Отжимания на брусьях – правильная техника выполнения отжиманий
Привет друзья, в сегодняшнем обзоре я расскажу про выполнение простого, но крайне эффективного упражнения, которое, можно выполнять практически где угодно! Казалось бы, что может такое элементарное упражнение как отжимания на брусьях? Ещё со школы оно нам знакомо, но очень часто оно недооценивается.
Основная причина этой несправедливости – простота и доступность. Кажется, что такое упражнение пригодно только для детишек во дворе и никак не подойдёт для настоящего спортсмена. Но! Это далеко не так! Попытаемся разобраться.
Мы все знаем, (надеюсь это так) что наибольшим эффектом для роста массы и силы обладают многосуставные упражнения – те, в которых задействуется как минимум два сустава. А что же, отжимания на брусьях не такие? В них работают локтевые, плечевые и грудинно-ключичные суставы. Тогда получается, что и обычные отжимания – высокоинтенсивное и эффективное многосуставное упражнение.
Как указал выше, в отжиманиях на брусьях задействованы три пары суставов.
- В локтевом суставе происходит сгибание и разгибание. Нагрузка на суставные поверхности несколько отличается в зависимости от того, куда направлены локти при отжиманиях. Об этом несколько позже.
- В плечевых суставах выполняются сгибание и разгибание с небольшим отведением и приведением (амплитуда последнего также зависит от направления локтей).
- В грудинно-ключичном суставе происходит вращение вокруг так называемой сагиттальной оси (латинское слово «sagitta» означается «стрела») – так называют условную ось тела, которая проходит сзади вперёд, как стрела, пронзившая тело.
Также задействуются луче-запястные суставы, но с небольшой амплитудой. И мелкие суставы кисти – в основном в стабилизации кисти и всего тела.
Основными работающими мышцами считаются трёхглавая мышца плеча, передние пучки дельтовидной и вся большая грудная. Трицепс плеча состоит, что следует из названия, из трёх головок: длинной, латеральной (находящейся дальше от срединной линии тела) и медиальной (находящейся ближе к срединной линии тела).
Работа этих трёх головок в отжиманиях на брусьях сводится к разгибанию согнутой в начале движения руки, а также длинная головка несколько приводит плечо к туловищу. Для понимания физиологически правильной и максимально безопасной техники нужно понимать плоскость, в которой происходит движение.
Отжимания на брусьях техника выполнения
Связочно-суставной аппарат человека приспособлен ко многим движениям и многое способен выдержать. Но, в случае выполнения движения на грани с ненормальным под нагрузкой, вероятность травмы сильно возрастает. Лучше всего себя локтевой сустав в этом упражнении буде чувствовать, если брусья располагаются несколько шире плеч и локти отведены от туловища.
Оптимально небольшое отведение. Если представить, что плотно прижатые к корпусу локти находятся под углом 0°, то для природного движения локти должны быть отведены на 15-25°.
Суставы «не любят» полного разгибания, до так называемого «замыкания». При этом они сильно изнашиваются, и быстро может развиться артроз.
Для того, что бы этого избежать, в верхней точке нужно останавливать движение буквально несколько раньше полного разгибания.
Для того, что бы этого избежать, в верхней точке нужно останавливать движение буквально несколько раньше полного разгибания.Это касается и движения вниз. Однозначно нужно опускаться ниже параллели плеча с горизонтом, но не следует «складывать» руку пополам. Когда между плечом и предплечьем образуется 45°, то самое время остановится.
Говоря о работе большой грудной мышцы и передних пучков дельт, необходимо лишь отметить, что они работают не совсем в полной амплитуде. Особенно это касается дельтовидных мышц. Грудные возможно проработать по полной, но для этого необходимо сильно согнуть руку в локтевом суставе. Но это, как указал, настоятельно не рекомендую. Работа в этой паре мышц направлена на разгибание и приведение плеча. То есть, не сильно отличается от таковой трицепса. Лишь выполняется под иным углом.
