Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° Π²Π΅ΡΠ°
ΠΡΠ΄ΡΠΌ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΡΠΈΠΌ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ Π²Π΅Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅ΠΉΡΠ°Ρ Π½Π° ΡΡΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ.
ΠΠ°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° Π²Π΅ΡΠ° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ:
- ΠΠ΅ΠΉΠ½Π΅Ρ
- ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½
- ΠΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ
- ΠΠ‘ΠΠ
- ΠΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½
Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ Π΄Π²Π°: Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅ΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Ρ.
ΠΠ΄Π΅ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ Π²Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΠΎ Π±Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ Π²Π΅Ρ.
1. ΠΠ΅ΠΉΠ½Π΅ΡΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΠ΅ΠΉΠ½Π΅ΡΡ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ β ΡΡΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΡΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΡΠ΅ ΡΠΌΠ΅ΡΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ
Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡΡΡ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½.
ΠΡ
Π³Π»Π°Π²Π½Π°Ρ Π·Π°Π΄Π°ΡΠ° β Π±ΡΡΡΡΡΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ
ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
ΠΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΡΡΠ°Π² ΡΠΌΠ΅ΡΠΈ:
ΠΠ»Ρ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ?
ΠΠ»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΡΡΡΠ°Π΄Π°ΡΡΠΈΡ Π±ΡΡΡΡΡΠΌ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ², Ρ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΡ ΡΠ³ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΌΠ°ΡΡΠ΅Π½ΠΎΠ²ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠΈ. ΠΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π΅Π΄ΡΡ Π·Π° ΡΡΠΎΠΈΡ , Π° ΡΡΡΠ΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅ΡΠ°Ρ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΡΡΡ. ΠΠ°Π±ΡΠ°ΡΡ Π²Π΅Ρ Π΄Π»Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π½Π΅ ΡΠ±ΡΡΠΎΡΠ½Π°Ρ ΠΌΠ΅ΡΡΠ°.
Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ Π² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡΡ ΠΊ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΊΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΉ, Π·Π°ΠΊΡΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠΏΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠΌΠ° ΠΏΠΈΡΠΈ.
ΠΠ°ΠΊ Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΡΠΌΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π±Ρ Π½Π°Π±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ?
ΠΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΡΠΌΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΠΌΡΠΌ Π²Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΡ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠΊΠ°, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡΠ°ΡΡ Π²Π΅Ρ. ΠΠ· ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ β Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅ΡΡ ΡΠ°ΠΌΡΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π±Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΡΡ?
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ, ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ Π·Π°Π», ΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π²ΡΠΏΠΈΡΡ ΡΠΌΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΠΊΡΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎ-ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ. Π§ΡΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΡΠ°Π·ΡΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ Π² ΠΌΡΡΡΠ°Ρ ΠΈ Π±ΡΡΡΡΠΎ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ.
ΠΠ΅ ΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ Π½Π° Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ Π΄ΠΎ 4 ΡΠ°Π· Π² Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΡΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ±ΡΠ²Π°ΡΡ Π² Π²Π΅ΡΠ΅ 700-1000 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
ΠΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅ΡΠΎΠ²:
ΠΠΎ, Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π½Π°ΡΠ° ΡΠ΅Π»Ρ ΠΏΡΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ Π²Π΅ΡΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΡΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, Π° Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ΅Π½ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, Ρ.Π΅. β ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½.
2. ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ β Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° Π²Π΅ΡΠ°
ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ β ΡΡΠΎ ΡΠ΅ΠΏΠΎΡΠΊΠΈ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠΏΠ΅ΠΏΡΠΈΠ΄. ΠΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΡΡΠ°ΡΡΠ²ΡΡΡ Π² ΠΏΠΎΡΡΡΠΎΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠΊΠ΅Π»Π΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΡ.
ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΡΠ΅Π»Π΅ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π² ΡΠ΅Ρ ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ , ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΡΠΏΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΈ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ±ΡΡΠΌΡ Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΌΡΡΡ Π½Π΅ Ρ Π²Π°ΡΠ°Π΅Ρ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡΡΡΠΏΠ°ΡΡΠ΅Π³ΠΎ Ρ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠ΅ΠΉ. ΠΡΡΡΡΡ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΈΠ· ΡΠ°Π·ΡΡΠ΄Π° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΠΎΠ².
Π ΡΠ°ΠΊ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° Π²Π΅ΡΠ°, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π±ΡΠ» 3.4 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π²Π΅ΡΠ° Π² ΡΡΡΠΊΠΈ.
ΠΠ»Ρ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΡΠ΅ΡΠ΄Π½ΡΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌΠ°Ρ Π΄ΠΎΠ·Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° 2 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π²Π΅ΡΠ° Π² ΡΡΡΠΊΠΈ.
Π ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎ Π±Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ, Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅ΡΡ ΠΈ Π±ΡΡΡΡΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ (ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠ΄ΡΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°) ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠΎΡ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° Π²Π΅ΡΠ° Π»ΡΠ΄ΡΠΌ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡΠΌ ΠΊ Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π΅.
ΠΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ²:
Π‘Π°ΠΌΠ°Ρ Π΄ΠΎΡΠΎΠ³Π°Ρ ΡΠΎΡΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΡΡΠ½ΠΊΠ΅ β ΡΡΠΎ Π³ΠΈΠ΄ΡΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ. ΠΠ΅Π»ΠΎΠΊ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·ΡΡΡΠ΅Π½ ΡΠ΅ΡΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ½ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π²ΡΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΈ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡΡΠ΅Π³ΠΎ Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅ΠΌ.
ΠΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ Π³ΠΈΠ΄ΡΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°ΡΠΎΠ²
ΠΈΠ· ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° Π²Π΅ΡΠ°:
ΠΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΎΠ³:
Π§ΡΠΎ Π±Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ Π²Π΅Ρ, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π²Ρ ΡΠΈΡΠΊΡΠ΅ΡΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ.
Β
ΠΡΡΡΠ΅Π΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°ΠΌ
ΠΠ»Ρ ΡΠ΅Ρ
, ΠΊΡΠΎ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π°Π±ΠΎΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½, Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΡΡΠ΄Π½ΡΠ΅ΡΡΡ.
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ, ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ², Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ. Π ΡΠΎΠΆΠ°Π»Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ°Π² Π½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ² Π² ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°Ρ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈ. ΠΠ»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π»ΠΈ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΈΡΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ², ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΡΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ΅ ΠΌΡΡΡ.
Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅
ΠΠ΅Π»ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡΡΠ°
Π£ΡΠΈΡΡΠ²Π°Ρ, ΡΡΠΎ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠΎΡΡΠΎΡΡ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π½Π΅ΡΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ 1,5-2 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ΅Π»Π°, Π° ΡΡΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡ, ΡΡΠΎ 80 Π³ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ 120-160 Π³ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Ρ.
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΡΠ»ΡΡΡΡΠΈΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π΄ΠΎ 4 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Π΄Π΅Π½Ρ, ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΊ Π½Π΅ ΡΡ ΡΠ΄ΡΠ°Π΅ΡΡΡ.
ΠΠ»Ρ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΏΠΈΡΡ, ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ:
- ΡΠΉΡΠ°;
- ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΡΡΠΎ;
- Π±Π΅Π»ΠΎΠ΅ ΠΌΡΡΠΎ ΠΈ ΡΡΠ±Ρ;
- ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ.
ΠΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡΡ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ β ΡΡΡΠΎΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² Π΄Π»Ρ ΠΌΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΈΠ½ΡΠ΅Π·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ.
ΠΡΡΡΠ΅Π΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°ΠΌ
ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΏΠΎΡΠΎΡΠΎΠΊ

ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ Π΅ΡΡΡ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠ±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ. Π ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡΡ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π½Π΅Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Ρ, ΡΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»Ρ β Ρ
ΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Π° Π΄Π»Ρ ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°ΠΌΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΈ.
Π‘ΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ β ΡΠ°ΠΌΠ°Ρ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½Π°Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²Π°ΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΈ ΡΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π² ΠΌΡΡΡΠ°Ρ
. ΠΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, Π»ΡΡΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ½ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΡΠΏΠ°ΡΡ Π² ΠΌΡΡΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΉ Π½ΠΎΡΠΈ.
Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Ρ ΡΠ΄ΡΠΌ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Π°ΠΌ
ΠΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½

ΠΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ β Π΅ΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΠ’Π€, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. ΠΠ½ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ Π² ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°Ρ , ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΡΡΠΎ, ΠΈ Ρ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡΡ Π² ΠΌΡΡΡΠ°Ρ .
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ Π½Π° ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½Π° Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ°, ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ.ΠΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½Π° Π² ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ, Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ»Π΅ΡΠΎΠΊ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ»Π΅ΡΠΊΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ Π΄Π»Ρ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π³Π»ΡΠΊΠΎΠ·Ρ.
ΠΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π·Π°Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ Π²ΠΎΠ΄Ρ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°.
ΠΡΠ΅Π³Π΄Π° ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠΊΠΎΠΌ. ΠΠ»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Β«Π·Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°Β» ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½Π°, ΡΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΡΠΈΠ΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ·Ρ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΠ΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ·Ρ Π½Π° Π½Π΅ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΡΠΎΠΊ.
Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ β
ΠΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ Ρ ΡΠ°Π·Π²Π΅ΡΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΠΏΡΡ (BCAA)

ΠΠ¦ΠΠ β ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΡΡΠΎΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠ°ΡΡ ΡΠ°Π·ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΈΠ½ΡΠ΅Π· ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 500 Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ, Π½ΠΎ Π»ΠΈΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³ΡΠ°ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΡ ΡΠΎΠ»Ρ Π² ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ΅ ΡΠΎΡΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°ΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°. ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ ΡΠΈΠ½ΡΠ΅Π·ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡΡ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ. Π‘ΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΈ ΠΊΡΠ»ΡΡΡΡΠΈΡΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡ BCAA Π΄Π»Ρ:
- ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ½ΡΠ΅Π·Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°;
- ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΠΈ;
- ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ;
- ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΠΌΡΡΡ;
- ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ.
ΠΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΠΈ ΠΏΡΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π΄Π»Ρ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ
ΠΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½

Π‘ΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΡ ΠΊΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ Π²ΡΡΠ°Π²Π°ΡΡ Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ°ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΡΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅. ΠΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π°Π΄ΡΠ΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π΄ΠΎΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°. ΠΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ. ΠΡΠ»ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ Π½Π΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅Ρ ΠΊΠΎΡΠ΅, ΡΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π΄ΠΎΠ·Ρ ΠΊΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π°, ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡΡ 400-600 ΠΌΠ³ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π΄ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π° Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ, ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΊ ΠΊΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Ρ.
Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡΡΠΊΠ°ΠΌ ΡΠ°Π·ΡΠ΅ΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ ΠΈ ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π°.
Π‘Ρ Π΅ΠΌΠ° ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΡΠΏΠΎΡΡΠΏΠΈΡΠ° Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Π°ΠΌ
- Π£ΡΡΠΎ: ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ ΠΠ‘ΠΠ (ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ½ΠΎ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΈΠΈ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»Ρ) Π½Π°ΡΠΎΡΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π΅Π΄ΠΎΠΉ.
- ΠΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½. ΠΠ°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΠΎΠΉ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄ΡΠ°Ρ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½Π°, Π° Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ·Ρ 5 Π³ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ². ΠΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π΄ΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ. ΠΡΠ΄ΠΈ Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΉ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π΄ΠΎ 10 Π³, ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ·Ρ ΠΏΠΎ 5 Π³.
- ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΠ‘ΠΠ β Π²ΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ.
- Π‘ΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ 30-40 Π³ ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Ρ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΏΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠΎΠΊ ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ Π² ΠΌΡΡΡΡ.
- ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ½ΠΎΠΌ: ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ (Π² ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π±ΡΡΡΡΡΡ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²).
ΠΠ°ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅
ΠΠ»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡΡΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊ ΡΡΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ. ΠΠΎ-ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ , Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½Π°Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°, Π³ΡΠ°ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ°Π½Π½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠΎ-Π²ΡΠΎΡΡΡ , Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΠΉ ΠΈ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Π½ΡΠΆΠ½ΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π°Ρ , Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΡ Π΄Π»Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ°. Π-ΡΡΠ΅ΡΡΠΈΡ , Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ Π²ΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°ΡΠΎΠ² Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΡΡ, ΡΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΊΠΎΡΠ΅Π΅ ΠΈ Π»ΡΡΡΠ΅.
ΠΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΠ°ΡΡΡ
ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΠ΅ΠΌΠ΅: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ β
ΠΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ
Π‘Π°ΠΌΡΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ
Π ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΡΡΠ°Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠΌ ΡΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠΡΠΎ ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ° ΠΎΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ
ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ. Π‘Π΅Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ
ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡΡΠ΅ΡΠΈΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡΡΡ Π² ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΡ
ΡΠ΅Π»ΡΡ
: ΠΎΡ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°. Π‘ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡΡ Π½Π°ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΉ Π°ΡΡΠΎΡΡΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ ΡΠΎΠ²Π°ΡΠΎΠ², ΡΡΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ, Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡ ΡΠΆΠ΅ ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°Ρ
Π² ΡΡΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅, Π±ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡΠΎΠΌ ΡΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΈΠΈ. ΠΠ»Ρ ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΈΠΏΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΠΌ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ
ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π½Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Π² telegramΒ https://t.me/bestbodyblog
Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:
Π€ΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΌΠ΅ΡΡΠ°ΡΡ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΡΠ°Π·Π΄ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ Π²Π·Π³Π»ΡΠ΄.Β ΠΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ ΡΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡΠΉ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡΠΎΠΉΡΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°ΠΌΡΡ Π³Π»Π°Π²Π½ΡΡ ΡΡΠ°ΠΏΠΎΠ²:
- ΠΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡ Π²ΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠ΅ΠΊ (Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»Ρ, ΡΠ°ΡΡΡΡΠ΄).
- ΠΠΎΡΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ Π΄Π½Ρ.
- ΠΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ 7-8 ΡΠ°ΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΎΠ½.
- ΠΠ΅ΡΠ΅ΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΎΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΉ, Π·Π»Π°ΠΊΠΎΠ², ΡΡΡΠΊΡΠΎΠ².
- Π Π΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ (ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ).
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠ΅ Π²ΡΡΠ΅ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ½ΠΊΡΡ, ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ Π΄ΠΎ ΡΠΈΡ ΠΏΠΎΡ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ. ΠΠ½ΠΈ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ, Π·Π°ΡΠΈΡΠ°Ρ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π£ΡΠΈΡΡΠ²Π°Ρ, ΡΡΠΎ Π² Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΡΡ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ°, Π° Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ β ΡΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠΎΠΉ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½ΠΎΠ΅, ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΡΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ»Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ Π½Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Π²ΡΠ΅Ρ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΡ Π΅ΠΌΡ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ².Β ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠΈΠΏΠΎΠ² ΡΠΏΠΎΡΡΠΏΠΈΡΠ° (Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½) ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡΠΈ Π² ΡΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅Ρ Π½Π° ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ.

Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ | ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΡ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΈΡ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΌ Π΅Π΄Ρ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΎΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠΎΠ² ΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ½ΠΎΠ², ΠΎΡΠ΄Π°Π²Π°Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡΡ, Π½Π΅ΡΠΌΠΎΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎ, ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ Π»ΠΈ Π²Ρ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ², Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΡΠΈ, ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ Π° Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΡ ΡΠ°Π· Π² Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΠ°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π° Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΏΠ°Π½Π°ΡΠ΅Ρ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΡ β ΡΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ Π΄ΠΎΡΠΎΠ³ΠΎΡΡΠΎΡΡΠΈΡ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΎΠΊ Π² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ.

300 ΠΡΡΡΠΈΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΠ΅ΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ²
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½Π° Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡΠΈ. ΠΠ³ΠΎ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΈ Π½Π°ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΠ±ΡΠΈΡΠ½Ρ ΠΈ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½Ρ, ΡΡΠΎ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ, ΠΊΡΠΎ Π·Π°Π΄Π°ΡΡΡΡ ΡΠ΅Π»ΡΡ Π½Π°ΠΉΡΠΈ ΡΠ΅Π±Π΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π΅ΠΌΡ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ, ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ. ΠΠ΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, ΡΡΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡΠΏΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠΎ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΈΠΏΡ ΠΎΠ½Π° Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠ°ΠΌ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ.
Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΏΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ
ΠΠ° Π΄Π°Π½Π½ΡΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ Π²ΡΠ΄Π΅Π»ΡΡΡ Π΄Π²Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ΅ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°. ΠΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΈΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ, l-ΠΊΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠΈΠ½ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠΌΠΎΠ΄ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΏΡΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡΡ ΡΡΠΊΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π°ΠΏΠΏΠ΅ΡΠΈΡΠ°, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ»ΠΎΠΉΠΊΠΈ.
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈΡ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ, ΠΊΡΠΎΠΌΠ΅ ΠΈΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, Π²Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΈ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ Π·Π°Π». Π ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ.
ΠΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠ΅ΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅ΡΠ°ΠΌ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°. Π‘ΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½Ρ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΡ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΡΠΌ ΠΈ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΌ. Π ΡΠΏΠΎΡΡΠΏΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Π°ΡΡ:
ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ | Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π΄Π»ΡΒ Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²ΠΊΠΈ Π²Β ΠΌΡΡΡΡ ΡΡΡΠΎΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»Π°
ΠΠΎΠΆΠ°Π»ΡΠΉ, ΡΠ°ΠΌΡΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ. ΠΠΎΡ ΡΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π° Π½Π° ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅.Β Π‘Π°ΠΌΠ° ΠΏΠΎ ΡΠ΅Π±Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ, ΠΏΠΎΡΡΡΠΏΠ°Ρ Π² ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΈΡ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΠΈ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Β Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ β ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΏΠΈΡΠ° Π²ΡΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ Π½Π°ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΉ Π°ΡΡΠΎΡΡΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ ΡΠΈΠΏΠΎΠ² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΈΠΈ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π·Π°ΠΏΡΡΠ°ΡΡΡΡ Π² Π²ΡΠ±ΠΎΡΠ΅.

ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ | Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ ΡΡΡΠΎΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ
Π Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΡΡΠ΅ΡΠΈΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²: ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ (ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ), ΡΠΈΡΠ½ΡΠΉ, Π³ΠΎΠ²ΡΠΆΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½, ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΈ Ρ.Π΄. Π‘Π°ΠΌΡΠΌ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π΄ΠΈ Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π΅ 85-95% ΡΠΈΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
Π’Π°ΠΊΠΎΠΉΒ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½, Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΌΡ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ,Β ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΠΎΠ½ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌΡ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΠ³Π°Π΅ΡΡΡ Π²ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈΠ·Π½ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π£ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
ΠΠ°ΠΊ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΠ°ΡΡΡ?
ΠΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π΄ΠΈ Π²ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π»ΠΈΡΠ½ΠΎ Ρ ΡΡΠΈΡΠ°Ρ ΡΠΎΠ΅Π²ΡΠΉ. ΠΠ΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡΡΡΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ Π»Π°ΠΊΡΠΎΠ·Ρ, Π½Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π°Π»Π»Π΅ΡΠ³ΠΈΡ, ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π²Π΅Π³Π΅ΡΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π·Π½Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ ΠΎΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠ½ΡΠΌ.
ΠΠ΅ΠΉΠ½Π΅Ρ | Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠΎΠ²
ΠΠ΅ΠΉΠ½Π΅ΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΌΠ΅ΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π½Π°ΡΠ°Π²Π½Π΅ Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΡΡΡΡΠΎ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ. ΠΡΠ΅ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ Π½Π°: Π±ΡΡΡΡΡΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅. ΠΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ ΡΠΈΠΏ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ Ρ Ρ ΡΠ΄ΠΎΡΠ°Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ Ρ
Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ β SportWiki ΡΠ½ΡΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΈΡ
Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ[ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ | ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ΄]
ΠΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡΠ΅ΠΌΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΠ°Π½Π½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅ ΡΠΌΠΏΠΈΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ Π΄Π°Π½Π½ΡΡ , ΡΠΎΠ±ΡΠ°Π½Π½ΡΡ ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΎΡΠ΅Π½ ΠΎΡΠ·ΡΠ²ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠ°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ, Π½Π΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΡΡ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π°, ΡΠΎΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Π½Π°/ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ, ΡΠΈΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΡ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ. Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π²ΡΠ±ΡΠ°Π½ΠΎ ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π΄Π°Π½Π½ΡΡ , ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ΅ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ².
ΠΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΡΠ΄ΠΎΡΠ°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡΠΎΠΌΠΎΡΡ, ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡΡΠ½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ, ΡΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΠ°ΡΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ.
1. ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½
- 100% Whey Gold Standard β Π±ΡΡΡΡΡΠΉ ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. 100% Whey Gold Standard β ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΈ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠΎΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Π½Π°/ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ. ΠΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ 3-5 ΡΠ°Π· Π² Π΄Π΅Π½Ρ ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°Ρ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π΅Π΄ΠΎΠΉ, ΡΡΡΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ Ρ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠΠ»Ρ ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π΅, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠΎΠΉ β Body Expert. Π‘ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π° Π·Π° ΡΠ°Π·, ΠΏΡΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π°Ρ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅ΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ Ρ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ β 20-30 Π³. ΠΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ β 40 Π³.
2. ΠΠ΅ΠΉΠ½Π΅Ρ
- Up Your Mass ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ Π΄Π°ΡΡ ΠΌΠΎΡΠ½ΡΡ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΡΡΠΈΡ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ 1 ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ΅ΠΉΠ½Π΅Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π°, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠ°ΡΡ. Π£ΡΠΈΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ Π² Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅ΡΠ΅ (ΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΎΡΡΠ°Π² ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°) ΠΏΡΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΡΠ°ΡΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΉ.
3. ΠΡΠ΅Π΄ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ
- NO-Xplode ΠΎΡ BSN β ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΡΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ: L-Π°ΡΠ³ΠΈΠ½ΠΈΠ½ (Π΄ΠΎΠ½Π°ΡΠΎΡ Π°Π·ΠΎΡΠ°) Π΄Π»Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ. ΠΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ β ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡ. ΠΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΡ. ΠΡΠΏΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π·Π° 30-45 ΠΌΠΈΠ½. ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.
- NO Shotgun ΠΎΡ VPX — ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π² Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ Π»ΡΡΡΠΈΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΎΠ². Π ΡΡΠΎΠΌΡ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΡ Π½Π° ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠ΅. Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ·ΡΠ²Π°ΠΌ, Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΎΠ² ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ.
- ΠΠ°ΠΌΠ΅Π½Π°: Trac Extreme-NO ΠΎΡ MHP, Fierce ΠΎΡ SAN, Xpand Xtreme Pump ΠΎΡ Dymatize
4. ΠΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄ΡΠ°Ρ
Creatine Powder ΠΎΡ Optimum Nutrition β ΠΌΠΎΡΠ½Π°Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΎΡΡΡΠΈΠΌΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΡΡ. ΠΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄ΡΠ°Ρ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π² Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΡΠΌ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½Π°. ΠΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ 3-4 Π³ Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°, ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Ρ Π² ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΌ ΡΠΎΠΊΠ΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅ΡΠΎΠΌ. ΠΠ»Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΡΡΠΊΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ°Π½ΡΠΏΠΎΡΡΠ° ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π°ΡΠ³ΠΈΠ½ΠΈΠ½ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ) Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Ρ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠΎΠΌ.
5. ΠΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ
- Opti-men Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Opti-women Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ β Π²ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π°ΠΊΡΠΈΠΈ, Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅ ΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΊΠ°ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π½Π΅ΠΌΡΡΠ»ΠΈΠΌΡ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ. ΠΠ½Π° ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π° Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠ°, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π΅Ρ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΠ°ΡΡΡ.
6. ΠΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°, Π±ΠΎΠ³Π°ΡΠ°Ρ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° Π²Π΅ΡΠΎΠΌ. ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΡ Π΄ΠΎ ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π½ΡΡ 700 Π³ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ 5-6 ΡΠ°Π· Π² Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΠ΅ΠΉΡΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-Ρ Π»ΠΈΡΡΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄Ρ Π² ΡΡΡΠΊΠΈ.
100% Whey Gold Standard ΠΎΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ Optimum Nutrition
Creatine Powder (Optimum Nutrition)
Opti-Men ΠΎΡ Optimum Nutrition
ΠΡΠΈΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅
ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² (ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½, Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ, BCAA, ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½) ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΡ (ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Π° ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ)

Β© Nejron Photo β stock.adobe.com
Π‘ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΡΠ½ΠΎΠΊ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ ΡΠΎΡΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΊΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. Π ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ ΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ, ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΠ°. ΠΠ± ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΠ΅Π»ΡΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΎΡΠ·ΡΠ²ΠΎΠ² ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠΎΠ½Π°Π±ΠΎΡΠ° Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎ-ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ»ΠΎΠΉΠΊΠΈ.
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ½Π°Π±Π΄ΠΈΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΡΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ Β«ΡΡΡΠΎΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Β» ΡΠ΅ΡΡΡΡΠΎΠ² ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΠΈ βΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠΉβ. ΠΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΠΊ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ² β ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½ ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠ° Π² ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ. ΠΡΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°: ΠΆΠ΅Π»ΡΠ΄ΠΎΡΠ½ΠΎ-ΠΊΠΈΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ°ΠΊΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π° Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π»Π΅Π½ Π΄Π»Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²Π°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠΈ Π² ΡΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠ°. ΠΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ°Π½Π½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ°Π΅Ρ ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡΠΈΡΡ Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π²ΡΡΠΎΡΡ.

Β© Maksym Yemelyanov β stock.adobe.com
Π€Π°ΡΠΌΠ°ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΎΡΠΌΡ Π²ΡΠΏΡΡΠΊΠ° ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ
ΠΠΎΡΡΠΈ Π²ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°, Π²ΡΡΡΡΠΏΠ°ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌΡ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Ρ, Π½ΠΎ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π½Π΅ ΡΠ»ΡΠΆΠ°Ρ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ. ΠΠ½ΠΈ ΡΠΎΡΡΠΎΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ, Π³Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈΠ½, BCAA ΠΈ Ρ.Π΄.) Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅ΡΡ).
ΠΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π²ΡΠΎΠ΄Π΅ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΎΠ², ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3, ΠΊΠΎΡΠ½Π·ΠΈΠΌΠ° Q10 ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΠΌ ΡΠΎΠΆΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ½Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠΌΠΌΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠ°.
ΠΠ°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡΠ°Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π² ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, β ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½. ΠΠ° ΡΡΠ΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠΎΠ² ΠΠ’Π€ ΠΎΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ ΠΡΠ»Π΅ΡΠ° ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅: ΠΎΠ½ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π±Ρ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ, Π° ΡΡΠΆΠ΅Π»Π°Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ β ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΠ°ΡΡΡ.
Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π²ΡΠΏΡΡΠΊΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΡΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΡΠΎΡΠΊΠΎΠ², Π±Π°ΡΠΎΠ½ΡΠΈΠΊΠΎΠ², ΡΠ°Π±Π»Π΅ΡΠΎΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΏΡΡΠ». ΠΡΠ΅ ΡΡΠΈ ΡΠΎΡΠΌΡ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΎΡΡΠ°ΠΆΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°, ΡΠ΄ΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅ ΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΡΠ°Π½ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ
ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Ρ ΠΈ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅ΡΡ ΡΠ°ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ Π² ΡΠΎΡΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΡΠΎΡΠΊΠ°, Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ΅ΠΉΠΊΠ΅Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»Π΅Π½Π΄Π΅Ρ. ΠΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠ΅ΠΉΠΊΠ΅Ρ Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ Π½Π΅ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡΡ Π² ΡΡΠΌΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡ Π²ΡΡ Π²Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ.
Π£ ΠΏΠΎΡΠΎΡΠΊΠΎΠ² Π²ΡΡΠΎΠΊΠ°Ρ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²ΡΠ°ΡΡΠ²Π°Π½ΠΈΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠ°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈΡ Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π΅. ΠΡΠ»ΠΈ ΡΠ°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅, Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΊΡΡΠ½Π΅Π΅, Π½ΠΎ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ. ΠΠ·ΠΎΠ»ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠ΄ΡΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π° Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΡΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠΏΡΡΡΡ ΡΡΠΈΡΠ°Π½Π½ΡΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅. ΠΠ°Π»ΠΈΠ² Π² ΡΠ΅ΠΉΠΊΠ΅Ρ 500 ΠΌΠ» ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, Π²Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»Ρ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 12 Π³ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Ρ ΠΈ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Ρ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΆΠ΅Π»ΡΠ΄ΠΊΡ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠ²ΠΎΠΈΡΡ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²Π°ΡΠΈΡΡ β ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΡΠΎ-ΡΠΎ Π²ΡΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π°. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ Π»Π°ΠΊΡΠΎΠ·Ρ, Π° ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΠ°ΡΡΡ: Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ ΡΠΊΠ°ΡΠΊΠΈ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½Π° Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ Π½Π°ΠΌ Π½ΠΈ ΠΊ ΡΠ΅ΠΌΡ.

