Сколько надо есть в день белка: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Сколько белка нужно есть и почему? – Enduro Bites

Автор Jen Kates, CHC, CPT, Pn2

Белок является одной из наиболее неправильно понятых и недооцененных частей диеты, поэтому здесь будет указано, сколько вы должны получать каждый день, почему вы должны есть так много, как а также как вы можете съесть столько белка.

Прежде всего, важно подчеркнуть важность белка. Каждая клетка вашего тела содержит белок. Он необходим для восстановления клеток, а также для создания новых клеток, не говоря уже о росте и развитии детей и беременных взрослых.

Белок является наиболее термогенным макроэлементом. Макронутриенты — это питательные вещества, которые наш организм может расщеплять для получения энергии: белки, углеводы, жиры и алкоголь. Термогенный означает, что ваше тело сжигает больше калорий, чтобы переварить или расщепить макросы. Да, вы действительно можете сжечь больше калорий, переваривая одни продукты, чем другие.

Белок также является наиболее насыщающим макроэлементом, а это означает, что он помогает подавить голод лучше, чем другие макроэлементы, включая жиры и волокнистые углеводы.

Как вы, возможно, уже испытали, управление своим голодом имеет большое значение для сдерживания тяги и делает ваш план питания более успешным , когда вы пытаетесь сбросить жировые отложения.

Когда вы потребляете достаточно белка для своего образа жизни, у вас обычно меньше тяги, особенно если вы едите достаточно, чтобы поддерживать уровень активности и общую тренировку.

Итак, сколько белка вам нужно?

Количество белка, которое вам необходимо, зависит от состава вашего тела (соотношение мышц и жира), веса, роста, истории болезни и текущего состояния здоровья, а также от ваших целей, а также от типа, интенсивности, продолжительности и продолжительности приема пищи. частота вашей физической активности.

Рекомендуемая суточная доза (или RDA) составляет 0,8 г на килограмм веса тела — для тех из нас, кто придерживается имперских измерений, это всего 0,36 г на фунт веса тела. RDA — это просто количество белка, необходимое для удовлетворения ваших основных потребностей в питании для большей части, но не для всего взрослого населения, как я обрисую в общих чертах.

Исследования показывают, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно есть больше. Имейте в виду, что спортсменам и тем, кто кормит грудью или беременна, также требуется больше белка.

Хотите сделать это? Удостоверьтесь, что едите достаточно белка, чтобы работать лучше!

Сколько белка вам нужно потреблять? Вот приблизительные рекомендуемые количества (особая благодарность exam.com за составление этих цифр на основе текущего исследования):

• Если у вас нормальный вес, вы ведете активный образ жизни и хотите поддерживать свой вес, стремитесь к 0,64–0,9.1 г/фунт для 1,4–2,0 г/кг

• Если у вас нормальный вес, вы ведете активный образ жизни и хотите нарастить мышечную массу, стремитесь к 0,73–1,10 г/фунт или 1,6–2,4 г/кг, но до 3,3 г/кг, если вы опытный тяжелоатлет и хочет свести к минимуму набор жира при наборе массы

• Если вы ведете здоровый образ жизни и ведете активный образ жизни, но хотите похудеть, стремитесь к 0,73–1,1 г/фунт или 1,6–2,4 г/кг

• Если у вас избыточный вес или ожирение, стремитесь к 0,54–0,68 г/фунт или 1,2–1,5 г/кг — это использование общего веса тела, а не обязательно мышечной массы

• Если вы беременны, стремитесь к 0,77–0,82 г/фунт или 1,7–1,8 г/кг

• При грудном вскармливании старайтесь не менее 0,68 г/фунт на 1,5 г/кг

• Если вы веганский или в основном растительный с потреблением белка, то ваши потребности могут быть немного выше, чем я только что описал, просто потому, что растительные белки менее биодоступны из-за их профиля аминокислот, что означает ваше тело не использует белок пищи так же эффективно, как белки животного происхождения

Это не означает, что вам не следует придерживаться растительной диеты. Это просто означает, что из-за природы растительных белков, которые часто имеют более низкую биодоступность и далеко не идеальный аминокислотный профиль, вам следует рассмотреть возможность увеличения потребления белка, особенно если вы замечаете, что плохо восстанавливаетесь, сон нарушается. плохо, или производительность снижается.

