Можно ли качать ноги 2 раза в неделю: Какие мышцы сколько раз в неделю можно качать

Содержание

Какие мышцы сколько раз в неделю можно качать

26 сентября 2018      Достойный образ жизни

 В спорте есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы.

Давайте сегодня разберемся и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру и просто спортсмену.

 У многих может возникнуть вопрос, а зачем простым людям и автолюбителям это нужно. А нужно это для того, чтобы следить за своим здоровьем и поддерживать мышцы в тонусе.

 Дело в том, что монотонная езда за рулем автомобиля часто приводит к различным заболеваниям. Конечно, можно тренироваться и дома, но мы рекомендуем записаться в фитнес центр или ближайший тренажерный зал ФОК и найти время для тренировок.

Как часто тренироваться

 Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого необходимо использовать базовые упражнения. Они помогают растить общую мышечную массу.

Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:

Понедельник: можно качать грудь, трицепс, дельты

Вторник: тренируется спина, бицепс, ноги

Среда: отдых

Четверг: можно качать грудь, трицепс, дельты

Пятница: тренируется спина, бицепс, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

 Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев силовых тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.

 Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

 Например, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:

Понедельник: нужно качать грудь, трицепс

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, бицепс

Четверг: отдых

Пятница: качаются дельты, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

 А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник: качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Четверг: отдых

Пятница: качаются плечи, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник: нужно качать грудь, дельты

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, ноги

Четверг: отдых

Пятница: можно качать руки

Суббота и Воскресенье: отдых

 При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.

Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.

Как часто можно тренировать одну группу мышц

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц.  На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит. Но девушкам качать ягодицы можно каждый день. Об этом подробно мы рассказывали тут.

Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть

Сколько раз в неделю нужно качаться чтобы похудеть девушке или мужчине? Для быстрого снижения избыточной массы тела можно тренироваться ежедневно. Минимальное количество силовых тренировок для похудения – три раза в неделю.

Для тех людей, которые приходят в тренажерный зал просто подкачать мышцы ног, рук, пресса, спины, ягодицы, силовые тренировки должны быть менее интенсивны. Им подойдет режим из 3-х тренировок в неделю. Силовая нагрузка будет зависеть от того, сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать.

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам для похудения

Говоря о тренировках для похудения, нужно помнить и про аэробные тренировки для девушек. Ежедневные аэробные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может увеличить количество жира, а не его сжигание.

Похудение всегда должно начинаться с организации правильного питания. Исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания будут являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и «сжигания» жира.

Сколько раз в неделю качать ноги

Мышцы ног являются одной из крупнейших мышечных групп тела человека. Поэтому мышцы ног желательно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или в пятницу. Однако если вы тренировали только икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека. Спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто. Они обычно наращивать мышцы быстро. Тогда как организм худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требует увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Начинающим спортсменам в первые месяцы силового тренинга качать пресс можно и 5 раз в неделю. Наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота. Это резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако мы говорим о выполнении единичных упражнений без дополнительных нагрузках или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мышц пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота. Для этого необходимо исключительно правильное и рациональное питание.

Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки.
Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Тренироваться в тренажерном зале фитнес центра или ФОК лучше всего с персональным тренером.  Он поможет составить план тренировок. Подскажет, какие мышцы сколько раз в неделю тренировать и будет контролировать выполнение упражнений. Про это можно узнать в нашей публикации “Что такое персональный тренинг в спорте”.

О том, как заниматься спортом в домашних условиях в карантине при самоизоляции можно узнать “тут“.

Сколько раз качать ноги в неделю: советы тренера


Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2014-11-03
Просмотры:
32 081
Оценка:
5.0

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Ни для кого не секрет, что накачать икры, пожалуй, гораздо сложнее, чем все остальные мышцы тела. Это знают практически все, кто хоть раз пытался это сделать. С чем же это связано?

Самая главная трудность заключается в том, что икроножные мышцы по большей части состоят из волокон, которые очень выносливые, но плохо поддаются росту. Это заложено самой природой. В противном случае, мы бы не смогли долго ходить. У нас просто бы устала голень.

То есть, фактически, мы тренируем нашу голень изо дня в день по несколько часов, когда ходим, или даже просто стоим. Поэтому, в процессе эволюции, икроножная мышцы стала очень выносливой, но, вместе с тем, крайне трудно поддающееся накачке, из-за преобладания медленных (выносливых) мышечных волокон.

Думаю, что теперь вам понятно, почему голень так трудно накачать. Теперь перейдём непосредственно к приёмам, которые помогут вам это сделать.

Бодибилдинг каждый день

Не будем ходить вокруг да около, а сразу же скажем как есть: нет, нельзя каждый день качать ноги. Это касается не только ног, но и всех остальных мышц нашего тела. Слишком частые тренировки очень быстро загонят организм в состояние перетренированности.

Конечно, многое зависит и от нагрузок, получаемых на тренировочных сессиях. Например, вы можете на один день выделить одну мышечную группу: в понедельник — бицепс, во вторник — грудь, в среду — трицепс, и т. д. Но такая тренировочная система считается более эффективной для профессиональных спортсменов, а не для обычных среднестатистических посетителей тренажерного зала. Для последних более эффективной является система сплита, при которой во время тренировки прорабатывается несколько мышечных групп, поскольку это лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. Если подытожить все вышесказанное, то 3 тренировки в неделю с перерывами 1-2 дня между ними будут более эффективны, нежели 7 тренировок в неделю на каждую мышечную группу.

Приседания со штангой

Данное упражнение является классикой, так как, по мнению тренеров, оно эффективно для улучшения тонуса ног. Приседания позволяют получить больше результата по сравнению с другими занятиями. Упражнение дает возможность накачать не только бедра, но и прочие мышцы.

Приседания выполняются следующим образом:

  1. Надо подойти к стойке со штангой, встать под нее так, чтобы гриф был на верху спины.
  2. В руки берут штангу, чтобы было удобно. Чтоб была качественная фиксация.
  3. Спину надо напрячь и выпрямить, взяв штангу со стойки, выполнить шаг назад.
  4. Ступни ставят на ширину плеч и упираются стопой в пол.
  5. Спина должна быть прямая, нужно приседать глубоко.

При приседаниях необходимо смотреть перед собой, иначе вероятная травма. Также важным является положение ступней при тренировке:

  1. При постановке ступней на ширину плеч накачивается квадрицепс.
  2. Для увеличения нагрузки на мускулы внутренней части бедер надо широко поставить ступни.
  3. С помощью узкой их постановки качается внешняя часть бедра.

По отзывам, данные упражнения являются эффективными. Причем их делают и мужчины, и женщины. Желательно выполнять упражнение под контролем тренера.

Сколько времени нужно мышцам на отдых?

Наши мускулы можно разделить на две группы: крупные и мелкие. К первой группе относятся ноги, спина и грудь, ко второй — бицепс, трицепс, икры и дельты. Чтобы знать, как часто качать ноги на массу, нужно для начала уяснить, что крупным мышечным группам необходимо больше времени для восстановления, чем мелким. Это, как можно было понять, обусловлено их размерами.

Большую роль также играет объем приложенной работы во время тренировочной сессии. Чем дольше и тяжелее вы тренировали группу мышц, тем больше отдыха ей нужно для полного восстановления.

И последний важный момент – это общий уровень вашей физической подготовки. С одной стороны, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше ваши мускулы адаптируются к разного рода нагрузкам. С другой стороны, чем больше становятся ваши мускулы, тем больше времени им нужно для восстановления. Такой вот парадокс.

Выпады со штангой

Можно ли не качать ноги? Упражнения можно и не делать, но тогда ноги не будут упругими и такими красивыми, как этого можно достичь с помощью физических упражнений. Выпады можно выполнять со штангой или гантелями. Делать их лучше на машине Смита, так как не требуется волноваться за равновесие.

Выпады со штангой осуществляются по следующей инструкции:

  1. Гриф надо разместить на спине.
  2. Одной ногой нужно выполнить большой шаг вперед, а ступни должны находиться на 1 линии. Требуется поддержка такого расстояния между ногами, когда происходит опускание на 1 колено, ноги надо согнуть под прямым углом.
  3. Важно, чтобы штанга была на трапециях, одна нога впереди, и обе ступни на 1 линии. Потом надо опускаться на 1 колено, немного коснувшись пола, а затем можно возвращаться в исходное положение.
  4. Желательно сначала выполнять выпады на 1 ногу, а потом на другую.

Как подтверждают отзывы тренеров, такое упражнение можно выполнять регулярно. Главное, соблюдать осторожность. Во время спокойной ходьбы человеком используется примерно четверть мышц. Поэтому движения являются полезными.

Тайна, которую скрывают бодибилдеры

Вполне возможно, что люди, которые интересуются тем, как часто в неделю качать ноги и ягодицы, были удивлены при прочтении вышеизложенной информации. Вполне возможно, что кто-нибудь даже возразил: «Но ведь Арнольд Шварценеггер тренировался каждый день, потому и добился таких внушительных результатов в бодибилдинге!». Это действительно так, Арнольд, как и все профессиональные бодибилдеры, практиковал ежедневные тренировки. Но стоит понимать, что опытные культуристы используют опасные анаболические стероиды, которые в несколько раз повышают выносливость и стимулируют мышечный рост. Кроме того, если вы думаете, что они все время тренировались каждый день, то тут вы очень заблуждаетесь. Как правило, к такому интенсивному тренингу они прибегали только за 3-4 недели до соревнований.

Пример тренировочной программы

Как уже упоминалось ранее, для людей, тренирующихся натурально, лучше всего подходит трехдневный сплит. Выглядит эта система примерно так:

  1. Понедельник: грудь и бицепс.
  2. Среда: спина и трицепс.
  3. Пятница: ноги и плечи.

Как часто качать ноги для роста? Как вы уже поняли, одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно. Поскольку ноги являются большой мышечной группой, на их проработку уходит немало времени и сил. Если ноги являются для вас приоритетной частью тела, то вы можете выделить отдельный день для их тренировки.

Качай ноги!

Многим бодибилдерам ноги накачать гораздо сложнее, чем любую другую часть тела. Впрочем, это не удивительно. Ведь большинство из вас наверняка начинает тренировку с жимов лежа или подъемов на бицепс.

Конечно, ведь именно грудь и бицепсы первыми бросаются в глаза! А мышцы ног не такие «показные», да и тренировать их очень тяжело. Вот и получается, что черед до них доходит, когда вы уже изрядно утомлены. Лично мне накачка ног тоже далась нелегко.

И не только потому, что в первый год я ими не занимался. Дело еще и в том, что ноги у меня длинные, и мышцы на них тоже длинные. Ли Присту, например, легче «оформить» себе мощные ноги, потому что у него они, сами понимаете, покороче.

Это Важно!

Нам, длинноногим, чтобы набрать такую же «массу», надо долго и упорно корячиться под штангой. Но в конечном счете выигрыш всегда за нами!

