Тренировка с эспандером: Кистевой эспандер для рук — для чего нужен, как выбрать и пользоваться, польза и вред

упражнения на все группы мышц

Резиновые ленты-эспандры — замечательное изобретение, которое может обеспечить полноценную нагрузку на все группы мышц. Конечно, с помощью такой ленты вы не накачаете гору мышц, но она вполне подойдет для усложнения функциональных упражнений с собственным весом. В этой статье мы покажем 10 упражнения с эспандерами, которых хватит на несколько разнообразных тренировок.

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Резиновые ленты-эспандеры можете приобрести по ссылке: https://shop.bigsport.md/ru/accesories/banda-fitness/

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

— Наступите на эспандер обеими ногами.

— Возьмите в руки петли.

— Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

 — Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.

 — Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.

 — Сгибайте руки в локтях.

Отжимания с сопротивлением

 — Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.

 — Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

 — Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.

 — Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.

 — Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.

 — Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

 — Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.

 — Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.

 — Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.

 — Верните руку обратно и повторите.

 — Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

 — Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.

 — Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.

 — Согните руки в локтях и отведите их назад.

 — Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

 — Лягте на живот.

 — Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.

 — Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.

 — Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.

 — Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

 — Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.

 — Отведите прямые руки за спину.

 — Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

 — Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.

 — Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.

 — Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.

 — Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).

 — Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.

 — Верните руку в согнутое положение.

 — Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

 — Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.

 — Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.

 — Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.

 — Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

 — Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.

 — Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.

 — Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.

 — Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.

Резиновые ленты-эспандеры можете приобрести по ссылке: https://shop.bigsport.md/ru/accesories/banda-fitness/

Преимущества и особенности тренировок с резиновым эспандером

Резиновые эспандеры – это современный тренажер-аксессуар с огромными функциональными возможностями. Он применяется практически во всех силовых и скоростных видах спорта. Однако особую популярность эспандеры обрели в фитнесе и бодибилдинге, особенно в случаях, когда речь идет о всевозможных инновационных способах нагрузить ту или иную мышечную группу. В отличие от классических отягощений резиновый эспандер может кардинально изменить общую биомеханику упражнений. Это положительно скажется не только на развитии мышечных волокон, но и на состоянии ЦНС.

Особенности тренинга с резиновыми эспандерами

Любая тренировка с отягощениями требует определенной сноровки и соблюдения правильной техники выполнения. Прогресс и развитие характеристик мышечных волокон требует регулярного повышения рабочих весов. К сожалению, сделать это не так просто, как кажется на первый взгляд. Большинство атлетов использует стандартную методику: раз в месяц или еще реже они повышают общий вес штанги или гантель на незначительные 0.5-1 кг. Разумеется, такая схема не может похвастаться хорошей эффективностью.

Дело в том, что биомеханика любого упражнения подразумевает борьбу с законом всемирного тяготения. Если говорить по существу, то невозможность выполнить то или иное упражнение с большим весом зачастую определяется не слабостью целевых мышечных групп, а неразвитыми мышцами-стабилизаторами. Постепенное и регулярное повышение рабочего веса развивает стабилизаторы, что впоследствии позволяет выполнять упражнение усилием нужных мышечных клеток, однако этот путь длителен и не особо эффективен.

Ваша основная задача – научить мышечные волокна сопротивляться заданной нагрузке. Рассмотрим в качестве примера становую тягу – одно из важнейших базовых упражнений. Большой вес штанги лимитирует движения и нагружает поясницу. Атлеты попросту не могут позволить себе несуразные повторения с кривой спиной и неправильной постановкой ног, вследствие чего им приходится мало-помалу добавлять вес и мирится с медленным прогрессом.

Проблема развития мускулатуры кроется в том, что за определенный сегмент траектории отвечает отдельная группа мышечных клеток. Во время подъема штанги в становой тяге атлету, как правило, не хватает силы в мышцах ног и разгибателях спины. При этом для других мышечных массивов нагрузка является вполне приемлемой. В итоге повышая рабочий вес, слабость отстающих мышц становится более выраженной. При этом атлет зачастую может выполнить движение, хоть и в ущерб правильной технике. Происходит это за счет хорошего силового потенциала развитых групп мышечных клеток. Получается, что бездумное увеличение нагрузки лишь ухудшает состояние слабых мышечных сегментов. Ну а пока вы не научитесь тренировать их правильно, большая и тяжелая штанга будет для вас своеобразным Эверестом.

