Упражнения для широчайшей мышцы спины: Как накачать широчайшие мышцы спины

МЕГАСЕТ: Широчайшие мышцы (горизонтальные тяги)

Хотите узнать как максимально интенсивно проработать широчайшие мышцы спины? Тогда читайте статью «МЕГАСЕТ: Широчайшие мышцы (горизонтальные тяги)»…

Существует два типа тренировок для проработки широчайших мышц спины, а именно это вертикальные тяги и горизонтальные тяги. основное отличие как многие полагают заключается в том, что все вертикальные тяги развивают ширину спины, а все горизонтальные тяги её толщину.

Так ли это на самом деле? Честно говоря я не уверен!

Может быть в какой-то степени это и так. Но сейчас не об этом, а о том какие всё таки упражнения и комбинации упражнений наиболее эффективнее применять на своих тренировках работая по Методу 50/100.

Ниже я приведу два варианта тяг вертикальные/горизонтальные и расскажу какие комбинации на мой взгляд являются лучшими для проработки широчайших мышц спины.

Горизонтальные тяги (толщина спины)

Одним из лучших упражнения я считаю выполнение такого упражнения как Тяга штанги в наклоне как простым хватом так и обратным хватом, а также все разновидности этого упражнения.

Тяга штанги в наклоне 
Это упражнение можно выполнять как со свободной штангой, так и в тренажёре Смита, причём второй вариант ничем не хуже, а даже лучше развивает спину, чем свободная штанга, т.к. большинство атлетов попросту не умеют правильно выполнять и концентрироваться на подъёме со свободными весами. Поэтому можете выполнять это упражнение в тренажёре Смита и только потом переходить к свободным весам.

Также это упражнение рекомендую выполнять как обычным хватом так и выполнять его обратным хватом. При этом вы также можете выполнять эти два варианта в рамках как одной своей тренировки, так и чередовать эти два варианта на каждой из последующих своих тренировок.

Это довольно хорошее упражнение для развития спины, а в сочетании с суперсетом по Методу 50/100 даёт ещё лучшую проработку и накачку вашей спины.

Тяга к животу на блоке
Сочетая это упражнение с предыдущим упражнением даёт вам ещё больший эффект накачки широчайших мышц спины, добивая при этом уже утомившиеся и хорошо поработавшие мышцы спины.

 Это упражнение можно также заменить, на упражнение со свободным весом Т-грифом. И в том и другом варианте не забывайте работать плавно, задерживая при этом снаряд на секунду в пиковой позиции это даёт колоссальную нагрузку на ваши мышцы и развивает вашу спину значительно эффективней.

Двойной/Тройной суперсет по Методу 50/100: Подъём гантелей в наклоне через стороны+Тяга штанги в наклоне +Тяга к животу на блоке

Если вы хотите не только задействовать свои широчайшие мышцы а сразу все мышцы спины тогда попробуйте выполнить следующий трисет, который развивает вашу спину полностью а не только широчайшие мышцы спины.

Подъём гантелей для задних пучков дельт или в кроссовере или (в тренажёре для задних дельт если такой имеется) после чего сразу же + Тяга в тренажёре Т-грифа хватом шире плеч на 10 -15 см + Тяга к животу узким хватом (по методу 50/100). Этот тройной суперсет вы также можете выполнять по ОДНОМУ из ТРЁХ вариантов.

Двойной/Тройной суперсет по Методу 50/100

Этот суперсет вы можете выполнять по ОДНОМУ из ТРЁХ вариантов:

• Первый вариант это выполнять сначала Изолированное упражнение до позитивного мышечного ОТКАЗА и только затем переходить к основному Базовому упражнению выполняя его по Методу 50/100.
• Второй вариант это выполнять изначально Изолирующее упражнение по Методу 50/100 и затем переходить, к основному Базовому упражнению с целью МАКСИМАЛЬНО добить утомившуюся мышцу.
• Третий вариант это использовать Метод 50/100 как в начальном Изолированном упражнение, так и в Базовом упражнение.

Например: Первый вариант выполнить Изолированное упражнение в данном случае это Подъём гантелей для задних пучков дельт или в кроссовере или (в тренажёре для задних дельт если такой имеется) по Методу 50/100, затем сразу же выполнить «ДВА» Базовых упражнения, а именно Тяга в тренажёре Т-грифа хватом шире плеч на 10 -15 см, после чего сразу же переходите к упражнению Тяга к животу узким хватом (по методу 50/100).

