Как накачать трапециевидные мышцы | Шраги — красиво и полезно для осанки | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий
Здравствуйте, сегодня тема нашего обсуждения «Упражнения для трапециевидных мышц». Довольно актуальная для всех спортсменов. Ведь развитые мышцы спины, не только придают красоту внешнему виду и выравнивают осанку, но и полезны мышцам спины в целом.
Разберём, какие упражнения бывают, и как их правильно выполнять.
Высокая тяга штанги к подбородку узким хватом для тренировки трапецийКакие мышцы работают при шрагах?
Шраги помогают воздействовать на целевую трапециевидную мышцу . Дельты, предплечья и ромбическая мышца служат помощниками. Бицепс играет роль стабилизатора. В результате работает часть трапеции, которую очень сложно загружать другими упражнениями.
Шраги со штангой: Опустите плечи в исходное положение.Шраги со штангой или гантелями стоя
Шраги модно перевести на русский как «пожимания плечами» (shoulder shrugs).
Это упражнение окажет вам просто колоссальную помощь в развитии мышц спины. Самое эффективное упражнение, прорабатывающее трапециевидные мышцы. Упражнение одинаково полезно как для увеличения силы наших трапеций, так и для набора мышечной массы плечевого пояса.
Техника выполнения шрагов со штангой и гантелями
1. При выполнении этого упражнения гриф штанги должен быть перед собой на уровне бедер в опущенных руках. Гантели же лучше держать по бокам от тела.
2. Используйте лямки для того чтобы сила хвата не влияла на выполнение подхода.
3. Подойдите к стойке на которой установлена штанга или гантели.
4. Привяжитесь лямками к снаряду. Наденьте специальный пояс для поддержки поясницы.
5. Удерживая спину прямой и напряженной
6. Выполняя вдох опускайте плечи вниз, выполняя выдох поднимите плечи как можно выше. Если вес не предельный, можно добавить паузу 1 секунду вверху амплитуды.
В таком варианте упражнения предусматривается перемещение штанги вверх-вниз в пределах вертикали тела.
Противопоказания для данного упражнения — грыжа позвоночника в стадии обострения, а также слабый мышечный корсет спины. Если противопоказания вас не касаются, то смело штангу в руки, и погнали!
Шраги с гантелями или штанги лежа на животе
Первое упражнение нагружало преимущественно верх трапеций, а вариант лежа прорабатывает середину трапециевидных мышц.
Техника выполнения:
1. Лягте не живот на наклонную скамью. Если скамья будет высокой и горизонтальной, это еще лучше.
2. Для того чтобы выполнить данное упражнение — возьмите гантели (штангу) со стоек. Начинать лучше с небольшого веса.
3. Выполните подъем плеч вверх на выдохе, одновременно сводя лопатки.
4. С легкими весами работать следует плавно. С большим весом обычно используется взрывная техника.
5. Амплитуда должна быть максимально возможной. Старайтесь не сгибать локти. Тем не менее опытные атлеты могут выполнять последний подход с максимальным весом и сокращенной амплитудой.
6. Плавно опустите снаряд вниз, делая вдох. Ну а потом всё начинаем по кругу.
Шраги со штангой: Поднимите плечи как можно выше.Высокая тяга штанги к подбородку узким хватом для тренировки трапеций
Это популярное упражнение лучше не использовать, так как оно является вредным для плечевых суставов. Кроме того часть нагрузки будет уходить на передние и средние дельты. Для плеч это бесполезное упражнение, ведь для роста дельт нужно делать тягу в нижней части амплитуды, а вот трапеция работает не очень эффективно. Тем не менее есть и другие точки зрения на этот счет поэтому немного о технике:
1. Встаньте прямо удерживая штангу узким хватом в районе бедер
2. Выполнив выдох плавно поднимите локти как можно выше
3. Задержите штангу в верхней точке и медленно опустите снаряд в исходное положение.
Высокая тяга штанги к подбородку узким хватом для тренировки трапецийВажно отметить, что при всей пользе данных упражнений есть некоторые противопоказания к работе
Необходимо повышать веса (желательно делать это медленно и постепенно), но это может быть вредно для позвоночника.
Поэтому лицам, у которых нет мощного мышечного корсета спины или есть грыжи позвоночника (или какие-то другие заболевания спины), необходимо выполнять эти упражнения лежа на наклонной или на ровной скамье. Это поможет снизить нагрузку на спину, и накачать трапециевидные мышцы.
