Какие гормоны выделяются при физических нагрузках: Какие гормоны вырабатываются во время занятий спортом и для чего они нужны? — статья на ТЧК

«Не можете решить проблему? Бегите!» Ученый о том, как тренировки влияют на настроение и самооценку

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как можно менять свое тело и мысли. Сегодня выясняем, как обычная пробежка решает проблемы на работе и почему спортзал может спасти от депрессии. Наш эксперт – младший научный сотрудник лаборатории психологии спорта Ян Сороколит.

 

 

КАК СВЯЗАНЫ ТРЕНИРОВКИ И НАСТРОЕНИЕ

 

– Почему занятия спортом влияют на настроение?

– Во время выполнения физических упражнений вырабатываются гормоны-нейромедиаторы, которые улучшают настроение и самочувствие человека, тем самым приносят радость и удовлетворение. Это дофамин, эндорфины, адреналин и окситоцин. Каждый из них особенный и имеет свою конкретную функцию.

Дофамин – один из главных элементов в системе вознаграждения, который вызывает чувство удовольствия и служит своеобразной психологической наградой. Во многом благодаря ему у человека появляется желание. Выработку дофамина провоцирует любая активность, будь то вид спорта или обычная пробежка. Этот гормон помогает человеку мотивировать себя к чему-либо. Во многом на нем завязана мода на спорт и здоровый образ жизни. Маркетологи обещают людям, что после тренировки их ждет что-то хорошее, какое-то вознаграждение в виде красивого тела и здоровья. И люди отправляются в зал в погоне за дофаминовыми радостями.

Эндорфины – это природные опиаты, которые вырабатываются в железах нервной секреции. Они помогают человеку справляться с болью. Это во многом объясняет желание изнурять себя физически тяжелыми упражнениями. Ведь как результат в ответ на перенесенную боль человек получает прилив положительных эмоций на биохимическом уровне.

Адреналин – это гормон, ради которого люди идут на всякие авантюры: катаются на «американских горках», рискуют жизнью и занимаются экстремальными и соревновательными видами спорта. Тут все дело в чувстве эйфории и внутреннего подъема, которое он вызывает. В дозированных количествах он никакого вреда не несет, а даже наоборот – полезен. Но, если жизнь превращается в погоню за необходимыми ощущениями, это уже адреналиновая зависимость. С этим гормоном очень важно чувство меры.

Окситоцин – так называемый «гормон любви», который человек получает благодаря общению и отношениям с людьми. Для его выработки не обязательно должны быть контакты с любимым или родственниками. Достаточно будет, например, общения с товарищами по команде или знакомыми из тренажерного зала. Ощущение того, что человек не одинок, что его ценят, интересуются его жизнью, разделяют интересы, как раз и провоцирует выработку этого гормона. О его положительных свойствах можно говорить много: здесь противодействие стрессу, скорейшее восстановление мышц, снижение страхов и тревоги, даже продление жизни.
 

 

 

КАК БЕГ МОЖЕТ РЕШИТЬ ВАШИ ПРОБЛЕМЫ

 

– Как эти нейромедиаторы проявляют себя на практике?

– Поговорим о депрессии. Один из симптомов, который появляется у людей с такой проблемой, – это ангедония, утрата способности получать удовольствие. То есть если раньше любимое дело, общение, вкусная еда приносили человеку радость и приятные ощущения, то в состоянии депрессии он попросту теряет ко всему этому интерес. В такой ситуации полезно сходить на тренировку уже потому, что с собственной биохимией человек бороться не в состоянии. Хорошенько выложившись в зале, он, хочет того или нет, получит выброс эндорфинов и, как следствие, подъем сил и хорошее настроение. В таком состоянии ему будет проще бороться со своими проблемами.

Часто спорт оказывается хорошим средством для выхода из тупиковых ситуаций. Например, на работе у вас плохие отношения с начальством, из-за этого вы постоянно испытываете стресс. Но дело свое любите и бросить не можете. Вы думаете: нельзя так жить постоянно, надо как-то разрешить негативную ситуацию. Но начальник отношения к вам не меняет, и повлиять на это вы не можете. Снова и снова эти мысли закручиваются в голове, и круг замыкается: вы ищете решение, не находите его, расстраиваетесь и снова безрезультатно ищете. Попробуйте в таком случае сходить в спортзал, хотя и может показаться, что в такой ситуации тратить свое время на спорт неразумно. Зачем? Все просто. На самом деле есть тесная связь между эмоциями и мышлением. Если эмоции подавлены, человеку сложно думать. Физическая активность – лучший стимулятор для насыщения мозга кислородом и выработки эндорфинов, которые поднимут настроение. За счет этого у вас будет лучше работать мышление, вы станете более трудоспособным и уравновешенным. Если вернуться к нашей ситуации, возможно, в таком состоянии вам будет проще понять, чем же так недоволен ваш шеф, и найти с ним общий язык. А может, и вовсе решиться на более радикальные меры и найти другую работу. С вашей-то приобретенной работоспособностью и уверенностью в себе!
 

 

– А какие виды спорта лучше всего подходят для борьбы со стрессом?

