать практики вращения шеи и массажа.
- Если студенты жалуются на скованность и боль в шее без каких-либо проблем с позвоночником, это вполне может быть связано с особенностями осанки, например: наклонять шею вперед во время работы за столом, держать плечо изогнутым, чтобы вызвать напряжение шеи и всей спины, или не сидеть прямо, что вызывает напряжение спины и больше всего влияет на шею и т. д. в таких случаях важно работать над позами йоги, которые возвращают форму позвоночнику, не слишком много играйте с шеей.
Следовательно, в таких случаях даже позы йоги нужно выполнять с осторожностью, что связано с нагрузкой на шею, или с поддержкой.Упражнения для шеи для облегчения простого напряжения шеи и предотвращения напряжения в будущем
Вернуться к библиотеке упражнений.
Упражнения для шеи
Лучший способ предотвратить травмы — это иметь сильные, гибкие
мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам.
Спина и шея нравятся
движение. Приведение спины в статическое положение на длительное время,
например, сидеть часами за экраном компьютера, увеличивает риск
напряжение спины или шеи.Лучшее профилактическое средство от перенапряжения шеи и спины
это движение. Чтобы растянуться, делайте частые перерывы от экрана компьютера.
Вот несколько простых упражнений на растяжку при простой боли в шее, которые могут облегчить простые случаи боли в шее. Некоторые из них даже можно использовать на работе, чтобы снять напряжение шеи.
Меню упражнений для шеи |
|
Медленно выдвиньте подбородок вперед. Держать
на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте десять раз.
Задержитесь на пять секунд. Вернитесь в исходное
должность. Сделайте десять повторений. Это хорошее упражнение
во время работы, особенно если вам нужно держать голову в
устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером.Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы не растягивать шею.
Делайте это упражнение каждые полчаса
для предотвращения напряжения шеи.
Вы можете надавить рукой, как показано на рисунке. Вы также можете держаться за стул другой рукой. Держать 30 секунд, повторить 3 раза.
Вместо этого вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия.Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.
Авторские права на образовательный контент 2019 © Prizm Development, Inc. Все права защищены.
PrizmDevelopment.com • Центры передового опыта для улучшения здравоохранения
4 простых упражнения на жесткую шею
Даже несмотря на то, что ригидность шеи обычно вызвана относительно незначительной травмой, такой как растяжение мышц или растяжение связок, болезненные обострения могут быть довольно острыми или жгучими.Это хорошо, чтобы свести к минимуму болезненные движения и дать затвердевшей шее немного отдохнуть, но также важно, чтобы шея продолжала двигаться, чтобы избежать дальнейшего скованности или разрушения мышц.
Эта статья включает 4 простых упражнения на растяжку для улучшения гибкости и функциональности шеи, а также тест, какие движения нужно изменить или избегать, пока шея не станет лучше. Некоторые из этих растяжек могут быть приятными или помочь уменьшить боль и скованность, а другие — нет. Если какое-то движение усиливает боль, немедленно остановите его и попробуйте другое движение.
См. Лечение жесткости шеи
объявление
Разгибание шеи (сгибание назад)
Осторожно вытяните шею, глядя вверх и отводя голову назад, при этом плечи и спина остаются в неподвижном положении.
После того, как голова отошла назад, насколько это возможно, без усиления боли, попробуйте удерживать растяжку в течение 5 секунд, прежде чем вернуть голову в нейтральное (исходное) положение.
Во время упражнения на разгибание шеи ощущается растяжение передней части шеи через горло.Также можно почувствовать мышцы, работающие на задней части шеи, от основания черепа до верхней части спины.
Сгибание шеи (сгибание вперед)
Постепенно опустите подбородок к груди и смотрите вниз, двигая только головой. Как только голова будет согнута вперед до упора, удерживайте ее в течение 5 секунд, прежде чем вернуться в нейтральное положение.
Растяжение при сгибании шеи ощущается по всей задней части шеи.
Боковое сгибание шеи (сгибание из стороны в сторону)
Медленно наклоните голову в сторону, например, потянув левое ухо к левому плечу.Во время этой растяжки плечи и спина остаются неподвижными, а шея сгибается в стороны. После того, как голова согнется до упора в сторону, попробуйте удерживать растяжку в течение 5 секунд, прежде чем вернуть голову в нейтральное положение.
Затем это растяжение повторяется в обратном направлении.
Когда при боковом сгибании шеи голова наклоняется к левому плечу, растяжение ощущается вдоль правой стороны шеи.
Вращение шеи (поворот из стороны в сторону)
Удерживая спину прямой, а плечи неподвижными, постепенно поворачивайте голову влево, насколько это возможно, без усиления боли.Как только голова достигнет предела вращения, задержите растяжку в течение 5 секунд, прежде чем вернуть ее в нейтральное положение. Затем этот же отрезок повторяется вправо.
Из всех этих растяжек, для которых характерна ригидность шеи, вращение часто оказывается наиболее сложной задачей, особенно с одной или другой стороны. Рекомендуется поворачивать шею только наполовину, если это все, что можно сделать без усиления боли.
Как часто выполнять растяжку шеи
При острой ригидности шеи, которая особенно болезненна и трудно двигать, может иметь смысл попробовать каждое из этих растяжек только один раз, прежде чем давать ей отдых. Затем эти растяжки можно было попробовать снова через несколько часов или, возможно, на следующий день.
