Упражнения на ноги для детей: Упражнения для ног для детей 1-3 лет от Непоседа

Первые шаги: 7 упражнений, чтобы малыш быстрее пошел сам — Parents.ru

Развитие

Фото

Shutterstock.com

Готовность малыша к ходьбе определяется готовностью его мышц и костей к нагрузкам, возникающим в момент, когда он выпрямляется. Для начала ребенку нужно научиться ползать, вставать на колени, опираясь на руки, и сидеть. Чуть позже, между 7-м и 9-м месяцами он уже сможет подниматься, опираясь на руку мамы, а вот самостоятельно стоять малыш будет только в 9–12 месяцев, когда все группы мышц, участвующие в процессе, научатся действовать согласованно. Ходить дети обычно начинают между 1 и 1,5 годами.

1. Начнем с упражнения для укрепления мышц ног: уложив ребенка на спину, сгибайте и разгибайте по очереди то одну, то другую ножку, прижимая их к животу малыша. Выполняйте эти движения 2–3 минуты в 5–8 подходов.

Фото

Parents

2. Теперь пусть малыш научится чувствовать опору. Возьмите его под мышки и дайте возможность попрыгать, поднимая и опуская так, чтобы от пола он отталкивался сам.

Фото

Parents

3. Потренируем мышцы спины, которым предстоит удерживать позвоночник малыша во время ходьбы. Поставьте ребенка спиной к себе, левой рукой поддерживайте его под живот, а правой выпрямляйте ножки в коленях. Покажите малышу разложенные перед ним игрушки, пусть он попробует их схватить. Затем помогите ему выпрямиться. Повторяйте это упражнение 3–5 раз.

Почему для развития малыша важно, чтобы перед первыми шагами он освоил искусство ползания? Читайте ответ на этот вопрос в материале «Малыш не ползал, а сразу пошел. Это ненормально?»

Фото

Parents

4. Чтобы маленький учился вставать сам, покажите ему игрушки, закрепленные на бортике кроватки: любопытство поможет ему быстрее подняться, держась за ее прутья. Через 2–3 недели таких «тренировок» малыш научится крепко стоять на ножках, а чуть позже — и двигаться вдоль перил.

Фото

Parents

5. Первые шаги. Ребенок стоит на полу. Возьмите его за руки или под мышки, слегка наклоните вперед — пусть попробует шагнуть.

Стоит ли радоваться тому, что ребенок рано пошел? Читайте подробнее в материале «Ранние дети: хорошо ли, если ребенок делает первые шаги до года»

Фото

Parents

6. Убедитесь, что малыш крепко стоит на ножках, и отойдите от него на расстояние вытянутых рук. Пусть ребенок пойдет вам навстречу. Если все прошло удачно, попробуйте отодвинуться подальше — на 1,5-2 м.

Фото

Parents

7. И напоследок совет: не торопите события. Малышу потребуется по крайней мере полгода, чтобы освоиться с возможностью путешествовать, опираясь на кого-то или что-то, и двинуться в путь самому.

Видео: Первые шаги.
Мужественная и женственная походка — это важные показатели здоровья ног и от того, как правильно сделает ваш малыш первые шаги, зависит и последующее здоровье не только его ног, но и всего организма.

Неонатологи утверждают, что первая улыбка малыша крайне важна для его развития. Читайте подробнее в материале «Когда новорожденный должен впервые улыбнуться и почему это так важно»

Сегодня читают

Тест: скажите, что вы увидели на картинке, а мы скажем оптимист вы или пессимист

Девочка из мема 2013 года: как она выглядит 10 лет спустя

Тест на активность мозга: найдите лицо за 30 секунд

Онлайн-трансляция и похороны на закате: 8 особенностей погребения Елизаветы II

Игрушки, которые были в каждой советской семье: 20 ностальгических фото

33 полезных упражнения на шведской стенке, которые стоит показать детям

Даже самая полезная вещь на свете будет лишь украшением, если не знать, как ее правильно использовать. Расскажем о лучших упражнениях разной сложности, которые ваши дети могут выполнять на шведской стенке.

