Круговые тренировки в домашних условиях для мужчин: Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях

Содержание

Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!)

Комплекс упражнений круговая тренировка

Круговая тренировка была придумана учеными Университета Лидса еще в 1953 году. Ее принцип восхитительно прост: подбираешь 8-10 упражнений и выполняешь одно за другим. Потом отдыхаешь пару минут и повторяешь все сначала.

Упражнения берут базовые: приседания, выпады, скручивания… Их сможет выполнить каждый, и при этом они заставляют работать множество мышц, так что за короткое время прокачиваешь все тело. А если их делать без отдыха и в достаточно быстром темпе, это еще и хорошая тренировка для сердца, и возможность похудеть — пульс легко поднимается до жиросжигающей зоны, 60-70% от максимального.

«Круговая тренировка прекрасна тем, что это своего рода конструктор, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Можете выбрать по своему желанию детали-упражнения и соединить их так, как нужно, в зависимости от своего уровня подготовки и целей, которые вы преследуете».

Если пока вы в не очень хорошей форме и не можете выполнить подряд восемь-десять упражнений, сократите их до пяти-шести. «Отдыхайте между ними минимум 30-40 секунд: например, можно перейти на ходьбу, чтобы пульс не снижался резко, — советует Янина Сабирова. — Но следите, чтобы общее время занятия было не больше 45 минут: круговая тренировка — серьезная нагрузка, она не должна быть долгой».

Если чувствуете, что недорабатываете, напротив, прибавьте упражнений — их может быть в круге до 12 — и выполняйте без передышки. Поиграйте со скоростью. Забудьте про количество повторов и ориентируйтесь на время: попробуйте за 30 секунд отжаться или присесть максимальное количество раз. Еще вариант — взять гантели или надеть на ноги утяжелители. Но при этом занимайтесь в спокойном темпе: в спешке легко нарушить технику, а с отягощениями это опаснее, чем с собственным весом.

Если вы хотите похудеть и достаточно выносливы, чередуйте силовые упражнения с кардио: 30-45 секунд не просто шагайте, а бегите на месте с высоким подъемом колена или, например, прыгайте со скакалкой.

Если у вас есть фитнес-цель, ставьте в круг упражнения, которые помогут ее добиться. Допустим, вы хотите укрепить мышцы ног, чтобы пробежать марафон или гордо пройти по пляжу в купальнике. «Тогда делайте боковые подскоки, прыжки из положения сидя на корточках, — рекомендует Янина Сабирова. — Я не знаю упражнений, которые бы лучше справились с этой задачей».

Но для начала попробуйте освоить круговую тренировку, предложенную инструктором телеканала «ЖИВИ!» Александром Мироненко.

Все упражнения выполняйте по 20 раз, последовательно переходя от одного к другому. Сделав все 8 упражнений, то есть закончив круг, отдохните 2-3 минуты и повторите все сначала. Сделайте от 3 до 5 таких кругов. Выполняйте комплекс трижды в неделю, но не день за днем: у вас должен быть один день отдыха после занятия.

1. Приседания с подъемом на полупальцы

Исходное положение. Стоя, стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Выполнение. На вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, руки выведите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение и в финальной точке движения сразу же поднимитесь на носки.

2. Жим руками в выпаде

Исходное положение. Для выполнения выпада: одна нога на шаг впереди другой, стопы на ширине плеч, колени согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони выше уровня плеч.

Выполнение. На вдохе присядьте, выпрямляя руки. На выдохе вернитесь в исходное положение.

[new-page]

3. Отжимания

Исходное положение. Упор лежа на прямых руках и коленях (в более сложном варианте — на прямых руках и пальцах ног).

Выполнение. На вдохе согните руки в локтях, опускаясь корпусом к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Обратные отжимания

Исходное положение. Сидя на стуле, руки рядом с бедрами опираются на край сидения.

Выполнение. Выведите таз вперед и соскользните со стула. На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь ниже. На выдохе вернитесь в исходное положение.

[new-page]

5. Скручивания

Исходное положение. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза.

Выполнение. На выдохе, напрягая мышцы живота, приподнимите плечи, на вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Диагональные скручивания

Исходное положение. То же.

Выполнение. На выдохе поднимите плечи и потянитесь правым плечом к левому колену, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

7. Одновременные подъемы рук и ног

Исходное положение. Лежа на животе, руки вытянуты перед собой.

Выполнение.

На выдохе одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки и ноги.

8. Поза планки

Исходное положение. Упор лежа с опорой на локтях и пальцах ног.

Выполнение. Удерживайте положение тела 30-40 секунд.

Круговая тренировка в домашних условиях

Круговые тренировки для женщин являются эффективными для похудения, но при этом они достаточно сложные, поэтому для новичков такой вариант тренинга не подходит. Высокий результат такого занятия обусловлен тем, что за раз можно проработать все группы мышц.

Круговая тренировка в домашних условиях

Для начала стоит составить план занятия, причем можно в один комплекс вместить упражнения для проработки каждой части тела или же тренировать их отдельно. Продумывая дома круговую тренировку для девушек, необходимо учитывать, что начинать следует с разминки для подготовки тела к работе. Сам комплекс составляйте так, чтобы сначала шли простые упражнения, а затем, сложные. Для повышения эффективности разрешается использовать дополнительный вес, но он не должен быть большим. Для тренировки подбирается 10-12 упражнений, и круг следует повторить минимум два раза. Между подходами делается перерыв не больше минуты. Каждое упражнение в круге следует повторять 10-50 раз, причем мышцы должны работать до отказа. Общая продолжительность тренировки должна составлять не больше получаса. Заниматься разрешается 2-3 раза в неделю.

Упражнения для круговой тренировки:

  1. Отжимания. Примите горизонтальное положение, сделав упор на прямые руки, которые должны быть немного шире плеч. Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, и сразу же выпрямляйте их. Отжимайтесь без задержек, но соблюдайте технику.
  2. «Альпинист». Исходное положение не изменяйте. Поочередно в прыжке сгибайте ноги в коленях, притягивая их к груди. Выполняйте бег в упоре лежа в максимально быстром темпе.
  3. Перекрестные скручивания
    . Расположитесь на спине, держите руки возле головы и поднимите верхнюю часть корпуса, а также согните ноги в коленях. Подтягивайте локоть и противоположному колену, а другую ногу вытягивайте вперед.
  4. Прыжки. Встаньте прямо и выполните прыжок, поднимая руки над головой. Приземляясь на пол, расставляйте ноги, чтобы расстояние между ними было шире плеч. Выполняя следующий прыжок, соедините ноги вместе.
  5. Приседания. Начальное положение не меняйте и держите руки опущенными вниз. Выполняйте приседание, опускаясь до того, как бедра достигнут параллели с полом. Вместе с этим поднимайте руки перед собой. Следите, чтобы колени не заходили за носки. Поднимаясь вверх, руки опускайте вниз.

Стоит сказать о том, что круговая тренировка в домашних условиях для мужчин и женщин помогает справиться с лишним весом и привести в тонус мышцы, но при этом она не способствует их наращиванию.

 

Интенсивные круговые тренировки в домашних условиях

Хотите узнать как можно интенсивно тренироваться без использования снарядов и тренажёров? Тогда читайте статью «Интенсивные круговые тренировки в домашних условиях»…

Пожалуй одна из самых основных задач на сегодняшний день это подобрать правильную тренировочную программу и эффективный метод тренировок, которые можно было бы применять в домашних условиях. И вот одним из таких методов является круговой тренинг, который считается одним из самых лучших на сегодняшний день.

Всё дело в том, что сам по себе круговой тренинг можно применять не только в зале или дома, но и даже абсолютно в разных силовых направлениях будь то функциональный тренинг или даже силовой тренинг, не говоря уже о применение в самом бодибилдинге.

Помимо этого данный метод круговых тренировок можно выполнять не только в спортзале используя снаряды и тренажёры, но и также использовать метод круговых тренировок в домашних условиях как со спортивным инвентарём, если такой у вас имеется либо же без каких-либо снарядов и подручных средств вовсе.

Именно об этом мы и поговорим сегодня…

Если при этом сравнивать чем же отличается круговой тренинг от всех остальных, то можно сказать что это единственная методика тренировок, когда в рамках одного рабочего подхода вы сразу же выполняете все упражнения стоящие в тренировочной программе.

Причём абсолютно непрерывно без каких-либо задержек между переходами от одного упражнения к другому, ну и соответственно без какого-либо отдыха между ними.

Иными словами, как только выполнив первое упражнение, вы сразу же переходите ко второму, затем к третьему и так до тех пор, пока не выполните все упражнения из вашей тренировочной программы. Это будет лишь ОДИН круговой подход.

Таких подходов у вас может быть от 1 до 5 и более в зависимости от количества упражнений в вашей тренировочной программе, ну и от ваших целей.

При этом чем больше упражнений вы собираетесь выполнять, тем меньше будет у вас круговых подходов. И наоборот, чем меньше вы собираетесь выполнить упражнений за тренировку, тем больше вам придётся выполнять круговых подходов.

Иными словами, если же вы выполняете небольшое количество упражнений, например всего 3 — 4 упражнения за тренировку, то круговых подходов может быть 6 — 8 и более.

Если же наоборот, вы собираетесь выполнять слишком большое количество упражнений, например 6 — 8 упражнений, то значит и круговых подходов с таким большим количеством упражнений у вас должно быть значительно меньше, например всего 2 — 4 круговых подхода.

Основные упражнения без использования снарядов:

Приведу пример из основных упражнений, которые вы можете выполнять дома без использования каких-либо снарядов.

Первое и основное упражнение из этой программы это приседания.

Это наверно одно из самых основных упражнений даже без использования дополнительных снарядов, которое должно стоять в вашей программе всегда на первом месте. Используя различную постановку ног или только одну ногу в приседаниях можно будет максимально усложнить или облегчить данное упражнение. И при этом также акцентировать нагрузку в различные мышцы ног. Целевые мышцы – ноги.

Вторым номером идёт упражнение отжимания на руках в стойке.

Данное упражнение выполняется становясь в некую стойку на руки оперевшись при этом ногами о стену или другую подходящую опору. Данное упражнение это аналог жима стоя со штангой только вместо штанги у вас пол, а вес снаряда ваш собственный вес тела. Для того чтобы увеличить амплитуду движения подложите под каждую руку по книге или несколько, таким образом вы значительно увеличите амплитуду движения. Целевые мышцы – плечи и руки.

Третье упражнение это отжимания от пола.

Варьируя ширину рук можно не только усложнить или даже облегчить данное упражнение, но и меняя угол наклона можно сконцентрироваться на разных участках грудных мышц. Это отличное упражнение, которое к тому же можно выполнять также абсолютно в любых условиях. Целевые мышцы – грудь и руки.

Четвёртое упражнение это скручивания на полу.

Это основное упражнение для брюшных мышц, с помощью которого вы сможете построить отличные мышцы вашего пресса. Существует огромное множество разновидностей выполнения данного упражнения, используя которые вы можете акцентировать нагрузку на всех участках брюшных мышц.

К этому списку также хочется отнести ещё и пятое упражнение, а именно это Подтягивания на перекладине. Если у вас дома есть, где подтягиваться, то обязательно внесите это упражнение в свой список.

Для того чтобы много подтягиваться используйте в этом упражнение все три вида хвата и меняйте их по мере усталости и невозможности выполнять дальнейшие подтягивания в самом подходе.

К примеру, если же вы можете подтянуться только 10 раз, используя при этом стандартный классический хват, то используя уже обратный хват, вам будет под силу подтянуться уже целых 20 раз, а применив уже поперечный хват, вы сможете с лёгкостью подтянуться более 30 раз…

Существуют три основных вида подтягиваний:

  • Обычные подтягивания (ладонями от себя)
  • Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе)
  • Подтягивания поперечным хватом (ладонями друг к другу)

Варианты подтягиваний перечислены в порядке их сложности, то есть обычные подтягивания будут значительно сложнее, чем те же самые подтягивания, но уже поперечным или обратным хватом. Вы можете в свою очередь использовать какой-то один вид этих самых подтягиваний либо же чередовать их между собою уже по-своему усмотрению. Целевые мышцы – спина и руки.

Три вида хвата при подтягиваниях на перекладине:

Первый хват это подтягивания ладонями от себя, т.е. выполняете подтягивания используя при этом только стандартный-обычный хват. При таком хвате у вас в основном участвуют только лишь сопутствующие мышцы трицепса, отвечающий за подъём. При таком хвате многим атлетам подтягиваться довольно сложно.

Второй хват это подтягивания ладонями к себе в таком положении у вас включаются сопутствующие мышцы бицепса, которые отвечают уже за подъём, а трицепсы играют сопутствующую роль второго плана. При таком хвате вам подтягиваться уже значительно легче в отличие от предыдущего варианта.

Третий хват это боковой так скажем ваш поперечный хват при таком хвате нагрузка равномерно распределяется на бицепсы и трицепсы. Да и при таком хвате подтягиваться вам будет легче всего. При выполнении «подтягиваний» любым из этих хватов у вас в равной степени работают широчайшие мышцы, меняются лишь сопутствующие мышцы, отвечающие в этом упражнении за сам подъём, а именно: (либо вы подтягиваетесь трицепсом, бицепсом, распределяете нагрузку поровну при боковом хвате).

Возьмите на заметку: Что совсем неважно какой именно хват вы будете использовать при подтягиваниях, широчайшие мышцы при этом работают одинаково при всех трёх положениях рук (хватах).

Используйте для себя сразу все три вида подтягивания и варьируйте их между собою. Для тех, кто не может подтягиваться классическим хватом, используйте тогда другие варианты хвата или начните пока с подтягиваний лишь поперечным хватом, который является в данный момент самым простым.

Основная программа упражнений (без снарядов)

  • Отжимания на руках в стойке
  • Приседания
  • Подтягивания на перекладине
  • Отжимания от пола
  • Скручивания на полу

Данный тренинг подходит абсолютно всем не зависимо от вашего пола и возраста. Выполняйте данную программу тренировок 2 — 3 раза в неделю и уже через месяц вы увидите отличные результаты.

Это минимальный набор простых упражнений, которые вы можете использовать в своих домашних условиях, которые не требуют от вас дополнительных подручных средств и каких либо снарядов. В дальнейшем вы можете уже сами подобрать для себя скажем все необходимые упражнения.

Методы выполнения круговых тренировок

Основная особенность круговых тренировок заключается в том, что помимо самого кругового метода выполнения всех упражнений. Ещё существует три различных варианта (уровня) сложности выполнения самих упражнений, исходя из которых вы уже можете сами для себя выбрать наиболее подходящий.

Вариант 1
Данный метод заключается в том, что вы всегда будете выполнять определённое количество упражнений и определённое количество круговых подходов, которые вы должны будете выполнить на своей тренировке.

Для примера возьмём все вышеупомянутые упражнения, которые с лёгкостью можно выполнить где угодно, а именно это 5 упражнений и 5 круговых подходов за тренировку.

Упр./Круг  Круг 1   Круг 2   Круг 3   Круг 4   Круг 5 
Отжимания на руках 10 10 10 10 10
Приседания 10 10 10 10 м
Подтягивания 10 10 10 10 10
Отжимания от пола 10 10 10 10 10
Скручивания 10 10 10 10 10

Данный метод круговых тренировок подходит абсолютно всем начинающим атлетам кто только начал заниматься по методу круговых тренировок, т.к. здесь вы выполняете только лишь определённое количество круговых подходов и после чего заканчиваете свою тренировку.

Вариант 2
Также существует ещё один вариант круговых тренировок, но уже более сложный. И заключается он в том, чтобы за определённый промежуток времени, который вы для себя выбираете сами, вы стараетесь выполнить как можно больше круговых подходов.

Если в первом нашем случае вы уже знаете сколько вам необходимо выполнить круговых подходов для того чтобы потом завершить свою тренировку, то уже во втором случае вы стараетесь выжать из себя так сказать максимум своих усилий и всё это я повторюсь вы должны будете сделать за отведённый промежуток вашего времени, который вы выбираете для себя сами.

Таким образом вы как бы сами определяете для себя время своей тренировки где вы должны выполнить как можно больше круговых подходов. И просто выкладываетесь на максимум, выполняя один подход за другим…

К примеру, вы планируете для себя выполнить 3 – 4 упражнения по 10 повторений в каждом из них и отводите на всю свою тренировку, допустим 10 – 15 минут. После чего включаете таймер и начинаете выполнять упражнения в круговом варианте.

Стоит также отметить и то, что чем больше вы сможете выполнить для себя круговых подходов в определённый промежуток времени, тем интенсивней будет ваша тренировка, а значит и результат.

Вариант 3
Также существует ещё один очень популярный и эффективный вариант того как можно спланировать свои тренировки, которые очень часто используют в кроссфите.

Данный метод уже заключается в том, что для каждого упражнения изначально планируется общее количество повторений, которое вам необходимо будет выполнить за свою тренировку. В этом случае вам совершенно неважно, сколько именно круговых подходов вы будете выполнять, главное выполнить все повторения в своих упражнениях.

К примеру у вас по плану выполнить 100 повторений в каждом из упражнений. Таким образом вы можете разбить его на 10 круговых подходов и выполнить по 10 повторений в каждом упражнение, либо вы можете выполнять сразу же 20 повторений за один такой подход в каждом своём упражнении что будет составлять всего 5 круговых подходов.

А можете вообще разбить свою тренировку на 20 круговых подходов и выполнять всего по 5 повторений в каждом из своих упражнений.

При этом также стоит учитывать и общее время своей тренировки, чем быстрее вы сможете выполнить общее количество повторений, тем короче, а значит и более интенсивней будет сама тренировка.

Все эти приёмы и методы по-своему очень эффективны и их активно используют и применяют не только в кроссфите, но и также в других различных спортивных дисциплинах и даже в боевых искусствах.

Данный метод круговых тренировок могут выполнять абсолютно все независимо от пола и возраста. При этом вы сами для себя можете выбрать все необходимые упражнения и заниматься как дома, так и в спортзале.

Круговая тренировка упражнения. Что такое круговая тренировка и в чем её отличие от кроссфит комплексов? Как выбрать круговую тренировку

Узнайте, как девушке в домашних условиях можно наладить отличный тренировочный цикл для создания идеальной фигуры и упругих ягодиц.

Большинство девушек переживают по поводу наличия лишнего веса и стараются от него избавиться, используя для этого все возможные методы. Сегодня мы расскажем, как должна быть правильно организована круговая тренировка для девушек дома. Круговой тренинг является весьма эффективным средством борьбы с лишним весом, и наши советы помогут вам провести занятие без вреда для здоровья.

Принципы организации круговой тренировки для девушек дома


Сегодня большой популярностью у населения пользуются рестораны фаст-фуда и при сочетании с малоподвижным образом жизни они являются серьезной угрозой для организма. Следует признать, что большинство людей питается неправильно, и это не способствует улучшению здоровья.

Во многих развитых странах мира проблемы ожирения (и вызванные ею различные заболевания сердца) стали весьма актуальными. Если вы хотите избавиться от лишних кило и сделать свою фигуру привлекательной, то вам определенно поможет круговая тренировка для девушек дома.

Вам предстоит качественно проработать все мускульные группы тела. Круговая тренировка для девушек дома сочетает в себе силовые упражнения и кардио нагрузку. Именно так можно максимально быстро избавиться от жира. Специалисты в области фитнеса советуют начинающим атлетам быть осторожными при работе со свободными весами. Сначала все внимание необходимо уделить технике выполнения движений, чтобы не нанести организму вред.

Где бы вы не проводили круговой тренинг, вы должны понимать, что его целью является не набор массы, а исключительно борьба с жирами. По этой причине не стоит при выполнении силовых упражнений использовать большие веса. Вам необходимо поддерживать высокую интенсивность, которой будет достаточно для активации процессов липолиза.

Суть круговой тренировки для девушек дома заключается в сочетании нескольких движений, которые не связаны между собой. Они выполняются в нескольких сетах за один круг. Большинство девушек предпочитают использовать около десятка движений, хотя их может быть и больше. При этом вы должны следить за своим самочувствием и не допускать появления головокружения.

Всего следует выполнить два-три круга, отдыхая между ними порядка 30 секунд. Если вы только начинаете заниматься спортом, то длительность отдыха может составлять 60 секунд, но не более.

Преимущества круговой тренировки для девушек дома


Перед тем, как что-либо делать, следует выяснить, насколько эффективными будут ваши действия. Круговой тренинг имеет достаточно много преимуществ и лишь один недостаток, который для девушек не принципиален. Речь сейчас идет о невозможности набора мускульной массы.

Когда вы достигните поставленных задач в борьбе с жиром, то при желании можете начать тренироваться для набора мускульной массы. Вот основные преимущества, которые имеет круговая тренировка для девушек дома:

  • Вам не требуется посещать зал для проведения занятий.
  • Даже если ваш день расписан по минутам, у вас найдется место и для кругового тренинга.
  • Круговая тренировка может быть эффективной и для мужчин, имеющих проблемы с лишним весом.
  • В работе участвует большое количество мускулов тела.
  • Круговой тренинг значительно увеличивает скорость обменных процессов.
  • Вы не только сможете избавиться от жиров, но и укрепите сердечный мускул.
Также отметим, что предложенный ниже комплекс может использоваться всеми людьми вне зависимости от их уровня физической подготовки.

Как правильно проводить круговую тренировку девушкам?


Вполне очевидно, что для начала тренировки следует выбрать упражнения. Только при правильном сочетании различных движениях и регулярных занятиях будет получен желаемый результат. Мы уже отмечали, что круговая тренировка для девушек дома предполагает выполнение движений, в которых задействуются все мускулы тела. Таким образом, вам необходимо выбрать два-три наиболее интересных упражнения для каждой мускульной группы.

Однако сразу после этого выбора к занятиям приступать еще рано, так как вы должны освоить технику выполнения избранных движений. После этого вам стоит запомнить несколько простых правил проведения кругового тренинга:

  • Перед основной частью занятия вам необходимо на протяжении пяти или десяти минут провести качественную разминку. Начинайте с медленного темпа, постепенно его увеличивая.
  • Выполняйте сначала наиболее простые движения для каждой части тела и не нагружайте сильно организм. В результате вы сможете подготовить свои мускулы к серьезной работе.
  • Круговая тренировка для девушек дома предполагает от 10 до 15 повторов каждого упражнения за круг. Когда ваш уровень физической подготовки улучшится, можно слегка увеличить количество повторов или начать использовать более сложную программу тренинга.
  • При выполнении силовых движений не используйте максимальные веса. Чтобы активно сжигать жир, стоит снизить вес и при этом увеличить количество повторов.
  • Длительность вашего занятия должна составлять не более 30 минут, чтобы не потерять мускульную массу.
Также необходимо сказать, что между вашими занятиями должна быть пауза минимум в 48 часов. Таким образом, на протяжении недели вам необходимо тренироваться два или максимум три раза.