Правильная техника отжиманий на брусьях
Исходное положение – вис на брусьях, тело полностью выпрямлено. Если хотите несколько больше нагрузить грудные мышцы, то можно наклонить голову вперёд, а ноги согнуть в коленных суставах и отвести назад.
То есть, тело оказывается изначально несколько наклонено вперёд.
Для небольшого смещения нагрузки на трицепсы необходимо сделать обратное: голову держать прямо, а согнутые в коленных суставах ноги переместить перед собой. Не стоит слишком далеко смещать ноги, так как это мало изменит нагрузку, но может сделать упражнение очень неудобным и неприятным, а иногда и травматичным.
Далее всё довольно просто. Сгибая руки в локтевых суставах, опускайтесь вниз до уровня, который оговаривался выше. В нижней точке задерживайтесь на 1-2 секунды для растяжения мышц. Затем плавно, без рывков и раскачиваний поднимайтесь, разгибая предплечье. Опускаясь нужно сделать вдох. А, начиная подъём, – выдох.
Оптимальное количество раз 12 — 20. Когда такая нагрузка окажется низкой, то необходимо добавлять вес. Для этого достаточно на надёжно закреплённый пояс закрепить дополнительный вес. Начать желательно с 2.5 — 5 кг, а далее постепенно повышать его. Здесь уже количество повторов индивидуально и зависит от вашей текущей тренировочной программы.
Травмы при отжиманиях на брусьях
Чаще всего возникают такие состояния как эпикондилиты и синовииты. В большинстве случаев такие заболевания не возникают за один-два месяца, а развиваются в течение довольно длительного времени.
Что бы долго не распространятся и не вдаваться в подробности, скажу только, что спортсмен должен обратить внимание на две вещи: незначительные болевые ощущения и снижение амплитуды движения в суставе при выполнении упражнений. Уже эти симптомы являются достаточным поводом для обращения к врачу. Ещё одним симптомом является появление хруста при движениях в суставе.
Основными принципами лечения, которое, скорее всего, назначит врач, являются иммобилизация (обездвиживание) эластическим бинтом, гели и мази с противовоспалительными препаратами, а в более тяжёлых случаях – внутрисуставное введение различных лекарственных веществ.
Что касается иммобилизации. Если возникли перечисленные симптомы, то можно попытаться самостоятельно предпринять элементарные мероприятия – бинтование сустава.
Описывать технику здесь не буду, тем более интернет предоставляет доступ к широкому кругу подробных и доходчивых руководств.
Однако не стоит переусердствовать. Большинство специалистов не рекомендуют длительно фиксировать бинтом сустав. Достаточно в течение 3-4 часов в день. Более длительная фиксация может спровоцировать развитие нестабильности в суставе и некоторым другим, не менее неприятным, последствиям.
Таким образом, при выполнении отжиманий на брусьях, как и при выполнении какого-либо упражнения, очень важно помнить о технике и биомеханике движения. Это позволит уменьшить вероятность возникновения внезапной травмы или хронического заболевания. Куда легче приучить себя правильной технике, чем потом вылечить болезнь.
С уважением, Алексей Динулов
Как научиться отжиматься на брусьях. Техника выполнения.
100% результат
В данной статье приведена методика, благодаря которой вы со 100% вероятностью научитесь отжиматься на брусьях.
Все, что вам нужно, это ознакомиться с подводящими упражнениями и придерживаться программы тренировок
Содержание
- Отжимания с нуля
- Видео
- Работа в гравитроне
- На брусьях с резинкой
- Отжимания от скамьи в упоре сзади
- Отжимания от пола
- Программа тренировок
Обучающее видео
Исчерпывающее видео про технику. Нужно ли выполнять отжимания в грудном стиле? Как не получить травму? Какой наиболее эффективная вариация для максимальной работы мышц? Обо все этом ниже.Учимся работать на брусьях
Техника и нюансы
Брусья и гравитрон
Отжимания в гравитроне укрепляет и развивает мышцы плечевого пояса.