Это наверное единственное исключение когда выполняется не «ДВА» упражнения, а сразу «ТРИ» упражнения, тем самым максимально интенсивно прорабатывая мышцы спины. Это ОДИН из лучших «трисетов», которые действительно заставляют вашу спину расти! А если к этому добавить ещё и вертикальные тяги, то ваша спина и широчайшие мышцы просто взорвутся!

Такая комбинация позволит вам добиться ещё большей интенсивности, чем выполнение одного упражнения используя в нём Метод 50/100.

Также вы можете чередовать выполнения обычного суперсета с выполнением двойного суперсета.

Какой из вариантов выбрать?

Попробуйте поработать с каждым из трёх вариантов и посмотреть какой из них вам даст наилучший результат, и уже в дальнейшем работайте только по одному из этих вариантов. В дальнейшем уже можете сами подобрать и комбинировать разные варианты для каждого упражнения по отдельности.

Смотреть все статьи »

⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Жми сюда

Лучшие упражнения для нижней части широчайших

Автор: IronMan.ru

09.10.2022

Откройте для себя пять эффективных упражнений, направленных на проработку нижних широчайших и построение плотной и широкой спины.

Огромные, развернутые широчайшие – символ мощного телосложения. Они также дают вам V-конус , олицетворяющий идеальную верхнюю часть тела, улучшая вашу эстетику.

Тем не менее, многим людям трудно эффективно задействовать широчайшие мышцы спины, что препятствует оптимальному атлетическому развитию телосложения. Многим людям особенно трудно задействовать нижние широчайшие, потому что они не могут установить связь мозг-мышца с целевой мускулатурой и не могут сокращать ее в каждом повторении. 

Чтобы развить эту группу мышц, вы должны выполнять специальные упражнения для нижней части широчайших мышц. В этой статье представлены пять лучших упражнений для нижней части широчайших для построения плотной и широкой спины.

 

Что такое нижние широчайшие?

 

Широчайшая мышца спины представляет собой веерообразную, широкую и плоскую мышцу, занимающую большую часть нижней задней части грудной клетки. Она тянется в стороны, позади руки и частично прикрывается трапецией на спине около средней линии.

Когда мы говорим о нижних отделах широчайших мышц, мы имеем в виду группу волокон, которые прикрепляются к нижней трети и четвертому ребру, где они переплетаются с наружной косой мышцей и нижним углом лопатки, а также с подвздошным гребнем бедренной кости.

Примечательно, что невозможно полностью изолировать нижние широчайшие во время тренировки. Это связано с тем, что все волокна широчайших мышц спины имеют одну и ту же точку прикрепления на плече. Итак, когда вы выполняете упражнение на широчайшие, все широчайшие волокна работают вместе. Однако вы можете лучше задействовать нижнюю часть широчайших, изменив вектор упражнения и технику тренировки. 

 

5 лучших упражнений для нижней части широчайших

 

Хотя следующие пять упражнений задействуют всю вашу широчайшую мышцу, следуйте подсказкам, чтобы уделить больше внимания нижним широчайшим.

 

1. Односторонняя тяга верхнего блока

Здесь тяга на широчайшие — это односторонний вариант тяги с верхнего блока, который лучше задействует низ широчайших. Односторонние упражнения отлично подходят для исправления мышечного дисбаланса и установления связи мозг-мышцы.  

Пошаговое руководство:

Поместите скамью перед тренажером с тросовым блоком вверху и отрегулируйте шкив в максимальное положение. 
Возьмите рукоятку в правую руку и сядьте так, чтобы ваша правая сторона была обращена к тренажеру.
Потяните трос вниз и к бедру. 
Чтобы добиться полного сокращения нижней части широчайших, коснитесь локтем тазовой кости. 

Напрягите нижнюю часть широчайших в этом положении.
Медленно вернитесь в исходное положение, позволяя широчайшим полностью распрямиться.

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ

Программы тренировок

МЫШЦЫ

Широчайшие мышцы спины

12 лучших упражнений на широчайшие для силы и роста мышц веса или хотите нарастить широчайшие, просто используя собственный вес.

