Жим на наклонной скамье: Жим на наклонной скамье

Наклонный пресс: что это такое, особенности и как работает

Грудные мышцы — это одна из самых тренируемых мышц для людей, которые ходят в тренажерный зал с целью набора мышечной массы. Существует множество упражнений для укрепления грудных мышц. Один из них — наклонный пресс. Это вариант классического жима лежа с небольшим наклоном, чтобы сделать больший акцент на ключичном пучке грудной мышцы.

В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о наклонном жиме.

Индекс

• 1 Características principales
• 2 Наклоните пресс и мышцы
• 3 Наклонный пресс
• 4 Правильная степень наклона

Características principales

На вопрос, зачем использовать жим на наклонной скамье в качестве дополнения к традиционному жиму лежа, мы отвечаем, что должны развивать грудные мышцы как можно более полно. Для этого нужно атаковать мышцу со всех сторон. Как наклонный, так и наклонный жим помогают создать мощную грудную клетку, поскольку мышцы атакуются под разными углами. Грудные мышцы делятся на большую грудную мышцу и ключичный пучок. Как многие думают, малой грудной мышцы нет. Это правда, что есть некоторые упражнения, которые помогают стимулировать волокна нижней части грудной клетки больше, но это имеет смысл только тогда, когда указанное упражнение выполняется в том же направлении, что и волокна.

Наклонный жим можно эффективно тренировать на стандартной плоской скамье. Просто добавьте несколько дисков внизу, чтобы создать достаточный уклон. Имейте в виду, что чем больше вы сгибаете скамью, тем большее напряжение она принимает на ваши плечи. Вы должны быть осторожны со степенью наклона этого упражнения.

Наклоните пресс и мышцы

Мы собираемся посмотреть, какие мышцы задействованы в этом типе упражнений. Во многих тренажерных залах это обычно называют верхним прессом. Это сложное упражнение, в котором во время выполнения задействованы несколько мышц:

• Большая грудная мышца
• Передние дельтовидные мышцы
• Длинная часть трицепса

Зубчатая мышца, спина и бицепс также имеют вторичное влияние. Эти мышцы второстепенно выступают в качестве стабилизаторов штанги в эксцентрической фазе. Жим на наклонной поверхности — необходимая вещь, которую нужно включить в свой распорядок дня. И дело в том, что работа под этим углом помогает улучшить верхнюю часть грудных мышц, так что в других упражнениях она не стимулируется таким же образом. Мы помним, что наше тело воспринимает стимулы, а не упражнения. Наше тело интерпретирует механическое напряжение, которое нагрузка оказывает на наше тело, и реагирует на него, генерируя новые адаптации.

В зависимости от переменных тренировок и диеты, которую мы используем в повседневной жизни, мы можем использовать этот тип упражнений.

для увеличения роста грудных мышц. Движение поднятия рук над головой разрезает ключичную часть грудной мышцы и означает больший наклон, оказывая большее давление на головку грудной мышцы и дельты.

Как правило, жим на наклонной скамье выполняется с меньшим весом, чем при обычном жиме лежа, поскольку дельтовидная мышца задействована напрямую. Наклонный пресс Это необходимо, если вы серьезно относитесь к упражнениям по бодибилдингу. Его можно выполнять как на скамье со штангой, так и с гантелями.

Наклонный пресс

Если мы выполняем жим гантелей на наклонной скамье, мы можем увеличить диапазон движения и компенсировать обе руки. Как мы знаем, всегда одна сторона находится позади другой. Из-за симметрии нашего тела, когда мы используем штангу, мы склонны корректировать свою сильную сторону. С другой стороны, когда мы используем гантели, мы заставляем мышцы-стабилизаторы с обеих сторон действовать симметрично для выполнения аналогичного движения.