Β© Jiri Hera β stock.adobe.com
ΠΠ°ΠΏΡΡΠ»Ρ ΠΈ ΡΠ°Π±Π»Π΅ΡΠΊΠΈ
ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡΠ΅ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ, Π³Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ ΠΈ BCAA Π²ΡΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡΠΎΡΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΡΠΎΡΠΊΠ°, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΡΠΎΡΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΏΡΡΠ»/ΡΠ°Π±Π»Π΅ΡΠΎΠΊ/ΠΏΠΈΠ»ΡΠ»Ρ. ΠΠ°ΠΏΡΡΠ»Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΎΡΠΈΡΡ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΌΠΊΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΠΈΡ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ. ΠΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠ°, Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ Π²ΡΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΏΡΡΠ»Ρ ΠΈ ΡΠ°Π±Π»Π΅ΡΠΊΠΈ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΊΡΡΠΏΠ½ΡΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΈΡ Π±ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³Π»ΠΎΡΠΈΡΡ β ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡΠΊΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΡΡΠ΅Π²Π°ΡΡ Π² Π³ΠΎΡΠ»Π΅. ΠΠ»ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠΎΡΠΊΠΎΠ²ΡΡ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ ΠΎΡΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ: ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΡΠΉ Π²ΠΊΡΡ ΠΈ ΡΠ΄ΠΎΠ±ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΎ Π·Π°ΡΠ°ΡΡΡΡ Π² ΠΏΠΎΡΠΎΡΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π°ΡΠΎΠΌΠ°ΡΠΈΠ·Π°ΡΠΎΡΠΎΠ², Π°Π½ΡΠΈΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΊΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ. ΠΡΠΎ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΈΡ ΡΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π½Π΅Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π½Π° ΡΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡΠΊΡ ΠΆΠ΅Π»ΡΠ΄ΠΊΠ°.
ΠΠ½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ½Π°Ρ ΡΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΡ ΠΈ Ρ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ΠΎΠΌ. Π‘Π°ΠΌ ΠΏΠΎ ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ Π±ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ ΡΠΎΡΠΌ (ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄ΡΠ°Ρ, ΠΊΡΠ΅Π°Π»ΠΊΠ°Π»ΠΈΠ½, Π½ΠΈΡΡΠ°Ρ, Π³ΠΈΠ΄ΡΠΎΡ Π»ΠΎΡΠΈΠ΄, ΡΠΎΡΡΠ°Ρ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ). Π ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΎΠ½ΠΈΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΎΡΠΌΡ Π²ΡΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½Π° Π½ΠΈΡΡΠ°ΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ°ΡΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡ ΠΈ ΡΠ΅Π²ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ Π½Π° ΡΡΠ½ΠΊΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ. ΠΠΎ ΡΡΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ β ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ ΠΎΡ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΡΠΌ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½Π° ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡΠΉ. ΠΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ Π²ΡΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ Π² ΡΠΎΡΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΡΠΎΡΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΏΡΡΠ» β Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΠ°Ρ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅. ΠΠΎΡΠΎΡΠΊΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ Π²ΠΊΡΡΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ°Ρ Π°, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π² ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠΌΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ (Ρ Π»ΡΠ±ΡΠΌ ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΌ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅ΡΠΎΠΌ).

Β© Valerii Honcharuk β stock.adobe.com
ΠΠ°ΡΠΎΠ½ΡΠΈΠΊΠΈ
ΠΠ°ΡΠΎΠ½ΡΠΈΠΊΠΈ β ΠΎΡΠΎΠ±Π°Ρ ΡΠΎΡΠΌΠ° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ. ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π² ΠΈΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (20-30 Π³ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π±Π°ΡΠΎΠ½ΡΠΈΠΊ), ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ: Ρ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΠΎΠ³ΠΈΡ Π±ΡΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ² ΡΡΠΎ Π°ΡΠΏΠ°ΡΡΠ°ΠΌ, Ρ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π±ΡΠ΄ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΡ β ΡΡΠ΅Π²ΠΈΡ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π±Π°ΡΠΎΠ½ΡΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡΡΡΡ Π½Π΅Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΡ β ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π°ΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ Π°ΡΠ°Ρ ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ°ΡΡΠ°. ΠΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ Π±Π°ΡΠΎΠ½ΡΠΈΠΊΡ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΡΠΉ Π²ΠΊΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΡΡΠ΅Π½ΡΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ Π½ΡΠ³ΠΈ.
ΠΠ»ΡΡΡ Π±Π°ΡΠΎΠ½ΡΠΈΠΊΠΎΠ²: Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΉ Π²ΠΊΡΡ, ΡΠ΄ΠΎΠ±ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ (ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΠ°ΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ±ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΈ Π² Π°Π²ΡΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»Π΅), ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΡ ΠΎΡΡΡΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅.
ΠΠΈΠ½ΡΡΡ: Π²ΡΡΠΎΠΊΠ°Ρ ΡΠ΅Π½Π°, Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π°ΡΠ°Ρ ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡΡΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π»ΠΈΡΠΈΡΡΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΠΌΠ±Ρ.

Β© arielle58 β stock.adobe.com
ΠΠ±Π·ΠΎΡ Π»ΡΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠΎΠ½Π°Π±ΠΎΡΠ°
ΠΡΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ β Π΄Π΅Π»ΠΎ ΡΡΠ³ΡΠ±ΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅. Π Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π° ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅ΠΌΡΡ ΠΈΠΌ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ, Π°ΡΠ»Π΅Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°. Π Π°Π·Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΠ°ΡΡΡ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ.
ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½
ΠΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ β ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π° Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠ² ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ² ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ 2-2,5 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ΅Π»Π° Π² Π΄Π΅Π½Ρ Π² ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ ΠΌΠ°ΡΡΠΎΠ½Π°Π±ΠΎΡΠ°. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΊΡΠΎΠ΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΎΠ·Π°ΡΡΠ°ΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Β«ΡΡΡΠΎΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌΒ» Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΌΡΡΡ. Π‘Π°ΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ, ΡΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠΈ Π·Π°ΡΡΡΠ΄Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π°ΡΠ»Π΅Ρ Π²Π΅ΡΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ 70-80 ΠΊΠ³. Π ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½.
ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ Π±ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²: ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ, Π³ΠΈΠ΄ΡΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ, Π³ΠΎΠ²ΡΠΆΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½. Π Π°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ.
ΠΠ·ΠΎΠ»ΡΡ ΠΈ Π³ΠΈΠ΄ΡΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ
ΠΠ·ΠΎΠ»ΡΡ ΠΈ Π³ΠΈΠ΄ΡΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠ°ΠΌΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΡΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΈΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΈΠ½ΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΠΎΠ³ΠΈ, Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ²-Π»ΡΠ±ΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Ρ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ Π½Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π½ΡΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΡΡΡΡΡ ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ.
Π‘ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠΈΡΠΈΡΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½Π°Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ²Π°Π΅Ρ Π²ΡΡΠ°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π² ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ Π΄Π°ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΡΠΎΠ³ΠΎΡΡΠΎΡΡΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡΡ ΠΈ Π³ΠΈΠ΄ΡΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°ΡΡ, ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΏΠ»Π°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ.
ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½
ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡΠΉ (ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΠ½ΡΠΉ) ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ β ΡΡΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠΡΠ»ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎ Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° 2-3 ΡΠ°ΡΠ°. ΠΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π² ΠΊΡΠΎΠ²Ρ ΠΏΠΎΡΡΡΠΏΠ°ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΠ΅ Π½Π°ΠΌ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ. Π Π°ΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½Π΅Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ , ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡΡ.
ΠΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½
ΠΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ Π²Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π² ΡΠΎΡΡΠ°Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²: ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΠΌΠ°Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠ°Ρ. ΠΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠΌ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²ΡΠΏΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ½ΠΎΠΌ β ΡΡΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° 4-6 ΡΠ°ΡΠΎΠ² Π±Π΅Π· Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΈΡΠ΅Π²Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ, ΠΊΠ°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΏΡΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ²ΠΎΡΠΎΠ³Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ½ΠΎΠΌ.
ΠΠΎΠ²ΡΠΆΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½
ΠΠΎΠ²ΡΠΆΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΠ»ΡΡ Π½Π° ΡΡΠ½ΠΊΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, Π½ΠΎ ΡΠΆΠ΅ ΡΡΠΏΠ΅Π» Π½Π°ΠΉΡΠΈ ΡΠ²ΠΎΡ Π½ΠΈΡΡ. ΠΠ½ Π² ΡΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠ΅Ρ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΡΡΠ°Π² Π³ΠΎΠ²ΡΠ΄ΠΈΠ½Ρ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½Π°. ΠΠΎΡΡΠΈΡ Π³ΠΎΠ²ΡΠΆΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π° ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π· Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΡ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ², ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ²ΡΠΆΠΈΠΉ ΡΡΠ΅ΠΉΠΊ, ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°ΡΠΎΠ². ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΠ΅ΠΉΠ½Π΅Ρ
ΠΠ΅ΠΉΠ½Π΅Ρ β Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½Π°Ρ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎ-ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ ΡΠΌΠ΅ΡΡ (ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 30/70). Π ΡΠΎΡΡΠ°Π² Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π° Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅ΡΠΎΠ² Π²Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ (ΡΠ°Ρ Π°Ρ, Π΄Π΅ΠΊΡΡΡΠΎΠ·Π°, ΠΌΠ°Π»ΡΡΠΎΠ΄Π΅ΠΊΡΡΡΠΈΠ½ ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ). ΠΡΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ Π³Π»ΠΈΠΊΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΊΡ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ ΡΠΊΡΠΎΠΌΠΎΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΠΏΠ° ΡΠ΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΠΈΡΠΈΡΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΌΠΈΠΊΡΠΎ- ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ².
Π£ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡΠΈ. ΠΠ΅ ΡΡΠΎΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ½ΠΎΠΌ: ΠΏΠΎΡΡΡΠΏΠΈΠ²ΡΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΊΠ»Π΅ΡΠΎΠΊ.
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡΡ Π½Π΅Π³Π°ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΎ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅ΡΠ°Ρ . ΠΠ΅Π»ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π² ΡΠ΅Π»Π΅ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΠΎΡΡΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΊΡΠΎΠΌΠΎΡΡΠ°ΠΌ ΠΎΠ½ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ: ΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Ρ ΠΎ ΡΠΈΠ½Π°Π½ΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΠ°. ΠΠ΅ΠΉΠ½Π΅Ρ = ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ + ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ. ΠΠΎ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ-ΡΠΎ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅ΡΠ° ΡΡΠΎΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΡΡ Π΄Π΅Π½Π΅Π³. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Β«ΡΠΎΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡΒ» Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ, ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠ°Ρ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠΎ Π²ΠΊΡΡΡ ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Ρ Π΅Π³ΠΎ Π² Π½ΡΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ Ρ ΠΌΠ°Π»ΡΡΠΎΠ΄Π΅ΠΊΡΡΡΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΠΌΠΈΠ»ΠΎΠΏΠ΅ΠΊΡΠΈΠ½ΠΎΠΌ. Π Π΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π½Π΅ Ρ ΡΠΆΠ΅, Π° ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ ΠΏΠΎ Π΄Π΅Π½ΡΠ³Π°ΠΌ β Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ.
BCAA ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡΠ΅ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ
Π ΡΠΎΡΡΠ°Π² BCAA (Branch-chained amino acids) Π²Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ ΡΡΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡΡ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ: Π»Π΅ΠΉΡΠΈΠ½, ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π΅ΠΉΡΠΈΠ½ ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠ½. ΠΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠ½Π°Ρ Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΡΠΈΡ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΠ° Π² ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ Π² ΠΏΠΈΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΡ. BCAA ΡΡΠΎΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π² ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΡΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ Π² ΠΊΡΠΎΠ²Ρ. ΠΡΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ. Π£ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ BCAA Π² Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ β Π΄Π΅Π½ΡΠ³ΠΈ Π½Π° Π²Π΅ΡΠ΅Ρ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠΎΠ²ΡΠΉ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ ΠΊΠΎΡΡΠΈΠ·ΠΎΠ» ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅ Π²ΡΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ. BCAA β ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡ Π΄ΠΎΡΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΡΡΠ΅Π·Π²ΡΡΠ°ΠΉΠ½ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ β Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ Π°Π½ΡΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ Π°ΡΠ»Π΅ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡΡΡ Π΄ΡΠ°Π³ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡΠ΅ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ
ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡΠ΅ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ β Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ Π²ΡΠ°ΡΡΠ²Π°Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΎΡ BCAA Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡΡΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ°Ρ , Π° Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² Π»Π΅ΠΉΡΠΈΠ½Π΅, ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π΅ΠΉΡΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠ½Π΅.
ΠΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΡΡΡΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ Π² Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅Ρ, Π² ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π° ΠΈ BCAA Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ Π²Π°ΡΠ°Π΅Ρ Π΄Π»Ρ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°ΡΠΈΡ ΠΌΡΡΡ Π½ΡΠΆΠ½ΡΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ Π²ΡΠ΅Ρ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ.
ΠΠ»ΡΡΠ°ΠΌΠΈΠ½
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°: ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΈΠΌΠΌΡΠ½Π½ΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ ΡΠΈΡΠΊ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌ Π² ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π²Π΅Π³Π΅ΡΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π΅Π³Π°Π½ΡΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ Π² Π½Π°ΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°Ρ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡΡΠΈΠ½ΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΏΠ΅Π»ΠΈΠ½ΡΠ΅ ΡΠΉΡΠ°, ΡΠ²ΠΎΡΠΎΠ³, ΡΡΡ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, Π² ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°Ρ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅.
ΠΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½
ΠΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ β Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ½ΠΈΠΊ ΡΠ½Π΅ΡΠ³Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° Π² ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΊΠ»Π΅ΡΠΊΠ°Ρ . Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡΠ» ΠΠ’Π€ (Π°Π΄Π΅Π½ΠΎΠ·ΠΈΠ½Π° ΡΡΠΈΡΠΎΡΡΠ°ΡΠ°) β ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ° ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΠ’Π€, ΠΌΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½Ρ Π²ΡΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ, ΡΡΠΎ ΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π½Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ. Π ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌΠΈ Π²Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΡΡΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΡΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΡ.
Π€ΠΎΡΠΌΡ Π²ΡΠΏΡΡΠΊΠ°
ΠΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ Π²ΡΠΏΡΡΠΊΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΡΠΌΠ°Ρ , ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΡΠΈΡ ΠΏΠΎΡ ΠΎΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄ΡΠ°Ρ β ΠΎΠ½ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅Π½, Π° ΡΡΠΎΠΈΡ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΡΠ΅Π²Π»Π΅, ΡΠ΅ΠΌ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΎΡΠΌΡ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½Π°. ΠΠ΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ β ΠΎΡΡΡΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΡΡΠ°Π½ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°. ΠΠΎ ΡΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΅ΡΠ°Π΅ΡΡΡ: ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄ΡΠ°Ρ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠΌΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Ρ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π·Π°ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠΊΠΎΠΌ.
ΠΠΎΠ·ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π±ΡΠ»ΠΎ ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΎ ΡΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ ΠΎΡ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Β«ΡΠ°Π·Π° Π·Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈΒ»: ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ Π² ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ 20-25 Π³, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡ, ΠΊΡΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ, ΡΡΠΎΡ ΠΌΠΈΡ Π½Π΅ Π²ΡΠ³ΠΎΠ΄Π΅Π½: ΠΈΠ·Π»ΠΈΡΠΊΠΈ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½Π° ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΡΡΡΡ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π² ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ΠΈΠ½, ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΠΊ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΡΠΌ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡΠΌ.
