Подтягивание широким хватом какие мышцы работают: Nothing found for Podtyagivaniya Na Perekladine Shirokij Xvat %23I

Подтягивания широким хватом. Какие мышцы работают и техника выполнения: видео

Подтягивания – основное и самое распространенное упражнение. Хорошо подходит для укрепления всех мышц верхней части тела с уклоном для спины. Его можно выполнять различными хватами. Широким, узким, обратным. Рассмотрим несколько вариантов подтягивания на турнике с широким хватом рук.

Подтягивания широким хватом: видео

Описание и польза упражнения

Упражнение является базовым и сложным. Тренирует большое количество мышц. Основная нагрузка приходится на спину: широчайшие, круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Вспомогательные мышцы, участвующие в работе: предплечья, бицепсы, трицепсы и дельты плеч.

Целевые мышцы – широчайшие мышцы спины (средняя часть).

Подтягивания помогут избавиться от боли в средней и верхней части спины, за счет укрепления мышц.

В первую очередь! Перед выполнением подтягиваний сделайте разминку локтевых и плечевых суставов не менее 5 минут. Можно сделать специальные упражнения для разогрева.

Подтягивания широким хватом: техника выполнения

1. Повисните на турнике. Держитесь широким хватом. Руки прямые. Раскачивания не допускаются.
2. Сделайте вдох. Тянитесь вверх до положения подбородка выше перекладины.
3. Зафиксируйте тело. Опуститесь в исходное положение до выпрямления рук.

Применение упражнения

Кому. Спортсменам среднего уровня подготовки и выше. Для девушек и новичков следует выполнять в гравитроне или с резинкой.

Когда. Подтягивания выполняются в начале тренировки спины.

Сколько. Упражнение следует выполнять 3-4 сета в максимальном количестве до 20 повторений. Время отдыха между подходами 2 минуты.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Предплечья	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Плечи	3 (слабая)
Трицепс	2 (слабая)
Вид упражнения	Базовое
Общая нагрузка	29 (высокая)

Вариант выполнения тяги в блочном тренажере

Советы

• Для большей нагрузки широчайших мышц спины, упражнение следует выполнять в укороченной амплитуде движения. Руки в начальной (исходной) позиции должны быть слегка согнуты.
• Во время подъема тянитесь локтями через стороны. Представьте, что выполняете толчки локтями назад и вниз. В таком случае будут нагружаться целевые мышцы спины, а руки наоборот разгружаться.

Ошибки

1. Раскачивания. Упражнение следует выполнять, поднимая тело вертикально вверх и опуская вертикально вниз.
2. Рывки, резкие движения и остановки. Для безопасности и увеличения эффективности движения следует выполнять плавно и без остановок в начальной позиции.

Существует огромное количество подтягиваний. Рассмотрим все варианты подтягивания на перекладине с широким хватом. Чем они отличаются друг от друга.

Подтягивания широким хватом: варианты

1. Подтягивания широким хватом базовый вариант
2. Подъемы широким хватом за голову
3. Подтягивания с отягощением
4. Подтягивания обратным хватом

Подъемы широким хватом базовый вариант: видео

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания широким хватом за голову

Отличия

• Уменьшает нагрузку с широчайших мышц.
  Больше нагружает верхнюю и среднюю часть спины.
• Требует хорошей гибкости плечевых суставов. При частом выполнении упражнения может привести к травмам плеча.

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением

Отличается от базового варианта лишь в дополнительном весе.

Подходит для продвинутых спортсменов. Хорошо тренирует силу и массу.

Широкие подтягивания обратным хватом

Широкие подтягивания обратным хватом

Отличия

• Больше нагружает бицепсы рук и снимает напряжение с верха спины.
• Слегка включает грудные мышцы в работу.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Подтягивание широким хватом – лучшее упражнение для спины

Такое упражнение, как подтягивание широким хватом, является одним из самых лучших в тренажерном зале для проработки мышц спины. Специалисты в области фитнеса и спортивной медицины уверяют, что во время его выполнения работают все мышцы торса — от нижних областей пресса и поясницы до верхних пучков трапециевидной мышцы и мускулатуры шеи. Несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, необходимо обладать некоторыми навыками и знаниями для того, чтобы правильно его выполнять. В противном случае вместо огромной пользы можно получить вред и даже спровоцировать получение травм опорно-двигательного аппарата.

Вопросы о том, как правильно выполнять подтягивания широким хватом, какие мышцы работают в нем в первую очередь, должны возникать в голове у каждого начинающего спортсмена, прежде чем он приступит к практике. Известно, что существует несколько вариантов этого упражнения. В одном из них тело человека перемещается таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды перекладина коснулась области затылка, а в другом – подбородка. В обеих версиях упражнения работают широчайшие мышцы спины, а также все те части этой области, которые отвечают за развитие ее ширины. Подтягивания широким хватом к груди, помимо выше озвученного региона мускулатуры, включают в тренировку пекторальную зону.