В обоих упражнениях Как со штангой, так и с гантелями, очень важно иметь определенный наклон. Мы можем использовать скамейку с фиксированным наклоном, а другую — с разной степенью наклона. Этот второй вариант более рекомендуется, поскольку во многих случаях наклон очень выражен, а дельтовидная мышца более задействована, вызывая больше травм и снижая эффективность работы ключичной части грудной мышцы.

Правильная степень наклона

Разговоры о максимальной степени наклона в наклонном жиме могут быть контрпродуктивными для людей, которые не знакомы с этим миром. В мире фитнеса нет ни черного, ни белого. Все аспекты должны быть квалифицированы, поскольку существует множество переменных, влияющих на упражнения. Однако подходящей степенью наклона для большинства людей с эстетической целью является тот, который максимизирует скорость набора мышечной массы и снижает риск травм.

В идеале скамейку следует располагать под углом примерно 15-30 градусов. Если вы выполняете упражнение с большим наклоном, работа может переключаться не на те мышцы. И дело в том, что при более высоких степенях наклона плечо берет на себя почти всю работу. Если вы хотите изолировать грудную клетку, это лучший вариант. Однако есть много людей, которые говорят, что лучше всего выполнять упражнения с наклоном в 45 градусов.

Лучше всего поэкспериментировать с разной степенью, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете. Самое нормальное, что скамейку нужно поднять всего на 2-3 слота., в зависимости от того, насколько они отделены друг от друга в зависимости от типа банка. Каждый человек индивидуален, и лучше всего адаптировать степень склонности в соответствии с воспринимаемым стимулом. Если после завершения упражнения вы чувствуете, что ваши плечи загружены, это слишком большой наклон. Наклон скамейки придется уменьшить.

помните, угол жима лежа на наклонной скамье будет зависеть от того, что кажется вам правильным. Выньте штангу и потренируйтесь, чтобы увидеть, чувствуете ли вы напряжение в верхней части груди или плечах. Однако ничто из вышеперечисленного не поможет вам набрать мышечную массу, если в вашем рационе нет постоянного избытка калорий. Если у вас избыток энергии изо дня в день, вы не сможете генерировать новые мышечные ткани.

Надеюсь, что с этой информацией вы сможете больше узнать о наклонном жиме и его характеристиках.

Сэнсэй силы в жиме лежа на наклонной скамье

/ Обучение / Автор Сотрудники редакции

Сенсей силы в жиме лежа на наклонной скамье

Определение прямых углов в этом популярном упражнении

 

Чарльза Р. улучшить результаты в жиме лежа. В конце концов, жим лежа считается эталоном силы верхней части тела во многих видах спорта, включая НФЛ. Проблема в том, что Сэнсэй Силы был силовым тренером, и иногда лучшим упражнением для верхней части тела был не жим лежа.

Рассмотрим два вида метания по легкой атлетике: толкание ядра и метание диска. Для метания диска жим лежа хватом чуть шире ширины плеч может считаться специфическим видом спорта. Для толкания ядра наклон не менее 45 градусов будет считаться более специфичным для спорта. Аль Фейербах, бывший рекордсмен мира по толканию ядра, сказал, что одним из лучших упражнений на пресс для верхней части тела в его соревновании был жим гантелей на наклонной скамье (что вполне логично, поскольку вы выполняете удар одной рукой).

Давайте посмотрим на бокс. Поскольку большинство ударов выполняется с наклоном вперед, жим лежа на наклонной скамье более специфичен для спорта, чем жим лежа. И поскольку вы бьете одной рукой за раз, как в случае с нашим чемпионом по толканию ядра, жим гантелей на наклонной скамье будет лучше.

Есть только одна проблема.

С гантелями меньше устойчивость, а значит будет использоваться меньший вес. Интенсивность упражнений измеряется тем, какой вес поднимается. Таким образом, если максимальная сила является приоритетом боксера, его тренировки по жиму должны быть сосредоточены на жиме штанги лежа на наклонной скамье. Золотой медалист Олимпийских игр 2004 года и бывший чемпион мира в полулегком весе Юриоркис Гамбоа, как сообщается, выжал на наклонной скамье более чем вдвое больше своего боевого веса, с лучшим результатом 264 фунта в двух повторениях!

