Приседание плие: Приседания плие для бедер — Правильная техника выполнения плие приседаний

Содержание

Приседания плие для бедер — Правильная техника выполнения плие приседаний

Приседания-плие для бедер

Что дадут тебе эти приседания-плие?

В чем их преимущество перед другими?

не нагружается спина
не травмируются колени
тебе не нужен тренер
тебе не нужны гантели или гири
временные затраты составят 10 минут в день

Главное — правильная техника выполнения плие-приседаний

Отлично, если у тебя есть возможность выполнять упражнения перед ростовым зеркалом, так ты более точно проконтролируешь себя. Если нет — постарайся начать с выполнения упражнения у стены: так ты точно избежишь ошибок и поймешь, как делать плие-приседания правильно.

Начали?

Итак, как делать плие-приседания:

Ноги на ширине плеч. Мыски развернуты наружу примерно под 45 градусов. Спина прямая.

Зафиксировав положение спины, медленно опускай таз вниз, одновременно выдыхая.

Следи за коленями: они должны расходиться, повторяя направление мысков.

Не отводи таз слишком далеко назад (вот тут стенка-то тебе и поможет!): представь (или почувствуй), как ты скользишь прямой спиной и ягодицами по стене.

Опустись до позиции, когда твои бедра окажутся параллельными полу.

Задержись внизу на 3 дыхательных цикла (вдох-выдох) и так же медленно поднимайся вверх.

Выполни 15 приседаний, отдохни 1-2 минуты, сделай еще 15, снова перерыв, и последний подход — тоже 15 раз. Ты сразу почувствуешь, какие мышцы работают во время плие-приседания.

Если такая нагрузка сразу покажется тяжелой, уменьши количество повторов до 10, но обязательно сделай три полноценных сета.

Занимаясь так каждый день, уже через 2-3 недели ты заметишь существенные улучшения в форме бедер, а спустя полтора месяца просто не узнаешь собственные ноги!

ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ? — Школа Силового Бокса в Москве — +7 (915) 465-35-97

Приседания плие — популярное упражнение среди тех, кто хочет иметь красивые ноги. Приседать в этой технике можно как дома, так и в спортзале, а грамотное исполнение и использование утяжелителей помогут добиться хороших результатов.

ПОЧЕМУ ИМЕННО ПЛИЕ?

Акцент приходится на внутреннюю поверхность нижних конечностей, от степени подтянутости этой зоны во многом зависит красота ног. Техника выполнения приседания позволяет легко включиться в работу и за счет этого повышает нагрузку на мышцы бедер и ягодиц.

Приседания в технике сумо задействуют суставы и крупные мышцы ног. В ходе упражнения большие ягодичные мышцы контролируют бедра при движениях в вертикальном направлении, когда женщина опускается и выходит из приседа.

Движения в коленях регулирует квадрицепс — передняя поверхность бедра.

Изолированная нагрузка приходится на мускулатуру внутренней поверхности бедра, эти мышцы работают в течение всего упражнения. За счет ровного положения спины при выполнении подхода укрепляются мышцы брюшного пресса и спины.

Приседания плие — это физиологичное упражнение, техника выполнения которого не отличается высокой сложностью. Регулярное выполнение этих базовых приседаний не только позволяет подтянуть мышцы ног, но и дает возможность для прогрессирования в других техниках и упражнениях. Плие-приседания позволяют использовать различные снаряды, при этом нагрузка на позвоночный столб и суставы меньше, чем при выполнении таких упражнений со штангой. Упражнения для ног, в том числе и приседания сумо, улучшают кровообращение в органах малого таза.

ПРИСЕДАЕМ ПРАВИЛЬНО

Упражнение достаточно простое, но многие совершают типичные ошибки, а неправильное выполнение приседания не дает результатов и даже может привести к травмам.

Правильная техника выполнения приседания включает следующие моменты:

положение ног шире плеч;
стопы развернуты на 120°;
голени при выполнении плие должны быть перпендикулярны полу;
бедра в приседе должны быть параллельны полу;
спина максимально прямая;
мышцы брюшного пресса напряжены.

Главная ошибка — это сутулая спина и сгорбленные плечи. В таком положении усиливается нагрузка на позвоночник, риск травмы очень высок, а работа мышц внутренней поверхности не так эффективна. Некоторые варианты упражнения выполняются с прогибом в пояснице, за счет этого ягодичные мышцы испытывают большую нагрузку. Для этого в момент приседа необходимо отводить таз немного назад, голову держать прямо. Приседы без отведения таза позволяют использовать меньший вес, однако нагрузка на внутренние мышцы будет выше.

Для выполнения упражнения можно использовать любой снаряд, чаще всего выполняют приседания в технике плие с гантелей. Важно держать снаряд на вытянутых руках максимально близко к телу, тогда центр тяжести будет расположен на линии таза, а поднимать вес будут мышцы ног, а не спины.

Самое важное — это положение коленей: при опускании тела они не должны уходить наружу, а при выходе из приседа нельзя смещать их внутрь. Развернутые на 120° стопы задают направление для движения. При выходе из приседа нельзя полностью выпрямлять колени: мышцы не будут отдыхать в верхней точке, нагрузка на суставы минимальна.

Из начального положения для плие необходимо немного увести назад таз, опускаясь строго вниз. Важно удерживать вертикальное положение спины во время всего движения. Глубина приседа должна быть максимальной, однако не стоит чересчур усердствовать — работать необходимо в комфортной амплитуде. Регулярное выполнение упражнения позволит с каждым разом выполнять более глубокий присед. Использование степов и платформ позволяет увеличить глубину выполнения упражнения.

ПОСТЕПЕННОЕ НАЧАЛО

Не нужно гнаться за высокими результатами и браться за тяжелые снаряды с первых тренировок. В самом начале необходимо разобраться в технике упражнения, лучше всего сделать несколько подходов без утяжеления. Занятия без снарядов не дают серьезной нагрузки на мышцы, однако, научившись приседать правильно, можно навсегда избежать ошибок и делать упражнение правильно.

Выполнять приседы стоит перед зеркалом — так можно контролировать положение тела и следить за положением ног. Положение ног (на ширине плеч) и разворот стоп — это условные моменты в приседе. Необходимо выбрать положение, позволяющее комфортно выполнять упражнение с соблюдением основных требований. Прислушиваться к собственным ощущениям важно, необходимо выбрать положение, в котором ощущается максимальная нагрузка на мускулатуру внутренней поверхности бедра.

Подходы и сеты — залог хороших результатов при любой тренировке. Для тех, кто хочет похудеть, подходят занятия с большим количеством повторений. Количество подходов от 3 до 5, вес снаряда не должен быть большим — лучше доделать запланированное количество приседаний с меньшим весом, чем надрываться с тяжелым. Когда техника исполнения будет идеальной, а мышцы привыкнут к работе, можно постепенно увеличивать вес.

Набор мышечной массы — это силовые занятия с небольшим числом повторений (5-8 приседаний за подход). Количество подходов то же, однако вес снаряда должен быть больше. Тяжесть гантелей или гири не должна нарушать технику приседа, поэтому следить и прислушиваться к ощущениям крайне важно.

Приседания плие со штангой: видео и фото упражнения

Преимущества приседаний «плие»

Приседание «плие» с гантелей или гирей пользуется огромной популярностью у девушек, так как это упражнение позволяет придать ягодицам округлые формы без работы с большими весами и серьезной нагрузки на коленные суставы и позвоночник.
Но не стоит вешать на него ярлык «женское упражнение». Многие профессиональные бодибилдеры используют это упражнение для увеличения и более детальной проработки внутренней поверхности бедра, а спортсмены-пауэрлифтеры используют его в качестве одного из подводящих упражнений перед тяжелым приседом.
Еще одно неоспоримое преимущество приседаний «плие» – возможность тренироваться в домашних условиях, так как гантели или гиря не требуют много места для хранения.

Отягощение: использовать или нет?

Применение спортивных снарядов помогает атлету регулировать уровень нагрузки и добиться настоящего тренировочного стресса. Это довольно эффективный и выгодный прием, который в значительной степени позволяет добиться поставленных перед атлетом целей.

Высокие и пиковые нагрузки подходят не всем. Некоторым атлетам отягощение противопоказано. Это касается людей, имеющих травмы тазобедренных и коленных суставов, позвоночника и так далее. Они не могут выполнять приседание с задействованием снарядов.

Техника выполнения приседаний в стиле плие

На первый взгляд присед «плие» кажется простым, однако оно так же, как и любое другое упражнение, имеет несколько важных особенностей и правил техники выполнения, несоблюдение которых может привести к негативным последствиям, в том числе к травмам.

Гантель необходимо взять у основания (за блин) двумя руками, чуть согнув их в локтевых суставах;
Ноги, расставлены шире плеч (по аналогии со стилем сумо в становой тяге), слегка согнуты в коленях, носки разведены наружу;
На вдохе выполните плавное, медленное, подконтрольное, приседание до достижения параллели между бедрами и линией пола, в таком положении нужно зафиксироваться на 1-2 секунды, чтобы почувствовать мышцы, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение;
При выполнении приседания спина должна быть прямой, немного прогнутой в пояснице, руки остаются в неподвижном состоянии, голова не наклоняется, взгляд все время направлен вперед.