Содержание

• Где находятся широчайшие мышцы и что они делают?
• Лучшие упражнения на широчайшие с гантелями и штангой
  • Dumbbell Row
    • Dumbbell Pullover
      • Landmine Row
        • Bent Over Row
          • Pendlay Row
          • Best lat exercises with machines
            • Lat Pulldown
              • Cable Row
                • T Bar Row
                • Лучшие упражнения на широчайшие
                  • Подтягивания широким хватом
                  • Негативные подтягивания
                  • Отжимания
                  • Гребля
                • Какие упражнения самые важные?

                Где находятся широчайшие мышцы и что они делают?

                Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие мышцы, представляют собой большие V-образные мышцы, соединяющие позвоночник с руками.

                Это одни из самых больших мышц спины, простирающиеся от верхней части бедренной кости до рук и покрывающие всю ширину средней и нижней части спины. Вместе они выглядят как крылья бабочки.

                Их основная функция — стабилизировать позвоночник, одновременно укрепляя плечи и руки.

                Широчайшие мышцы используются в основном в тяговых движениях, они помогают нам выполнять такие действия, как подтягивания, плавание и даже дыхание. Они также помогают разгибать, двигать и вращать плечевой сустав, помогают удерживать позвоночник прямым и помогают наклоняться в стороны.

                Источник: Википедия

                Лучшие упражнения на широчайшие с гантелями и штангой

                • Тяга гантелей
                • Пулловер с гантелями
                • Тяга мины
                • Тяга в наклоне
                • Тяга в наклоне
                60090 Тяга с гантелями

                Тяга с гантелями в первую очередь задействует мышцы спины, но также улучшает стабильность корпуса, задействуя мышцы плеч, бицепсов и трицепсов.

                Как это делать:

                1. На скамье, параллельной вам, положите на нее руку и колено одной стороны, а другая нога касается земли.
                2. Гантель должна лежать на земле рядом со скамьей и рядом с вашей ногой. Опустите свободную руку и возьмите гантель ладонями к себе.
                3. Не забывайте всегда держать спину прямо — это задействует корпус на протяжении всего упражнения.
                4. Подведите гантель к боку, отводя локти назад к бедрам и вверх. Локоть должен едва выходить за линию туловища.
                5. Опускайте гантель до полного выпрямления руки. Это один представитель.

                Подробнее: Тяга гантелей: кто должен это делать, преимущества и ошибки, которых следует избегать (плюс 5 тренировок)

                Пуловер с гантелями

                Пуловер с гантелями — еще одно отличное упражнение на широчайшие. Это классическое упражнение бодибилдинга, которое одновременно прорабатывает грудь и спину; когда все сделано правильно, пуловер с гантелями задействует все, от нижней части грудных мышц до пресса, широчайших и трицепсов.

                Как это сделать:

                Для выполнения пуловера с гантелями вам понадобится скамья и гантели. Для начала рекомендуется взять более легкую гантель, чтобы изучить движение и проверить диапазон движений (подумайте о версии воздушного приседания для верхней части тела).

                1. Положите гантель стоя на горизонтальную скамью и убедитесь, что она надежно закреплена, пока вы занимаете позицию.
                2. Начните лежать перпендикулярно на скамье так, чтобы только верхняя часть спины/плечи пересекали скамью.
                3. Плотно поставьте ноги на пол и расположите бедра чуть ниже скамьи. Ваша голова тоже должна быть оторвана от скамьи.
                4. Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть гантели и держите ее прямо над грудью, вытянув руки, но сохраняя небольшой изгиб в плечах.
                5. Обе ладони должны быть прижаты к нижней стороне одной из сторон гантели.
                6. Удерживая руки прямыми, медленно опустите вес по дуге за голову. Убедитесь, что ваш кор задействован, и вы обращаете внимание на мышцы груди и спины.
                7. Опускайте гантель, пока голова, которую вы держите, не достигнет примерно той же высоты, что и ваша голова.
                8. Верните гантель в исходное положение, держа руки вытянутыми и напрягая среднюю линию.
                9. Задержите вес в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество раз.

                Подробнее: Пуловер с гантелями: как это делать, работающие мышцы, преимущества и тренировки

                Тяга на мине

                Тяга на мине — это упражнение на тягу штанги, которое развивает значительную силу и мышцы верхней части тела. Как и тяжелая тяга, это упражнение невероятно эффективно для укрепления широчайших мышц и плеч, а также прорабатывает мышцы кора и груди.