Внимательный наблюдатель необходим при использовании максимальных весов в жиме лежа.

 

Сэнсэй Силы часто использовал бинты и цепи, чтобы получить больше от жимовых упражнений. Ленты обеспечивают значительно большее сопротивление в конце подъемов, в то время как цепи обеспечивают постоянно увеличивающееся сопротивление по мере того, как каждое звено в цепи отрывается от пола.

Поскольку бинты создают высокие уровни эксцентрической нагрузки во время последней части подъема, они, как правило, вызывают большую болезненность, чем цепи, и их следует использовать реже, чем цепи. Одно консервативное правило заключается в том, что на каждые три тренировки с цепями выполняйте одно упражнение с бинтами. Чтобы узнать больше о цепях и бинтах, ознакомьтесь с обширным трудом Луи Симмонса, легендарного тренера по пауэрлифтингу, который был лидером знаменитого клуба Westside Barbell Club. Симмонс посвятил десятилетия реальным исследованиям того, как получить максимальную отдачу от тренировок с бинтами и цепями.

Чтобы увеличить взрывную силу верхней части тела, можно использовать контрастные методы тренировки с жимом лежа, например, суперсет сразу с плиометрическим упражнением. Благодаря неврологической реакции, называемой постактивационной потенциацией, более мощные быстросокращающиеся мышечные волокна могут быть активированы сразу же во время плиометрического упражнения, если оно сначала стимулируется другим сильным мышечным сокращением.

Например, тяжелый малоповторный жим лежа (2-4 повторения) можно дополнить 6-8 повторениями плиометрических отжиманий. Во втором упражнении спортсмен начинает с позиции отжимания, удерживая вес тела руками между двумя низкими ящиками. Затем они падают на пол и тут же отскакивают, чтобы вернуться в исходное положение. Другие варианты второго упражнения включают отжимания в ладоши и броски набивного мяча в стену.

Многие опытные лифтеры выполняют разминочные сеты в жиме лежа без ассистента, но в жиме лежа случаются несчастные случаи, которые могут привести к катастрофическим последствиям (к сожалению, лифтеры умерли от падения веса на грудь или шею при выполнении этого упражнения). Помимо безопасности, корректировщик может снизить нагрузку на мышцы вращательной манжеты плеча, которые легко напрягаются при снятии штанги с опор. Итак, отбросьте эго и попросите место.

«Сколько ты можешь жать?» это вопрос, который вам, вероятно, зададут, если вы качаете железо. Иногда лучше задать вопрос: «Сколько вы можете наклоняться?» (ТСС)

– Главное фото Милоша Шарчева

10 эффективных альтернатив жиму лежа на наклонной скамье – Fitness Volt

Руководства по упражнениям

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Как известно каждому бодибилдеру, если вы хотите развить наилучшее телосложение, вам нужно тренировать мышцы с помощью различных упражнений и воздействовать на них под разными углами. Один из лучших способов сделать это — сплит-тренировка, когда каждая тренировка посвящена одной или двум группам мышц.

Так, например, вы можете делать вертикальные и горизонтальные тяги для спины или коленные и тазобедренные движения для ног.

Когда дело доходит до тренировки грудных мышц, большинство атлетов выполняют наклонные, горизонтальные и наклонные движения, чтобы проработать нижние, средние и верхние волокна грудной клетки. Это развивает широкие, глубокие и хорошо разделенные грудные мышцы.

Одним из самых популярных упражнений для верхней части груди является жим лежа на наклонной скамье. Однако это не всегда лучший выбор. Во-первых, большинство скамеек с фиксированным наклоном слишком крутые и нагружают передние дельтовидные мышцы больше, чем грудные мышцы. Исследования показывают, что идеальный угол для проработки верхней части груди составляет 20-30 градусов, тогда как большинство скамеек с фиксированным наклоном имеют угол 45-60 (1).