Схема подтягиваний на турнике. Программа тренировок

Подтягивания – это самое первое физическое упражнение, которое стало доступно человеку. Когда наши…

Техника выполнения этого упражнения должна быть такой, чтобы в верхней точке траектории предплечья находились в параллельных друг другу областях. Именно в таком положении они будут получать максимально возможный физический стресс, так как амплитуда будет наибольшей. Подтягивание широким хватом должно выполняться таким образом, чтобы в ходе движения лопатки одновременно расходились в стороны, а затем сближались к позвоночнику. Локтевые суставы в ходе движения обязаны все время держаться в заднем положении, недопустимо уводить их слишком далеко вперед. Кисти рук на перекладине должны всегда располагаться только в прямом положении, а сам хват – в закрытом.

Чаще всего целью этого упражнения является наращивание мышечной массы. Поэтому в ходе его выполнения необходимо соблюдать несколько простых требований. Во-первых, подтягивание широким хватом эффективно для увеличения объема мускулатуры только тогда, когда время под нагрузкой и количество повторений соответствует режиму гипертрофии. Первый параметр должен оставаться в интервале значений от 25 до 40 секунд, а второй – от 8 до 12.

Количество рабочих сетов и пауза между ними также должны соответствовать единой тренировочной цели. Следует отметить, что большая часть людей, занимающихся для набора мышечной массы в области спины, совмещает подтягивание широким хватом с другими не менее эффективными упражнениями. Например, на тренировке также выполняют вертикальную и горизонтальную тягу блока, тягу штанги или гантели в наклоне. В любом случае объем физических нагрузок не должен превышать установленных норм, иначе можно очень легко переутомить организм. Не рекомендуется за одну тренировку проделывать более 10-12 рабочих сетов на одну группу мышц.

Разница между подтягиваниями широким и узким хватом

• Поделиться на Facebook

Являясь комплексным упражнением с собственным весом, подтягивания задействуют все: от спины до плеч, бицепсов и трицепсов, что делает их универсальным дополнением. к любому режиму силовых тренировок. После того, как вы освоите стандартные подтягивания, вы можете добавить к ним различные вариации хвата. Изменение хвата делает больше, чем просто добавляет разнообразия в вашу тренировку — эти вариации оттачивают фокус на работающих мышцах.

Положение рук

Подтягивания широким хватом требуют, чтобы вы взялись за перекладину сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч, так что ваше тело фактически принимает форму буквы «Y», когда вы висите на перекладине. Для широкого хвата внешний изгиб каждого плеча должен заканчиваться примерно на 8 дюймов от каждой руки в верхней точке движения. Подтягивания узким хватом требуют, чтобы вы сближали руки — для этого типа подтягивания ваши руки должны находиться на расстоянии от 6 до 8 дюймов друг от друга.

Нацелены на мышцы

Подтягивания как с широким, так и с узким хватом дополнительно нагружают целевую мышцу стандартных подтягиваний, широчайшие мышцы спины, также известные как боковые или широчайшие, которые проходят от туловища к позвоночнику. Чем шире ваши руки, тем больший упор делается на внешние широчайшие. Подтягивания широким хватом снимают нагрузку с плеч — второстепенной группы мышц, задействованной при подтягиваниях. Подтягивания узким хватом концентрируются конкретно на нижних широчайших, пояснице чуть выше ягодиц.

Выполнение

Оба варианта хвата требуют, чтобы вы подняли подбородок над перекладиной и полностью опустили тело, чтобы обеспечить полную амплитуду движения. Поскольку оба эти упражнения сосредоточены на широчайших мышцах, вам будет полезно сознательно задействовать эту мышцу во время упражнения; когда вы приближаете свое тело к перекладине, сосредоточьтесь на подтягивании центра тела вверх. Выполняйте обе вариации с контролируемым и преднамеренным движением.

Другие варианты

В то время как подтягивания как широким, так и узким хватом обычно требуют, чтобы вы хватались за перекладину пронированным хватом, смените его на супинированный или нижний хват – вариант, также известный как подтягивание – места больше внимания уделяйте бицепсам. Обматывание полотенец вокруг грифа и хватание за полотенца, а не за гриф, помогает развить силу хвата. Этот вариант, предназначенный для опытных спортсменов, работает с подтягиваниями широким и узким хватом. Подтягивания широким и узким хватом допускают добавление веса с помощью ремней, жилетов или удерживающих пластин между лодыжками для дополнительной нагрузки.