Сказать по правде, в первый год тренинга я на ноги вообще не обращал внимания. «Собирал вершки», то есть, «качал» только руки и грудь. Но вскоре понял: без проработки ног никак не обойтись, если, конечно, хочешь соревноваться — и побеждать. А этого я хотел, как никто другой! Многие боятся или ленятся работать над ногами. И постоянно придумывают себе «о, «У меня колени болят» или «У меня плохая генетика».

Представляете, я сам когда-то пытался себя в этом убедить! Мне вообще не нравилось тренировать ноги. Прошли годы, прежде чем я осознал: проработка любой части тела может приносить удовольствие, если ты по-настоящему хочешь добиться результата. А когда добиваешься, то удовольствия получаешь еще больше! Хотите несколько советов по тренингу квадрицепсов? Тогда учитесь, пока я жив.

Примите как аксиому: ноги надо прорабатывать супертяжело, с убийственной интенсивностью. С другой стороны, имейте в виду: нельзя идти «до отказа» на каждой тренировке.

Тренируйте ноги в первый день сплита, сразу после дня отдыха.

Морально вы готовы к тяжелой работе, ваши мышцы как следует запаслись гликогеном — так отчего же не взяться за самую сложную, и, скорее всего, самую «отстающую» часть тела?

Вот вам пример удачного сочетания двух тренировочных принципов: приоритета и сплит-системы. Найдите схему, которая лучше всего работает на вас. Экспериментируйте с упражнениями, их порядком, сетами, повторениями.

Учтите: квадрицепсам необходим «шок» практически на каждой тренировке. Разнообразие — важнейший «компонент» ножного тренинга. Не надо буквально следовать чьей-то программе, пока не убедитесь, что она вам подходит.

Интересно: Нужно ли мужчине качать ягодицы

В свое время Франко Коломбо «накачал» огромную массу большим количеством повторений. А у меня был совсем другой подход. Возможно, вы где-то прочли, что культурист такой-то вообще не делает приседаний.

Покажите мне этого культуриста! Я искренне сомневаюсь, что без приседаний кто-то «накачал» хоть какие-то квадрицепсы.

Тяжелые приседания до параллели — жизненная необходимость! Иначе просто невозможно «сделать» массу, форму и рельеф ног!

Полезный Совет!

Причем приседания нагружают не только ноги, но еще и ягодицы, и низ спины. Поскольку мне всегда трудно давались приседания, я выбирал себе «превосходящих партнеров». Таких, например, как Кен Уоллер. Он был фантастически силен в этом упражнении, и я всегда старался его «догнать».

Важно тренироваться с тем, кто сильнее тебя: дух соперничества — величайший двигатель прогресса. Приседания со штангой на плечах дают мощную нагрузку на ягодицы. Эту часть тела некоторым бодибилдерам не стоит «растить». Лично я в качестве замены часто делал приседания со штангой на груди.

В таком варианте сложнее держать равновесие, зато основную работу выполняют квадрицепсы — с минимальным участием ягодиц и низа спины.

Кое-кто из современных проффи тренирует ноги раз в неделю. Я не уверен, что такая схема подходит для начинающих и продвинутых культуристов. В свои «золотые годы» я нагружал квадрицепсы трижды в неделю, но чередовал тяжелые, средние и легкие тренировки.

Постоянный тяжелый тренинг перегружает суставы, но если все время работать легко, не нарастишь качественной «массы». Один из моих любимых (и самых «убойных») вариантов приседаний — с частичными повторениями в «жимовом» тренажере. Движение вниз «урезается» на три четверти, а вверх — на одну.

То есть, до верхней точки ты не доходишь и работаешь только на среднем отрезке. Эта «модификация» дает невероятное «жжение» — далеко за пределами обычных приседаний.

Немного о позиции ног. Ступни поставьте на ширину плеч, носки чуть разверните — это самое безопасное положение. На тренажерах для гакков, жима ногами, горизонтальных приседании и на тренажере Смита можно (до известной степени) экспериментировать с постановкой ног.

С переменой позиции меняется и область основной нагрузки. Но не переусердствуйте, иначе есть риск травмировать коленный сустав. Я замечаю, что многие культуристы в верхней точке фиксируют вес на коленных суставах — дают квадрицепсам передохнуть.

Обрати Внимание!

Еше 25 лет назад мы знали: этого делать нельзя! Хотя бы один раз попробуйте перед приседаниями сделать разгибания ног, чтобы утомить квадрицепсы. Первые два сета приседаний покажутся вам жутко тяжелыми, а вес как будто вырастет в два раза.

Но я гарантирую: эффективность тоже вырастет вдвое!

Информация журнала «Сила и Красота»

Источник: https://ffactor.ru/08/kachaj-nogi/

Как долго должна длиться тренировка ног?

Если вы занимаетесь по системе сплита и прораатываете в один день две мышечные группы (например, ноги+плечи), то в таком случае занятия должна длиться не более часа. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболических гормонов, ответственных за разрушение мышечных волокон. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после такого стресса сильно замедлится в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в том числе и тестостерона.

Отдыхать между подходами нужно 60-90 секунд. Почему так? Все просто: подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировочной сессии, чем если бы вы отдыхали по три минуты между сетами. Именно в этом суть культуризма, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мускулы лучше растут от объемной работы со средними весами, а сила, наоборот, растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами. В том случае, если такого количества времени вам для восстановления не хватает, вы можете отдыхать дольше.

Итоги

Можно ли качать ноги каждый день? Давайте подытожим все вышесказанное, чтобы дать окончательный ответ на этот вопрос:

  1. Ноги — это большая мышечная группа, которая требует много времени для восстановления. Отсюда следует, что ее можно не тренировать больше одного раза в неделю.
  2. Тренироваться по схеме профессиональных бодибилдеров не имеет смысла, поскольку они используют стероиды.
  3. Лучшая тренировочная схема для натурала — трехдневный сплит.
  4. Тренировочная сессия должна длиться не более 60 минут.
  5. Если для вас ноги являются приоритетной частью, вы можете тренировать их в отдельный день.

Теперь вы знаете о том, можно ли качать каждый день ноги.

Сколько раз в неделю нужно в тренажерке качать мышцы

 В спорте есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю в тренажерке нужно качать те или иные мышцы.

Давайте сегодня разберемся и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру и просто спортсмену.

 У многих может возникнуть вопрос, а зачем простым людям и автолюбителям это нужно. А нужно это для того, чтобы следить за своим здоровьем и поддерживать мышцы в тонусе. 

Дело в том, что монотонная езда за рулем автомобиля часто приводит к различным заболеваниям. Конечно, можно тренироваться и дома, но мы рекомендуем записаться в фитнес центр или ближайший тренажерный зал ФОК и найти время для тренировок.

Как часто заниматься в тренажерном зале

 Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого необходимо использовать базовые упражнения. Они помогают растить общую мышечную массу.

Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. (материал сайта abw-by.ru) На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит.

Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки.
Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Тренироваться в тренажерном зале ФОК лучше всего с персональным тренером.  Он поможет составить план тренировок и будет контролировать выполнение упражнений. Про это можно узнать в нашей публикации “Что такое персональный тренинг в спорте”.

Источник: http://abw-by.ru/skolko-raz-v-nedelyu-mozhno-kachat/

сколько раз в неделю я должен их тренировать?

Одно из самых больших противоречий относительно тренировки ног - это как часто его следует применять к каждому человеку, предлагая затем не только создание бесчисленного множества различных протоколов, но в основном идеи и концепции, которые могут отличаться в больших и малых аспектах. Однако на мышечном и физиологическом уровнях, как мы можем заниматься тренировкой ног, чтобы оптимизировать достижения профессионального спортсмена или даже спортсмена, который занимается силовыми тренировками? Собственно вопрос: Сколько раз в неделю тренировать ноги?

Ноги или, точнее, нижние конечности в основном образованы от их происхождения в области таза до его прикрепления в колене к большеберцовой кости с прикрепленной к нему малоберцовой костью. Таким образом, когда мы говорим о мышцах, когда мы говорим о нижних конечностях, да, мы говорим о части, известной как бедро, и части, известной как икры. Однако, когда мы говорим о «ногах», мы обычно имеем в виду коленную часть (то есть бедро и бедро), при этом икры рассматриваются как отдельный случай. В нижние конечности мускулистые, содержащий мышцы разного размера, структуры, плотности и другие аспекты, которые их различают.

Ноги в бодибилдинге, несомненно, являются частью не только естественной функциональности человека, но и частью адекватной симметрии, имеющей место пропорционально туловищу. Видимо, это звучит очень странно, однако оценивается внешний вид в V и для мужчин и в A для женщин, ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ ДИСПРОПОРЦИЯ между двумя частями тела. Таким образом, в дополнение к этой верхне-нижней симметрии, у нас есть симметрия между двумя членами, собственно говоря, учитывая их огромный диапазон мускулов и возможность нижнего развития с одной стороны, вызывая видимые и видимые повреждения, часто усугубляющиеся, включая в функциональности.

Перед лицом такой сложности мы не будем обсуждать конкретные методы обучения, но, установить некоторые принципы, регулирующие частоту тренировок ногпоскольку перед лицом стольких позиций, мнений, стимулов, результатов и отсутствия результатов мы были несколько сбиты с толку, решая, какой протокол лучше всего.

«Не тренируйтесь позже или раньше в тот же день, это неправильно!», «Тренируйте ноги только раз в неделю, так как им нужно больше времени на восстановление!», «Тренируйте ноги чаще, если хотите добиться результатов!». Сейчас же! Учитывая три утверждения, можем ли мы сказать, что любое из них полностью или полностью верно? Конечно, нет, поэтому все они отстаивают другую точку зрения (возможно, выраженную, конечно, неверно). Однако это способы, которые по отдельности могут работать или не работать в зависимости от каждого человека, поэтому в первую очередь необходимо оценить каждый из них.

Список содержимого

Видео: Как часто вы тренируете ноги в неделю?

Это видео было записано на нашем канале YouTube, и мы говорили о том, как тренироваться и сколько тренировок ног в течение недели. Разве 1x, 2x в неделю? Узнайте прямо сейчас в нашем видео!

Но обязательно прочтите статью ниже, так как видео было дополнением к статье, то есть дополняло все, что говорится в статье, а статья дополняет то, что говорится в видео! Одно является соединением другого, поэтому чтение просто необходимо!

Задняя X Задняя тренировка

O передняя X-задняя тренировкав основном состоит из разделения, по крайней мере, двух разных дней в неделю, один из которых посвящен задней части ног, а другой - передней части. Следовательно, на первой тренировке ягодичные мышцы будут задействованы в первую очередь, в их различных частях, подколенных сухожилиях, возможно, некоторых отводящих мышцах, чтобы завершить, и, в свою очередь, при тренировке передних отделов мышц в основном четырехглавой мышцы и приводящих мышц.

