Уже не шаг… еще не бег! — Экстрим — Торговый центр
| Что такое спортивная ходьба? От обычной ходьбы она отличается тем, что нога, выпрямленная в колене, ставится впереди на пятку и при шаге проходит через воображаемую вертикаль тела человека. Скорость спортивной ходьбы в 2—2,5 раза выше обычной, что достигается как длиной (105—115 см), так и частотой (180—200 в мин.) шага. |
От бега спортивная ходьба отличается техникой: отсутствует фаза «полета» — одна или обе ноги спортсмена всегда должны иметь контакт с поверхностью, ноги не нужно поднимать слишком высоко над поверхностью дорожки, стараться выполнять перекатывающиеся движения ступнями с пятки на носок. В момент ходьбы шаги должны быть широкими, а руки обязательно согнутыми в локтях.
При ходьбе скорость передвижения бывает даже большей, чем при беге. Для бега характерна так называемая «фаза полета» — когда обе ноги не имеют опоры и не касаются земли.
Если на соревнованиях по спортивной ходьбе судьи заметят, что спортсмен «летает», его дисквалифицируют.
В отличие от бегуна, скороходу недостаточно быть прекрасно подготовленным технически, необходимо еще постоянно контролировать себя и соблюдать установленную правилами форму движения, не отрываться от земли ни на мгновение, в любом случае касаясь асфальта или дорожки одной или сразу двумя ногами.
Возможно ли при помощи спортивной ходьбы достичь прекрасной формы? Многие тренеры уверены, что спортивная ходьба даже полезнее, чем бег, и особенно для девушек, так как хорошо исправляет фигуру и действует общеукрепляюще на организм. По сравнению с другими видами спорта здесь маловероятны травмы. При спортивной ходьбе мы меньше устаем, чем, например, занимаясь бегом.
Если сравнивать ходьбу как вид физкультуры с бегом, то при занятиях спортивной ходьбой:
- легче выбрать место занятий и экипировку, способ передвижения не привлекает особого внимания окружающих;
- легче дозировать и контролировать общую нагрузку;
- ниже скорость передвижения, следовательно, меньше нагрузка на ноги;
- меньше вероятности получить травму;
- активно включаются в работу руки и корпус, что, с точки зрения общей физической подготовки, делает ходьбу не менее эффективной, чем лыжи и плавание.
Об истории спортивной ходьбы
Как вид легкой атлетики ходьба возникла в Англии, где в 1867 году впервые прошло первенство страны. Так что сначала ходьба по стадионам и на местности называлась «английской» или «гимнастической». Тем не менее в популярном романе Дюма (1845) Эдмон Дантес, ставший в дальнейшем графом Монте-Кристо, идет на свидание со своей невестой гимнастическим шагом.
Естественно, что в олимпийской программе ходьба появляется как раз на IV Играх в Лондоне 1908 года, где на двух дистанциях (3500 м и 10 миль) побеждает англичанин Джордж Ларнер. В дальнейшем изобретателям спортивного стиля ходьбы пришлось ждать очередной победы до 1932 года, когда Томас Грин в Лос-Анджелесе выиграл новую дистанцию 50 км. Дело в том, что скороходы стремились двигаться побыстрее, а потому переходили на бег. Уже в 1924 году в Париже, когда итальянец Уго Фриджерио выиграл свою третью золотую медаль (он был чемпионом и в 1920 году), знаменитый в то время немецкий журналист Вилли Мейсль написал: «Ходьба неестественна и некрасива, и ей не место в олимпийской программе».
Действительно, трудно было понять, зачем фактически бежать достаточно длинную дистанцию таким неудобным способом, как спортивная ходьба. А ведь скорости того времени сейчас могут вызвать только улыбку — тот же Фриджерио выиграл 10 км с результатом чуть лучшим 48 минут. Сейчас 10 км «проходят» за 37 минут, что в точности соответствует третьему советскому спортивному разряду в беге на этой дистанции. Мировой рекорд скороходов на три километра уже меньше 11 минут, что приближается ко второму разряду в беге, доступному далеко не каждому.
С 1934 года спортивная ходьба становится одной из дисциплин Чемпионата Европы по легкой атлетике, с 1936 — первенства СССР; с 1961 разыгрывается кубок г. Лугано (Швейцария) по спортивной ходьбе (сейчас Кубок мира) — крупнейшие международные лично-командные соревнования. В 1976 г. состоялся первый Чемпионат мира на дистанции 50 км, в котором первое место занял наш соотечественник Вениамин Солдатенко.
Современная спортивная ходьба
Сегодня соревнования по спортивной ходьбе проводятся на дорожках стадионов и трассах с асфальтированным покрытием.
Дистанции: для мужчин — 10—50 км (на официальных международных соревнованиях — 20 и 50 км), юношей — 3—10 км; в некоторых странах в соревнованиях женщин — 3—20 км.
Правила современной спортивной ходьбы очень строги. Например, если спортсмен на дистанции 50 км за десять метров до финиша не удержался и перешел все-таки на бег, его снимают с соревнований. Судьи очень часто дисквалифицируют одних участников и пропускают на финиш других, демонстрируя ничуть не меньшую субъективность, чем в фигурном катании, гимнастике, борьбе или боксе. По правилам спортсмен снимается с соревнований в том случае, если поступят замечания от трех из восьми судей, стоящих на дистанции. Однако руководящие спортивные организации не спешат вводить давно изобретенный электронный контроль за скороходами. Тогда скорость движения будет сразу отброшена лет на сто назад.
После того, как четверть века назад правила разрешили дисквалифицировать скороходов даже после финиша, спортивная ходьба, как и многие «субъективные» виды спорта, стала похожей на лотерею, в которой больше всего повезло известным и титулованным скороходам — россиянам Михаилу Щенникову и Владимиру Голубничему, Вениамину Солдатенко и Роману Рассказову, Ирине Страховой и Андрею Перлову, мексиканцам Даниэлю Баутисто и Эрнесто Канто, итальянцу Маурицио Дамилано, поляку Роберту Каржаневскому.
Скороходы – на старт!
Различные крупные международные соревнования по спортивной ходьбе проводятся с периодичностью раз в 2—4 года. Например, Кубок мира, Чемпионат мира, Кубок Европы проводятся раз в два года, а Чемпионат Европы и Олимпиада проводятся раз в четыре года. Таким образом, на каждый год приходится хотя бы по одному крупному соревнованию, не считая коммерческих стартов гран-при, которые проводятся несколько раз в год.
Российские спортсмены достаточно удачно выступают практически на всех мировых соревнованиях. Например, на последнем Чемпионате мира по легкой атлетике, проходящем в канадском Эдмонтоне, на дистанции 20 километров российские «скороходы» заняли весь пьедестал. Роман Рассказов пришел первым, опередив теперь уже бывшего чемпиона мира знаменитого Илью Маркова. Тройку замкнул Виктор Бураев. Рассказов (чемпион России прошлых лет и финишировавший шестым на Олимпиаде в Сиднее) на Чемпионате мира показал время 1 час 20 минут и 31 секунда. Марков отстал от него на две секунды.