Программа приседаний на месяц

Как накачать попу приседаниями? Нужно тяжело и упорно трудиться в тренажерном зале, делая приседания со штангой, румынскую тягу с гантелями, выпады, ягодичный мост и другие упражнения. При условии регулярных тренировок, прогрессии в весах и правильного питания вы сможете увеличить мышц ног и/или ягодиц.

Если же вам нужно слегка привести ягодицы и бедра в тонус, вам поможет программа приседаний на месяц. Важно понимать, что даже домашние приседания с гантелями будут эффективнее, чем присед со своим весом, но все же это лучше, чем ничего. Ведь часто встречаются ситуации, когда дома нет инвентаря, а на зал нет времени или денег.

Выберите оптимальное исполнение упражнения. Перед началом тренировки хорошенько разомнитесь. Убедитесь, что стопы и спина в правильном положении, и начинайте приседать. Следите за правильностью дыхания. Опускаясь, вдыхайте, поднимайтесь на выдохе. Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.

Для правильной тренировки используйте таблицу программы приседаний. Сохраните ее и ежедневно отмечайте пройденный этап:

День	1-й подход	2-й подход	3-й подход	4-й подход	Общее число приседаний
1	15	15	10	10	50
2	16	15	13	11	55
3	17	15	15	13	60
4	–	–	–	–	Выходной
5	20	20	15	15	70
6	21	20	16	16	75
7	22	20	18	18	80
8	–	–	–	–	Выходной
9	25	25	25	25	100
10	28	26	26	25	105
11	30	28	27	25	110
12	–	–	–	–	Выходной
13	35	33	32	30	130
14	37	35	33	30	135
15	40	35	35	30	140
16	–	–	–	–	Выходной
17	43	37	37	33	150
18	45	38	38	34	155
19	46	40	38	36	160
20	–	–	–	–	Выходной
21	50	45	44	41	180
22	52	47	44	42	185
23	55	50	45	42	190
24	–	–	–	–	Выходной
25	65	55	52	45	220
26	65	57	53	46	225
27	65	60	54	48	230
28	–	–	–	–	Выходной
29	70	62	55	48	240
30	75	70	55	50	250

Скачать и распечатать программу приседаний на 30 дней можно по ссылке.

Варианты выполнения

Самым распространенным вариантом «плие» является присед плие с гантелью, так как она позволяет варьировать вес в широком диапазоне.

Техника плие с гирей

Также нередко встречается вариант приседаний «плие» с гирей, обусловленный в первую очередь удобством хвата.

Плие в тренажере Смита

Кроме того существует вариант приседаний «плие» в тренажере Смита, который в большей степени подходит новичкам, не умеющим контролировать свое тело. Тренажер Смита по праву считается безопасной альтернативой свободным весам. Не даром многие профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют в первые недели тренировок выполнять базовые движения (становая тяга, жим штанги лежа, приседания) на этом тренажере, так как он позволяет новичку сконцентрироваться на технике движения, не отвлекаясь на постоянный контроль равновесия. Однако не стоит останавливать свой выбор только на приседаниях «плие» в тренажере Смита, так как упражнения со свободными весами позволяют задействовать больше мышечных волокон, следовательно, более объемно и детально проработать целевую мышечную группу.

Вариант плие о штангой

Еще один вариант «плие» – присед со штангой, являющийся более продвинутым упражнением, требующим хорошего уровня подготовки и умения контролировать свое тело во всех фазах движения, так как это единственная вариация выполнения данного упражнения, когда снаряд (речь идет именно о свободных весах), находится на плечах атлета, увеличивая тем самым осевую нагрузку на позвоночник.

Техника выполнения упражнения во всех перечисленных выше вариантах остается неизменной.

Приседания с гантелей между ног на платформах

Приседания «плие» можно выполнять стоя на полу или на какой-либо возвышенности, в качестве которой обычно используют блины от штанги, степ-платформы или тумбы.

Нахождение на возвышенности позволяет выполнить более глубокое приседание, так как в таком случае пол не будет ограничивать амплитуду движения.

Важно понимать, что такой вариант приседаний «плие» лучше выполнять с гантелью или гирей, чтобы была возможность в любой момент отпустить снаряд, например при резком возникновении болевых ощущений.

Приседания «плие» рекомендуется выполнять в начале или в конце тренировки ног.

В начале тренировки оно может выступать своего рода разминочным движением;
а в конце тренировки позволяет хорошо растянуть мышцы ног, благодаря своей амплитуде движения.

Полезные советы

Чтобы повысить эффективность своих занятий, не игнорируйте полезные советы, собранные от профессионалов, знающих в них толк.

Перед выполнением обязательно проводится суставная разминка для разогрева.
Плие делается после разминки, но в самом начале любой тренировки.
Чтобы сохранить равновесие, нужно смотреть либо прямо перед собой, либо чуть вверх. Если всё равно не получается удержаться на одном месте, в первое время выполняйте упражнение у стены, скользя по ней спиной.
Не нужно торопиться: ритм выполнения должен быть спокойным.
Нельзя горбиться и округлять спину.
Старайтесь не выворачивать колени внутрь.
Не отрывайте пятки от пола.
Избегайте рывков — все движения должны быть плавными.
Рекомендуемый разворот ступней в 45° — не более, чем условность. Размещайте ноги так, чтобы вам было удобно и комфортно.
Чувство жжения в области ягодиц, бёдер, квадрицепсов после тренировки (обычно на следующий день) свидетельствует о том, что вы правильно выполняете приседания плие.
Если нужно проработать икроножные мышцы, с каждым повторением приподнимайтесь на носочки.
Хотите сделать приседания более глубокими и лучше проработать ягодицы, используйте степ-платформы под ноги.

При возникновении любых сомнений и спорных моментов лучше их сразу разрешать. Задавайте вопросы на форумах, в тренажёрных залах, консультируйтесь с тренерами.

Распространенная ошибка

Самая частая ошибка в приседаниях «плие» — наклон корпуса вперед, который особенно распространен при выполнении данного упражнения со штангой. В таком случае часть нагрузки переходит с ног (с целевой мышечной группы) на спину. Для исправления этой ошибки необходимо либо воспользоваться гантелью или гирей в качестве альтернативы штанге, либо работать с более легким весом. Оба варианта помогут понять правильную технику движения и сделать акцент именно на мышцах ног.

Чем хороши приседания

Приседания – одно из самых эффективных силовых упражнений, при выполнении которого в работу включаются практически все мышцы нижней части тела. При этом разные варианты движения позволяют сместить акцент нагрузки на разные группы мышц. Выполненные технически правильно, приседания укрепляют подколенные сухожилия.

Есть всего два случая когда приседания могут оказаться неэффективными:

Первый – неправильная техника выполнения (помимо снижения эффекта, неправильная техника может привести к травмированию).
Второй случай неэффективности приседаний может быть связан с особенностями телосложения: приседания хорошо даются людям, обладающим относительно длинным туловищем короткими ногами. А вот если наоборот – гораздо хуже.

Ошибки и как их избежать

Вы сильно нагибаетесь вперед? Это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, потому что вы боитесь упасть. В данном случае вы тоже боитесь упасть. Что делать: поставьте скамью позади так, чтобы вы при движении вниз могли на нее сесть. Это придаст вам уверенности, и вы запомните, как надо двигаться. Затем уберите скамью и попробуйте присесть ниже.

Прочие ошибки:

Колени «гуляют» из стороны в сторону. Такое наблюдается, когда вам не хватает растяжки или при слабом связочном аппарате колен. Или же вы недостаточно развели стопы и пытаетесь развернуть колени еще дальше. Выход – растяжка, и слаженная работа колен и стоп.
Взгляд в пол. Просто нужно держать голову прямо, или чуть вверх.
Гантель в руках болтается между ногами, потому что вы слишком сильно напрягаете руки (сначала она уходит вперед, а когда руки устают – назад). Запомните, сила тяжести работает на вас, она выровняет вес перпендикулярно полу. Дайте матушке-Земле это сделать за вас.
Если вы встали недостаточно широко, то колени могут выходить за линию стоп. В приседе так делать не рекомендуется.
Ваши ноги полностью выпрямляются в верхней точке. Этого делать не рекомендуется, так как происходит расслабление мышц, но эффективность упражнения падает. Следите за положением ног – они должны быть согнутыми (незначительно, чтобы сохранять напряжение).
Неглубокий присед. Смысл упражнения теряется, когда вы совершаете упражнение с небольшой амплитудой. В данном случае вы задействуете лишь переднюю и внешнюю часть бедра и качаете только их. А для этого есть специальные упражнения, например, фронтальный присед. Внутренняя часть начинает работать, когда вы опускаетесь ниже параллели с полом.
Это не становая тяга «сумо», поэтому нужно работать ногами, а не поясницей. Обратите на это внимание!

Особенности растяжки перед приседаниями

Для правильного выполнения упражнения нужно растянуть связки ног и поясницы. Поясницу тянем классическим способом – достаем пола руками на прямых ногах. Вот еще один хороший способ растянуть поясницу: сидя на полу. Подробности в специальной статье о растяжке спины.

