Все упражнения базовые: Недопустимое название

Содержание

👆 Список базовых и изолированных упражнений, отличия и особенности базовых и изолирующих упражнений

В спорте существует огромное количество упражнений на различные группы мышц. Кроме того, у одного упражнения может быть еще несколько разновидностей. И от правильного выбора упражнений зависит ваш спортивный успех и скорость роста мышц. Поэтому очень важно выбрать для себя правильные упражнения. Но как это сделать из всего многообразия? Для начала нужно понять, что все упражнения делятся на 2 большие группы: базовые упражнений и изолирующие упражнения. Сегодня мы расскажем вам о том, в чем состоит отличие базового и изолирующего упражнения, а также приведем полный список базовых и изолирующий упражнений на различные мышцы.

Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, то есть они характеризуются тем, что при их выполнении задействовано больше 1 группы мышц. Именно базовые упражнения для набора мышечной массы являются основой силовых тренировок, так как для их выполнения необходим большой физический труд. Основным базовым упражнением является приседание, так как задействуются мышцы кора, квадрицепсы, задние отделы бедра, икры, ягодицы и нижний отдел спины.

Преимущество базовых упражнений заключается в том, что они помогают сжечь большое количество калорий. Кроме того, техника выполнения базовых упражнений подразумевает под собой симуляцию реальных действий, поэтому вы развиваете скорость реакции и уменьшаете риск травмы.

Подходят больше всего базовые упражнения для наращивания силы и мышечной массы. Поэтому особенно рекомендуется выполнять базовые упражнения новичкам. Это существенно сэкономит ваше время, так как вам потребуется 2-3 упражнения для того, чтобы задействовать и развить все мышцы вашего тела.

Каталог базовых упражнений.

Мы представляем вам список базовых упражнений для различных групп мышц.

Базовые упражнения для спины:

Базовые упражнения для грудных мышц:

Базовые упражнения на бицепсы:

Базовые упражнения для трицепсы:

Базовые упражнения на ноги:

Что значит изолирующие упражнения?

Каталог изолирующих упражнений.

Мы представляем вам список изолированных упражнений для различных групп мышц.

Изолирующие упражнения на бицепсы:

Изолирующие упражнения на трицепсы:

Изолирующие упражнения на ноги:

Что лучше: базовые или изолирующие упражнения?

Как видите, отличия базовых и изолирующих упражнений очевидны. Однако ответить на вопрос «какие упражнения лучше: базовые или изолирующие» однозначно нельзя. Для набора мышечной массы лучше использовать базовые упражнения. А в конце тренировки поставьте 1 изолированное упражнение.

Если ваша цель – наращивание и удержание красивой мускулатуры, то сделайте упор на изолирующие упражнения. Многие тренеры и бодибилдеры рекомендуют включать изолирующие упражнения в программу тренировки после выполнения блока базовых упражнений.

5 Упражнения с собственным весом для начинающих

Итак, вы думаете о том, чтобы начать тренироваться с собственным весом, но не знаете, с чего начать.

И это имеет большой смысл, потому что быстрый поиск в Google выдаст около 7 миллионов веб-сайтов, каждый из которых предлагает вам сосредоточиться на разных вещах.

«193 упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно!»
«37 упражнений, которые вы должны сделать прямо сейчас, или вы умрете!»
«86 лучших упражнений с собственным весом, которые приведут к бессмертию, духовному просветлению и бицепсам, о которых вы всегда мечтали»

Вы поняли.

Но если вы внимательно посмотрите на большинство из этих списков, то увидите, что это всего лишь набор вариаций одних и тех же нескольких упражнений.

Итак, в этой статье я хочу поговорить об основных 5 упражнениях, которые большинство новичков хотят выполнять, когда они начинают тренироваться с собственным весом, и о том, что может помешать вам достичь этих навыков. Затем я поделюсь своими любимыми упражнениями, которые помогут вам преодолеть эти препятствия и достичь своих целей.

5 основных упражнений с собственным весом, которым хочет научиться каждый (и что может помешать вам)

Я уже говорил это раньше и повторю еще раз: не существует такого понятия, как «новое» упражнение.

Люди двигали своим телом с тех пор, как появились люди, поэтому все модели движений уже практиковались раньше.