Глядя на все эти цифры, большинство людей должны стремиться к 0,73-1,1 г белка на фунт веса тела. По сути, вы можете взять 73-110% своего веса в качестве целевого диапазона. Пример: женщине весом 120 фунтов требуется 88-132 г в день.

Возможно, вы слышали, как люди утверждают, что высокое потребление белка вызывает повреждение почек. Это верно — если вы страдаете заболеванием почек. Тем не менее, если у вас здоровая функция почек, диета с высоким содержанием белка совершенно безопасна.

Как вы получаете столько белка?

Нежирное мясо, морепродукты, моллюски, яйца, молочные продукты и пищевые добавки являются лучшими источниками белка, исходя из их профиля аминокислот.

Некоторые примеры около 30 г белка включают следующее (имейте в виду, что это приблизительные значения):

• 5 яиц
• 3 целых яйца + 3 яичных белка
• 2 целых яйца + 2 яичных белка + 2 толстых ломтика бекона
• Куриная грудка = 3,5 унции приготовленной или 4,8 унции сырой (разумеется, не ешьте ее сырой)
• Куриное бедро = 5,6 унции в сыром виде или 4,2 унции в приготовленном виде
• Стейк из пашины = 5,2 унции в сыром виде или 3,9 унции в приготовленном виде
• Мой любимый зубр (90% постного) = 5,6 унции сырого или 4,2 унции приготовленного
• Говяжий фарш (90%) примерно такой же, но в нем больше жира, чем у бизона = 5,6 унции сырого или 4,2 унции приготовленного
• Креветки = 6 унций сырых или 4,5 унции приготовленных
• Лосось: 6 унций сырых или 4,5 унции приготовленных
• Порция белка Enduro Bites Recovery Protein!

Таким образом, 3-4 унции приготовленного мяса (5-6 унций сырого мяса) в среднем равны примерно 30 граммам белка.

Я надеюсь, что это даст вам лучшее понимание важности белка, того, сколько вы должны потреблять каждый день, и как получить такое количество белка в своем рационе. Вот, чтобы лучше управлять голодом и тягой, а также улучшить общую производительность, включив достаточное количество белка в свой рацион. 9О Джен Кейтс, CHC, NASM-CPT, Pn2, PPSC. Она специализируется на обучении занятых работающих профессионалов (таких как вы) тому, как полностью раскрыть свой потенциал, оптимизировав свое питание, физическую форму, сон и восстановление, не проводя бесчисленные часы на кухне или в тренажерном зале. Помимо опыта работы с сотнями спортсменов, она имеет несколько сертификатов мирового класса по персональным тренировкам, коучингу здоровья, питанию и безболезненным тренировкам.

 

Сколько белка нужно съедать в день?

Грязь:

Являются ли белковые продукты, такие как коктейли, порошки и батончики, частью вашей повседневной жизни? По прогнозам, к 2025 году мировой рынок протеиновых добавок достигнет 21,5 миллиарда долларов. И хотя нашему организму действительно нужен белок, вам могут не понадобиться добавки. Сколько белка вам действительно нужно?

Прежде чем покупать белковые продукты, спросите себя:

Сколько белка нужно моему организму? Какие источники белка лучше всего подходят для моего тела? Нужны ли мне дополнительные белковые добавки?

Белок является строительным материалом для всех мышц. Он является частью нашей ДНК, поддерживает наши пищеварительные ферменты и уровень гемоглобина, укрепляет мышечные волокна, укрепляет наши кости и помогает поддерживать нашу иммунную систему. И хотя важно есть белок каждый день, вам, вероятно, не нужно добавлять в свой рацион белковые добавки.

Однако большинство потребителей не знают об этом. По данным Statista, в 2017 году объем продаж белковых добавок и добавок-заменителей пищи в США должен был достичь приблизительно 3,37 миллиарда долларов.0025 ваше тело нуждается. Не говоря уже о том, что основные белки, необходимые нашему организму, на самом деле легко доступны в повседневных продуктах!