Еще на три секунды отстал Бураев.
В 2003 году произошло знаменательное событие в истории российской спортивной ходьбы — 17—18 мая в Чебоксарах прошел V Кубок Европы по спортивной ходьбе. Соревнования столь высокого уровня впервые проводятся в нашей стране. Немаловажен тот факт, что Кубок проводится не в Москве и Санкт-Петербурге, а в регионе. Оргкомитет по подготовке и проведению Кубка возглавил вице-премьер правительства — министр сельского хозяйства Российской Федерации Алексей Гордеев. В республике серьезно готовились к соревнованиям: ремонтировались дороги, железнодорожный вокзал, гостиницы подгоняли под международные стандарты. Но все труды могли пропасть даром.
На Европейском календарном конгрессе ИААФ во Флоренции представители некоторых государств в связи с терактом в Москве высказали опасение за жизнь своих спортсменов. Немецкие спортивные организации предложили вместо Чебоксар свой город. Их поддержали норвежцы и французы. Президенту Всероссийской федерации легкой атлетики Валентину Балахничеву и первому заместителю Председателя кабинета министров — министру физической культуры и спорта Чувашской Республики Вячеславу Краснову пришлось отстаивать наше право на проведение Кубка.
В итоге конгресс утвердил Чебоксары столицей V Кубка Европы. И не зря — результаты наших спортсменов порадовали многих любителей и болельщиков спортивной ходьбы: 1-е место в командных соревнованиях на дистанции в 50 км и 20+50 км, 2-е место в командных соревнованиях на 20 км (1-е место — команда Испании), у женщин лучшей на дистанции 20 км была Елена Николаева, третьим у мужчин на этой же дистанции был Владимир Андреев, а на 50 км наши мужчины заняли весь пьедестал:1. Герман Скурыгин — 3,472. Алексей Воеводин — 3,483. Семен Ловкин — 3,51
Самые выносливые скороходы участвуют в соревнованиях «почтальонов» с дистанцией в 516 км. Спортсмены стартуют в Париже, а финишируют в г. Кальмар. После 250 км скороходу дается трехчасовой отдых, а после 400 км — полуторачасовой. Чтобы участвовать в таких трудных соревнованиях, необходимо пройти квалификационные старты, которые проходят два раза в год — в октябре и апреле. На стартах спортсмены должны пройти за сутки 200 км без остановки.
Календарь массовых соревнований по спортивной ходьбе на 2004 год
Уникальная аэробика
Оздоровительная ходьба — наиболее простая и доступная форма аэробной нагрузки («аэр» означает воздух в переводе с греческого), а также анаэробной нагрузки (с дефицитом воздуха), так как во время интенсивной физической работы организм испытывает кислородное голодание даже при повышенном потреблении кислорода.
Аэробные нагрузки считаются лучшим способом укрепления здоровья и поддержания активного жизненного тонуса.
Помимо спортивной ходьбы к аэробным нагрузкам относятся бег, танцы, велосипедный спорт, лыжи, плавание, ритмическая гимнастика. То есть те нагрузки, при которых в работу вовлекается большая часть мышц человеческого тела, примерно 2/3 всей мышечной массы, а продолжительность непрерывного выполнения упражнений не менее 20 минут.
Во время таких нагрузок улучшается общее физическое состояние: работа легких, состав крови, кровоснабжение, что благотворно влияет на состояние кожи. Подобные нагрузки способствуют снижению уровня холестерина в крови. Их можно использовать для достижения антисклеротического эффекта, профилактики ишемии, снижения риска инфаркта. Суставы, сухожилия становятся более гибкими. Укрепляется мускулатура, иммунитет, связки и костная система. При выделении пота во время нагрузки происходит очищение организма. Вырабатывается гормон роста. Уменьшается содержание жира в организме, корректируется вес.
За счет выработки гормонов «хорошего настроения» — эндорфинов — улучшается эмоциональное состояние. Повышается устойчивость к физическим и эмоциональным стрессам и работоспособность. Активизируется умственная деятельность. Проходит хроническая усталость.
Ходьбу можно считать самым безопасным видом двигательной активности. Она по силам практически каждому — от подростка до пожилого человека. Сейчас она приобрела невероятную популярность в Европейских странах и Америке как средство для борьбы с гиподинамией и сопутствующими ей проблемами. Несколько лет назад ирландская оздоровительная организация начала осуществление проекта «тропа здоровья», цель которого — вовлечь как можно большую часть населения в занятия ходьбой. К этому проекту уже присоединились Финляндия, Швеция, Дания, Канада и Германия. В Германии в определенные дни устраиваются массовые пешие прогулки, в которых участвуют тысячи людей.
Быстрая ходьба хороша также при сниженном эмоциональном фоне, угнетенном, подавленном настроении.
В процессе ходьбы так же, как и при других нагрузках (беге, плавании и т. д.), в организме вырабатываются эндорфины — гормоны, положительно влияющие на психику.
Ходьба полезна и при коротких дистанциях. Однако чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему, занятия должны быть непрерывными с высоким темпом движений.
Со временем привычка быстро ходить может стать двигательным автоматизмом, в особенности если пользоваться известными маршрутами движения.
Потренируемся!
Чтобы овладеть правильной техникой спортивной ходьбы, нужно время. Если у вас нет возможности воспользоваться услугами тренера — не беда. Все не так уж и сложно. Вот вам наши рекомендации.
Локти должны быть согнуты под углом около 90 градусов. Верх тела расслаблен, руки движутся свободно в такт ходьбе. Обе ноги держите прямыми. Колени не сгибайте. Опорную ногу отрывайте от земли позже, как на ходулях.
Ноги прямые, но мышцы ног не надо напрягать до каменного состояния. Наоборот, сознательно расслабьте ножные мышцы.
Движение происходит за счет инерционного выбрасывания прямой ноги.
Сначала земли касается пятка, при этом одновременно происходит толчок оставшейся сзади ступней. Таким образом, нога, выпрямленная в колене, ставится впереди на пятку и при шаге проходит через воображаемую вертикаль тела человека.
Корпус надо наклонить вперед на 7—10 сантиметров.
Оптимальная нагрузка
Какой должна быть нагрузка, чтобы оказывать оздоровительное влияние на организм? Ученые определили, что мужчинам нужно преодолевать 56 км в неделю, а женщинам — 48 км, т.е. примерно по 8 км ежедневно, или 11 км пять раз в неделю.
Средний уровень нагрузки при этом — 140 ударов пульса в минуту.
В любом возрасте можно научиться ходить достаточно быстро. Возрастных противопоказаний нет. Но надо выполнять ряд рекомендаций.
Специалисты Немецкой высшей спортивной школы советуют следить за тем, чтобы частота пульса не достигала максимально возможной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
ЧСС рассчитывается по формуле — 220 минус возраст. Таким образом, для 40-летнего человека ЧСС равна 180. Специалисты Немецкого фонда «Сердце» считают достаточно высоким темп ходьбы при пульсе 100 ударов в минуту.