Но самое классное в этом то, что все эти причудливые упражнения, которые вы там видите, основаны на одних и тех же нескольких движениях. Это означает, что если вы хорошо разбираетесь в этих движениях, весь мир в ваших руках.

Если вы немного поковырялись в старом интернет-пространстве, все говорят вам, что вы должны работать над одними и теми же 5 навыками с бесчисленными вариациями. В этом видео я собираюсь выполнить эти 5 упражнений и показать вам, с какими проблемами вы можете столкнуться, если вы только начинаете.

Как видно из видео, хотя эти упражнения могут стать основой для многих других навыков, если вы только начинаете, на вашем пути может стоять множество препятствий. Давайте пройдемся по каждому упражнению и определим, что оно влечет за собой.

✅ Пришло время раскрыть то, на что действительно способно ваше тело. Загрузите нашу бесплатную программу упражнений с собственным весом , и мы расскажем, как освоить все 5 упражнений.

Затем, в следующем разделе, я покажу вам, как работать над основой, необходимой для всех этих упражнений.

1. Приседания

Нет ничего проще, чем приседания. И, начиная тренировку с собственным весом, многие люди выбирают король всех приседаний с собственным весом: приседания «задница к траве».

Здесь ты можешь присесть достаточно глубоко, чтобы твоя задница касалась травы.

Способность приседать так глубоко с хорошей формой означает доступ к широкому диапазону движений и навыков, которые иначе были бы невозможны.

Вам не обязательно тянуться задницей к траве (несмотря на то, что некоторые могут сказать), но если диапазон ваших движений в приседаниях ограничен, у вас возникнут проблемы не только с другими целями упражнений, но и множество ежедневных занятий.

Если вы новичок в тренировках с собственным весом, вот что может помешать вам выполнить глубокий присед:

Ограниченная подвижность бедра
Слабые колени

Напряженные лодыжки
Невозможность выдвинуть спинку

Если что-то из этого звучит знакомо, вы, вероятно, боретесь не только с приседаниями.

2. Отжимания

Отжимания — это классическое упражнение с собственным весом, которое все мы когда-либо делали (или пытались). И это одно из моих любимых упражнений.

При правильной технике отжимания укрепляют плечи, грудь, локти и даже ноги и ягодицы. Это действительно упражнение для всего тела, которое способствует внимательному осознанию всего тела для поддержания прочной структуры.

Но если вы только начинаете тренироваться с собственным весом, велика вероятность, что вы не сможете сделать ни одного отжимания или сможете выполнять их только с небезопасной техникой.

Возможные причины проблем:

Слабый плечевой пояс
Плохая подвижность в плечах
Ограниченная сила и моторный контроль в ядре
Слабые ноги

Практика отжиманий, если вы еще не готовы к ним, может привести к тому, что вы будете делать их с формой, которая в долгосрочной перспективе небезопасна для суставов.

Вот почему многие люди говорят, что у них болят плечи, локти или поясница при отжиманиях — это не вина самого упражнения, а техника, которую они используют.

3. Подтягивания

Может показаться простым повиснуть на перекладине и подтянуться, но для тех, кто только начинает свой путь с тренировок с собственным весом, и даже для многих людей, которые тренируются какое-то время, подтягивания могут казаться невозможными и недосягаемыми.

Очень многие «гуру» собственного веса скажут, что подтягивания являются важным упражнением и пропагандируют включение пассивных висов в свой распорядок дня.

Но для многих людей даже висеть на перекладине — это выше их нынешних возможностей — и это совершенно нормально. Я большой поклонник подтягиваний, но, хотя я согласен с тем, что сила тяги является важным компонентом всестороннего набора физических навыков, я не думаю, что вы можете пропустить основы, не столкнувшись с проблемами.

С учетом сказанного, вот некоторые вещи, которые могут помешать вам с подтягиваниями:

Слабый плечевой пояс
Плохая сила сцепления
Ограниченная подвижность плеча
Нестабильность ядра

Если у вас происходит что-то из перечисленного, и вы пытаетесь подтягиваться, вы, скорее всего, компенсируете это не только небезопасно, но и не сможете получить все возможные преимущества от правильных подтягиваний.

4. Выпады

Существует много разных типов выпадов, но люди обычно начинают с обратного выпада, как показано в видео.