Трапециевидные мышцы хорошо растут от косвенной нагрузки, поэтому можно не тратить время на тренировки отдельно мышц трапеции в первые 6 месяцев тренировок.
Почему новичкам нельзя тренировать трапециевидные мышцы
Развивать трапеции можно только если у вас хорошо развиты плечи, если средние дельты отстают, то тренировать трапы нельзя , потому что плечи будут визуально узкими, а этого нам не нужно.
Также читайте мою статью: «Тренировка Альфредсона для восстановления Ахиллова сухожилия».
тренировкибодибилдингфитнестрапевидные_мышцыздоровье
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Геометрия спины.
Как накачать трапецию (трапециевидные мышцы)?При слове «трапеция» у разных людей возникают самые разные ассоциации: кто-то вспомнит четырёхугольник с парой параллельных противолежащих сторон, у кого-то в памяти всплывёт популярный цирковой снаряд… Мы же поговорим о мышечной трапеции.
Чтобы детально разобраться в технике упражнений на трапецию, следует понять их функцию, для чего имеет смысл подробно рассмотреть устройство этих мышц. Расположенные в верхней части спины, они сводят воедино три группы мощных мышц: дельтовидные, широчайшие спинные и мышцы шеи, образуя собой плоский треугольник. Трапециевидные мышцы работают в трёх направленностях: верхняя часть трапеции поднимает лопаточную кость и весь плечевой пояс, нижняя — напротив, опускает, а средняя часть сдвигает лопатку к позвоночнику. Развитие трапеции определяет нормальное функционирование плечевого пояса и шеи, при нагрузках оберегает от повреждений ключицы и шейные позвонки.
Анатомия трапециевидной мышцы такова, что для её наилучшего формирования необходимо прорабатывать мышцу в трёх абсолютно противоположных направлениях.
Это значит, что однозначного тренинга на трапецию не существует, Вам придётся выполнять комплекс как минимум из трёх упражнений: по одному на каждую часть трапеции. Верх трапеции обладает естественной природной мощью, и потому для качественного развития мышцы следует применять серьёзные веса.
Не следует забывать о диете, которая присуща Вашему соматическому типу , так как качественного рельефа мышц можно добиться, лишь совмещая активные занятия в спортзале и правильное питание.
Существуют особо разработанные упражнения, целью которых является прокачка трапециевидных мышц. Называются они шрагами.
Шраги для верхней части трапециевидных мышц:
Выполняются со штангой в положении стоя. Имеет смысл надеть специальный ремень для силовых тренировок. Штанга должна располагаться на высоте чуть выше колена, чтобы не было ударной нагрузки на поясницу в начале и конце упражнения.
Исходное положение — ноги чуть уже ширины плеч, руки на грифе немного шире плеч. Ладони открыты к торсу, большие пальцы вокруг грифа.
Выпрямить спину, свести напряжённые лопатки вместе, подбородок поднять вверх — дабы прочувствовать мышцы шеи. Снять штангу с опоры и стать вертикально, не меняя положения спины. Опустить плечи, под тяжестью штанги растягивая трапецию. Далее, усилием плечевого пояса поднять плечи как можно выше, словно пытаясь коснуться ими мочек ушей, и зафиксировать позицию. Выполнить 6-8 раз. Возвращая штангу на опору, не расслаблять спину до тех пор, пока отягощение не останется на стойке.
После шрагов со штангой имеет смысл «добить» трапецию упражнениями с гантелями. Веса в шрагах с гантелями значительно сокращаются, но при этом увеличивается подвижность плечевого пояса, тем самым позволяя прокачать верхнюю часть трапециевидных мышц с оптимальной амплитудой. Техника такая же, как и в вариациях со штангой. Единственное условие — нужно избегать сведения плеч и не поворачивать гантели внутрь, они должны идти параллельно друг другу.
Шраги для средней части трапециевидных мышц:
Выполняются лёжа на наклонной скамье.
Можно использовать штангу, но предпочтительнее гантели, так как у них большая мобильность, которая способствует лучшей концентрации на прокачиваемой части мышцы.
Скамья установлена под углом в 30°. Лечь на скамью лицом вниз, руки у пола удерживают гантели или штангу. Притягивать снаряд по направлению вверх, сокращая среднюю часть трапеции. Выполнить 10-12 раз.