Даже простое лазание на шведской стенке помогает снять стресс, избавиться от мышечных зажимов, которые появляются от неподвижного сидения за партой или перед компьютером. Регулярные упражнения, которые ребенок выполняет на стенке, стимулируют его иммунитет, а также развитие физических и интеллектуальных способностей. Отдельно стоит упомянуть о том, что лазание вверх-вниз по лестнице укрепляет свод стопы, что предотвращает плоскостопие.

В зависимости от того, для каких целей ее используют, стенка станет тренером по силе или растяжке, поводом к утренней зарядке или способом расслабиться перед сном. Главное — показать ребенку (можно личным примером), как использовать ее с пользой и удовольствием.

Нюанс: все стенки полезны, но чем более современный и безопасный вариант установлен у вас дом — тем спокойнее вы за ребенка, даже маленького и к серьезным тренировкам не подготовленного. Если же в комплекте со стенкой вы приобретете разнообразные снаряды: веревочные лестницы, канаты, кольца, турники, горки, качели — делать упражнения ребенку будет веселее и интереснее.

На нашем сайте вы можете купить отличную шведскую стенку для ребенка, которая будет соответствовать всем стандартам и требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру, будет выглядеть уместно и эстетично.

Упражнения для утренней зарядки

• Мини-подтягивания: упираемся ногами в основание стенки, ставим руки на перекладину на уровень плеч и выпрямляем их полностью. Затем подтягиваемся к ней вплотную, хват при этом можно менять, например, ставить руки уже или шире, хвататься за перекладины не сверху, а снизу — это поможет задействовать все мелкие мышцы рук. Выполняем мини-подтягивания 10-15 раз.
• Разогрев стоп: встаем на нижнюю перекладину, держимся руками на удобной высоте. Переступаем ногами в течение минуты, как при ходьбе на месте. Затем перемещаем стопы вперед / назад — от пальчиков до пяток.
• Наклоны к стенке: кладем левую руку на перекладину шведской стенки на уровне плеч или чуть ниже и встаем к ней боком. Затем выполняем наклон корпусом влево, при этом стараемся дотянуться прямой правой рукой до перекладин, а корпус не разворачиваем. Выполняем 10 раз, а затем повторяем еще 10 раз — уже для правой стороны тела.
• Приседания на перекладине: встаем ногами на нижнюю ступеньку шведской стенки, хватаемся руками за перекладину на уровне груди и приседаем 10-15 раз.

До и после утренней зарядки предложите ребенку хотя бы 20-30 секунд повисеть на перекладине или турнике (если есть). Упражнение кажется простым и даже скучноватым, ведь не нужно ничего делать, — но оно одно из самых полезных для выпрямления позвоночника, а также укрепления мышц спины, плеч и рук. Продолжительность виса постепенно увеличивайте. Способность продержаться 5 минут — высший пилотаж!

Упражнения для здоровой спины и правильной осанки

Дети много сидят за партами, не контролируя правильное положение спины. Кроме того, «дежурный» наклон к экрану планшета или смартфона может привести к мышечным зажимам в области шеи и даже к искривлению позвоночника. Шведская стенка дома — залог здоровой спины.

• Встаем спиной к стенке, дышим ровно и спокойно, сосредоточиваем внимание на том, как каждая перекладина касается спины.
• Висим на перекладине, которая удобна по высоте, в течение минуты. Если получается дольше — отлично!
• Висим на кольцах (если есть) — эта разновидность виса вносит разнообразие в привычную программу тренировок и задействует мышцы, которые не работают при висе на неподвижной перекладине.
• Выполняем планку. Для этого цепляем ноги на первую или вторую перекладину, руки ставим на пол или на мат — и стоим неподвижно хотя бы 20-30 секунд. Важна правильная техника выполнения:
  следите за тем, чтобы поясница ребенка не прогибалась вниз, а таз не уходил вверх. Правильная планка — прямая.
• Висим лицом к шведской стенке и отрываем от нее таз и прямые ноги. Фиксируем «вертикальную лодочку» на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5-7 раз.
• Встаем лицом к стенке, ноги ставим возле нижней перекладины, руками хватаемся на уровне талии или чуть ниже. Затем наклоняемся вперед, отводя корпус и таз назад, а спину сохраняя прямой. Фиксируем положение в крайней точке на 2-3 секунды, затем возвращаемся в исходную вертикальную позицию. Повторяем 5-7 раз.

