Частичная амплитуда – варианты и применение
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Давайте на примере жима штанги лёжа разберём, что такое частичная и полная амплитуда. Полная амплитуда — это когда вы опускаете штангу до груди и выжимаете её на прямые руки. Тут всё просто. Частичная — когда вы не касаетесь штангой груди или когда не выжимаете её на прямые руки. То есть укорачиваете амплитуду сверху или снизу движения. Думаю, что теперь вам понятно, что есть два варианта частичной амплитуды. Когда вы не опускаете снаряд до конца вниз и работаете в верхней фазе амплитуды (назовём его условно «верхний вариант»). И когда вы не поднимаете снаряд до конца вверх и работаете в нижней фазе амплитуды («нижний вариант»). Верхний вариант К верхнему варианту относятся все так называемые полуприседания, тяги становые с плинтов, дожимы (жимы с подставки на груди), подтягивания не до перекладины. Основная цель «верхнего варианта» — увеличить вашу силу. Так как при такой технике выполнения упражнения вы можете поднять больший вес. Допустим, если классическим способом вы приседаете 200 кг, то полуприседы вы сможете сделать с весом 220 кг. Ну и так далее. Также такой вариант частичной амплитуды используют для отработки верхней фазы движения в соревновательных упражнениях пауэрлифтинга. Этот вариант я не советую новичкам. Так как масса мышц в этом случае почти не увеличивается. А что касается силы – она на первых порах и так будет расти. Кроме этого, такой способ предполагает большие веса. А для этого нужно иметь хорошо тренированные сухожилия и связочный аппарат. Чем новички похвастаться не могут. Нижний вариант Тут всё немного сложнее. Все те варианты, когда вы не даёте вашим мышцам до конца растянуться – это «нижний вариант». Как вы уже поняли, такой способ не даёт вашим мышцам отдохнуть. Так как работающие мышцы находятся постоянно в сокращённом состоянии и быстро устают. Если классическим вариантом вы можете выжать штангу 100 кг 10 раз, то «нижним вариантом» вы сделаете всего 6 — 7 повторений. Зачем же он тогда нужен? Этот вариант частичной амплитуды позволяет наращивать мышцы с меньшими энергозатратами. Как многие из вас знают, степень роста мышцы зависит от того, насколько сильно мы истощим её ресурсы во время упражнения. Так вот, выжимая штангу 100 кг на 10 раз классическим вариантом, наши мышцы устают так же, как и 6 – 7 раз при частичной амплитуде «нижним вариантом». То есть эффект роста мышц будет одинаковым!  «Верхний вариант» облюбовали пауэрлифтеры, для которых сила мышц – это решающий фактор. «Нижний вариант» широко используют бодибилдеры. Ведь он позволяет получить тот же объём мышц при меньших энергозатратах. А это, согласитесь, важный фактор. Ведь силы на тренировке быстро убывают. Но, опять-таки, не советую использовать этот вариант новичкам. Можно увлечься и так забить свои мышцы, что потом неделю двигаться не сможете. Позанимайтесь в зале хотя бы несколько месяцев, прежде чем внедрять этот вариант частичной амплитуды в практику. ВыводИспользуйте частичную амплитуду в зависимости от ваших целей. Сила – «верхний вариант». Масса – «нижний вариант». Но не забывайте, что основой вашего тренинга всё равно должны стать упражнения с полной амплитудой. Если узнали хоть что-то новое и полезное, делитесь этой статьёй с друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Частичная и полная амплитуда движений.
Революция в тренировках!Частичная или полная или, как ещё говорят, максимальная амплитуда движений. В чём заключается революция в тренировках?
Хотя бы в том, что, вопреки распространённому мнению, все мы делаем базовые упражнения именно с частичной амплитудой! Изучите данное видео и эффективность ваших тренировок по фитнесу и бодибилдингу возрастёт в разы!
Внимание! Это самое главное видео которое Вы в принципе можете посмотреть. Чего по большому счету мы все хотим от тренажерного зала?
Да одного и того же – накачать себе красивое тело и не получить при этом травму своих мышц и суставов. Получить замечательную форму без вреда для здоровья вот о чем сегодняшнее видео, результативность и безопасность ваших тренировок!
Это видео о том с какой амплитудой эффективно выполнять упражнения, то есть грубо говоря насколько большим должен быть диапазон движения и насколько сильно вам нужно растягивать мышцы в том или ином упражнении.
Многие тренеры, чемпионы по бодибилдингу и просто товарищи по залу, часто дают Вам советы, которые способны убить Ваше здоровье и уничтожить Ваши суставы, после чего на бодибилдинге будет поставлен крест – надолго или даже навсегда! И даже если вы не сразу травмируетесь, Ваш прогресс, из за неправильной методики тренировки будет минимальным.