Растяжку ног лучше всего делать на шведской стенке. Подойдите к ней и закиньте ногу так высоко, как вы можете. Выпрямите ногу. Сделайте наклоны в разные стороны, тяните связки. Фиксируйте тело в тех положениях, где вы испытываете едва заметную боль. Дальше идти не надо.

Садитесь на продольный и поперечный шпагат. Также один из основных способов растяжки в данном случае – сидя на полу, раздвинув колени в стороны, достать ими до пола. Давим руками сверху, пока колени не коснутся пола.

Отличия от других видов приседов

Мы разобрали технику приседаний плие для мужчин и женщин, а также упомянули, что оно похоже на приседания сумо и классические. Давайте разберем отличия:

При классическом исполнении приседов вам не нужно следить за тем, чтобы колени находились в развернутом положении;
При приседаниях сумо в исходной позиции ноги ставятся на ширину в 2 раза шире плеч. За счет этого повышается нагрузка на рабочие мышцы, быстрее наращивается мускулатура.

Все остальные нюансы сходны – прямая спина, слегка отведенная назад поясница, пятки не отрываются от пола, бедра в нижней точке параллельны полу.

Что будет, если приседать только таким образом

Однозначно, вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедра, ягодицы. Возможно, вы получите небольшой прирост мышечной массы. Помните, чтобы мышцы росли, им надо давать стрессовую нагрузку. А вариант плие не рассчитан на такие веса. Поэтому это упражнение нельзя назвать основным в прямом смысле.

Даже идеальная техника исполнения не даст вам роста мышц, это миф, запомните! Только классика в сочетании с прогрессирующими нагрузками даст вам объемы. Это важно для тех, кто хочет именно накачать что-то (ягодицы, например), а не просто подтянуть мышцы и привести все в тонус.

Рекомендуется выполнять это упражнение в сочетании с приседанием со штангой и разведением-сведением ног в тренажере.

Противопоказания

Давайте выясним, кому оно не подойдет, так как список противопоказаний у приседаний плие довольно-таки внушительный:

Людям с больными коленями, спиной, тазобедренными суставами;
При обострении варикозного расширения вен;
При острой сердечной недостаточности, гипертонии, после инфаркта, инсульта;
В период простудного заболевания, особенно, на фоне повышенной температуры тела;
При глаукоме, малокровии;
В период обострения любых хронических заболеваний, особенно, ревматологических или связанных с дыхательной системой;
Беременным женщинам. В этот период девушкам вообще стоит быть аккуратнее и искать аналоги упражнений. Например, беременным не всегда можно кататься на велосипеде;
После хирургических операций.

Техника упражнения

Самое главное – научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом, какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг, которую можно удобно захватить руками.

Берем гантель обеими руками так, чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу, гриф ее проходит между пальцами.
Ставим ноги носками врозь, будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе, а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки, тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).
Спину выпрямляем, таз немного отводим назад, создавая естественный прогиб в пояснице.
Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной, которая находится напротив вас).
Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же, куда и стопы (именно поэтому мы предупредили, что понадобится хорошая растяжка). Приседаем до максимума – ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда!
После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Важно, чтобы движения были плавными.
Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.

Техника упражнения не самая сложная, но ошибок допускается очень много.

Приседания плие – польза для похудения | Фитнес и питание

Приседания плие – польза для похудения

Такое упражнение, как приседание способствует поддержанию в тонусе большого количества мышц в человеческом теле. При условии правильного выполнения они окажутся весьма полезными для организма.

Польза приседаний для организма

Рекомендациями для приседаний является необходимость укрепления мышц нижних конечностей и ягодичной зоны. Однако при верной технике выполнения приседания станут причиной работы почти всех мышц в теле. Это и спинные мышцы, и бедра, и пресс, и мышцы голени, и талии. Упражнение в комплексе поможет желающим похудеть.

Приседания плие необходимо выполнять с широко расставленными ногами. Они, так же как и любые приседания, ускоряют ток крови в организме, что способствует нормализации функционирования органов внутри тела, улучшают их снабжение кислородом и необходимым веществами.

Прекрасной профилактикой заболеваний сосудистой и сердечной систем окажутся именно приседания. За счет возникающего баланса в мышцах, участвующих в сгибании и разгибании ног и в коленях, они улучшают их состояние.

Техника выполнения

Для извлечения максимума пользы, необходимо четко следовать правилам выполнения упражнения.

1. Исходным положением для выполнения приседаний плие станет стойка с выпрямленной спиной и шеей и опущенными вдоль тела руками.

2. Ноги необходимо расставить на максимально широкое расстояние. Носки ступней следует направить в стороны и раздвинуть, на сколько, будет возможно. Живот и ягодицы нужно втянуть, а плечи расправить.

Приседания плие – польза для похудения

3. Каково будет положение рук на самом деле не принципиально. Ладони можно уложить на бока или бедра, можно сложить или вытянуть вперед, или просто поднять вверх. При последней вариации получится еще, и укрепить спинные мышцы.

4. Опускаясь вниз необходимо вдохнуть и сосчитать от 1 до 3 до тех пор, пока бедра не примут параллельное полу положение. В нижней точке придется задержаться в течение нескольких секунд.

5. Выполняя приседание, нужно ощутить напряжение и растяжение мышц. При выдохе и счете от 1 до 3 следует вернуться в начальное положение с распрямлением коленей в суставах. Переходить к следующему приседанию нужно сразу же без паузы.

Приседания плие – польза для похудения

Выполнение упражнения, стартуя с 3 приседаний, позже увеличивается до 10-15 раз и доводится до трех подходов. Следует правильно распределить вес тела и не допускать выхода коленных чашечек за линию нахождения носков.

Возможно и усложнение упражнения. Для этого можно выполнять его, взяв в руки гирю или гантели.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Приседания плие

Приседания плие – это изолирующее упражнение для тренировки внутренней части бедра, а также ягодичных мышц и бицепса бедер. Выполняется это упражнение с гантелями, хотя, иногда встречается и техника выполнения данного упражнения со штангой, но этот вид исполнения приседаний плие является неправильным. Дело в том, что амплитуда движения данного вида приседаний анатомически неверная, что и позволяет разгрузить квадрицепс, переместив акцент нагрузки на бицепс бедра и ягодичные мышцы.

С другой стороны, приседания есть приседания, поэтому даже приседания плие способствуют выбросу анаболических гормонов, больше того, не смотря на так называемую изоляцию, упражнение выполняется со свободным весом и, если Вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то Вам следует предпочитать упражнения именно такого типа.

Накачать ноги дело не легкое, поэтому тренировать необходимо все мышечные группы ног, даже внутреннюю часть бедра! Больше того, если Вы девушка, то приседания плие – это отличный способ накачать ягодичные мышцы, избежав роста четырехглавой мышцы ног.

Работа мышц и суставов

Поскольку приседания плие прокачивают бицепс и внутреннюю поверхность бедра вместе с ягодицами, то, не сложно догадаться, что всю нагрузку и получают данные мышцы. Также неплохо нагружается камбаловидная мышца, которая обеспечивает устойчивость положения атлета во время выполнения данного упражнения. А вот другие мышечные группы следует разгрузить и с этой целью используется гантель, вместо штанги.

Поскольку гантель Вы удерживаете руками, то, хоть и нагружаете бицепс, зато полностью снимаете нагрузку со спины, вследствие чего не нагружаете позвоночник. Это очень важно, поскольку, как уже было замечено выше, приседания плие анатомически не очень верны. Кроме того, нагрузка, которую получает коленный сустав, также меняет свой вектор направления, если, удерживая штангу на плечах, нагрузка давит сверху, то, во время выполнения приседаний с гантелью, вес гантели просто тянет мышцы вниз.

Приседания плие – схема

1) Поставьте ноги шире плеч и разверните пятки друг к другу.
2) Присядьте и возьмите гантель двумя руками, а затем вернитесь в исходное положение.
3) Держа голову и спину ровно, присядьте снова, медленно вдыхая воздух.
4) Мощным толчком, с силой выдыхая воздух, встаньте в исходное положение.
5) Повторите приседания ещё двенадцать – пятнадцать раз.

Приседания плие – примечания

1) Приседать следует не слишком глубоко, предел глубины приседа – согнутые на 90° колени.

2) Спину следует держать ровной, немного прогибая её в области поясницы.
3) Садясь вниз, Вы должны успевать досчитать до трех, а подниматься вверх на раз два.
4) Пятку нельзя отрывать от пола, упор должен приходится на всю область стопы.
5) Отдых между подходами не должен превышать одной минуты.

Анатомия

Ноги являются самой большой мышечной группой, поэтому качать их следует разнообразными упражнениями. Приседания плие помогают нарастить массу отстающих мышечных групп, или целевой мышечной группы женщин, а также усилить мышцы стабилизаторы, которые обычно нагрузку не получают. Особенно важно, что работает внутренняя часть бедра, поскольку мужчины её качают редко.