Ссылки

• Американский совет по упражнениям: подтягивания
• ExRx.net: подтягивания
• Мышцы и сила: видео-гид по подтягиваниям широким хватом
• Мышцы и сила: видео-подтягивания узким хватом Guide
• BuiltLean: 10 вариантов подтягиваний: какие из них вы можете делать?
• BodyBuilding.com: Упражнение недели: подтягивания

Биография писателя

Дэн Кетчум является профессиональным писателем с 2003 года. Его работы публикуются онлайн и офлайн в Word Riot, Bazooka Magazine, Anemone Sidecar, Trails и других изданиях. . Разнообразный профессиональный опыт Дэна простирается от дизайна костюмов и написания сценариев до миксологии, ручного труда и рекламы в индустрии видеоигр.

Image Credit

Photodisc/Photodisc/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Тяга широчайшим узким хватом против широкого хвата: механика и активация мышц

Перейти к содержимому Тяга вниз широчайшим узким хватом против широкого хвата: механика и активация мышц

Тяга верхнего блока узким хватом

Механика тела и активация мышц по сравнению с широким хватом.

Тяга верхнего блока — важное упражнение для укрепления спины. Но с разная ширина хвата и положение рук, трудно понять, как нужно выполнять это упражнение, чтобы получить наилучшие результаты.

Одним из таких вариантов является тяга верхнего блока узким хватом. Итак, я собираюсь объяснить разницу между тягой верхнего блока узким хватом и широким хватом. И покажу вам , как правильно выполнять тягу верхнего блока узким хватом.

Итак, вы будете знать, как использовать каждый из этих вариантов вытягивания широчайших мышц для достижения ваших целей по укреплению спины. Плюс я даю вам альтернативных упражнений, которые вы можете делать дома или тренажерный зал.

Задействованные мышцы широчайших мышц узким хватом

Как следует из названия, упражнение для тяги широчайших мышц направлено главным образом на широчайшие мышцы спины . Но в этом упражнении также задействованы мышцы верхней части спины . Включая ромбовидную, большую, малую и подостную круглые мышцы.

Наряду с этими мышцами спины вращение рук активизирует задние дельты. А сгибание рук задействует бицепсы.

Тяга верхнего блока узким хватом против широкого хвата

Прежде чем мы перейдем к тому, как выполнять тягу верхнего блока узким хватом, позвольте мне потратить минуту, чтобы объяснить, в чем его отличие от тяги верхнего блока широким хватом. Чтобы проиллюстрировать разницу, я сравню механику тела и работающие мышцы.

Во-первых, вот короткое видео, иллюстрирующее разницу между узким и широким хватом.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!

Подписаться

Механика тела

Очевидная разница между тягой верхнего блока узким хватом и широким хватом заключается в расстоянии между руками. Но именно положение ваших рук, когда вы тянете штангу вниз, меняет упражнение.

При тяге верхнего блока широким хватом ваши плечи вытягиваются и возвращаются назад. В нижней точке движения ваши руки торчат в стороны, если смотреть сзади. Но они почти на одной линии с вашим телом сбоку.

С другой стороны, тяга верхнего блока узким хватом подтягивает руки внутрь и вперед. Со спины ваши руки прижаты к телу. Но со стороны видно, что они простираются перед вашим телом.

Оба варианта начинаются с кабеля прямо над головой.

Но когда вы тянете ручку вниз, узкий хват вытягивает руки перед собой, а широкий хват вытягивает руки наружу и назад.

Со стороны видно, что упражнения начинаются одинаково.

Однако внизу упражнения выглядят совсем по-другому.

Активация мышц

Основная функция широчайших мышц — подтягивать руки к телу. Это может происходить сбоку или спереди. Таким образом, 90 065 оба варианта тяги широчайших приводят к активации широчайших мышц.

Но разница в положении рук означает, что опорные группы мышц работают по-разному. Широкий хват задействует значительно больше широчайших и верхней части спины ¹ за счет внешнего вращения рычагов.

В то время как внутреннее вращение рук во время узким хватом смещает часть нагрузки с широчайших и переносит ее на грудь. Это похоже на то, как пуловер с гантелями может проработать как широчайшие, так и грудь.

Но меньшая активация широчайших мышц узким хватом — это не обязательно плохо. Вращение руки вперед ставит вас в более сильное положение. В результате вы можете поднять примерно на 5% больше веса узким хватом ² .

Как выполнять тягу верхнего блока узким хватом

1. Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками
2. Зафиксируйте колени под подушками, чтобы ваше тело не отрывалось от сиденья
3. Начните с вытянутых рук прямо над собой, с прямой спиной и вытянутой грудью
4. Потяните штангу вниз к груди, удерживая локти прямо под руками
5. Опустите штангу на подбородок и напрягите широчайшие в нижней точке
6. Управляйте штангой, когда она поднимается обратно в исходную точку, и дайте вашим широчайшим мышцам растянуться в верхней точке

Видео тяги широчайшим узким хватом

Техника тяги широчайшим узким хватом

Вот несколько дополнительных советов, чтобы настроить себя на правильную технику:

Постарайтесь расположить свое тело так, чтобы шкив находился прямо над вашей грудью

Также подумайте о том, чтобы сжать широчайшие, чтобы начать движение

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , созданную с учетом вашего расписания и целей в фитнесе.

