Упражнения в домашних условиях на массу: Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

Тренировки с отягощениями: что нужно знать

Автор: Martin Taylor

В этой статье

• Как проводить тренировки с отягощениями дома
• Упражнения для тренировок с отягощениями
• Примеры тренировок с отягощениями
• Преимущества тренировок с отягощениями 9000 8
• Чем отличаются тренировки с отягощениями От силовых тренировок?
• На что обратить внимание при тренировке с отягощениями
• Вывод

Развитие мышечной силы и выносливости требует тренировок, которые задействуют вашу мышцу или группу мышц. Тренировки с отягощениями — отличное упражнение, которое обычно выполняется с лентой, но также может выполняться с гантелями, гирями, штангами или собственным весом.

Тренировка с отягощениями — это один из четырех видов упражнений. Остальные три типа — это выносливость, баланс и гибкость. Все это поможет улучшить общее самочувствие. Добавление разнообразных тренировок в ваш еженедельный распорядок может помочь сохранить ваше тело здоровым, а занятия доставлять удовольствие.

Тренировки с отягощениями можно легко проводить дома, в дороге или в любом другом месте, где есть достаточно места для передвижения. Это упражнение требует только веса тела, но обычно используется с резиновыми лентами сопротивления. Ленты имеют различное сопротивление, которое воздействует на ваши мышцы так же, как свободные веса или тренажеры.

Тренировки с отягощениями имеют те же преимущества, что и силовые тренировки, без необходимости посещать тренажерный зал. Пока у вас есть ленты, которые могут напрягать мышцы, вы можете выполнять силовые тренировки.

Большое количество повторений более полезно при тренировках с отягощениями. Рекомендуемый диапазон варьируется, но три подхода от 12 до 15 повторений помогут вам увидеть результаты. Некоторые примеры тренировок с отягощениями приведены ниже.

Сгибание рук на бицепс. Встаньте на эспандер и держите оба конца в руках. Вытянув руки по бокам, начните тянуть руку вверх, держа локоть согнутым вдоль тела. Вы можете делать это одной рукой за раз или обеими.

Жим от груди. Начните с того, что оберните эластичную ленту за спиной. Держите оба конца руками и начните с рук по бокам. Согнув локти, толкните ленту перед собой и задержитесь на такт, прежде чем вернуться в исходное положение.

Ряд стоя. Начните с того, что оберните эспандер вокруг прочного предмета, чтобы удерживать его на месте, пока вы стоите. Затем, вытянув руки, подтяните их к бокам, прижимая локти к телу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания. Начните с того, что встаньте на эспандер и возьмитесь руками за оба конца. В положении на корточках вы будете удерживать ленты, но избегайте блокировки рук. Медленно разгибайте колени, пока не окажетесь в положении стоя. Опустите и повторите.

Напольный мост. Лежа спиной на земле, подтяните стопы ближе к телу, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Затем, используя вес тела или эластичную ленту на бедрах, поднимите ягодицы, одновременно напрягая мышцы кора. Опуститесь на землю и повторите.

Тренировку с отягощениями легко выполнять с помощью такого оборудования, как ленты, гантели, штанги, гири и любых других тяжелых предметов, которые есть у вас дома. При постановке целей для тренировок с отягощениями вы должны учитывать, чего вы пытаетесь достичь. Некоторые примеры мышечной адаптации при тренировках с отягощениями, на которых вы можете сосредоточиться, включают:

• Стабилизация
• Мышечная выносливость
• Гипертрофия
• Развитие силы
• Силовое или взрывное движение

Тренировки с отягощениями дают множество преимуществ. Наращивание мышечной силы является одним из основных преимуществ физической активности. Мышечная сила отлично подходит для бодибилдеров, но она также необходима для повседневной работы. Люди всех возрастов могут извлечь выгоду из силовых тренировок.

Еще одним преимуществом силовых тренировок является снижение веса. Наращивая мышечную массу, вы увеличиваете свой ежедневный расход калорий, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, занимаясь обычными делами, даже после тренировки.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями включает контроль и потенциальную профилактику диабета 2 типа. Он может сделать это за счет: артериальное давление в состоянии покоя, снижение уровня плохого холестерина и триглицериды, а также увеличение хорошего холестерина.

Еще одно преимущество тренировок с отягощениями для вашего здоровья — содействие развитию костей. Исследования показали увеличение минеральной плотности костей на 1-3%. Это помогает уменьшить боль в пояснице и облегчить боль при артрите и фибромиалгии.