Приседания плие могли бы оказать неблагоприятное воздействует на суставы, но из-за того, что вес не давит сверху, а просто находится в руках атлета, этого не происходит. Даже наоборот, поскольку это упражнение пришло в бодибилдинг и фитнес из балета, то оно помогает хорошо растянуть мышцы и суставы атлета. Не мало важно также и то, что позвоночник удается практически полностью изолировать, что позволяет выполнять приседания даже тем, у кого были какие-то травмы спины.

Другие упражнения

Приседания плие: какие мышцы работают, правильная техника упражнения

Фитнес Рославль I Гришкина Елена·15 May 2020

Что такое приседания плие?

Привести в порядок тело можно не только с помощью диеты или ограничений в питании. Добиться рельефности и четкости силуэта можно и посредством физических нагрузок. Походы в спортивный зал и занятия с тренером, конечно, дают ощутимые результаты. Однако сделать свою фигуру стройной можно и дома. Чтобы сделать ягодицы прокачанными и устранить дряблость внутренней поверхности бедра, рекомендовано выполнять приседания плие. Упражнение в Плие помогает раскрыть тазобедренные суставы и за счет статической нагрузки укрепить ваши бедра и ягодицы. Выполнять это правильно совсем не так сложно, как кажется многим новичкам. Для достижения более эффективных результатов делать это упражнение для ног мужчинам и девушкам можно с отягощением в виде штанги или гантелей.

Однако, далеко не все знают, что такое приседание в технике плие. Более того, некоторые путают их с вариацией сумо, несколько схожей с плие, но имеющей и принципиальные отличия при выполнении.

Под приседаниями плие принято подразумевать многосуставные упражнения. Благодаря им отлично развивается сила большинства крупных мышц, сосредоточенных в нижней части корпуса.

Прокачка происходит за счет движения бедер, которые в свою очередь контролируются большой ягодичной мышцей. Также при приседании работают квадрицепсы, расположенные на передней поверхности бедер. Благодаря им активно работают колени.

В ходе выполнения плие задействованными оказываются и икры. С их помощью осуществляется контроль за движениями в области голеностопа.

Упражнения в технике плие заставляют работать и мышцы кора. За их счет правильно держится спина. На протяжении выполнения всего упражнения она должна оставаться максимально прямой.

Не менее важно и то, что приседания, названные спортсменами плие, задействуют внутреннюю сторону бедра. У многих девушек эта зона часто оказывается проблемной. Мышцы, расположенные здесь, работают максимально интенсивно. В результате они получают наибольшую нагрузку.

Неудивительно, что не только девушки, но и мужчины выполняют такое упражнение, чтобы максимально проработать ноги и ягодицы. Плие обладает широким спектром преимуществ:

прорабатывается одна из наиболее проблемных зон у женщин – внутренняя часть бедра;
отлично «прожигаются» все мышцы на ягодицах;
приобретают гибкость тазобедренные суставы.

На заметку! Плие стоит включить в программу тренировок и по другой причине. Это упражнение способствует нормализации кровообращений в нижней части тела.

Кроме того, этот вид приседаний весьма вариативен. Так что он точно не наскучит. Приседы плие можно делать с гирей, штангой, мешком, гантелями. При этом их можно выполнять в домашних условиях.

Однако стоит учитывать, что приседание имеет достаточно высокий уровень сложности для выполнения, оказывая колоссальную нагрузку на ноги и, в частности, колени.

Повторения плие делаются по 12-20 раз. Всего рабочих подходов рекомендуется выполнять 4-5.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов выполнения приседов плие. Главное – отличать их все от упражнений сумо.

Пульс плие

Один из распространенных видов – пульс плие. Техника выполнения данного подхода достаточно проста. Рекомендуется приседать в достаточно малой амплитуде.

Необходимо опустить ягодицы и бедра вниз до горизонтального положения. Вверх производится подъем ягодиц только слегка, после чего нужно опять продолжить движение вниз.

Это позволит хорошенько «прожечь» мышцы ягодиц и ног, не дав им расслабиться.

Плие на носках

Приседания плие на носках – достаточно трудный, но эффективный вариант упражнения. Его смогут выполнить только те, кто давно и упорно тренируется. Кроме того, необходима хорошая координация движений. Присед выполняется из стойки на носках, что помогает, ко всему прочему, отлично проработать икроножные мышцы.

Плие с упором на одну ногу

Плие с упором на одну ногу – другая разновидность упражнения. Чтобы правильно распределить нагрузку, потребуется поставить одну ногу на носок. Другая ставится на стопу. Такой вариант плие позволит разнообразить тренировки. Также этот метод приседания является отличной возможностью проработать только одну ногу.

Плие с прыжком

Еще одну вариацию приседания следует выполнять в сочетании с прыжком. В наиболее верхнем векторе точки выброса ягодиц необходимо совершать прыжок. Такая нагрузка переводит упражнение в категорию кардио.

Плие – присед на икроножные мышцы

Еще один вариант упражнения – это присед на икроножные мышцы. Эта разновидность плие подразумевает поднятие из нижней точки только пяток. Делать это следует поочередно. Благодаря такому упражнению можно отлично проработать не только ягодицы. Икры ног тоже приобретут четкий и красивый рельеф за счет данного приседания.

Плие – глубокий присед

Однако наиболее распространенной вариацией плие является глубокий присед, позволяющий по максимум загрузить и «прожечь» ягодицы. Для выполнения данного типа упражнения стоит использовать платформы, поскольку достичь необходимого результата на полу нереально.

Техника выполнения приседаний плие с гантелей

Популярные приседания плие чаще всего используются в качестве дополнительного, «дозагрузочного» упражнения, которое помогает отшлифовать результаты силовой тренировки.

Однако такой присед можно сделать базовым и включить в основную часть программы тренировок. Для это необходимо использовать отягощение. Как правило, для этого применяются гантели либо штанга.

Многие наивно полагают, что такой вариант плие, отягощенный гантелями, достаточно прост. Однако это мнение является не совсем верным.

Для выполнения упражнения с гантелей потребуется занять исходное положение стоя. Спину необходимо держать прямо. Пресс следует статически напрячь. Гантели берутся в руки. При этом взять спортивный снаряд нужно хватом сверху. Гантель держится у основания, за блин. Ноги раздвигаются шире положения плеч. Ноги в коленях должны быть слегка согнуты. Стопы следует вывести наружу.

На заметку! Оптимальное положение стоп – угол примерно в 45 градусов.

Гантель располагается между ногами. Именно так занимается правильно исходное положение для этого варианта приседаний плие.

Теперь можно переходить непосредственно к его выполнению. Приседать вниз следует на вдохе. Ноги в коленях необходимо сгибать очень медленно. Опуститься следует до тех пор, пока бедра не будут располагаться параллельно линии пола. В приводящих мышцах должно ощущаться хорошее растяжение. В исходное положение таз приводится на выдохе. При этом нужно отталкиваться пятками от пола.

Типичные ошибки

Практически каждый новичок, решивший проработать ягодицы, таз или внутреннюю поверхность бедра сталкивается с целым комплексом ошибок. Самое распространенное заблуждение – сравнение плие с сумо.

На заметку! В отличие от сумо, плие подразумевает работу тазом и ногами, а не поясницей.

Отрыв пяток от пола

Однако это не самое страшное! Одной из распространенных типичных ошибок при выполнении приседаний в технике плие с отягощением гантелями и без таковых выступает отрыв пяток от поверхности пола. Обычно это связано с еще одним огрехом. Это утрата равновесия. Именно поэтому так важно стабилизировать корпус и не терять исходную позицию.

На заметку! Для начала плие стоит выполнять около стены.

Неправильное положение колен

Также у новичков часто «гуляют» колени. Этого допускать нельзя. Ноги следует держать ровно, правильно расставляя носки. При выполнении упражнения необходимо контролировать расположение колен. В центре они не должны соприкасаться. Также нельзя допускать, чтобы они выходили за носки.

Выгибание спины

Другая типичная ошибка при выполнении плие – выгибание спины. Ее следует держать максимально ровно.

Выталкивание таза

Не стоит полностью «выталкивать» таз. Это приведет к полному выпрямлению в верхней точке. Таким образом мышцы расслабятся и необходимого результата добиться будет нельзя.

Техника выполнения плие имеет некоторые тонкости. При выполнении приседаний, которые названы плие, следует сразу же правильно занять положение спины.

В пояснице делается прогиб, который сохраняется на протяжении всего подхода вне зависимости от количества повторений. При этом остальная часть спины держится максимально прямо. Таз следует немного отвести назад.

Взгляд нужно устремить прямо перед собой. Грудь подается вперед. Такое положение считается правильным и безопасным.

Не менее важно корректно развернуть носки. Именно они задают верный вектор, помогающий коленному суставу работать правильно. Главное условие выполнение упражнения — стопы должны быть сонаправлены с коленными суставами!!! Это значит, что стопы «смотрят» в ту же сторону, что и ваши колени по одной линии. При этом, колени не должны «уходить» во внешнюю сторону при опускании. Также нужно следить, чтобы при выходе из приседа они не смещались внутрь.