После чего эти люди повернуться к вам спиной – никто не возьмет на себя ответственность ни за полученную вами травму, ни за потраченное время без того или иного прогресса, во всем будете виноваты вы сами и эти же советчики и доброжелатели будут насмехаться над вашими неудачами.
Посмотрите это видео до конца и это не произойдет с Вами, шансы накачаться без травм увеличатся во много раз.
Разместите его на своей странице соцсети или на своем сайте, и вы поможете сотням людей спасти свое здоровье, а здоровье это самое ценное!
А теперь за дело!
Если мы говорим об амплитуде то Вас должны интересовать только 2 вещи:
- Какая амплитуда движения даст вам больший результат в росте мышц
- С какой амплитудой будет более вероятно заполучить травму, и потерять возможность тренироваться на длительный период времени.
Многие спортсмены боятся что без растяжения мышц не произойдет их рост, что без растяжения мышечных волокон увеличиться сила.
Но страхи это не тот фактор который должен влиять на методику стренировок спортсмена. Остальные факторы, например мнение товарищей по залу, каких-то тренеров для вас также должно быть вторичны. Поэтому я предлагаю Вам подключить логику и решить для себя что есть правда и что нет.
Как тренироваться, вопрос сложный и не однозначный, и я более 20 лет искал ответы, и вижу что многие бодибилдеры закончили свою длительную карьеру, так и не поняв почему они выполняли упражнения с той или иной амплитудой и почему дело закончилось увы, отрывом квадрицепса или другой мышцы.
Давайте ответим на несколько вопросов, а потом уже вы узнаете что я решил для себя.
Вопрос №1 Во всех ли упражнениях наши мышцы имеют фазу растяжения?
Существует заблуждение что во всех упражнениях выполняемых с полной амплитудой происходит максимальное растяжение мышц, поэтому все упражнения нужно делать с полной амплитудой и тогда мышцы будут расти.
Заблуждение происходит из за незнания биомеханики, и непонимания факта, что в подавляющем большинстве упражнений амплитуда природно ограничена и движение само по себе частично, то есть оно короткое, происходит с малым диапазоном движения и почти без растяжения мышц.
Давайте подумаем какие знаменитые базовые и изолирующие упражнения не дают растяжения мышц, и выполняются с короткой амплитудой
Тяга Ятса- очень известное упражнение, выполняется без сильного растяжения широчайших мышц, спортсмен тянет вес лишь слегка наклонившись вперед.
Тяга Ли Хени – известное упражнение для задней дельты, выполняется с ультракороткой амплитудой и вообще без растяжения задних дельт.
Тяга стоя к подбородку как узким так и широким хватом не дает растяжения передних и средних дельт, растягивается только трапециевидная мышца.
Но увы тягу часто используют именно для дельтовидных, хотя растяжение мышц вообще не происходит.
Уверяю Вас мы можем найти множество упражнений для каждой мышечной группы без растяжения целевой мышцы, и мы можем нарастить массу всех мышечных групп только этими упражнениями.
Получается для роста мышечной массы, максимальное растяжение мышц вообще не обязательно. Так как зачастую самые эффективные упражнения происходят с частичным или минимальным растяжением мышц.
Возникает Вопрос №2 Могут ли упражнения, выполняемые с ограниченной или частичной, или неполной амплитудой движения, и без максимального или сильного растяжения мышц давать такой же отличный рост и силы и мышечной массы, как и упражнения с большой амплитудой или сильным растяжении мышц?
Если мы возьмем 3 самые проверенные, самые эффективные базовые упражнения, которые точно дают рост силы и массы мышц, то это будет жим лежа, становая тяга, и приседания. Как же эти упражнения выполняются на соревновательном помосте до максимального растяжения мышц, или скорее с частичным растяжением мышц?
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – не дает максимального растяжения мышц, так как у вас есть ограничитель собственная грудь в которую упирается гриф штанги, кроме того на соревнованиях спортсмены выполняют мост, и сводят лопатки что еще больше ограничивает растяжение грудных мышц.
Становая тяга со штангой как классика так и тем более сумо не дает максимального растяжения мышц поясницы и бедер, иначе бы тягу на соревновательном помосте выполняли стоя на возвышении и не используя большие блины.
Приседания со штангой тоже не выполняются с максимальной амплитудой, по правилам вы должны опуститься чуть ниже прямого угла между бицепсом бедра и голенью. Но человек до полного растяжения мышц может сесть куда глубже, как говорится попой в пол. И все таки приседают с неполной амплитудой.
Получается, что здравый смысл и необходимость оградить спортсменов от травм привели к выбору упражнений с ограниченной амплитудой.