– Единственная панацея, которая однозначно подходит всем, – это бег. Вы бежите один, ни с кем не соревнуетесь, ни от кого не зависите. Это самое удобное, дешевое и эффективное средство от стрессов и способ получения эйфории. Только достаточно продолжительные и интенсивные физические нагрузки дают положительные психологические эффекты. При этом физические нагрузки аэробной направленности – такие как бег, плавание, танцы – связаны с более положительными изменениями настроения, чем анаэробные нагрузки – тяжелая атлетика, пауэрлифтинг. В остальном любая активность, которая доставляет вам удовольствие, – это источник эндорфинов. Нет определенного вида спорта, который больше подходит для нормализации психического состояния, всё индивидуально. Есть более и менее социальные виды спорта, командные и индивидуальные. Выбор того или другого – ваше личное дело. А если все-таки сомневаетесь, можете пройти специальное психологическое тестирование. Такое тестирование можно пройти в нашей лаборатории, и доступно оно не только профессиональным спортсменам, но и всем желающим.

 

 

А ЭТО ВСЕГДА РАБОТАЕТ?

 

– А может быть так, что эйфории нет?

– Общая схема такова, что эйфория должна быть обязательно. Исключение может быть только в трех случаях. Первый – вы недостаточно выкладываетесь на тренировке. Эндорфины появятся только тогда, когда вы будете вынуждены преодолевать боль и усталость. В случае с бегом дело не в дистанции и скорости, а во времени. Результата можете ждать только спустя 30 минут от старта. Если труда и боли не было, то и выброса гормонов не будет. Второй случай – это стресс, если нагрузка на организм слишком большая. Например, если с непривычки вы бегали два часа и просто валитесь с ног, то получите только негативные ощущения и усталость. Третий – неправильные ожидания. Если девушка идет на стадион или в зал только для того, чтобы покрасоваться в обтягивающих трико и получить внимание местных спортсменов мужского пола, но не получает его, то ее ждет разочарование. Какие уж здесь эндорфины. Поэтому очень важно понимать, для чего вам нужны занятия спортом и какого результата вы от них ждете.

– Есть ли минусы для психики у занятий спортом?

– Конечно же, минусы есть. Особенно осторожным нужно быть людям с психологическими проблемами. Например, доказано, что занятия единоборствами повышают агрессивность человека. Если парень приходит в спортивную секцию для того, чтобы утвердиться за счет более слабых, то это будет предпосылкой для развития девиантного поведения, причем не только на занятиях, но и в обычной жизни.

Еще одна проблема – неправильная дозировка нагрузок. Если вы будете настолько сильно уставать на занятиях, что не сможете работать, это выльется не только в физическую усталость, но и легко может перерасти в стресс. Перебор со спортивными увлечениями опасен для людей, которые предрасположены по каким-то генетическим факторам к цели во что бы то ни стало получить дозу эндорфинов. Важно вовремя обратить на это внимание и понять, что есть и другие вещи, которые приносят радость.  Иначе у человека будут развиты нейронные связи, настроенные на получение эндорфинов только от спорта. В таком случае личность не сможет развиваться гармонично и будет сильно ограниченной.
 

 

– Однозначно ли положительно спорт влияет на самооценку?

– Самооценка – сложное динамичное свойство личности, подверженное постоянным изменениям. Всё зависит от потребностей и мотивов человека. Установлено, что в результате физических тренировок может измениться восприятие собственного тела и повыситься уровень самооценки. Адекватный уровень самооценки необходим для нормального психического функционирования человека, а физические нагрузки помогают взрослым и детям лучше себя оценивать – благодаря повышению общего уровня физической подготовленности, получению социального опыта, достижению поставленных целей.

Например, парень хочет подкачаться. И это не просто хобби, а потребность. Со своей физической формой он не встраивается в социальную жизнь или у него есть комплекс неполноценности. Он приходит в зал и сразу пытается взять большие веса, или выполняет много упражнений, или после прокачки пресса на следующее утро ждет «кубики» на животе, но они не появляются. Для организма это большой стресс. И человека ждут негативные впечатления от того, что он делал. Следовательно, могут появиться и проблемы с самооценкой. Здесь главное – четко понять, что это образ жизни, и не ждать быстрых достиженией. Тогда будет позитивный эффект. Основные принципы спортивных нагрузок – системность и постепенное увеличение.

 

 

КАК ТРЕНИРОВКИ МЕНЯЮТ ВАШ ХАРАКТЕР

 

– А могут ли занятия спортом изменить личность?

– Темперамент, тип нервной системы – экстраверт и интроверт – генетически предрасположенные свойства, которые никак не изменить. Нужно просто принять это и иметь в виду. Другое дело – не очень хорошие навыки коммуникации, которые благодаря занятиям спортом, а особенно командным, можно улучшить. Оставаясь интровертом, вполне реально быть коммуникабельным. Взрослому человеку, если у него до сих пор не сформированы навыки общения, будет сложно влиться в новый коллектив и перебороть себя. Но здесь главное – все-таки попытаться победить свой страх. А дальше в дело вступит окситоцин, который улучшит настроение, и страх со временем пропадет.

Черты личности человека, обусловленные средовыми факторами (т.е. приобретенными за время жизни), могут вполне успешно изменяться. Благодаря занятиям спортом и хотя бы маленьким победам над собой человек может стать более уверенным в себе и целеустремленным. Физическая активность активизирует работу нервных сетей, и они становятся гибкими. В результате у человека появляется больше энергии и оптимизма, он может радоваться мелочам: например, хорошей погоде.

– Правда ли, что человек может привыкнуть к чему угодно, в том числе и к регулярным занятиям спортом, ровно за 21 день?

– Правда. Одно из главных свойств мозга и центральной нервной системы – это нейропластичность. Человек в силах самостоятельно формировать и разрушать нейронные связи. Так появляются и пропадают привычки. И для становления этой самой связи нужны как раз 21 сутки. Этим объясняется и то, что, позанимавшись всего пару раз, не стоит ожидать, что ноги сами поведут вас в зал или на пробежку.  