Хорошей новостью является то, что существует множество упражнений для верхней части груди , которые вы можете выполнять вместо этого, которые столь же эффективны, как, если не лучше, чем жим штанги лежа на наклонной скамье.

В этой статье мы расскажем о десяти лучших альтернативах жима лежа на наклонной скамье , которые вы можете использовать для создания идеальной верхней части груди.

• Какие мышцы работают в жиме лежа на наклонной скамье?
  • Большая грудная мышца
  • Дельтоиды
  • Трехглавая мышца плеча
• 10 самых эффективных альтернатив жиму лежа на наклонной скамье
  • 1. Жим гантелей на наклонной скамье
  • 2. Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом
  • 3. Жим от груди на наклонной скамье
  • 4. Жим для шеи Жиронда
  • 5. Кабельная муха от низкого к высокому
  • 6. Разведение гантелей на наклонной скамье
  • 7. Жим от груди стоя на коленях
  • 8. Откажитесь от отжиманий
  • 9. Жим от груди на наклонной скамье
  • 10. Отжимания со щукой
• Как накачать верхнюю часть груди
  • Частота
  • Наборы и повторения
  • Отдых между подходами
  • Другие альтернативные упражнения:
• Альтернативы жиму лежа на наклонной скамье — подведение итогов
• Использованная литература:

Какие мышцы работают в жиме лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье — это составное или многосуставное упражнение. Это означает, что в нем участвуют два или более сустава и несколько мышц, работающих вместе. Тем не менее, жим лежа на наклонной скамье в основном считается упражнением для груди.

Основные мышцы, тренируемые во время жима лежа на наклонной скамье:

Анатомия грудной клетки

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца, сокращенно известная как грудная мышца, является наиболее заметной грудной мышцей. Это большая веерообразная мышца с тремя основными областями или головками:

• Нижняя/абдоминальная головка
• Средняя/грудная головка
• Верхняя/ключичная головка

Все три головки вместе контролируют плечо и отвечают за сгибание, приведение и медиальное вращение плечевой кости. Однако, регулируя угол наклона руки, можно выделить одну голову над другими.

Жим лежа на наклонной скамье и отжимания на брусьях воздействуют на нижнюю часть грудных мышц, в то время как жим лежа на горизонтальной скамье и разведение рук нацелены на среднюю часть. Жим лежа на наклонной скамье эффективен для проработки верхней части груди.

Однако важно помнить, что другие головки всегда работают. Просто вы можете усилить нагрузку по одной, изменяя положение рук и нажимая под определенным углом.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча. Как и грудные, есть три головки дельтовидных мышц: передняя (передняя), медиальная (боковая) и задняя (задняя). В жиме лежа на наклонной скамье задействованы все три головки, но наиболее активна передняя головка. Медиальная и задняя головки в основном работают как стабилизаторы во время жима лежа на наклонной скамье.

Трехглавая мышца плеча

Эта мышца, сокращенно известная как трицепс, расположена на тыльной стороне плеча и отвечает за разгибание локтя. Жим лежа на наклонной скамье — эффективный способ проработать трицепсы, хотя и косвенно. Трицепсы классифицируются как синергисты во время жима лежа на наклонной скамье, что означает, что они являются вспомогательными мышцами, а не целью упражнения.

10 наиболее эффективных альтернатив жиму лежа на наклонной скамье

Хотя жим штанги на наклонной скамье является отличным упражнением, он подходит не всем. Например, вы можете обнаружить, что это беспокоит ваши плечи, или у вас может не быть штанги или подходящей скамьи для этого. Возможно, вам просто не нравится это конкретное упражнение на грудь или оно вам надоело.