Упражнения для сильных мышц

Домашние тренировки на шведской стенке могут стать запасным вариантом и альтернативой спортивным секциям на случай самоизоляции, карантина в школе, перерыва на каникулы. И, конечно, регулярное выполнение упражнений дома улучшит со временем оценки ребенка по физкультуре.

• Встаем спиной к шведской стенке. Хватаемся за перекладину, достаточно высокую, чтобы ноги не касались пола и повисаем на руках. Медленно, без рывков, поднимаем согнутые в коленях ноги перпендикулярно корпусу.
  Повторяем 10-15 раз.
• Исходное положение прежнее, поднимаем прямые ноги 8-10 раз.
• Исходное положение прежнее, по очереди подтягиваем колени к противоположным плечам. Повторяем по 8-10 раз на каждую сторону.
• Исходное положение прежнее, по очереди поднимаем ноги прямые ноги в стороны — по 10-15 раз на каждую сторону.
• Поворачиваемся лицом к стенке, хватаемся руками высоко, повисаем и затем сгибаем обе ноги в коленях, стараясь коснуться ягодиц. Повторяем 10-15 раз.
• Встаем правым боком к стенке, ставим прямую правую ногу на перекладину на уровне таза или чуть ниже (чем выше перекладина, тем выше нагрузка, поэтому выбирайте высоту с учетом физической подготовленности ребенка). Приседаем на левой ноге 5-7 раз. Затем поворачиваемся левым боком и приседаем на правой ноге. Важно правильно распределять нагрузку: она не должна ложиться на коленные суставы, поэтому следите за тем, чтобы ребенок спину держал прямо и во время приседа таз отводил назад, а колено не уходило далеко вперед.
• Делаем выпады: встаем спиной к шведской стенке, шагаем правой ногой далеко вперед (угол в колене — 90 градусов), затем делаем выпад левой ногой. Повторяем по 5-7 раз на каждую ногу.
• Ложимся на мат перпендикулярно стенке, закрепляем ноги за нижнюю перекладину, выполняем 10-15 скручиваний для пресса.

Упражнения для выносливости

• Для детей до 3-4 лет: подъем до самого верха шведской стенки, затем спуск. Повторяем 3-5 раз.
• Для детей 4-6 лет: подъем до самого верха веревочной лестницы (если есть), затем спуск. Повторяем 3-5 раз.
• Для детей от 7 лет: подъем по канату (если есть). Повторяем 1-2 раза.

Упражнения для развития гибкости

• Встаем лицом к шведской стенке на расстоянии вытянутой ноги, ставим правую ногу на перекладину и наклоняемся к ней корпусом. Повторяем 3-5 раз. Выполняем в 2 захода: сначала с круглой спиной, затем — с прямой.
• Выполняем «маятник»: повисаем на руках спиной к стенке, ноги раскачиваем из стороны в сторону, держа при этом вместе. Амплитуда не должна быть большой. Следите за тем, чтобы движения ребенка не были резкими, порывистыми.
• Делаем «мостик»: встаем спиной к шведской стенке на расстоянии 2 шагов, хватаемся за перекладину одной рукой, другой «шагаем» ниже — и так до тех пор, пока хватит растяжки. Не торопитесь выполнять полноценный мостик, дождитесь, пока и мышцы ребенка растянутся и окрепнут, и сам он не будете испытывать страха, повисая в непривычном для себя положении.
• Встаем на расстоянии вытянутых рук лицом к стенке и хватаемся обеими руками за перекладину. Ноги вместе. Сохраняя руки прямыми, наклоняемся вперед, затем по очереди слегка сгибаем ноги.