– Стоит ли ожидать, что регулярные тренировки радикально изменят ваш образ жизни?

– Из-за регулярных занятий хотя бы часть жизни человека структурируется и систематизируется. Психологически это очень позитивно. Ощущение того, что человек не может контролировать и влиять на какие-то аспекты – экономический кризис, природные катаклизмы, – зачастую вызывает стресс и психологические проблемы. Чтобы взять под контроль хоть что-то, человек ходит в тренажерный зал каждый понедельник, среду и пятницу. Он решил что-то сделать, составил план, успешно его реализует и ощущает контроль над собственной жизнью. Плюс к этому благодаря занятиям спортом у человека повышается самооценка за счет того, что он чего-то достигает. В итоге мы получаем хороший способ справиться с неконтролируемой стрессовой ситуацией.
 

 

– Если в тренировках столько плюсов, почему спортом занимаются далеко не все?

– Многие прекрасно знают, что полезно бегать по утрам. Но, кроме недостатка мотивации и пресловутой лени, важным остается социально-экономический фактор. Недостаток денежных средств – это материальный стресс. Только чувствуя себя финансово независимым, человек может позволить себе тратить время на развлечения и саморазвитие. Многие предпочтут сверхурочную работу пробежке или тренировке. Потому, как только условия жизни человека улучшаются, он начинает наконец обращать внимание на то, что деньги – это не главное. А здоровье у нас только одно.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by, mota.ru.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

поделиться

Еще по этой теме:

Как тренировки делают вас счастливее?

У вас бывало состояние эйфории после тренировки? Когда все заботы уходят из головы прочь, а взамен появляется ощущение «я молодец»?

Изменения можно почувствовать уже в первые минуты занятия. А после него тянет обнимать тренера и творить великие дела. Исследования говорят, что эффект сохраняется еще на 12 часов.

Все дело в химии мозга. Движение для наших предков было связано с выживанием, поэтому химия устроена так, чтобы нам нравилось двигаться. Физическая активность стимулирует дофамин, эндорфин, серотонин и окситоцин. Возможно, вы слышали, что их называют «гормонами счастья».
Он вам не гормон

«Гормоны счастья» — это нейромедиаторы. Так называют химические вещества, которые передают сообщения между нервными клетками мозга — нейронами. Миссия у нейромедиаторов важная, но их жизнь коротка, поэтому уровень веществ в организме постоянно меняется. Однообразие на диване снижает концентрат радости, а тренировки — повышают.

Дофамин обещает награду

Что происходит?
Ощущение приятного предвкушения в начале тренировки — это дофамин. Он задуман подкреплять радостью важные для выживания действия, поэтому поощряет физическую активность чувством «я молодец».

Бонусы после тренировок
Дофамин возник до изобретения шоколада и социальных сетей, и теперь считает, что любые удовольствия сделают жизнь лучше. Когда дофамин снижен, нас тянет к легким способам восстановить его уровень. Например, ведерку мороженого или зависанию в Facebook. Дофамин обещает награду, но не гарантирует ее. А потом бесследно исчезает, и нам приходится мучиться угрызениями совести наедине.

Регулярные тренировки удерживают уровень дофамина в норме, поэтому помогают снизить тягу к привычкам, от которых мы мечтаем избавиться.

Эндорфин забирает боль

Что происходит?
Когда пульс на тренировке учащается, тело испытывает стресс и в ответ на него выделяет эндорфин. Эндорфин снимает воспаление, снижает болевые ощущения и дарит чувство эйфории.

Эндорфины — это морфины, которые вырабатывает мозг. Они были задуманы, чтобы выручать нас в трудных ситуациях. Когда нападал хищник, не обращать внимание на боль и убегать от него скорее.

Бонусы после тренировок

Эндорфин помогает вырабатывать привычку к тренировкам. Хочется снова преодолевать себя и получать поощрение от мозга.

Помимо эффекта радости, исследователи отмечают другие его полезные свойства: укреплять иммунитет, снижать тревожность, снимать головную боль.

Серотонин вами восхищен

Что происходит?
Серотонин напрямую связан с тренировками. Одна из его функций — регулировать мышечную активность. Мозг посылает импульсы двигательным нейронам, они отправляют сигналы клеткам мышечной ткани. Когда мышцы сокращаются, вырабатывается серотонин.

Серотонин мы ощущаем как чувство значимости, комфорт, спокойную радость. Он дает чувство удовлетворения, когда делаем то, в чем превосходим других.

Бонусы после тренировки

Серотонин поощряет радостью тех, кто занимается регулярно. После долгого перерыва стимуляция снижается — встать с дивана сложно. Если сделать усилие, позитивный настрой вернется.

С низким уровнем серотонина связывают депрессию, поэтому тренировки рекомендованы как профилактика от нее.

Окситоцин помогает подружиться
Что происходит?
Окситоцин — друг командных видов спорта и групповых тренировок. Занятия в маленьких группах, в которых есть общая цель и доверительная атмосфера, стимулируют его.

Он задуман помогать нам выстраивать связи с людьми. Снижает тревогу и вызывает спокойствие. Дает ощущение комфорта, когда мы находимся в группе, где чувствуем себя на 100% в безопасности.

Бонусы после тренировки

Окситоцин отвечает за симпатию к окружающим, комфорт и безопасность. После тренировок помогает выстраивать отношения с друзьями и близкими. А еще исследования говорят, когда окситоцин в норме, мы лучше спим.