Сколько белка необходимо вашему организму?

Рекомендации по белку очень индивидуальны и зависят от нескольких ключевых факторов. Ваш вес, рост, уровень активности, потребности в питании и возможный дефицит питательных веществ будут влиять на количество белка, необходимого вашему организму. Хотя мы можем дать краткое описание того, что может быть правильной рекомендацией, основанной на массе тела и уровне активности, важно проконсультироваться с диетологом или врачом, прежде чем определять, сколько белка использует ваш организм и нужны ли добавки для поддержания здоровья вашего тела.

Ваш уровень активности включает в себя ваши тренировки, а также род занятий. Те, у кого сидячая работа, например работа за столом, естественно, потребляют меньше энергии в течение дня, в то время как те, у кого активные занятия, будут тратить больше энергии изо дня в день и часто нуждаются в большем количестве белка.

Американский колледж спортивной медицины указывает, что от 10 до 35% рациона среднего американца должны содержать белки. С точки зрения массы тела это означает, что человек, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять не менее 0,36 грамма белка на фунт, в день.  Это абсолютный  минимум  , необходимый вам без негативного влияния на ваше здоровье. Например, это соответствует 54 граммам белка в день для человека весом 150 фунтов. Министерство сельского хозяйства США поможет вам рассчитать  рекомендации по питательным веществам на основе ваших входных данных.

Конечно, если вы будете больше тренироваться, вы можете увеличить потребление белка, но не переусердствуйте! Если вы едите белок в надежде нарастить мышечную массу,  качество, количество и время  потребления на самом деле важнее, чем общее количество съеденного. Академия питания и диетологии рекомендует употреблять 20–30 граммов полноценного белка в течение 2 часов после тренировки. Это распространенное заблуждение, что для того, чтобы «набрать массу» или «оставаться стройным», вам нужно съедать большое количество белка каждый день.

Откуда должен поступать мой белок?

Когда вы едите белок, вы должны убедиться, что это полноценный белок, то есть он содержит все 9незаменимые аминокислоты. Яйца, молоко и говядина – это высококачественные легкоусвояемые белки. Также важно разнообразить свой выбор белков — вы хотите обеспечить свой организм разнообразными белками в течение дня, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и поддерживать общее состояние здоровья.

Постное мясо, такое как индейка , курица и рыба также являются хорошим источником белка . 3 унции курицы или рыбы содержит от 19 до 24 граммов белка.

3 унции вареной курицы размером с колоду карт.

Одно большое яйцо содержит около 6 граммов белка.

Молочные продукты  — еще один отличный источник белка: в упаковке простого греческого йогурта объемом 5,3 унции содержится 15 граммов белка. Чашка молока содержит примерно 8 граммов белка, а унция сыра содержит 7 граммов белка. В бобовых тоже есть белок! Чашка чечевицы содержит примерно 16 граммов белка.

Если вы относитесь к категории очень активных или профессиональных спортсменов, вам может быть необходимо принимать больше белка в течение дня. И хотя белковые добавки могут быть хорошим способом сделать это, важно найти высококачественный белковый порошок, в котором нет ненужных добавок, таких как искусственные ароматизаторы, искусственные пищевые красители и красители и даже металлы! (D2D на самом деле протестировала несколько самых популярных протеиновых порошков, чтобы увидеть, что в них может скрываться.) Итак, прежде чем покупать протеиновый порошок, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы узнать, что может быть лучше для вашего тела.

Можно ли есть слишком много белка?

Возможно, вам не так нужен утренний протеиновый коктейль, как вы думаете. Исследования показали, что чрезмерное потребление белка может быть связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями и может иметь вредные последствия для почек, костей и печени. Исследование 2013 года, озаглавленное «Побочные эффекты, связанные с потреблением белка сверх рекомендуемой суточной нормы для взрослых», пришло к выводу, что «слишком много хорошего» может быть бесполезным и даже вредным для вашего тела.