Игровые упражнения для самых маленьких

• «Обезьянка шалит»: повисаем на перекладине, держимся обеими руками в течение 10-15 секунд, затем «шагаем» (отпускаем ненадолго то одну, то другую руку, родитель при этом страхует от падения). Повторяем «шаги» 3-4 раза на каждую руку.
• «Часики тикают»: выполняем упражнение «маятник» — раскачиваемся слегка из стороны в сторону, держась обеими руками. Ноги вместе и прямые.
• «Рыбка плавает»: повисаем на перекладине или турнике (если есть) и делаем вращательные движения ногами. 2-3 круга по часовой стрелке, затем 2-3 круга — против нее.
• «Травка растет»: повисаем на перекладине и подтягиваемся к ней (родитель при этом страхует и слегка подталкивает ребенка вверх). Повторяем 2-3 раза.
• «Ванька-встанька тренируется»: выполняем приседания возле шведской стенки. Стоим лицом к ней, держимся руками на уровне талии. Повторяем 5-6 раз.
• «Космонавт лезет в ракету»: поднимаемся по веревочной лестнице. Повторяем 1-2 раза.
• «Пираты атакуют»: поднимаемся по канату (с помощью родителя) или раскачиваемся на нем, крепко держась руками.
• «Ласточка летает»: встаем ногами на нижнюю перекладину лицом к шведской стенке. Держимся руками на уровне груди. Поднимаем голову вверх, выгибаем спину и отводим прямую правую ногу назад как можно дальше. Фиксируем положение на 1-2 секунды, затем поднимаем левую ногу.

На нашем сайта вы можете купить отличную шведскую стенку для ребенка, которая будет соответствовать всем стандартам и требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру, будет выглядеть уместно и эстетично.

Техника безопасности

Занимаясь с ребенком на шведской стенке, соблюдайте простые правила.

1. Перед покупкой шведской стенки и до того как приступить к домашним тренировкам, проконсультируйтесь с детским врачом. Даже у такого полезного спортивного тренажера есть противопоказания.
2. Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений: выполняйте вращательные движения головой, плечами, руками, кистями. Вращайте стопами ног. Вставайте на носочки и опускайтесь. Сделайте 2-3 наклона корпуса в каждую сторону.
3. Позаботьтесь о мягком приземлении: постелите возле шведской стенки качественный, плотный мат.
4. Усложняйте упражнения и увеличивайте количество подходов постепенно. При этом следите за правильной техникой выполнения упражнения.
5. Заканчивайте тренировки небольшой растяжкой (см. раздел выше), иначе у ребенка на следующий день будут болеть мышцы, и он не захочет повторять «малоприятный» опыт.
6. Не заставляйте! От упражнений «через не хочу» будет мало пользы.
7. Не тренируйтесь сразу после еды. Выждите хотя бы 30-40 минут.
8. Не занимайтесь на шведской стенке, если ребенок перевозбужден: концентрация внимания снизится, и возрастет риск травм.
9. Откажитесь от тренировок при плохом самочувствии.
10. Страхуйте ребенка: малыша до 4-5 лет — постоянно, ребенка постарше — на сложных упражнениях и при подъемах на высоту.

упражнений для ног для детей | livestrong

Упражнения для ног для детей

Изображение предоставлено: SerrNovik/iStock/GettyImages

Согласно текущей статистике Центров по контролю и профилактике заболеваний, сегодня каждый пятый ребенок страдает ожирением. Вот почему так важно поддерживать активность детей, гарантируя, что они будут заниматься спортом не менее 60 минут в день.

Никогда не рано рассказывать детям о важности силовых тренировок. Увеличение мышц ног не только предотвратит ожирение, но и поможет детям лучше заниматься любимыми видами спорта.

Видео дня

Дети лучше всего учатся, когда им весело, поэтому упражнения для ног для детей должны быть творческими и игривыми, когда это возможно.