Почему мозг полюбил тренировки?
Нейромедиаторы помогали нашим предкам выживать и продолжать род, ощущать меньше боли и получать больше радости. Теперь времена изменились, а «гормоны счастья» — нет.

Как и миллионы лет назад, мы испытываем удовольствие от того, что активно двигаемся, преодолеваем себя, собираемся в группы. Хищников, к которым приспособлен наш мозг, в современном мире нет.

Зато есть тренировки, на которых мозг запускает привычную систему поощрений. Это тот случай, когда можно просто довериться ему и получать удовольствие вместе с пользой.

Будьте счастливы!

Упражнения и гормоны | 8 гормонов, участвующих в тренировках

В фильме Fletch, , выпущенном в том же году, когда была основана компания ACE (1985), комик Чеви Чейз играет роль Ирвина «Флетча» Флетчера, репортера, работающего под прикрытием, чтобы разоблачить торговлю наркотиками на пляжах. Лос-Анджелеса. В ходе своего расследования Флетч берет на себя множество творческих персонажей, выявляя коррумпированных бизнесменов и полицейских, вовлеченных в сеть наркоторговцев. В одной из сцен Флетч притворяется авиамехаником и пытается пробраться в ангар, говоря, что он был там, чтобы проверить шариковые подшипники. «Сегодня это все шарикоподшипники», — одна из самых запоминающихся цитат этого культового фильма 80-х.

Если вы работаете личным тренером или инструктором по групповому фитнесу, вас, несомненно, спрашивали, как физические упражнения могут помочь кому-то достичь определенной цели. Если вы хотите весело, но честно ответить на эти вопросы, вы можете направить своего внутреннего Флетча, ответив: «Сегодня это все гормоны».

Эндокринная система регулирует выработку гормонов — химических веществ, контролирующих клеточные функции. Гормоны могут воздействовать на ряд различных клеток; однако они влияют только на те, у которых есть определенные рецепторные сайты. Гормоны контролируют ряд физиологических реакций в организме, включая энергетический обмен, репродуктивные процессы, рост тканей, уровень гидратации, синтез и деградацию мышечного белка и настроение. Гормоны отвечают как за наращивание новых мышц, так и за помощь в сжигании жира, поэтому важно понимать, какие из них высвобождаются в связи с физическими упражнениями, а также понимать физиологические функции, на которые они влияют.

Существует три основных классификации гормонов: стероиды, пептиды и амины (гормоны, модифицированные аминокислотами). Каждый класс гормонов имеет уникальную химическую структуру, которая определяет, как он взаимодействует с конкретными рецепторами.

Стероидные гормоны взаимодействуют с рецепторами в ядре клетки, пептидные гормоны состоят из аминокислот и работают со специфическими участками рецепторов на клеточной мембране, а амины содержат азот и влияют на симпатическую нервную систему.

Гормоны могут быть либо анаболическими, что означает, что они помогают строить новые ткани, либо катаболическими, поскольку они участвуют в разрушении тканей. Термин «анаболические стероиды» часто упоминается как метод обмана, используемый спортсменами, которые хотят улучшить результаты; однако анаболические стероиды на самом деле являются естественными химическими веществами, вырабатываемыми организмом, которые отвечают за стимулирование роста тканей.

Ниже перечислены некоторые важные упражнения и гормоны, а также физиологические функции, которые они контролируют.

Инсулин

Пептидный гормон инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, регулирует углеводный и жировой обмен. Когда уровень сахара в крови повышен, высвобождается инсулин, который способствует накоплению и усвоению гликогена и глюкозы. Инсулин помогает снизить уровень глюкозы в крови, способствуя ее всасыванию из кровотока в скелетные мышцы или жировые ткани. Важно знать, что инсулин может вызывать накопление жира в жировой ткани вместо того, чтобы использовать его для подпитки мышечной активности. Когда начинается упражнение, симпатическая нервная система подавляет выброс инсулина; следовательно, важно избегать продуктов с высоким содержанием сахара (включая спортивные напитки) перед тренировкой, потому что они могут повышать уровень инсулина и способствовать накоплению гликогена, вместо того, чтобы использовать его для подпитки физической активности. Подождите, пока тело не начнет потеть, прежде чем использовать какие-либо спортивные напитки или энергетические гели.

Глюкагон  

Высвобождаемый в ответ на низкий уровень сахара в крови, глюкагон вырабатывается поджелудочной железой для стимуляции высвобождения свободных жирных кислот (СЖК) из жировой ткани и повышения уровня глюкозы в крови, оба эти фактора важны для подпитки физической активности. Когда уровень гликогена истощается во время тренировки, глюкагон высвобождает дополнительный гликоген, хранящийся в печени.

Кортизол  

Кортизол представляет собой катаболический стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками в ответ на стресс, низкий уровень сахара в крови и физическую нагрузку. Он поддерживает энергетический обмен во время длительных тренировок, способствуя расщеплению триглицеридов и белков для создания глюкозы, необходимой для подпитки упражнений. Кортизол высвобождается, когда организм испытывает слишком большой физический стресс или недостаточно восстанавливается после предыдущей тренировки. В то время как кортизол способствует метаболизму жиров, слишком длительные тренировки могут повысить уровень кортизола для катаболизма мышечного белка в качестве топлива, вместо того, чтобы сохранять его для восстановления поврежденных тканей.