Какой бы ни была причина, вместо нее можно выполнить множество отличных упражнений. Это десять лучших альтернатив жиму лежа на наклонной скамье!

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги лежа является основной причиной боли в плече. При использовании штанги ваши руки находятся в фиксированном положении, что может направить нагрузку на плечи через локти. Гантели означают, что вы можете вращать руками естественным образом, устраняя нежелательную нагрузку на суставы.

Кроме того, гантели позволяют использовать больший диапазон движений и более глубоко растягивать верхнюю часть грудных мышц в конце каждого повторения. Это может привести к лучшему гипертрофическому ответу, то есть к большему росту.

Как это сделать:

1. Установите спинку скамьи на 20-30 градусов. С гантелями в каждой руке сядьте, а затем лягте на скамью. Нажмите и удерживайте гантели над грудью, большие пальцы направлены внутрь. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс и твердо поставьте ноги на пол.
2. Согните руки и опустите гири в стороны и вниз к плечам. Хорошо растяните грудь, но не перенапрягайте плечи.
3. Поднимите гири вверх и вместе над грудью.
4. Опустите гири и повторите.

Совет для профессионалов:  Попробуйте выполнять это упражнение нейтральным хватом или хватом ладонями внутрь, чтобы проработать верхнюю часть груди еще более удобно для плеч. Увеличьте активацию кора, используя одну руку за раз.

2. Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом

Из-за плохой связи между мозгом и мышцами некоторые люди не чувствуют работу своих грудных мышц во время жима лежа на наклонной скамье. Этот вариант увеличивает активацию верхней и внутренней части грудных мышц для более эффективной тренировки, которая восстановит связь вашего разума с грудью. Практически невозможно не чувствовать работу грудных мышц во время жима гантелей на наклонной скамье узким хватом!

Как это сделать:

1. Установите спинку скамьи на 20-30 градусов. С гантелями в каждой руке сядьте, а затем лягте на скамью. Нажмите и удерживайте гантели над грудью. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь. Сожмите гантели вместе.
2. Сохраняя внутреннее давление, согните руки и опустите гантели к груди.
3. Поднимите их до полного выпрямления рук и повторите. Сохраняйте внутреннее давление на всем протяжении.

Совет от профессионалов: Это упражнение лучше всего работает с шестигранными гантелями, так что используйте их, если они у вас есть. В противном случае вы можете добиться аналогичного эффекта, сжимая две блины вместе между ладонями, что называется наклонным жимом Свенда.

3. Жим от груди на наклонной скамье

Некоторые упражнения со свободным весом имеют недостаток; напряжение почти исчезает из ваших мышц, когда ваши конечности находятся в определенных положениях, но усиливается в других. Это называется кривой прочности. Упражнения с тросами, как правило, имеют более постоянную кривую силы, поэтому ваши мышцы дольше находятся в напряжении. Это может быть полезно при гипертрофии.

Как это сделать:

1. Поместите регулируемую скамью посередине тренажера для кроссовера. Установите спинку на 20-30 градусов. Прикрепите D-образные ручки к шкивам.
2. Возьмите ручку в каждую руку, сядьте на скамью и обопритесь на спинку. Согните руки и втяните ладони в плечи. Ваши руки могут быть нейтральными или смотреть вперед, как вам больше нравится.
3. Поднимите руки вверх и внутрь, при этом сжимая грудь.
4. Опустите руки на плечи и повторите.

Профессиональный совет:  Нет скамейки? Без проблем! Вы также можете делать жимы от груди стоя на наклонной скамье. Тем не менее, этот вариант немного менее ориентирован на пек и немного больше прорабатывает ваш пресс.

4. Пресс для шеи Gironda

Пресс для шеи Gironda, также известный как гильотинный пресс, немного необычен. Работая над верхней частью груди, вы делаете это без наклонной скамьи. Это упражнение названо в честь Винса «Железного гуру» Жиронды, тренера голливудских звезд по бодибилдингу в 1970-х и 1980-х годах.