1. Утиная прогулка

Упражнения с животными идеально подходят для того, чтобы вовлечь детей в занятия, которые укрепляют их ноги — они могут даже не знать, что тренируются! Утиные прогулки развивают общую силу и гибкость ног.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте так, чтобы ягодицы были ниже колен. Держите туловище прямо, а ягодицы опущенными, когда вы делаете небольшой шаг вперед одной ногой, затем другой ногой. Продолжайте чередовать движения вперед и назад по мере продвижения вперед. Крякайте, как утка, если хотите.

2. Прыжок лягушки

Еще одно забавное упражнение для животных, прыжки лягушки развивают силу ног и ловкость. Умение правильно прыгать и приземляться с согнутыми коленями предотвращает травмы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с ног на ширине плеч. Присядьте, удерживая туловище прямо, затем подпрыгните, вытягивая бедра и колени, продвигаясь вперед. Приземлитесь на обе ноги и согните колени, готовые к следующему прыжку.

Рекомендуем

Фитнес

5 лучших видов упражнений для движения с аутизмом

Молли Триффин

Отзыв

Фитнес

Всего 4 упражнения для разминки, которые вам нужны в день ног

Рэйчел Грайс

Отзыв

Фитнес

Эта 20-минутная тренировка с упором на бедра поднимет ягодицы и укрепит корпус

By Bojana Galic

Подробнее: Список веселых упражнений для детей

Занятия с ребенком полезны для вас обоих.

Изображение предоставлено: LightFieldStudios/iStock/GettyImages

3. Подпрыгивания

Вашему ребенку предоставляется шанс попрыгать на мебели. Начав с низкого шага, дети могут прыгать на прочной скамейке или стуле. Вы также можете заставить их запрыгнуть на скамейку в парке. Убедитесь, что дети умеют прыгать низко, прежде чем они попытаются прыгнуть выше.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте перед ступенькой или скамейкой. Присядьте, затем подпрыгните вверх и вперед. Плотно сожмите колени, приземлитесь ступнями на скамью, затем встаньте прямо. Мягко спрыгните вниз, приземляясь на согнутые колени, и сразу переходите к следующему прыжку.

4. Приседания у стены

Приседания у стены укрепляют бедра, ягодицы и бедра, но они могут быть довольно скучными, если вы не сделаете их забавными. Поставьте перед ребенком задачу или соревнуйтесь с ним сами. Играйте в мяч, пока ваш ребенок сидит у стены, чтобы отвлечь его от упражнения.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте спиной к стене. Разведите ноги и поставьте их на ширине плеч. Скользите спиной по стене, пока бедра не окажутся параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени выровнены над пальцами ног. Держите так долго, как вы можете.

5. Типпи пальцы ног

Укрепление икроножных мышц на задней поверхности голеней поможет вашему ребенку сохранять равновесие и быть подвижным.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Нарисуйте линии мелом на проезжей части или тротуаре. Поднимитесь на носки и посмотрите, сможете ли вы следовать линиям, не выходя за их пределы и не отрываясь от цыпочек. Если это слишком просто, нарисуйте фигуры или изогнутые узоры.

6. Боковые перетасовки

Если ваш ребенок любит теннис или футбол, попросите его изобразить из себя своего любимого спортсмена, выполняя это упражнение, которое развивает силу внешней и внутренней поверхности бедер.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги шире плеч. Присядьте, удерживая колени над пальцами ног. Шагните левой ногой навстречу правой, затем сделайте большой шаг вправо, оставаясь в приседе. Повторите 10 раз вправо, затем поменяйте направление. Попробуйте ускорить его и замедлить.

Подробнее: Веселые тренировки для детей

30 упражнений для укрепления мышц нижней части тела для детей

Как и во всех областях тренировок, таких как тренировка верхней части тела и силовая тренировка кора, упражнения для нижней части тела не менее важны.

Упражнения для нижней части тела увеличат вашу силу и помогут поддерживать здоровье костей и суставов.