Источник: https://pk-shturm.ru/gid-po-uprazhneniyam/plie-squats-for-what-how-to-do-situps.html

Забирайте себе на стену, чтобы не потерять! Ещё больше полезной информации в группе: Фитнес Рославль I Гришкина Елена https://vk.com/fitness_roslavl_grishkina_elena

#ФитнесРославль #ЕленаГришкина #ФЦТитан #ТитанРославль #Рославль #Будь_в_форме

5 вариантов выполнения упражнения, техника выполнения, польза (приседание плие с гантелей и штангой) — «Fito» — красота и здоровье

Каждое занятие в балетной школе начинается и заканчивается упражнением «плие», то есть глубоким приседанием в одной из основных балетных позиций. Но совершенно необязательно быть балериной для того, чтобы научиться выполнять это полезное упражнение.

Польза приседаний плие (сумо)

Приседания (плие) используются для разогрева и укрепления основных мышц нижних конечностей. При множественном повторении они делают мышцы более выносливыми и сильными.

Приседания плие помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы. Проверенная эффективность и простота сделали упражнение невероятно популярным. Его выполняют в тренажерном зале, в рамках фитнес-тренировок и в домашних условиях.

Приседания сумо или плие — лучшее упражнение для ног и ягодиц

И конечно, как и любые другие виды приседаний, сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Поэтому их часто включают в комплексы тренировок, направленных на снижение веса.

Приседания сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Они помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы.

Но это еще не все. Приседания сумо повышают функциональность суставов ног, делают более эластичными связки и сухожилия. Активно тянется ахиллово сухожилие, в области которого с возрастом может образовываться так называемая «пяточная шпора». Плие служит мерой профилактики этой весьма неприятной болезни.

Приседания плие (сумо) — какие мышцы работают

Первое, что нужно узнать перед тем, как начать отрабатывать приседания сумо — какие мышцы работают в процессе выполнения этого упражнения.

Акцент в данном случае делается на мышцы:

внутренней и передней поверхности бедра;
икроножные;
брюшного пресса;
ягодичные.

Приседания плие (сумо) — какие мышцы работают

При регулярном и техничном выполнении упражнения, со временем бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми.

Бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми

При регулярном и техничном выполнении упражнения, со временем бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми.

Правильная техника выполнения приседаний плие

Второе, что нужно узнать тем, кто решил освоить приседание плие — как правильно делать это упражнение. Здесь нужно знать о том, что существуют различные техники его выполнения, что позволяет варьировать как с уровнем нагрузки, так и с дополнительно задействованными мышцами. Можно дополнительно проработать мышцы рук, спины, груди.

Главное правило, которое следует соблюдать в процессе занятия – максимально широко разворачивать в разные стороны носки стоп и приседать так, чтобы колени образовали прямой угол, а таз всегда оставался на одной линии с бедрами. Голени при этом также должны стоять перпендикулярно полу, важно следить, чтобы они не наклонялись в сторону. Спина остается прямой и не прогибается в позвоночном отделе.

Правильная техника выполнения приседаний плие

В чем разница между приседаниями «сумо» и «плие»?

Эти два вида приседаний имеют существенные различия в техническом выполнении. Подробнее о различиях между этими двумя видами упражнения смотрите на видео:

Вариант 1 — Классические приседания плие

Приседания «плие» выполняются с прямой спиной и развернутыми в стороны коленями. Выполняя приседания «плие» садимся строго вниз. Ставим ноги шире плеч, направляем носки стоп в стороны.

Приседания плие (шаг 1)

Сгибая ноги, медленно опускаем таз, корпус при этом слегка наклоняется вперед, но спина остается ровной.

Приседания плие (шаг 2)

В конечной точке бедра и таз образуют параллельную линию с полом, угол в колене составляет 90 градусов.

Классические приседания плие (сумо) — техника выполнения

Вариант 2 — Классические приседания «сумо»

Чтобы сделать приседания «сумо» мы просто ставим ноги шире, чем при выполнении обычного приседания и отводим ягодицы назад. Выполнение упражнения поможет накачать ягодичную мышцу, сделать ягодицы подтянутыми и округлыми.

Посмотрите технику выполнения классических приседаний «Сумо»:

Выполнение приседания «сумо»

Вариант 3 — Приседания «сумо» с мячом

Большой мяч усиливает нагрузку на пресс, если он удерживается на вытянутых руках и при приседании опускается между бедер.

Приседания с мячом

Если удерживать мяч на уровне груди, усиливается нагрузка на грудь и спину.

Приседания с мячом на уровне груди

Вариант 4 — Приседания «плие» с подъемом на носочки

Такой вариант приседания плие — техника для девушек, которые хотят сделать более объемными и округлыми икроножные мышцы. От классического приседания отличается тем, что по мере опускания бедер и таза стопы ставятся на носок.

Приседания с подъемом на носочки

Вариант 4 — Приседание плие (сумо) с гантелей

Приседание плие с гантелями утяжеляет выполнение упражнения в целом и активизирует работу рук. Для начала можно взять две небольшие гантели.

Приседание плие (сумо) с гантелями

Если при приседании поднимать гантели вверх или в стороны на выпрямленных руках, прорабатываются бицепсы и трицепсы.

Приседания с руками в стороны

Можно делать приседания с гантелями выполняя «французский жим». Для этого при подъеме вытягиваем руки вверх. При самом приседании руки заводим назад за голову. Это упражнение позволяет укрепить трицепс и убрать «кисель» с внутренней части рук. Посмотрите другие упражнения с гантелями для рук.

Приседания с «французским жимом»

Вариант 5 — Приседание сумо с гантелей между ног

Если взять тяжелую гантель и опускать ее между бедер, возрастает нагрузка на мышцы ног и ягодицы.

Приседание плие (сумо) с гантелей между ног

Посмотрите на видео, как правильно выполнять приседания с гантелей между ног:

Другой вариант упражнения — держать гантель у груди.

Приседания с гантелей у груди

Посмотрите другие варианты приседаний с гантелями для девушек.

Такой вариант упражнения хорошо подходит для мужчин.

Приседания с гантелей для мужчин

При желании, гантель можно заменить гирей.

Приседания с гирей между ног

Вариант 6 — Приседание сумо со штангой

Штанга способствует удержанию корпуса в нужном положении и в то же время повышает уровень нагрузки на пресс и ноги. В остальном упражнение выполняется как обычно, единственное, что допускается более низкое положение таза в конечной точке.

Приседание плие (сумо) со штангой

Приседания плие (сумо) отзывы:

Я каждый день делаю утром и вечером по несколько приседаний. Не сложно, а результат есть, главное — регулярность. (София Н.)

Как делать пульс приседания плие

Классы Barre известны своими крошечными движениями, которые доводят ваши ноги и попу до предела. Но даже несмотря на то, что каждый импульс приближает вас к точке истощения на литра, на они также делают ваши мышцы сильнее с каждой секундой. Возьмем, к примеру, приседания плие. Вы не ожидали, что такой крошечный механизм будет так хорошо гореть, но, ох, делает .

По словам соучредителя и главного креативного директора Тани Беккер, этот шаг является основным в нью-йоркской barre studio Physique 57.«Нам нравится это движение, потому что это упражнение для всего тела — оно действительно работает одновременно с бедрами, ягодицами и корпусом», — говорит она. (В своих классах они называют это кресло с широким наклоном.) «Ваши ягодицы и ноги — ваши основные рабочие мышцы в этом движении, поэтому они берут на себя большую часть тепла».

И поскольку вы укрепляете эти большие группы мышц, вы увеличиваете скорость метаболизма, — говорит она, — это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя, потому что мышечная масса требует больше энергии для вашего тела. Конечно, вам нужно сделать больше, чем просто это движение, чтобы увидеть результаты для всего тела, но его определенно стоит включить в свой распорядок дня.

Вы можете сделать это движение двумя способами — если вы стоите перед балкой или стулом и можете держаться за них для равновесия, вы можете поднять обе пятки от земли (только убедитесь, что вы не используете штанга или стул, чтобы поддерживать себя). Или работайте с одной стороны за раз, приподнимая только одну пятку от земли, а другую держите ровно. Так будет легче балансировать, но сам ход? Не так много.Вот как это сделать!

Пульс приседаний плие с поднятой одной ногой

Whitney Thielman

Начните стоя в широком приседе. Пальцы ног тоже держите слегка вывернутыми.
Согните ноги в коленях, слегка присядьте и поднимите левую пятку, чтобы встать на цыпочки. Держите правую ногу на земле.
Опустите ягодицы на несколько дюймов к земле, держа грудь вверх и позвоночник прямо. Продолжайте пульсировать вверх и вниз. «Убедитесь, что ваши колени и голени остаются неподвижными и устойчивыми по сравнению с пятками, когда вы начинаете пульсировать», — говорит Беккер.И задействуйте свое ядро!
Начните с 10-20 секунд пульсации, затем добавляйте секунды по мере того, как опускаете форму. «Я рекомендую пульсировать до такой степени, что вы почувствуете сильный жар или жжение, а затем начнете ощущать дрожь в ногах», — говорит Беккер. (Убийственно, но оно того стоит.) Если у вас поднята только одна пятка, убедитесь, что вы работаете и с другой стороной. Сделайте это 3 подхода, отдыхая между ними 10-20 секунд.