Но имейте в виду, что это упражнение сложнее, чем кажется, так что не поддавайтесь искушению слишком быстро перенапрягаться.

Как это сделать:

1. Со штангой, лежащей на стойках, лягте на скамью, глядя прямо под гриф. Плотно поставьте ноги на пол, чтобы голени были в вертикальном положении. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.
2. Поднимите грудь к перекладине, слегка прогните поясницу и потяните плечи вниз и назад. Упритесь ногами в пол и напрягите корпус. Это обеспечит вам устойчивую платформу для подъема веса.
3. Снимите штангу и держите ее на плечах.
4. Согните руки в локтях и опустите штангу к передней части шеи. Опускайтесь до тех пор, пока штанга не окажется примерно на один дюйм выше вашего горла. Локти должны быть разведены наружу и примерно на уровне плеч.
5. Поднимите груз и повторите.

Совет для профессионалов: Излишне говорить, что это упражнение может привести к серьезной травме, если вы не сможете выполнить повторение. Это называется гильотинным прессом не просто так! Таким образом, хотя пропущенное повторение, вероятно, не снесет вам голову, оно может привести к серьезной травме. По этой причине вы должны ВСЕГДА выполнять это упражнение в присутствии наблюдателя.

5. Разведения на тросе от низкого к высокому

Разведения на тросе от низкого к высокому уникальным способом тренируют верхнюю часть грудных мышц. Не беспокоясь о скамье, вы можете использовать широкий диапазон движений, а ваши плечи могут свободно двигаться, что делает это упражнение очень удобным для суставов.

Тем не менее, это упражнение не подходит для малого количества повторений и больших весов. Вместо этого используйте вес от среднего до легкого и делайте количество повторений от среднего до большого. Беги за насосом!

Как это сделать:

1. Прикрепите D-образную рукоятку к нижним шкивам станка для пересечения канатов. Встаньте между тросами, держа в каждой руке по рукоятке. Ваши локти должны быть слегка согнуты, а руки примерно на уровне талии.
2. Вытяните руки вперед и вверх так, чтобы они соединились чуть выше уровня груди.
3. Опустите руки, хорошо растяните грудь и повторите.

Совет от профессионала:  Поворачивайте ладони вверх в конце каждого повторения, чтобы по-настоящему разогреть верхнюю часть грудных мышц.

6. Разведения гантелей на наклонной скамье

Если жим лежа на наклонной скамье является составным упражнением, то разведение гантелей на наклонной скамье является изолирующим упражнением. Это не значит, что они работают только с вашими грудными мышцами. Вместо этого изолирующие упражнения включают движение в одном суставе. Тем не менее, при меньшей нагрузке на трицепс можно с уверенностью сказать, что верхняя часть груди получит хорошую тренировку с 9 часов.0007 наклон гантели махи.

Как это сделать:

1. Установите спинку скамьи на 20-30 градусов. С гантелями в каждой руке сядьте, а затем лягте на скамью. Нажмите и удерживайте гантели над грудью, ладони смотрят внутрь. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс и твердо поставьте ноги на пол.
2. Слегка согнув руки в локтях, разведите руки и опустите гантели вниз и в стороны. Хорошо растяните грудь.
3. Сожмите руки вместе и повторите.

Совет от профессионалов:  Увеличьте интенсивность, выполняя разведение гантелей на наклонной скамье, за которым сразу же следует жим гантелей на наклонной скамье с тем же весом. Пара таких суперсетов накачает ваши грудные мышцы и подготовит их к росту.

7. Жим от груди стоя на коленях

Если вы хотите нарастить функциональную мышечную массу и силу, вам трудно превзойти наземную мину. Большинство упражнений с наземными минами задействуют ваше ядро ​​вместе с целевыми мышцами, а кривая силы очень естественна и отражает движение тяжелых предметов в реальном мире.