Этот тип тренировок обычно выполняют люди, которые, как правило, очень сильно утомляются во время тренировки ног и всегда в конечном итоге делают это плохо. Однако перед тем, как выбрать этот вид обучения, важно учитывать очень важные факторы, такие как интенсивность вашей тренировки, продолжительность тренировки (которая должна быть сокращена), способность (или нет) быстрого восстановления, синергия упражнений, синергия вспомогательных мышц, общее разделение тренировки и т. д.. Следовательно, простое разделение с целью уменьшить вероятность возможного указания на превышение допустимого диапазона не может рассматриваться как правдоподобное наблюдение для оправдания этого метода. Как сказано, он идеально подходит для легко восстанавливаемых людей (обычно это не те, которые придерживаются протоколов напряжения, но больше подходят для метаболических тренировок), со склонностью к чрезмерному стрессу, что делает тренировку высокой производительности невозможной от начала до конца и, конечно же, зная, как хорошо разделить тренировку (читать - синергетически).

1x тренировка ног в неделю

Обычно такие люди, как я, выступают за достаточную тренировку ног на еженедельной основе. Это происходит из-за некоторых факторов, таких как: Размер и количество мышц, задействованных при полной тренировке ног, сложность восстановления (в том числе из-за предыдущих факторов), большее количество питательных веществ, необходимых для восстановления, синтеза и т. Д.. Дориан Йейтс - отличный пример здесь, он приехал отдохнуть группе более 7 дней.

Кроме того, ноги являются одной из наиболее системных групп, вызывающих нагрузку не только на целевую мускулатуру, но и на все тело (на самом деле, помните, что в приседаниях, становой тяге, шагах и многих других движениях, нужна ли нам комплексная синергия между всем телом?), включая нервно-мышечную систему и, в широком смысле!

Однако нет необходимости проводить в день чрезмерно объемных тренировок для ног, даже с небольшой частотой в течение недели. Поиск множества изолирующих упражнений, добавление комплексов и успешная тренировка не являются указаниями для интенсивных тренировок, которые можно проводить только один раз в неделю. Помните, что интенсивность - это НЕ объем!

Как сказал бы профессор Вальдемар Гимарайнш Нету: Я не знаю никого, кто мог бы тренировать ноги с максимальной интенсивностью чаще, чем раз в неделю!

Тренировка большого объема

Обычно бодибилдеры, придерживающиеся идей 60-х или 70-х годов, считают, что тренировка большого объема что можно получить результаты. Это связано с тем, что ноги представляют собой сложные группы и задействуют несколько мышц, поэтому для достижения каждой части их состава необходимо несколько упражнений. В результате у нас есть тренировка, которая начинается с изолирующих упражнений, начиная с компаундов или, от компаундов до изоляторов, самым традиционным способом.

Этот тип тренировок, как правило, также не проводится чаще двух раз в неделю, но, даже если он проводится за один день, он также представляет собой большой объем серий и упражнений.

Идеально подходящие для людей с чрезвычайно быстрой способностью к восстановлению, тренировки с большим объемом могут стать катастрофой для эктоморфных людей и, особенно для тех, кто склонен испытывать трудности с восстановлением, потому что им нужны ноги для другой дополнительной активности (в дополнение к тем, которые человек, конечно, нормально использует!).

И как мне узнать, какая частота мне больше подходит?

Видя все эти аспекты, управляющие аффирмациями, как мы можем определить количество тренировок ног в недельном тренировочном цикле? Очевидно, наиболее правильным ответом будет: «по индивидуальным потребностям». Но это будет очень расплывчато, поэтому стоит дать несколько советов, чтобы вы могли составить более точный ориентир в вашем случае.

Должен быть сначала оцените тип обучения в целом, что вы делаете. Надо понимать, каковы цели этого обучения. Если это сила, то нам, вероятно, понадобятся относительно короткие тренировки и БОЛЬШОЕ восстановление. Если это тренировка, направленная на истощение гликогена, то, безусловно, тренировка, связанная с объемом, является хорошим вариантом и так далее. Такие аспекты, как тип телосложения человека, скорость метаболизма, большее или меньшее преобладание определенного типа клетчатки, также являются важными условиями, которые необходимо оценивать, когда речь идет о биологической индивидуальности.

Em Во-вторых, следует оценить физиометаболические условия. а также характеристики восстановления личности. Это связано с тем, что даже в одном примере, когда человек ищет истощение гликогена, но, имея ОЧЕНЬ трудности с восстановлением к следующему сеансу, он может в конечном итоге отдыхать в дополнительное время, что приводит к необходимости тренироваться не более чем чем один раз в недельном тренировочном сплит-цикле.

В-третьих, но не в последнюю очередь, мы должны попробуйте разные системы. Настаивать только на одной форме тренировок может привести к застою, то есть к очень легкой адаптации тела. Каждые 3 месяца ищите изменения в собственном теле.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день ... Больше нет сывороточного протеина ... Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу глупостей, которые люди говорили там. Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Бонусный совет: видео Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

На нашем канале Youtube он записал быстрое и прямое видео, объясняющее, сколько раз в неделю нужно тренировать ноги. Хотите, чтобы ноги были четко очерченными, как вы всегда мечтали? Посмотрите, что он вам скажет:

Заключение:

O тренировка ног - это нечто чрезвычайно системное и сложное, который требует очень конкретных протоколов и руководств для всех, кто это делает. Не существует правила, которое можно было бы применить к количеству удобных тренировок ног в недельном цикле, однако это число может стать определяющим в тот момент, когда есть знания и закрепление ваших индивидуальных характеристик.

Любое обучение может быть эффективным, если подбирать подходящего человека, который будет его придерживаться. Так что используйте науку как руководство, а практику как помощь в этом.

Еще более важно, чем просто беспокоиться о том, сколько раз вы тренируете ногу, - это выполнять правильные движения и техники, максимально задействуя мышцы.

Хорошая тренировка!

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.4
Всего голосов: 30

Тренировка ног: сколько раз в неделю я должен их тренировать?

Сколько раз в неделю качать и так огромные ноги? | Железная Каста

Вопрос накачки ног является, пожалуй, одним из наиболее сложных и актуальных. Когда качать грудь иди спину и так ясно - перестала болеть от прошлой тренировки - качай. Не перестала - подожди ещё денёк-другой. С ногами сложнее. Они не всегда отзываются мышечной болью, зато желание поприседать с тяжёлыми весами раз за разом одолевает спортсменов. И если это атлет, у кого ноги - это отстающая группа мышц, то ничего плохого, казалось бы, нет в мощной тренировке раз в неделю. Но как быть тем, у кого ноги уже, как говорится есть. Нужно ли качать их тот же самый раз в неделю, или стоит обратить внимание на другие участки тела?

Фото: rxbodybuilders.com (ноги Тома Платца считаются одними из самых больших в культуризме)

Фото: rxbodybuilders.com (ноги Тома Платца считаются одними из самых больших в культуризме)

У меня ноги большие и если сравнивать с другими мышцами, они скорее даже доминируют. Плечи и грудь, в свою очередь, сильно отстают. Напрашивается вопрос - нахрена мне качать и так большие ноги, если тренировку можно потратить на долбёжку отстающих мышечных групп? Вроде всё логично и, казалось бы, в моём случае ноги можно прокачивать хорошенько каких-то там пару раз в месяц, сделав основной упор на грудь и дельты. Но следом возникает очередной вопрос - а как же пресловутая теория, которую некогда высказывал Алексей Шреддер про "хочешь руки - качай ноги"? Разумеется, качая ноги с критическими весами в организме увеличивается естественная выработка тестостерона, что приводит в конечном итоге к общей гипертрофии. Но можно ли каким-то образов вообще не качать ноги, но при этом и объём сохранить, и тестостерон разгонять? Оказывается, возможно. Прекрасный совет в этой части мне дал чемпион мира по пауэрлифтингу Владимир Муран.

Идея его заключается в том, что перед каждой тренировкой, будь то работа на грудь или спину, дельты или руки, я выполняю единовременно 100 приседаний в полную амплитуду. Без штанги. Просто своим весом. И знаете, это, похоже, работает. Тренер выполнил важную для своего статуса функцию - оценил пропорции, прикинул прогноз телостроительства и выдал наиболее приемлемую систему, благодаря которой я вообще не качаю ноги. Ну, бывает, конечно, так, ради удовольствия, и мы выделяем денёк другой для прокачки квадрицепсев, но это сейчас происходит крайне редко. В итоге, из-за почти полного исключения полноценной тренировки ног из рабочей программы и добавлении ста приседаний перед каждой тренировкой, мы убили двух зайцев:

1 - ноги всегда находятся в тонусе

2 - появилось больше времени для работы над отстающими группами

Фото: gymtalk.com

Фото: gymtalk.com

Ещё раз повторюсь, что такая методика было сознана учитывая индивидуальные особенности атлета. Конечно же её не нужно брать за пособие для исполнения. Однако, если у вас тоже большие мускулистые ноги, но вы видите явное отставание груди и дельт, то, возможно, система, которую мне предложил Владимир Муран будет помощником в телостроительстве и для вас.

Высказывайте свои мысли в комментариях, сохраняя вежливость друг к другу и при возможности, окажите поддержку каналу "Железная Каста".

Тренировка ног: 9 самых недооцененных советов

Вы хотите накачать мощные мышцы ног? Используйте бесценные советы эксперта в дни приседаний и становой тяги!

Автор: Билл Гейгер

Если бы меня попросили выбрать самый ценный совет для тренировки ног, я бы остановился на «Не пропускайте дни тренировки ног!»

Многие новички могут подумать, «зачем тренировать ноги, когда пустует скамейка для жима лежа?» И даже если вы достигли той стадии, на которой необходимость тренировки ног уже не вызывает сомнения, у вас все равно могут оставаться вопросы, касающиеся проработки нижней части тела. Я выбрал девять советов, которыми, как мне кажется, чаще всего пренебрегают.

1. Тренировка ног не может быть легкой

Большинству бодибилдеров известно, что тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели в прямом смысле слова, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп. Ярые поклонники силового тренинга хорошо знакомы с молитвами фарфоровым богам после особенно тяжелых тренировок ног.

С другой стороны, простые атлеты-любители часто смотрят на тренировку ног так же, как и на тренировку рук, но без пользы для внешнего вида в футболке. Они с радостью пропустят пару-тройку тренировок ног.

Тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп

«Дни тренировки ног кардинально отличаются от тренировок других частей тела, — говорит Майк Хильдебранд, директор по фитнесу в клубе Аксиома (Бойс, штат Айдахо), трехкратный победитель в категории Менс-Физик и один из атлетов, которых спонсирует компания Dymatize. – День тренировки ног требует особенной психологической и физической подготовки. Когда приходит время качать ноги, я готовлюсь к многочасовой битве. Я принимаю тот факт, что в день тренировки ног нужно выйти далеко из зоны комфорта, иначе не будет желаемого прогресса».

Вы можете тренировать ноги, как любую другую часть тела, а можете дать ногам адскую нагрузку. Если вы не чувствуете ее после тренировки, вы работали недостаточно усердно! Я не говорю, что вы должны выползать из спортзала, но подъем по лестнице должен превращаться в настоящее испытание!