Программа круговой тренировки для девушек дома


Составить качественную программу тренинга, способную помочь вам в решении поставленной задачи, можно только при наличии определенного опыта. В то же время серьезных ограничений в выборе упражнений нет и благодаря сегодняшней примерной программе тренировки, вы сможете в дальнейшем составить и собственную. В то же время вы должны принимать во внимание и состояние своего организма, чтобы не перегрузить его.
  1. Приседания. Существует огромное количество вариантов этого движения, которые можно выполнять с собственным весом либо с отягощениями. Приседания направлены на укрепление мускулов ног и живота.
  2. Подтягивания и отжимания. Эти движения позволят вам хорошо проработать мускулы рук и груди. Начинающим следует работать только с собственным весом и вполне возможно, что первое время вы будете выполнять упрощенные варианты этих упражнений.
  3. Скручивания. Существует много различных вариантов скручивания, а их основной целью является качественная проработка мускулов живота.
  4. Скакалка. Это отличный снаряд и его следует использовать на ваших занятиях. Создано много различных видов прыжков со скакалкой, но наиболее эффективным является «морская звезда». Во время прыжка вам необходимо широко разводить руки и ноги. Впрочем, даже обычные прыжки со скакалкой станут отличным инструментом для борьбы с жиром.
  5. Челночный бег. Бег обязательно должен присутствовать в программе ваших занятий. Это отличный вид кардио нагрузок и особенно это касается челночного бега.
Если вы собираетесь тренироваться в домашних условиях, то это несколько ограничит ваши возможности. Однако это совершенно не означает, что занятие будет не эффективным. Сейчас мы приведем пример комплекса круговой тренировки для девушек дома.

Комплекс №1

  • Жимы гантелей в положении лежа.
  • Тяги вертикального блока.
  • Работа со скакалкой.
  • Разведение рук на кроссовере.
  • Отжимания.
  • Тяга гантелей в наклонном положении.
Комплекс №2
  • Работа со скакалкой.
  • Приседания.
  • Работа на эллиптическом тренажере.
  • Становая тяга.
  • Сгибания рук на бицепс.
Комплекс №3
  • Сгибания рук на верхнем блоке.
  • Тяги нижнего блока.
  • Скручивания.
Эти комплексы задействуют упражнения на тренажерах. Если вы хотите тренироваться дома, то можете заменить эти движения на аналогичные с гантелями. Сегодня мы постарались донести до вас суть организации кругового тренинга. Когда вы поймете основные принципы, то сможете легко составлять эффективные программы занятий. На этом завершим свой рассказ о проведении круговых тренировок для девушек дома.

Как проводить круговую тренировку девушкам дома, смотрите здесь:

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

  1. Эффективное похудение.
  2. Мышечный рельеф.
  3. Увеличение силы и выносливости.
  4. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.
  • Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
  • Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.
  • Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

    1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
    2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
    3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
    4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

    Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

    Особенности круговой тренировки

    Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

    Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

    Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

    Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

    Варианты круговых тренировок

    Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

    Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

    Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

    Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

    Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

    Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

    Упражнения для круговых тренировок

    Круговая тренировка на все тело

    Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

    Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

    Начинаем тренировку.

    1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
    2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
    3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
    4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

    Перерыв 60–90 секунд.

    1. Разгибание ног в тренажере.
    2. «Молот» с гантелями стоя.
    3. Сгибание ног в тренажере.
    4. Разведение ног в тренажере.

    Перерыв 60–90 секунд.

    1. Приседания плие.
    2. Разведение ног в тренажере.
    3. Отведение ноги с отягощением.
    4. Разведение гантелей лежа.

    Перерыв 90 секунд.

    1. Приседания без веса 20 раз.
    2. Гиперэкстензия 30 раз.
    3. Тяга нижнего блока к пояснице.
    4. Поднятие ног в висе 15 раз.

    Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

    1. 15 раз.
    2. Поднятие ног из положения лежа.
    3. «Складочка».

    Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

    Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

    Связки на пресс

    Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

    Подход 1
    1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
    2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
    3. «Складочка».

    Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

    Подход 2
    1. Поднятие ног лежа.
    2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
    3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.
    Подход 3
    1. Скручивания лежа.
    2. Поднятие корпуса лежа.
    3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

    Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

    Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

    Другие примеры круговых тренировок

    Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

    1. Жим штанги лежа на 15 раз.
    2. Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
    3. Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
    4. 15 раз.

    Отдых 60 секунд.

    1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
    2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
    3. Жим узким хватом на 15 раз.
    4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

    При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

    Важно помнить:

    1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
    2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
    3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
    4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

    Круговая тренировка в домашних условиях – отличный способ поддержания тонуса своего организма. Принцип ее заключается в следующем: из 8-10 упражнений, которые выполняются последовательно без перерыва, затем следует пауза не более одной минуты, и круг повторяется заново в той же последовательности.

    Количество кругов – от 3 до 5. Для начинающих количество упражнений может быть сокращено до 5-6. На всю тренировку вместе с уйдет минут 40-45.

    Круговая тренировка должна включать упражнения для всех мышечных групп. Благодаря этому нагрузка переключается с одной группы мышц на другую, и организму удается справляться с интенсивной нагрузкой.

    Высокий темп и постоянное напряжение требуют больших расходов энергии, поэтому женщин так привлекает домашняя круговая тренировка, нацеленная на жиросжигание.

    Для мужчин обычно важнее другой аспект круговых тренировок – для . Однако следует сразу предупредить, что круговые тренировки могут послужить лишь хорошей подготовкой для силовых тренировок, где не обойтись без гантелей, штанги и прочего железа.

    Достаточно хорошо подготовив свое тело к другим видам тренировки, вы гораздо быстрее достигнете желаемого эффекта.

    Плюсы круговых тренировок
    • эффективны для похудения за счет интенсивного сжигания жировых клеток;
    • помогают привести мускулатуру в тонус, выработать выносливость;
    • сочетают преимущества дыхательных и силовых упражнений;
    • оптимальная система тренировок для начинающих, так как работают все группы мышц;
    • занимают немного времени, не требуют создания специальных условий – можно спокойно заниматься дома.

    Программа круговой тренировки

    Подбор упражнений вы осуществляете сами, ориентируясь на свои цели, но помните, что они должны задействовать все группы мышц, чтобы не возникало диспропорций, и развитие тела было гармоничным.

    Занимайтесь через день. Очень важно дать мышцам время на отдых и восстановление, иначе они просто перетренируются, и вы не добьетесь желаемого результата. Раз в 2-3 месяца программу следует менять, пусть даже частично, иначе привыкание негативно скажется на ее эффективности.

    В комплекс для девушек желательно включить упражнения на разработку , ведь для них особенно важны женственные, но подтянутые формы этих отделов тела.

    Упражнения дадут требуемый результат только при точном соблюдении техники их выполнения, поэтому найдите у нас на сайте или в Интернете видео, чтобы избежать ошибок.

    Не забудьте о разминке (3-5 минут) – она существенно повышает эффективность последующей тренировки. В нее можно включить , махи руками и ногами и т.п.

    Лучшие способы похудения

    Перечень упражнений для круговых тренировок в домашних условиях

    : из упора лежа, опираясь на руки, согнуть их на вдохе и опустить туловище вниз, на выдохе вернуться в исходное положение. Если руки расставлены широко, то основная нагрузка падает на «крылья»; если между руками небольшое расстояние, то на трицепсы.

    Обратные отжимания: сидя на стуле, опереться руками на края сидения, переместить таз вперед и вниз, затем вернуться в исходное положение.

    : могут быть обычными или с подъемом на носки, когда колени выпрямляются, и корпус возвращается в исходное положение.

    : упор лежа на локтях с опорой на пальцы ног. Поднимать ноги по очереди и удерживать их в таком положении 30-40 секунд. Как вариант – боковая планка, с упором на локоть.

    Качание пресса: лечь на пол, надежно закрепиться ногами (например, за батарею) и поднимать туловище, не отрывая таз от пола.

    : выполнять вперед или назад; как вариант – выпады вперед с поворотом корпуса.

    : может выполняться лежа на спине или на боку. На спине: медленно поднять ноги вертикально вверх и так же медленно их опустить. На боку: опираясь головой о согнутую руку, медленно поднять ногу вверх, оттягивая носок, и так же медленно опустить.

    Упор присев – упор лежа: присесть на корточки, опираясь руками в пол перед собой. Из этого положения выполнить упор лежа – выбросить ноги назад, перенеся вес на руки, затем вернуться в упор присев и подпрыгнуть вверх, чтобы принять вертикальное положение.

    Подъем ноги на стул: выполняет поочередно каждой ногой.

    Подъем таза: лечь на спину и поднимать нижнюю часть туловища, чтобы согнутые колени как можно сильнее приблизить к груди. При этом голову и плечи не отрывать от пола.

    Это лишь примерный комплекс для круговой тренировки дома. Помните, что каждое упражнение выполняется в круг одним подходом по 15-20 повторений, в высоком темпе и без перерыва.

    Через какое-то время можно дополнить упражнения отягощением в виде, например, бутылок с водой или песком. Это увеличит нагрузку и повысит энергопотребление в организме, а значит, обеспечит более интенсивное сжигание жировых клеток.


    Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.

    Круговая тренировка на жиросжигание — отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

    • Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
    • Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
    • Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

    Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

    • Уровень физической подготовки.
    • Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
    • Цель тренировки — похудение, сушка, увеличение выносливости.

    Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

    Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.


    В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

    Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

    Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной. После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

    Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

    • Развитие силы и выносливости;
    • Универсальность — круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
    • Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
    • Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
    • Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
    • Эффективность в плане времени.
    • Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

    Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

    • Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
    • Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
    • Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

    Принцип построения круговых тренировок


    Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

    • тело полностью;
    • верхняя часть тела;
    • нижняя часть тела;
    • корпус.

    Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

    Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.

    Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

    • на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
    • на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

    Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

    Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

    Оптимальная периодичность круговых тренировок — 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.


    Круговые тренировки: программа и упражнения

    Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

    • Приседания . Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
    • Отжимания . В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
    • Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
    • Прыжки «морская звезда» . В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
    • Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
    • Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
    • Челночный бег . В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

    В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

    Круговые тренировки в домашних условиях


    Круговая тренировка для женщин

    Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, — ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:

    • приседания;
    • отжимания;
    • прыжки;
    • подъемы на пресс;
    • махи ногами;
    • упражнение «велосипед»;
    • выпады;

    Круговая тренировка в тренажерном зале

    Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:

    • жим гантелей для груди и рук;
    • тяга верхнего блока;
    • приседания со штангой или с гантелями;
    • выпады с гантелями;
    • прыжки на скакалке;
    • становая тяга со штангой.

    Пример круговой тренировки

    Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду — ягодицы и ноги, в пятницу — пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.


    Понедельник

    • Жим гантелей от груди в положении лежа;
    • Тяга верхнего блока;
    • Сгибание рук с гантелями в статике;
    • Прыжки со скакалкой;
    • Разводы рук на кроссовере;
    • Тяга гантелей в наклоне;
    • Отжимания;
    • Бег в конце занятия.

    Среда

    • Приседания с гантелями;
    • Прыжки на скакалке;
    • Ходьба на орбитреке;
    • Выпады с гантелями;
    • Сгибания ног;
    • Становая тяга с гантелями;
    • Махи ногами;
    • Сгибания ног;
    • Бег в конце.

    Пятница

    • Сгибания рук с гантелями в статике;
    • Сгибания рук на верхнем блоке;
    • Сгибания рук на нижнем блоке;
    • Прыжки на скакалке;
    • Наклоны;
    • Качание верхнего и нижнего пресса;
    • Ходьба на орбитреке;
    • В завершение — бег.

    Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму. Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

    Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься — в зале или дома, решайте сами. Важна только регулярность и безопасность — контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание. Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

    Круговая тренировка в зале для девушек на видео

    Всем привет! Сегодня мы расскажем Вам об очень популярном и высокоэффективном способе борьбы с лишними жировыми отложениями — это круговая тренировка. Узнать о том, что это такое и как это работает, а также подобрать для себя удобную программу дома или в тренажерном зале, Вы сможете в данной статье.

    Что это такое

    Круговая тренировка — это методика, предназначенная для борьбы с лишним весом и для повышения силы и выносливости организма, но никак не для наращивания мышечной массы. Также это отличный вариант тренировки во время сушки тела, потому что похудение происходит не за счет уменьшения мышц.

    Основные преимущества круговых тренировок:

    • эффективно борются с жировыми отложениями;
    • повышают силу и выносливость организма;
    • повышают скорость обмена веществ, что особенно необходимо для здорового похудения;
    • укрепляют мышцы, но не наращивает их;
    • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
    • экономят время (обычно тренировка занимает около 30 минут).

    Основной принцип круговой тренировки — выполнение сета из упражнений на разные группы мышц. Причем перерыв между упражнениями минимальный, отдых происходит тогда, когда Вы задействуете другие мышцы. После тренинга на верхнюю часть тела (например, отжимание) сразу переходите на нижнюю часть (приседания). Таким образом, прорабатывается все тело, интенсивность тренировки повышается, время выполнения сокращается.

    Не стоит придумывать кучу различных упражнений, достаточно использовать 5-6, которые нагружают много мышц одновременно. Выполняя их по кругу, Вы тратите много энергии, за счет чего сжигаются жиры и происходит эффект похудения.

    Перед тем, как преступить к круговой тренировке, обязательно сделайте , чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.

    Очень важно не отдыхать между упражнениями, выполнять их друг за другом без перерыва. Отдых между кругами 2-3 минуты, пока пульс не восстановится до 110-120 ударов в минуту.

    Если Вы в этом деле новичок, то не пытайтесь сразу брать максимальную программу. Выполняйте для начала 3-4 подхода по 4-5 упражнений, лишь постепенно увеличивая нагрузку с каждой тренировкой, увеличивая количество упражнений или количество выполнений, а затем кругов. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли выполнить всю программу. Но и расслабляться тоже не стоит, ведь результат тренировки будет тогда, когда сил на ее продолжение у Вас уже не останется.

    Круговую тренировку можно проводить как в тренажерном зале с гантелями или штангой, так и в домашних условиях, использую только собственный вес.

    Круговая тренировка в домашних условиях

    Занимаясь дома, все что Вам понадобится — это свободное место, где можно комфортно заниматься, не мешая ни себе, ни домочадцам. Поэтому подберите одежду, которая не будет стеснять движений и настройтесь на интенсивную тренировку. Поехали!

    Комплекс упражнений №1

    • Отжимание от пола (17 раз)
    • Упор присев (10 раз)
    • Поднятие ног вверх на пресс (15 раз)
    • Выпрыгивание вверх из положения сидя (15 раз)

    Отжимание от пола (17 раз) Упор присев (10 раз) Поднятие ног вверх на пресс (15 раз) Выпрыгивание вверх из положения сидя (15 раз) Планка (30 сек)

    Комплекс упражнений №2

    • Приседания (20 раз)
    • Верхние скручивания (20 раз)
    • Отжимания (17 раз)
    • Боковая планка (по 15 раз с каждой стороны)

    Повторяем комплекс еще 2-3 круга

    Комплекс упражнений №3

    • Прыжки «морская звезда» (10 раз)
    • Подъем на стул (по 15 раз с каждой ноги)
    • Отжимание от пола (17 раз)

    Повторяем комплекс еще 2-3 круга

    Круговая тренировка в тренажерном зале

    Прежде, чем преступать к тренировке, подготовьте весь необходимый инвентарь и убедитесь, что необходимые тренажеры свободны. В целом, понадобится их не так и много. Начнем!

    Комплекс упражнений №1

    • Выпады с гантелями (15 раз)
    • Поднятие гантелей на плечи (15 раз)
    • Поднятие гантелей на грудь (15 раз)
    • Поднятие гантелей на бицепс (15 раз)
    • Пресс на наклонной скамье(15 раз)

    Выпады с гантелями (15 раз) Поднятие гантелей на плечи (15 раз) Горизонтальная тяга блока на спину (15 раз) Поднятие гантелей на грудь (15 раз)
    Поднятие гантелей на бицепс (15 раз) Пресс на наклонной скамье(15 раз)

    Комплекс упражнений №2

    • Вертикальная тяга на спину (15 раз)
    • Отведение гантелей прямо перед собой (15 раз)
    • Разведение гантелей на грудь (12 раз)
    • Отжимание на трицепс (15 раз)

    Отдых 2-3 минуты и еще 2-3 круга.

    Комплекс упражнений №3

    • Приседание со штангой (15 раз)
    • Становая тяга (15 раз)
    • Тяга штанги на трапеции (15 раз)
    • Поднятие гантелей на скамье под углом 45 градусов (15 раз)
    • Тяга гантели за головой на трицепс (15 раз)

    Отдых 2-3 минуты и еще 2-3 круга.

    Итак, на сегодня это все. Мы подобрали Вам по 3 комплекса универсальных упражнений, рассчитанный на неделю (с учетом того, что Вы будете заниматься по 3 раза в неделю). Упражнения всегда можно корректировать, главное — это понять принцип. Поэтому не ленитесь, ведь результат не заставит долго ждать, и стройное красивое тело будет радовать Вас уже совсем скоро! Удачи!

    Упражнения для похудения: круговые тренировки для девушек, упражнения для стройной фигуры — 30 июля 2021

    Теплая летняя погода — отличный повод провести тренировку на свежем воздухе. Мы составили для вас полноценную программу для одной тренировки на улице: она состоит из 8 упражнений, которые нужно будет повторить 3-4 раза. Такая тренировка называется круговой — она сжигает больше калорий и задействует все группы мышц.

    Главные правила круговой тренировки

    Чтобы тренировка была эффективной и не навредила вашему здоровью обязательно придерживайтесь следующих правил:

    • Сделайте разминку перед тренировкой.
    • Выполняйте комплекс упражнений с минимальным отдыхом между ними (не более 30 секунд).
    • После каждого круга отдыхайте 2-3 минуты, после чего начинайте новый круг.
    • Сделайте растяжку после тренировки.

    Упражнения

    Каждое упражнение выполняется в течение 30-60 секунд (в зависимости от вашей физической подготовки).

    shutterstock.com
    Джампинг-джек

    Встаньте прямо: руки опущены вдоль тела, ноги вместе. На вдохе выполните прыжок, одновременно разведя ноги и слегка согнутые в локтях руки в стороны. На выдохе вернитесь в изначальную позицию.

    Классические выпады

    Встаньте прямо: ноги на ширине плеч, руки — на поясе, живот подтянут. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В этой точке передняя нога согнута в колене под прямым углом, а задняя находится в нескольких сантиметрах над полом, но не касается его. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

    shutterstock.com
    Скалолаз

    Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. Сделайте вдох и на выдохе подтяните правое колено к правому локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

    shutterstock.com
    Бег на месте с подъемом коленей

    Встаньте ровно, руки согните в локтях и вытяните на уровне груди, ладонями вниз. Поочередно поднимайте колени, так, чтобы они задевали ладони.

    Восхождения на скамью

    Для выполнения этого упражнения на улице также подойдет высокий камень или бетонный блок, если нет скамейки. Встаньте прямо и поместите одну ногу на скамью, сделав прямой угол в коленном суставе. Подтяните живот. Вдохните и на выдохе переместите вес тела на ногу- поднимитесь на скамью с упором на пятку. Приставьте вторую ногу, полностью встав на скамью. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

    shutterstock.com
    Отжимания с колен

    Займите позицию планки. Затем опустите колени на пол, а ноги скрестите в лодыжках или голени. Расставьте руки на ширину плеч. На вдохе согните руки в локтевых суставах и коснитесь грудью пола. На выдохе отожмитесь от пола, вернитесь в исходное положение.

    Приседания с выпрыгиванием

    Встаньте прямо, ноги — шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа, руки соедините перед собой. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол, пятка полностью на полу. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опустите вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх. Вернитесь в положение приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

    shutterstock.com
    Планка на локтях

    Лягте на пол, при этом локти расположите точно под плечами и выпрямите ноги. Приподнимите таз над полом так, чтобы тело образовало прямую линию от щиколоток до плеч. Напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и удерживайте это положение в течение заданного времени.

    Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

    Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях

    Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях

    http://www.tvoytrener.com/doma/pohydenie_mujiki.php

    Задачи плана:

    1. Снижение количества жировой ткани.
    2. Увеличение силовой выносливости.
    3. Укрепление сердечно-сосудистой системы.

    Сложность – высокая

    Как и все программы, основанные на круговом методе, эта программа направлена на сжигание жира. Причём данный комплекс ориентирован на тех, у кого дома есть только гантели. Желательно – разборные гантели. Если же у вас есть ещё и штанга или скамья, то можете самостоятельно разнообразить эти тренировки дополнительными упражнениями. Для этого воспользуйтесь кнопкой «аналоги».

    Этот комплекс упражнений вам подойдёт если:

    • Вы хотите похудеть.
    • У вас есть стаж тренировок хотя бы несколько месяцев.
    • У вас есть дома гантели.

    Вес гантелей желательно подбирать такой, чтобы менять их как можно реже. Так как если после каждого упражнения вы будете накручивать / раскручивать гантели, то эта круговая методика потеряет свою эффективность. Ну а там, где всё же придётся менять гантели, желательно делать это довольно быстро.

    Кроме того, желательно разогреваться перед каждой тренировкой в течение примерно 5 минут. Это могут быть прыжки на скакалке, бег или просто общая растяжка (что позволяют вам домашние условия).

    Первая тренировка

    1. Скручивания лёжа на полу (12-20)
    2. Отжимания широким хв. от пола (можно с колен 12-20)
    3. Приседания с гантелями (12-20)
    4. Жим гантелей стоя (12-20)
    5. Сгибание рук с гантелями попеременно (12-20)
    6. Тяга гантелей в наклоне (12-20)
    7. Пуловер лёжа с гантелей (12-20)
    8. Махи гантелями в стороны (12-20)

    Дата добавления: 2015-07-14; просмотров: 193 | Нарушение авторских прав


    Читайте в этой же книге: Исходное положение — то же, но с опорой на локти | Комплекс упражнений с гантелями для женщин | Тренировки в домашних условиях при беременности | Вторая тренировка | Первая тренировка | Первая тренировка (пресс, ноги и ягодицы, спина) | Упражнения без спортивного инвентаря | Тяга становая с гантелями | Первая тренировка (грудь и спина) | Сложность — средняя |
    mybiblioteka.su — 2015-2021 год. (0.028 сек.)

    Круговая тренировка — отзывы клиентов, покупателей

    Отзывы

    Можно, только осторожно

    Тем, кто мало занимался в детстве или юности, а также имеет проблемы со здоровьем, такая тренировка вряд ли подойдет. А вот для немного продвинутых, можно попробовать и решить: стоит ли заниматься. Я не спортсменка, но тяга к спорту у меня была и все посильные упражнения делаю дома, самостоятельно. В интернете взяла комплекс круговой тренировки.
    Поблажек себе не даю: надо, значит надо. Просто не хочу быть в старости теткой с большим животом. А у нас наследственность — животик — слабое место! Впрочем, если меньше есть, то и живота не будет.
    Я взяла круговую тренировку не для того, чтобы похудеть. Она улучшает работу органов, прокачивает кровь, наполняет кровь кислородом, а тело -энергией. Достаточно причин, чтобы заняться! Кроме того я знаю: мышцы надо регулярно и долго прокачивать — вот тогда будет смысл. Кроме того организм любит цикличность, поэтому такие повторы упражнений мышцам и всем органам только на пользу.
    Через месяц тренировок у меня обозначились весьма красиво мышцы ног и рук. Живот подтянулся, стал плоским, бока ушли. Походка стала легкой, движения грациозными! Я очень довольна! Делаю на каждую группу мышц по три подхода по 30-50 упражнений, а мне уже 50 лет!

    2017.07.24 в 11:58 написал: Masichhka Стоит попробовать!

    От природы я человек консервативный. Слишком бурно не могу спортом заниматься. Но какие-то немудрящие упражнения с удовольствием делаю дома. В этом случае, круговая тренировка, да еще в домашних условиях — отличное подспорье не стареть, оставаться гибкой, с красивым телом.
    Круговая тренировка — это несколько подходов к одному и тому же упражнению. Например, у меня в комплексе есть упражнения на мышцы рук. Я их делаю раз 30. Таких подходов можно сделать столько, сколько угодно! Можно постепенно наращивать подходы: сначала сделать два, на следующей недели — три, так по нарастающей. На сколько хватит сил и здоровья. Я по себе чувствую, что смогу. Делаю, а потом еще чуть больше.
    Очень нравится прорабатывать пресс. Подходы увеличиваю с каждым днем., увеличиваю и количество упражнений.
    Через месяц у меня спокойно ушло 3 килограмма, но при этом я много ела — аппетит был весьма хорош! Зато от упражнений уходил именно жир, а мышцы укреплялись. Да что там, мышцы! Еще и связки, суставы, кости! Про весь организм не надо забывать. Для него упражнения — это встряска, добавочная энергия. Главное, можно заниматься дома, без тренера и тренажеров. Я довольна таким комплексом!

    2017.05.16 в 21:26 написал: Larona Отличный комплекс, но противопоказания есть

    Круговая тренировка — это повторение одних и тех же базовых упражнений. Однако, сразу скажу о противопоказаниях. Нагрузка на мышцы и суставы происходит большая. Вот поэтому, заниматься могут лишь те, у кого нет проблем с сердцем, суставами и, особенно, с позвоночником. Возраст также важен, все-таки, больше подходит молодым. Впрочем, если есть личный тренер, то все решаемо! Он сможет подобрать упражнения согласно возрасту и здоровью. У меня тоже не все гладко со здоровьем: повышенное давление и следовательно, сердечные боли. Мой комплекс из-за этого посильный, но он действует эффективно! У меня подтянулось все тело, рельефнее стали мышцы, вес пришел в норму, хотя не сказать, что худая. Я выполняла упражнения через день. Брала на вооружение все, начиная от плечевого пояса и заканчивая планкой. Делала каждое 20-30 раз, потом несколько секунд отдых и по новой. Так три раза.
    Уставала не очень сильно. Темп небольшой, да и со спортом давно дружу. Но в этом все и дело! Такой однообразный подход заставляет мышцы привыкать трудиться, даже если ты на отдыхе! Я заметила, даже когда ничего не делаешь, мышцы не снижают тонус. Из минусов отмечу однообразие. Но похудение есть!

    2017.03.27 в 13:44 написал: SpetsurA Силы воли хватает не всем

    Работаю тренером в фитнес центре. Приходит много девчонок, которые хотят моментально похудеть. Сразу их отправляю на круговые тренировки. Лучше, если работа идет в тандеме с кем-то (с другом, подругой, персональным тренером), в одиночку порой не хватает силы воли справится с нагрузкой без передышек. Я не имею в виду состояние здоровья. В принципе, цикличные упражнения абсолютно безопасны и не относятся к экстремальным занятиям, не подходят лишь тем, у кого с сердцем проблемы или давление скачет. Вся особенность этой техники заключается в моментальной смене повторяющихся упражнений. Никаких остановок, особенно между упражнениями. Между кругами передышка совсем короткая, не более минуты, чтобы просто успеть попить водички. Для тех, кто занимается дома, обязательно напоминаю про разминку, на не разогретое тело ни в коем случае нельзя оказывать такую нагрузку. По окончании тренировки не поленитесь сделать растяжку.

    Когда меня спрашивают почему именно эта тренировка помогает максимально быстро похудеть — отвечаю: при циклической тренировке организмом активно выделяется молочная кислота, она увеличивает уровень гормона роста, отвечающего за расщепление жировых отложений. Отложение жира предотвращается, тело учится накапливать мышечную энергию, лишние калории просто не успевают преобразовываться в жир.

    2017.03.18 в 18:22 написал: Elika Возможно переутомление

    Тренируюсь дома самостоятельно, поэтому круговая тренировка мне хорошо подходит, тем более, что в инете масса описаний таких занятий и полно видео — уроков. Эта программа как будто специально рассчитана для девушек, желающих постройнеть. Мужчины в основном используют сплит, чтобы прокачать верхнюю часть тела, я же делаю упор на ягодицы, животе, бедрах, ногах — это нижняя часть. И гипертрофия мышц мне ни к чему, мне только нужна их подтянутость. Именно все это и обеспечивает круговая программа. Тренировку начинаю с прокачки ног, ягодичных мышц, потом перехожу к прессу и рукам. Такой подход приводит к самому желаемому результату: попа выглядит подкаченной, упругой и красивой, верх тела стройным и утонченным.

    Итак, моя круговая тренировка состоит из следующих упражнений: беговая дорожка или велотренажер — 15 минут; приседания; нижняя тяга, сгибание ног, жим ногами, верхняя тяга, жим руками, подъем ног; беговая дорожка или велотренажер — 15 минут. Упражнения могут быть разными. Но есть одно условие, выбирается в среднем 10 упражнений, прорабатывающие все группы мышц, то есть не однотипные. Один круг повторяется 2 – 3 раза с отдыхом между подходами в 30 секунд, если усталость сильная, то 1 минуту. Число повторов упражнений до 15 раз.
    Общее время занятия около полутора часа. Тренируюсь не каждый день, мне достаточно одного раза в два дня. Однажды было сильное переутомление, поэтому на пару недель снижала количество тренировок до трех раз в неделю, чтобы дать возможность организму восстановиться.

    2017.02.22 в 19:20 написал: Pinkie Похудеть реально

    Пользуюсь этим методом похудения в основном в весенний период, так как лето не за горами, похудеть хочется побыстрее, а круговая тренировка реально помогает быстро и без побочек для здоровья сбросить лишний вес. У нее нет противопоказаний, подходит всем, даже новичкам. Мне этот метод нравится даже больше, чем обычное кардио. Круговые тренировки, кстати, включают в себя кардио нагрузки и силовые нагрузки. Большой плюс у этого вида занятий в том, что за один день прокачиваются и прорабатываются абсолютно все группы мышц, ни одна не остается незадействованной.
    Кто хочет нарастить мышечную массу, то это не ваш способ, круговая тренировка в этом никак не поможет, так как вес тяжести ограничен. При первых занятиях тренер вообще мне запретил упражнения с использованием свободного веса, сказал заниматься силовыми нагрузками на тренажерах, так намного удобнее и безопаснее. Использование свободного веса все-таки требует определенной подготовки и навыков.
    Для похудения такой вид занятий особенно полезен тем, что не только интенсивно сжигается жир, ускоряется обмен веществ, но все мышцы приводятся в тонус. Помимо всего прочего у меня заметно повысилась физическая выносливость, укрепилась сердечно – сосудистая система

    2016.12.02 в 14:58 написал: Lastochka

    Домашняя тренировка с собственным весом

    калорий

    Для серьезной вмятины в животе много не нужно. Так получилось, что вес вашего собственного тела является идеальным уровнем сопротивления для тренировки по сжиганию жира — достаточно управляемой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и отбраковывать калории, что достаточно сложно в более поздних раундах, чтобы напрячь ваши мышцы и поддерживать метаболизм. часов спустя.

    Эта схема с собственным весом, разработанная Россом Эджли и извлеченная из приложения The World’s Fittest, использует базовые упражнения и большое количество повторений, но очень мало отдыха.Выполните четыре движения 1A) — 1D) прямо, затем сделайте короткую передышку перед началом следующего раунда. Всего сделайте три круга.

    Завершите домашнюю тренировку с помощью нашей лестницы для бёрпи. Подготовьтесь к первой горстке ступенек. Оно догонит вас

    САМОЕ УДОБНОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ В МИРЕ

    От команды Men’s Health UK и спортсмена-авантюриста Росса Эджли приложение The World’s Fittest App предлагает 4 индивидуальных 12-недельных тренировочных плана на кончиках ваших пальцев. .Они были разработаны с использованием простых движений — каждое с понятной видеодемонстрацией — и только базового спортивного инвентаря. Все планы основаны на фундаментальных принципах спортивной науки, чтобы сделать вас стройнее, стройнее, сильнее и быстрее, независимо от вашей отправной точки и какой бы ни была ваша цель. Доступно для iOS и Android, начните преобразовывать свою физическую форму уже сегодня. Это лучший день для начала.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1 1А) Приседания с собственным весом

    15 повторений, сразу переходите к следующему ходу

    Начните с классического веса тела.Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув колени и бедра, чтобы сесть, а затем опуститься.

    Погрузитесь как можно глубже и быстро поверните вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Приседая, держите голову и грудь вверх. Колени должны находиться прямо над пальцами ног.

    2 1B) Выпад в прыжке

    10 повторений, переходите прямо к следующему ходу


    Начните со стопами вместе и сделайте выпад вперед одной ногой, пока заднее колено не коснется земли.Пока все нормально. Но теперь вы летите в воздух …

    С силой надавите на переднюю ногу, чтобы подпрыгнуть в воздухе, переключая ноги, чтобы поставить заднюю ногу перед собой и отвести переднюю ногу назад. Меняйте стороны в каждом повторении. Переходите прямо к следующему ходу.

    3 1С) Отжимание

    10 повторений, сразу переходите к следующему ходу

    Начните с ровной и прямой спины, ступни вместе, спину ровно и руки прямо под плечами.Держите глаза в пол перед собой, чтобы не напрягать шею.

    Медленно опуститесь к земле. Напрягите ягодицы для дополнительной устойчивости. Когда ваша грудь коснется пола, резко оттолкнитесь. Стремитесь снизить скорость и ускориться вверх

    4 1D) Альпинисты

    15 повторений, отдых 60-90 секунд, затем вернитесь к 1а \ Приседания с собственным весом. Всего сделайте 3 круга

    Постойте на полу, как если бы выполняли отжимание вверх.Теперь слегка наклонитесь вперед на запястьях и быстро поднесите правое колено к правому локтю.

    Альтернатива, чтобы подвести левое колено к левому локтю. Теперь приступайте к выполнению всех ваших повторений. Попробуйте дышать. Это помогает. Отдохните, а затем снова начните схему с приседаний 1А с собственным весом. Всего сделайте 3 круга.

    5 2) Берпи

    1-10-1 Дыхательная лестница

    В завершение, испытание вашей душевной силы.Верните ноги в положение для отжимания. Как только ваше тело коснется колоды, нажмите и подпрыгните ногами к рукам. Встаньте и прыгайте. Это первое повторение …

    На каждой ступеньке этой лестницы делайте столько глубоких вдохов и выдохов для отдыха, сколько повторений. Итак, 1 повторение, затем 1 перерыв. 2 повторения и 2 вдоха отдых. 3 повторения и 3 вдоха. 4 и 4. И так далее. Это должно дать вам всего достаточно времени для восстановления между ступенями.

    Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    отзывов о ваших тренировках: домашние схемы

    У каждого есть своя тренировка — привычный распорядок дня.Но достаточно ли хорош ваш распорядок дня? Мы спросили наших друзей по мужскому фитнесу в Facebook, есть ли у них убийственный распорядок дня, чтобы они могли быть предметом пристального внимания наших читателей. Большой улов? Наша команда экспертов по обучению также рассматривает его, критикует и при необходимости корректирует.

    Заявка на тренировку

    Антонио Агилар, мужской фитнес-клуб, друг на Facebook

    «Это круговая тренировка, которую я выполняю, чтобы тренировать друзей, а также для себя, когда я дома и хочу хорошо потренироваться.
    Эта тренировка составляет 3 раунда из 4 группы / сета из 3 упражнения по каждое. Вы выполняете 3 раунда каждой группы / набора, прежде чем переходить к следующей. Каждое упражнение составляет 30 секунд , отдых 10 секунд и переходите к следующему. После того, как вы закончили 3-е упражнение , вы отдыхаете одну минуту и снова прыгаете в него еще на 2 раунда перед переходом к следующей группе / подходу.

    Группа / набор 1: Приседания с прыжком Альпинисты Приседания с отягощением на руках

    Группа / набор 2: Отжимания в медленном движении, счетчик 4 секунды, ножничный переключатель, счетчик сборщиков тела

    Группа / сет 3: Планка вверх / вниз Прыжок шпагат Бицепс — жим от плеч

    Группа / Набор Четыре: Отжимания на спине Человек-паук Жим приседаний

    Экспертная оценка № 1

    Плюсы: Минимальная комплектация.Большое разнообразие. В быстром темпе.

    Минусы: Порядок выполнения упражнений — начните с самых сложных упражнений в схеме, затем по ступеням (т.е. последняя схема должна быть жимом на корточках, толчком человека-паука, махом на спине). Выбор упражнения — медленные отжимания в течение 30 секунд? Вы сможете сделать шесть максимумов. (Медленное движение здесь не очень хорошо работает.) А прыжки разбиваются? Мех. Также нет больших упражнений на тягу (я люблю подтягивания). Время — 30 секунд включено, 10 секунд выключено, в конечном итоге будет легко.Попробуйте 45 секунд включить, 15 секунд выключить. В качестве бонуса вы можете держать часы работающими и начинать каждое новое упражнение с минуты.

    Комментарии: Эти кардио-силовые схемы веселые, быстрые и сложные — хорошее вступление к силовым тренировкам, потому что они требуют небольшого оборудования, относительно легкого веса и большого количества повторений. В конце концов, однако, рассматривайте этот тип тренировок как дополнение к своей кардио-программе, а не , а не к тренировкам с отягощениями, которые должны быть тяжелее, сложнее и круче.

    Экспертная оценка № 2

    Плюсы: Антонио не боится работать. Эти типы тренировок, безусловно, улучшат вашу работоспособность, что может быть полезно во многих видах спорта и других занятиях. И вы выполняете много движений с собственным весом, что разумно, если вы собираетесь выполнять 30 секунд работы на каждые 10 секунд отдыха. Я также рад видеть, что у вас есть партнеры по тренировкам, которые помогут вам выполнить все эти упражнения и подходы.

    Минусы: Все боялись поднимать настоящий вес? Несмотря на то, что этот тип тренировок будет работать на вашу физическую форму, он, конечно же, не будет наращивать сухую мышечную массу и не сделает вас сильнее — которые по-прежнему являются , двумя критически важными тренировочными компонентами производительности и состава тела, которые я проверял в прошлый раз. Кроме того, большая часть работы сосредоточена на так называемых «зеркальных мышцах». Тонны жимов (жим плечами, жим приседаний, жим от сгибания до жима, два типа отжиманий!), Но ничего для спины (отложите на несколько обратных махов в конце).Работа на нижнюю часть тела очень тяжелая для плиометрики, которая может быть очень сложной, особенно когда выполняется в утомленном состоянии. Я также очень хочу знать, что такое «количество бодибилдеров».

    Комментарии: Если бы я заставлял своих партнеров тренироваться таким образом, они бы меня оставили. Я считаю, что схемы на кондиционирование — это здорово и являются стоящим дополнением к тренировочной программе, но почти каждый должен уделять приоритетное внимание силовым тренировкам. Кроме того, никогда не стоит тренировать одни группы мышц, полностью игнорируя другие.Это приводит к дисбалансу и травмам. Антонио, у вас и ваших приятелей определенно хватит смелости завершить эту тренировку, но сделайте себе одолжение и создайте прочную основу силы, перемещая некоторые грузы. Это улучшит вашу работоспособность и телосложение.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Как работает круговая тренировка | HowStuffWorks

    Теперь пришло время изучить преимущества круговой тренировки, а также рассмотреть возможные недостатки.Как мы уже говорили ранее, вы можете построить свою тренировку для достижения определенной цели, например увеличения силы и мощности или похудения. Но у каждой из этих целей также есть дополнительные преимущества, такие как повышение устойчивости и предотвращение травм, которые оттесняют даже самых опытных бегунов.

    В целом круговая тренировка повышает стабильность и улучшает равновесие. Аспект силовых тренировок или силовых тренировок полезен, потому что он известен укреплением мышечной и костной ткани [источник: NOF].Кроме того, силовые упражнения, которые вы используете в круговой тренировке, такие как приседания и отжимания, требуют использования более одного набора суставов. Когда это происходит, ваше тело должно работать усерднее, сжигая дополнительные калории, а также улучшая опорно-двигательный аппарат. Тренировки с умеренным весом, а также упражнения на диапазон движений, которые вы выполняете с круговыми тренировками, сохраняют эластичность и прочность сухожилий и связок, снижая риск классических травм бегунов, таких как ACL (передняя крестообразная связка) или разрывы ахиллова сухожилия.

    Короткие, но мощные серии упражнений с отягощениями в сочетании с чередованием подходов к бегу или бегу трусцой также ускоряют потерю веса, потому что у вашего тела нет времени, чтобы привыкнуть к предлагаемым вариациям схем тренировок. Благодаря быстрому переходу от одного подхода к другому, многослойному между подходами беговых повторений, ваше сердце и легкие также должны продолжать работать, что способствует вашей аэробной форме.

    Что делает эту динамическую структуру тренировок фаворитом, так это то, что она может помочь людям сохранять интерес к тренировкам и воодушевлять их, так как некоторым людям может показаться скучным повторение одной и той же тренировки с отягощениями или аэробикой.

    Но любая тренировка хороша только тогда, когда вы ее делаете. Поскольку вы быстро перемещаетесь по каждой станции в циклической тренировке, может быть сложно определить, недостаточно ли вы в правильной форме.

    Некоторым людям может потребоваться помощь тренера в правильном выполнении упражнений или в изменении режима круговых тренировок, чтобы они были сложными. Другие могут обнаружить, что партнер по тренировке приносит здоровую конкуренцию, чтобы оставаться мотивированным.

    Еще один потенциальный недостаток круговой тренировки для бегунов заключается в том, что она не заменяет интервальную тренировку.Хотя круговая тренировка хорошо послужит вам в межсезонье или поможет выровнять потенциальный мышечный дисбаланс, который возникает из-за специализации на одном мероприятии, просто невозможно обойтись без классических беговых подходов спина к спине, которые бегуны делают для подготовки к шоссейным гонкам. и трек встречает.

    Чтобы узнать больше о круговой тренировке и других техниках для бегунов, перейдите по ссылкам на следующей странице.

    Круговые тренировки высокой интенсивности (HICT)

    Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT) предполагает сочетание кардио-тренировок и тренировок с отягощениями в одной тренировке.В нем чередуются движения верхней и нижней части тела, а также упражнения с высокой и низкой интенсивностью. Идея заключается в сложной, комплексной программе для всего тела, которая обещает лучшие результаты по снижению веса за меньшее время.

    Основным преимуществом HICT является то, что вы увеличиваете количество калорий, которые ваше тело продолжает сжигать после окончания тренировки. Некоторые считают, что это дожигание или потребление кислорода после тренировки (EPOC) помогает повысить ваш метаболизм, что может помочь с потерей веса.

    Повсюду наблюдается тенденция усерднее работать как на кардио, так и на силовых тренировках. CrossFit и Orange Theory Fitness рекламируют высокоинтенсивные циклические тренировки, призванные ускорить ваш сердечный ритм.

    Эффективность

    Стандартные рекомендации по упражнениям обычно включают два разных типа тренировок: от умеренной до интенсивной кардио примерно 150 минут в неделю или 75 минут высокой интенсивности в неделю, плюс отдельная силовая тренировка не реже двух дней в неделю.

    Хотя именно столько регулярных упражнений вам нужно для здоровья и фитнеса, у многих людей не так много времени на тренировки каждую неделю. Конечно, есть способы сочетать силу и кардио в одной тренировке, но это все равно требует времени.

    Также ведутся споры о том, может ли выполнение кардио в первую очередь привести к снижению эффективности силовых тренировок, и наоборот. В 2013 году в исследовании, опубликованном в журнале Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины , подробно описывается эффективность высокоинтенсивных круговых тренировок, сочетающих силу и кардио.

    Идея HICT состоит в том, что вы сжигаете калории и наращиваете силу за одну тренировку, экономя ваше время и энергию, обеспечивая при этом эффективную тренировку, которая даст вам надежные результаты.

    Тренировка

    Авторы журнала Heath & Fitness Journal создали следующую примерную тренировку HICT со следующими параметрами, чтобы проверить ее эффективность:

    • 12 упражнений со смесью кардиоупражнений и упражнений с собственным весом, включая упражнения для всего тела, комплексные упражнения
    • Упражнения, задействующие большие мышцы тела, такие как ягодицы, грудь и спина
    • Движения, которые можно легко изменить для разных уровней физической подготовки (например,г., отжимания на коленях вместо традиционных отжиманий)
    • Чередование групп мышц и интенсивности (например, за упражнением для нижней части тела (приседания) следовало упражнение для верхней части тела (отжимания), в то время как за упражнением высокой интенсивности (прыжки) следовало упражнение меньшей интенсивности (приседание на стене). Это позволяет отдохнуть между группами мышц и энергетическими системами, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму и не выгорать слишком быстро.)
    • Каждое упражнение выполняется от 30 до 60 с 2-3 повторениями
    • Схема длится семь минут, что в сумме дает 20-минутную тренировку при трехкратном повторении

    Пример тренировки

    Ниже представлена ​​тренировка, которую составили авторы, в комплекте с 12 упражнениями, которые не требуют оборудования, прорабатывают все мышцы тела и могут выполняться где угодно.Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, отдыхайте 10 секунд между ними и повторяйте от одного до трех (или более) раз.

    • Скручивания живота
    • Планка предплечья
    • Боковая планка предплечья
    • Высокие колени / бег на месте
    • Домкраты для прыжков
    • Выпады
    • Отжимания
    • Отжимания от боковой планки
    • Приседания
    • Подъемы на стул
    • Отжимания на трицепс на стуле
    • Стенка

    Это всего лишь образец.Более продвинутые люди могут захотеть увеличить интенсивность, прибавив вес или попробовав более сложные упражнения.

    Преимущества

    Авторы обнаружили ряд преимуществ HICT, в том числе:

    • Это быстрый и эффективный способ похудеть и сжечь жир.
    • HICT также увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки.
    • Эти типы тренировок также могут быть направлены на увеличение количества жира на животе.
    • HICT-тренировки короче и эффективнее.
    • Они увеличивают VO2max, максимальное количество кислорода, потребляемого во время интенсивных упражнений, а также повышают вашу общую физическую форму.

    Меры предосторожности

    Высокая интенсивность этого типа тренировок в сочетании с короткими перерывами требует больше энергии, чем традиционные тренировки. Поскольку вы двигаетесь быстро, вам нужно хорошо знать упражнения, чтобы иметь хорошую форму, даже если вы устали.

    Попробуйте выполнять упражнения с максимально возможным отдыхом, а затем сокращайте периоды отдыха по мере улучшения физической формы.

    Еще одна вещь, о которой следует помнить, что слишком много тренировок с высокой интенсивностью, независимо от их вида, может привести к перетренированности, травмам или даже выгоранию, если вы не дадите своему телу достаточно времени для восстановления. Попробуйте выполнить эти тренировки примерно два раза в неделю с перерывами между ними. Рассмотрите возможность кросс-тренинга с другими видами деятельности, такими как кардио, йога или пилатес, чтобы по-разному прорабатывать мышцы.

    лучших программ тренировок по схеме для мышц кора

    Один из моих любимых способов укрепить мышцы живота — это выполнять круговые тренировки для пресса .В зависимости от моих целей или времени, у меня есть фитнес-тренировки средней и высокой интенсивности.

    Например, если я хочу сжечь жир на животе, я делаю высокоинтенсивные упражнения с легкими или умеренными упражнениями на пресс с большим количеством повторений и подходов. Если я хочу набрать силу и размер своего пресса, я выполняю упражнения низкой интенсивности с более тяжелыми упражнениями. Но иногда я просто делаю короткий круг по утрам.

    Я люблю круговые тренировки, потому что это разнообразный и сложный . Довольно быстро, но эффективно.Мы можем комбинировать всевозможные упражнения с оборудованием или без него, или даже силовые тренировки с кардио. Кроме того, он помогает сжигать калории за меньшее время и отлично подходит для развития выносливости.

    Ниже я собрал несколько примеров тренировок пресса на разных уровнях. Вы можете выбрать только один, или они могут помочь вам создать программу, которая лучше всего соответствует вашей цели.

    Совет для новичков: Это интенсивные планы, когда мы быстро переключаемся с упражнения на другое, так что у вас может возникнуть чувство спешки.Однако очень важно выполнять упражнения правильно. Обратите внимание на правильную форму! Вместо этого отдохните еще немного.

    1. План развития силы пресса для новичков

    Эта программа от Darebee включает шесть простых упражнений. Следовательно, новичкам полезно привыкнуть к тренировкам брюшного пресса. Для начала достаточно 3 подходов и максимум 2 минуты отдыха между кругами. Лучше всего, если вы переходите от одного упражнения к другому без пауз, но 10-20 секунд в начале — это нормально.

    Цепь для пресса в домашних условиях

    2. Цепь для пресса Super Sweaty Intense без оборудования

    Что ж, этот план состоит из 14 движений, аэробных упражнений (скакалка, бёрпи и т. Д.) И основных движений (различные скручивания, альпинисты и т. Д.) Объединены. Таким образом вы избавитесь от большого количества калорий и укрепите весь живот. Конечно, эта трасса не для людей с более низким уровнем подготовки.

    Связано: Лучшие тренировки пресса HIIT для поджарой живота

    Предоставлено: pbfingers.com

    3. Взрыв нижних мышц живота

    Хотите получить V-образный вырез? Что ж, в эту быструю тренировку нижнего пресса включены 3 полезных движения. Сделайте по 30 повторений из каждого, отдыхая между ними 10 секунд. Просто, но очень эффективно.

    4. Круговая тренировка пресса с собственным весом (художественная гимнастика / средний уровень)

    Вы знаете, я люблю тренировки с собственным весом, и я уже поделился некоторыми упражнениями на пресс здесь. Вот пример, в который включены очень мощные практики, такие как поднятие ноги в подвешенном состоянии или использование дворников, которые являются моими абсолютными победителями среди всех упражнений на пресс.Они полностью строят мышцы кора.

    5. Тренировка на сердечно-сосудистую систему (средний уровень)

    Это 10-минутная тренировка для повышения метаболизма, которая сочетает в себе укрепление кора и сердечно-сосудистые упражнения. Это помогает сжигать жир на животе и строить худощавую фигуру. Но на самом деле это полный план тела.

    6. Тренировка пресса с гантелями для мужчин (продвинутый уровень)

    Я уже поделился здесь тренировками пресса с гантелями, но это моя любимая круговая тренировка пресса, представленная Фанком Робертсом.Он включает в себя 6 жестких упражнений на укрепление кора, которые следует выполнять в течение 60 секунд с последующим 15-минутным отдыхом в течение одного раунда. Это программа для верхней части тела, которая строит шесть кубиков пресса.

    Если вы раньше не выполняли подобную программу, выполняйте движения без веса. Также используйте гантели, которыми вы можете удобно управлять, не нарушая формы движений. Также идеально подходит для похудения.

    Связано: Сложнейшие упражнения на мышцы кора без оборудования.

    7.Тренировка пресса в тренажерном зале (начальный / средний уровень)

    И, наконец, вот пример видео, в котором вы можете получить представление о том, как проводить круговую тренировку для основной силы в тренажерном зале. В этом случае к циклу добавляется хруст кабеля. Но вы можете использовать скамейку для приседаний, римский стул или колесо для пресса, чтобы сделать свой план более универсальным и полным.

    FAQ

    Достаточно ли 4-х минутной тренировки пресса Табата?

    Что ж, если у вас немного жира на животе, так что мышцы живота почти видны, то этого может быть достаточно.Мы тренируемся Табата в основном для укрепления и формирования живота. Хотя этот вид тренировок сжигает больше калорий, чем традиционные способы тренировок. Чтобы сжигать жир, вам нужно сосредоточиться на своей диете и заниматься аэробикой, чтобы получить дефицит калорий.

    Эффективны ли упражнения на кора стоя?

    Да, это довольно недооцененные практики, но они полезны. Кроме того, поскольку это почти все движения тела, они сжигают больше калорий, как если бы вы выполняли упражнения на полу.Так что для похудения это лучше.

    Здесь вы можете выучить много упражнений для пресса стоя дома.

    Итого

    Я попытался показать вам примеры, чтобы понять, как создать схему тренировки брюшного пресса. Вы можете все перемешать! Используя оборудование или выполняйте упражнения с собственным весом, добавляйте кардио или нет. Это зависит от того, чего вы хотите достичь. Если у вас есть другие идеи или круговые тренировки для пресса, поделитесь с нами ниже.

    Эти 20-минутные HIIT-тренировки — все, что вам нужно, чтобы прийти в форму

    Все, что вам нужно для хорошей тренировки, — это 20 минут и немного открытого пространства — никакого оборудования не требуется.

    Getty Images Эта история — часть Нового года, Нового Я, всего, что вам нужно для развития здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.

    Какими бы сильными ни были ваши намерения каждое утро ходить в спортзал после работы, жизнь иногда (ладно, часто) мешает, и вы в конечном итоге пропускаете еще одно занятие в спортзале.В безумно ориентированной на суету профессиональной жизни, которую ведет большинство людей, это совершенно нормально: я был там даже в качестве личного тренера и человека, которому действительно нравится заниматься спортом. Тренировки часто могут казаться лишней отметкой в ​​нескончаемом списке дел, придираться к вам как к рутине, а не как к чему-либо другому.

    Возможно, одна из причин, по которой вы продолжаете пропускать тренажерный зал, заключается в том, что вы чувствуете рывок фитнес-авторитетов в Instagram, которые проводят два часа, тренируясь с отягощениями, и одна мысль о том, чтобы провести два часа в тренажерном зале, заставляет вас плакать.К счастью для вас, вам не нужно выкроить два драгоценных часа времени, чтобы прийти в форму. Фактически, все, что вам нужно, это ваш собственный вес и 20 минут каждый день (и, возможно, отличный плейлист для тренировок).

    Подробнее: 7 лучших ковриков для йоги на 2020 год

    Подробнее: Это самый простой способ отслеживать свои тренировки

    Преимущества коротких тренировок

    Помните повальное увлечение высокоинтенсивными интервальными тренировками, начавшееся в середине 2010-х годов? Тренеры и практикующие повсюду начали пропагандировать преимущества коротких, интенсивных интервальных тренировок, и оказалось, что все проповеди основаны на твердой науке: HIIT оказались более эффективными, чем стационарные аэробные упражнения (например, бег трусцой), и снова время.HIIT также может быть более эффективным, чем тренировки с отягощениями, по крайней мере, с точки зрения времени.

    Даже тренировочные «перекусы» — периоды активности всего за 20 секунд — могут серьезно улучшить вашу физическую форму, если выполнять их несколько раз в день.

    Это в значительной степени связано с тем, что HIIT бросает вызов как кардиореспираторной, так и опорно-двигательной системе, улучшая состояние сердца, легких, мышц, нервной системы и почти всего остального.

    Конечно, идеальным является сбалансированный режим тренировок, сочетающий в себе аэробные упражнения в устойчивом состоянии, интервальные тренировки и тренировки с отягощениями в течение недели, но эта статья не для людей, у которых есть время на все это.

    Подробнее: 3 способа найти бесплатные групповые занятия

    Многие популярные фитнес-программы, такие как Orangetheory Fitness и CrossFit, используют HIIT в своих программах.

    Оранжерея Фитнес

    Как получить максимальную отдачу от коротких тренировок

    Когда дело доходит до коротких тренировок, вы хотите сосредоточиться на интенсивности превыше всего (кроме хорошей формы, конечно).

    Следующие элементы обеспечивают эффективные короткие тренировки:

    • Сложные движения , в которых задействовано более одной группы мышц, например, отжимания и приседания
    • Взрывные движения , требующие силы, такие как групповые прыжки и прыжки в длину (также известные как плиометрические движения)
    • Движения всего тела , которые нагружают вашу сердечно-сосудистую систему, например, бёрпи и альпинисты

    Подробнее: По мнению фитнес-тренеров

    , лучшая спортивная обувь для любого типа упражнений

    Фитнес-оборудование, подходящее для вашего умного дома

    Посмотреть все фото

    4 тренировки, которые вы можете выполнить за 20 минут или меньше

    Теперь, когда вы знаете все о преимуществах коротких интенсивных тренировок, пришло время применить эти знания на практике — ниже приведены пять тренировок, которые вы можете выполнить за меньшее время берет на обед.Для простоты я разработал все эти тренировки как тренировки только с собственным весом, которые вы можете проводить где угодно.

    О, и прежде чем начать: не экономьте на разминке и убедитесь, что вы накачиваете мелодию для лучшего звучания.

    Тренировка 1: Нижняя часть тела

    На время (как можно быстрее) выполните следующие действия:

    • 50 воздушных приседаний
    • 20 приседаний с прыжком
    • 50 чередующихся выпадов
    • 20 чередующихся выпадов в прыжке
    • 50 казачьих приседаний
    • 20 прыжков в группировке

    Установите ограничение на время, чтобы усложнить задачу.

    Один из ключей к хорошей тренировке, интенсивной или нет, — это хорошая форма. Вы снизите риск травм и повысите эффективность тренировки.

    Тренировка 2: Кардио для всего тела

    За 20 минут выполните как можно больше раундов из следующего:

    • 50 высоких колен
    • 50 русских скручиваний
    • 50 прыжков в группировке
    • 50 альпинистов

    Выберите свой собственные интервалы отдыха между подходами и раундами.

    Тренировка 3: Верхняя часть тела и ядро ​​

    Выполните следующую последовательность один раз (всего 12 минут):

    В течение четырех минут выполните как можно больше раундов:

    • 10 отжиманий (при необходимости измените)
    • 10 похлопываний по плечам

    За четыре минуты выполните как можно больше раундов из:

    • 5 бёрпи
    • 5 отжиманий (или приседаний)
    • 5 Суперменов

    В течение четырех минут, полное как можно больше раундов:

    • 10 отжиманий собакой вниз
    • 30-секундная планка

    Есть много модного фитнес-оборудования, такого как это умное зеркало, но вы можете подтянуться только своим телом и какое-то эффективное программирование.

    Зеркало

    Тренировка 4: Нижняя часть тела

    Выполняйте каждое движение в минуту в течение 16 минут (4 раунда):

    • Минута 1: 40-секундное приседание у стены (приседание, если у вас нет стены)
    • Минута 2: 40 секунд чередующихся прыжков в становой тяге на одной ноге
    • Минута 3: 40 секунд ягодичный мостик
    • Минута 4: 40 секунд чередующихся выпадов

    Отдыхайте оставшиеся 20 секунд каждой минуты.

    Теперь, когда вы вспотели, узнайте, как восстановиться после тренировки и уменьшить послетренировочную мышечную боль с помощью компрессионных ботинок, поролоновых роликов, массажных пистолетов и растяжки.


    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    Больше информации о фитнесе на CNET:

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    5 схем с собственным весом для наращивания мышц Артикул

    Независимо от того, находитесь ли вы в номере отеля, в гостиной или на заднем дворе, вы все равно можете получить качественную тренировку для наращивания мышц.Попробуйте одну из этих 5 схем, чтобы почувствовать насос, не прибегая к помощи веса.

    Больше никаких оправданий. Я знаю, что вы уже находили их в прошлом, но, прочитав это, у вас их не останется.

    Если вы отправляетесь в командировку, и ваша компания размещает вас в отеле без тренажерного зала, возможно, вы раньше пренебрегали тренировками. Уже нет.

    Если вы только что переехали через город, возможно, у вас еще нет тренажерного зала, чтобы позвонить домой, поэтому вы просто съедите нездоровую пищу и тем временем проведете небольшое исследование.В этом не будет необходимости,

    Gravity — это дар, который мы принимаем как должное, когда речь идет о наших упражнениях и тренировках. Жим или подтягивание лишнего веса во время борьбы с гравитацией — это вообще не чуждое понятие, потому что большинство мужчин часто с удовольствием залезают под штангу и делают это в тренажерном зале. Но попросить кого-нибудь получить тренировку, просто используя свое тело? Так продать сложнее.

    Только ваш вес тела может создать достаточное мышечное сопротивление, если вы его правильно используете. Вы уже весите не менее 150 фунтов, так что борьба с гравитацией может стать отличной тренировкой.Попробуйте 5 схем контроля веса тела, представленных ниже, и испытайте насос, от которого вы отказались! Описание каждого упражнения можно найти внизу статьи.

    ЦИКЛ 1:10 РАУНОВ ОСНОВЫ
    • 30 воздушных приседаний
    • 20 отжиманий
    • 15 выпадов (в каждую сторону)
    • 10 подтягиваний
    • 1 минута удержания нижней планки
    • 1 минута отдыха
    ( х10)

    Сделайте этот круг 10 раз, и вы почувствуете невероятную накачку с головы до ног. Не стесняйтесь менять положение рук или хват во время отжиманий и подтягиваний, чтобы немного усложнить себе задачу.Удивительно, что эти фундаментальные упражнения могут сделать для вашего тела.

    ЦЕПЬ 2: ТЕПЛО В НОМЕРЕ ОТЕЛЯ
    В этом номере не требуется подтягивающая перекладина, так что вы можете без проблем попотеть в номере отеля или гостиной.

    • 20 бёрпи
    • 30 воздушных приседаний
    • 1 минута отдыха
    • 15 берпи
    • 20 отжиманий
    • 1 минута отдыха
    • 10 берпи
    • 5 отжиманий от стены
    • 1 минута отдыха
    (x3)

    Пройдите по этому кругу три раза, и вы будете тяжело дышать, вспотеть как сумасшедший и почувствуете опухание.Не имея ничего, кроме собственного веса, вы будете поражены тем, насколько отличной будет эта тренировка.

    ЦЕПЬ 3: ТУТ ЭТО
    Для этой схемы вы выполните некоторые из самых базовых упражнений и дадите им преимущество, увеличив количество времени под напряжением (ВПН), которое испытывают ваши мышцы.

    • 10 отжиманий (5 секунд вниз, 5 секунд вверх)
    • 20 выпадов на каждую ногу
    • 5 отрицательных подтягиваний
    • 1 минута приседания у стены
    • Выгорание: 10 бёрпи так быстро, как вы можете
    • 2 минуты отдыха
    (x4)

    Эта схема сочетает в себе медленные и преднамеренные движения мышц с некоторыми быстрыми движениями, чтобы разнообразить работу мышц на протяжении всей тренировки.Когда пришло время действовать медленно, действуйте как можно медленнее. Когда пришло время провернуть его, быстро двигайте телом и напрягайте мышцы.

    ЦЕПЬ 4: СОЗДАВАЙТЕСЬ
    Эта схема изменит и добавит к некоторым базовым упражнениям с собственным весом, чтобы дать вашему телу уникальную задачу. Сделайте все, что у вас есть, и вы обязательно получите качественный насос.

    • 10 комбинаций низких планок и отжиманий
    • 10 прыжков в приседе
    • 10 плиометрических отжиманий
    • 10 становых тяг на одной ноге
    • 5 плиометрических выпадов на каждую сторону
    • 3 отжимания от стены (3 секунды вверх, 3 секунды вниз)
    (x5)

    Пройдите по этому кругу три раза, и вы будете тяжело дышать, вспотеть как сумасшедший и почувствуете опухание.Не имея ничего, кроме собственного веса, вы будете поражены тем, насколько отличной будет эта тренировка.

    ЦЕПЬ 5: БОЛЬШАЯ ТРИ ЛЕСТНИЦЫ
    Отжимания, подтягивания и воздушные приседания — три самых основных упражнения с собственным весом. В этой схеме вы будете использовать их в формате лестницы, которая начинается с малого, но будет становиться все больше и хуже с каждым раундом.

    Лестничный формат
    1 отжимание, 1 подтягивание, 1 воздушное приседание
    • 2 отжимания, 2 подтягивания, 2 воздушных приседа
    • 3 отжимания, 3 подтягивания, 3 воздушных приседания …

    Этот паттерн продолжается до тех пор, пока вы не наберете 20 единиц каждого.Отдыхайте там, где вам нужно, но никогда не позволяйте себе отдыхать более 1 минуты в любой момент времени. Думайте о каждом уровне рисунка как о ступеньке лестницы. Однако, как и по лестнице, когда вы достигнете вершины, вам нужно будет снова спуститься вниз. Итак, как только вы сделаете 20 повторений в каждом упражнении, измените схему в обратном порядке …

    • 20 отжиманий, 20 подтягиваний, 20 воздушных приседаний
    • 19 отжиманий, 19 подтягиваний, 19 воздушных приседаний
    • 18 отжиманий, 18 подтягиваний, 18 воздушных приседаний….

    Полностью вниз до 1 отжимания, 1 подтягивания и еще 1 воздушного приседа.Кажется, что это не так уж и много, но от этой тренировки вы будете болеть в течение нескольких дней.


    ГЛОССАРИЙ ПО ТРЕНИРОВКАМ

    Воздушное приседание : Колени находятся над лодыжками, опустите ягодицы в положение сидя, так, чтобы ваши колени и голени образовали угол в 90 градусов. Оказавшись в нижней части приседа, толкните пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

    Burpee : присядьте, поместите ладони рук на пол перед ступнями, вернитесь в положение отжимания, сделайте отжимание, вернитесь в положение приседания, а затем подпрыгните в воздух. при вытягивании рук над головой

    Низкая планка : Думайте об этом как о положении для отжиманий, но на локтях.Ваши локти должны находиться прямо под вашими плечами, образуя угол 90 градусов с вашим предплечьем. В этом положении ноги и спина должны быть прямыми, при этом корпус должен быть напряженным.

    Комбинация от низкой планки к отжиманию : начните с низкой планки, затем поднимитесь с локтей и отжимайтесь. Опуститесь обратно на низкую планку, затем вернитесь в положение отжимания. Вернувшись в положение для отжиманий, сделайте 5 отжиманий.

    Низкая планка — отжимания — низкая планка — отжимания — 5 отжиманий.Это составляло бы одну комбинацию.

    Выпад : Начиная из положения стоя, сделайте шаг вперед правой ногой и опустите ее так, чтобы колено и голень образовали угол 90 градусов. Взорвитесь вверх и вернитесь в положение стоя, затем повторите упражнение, двигая вперед левую ногу.

    Отрицательное подтягивание : это то же движение вверх, что и обычное подтягивание, но когда вы опускаетесь со штанги, делайте это как медленно , насколько это возможно.Попробуйте сосчитать до 5, пока не дойдете до конца повторения.

    Становая тяга на одной ноге : расставив ноги на ширине плеч, вы опускаете тело, как в стандартной становой тяге, но с небольшим отрывом одной ступни от земли. Чередуйте стороны и при каждом повторении касайтесь пола.

    Плиометрический выпад : Это то же самое, что выпад, но вместо того, чтобы выходить и отступать назад при каждом повторении, вы будете менять ноги, отрываясь от земли в каждом повторении и меняя ноги в воздухе.

    Плиометрические отжимания : Это то же самое, что и отжимание, но когда вы вернетесь в положение планки, взорвитесь вверх, чтобы оторваться от земли на несколько дюймов. Когда вы вернетесь на землю, мягко приземлитесь руками и повторите процесс.

    Подтягивание : на установленной перекладине для подтягивания начните с захвата немного снаружи каждого плеча, руки должны быть направлены от вас. Подтяните грудь к перекладине, затем, контролируя, опустите тело обратно в исходное положение.

    Отжимания : начав с рук под плечами или немного шире плеч, опустите тело на несколько дюймов от земли, удерживая спину и ноги прямыми, а локти должны быть под углом 90 градусов. Оказавшись внизу, снова поднимитесь.

    Приседания с прыжками : Это то же самое, что и воздушное приседание, но когда вы переходите в положение стоя, вы взрываетесь от земли, подпрыгивая как можно выше. Когда вы вернетесь на землю, мягко приземлитесь и начните снова.

    Приседания со стеной : упершись спиной в стену, опускайся так, чтобы колени и голени образовали угол 90 градусов, а ступни не оказались прямо под коленями. Удерживайте это положение необходимое время.

    Отжимания от стены : руки на ширине плеч и ступни на устойчивой стене примите положение стойки на руках. Опускайтесь до тех пор, пока макушка головы не окажется немного выше земли, затем вернитесь в положение стойки на руках для полного повторения.

    Сообщите нам, понравилась ли вам эта статья. Ваш отзыв важен для нас

    Отказ от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей и не предназначен как медицинский совет, а также не для диагностики или лечения какого-либо заболевания.