Шраги для нижней части трапециевидных мышц:
Выполняются на брусьях. Так как существенная масса трапеции приходится именно на её нижнюю часть, не следует пренебрегать основательной проработкой этой доли мышцы. Шраги на брусьях дают возможность прокачать низ трапеции так, чтобы вся верхняя часть спины была развита пропорционально.
Стартовая позиция — на брусьях на вытянутых руках. Не сгибая локти, выдерживая спину вертикально, тянуть корпус к полу. Плечи при этом максимально поднимаются. Затем следует отжаться вверх, применяя лишь усилие трапеций. В верхней точке зафиксировать корпус, опустив плечи как можно ниже.
Выполнить 8-10 раз.
Основные правила при шрагах на трапециевидные мышцы:
— При поднятии снаряда следует вдохнуть, при опускании — выдохнуть. Дыхание задерживать не рекомендуется.
— Плечи надлежит держать развёрнутыми. Удерживать в положении вертикально вверх. Не подавать вперёд.
— Не опускать голову, пытаясь достичь сокращения мышц. Голову нужно держать ровно, приподняв подбородок.
— Контролировать вес отягощений. При слишком тяжёлом весе невозможно проработать мышцы в достаточной амплитуде.
— Не сгибать руки в локтях. Это приведёт к нагрузке на бицепс, и ограничит усилие на трапецию.
Друзья, не переключайтесь, подписывайтесь на обновления блога, и вы узнаете много нового об эффективных упражнениях, самых разных диетах, о фитнесе и бодибилдинге! В самом ближайшем выпуске мы возьмем интервью у одного из тренеров по бодибилдингу.
Уважаемые девушки! Не забывайте участвовать в нашем бесплатном фотоконкурсе! А молодые люди могут отправлять фотографии своих возлюбленных: девушек, жен, подружек, сестер, одноклассниц, однокурсниц.
.. Разумеется, с их согласия!
Оригинал статьи: http://www.fitness96.ru/2009/02/25/trapeze_muscles/
Tags: программы тренировок, спина, трапеция
Как динамически растягивать трапециевидные мышцы
Растяжка под лопатками
Как тренировать бока
by Paula Quinene
- Поделиться на Facebook
Растяжка шеи
Шаг 1
Наклоните голову вперед, коснувшись подбородком груди, затем сразу же вытяните голову обратно в исходное положение.
Повторите это движение еще два раза.
Шаг 2
Посмотрите налево, затем сразу направо. Сделайте эти вращения еще два раза в каждую сторону.
Шаг 3
Наклоните голову вперед, коснувшись подбородком груди, затем сразу же поверните голову к правому плечу. Поверните голову вниз к центру груди, затем поверните ее к левому плечу.
Шаг 4
Повторите эту серию растяжек еще раз, динамично растягивая верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Вытягивание лопаток
Шаг 1
Раскройте обе руки, как будто приглашая кого-то в объятие, затем немедленно сведите руки как можно ближе друг к другу, скрестив их перед грудью.
Шаг 2
Снова быстро раскройте руки и сразу же сведите их вместе, скрестив их перед собой на уровне головы.
Шаг 3
Раскройте руки, затем скрестите их перед грудью, повторяя эти скрещивания груди и головы четыре раза за растяжку, динамически растягивая среднюю часть трапеций.
Стоящая кошка и верблюд
Шаг 1
Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Согните ноги в положение полуприседа и положите руки на колени бедер. Ваши пальцы должны быть обращены друг к другу.
Шаг 2
Вытяните ягодицы и посмотрите немного вверх, чтобы выровнять спину.
Шаг 3
Наклоните таз и плечи вперед, наклонив голову вниз. Немедленно вернитесь в положение с прямой спиной, затем снова согните позвоночник в позу «кошка-верблюд».
Шаг 4
Повторите эту растяжку четыре раза, динамически растягивая трапециевидную мышцу по всей ее длине.
Ссылки
- Журнал силы и физической подготовки: Растяжка: острая и хроническая? Возможные последствия; Майк Стоун, доктор философии, и др.
- Журнал ACSM Health & Fitness: Гибкость; Дикси Л. Томпсон, доктор философии
- Предписания упражнений в Интернете: растяжка и гибкость
Советы
- Выполните легкую кардионагрузку перед разминкой, чтобы увеличить приток крови к мышцам.