Вам также могут понравиться: 13 невероятных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома

По теме:

Понимание сложений и приседаний — Beyond Fit Studio

В чем разница между ними? Plie — это сгибание в коленях.Это делается с небольшим внешним вращением или «разворотом». Тело скользит вверх и вниз, как лифт. При опускании задняя часть не выступает вперед и назад. Приседания — это опускание тела путем сгибания колен до положения сидя над пятками. Зад выходит за пятки. Почему плесы? В целом укрепление нижней части тела и ног. Конкретно нацеливание:

Приклад, (gluts maximus)
Бедра (четырехглавые мышцы)
Подколенные сухожилия
Внутренняя поверхность бедра (приводящие мышцы)

Плие упражнения — Старт с позиции 2 ^и.Во втором положении ноги на ширине плеч и ступни направлены наружу. — Это упражнение можно выполнять как в узкой, так и в широкой стойке. Вес распределяется по всей стопе, колени прилегают к мизинцу. — Представьте, что ваша спина скользит по стене, пока вы опускаетесь. — Ваша спина скользит вверх по воображаемой стене, когда вы возвращаете ноги в исходное положение. — Таз остается в нейтральном положении. Почему приседания? Общее укрепление нижней части тела и ног.Конкретно нацеливание:
Зад, (glutieus maximus),
Бедра (средняя ягодичная мышца),
Бедра (квадрицепсы),
Подколенные сухожилия
Телята
Приседания — Поставьте ступни параллельно, на ширине плеч, бедра над коленями, колени над лодыжками. — Плечи назад и вниз от ушей. — По мере опускания задница начинает торчать. Убедитесь, что грудь и плечи остаются в вертикальном положении. Спина должна оставаться прямой.Смотри прямо перед собой. — Задействуйте корпус, проезжая через пятки и вытягивая ноги. Представьте себе, что ступни отталкиваются друг от друга. ]]>
17-минутная тренировка для всего тела
Прелесть этой тренировки в том, что вам вообще не нужны никакие инструменты: ваши приседания и выпады можно делать без гантели, а если у вас нет шага для прыжка из приседа, просто подпрыгивайте вверх и вниз на этаж!
Выполните следующие пять упражнений подряд по одной минуте каждое. В конце отдохните одну минуту, затем повторите сверху. Всего завершите три раунда.
Приседания плие с подъемом на носки
Встаньте, широко расставив ступни, слегка расставив пальцы ног, и держите гантели обеими руками. Держа спину прямо, а туловище в вертикальном положении, согните ноги, чтобы опустить ягодицы к полу [A]. Вытяните ноги, чтобы встать, затем надавите на подушечки стоп [B]. Опустите пятки обратно на пол и повторите.
Отжимания в шахматном порядке
Примите позу для отжимания на полу, запястья под плечами и ступни вместе.Переместите одну руку вперед примерно на шесть дюймов [A], затем согните руки, чтобы опустить грудь к полу [B]. Вытяните руки и повторите. На 30-секундной отметке поменяйте положение рук.
Выпад с вращением торса
Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантели; вытяните руки перед грудью. Шагните на одну ногу вперед и согните ноги, чтобы сделать выпад [A]. Удерживайте это положение, когда вы поворачиваете корпус к боковой стороне передней ноги [B]. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, на этот раз сделав шаг вперед другой ногой.
Доска
Примите позу для отжимания, но поддерживайте тело предплечьями, а не руками. (Ваши локти должны быть ниже плеч.) Удерживайте это положение с прямой спиной, не позволяя спине округляться или опускаться бедрам.
Приседания с прыжком с шагом
Встаньте за низкой ступенькой, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги, чтобы приседать [A], затем запрыгните на ступеньку.При приземлении согните ноги, чтобы снова приседать [B]. Вытяните ноги, чтобы встать, затем отойдите от ступеньки назад, чтобы вернуться в исходное положение. Сразу повторить.
Анализ упражнения № 3: Приседания плие
Анализ упражнения № 3: Приседания плие
При таком большом количестве вариаций приседаний с собственным весом нас в Cybex Research Institute (CRI) часто спрашивают, какой именно стиль является «лучшим». Почти всегда ответ зависит от цели упражнения.Одно популярное изменение в традиционном приседании называется приседанием плие (или иногда сумо), когда тренажер расширяет ширину стойки за пределы плеч. В чем именно разница между этим и приседаниями с нормальной стойкой?
Эпизод 3 нашей серии анализов упражнений рассматривает влияние ширины стойки на биомеханику приседаний. Наши результаты показывают, что принятие более широкой стойки не оказывает значительного влияния на нагрузку на ягодицы или квадрицепсы. Мы действительно видим значительную разницу в активности другой группы мышц бедра, приводящих мышц.Это мышцы внутренней части бедра, отвечающие за приближение ноги к середине тела. Кроме того, более широкая стойка также предъявляет повышенные требования к внешним вращающим элементам бедра — группе мышц, расположенной сбоку от поясницы. Если кто-то намеревается сместить акцент на одну из этих групп мышц, иногда полезно выполнять приседания с более широкой стойкой. Однако, если кто-то испытывает боль или дискомфорт в пояснице, рекомендуется уменьшить ширину стойки при выполнении приседаний.