                Как это сделать:

                1. Установите штангу.
                2. Встаньте над штангой, поставив одну ногу с каждой стороны. Лицом к концу, который нагружен весом.
                3. Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками, слегка согнув колени и держа спину прямо.
                4. Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и хват, затем подтяните штангу к груди.
                5. Попробуйте свести лопатки вместе в верхней точке, сделайте паузу на секунду и напрягите спину и лопатки как можно сильнее.
                6. Медленно опустите вес в исходное положение. Выдохните в нижней точке диапазона движения.
                7. Повторите желаемое количество повторений.

                Подробнее: Тяга на мине – Мощные преимущества, советы по технике и работающие мышцы широчайшие и плечи, а также вторичное задействование ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

                Во время выполнения этого упражнения на широчайшие важно сохранять правильную стойку, чтобы не оказывать чрезмерного давления на нижнюю часть спины.

                Как это делать:

                1. Загрузите штангу или положите перед собой пару гантелей.
                2. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, наклоняясь от бедра.
                3. Держа спину прямо и шею в нейтральном положении, возьмите гантели. Руки должны быть чуть шире плеч.
                4. Согните руки в локтях и поднимите вес вверх к груди. Следите за тем, чтобы ваше ядро ​​было задействовано на протяжении всего упражнения.
                5. Задержитесь в верхней точке на секунду и снова опустите вес, пока руки не вытянутся. Медленные, контролируемые движения являются ключом к эффективному и безопасному упражнению.
                6. Повторите желаемое количество повторений.

                Pendlay Row

                Pendlay Row — это упражнение для спины со штангой, первоначально названное в честь американского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендлея. Это разновидность гребли, популярная среди силовых спортсменов благодаря своей способности развивать широчайшие мышцы, верхнюю и нижнюю часть спины.

                Как это делать:

                1. Положив штангу на землю перед собой, наклонитесь вниз, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу.
                2. Штанга должна находиться примерно в кулаке от ваших голеней, колени слегка согнуты.
                3. Слегка ухватившись за перекладину, убедитесь, что вы напрягаете нижнюю часть спины и задействуете среднюю линию.
                4. Резко потяните штангу вверх между верхней частью живота и нижней частью груди, напрягая верхнюю часть спины, но сохраняя тот же угол бедра с самого начала упражнения.
                5. Удерживая корпус в напряжении, опустите штангу до упора на пол. Удостоверьтесь, что эта часть упражнения контролируется — вы все еще должны работать мышцами спины, опуская штангу в исходное положение.
                6. Убедитесь, что ваша осанка правильная, при необходимости измените положение спины, бедер и стоп и повторите.

                Подробнее: Разработайте огромную спину с помощью Pendlay Row

                ---

                Лучшие упражнения на широчайшие на тренажерах

                • Тяга вниз широчайшими
                • Тяга блока
                • Тяга Т-грифа

                Тяга вниз широчайшими

                Тяга верхнего блока аналогична подтягиваниям, но вместо того, чтобы подтягивать тело вверх, вы выполняете это упражнение сидя и тянете внешний вес вниз в аналогичное движение.

                Как это делать:

                1. Начните с того, что повернитесь лицом к тренажеру и найдите удобное сиденье, с прямой спиной, напряженным корпусом и ногами на полу.
                2. Дотянитесь до перекладины, она должна быть на удобном расстоянии, которое требует от вас почти полного выпрямления рук. Для классической тяги широчайших возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.
                3. Потяните штангу вниз, пока она не пройдет под подбородком, а ваши руки не окажутся на уровне плеч. Убедитесь, что вы держите корпус напряженным и задействуете мышцы спины во время этого движения. Ваши локти должны оставаться относительно близко к бокам, а туловище должно оставаться на месте.
                4. Сделайте паузу на секунду и напрягите широчайшие.
                5. Контролируемо поднимите штангу, убедитесь, что это движение медленное, и вы все время задействуете мышцы кора и спины. Повторение завершается, когда ваши руки снова вытянуты над головой.

                Подробнее: Тяга верхнего блока: надежный способ увеличить объем спины

                Тяга на тросе

                Тяга на тросе была специально разработана для увеличения силы верхней части тела и укрепления мышц спины. В то время как мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы и нижние трапециевидные мышцы, прорабатываются, широчайшие мышцы спины также получают невероятную тренировку с тягой на тросе.