Все это всего за $19,99! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Альтернатива тяге широчайшим узким хватом дома или в тренажерном зале

Если вы тренируетесь дома, то, скорее всего, у вас нет доступа к станции тяги широчайшего блока. А в некоторых спортзалах этого оборудования тоже нет.

Итак, я собираюсь предложить вам несколько вариантов тяги верхнего блока узким хватом, которые вы можете делать дома или в тренажерном зале.

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом являются идеальной заменой тяги верхнего блока узким хватом, потому что по сути это одно и то же движение. Основное отличие состоит в том, что подтягивания двигают ваше тело, а подтягивания двигают штангу.

Если у вас дома нет турника, вы можете подобрать недорогой турник в дверях. Выполняйте это упражнение обратным хватом или с брусьями. Просто убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч или уже.

Связанный: Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Эластичные резиновые ленты узким хватом

Эластичные эспандеры станут хорошим дополнением к любому домашнему тренажерному залу. Они позволяют вам повторять огромное количество упражнений, включая тягу вниз широчайшими узким хватом.

В этом упражнении вам нужно закрепить ленту на прочном объекте прямо над головой. Затем встаньте на колени или сядьте под ленту и выполните упражнение, как показано в видео.

Дополнительные упражнения для спины с резинкой

Тяга широчайших с супинацией

Хват с супинацией также называют обратным хватом или просто хватом снизу. С таким положением рук вы можете выполнять тягу верхнего блока узким хватом, используя стандартную перекладину.

Выполнение тяги широчайших мышц с супинацией приводит к аналогичной активации мышц по сравнению с V-образным или нейтральным хватом ¹ . За исключением того, что он также задействует больше мышц бицепса.

Тяга верхнего блока узким хватом

В некоторых спортзалах есть тренажер для тяги широчайших. Обычно у него есть сиденье и набедренные подушечки, как у канатной станции. Но у него также есть верхние ручки, прикрепленные к рукам, которые перемещают весовой стек или весовые пластины.

Хотя эта машина имеет некоторые отличия от штанги и троса, это хорошая альтернатива. И это то, что вы можете включить в свою тренировку спины, просто чтобы изменить ситуацию.

Заключение

Несмотря на то, что широкий хват немного активирует широчайшие, Тяга верхнего блока узким хватом ставит ваши руки в более сильное положение, и вы, как правило, можете тянуть больший вес. Так что это отличное дополнение к тренировке спины.

Фактически, вы можете включить обе ширины хвата в свою тренировку. Или чередуйте их от недели к неделе, чтобы 90 065 ударили по широчайшим со всех сторон.

Дополнительные советы по упражнениям и идеи тренировок можно найти в моих статьях ниже!

Другие статьи для вас

См. упражнения Криса Бамстеда «толкай, тяни, ноги». И узнайте, как использовать его 6-дневный сплит для максимального роста мышц.

Начальный вес жима ногами составляет 100–170 фунтов (45–77 кг) в зависимости от марки. Посмотрите, сколько весит жим ногами в вашем тренажерном зале.

Ларри Уилс, наверное, самый популярный пауэрлифтер в мире. См. рост, вес и личные рекорды Ларри Уилса.

Калькулятор IIFYM предназначен для тех, кто пробует диету «Если это соответствует вашим макросам». Получите бесплатные макросы IIFYM и начните трансформировать свое тело уже сегодня!

Узнайте, как использовать тренировку с ограничением кровотока. Улучшите восстановление, нарастите больше мышц и накачайте себя!

Посмотрите, как сильно вы скручиваетесь, с помощью этих таблиц веса штанги для сгибания рук. Плюс калькулятор, показывающий вам вес штанги с пластинами.

Взгляд на реальный рост и вес Вина Дизеля. Плюс, как меняется состав его тела между героем боевика и телом папы.

Ссылки

1) SIGNORILE, JOSEPH E., Attila J. Zink, and Steven P. Szwed. «Сравнительное электромиографическое исследование паттернов использования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайших». The Journal of Strength & Conditioning Research  16.4 (2002): 539-546.
2) Andersen, Vidar, et al. «Влияние ширины хвата на мышечную силу и активацию в тяге широчайших». The Journal of Strength & Conditioning Research  28.4 (2014): 1135-1142.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Посмотрите, насколько велика 18-дюймовая шея с диаграммами и статистикой 3 мая 2023 г.
• 3 ошибки и исправления при выполнении тяги широким хватом 1 мая 2023 г.