Эпинефрин и норэпинефрин  

Эти аминовые гормоны играют важную роль, помогая симпатической нервной системе (СНС) вырабатывать энергию и регулируя функции организма во время кардиореспираторных упражнений. Классифицируемые как катехоламины, адреналин и норадреналин являются отдельными, но родственными гормонами. Эпинефрин, часто называемый адреналином, поскольку он вырабатывается надпочечниками, повышает сердечный выброс, повышает уровень сахара в крови (чтобы подпитывать физические нагрузки), способствует расщеплению гликогена для получения энергии и поддерживает жировой обмен. Норадреналин выполняет ряд тех же функций, что и адреналин, а также сужает кровеносные сосуды в частях тела, не задействованных в физических упражнениях.

Тестостерон  

Тестостерон представляет собой стероидный гормон, продуцируемый клетками Лейдига семенников у мужчин и яичниками у женщин, а небольшое количество вырабатывается надпочечниками обоих полов. Тестостерон отвечает за ресинтез мышечных белков и восстановление мышечных белков, поврежденных физическими упражнениями, и играет важную роль в росте скелетных мышц. Тестостерон работает со специфическими рецепторами и вырабатывается в ответ на физические упражнения, которые повреждают мышечные белки.

Гормон роста человека  

Гормон роста человека (HGH) представляет собой анаболический пептидный гормон, секретируемый передней долей гипофиза и стимулирующий рост клеток. Как и все гормоны, гормон роста работает со специфическими участками рецепторов и может вызывать ряд реакций, включая увеличение синтеза мышечного белка, ответственного за рост мышц, увеличение минерализации костей, поддержку функции иммунной системы и стимулирование липолиза или метаболизма жиров. Организм вырабатывает гормон роста во время циклов БДГ-сна и стимулируется высокоинтенсивными упражнениями, такими как тяжелые силовые тренировки, взрывные силовые тренировки или кардиореспираторные упражнения на уровне или выше уровня лактата в крови (OBLA, второй вентиляционный порог).

Инсулиноподобный фактор роста  

Инсулиноподобный фактор роста (IGF) имеет молекулярную структуру, схожую с инсулином, и стимулируется теми же механизмами, что и выработка гормона роста.

IGF представляет собой пептидный гормон, вырабатываемый в печени и поддерживающий функцию HGH по восстановлению белка, поврежденного во время тренировки, что делает его важным гормоном для стимулирования роста мышц.

Нейротрофический фактор головного мозга  

Нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) — это нейротрансмиттер, который помогает стимулировать образование новых клеток в головном мозге. Производство BDNF тесно связано с производством HGH и IGF — те же упражнения, которые повышают уровень этих гормонов, также увеличивают количество BDNF. Упражнения высокой интенсивности могут стимулировать анаболические гормоны для роста мышц, одновременно повышая уровень BDNF, что может помочь улучшить когнитивные функции.

Понимание того, как упражнения влияют на гормоны, контролирующие физиологические функции, может помочь вам в разработке эффективных программ упражнений для ваших клиентов. Гормоны имеют как краткосрочную, так и долгосрочную реакцию на физические упражнения. В острой фазе сразу после тренировки вырабатываются тестостерон (Т), гормон роста и ИФР для восстановления поврежденных тканей. В долгосрочной перспективе наблюдается увеличение количества рецепторов и связывающих белков, что позволяет более эффективно использовать T, HGH и IGF для восстановления тканей и роста мышц. Для клиентов, которые хотят роста мышц, уровни T, HGH и IGF вырабатываются в ответ на количество механического стресса, создаваемого во время упражнений с отягощениями. Умеренные и тяжелые нагрузки, выполняемые до кратковременной усталости, создают высокие уровни механической силы, что вызывает большее повреждение мышечного белка, что сигнализирует о выработке Т, гормона роста и ИФР для восстановления белка, что приводит к росту мышц.

Хотя существует множество гормонов, ответственных за почти бесконечное число физиологических функций, на перечисленные выше гормоны непосредственно влияет физическая активность, и они играют важную роль, помогая организму адаптироваться к физическим нагрузкам, предъявляемым физическими упражнениями. Многие профессионалы в области фитнеса понимают, что нервная и мышечная системы играют важную роль в определении результатов программы упражнений. Однако реальность такова, что гормоны влияют на многие физиологические адаптации к физической активности. Это означает, что фраза «Сегодня все дело в гормонах» является подходящим ответом на многие вопросы о том, как человеческий организм реагирует на физические упражнения.

Пит МакКолл

Эксперт по здоровью и фитнесу

Пит МакКолл, MS, CSCS, сертифицированный персональный тренер ACE и давний игрок в фитнес-индустрии. Он был отмечен как эксперт в Washington Post , The New York Times , Los Angeles Times , Runner’s World и Self . Он имеет степень магистра в области физических упражнений и укрепления здоровья, а также несколько дополнительных сертификатов и специализаций в NSCA и NASM.

Польза физических упражнений для психического здоровья: при депрессии и не только

Хорошо известно, что регулярные физические упражнения имеют множество положительных результатов для здоровья организма, например укрепляют мышцы, кости, сердце и легкие и помогают предотвратить определенные заболевания.

Одним из часто упускаемых из виду преимуществ является влияние физической активности на психическое здоровье.

Принимая во внимание высокую распространенность тревожности, депрессии и других психических расстройств во всем мире, положительное влияние физических упражнений на психическое здоровье может принести бесчисленное количество людей.

В этой статье мы рассмотрим взаимосвязь между физическими упражнениями, различными психическими состояниями и мозгом, а также то, как диета может повлиять на ваше психическое здоровье.

Хотя на первый взгляд упражнения могут показаться довольно простыми, каждый раз, когда вы отправляетесь на пробежку, посещаете тренажерный зал или участвуете в любой другой физической активности, внутри вашего тела происходит сложный химический каскад.