В этой статье For Kids собрали 30 лучших упражнений для нижней части тела и четырехглавых мышц, которые каждый может выполнять дома или в любом другом месте.

Следующие упражнения для нижней части тела включают упражнения для ягодиц, бедер, бедер и ног.

Ежедневно тренируйтесь с детьми, следуя приведенным ниже инструкциям, чтобы привести себя в форму.

Вот 30 упражнений на укрепление нижней части тела для тренировки подколенных сухожилий, квадрицепсов и икроножных мышц (основные мышцы нижних конечностей).

1. Плие

Шаги:

1. Встаньте, поставив пятки вместе, а затем разверните пальцы ног как можно дальше. Цель состоит в том, чтобы развернуть пальцы ног друг от друга, как бы образуя прямую линию.
2. Медленно согните колени в стороны, опуская ягодицы к полу.
3. Удерживайте свое тело в этом нижнем положении, прежде чем медленно вернуться в положение стоя.
4. Повторите это движение 20 раз.

2. Приседания

Это одно из упражнений на квадрицепсы, которое укрепляет четырехглавые мышцы бедер.

Шаги:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед.
2. Согните колени, как будто собираетесь сесть на спинку стула, медленно считая «1, 2, 3, 4», пока бедра не окажутся максимально параллельными полу.
3. Задержитесь в этой позе на две секунды, а затем выпрямите ноги в исходное положение.
4. Повторите это упражнение 20 раз.

3.

Elevé

Шаги:

1. Стоя, держитесь за устойчивую поверхность.
2. Начав с вывернутых ног, поднимитесь на носки.
3. Опуститесь в исходное положение.
4. Выполните это упражнение для нижней части тела столько раз, сколько сможете.

4. Рон-де-Жамбе

Шаги:

1. Встаньте, перенеся вес на правую ногу.
2. Слегка приподнимите левую ногу и, вытянув пальцы ног и все еще касаясь пола, медленно вращайте ногой от передней части тела к задней, скользя по полу носком.
3. Верните ногу в исходное положение, а затем повторите все движение 10 раз, прежде чем переключиться на другую ногу.
4. Повторить движение второй ногой 10 раз.

5. Выпад

Шаги:

1. В положении стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед правой ногой.
2. Медленно сгибайте колени, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, а правое колено не должно выходить за кончики пальцев ног.
3. Медленно поднимите корпус и сделайте шаг назад в исходное положение, отталкиваясь пяткой правой ноги.
4. Повторите это движение той же ногой 30 раз, а затем поменяйте ногу.

6. Шагающие выпады

Шаги:

1. В положении стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед правой ногой.
2. Медленно сгибайте колени, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, а правое колено не должно выходить за кончики пальцев ног.
3. Медленно поднимите корпус и сделайте выпад левой ногой вперед.
4. Повторите это упражнение 30 раз, не забывая чередовать ноги.

7. Ходьба на корточках

Шаги:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
2. Согните колени, как будто собираетесь сесть на спинку стула, медленно считая «1, 2, 3, 4», пока бедра не окажутся максимально параллельными полу.
3. Удерживая это положение, сделайте четыре шага вперед, а затем четыре шага назад к тому месту, с которого начали.
4. Повторить всю серию движений 10 раз.

8. Удары ногами из положения сидя

Шаги:

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки ладонями вниз на пол позади себя.
2. Слегка отклонитесь назад и оторвите правую ногу от пола в ударе ногой.
3. Ударьте 30 раз этой ногой перед сменой ноги, а затем 30 раз ударьте второй ногой.

Вариант : Это упражнение можно выполнять, чередуя ударную ногу.

9. Истерика

Шаги:

1. Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки за голову и вытянув ноги.
2. Быстро начните чередовать удары ногами, приближая пятки к ягодицам.
3. Повторяйте это упражнение в течение одной минуты.

10. Scuttle Bug

Этапы:

1. Начните в положении ползания, поставив руки и ноги на пол и попой указав на потолок.
2. Проползите несколько шагов вперед, назад и в стороны. Это отличное упражнение и для верхней части тела!
3. Повторяйте это упражнение в течение одной минуты.