Самая тяжелая и изматывающая тренировка недели требует полной психологической и физической готовности. Это значит, что перед тренировкой вы должны хорошо отдохнуть, хорошо поесть и принять предтренировочный комплекс, который поможет вам продолжать движение вперед из последних сил. Нужно мысленно настраиваться на то, что следующая тренировка будет лучше, чем предыдущая. И не стоит надеяться, что в конце тренировки вам хватит сил потренировать еще какую-нибудь мышечную группу!

2. Жим ногами никогда не заменит приседания

На каждого бодибилдера, который любит тренировать ноги и регулярно делает приседания, приходится десяток спортсменов, которые их ненавидят. Я знаю, потому что я сам такой. Я ищу любой повод, только бы не приседать. Любимая отмазка — убедить себя в том, что жим ногами так же хорош, как и приседания. В конце концов, в нем участвуют те же мышечные группы, и я могу поднять тонну железа!

Разумеется, только потому что происходит сгибание коленных и тазобедренных суставов, жим ногам не становится ровней приседаниям. «Нет никаких сомнений в том, что приседания дают большую нагрузку и включают больше мышечных волокон, чем жим ногами, — говорит Хильдебранд. — Приседания требуют участия всей кинематической цепи с одновременной работой всех мышц, что делает их лучшими с точки зрения функциональности, развития массы и силы».

Во время приседаний вы получаете больший выброс гормонов, чем во время жима платформы, и неважно, сколько подходов вы делаете

Хильдебранд подчеркивает, что приседания с соответствующим объемом и интенсивностью нагрузки оптимизируют естественную секрецию анаболических гормонов. После многосуставных упражнений в крови спортсменов отмечается более высокий уровень гормона роста и тестостерона, чем после упражнений, нагружающих меньшую мышечную массу. Существует прямая связь между количеством выработанного тестостерона и количеством мышечной массы, участвующей в выполнении движения.

Хотя борьба между приседаниями со свободным весом и приседаниями в тренажере закончилась в пользу свободного веса, вам не стоит ограничиваться только приседаниями с «высокой» штангой, которые часто называют приседаниями бодибилдеров. Фронтальные приседания (со штангой на груди) помогут сместить акцент с ягодиц на квадрицепсы за счет переноса центра тяжести вперед.

В приседаниях пауэрлифтеров с «низкой» штангой вы опускаете штангу ниже — до уровня задних дельт, а не трапеций. Это заставляет вас сильнее наклоняться вперед и немного смещает центр тяжести. Вы сразу сможете брать больший вес только за счет увеличения участия ягодиц и мышц задней поверхности бедра и меньшей активации нижних отделов квадрицепсов.

Другие полезные варианты приседаний со свободным весом — приседания сумо, приседания с гирями и гоблет-приседания.

3. Не приседайте, стоя пятками на доске или блинах

Вы когда-нибудь задавали себе вопрос, почему парень приседает с пятками на доске или небольших блинах? С приподнятыми пятками центр тяжести смещается немного вперед, следовательно, колени в большей степени уходят вперед во время перехода в нижнюю позицию. Это смещает акцент упражнения на нижние части квадрицепсов. Но на этом история не заканчивается. Одновременно увеличивается нагрузка на хрящи и связки коленных суставов.

Если ваши колени в порядке, это не беда — по крайней мере, пока. Но практически все пауэрлифтеры со стажем страдают от боли в коленях, так что знания о более безопасных вариантах приседания точно не помешают.

«Во время приседаний нагрузка на коленный сустав и так очень велика. От того, что вы ставите пятки на доску, может быть больше вреда, чем пользы. — говорит Брук Эриксон, профессиональная фитнес-модель IFBB. — Биомеханика играет главную роль в долговечности ваших суставов, вне зависимости от того, насколько здоровы они в настоящий момент».

Однозначно лучший способ оценить свою технику с точки зрения безопасности коленных суставов — это поставить стопы на пол или на платформу тренажера и во время нисходящей фазы проверить, не выходят ли колени за воображаемую плоскость, которая проходит через пальцы ног. (Когда выполняете гакк-приседания, эта плоскость располагается под небольшим углом).

Если ваши колени выходят за воображаемую плоскость, вы подвергаете сустав нежелательной нагрузке. Переставьте ноги. Скорее всего, надо поднять их выше на платформе или отставить дальше при выполнении других упражнений, подъемов на платформу или выпадов, чтобы вы не пересекали плоскость пальцев ног. Применительно к выпадам это означает, что вам просто придется делать чуть более широкий шаг.

4. Меняйте положение стоп, чтобы смещать акцент упражнения

Многие из нас уделяют мало внимания положению стоп во время упражнений для ног. Мы ставим их где-то между шириной бедер и шириной плеч и немного разворачиваем кнаружи. Несомненно, это прочный фундамент, от которого можно оттолкнуться.

Но многие упражнения для ног, особенно тренажеры, дают возможность использовать больший диапазон положений ног. Широкое или узкое, высокое или низкое, или даже точно по центру. Имеет ли это значение? Сто процентов!

Поставив стопы на платформе слишком низко, вы рискуете столкнуться с выходом коленей за плоскость пальцев ног. При таком положении стоп увеличивается нагрузка на мышцы вокруг коленного сустава и уменьшается нагрузка на ягодичные мышцы. Это ведет к большей проработке квадрицепсов и меньшей активации ягодиц.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра

По аналогии, поднимая стопы выше, вы повышаете степень сгибания и разгибания в тазобедренных суставах и уменьшаете амплитуду движения в коленях. Следовательно, вы эффективнее тренируете ягодичные мышцы и верхние отделы задней поверхности. Помните, это смещение акцента очень относительно. Вы не можете полностью изолировать какую-то одну мышцу.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра. Как бы то ни было, вы только что узнали о массе вариантов выполнения упражнений для ног, которые особенно полезны при работе на тренажерах.

5. Глубина приседаний имеет значение

Все мы видели парня, который перед приседаниями навешивает на штангу тонну блинов, а опускается на несколько сантиметров. Возможно, способность удержать внушительный вес тешит его самолюбие, но мышечные волокна с ним не согласятся. Так называемые частичные повторения не задействуют всех мышечных волокон квадрицепсов, не говоря уже о ягодичных мышцах. Вы просто не прорабатываете мышцу полностью, если выполняете только половину или четверть повторения.

Глубокий присед сильнее нагружает ягодичные и мышцы задней поверхности, чем поверхностные приседания. Попробуйте опускаться до точки, в которой ваши бедра находятся параллельно полу, а колени согнуты примерно под 90 градусов.

«Глубина движения очень важна для развития ног и ягодиц — говорит Хильдебранд. — Есть только один способ выполнять приседания: полностью опускаться вниз. Частичные приседания равносильны частичным результатам, если мы говорим о создании гармонично сбалансированной мускулатуры ног. Если вы хотите создать безупречное тело, каждый сантиметр на вес золота».

Считайте, что ягодицы и задняя поверхность бедра усиленно работают над контролем степени снижения, но по-настоящему взрываются только в нижней точке. Неглубокие приседы тренируют, в первую очередь, квадрицепсы, но даже не все квадрицепсы, а какую-то их часть, зависит от глубины приседания.

Правило применимо не только к приседаниям, но и к другим многосуставным движениям со сгибанием колена. Конечно, начинать нужно с меньшего веса и выполнять эти движения в полном диапазоне движения, чтобы полноценно развивать ноги. Но вы точно будете их развивать.

6. Используйте специальные упражнения для задней поверхности бедра

Некоторые думают, что приседаний и других движений с разгибанием ног достаточно для прокачки мышц задней поверхности бедра. Между тем исследования показывают, что хотя задняя поверхность участвует в приседаниях, нагрузка на нее весьма ограничена.

«Специальные упражнения на массу и рост мускулов задней поверхности важны, и они обязательно должны присутствовать в недельном комплексе для ног — говорит Эриксон. — Дополнительные упражнения для задней поверхности хороши не только с точки зрения эстетики, но также для развития скоростно-силовых показателей и профилактики травм коленей, мышц бедра и поясницы».

Большинству из нас знакома группа упражнений со сгибаниями ног, нацеленных на мышцы задней поверхности. Их можно выполнять сидя, стоя, лежа, с поддержкой или поочередно одной ногой. Все они хороши для усиления задней поверхности бедра.

Эриксон знает, что травмы задней поверхности — очень неприятная штука. Когда мышечная группа относительно слаба (в сравнении с квадрицепсами), велик риск столкнуться с травмой передней крестообразной связки или мышечным растяжением. Чтобы укрепить стабильность и здоровье коленей, квадрицепсы (антагонисты мышц сгибателей относительно коленного сустава) должны быть сильнее в пропорции примерно 3:2 (они сильнее, потому что больше и чаще используются в повседневной деятельности).

Вы можете выяснить это, измерив силовые показатели: если ваш максимум в разгибаниях ног (односуставное движение для квадрицепсов) составляет 10 повторений с 70 кг, вы должны быть в состоянии сделать те же 10 повторений с 45 кг в сгибании ног лежа. Если не можете согнуть ноги 10 раз, ваши колени более уязвимы перед травмой. По меньшей мере, вы должны знать об этом, чтобы иметь возможность сосредоточить усилия на слабом звене.

Поскольку для женщин совершенно нормальным является меньшее соотношение силы квадрицепсов и мышц задней поверхности — а у спортсменок это соотношение еще ниже — они еще сильнее подвержены риску растяжения мышц и травмы передней крестообразной связки.

К вашему сведению, вот как мышцы задней поверхности работают во время приседаний: контролируя нисходящую фазу, когда бедра опускаются в нижнюю точку приседания, мышечные волокна квадрицепсов растягиваются, а мышцы задней поверхности сокращаются. Чем глубже вы опускаетесь, тем больше мышечных волокон задней поверхности включается в работу.

Кроме того, на платформе для гакк-приседаний, в тренажере для приседаний, в приседаниях лежа и даже в жиме ногами вы можете поставить стопы очень высоко. Это уменьшает активацию квадрицепсов и повышает нагрузку на ягодицы и сгибатели. Но вам все равно нужно добавить специальные упражнения для задней поверхности бедра.

7. Не забывайте о движениях в тазобедренных суставах

Вероятнее всего, вам знакомы упомянутые ранее сгибания ног. Что их объединяет, так это сгибание в коленных суставах.

Однако, мышцы задней поверхности можно проработать движениями как в коленных, так и в тазобедренных суставах, и вы можете сфокусироваться на верхних отделах этих мышц с помощью движений, в которых вы сгибаете таз. Лучший способ сделать это — включить румынскую становую тягу в программу ваших тренировок. Акцент здесь не только на верхних отделах задней поверхности, но и на ягодицах, так что посильнее напрягите ягодицы в положении стоя.

Технично выполнить румынскую становую тягу сложнее, чем вы думаете. Держите спину прямой или с небольшим прогибом. Колени должны оставаться согнутыми под очень небольшим углом. Штангу удерживайте вплотную к ногам и не пытайтесь полностью опускать ее на пол. Середина голени или около того — идеальный вариант. Румынская становая тяга выполняется за счет наклона вперед и выпячивания ягодиц назад, так что штанга никогда не должна касаться пола.