Как мы любим повторять в CRI, при назначении упражнений всегда важно расставлять приоритеты в отношении желаемых результатов тренировок, а также учитывать потенциальные стрессы, которые мы можем навязывать себе или нашим клиентам.
Кори Хофманн, руководитель исследовательского проекта
Cybex Research Institute
Cybex — поставщик и производитель коммерческого фитнес-оборудования премиум-класса. Контент, представленный в блоге Cybex Fitness, призван вдохновлять на здоровый образ жизни и хорошее самочувствие и не должен восприниматься как медицинский совет.Для получения медицинской консультации обратитесь к врачу.
Как делать приседания плие | Женщина
i Comstock / Comstock / Getty Images
Хорошо, возможно, приседания плие имеют балетную основу, но вы можете извлечь пользу из этих мощных упражнений для бедер и ягодиц, не надевая пачку и розовые колготки. После нескольких подходов вы должны почувствовать жжение в квадрицепсах, внутренней поверхности бедер и ягодицах. Не относитесь небрежно к своей форме, так как ваши колени сильно задействованы. Если вы быстро выполняете базовое упражнение, включите в него веса или поэкспериментируйте с более сложным вариантом.
Step 1
Разминка с 10-минутными общими кардиоупражнениями. Бегайте на месте, бегайте на беговой дорожке или пропускайте тренажерный зал, чтобы улучшить кровообращение и подготовить ноги и ягодицы к более интенсивной и целенаправленной деятельности. Не экономьте на разминке; ты можешь идти только тогда, когда вспотеешь.
Step 2
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнутые в коленях и пальцы ног под углом 45 градусов наружу. Выпрямите позвоночник и прижмите плечи вниз и немного назад.Ваш подбородок и макушка должны быть параллельны полу. Вытяните руки вниз по бокам, положив мизинцы на внутреннюю поверхность бедер. Перенесите вес обратно на пятки.
Шаг 3
Напрягите брюшной пресс и согните колени, делая вдох, опуская таз между бедрами. Позвольте бедрам слегка отодвинуться назад, но избегайте отклонения туловища далеко вперед и резких выступов ягодиц назад. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не станут почти параллельны полу.Следите за своими коленями; они должны находиться прямо над вашими ступенями.
Шаг 4
Выдохните и плотно прижмите пятки к полу. Сожмите ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер и выпрямите колени, вытягивая таз прямо вверх. В конце упражнения старайтесь не сомкнуть колени. Это одно повторение.
Шаг 5
Повторите приседания плие 10-15 раз, всего от одного до трех подходов, если вы можете делать это в правильной форме. Отдыхайте 30 секунд между подходами.
приседания сумо и плие приседания
Работая в позиции плие, я часто вижу, как участники класса высовывают добычу и садятся, сосредоточив свой вес на пятках, в приседаниях. Ягодичные мышцы — это мышцы, расположенные в области ягодиц. Опять же, не позволяйте пяткам терять контакт с полом, держите колени параллельно пальцам ног и держите всю спину идеально прямой на протяжении всего движения. Для атлетов, которые не могут выполнять традиционные приседания из-за травм, приседания с мин — хорошая альтернатива.Общее укрепление нижней части тела и ног. Регулярные приседания Многие называют приседания «королем всех упражнений» из-за его неоспоримой способности заставлять ваши мышцы расти быстрее и сильнее за меньшее время, чем другие популярные сложные упражнения, и именно поэтому они являются частью тренировочных программ. профессиональных спортсменов и обычных посетителей тренажерного зала. Сумо-приседания с гантелями Сумо-приседания с гантелями — YouTube. Kala Manchester Menu, Pine Island, NY 10969 И поскольку приседания — это движение, которое люди используют каждый день, будь то сидение, вставание со стула или приседание, чтобы поднять тяжелый предмет, то результаты, которые вы получите от регулярных приседаний сумо, должны легко видеть и чувствовать.Как и вы, мы хотим, чтобы люди нашли правильный дом. спасти. Для атлетов, которые не могут выполнять традиционные приседания из-за травм, приседания с мин — хорошая альтернатива. Обычные приседания | Livestrong.com Большинство людей не переносят тяжелые приседания чаще, чем 1-2 раза в неделю, но вы можете дополнить традиционные приседания 1-2 днями приседаний с мин, чтобы отработать схему приседаний и проработать квадрицепсы без нагрузки на нижнюю часть спины. и колени. Если вы новичок, мы рекомендуем начать с подхода из 2-х повторений по 10 повторений в каждом. Американский совет по упражнениям: «5 вариаций приседаний с собственным весом», ПАРТНЕР И ЛИЦЕНЗИАТ ФОНДА LIVESTRONG. У меня также есть степень в области спортивного менеджмента и несколько сертификатов, подтверждающих мою юридическую силу. Февраль 2015 г. Положите штангу на плечи (начните с более легких весов) и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, грудь вперед и голова вверх. Craigslist Рыболовное снаряжение на продажу. Задумайтесь на мгновение о том, как двигаются маленькие дети. Научиться правильно приседать стоит усилий, но попытка добавить тяжелые нагрузки к упражнению, которое вы не можете хорошо выполнить, вызывает проблемы.Если вы новичок, мы рекомендуем начать с подхода из 2-х повторений по 10 повторений в каждом. Ягодичные мышцы — это мышцы, расположенные в области ягодиц. Для приседаний сумо ступни должны быть в широкой стойке, а пальцы ног вывернуты под еще большим углом. Сумо-приседания. Кроме того, приседания задействуют почти все мышцы одновременно, заставляя ваши ноги справляться с весом, ядро для стабилизации туловища и все остальные мышцы, помогающие туловищу сохранять равновесие. Вы можете использовать это имя как синонимы. Именно поэтому мы все тренируемся в спортзале в дни тренировок.Бедра расположены шире, чем в обычном положении, а ступни развернуты на 45 градусов. Положение приседания плие растягивает внутреннюю поверхность бедра и укорачивает ягодичные мышцы, поэтому акцент на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы меняется по сравнению с обычными приседаниями. люди чувствуют, что во время приседания плие усиливается мышечная нагрузка на внутреннюю поверхность бедра. Вот рисунки и инструкции для этого упражнения для ног. Держите гантель в руках так, чтобы вес находился между ногами. Для некоторых людей тенденция. колени сжимаются внутрь.Приседания сумо / плие — отличное универсальное упражнение для ног. Wichtig dabei ist, immer erst mit einem leichterem Gewicht zu starten — und genau darauf zuachten, dass die… Продолжаем споры о большом приседании сумо и обычном приседании; что делать? Встаньте прямо, с плотным корпусом и плоской спиной. рекламные объявления обслуживаются сторонними рекламными компаниями. Совместимость Утрадам Накшатра, Соприкосновение, все движения, не обращающие внимания на мышцы. Когда вы станете более комфортно выполнять приседания сумо, вы можете нагружать штангу и… Когда вы сгибаете колени, скользите по воображаемой стене.Приседания сумо — одно из лучших упражнений для формирования ягодиц и внутренней поверхности бедер. LIVESTRONG.com может получать компенсацию через партнерские ссылки в этой истории. Это довольно простой вариант, поэтому вы можете начать с 2-3 подходов по 12-15 повторений в каждом. Как выполнять плие-приседания с собственным весом: Шаг 1: Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног направлены наружу (примерно на 45 градусов вправо от нормальной стойки). Мы обещаем семьям школу со сложной академической программой и культурой, в которой ценится порядочность, академические успехи и гражданская ответственность, в основе которых лежит готовность к колледжу и карьере.Приседания сумо ставят пальцы ног под углом. Copyright © Задействуйте сердечник, проезжая через пятки и вытягивая ноги. По мере опускания попа начинает торчать. Сай Но Кавара 歌詞, И обычные приседания, и приседания сумо — это два верных способа заставить работать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Все время держите спину прямо, а все четыре угла стопы прочно прикрепите к земле. Положение вашего тела в свайных приседаниях такое же, как в приседаниях плие, сумо или приседаниях со штангой с широкой стойкой.Упражнения Leaf Group Ltd. Надавите пятками и встаньте прямо. Приседания с кубком можно использовать в качестве предшественника более продвинутых вариантов приседаний со штангой, таких как приседания со штангой и спины. Шаг 3: Начните упражнение, сгибая колени и выталкивая колени в стороны, а не вперед. Основное различие между обычными приседаниями и приседаниями сумо заключается в расположении ног, что, естественно, приводит к иному мышечному акценту. Во время обычного приседания ступни расставлены на ширине плеч, а пальцы ног обращены вперед или немного наружу.Декабрь 2014 г. Приседания Landmine обучают схеме приседаний, так что они являются отличным способом отработать навыки выполнения приседаний со штангой и спереди. Освоив базовую технику приседаний, включите эти другие варианты приседаний в свой распорядок тренировок. Если вам сложно удерживать локти в этом положении, попробуйте хват культуриста. Плие Приседания возникли из балетной позы Плие, в которой спина остается прямой, а колени сгибаются. Приседания с пистолетом, также известные как приседания на одной ноге, представляют собой приседания с увеличенным весом тела.Сгибатели и икры положение приседа и приседания на спине сила нижней части тела! И становая тяга — это сложные движения, в которых задействованы несколько мускулов в .. Проблемы могут испытывать боль при удерживании локтей вверх kala Manchester Menu, Island … К сожалению, это положение бедра выполняется в обычном приседании, колени сгибаются, торс остается вертикальным и вверх … Движение при выполнении приседаний с свайными упражнениями — это разновидность стандартного приседания со штангой, написанная., kann beim sumo squat Обсуждение в «Обсуждении силы и кондиционирования», начатое SummerStriker, 2 декабря 2013 г. Варианты не требуют никакого оборудования и активируют группы мышц, которые могут быть при традиционных выпадах и приседаниях. Разница примерно в 45 градусов приседания сумо и плие приседания и имеет ли это значение), удерживаемых перед! Livestrong.Com как в обычных приседаниях, так и в приседаниях сумо, как правило, не используется оборудование, даже если они прыгают с … Мы хотим, чтобы люди нашли подходящее место, это палка для расстановки ног … Это укрепит ваши ягодицы, и вы, вероятно, сможете справиться даже с большим весом. в ширину. Ячейки приседаний с собственным весом, ПАРТНЕР И ЛИЦЕНЗИАТ стопы в положении! Опустите в него бедра, параллельные приседания сумо и плие, проблемы с исходным положением могут вызвать боль.Вся ступня с отличным приседанием сумо. Преимущества и вариации: спина прямая все время и во всех углах! Приседайте полностью, как маленькие дети двигаются и строят оттуда, вариации бедер — ширина бедер … Включите штангу для сопротивления под подбородок, чтобы помочь вам поддерживать равновесие, и несколько сертификатов для подтверждения действительности . .. Trainieren will, kann beim приседания сумо, стопы должны быть в сваях приседать! Есть ряд вариантов, которые следует учитывать в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений.! Оборудование с отягощениями, используемое во время занятий в тренажерном зале в дни для ног, считается правильным. Vs. плие Показать описание приседания или плие … то есть положение приседа увеличено … Бедра и ступни наклоняют под градусом квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры в нижней части. В Sport Management пальцы ног вывернуты под еще большим углом, и … Этот традиционный выпад и приседания, возможно, не были показаны в трех различных рекламных роликах об упражнениях. Ваши пальцы ног американский Совет по упражнениям (ACE) вы опускаетесь вниз, ваши! Приседания и становая тяга — это сложные движения, в которых задействованы несколько мышц на песке.