11. Подъем внутренней части бедра

Шагов:

1. Лягте на правый бок, правая нога прямая.
2. Согните левое колено и поставьте левую ногу на пол позади правого колена.
3. Положите голову на правую руку или на вытянутую правую руку.
4. Удерживая правую ногу прямой и втянув пальцы ног, медленно поднимите ногу к левому колену.
5. Потяните пупок назад к позвоночнику.
6. Держите ногу в поднятом положении, прежде чем медленно опустить ее на пол.
7. Повторите это упражнение 20 раз, а затем поменяйте ноги.

12. Воображаемый велосипед

Шаги:

1. Лягте на спину, поднимите ноги вверх.
2. крутите педали ногами, как если бы вы крутили педали велосипеда.
3. Педаль быстро, медленно, назад и с широко расставленными ногами в течение одной минуты.

13. Мостик

Ступени:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Поднимите бедра от пола как можно выше и сосчитайте до 10.
3. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.
4. Повторите упражнение пять раз.

14. Ходьба снизу

Шаги:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Поднимите правое бедро вверх и вперед, а затем левое бедро вверх и вперед, чтобы «ходить» вперед.
3. Пройдите несколько шагов вперед 10 раз, а затем 10 раз назад.

Вариант : Попросите детей Нижняя Пройтись, положив руки на бедра и вытянув руки в стороны, чтобы увидеть, как каждое изменение положения влияет на их движения.

15. Крабовая прогулка

Это упражнение полезно для всех детей и родителей!

Ступени:

1. Сядьте на пол, согните колени, поставьте ступни на пол, а руки на пол и за туловище.
2. Поднимите бедра от пола, опираясь на ступни и руки.
3. Ходите вперед и назад в течение одной минуты.

16. Удары ногами краба

Шаги:

1. Начните с положения «ходьба краба» (#15), оторвав ягодицы от пола и колени под прямым углом к ​​нему.
2. Поднимите правую ногу, а затем левую.
3. Подсчитайте, сколько ударов ногами вы можете сделать за одну минуту.

17. Пятка к низу

Реквизит : Столешница или стул для каждого участника

Шаги:

1. Встаньте, держась за кухонный стол или стул для равновесия, для этого упражнения.
2. Согните правую ногу и подтяните правую пятку к ягодицам.
3. Попробуйте это 30 раз, а затем поменяйте ноги.

18. Отталкивания на коленях

Шаги:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Удерживая правое колено согнутым под углом 90 градусов, медленно поднимите правую ногу, пока бедро не станет параллельным полу.
3. Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опустите ногу на пол.
4. Повторите это движение 10 раз, а затем поменяйте ноги.

19. Горка для полотенец

Реквизит : Полотенце для каждого участника

Примечание : Это упражнение идеально подходит для малышей. Лучше всего работает на деревянных полах или других скользких поверхностях.

Ступени:

1. Встаньте, положив полотенце под левую ногу.
2. Слегка отклонитесь назад, согнув правое колено, и отведите левую ногу в сторону, удерживая левое колено прямым.
3. Сдвиньте левую ногу назад к центру, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите это упражнение 10 раз, а затем поменяйте сторону.

20. Отжимания с шагом

Это упражнение также можно выполнять со стулом в качестве «шага»

Опора : шаг А возьмитесь за передний край ступени обеими руками.

Сдвиньте ягодицы со ступени, слегка шагая ногами вперед, но держите руки на ступени.

Медленно согните руки в локтях и опустите бедра, пока плечи не окажутся на одной линии с локтями.

Снова вернитесь в исходное положение. Посмотрите, сможете ли вы сделать 10 шагов на брусьях.

21. Сидение у стены

Опора : Стена

Ступени:

1. Встаньте спиной к стене, ноги параллельно друг другу.
2. Держите спину прямо к стене.
3. Согните колени, чтобы медленно скользить по стене. Голень должна оставаться параллельной стене.
4. Задержитесь в этом положении как можно дольше, а затем скользите вверх по стене.
5. Повторите эту фитнес-тренировку для детей пять раз.