Жим от груди стоя на коленях представляет собой нечто среднее между жимом гантелей на наклонной скамье, выжимным жимом и разведением кабеля от низкого до высокого. Вы также почувствуете это в своем прессе.

Как это делать:

1. Встаньте на колени в конце перекладины мины так, чтобы ваши бедра были вертикально. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Возьмите штангу двумя руками и поднимите ее на уровень груди. Плечи ладонями повернуты вверх, локти прижаты к бокам.
3. Сожмите ладони вместе, вытяните руки и поднимите вес вверх и над головой.
4. Опустите его на грудь и повторите.

Совет:  Мины нет? Без проблем! Получите аналогичный эффект, вклинив конец олимпийской штанги в угол. Вы также можете делать это упражнение стоя, но вес, как правило, кажется легче, поэтому вам нужно добавить больше дисков к штанге.

8. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье очень похожи на жим лежа на наклонной скамье. Однако вместо того, чтобы выжимать штангу под углом вверх, вы изменяете угол своего тела по отношению к полу. Это хороший вариант для домашних тренировок, а также отличный финишер после поднятия тяжестей.

Как это сделать:

1. Встаньте спиной к скамье по колено. Присядьте и положите руки на пол примерно на ширине плеч, пальцы направлены вперед.
2. Поставьте ноги на скамью, выпрямите ноги и напрягите корпус.
3. Согните руки и опустите грудь на пол. Не позволяйте бедрам провисать вниз.
4. Поднимитесь и повторите.

Совет для профессионалов: Сделайте это упражнение более сложным, надев утяжеленный жилет или обернув эластичную ленту вокруг рук и верхней части спины.

9. Жим от груди на наклонной скамье

В спортзалах часто есть тренажеры для жима от груди на наклонной скамье для тренировки верхней части грудных мышц. Преимущество тренажеров перед свободными весами заключается в том, что вы можете работать до отказа, не беспокоясь о том, что тяжелый вес упадет вам на грудь. Кроме того, поскольку ваше движение управляется тренажером, вам не нужно тратить энергию на балансировку нагрузки, и вы можете на 100 % сосредоточиться на максимальном использовании грудных мышц.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы ручки находились примерно на уровне подмышек, когда вы сидите на нем.
2. Выберите свой вес, сядьте на тренажер и возьмитесь за ручки. Напрягите пресс и отведите плечи назад и вниз.
3. Толкайте руки вперед и вверх, следуя указаниям тренажера. Делайте паузу в верхней точке каждого повторения и полностью напрягайте грудные мышцы.
4. Согните руки в локтях и опустите вес, но не позволяйте ему коснуться земли. Вместо этого держите грудные мышцы в напряжении, останавливаясь на несколько сантиметров.
5. Повторить необходимое количество повторений.

Профессиональный совет: Увеличьте интенсивность тренировки груди, выполнив несколько дроп-сетов. Повторяйте до отказа, уменьшите нагрузку на 10-15 процентов, а затем снова повторите. Опустите вес еще пару раз, пока ваши мышцы полностью не устанут.

10. Отжимания со щукой

Отжимания со щукой аналогичны жиму лежа на крутом наклоне. Таким образом, они воздействуют на верхнюю часть грудных мышц, но также сильно нагружают передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Однако, по сравнению с отжиманиями на наклонной скамье, это упражнение сложнее и может быть лучше для развития силы толчка верхней части тела.

Как это делать:

1. Примите положение для отжиманий, расставив руки на ширине плеч и направив пальцы вперед.
2. Поднимите бедра и примите согнутую позу, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад. Ваша голова должна быть между руками.
3. Согните руки и опустите голову к полу.
4. Поднимитесь и повторите.

Профессиональный совет: Увеличьте диапазон движений и усложните это упражнение, используя ручки для отжиманий или положив руки на блоки для йоги, бамперы или кирпичи.