8. Становая на прямых ногах не является упражнением для задней поверхности бедра

Не путайте румынскую становую со становой тягой на прямых ногах. Это совершенно разные движения.

Румынская становая

Хотя становая тяга на прямых ногах в некоторой степени нагружает и мышцы задней поверхности, в первую очередь это упражнение для поясницы, а не для мышц ног, и техника его выполнения отличается, даже если названия чем-то похожи. Никакого округления поясницы в румынской становой тяге нет, потому что вы сгибаетесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице, и штанга находится вплотную к голени. И вы не опускаетесь очень низко (зависит от гибкости).

При взгляде сбоку разница становится более очевидной. Неправильное выполнение упражнения для поясницы подвергает серьезному риску травмы межпозвонковые диски. Во время румынской становой тяги ваши диски не столь уязвимы, потому что вы не сгибаетесь в пояснице.

9. Качайте икры стоя

Не все упражнения для мышц голени в равной степени нагружают две главные мышцы этой области — камбаловидную и икроножную.

Хотя большинство упражнений для мышц голени выполняется с прямыми ногами, упражнения с согнутыми коленями сильно отличаются. Поскольку икроножная мышца крепится выше коленного сустава, при сгибании колена она не может сокращаться на полную мощность, и камбаловидная мышца берет на себя львиную долю нагрузки. В упражнениях с прямыми ногами обе мышцы включаются в игру. Следовательно, подъем на носки на прямых ногах (например, подъем стоя или упражнение «ослик») прорабатывает икроножную мышцу, в то время как подъем на носки сидя с этой задачей не справляется.

Для эстетики большинство пауэрлифтеров стремятся накачать икроножную, а не камбаловидную мышцу. Поэтому если вы планируете делать только одно упражнение для голени, убедитесь, что выполняете его на прямых ногах.

Читайте также

Как прокачать ноги. Качаем ноги в тренажерном зале

Ноги – самая крупная мышечная группа. На их долю приходится 50% мышечной массы всего тела. К тому же это одна из самых сильных мышц нашего организма.

Тренировка ног – дело тяжелое, но важное и нужное для всех занимающихся в тренажерном зале, независимо от целей.

Как накачать ноги

Тренировка на ноги может носить различную направленность – развитие силы, увеличение мышечной массы, развитие выносливости и уменьшение объемов бедер за счет подкожного жира.

Мы будем говорить о том, как накачать ноги в тренажерном зале, то есть, расскажем какой должна быть тренировка ног на массу.

Чтобы добиться роста мышц ног, возьмите за основу базовые силовые упражнения. Именно с их помощью достигается прогресс в наборе мышечной массы.

При этом важно использовать оптимальную нагрузку согласно уровню тренированности. От этого будет зависеть сколько раз в неделю качаем ноги и какое количество упражнений, подходов и повторений будет использоваться.

Немного анатомии

Мышцы ног состоят из множества пучков. Подробное перечисление здесь ни к чему, поэтому остановимся только на самых выдающихся.

Выделяют несколько основных мышечных групп ног:

  1. Квадрицепс (передняя поверхность бедра)
  2. Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
  3. Приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)
  4. Икроножные и камбаловидные мышцы голени
  5. Ягодицы

За счет упора на развитие этих основных мышц и происходят значительные изменения в пропорциях ног.

Самые эффективные упражнения для ног

К самым эффективным упражнениям для ног относят:

  1. Приседания со штангой

Это упражнение называют королем среди всех упражнений для ног. Приседания комплексно развивают нижнюю часть тела.

Ко всему, они способствуют максимальному выбросу тестостерона в кровь, что важно для мышечного роста не только ног, но и всего тела.

  1. Приседания со штангой на груди

Не такое популярное упражнение среди любителей из-за неудобного положения штанги. Но очень популярное среди профессиональных бодибилдеров. Акцентированно прорабатывается квадрицепс.

  1. Выпады со штангой (гантелями) на месте или в движении

Развивает переднюю и внутреннюю поверхность бедра, а также максимально вовлекает в работу ягодичные мышцы.

  1. Румынская тяга со штангой

Одно из основных упражнений для развития задней поверхности бедра и ягодиц.

  1. Жим ногами в тренажере

Наверное, самое популярное упражнение на ноги среди рядовых посетителей тренажерных залов.

Из-за сниженной нагрузки на позвоночник позволяет работать с большим весом и достигать хороших результатов.

Считается базовым, но выброс гормонов в сравнении с упражнениями со свободным весом здесь меньше.

  1. Упражнения в машине Смитта

Аналогичны всем вышеописанным упражнениям со штангой.

Менее травмоопасные, чем приседания из-за заданного вектора движения, но и стимуляция мышечного роста на порядок ниже.

Базовые многосуставные упражнения обладают мощным воздействием как на мышцы ног, так и на весь организм:

  1. При их выполнении в работу вовлекаются как основные мышцы, так и мышцы-стабилизаторы, которые лимитируют уровень силы.
  2. Еще одно важное свойство базовых упражнений на ноги – это стимуляция выброса тестостерона в кровеносную систему.

Развитие стабилизаторов позволяет тренироваться с большими отягощениями, что помогает ускорить мышечный рост.

А тестостерон – это мужской половой гормон, который этот рост запускает.

Рационально использовать в своей программе такие упражнения для ног, которые будут вызывать максимальный выброс тестостерона и развивать мышцы-стабилизаторы.

Комплексы упражнений для ног

В зависимости от уровня подготовки, тренировочные программы для набора мышечной массы ног будут различаться.

Новички выполняют меньше упражнений и подходов, но могут тренировать мышечную группу чаще – от 1 до 3 раз в неделю.

Для продвинутых атлетов достаточно 1 тяжелой тренировки ног в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться после сильной нагрузки.

Начальный уровень

Как часто в неделю вы можете делать махи гири?

Перед выполнением маха гири растяните подколенные сухожилия.

Гири стали популярнее в США с тех пор, как на рубеже веков их прославил российский тренер по фитнесу Павел Цацулин. Тренировка с гирями часто фокусируется на выполнении большого количества повторений с меньшим весом, чем при традиционных тренировках со штангой. По словам эксперта по гирям и личного тренера Майка Малера, махи с гирями улучшают силу подколенного сухожилия и, в свою очередь, скорость ног.

Правильная форма для увеличения прибыли

Прежде чем вы начнете размышлять, сколько раз в неделю вам следует выполнять махи гирями, вы должны тренироваться в наилучшей возможной форме, чтобы получать максимальную отдачу от каждого повторения. Бывший соревновательный гимнаст Грег Глассман утверждает, что правильная форма взмаха гири означает, что вы качаете гирю над головой, а не только на уровне глаз. Используя этот вид упражнения, вы будете сильнее прорабатывать мышцы с более легкой гирей, что снижает ваши шансы получить травму.

Наборов в неделю

Сертифицированный персональный тренер Алекс Стюарт утверждает, что вы можете безопасно выполнять от 12 до 15 подходов упражнений для верхней части ног в неделю. Эти упражнения следует разделять на квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы вы могли выполнять максимум шесть или семь подходов с гирями в неделю, не беспокоясь о перетренированности. Тем не менее, лучше всего тренировать мышцы с помощью различных упражнений, и сосредоточение исключительно на махах с гирями для развития подколенного сухожилия может не дать вам наилучших результатов.

Пять на пять

Малер рекомендует даже меньше подходов в неделю выполнять одно упражнение с гирями. Он утверждает, что пяти подходов по пять повторений махов гири достаточно, чтобы максимально проработать подколенные сухожилия и улучшить свой размер и силу. В тот же день, когда вы выполняете подходы с махом гирями, вы должны выполнить такое же количество подходов, которые прорабатывают квадрицепсы, например приседания со штангой на груди.

Признаки перетренированности

Ваше тело может по-разному реагировать на тренировку с махами гирь, поэтому вы должны внимательно следить за признаками мышечной усталости и перетренированности.Если вы чувствуете резкую боль в ноге, немедленно прекратите выполнять махи гири. Для лечения растяжения подколенного сухожилия используйте отдых, лед, компрессию и подъем. Если вы заметили потерю силы, усталость или неспособность накачать мышцы после тренировки, возможно, вы выполняете слишком много упражнений с гирями в неделю.

Трехдневная программа тренировки ног для развития колес

Итак, вы уже какое-то время следите за разделением одной и той же части тела, и только один из этих дней касается ног. Да, но я раздавил его, братан!

Ага, да…. мы верим вам, но этот подход не имеет особого смысла, поскольку ваши ноги составляют большую часть вашего тела.

Вместо того, чтобы бояться одного изнурительного дня, посвященного ногам, вам нужно принять тот факт, что более частая тренировка ног может привести к серьезным результатам.

Вы только посмотрите на олимпийских лифтеров. Они тренируют ноги на каждой тренировке, и у них огромная масса бедер.

Беспокоитесь о перетренированности? Как говорит легендарный силовой тренер Чарльз Поликвин, лучше перетренироваться, чем недотренироваться.

Бейте их чаще

Исторически сложилось так, что культуристы беспокоились о перетренированности ног и поэтому работали с ними только раз в неделю. Но, возможно, это действительно был просто повод не повторять самую тяжелую тренировку недели.

Что вы должны знать, так это то, что качество вашей тренировки будет лучшей переменной при попытке увеличить мышечный рост. Нейрофизиолог Чад Уотербери показал, что более частое воздействие на каждую группу мышц является наиболее оптимальным при попытке нарастить мышцы.

Для этого упражнения мы будем тренироваться пять дней в неделю: три дня для нижней части тела и два дня для верхней части тела. Хотя общий объем тренировок для верхней части тела будет низким, его будет достаточно, чтобы поддерживать текущую мышечную массу. Фактически, используя более крупные мышцы на каждой тренировке, вы производите больше гормона роста и тестостерона, поддерживая высокий уровень метаболизма.

Так что ожидайте некоторой потери жира и более красивой верхней части тела по умолчанию.

День ноги 1:

На основе силы - самый тяжелый день недели для центральной нервной системы, поэтому он приходится на начало недели.

ДЕНЬ 1: ПРОЧНОСТЬ НОЖКИ
УПРАЖНЕНИЕ НАБОР РЕПС
Приседания 5 3
Приседания со штангой 3 5, 3, 2
Румынская становая тяга 3 5
Хруст 3 10-30
Отдых 30-90 секунд между всеми подходами.
ДЕНЬ 2: ВЕРХНИЙ ТЕЛО
УПРАЖНЕНИЕ НАБОР РЕПС
Жим штанги лежа 4 8
Подтягивание 4 8
Сгибание рук со штангой 4 8
Дип 4 8
Отдых 30-90 секунд между всеми подходами.

День ноги 2:

Состоит из упражнений, которые помогут заполнить некоторые пробелы в вашей тренировке: подвижность бедер, использование баллистических движений и тренировка ягодиц, все из которых имеют тенденцию отодвигаться на задний план перед приседаниями и жимами ног.