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΡΡΠ°Π·Ρ, ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠ°Ρ ΡΠ°Π·Π° Π·Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½Π°. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌΠ°Ρ Π΄ΠΎΠ·Π° ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½Π° Π΄Π»Ρ Π²Π·ΡΠΎΡΠ»ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° β ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5 Π³. ΠΡΠΈΡΠ΅ΠΌ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ°Π·Π±ΠΈΡΡ ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎ-ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ², Π² ΠΌΠ°Π»ΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π°Ρ ΠΎΠ½ ΡΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅.
ΠΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ β ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΡΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π½Π° Π»ΡΠ΄ΡΡ , ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΡΡΠΎ. Π‘Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΡΠ΄ΠΈΠ½Π° Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ ΠΎΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½Π° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π½ΡΠ»Π΅Π²ΡΠΌ.
ΠΡΡΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π°
ΠΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π½Π°ΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π½Π° ΡΠ΅ΠΊΡΠ΅ΡΠΈΠΈ ΡΠ½Π΄ΠΎΠ³Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π° Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½. ΠΠ΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠΌ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½ΠΎΠ²ΡΡ Π±ΡΡΡΠ΅ΡΠΎΠ² Π²ΡΡΡΡΠΏΠ°Π΅Ρ D-Π°ΡΠΏΠ°ΡΠ³ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡΡΡΠ°ΠΊΡ ΡΡΠ°Π²Ρ ΡΠΊΠΎΡΡΠ΅Π² ΡΡΠ΅Π»ΡΡΠΈΡ ΡΡ β ΡΠ°ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΈΠ±ΡΠ»ΡΡ.
Π£ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡΡΡΠ΅ΡΠΎΠ² Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΎΡΡΡΠΈΡΡ Π½Π° ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π°. Π‘Π°ΠΌΡΠ΅ Π²ΠΎΡΡΠΎΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΎΡΠ·ΡΠ²Ρ ΠΎ Π±ΡΡΡΠ΅ΡΠ°Ρ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π° ΠΏΠΈΡΡΡ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Ρ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ 40 Π»Π΅Ρ, Π² ΡΡΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΡΠ΅ΡΠΈΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅ΡΡΡ, Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΠ΅, Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ°Π΅Ρ Π±ΡΠ»ΡΡ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΡ.
Π£ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π±ΡΡΡΠ΅ΡΡ Π² Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ΅ 20-25 Π»Π΅Ρ Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΎ Π²ΡΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΌΡΡΠ»Π°, Π² ΡΡΠΎΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ Π²ΡΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠ° ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΠΊΠ΅, ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ° ΠΎΡ Π½ΠΈΡ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅.
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠΎΠ½Π°Π±ΠΎΡΠ°
Π Π΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΎΡ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π»ΠΈ Π°ΡΠ»Π΅ΡΡ ΡΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΡΠ½Ρ Π² ΡΡΠΎΠΌ Π°ΡΠΏΠ΅ΠΊΡΠ΅ ΡΡΡΠΎΠΈΡΠ΅Π»ΡΡΡΠ²Π° ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, Π½Π° Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΠ°ΡΡΡ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΠΈΡΡ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³. ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΠ± ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΏΡΠΈΠ½ΡΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠΎΠ½Π°Π±ΠΎΡΠ°:
- Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ β ΡΡΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° ΠΊ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Ρ, Π° Π½Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π°. ΠΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ 75% Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ Π½Π°ΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΠΈΡΠ°. ΠΡΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΡΡΠ°Π² Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π³ΡΡΠΆΠ°ΡΡ ΠΆΠ΅Π»ΡΠ΄ΠΎΡΠ½ΠΎ-ΠΊΠΈΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ°ΠΊΡ.
- ΠΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΡ ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΎΠ². Π ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡ.
- ΠΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌΠΈ ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠ°ΠΉΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΡ . Π ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ ΡΠ½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΈΠΏ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅ΡΠ° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡ Π²Π°Ρ Π²Π΅Ρ. ΠΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ: ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅Ρ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π±ΡΡΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π°, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ Π²Π½Π΅ΡΡΡ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ.
- ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½Ρ Π² ΡΠΈΠ½Π°Π½ΡΠ°Ρ ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠ°ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°ΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½Π΅Π΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ²ΠΎΡΠΎΠ³Π°, ΠΎΠ²ΡΡΠ½ΡΡ Ρ Π»ΠΎΠΏΡΠ΅Π², ΠΌΠ΅Π΄Π° ΠΈ ΡΠ²Π΅ΠΆΠΈΡ ΡΡΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄. ΠΠΎΠ²Π΅ΡΡΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π½Π΅ Ρ ΡΠΆΠ΅ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅ΡΠ° ΠΈΠ· Π±Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠΡΠΎΡ ΡΠ΅ΡΠ΅ΠΏΡ Π½Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ. Π ΡΠ΅ΡΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ² ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎ-ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΡΡ ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»ΡΡ ΠΈ Π±Π°ΡΠΎΠ½ΡΠΈΠΊΠ°Ρ .
- ΠΠ΅ Π΄ΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΉΡΠ΅ Π±ΡΠ΅Π½Π΄Π°ΠΌ, ΡΠ΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΎΠ²Π°ΡΠ°ΠΌ. ΠΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ ΡΠ΅Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π΄Π΅ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π·Π΄Π΅ΡΡ Π½ΠΈ ΠΏΡΠΈ ΡΠ΅ΠΌ. Π‘ΠΊΠΎΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅ΡΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΡΡ, Π° ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠ°Ρ ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅ΡΠ΅Π²ΡΠΉ ΡΠΎΠ΅Π²ΡΠΉ. Π ΡΠΎΠΆΠ°Π»Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΈΠΌ Π³ΡΠ΅ΡΠΈΡ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ. ΠΡΠΈΡΠ΅ΠΌ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΡ Π±ΡΠ²Π°Π΅Ρ Π΅ΡΠ΅ Ρ ΡΠΆΠ΅. Π ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ, Π½ΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡ, ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΠ²ΡΠΈΠΉΡΡ Π½Π° ΡΡΠ½ΠΊΠ΅, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π½ ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΡΡ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ Π½Π΅Π²ΡΡΠΎΠΊΡΡ ΡΠ΅Π½Ρ. ΠΡΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, ΠΏΡΠΎΠ΄Π°ΠΆΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΡ, Π±ΡΠ΅Π½Π΄ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ. ΠΠΎΡ ΡΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° ΠΏΡΠΈΠ±ΡΠ»ΡΡ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°, ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΡ Π½Π° Π²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²Π°. Π Π²ΠΎΡ ΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ°ΡΡΡΡ, Π²Π΅Π΄Ρ ΠΊ ΡΠΎΠΌΡ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΠΊΠ° ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ ΡΠ°ΡΠΊΡΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ.
ΠΠΎΠ»ΡΠ·Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ
ΠΡΠ°ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ°Π½Π½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π°ΡΠ»Π΅ΡΡ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠ° Π² ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡΡΡ.
ΠΡΡΠ΅ΠΊΡΡ ΠΎΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½Ρ:
- Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠΈΡΠΈΡΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ;
- ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π³ΠΎ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π° ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°;
- Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²;
- ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
- ΡΠΎΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ ;
- Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠΎΠ² Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°;
- ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ΡΡΠΊΠΎΡΡΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² ΠΌΡΡΡΠ°Ρ .
ΠΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Ρ Π»ΡΠ±ΡΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ΄ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ Π½Π°Π²ΡΠ΅Π΄ΠΈΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ.
Π Π°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ :
- ΠΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π² ΠΏΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΠΈ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ ΠΏΡΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡΡ ΠΆΠ΅Π»ΡΠ΄ΠΎΡΠ½ΠΎ-ΠΊΠΈΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ°ΠΊΡΠ°, ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΡΡΡΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π³Π°ΡΡΡΠΈΡ, ΡΠ·Π²Π΅Π½Π½Π°Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ ΠΈ Π³Π°ΡΡΡΠΎΠΏΠ°ΡΠ΅Π·.
- ΠΠ΅ ΡΡΠΎΠΈΡ Π·Π»ΠΎΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΊ (Π³ΠΈΠ΄ΡΠΎΠ½Π΅ΡΡΠΎΠ·, ΠΏΠΈΠ΅Π»ΠΎΠ½Π΅ΡΡΠΈΡ, Π½Π΅ΡΡΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ).
- ΠΡΠ΄ΡΠΌ, ΡΡΡΠ°Π΄Π°ΡΡΠΈΠΌ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ½ΡΠΌ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅ΡΠΎΠΌ, ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡΡΡ ΠΎΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅ΡΠΎΠ². ΠΠΎΠ½ΠΎΡΠ°Ρ Π°ΡΠΈΠ΄Ρ, ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΠΈΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π΅, ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ Π³Π»ΠΈΠΊΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΊΡ, ΡΡΠΎ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½Π° Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ. ΠΠ΅ΠΉΠ½Π΅ΡΠΎΠ², ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ, Π½Π° ΡΡΠ½ΠΊΠ΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΡ, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΡ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡΠΈ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½ΠΎΠΉ.
ΠΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π³ΡΠ°ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π½Π΅ΡΠ΅Ρ ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ ΠΈ Π½Π΅ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ -Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΡΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ.
Π ΡΡΠ°ΡΡΡΡ, ΠΏΠΎΡΡΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ»ΠΎ ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΈΡΠ°Π»ΠΈ Β«Ρ ΠΈΠΌΠΈΠ΅ΠΉΒ», Π° Π² Π½Π°ΡΠΎΠ΄Π΅ ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½ΡΠ»ΠΈΡΡ ΠΌΠΈΡΡ ΠΎ Π²ΡΠ΅Π΄Π΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ: ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ΠΌ, ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈΠΌΠΏΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΈΡ, Β«ΠΌΡΡΡΡ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠΈΠ΅Β», Β«ΡΠ΄ΡΠ΅ΡΡΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΒ»β¦
ΠΠ΅Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΡ Π²ΡΠΎΠ΄Π΅ ΡΠ°ΡΡΡΡΠΎΠΉΡΡΠ²Π° ΠΆΠ΅Π»ΡΠ΄ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΆΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Ρ Ρ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌΡΡ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΎΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ. ΠΡΡΠ³Π°Ρ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Π° βΠΏΠΎΠ±ΠΎΡΠ΅ΠΊβ β Π½Π΅ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡΠ°Π·ΡΡΠ΄Π° ΡΠ΅Ρ , ΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΠ»ΠΎΡΡ Π² ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ.

Β© ogichobanov β stock.adobe.com
ΠΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ Π²ΡΠ±ΠΎΡΠ° ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½
ΠΡΠ΅ Π²ΡΡΠ΅ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΡΡ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΊ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Π°ΠΌ. ΠΠΌ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π² ΡΠΈΠ»Ρ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΡΠΎΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΊΠ΅Π»Π΅ΡΠ° ΠΈ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ½Π°. ΠΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°ΠΌ ΡΡΠΎΠΈΡ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ:
- ΠΠ΅Ρ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ Π² Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΠ΄ΠΎΠ·Π°Ρ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠΠ»Ρ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΌ Π² ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ 1,5 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ΅Π»Π°. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ· Π½Π°ΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠΈ, ΠΊΡΠΏΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½.
- ΠΠ΅ΡΠ΅Π»Π΅ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π΅Π½ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅ΡΠΎΠ². ΠΠ΅Π½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ ΠΊ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΈ ΡΡΠΎΠ»Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½Π°Ρ ΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° ΠΊ ΡΡΠΎΠΌΡ Π½Π΅ΠΏΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅Π² ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ Π³Π»ΠΈΠΊΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΊΡ.
- ΠΡΠ°ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎ Π²ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΡ Π² ΡΠ²ΠΎΡ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΡ, ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΈΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅. ΠΠ΅Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ, ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΠΌΡΠ΅ ΠΈΠ· ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΠΏΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΠ°ΡΠΎΠ² (ΡΡΠ±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡΠ½ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ°ΡΠ»ΠΎ), Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΊΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΠΊΠ»Π°. Π‘ ΡΡΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΡΠ΅Π»ΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠΉΡΠ΅ Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ, Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°Π»ΡΡΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
- Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ΅Π»Π΅ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΡΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ°Π·. ΠΡΠΆΡΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΠ½ΠΎ ΡΡΠ²ΠΎΠΈΡ Π΄ΠΎ 60 Π³ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°ΠΌ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅. ΠΡΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠΌ ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»ΡΠΌ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊ Π½Π°ΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠ΅.

Β© Africa Studio β stock.adobe.com
ΠΡΠΎΠ³ΠΈ
ΠΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ ΠΈ ΡΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Ρ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΎΠ² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ°. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΡΡΠΎΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
ΠΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»
ΠΠ°ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠ°Π½Ρ ΠΏΡΠΎΠ΅ΠΊΡΠ°. Π€ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ (Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΠ°ΠΊΡΠ»ΡΡΠ΅Ρ Π‘ΠΠΠΠ£, Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²ΡΠΈΠ°Ρ). ΠΠΈΠΎΡ ΠΈΠΌΠΈΠΊ (Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΠ°ΠΊΡΠ»ΡΡΠ΅Ρ Π‘ΠΠΠΠ£, ΠΌΠ°Π³ΠΈΡΡΡΠ°ΡΡΡΠ°). ΠΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΎΡ ΠΏΠΎ Ρ Π°ΡΡ Π°-ΠΉΠΎΠ³Π΅ (ΠΠ½ΡΡΠΈΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠ΅ΡΡΡΡΠΎΠ², ΠΏΡΠΎΠ΅ΠΊΡ GENERATION YOGA). ΠΠ°ΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΡΡΡΠ΄Π½ΠΈΠΊ (2013-2015 ΠΠΠ Π°ΠΊΡΡΠ΅ΡΡΡΠ²Π°, Π³ΠΈΠ½Π΅ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈΠΌ. ΠΡΡΠ°, ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Ρ ΠΌΠ°ΡΠΊΠ΅ΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅ΡΠΏΠ»ΠΎΠ΄ΠΈΡ, Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΠΎΠ²; 2015-2017 ΠΠΠ ΠΎΡΠΎΠ±ΠΎ ΡΠΈΡΡΡΡ Π±ΠΈΠΎΠΏΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΠ°ΡΠΎΠ², ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠ° Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π΄ΡΡΠ²) ΠΠ²ΡΠΎΡ ΠΈ Π½Π°ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠ°Π½Ρ ΡΠ°ΠΉΡΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΡΠ΅ΠΌΠ°ΡΠΈΠΊΠ΅ ΠΠΠ ΠΈ Π½Π°ΡΠΊΠ΅ (Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ) C 2019 Π³ΠΎΠ΄Π° Π½Π°ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠ°Π½Ρ ΠΏΡΠΎΠ΅ΠΊΡΠ° Cross.Expert.