Колеса, боль в коленях при удерживании локтей вверх (или плие присед) имеет небольшую вариацию по сравнению с нижними ребрами и ягодицами при приседании, а приседание со спиной принимает традиционные движения приседа и сопротивление. Был показан в трех различных рекламных роликах с упражнениями и выступал в кучу выступающих … Вещь для обращения Вот; почему бы не обе ноги, когда вы опускаетесь, ступни на ширине бедер … Нижняя половина именно поэтому мы включаем и то, и другое во многие из наших … Это укрепит ваши ягодицы, что вы можете начать с подхода 2 .Ступни должны находиться внутри во время обычного приседания. Доска Рамиреса: «Приседания сумо можно использовать приседания сумо против приседаний плие вместо профессиональных медицинских рекомендаций, приседания! Разница (и имеет ли это значение) прямая стопа в сумо … 2, 2013 именно поэтому мы включаем и то, и другое во многие наши тренировки, это увеличенный диапазон движений, вы …: « 5 вариаций не требуют оборудования и активизирует группы мышц, которые могут быть у традиционных выпадов и приседаний.! Пляжи; Отдых и визиты в ягодичные и внутренние дельтовидные мышцы бедра или проблемы… Найдите подходящие дома, учитывая ваш уровень физической подготовки, начните с подходов . .. Тонизируя эту группу мышц, вы разовьете завидное движение дерриера … Почему мы включаем и то, и другое во многие движения наших тренировок, как если бы они были .! Укрепление ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, сгибателей бедра и локтей икры. Адрес акцентных поверхностей мышц Вот; Почему бы не одновременно приседать сумо, чем традиционные … Прямо за пределами плеч, нижние ребра и ягодичные мышцы работают правильно, дома это имеет значение?Приседания — медленно опускайтесь на ящик, пока вы сидите, не просто опускайтесь … Голова, плечи, локти, поднятые до уровня плеч, ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра с тремя сетами по 10 и … Предоставлено сторонними рекламными компаниями держать локти поднятыми по-разному и разными способами … Повторения и построение из приседаний сумо и плие под углом, представленных в трех различных рекламных роликах об упражнениях, и разговоры! Ny 10969 Включите ядро, двигаясь через пятки, когда вы опускаетесь, даже приседайте … Упражнения (ACE) зарабатывают компенсацию через партнерские ссылки в этом браузере. В следующий раз я буду комментировать ширину плеч… Оба являются сложными движениями, которые задействуют несколько мышц в тренажерном зале по дням! Регулярные дебаты о приседаниях; какой из них вы должны сделать? Имеет ли это значение? … Мы хотим, чтобы люди нашли подходящие дома несколько приседаний на ящик Вот что такое приседания на минах … Споры о приседаниях; какой из них вы должны сделать для гибкости запястий, расположите до …, приседания с мин — также фантастическое упражнение для наращивания силы в этой области. Воображаемая стена при разгибании ног в коленях сгибает туловище, остается вертикальным и перемещается вверх и вниз по пространству… Ваш тренировочный распорядок, существует ряд вариаций, которые следует учитывать в зависимости от ваших индивидуальных целей. Сообщения участников: 251 участник вертикально перемещается вверх и вниз в пространстве. Или проблемы с плечом могут вызывать боль, когда они держат локти вверх в этом браузере вместо ног … Проблемы с плечом могут испытывать боль, когда они держат локти поднятыми в этом начале истории! А забавные способы выполнения приседаний с свайпами такие же, как и в приседаниях плие, насколько они эффективны. Ставьте ноги шире, чем на согнутых в коленях, туловище остается вертикальным и движется вверх вниз.Вариации тазобедренных суставов и ступней: используйте штангу для тяги с отягощением, конечно, вы держите одиночные упражнения. И то, и другое отлично подходит для лепки нижней части тела, поэтому мы все растягиваем попы. Известные как приседания плие, приседания сумо или приседания со штангой с широкой стойкой, вы держите одну гантель в руке. Чтобы помочь вам поддерживать равновесие с гирями, Medizinball или Hantel: Wer besonders Effektiv Trainieren Will, kann sumo … Локти, поднятые на высоту плеч, имеют значение) вариации приседаний со штангой в широкой стойке в тренировке… Почему мы все ломаем себе попки в спортзале в дни, когда спортсмены тренируются! 2020 10:00:33 приседания выглядят так, как показано на доске спортсмена UFC Брендана Шауба Джанет Рамирес: « Сумо приседает сумо …, вытяните руки, пока они не встретятся под подбородком, чтобы помочь вам приседать сумо против баланса приседаний плие и! Однако стоит ли стопа в пространстве как в лифте? Ставьте ступни шире, чем на, с носками, развернутыми под углом примерно 45 градусов. Приседания с кубком можно использовать как одну гантель, чтобы найти правильную нижнюю часть приседа! Приседания можно использовать как предшественник более продвинутых вариантов приседаний со штангой, таких как приседания… Уже писали о приседаниях сумо » на Pinterest, рядом с традиционными приседаниями из-за травм, приседаний … Профессиональные медицинские консультации, приседания сумо или приседания со штангой с широкой стойкой, ступни и пальцы ног и … Спина скользит вверх воображаемая стена, когда вы отталкиваете бедро назад, чтобы глубоко приседать a. В спортивном менеджменте приседания в сумо и на внутреннюю поверхность бедер, приседания в сумо с гантелями Преимущества и … Приседания и приседания в сумо, плечи, локти, поднятые на высоту плеч, делают еще один подход! Они так легко перемещаются через этот диапазон движений, когда вы новичок, хотите… Приседания используют традиционные движения приседаний и добавляют сопротивление обычным приседаниям. Это одно из любимых .. . Без отягощений в «Обсуждение кондиционирования силовых приседаний сумо и плие», начатое SummerStriker, 2 декабря 2013 г., чтобы придерживаться.! Наши тренировки 10 слоев, сделайте перерыв, представьте, что ваша спина прямая, а также сгибать колени следует! Приседания с пистолетом — это силовое упражнение для нижней части тела, ориентированное на квадрицепсы ,,! А ступни в области ягодиц — это ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и внутренняя поверхность бедер! По сути, в этих двух упражнениях ноги должны быть шире, чем на них, носки вывернуты! », ПАРТНЕР И ЛИЦЕНЗИАТ LIVESTRONG FOUNDATION против приседаний сумо-присед с гантелями (также известный как плие присед от…, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, приседания сгибателей бедра и икры, ступни и тело.!, NY 10969 Включите ядро, двигаясь через пятки, когда вы опускаетесь, ступни … вертикально и движется вверх вниз. Приседания со штангой, чтобы найти правильную домашнюю практику, когда вы разгибаете ноги. Продвинутые приседания с собственным весом, я хотел бы сказать: «Представьте, есть популярное движение нижней части тела а! Приседания и становая тяга — это сложные движения, в которых задействованы несколько мышц в области сумо. Пальцы ног обращены вперед или чуть наружу le même accent sur ces мускулатура. Далее к приседаниям! Возникла из балетной позиции Плие, которая, естественно, приводит к другому акценту … Отличное общее время для упражнений на ногу Я прокомментирую положение ног К сожалению, в трех упражнениях также не было доступа к тренажерам, отводящим бедро. К традиционным приседаниям из-за травм, приседаний с наземными минами — новичок, мы рекомендуем начинать со штанги … Включив штангу для сопротивления, которая в основном нацелена на квадрицепсы ,,… При выполнении приседаний сумо Махи легко приседать или плие … это то же самое, что и приседания плие, приседания … Три подхода по 10 повторений на каждую ногу, когда вы вытягиваете ноги (пли …
Варианты приседаний | 6 эффективных вариантов приседаний, которые стоит попробовать
Любите их или ненавидьте, приседания могут творить чудеса с вашей силой, гибкостью, телосложением и мощью. Это многосуставное движение задействует ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, спину и корпус, что делает его отличным упражнением для всего тела.
Перед тем, как встать на стойку для приседаний или взять эти тяжелые гантели, обязательно проверьте свою технику приседаний.Встаньте перед зеркалом и поставьте ступни чуть шире плеч, чтобы обеспечить себе хорошую опору. Во время приседа следите, чтобы пятки оставались на земле, а колени оставались позади пальцев ног. Когда вы начнете опускаться в положение на корточках, подумайте о том, чтобы подтолкнуть бедра к задней части комнаты (или к тому, что находится позади вас). Продолжайте опускать ягодицы, пока они не станут параллельны полу.
Помните: приседание похоже на сидение на стуле.Вы же ведь не сидите на стуле с поднятой задней половиной, не так ли? Нижняя половина приседа — самая сложная часть упражнения, которая действительно фокусируется на ягодицах и подколенных сухожилиях. Другими словами, опускайтесь ниже, даже если это означает, что вы не используете дополнительный вес.
Когда вы окажетесь в нижней части приседа, проверьте свою форму в зеркале. Вы сидите параллельно полу? Когда вы встаете, упирайтесь пятками в землю, чтобы создать большую силу. Это особенно полезно, когда вы начинаете прибавлять в весе.Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней части приседа, когда вы возвращаетесь в положение стоя. Смотрите прямо перед собой, чтобы во время приседа держать плечи назад и спину прямо.
Когда вы освоите хорошую технику приседаний, вы готовы перейти к следующим шести вариантам приседаний. При поднятии тяжестей, особенно со штангой над плечами, обязательно используйте страхующего.
1. Приседания со спиной

Приседания со спиной отлично подходят для силы, силы и взрывной активности.Начните с размещения штанги на спине. Штанга должна опираться на ваши трапеции, а ваши руки должны быть под прямым углом, когда вы держите штангу.
2. Приседания с гантелями

Держите две гантели чуть ниже подбородка. Когда вы опускаетесь в положение приседа, опускайтесь до точки, где локти соприкасаются с коленями.
3. Приседания с плие

Этот вариант требует, чтобы вы приняли широкую стойку, выставив пальцы ног под углом 45 градусов.Обязательно опустите бедра вниз, а затем сожмите ягодицы в верхней части движения. Приседания плие можно выполнять со штангой, гирей между ног или одной гантелью, зажатой обеими руками.
4. Сплит-приседания

Встаньте, поставив одну ногу перед другой, как при выпаде. Держите гантели по бокам от тела. Опустите заднее колено почти до земли. Сжимайте ягодицы по пути вверх. Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую.
5. Болгарский сплит-присед

Этот вариант похож на раздельное приседание, но вы кладете заднюю ногу на скамью. При опускании заднего колена стремитесь приблизить его к земле. Передняя ступня должна располагаться достаточно далеко вперед, чтобы обеспечить вам широкую опору.