Для их развития необходимо применять совершенно иной метод тренинга – резиновые жгуты. Именно с их появлением многие профессиональные спортсмены смогли проводить по-настоящему эффективные тренировки.

Преимущества резинового эспандера

Главное преимущество эспандера заключается в возможной регуляции нагрузки в процессе выполнения рабочего повторения, т.е. общая нагрузка может уменьшаться и увеличиваться в зависимости от траектории. В становой тяге при условии идеальной техники самым сложным движением является старт. Здесь всю работу на себя берут определенные мышечные сегменты, которые практически не участвуют в конечном разгибании.

Допустим, вы повесили на штангу рекордное количество блинов. Старт движения не поддается атлету. Мало кто знает, что при этом середина траектории и последующее разгибание будет вполне осуществимо, даже с таким большим весом. Как уже говорилось выше, различные мышечные сегменты обладают разным силовым потенциалом. Чтобы выйти из такой ситуации Арнольд Шварценеггер применял интересную методику: в сгибаниях рук с гантелями для бицепса он выбирал заведомо тяжелые гантели, поднять самостоятельно которые он был не в состоянии. Его тренировочные партнеры помогали довести гантели до середины траектории, а дальнейшее движение он выполнял сам. Примерно с середины траектории он мог выполнить повторение самостоятельно, так как в работу включались иные мышечные сегменты.

В наши дни резиновые жгуты могут заменить таких тренировочных партнеров. Вернемся к становой тяге. Обратите внимание на иллюстрацию. Атлет находится в критической верхней точке упражнения. Предварительно он закрепил на себе несколько резиновых эспандеров. Сейчас они максимально растянуты, т.е. создают наибольшее сопротивление.

В то же время на старте движения они не оказывают такой нагрузки. Таким образом атлет может тренировать на должном уровне все мышечные сегменты.

Поначалу коэффициент дополнительной нагрузки невелик, что в свою очередь позволяет соблюдать правильную технику и адекватно нагружать мышечные волокна, отвечающие за старт движения. При этом примерно на середине пройденной траектории нагрузка начинает заметно увеличиваться – именно это необходимо другим мышечным сегментам. В итоге обыкновенная становая тяга с относительно легким весом штанги тренирует все активные мышечные клетки, и все это благодаря обыкновенным резиновым эспандерам.

Регулярное применение эспандеров в базовых упражнениях способствует относительно быстрому прогрессу, как в силовых характеристиках, так и в функциональных возможностях мышц. ЦНС тренируется гораздо лучше в случае, когда вы выполняете упражнения с правильной техникой и тяжелым для вас рабочим весом. Все это свойственно тренингу с данными лентами.

Стоит отметить, что многие спортсмены закрепляют резиновый эспандер непосредственно на снаряде, однако вариант, изображенный на иллюстрации, больше соответствует биомеханике движения. В других упражнениях это не так критично, за исключением приседаний со штангой.

Стабилизаторы и резиновые жгуты

Выше мы уже отмечали тот факт, что во многих упражнениях атлет поначалу учится работать не целевыми мышечными группами, а обычными стабилизаторами. Особенно данный факт просматривается в различных полу-горизонтальных движениях: жимах в хаммере, тягах для спины и т.п.

Применение резиновых эспандеров в этих движениях видоизменяет нагрузку таким образом, что она становится прямо противоположной вектору вашего концентрического движения. При этом общий рабочий вес можно снизить, повесив больше эспандеров. Такое действие перенаправит нагрузку именно на целевые мышечные сегменты, а не на мышцы-стабилизаторы. В итоге рост мускулатуры будет протекать гораздо быстрее, равно как и увеличение силовых характеристик.

Тренировочный-Эспандер-Комплект Comfort AktiFlex

---

Цена в конфигурации:
35,90 €
включая НДС 19% плюс стоимость доставки
Срок доставки: 2-3 рабочих дня

---

Вопросы по продукту

Выберите руководство для тренировки плеч

Пожалуйста, выберите руководство для тренажера для плеч.

Тренажер для плечевого пояса OPTIMA (последняя версия устройства)

Или SBT (распродажа до 12/2016)

Выберите хотя бы 1 компонент

OPTIMA инструкция (Продажа с 12/2016) 0,00 €

Руководство SBT (Продажа до 12/2016) 0,00 €

Обучающий DVD-диск ShoulderTrainer®

Пожалуйста, выберите, если тренировочный расширитель (набор) содержит обучающий DVD или нет.