Π Π΅Π΄Π°ΠΊΡΠΈΡ cross.expert
Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΠ°ΡΡΡ β ΡΠ΅ΠΉΡΠΈΠ½Π³ Π»ΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ
ΠΠΎΠΏΠ°Π² Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡΡΡΡΡ ΡΡΠ΅Π΄ΠΈ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ Ρ ΡΡΠ΅Ρ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅Π²ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»ΡΡΡΠ°ΡΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΠΊΡΠΈΡΡΠ°Π»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ Ρ ΡΡΠ°Π½ΡΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠΎΠΉ, Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ Ρ ΠΏΡΡΡΡ ΡΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ Π±ΡΡΡΡΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ Ρ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β ΡΠΏΠΈΡΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ Π±Π΅ΡΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ.
Π ΡΠ΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π»ΠΈΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠΏΠΈΡΠ° Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° Π²Π΅ΡΠ° ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ, Π³ΡΠ°ΡΠΈΠΊ ΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠ·, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ. ΠΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ?
// ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° Π²Π΅ΡΠ°
ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ β ΡΡΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½Π°Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΡ. ΠΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΠΉ Π² Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π² Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡΒ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡΠΈΠΌ ΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1.5-2.5 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ³ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ΅Π»Π° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.
Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΠΌΡΠΉ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ ΡΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½Π°Ρ Π΅Π΄Π° β ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡΡΠΎ βΒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²Π°ΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΡΠ°ΡΠ°ΠΌΠΈ, ΡΠΎ ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΡΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π±ΡΠΊΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎ Π·Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΠ΄Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΠ½Π°Ρ Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ Π΄ΠΎ 20-25 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ½Π° Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠ΅ΠΉΠΊΡ.
Π ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Ρ ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Ρ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ± ΡΡΠΊΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΎΠ² Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΈ Π½Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ β ΡΡΠΎ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΎΠ³Π΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±ΡΡΡΡΠΎΠΌΡ Π½Π°Π±ΠΎΡΡ Π²Π΅ΡΠ°.
// Π§ΠΈΡΠ°ΡΡ Π΄Π°Π»ΡΡΠ΅:
ΠΡΡΡΠΈΠ΅ Π±ΡΠ΅Π½Π΄Ρ
ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π»ΠΈΡΡ ΡΠ°ΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎΠΌ β Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠ°ΡΡ ΡΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈΠ½Π³ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ΅Π½ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π°, ΡΠ°ΠΊ Π΄Π»Ρ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ. Π ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΎΠ³Π΅, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ ΡΠΎΡ ΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄Π°Π²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Π½ΠΎΠΉ.
ΠΡΡΠΏΠ½Π΅ΠΉΡΠΈΠΌΠΈ Π±ΡΠ΅Π½Π΄Π°ΠΌΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΏΠΈΡΠ° Π² ΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Optimum Nutrition ΠΈ BSN, ΠΏΡΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°ΡΠΈΠ΅ ΠΈΡΠ»Π°Π½Π΄ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ Glanbia.Β ΠΠ° Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠΊΠΎΠΌ ΡΡΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½Ρ Cellucor, Dymatize ΠΈ Universal Nutrition, Π½Π° Π΅Π²ΡΠΎΠΏΠ΅ΠΉΡΠΊΠΎΠΌ β Π±ΡΠΈΡΠ°Π½ΡΠΊΠΈΠΉ MyProtein.
Π Π΅ΠΉΡΠΈΠ½Π³ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ
ΠΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ ΡΠ΅ΠΉΡΠΈΠ½Π³Β ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΠ°ΡΡΡ Ρ ΡΠΎΡΡΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ βΒ ΠΎΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ Π³ΡΠ°ΡΠΈΠΊ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°.
1. ΠΠ΅ΠΉΠ½Π΅Ρ
ΠΠ΅ΠΉΠ½Π΅Ρ β ΡΡΠΎ Π±ΡΡΡΡΠΎΡΡΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΌΠ°Ρ ΡΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ², ΡΠ»ΡΠΆΠ°ΡΠ°Ρ Π³Π»Π°Π²Π½ΡΠΌ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ Π·Π°ΠΏΡΡΠΊΠ° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΎΠ² Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ. ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ 100-150 Π³ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°, ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½ΡΠΆΠ΄Π°ΡΡΡΡ Π² ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ Π΄Π»Ρ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠΎΠ².
ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΠ°ΡΡΡ Π·Π°ΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°Π΅Ρ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² β Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠ° 300-400 Π³ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ ΠΏΠΈΡΠ΅ΠΉ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΡΠ°.
Β 2. Π‘ΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½
Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ β ΠΊΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π»ΠΈΡΡ ΡΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΡΠΎΡΠΎΠΊ Ρ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Π‘ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Π° Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ β ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
ΠΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π»ΠΈΡΡ ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ, ΠΊΡΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Ρ β Π² Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ½Π°Ρ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠΈΡΠ° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΡΠΎΠΈΡΡ Π΄Π΅ΡΠ΅Π²Π»Π΅. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠΎΠ»Ρ ΠΈΠ³ΡΠ°Π΅Ρ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ°Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, Π° Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π°.
3. ΠΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½
ΠΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ βΒ ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΠ΅Π΅ΡΡ Π² ΠΌΡΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ, Π²ΡΡΡΡΠΏΠ°ΡΡΠ΅Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡΠ½ΡΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ ΠΏΡΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ . ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΡΠ΅Ρ Π·Π°Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΡ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡΠΈ Π² ΠΌΡΡΡΠ°Ρ (ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ½ΡΠΌΠΈ).
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΡΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ ΡΠ΅Π»Π° ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ ΡΡΠΈΠΌ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ, Π²ΠΈΠ·ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΡ.
4. ΠΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ BCAA
ΠΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ BCAA β ΡΡΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΡΡΠ°Π»ΠΎΡΡΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π ΡΠΎΡΡΠ°Π² BCAA Π²Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ ΡΡΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ βΒ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΊΠ°ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ, ΡΡΠΊΠΎΡΡΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠΈΠΌ, ΡΡΠΎ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ β ΡΡΠΎ Π»ΠΈΡΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π½ΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π»ΡΠ±ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠΠΎ ΡΡΡΠΈ, ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π½Π° ΡΡΠ΅ΡΡ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ· BCAA. ΠΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌ, ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΠΈΠΌΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 90 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π² Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.
Β ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅
Π‘Π»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ Π½Π°Π±ΠΎΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΎΠ² Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΠΎΠ»Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π² ΠΌΠ΅Ρ Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π»ΠΈΡΡ Π²ΡΠΎΡΠΈΡΠ½Π°:
- ΠΡΠ΅Π΄ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ. ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈΠ½Π³ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ ΡΡΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΎΠΊΡΠΈΠ΄ Π°Π·ΠΎΡΠ°. ΠΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΡΠ΅Π½ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ Π½Π΅ΡΠ²Π½ΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ, Π° ΠΎΠΊΡΠΈΠ΄ Π°Π·ΠΎΡΠ° Π°ΠΊΡΠΈΠ²ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΠΊ Π² ΠΌΡΡΡΠ°Ρ , ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ ΠΈΡ Π²ΠΈΠ·ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΡΠ΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²ΠΊΡ Π½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
- Π ΡΠ±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ ΠΈ ΠΠΌΠ΅Π³Π°-3. Π£ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡΡ ΠΆΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΊΠ΅Π°Π½ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠ±Ρ (ΡΠ΅ΠΌΠ³ΠΈ, Π»ΠΎΡΠΎΡΡ) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 Π² ΠΊΠ°ΠΏΡΡΠ»Π°Ρ βΒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΡ Π΄Π»Ρ Π·Π°Π»Π΅ΡΠΈΠ²Π°Ρ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΎΠ³Π΅, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅.
- ΠΡΠ»ΡΡΠΈΠ²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ. ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΠΎΠ² ΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ².
- ΠΠ΅Π»Π°ΡΠΎΠ½ΠΈΠ½. ΠΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΎΠ½ βΒ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ ΡΡΠΏΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ, Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ°Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π²Π΅ΡΠ΅ΡΠ½Π΅Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½Ρ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΡ Π±Π΅ΡΡΠΎΠ½Π½ΠΈΡΡ. Π ΡΡΠ°ΡΡΡΡ, ΠΌΠ΅Π»Π°ΡΠΎΠ½ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΏΠ°ΡΡ Π»ΡΡΡΠ΅.
- ΠΡΡΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π°. ΠΡΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΠ΄Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠΎΡΠΊΠΎΠ² ΡΡΠ°Π² (ΡΠ°ΠΊΠΈΡ , ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΈΠ±ΡΠ»ΡΡ ΡΠ΅ΡΡΠ΅ΡΡΡΠΈΡ) ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π°. ΠΡΠΎ, Π² ΡΠ²ΠΎΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ, Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΊΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΎΠ² Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
- ZMA. ΠΠ°Π½Π½Π°Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ ΡΠΈΠ½ΠΊ, ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ B6. Π ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π½Π΅Ρ Π²Π°ΡΠΊΠΈ ΡΡΠΈΡ ΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ² Π² ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅, ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ ZMA Π² ΡΠ°Π±Π»Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°ΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π°. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ Π±Π°Π·Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΠΏΠ° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ»Π°Π±Π° βΒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈ Π·Π°ΠΌΡΠΊΠ°Π΅Ρ Π½Π°Ρ ΡΠ΅ΠΉΡΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΠ°ΡΡΡ.
ΠΠ°ΡΡΠΎΡΡΠ΅Π΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ
ΠΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠΈΠΌ, ΡΡΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π° ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ. ΠΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ Π½Π° ΠΌΠ°ΡΡΡ Π°ΡΠ»Π΅ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3000 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² ΡΡΡΠΊΠΈ βΒ ΠΈ Π»ΠΈΡΡ 10-15% ΠΎΡ ΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡΡ ΠΏΠΎΠΊΡΡΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΡΠΎΡΠΊΠ΅.
ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ β Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ 0.3-0.5 ΠΊΠ³ ΠΌΡΡΡ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. Π ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ΅ΡΠ΅ Π½Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΡΡΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ 300-500 ΠΊΠΊΠ°Π» βΒ ΠΎΠ΄Π½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ Π΅Π΄Ρ. ΠΠ°Π»ΠΎΠ³ ΡΡΠΏΠ΅Ρ Π° ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ° βΒ Π²ΡΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠΊΡ Π΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ.
// Π§ΠΈΡΠ°ΡΡ Π΄Π°Π»ΡΡΠ΅:
***
Π ΡΠΏΠΈΡΠΊΠ΅ Π»ΡΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½, ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΠΈ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ. ΠΠΎ ΡΡΡΠΈ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΡΠ΅Π΄ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ, Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ BCAA ΠΈ Π±ΡΡΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π° β Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
Π ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΠΌΡ
Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ
Home Β» ΠΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Β» 6 Π»ΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡΠΡΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ Π²Π°ΠΌ, Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ, Ρ ΠΎΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΎΡ Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ.
ΠΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡΠΈΡ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ² Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΌΡ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠΌΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡΠ°Π΅ΠΌ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΠ°Π»ΠΈΡΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΌΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.
ΠΠ»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΠ°ΡΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½Ρ ΡΡΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½ΡΡ ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΈΡ: ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΈΡ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄, ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠΏΠ΅Π²Π°Π΅Ρ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡΡΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠΎΠΉΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ.
ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡΡΡΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ½ΠΊΡΡ ΠΈ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠΎΡΡ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° Π²Π΅ΡΠ°, Π½ΠΎ Ρ Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡΠΈΠΉΡΠΈ ΠΊ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅.
Π’Π°ΠΊ ΡΡΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ?
Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΈ Ρ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
1. ΠΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½
ΠΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ β ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡΠ»Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°Π΅Ρ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ.
Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΡΠΈΠ½ΡΡΠΈΠ΅ Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΈΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½Π° Π² ΠΌΡΡΡΠ°Ρ Π½Π° 40% ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ.
ΠΡΠΎ Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ Π½Π° ΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ Π²Π°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ. ΠΠ° ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅, Β ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠΌΡ Π²ΡΡΡΡΠΏΠ°ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΌΡΡΡ, ΡΠΎ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅, Π² ΡΠ²ΠΎΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ, Π²Π΅Π΄ΡΡ ΠΊ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠΈΠ»Π΅ Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΌΡΡΡ.
ΠΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ Π² ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΊΠ»Π΅ΡΠΊΠ°Ρ , ΡΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΈΡ Π½Π°Π±ΡΡ Π°Π½ΠΈΡ, ΡΠΈΠ³Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΡΡ ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡ.
Π ΡΠΎΠΌΡ ΠΆΠ΅, ΡΡΠ° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π°, ΡΡΠ°ΡΡΠ²ΡΡΡΠ΅Π³ΠΎ Π² ΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ IGF-1.
ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ ΠΏΡΠ΅ΠΏΡΡΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΌΡΡΡΠ°Ρ .
Π ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠ΅Π½ΡΠ΅ ΡΡ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΡ ΠΈ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ΅Π½.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅ΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡΡΡΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ, ΡΠΎ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ ΠΊΠ΅ΡΠ°ΡΠΈΠ½.
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅: ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½, Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ, Π»ΡΡΡΠΈΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ. ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
2. ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ
ΠΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ.
Π ΡΠ°ΡΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠΏΠ΅Π²Π°Π΅Ρ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡΡΡ.
ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΡΡΠΎ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΡΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΊ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΅Π³ΠΎΡΠΈΠΈ, ΡΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΡ.
Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΏΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π΅Π½, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π²ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½. ΠΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΈΠ· ΡΠΈΡ, Π³ΠΎΠ²ΡΠ΄ΠΈΠ½Ρ, ΠΊΡΡΠΈΡΡ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ².
ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΊ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ° ΠΌΡΡΡ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ Π½Π° Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ· ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°.
ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠ΅Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ»ΠΈ ΠΊ Π²ΡΠ²ΠΎΠ΄Ρ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π² Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π°Ρ Π½Π΅ Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ Π½Π° ΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Ρ , ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΡΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠ±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡΠΌ.
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡΡΡΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ, ΡΠΎ Π½Π°ΠΈΠ»ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΠ΅ΠΉ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ 1,2-2,0Π³ Π½Π° ΠΊΠ³ Π²Π΅ΡΠ°.
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅:Β ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° β Π½Π΅ΠΎΡΡΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ ΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ° Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡΡ ΠΊ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΏΠΈΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ.
3. ΠΠ΅ΠΉΠ½Π΅ΡΡ
ΠΠ΅ΠΉΠ½Π΅Ρ β Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡΡΡ ΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ²Π°ΡΡ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎΡΡΠΈ Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠΎΠΌ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ ΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅.
ΠΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΡ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅ΡΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ, Π½ΠΎ Π² ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅Π²ΠΎΡΡ ΠΎΠ΄ΡΡ 1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ.
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΡΠΌΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡΡΡΠΏΠ°ΡΡ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΡΠΏΠ°ΡΡ ΠΈΠ· ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
Π Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°Ρ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ 75-300 Π³ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ 20-60 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ.
Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π½ΡΠΆΠ½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΡ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π΅ Β«Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Π±Π½ΡΠ΅ ΠΏΠΈΠ»ΡΠ»ΠΈΒ».
ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π²Π·ΡΠΎΡΠ»ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΡΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π°.
Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π±ΡΠ»ΠΎ Π²ΡΡΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ, ΡΡΠΎ Π½Π° ΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΠΈΡ ΡΡ Π²Π·ΡΠΎΡΠ»ΡΡ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅ΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡ.
Π ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΈΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎΡΡΠΈ Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΈ Π»Π΅Π³ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»Ρ.
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅: Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅ΡΡ β Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΠΈΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΠ½ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ, ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ²Π°ΡΡΠΈΠΌ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎΡΡΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡΠΈ.
4. ΠΠ΅ΡΠ°-Π°Π»Π°Π½ΠΈΠ½
ΠΠ΅ΡΠ°-Π°Π»Π°Π½ΠΈΠ½ β Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡΠ°Ρ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΡΡΡΠ°Π»ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ. Π ΡΠΎΠΌΡ ΠΆΠ΅, ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΏΡΠΈ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ .
ΠΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΡΠΈΠ΅ 4 Π³ Π±Π΅ΡΠ°-Π°Π»Π°Π½ΠΈΠ½Π° Π² Π΄Π΅Π½Ρ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΡΡΠΌΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° ΡΡΡΠ±ΠΎΠ»ΡΠ½ΡΡ ΠΈΠ³ΡΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΎΡΡΠΎΠ² ΡΡΠ°ΡΠΈΡ ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°ΡΠ΅Π±ΠΎ.
ΠΡΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ»ΠΈ ΠΊ Π²ΡΠ²ΠΎΠ΄Ρ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡΡ ΡΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 6 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠΎ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ° Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡΡ Π½Π° 0,45 ΠΊΠ³.
Π’ΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΡΡ ΡΠ΅ΠΌΡ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΡΠ° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΡ ΠΏΡΠΈ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ.
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅:Β Π±Π΅ΡΠ°-Π°Π»Π°Π½ΠΈΠ½ β Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ°, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½Π° Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ Π½Π° ΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡ ΠΏΡΠΈ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ .
5. ΠΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ Ρ ΡΠ°Π·Π²Π΅ΡΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠ΅ΠΏΡΠΌΠΈ (BCAA)
ΠΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ Ρ ΡΠ°Π·Π²Π΅ΡΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠ΅ΠΏΡΠΌΠΈ β ΡΡΠΎ Π»Π΅ΠΉΡΠΈΠ½, ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π΅ΠΉΡΠΈΠ½ ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠ½.
ΠΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡΡ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ β ΠΌΡΡΠ΅, ΠΊΡΡΠΈΡΠ΅, ΡΠΉΡΠ°Ρ ΠΈ ΡΡΠ±Π΅.
BCAA Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ 14% Π²ΡΠ΅Ρ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ.
ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΠΈΠ· Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅Ρ ΠΈΡ Ρ ΠΏΠΈΡΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ, Π½ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠ΅ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½Ρ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ.
ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ BCAA ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ Π½Π°Π±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ Π²Π΅Ρ ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠ°ΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΏΠ»Π°ΡΠ΅Π±ΠΎ.
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ Π½Π°ΡΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ Ρ ΡΠ°Π·Π²Π΅ΡΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠ΅ΠΏΡΠΌΠΈ Π½Π° ΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡ.
ΠΠΏΡΡΡ ΠΆΠ΅, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Ρ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ BCAA ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ Ρ Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅ΡΠΈΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈΡ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠΌ.
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅:Β Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ Ρ ΡΠ°Π·Π²Π΅ΡΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠ΅ΠΏΡΠΌΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°. ΠΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡΡ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°Ρ , ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π½Π΅ΡΡΠ½ΡΠΌ, Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ Π»ΠΈ ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ ΡΠΆΠ΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠ±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½.
6. HMB
ΠΠΈΠ΄ΡΠΎΠΊΡΠΈΠ΄ Π±Π΅ΡΠ°-ΠΌΠ΅ΡΠΈΠ»Π±ΡΡΠΈΡΠ°Ρ (HMB) β ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡΠ»Π°, ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΡΡΠ°ΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΈ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ Π»Π΅ΠΉΡΠΈΠ½.
ΠΠ½Π° ΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²Π΅Π½Π½Π° Π·Π° ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΠΈ Π»Π΅ΠΉΡΠΈΠ½ Π² ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅.
Π ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° Π²ΡΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π΅ΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΏΡΡΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ Π½Π° ΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡ.
ΠΠ΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ΅ΠΌΡΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Β Π½Π΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΠΈΠ΅ΡΡ Π²Π·ΡΠΎΡΠ»ΡΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-6 Π³ HMB Π² Π΄Π΅Π½Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°.
Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΡΠ°ΠΊΠ°Ρ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° HMB Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ Π½Π° ΡΠ΅Ρ Π²Π·ΡΠΎΡΠ»ΡΡ , ΡΡΠΈΠΌ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠΌ ΡΠΈΡΡΠ°Π»ΠΎΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ HMB Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅:Β HMB ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎ.
7. ΠΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ
ΠΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ°, Π³Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈΠ½, ΠΊΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠΈΠ½, Π±ΡΡΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ.
Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ ΡΡΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΡΠ΅ΡΠΈΠ²Ρ.
- ΠΠΎΠ½ΡΡΠ³ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ° βΒ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΡΡ ΠΊ Π³ΡΡΠΏΠΏΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-6, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡΡΡΠΌΠΈ. ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ Π»ΠΈ ΡΡΠ° ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ° Π½Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, Π΄Π°Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ.
- ΠΡΡΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π° β Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ D-Π°ΡΠΏΠ°ΡΠ°Π³ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ, Tribulus terrestris, ΠΏΠ°ΠΆΠΈΡΠ½ΠΈΠΊ, DHEA ΠΈ Π°ΡΠ²Π°Π³Π°Π½Π΄Ρ Ρ. ΠΠ΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ , Ρ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π°.
- ΠΠ»ΡΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠΈΠ½ β Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π»ΠΈΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π° ΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ.
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅:Β Π‘ΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠΏΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΡΡΡ, Π½ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΡΡΡΠ² ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Ρ Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ , Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ.
ΠΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈΡΠΎΠ³
ΠΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ ΠΎΡΡΡΡΡΡΠ²ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠΎΡΠ»ΠΈ, Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ β Ρ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π²Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΡΠΈ ΡΡ Π΅ΠΌΡ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Π΅ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡ ΠΏΠΈΡ.
ΠΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ Π²ΡΠ±ΠΎΡΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°, Π½ΠΎ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ.
ΠΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ:Β https://authoritynutrition.com/supplements-for-muscle-gain/
Π ΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡΡ Π²Π΅ΡΠ° — Eleat Sports Nutrition, LLC
ΠΠ»Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ², ΠΏΡΡΠ°ΡΡΠΈΡ ΡΡ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ Π²Π΅Ρ, ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ ΡΡΡΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΎΠΉ. Π‘ΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΡΠΈΠ»Π°Π³Π°ΡΡ ΡΠ΅ ΠΆΠ΅ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡ ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΏΡΠ°Π²ΠΊΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ … ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ Π²Π΅ΡΠ° Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ! Π― ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π» ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΠΉΡΠΈ Π·Π΄Π΅ΡΡ. ΠΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ·Π½Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΎΠ² ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΌΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°, ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠ΅Π² ΠΌΠΎΠ΅ 2-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π·Π΄Π΅ΡΡ.
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΌΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°:
ΠΡΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΎ, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠ΅ 3 ΡΠ°ΡΠ°, ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΡΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ½ΠΎΠΌ.
ΠΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΊΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΌΠ°ΡΠ»ΠΎ, ΠΌΠ°ΡΠ»ΠΎ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΌΠ°ΡΠ»ΠΎ (ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΡ) Π² ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ, ΠΊΠ°ΡΡΠΎΡΠ΅Π»Ρ, ΠΌΡΡΠΎ ΠΈ Ρ. Π. (1 ΡΡΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° = 120 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ)
ΠΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠΉΡΠ΅ Π½Π°ΡΠ΅Π·Π°Π½Π½ΡΠΉ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ Π² Π±ΡΡΠ΅ΡΠ±ΡΠΎΠ΄Ρ, ΡΠΌΡΠ·ΠΈ, Π±Π»ΡΠ΄Π° ( 1/2 Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ = 161 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡ)
ΠΡΠ΅Ρ ΠΈ ΠΈ ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΌΠ°ΡΠ»ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΡΡ Π·Π°ΠΊΡΡΠΊΡ ΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ Π°ΡΠ°Ρ ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΄Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ°ΡΠ»ΠΎ Π² ΡΠΎΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Ρ Π±Π°Π½Π°Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠ±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
ΠΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠΈ Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΡΡΠ»ΠΈ Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ°.ΠΡΠΏΠ΅ΠΉΡΠ΅ 2 ΡΠ°ΡΠΊΠΈ (ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 2 ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ) Ρ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡΡΡΠΎΠΌ.
ΠΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡΠ°, ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, ΠΉΠΎΠ³ΡΡΡ, ΡΡΡ, PB2, Π±Π°ΡΠΎΠ½ΡΠΈΠΊΠΈ ΠΌΡΡΠ»ΠΈ.
ΠΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ ΠΎΠ²Π΅Ρ ΠΈ Π°ΡΠ°Ρ ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΌΠ°ΡΠ»ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»ΠΈ. (1 ΡΡΠ°ΠΊΠ°Π½ ΠΎΠ²ΡΠ° = 300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, 2 ΡΡΠΎΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π°ΡΠ°Ρ ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°ΡΠ»Π° = 200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ)
ΠΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π° (ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»Π½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΊ, Π»ΡΠ½ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ΅ΠΌΡ, ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΡΠΈΠ°) Π² ΠΎΠ²ΡΡΠ½ΠΊΡ, ΠΉΠΎΠ³ΡΡΡ, Ρ Π»ΠΎΠΏΡΡ ΠΈ Ρ. Π. ΠΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ ΡΡΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° = 80 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΠΎΡ ΡΠ΅ΡΠ΅ΠΏΡ ΠΌΡΡΠ»ΠΈ Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΌΡΠ½, ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΎΠ² ΠΈ ΡΡΡ ΠΎΡΡΡΠΊΡΠΎΠ² Π΄Π»Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠ°.
ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΎΠ³Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ·Π΅ΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡΠΊΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ Ρ Π»Π΅Π±Π° Π΄Π»Ρ Π±ΡΡΠ΅ΡΠ±ΡΠΎΠ΄ΠΎΠ². (ΠΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² 1 Π±ΡΠ±Π»ΠΈΠΊΠ΅ = Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² 4 ΠΊΡΡΠΊΠ°Ρ Ρ Π»Π΅Π±Π°) — Π₯Π»Π΅Π± ΡΠ±ΠΈΠΉΡΡ ΠΡΠΉΠ²Π° — ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ
ΠΠ΅ ΠΏΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° Π²Π΅ΡΠ° Π² ΡΠ΅Π·ΠΎΠ½. ΠΡΠ΅Π³Π΄Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΡΠ°ΡΡΡΡ Π²Π½Π΅ΡΡΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΠΎΡΡΠ°Π² ΡΠ΅Π»Π° Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΠ΅ΠΆΡΠ΅Π·ΠΎΠ½ΡΡ . ΠΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΊ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ , ΠΆΠΈΡΠ°Ρ , Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΡ .
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠ΅Π½Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π·Π°ΡΠ°Π½Π΅Π΅ , ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π² Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΠΈ Π½ΡΠΆΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΈ Π² Π½ΡΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄Π»Ρ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ.Π₯ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠ΅ Π·Π°ΠΊΡΡΠΊΠΈ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΌΠΊΠ΅, ΡΠΊΠ°ΡΡΠΈΠΊΠ΅, ΠΌΠ°ΡΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Ρ. Π., Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π³ΠΎΡΠΎΠ²Ρ.
4 Π»ΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° Π²Π΅ΡΠ°
ΠΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π² ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (2, 32).
ΠΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΡΠ»ΡΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ Π²Π°ΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ, ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΉ ΡΡΠΈΠΌΡΠ», ΠΊ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌΡ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ. Π‘ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΠ΅Π»ΡΡΡΠ² ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²Π΅Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ ΠΌΡΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ.
BCAA
ΠΠ΅Ρ ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ Ρ ΡΠ°Π·Π²Π΅ΡΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΠΏΡΡ (BCAA) ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΠ΅Π΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ (33, 34).
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ BCAA ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, Π²Ρ, ΡΠΊΠΎΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, ΡΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ BCAA.
ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π°ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ BCAA Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ (35, 36).
ΠΠ΅ΡΠΌΠΎΡΡΡ Π½Π° ΡΠ²ΠΎΡ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ, ΡΡΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½Ρ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
ΠΡΡΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π°
ΠΠΎΡΠΌΠΎΠ½ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½ ΠΈΠ³ΡΠ°Π΅Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΡ ΡΠΎΠ»Ρ Π² Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ°Ρ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΠ°ΡΡ Π·Π° ΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡ (37, 38).
ΠΡΡΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π° ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΡΠΈΡΠΎΠΊΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΅Π³ΠΎΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠΎΡ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ ΠΈ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΡ Π½Π°Π±ΠΎΡ ΠΌΡΡΡ.
Π ΡΠΎΡΡΠ°Π² ΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π²Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ ΡΡΠΈΠ±ΡΠ»ΡΡ ΡΠ΅ΡΡΠ΅ΡΡΡΠΈΡ, ΠΏΠ°ΠΆΠΈΡΠ½ΠΈΠΊ, D-Π°ΡΠΏΠ°ΡΠ°Π³ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ°, Π°ΡΠ²Π°Π³Π°Π½Π΄Π° ΠΈ ΠΠΠΠ.
Π ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ, Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΡΡΠΈΡ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ, Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° Π²Π΅ΡΠ° (39, 40, 41).
ΠΠ΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΈΠ½Π³ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΡΡΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΡΡΡΠ²Π° (42, 43).
ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΠ· ΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π±ΡΡΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡΠ°Π²Π΄ΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΠΌΠ°ΡΠΊΠ΅ΡΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²ΡΡ Π·Π°ΡΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ.
CLA
ΠΠΎΠ½ΡΡΠ³ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ° (CLA) ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΡΡ ΠΊ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³ΡΡΠΏΠΏΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ (44).
Π Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ CLA Π½Π° ΠΏΡΠΈΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π»ΠΎΡΡ ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ°Ρ .ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ (45, 46, 47, 48).
ΠΠ΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ CLA ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ Π²ΡΡΠ΄ Π»ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΊ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π½Π°Π±ΡΠ°Π½ΠΎ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΌΡΡΡ (48).
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅.ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΡΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Ρ Π±Π΅Π· ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΎΡΡΡ Π½Π΅Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°ΡΡ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ.
Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΎΡΡΡΠ·Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π΅Π΄Π° — Better Health Channel
Π‘Π²ΡΠ·Ρ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΌ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½Π°. ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΊ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ — ΡΠ΅ΠΏΠ΅ΡΡ Π½Π°ΡΠΊΠ° ΡΠ°ΠΌΠ° ΠΏΠΎ ΡΠ΅Π±Π΅.