22. Диванные подъемники

Опора : Диван

Ступени:

1. Лягте на спину на пол, пятки и лодыжки на край дивана.
2. Слегка согните колени и положите руки по бокам.
3. Упритесь левой пяткой в ​​диван и согните правое колено к груди.
4. Поднимите туловище от пола. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем опустите туловище на пол.
5. Начните снова, поменяв ноги ролями.
6. Повторите всю последовательность 10 раз.

23. Боковые удары ногами с колен

Шаги:

1. Станьте на четвереньки. Балансируйте на правом колене и обеих руках.
2. Поднимите левое колено от пола и отведите в сторону. Держите левое колено на уровне бедра.
3. Вытяните и согните левую ногу 10 раз.
4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

24. Круги ногами

Шаги:

1. Лягте на спину на пол, согнув колени и вытянув руки в стороны.
2. Вытяните правую ногу в воздух и медленно очертите ею воображаемый круг.
3. Держите туловище максимально неподвижным. Повторите круг 30 раз, а затем опустите ногу.
4. Поменяйте ноги, чтобы нарисовать круг другой ногой, и повторите этот круг 30 раз.

25. Скольжение ногой на спине

Реквизит : Два полотенца на каждого участника

Примечание : Это упражнение лучше всего работает на деревянных полах или других скользких поверхностях.

Ступеньки:

1. Лягте на спину, согните колени и положите полотенце под каждую ступню.
2. Слегка приподнимите бедра от пола, нажмите на левую пятку, сдвиньте ступню и выпрямите ногу.
3. Согните левое колено и задвиньте эту ногу назад, одновременно выдвигая правую ногу, держа бедра приподнятыми.
4. Повторите это упражнение для детей 10 раз на каждую ногу.

26. Обратный лягушонок

Шаги:

1. Лягте лицом вниз на пол, пятки вместе. Колени должны быть согнуты и развернуты.
2. Втяните пупок, опустите копчик и положите лоб на руки.
3. Удерживая пятки вместе, напрягите мышцы ягодиц, чтобы оторвать бедра от земли.
4. Задержитесь в вертикальном положении на 15 секунд, затем отпустите.
5. Повторите это упражнение пять раз.

27. Подъем по лестнице

Опора : Лестница

Обязательно найдите длинную лестницу, и еще лучше, если лестница будет снаружи.

Ступени:

1. Поднимитесь по ступенькам, но спуститесь обратно (это лучше для ваших коленей).
2. Повторяйте это в течение пяти минут.

28. Подъемы ног с сопротивлением

Реквизит : Стул для каждой пары

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Попросите вашего партнера сесть на стул, согнув ноги в коленях.
2. Аккуратно положите руку на верхнюю часть бедра партнера чуть выше его колена.
3. Когда ваш партнер медленно поднимет колено, осторожно надавите на его бедро.
4. Удерживайте сопротивление в течение 15 секунд и повторите подъем пять раз, прежде чем сменить ногу.
5. Наконец, поменяйтесь ролями и повторите весь процесс в новых ролях.

29. Сгибания мышц задней поверхности бедра с сопротивлением

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Пусть ваш партнер ляжет на пол лицом вниз, руки опущены по бокам.
2. Попросите вашего партнера согнуть колено, по одной ноге за раз, при этом одна пятка должна быть направлена ​​к его низу.
3. Положите руку на лодыжку партнера и окажите легкое сопротивление, когда он поднимает ногу.
4. Повторите это упражнение 10 раз, прежде чем сменить ногу.
5. Поменяйтесь ролями и повторите упражнение 10 раз, пока вы оба выполняете новые роли.

30. Партнер по бриджу

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Ваш партнер начинает на четвереньках. Вы ложитесь на спину на пол, кладя пятки своих ног на спину партнера, пальцы ног направлены к потолку.
2. Потяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.