Выпады — отличный способ укрепить ноги как спереди, так и сзади, а также скоординировать движения и мышечные сокращения передней и задней ноги. Не так уж много упражнений, которые могут сделать все это одновременно.

Проблема? Если вам не хватает силы и осознания тела, вы рискуете делать выпады таким образом, что ваши колени или спина могут подвернуться, а мы этого не хотим.

Вот некоторые из вещей, которые могут затруднить выполнение выпадов с правильной техникой:

Напряженные сгибатели бедра
Слабые ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и/или квадрицепсы
Ограниченная подвижность позвоночника
Плохое осознание тела
Недостаточная координация

Многие люди пытаются прыгать сразу во все виды выпадов, но обнаруживают, что выпады «болят колени». Ну, как и в отжиманиях, проблема не в самом выпаде, а в фигуре человека.

5. Падение

И последнее, но не менее важное, погружение. Это обманчиво сложное упражнение, особенно если вы не тратили много времени на маневрирование веса тела в разных положениях.

Отжимания можно выполнять на кольцах, как я показываю в видео, или на параллельных брусьях, и вы получите те же преимущества. Это упражнение помогает не только развить мощную силу толчка, но и растянуть грудные мышцы, которые имеют тенденцию сильно напрягаться у людей.

Но если вы никогда не делали их раньше, вам придется быть осторожным. Многие люди думают, что отжимания — это легко, но обнаруживают, что они довольно сложны.

Прыжки без надлежащей подготовки могут привести к травмам различных частей плечевого пояса.

Вот что может помешать вам при выполнении отжиманий:

Плохая подвижность плеч
Слабость захвата
Слабые трицепсы и предплечья
Отсутствие контроля над плечевым поясом

Любая из этих проблем может сделать выполнение отжиманий безопасным и эффективным способом очень трудным, если не невозможным.

Давайте приступим к упражнениям, которые помогут вам укрепить свои слабые стороны при отжиманиях на брусьях и остальных упражнениях, перечисленных выше.

Два основных упражнения с собственным весом, которые помогут вам освоить эти навыки

Эти 5 основных упражнений с собственным весом великолепны, и все они имеют огромную пользу. Но они построены на упрощенном представлении о том, что такое фитнес: вам нужна сила толчка, сила тяги, сила ног и т. д.

Однако на любом этапе физической подготовки, особенно если вы только начинаете, что на самом деле вы хотите, чтобы ваше тело хорошо работало в любых ситуациях, а не только во время тренировок с собственным весом.

Работая всего над двумя навыками — приседанием и медведем — вы научите свое тело работать вместе как единое целое, а также укрепите силу и подвижность во всех местах, которые вам нужны, чтобы чувствовать себя более способным. любая ситуация.

Конечно, чтобы получить подтягивания, отжимания или любые другие упомянутые навыки, в конечном итоге вам придется практиковать эти навыки напрямую. Но, практикуя эти два упражнения, вы создадите прочную основу для качеств, необходимых для развития этих навыков. Вот как это работает:

Приседания: сила и подвижность нижней части тела

Итак, вы хотите получить глубокий присед с упором на траву и мощный выпад. Выше мы определили некоторые вещи, которые могут вам мешать, в том числе зажатые бедра и позвоночник, слабые ягодичные и подколенные сухожилия, плохое осознание тела и многое другое.

Чтобы улучшить эти характеристики, мы работаем над приседанием с нуля.

Мы говорим об этом более подробно в нашем руководстве по приседаниям, но работая над приседаниями постепенно и постепенно, вы сможете улучшить:

подвижность и силу бедер
четырехъядерная прочность
устойчивость ствола
подвижность голеностопного сустава

Почти все, что, вероятно, будет мешать вам достичь некоторых навыков, которые вы хотите получить, продолжая свое путешествие по тренировкам с собственным весом.

Медведь: функция плеч и общая координация

Все три вышеперечисленных навыка — отжимания, подтягивания и отжимания на брусьях — требуют большого участия плеч, а также координации всего тела.

Некоторые из распространенных проблем, которые могут сдерживать вас с этими навыками: слабость и неподвижность в плечевом поясе, нестабильность корпуса, плохая сила хвата, а также отсутствие координации и двигательного контроля.