ДЕНЬ 3: ОПОРА НОГ
УПРАЖНЕНИЕ НАБОР РЕПС
Приседания с кубком 3 10
Гиря Swing 3 50, 25, 15
Бедро-подруливающее устройство для скамьи на одной ноге 3 20 на сторону
Прогулка фермера 3 40 метров
Отдых 30-90 секунд между всеми подходами.

ДЕНЬ 4: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ
УПРАЖНЕНИЕ НАБОР РЕПС
Жим гантелей 3 12
Тяга одной рукой 3 12
Отжимания узким хватом 3 До отказа
Подтягивание 3 До отказа
Отдых 30-90 секунд между всеми подходами.

Шаг 3:

В этот день мы закончим традиционным сеансом гипертрофии, чтобы убедиться, что мы задействуем все возможные мышечные волокна для роста мышц.

ДЕНЬ 5: РОСТ НОГ
УПРАЖНЕНИЕ НАБОР РЕПС
Приседания спереди 5 5
Выпады при ходьбе 3 20 ступеней
Сгибание ног 3 8–12
Толкатель салазок 3 60 секунд
Отдых 30-90 секунд между всеми подходами.

В течение следующих шести недель будьте готовы к огромному росту мышц, новым PR и инвестируйте в брюки с большим пространством для ног.

Для получения дополнительной информации о тренировках от Джастина Гриннелла, CSCS, вы можете зайти на www.justingrinnell.com или посетить сайт его спортзала www.mystateoffitness.com, его страницу в Facebook или проверить его в Twitter.

Ноги в день два раза в неделю ... Ты шутишь, да ?!

Вам надоело смотреть в зеркало и видеть тощие куриные ножки каждый раз, когда вы надеваете шорты?

Вы один из тех парней, которые только носят спортивные штаны в спортзал, особенно в день ног ?!

Если вы заметили, что нижняя половина не обязательно соответствует верхней половине вашего тела с точки зрения мышечного развития, скорее всего, вы не единственный.Да, это веточки, которые вы считаете своими ногами, и слишком долго пренебрегали ими. Пришло время схватить быка за рога и серьезно заняться его дрессировкой! Таким образом, вам никогда не придется отвечать на вопрос , поднимаете ли вы вообще… ?

Отговорок на день ног!

Мы это видели, слышали (и, скорее всего, сказали) все…

  • «Приседания делают меня большим и громоздким…»

  • «Бег и бег трусцой - мои тренировки ног…»

  • «Приседания вредят моим коленям…»

Есть известная поговорка, которая гласит, что отговорка - это колыбельная, успокаивающая нечистую совесть .Хватит уже отговорок! Пришло время побороть свои страхи, оправдания и фобии, которые удерживают вас от некоторых истинных достижений.

Тренировка ног - это не модно, не вычурно или сексуально. Это сложно, и я имею в виду, что тренировка ног утомительна, изнурительна, а иногда и вызывает тошноту. Однако положительный эффект, который ваше тело получит от тренировок ног, особенно два раза в неделю, окупится в десять раз.

Зачем тренировать ноги… пусть два раза в неделю?

Существует ТОННА причин, по которым вы должны тренировать ноги с жестким мышлением:

  • Прибыли, Прибыли, Прибыли! Ноги составляют более половины мускулатуры тела.Жесткие и тяжелые тренировки ног вызывают огромный анаболический отклик организма и даже могут увеличить выработку тестостерона. Это приведет к увеличению мышечной массы не только ног, но и всего тела!

  • Улучшенный атлетизм : Каждое сильное сооружение в мире, будь то спортсмен, бодибилдер или небоскреб, начинается с земли и идет вверх. Если вы хотите бегать быстрее и выше прыгать, то НЕОБХОДИМО сделать упор на тренировку ног! Квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия являются вашей силовой базой и движущими силами всех видов спорта.Посмотрите вокруг, и вы не найдете слишком много успешных спортсменов, которые решат пропустить день ног. Кроме того, в тот или иной момент в карьере спортсмена травма отодвигает его на второй план, и становится контрпродуктивным бить два дня подряд на верхнюю часть тела. Чтобы решить эту проблему, замените дополнительный день ног и создайте эту базу.

  • Восстановление после травмы : За годы тренировок травмы, растяжения и растяжения мышц неизбежны. Часто это происходит в верхней половине тела из-за большого количества тяжелых надавливающих движений (и недостаточного количества подтягиваний и движений ног)! Когда верхняя половина сломана, работайте с нижней половиной.Тот факт, что вы порвали грудную или вращательную манжету из-за чрезмерного надавливания, не дает вам повода сутулиться на тренировках. Вся нижняя половина тела совершенно здорова и может выиграть от дополнительного внимания, которое ей будет уделяться.

  • Снижение веса : Хотите запустить метаболическую печь и перегрузить двигатель сжигания жира? Начни бить ногами два раза в неделю! Основываясь на первом пункте, комплексные упражнения для нижней части тела являются одними из наиболее метаболически сложных и калорийно «дорогостоящих» для вашего тела.Становая тяга, выпады, приседания, болгарские сплит-приседания и прыжки на ящик ускоряют ваш метаболизм и поддерживают его в отрицательном состоянии (например, сжигая больше калорий и жира) в часы после тренировки.

  • И последнее, но не менее важное… Эстетика : Да, это может показаться поверхностным и поверхностным, но одна из причин, по которой большинство парней впервые начинают тренироваться, - это прийти в форму и выглядеть лучше. Эстетика - это все, что связано с пропорциями - ноги обеспечивают основу для эстетически приятного телосложения.Сделайте тренировку ног в первую очередь, и внимание, которое вы получите от потенциальных женихов, будет значительно улучшено!

Учебные группы

Надеюсь, к настоящему времени вы убедились, что потратили немного больше внимания и времени на тренировку ног. Но остается ответить на один вопрос…

Как мне тренировать их два раза в неделю ?!

К счастью, есть несколько способов снять шкуру с этой кошки, которые позволят вам ударить ногой два раза в течение недели и не испытывать острой нужды в инвалидной коляске.

  • Дни тяжелой / легкой тренировки: Если вы хотите начать тренировку ног с большей частотой, вы должны уметь программировать тренировки. Ни один атлет не может все время заниматься тяжелой работой. В первый день недели выполняйте ТЯЖЕЛЫЕ упражнения с отягощениями (3-5 повторений в подходе), чтобы укрепить свои силы. Затем, на второй день, немного уменьшите вес (8-12 повторений в подходе), чтобы сосредоточиться на гипертрофии квадрицепсов, ягодиц и бедра.

  • Вес / плиометрика: Спортсмен вы или нет, вы хотите, чтобы ваши мышцы не только могли переносить тяжелые веса и хорошо выглядеть, но и чтобы они были функциональными.Это особенно важно, если вы спортсмен или воин выходного дня! Чтобы ускориться на поле, вы хотите развить не только свою силу, но также скорость, мощь и ловкость. Сделайте это, сосредоточив первую тренировку для ног недели на упражнениях с сопротивлением (например, приседания, выпады, сплит-приседания), а затем на второй тренировке на плиометрических упражнениях, которые улучшат спортивные результаты (прыжки на ящик, прыжки в глубину, упражнения на ловкость / реакцию). Сочетание этих двух методов тренировки гарантирует, что успехи, достигнутые в тренажерном зале, приведут к успеху на поле!

  • Quadricep / Hamstring Focus: Последний способ уничтожить эти мышцы нижней части тела - разделить тренировку на переднюю и заднюю части.Первая тренировка недели будет использовать упражнения, в которых упор будет делаться на квадрицепсы (мышцы передней части ног), а вторая тренировка недели - на заднюю половину ноги (то есть на подколенные сухожилия, ягодицы и икры). Это позволяет вам по-настоящему сосредоточиться на отстающих мышцах нижней части тела и добиваться их, вместо того, чтобы пытаться задействовать все за одну тренировку.

Пора стать серьезным!

Всем парням нужны выпуклые бицепсы, круглые плечи и точеная грудь, но в конечном итоге вы ДОЛЖНЫ поработать ногами! Ребята не зря боятся LEG DAY.

Это тяжело, изнурительно и чаще всего вызывает сильнейшее утомление после любой тренировки. Но держитесь курса, и ваши награды будут потрясающими! Люди больше не будут спрашивать, , ты пропустил день ног ?!

Вместо этого они взглянут и подумают, что вы второе пришествие QUADZILLA !

Как часто следует тренировать мышцу для роста мышц

Автор

Если вы стремитесь к максимально эффективному наращиванию мышечной массы в кратчайшие сроки, прочтите главные советы, основанные на проверенных науках.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц?

В течение многих лет большинство людей, которые поднимали тяжести, следовали традиционному стилю бодибилдинга, тренируя одну часть тела в день, раз в неделю, т.е.

  • Понедельник - Сундук
  • Вторник - Назад
  • Четверг - Ноги
  • Пятница - плечи и руки

Хотя это снова и снова доказывает свою эффективность, исследования показали, что это, возможно, не самый оптимальный способ тренировки.Согласно науке, есть другой подход, который может быть более эффективным, чтобы вы могли быстрее получить результаты.

Прежде чем мы перейдем непосредственно к тренировочному подходу, позвольте мне объяснить, что такое частота тренировок.

Подсчет частоты тренировок

Частота тренировок - это количество тренировок мышцы за неделю. Также важно учитывать, насколько тяжелые веса.Простое многократное поднятие тяжестей увеличит размер и силу мышц ... в конечном итоге ... но ваше время на тренировку дорого, поэтому здесь вам пригодится следующий эффективный по времени план тренировок, основанный на результатах.

Более оптимальная частота тренировок

Частота тренировок один раз в неделю даст вам больше мышц, но исследования, как показано ниже, показывают, что частота тренировок 2-3 раза в неделю более эффективна для достижения этой цели.

«При сравнении исследований, в которых изучались тренировки групп мышц от 1 до 3 дней в неделю на основе уравновешенного объема, текущая совокупность доказательств показывает, что частота тренировок два раза в неделю способствует лучшему результату гипертрофии по сравнению с одним разом».

Таким образом, можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального роста мышц; Остается определить, лучше ли тренировка группы мышц три раза в неделю по сравнению с тренировкой два раза в неделю.” 1

Это определенно тренировочный принцип, который я применяю ко всем своим клиентам, которые хотят увеличить мышечную массу, и в моих собственных тренировках.

Не паникуйте, это не значит, что вам нужно начинать тренироваться в два раза больше! Просто делайте одинаковое количество упражнений для каждой части тела каждую неделю, но распределяйте их и тренируйте несколько частей тела на каждом занятии. Пример того, как вы можете приспособить этот подход к своей программе тренировок, представлен ниже.