Наши специалисты дают следующие рекомендации: в 20 лет интенсивность нагрузки может достигать 160 ударов в минуту, в 30 лет — 150 ударов в минуту.
После 50 лет достаточной считается интенсивность 130 ударов пульса в минуту. В таком возрасте ученые советуют повышать нагрузки за счет увеличения продолжительности ходьбы, а не интенсивности тренировок. Академик Н.М. Амосов считает, что пульс пожилых людей во время ходьбы не должен превышать 110—120 ударов в минуту.
Перед началом занятий лучше обратитесь к врачу, согласуйте с ним предполагаемые нагрузки, определите исходные показатели вашего состояния. Это поможет наблюдать за изменениями вашего состояния. Вы будете чувствовать себя более уверенно.
Навыки быстрой ходьбы нужно формировать постепенно. Начиная заниматься, нагрузки увеличивайте понемногу.
Нужно подготовить свой организм к физическим нагрузкам. Для этого можно, например, ежедневно понемногу увеличивать часть пути, преодолеваемую пешком на работу и с работы, и раз в неделю организовывать специальное занятие ходьбой на природе. Такой подготовительный период может занять до двух месяцев.
Тренированные люди могут, занимаясь, увеличивать скорость передвижения до 8—10 км в час. Такая способность наблюдается у немногих людей — туристов, лесников, почтальонов, т.е. у людей, которым часто приходится быстро ходить. Средняя скорость обычной ходьбы составляет 5—7 км в час, примерно 130 м в минуту.
Профессиональные участники соревнований по спортивной ходьбе развивают скорость до 16 км в час. Перед любителями физкультуры и непрофессиональными спортсменами, конечно, не стоит такой задачи. Но с помощью регулярных тренировок можно достичь скорости 10—11 км в час, которая соответствует оптимальной нагрузке на организм и пульсу 110—140 ударов в минуту, в зависимости от возраста.
Профессиональные спортсмены тренируются в основном при нагрузке 150—170 ударов в минуту, чередуя с повышенной нагрузкой (180 ударов в минуту) и спокойными тренировками (130—140 ударов в минуту). Таким образом, они проходят 20—30 км в день, что составляет около 150—200 км в неделю.
Ходьба в домашних условиях
Основным заменителем естественной ходьбы в домашних условиях или в тренажерном зале является беговая дорожка. Но очень похожие по структуре движения могут выполняться на степперах, особенно таких, которые оснащены специальными рычагами, включающими в работу руки. Занятия на степперах, особенно с небольшой нагрузкой и амплитудой движений, позволяют, в сравнении с беговой дорожкой, снизить нагрузку на суставы ног. А использование так называемых орбитреков, при занятиях на которых ноги выполняют плавные движения по эллиптической орбите, или флайеров, имитирующих как бы ходьбу на лыжах, для многих людей делают такие занятия более предпочтительными, чем естественная ходьба.
Как проходить дистанцию?
Тактика прохождения спортсменами дистанции заключается в следующем: взять высокий темп, захватить единоличное лидерство, сделать разрыв с остальной группой спортсменов и удержать его до финиша.
Любителям спортивной ходьбы специалисты советуют первую четверть пути проходить спокойно. Дать организму адаптироваться к нагрузке — примерно половину пути проходить на высокой скорости, но, соблюдая необходимые условия и учитывая свое самочувствие, на последней четверти пути вновь нужно сбавить темп, привести дыхание в норму. Нельзя останавливаться в возбужденном состоянии. Резкие переходы от интенсивного движения к покою не полезны для сердечно-сосудистой системы.
Главный симптом оптимальной нагрузки — хорошее самочувствие. Во время ходьбы не должны возникать отдышка и обильное потоотделение. Не надо прибегать к искусственным приемам увеличения скорости ходьбы. Надо двигаться непринужденно. Походка будет совершенствоваться естественным образом.
Известен критерий оптимального темпа ходьбы — способность поддерживать беседу во время нее («разговорная скорость»). Если вы не можете говорить — нагрузка чрезмерна. Не должно возникать ощущение подавленности и разбитости во время тренировки. Если после занятий вы ощущаете приятную усталость, сон и аппетит — значит, перегрузок не было.
Постепенно вы начнете ощущать «мышечную радость» от таких занятий и почувствуете потребность в них, окрепнут мышцы и связки ног.
Впоследствии нужно перейти к более частым занятиям, не реже трех раз в неделю, от 20 до 60 минут, соблюдая аэробный режим, то есть в границах режима пульса, соответствующих возрастным рекомендациям. Если есть возможность, лучше заниматься ежедневно.
Как определить пульс?
Начав двигаться, нужно контролировать удары пульса и одновременно секундную стрелку часов. Посчитать пульс за 10 секунд, затем умножить на 6, получится количество в минуту. Во время занятий следите, чтобы пульс не опускался ниже границы, при которой нагрузка теряет свойства аэробной.
Для возраста 20 лет — частота пульса при ходьбе должна быть не менее 134 ударов в минуту, 30 лет — 129 уд./мин., 40 лет — 124 уд./мин., 50 лет — 118 уд./мин., 60 лет — 112 уд./мин., 70 лет — 108 уд./мин.
Как измерить трассу и определить скорость ходьбы?
Если нет готовых измеренных и размеченных трасс, можно измерить трассу по количеству шагов или по времени, затраченному на ее прохождение. Вначале нужно определить среднюю длину шага: пройти в привычном режиме ходьбы точно отмеренный отрезок пути, например 50 (100) метров, и разделить пройденную дистанцию на количество шагов. Затем нужно пройти намеченную трассу в привычном ритме ходьбы и сосчитать количество шагов; умножить полученное количество шагов на длину шага, получится приблизительная протяженность трассы. Можно также засечь время прохождения 50 (100) метров в привычном режиме ходьбы, а потом по общему времени прохождения дистанции определить километраж трассы. Скорость ходьбы определяется делением протяженности трассы на затраченное время.
Как выбрать подходящую трассу и обувь?
Специалисты обращают внимание на выбор трассы, а также на выбор обуви. Хорошо, когда местность ровная, чистый воздух. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке не только приятна, но и безопасна с точки зрения перегрузки.
Если грунт жесткий, это можно скомпенсировать амортизационными свойствами обуви. При этом необходимо, чтобы подошва была не тонкая и не жесткая. Обувь лучше выбирать с эластичной, гнущейся подошвой и небольшим каблуком. Дополнительно в обувь можно вложить стельки, а также надеть толстые шерстяные носки. Это позволит включить в работу многочисленные суставы, активизировать относительно мелкие мышцы стопы.
Итак…
Ходьба как метод оздоровления обладает рядом достоинств. Ее можно совмещать с умственной, творческой деятельностью. Например, длительные прогулки вдохновляли А.С. Пушкина, проходившего пешком от Царского Села до Петербурга (примерно 18 км). Французский философ Жан-Жак Руссо писал: «Ходьба воодушевляет и оживляет мои мысли».