Этот химический каскад отвечает за несколько положительных эффектов на ваш мозг (1).

Высвобождает нейротрансмиттеры

Когда вы начинаете тренироваться, в зависимости от интенсивности, в вашей нервной системе высвобождается ряд важных химических посредников, называемых нейротрансмиттерами.

Эндорфины и эндоканнабиноиды

Вероятно, эндорфины являются наиболее распространенными нейротрансмиттерами, о которых люди думают в связи с физическими упражнениями. Но менее известные нейротрансмиттеры, называемые эндоканнабиноидами, также играют важную роль в вашем мозгу, когда вы тренируетесь.

Эндорфины блокируют боль и усиливают ощущение удовольствия, а физические упражнения, безусловно, повышают уровень эндорфинов (2).

Но недавние исследования показывают, что чувство эйфории, которое вы испытываете после тяжелой тренировки, может быть результатом совместной работы эндорфинов и эндоканнабиноидов.

Эндоканнабиноиды, в частности, представляют собой группу нейротрансмиттеров, которые, как считается, ответственны за «кайф бегуна» — чувство спокойной эйфории, возникающее после напряженной тренировки (3).

Дофамин

Другим важным нейротрансмиттером, связанным с физическими упражнениями, является дофамин.

Дофамин играет важную роль в том, как вы испытываете удовольствие. Он также отвечает за другие процессы в вашем теле, такие как регулирование частоты сердечных сокращений, циклов сна, настроения, внимания, мотивации, рабочей памяти, обучения и обработки боли (4, 5).

Данные о том, какой тип упражнений лучше всего стимулирует высвобождение дофамина, ограничены, поэтому необходимы дополнительные исследования.

Способствует нейропластичности

Нейропластичность — это способность вашего мозга и нервной системы изменять свою активность в ответ на внутренние или внешние раздражители (6).

Это играет огромную роль в изучении новых навыков, действий и языков.

Некоторые исследования показывают, что физические упражнения могут способствовать нейропластичности за счет усиления определенных сигнальных факторов (7, 8).

Увеличивает поступление кислорода в мозг

Поскольку ваше сердце начинает биться быстрее во время упражнений, оно увеличивает поступление кислорода в мозг.

Это приводит к определенным изменениям в кровеносных сосудах вашего мозга, способствуя потенциальному улучшению исполнительной функции, включая рабочую память, гибкое мышление и самоконтроль (9).

В исследовании 2021 года с участием 48 взрослых с легкими когнитивными нарушениями изучалось влияние физических упражнений на приток крови к головному мозгу. Это самая большая часть мозга, отвечающая за высшие интеллектуальные функции, сенсорные импульсы и двигательную активность (10, 11).

Они обнаружили, что программа упражнений от умеренной до высокой в ​​течение 1 года увеличивала мозговой кровоток и снижала риск дальнейшего ухудшения когнитивных функций.

Это говорит о том, что регулярная физическая активность может улучшить приток крови к важным частям вашего мозга, что, в свою очередь, снижает риск состояний, связанных со снижением когнитивных функций, таких как болезнь Альцгеймера и инсульт (12, 13).

Резюме

Когда вы тренируетесь, высвобождается ряд нейротрансмиттеров, в том числе эндорфины, эндоканнабиноиды и дофамин. Упражнения также способствуют нейропластичности и увеличивают поступление кислорода в мозг.

Регулярные физические упражнения положительно влияют на психическое здоровье.

Вот наиболее распространенные преимущества, подтвержденные исследованиями.

Может снять стресс

Возможно, вас не удивит, что регулярные физические упражнения рекламируются как мощное средство для снятия стресса.

Вы, возможно, испытали это на собственном опыте. Например, может быть, вы пришли домой после крайне напряженного рабочего дня и решили пойти в спортзал, и вдруг почувствовали небольшое облегчение.

Считается, что физические упражнения уменьшают стресс за счет снижения уровня связанных со стрессом гормонов, таких как кортизол и адреналин (14, 15, 16).

Исследования на животных также показали, что регулярные физические упражнения обеспечивают устойчивость к различным стрессовым факторам (14).

Другими словами, физические упражнения не просто помогают справиться со стрессом — они могут, в первую очередь, предотвратить его.

Исследование, проведенное в 2015 году на выборке хорошо тренированных молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что те, кто выполнял 30-минутные упражнения средней интенсивности, были гораздо более устойчивыми к острому стрессовому фактору, чем те, кто не занимался спортом (17).

Таким образом, те, кто занимается спортом, могут лучше справляться с распространенными стрессорами, что может улучшить общее качество их жизни.

Может повысить уверенность в себе

Еще одна польза для психического здоровья, тесно связанная с физическими упражнениями, — улучшение положительного личного имиджа и уверенности в себе.

Несколько исследований показали, что регулярные физические упражнения могут способствовать улучшению образа тела и повышению чувства сострадания к себе (18, 19, 20).

Таким образом, физическая активность может стать отличным способом повысить самооценку и почувствовать себя лучше в своем теле.

Может улучшить настроение

Еще одним положительным эффектом физических упражнений для психического здоровья является их влияние на общее настроение.

Несколько исследований показывают, что регулярная физическая активность связана с более позитивным настроением и уменьшением негативных мыслей (3, 21).

Итак, если вы чувствуете себя подавленным, вы можете быть в одной тренировке от того, чтобы стать более позитивным и победить легкое чувство депрессии.

Способствует улучшению сна

Одним из часто упускаемых из виду факторов поддержания психического здоровья является то, насколько хорошо вы спите ночью.