Как вписать это в еженедельные тренировки

Чтобы обеспечить тренировку каждой группы мышц два раза в неделю, вы можете структурировать тренировочную неделю из трех занятий следующим образом:

Сессия 1 - Грудь, спина (горизонтальная плоскость) и ноги

  • Приседания
  • Тяга на одной руке
  • Становая тяга с жесткими ногами
  • Жим от груди
  • Тяга сидя
  • Сгибание подколенных сухожилий
  • Мухи

Сессия 2 - Плечи, спина (вертикальная плоскость *) и ноги

  • Становая тяга
  • Подтягивания / Подтягивания узким хватом
  • Выпады
  • Жим от плеч
  • Тяга вниз широким хватом
  • Подъемы в стороны
  • Разгибание ног

Сессия 3 - Верхняя часть тела: грудь, спина (горизонтальная и вертикальная плоскость *) и плечи

  • Жим от груди
  • Тяга на одной руке
  • Жим от плеч
  • Подтягивание / Подтягивание узким хватом
  • Жим от груди на наклонной скамье
  • Тяга сидя
  • Тяга вниз широким хватом
  • Подъемы в стороны

* Упражнения для мышц спины могут быть либо упражнениями, в которых вы тянете сопротивление к туловищу через горизонтальную плоскость, например тягу сидя, либо когда вы тянете сопротивление на себя сверху над головой.Хорошая программа должна включать оба типа движений. Если вам нужна помощь с любым из перечисленных выше упражнений, просто попросите члена команды.

Хотя другие подходы имеют свои достоинства, важно отметить, что независимо от того, какой тренировочный подход вы выберете, для достижения оптимальных результатов ваши тренировки должны разрабатываться с учетом вас, ваших целей и образа жизни. Вот где действительно может быть полезна помощь личного тренера.

Об авторе: Крис любит давать эффективные и искренние советы по обучению.Он работал в фитнес-индустрии с 1996 года и был личным тренером с 2001 года. В качестве тренера Крис выигрывал конкурсы трансформации, помогал сотням клиентов достичь результатов, регулярно путешествовал и тренировал знаменитостей в турах и за эти годы стал свидетелем множества фитнес-причуд и увлечений. уловки приходят и уходят. Крис имеет степень бакалавра спортивных наук и квалификацию сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке NSCA, которая, возможно, является самой престижной из доступных квалификаций в области личного обучения.

Сайт Криса: https://www.personaltrainermarylebone.com/

Источник

1 Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии

Постройте стволы деревьев с помощью этой двухнедельной программы

Вам нужны большие бицепсы, разорванная грудь и точеный пресс. Но в глубине души вы знаете, что нельзя просто тренировать эти части тела.

Вам также необходимо построить мощные ноги по разным причинам.Эстетически мускулистые ноги дополняют ваше телосложение. Их тренировка также способствует вашему метаболизму; любая тренировка ног активирует некоторые из крупнейших мышц вашего тела, что помогает сжигать жир и калории.

Вы также воздействуете на верхнюю часть тела больше, чем вы думаете, когда тренируете ноги. Например, приседания со штангой не произойдет, если ваш пресс, мышцы спины и плечи не работают, чтобы удерживать штангу в устойчивом положении. И ваши руки, спина, предплечья и мышцы пресса должны напрячься, чтобы вы могли сделать становую тягу.Между тем, все мышцы, которые вы строите на своих ягодицах и подколенных сухожилиях, защитят вашу спину от травм, заставят вас почувствовать себя лучше и помогут вам стать более спортивными.

Вот почему стоит посвятить себя программе роста ног, и это именно то, что я создал для вас. Эта двухнедельная программа для ног проработает мышцы задней цепи (во главе с ягодицами и подколенными сухожилиями) и поможет вам увеличить объем и так необходимую силу ногам.

Указания

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, отдыхая два дня между каждой тренировкой ног.Во все дни вы не выполняете эту тренировку, не стесняйтесь тренировать другие части тела, такие как грудь, спина и руки.

Включите в эту программу хотя бы один «день восстановления», выделив день, чтобы не заниматься всеми весами. Вы все еще можете двигаться в этот день, гуляя или делая упражнения на подвижность или гибкость. Просто не стоит поднимать тяжелые веса.

Неделя 1, День 1 Тренировка

Становая тяга с шестигранной перекладиной

Встаньте внутри шестигранной перекладины, затем повернитесь к бедрам, отодвиньте ягодицы назад и согните колени, чтобы ухватиться за ручки.При этом держите ядро ​​напряженным. Это начало. Держа верхнюю часть тела напряженной, встаньте, одновременно сжимая ягодицы. Вернитесь к началу. Это 1 повтор. Это 1 повторение. Сделайте 4 подхода по 8, отдыхая 90 секунд между подходами.

Качели гирей

Сделайте 4 подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами 90 секунд.

Румынская становая тяга и суперсет планки

Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

После каждого подхода делайте 30-секундную планку, затем отдыхайте 90 секунд.

Фермерская сумка

Идите 30 секунд. Сделайте 4 подхода. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

Кардио-ряд

Изображения героев Getty Images

Сядьте на кардио-гребца и гребите 30 секунд с почти полным усилием. Отдыхайте 90 секунд. Повторите 8 раундов.

Неделя 1, День 2 Тренировка

Приседания с кубиками

Сделайте 4 подхода по 12 повторений с отдыхом 90 секунд.

Болгарский сплит-присед и суперсет ягодичного моста

Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу. После каждого подхода на обеих ногах делайте по 12 повторений ягодичного моста. Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, ступни у ягодиц, пятки на земле. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать ягодицы и туловище от земли, удерживая лопатки на полу. Это 1 повторение. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода ягодичных мостов.

Боковой выпад

Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 10 повторений.Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Сгибание ног со швейцарским мячом

Лягте на спину, согнув колени, ступни на швейцарский мяч. Сожмите ягодицы, оторвав поясницу от земли. Это начало. Теперь выпрямите ноги, перекатывая мяч наружу; держите ядро ​​напряженным, пока вы это делаете. Ваш торс и ноги должны быть на прямой линии, только лопатки на земле. Сделайте паузу, затем согните ноги, перекатывая мяч обратно к ягодицам. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 12, отдыхая 90 секунд после каждого подхода.

Подъем на носки стоя

Встаньте, поставив подушечки стоп на блок выше пола, пятки не поддерживаются. Держите перед собой стену или перила. Это 1 повторение. Сделайте 4 подхода по 20, отдыхая 60 секунд после каждого подхода.

Неделя 2, день 1

Становая тяга со штангой

Сделайте 4 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Махи гири

Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Отдыхайте по 90 секунд между подходами.

Румынская становая тяга и суперсет планки

Сделайте 3 подхода по 8 повторений. После каждого подхода делайте 30-секундную планку, затем отдыхайте 90 секунд.

Фермерская сумка

Ходьба 45 секунд; сделать 3 подхода. Отдыхайте 2 минуты после каждого подхода.

Cardio Row

Гребля на 300 метров как можно быстрее. Отдохните 150 секунд. Повторить 5 раз.

Неделя 2, день 2

Приседания с кубиками

Сделайте 4 подхода по 8 повторений.Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Болгарский сплит-присед и суперсет с ягодичным мостом

Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу. После каждого подхода делайте 8 повторений ягодичного моста. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Боковой выпад

Сделайте 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Swiss Ball Leg Curl

Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Подъем на носки стоя

Сделайте 4 подхода по 20 повторений.Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можно ли выполнять упражнения с гирями каждый день? Ежедневные тренировки качелей

Наверное, один или два раза в неделю мне задают один и тот же вопрос: Можно ли делать гири каждый день?

Гири можно использовать каждый день, но это будет зависеть от интенсивности тренировок, вашего текущего опыта и того, как быстро вы восстанавливаетесь после тренировки.Махи гирями - одно из упражнений, которое вы можете выполнять ежедневно.

Надеюсь, вы знаете об огромных преимуществах качелей с гирями , но что лучше?

Ежедневные качания гирями - это ответ на вашу потерю веса, силу или проблемы с поясницей ?

Давайте посмотрим, что нам нужно учесть.


Упражнение с махами гири

Махи гири двумя руками

Махи гирями - это упражнение для всего тела, которое нацелено на более 600 мышц тела .

Поскольку качели задействуют так много мышц, они сжигают много калорий, и быстро повышают частоту сердечных сокращений , делая это очень сердечно-сосудистым.

При правильном выполнении махи гирей также укрепят тело от головы до пальцев ног , а также развивают твердое ядро ​​до , предотвращая проблемы со спиной .

Узнайте больше : 4 шага для освоения качелей с гирями для начинающих

Посмотрите видео о махе гирями двумя руками в действии ниже:


Восстановление при использовании махов гирей ежедневно

Как и во всех видах упражнений, телу требуется время для восстановления , чтобы укрепить мышечную ткань, связки, сухожилия и другие мягкие ткани.

Большой вопрос:

Сможете ли вы достаточно восстановиться каждый день перед следующей тренировкой с гирями?

Восстановление после упражнений очень субъективно, оно будет варьироваться от одного человека к другому.

Например, восстановление будет зависеть от:

  1. Возраст - младший организм восстанавливается быстрее старшего
  2. Генетика - некоторые люди просто восстанавливаются после упражнений быстрее, чем другие
  3. Диета - трудно восстановить мышечную ткань, если вы питаетесь нездоровой пищей
  4. Сон - большая часть восстановления мышц происходит во время сна
  5. Профессия - ежедневная физическая работа может не оставлять много места для полного выздоровления
  6. Опыт - тренировки или поднятие тяжестей могут означать более быстрое восстановление

Значит, не все будут восстанавливаться с одинаковой скоростью.

Вы должны быть очень осторожны, сравнивая свои тренировки или периоды отдыха с вашими друзьями или кем-то еще в сети.

Как и во всех тренировках и упражнениях нужно прислушиваться к собственному телу .

Связанные : 9 самых эффективных советов по похуданию


Ежедневная интенсивность и объем тренировки

Один из важных аспектов, который следует учитывать, - это интенсивность ежедневной тренировки на качелях.

Если ваша тренировка слишком длинная, или вы поднимаете слишком тяжелую гирю, вам потребуется больше времени на восстановление.

Обычно определяющим фактором является объем тренировки .

Более тяжелые веса и более длительные тренировки вместе создают большой объем, который определенно перегрузит систему .

Важно подталкивать себя во время упражнения, чтобы вынудить адаптацию , но слишком сильно давите, и вы либо получите травму, либо потребуется больше времени, чем вы думаете, чтобы восстановить .

Подробнее : Полное руководство по покупке гирь


Как насчет того, чтобы ежедневно махать гирями

Если держать громкость тише, то да многие люди могут качать гирь каждый день .

Однако вам нужно прислушиваться к своему телу и брать выходной, если вы чувствуете, что не поправились.


Как узнать, что вы не полностью выздоровели?

Во-первых, ваш пульс в состоянии покоя будет немного выше, чем обычно, на с утра.

Существуют различные приложения для измерения пульса , которые вы можете загрузить , чтобы ежедневно измерять частоту пульса в состоянии покоя.

Обязательно измеряйте частоту пульса на , в то же время утром .

Во-вторых, не должно ощущать чрезмерной болезненности или усталости в мышцах.