                Как это делать:

                1. Сядьте на канатную тягу и твердо поставьте ноги на платформу.
                2. Слегка согните ноги и возьмитесь за ручки, держа спину прямо.
                3. Плечи должны быть прямо над бедрами, нижняя часть спины вытянута, а широчайшие мышцы задействованы.
                4. Согните локти и подтяните руки к груди, держа спину прямо и напрягая широчайшие.
                5. Сделайте паузу на секунду, затем снова вытяните руки, следя за тем, чтобы спина не округлялась.
                6. Вернуться в исходное положение, то есть одно повторение.

                Тяга Т-образного грифа

                Тяга Т-образного грифа в первую очередь является упражнением для спины и отличным фитнес-инструментом, помогающим создать мощную, сильную и мускулистую спину и значительную тяговую силу. Основными мышцами, которые работают в этом упражнении, являются широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные.

                Как это сделать:

                1. Если вы используете штангу, нагрузите ее желаемым весом. Если вы используете машину, начните со второго шага.
                2. Поставьте ноги на ширине плеч позади тренажера, затем обопритесь грудью на подушку (если вы используете тренажер).
                3. Наклонитесь и возьмитесь за ручки станка с Т-образным стержнем.
                4. Вдохните, напрягите корпус, ягодицы и хват и потяните вес на себя.
                5. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения, сделайте паузу и задержитесь на секунду.
                6. Медленно опустите вес в исходное положение и выдохните в нижней точке движения.
                7. Повторите желаемое количество повторений.

                Подробнее: Тяга Т-образного грифа – Работающие мышцы, преимущества, техника и вариации

                ---

                Лучшие упражнения с лат в весе

                • Широкие сцепления
                • Отрицательные подтягивания
                • Отжима большая нагрузка на широчайшие мышцы; чем шире хват, тем меньшую помощь получают широчайшие от других мышц. Однако будьте осторожны, чтобы не преувеличить, так как большое количество подтягиваний широким хватом может вызвать нежелательную нагрузку на плечи.

                  Негативные подтягивания

                  Негативные подтягивания выполняются так же, как и обычные подтягивания, за исключением того, что вам нужно 3-5 секунд, чтобы опуститься. Движения должны выполняться медленно и подконтрольно. Затем вы прыгаете обратно в верхнюю позицию.

                  Отжимания

                  Отжимания можно выполнять где угодно, и они эффективны, так как одновременно задействуют множество мышц. Отжимания — это упражнение не только для трицепсов, груди и плеч, но и для спины.

                  При выполнении этого упражнения с собственным весом больше концентрируйтесь на качестве, чем на количестве. Убедитесь, что вы также обращаете внимание на положение бедер и ног.

                  Гребля

                  Не обязательно упражнение, но гребля — отличный способ улучшить физическую форму, а также проработать огромное количество мышц тела, включая широчайшие.

                  Какие самые важные упражнения на широчайшие?

                  Лучшее упражнение для широчайших зависит от ваших целей и того, что вам нравится делать, так как вы, скорее всего, будете придерживаться того, что вам нравится. Если вы хотите изолировать широчайшие мышцы, то выполняйте тяга широчайших , тяга тросов или тяга гантелей .

                  Если вы хотите увеличить объем спины в целом, используйте подтягивания широким хватом или тяги в наклоне .

                  Если вы хотите накачать как можно больше мышц, то T Barrow и Pendlay row — ваши друзья.

                  Источники изображений

                  • широчайшие мышцы: wikipedia
                  • лучшие упражнения на широчайшие: Шарлотта Карлсен / Гордон Коуи

                  Последние статьи

                  Новости по теме

                  9 Эффективные упражнения на широчайшие в домашних условиях с гантелями

                  Содержание .

                  Это самая широкая мышца спины, а также одна из самых больших мышц во всем теле, которая прикрепляется к плечу, спускаясь по позвоночнику к грудопоясничной фасции нижней части спины.

                  Широчайшие мышцы также участвуют в движении рук и плеч, основной функцией которых является разгибание, приведение и медиальное вращение плечевой кости. Он также играет важную роль в обеспечении стабильности нескольких других мышц, включая плечи, верхнюю и нижнюю часть спины, вплоть до бедер.

                  ---

                  • Рекомендуемая литература – ​​ 7 лучших упражнений на нижнюю часть трапеции для осанки и улучшения положения тела и увеличение общей силы верхней части тела. В этой статье мы обсудим наши рекомендуемые упражнения на широчайшие дома с гантелями, чтобы сделать спину более широкой и сильной.