В работе активно участвуют грудные мышцы, дельты и трицепсы.
Одни только тренировки в этом тренажере помогут вам приблизиться к желаемому результату.
Работа с гравитроном
Тренажере с противовесом
Работа с резинкой
Резиновые петли создают противовес, благодаря которому снижается нагрузка на мышцы, и даже если вы не способны отжаться ни разу, то с резинкой вам удастся это сделать. На видео продемонстрированы различные виды петель и правильное обращение с ними.Брусья с резиновыми петлями
Виды петель
Отжимания от скамьи в упоре сзади
Это очень хорошее упражнения, в нем задействованы те же группы мышц, что и в отжиманиях на брусьях, но является более щадящим вариантом этого упражнения. Для увеличения нагрузки, можно положить блин (отягощение) на ноги и работать с ним. После нескольких недель тренировок, попробуйте выполнить первое отжимание на брусьях.
Отжимания от лавки сзади
Техника выполнения
Отжимания от пола
Благодаря обычным отжиманиям, вы с легкостью освоите и брусья. Но ничего не бывает просто так, требуется регулярные тренировки, без самообмана. Выполняйте движения с полной амплитудой, старайтесь опуститься как можно ниже.Отжимания от пола
Исчерпывающее руководство
Виды
20 разновидностей упражнения
Программа тренировок
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Отжимания от пола | 5 | 10 |
| В гравитроне или с резинкой | 5 | 10 |
| От скамьи | 5 | 10 |
Отдых между подходами — 3-5 минут.
Что такое Barre Workout?
Новый взгляд на силу с 2001 года
В течение двух десятилетий метод грифа строит более сильные тела с помощью сложных barre-тренировок, которые придают силу каждому движению. Каждое упражнение тщательно разработано, чтобы преобразить ваше тело с помощью тренировок с большим количеством повторений и низким уровнем сопротивления. С элементами пилатеса, йоги и других силовых тренировок, объединенных в балетную barre-тренировку, вы ощутите немыслимую гибкость, четкость всего тела и выносливость, повышающую метаболизм, которая сохраняется еще долгое время после занятий.
НАЙДИТЕ СВОЮ СТУДИЯ
Barre-занятия, разработанные и проверенные, чтобы надрать вам задницу и привести ее в тонус.
Это не просто еще одна barre-тренировка — мы занимаемся станком по-другому, и это хорошо.
Интервальный формат каждого занятия предназначен для повышения частоты сердечных сокращений при одновременном повышении сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Несмотря на то, что каждое barre-занятие уникально, вы всегда можете рассчитывать на личный опыт тренировок в энергичной групповой фитнес-среде. Ваше тело, ваша barre-тренировка. В The Bar Method нет двух одинаковых занятий, и именно в этом непредсказуемом разнообразии происходит трансформация. Форматы занятий различаются по продолжительности, дизайну и опыту, поэтому обязательно ознакомьтесь с предложениями классов вашей студии.
ФОРМАТЫ НАШИХ ЗАНЯТИЙ
Упражнения Barre, которые работают так же усердно, как и вы.
В баре мы работаем умнее и усерднее. Каждое barre-упражнение использует научный подход для максимального сжигания мышц и минимизации нагрузки на суставы. Движения заставят вас «работать мышцами», используя минимальный диапазон движений, который зависит от контроля, а не импульса.
Мы не делаем легко в барном методе, и когда вы думаете, что не можете опуститься ни на дюйм ниже, вы можете растянуть и удлинить мышцы, которые только что работали — это та же техника, которую используют танцоры, чтобы удлинить свои мышцы. ноги.
Результаты, которые выглядят так же хорошо, как и выглядят.
Преимущества barre-тренировки неизбежны, но преимущества тренировки Barre Method безграничны. На самом деле, ученики Бар-метода нередко видят замечательные результаты уже через несколько недель последовательного посещения занятий. Все заметят физические результаты, но магнитная энергия заставит вас вернуться.