Ходьба — прекрасный способ снять нервное напряжение, отрицательные эмоции и умственное утомление. К этому средству прибегали писатель Л.Н. Толстой, Поль Брегг и многие другие. Физическая усталость обладает исцеляющим свойством в состоянии стресса. Психологи рекомендуют использовать быструю ходьбу после работы по дороге домой, чтобы разрядить накопившиеся переживания и обрести эмоциональное равновесие.
Екатерина АРХИПОВА
Автор выражает благодарность старшему тренеру Федерации
легкой атлетики г. Москвы по спортивной ходьбе,
тренеру Школы высшего спортивного мастерства г. Москвы
Евсюкову Евгению Афанасьевичу
Potrebitel.ru
Центр общественного здоровья и медицинской профилактики ХМАО – Югры
Здоровье – великое благо в жизни человека. Об этом мы часто забываем, пока молоды и болезни нас не беспокоят. Пренебрегаем рациональным режимом труда и отдыха, физической тренировкой и закаливанием. Между тем, каждый человек хочет быть здоровым и сильным, подольше сохранить красоту и молодость.
Для осуществления общего оздоровления разумно использовать самый простой, доступный и наиболее эффективный метод физических нагрузок, который, благодаря возрастанию двигательной активности, обеспечивает повышение уровня здоровья человека, увеличивает энергетику и оказывает положительное воздействие практически на все системы организма.
Что же даёт каждому из нас приобщение к физической культуре?
Физическая культура даёт возможность сохранить телесное здоровье, сделать своё тело красивым, уметь управлять им и, что особенно важно, повысить устойчивость организма к действию многих неблагоприятных факторов: недостатку кислорода, переохлаждению, проникающей радиации, инфекции, действию токсических веществ.
Физические упражнения являются незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, накопленных в течение рабочего дня. В результате снимается стресс, улучшаются сон и самочувствие.
Люди, активно занимающиеся физической культурой, имеют более высокий уровень работоспособности и менее подвержены различным заболеваниям.
Благодаря повышенной сопротивляемости организма заболеваниям, физкультурники теряют в год в 3-4 раза меньше рабочего времени из-за болезни, чем люди, которые не занимаются спортом.
Специалисты в области изучения старения и борьбы за долголетие утверждают: регулярная физическая тренировка прибавляет не только годы к жизни, но и жизнь к годам. В том, что это действительно так, может убедиться каждый, кто сделает физические упражнения, активный отдых и закаливание спутниками своей жизни.
С чего начинать занятия физическими упражнениями?
Чтобы занятия физическими упражнениями принесли наибольшую пользу, сначала желательно получить рекомендации от врача, а также оценить своё физическое развитие. Для определения степени физической подготовленности практически здоровым людям до 50 лет можно выполнить следующую простую пробу.
Подниматься на 4-й этаж нормальным темпом без остановок на площадках. Если после подъёма вы дышите легко и не чувствуете неприятных ощущений, то считайте, что у вас удовлетворительная степень физической подготовленности.
Если у вас появилась одышка, когда вы до- шли до 4-го этажа, у вас средняя физическая подготовленность. Если же тяжёлая одышка и слабость возникли на 3-м этаже, у вас плохая физическая подготовленность.
Более точные результаты этой пробы можно оценить по изменениям частоты сердечных сокращений до подъёма по лестнице и тут же после его прекращения. Если вы поднялись на 4-й этаж и пульс у вас оказался ниже 100-120 уд/мин. – это хорошо. Если пульс достиг 120- 140 уд/мин. – удовлетворительно. Если же пульс превысил 140 уд/мин., физическая подготовленность вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем плохая.
Получивпредставление о физическом развитии и рекомендации врача, можно приступить к устранению имеющихся недостатков и к планированию занятий, направленных на дальнейшее физическое совершенствование организма.
Какое время наиболее удобно для занятий физическими упражнениями?
Однозначного ответа на этот вопрос нет. Заниматься физическими упражнениями можно в любое время дня, но не раньше чем через 1-1,5 часа после приёма пищи.
Какая должна быть продолжительность занятий?
Продолжительность занятия зависит от степени физического развития и уровня тренированности организма. Для начинающих она составляет 15-25 мин., для физически подготовленных и высокотренированных – 1,5-2 час.
С первых дней приобщения к физической культуре необходимо помнить, что физические упражнения приносят пользу лишь тогда, когда нагрузка в занятиях строго соответствует возможностям вашего организма.
Как правильно выполнять утреннюю гимнастику?
Утренняя гимнастика является хорошим средством перехода от сна к бодрствованию, к активной работе организма. Продолжительность выполнения гимнастических упражнений должна быть не более 10-30 мин., в комплекс включают 9-16 упражнений. Применяемые физические упражнения должны быть нетрудными. Это могут быть общеразвивающие упражнения для отдельных мышечных групп, дыхательные упражнения, упражнения для туловища, на расслабление, для мышц брюшного пресса.
Нужны ли при зарядке гантели, эспандеры и другие снаряды?
Молодые и среднего возраста практически здоровые люди через 5-6 недель после начала тренировок могут часть упражнений выполнять с гантелями весом 1-1,5 кг или с эспандером. Но помните: при использовании различных снарядов число повторов упражнения снижается на 25-50%.
Как определить, правильно ли подобрана нагрузка?
Объективным показателем правильности подбора упражнений и соответствия физической нагрузки является частота сердечных сокращений. ЧСС необходимо определять до и после выполнения комплекса упражнений.
Сразу после занятий нормальным считается увеличение ЧСС на 10-30 в 1 мин., а возвращение к исходному состоянию через 1-5 мин. Если ЧСС не восстанавливается в течение этого времени, то следует уменьшить физичес- кую нагрузку за счёт сокращения количества повторений каждого упражнения, исключения из комплекса упражнений типа приседаний, прыжков, заменив их дыхательными.
Чтобы более или менее полно удовлетворить потребность организма в физической активности, одной утренней зарядки, конечно, недостаточно.
В течение дня, по возможности, необходимо выполнять самую разную физическую на- грузку. Но физические нагрузки, связанные с повседневной бытовой активностью, в основном относятся к нагрузкам малой интенсивности, реже – средней. При их выполнении расход энергии по сравнению с состоянием покоя увеличивается в 2-3 раза. А этого явно мало. Другой недостаток бытовой физической активности – трудность её дозирования и учёта реакции организма на выполненную работу. Поэтому кроме неё человеку нужны нагрузки более интенсивные, более равномерно выполняемые.
С этой точки зрения, какие нагрузки являются идеальными?
Идеальными нагрузками являются ходьба и бег. Ходьба – самый древний и элементарный вид активности. Она может использоваться не только как способ перемещения в пространстве, а как действенное средство укрепления организма, в частности сердечно-сосудистой системы. Ходьбой занимаются в парке, в лесу. Это придаёт занятиям ещё и закаливающий эффект, который связан с пребыванием на свежем воздухе.