Если у вас повышенная частота пульса в состоянии покоя или вы чувствуете чрезмерную усталость, возьмите еще один выходной.

Связанные : 3 тренировки с гирями для ЧСС


Сколько раз я должен махать гирей каждый день?

Как упоминалось ранее, необходимо поддерживать низкий объем , чтобы избежать перетренированности и потенциальной травмы.

Мне нравится ограничивать количество повторений с небольшими перерывами между подходами.

Например:

  1. Махи двумя руками x 10 повторений
  2. Отдыхайте столько, сколько нужно
  3. Повторить 3-6 раз

Короткие повторения и периоды отдыха дают вам время для сброса каждого подхода.

На мой взгляд, повторения, которые длятся слишком долго, имеют на больший потенциал травмы .

Таким образом, используя тренировку, подобную той, что описана выше, вы можете ежедневно использовать качели двумя руками.

Через несколько недель вы можете начать переходить к свинг одной рукой .

Упражнение с махом одной рукой с гирей

Например:

  1. Махи двумя руками x 10 повторений
  2. Отдыхайте столько, сколько нужно
  3. Повторить 3 раза
  4. Махи одной рукой - Влево x 5 повторений
  5. Махи одной рукой - Правая x 5 повторений
  6. Повторить 3 раза

По мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее, вы можете увеличивать вес гири, но только , будьте осторожны, чтобы не перегружать количество повторений .

Связанные : Готовы ли вы к качанию гири на одной руке


Использование настроек повторений для ежедневных тренировок с гирями

Вы можете использовать систему под названием « повторений, установка », чтобы не переусердствовать каждый день.

Установите общее количество махов на 60 повторений .

Затем убедитесь, что вы не качаетесь более 60 раз в день.

Ваши тренировки могут начинаться так:


Ежедневный план тренировки с гирями

Тренировка с качанием гири 1

  1. Махи двумя руками x 10 повторений
  2. Отдыхайте столько, сколько нужно
  3. Повторить 6 раз

Затем переходите к следующему:

Тренировка с качанием гири 2

  1. Махи двумя руками x 15 повторений
  2. Отдыхайте столько, сколько нужно
  3. Повторить 4 раза

Затем вы можете перейти к качели одной рукой следующим образом:

Тренировка с качанием гири 3

  1. Махи двумя руками x 10 повторений
  2. Отдыхайте столько, сколько нужно
  3. Повторить 3 раза
  4. Махи одной рукой x 5 повторений в каждую сторону
  5. Отдыхайте столько, сколько нужно
  6. Повторить 3 раза

Наконец, переходите к ежедневной тренировке на качелях:

Тренировка качелей с гири 4

  1. Махи одной рукой x 10 повторений на каждую сторону
  2. Отдыхайте столько, сколько нужно
  3. Повторить 3 раза

Как видите, общее количество повторений всегда равняется 60 повторениям , поэтому старайтесь держать объем на низком уровне.

Как только вы сможете выполнить 60 повторений, используя тренировку выше, я бы посмотрел на увеличение веса гири.


Заключение

Махи гирями - это огромное упражнение для всего тела, которое полезно для силы, физической формы, похудания и увеличения мощности.

Все по-разному реагируют на упражнения в зависимости от возраста, генетики, диеты, рода занятий, опыта и самой тренировки.

Объем тренировки должен быть низким, чтобы ежедневно выполнять махи гирями.

Прислушивайтесь к своему телу и отдохните несколько дней, если частота пульса в состоянии покоя выше по утрам или если у вас чрезмерная усталость в мышцах.

Хотите больше? 5 умных способов зарядить ваши упражнения махами гирями

Удачи и удачи.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках тазобедренных суставов, перейдите сюда.

Есть вопросы? Дайте мне знать больше в комментариях ниже…

Силовая тренировка в гольф - добавление мощности вашим качелям

Эта силовая тренировка в гольф была создана специально для увеличения силы тела во всем диапазоне движений удара в гольф.

Программа растяжки в гольф-блендере Fitness Blender и тренировка баланса в гольфах предоставляют необходимые инструменты для улучшения стабильности, диапазона движений и контроля во время замахов. Эта тренировка направлена ​​на увеличение силы для получения более мощного удара в гольф.

Поддержание правильной формы и контроля при выполнении упражнения для наращивания силы может быть трудным; постоянно проверяйте свою форму и увеличивайте вес или сложность упражнения только тогда, когда вы можете выполнить упражнение в хорошей форме.Начните с более медленных движений и с меньшим весом, пока вы не освоитесь с этим движением и не будете готовы увеличивать скорость и вес.

Гольф Силовая тренировка

Становая тяга на одной ноге
Как это делается: Встаньте на левую ногу с гантелями в каждой руке. Медленно наклонитесь вперед от бедер, удерживая туловище и спину полностью прямыми. Постарайтесь, чтобы нога поддерживала ваш вес как можно более прямой, но небольшой изгиб - это нормально. Повторить на правой ноге (гантели не обязательны).
В чем польза вашего замаха: Повышает силу ягодиц и бедер, выравнивает спину и туловище, а также помогает поддерживать правильное выравнивание спины, снижая утомляемость спины и ягодиц.
Программа: 2-3 подхода на каждую ногу; 4-12 повторений; 2–3 раза в неделю

Положение отжимания Поворот туловища с поднятием руки
Как это делается: В положении полного отжимания (руки под плечами, спина на прямой линии, ноги и ступни на ширине плеч) бедра параллельны земле и поднимите правую руку от земли на уровень груди.Держите руку на одной линии с грудью, откройте грудь как можно ближе к перпендикуляру к земле, не скручивая бедра. Вернитесь в положение отжимания, затем поменяйте руки, чередуя стороны в подходе (используйте гантели для увеличения сложности).
Как это помогает вашему свингу: Это упражнение в гольф помогает развить стабильность корпуса и бедра, а также укрепить и растянуть поперечные косые мышцы живота (мышцы, отвечающие за вращение туловища).
Программа: 2-3 комплекта; 5-14 повторений на руку; 2–3 раза в неделю

Боковой мост с подъемом ног
Как это делается: Лежа на левом боку, тело вытянуто по прямой линии, локоть под плечом, надавите на ступни и локти, чтобы оторвать бедро от земли.На максимальном диапазоне движений поднимите правую ногу как можно выше. Опустите ногу и опустите бедро почти до земли, затем повторите движение. Повторите то же самое с противоположной стороной тела. (Для продвинутой версии начинайте с руки под плечом, а не локтем. Утяжелители для лодыжек также можно носить, чтобы увеличить сложность.)
Какая польза от вашего замаха: Увеличивает силу за счет косых мышц, внешней стороны бедра и колен, а также улучшает баланс. Улучшает контроль бедер за счет качания.
Программа: 2-3 комплекта на сторону; 4-12 повторений; 2-3 раза в неделю.

Бросок набивного мяча
Как это делается: Встаньте в обычную позу для гольфа, слегка согнув колени, наклонившись вперед через бедра, спина прямая, держа набивной мяч вместо клюшки. Размахивайте набивным мячом так же, как и своей клюшкой (движения руки и кисти будут разными), и когда ваши руки будут под углом 45 ° вниз, отпустите набивной мяч и бросьте его о стену. Это должно быть быстрое движение, как при обычном замахе в гольф. Выполняйте упражнения на обе стороны тела (поменяйте руки ведущими руками).
Как это приносит пользу вашему замаху в гольфе: Повышает силу за счет фактического раскачивания, фокусируясь на всех задействованных мышцах, чтобы помочь увеличить расстояние для удара без потери контроля.
Программа: 3 комплекта на сторону; 5-12 повторений: 2–3 раза в неделю

Подъем поперечины стоя на тросе
Как это делается: С тросовым шкивом, установите его у основания тренажера и встаньте с тросом в левой руке так, чтобы трос спускался вниз и справа от вас. Держа руку прямо, поднимите руку в сторону чуть выше уровня плеч, затем медленно позвольте ей вернуться в исходное положение.
Какая польза от вашего замаха: Увеличивает силу за счет дельтовидных мышц, тем не менее, позволяя более мощный замах и четкое следование.
Программа: 2-3 комплекта; 4-12 повторений; 2–3 раза в неделю

Двойное поднятие локтей лежа на животе
Как это делается: Лягте на коврик лицом вниз так, чтобы лоб касался пола, руки на затылке. Медленно поднимите локти как можно выше над землей. Медленно дайте им упасть, но не опирайтесь на коврик, пока не закончите все повторения.
Преимущества вашего замаха: Повышает силу и гибкость за счет ромбовидных мышц и задних дельтовидных мышц, что обеспечивает больший диапазон движений через плечо без потери контроля над этим диапазоном.
Программа: 2-3 комплекта; 4-12 повторений; 2-3 раза в неделю.

Трёхстороннее упражнение для запястья
Как это делается:
Позиция первая (отклонение запястья): Стоя, держа клюшку рядом, держа клюшку чуть не от центра к рукоятке, а головка клюшки направлена ​​к земле, медленно поднимите голову как можно выше, не разжимая хватку и не двигая предплечьем.Медленно опустите головку клюшки в исходное положение для одного повторения. Поверните клюшку в руке так, чтобы теперь голова была обращена за вами, все еще удерживая ее в том же положении на стержне клюшки, что и раньше. Опять же, медленно поднимите головку булавы как можно выше, не разжимая хват и не двигая предплечьем, затем позвольте ей откинуться назад на одно повторение.

Положение два (вращение запястья): Удерживая рукоять клюшки в том же положении, что и раньше, держите руку ладонью вниз, впереди плеча, так, чтобы головка клюшки была направлена ​​на землю со стороны большого пальца руки.Позвольте руке и запястью согнуться настолько, насколько это удобно, затем поверните запястье полностью, пока головка клюшки не будет смотреть в противоположном направлении, не раскрывая ладонь. Согните назад на одно повторение. Измените направление клюшки в ладони, как и раньше (на этот раз клюшка будет качаться под рукой, а не над верхом). Постарайтесь как можно больше повернуть клюшку в каждую сторону, не раскрывая ладонь.

Положение 3 (сгибание и сокращение запястья): Используя трубку с веревкой, прикрепленной посередине, и груз, прикрепленный к концу веревки, удерживайте трубку обеими руками ладонями вверх и локтями по бокам.Медленно перекатывайте запястья по одному, пока другой позволяет трубке скользить. Прокручивайте веревку на трубе, пока вес не поднимется полностью, затем позвольте ему медленно развернуть трубу, позволяя весу снова опуститься. Внизу продолжайте катить трубку так, чтобы веревка обернулась вокруг нее в направлении, противоположном предыдущему, перекатывая вес до самого верха и медленно возвращаясь вниз. (Перекаты наверх и назад - это один полный подход.)

Как это помогает вашему замаху: Повышает силу запястья и контроль над мелкой моторикой через запястье, давая больший контроль при замахе.
Программа: 1 Установить в каждом направлении; 4-12 повторений на первых двух позициях; 2-3 раза в неделю.

.