Хотя на качество сна влияет несколько факторов, особое влияние на него оказывает уровень физической активности.

Обзор 34 исследований, проведенный в 2017 году, показал, что упражнения, независимо от их типа, могут улучшить эффективность и продолжительность сна (22).

Более того, физические упражнения могут улучшить латентность наступления сна или время, необходимое для засыпания (23).

Таким образом, если вы испытываете трудности с получением достаточного количества качественного сна, регулярные физические упражнения — независимо от их типа — могут принести большую пользу.

Может улучшить память и мышление.

В дополнение к многочисленным положительным эффектам на психическое здоровье физические упражнения могут положительно повлиять на ваше мышление и память.

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут повысить ясность ума и улучшить рабочую память и концентрацию внимания (24, 25).

Кроме того, было показано, что физические упражнения помогают уменьшить снижение когнитивных функций у взрослых старше 50 лет (26, 27).

Хотя регулярные физические упражнения могут принести несколько общих преимуществ для психического здоровья, они также могут помочь облегчить симптомы некоторых конкретных психических заболеваний, которые мы подробно рассмотрим ниже.

Резюме

Наиболее общеизвестными и научно подтвержденными преимуществами физической активности для психического здоровья являются снижение стресса, повышение уверенности в себе, улучшение настроения, улучшение качества сна, более острая память и более ясное мышление.

Депрессия является распространенным психическим расстройством во всем мире, и около 5% взрослого населения мира страдают от нее в той или иной степени (28).

Основные симптомы (28):

• подавленное настроение
• потеря интереса к занятиям, ранее доставлявшим удовольствие
• низкая самооценка
• нарушение сна
• мысли о самоубийстве

Многократно доказано, что регулярные физические упражнения помогают справиться с симптомами депрессии, при этом наиболее значительным преимуществом является повышение самооценки , больше удовлетворенности жизнью и меньше негативных мыслей (29).

Фактически, обзор исследований 2018 года показал, что аэробные упражнения, в частности, могут оказывать антидепрессивное действие (30).

Упражнения могут уменьшить депрессивные мысли за счет повышения уровня нейротрофического фактора мозга, важного белка в вашем мозгу, который отвечает за обучение и рост клеток (31, 32).

Хотя было доказано, что аэробные упражнения помогают уменьшить симптомы депрессии, любой тип упражнений — от бега до игры в баскетбол или поднятия тяжестей — вероятно, полезен.

СДВГ — распространенное психическое заболевание (33).

Люди с СДВГ могут испытывать трудности с концентрацией внимания, импульсивное поведение и гиперактивность.

Причиной является дисбаланс нейротрансмиттеров (химических мессенджеров) в головном мозге, прежде всего дофамина (34).

СДВГ часто лечат лекарствами, которые способствуют концентрации внимания и уменьшают импульсивное поведение, но исследования показывают, что физические упражнения могут быть отличным дополнительным методом лечения СДВГ.

В частности, было показано, что физические упражнения помогают регулировать уровень дофамина в мозге, улучшают исполнительные функции и улучшают внимание у детей и взрослых с СДВГ (35, 36, 37).

Хотя в большинстве исследований при лечении СДВГ используются аэробные упражнения, важно включать в свои тренировки комбинацию аэробных (кардио) и силовых тренировок, чтобы максимизировать пользу для здоровья (38).

Несмотря на то, что мы все можем время от времени чувствовать тревогу, генерализованное тревожное расстройство (ГТР) определяется как чрезмерное беспокойство или беспокойство большую часть дня в течение как минимум 6 месяцев.

Некоторые распространенные симптомы ГТР (39):

• беспокойство
• утомляемость
• раздражительность
• бессонница

Распространенными методами лечения являются лекарства, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и медитация.

Одним из альтернативных методов лечения симптомов ГТР являются регулярные целенаправленные физические упражнения.

Фактически, обзор исследований 2018 года показал, что упражнения являются жизнеспособным методом лечения тревожного расстройства, и пришел к выводу, что упражнения с более высокой интенсивностью были более полезными, чем режимы с более низкой интенсивностью (40).

Таким образом, регулярные физические упражнения кажутся жизнеспособным альтернативным вариантом лечения тревожного расстройства в сочетании с назначенными лекарствами.

Биполярное расстройство — это состояние психического здоровья, которое вызывает необычные изменения настроения и уровня энергии, влияет на вашу способность концентрироваться и может влиять на вашу способность выполнять повседневные задачи (41).

Это состояние обычно характеризуется эпизодами депрессии и мании, хотя в некоторых случаях симптомы носят смешанный характер.

Традиционные методы лечения включают препараты, стабилизирующие настроение или нейролептики, и психотерапию.

Было показано, что в дополнение к традиционным методам лечения упражнения помогают справиться с симптомами биполярного расстройства (42).

В частности, регулярная физическая активность может помочь уменьшить перепады настроения и улучшить самочувствие у людей с биполярным расстройством (43).

Многие из лекарств, обычно назначаемых при биполярном расстройстве, указывают увеличение веса как побочный эффект, и регулярные физические упражнения также могут помочь ограничить этот эффект (44).

Обсессивно-компульсивное расстройство — это состояние, которое может вызывать неконтролируемые повторяющиеся мысли (навязчивые идеи) и поведение (навязчивые действия), которые вы испытываете желание повторять снова и снова (45).

В зависимости от степени тяжести это расстройство может повлиять на все аспекты жизни, включая работу, учебу и домашнюю жизнь.

Наиболее распространенным подходом к лечению является медикаментозное лечение, такое как ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией, типом психотерапии, нацеленной на определенное поведение.