Медведь и его многочисленные варианты помогают решить все эти проблемные области. Это поможет вам улучшить:

сила бедра
гибкость подколенного сухожилия
сила хвата (когда вы держитесь за пол)
сила плеча и подвижность

разгибание позвоночника
поперечная координация
сила нажатия в обратном направлении
сила тяги в будущем

Может показаться нелогичным работать с медведем, когда вы пытаетесь улучшить свои отжимания, подтягивания и отжимания, но это движение поможет вам развить качества, необходимые для более легкого освоения этих навыков ( и безопасно).

Создайте основу для тренировок с собственным весом

Независимо от того, какие цели вы ставите перед собой, вам нужна прочная основа в основах, чтобы иметь возможность быстрее и легче достигать своих целей и настраивать себя на успех.

Медведь и приседания проделают долгий путь к этой основе, и они занимают видное место в нашем курсе Elements . Элементы помогут вам создать все атрибуты, необходимые для достижения ваших целей, и это лучшее место для начала тренировок с собственным весом.

Получите атрибуты, необходимые для желаемых навыков

Элементы помогут вам развить основные атрибуты, необходимые для достижения желаемых навыков с собственным весом.

Elements Details

Эти офисные тренировки необходимы, если вы проводите день сидя

Если вы склонны проводить большую часть дня сидя, очень важно сосредоточиться на укреплении пресса и нижней части спины. Эти области могут ослабнуть из-за того, что они находятся в одном и том же положении в течение нескольких часов подряд. Нацельтесь на большие мышцы, такие как ягодицы и кор, чтобы сжигать калории и набирать силу.

Выполняйте всю эту процедуру от двух до трех раз до четырех раз в неделю, чтобы укрепить нижнюю часть спины и кор!

Попробуйте эти 15 офисных тренировок, которые помогут избавиться от скованности и болезненности, которые вы можете испытывать, сидя.

Познакомьтесь с экспертом

Don-A-Matrix — сертифицированный знаменитый личный тренер. Фирменный «Матричный метод» Дона, известный тем, что тренирует Кардашьян и других знаменитостей, разбивает тренировку на четыре части, чтобы тренировать кардио и мышечную выносливость, сжигать жир и максимизировать результаты. В каждом квартале есть три набора из двух разных упражнений, а затем короткий период для отдыха и регидратации, включая его личный фаворит: BODYARMOR LYTE.

КОЖУХ

Становая тяга и прямая тяга

Укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и верхнюю часть спины.

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.
Слегка согните ноги в коленях. Сохраняйте нейтральный изгиб в нижней части спины, наклоняясь от бедер и направляя гантель мимо голеней.
Вернитесь в положение стоя и медленно подтяните гантели к груди, разведя локти в стороны. Это один представитель.
Сделайте 15 повторений.

Боковые выпады и скручивания пресса

Свежий всплеск

Тонизирует всю попу, квадрицепсы и косые мышцы живота.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
Согните и обопритесь на левую ногу, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног.
Оттолкнитесь левой ногой в положение стоя и поднимите левое колено к правому локтю.
Мягко приземлитесь назад в боковой выпад.
Сделайте 15 повторений.

Планка на брусьях

Кэрол Йепес

Модификация стандартной планки, которая дополнительно задействует ваш кор и укрепляет нижнюю часть спины.

Начните с положения планки с локтями прямо под плечами.
Следите за тем, чтобы ваши бедра не опускались и не выгибались слишком высоко. Ваша спина должна составлять прямую линию.
Наклоните бедра влево так, чтобы почти коснуться земли.
Повторите справа и продолжайте чередовать стороны.
Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Полусогнутая нога Супермена

Джонер Изображения

Укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Лягте на живот, согнув ноги и вытянув руки перед собой.
Поднимите колени над землей так высоко, как только сможете.
Вернуться к началу.
Сделайте 15 повторений.

Раскачивай лодку

ундрей

Вы почувствуете жжение как в верхней, так и в нижней части живота.

Начните с положения сидя в позе лодки с гантелью, удерживаемой обеими руками перед грудью.
Поверните верхнюю часть тела и вес вправо, удерживая ноги по центру. Затем поверните влево.
Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Мост

Джордже Джурджевич

«Это отличное упражнение для разминки, — говорит Дон. Он также заявляет, что это «активирует ваше ядро и заднюю цепь (причудливый термин для обозначения задней части вашего тела)».

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты по бокам.
Отталкиваясь ногами и напрягая корпус, поднимайте ягодицы от земли, пока бедра полностью не выпрямятся, напрягая ягодицы в верхней точке.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте 15 повторений.

Отжимания

Оскар Вонг

«Отжимания — отличное упражнение, которое развивает силу как верхней части тела, так и корпуса», — говорит Дон.

Встаньте на пол на четвереньки, расставив руки чуть шире плеч.
Вытяните ноги назад, балансируйте на руках и пальцах ног и держите тело прямо.
Прежде чем начать, напрягите мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику.
Вдохните, медленно сгибая руки в локтях и опускаясь, пока они не образуют угол 90 градусов. Выдохните, напрягая мышцы груди, и оттолкнитесь руками в исходное положение.
Повторить 15 повторений.

Нет ничего постыдного в изменении этого движения, если оно кажется трудным. Вместо того, чтобы ставить ноги на землю, опустите колени, сохраняя при этом прямое положение тела. Это может снять часть веса вашего тела, чтобы облегчить движение.

Боковые приседания

Просток-Студия

По словам Дона, это упражнение отлично подходит для нижней части тела и нацелено на квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и ягодицы.

Начните с того, что ноги шире бедер, колени и пальцы ног направлены вперед.
Перенесите вес на правую пятку, отведите бедра назад и согните это колено, оставив левую ногу прямой.
Ударьте правой ногой, чтобы развернуть движение на левую сторону.
Повторите по 15 раз для каждой стороны.

Приседания со складным ножом

Александр Брягин

Это упражнение малоэффективно, но является «сложным упражнением для укрепления мышц живота», — утверждает Дон.

Лягте на пол, вытянув руки и ноги.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе напрягите пресс, подняв руки и ноги вместе, чтобы тело приняло V-образное положение.
Сделайте 15 повторений.

Ножничные/трепещущие ножницы

СрджанПав

Добавьте это упражнение в список упражнений, которые взорвут ваш кор.

Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
Положите руки по бокам ладонями вниз. Задействуйте мышцы кора, прижимая нижнюю часть спины к мату.
Поднимите обе ноги от земли примерно на 6-12 дюймов от исходного положения (в данном случае от пола) или под углом примерно 45 градусов.
С напряженным корпусом и расслабленной шеей опустите одну ногу к полу, одновременно поднимая другую ногу. Это начало движения «ножницы».
Убедитесь, что каждый удар ногой составляет 15 повторений.

Стационарный выпад

ЛейлаБёрд

«Напрягите квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью стационарного выпада», — комментирует Дон.

Разделите стойку, поставив правую ногу впереди. Ваша правая нога должна стоять на земле, а левая нога должна стоять на носках.
Согните колени и сделайте выпад, остановившись, когда правое бедро окажется параллельно земле.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите 15 повторений, затем поменяйте ногу и сделайте еще 15.

Переключатель прыжка Выпад

Свежий всплеск

Этим ходом вы получаете 2 к 1. Дон утверждает, что это не только «отличное сердечно-сосудистое упражнение, но оно также помогает развивать и улучшать силу и мощность нижней части тела».

Начните с положения выпада с одной ногой вперед и одной ногой сзади.
Подпрыгните в воздух, быстро сведите ноги вместе и поменяйте положение, когда начнете приземляться.
Приземлитесь в выпад, чтобы подготовиться к следующему прыжку.
Повторите 15 раз для обеих сторон.

Планка для предплечий

Джеффберген

По словам Дона, это «упражнение для всего тела, требующее силы и баланса, планка заставляет мышцы кора работать в ускоренном режиме».

Примите положение планки на предплечьях.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Убедитесь, что нижняя часть спины и бедра не провисают.
Удерживать положение от 30 секунд до 1 минуты.

Отведение бедра в положении лежа на боку

Каван Изображения

Активизируются ягодичные мышцы и, что неудивительно, сгибатели бедра.

Лягте на левый бок, левая нога прямая, правая нога прямая, правая ступня упирается в землю.

Рубрики

Все упражнения базовые: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия