Как прокачать пресс в тренажерном зале: Тренировка на пресса — упражнения дома и в тренажерном зале на мышцы живота мужчине и женщин

Содержание

Инструкция, как накачать пресс в зале

Fiteriaиещё 1

27 января 2019, 19:12

Обвисший живот заменить красивым прессом может любой человек, который готов упорно работать и держать своё тело в тонусе. Если домашние тренировки не дают результатов, то ничего не остаётся, как накачать пресс в зале, где с вами будут заниматься профессионалы.

Основные принципы

Видео дня

Низкокалорийная диета, физическая нагрузка, систематичность и своевременный отдых – это основополагающие шаги к достижению нужного результата.

Убрать жировую прослойку в области живота одними физическими упражнения просто невозможно. Поэтому занятия в тренажёрном зале рекомендуется сочетать с аэробными нагрузками. Например, плавание, велосипед, бег, прыжки на скакалке, йога. Если нет такой возможности, то можно просто ходить пешком.

Человек, который занялся формированием своего тела, должен быть настроен работать усиленно несколько месяцев до первых показателей.

Большая часть времени уходит на сжигание лишнего жира, а формирование упругого и рельефного пресса останется лишь делом времени.

Эффективные упражнения для пресса

Для формирования мышц пресса, конечно же, предпочтительнее выбирать работать в тренажёрном зале, чем заниматься в домашних условиях. Здесь есть специальное, надёжное оборудование и тренер, который поможет проследить за техникой выполнения упражнений и подобрать правильную программу тренировок.

Теперь ознакомимся с наиболее результативными упражнениями для пресса:

Нижнее скручивание. Его стоит выполнять на горизонтальной скамье. Лечь прямо, руками взяться за скамейку, чтобы удерживать равновесие и поднимать ноги, как можно выше. Это упражнение помогает прорабатывать рельеф живота.

Не полное скручивание. Упражнение выполняется на скамье с наклоном 180 градусов. Лечь на скамейку, руки заложить за голову или скрестить на груди. Медленно отрывать корпус от поверхности.

Поднятие ног в висе. Нужное оборудование, шведская стенка или турник. Взяться обеими руками за турник, выпрямить нижние конечности и поднимать их вверх, выполняется по той же схеме, что и лежа на полу.

Дровосек, чтобы сделать понадобится блочный тренажёр. Установить рукоять в верху и резко тянуть её вниз. Движения получаются, как будто что-то рубишь, от этого и название упражнения.

Молитва, делают также с помощью блочного тренажёра. Встать спиной к оборудованию, ноги при этом развести и опуститься на колени. Согнутыми руками взяться за рукоятку, на выдохе наклонять корпус вперёд и медленно подниматься.

Блок похожие статьи

План тренировки:

Скручивания – 2 – 3 подхода. Можно добавить утяжелители. Если нет, то делать 15 – 20 повторов, а при его наличии только 10 раз выполнить.

Поднятие ног – 2 – 3 подхода выполнить по 15 – 20 повторений.

Дровосек и молитва – необходимое число подходов 2 по 10 – 20 раз.

Далее занимающимся если занятия проходят в комфортных условиях и безболезненных ощущениях для организма желательно увеличить выполняемое число повторений.

Рекомендуется на первых неделях тренировок в зале держать нужный темп. Затем, когда организм адаптируется к спортивным нагрузкам усилить интенсивность. Сделать, это нужно грамотно, чтобы не изнурять себя тренировками.

Правильное соотношение – 1 интенсивное занятие на 3 среднего темпа.

Начинающим нужно проводить не больше трёх занятий в неделю.

Продвинутым уже по силам тренироваться 5 раз еженедельно.

Часто совершаемые ошибки

Стремясь к быстрому достижению цели, новички зачастую получают растяжение и разного рода травмы. Приведём список ошибок, которые выводят занимающихся спортом людей из строя.

Перед основной нагрузкой нужно, как следует, разогреть мышцы.

Неправильная техника выполнения.

Нарушение правильного питания (диеты).

Употреблять рекламируемые препараты и приспособления.

Вовремя не увеличить нагрузку.

Ежедневные занятия. Вполне достаточно тренироваться 3 – 4 раз в неделю.

Рассмотрим ещё один важный момент, без которого не достигнуть хорошего пресса. Да, это правильное питание и отдых.

Питание человека, который хочет красивое тело. Должно включать в себя такие продукты:

яйца куриные;

овсянка;

творог обезжиренный;

шпинат;

яблоки.

Потребляемые жиры нужно уменьшить, чтобы тренировки принесли пользу. Обильное питьё обязательно, главное не нарушить водный баланс организма. И ещё немаловажный фактор, спать не меньше восьми часов. Организм испытывает стресс при диете и тренировках, поэтому необходимо отдыхать. Сон способствует расслаблению и отдыху.

Следуя всем вышеописанным советам о том, как накачать пресс в зале. Успеха сможет достичь даже начинающий с небольшими шансами.