Выберите хотя бы 1 компонент

Без ShoulderTrainer® Training-DVD 0,00 €

С ShoulderTrainer® Training-DVD +6,00 €

Цена: 35,90 €
включая 19% НДС плюс доставка

---

• Описание
• оценок

№

С ручками на концах

Комплект поставки

 — 1 специальный эспандер для силовых тренировок, синий , длина: прибл. 2,40м
(сила растяжения от прибл. 0,3 кг до прибл. 3,5 кг)
— 1 x специальный эспандер для силовых тренировок, зеленый , длина: прибл. 2,40 м
(сила растяжения от 0,5 кг до 6,0 кг)
— 1 съемная кабельная стяжка

— 1 руководство пользователя

Es liegen noch keine Artikelbewertungen vor.

Teilen Sie anderen Kunden Ihre Erfahrungen mit:

PIRENE Heavy Duty 5 Пружинный расширитель грудной клетки Растяжка для мышц Тренировочная трубка сопротивления тяге для домашнего спортзала — Купить PIRENE Heavy Duty 5 Пружинный расширитель грудной клетки Съемник для растягивания мышц Тренировочная трубка сопротивления растяжению для домашнего спортзала онлайн по лучшим ценам в Индии — Фитнес

Описание

Наш эспандер для грудных мышц является идеальным оборудованием для тренировки мышц верхней части тела, таких как грудь, плечи, бицепсы и трицепсы. В комплект входят 5 пружин с регулируемым сопротивлением, поэтому вы можете установить уровень натяжения по своему усмотрению. Рукоятка изготовлена ​​из прочного материала, который обеспечит необходимое сцепление при работе с максимальным сопротивлением. Материал: стальные пружины и крючки с прочными пластиковыми ручками. Полностью регулируемые пружины сопротивления. Длина пружины: 27 см. Размер рукоятки 11 x 2,5 см. Может использоваться для растяжки мышц верхней части тела. Сила пружины 9.0011

Подробнее

Технические характеристики

В коробке

Комплект для продажи	1 шт. 5 пружинный расширитель грудной клетки 9 0095
Количество содержимого в упаковке	1 упаковка

Общий

9 0094 Идеально подходит для

Тип	Расширитель груди
Мальчики, мужчины, женщины, пожилые, девочки
Материал трубки	ПРУЖИНА
Особенности ручки 90 095	ПЛАСТИК

Рейтинги и обзоры

90 Рейтинги &

14 отзывов 8

2★

1★

• 41

• 16

• 1 4

• 8

• 11

5

Отлично

Хорошо

ПОДРОБНЕЕ

Флипкарт Клиент

Сертифицированный покупатель, Ченнаи

Июль, 2021

Постоянная ссылка

Сообщить о нарушении

5

Потрясающая покупка

Лучший расширитель груди по очень дешевой цене доступная цена должна купить продукт для тех, кто любит заниматься спортом

ПОДРОБНЕЕ

RAJDEEP PURAKAYESTHA

Сертифицированный покупатель, Калькутта

Январь, 2021

Постоянная ссылка

Сообщить о нарушении

4 9 0011

Really Nice

Этот продукт хорош. Соотношение цены и качества..

ПОДРОБНЕЕ

Abhay Patra

Сертифицированный покупатель, Джамшедпур

Август 2020 г.

Постоянная ссылка

Сообщить о нарушении

3

Просто хорошо

Хорошо

ПОДРОБНЕЕ

Rishad

Сертифицированный покупатель, Irikkur

Июн, 2021

Постоянная ссылка

Сообщить о нарушении

5

Отлично

Отлично 9001 1 ПОДРОБНЕЕ

Nitesh JD

Сертифицированный покупатель, Thane

Март 2021 г.

Постоянная ссылка

Сообщить о нарушении

3

Просто хорошо

Очень плохо

ПОДРОБНЕЕ

Bidyadhar Pradhan

Certified Buyer, Khandapada

март 2021 г.

Постоянная ссылка

Сообщить о нарушении

5

Просто вау!

Best

ПОДРОБНЕЕ

Клиент Flipkart

Сертифицированный покупатель, Лакхнау

Февраль 2021 г.

Постоянная ссылка

Сообщить о нарушении

1

Полный вздор!

не соответствует марке, очень плохое качество, пружинные звенья очень слабые

ПОДРОБНЕЕ

Saptarshi Sinha

Сертифицированный покупатель, Калькутта

Январь 2021 г.