НАЙДИТЕ СВОЮ СТУДИЯ
Более смелый способ забеременеть.
От упражнений до хореографии, все было создано с учетом ВАШЕГО тела. В отличие от других barre-тренировок, наши barre-инструкторы проходят тщательную подготовку, которая включает в себя всестороннее обучение анатомии человека и регулировкам. Каждое упражнение тщательно изучается физиотерапевтами, которые гарантируют, что каждое движение демонстрирует точность балетного класса и силу тренировки всего тела.
На связи!
Получите лучшие barre-инструкции в любом месте и в любое время!Адреса студий
У нас около 100 барре-студий, расположенных в США и Канаде!
НАЙДИТЕ СВОЮ СТУДИЯ
БАР ОНЛАЙН
Превратите свой дом, офис или гостиничный номер в личную студию!
ПОПРОБУЙТЕ СЕГОДНЯ
Откройте для себя оригинальные тренировки Barre
Не просто занятия barre. Лучший barre-класс.
Все, кто проходит через двери The Bar Method, разные. Некоторым нравится побег. Другим нравится ожог. Но одно остается неизменным – бесконечное стремление к более сильному телу и более здоровому самоощущению. Испытайте тренировки всего тела с лучшими в barre-бизнесе.
Найдите свою Barre Studio
Около 100 офисов в США и Канаде.Найдите свою студию
Запишитесь на онлайн-курс
Тренируйтесь где угодно, в удобное время.Попробуйте онлайн-бар сегодня
Решительно
Отзывы
Я поражен, как быстро мое тело стало более подтянутым и гибким; Я чувствую себя таким здоровым.
— Бет, гора Кармель,
Мне нравится, что инструкторы не торопятся, чтобы узнать вас по имени, и стараются изо всех сил вносить вам исправления, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждого упражнения. Я всегда чувствую, что они подбадривают меня, чтобы я превзошел свои личные пределы.
— Келли, Чикаго Луп
Когда я в классе, это «время для меня», и я сосредоточен на силе, гибкости, форме и оттачиваю свою внутреннюю конкурентоспособность. Я заставляю себя, и когда я вижу и чувствую результаты, я чувствую себя фантастическим, состоявшимся и сильным.
— Киера, Риджвуд
Я доверяю Бару, чтобы держать меня в форме и выглядеть сексуально, поэтому независимо от того, чем я занимаюсь, я готов к этому! Я могу прыгать на велосипеде, карабкаться по скалам, заниматься серфингом в океане, потому что я в хорошей физической форме!
— Полин, Ньюпорт-Бич
Мне нравится, что спустя год и более 100 занятий я все еще испытываю трудности и узнаю что-то новое на каждом занятии!
— Эмили, Сент-Огастин
Товарищество с женщинами всех уровней очень вдохновляет и заставляет меня возвращаться!
— Регина, Солт-Лейк-Сити
Как физиотерапевт, я доволен тем, как инструкторы Bar Method уделяют такое пристальное внимание механике тела, используемой в классе, и насколько хорошо они осведомлены о мускулатуре, используемой для каждого упражнения.
— Трейси, Хайленд-Парк
С первого дня, когда я вошел, все сотрудники были очень дружелюбны и приветливы. Они даже узнали мое имя сразу. Мне нравится, что учителя бросают мне вызов и поправляют мою форму, чтобы я делал это правильно и не причинял себе вреда.
— Кристалл, Тампа
Благодаря этой тренировке я стал лучшей версией себя! #Подтянутый #Удлиненный #Энергичный #Позитивный #Сильный #Гибкий #Мощный #Счастливый
— Эмили, Бруклин
Мощный
Другой вид горения.
Никакая другая barre-практика не дает таких результатов, как мы. Это потому, что наши движения разные, наши инструкторы разные — весь наш метод другой.
Чего ожидать
20+ лет
Сильный
Миллионы из
Проведенных занятий
Миллиарды из
сожженных мышц
Найдите свое местоположение
Вы не знакомы с барным методом?
Идеально.