Другие материалы по теме:

Экипировка для жима лежа

Как накачать кубики пресса девушке дома

Основные правила, как накачать мышцы пресса

Здоровье

Как накачать пресс в зале: инструкция и советы

К сожалению, с идеальной фигурой никто не рождается. Упругие, стальные мышцы пресса и подтянутое тело – это, увы, не генетическая особенность, а результат правильного питания и регулярных тренировок.

Основные принципы

Эффективные упражнения для пресса

Теперь ознакомимся с наиболее результативными упражнениями для пресса:

Нижнее скручивание. Его стоит выполнять на горизонтальной скамье. Лечь прямо, руками взяться за скамейку, чтобы удерживать равновесие и поднимать ноги, как можно выше. Это упражнение помогает прорабатывать рельеф живота.
Не полное скручивание. Упражнение выполняется на скамье с наклоном 180 градусов. Лечь на скамейку, руки заложить за голову или скрестить на груди. Медленно отрывать корпус от поверхности.
Поднятие ног в висе. Нужное оборудование, шведская стенка или турник. Взяться обеими руками за турник, выпрямить нижние конечности и поднимать их вверх, выполняется по той же схеме, что и лежа на полу.
Дровосек, чтобы сделать понадобится блочный тренажёр. Установить рукоять в верху и резко тянуть её вниз. Движения получаются, как будто что-то рубишь, от этого и название упражнения.
Молитва, делают также с помощью блочного тренажёра. Встать спиной к оборудованию, ноги при этом развести и опуститься на колени. Согнутыми руками взяться за рукоятку, на выдохе наклонять корпус вперёд и медленно подниматься.

План тренировки:

Скручивания – 2 – 3 подхода. Можно добавить утяжелители. Если нет, то делать 15 – 20 повторов, а при его наличии только 10 раз выполнить.
Поднятие ног – 2 – 3 подхода выполнить по 15 – 20 повторений.
Дровосек и молитва – необходимое число подходов 2 по 10 – 20 раз.

Правильное соотношение – 1 интенсивное занятие на 3 среднего темпа.

Начинающим нужно проводить не больше трёх занятий в неделю.

Продвинутым уже по силам тренироваться 5 раз еженедельно.

Часто совершаемые ошибки

Перед основной нагрузкой нужно, как следует, разогреть мышцы.
Неправильная техника выполнения.
Нарушение правильного питания (диеты).

Употреблять рекламируемые препараты и приспособления.
Вовремя не увеличить нагрузку.
Ежедневные занятия. Вполне достаточно тренироваться 3 – 4 раз в неделю.

Питание человека, который хочет красивое тело. Должно включать в себя такие продукты:

яйца куриные;
овсянка;
творог обезжиренный;
шпинат;
яблоки.

Руководство по тренировкам Body Pump и студийным наборам штанги

Body Pump изначально был запущен в Новой Зеландии компанией Les Mills в 1991 году. По сути, это тренировка со штангой с использованием легких и умеренных весов с большим количеством повторений. Тренировки BodyPump длятся 55, 45 или 30 минут. Идея состоит в том, чтобы привести тело в тонус и придать ему форму, не наращивая мышечную массу.

Какая наука стоит за этим?

Основная наука, стоящая за BodyPump, заключается в выполнении большого количества повторений с использованием легких весов. Идея состоит в том, чтобы развить стройное тело, а не мышечную массу. Основное внимание уделяется плечам, бицепсам, трицепсам, стройным ногам, крепким ягодицам и сильному корпусу. На многих занятиях вы будете выполнять от 800 до 1000 повторений, что, по словам Les Mills, в четыре раза больше, чем кто-либо сделал бы на обычной тренировке.

Что нужно для выполнения BodyPump?

Если вы занимаетесь BodyPump в местном тренажерном зале, вам будет предоставлено необходимое оборудование. Но вы можете захотеть иметь свое собственное оборудование или вы также можете заниматься BodyPump дома. Если вы это сделаете, вам понадобится студийная помпа. По сути, это штанга, к которой можно прикрепить вес. Доступные наборы представляют собой полые стержни размером 1400 мм x 30 мм, в которые входят цветные диски весом 17,5 кг, которые можно прикрепить к любому концу: 2 диска по 5 кг, 2 диска по 2,5 кг и 2 диска по 1,25 кг.

Если вы хотите поднимать более тяжелые веса, вы можете купить штангу, которая выдержит более тяжелые веса, до 35 кг.

+ Купить комплект штанги для накачки тела 40 кг

В дополнение к набору BodyPump вы также можете приобрести степ-аэробику. В BodyPump это может быть полезно при выполнении упражнений на грудь, отжиманий и отжиманий на трицепс. Еще одна полезная покупка — коврик, чтобы на ступеньке было удобнее лежать.

Упражнения BodyPump

Упражнения, которые вы выполняете с помощью BodyPump, включают приседания, жим от груди, мертвую тягу, взятие на грудь и жим, комбо с пуловером, выпады, обратное сгибание и жим с вращательным движением. BodyPump воздействует на все основные мышцы тела. Если вы новичок в BodyPump и поднятии тяжестей, важно, чтобы вы выучили «установленное положение». Расположите ноги прямо под бедрами, стопы на расстоянии бедер. Держите колени мягкими, а пальцы ног слегка развернутыми. Смотрите вперед и не сгибайтесь в пояснице. Вместо этого согните колени, когда будете поднимать штангу, это защитит вашу спину.