Может быть трудно увидеть разницу между тренировками с отягощениями и силовыми тренировками. Есть много общего. Вот некоторые преимущества силовых тренировок: 

• Управление весом
• Улучшение качества жизни
• Помощь в развитии крепких костей
• Лечение хронических заболеваний

Преимущества аналогичны, поскольку физическая активность в целом полезна для общего состояния здоровья. Независимо от того, что вы делаете, пока вы двигаетесь, вы будете видеть преимущества.

Исследования показали, что силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь улучшить ваше мышление и навыки обучения. Это может быть особенно заметно у пожилых людей.

Силовые тренировки отличаются от тренировок с отягощениями из-за метода деятельности. Скорее всего, вы начнете поднимать более тяжелые веса по мере увеличения мышечной массы. Силовые тренировки сосредоточены на наращивании силы, помогая вашему телу прийти в форму.

Силовые тренировки можно выполнять дома или в тренажерном зале, но обычно они выполняются со свободными весами или собственным весом, если вы только начинаете. Также широко используются весовые машины и канатные машины. Использование этих тренажеров и весов позволяет вам поднимать более тяжелые веса по мере того, как вы наращиваете свою силу.

Тренировки с отягощениями — отличный способ включить движение в свой распорядок дня, даже если у вас нет доступа в спортзал, гантели или тренажеры.

Если вы недавно перенесли инсульт или сердечный приступ, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать тренировку с отягощениями. Хотя регулярная физическая активность может помочь снизить вероятность повторного сердечного приступа, вы должны сначала пройти курс лечения.

Прежде чем вернуться к тренировкам с отягощениями, вам следует медленно и безопасно подходить к своим тренировкам.

Тренировки с отягощениями — отличный способ развить и сохранить выносливость, мышечную силу и мышечную массу. Тренировки с отягощениями оказывают положительное влияние на хронические заболевания и другие факторы здоровья. Это рекомендуемая фитнес-программа, подходящая для здоровых взрослых людей всех возрастов.

Лучший выбор

Тренировки с отягощениями: упражнения, преимущества, советы

Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями, полезны для всех, особенно с возрастом. Он укрепляет ваши мышцы и кости, улучшает вашу осанку и подвижность, повышает ваши спортивные результаты и помогает защитить вас от травм.

Национальная служба здравоохранения США рекомендует взрослым заниматься силовыми упражнениями, такими как поднятие тяжестей, работа с эспандерами или упражнения с собственным весом, по крайней мере, два раза в неделю. Когда нам исполняется 30 лет, мы начинаем терять мышечную массу — от 3 до 5 процентов за десятилетие — в то время как наш метаболизм одновременно начинает замедляться. Тем не менее, регулярные силовые тренировки могут противодействовать этому и помочь сдержать возрастное увеличение веса.

Мишель Ньяги, старший физиотерапевт MSK в клинике здоровья Bupa, расскажет о преимуществах силовых тренировок и о том, как начать.

Что такое силовые тренировки?

Тренировка с отягощениями — это разновидность силовых упражнений, в ходе которой мышцы двигаются против формы сопротивления. Тренировки с отягощениями создают нагрузку на тренируемые мышцы, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее. Тем не менее, силовые тренировки могут вызвать у мышц чувство усталости, поэтому убедитесь, что вы даете мышцам время на восстановление после каждой тренировки. Это поможет улучшить вашу общую производительность и пополнить энергетические запасы вашего тела.

---

---

Сжигают ли жир тренировки с отягощениями?

Тренировки с отягощениями требуют высокого уровня потребления энергии, поэтому тренировки с отягощениями помогают сжигать жир; чем больше мышц работает во время тренировки, тем больше сжигается жира. Тренировки с отягощениями сжигают жир, но в то же время помогают нарастить мышечную массу.

Сколько калорий сжигается при силовых тренировках?

Не существует установленного количества калорий, которые можно сжечь при силовых тренировках, так как каждое занятие будет разным. Однако чем больше мышц вы проработаете во время тренировки, тем больше калорий будет сожжено. Тренировки на все тело отлично подходят для максимального сжигания калорий. Если вам интересно отслеживать свои калории во время тренировки, вы можете отслеживать их с помощью носимого устройства, приложения или с помощью Bupa’s 9.0152 калькулятор калорий , который даст вам приблизительную оценку калорий, сожженных во время тренировки.