                    Почему важно работать над широчайшими?

                    Многие ошибочно полагают, что сильные широчайшие просто обязательны для бодибилдеров, стремящихся нарастить мышечную массу.

                    Однако это не так. Как упоминалось выше, широчайшие мышцы спины помогают стабилизировать большую часть верхней части тела. Если вы страдаете от слабости широчайших, это может повлиять на движения определенных конечностей, что может привести к уменьшению диапазона движений, а также к сопутствующим болям.

                    Сильная спина обеспечивает лучшую поддержку во время таких упражнений, как жим лежа, приседания, становая тяга и других подобных упражнений.

                    ---

                    • Рекомендуемая литература — 10 Официальных названий поз бодибилдеров

                    ---

                    Также важно помнить, что широчайшие мышцы прикреплены к лопаточной, тазовой и плечевой областям. Таким образом, тренировка широчайших мышц помогает укрепить и стабилизировать несколько групп мышц.

                    9 Упражнения на широкие мышцы спины дома с гантелями

                    Теперь, когда мы кратко коснулись анатомии широчайших мышц спины и их функции, давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений на широкие мышцы спины с гантелями, которые вы можете выполнять дома или в местном спортзале.

                    Следует учитывать, что изоляция широчайших невозможна, и все выполняемые упражнения будут составными движениями, поскольку вы будете использовать несколько мышц совместно для выполнения полного диапазона движения.

                    Тяга гантелей в наклоне

                    Тяга гантелей одной рукой — это одностороннее упражнение, поскольку оно позволяет вам работать над одним широчайшим за раз. Это идеальный вариант, если вы хотите устранить силовые или мышечные дисбалансы. Помимо гантели, вам также понадобится скамья для этого упражнения или аналогичная платформа, чтобы обеспечить вам устойчивость.

                    Как выполнять тягу гантелей в наклоне:

                    1. Решите, с какой стороны вы хотите работать в первую очередь, и поставьте противоположное колено на скамью или платформу для поддержки.
                    2. Другая нога остается вытянутой на протяжении всего движения, а ступня находится прямо под бедром.
                    3. Наклонитесь вперед и положите руку на скамью для дополнительной устойчивости.
                    4. Ваша спина должна оставаться прямой, а голова нейтральной.
                    5. Возьмите гантель свободной рукой и дайте ей свисать к полу.
                    6. Отсюда согните локоть и отведите лопатки, подняв гантель к себе.
                    7. Ненадолго задержитесь в верхней точке, прежде чем медленно опустить гантель обратно на пол. Повторить.

                    Мышцы, работающие во время изогнутой гантели, над рядом строка

                    Стенка гантеля над рядом активирует следующие мышцы:

                    • LATS
                    • Brachialis
                    • Biceps
                    • Rhomboids
                    .0016

                    Пуловер с гантелями

                    Выполняя пуловер с гантелями, вы задействуете грудные мышцы вместе с широчайшими. Стоит отметить, что это упражнение в значительной степени зависит от хорошей подвижности плечевого сустава, чтобы иметь возможность выполнять полный диапазон движений. Поэтому, если у вас уже есть какие-либо проблемы с плечом, этого упражнения следует избегать.

                    Как делать пуловер с гантелями:

                    1. Начните с того, что лягте на скамью.
                    2. Вытяните руки к потолку, держа гантель обеими руками.
                    3. Расставьте ноги и поставьте их на землю, чтобы обеспечить устойчивость. Это ваша исходная позиция.
                    4. Напрягите мышцы кора и начните опускать гантель за руку.
                    5. Обязательно сохраняйте небольшой изгиб в локтевом суставе, пытаясь опустить гантель как можно ниже к полу.
                    6. Медленно и под контролем верните гантель в исходное положение и повторите.

                    Мышцы, работающие в пуловере с гантелями

                    Пуловер с гантелями задействует следующие мышцы:

                    • Грудные мышцы
                    • Широчайшие
                    • Трицепсы
                    • Большая круглая мышца

                    Они также нацелены на сгибатели запястья для улучшения силы хвата.

                    Тяга планки на наклонной скамье

                    Если вы хотите одновременно задействовать мышцы спины и кора, попробуйте тягу планки на наклонной скамье. Хотя это отличное упражнение для проработки широчайших мышц, оно отлично подходит для укрепления мышц-стабилизаторов, которые помогут с подвижностью и координацией.

                    Для выполнения этого упражнения вам понадобится силовая скамья или другая аналогичная платформа.

                    Как выполнять тягу планки на наклонной скамье

                    1. Сохраняйте положение планки, но вместо того, чтобы опираться предплечьями на землю, ваши руки должны лежать на скамье с вытянутыми руками.
                    2. Расставьте ноги шире плеч, так как это повысит устойчивость.
                    3. Возьмитесь за гантель одной рукой (другая должна оставаться на скамье).
                    4. Удерживая руку согнутой, согните локоть и потяните гантель к себе.
                    5. Держите корпус и ягодицы в напряжении на протяжении всего упражнения.
                    6. Сделайте паузу в верхней точке на секунду, затем опуститесь и повторите.

                    Тяга в планке на наклонной скамье Задействованные мышцы

                    Тяга в планке на наклонной скамье — отличный способ задействовать следующие мышцы:0091

                    Ряд DB Pendlay помогает повысить скорость, баланс, силу и стабильность. Помимо широчайших мышц спины, он также работает с задними дельтами, руками и ромбовидными мышцами.

                    Если вы помните о нагрузке на нижнюю часть спины, вы можете надеть тяжелоатлетический пояс, чтобы обеспечить дополнительную поддержку.

                    Как выполнять тягу в наклоне с гантелями:

                    1. Начните с того, что встаньте прямо, расставив бедра на ширине, держа в каждой руке по гантели.
                    2. Поверните плечи назад и вниз.
                    3. Наклоняйтесь бедрами вперед, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу.
                    4. Ваши руки должны свисать к земле.
                    5. Отсюда согните руки в локтях и подтяните каждую гантель к груди.
                    6. Держите локти близко к телу на протяжении всего движения, чтобы поддерживать правильную форму.
                    7. Опустите гантели обратно на землю и повторите.

                    Тяга Пендлея Задействованные мышцы

                    Тяга Пендлея нацелена на следующие мышцы: задние дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные, бицепсы и ромбовидные мышцы.

                    • Задний дельтоид
                    • Подколенных сухожилий
                    • Ягодиц
                    • Biceps
                    • Ромбоиды

                    KOC Row

                    . Крочалески. Если вы чувствуете, что ваш прогресс в наращивании силы застопорился, включите в свою тренировочную программу несколько подходов тяги Крока.

                    Как выполнять упражнение «Тяга Крока»:

                    1. Встаньте перед устойчивой платформой, такой как стол или стул.
                    2. Держите левую ногу впереди, отведите правую ногу назад, так что теперь вы стоите в шаткой стойке.
                    3. Наклонитесь вперед, чтобы создать небольшой угол туловища, и положите левую руку на стол/стул.
                    4. Возьмитесь за гантель правой рукой.
                    5. Втяните плечи и потяните спину, чтобы поднять гантель к нижней части грудной клетки.
                    6. Медленно опустите гантель обратно к земле.
                    7. Как только вы закончите повторения с этой стороны, повторите с другой рукой.

                    Мышцы, работающие во время тяги Крока

                    Тяга Крока задействует следующие мышцы:

                    • нижняя часть спины
                    • средняя часть спины
                    • широчайшие мышцы

                    она также задействует мышцы уха, предплечья и трапеции.

                    Renegade Row

                    Renegade Row увеличивает вашу подвижность и силу, одновременно наращивая сухую мышечную массу в верхней части тела. Хотя это не так увлекательно, как другие упражнения на широчайшие, это отличное упражнение, которое добавляет гибкости к тренировке верхней части тела.

                    Как выполнять упражнение Renegade Row:

                    1. Начните с того, что положите на землю пару гантелей.
                    2. Расположитесь на полу в положении планки.
                    3. Возьмитесь за каждую гантель, как будто вы собираетесь выполнить упражнение отжимания.
                    4. Измените положение ног так, чтобы они были на ширине плеч, это обеспечит большую устойчивость.
                    5. Взяв одну руку, отведите плечо и согните локоть, поднеся гантель к бедру.
                    6. Держите локоть прижатым и не поворачивайте туловище.
                    7. Выполните то же движение другой рукой.
                    8. Повторите желаемое количество повторений.