И тут мы с вами выяснили важную вещь, полная амплитуда в самых базовых упражнениях (приседе становой и жиме лежа) не дает полного растяжение мышц, то есть на самом деле идет речь о частичной амплитуде. Выполняя эти упражнения мы привыкли считать что амплитуда полная, но если посмотреть на это с научной миологической точки зрения мы работаем с частичной амплитудой с точки зрения растяжения мышц.
И что самое интересное именно базовые упражнения дают наибольший прирост массы.
Получается некоторые упражнения имеющие ограничение, даже выполняемые с якобы амплитудой являются упражнениями с частичной амплитудой. По сути противники частичной амплитуды не имеют элементарного понимания биомеханики движения. Вы уже тренируетесь с частичной амплитудой, без максимального растяжения мышц, нравится вам это или нет.
Существует гриф для жима лежа, дающий максимальное растяжение грудных, он имеет изогнутую форму, но что то я ни разу не видел чтобы его использовали. А зачем если грудные растут и при обычных жимах, да и травматизм при этом меньше.
Итак мы с вами установили что упражнения выполняемые с ограниченной амплитудой движения, и без максимального или сильного растяжения мышц несомненно дают хороший рост и силы и массы
Выходит мы уничтожаем миф бодибилдинга
Что любая из техник, так же как и любая схема тренировок имеет место быть.
И что частичные повторения — это всего лишь малая часть, которая входит в нашу программу
тренировок, но вовсе не основа.
Так как многие спортсмены думая что используют максимальную амплитуду на самом деле не используют полный диапазон движения в большинстве упражнений на постоянной основе, и тем не менее растут.
Вопрос 3. Мы поняли что рост мышц происходит и при не максимальной амплитуде, но используют ли ведущие бодибилдеры короткую, или суперкороткую амплитуду?
Посмотрите на тренировки Арнольда Шварценеггер, Ли Хени, Рони Колмана, Джея Катлера, Кая Грина, Дориана Ятса и Фила Хита что же объединяет их кроме того что все они, мистеры Олимпия?
Мне достаточно было порыться 5 минут в youtube чтобы увидеть
Как Кай грин в своем фильме «убийственная тренировка ног перед Олимпией 2009» выполняет упражнение для икр с амплитудой в 2 сантиметра, Рони Колман на своем знаменитом видео делает жим ногами в четверть амплитуды с весом более чем в тонну, Дориан Ятс выполняет тягу к поясу лишь слегка наклоняясь вперед что уменьшает растяжение широчайших мышц.
Арольд в своей энциклопедии учит тренироваться с очень частичной амплитудой для большего роста плеч, ограничивая движение на 80% и утверждает что именно это даст максимальный рост дельт.
Фил хит в своем видео «операция сэндоу» о том как он борется за высшую награду, выполняет приседания и жим ногами с очень короткой амплитудой.
Всего нескольких мистеров Олимпия. Но я просто не хотел тратить Ваше время, не 7 и не 70, и практически все профи, включая тех которые выступают за максимальную амплитуду, которые учат что рост мышц это только полная амплитуда, сами часто тренируются с частичной амплитудой. Как только возникает необходимость тренировать ту или иную мышцу без боли, без травмы, добиться большего роста силы или массы, и сразу спортсмен интуитивно выполняет движения в поламплитуды, а то и меньше.
Вопрос 4. Действительно ли растяжение мышц опасно?
- Любая динамическая тренировка мышц строится на их растяжении и сокращении, и если максимальное сокращение мышцы не столь опасно, то максимальное растяжение мышцы очень и очень опасно.
Тут не нужны доказательства, попробуйте сесть в поперечный шпагат, если вы растянете свои мышцы слишком сильно вы сразу получите травму.
Занимаясь единоборствами я много просидел в поперечном шпагате, и знаю о чем я говорю.
Вот только растягивая наши мышцы по максимуму с помощью гантели или штанги или тренажера вы гораздо больше рискуете, чем занимаясь обычным стретчингом.
Если вы до сих пор этого не понимаете, задумайтесь о том что такое мышцы.
Согласно словарю мышцы – это органы тела животных и человека, состоящие из упругой, эластичной мышечной ткани.
Давайте возьмем любую упругую эластичную ткань и попытаемся ее порвать, например резинку той или иной длины.
Попробуем растянуть ее на четверть, ничего, на половину, ничего.
Теперь давайте растянуть ее по максимуму, что же будет? Что же произошло?
Итак если наши мышцы это эластичные ткани организма и мы проводим аналогию с любой эластичной тканью, в данном случае с порванной резинкой, если вы хотите порвать ткань или резинку и с того или иного материала просто возьмите и растяните под большой нагрузкой.