Со временем эти растяжки могут стать более комфортными и могут быть увеличены, например, удерживая позиции растяжки в течение 10 секунд или выполняя несколько подходов. На каждом этапе важно помнить, что цель состоит в том, чтобы улучшить гибкость и функцию шеи, а не усилить боль.
После того, как первоначальная боль и скованность в шее уменьшились, можно в долгосрочной перспективе проводить более сложную процедуру укрепления и растяжения шеи, чтобы снизить риск возвращения боли.
См. Упражнения на растяжку и укрепление шеи
объявление
Когда обращаться за медицинской помощью
Если ригидность шеи сопровождается сильной головной болью, лихорадкой, тошнотой, головокружением, покалыванием в руке, слабостью или другими тревожными симптомами, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Узнайте, когда жесткая шея серьезна? и что вызывает боль в шее и головокружение?
Кроме того, если у человека в анамнезе были серьезные заболевания или если боль или скованность в шее не стали улучшаться в течение нескольких дней, рекомендуется записаться на прием к врачу, прежде чем продолжать упражнения.
Растяжка и упражнения при боли в шее и головокружении
Растяжка и упражнения для шеи помогают ей сохранять подвижность и лучше поддерживать голову. Сильная и гибкая шея лучше функционирует и менее болезненна, что также может снизить риск связанного с ней головокружения.
Упражнения для шеи при боли в шее СохранитьРастяжка шеи и упражнения помогают сохранять шею сильной и гибкой, делая ее менее восприимчивой к боли и, возможно, снижая риск связанного с ней головокружения.Читать Упражнения для шеи при боли в шее
Мягкая растяжка при боли в шее и головокружении
Растяжка шеи может помочь уменьшить мышечное напряжение и увеличить диапазон движений. Вот несколько легких растяжек, которые стоит попробовать:
- Сгибание и разгибание шеи. Осторожно наклоните голову вперед так, чтобы подбородок опустился вниз, насколько это возможно. Затем наклоните голову полностью назад, глядя вверх, в потолок.
См. 4 простых метода растяжки для жесткой шеи
- Боковое сгибание шеи. Постепенно наклоните голову влево, приближая левое ухо к левому плечу. Затем повторите с правой стороны.
- Вращение шеи. Медленно поверните голову влево, затем вправо.
См. Растяжки для шеи
- Растяжка Levator Scapulae. Поднимите правый локоть над плечом и поставьте его на дверной косяк. Удерживая плечи неподвижными, поверните голову влево и наклоните подбородок вниз к ключице, чтобы растянуть шею сзади.Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой стороны.
See Easy Levator Scapulae Stretch при боли в шее
объявление
Укрепляющие упражнения при боли в шее и головокружении
Некоторые исследования показали, что ослабленная шея и / или наклон головы вперед могут увеличить риск боли в шее и головокружения. 1 , 2 Следующие упражнения могут помочь укрепить мышцы, чтобы поддерживать лучшую осанку в течение дня, удерживая плечи назад, а уши прямо над плечами:
Подтягивание подбородка
Сядьте прямо и смотрите прямо перед собой, уши прямо над плечами.
Оттяните подбородок и голову назад, удерживая взгляд прямо перед собой. Когда почувствуете хорошее растяжение в верхней части шеи и в основании головы, задержите его на 5 секунд. Повторить до 10 раз. Если вам удобно, это упражнение можно выполнять стоя.
См. Легкие подтяжки подбородка при боли в шее
Ожог спины
Встаньте прямо, спиной и головой у стены, ноги на ширине плеч. Держите руки прямо в стороны на уровне плеч, прижав ладони к стене.Удерживая руки и руки у стены, медленно поднимите руки над головой, а затем медленно вернитесь вниз. Попробуйте повторить 10 раз.
См. Упражнения для укрепления шеи
Prone Cobra
Лежа лицом вниз на пол или коврик для йоги, положите лоб на подушку или свернутое полотенце. Поднимите голову, грудь и руки, держа локти в стороны и сжимая лопатки вместе. Держите лоб как минимум в дюйме от земли, а глаза смотрят вниз (а не вверх и над шеей).Если возможно, задержитесь на 10 секунд, затем отдохните. Попробуйте сделать 10 повторений.
Смотреть: 4 простых упражнения для снятия боли в шее и плече Видео
В этой статье:
реклама
Советы по упражнениям при боли в шее и головокружении
Не рекомендуется выполнять упражнения во время головокружения, кроме как под руководством и наблюдением медицинского работника. Если конкретное упражнение или растяжка усиливают боль в шее или головокружение, его следует прекратить.
См. Физическая терапия для снятия боли в шее
В некоторых случаях периодического головокружения врач может назначить вестибулярную реабилитационную терапию (ВРТ).Упражнения VRT могут широко варьироваться и зависеть от конкретного диагноза. Как правило, VRT включает упражнения, которые сосредоточены на движениях глаз, тренировке осанки и улучшении баланса. VRT обычно вызывает некоторые симптомы головокружения как часть процесса, поэтому ее лучше всего выполнять под руководством квалифицированного медицинского работника. 3
Смотреть: 3 простых упражнения для шеи при боли в шее Видео
Список литературы
- 1.