                    Задействованные мышцы

                    При выполнении тяги повторной тяги нагружаются следующие мышцы:

                    • Основные мышцы
                    • Ромбовидные мышцы
                    • Трицепсы

                    в дополнение к улучшению баланса и координации.

                    Тяга Ятса

                    Тяга Йейтса похожа на тягу штанги в наклоне, но вместо хвата сверху используется хват снизу. Он получил свое название от Дориана Йейтса, бодибилдера, популяризировавшего эту тренировку спины.

                    Хотя традиционно выполняется со штангой, ее можно легко заменить на пару гантелей.

                    Как выполнять тягу Йейтса:

                    1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
                    2. Возьмите по гантели в каждую руку обратным хватом.
                    3. Ваши ладони и предплечья должны быть обращены от вас.
                    4. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и отведите ягодицы назад. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.
                    5. Держите руки вдоль позвоночника и держите спину прямо.
                    6. Ваша голова и грудь должны быть подняты.
                    7. Медленно согните руки в локтях и подтяните гантели к верхней части ног.
                    8. Сделайте короткую паузу и сожмите широчайшие в верхней точке.
                    9. Медленно опустите гантели на землю.
                    10. Суть в том, чтобы сохранять напряженный корпус и прямое положение позвоночника. Вы также должны держать локти как можно ближе к телу, чтобы задействовать среднюю часть спины и широчайшие мышцы.

                    Мышцы, работающие в Yates Row

                    . Тяга гантелей — это тяга, выполняемая в положении лежа (грудью вниз) и изолирующая мышцы спины и рук, разгружая корпус и ноги.

                    Хотя это можно сделать и дома, вам понадобится регулируемая скамья.

                    Как выполнять тягу с гантелями:

                    1. Начните с установки наклона скамьи в пределах 30 или 45 градусов.
                    2. Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы ладони были обращены внутрь.
                    3. Расположите среднюю линию груди поперек верхней части скамьи, ваша грудь должна полностью поддерживаться.
                    4. Ваши руки должны свисать.
                    5. Ваши ступни и ноги должны быть вытянуты позади вас.
                    6. Сгибая руки в локтях и сводя лопатки, подтяните гантели к бедрам.
                    7. Напрягите среднюю часть спины и широчайшие мышцы в верхней точке.
                    8. Опустите гантели обратно перед повторением.

                    Ганглевоя мышцы сработали

                    Строка уплотнения гантелей работает следующими мышцами

                    • Задние дельтоиды
                    • LATS
                    • Трапезии мышцы

                    . .

                    Тяга в шахматном порядке

                    Тяга в шахматном порядке с гантелями очень похожа на тягу Крока, с той лишь разницей, что вы не будете опираться рукой ни на что для поддержки. Это означает, что вам, вероятно, придется выполнять это упражнение с меньшим весом, чтобы поддерживать правильную форму, и вы также будете активировать брюшной пресс.

                    Как выполнять тягу в шахматном порядке:

                    1. Начните с того, что встаньте прямо, держа гантель в правой руке.
                    2. Отведите ягодицы назад, наклонившись вперед бедрами.
                    3. Туловище должно находиться под углом 45 градусов к полу, колени слегка согнуты.
                    4. Держите спину прямо и отведите правую ногу назад. Это ваша стартовая позиция.
                    5. Подтяните гантели к талии, согнув локоть.
                    6. Не поддавайтесь искушению вращать верхнюю часть тела и держать спину прямо.
                    7. Ненадолго задержитесь в верхней точке, напрягая широчайшие.
                    8. Опуститесь в исходное положение и повторите указанное количество повторений перед сменой сторон.

                    Задействованные мышцы в стойке в шахматном порядке

                    Тяга гантелей в стойке на одной руке в шахматном порядке в первую очередь задействует следующие мышцы:

                    • Верхняя часть спины
                    • Широчайшие

                    Это упражнение также задействует бицепсы, мышцы-вращатели, трапеции и плечи. Это также отличное упражнение для улучшения подвижности плеч.

                    Часто задаваемые вопросы

                    Какие упражнения на широчайшие лучше всего подходят для начинающих?

                    Некоторые из лучших упражнений на широчайшие со свободным весом для начинающих включают тягу в наклоне, тягу с гантелями одной рукой и тягу в перевернутом положении. Они просты в исполнении и требуют минимального оборудования.