---

---

Преимущества силовых тренировок

Повышение силы

Поднятие тяжестей улучшает плотность костей и может помочь предотвратить остеопороз, способствуя росту костей, по данным Университета Миссури-Колумбия.

Он также отлично подходит для укрепления мышц, улучшения осанки и равновесия. Когда ваши мышцы сильнее, они также работают более эффективно и снижают риск травм из-за перегрузок.

Поддерживает вес

Использование всех мышц помогает сжигать калории. Тренировки с отягощениями отлично помогают поддерживать здоровый вес, если они являются частью сбалансированного образа жизни. Ученые из Бостонского университета обнаружили, что увеличение мышечной массы может улучшить метаболические параметры, такие как резистентность к инсулину, что также может помочь в регулировании веса.

Улучшает память

Тренировка с отягощениями всего за 20 минут может улучшить долговременную память примерно на 10 процентов, как показало исследование Технологического института Джорджии.

Регулирует уровень артериального давления

Хотя артериальное давление может повышаться во время тренировки с отягощениями, общие преимущества силовых тренировок могут перевешивать временное повышение артериального давления и могут быть хорошим способом держать уровень артериального давления под контролем . Однако будьте осторожны, если вы страдаете от высокого кровяного давления, и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, например, с физиотерапевтом, прежде чем начать.

Повышает настроение

Упражнения с отягощениями улучшают настроение и являются отличным способом отвлечься от жизненных стрессов. Тем не менее, силовые тренировки — не единственная форма упражнений, которая помогает улучшить ваше самочувствие. Если силовые тренировки не для вас, любой тип частых упражнений может помочь улучшить ваше настроение. Почему бы не попробовать интервальные тренировки или заменить их кардиоупражнениями, такими как бег или плавание?

Улучшает ваш образ жизни

Еще одним преимуществом тренировок с отягощениями является их положительное влияние на вашу способность выполнять повседневные дела. От чего-то такого простого, как открытие жесткой банки или переноска тяжелых сумок, есть несколько удивительных преимуществ в поднятии этих тяжестей!

Поддерживает здоровье сердца

Поднятие тяжестей менее часа в неделю может снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40–70 процентов, согласно исследованию Университета штата Айова.

kieferpixGetty Images

Мужчины и женщины

Тренировки с отягощениями помогают нарастить мышцы и повысить силу как у мужчин, так и у женщин. Гормональные различия между мужчинами и женщинами могут означать, что они по-разному влияют на каждый пол, например, мужчины часто склонны наращивать большую мышечную массу, чем женщины, при регулярных силовых тренировках. Это распространенный миф, что многие женщины считают, что силовые тренировки сделают их слишком «мускулистыми». Тренировки с отягощениями закладывают прочную основу, что полезно, когда мы начинаем стареть.

Начало работы

Начните медленно и постепенно наращивайте

Двух-трех тренировок с отягощениями в неделю будет достаточно, чтобы помочь вам начать наращивать мышечную массу. Стремитесь начинать с более легких весов и меньшего количества повторений, так как ваши мышцы постепенно привыкают к нагрузке, оказываемой на них во время тренировки, вы можете начать увеличивать веса, используемые, чтобы бросить себе вызов. Однако будьте осторожны, чтобы не перенапрягаться, так как это может привести к травме.

Освойте эту технику

Важно, чтобы вы с самого начала освоили правильную технику силовых тренировок; чем лучше ваша форма, тем лучше результаты вы увидите. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, это, вероятно, признак того, что вес, который вы используете, слишком большой — не забывайте начинать с легкого веса и постепенно наращивать его. Стоя перед зеркалом, вы лучше осознаете положение своего тела в начале занятий.

Дайте своему телу отдохнуть

Дайте вашим мышцам отдохнуть после каждой тренировки, так как это помогает предотвратить травмы и усталость, позволяя телу восстановить запасы энергии. Если вы тренируетесь два-три раза в неделю, делайте дни отдыха между тренировками всего тела. Однако, если вы предпочитаете тренироваться ежедневно, попробуйте чередовать мышцы, которые вы прорабатываете каждый день. Например, в один день вы можете сосредоточиться на руках, а в следующий — на ногах.

Вот несколько примеров некоторых упражнений с отягощением для начала с использованием гантелей:

• Приседания с жимом

Начните с расставленных ног на ширине плеч и рук перед грудью. Медленно опуститесь в присед, отталкиваясь пятками и следя за тем, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног. Поднявшись, поднимите руки над головой и вернитесь в исходное положение.

• Сгибание рук на бицепс

Встаньте прямо, руки вдоль тела. Держите локти вместе, поднимите руки вверх и по направлению к бицепсам и опустите.

• Разгибания на трицепс

Держите одну гантель обеими руками над головой и осторожно опустите руки к затылку. Держите локти плотно прижатыми к голове и спине прямо. Затем снова поднимите руки над головой.

• Тяга гантелей в наклоне

Начните с согнутых коленей и наклонитесь вперед от бедер. Держите спину прямо, позвольте рукам висеть перед собой, а затем подтяните их к себе, напрягая мышцы спины и держа локти вместе.

---

---

Тренировка с отягощениями для начинающих

Если вы новичок в тренировках, может быть сложно понять, какой тренировке следовать. Здесь мы поделимся с вами тренировкой для начинающих, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале. Вы должны добавить в эту тренировку вышеуказанные упражнения с отягощениями и стремиться выполнять каждое упражнение два-три раза по двенадцать повторений каждое.

• Разминка

Очень важно расслабить мышцы и подготовить их к упражнениям. Это не должно быть интенсивным упражнением, просто бегайте на месте в течение трех минут, так как это ускорит ваше сердцебиение.

• Жимы на корточках

Начните с положения ног на ширине плеч и рук перед грудью. Медленно опуститесь в присед, отталкиваясь пятками и следя за тем, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног. Поднявшись, поднимите руки над головой и вернитесь в исходное положение.

• Сгибание рук на бицепс

Встаньте прямо, руки вдоль тела. Держите локти вместе, поднимите руки вверх и по направлению к бицепсам и опустите.

• Разгибания на трицепс

Держите одну гантель обеими руками над головой и осторожно опустите руки к затылку. Держите локти плотно прижатыми к голове и спине прямо. Затем снова поднимите руки над головой.

• Тяга гантелей в наклоне

Начните с согнутых коленей и наклонитесь вперед от бедер. Держите спину прямо, позвольте рукам висеть перед собой, а затем подтяните их к себе, напрягая мышцы спины и держа локти вместе.

Дополнительные упражнения, которые можно включить:

• Выпады

Для этого упражнения вы можете использовать гантели в каждой руке или вес своего тела.

Шагая вперед правой ногой, согните оба колена, опуская левое колено на пол, следя за тем, чтобы колено не выдвигалось дальше линии носка. Верните правую ногу в исходное положение и повторите с левой стороны.

• Жим от груди

Лягте на скамью, согнув локти под углом 90 градусов и в стороны, выпрямите руки вверх и над грудью и вернитесь в исходное положение.

• Заминка

Завершите тренировку, снизив частоту сердечных сокращений и растянув только что проработанные мышцы. Это поможет ускорить восстановление .

vitapixGetty Images

Советы по силовым тренировкам

Сертифицированный персональный тренер Джоэл Фриман, создатель онлайн-программы силовых тренировок LIIFT4, предлагает следующие советы по организации эффективных и безопасных силовых тренировок в домашних условиях:

Делайте: сосредоточьтесь на форме

Это клише, но отдайте предпочтение качеству повторений, а не их количеству. «Правильная форма — это ключ к предотвращению травм», — говорит Фриман. «Если вы новичок в силовых тренировках, стоит инвестировать в личного тренера в вашем тренажерном зале или следовать домашней программе». Поднимая вес, используйте темп 1: 3. Потратьте секунду, чтобы подняться, сделайте паузу в верхней точке движения и потратьте целых три секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Нельзя: перетренироваться

Две тренировки с отягощениями в неделю — хорошая отправная точка. По мере вашего прогресса вы, возможно, захотите тренироваться чаще, но всегда находите время для отдыха и восстановления. «Каждую неделю я беру один полный выходной день, — говорит Фримен. «Тогда я чувствую себя хорошо и отдохнувшим перед следующей неделей тренировок».

Делать: разогреваться

Сначала заставить свое тело двигаться. Это помогает улучшить диапазон движений, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждого упражнения, и снижает риск получения травмы.

Не следует: пренебрегать кардиотренировками

‘Кардиоупражнения улучшают общую производительность и эффективность вашего сердца, увеличивают объем легких и сжигают калории, помогая избавиться от жира, что помогает предотвратить такие заболевания, как сердечный приступ, высокое кровяное давление , диабет и высокий уровень холестерина», — говорит Фримен.