Какие бывают темпы ходьбы?
Различают несколько темпов ходьбы. Медленная ходьба – до 70 шагов в минуту. Она в основном рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией. Для здоровых людей этот темп ходьбы почти не даёт тренирующего эффекта.
Передвижениев темпе 71-90 шаг/мин. от- носится к ходьбе средней скорости (3-4 км/час). Эта скорость рекомендуется больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тренирующий эффект её для здоровых людей невысок.
Ходьба в темпе 91-110 шаг/мин. считается быстрой. Скорость передвижения при ней 4-5 км/час. Такая ходьба доступна всем здоровым людям и на большинство из них оказывает тренирующий эффект.
Ходьба в темпе 111-130 шаг/мин. является очень быстрой. Не все, даже здоровые, выдерживают этот темп в течение более или менее продолжительного времени. Этот темп ходьбы оказывает достаточно мощное тренирующее влияние.
Поговорим о беге. Всем ли здоровым людям рекомендуется заниматься этим видом тренировки?
Этот вид тренировки более подходит людям молодого и среднего возраста. Люди пожилого возраста, если они практически здоровы, тоже могут заниматься бегом, но для того, чтобы не превзойти возможной грани нагрузки, им необходим врачебный контроль. Другое дело, если пожилой человек бегает с молодых лет. Он адаптирован к этому виду тренировок, имеет хороший практический опыт. В этом случае продолжение занятий бегом вполне естественно.
Какой вид бега предпочесть для тренировки?
Физиологи и врачи установили, что для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний наиболее пригоден особый вид бега, называемый трусцой.
Основные принципы при занятиях оздоровительным бегом:
- тренироваться, но не перенапрягаться;
- никогда не состязаться в беге с другими;
- всегда придерживаться «своего», наиболее хорошо переносимого темпа бега;
- нагрузку увеличивать за счет удлинения дистанции бега, а не его темпа;
- не стесняться и не бояться делать кратковременные передышки, если в них есть необходимость.
А какова должна быть продолжительность бега?
Все зависит от тренированности человека. Начинающим можно рекомендовать в первые 2-3 месяца бегать не более 5-6 мин. При хорошем самочувствии и достаточном эффекте начальной тренировки продолжительность бега может быть увеличена до 10-12 мин., но прежний темп должен быть сохранен. Многие любители бега стремятся бегать как можно дольше, даже по нескольку часов в день, преодолевая десятки километров.
Что такое самоконтроль?
Чтобы занятия физическими упражнениями принесли максимальную пользу, каждый самостоятельно занимающийся должен научиться контролировать состояние своего здоровья. Самоконтроль осуществляется с помощью простых общедоступных приёмов самонаблюдения и складывается с учётом субъективных и объективных показателей. К субъективным показателям относятся: общее самочувствие, работоспособность, сон, настроение, сердцебиение, одышка, боль в области сердца. К объективным показателям – ЧСС, частота дыхания, масса тела.
Данные самоконтроля следует записывать в специальный дневник. Форма дневника произвольная. В первую графу можно занести названия показателей. В последующие – даты занятий.
Определение показателей желательно проводить в одни и те же часы. Обычно начинают утром, в день занятий, сразу после сна, затем повторяют перед началом занятий и по окончании их.
Одним из основных показателей самоконтроля является самочувствие. Если занятия физической культурой приносят ощущение бодрости, повышают работоспособность, улучшают сон, значит, построены они правильно. Ощущение вялости, слабости, раздражительности, стойкое сердцебиение на протяжении часов и особенно на следующий день после занятий свидетельствуют о переутомлении, неправильном выборе физической нагрузки. В этом случае надо посоветоваться с врачом и уменьшить её. Только после исчезновения неприятных ощущений можно вновь увеличить нагрузку.
Успехов вам и здоровья!
Н. Толстикова, зам. главного врача по медицинской части
БУ ХМАО – Югры «Клинический врачебно-физкультурный диспансер»
Что ваша скорость ходьбы говорит о вашем здоровье (и о том, как долго вы будете жить!)
Если вы не можете поддерживать среднюю скорость ходьбы, у вас могут быть ранние признаки проблем со здоровьем. Вы также должны иметь представление о том, достаточна ли ваша текущая скорость ходьбы для кардио-ходьбы. Узнайте среднюю скорость ходьбы по возрасту, что ваша скорость ходьбы может сказать о вашем здоровье (и даже о продолжительности жизни), а также советы о том, как ходить быстрее и стать здоровее.
Пейсер! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном телефоне)
Содержание
Какова средняя скорость ходьбы?
CandyBox Images / Shutterstock В среднем человек проходит 3-4 мили в час, сохраняя быстрый темп.
3 мили в час равняется 1,34 метра в секунду. С возрастом наша скорость ходьбы естественным образом снижается. То, что, возможно, не было «быстрым», когда мы были моложе, теперь стало хорошим, быстрым темпом. Также следует отметить, что ваша обычная, расслабленная скорость ходьбы медленнее, чем ваша быстрая, спортивная скорость ходьбы. Согласно исследованию 2011 года с использованием акселерометров для точного отслеживания скорости, средняя скорость ходьбы зависит от возраста пешехода.
Средняя скорость ходьбы по возрасту:
- 20–29 лет: 3,00 мили в час (4,83 км/ч)
- 30–39 лет: 2,82 мили в час (4,54 км/ч)
- 40-49 лет: 2,82 мили в час (4,54 км/ч)
- 50–59 лет: 2,75 мили в час (4,43 км/ч)
- >60 лет: 2,71 мили в час (4,36 км/ч)
Но как узнать, действительно ли вы держите быстрый темп? Мы рассмотрели среднюю скорость для разных людей, но вы также можете проверить свою скорость!
Чем быстрее ходить, тем дольше жить?
Lordn / Shutterstock В исследовании 2011 года, первоначально опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), оценивалась «взаимосвязь между скоростью ходьбы и выживаемостью» среди 34 485 человек старше 65 лет (средний возраст 73,5 года).
Выяснилось, что скорость ходьбы коррелирует с продолжительностью жизни человека. Люди со средней скоростью ходьбы (0,8 м/с) имели среднюю продолжительность жизни, в то время как люди со скоростью выше средней (1,0 м/с и выше) жили дольше среднего!
Исследование пришло к выводу, что скорость ходьбы выше 1,0 метра в секунду может свидетельствовать о более здоровом старении, тогда как скорость ниже 0,6 метра в секунду может свидетельствовать об ухудшении состояния здоровья. Если 1,0 метра в секунду может означать большую продолжительность жизни, чем средняя продолжительность жизни, то все, что больше, может означать исключительную продолжительность жизни.
Это не означает, что вам нужно быстро ходить, чтобы получить важные преимущества для здоровья. Для здоровья важны как быстрые, так и неспешные прогулки. На самом деле, исследования показали, что польза легкой активности для здоровья была недооценена. Тем не менее, если вы ходите медленнее, это может быть признаком невыявленных проблем со здоровьем.
Не ходит быстро? Не паникуйте!
nuiza11 / ShutterstockХотя существовала корреляция между более медленной ходьбой и более короткой продолжительностью жизни, исследование не показало, что просто медленная ходьба ВЫЗЫВАЕТ снижение продолжительности жизни. Вполне вероятно, что более низкая скорость ходьбы является признаком плохого здоровья и не вызвана сознательным решением идти медленнее.
Также не было определено, может ли увеличение скорости ходьбы привести к улучшению состояния здоровья. Потребуются дополнительные исследования, чтобы показать, что кто-то с медленной скоростью ходьбы, который прошел фитнес-программу и набрал темп, добился большего успеха. Тем не менее, способность естественным образом ходить быстрее является признаком лучшего здоровья, а способность поддерживать быструю прогулку дольше, безусловно, полезна для вас.
Наконец, все участники исследования были старше 65 лет, поэтому результаты могут быть неприменимы к более молодым людям.
Отсутствие физических упражнений и активности может привести к целому ряду проблем со здоровьем в любом возрасте, и само собой разумеется, что люди, которые не могут легко ходить в более молодом возрасте, также будут иметь проблемы с ходьбой в более старшем возрасте.
Как определить скорость ходьбы
Martin Novak / ShutterstockПростой способ определить скорость ходьбы — использовать GPS-трекинг Pacer. GPS-отслеживание ходьбы Pacer дает вам карту вашего маршрута, а также измерения времени, расстояния и скорости. Найдите его, проведя пальцем влево на главном экране Pacer.
Вы также можете пройти заранее определенный маршрут, расстояние которого вам известно, и проверить время, когда закончите. Чтобы найти свою скорость в милях в час, начните с числа 60 и разделите его на количество минут ходьбы (потому что в часе 60 минут). Если вы шли 30 минут, разделите 60 на 30. Затем умножьте это число на количество пройденных миль. Пройдя 3 мили за 30 минут, вы получите: 60/30 = 2.
2 x 3 = 6. Вы пройдете 6 миль в час. Мы считаем, что просто использовать Pacer для отслеживания себя намного проще!
Если вы очень усердны и заинтересованы в том, чтобы подсчитать, сколько метров в секунду вы проходите, просто разделите мили в час на 2,237. Следовательно, ходьба со скоростью 6 миль в час будет равна 2,68 метра в секунду.
Оценка скорости ходьбы по интенсивности
Syda Productions / ShutterstockВы также можете попробовать измерить скорость ходьбы по интенсивности. Это будет менее точно, но потребует меньше усилий с вашей стороны. VeryWellFit расшифровывает это следующим образом:
- Свет = легкая прогулка, <3 мили в час
- Умеренная = быстрая ходьба, 3-4 мили в час
- Средний = быстрая ходьба, 4-5 миль в час
Важно отметить, что измерение скорости по тому, как вы себя чувствуете, может ввести в заблуждение, потому что темп, который опытный человек считает «легким», может быть умеренным или средним (или сложным) для новичка в ходьбе.
Если вам трудно быстро ходить, если у вас есть травма или инвалидность, не волнуйтесь! Более важно, чтобы вы были активны и двигались, чем достигали какого-либо определенного эталона скорости. Попытка ходить слишком быстро подвергает вас риску получения травмы или серьезных проблем со здоровьем, особенно если вы имеете дело с заболеванием. Если вы сомневаетесь, идите в своем собственном темпе и ведите себя как можно активнее. Оказывается, даже легкая активность или ходьба на очень низкой скорости также могут иметь большое значение для снижения риска смерти!
Я иду медленнее? Что я должен делать?
Rido / Shutterstock Это не является гарантированным признаком того, что у вас плохое здоровье, но может быть ранним признаком проблем со здоровьем, о которых вы не подозреваете. Проконсультируйтесь с врачом для физического или другого обследования, чтобы выяснить, есть ли что-то новое, что вызывает снижение скорости ходьбы. Это естественно, что в некоторые дни у людей просто нет большого количества энергии, поэтому не паникуйте, если вы наткнулись на затишье в своей обычной ходьбе.
Однако, если боль, усталость или трудности при ходьбе сохраняются, обязательно проверьте себя!
Как начать ходить быстрее
Лополо / ShutterstockНиже приведены несколько советов от PBS о том, как научиться более быстрой ходьбе.
- Осанка имеет ключевое значение. Держите спину прямо, подбородок приподнят, плечи расслаблены.
- Держите руки прижатыми к телу, но с возможностью естественного маха и согнутых под прямым углом.
- Отталкивайтесь пальцами ног при ходьбе.
- Старайтесь действовать быстрее. Вы, естественно, будете делать более длинные шаги, когда будете идти быстрее.
Вы также можете попробовать использовать интервалы, чтобы чередовать быструю и медленную ходьбу, чтобы получить больше от тренировки. Вот 30-минутная прогулка, которая меняет вашу скорость и может заставить вас двигаться без необходимости поддерживать быструю ходьбу в течение всего времени.
Что влияет на скорость ходьбы?
luckyraccoon / Shutterstock Если вы обнаружите, что не можете поддерживать прежний темп, не паникуйте.
Это не обязательно показатель ухудшения здоровья! Некоторые факторы, замедляющие нашу скорость, например старение, неизбежны. С 30-х до 50-х годов средняя скорость ходьбы падает с 3,2/ч до 2,9.3/час. Другие факторы, такие как болезнь или травмы, могут помешать нам поддерживать темп, как раньше. Такие состояния, как артрит, могут ограничивать вашу скорость, делая ходьбу временами болезненной. Мужчины также, как правило, могут ходить быстрее, чем женщины, хотя, конечно, это не всегда так!
Есть много факторов, которые вы можете контролировать, включая уровень физической подготовки и вес. По мере улучшения вашей физической формы и приближения ИМТ к нормальному диапазону ваша скорость ходьбы также будет увеличиваться. Благодаря тому, что ваши ноги легче передвигаются, объем легких и более эффективно работающее сердце сделают вашу ежедневную прогулку легкой. Вы обнаружите, что можете ходить в быстром темпе намного дольше, чем раньше.
Вы сделаете больше шагов (и станете здоровее), если будете поддерживать комфортный и быстрый темп ходьбы.
Хотя вы можете работать над техникой ходьбы и выносливостью, чтобы набрать темп, не пытайтесь ходить так быстро, чтобы вы запыхались или вам было трудно просто соответствовать какому-то эталону. Исследования показали, что даже небольшое количество активности может иметь большое значение для здоровья, поэтому будьте настолько активны, насколько это возможно, в зависимости от вашей ситуации!
Соблюдение цели при ходьбе приблизит вас к вашим целям в фитнесе и поможет улучшить здоровье прямо сейчас. И, как показывают исследования, это может даже привести к увеличению продолжительности жизни.
Получить Pacer
Если вы еще не загрузили приложение Pacer, загрузите Pacer прямо сейчас бесплатно (для мобильных устройств)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (для мобильных устройств или компьютеров) или подписаться на наш блог, где вы найдете еще больше полезных советов по ходьбе и здоровому образу жизни.