Как понять, что вы поднимаете нужное количество?

Всегда советуем правильно отработать технику, прежде чем увеличивать вес. Однако есть ряд указаний, которые могут указывать на то, что вам необходимо увеличить вес. Первый указатель довольно прост, если все кажется слишком простым. Если вы действительно чувствуете очень небольшое сопротивление, попробуйте увеличить вес. Вторым показателем может быть то, что ваши мышцы действительно этого не чувствуют, под этим мы подразумеваем, что ваши мышцы вообще не чувствуют усталости.

Никогда не беспокойтесь о том, что увеличение веса приведет к увеличению объема. Вся проблема с BodyPump заключается в том, что большое количество повторений гарантирует сжигание калорий. Вы станете сильнее, не наращивая массу.

Преимущества BodyPump

Идея BodyPump заключается в сжигании калорий и повышении силы. На сайте Les Mills утверждается, что на каждом занятии можно сжечь от 560 до 1000 калорий. Интересно, что программа была оценена исследователями из Университета Сан-Паулу в Бразилии. Их результаты были опубликованы в журнале исследований силы и физической подготовки в начале этого года. Они взяли группу довольно малоподвижных женщин, которые прошли два курса BodyPump в течение 12-недельного периода. Группа 19женщин оценивали до и после исследования.

Результаты показали, что, несмотря на отсутствие изменений в массе тела и жировых отложениях, наблюдалось 33-процентное увеличение силы в приседаниях с 1ПМ, увеличение изотонической силы, снижение частоты сердечных сокращений, снижение концентрации лактата в крови и улучшение нервно-мышечной эффективности. С точки зрения непрофессионала это означает, что BodyPump рассматривался как средство увеличения мышечной силы и повышения эффективности движений и мышечной активации. Исследователи не обнаружили никакого улучшения аэробных способностей, но те, кто принимал участие в исследовании, сказали, что почувствовали, что их тела улучшили метаболические и сердечно-сосудистые показатели.

ТРЕНАЖЕРНЫЙ НАСОС — Encore Fitness Boise

Тренировка рук от путешествующего профессионала

Мощная тренировка рук, которая задействует каждую видимую мышцу, обеспечивая быструю накачку, когда вы находитесь в дороге и вам все еще нужно выглядеть и чувствовать себя максимально уверенно.

Вы упорно трудились, чтобы поддерживать постоянный режим тренировок, и ваше питание было… достаточно хорошим. Вы довольны тем, как вы себя чувствуете и выглядите, но знайте, что как только сезон деловых поездок снова начнется осенью, вы, вероятно, регрессируете в своих целях. Путешествие — это лучшее время, чтобы придерживаться режима тренировок не только для того, чтобы продолжать двигаться к своим целям, но и для того, чтобы оставаться уверенным в себе и показывать лучшие результаты в условиях сильного стресса.

И, в конце концов, хорошее самочувствие и внешний вид всегда помогут вам показать себя с лучшей стороны.

Уверенность не в том, чтобы войти в комнату с задранным носом и думать, что ты лучше всех остальных, это в том, чтобы войти в комнату и не сравнивать себя в первую очередь. Д

Я нечасто путешествую по работе, поэтому, когда я путешествовал по Европе, я воспользовался возможностью, чтобы собрать отличную тренировку для рук, от которой, я знаю, получат пользу многие из моих клиентов. Я надеюсь, что вы сможете включить этот распорядок в свои тренировки в спортзале вдали от дома в этом сезоне путешествий. Все перечисленное здесь должно быть адаптировано к любому тренажерному залу отеля, но не делайте вид, что в районе, который вы посещаете, нет доступных тренажерных залов. Если в вашем отеле нет подходящего тренажерного зала, позаботьтесь о том, чтобы найти близлежащий фитнес-центр, который будет вам полезен во время вашего пребывания.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье

3 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 30-60 секунд между повторениями.

СИДЯЧАЯ МАШИНА, НИЗКИЙ РЯД

3 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 30-60 секунд между повторениями.

ПОДЪЕМ ПЛЕЧ БОКОВОЙ СТОЯ

4 подхода, 20-15-15-12 повторений. Отдыхайте 30-60 секунд между повторениями.

Жим от плеч сидя

4 подхода, 15-12-12-10 повторений. Отдыхайте 30-60 секунд между повторениями.

ПОДТЯГИВАНИЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ

50 повторений в как можно меньшем количестве подходов.

Отжимания от груди

4 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30-60 секунд между повторениями.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ

10 подходов по 5 повторений. Отдыхайте 30-60 секунд между повторениями.

Тренировка: Горизонтальная разгрузка = Делайте каждое повторение и каждый подход в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему упражнению. Это отличный способ тренироваться для гипертрофии (роста мышц).

Рубрики

Как прокачать пресс в тренажерном зале: Тренировка на пресса — упражнения дома и в тренажерном зале на мышцы живота мужчине и женщин

Инструкция, как накачать пресс в зале