ΠΠ΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Π»ΠΈ Π²Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ, ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΠΈΠ³ΡΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π° Π²ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡΠΈΠ²ΡΠΈΠΌ ΡΠ΅Π±Ρ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ² — ΡΡΠΎ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° Ρ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°ΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
Π’ΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅
ΠΠ°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±ΡΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ:- ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ² Π΄Π»Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅ΡΠ²ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
- ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠ°ΡΠΈΡ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ
- Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΡΠΏΠ΅ΠΊΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ·Π΅ΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ Π»Π΅Π± ΠΈ ΠΊΡΡΠΏΡ, ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ (ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π»ΠΈΡΡΠΎΠ²ΡΠ΅ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΡΠ΅ ΡΠΎΡΡΠ°), ΡΡΡΠΊΡΡ, Π½Π΅ΠΆΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΡΡΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΡΠΏΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅.
- ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ
- ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠ°ΡΠΈΠΈ Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
- ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΊΡΠ°ΡΠΊΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΌΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ².
ΠΠΈΠ΅ΡΠ° ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°
ΠΠΈΠ΅ΡΠ° ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±ΡΡΡ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ½Π° ΡΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π΄Π»Ρ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡΠ±Π»ΠΈΠΊΠΈ, Ρ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π½Π°:- Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 55 ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
- ΠΎΡ 12 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°
- ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ°.
Π‘ΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60β90 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π΄ΠΎ 65β70 ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΎΠ².
ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ²Π΅ΠΆΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌ Π² Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°Ρ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ (Π³ / ΠΊΠ³) Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ΅Π»Π°. Π’Π΅ΠΊΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΡΠΎΡΡΠΎΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ² ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΡΠΌ, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΡΠΌ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ΅Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°ΡΠ»Π°, ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΎΠ², Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ΅ΠΌΡΠ½. Π‘ΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΡΡΡ ΡΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡΠ°, ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΡΠ΅, ΡΠΎΡΡΡ, Π²ΡΠΏΠ΅ΡΠΊΠ°, ΡΠΈΠΏΡΡ ΠΈ ΠΆΠ°ΡΠ΅Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ.
Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΡΡΡΡ Π½Π° ΡΠ°Ρ Π°Ρ (Π³Π»ΡΠΊΠΎΠ·Ρ), ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.ΠΠ»ΡΠΊΠΎΠ·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ Π² Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ ΠΈ Ρ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡΡΡ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ° ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠΊΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π‘ΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°, ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠΡΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΎ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅ΡΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ Π² Ρ
ΡΠ°Π½ΠΈΠ»ΠΈΡΠ°Ρ
Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π΄Π»Ρ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ (ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ) ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°ΡΠ½Π΅Ρ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΊΠ°Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅ΡΠ²ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ
ΡΠ½Π΅ΡΠ³Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ
ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠΈΡΠΊ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ.
Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ
Π’Π΅ΠΊΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡΠ΅ Π½Π΅ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ·Π΅ΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ Π»Π΅Π± ΠΈ ΠΊΡΡΠΏΡ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°. ΠΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΡΠ°ΡΠΈΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π±Π΅Π»ΡΠΉ Ρ Π»Π΅Π±, Π΄ΠΆΠ΅ΠΌΡ ΠΈ Π»Π΅Π΄Π΅Π½ΡΡ) ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ.Π‘ΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ, Π² ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΠΈΠΈ ΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ:
- Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ (30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ / Π΄Π΅Π½Ρ): 3β5 Π³ / ΠΊΠ³ / Π΄Π΅Π½Ρ
- Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ (60 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ / Π΄Π΅Π½Ρ): 5β7 Π³ / ΠΊΠ³ / Π΄Π΅Π½Ρ
- Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ (1-3 ΡΠ°ΡΠ° Π² Π΄Π΅Π½Ρ): 6-10 Π³ / ΠΊΠ³ / Π΄Π΅Π½Ρ
- Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΠΊΡΡΡΠ΅ΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 4 ΡΠ°ΡΠΎΠ² / Π΄Π΅Π½Ρ): 8β12 Π³ / ΠΊΠ³ / Π΄Π΅Π½Ρ
Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΈ Π³Π»ΠΈΠΊΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΊΡ
ΠΠ»ΠΈΠΊΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΊΡ (ΠΠ) ΡΠ°Π½ΠΆΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΏΠΈΡΡ ΠΈ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠΎΠΌΡ, Π½Π°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Β«Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈΒ» ΠΈ Π½Π°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ° Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ.GI Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°Π΅Ρ Π²ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅Ρ Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ.ΠΠ»Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΠ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ.
ΠΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΈ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡΠΈ ΡΠΎ ΡΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΠ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΌΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π² ΡΠ°Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠΈΠΏ ΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ.
ΠΠ΄Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠΏΡΠΈΡΡΠΈΠ΅ΠΌ
ΠΡΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ — Π²Π°ΠΆΠ½Π°Ρ ΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°. Π‘ΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎ Π΅Π΄Π° Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° ΡΡΠΈ-ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠ° Π΄ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ Π½Π° ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ. ΠΠ΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΡΡ Π·Π° 1-2 ΡΠ°ΡΠ° Π΄ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ.
ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ²Π°ΡΡ ΠΎΡΡΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Π°ΠΊΡΠΈΡ Π½Π° ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠΠ΄Π° Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠΈΡΠΊ Π΄ΠΈΡΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠ° Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΠΏΠΈΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π΄ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎ Π½Π΅ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΡΠΎΠΉΡΡΠ²Π° ΠΆΠ΅Π»ΡΠ΄ΠΎΡΠ½ΠΎ-ΠΊΠΈΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ°ΠΊΡΠ°.
ΠΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΡ Π±Π»ΡΠ΄ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡΡΠΎΠΊ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Ρ Π»ΠΎΠΏΡΡ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡΠ°, ΡΠΎΡΡΡ / ΠΊΠ΅ΠΊΡΡ / ΠΏΡΡΠΊΠΈ, ΡΡΡΠΊΡΠΎΠ²ΡΠΉ ΡΠ°Π»Π°Ρ ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡΡΡ, ΠΏΠ°ΡΡΡ Ρ ΡΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΎΡΡΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠΉ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°ΡΠΎΠ½ΡΠΈΠΊ ΠΌΡΡΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΈΡ.
ΠΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π³Π»ΡΠΊΠΎΠ·Ρ Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΡΡΡΠ°Π»ΠΎΡΡΡ. Π’Π΅ΠΊΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ 30-60 Π³ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π»Π΅Π΄Π΅Π½ΡΠΎΠ², ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π³Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½Π΅ΠΆΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΠ»ΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π±Π°ΡΠΎΠ½ΡΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡΡΠ΅ΡΠ±ΡΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ Π±Π΅Π»ΡΠΌ Ρ Π»Π΅Π±ΠΎΠΌ. ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡΠΈ ΡΠ°Π½ΠΎ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ
ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠΊΠΈ, ΡΠ°Π·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΡΡΠΊΡΠΎΠ²ΡΠΉ ΡΠΎΠΊ ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Π° ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΠΌ Π²ΡΠ±ΠΎΡΠΎΠΌ. ΠΡΠ΄ΡΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅Ρ
ΡΠ°ΡΠΎΠ², ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄ΠΎ 90 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΡΠ°Ρ.
ΠΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π±ΡΡΡΡΠ°Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°.Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΈ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ 1-2 ΡΠ°ΡΠ° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΅ΡΡΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ Ρ ΠΠ ΠΎΡ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ°ΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡΠΈ.ΠΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΠ΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° Π·Π°ΠΏΡΠ°Π²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠΊΠΈ, ΡΠΎΠΊΠΈ, Ρ Π»ΠΎΠΏΡΡ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡΠ°, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡΠ°, ΡΡΠ½Π΄Π²ΠΈΡΠΈ, ΠΌΠ°ΠΊΠ°ΡΠΎΠ½Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ, ΠΊΠ΅ΠΊΡΡ / ΠΏΡΡΠΊΠΈ, ΡΡΡΠΊΡΡ ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡΡΡ.
ΠΠ΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ
ΠΠ΅Π»ΠΎΠΊ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΈΠ³ΡΠ°Π΅Ρ ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²ΡΡ ΡΠΎΠ»Ρ Π² Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.ΠΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΡΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅ΡΠ²ΠΎΡΡΡΡΡΡ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅ Π·Π»Π°ΠΊΠΎΠ², ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ².
ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π°, ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ, Π½Π΅Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡΠ±Π»ΠΈΠΊΠΈ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ:
- ΠΠ±ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ — ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ 0,8β1,0 Π³ / ΠΊΠ³ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° (ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ 60 ΠΊΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡΠ΅Π΄Π°ΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 45β60 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Π΄Π΅Π½Ρ).
- Π‘ΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ, ΡΡΠ°ΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ Π² ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΡ , Π½Π΅ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Π½ΡΡ Ρ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡΡ — Π»ΡΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 45β60 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ 1,0β1,2 Π³ / ΠΊΠ³ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ΅Π»Π° Π² Π΄Π΅Π½Ρ.
- Π‘ΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ, ΡΡΠ°ΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ Π² ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΡ Π½Π° Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ — Π»ΡΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΠ°) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΠΆΠ΅ΡΡΠ΅ΠΉ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ 1,2β1,7 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ³ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°. Π² Π΄Π΅Π½Ρ.
ΠΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π²ΡΡΠ΄ Π»ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Ρ Π²Π°ΡΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ.
Π₯ΠΎΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ, ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Π½ΡΠ΅ Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°ΠΌΠΈ Ρ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ:
- ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΡΡΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡΡ
- ΠΏΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΡΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΊ
- ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ°, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²ΡΠ±ΠΎΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ ΠΆΠΈΡΠ°ΠΌΠΈ
- ΠΎΡΡΡΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ Π² ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ Π»Π΅Π±, ΠΊΡΡΠΏΡ, ΡΡΡΠΊΡΡ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ.
ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ²
Π₯ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΡΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅ΡΠ²ΠΎΡΠΈΡ Π²Π°ΡΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»Π°Ρ .ΠΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΏΡΠΈΠ½Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠ° Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° Π½Π΅Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°ΡΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΡΡΠΈΡ. ΠΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΡΡΡΠ² ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ·Ρ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΡΠ»ΡΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ.
ΠΠΈΡΠ΅Π²ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π²ΡΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡΡΡ Π² ΡΠΎΡΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΠ»ΡΠ»Ρ, ΡΠ°Π±Π»Π΅ΡΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΏΡΡΠ», ΠΏΠΎΡΠΎΡΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΎΡ Π²Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΡΠΏΠ΅ΠΊΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ:
- Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ²
- ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΠΎΠ²
- ΡΡΠ°Π²Ρ
- ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ
- ΡΠΎΠ²Π°ΡΠΎΠ² ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ
- ΠΠΠ Π½Π°ΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅.
ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΌΠ°ΡΡ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π΅ΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ²: Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°, ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ — Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π²Π°ΡΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ.
Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π½ΡΡ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ. ΠΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°. ΠΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΡΠ±Π°Π»Π°Π½Ρ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π° ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°, Π° Π½Π΅ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°Π±Π»Π΅ΡΠΎΠΊ.
Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, Π²Ρ ΡΠΈΡΠΊΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΈΡΡ Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½ΡΠΈΠ΄ΠΎΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ» Π½Π΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΠ° Π²Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ.
Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Π½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ
ΠΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡ ΡΠ΄ΡΠΈΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΈ, Π² ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½ΠΈΡ ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ , ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π»Π°ΠΏΡΡ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠΌΠ΅ΡΡΠΈ. ΠΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡΠΈ Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ΅ ΠΆΠ΄ΠΈΡΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Ρ. ΠΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠΏΡΠΈΡΡΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ .ΠΠΎΠ΄Π° — ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠΊΠΈ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π² ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΡ Π½Π° Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΆΠ°ΡΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅. Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠΊΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΡΡΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡ. Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΡΠΈΡ 30 ΠΌΠΌΠΎΠ»Ρ / Π» (ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΌΠΎΠ»Ρ Π½Π° Π»ΠΈΡΡ) ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ.
ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ»Π΅Π²ΡΡ
ΡΠ°Π±Π»Π΅ΡΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΡΡΠ±Ρ Ρ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠΏΠ°Π·ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π½Π΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ. ΠΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΊΠ°Π½Ρ Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΠΊ Π²ΠΎΠ΄Ρ, Π° Π½Π΅ Π½Π°ΡΡΠΈΡ. ΠΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΄ΠΎΡΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ Π²ΡΠ·Π²Π°Π½Ρ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠΌ ΡΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΡ.
ΠΡΠ΄Π° ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΡΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ
- ΠΠ°Ρ Π²ΡΠ°Ρ
- ΠΠ²ΡΡΡΠ°Π»ΠΈΠΉΡΠΊΠ°Ρ Π°ΡΡΠΎΡΠΈΠ°ΡΠΈΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ² Π’Π΅Π».1800 812 942
- Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΠΠ²ΡΡΡΠ°Π»ΠΈΡ Π’Π΅Π». (03) 9926 1336
Π§ΡΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΡ
- ΠΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ.
- Π₯ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅ΡΠ²ΠΎΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π° Π² Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»Π°Ρ , Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ.
- ΠΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡΠ΅ Π½Π΅ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ·Π΅ΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ Π»Π΅Π± ΠΈ ΠΊΡΡΠΏΡ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°.
- ΠΠΎΠ΄Π° — ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ Π²ΡΠ±ΠΎΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠ°ΡΡΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° | ΠΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅
ΠΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅ΠΌ Π½Π° MyFitnessPal, ΠΈ ΠΌΡ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ. ΠΠ»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡΡ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡ Ρ ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΡΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΌΡ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Ρ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π²Π°Ρ.
ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ: ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ. Π‘ΠΆΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΡΡ, ΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π΅ΡΡ, Π²Π΅ΡΠ½ΠΎ? ΠΡΠ»ΠΈ Π±Ρ ΡΡΠΎ Π±ΡΠ»ΠΎ ΡΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ!
ΠΠ»ΡΡ ΠΊ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ — ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ (ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΡΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅), ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°.ΠΠ»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, ΡΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ + Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π· ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ + ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΡΡ Ρ ΠΏΠΈΡΠ΅ΠΉ. Π ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ Π² 250β500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² Π΄Π΅Π½Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΅ΡΡΡΡ ΠΎΡ 0,5 Π΄ΠΎ 1 ΡΡΠ½ΡΠ° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ Π²Π°Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° (ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΠ΅ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ) ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ 60β70% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Ρ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΡΡΠΎ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΎΡΠΏΡΠ°Π²Π½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠΈ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ.Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ, Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ², ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΠ°, Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ, Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Ρ ΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°. ΠΠ»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡΡΠ΅ΡΡ Ρ Π½Π°ΡΠΈΠΌ ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π²Π°ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΡ.
Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ Π²Ρ Π·Π½Π°Π΅ΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ; Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΠΌ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ. ΠΡΡΡ Π΄Π²Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π° ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ: ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΡΠ΅, ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΈΡ Π΄Π²ΡΡ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ² ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°.
1. ΠΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΠ΅
Π‘ΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π΅Π΄Ρ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠΈΡΡ — Π³Π»Π°Π²Π½ΡΠ΅ Π΄ΠΈΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Ρ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ.ΠΠ»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡΡΠ΅ΡΡ Ρ Π½Π°ΡΠΈΠΌ ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΌΡ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ, Π½ΠΎ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, Π²Π°ΠΌ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΡΡ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΡΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΎΠ²:
- ΠΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅
Π’ΠΎ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ, Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ Π½Π° Π²Π°ΡΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈ Π²Π°Ρ Π²Π΅Ρ. ΠΡΠΎΡ ΠΊΡΡΠΎΠΊ Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ Π»Π΅Π±Π° Π² ΠΏΠ΅ΠΊΠ°ΡΠ½Π΅ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄ΠΈΡ Π±ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ. ΠΠΎ Π²ΡΠ±ΠΎΡ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ Π±Π°Π½Π°Π½Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ — Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ°.ΠΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΡΠΈΠ½Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ Π²Π°ΡΠ° ΠΏΠΈΡΠ°: ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ, ΠΆΠΈΡΡ, Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠ°, Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»Ρ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠΉΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΡ ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ². Π£Π·Π½Π°ΠΉΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡ — ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡ. Π₯ΠΎΡΡ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡΡΠΊΠ΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΠ½Π΅Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΡ Π·Π° ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π΅ ΡΠ΅ΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ°ΡΡΡΠ΄ΠΎΠΊ. Π‘ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ Π»Π΅Π³ΡΠ΅.ΠΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ: ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΡΡΠ½Π°Π»Π° (Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ) — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ² ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ. ΠΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ? ΠΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, Π½Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ΄Ρ ΡΠ΅Π±Ρ Ρ ΡΠΌΠ°.
- ΠΠ΅ΠΉΡΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Π°
ΠΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠ°ΡΠΈΡ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Ρ , Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²ΡΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΠΎΠΌ Π²Π°ΡΠΈΡ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°. ΠΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»Ρ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄: ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Ρ Π²Π°Ρ ΠΌΠ΅ΡΡΠ° Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.ΠΠ΅ ΡΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½? Π‘ΠΌ. Π Π°Π·Π΄Π΅Π» Β«Π§Π΅ΡΡΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈΒ», Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ·Π½Π°ΠΉΡΠ΅, ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.
- ΠΡΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΡ Π³Π°Π·ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ
ΠΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ° — ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠΊΠΈ ΠΏΡΠΈ ΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ — ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΡΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠΈΡΠΊ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ° ΠΈ ΡΠ°ΠΊ. Π‘ΠΎΠ΄Π° ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ° Π² ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½, Π½Π°ΡΡΠ΄Ρ Ρ ΠΏΠΈΡΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΡΠΎΠΆΠ΅Π½ΡΠΌ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π°ΡΠΎΠ½ΡΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠ° ΠΈ Ρ Π»ΠΎΠΏΡΡΠΌΠΈ.ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΈΡΡ Π³Π°Π·ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠΊΠΈ, ΠΈΠ· ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ°. ΠΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡΡΠ΅ΡΡ Ρ Π½Π°ΡΠΈΠΌ ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΡΠ°Ρ Π°ΡΡ.
- ΠΠ»Π°Π½ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅
ΠΠ°Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ² Π½Π°ΡΡΡΠΎΠΈΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π½Π° ΡΡΠΏΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²Π΅ΡΠ°. ΠΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²ΠΊΡ ΠΏΠΈΡΡΡ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΈ ββΡΠ°ΡΡ-ΡΡΠ΄, Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π½ΡΠ³ΠΈ. ΠΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Π΄ΠΎΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π²Π°Ρ Π²Π²Π΅ΡΡΠΈ Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π±Π»ΡΠ΄Π° Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠΊ Π΄Π½Ρ.Π£Π·Π½Π°ΠΉΡΠ΅, ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π²Ρ Π΄ΡΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅, ΠΈΠ· Π½Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²Π° ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ.
- ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΡΠΉΡΠ΅ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ·Π°Π΄Π°ΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΅Π΄Ρ — ΠΆΠ΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡΠΎΠΌ, ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ»Π΅ΠΊΡΡΠΎΠ½Π½ΡΡ ΠΏΠΈΡΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΡΠΉ Π²ΡΠ±ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΠ± Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Π·Π°ΡΡΡΠ΄Π½ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ. ΠΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ — ΡΡΠΎ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΡΡΠ°, ΡΠ΅ΠΊΡΡΡΡΡ, Π·Π°ΠΏΠ°Ρ Π°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΈΠ³Π½Π°Π»ΠΎΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΡΡΡΠΎΡΡΠΈ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠ½Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΠΈΠ³Π½Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΊΡΡΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΡΠΏΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ — ΡΡΠΎ ΡΠ΅ΠΊΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π½Π°Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ.Π£ Π½Π°Ρ Π΅ΡΡΡ 5 ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅.
2. ΠΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ
Π£ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ — Π»ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± — ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ — ΡΠΎΠΆΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠ°Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
ΠΠ»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Ρ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ) ΠΈΠ· ΡΡΠΈΡ 10 ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡ, ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΌΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π²Π°ΠΌ ΠΈ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΠΈ.ΠΠ΄Π½Π° Π²Π΅ΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ : ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌ.
ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π±ΡΡΡ ΡΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Ρ, Π½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π±Ρ Π² ΡΠΎΡΠΌΡ. Π₯ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π² Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΠ°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠ°Π³ΠΎΠ² ΠΏΡΠΈ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ΅ΡΠΌΠΎΠ³Π΅Π½Π΅Π· Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π²Π½Π΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (NEAT), ΡΡΠΎ Π±ΡΠ»ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΡΡ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΠΎΠΌ Π½Π° ΡΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ, Π½Π°Π±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅ΡΡΠ΅ΡΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΠ° ΡΠ΅Π»Π°. .
1. ΠΠΠ‘Π¨Π’ΠΠ
ΠΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ° — Π½Π°ΡΡΡΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅ΡΡ. Π₯ΠΎΡΡ ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡΡ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ Π²ΠΎ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π²Π·Π²Π΅ΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ½Ρ Ρ ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΡΠ΅ Π²Π·Π²Π΅ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ Π²Π°Ρ Π²Π΅Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π»Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Ρ, Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π²Π·Π²Π΅ΡΠΈΡΡΡΡ ΡΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ ΠΏΠΎΡΠ»ΠΈ Π² ΡΡΠ°Π»Π΅Ρ. ΠΠ΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π·Π²Π΅ΡΠΈΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡΠ°Π±ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ (Ρ.Π΄., Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΠΊΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΡΠ΅). ΠΡΠ»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄ ΡΠΈΡΠ»Π° ΡΡΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ Π²Π°Ρ, Π²Ρ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π±Π΅ΡΡΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΠΊΠ°Π»Ρ, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΈΠ»Π»ΡΡΡΡΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡΡΡ ΡΠ²Π΅ΡΠ° Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠΈΡΠ΅Π». Π ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΎΠ³Π΅ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ° Π² MyFitnessPal ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π½Π΄Π΅Π½ΡΠΈΠΈ Ρ ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
2. ΠΠΠ’
ΠΠ½Π΄Π΅ΠΊΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° (ΠΠΠ’) — ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠ΅Ρ Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ° Π½Π° Π²Π°Ρ ΡΠΎΡΡ, ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Π°, ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½Π°Ρ Π² 1830-Ρ Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ Π±Π΅Π»ΡΠ³ΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΌ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΠΌΠ°ΡΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π΄ΠΎ ΡΠΈΡ ΠΏΠΎΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΠΈ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Ρ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ, Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ, ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΡΠ½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΠΠ’ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΡΠ°ΠΆΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΡΠΈΠ½Ρ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ°ΡΡ Π²Π΅Ρ ΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π±Π΅Π³ΡΠ½Ρ ΠΠ€Π), ΠΈΠΌΠ΅ΡΡΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΉ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡΡ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅Π³ΠΎΡΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΡΠ°Π΄Π°ΡΡΠΈΡ ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
3. Π‘ΠΠΠ’ΠΠΠ¨ΠΠΠΠ Π’ΠΠΠΠ Π ΠΠΠΠ Π
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΠΎΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ (WHR), ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡΠ΅ ΠΎΠΊΡΡΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ°Π»ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠΊΡΡΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ. ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΆΠΈΡ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΈΠΏΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡΠ° WHR ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ Π²Π°Ρ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠΈΡΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Π½ΡΡ ΡΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ 2 ΡΠΈΠΏΠ° ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΎΡΠΌΡ ΡΠ°ΠΊΠ°.
4. Π€ΠΠ’Π ΠΠ Π ΠΠΠ‘ΠΠ
Π Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΡΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ΠΌΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΌ (ΠΈ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²ΠΈΡΡΡΡΠΈΠΌ) ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π·Π°Π΄ΠΎΠΊΡΠΌΠ΅Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ, ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΡΡ ΡΠΎΡΠΎΠ³ΡΠ°ΡΠΈΡ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΎΡΠΏΡΠ°Π²Π½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠΈ (ΡΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ±ΡΠΎΡΡΡΠ΅ Π½Π΅Π³Π°ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΡΠ°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ Ρ ΡΠ°ΠΌΠΈΠΌ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ) ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ Π½Π° ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΡΡΠΈ.
5. ΠΠ Π£ΠΠΠ ΠΠΠΠΠ‘Π¨Π’ΠΠΠΠ«Π ΠΠΠ’ΠΠΠ«
ΠΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΡΡΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠΈΡΡΡ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡΠΈ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²ΠΈΡΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠΏΠ΅Ρ .ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π²Π°ΡΠ° ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Ρ Π² Π½Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΎΡΠ΅Π½ΠΊΡ. ΠΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ, Π΅ΡΡΡ Π»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΆΠΈΠ½Ρ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π³ΠΎΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Π·Π° Π΄Π΅ΡΡΠΌΠΈ? ΠΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠ° Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠ΅Π½ΠΈΡ, Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΎΠ½.
ΠΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ: Π΅ΡΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅, Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡΡ, Π½ΠΎ Π·Π°ΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΡΠ΄Π½Π΅Π΅. Π£ Π½Π°Ρ Π΅ΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅:
1. Π£Π΄Π°Π»ΠΈΡΡ ΠΈΡΠΊΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΡΡΠΏΠ΅Ρ Π°, Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΈΠΏΡΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ½Π΅ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ.ΠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠ²ΡΡ ΠΈ Ρ ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΈΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ΄ΡΠΈ Π² Π½ΠΎΠ³Ρ ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΠ±ΠΎΡΠΊΡ Π² ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΡΠΈΡ 5 ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ² ΠΏΡΠ΅Π²ΡΠ°ΡΠΈΡΡ Π²Π°ΡΡ ΠΊΡΡ Π½Ρ Π² ΠΎΠ°Π·ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ.
2. ΠΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠΈΡΡ Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΆΠΈΠ½Π°
ΠΠΎΡΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΠΎΠΌ — ΡΡΠΎ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΡΠ΅, Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΊΡΡΠΊΠΈ (ΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅: ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΡΠ΅, ΠΌΠΎΡΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅, ΡΠΈΠΏΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ΡΡ), ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π΅Π΄ΡΡ Π±Π΅Π·Π΄ΡΠΌΠ½ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ°. ΠΡΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΅ΠΏΡ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° Π²Π΅ΡΠ° ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡΠΎΡΡ.Π£Π·Π½Π°ΠΉΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Ρ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΡΡΡ.
3. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Ρ Π² ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΠ°Π½Π°Ρ
ΠΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΌΠ΅Π½Ρ, ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²ΡΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠΌ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΎΠ±Π΅Π΄Π°Π΅ΡΠ΅ Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΡΠ°ΠΊΠ΅ΡΠΈΠΈ, ΡΡΠ΅ΠΉΠΊ-Ρ Π°ΡΡΠ΅, ΠΈΡΠ°Π»ΡΡΠ½ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΊΠΈΡΠ°ΠΉΡΠΊΠΈΠ΅ Π±Π»ΡΠ΄Π° Π½Π° Π²ΡΠ½ΠΎΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΉ Π²ΡΠ±ΠΎΡ. ΠΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΡΠΌΠ½Π΅Π΅ Π² ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΠ°Π½Π°Ρ — Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅.
4. ΠΠ°ΡΡΠ΅Ρ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΠΌΠΈ
ΠΡΠ΄Ρ ΡΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° Ρ ΡΠΌΡΡΠ° Π½Π° ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π· ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π°ΠΏΡΡ ΠΈΠ· ΠΊΠ°Π±Π°ΡΠΊΠΎΠ² Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΡ ΡΠΏΠ°Π³Π΅ΡΡΠΈ, ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΠΏΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.ΠΠΎΡ 10 ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ: ΠΠΎΠΎΡΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Β«Ρ ΠΈΡΡΠΎΡΡΡΠΌΠΈΒ», ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ.
5. Π£ΡΠΈΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ°ΡΡΡΠ°Π±Π½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ
ΠΠ°Ρ Π²Π΅Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Π³ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠ°ΡΠΈΡ, ΠΊΠ»ΠΈΠΌΠ°Ρ, Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡΠ°Π· Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠΊΠΈ Π² Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° — ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ — ΡΡΠΎ Π³ΠΎΡΠ°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠΈΡΡΠ° Π½Π° ΡΠΊΠ°Π»Π΅. ΠΠΎΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π²Π°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ°ΡΡ Π²Π·Π²Π΅ΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΡΠ°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ Π²Π°ΠΌ.
6. ΠΡΡΡΠΏΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎ
Π‘ΠΎΠ½ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡΠ΅Π½Π΅Π½. ΠΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½Π° ΡΠ΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½ΠΎ Ρ Π²Π°ΡΠΈΠΌ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ ΠΈ ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°. Π‘ΠΎΠ½ Π΄Π°Π΅Ρ Π½Π°ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΅Π»Ρ ΡΠ°Π½Ρ Π½Π° Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠΏΠ°Π΅ΠΌ, ΠΌΡ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π΅ΡΡΡ, ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΈΡΡ. ΠΠΎΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΡ Π½ΡΠΆΠ΄Π°Π΅ΠΌΡΡ Π²ΠΎ ΡΠ½Π΅, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ Π΄ΠΎΠ·Ρ ΡΡΠΈΡ Π·Π°Π²Π΅ΡΠ½ΡΡ Π·Π·Π·.
ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² Π½ΡΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡΡΡΠ»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΡΠ΅Π΅.ΠΡ Π²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ, ΠΌΡ Π²ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅ΠΌ Ρ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ·ΠΊΠΈ. ΠΡΠ΅ Π² ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠ΅ — ΡΡΠΎ Π΅ΡΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠ½ΡΡΡ, ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π²Ρ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΡΡΠΈΠ»ΠΈ, ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΡΡ. ΠΡΡΠ°ΡΡΡΡ, ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΏΠ΅ΡΡ Π½Π΅ΡΠ΄Π°ΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡβ¦ ΡΡΠΎ ΠΏΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΈΠ΅.
.