Именно это вы и делаете со своими мышечными тканями когда пытаетесь их растянуть по максимуму работая с весом. Именно поэтому частичные повторения с большим весом более безопасны чем максимальное растяжение мышц со средним весом
На протяжении многих лет, я посвятил себя тренировкам в упражнении жим гантелей, опасаясь травм, я выполнял жим гантелей с неполной амплитудой, это привело к росту моих грудных мышц на фоне полного отсутствия трам. Но вот однажды я понял что уже давно не повышаю вес, в жиме гантелей и решил опустить поглубже. Получше растянуть мышцы, на второй или третей тренировке я потянул грудную мышцу.
Вы можете предположить, что мои мышцы утратили эластичность, ничего подобного, выполнив тяжелый сет я всегда брал вес на 20% меньше у выполнял упражнение с более глубокой амплитудой, так что с растяжкой грудных у меня было все ок.
В течении 20 лет я тренировался с применением частичной амплитуды, при этом за это время при одной тренировке в неделю у меня получилось 1000 занятий.
Все они прошли без каких-либо травм. Но как только я начал тренироваться по-другому, как все, растягивая грудные, я сразу получил травму. Думаю это не совпадение.
Вы когда нибудь слышали про полный отрыв груди и бодибилдеров?
Это страшная боль, и травма на всю жизнь, это перекос в жиме, когда ты жмешь и одна рука намного слабее другой, это синяк на все тело, и самое страшное ты остаешься с одной сиськой Если сразу не сделаешь обширную, серьёзную и дорогостоящую операцию.
Я четко и достоверно знаю по меньшей мере 6 чемпионов по бодибилдингу и пауэрлифтингу получивших отрыв большой грудной мышцы.
Очень опытные и титулованные спортсмены, могут не понимать биомеханики движений, и не осознавать опасность растяжения мышц.
Среди этих шестерых опытных спортсменов и есть и чемпионы мира по бодибилдингу, такие как Сергей Духота, Александр Федоров….!
А теперь ответьте на мой вопрос, как вы думаете с какой амплитудой выполняли жим лежа эти шестеро? С полной или с частичной? Вы когда нибудь слышали чтобы кто то порвал мышцы выполняя упражнение с неполной амплитудой?
Похоже, что это не просто большая, а очень большая редкость, я о такой даже и не слышал.
Разместите это видео на своей странице в соцсети, и возможно кто то не получит это страшную травму. Пожалуй самую распространенную из тяжелых травм в бодибилдинге.
К сожалению люди будут тренироваться травмируя себя и через 10 и через 20 лет, но мы можем спасти хотя бы несколько человек, и для этого нужно только посмотреть это видео до конца, и рассказать его другим!
Каким же образом частичная амплитуда защищает наши связки и сухожилия?
При выполнении ряда упражнения сухожилия и связки получают неравномерную нагрузку. В начале выполнения движения нагрузка на суставы и сухожилия максимальна, а в середине выполнения движения естественная. Именно в начале движения атлеты чаще всего разрывают свои связки, потому как именно в этом этапе нагрузка максимальна для них. Поэтому когда вы работаете с новым, более тяжелым чем обычно весам, то стоит подумать о связках, и еще сильнее уменьшить амплитуду.
А теперь пару практических советов в каких упражнениях вам стоит ограничить амплитуду, а в каких это можно делать только для дополнительного роста мышц
- Но разводка гантелей стоя и сидя вообще не дает растяжения дельтовидной мышцы так как движение ограничено вашими бедрами.
- Разводка гантелей лежа опасна так как возможно растяжение грудных мышц
- Разгибание рук стоя не дает опасного максимального растяжения бицепсов рук, так как движение ограничено вашим телом.
- Разгибание рук сидя на скамье Скотта дает опасное растяжение так как естественного ограничения нет.
- Жимы лежа на наклонной и горизонтальной скамье, и другие виды жимов со штангами, гантелями и в тренажерах. Тут все зависит от длины ваших рук и формы грудной клетки, если у вас короткие руки и бочкообразная грудь то для вас касание штанга груди безвредно и комфортно, работайте так. Но если у вас высокий рост, впалая грудь и вы не умеете работать с мостом и сведением лопаток, то ваше максимальное растяжение грудных и плечевых суставов вполне может оказаться выше точки касания груди, иногда на 2 см!
- Приседания, тут у меня аналогичные рекомендации, следует учитывать длину конечностей и там скелета. Высоким спортсменам зачастую полезней полуприсед.
Вопрос 5.
Какие преимущества дают частичные повторения кроме увеличения безопасности движения?
Во-первых, при выполнении частичных повторов (при грамотном сокращении амплитуды движения) задействуются только мышечные волокна целевой группы. Так что практически вся нагрузка ложится именно туда, куда и нужно. Отличный пример – жим узким хватом.