Нравится:
Нравится Загрузка…
Средняя скорость ходьбы в зависимости от пола и возраста (и как ее увеличить)
Мы все слышали о пользе ходьбы для здоровья, но с какой скоростью вы должны ходить? Какова средняя скорость ходьбы и какие факторы влияют на среднюю скорость ходьбы?
Знание средней скорости ходьбы для разных возрастных групп и полов может помочь вам рассчитать, с какой скоростью вы должны ходить во время тренировок по ходьбе, или сравнить вашу скорость ходьбы со средней скоростью человека.
Существует множество факторов, которые могут повлиять на средний темп ходьбы, помимо возраста и пола, о которых важно знать. И я уверен, что вам интересно узнать, как именно улучшить скорость ходьбы с течением времени.
В этой статье мы расскажем не только о том, что такое средняя скорость ходьбы, но и поговорим о факторах, влияющих на среднюю скорость ходьбы, и о 7 вещах, которые вы можете сделать, чтобы со временем ее улучшить.
Какова средняя скорость ходьбы?
Ответить на вопрос, что такое средняя скорость ходьбы, непросто, так как на нее может влиять множество факторов, наиболее важными из которых являются возраст и пол.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), средняя скорость ходьбы для взрослых составляет от 2,5 до 4 миль в час (см. диаграмму темпа на беговой дорожке).
Это означает, что прохождение мили займет от 15 до 24 минут , что дополнительно подтверждается данными, собранными в исследовании 2019 года, охватывающем пять десятилетий.
В ходе исследования пешеходных групп, проведенного в 2015 году, было обнаружено, что, например, спортсмены, занимающиеся силовой ходьбой, могут пройти милю за 11 минут. Эти пешеходы физически здоровы и могут поддерживать быстрый темп на протяжении мили. Какое разумное время для быстрой ходьбы на милю? В идеале где-то между 11 и 15 минутами.
Если вы ходите медленнее, если вы новичок в фитнесе или пожилой человек, вам может потребоваться около 20 минут, чтобы пройти одну милю. Но со временем вы сможете увеличить среднюю скорость ходьбы.
Сколько нужно ходить в день?
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют людям уделять 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю или примерно 20 минут в день.
В зависимости от вашей скорости ходьбы, это может означать, что вы проходите как минимум одну милю каждый день. Тем не менее, есть много данных, указывающих на прохождение от 5 000 до 10 000 шагов в день.
Количество шагов на милю может варьироваться, но это примерно 3-5 миль в день.
Ходьба для похудения будет означать последовательное развитие того, что вы можете делать. Работайте над этим идеальным средним значением из CDC, а затем, конечно же, добавляйте силовые тренировки!
Какова средняя скорость ходьбы в зависимости от возраста?
Согласно исследованиям, средняя скорость ходьбы с возрастом снижается.
Другое исследование изучало различные факторы, которые приводят к этому снижению. Возрастная саркопения, потеря мышечной силы, снижение аэробной способности (VO2 max) и ухудшение сердечно-сосудистой выносливости — все это факторы, которые способствуют постепенному замедлению темпа с возрастом.
В одном недавнем исследовании, проведенном в сентябре 2020 года, изучалось, как старение влияет на некоторые аспекты ходьбы. Авторы опубликовали данные о средней скорости ходьбы по возрасту. В таблице ниже представлены эти данные.
Поскольку в исходных данных упоминалась только средняя скорость ходьбы в километрах в час, я преобразовал ее в мили в час, а также в скорость ходьбы в минутах на милю.
| Возраст | Мили в час (миль/ч) | Километры в час (км/ч) | Темп ходьбы, мин/миля |
| < 30 | 3,0 | 4,82 | 20:00 |
| 30–39 | 2,8 | 4,54 | 21:24 |
| 40–49 | 2,8 | 4,54 | 21:24 |
| 50–59 | 2,75 | 4,43 | 21:40 |
| > 60 | 2,7 | 4,34 | 22:13 |
| > 65 | 2.1 | 3,42 | 33:30 |
Какова средняя скорость ходьбы в зависимости от возраста и пола?
На среднюю скорость ходьбы также может влиять биологический пол.
Мужчины обычно имеют более высокую скорость ходьбы, чем женщины, потому что у них более длинные ноги, большая мышечная масса и в среднем лучшая аэробная подготовка.
Исследования, в ходе которых пытались изучить комбинированное влияние пола и возраста на скорость ходьбы, обнаружили, что при сопоставлении по возрасту средняя скорость ходьбы у женщин ниже, чем у мужчин.
Одно исследование, опубликованное в Публичной научной библиотеке (PLOS), выявило следующие средние скорости ходьбы по возрастным группам и полу:
| Возраст | Средняя скорость ходьбы для женщин (миль/ч) | Средняя скорость ходьбы для мужчин (миль/ч) |
| 20-29 | 3,0 | 3,4 |
| 30-39 | 3,0 | 3,2 |
| 40-49 | 3.11 | 3,2 |
| 50-59 | 2,93 | 3,2 |
| 60-69 | 2,77 | 3,0 |
| 70-79 | 2,53 | 2,82 |
| 80-89 | 2. 1 | 2,17 |
Сколько времени нужно, чтобы пройти милю (в зависимости от пола и возраста)?
На основе скорости ходьбы из исследования, опубликованного PLOS, в таблице под обувью указано, сколько времени в среднем требуется, чтобы пройти милю в зависимости от возраста и пола:
| Возраст | Среднее время прохождения мили для женщин | Среднее время прохождения мили для мужчин |
| 20-29 | 20:00 | 17:39 |
| 30-39 | 20:00 | 18:45 |
| 40-49 | 19:17 | 18:45 |
| 50-59 | 20:28 | 18:45 |
| 60-69 | 21:40 | 20:00 |
| 70-79 | 23:43 | 21:16 |
| 80-89 | 28:31 | 27:39 |
Другие факторы, влияющие на среднюю скорость ходьбы
Помимо возраста и пола, на среднюю скорость ходьбы могут влиять и другие факторы.
В то время как у большинства людей есть комфортная скорость ходьбы и максимальная или быстрая скорость ходьбы, средняя скорость, с которой они ходят изо дня в день, может сильно варьироваться, даже между этими двумя крайними значениями.
Вот некоторые другие факторы, которые могут изменить вашу среднюю скорость ходьбы изо дня в день или между двумя людьми одного возраста и биологического пола:
1. Текущий уровень физической подготовки
Ваш текущий уровень физической подготовки будет значительно влиять на вашу скорость ходьбы, особенно на большие расстояния.
Чем лучше вы физически, тем быстрее вы можете ходить и тем дольше вы можете сохранять скорость ходьбы, не замедляясь.
2. Рост
У более высоких людей обычно более длинные ноги и более широкие шаги, чем у более низких людей, что позволяет им ходить быстрее. В целом, средняя скорость ходьбы человека пропорциональна длине его шага.