Популярным альтернативным методом лечения обсессивно-компульсивного расстройства является систематизированная программа упражнений.

В исследовании 2017 года с участием 56 взрослых с ОКР исследователи отметили значительное уменьшение симптомов ОКР после 12-недельной программы аэробных упражнений. Кроме того, они обнаружили снижение чувства тревоги и депрессии — двух других симптомов, характерных для людей с ОКР (46).

Это говорит о том, что регулярные физические упражнения могут быть полезным дополнительным лечением ОКР.

ПТСР — это состояние, которое может развиться у людей, переживших шокирующее, пугающее или опасное событие (47).

Люди, живущие с посттравматическим стрессовым расстройством, могут испытывать воспоминания, плохие сны или пугающие мысли, связанные с их первоначальным травмирующим опытом. Они также могут легко пугаться, нервничать или иметь проблемы со сном.

Традиционно лечение посттравматического стрессового расстройства включает прием антидепрессантов и психотерапию (разговорную терапию) для преодоления негативных чувств, связанных с травмирующим событием.

В последние годы физические упражнения стали распространенным методом дополнительного лечения.

Несколько исследований показывают, что регулярная физическая активность может помочь уменьшить симптомы посттравматического стрессового расстройства несколькими способами, включая (48, 49):

• снижение чувствительности человека к внутренним сигналам возбуждения
• усиление функции мозга стресс
• способствует нейропластичности

Включение регулярных физических упражнений наряду с традиционными методами лечения, по-видимому, чрезвычайно полезно для устранения симптомов посттравматического стрессового расстройства.

Резюме

Регулярные физические упражнения могут оказывать положительное влияние на некоторые состояния психического здоровья, включая депрессию, СДВГ, генерализованное тревожное расстройство, биполярное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство.

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или уже являетесь опытным спортсменом, есть несколько важных моментов, о которых следует помнить при разработке своего режима, особенно если вы живете с психическим заболеванием.

Некоторые состояния психического здоровья могут мешать чувствовать мотивацию к занятиям спортом. Поэтому создание стратегии, позволяющей оставаться последовательным, может быть очень полезным.

Вот основные советы, которые помогут добиться успеха при разработке программы упражнений:

• Найдите идеальное время суток. Некоторые люди жаворонки, а другим лучше всего тренироваться вечером или ночью. Если вы найдете идеальное время для физической активности, вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка дня.
• Ставьте достижимые цели. Создание достижимых целей очень важно для сохранения мотивации. Ставьте маленькие цели и празднуйте эти победы.
• Включите упражнения, которые вам нравятся. Может быть трудно поддерживать мотивацию к занятиям спортом, если вы не получаете удовольствия от того, чем занимаетесь. Выбирайте упражнения, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, и старайтесь получать удовольствие от их выполнения.
• Тренируйтесь с другом или в группе. Тренировка с другом или группой может просто дать вам мотивацию и ответственность, необходимые для того, чтобы оставаться последовательным.
• Работа с персональным тренером. Если это вариант для вас, профессиональная помощь в выполнении упражнений может повысить мотивацию и побудить вас получать максимальную отдачу от каждого занятия и продолжать возвращаться.

Резюме

Ставьте достижимые цели и делайте тренировки приятными. Вы получите наибольшую пользу для психического здоровья от упражнений, если найдете то, что вам нравится делать, и сохраните привычку в долгосрочной перспективе.

Ваша диета — это часто упускаемый из виду фактор, который, несомненно, может повлиять на ваше психическое здоровье.

Хорошо известно, что питательная диета может способствовать здоровому составу тела, регулировать уровень энергии и способствовать снижению риска некоторых заболеваний (50, 51, 52).

Кроме того, многочисленные исследования показывают, что хорошо сбалансированная диета может способствовать укреплению психического здоровья и может помочь предотвратить определенные психические расстройства, такие как депрессия и тревога (51, 53, 54, 55).

Вот несколько возможных способов оптимизировать свой рацион для поддержания психического здоровья:

• Сосредоточьтесь на полезных жирах, таких как авокадо, ореховое масло, оливковое масло и жирная рыба.
• Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов.
• Включите много фруктов и овощей — не менее двух порций и трех порций в день соответственно.
• Старайтесь потреблять достаточное количество клетчатки, сосредоточившись на сложных углеводах или цельнозерновых продуктах.
• Выбирайте постные белки, такие как курица, рыба, тофу, индейка и нежирные куски говядины или свинины.
• Пейте много несладких напитков, чтобы избежать обезвоживания.

Сосредоточив внимание на этих шести факторах, вы можете помочь сохранить свое психическое здоровье с помощью диеты, поддерживать здоровый состав тела и достаточный уровень энергии, а также снизить риск некоторых заболеваний.

Психические расстройства затрагивают значительную часть населения мира.

Лекарства и психотерапия являются распространенными традиционными методами лечения, но было показано, что регулярные физические упражнения являются многообещающим дополнительным подходом к лечению.

Упражнения способствуют высвобождению гормонов в головном мозге, что может способствовать уменьшению стресса, повышению уверенности в себе, улучшению настроения, улучшению качества сна, а также более острой памяти и мышлению.

В частности, регулярные физические упражнения могут положительно повлиять на многие состояния психического здоровья, включая депрессию, СДВГ, генерализованное тревожное расстройство, биполярное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство.

Последовательность важна, когда вы тренируетесь для улучшения психического здоровья. Может быть полезно ставить достижимые цели, находить идеальное время дня для упражнений, включать упражнения, которые вам нравятся, и, возможно, даже тренироваться с другом.