Во-вторых, значительное количество мышечных волокон целевой группы задействуется на удержание отягощения. Чтобы придать отягощению динамику – заставить двигаться – организму просто необходимо задействовать дополнительные мышечные волокна. Таким образом, в работу «включается» большее число мышечных волокон целевой группы.
Факт 6.
В-третьих, при выполнении частичных повторов можно использовать больший вес отягощения и привыкнуть к весу. Тут срабатывает методика так называемого пробивания весов. В нашем теле функционирует работает система ограничения силовых показателей, ее цель уменьшить вероятность травмы и ограничивать рост силы при работе с большими весами.
Частичные повторения помогают нам приучить себя к большому для себя весу. Впервые я заметил этот эффект когда учился подтягиваться на турнике.
Ребята простите что отнял много вашего времени. Но это очень серьезное видео и если вы досмотрели его до конца, я уверен что вы разумный и самосовершенствующийся человек. Спасибо Вам за ваше время и до следующих встреч в эфире.
http://credit-n.ru/offers-zaim/moneza-online-zaym.html
Стандарты силы для жима лежа для мужчин и женщин (фунты) – StrengthLog
Ниже приведены стандарты силы для жима лежа, основанные на журналах тренировок 24 408 пользователей StrengthLog.
Какой средний жим лежа? Средний жим лежа составляет 220 фунтов для мужчин и 104 фунта для женщин. Это делает вас атлетом среднего уровня и сильнее, чем 50% пользователей StrengthLog.
Нажмите, чтобы изменить единицы измерения:
Килограммы
Фунты
Сколько средний мужчина и женщина могут жать лежа?
| Уровень силы | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Новичок | 119 фунтов | 9 0033 55 фунтов|
| Новичок | 176 фунтов | 82 фунта |
| Средний уровень | 220 фунтов | 104 фунта |
| Advanced | 265 фунтов | 128 фунтов |
| Elite | 370 фунтов | 198 фунтов |
Калькулятор жима лежа
Введите свой лучший сет ниже и нажмите Enter, чтобы рассчитать свой 1ПМ.
Стандарты жима лежа для мужчин (фунты)
По весу тела.
| Вес | Новичок | Новичок | Средний уровень 9000 6 | Расширенный | Элитный |
|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 52 | 84 | 102 | 121 | 90 2 13|
| 130 | 76 | 112 | 137 | 163 | 234 |
| 90 005 140 | 87 | 124 | 152 | 182 | 254 |
| 150 | 97 | 136 | 166 | 901 13 200273 | |
| 160 | 106 | 147 | 179 | 216 | 290 |
| 170 | 115 | 157 | 192 | 231 | 306 | 9 0029
| 180 | 123 | 167 | 204 | 246 | 321 |
| 190 | 131 | 176 | 90 113 215259 | 336 | |
| 200 | 138 | 185 | 225 | 272 | 350 |
| 210 | 145 | 193 | 235 | 285 | 9 0113 363|
| 220 | 152 | 201 | 245 | 296 | 375 |
| 230 | 158 | 90 113 209254 | 308 | 387 | |
| 240 | 164 | 216 | 263 | 318 | 399 |
| 250 | 170 | 223 | 271 | 9 0113 329409 | |
| 260 | 175 | 229 | 279 | 339 | 420 |
| 270 | 90 113 181236 | 287 | 348 | 430 | |
| 280 | 186 | 242 | 295 | 357 | 440 |
| 290 | 191 | 248 | 9 0113 302366 | 449 | |
| 300 | 196 | 254 | 309 | 375 | 458 |
| 310 90 006 | 201 | 259 | 315 | 383 | 467 |
Стандарты жима лежа для женщин (фунты)
По весу тела.
| Вес тела | Новичок | Новичок | Средний | Расширенный | Элитный | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 90 | 39 | 60 | 77 | 87 | 118 | ||
| 100 | 42 | 63 | 81 | 94 | 131 | ||
| 110 | 44 | 67 90 034 | 85 | 101 | 143 | ||
| 120 | 47 | 70 | 89 | 107 | 153 | ||
| 130 | 49 | 72 | 92 | 112 | 163 | ||
| 140 | 51 | 75 | 95 | 117 | 172 | ||
| 150 9003 4 | 53 | 77 | 97 | 121 | 180 | ||
| 160 | 54 | 79 | 100 | 126 | 188 9003 4 | ||
| 170 | 56 | 81 | 102 | 130 | 195 | 900 29||
| 180 | 57 | 83 | 105 | 133 | 202 | ||
| 190 900 06 | 59 | 85 | 107 | 137 | 209 | ||
| 200 | 60 | 87 | 109 | 140 | 9011 3 215|||
| 210 | 62 | 89 | 111 | 144 | 221 | ||
| 220 | 63 | 90 | 113 | 147 | 227 | ||
| 900 05 230 | 64 | 92 | 114 | 150 | 232 | ||
| 240 | 65 | 93 | 116 | 152 9003 4 | 237 | ||
| 250 | 66 | 95 | 118 | 155 | 901 13 242|||
| 260 | 67 | 96 | 119 | 158 | 247 |
| Новичок | Сильнее 5% атлетов. |
| Новичок | Сильнее 25% атлетов. |
| Средний уровень | Сильнее 50% атлетов. |
| Продвинутый | Сильнее 75% атлетов. |
| Элита | Сильнее 95% атлетов. |
Улучшите свой жим лежа
- Руководство: Как правильно выполнять жим лежа
- Программы: Станьте сильнее в жиме лежа с помощью наших программ для жима лежа.
Другие стандарты силы
Приседания | Жим лежа | Становая тяга | Жим над головой
Среднее значение жима лежа по возрасту, весу, полу и уровню опыта (обновление 2023 г.)
Ни для кого не секрет, что жим лежа — одно из самых крутых упражнений. Ответ «Сколько вы жимаете?» с неприятным номером стал законным способом заявить о своем влиянии среди друзей из спортзала.
Хотя этот вопрос может показаться обычным вопросом, это совсем не так. Ваш ответ определит уважение, которое вы получите от людей в вашем спортзале. Это будет определять, будут ли люди в вашем спортзале освобождать скамейку или любое другое оборудование, если на то пошло, как только вы подойдете к нему. Наконец, ваш ответ решит, будет ли у вас аудитория, когда вы отправитесь на съемочную площадку.
Жим лежа является одним из трех основных упражнений в пауэрлифтинге и основным упражнением в тренировках по бодибилдингу. Однако пауэрлифтеры и бодибилдеры имеют несколько иной подход к выполнению упражнения.
В то время как пауэрлифтеры выполняют движение с задним мостом, бодибилдеры обычно выполняют движение с небольшим прогибом назад. Среди прочего, темп повторений, выполняемые повторения, траектория движения грифа и положение ног различаются между двумя стилями подъема.
В этой статье вы узнаете о среднем жиме лёжа по возрасту , полу, весе и уровне подготовки, как выполнять жим лёжа с правильной техникой и совершенствоваться в жиме.
Общая информация: Джулиус Мэддокс удерживает мировой рекорд по самому тяжелому жиму лежа с ошеломляющими 782,6 фунтами (355 кг), установленный на санкционированных соревнованиях по пауэрлифтингу в июне 2022 года. Уровень опыта и пол
Прежде чем мы перейдем к житейскому жиму лежа, давайте обратимся к слону в комнате — длина руки.
Длина вашей руки может повлиять на ваш жим лежа. Многие люди считают, что лифтеры с более короткими конечностями могут выжимать больший вес, чем люди с более длинными конечностями, поскольку штанга должна двигаться в более коротком диапазоне движения.
Это может быть одной из причин, по которой результаты жима лежа на драфтовых комбайнах NFL и NBA сильно различаются.
Связанный: 24 сильнейших игрока НФЛ в мире
Сколько средний человек может пожать лежа?
Средний показатель жима лежа у мужчин зависит от нескольких факторов, в том числе от возраста, веса и уровня опыта атлета.
Средний жим лежа среди мужчин по весу
Ниже приведена официальная таблица стандартов ExRx.net, утвержденная Национальной ассоциацией силы и физической подготовки:
| Масса тела (фунты) | необученный | Новичок | Промежуточный | Расширенный | Элита |
| 114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
| 123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
| 132 | 100 | 125 | 155 | 210 | 260 |
| 148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290 |
| 165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
| 181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
| 198 | 135 | 175 | 215 | 290 | 360 |
| 220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
| 242 | 145 | 190 | 230 | 315 | 395 |
| 275 | 150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
| 319 | 155 | 200 | 245 | 335 | 415 |
| 320+ | 160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
Согласно данным, продвинутый или элитный спортсмен-мужчина может в среднем поднять более чем в два раза больший вес, чем человек, который не поднимает.