Однако стоит отметить, что из этого правила есть исключения, и немалую роль могут играть и такие факторы, как уровень физической подготовки и состояние здоровья.
3. Состав тела
Из-за избыточного веса люди с избыточным весом или ожирением испытывают большую нагрузку на свою систему кровообращения и опорно-двигательного аппарата, пытаясь добраться из одного места в другое.
Это не означает, что более тяжелые люди всегда будут ходить медленнее, чем более стройные, но наличие более высокого процента жира в организме может снизить среднюю скорость ходьбы, особенно при заданном уровне усилий.
4. Состояние здоровья
Определенные состояния здоровья также могут влиять на среднюю скорость ходьбы. Например, артрит может вызвать боль и скованность в суставах, что может замедлить скорость ходьбы человека.
Точно так же болезнь Паркинсона может повлиять на мышечный контроль и координацию, затрудняя быструю и эффективную ходьбу. Другие состояния, такие как хроническая боль, также могут влиять на скорость ходьбы, вызывая усталость или снижая подвижность.
5. Рельеф
На среднюю скорость ходьбы также может влиять местность, по которой вы идете.
Ходьба по ровной гладкой поверхности обычно легче и быстрее, чем ходьба в гору, спуск или по неровной местности. На самом деле, исследования показали, что скорость ходьбы снижается примерно на 10% при каждом увеличении уклона на 1%. Это означает, что ходьба по крутому склону может значительно замедлить вашу скорость ходьбы.
Кроме того, ходьба по неровной или труднопроходимой местности, например, по техническим пешеходным тропам, мягкому песку или мокрым или заснеженным дорогам, может снизить среднюю скорость ходьбы, поскольку вам придется следить за тем, куда вы ступаете, и обходить препятствия.
6. Уровень прилагаемых усилий
Количество усилий или интенсивность, которые вы прилагаете при ходьбе, является одним из основных факторов, влияющих на вашу среднюю скорость ходьбы. Вы, естественно, будете иметь более медленную скорость ходьбы, когда прилагаете меньше усилий, по сравнению с целенаправленной быстрой ходьбой для более интенсивной тренировки.
Это связано с тем, что большее усилие обычно означает больший расход энергии, что может привести к увеличению скорости ходьбы. Однако взаимосвязь между усилием и скоростью ходьбы не всегда очевидна и может зависеть от множества факторов, таких как уровень физической подготовки и рельеф местности.
И по этой причине все перечисленные здесь факторы могут сочетаться и работать вместе, чтобы повлиять на вашу общую среднюю скорость ходьбы.
7. Условия окружающей среды
Экстремальные погодные условия могут повлиять на скорость ходьбы. Ходьба в жаркую или холодную погоду может вызвать усталость или дискомфорт, что может замедлить вас.
Точно так же ходьба в ветреную или дождливую погоду может затруднить поддержание быстрого темпа, поскольку вам может потребоваться больше энергии, чтобы сохранить равновесие и не сбиться с курса.
8. Обувь
Тип вашей обуви также может влиять на скорость ходьбы. Ношение удобной, хорошо сидящей обуви с хорошей поддержкой свода стопы может помочь вам ходить более эффективно и предотвратить боль в ногах или травмы.
С другой стороны, слишком тесная, слишком свободная или неудобная обувь может замедлить ваше движение или привести к неровной походке.
Ознакомьтесь с моими рекомендациями по обуви для ходьбы >>
9. Отвлекающие факторы
Наконец, такие отвлекающие факторы, как разговор по телефону, текстовые сообщения или перенос тяжелых предметов, также могут влиять на скорость ходьбы.
Когда вы отвлекаетесь, вы можете не обращать внимания на свою походку или окружающую среду, что может замедлить вас или сделать вашу походку менее эффективной. Кроме того, перенос тяжелых предметов может затруднить быструю ходьбу и вызвать усталость или дискомфорт.
Как увеличить среднюю скорость ходьбы
Тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости — лучший способ увеличить скорость ходьбы. Давайте рассмотрим несколько способов улучшить средний темп ходьбы с течением времени:
Отслеживание своего прогресса
Первый шаг к повышению скорости ходьбы — начать отслеживать свой прогресс.
Если вы новичок, вам может потребоваться больше 22 минут, чтобы пройти милю. Новичкам, возможно, придется остановиться, начать или замедлить темп, чтобы отдышаться. Со временем ваша физическая форма улучшится, а время, необходимое для того, чтобы пробежать милю, сократится.
Шагомер или приложение для смартфона, записывающее частоту шагов, можно использовать для определения средней скорости ходьбы. Следите за тем, как увеличивается ваша скорость.
Чтобы убедиться, что ваши данные верны, старайтесь каждый раз проходить милю по одному и тому же пути. Ходьба по крутой или неровной местности займет больше времени. Подумайте о том, чтобы пройтись по беговой дорожке, чтобы определить и контролировать свой темп, каждый раз следя за тем, чтобы поверхность оставалась неизменной.
Начать силовую тренировку
Силовая тренировка — еще один отличный способ увеличить скорость ходьбы. Для этого включите в свой еженедельный распорядок упражнения, нацеленные на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Это поможет вам ходить с большей силой на большие расстояния.
Обязательно делайте растяжку
Растяжка важна для увеличения диапазона движений и гибкости. Это поможет вам двигаться более эффективно и с меньшим дискомфортом, что позволит вам увеличить скорость ходьбы.
Попробуйте включить динамическую растяжку перед прогулкой, чтобы увеличить кровоток и разогреть мышцы. После этого сосредоточьтесь на статических растяжках , нацеленных на ноги, бедра и нижнюю часть спины.
Мониторинг RPE (скорость воспринимаемой нагрузки)
Мониторинг вашего уровня воспринимаемой нагрузки (RPE) — еще один полезный метод отслеживания ваших улучшений. CDC рекомендует, чтобы люди стремились к 150 минутам упражнений средней интенсивности в неделю.
Умеренная интенсивность для одного человека будет отличаться от интенсивности для другого, и, что интересно, она также будет меняться со временем по мере улучшения общего уровня физической подготовки.
Таким образом, мониторинг вашего RPE — отличный способ следить за прогрессом и следить за тем, чтобы вы выполняли необходимое количество упражнений каждую неделю. Это также может помочь вам узнать, когда пора приложить больше усилий, а когда пора отступить на шаг назад.
Отслеживание частоты сердечных сокращений
Отслеживание частоты сердечных сокращений — отличный способ проверить состояние сердечно-сосудистой системы и общий уровень выносливости. Частота дыхания увеличивается вместе с частотой сердечных сокращений. Более высокая частота сердечных сокращений может означать, что вы слишком сильно напрягаетесь, и вам, возможно, придется снизить скорость, чтобы отдышаться.
Вы можете ожидать увеличения аэробной способности (макс. VO2) по мере улучшения уровня физической подготовки. В результате вы не будете так быстро задыхаться и сможете поддерживать текущую скорость в течение более длительного периода времени. В результате улучшится ваш средний темп пробега.