Увеличение кровотока повышает температуру ваших мышц, увеличивая их способность растягиваться и сокращаться.
Увеличение кровотока повышает температуру ваших мышц, увеличивая их способность растягиваться и сокращаться.Предупреждения
- Чрезмерное растяжение может привести к микроскопическим повреждениям мышечных клеток, вызывая боль. Начните только с двух повторений на растяжку. Постепенно увеличивайте количество повторений, которые вы выполняете, чтобы снизить риск получения травмы.
Писатель Биография
Паула Куинен — эксперт/талант, писатель и оценщик контента для Demand Media, опубликовавшая более 1500 статей, в основном о здоровье, фитнесе и питании. С 19 лет она заядлый силовой тренер и бегун.88. Она работает в фитнес-индустрии с 1990 года. Она получила степень бакалавра в области физических упражнений в Орегонском университете и продолжает обучать клиентов в качестве сертифицированного ACSM специалиста по здоровому фитнесу.
Изображение предоставлено
Jupiterimages/Comstock/Getty Images
ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL
Другие статьи
Как освободиться от тугих ловушек – профилактика и подготовка пауэрлифтеров
Если вы когда-нибудь занимались верхней частью тела тренировки в тренажерном зале, такие как жим от груди или пожимание плечами, вы задействуете трапециевидные мышцы.
Однако при чрезмерном использовании ваши трапеции могут стать тугими, уменьшая подвижность шеи и плеч.
Верхняя часть трапециевидной мышцы представляет собой группу мышц, прикрепленных к основанию черепа и спускающихся к средней части позвоночника. Они позволяют выполнять активные движения, такие как наклоны в стороны, повороты головы, поднятие предметов над головой и управление вращением руки.
Повторяющиеся движения или поднятие тяжестей также могут вызывать напряжение и дискомфорт в группах трапециевидных мышц. Стресс и напряжение также могут быть причиной этой боли в шее. Идеально выполнять какие-либо упражнения на растяжку и глубоко дышать, чтобы снять это напряжение. Вот несколько способов освободиться от ваших ловушек.
Статическая растяжка
Простая растяжка, которую вы можете делать после плавания, игры в теннис или поднятия тяжестей, — это статическая растяжка шеи. Встаньте или сядьте прямо с вытянутым позвоночником. Возьмите правую руку и потянитесь над головой к левому уху.
Медленно и осторожно потяните голову к правому плечу. Это создаст легкое растяжение с левой стороны, нацеленное на трапециевидные мышцы. Чтобы усилить ощущение, вы можете вытянуть левую руку к полу под углом 45 градусов. Оттолкнитесь основанием ладони. Это увеличит растяжку. Задержитесь как минимум на 20 глубоких вдохов, затем выполните действие с другой стороны.
Разблокируйте узлы в своих ловушках
Иногда вашим ловушкам нужно больше, чем просто растянуться. Часто они напряжены и связаны из-за вашей физической активности. Вы можете использовать триггерный шар, чтобы расслабить эту напряженную область тела. Это будет очень хорошей терапевтической процедурой для расслабления напряженных мышц.
Слегка надавливая, проведите спусковым крючком по правой части шеи к трапециевидной мышце. Это начнет процесс нацеливания на узлы, которые накапливаются в этой области. Метод медленного перекатывания развязывает соединительную ткань, что уменьшает и в конечном итоге устраняет боль и дискомфорт.
Сделайте не менее 20 роллов с каждой стороны шеи, чтобы эффективно обработать эту область.
Вы можете создать большее давление, используя стену. Поместите спусковой крючок между вашими ловушками и углом стены (например, открытым дверным проемом). Вы можете применить статическое давление или медленный мягкий перекат, прикладывая необходимое усилие к узлу в ваших ловушках и шее. Выполнение этих упражнений после каждой тренировки верхней части тела также будет способствовать восстановлению, развитию мышц и поддержанию подвижности и силы.
Предотвращение тугих трапеций
Чтобы предотвратить возникновение тугих трапеций, рекомендуется разогревать эту область перед тренировкой. Вот несколько простых упражнений для практики.
Перекатывание плечами
Стоя прямо, опустив руки вдоль тела, вращайте плечами круговыми движениями. Поверните их по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Это позволит расслабить плечевые суставы.
Шраги для плеч
Не используя отягощение, поднимите плечи к ушам.