Ниже приведена таблица стандартов жима лежа на 2023 год от Symmetric Strength:
| Масса тела (фунты) | необученный | Новичок | Промежуточный | Расширенный | Исключительный | Элита | Мировой класс |
| 114 | 70 | 105 | 140 | 200 | 230 | 260 | 290 |
| 123 | 75 | 110 | 150 | 220 | 250 | 280 | 310 |
| 132 | 80 | 120 | 160 | 235 | 265 | 300 | 335 |
| 148 | 90 | 130 | 175 | 225 | 295 | 330 | 365 |
| 165 | 95 | 145 | 190 | 280 | 320 | 360 | 400 |
| 181 | 100 | 150 | 205 | 295 | 340 | 380 | 425 |
| 198 | 105 | 160 | 215 | 310 | 355 | 400 | 445 |
| 220 | 110 | 170 | 225 | 325 | 375 | 420 | 465 |
| 242 | 115 | 175 | 230 | 340 | 385 | 435 | 485 |
| 275 | 120 | 180 | 240 | 350 | 400 | 450 | 500 |
| 320 | 125 | 185 | 245 | 360 | 410 | 460 | 510 |
Примечание: Эти стандарты применяются, когда гриф соприкасается с грудной клеткой выше нижней части грудины с кратковременной паузой и прижимается до полного разгибания локтя.
Сколько средняя женщина может пожать лежа?
Женщины в среднем не могут поднимать такой же вес, как их коллеги-мужчины того же возраста, веса и уровня опыта.
Среднее значение жима лежа среди женщин с разбивкой по весу
Согласно той же официальной таблице стандартов жима лежа ExRx.net, приведенной выше, приведено среднее значение жима лежа среди женщин разного веса и уровня опыта:
| Вес тела ( фунтов) | необученный | Новичок | Промежуточный | Расширенный | Элита |
| 97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114 | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
| 123 | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
В отличие от мужчин, женщины на продвинутом этапе поднятия тяжестей не могут жать в два раза больше, чем женщины, которые не тренируются.
Однако элитные спортсмены могут поднять более чем в два раза больше, чем их сверстники, не занимающиеся тяжелой атлетикой.
Ниже представлена таблица стандартов симметричной силы 2023 для жима лежа для женщин: необученный Новичок Промежуточный Расширенный Исключительный Элита Мировой класс 97 45 65 90 130 150 165 185 105 65 95 125 185 210 235 265 114 70 105 140 200 230 260 290 123 75 110 150 220 250 280 310 132 80 120 160 235 265 300 335 148 90 130 175 255 295 330 365 165 95 145 190 280 320 360 400 181 100 150 205 295 340 380 425 198 105 160 215 310 355 400 445 200 105 160 215 315 360 400 445
Средний жим лежа среди мужчин и женщин по возрасту
| Возраст | Общий вес |
| 20-29 | 100 процентов массы тела |
| 30-39 | 90 процентов массы тела |
| 40-49 | 80 процентов массы тела |
| 50-59 | 75% массы тела |
Вы не должны ложиться под гриф и рассчитывать на то, что сможете выжать 100 процентов своего веса только потому, что вам 20 лет.
В зависимости от вашей генетики вам, возможно, придется тренироваться как минимум пару лет, чтобы достичь контрольных показателей, указанных в таблице.
Согласно данным, атлеты (мужчины и женщины) обычно являются самыми сильными в возрасте от 20 до 30 лет. Однако в возрасте 40–50 лет они испытывают мышечную и силовую атрофию.
В среднем мужчин и женщин в возрасте от 20 до 29 лет могут выполнить жим лежа со 100% веса своего тела . Число снижается до 90 процентов, когда им исполняется 30 лет .
Сила жима лежа подвергается дальнейшему снижению, так как средний человек может поднять только 80 процентов своего веса в возрасте 40 лет и 75 процентов в возрасте 50 лет .
Падение уровня естественного тестостерона является одной из главных причин снижения силы. Тестостерон — мужской половой гормон и анаболический стероид. Он играет ключевую роль в развитии мужских репродуктивных органов и вторичных половых признаков, таких как увеличение мышечной и костной массы и рост волос на теле.
Связанный: 7 способов естественного повышения уровня тестостерона
Общий средний жим лежа для мужчин и женщин
По данным Национального центра статистики здравоохранения (CDC) Центров по контролю и профилактике заболеваний, средний американский мужчина весит 197,8 фунтов , что означает средний жим лежа мужчины в возрасте 20 лет, который не поднимает штангу, составляет 135 фунтов или 175 фунтов для новичка. Средний жим лежа подскакивает до 215 фунтов для атлета среднего уровня, 290 фунтов для продвинутого лифтера и 360 фунтов для элитного спортсмена. [1]
С другой стороны, средняя американка весит 170,5 фунтов. Согласно приведенной выше таблице, женщина весом 165 фунтов (ближайший вес к 170,5 фунта) без опыта подъема тяжестей может выполнить жим лежа 80 фунтов или 95 фунтов для новичка.
Средний жим лежа подскакивает до 115 фунтов для женщины со средним опытом среднего веса и 145 фунтов для продвинутого атлета .
Рассчитайте свой 1ПМ (одноповторный максимум)
Теперь, когда вы знаете среднее значение жима лежа для вашего возраста, веса, пола и уровня опыта, следующим шагом должно стать определение вашего одноповторного максимума, т.е. может поднять на одно повторение в жиме лежа.
Хотя вы можете найти свой 1ПМ методом проб и ошибок, это рискованно и может привести к травмам. Воспользуйтесь нашим удобным калькулятором жима лежа, чтобы рассчитать свой одноповторный максимум с использованием различных методов .
Как выполнять жим лежа
Если ваша цель — поднять тяжелый вес и достичь личного рекорда, вам следует следовать методу жима лежа в пауэрлифтинге. Вот как жать лежа как пауэрлифтер:
- Лягте на горизонтальную скамью. Ваша грудь должна находиться прямо под перекладиной. 908:30
- Крепко возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.
- Медленно подтяните себя к перекладине так, чтобы образовался задний мост.
- Плотно упритесь ногами в пол. Ваши голени должны образовывать угол 90 градусов с вашими бедрами.
- Снимите штангу и держите ее над грудью — это будет ваше исходное положение.
- Медленно опускайте штангу к нижней части грудины, пока не коснетесь груди. 908:27 Пауза внизу на пару секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторить для рекомендованных повторений.
Ознакомьтесь с нашим руководством по жиму штанги лежа (от груди), чтобы узнать, как выполнять упражнение для гипертрофии мышц.
Как улучшить жим лежа
Вот несколько способов улучшить жим лежа:
1. Прогрессивная перегрузка
или количество повторений в вашей силовой тренировке.
Однако убедитесь, что вы не торопитесь и не откусываете больше, чем можете прожевать. Сосредоточьтесь на подъеме с правильной техникой, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.
Выписка: Развитие мышц с прогрессирующей перегрузкой — концепция, которую необходимо знать, чтобы расти!
2.
Внедрение продвинутых тренировочных методик в тренировкуПринципы продвинутой тренировки, такие как суперсеты, дропсеты, внутрисетовые растяжки, негативы и форсированные повторения, могут помочь вам нарастить силу и избежать выхода на плато.
Кроме того, выполнение других составных и изолирующих упражнений может нарастить ваши основные и второстепенные мышцы и улучшить ваш жим лежа.
Связанный: 25 лучших принципов и методов тренировок Джо Вейдера
3. Сосредоточьтесь на диете
Вы не сможете достичь максимальной производительности, если не достигаете своих ежедневных целей по калориям, микро- и макронутриентам. Соблюдайте диету, богатую питательными веществами, чтобы ваши успехи не остановились.
Связанный: Наш список из 40 лучших продуктов, богатых белком
4. Не забывайте о восстановлении
не даете своему телу достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться после тренировок.
Вы также должны включить в свой распорядок дня растяжку, пенопласт и массаж, чтобы ускорить выздоровление.
Похожие: 8 способов ускорить восстановление после тренировки
Часто задаваемые вопросы
Что такое хороший жим лежа для мужчин?
Это субъективный вопрос, и ответ зависит от вашего возраста, веса, пола и уровня опыта. Пожалуйста, обратитесь к таблице выше, чтобы сравнить вес в жиме лежа с весом вашего тела. Цифры в столбцах продвинутого и элитного уровня можно считать «хорошими».
На какие группы мышц нацелен жим лежа?
В жиме лежа грудная клетка является основной целевой мышцей, а плечи и трицепсы — второстепенными группами мышц.
Сколько может выжать средний мужчина?
Вес среднего мужчины в жиме лежа варьируется в зависимости от его возраста, веса и уровня физической подготовки. В среднем мужчина может выжать около 135 фунтов, но это может варьироваться от человека к человеку.
Максимальный вес, который человек может жать лежа, не обязательно является надежным показателем общей силы или физической подготовки, другие факторы, такие как мышечный состав, масса тела и тренировки, могут влиять на способность человека выполнять жим лежа.
Вам также может понравиться:
- Средняя становая тяга по весу, полу и уровню опыта
- Средний присед по весу, полу и уровню опыта
- Средний вес на сгибаниях для мужчин и женщин
- Среднее количество подтягиваний и подтягиваний в зависимости от веса, пола и уровня опыта
- Средняя мощность уборки по весу, полу и уровню опыта
- Средняя окружность бедра у мужчин и женщин 908:30
- Средний размер голени у мужчин и женщин
- Средний размер талии для женщин и мужчин
- Средний размер бицепса: как вы измеряете?
Подведение итогов
Вопрос о том, является ли жим лежа правильным упражнением для оценки вашей силы, мы обсудим в другой раз.