[Также читайте: Средний жим лежа на наклонной скамье по весу, полу и уровню опыта]

Как накачать верхнюю часть груди

Хотя вы можете просто добавить пару этих упражнений к следующей тренировке груди и надейтесь на лучшее, вы добьетесь лучших результатов, если будете следовать более структурированному подходу. Используйте эти советы, чтобы быстро накачать верхнюю часть груди!

Частота

Тренируйте верхнюю часть груди два раза в неделю, если хотите, чтобы она росла быстрее. Занятия два раза в неделю приведут к большей гипертрофии, чем одна еженедельная тренировка. Разделение объема тренировки верхней части груди на две тренировки означает, что вы сможете усерднее работать, максимизируя синтез мышечного белка.

Подходы и повторения

Большинству людей для наращивания мышечной массы требуется 10-20 подходов на каждую группу мышц. Новички получат хорошие результаты от 10-14 подходов, тогда как более продвинутым лифтерам нужно 15-20. Хотя вы можете выполнять все эти подходы за одну тренировку, обычно лучше распределить их на несколько тренировок, как описано выше.

Так как ваша верхняя часть груди является вашим приоритетом, по крайней мере половина вашей тренировки грудных мышц должна приходиться на верхнюю часть груди. Остальные сеты можно разделить между средней и нижней частью груди.

Например:

1. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода
2. Переходник для кабелей от низкого к высокому – 3 комплекта
3. Жим лежа – 3 подхода
4. Отжимания – 2 комплекта

Диапазон повторений должен соответствовать вашей тренировочной цели. Общепринятые диапазоны повторений:

• Сила – 1-5 повторений
• Гипертрофия – 6-12 повторений
• Выносливость – 13-20+ повторений

Однако, несмотря на то, что малые повторения с большими весами являются лучшим методом для наращивания силы, текущие исследования показывают, что вы можете нарастить мышечную массу, выполняя от 6 до 30 повторений, если вы выполняете подходы до отказа или близко к нему (2).

[Узнайте больше о легких весах и большом количестве повторений для гипертрофии здесь.]

Отдых между подходами

Существует баланс между слишком коротким и слишком долгим отдыхом между подходами. Если ваши отдыхи будут слишком короткими, качество вашей тренировки снизится, и вы не сможете поднимать достаточно тяжелые веса или делать достаточное количество повторений, чтобы вызвать гипертрофию. Но если вы будете отдыхать слишком долго, вы слишком много восстановитесь, и ваши тренировки станут долгими и неэффективными.

Таким образом, для большинства людей периоды отдыха от 90 секунд до трех минут являются оптимальными. Делайте более длинные перерывы между подходами комплексных упражнений с тяжелыми весами и более короткие перерывы между более легкими весами и изолирующими упражнениями.

Вооружившись этой информацией, вы сможете построить идеальную тренировку верхней части груди. Но, чтобы избавить вас от хлопот, у нас есть четыре проверенных упражнения для верхней части грудных мышц, которые вы можете попробовать прямо здесь!

Другие альтернативные упражнения:

Альтернативы жиму лежа на наклонной скамье – Подтягивания

это. Это означает, по крайней мере, на какое-то время тратить меньше времени на жим лежа и больше на жим лежа на наклонной скамье и десять альтернатив, описанных в этой статье.

Каждую тренировку груди начинайте с пары упражнений для верхней части грудных мышц и выполняйте лишь небольшую работу для средней и нижней части груди.

После нескольких месяцев специализированных тренировок для верхней части грудных мышц вы разовьете идеальные грудные мышцы, которыми сможете гордиться.

Ссылки:

1– PubMed: Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа https://www.ncbi.nlm.nih .gov/pmc/articles/PMC7579505/

2– PubMed: Влияние силовых тренировок различной интенсивности с одинаковой объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29564973/

Будьте в курсе последних новостей новости и обновления фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Руководство по упражнениям для рук, груди Тренировка плеч Тренировочные упражнения

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу.