Программа на рельеф для мужчин: Программа тренировок на рельеф для начинающих, ТОП упражнений

Содержание

Программа тренировок для мужчин на рельеф «4 в 1»

Мы уже выкладывали на сайте похожую программу, но для девушек. Теперь вот — для парней. Программа тренировок нацелена на рельеф или похудение. Цели плана — детально проработать мышцы, сжечь жир и развить силовую выносливость. Сложность этой программы тренировок — очень высокая.

Как несложно догадаться из названия, программа тренировок состоит из четырех разных методик. Одна тренировка — одна методика. Чуть подробнее об этом.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На этой тренировке нагрузку получают ноги и плечи. Данная тренировка, если рассматривать её отдельно, нацелена на рост этих мышечных групп.

Вторая тренировка выполняется круговым методом. В этой тренировке нагрузку получает все тело. Нагрузка идет в интенсивной манере и по кругу. Ни о каком массонаборе тут речь не идет: идет разгон обмена веществ и сжигание жира. На плечи и ноги в этой тренировке приходится по одному упражнению в связи с тем, что они не успели отдохнуть после прошлой тренировки.

Третья тренировка — это суперсеты. На массу. Но работают тут, в основном, грудь, спина и бицепс с трицепсом. Но интенсивность высокая — суперсеты, как-никак.

Четвертая тренировка — это комбинированный метод. Тренировка нацелена на похудение. В работе принимают участие все мышечные группы. Силовые упражнения чередуются с работой на кардиотренажерах. Суммарно работа на кардиотренажерах занимает 30 минут, а силовые упражнения — 40-50 минут.

Каждая тренировка сама по себе довольно тяжелая, должна занимать по времени до полутора часов. Исключение — вторая тренировка. Если выполнять четыре круга, то можно уложиться и в час времени. В качестве кардиотренажеров лучше всего использовать беговую дорожку или эллипсоид. Скорость бега должна быть такой, чтобы частота сердечных сокращений составляла порядка 130-140 ударов в минуту.

Напротив каждого упражнения в скобках указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между подходами составляет: в отдельных упражнениях — 2-3 минуты. Между суперсетами — 3 минуты. Между кругами — 4-5.

Кругов должно быть 4-5. Если не уверены в своих силах, то каждый суперсет в третьей тренировке может состоять из трех подходовю

По дням недели тренировки надо распределить так, чтобы было 1-2 дня отдыха, не надо ставить тренировки одну за одной, с понедельника по четверг.

Каждая тренировка, если рассматривать её отдельно, имеет разную направленность. Но значение имеет только суммарный эффект от всей тренировочной недели. А будет это рельеф или похудение, зависит от того, какой рацион питания будет выбран.

Вроде всё. Опытным спортсменам больше ничего не надо объяснять, а новички могут пока что просто листать дальше — не по Сеньке пока что шапка.

Поехали.

Первая тренировка (раздельный метод) тренируем ноги и плечи:

скручивания на наклонной скамье: 3×10-15;
приседания со штангой на плечах: 4-5×6-10;
жим ногами: 3-4×8-12;
сгибание ног лёжа: 3×10-15;
армейский жим: 4×6-10;
жим гантелей сидя: 3-4×8-12;
разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.

Вторая тренировка (круговой метод — 4-5 кругов) тренируем всё тело:

гиперэкстензия: 1×10-15;
подъем ног в висе: 1×10-15;
подтягивания на турнике к груди обратным хватом: 1×10-15;
отжимания от пола широким хватом: 1×10-15;
выпады с гантелями: 1×10-15;
тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 1×10-15;
тяга штанги к подбородку: 1×10-15;
пуловер лежа на скамье: 1×10-15.

Третья тренировка (метод суперсетов) тренируем грудь, спину и руки:

Первый суперсет:

жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3-4×8-12;
«Баттерфляй»: 3-4×10-15.

Второй суперсет:

подтягивания на турнике к груди широким хватом: 3-4×8-15;
горизонтальная тяга блока к поясу: 3-4×8-12.

Третий суперсет:

отжимания на брусьях: 3-4×8-15;
разгибание рук на верхнем блоке: 3-4×10-15.

Четвертый суперсет:

подъем штанги на бицепс стоя: 3-4×8-15;
подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3-4×10-15.

Четвертая тренировка (комбинированный метод):

классическая становая тяга: 4-5×4-10;
кардиотренажер: 10 минут;
жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4-5×6-10;
кардиотренажер: 10 минут;
скручивания на римском стуле: 3-4×10-15;
кардиотренажер: 10 минут.

Вот и весь план. Как обычно, не забываем о правильном питании и восстановлении. И да будет счастье всем страждущим.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Что доступно, куда обратиться

Программа	Кредитный рейтинг FICO	Отношение долга к доходу	Основное место жительства
ФХА	500 или выше	50% или менее	Да
Ваучер на выбор жилья (HCV)	PHA (Агентство государственного жилищного строительства) решение	Решение АГЖС	Да
Действующая служба/ветераны	620 кредитором	41%	Да

Источник: Министерство жилищного строительства и городского развития США; Департамент по делам ветеранов США

Преимущества государственных программ приобретения жилья

Низкий первоначальный взнос или его отсутствие
Понизьте кредитный рейтинг, чтобы получить квалификацию
Ипотечное страхование не требуется для кредитов VA
Особенно полезно для новых покупателей

Минусы государственных программ приобретения жилья

Более высокая стоимость ипотечного страхования (кроме кредитов по программе VA)
Ограничительные государственные стандарты собственности
Ограничено основным местом жительства

Программы продовольственной помощи

Федеральное правительство в партнерстве со штатами предлагает бесплатные и недорогие программы питания для семей и отдельных лиц — от экстренных потребностей в продовольствии до постоянной помощи в области питания.

Немедленная помощь

Если вам срочно нужна еда, Министерство сельского хозяйства США поддерживает национальную горячую линию по вопросам голода — 866-3-HUNGRY (866-348-6479).) — с информацией и квалификационными требованиями на английском и испанском языках. Горячая линия, которая свяжет вас с поставщиками продуктов питания в экстренных случаях, государственными программами и учреждениями социального обслуживания, работает с понедельника по пятницу с 7:00 до 22:00. По восточному времени.

Программа дополнительной продовольственной помощи (SNAP)

Программа SNAP (ранее называвшаяся продовольственными талонами) помогает нуждающимся семьям пополнить свой продовольственный бюджет, чтобы перейти к самообеспечению. Право на участие определяется отдельными штатами, которые управляют программой. Вы подаете заявление в штате, где вы живете, связавшись с вашим агентством штата.

В некоторых штатах разрешены онлайн-приложения, в то время как в других требуется ваше физическое присутствие.

Специальная программа дополнительного питания для женщин, младенцев и детей (WIC)

Программа WIC обеспечивает женщин с низким доходом и их маленьких детей здоровой пищей, консультацией по вопросам питания и направлением в учреждения здравоохранения, социального обеспечения и социальных служб. WIC — это федеральная программа грантов, администрируемая правительством через 89 агентств WIC и около 47 000 авторизованных розничных продавцов.

Чтобы иметь право на участие, мать должна быть беременной, кормящей или родильницей (до шести месяцев после рождения) с младенцами (до года) или детьми (в возрасте до пяти лет). Дополнительные требования к доходу размещены на веб-странице часто задаваемых вопросов WIC.

Программы питания для детей школьного возраста

Программы для детей школьного возраста включают Национальную программу школьных обедов (NSLP), Программу школьных завтраков (SBP) и Программу летнего питания (SFSP). Требования для участия во всех трех программах одинаковы. Если доход вашей семьи падает ниже 130% федерального уровня бедности, ваш ребенок имеет право на бесплатное питание. Если доход составляет от 130% до 185% от нормы, цены на питание снижаются.

Программы питания для пожилых людей

Федеральное правительство спонсирует две программы, предназначенные для обеспечения продовольствием пожилых людей с низким доходом. Программа Senior Farmers’ Market Nutrition Program (SFMNP) предлагает купоны на покупку свежих фруктов, овощей, меда и трав на фермерских рынках, придорожных лотках и фермах.

Программа дополнительных продуктов питания (CSFP) ежемесячно предоставляет здоровую пищу. Вам должно быть 60 лет или больше, и вы должны проживать в районе, который предлагает любую программу для подачи заявления. Обе программы имеют ограничения по доходам. Для получения дополнительной информации используйте список контактов Министерства сельского хозяйства США.

Преимущества государственных продовольственных программ

Питательная пища бесплатно
Улучшение рациона питания для уязвимых групп населения
Снижение продовольственной безопасности для школьников
Снижение медицинских расходов для взрослых, детей и пожилых людей

Минусы государственных продовольственных программ

Потенциальная социальная стигма для получателей
Последовательность и качество государственных программ различаются

Ограничения на продукты, которые можно покупать
Обязательные рабочие требования, трудные для взрослых с детьми

В таблице ниже перечислены квалификационные требования для участия в федеральных продовольственных программах.

Программа	Право на участие
СНИМОК	Должен соответствовать требованиям штата
WIC	Женщины: беременные, кормящие грудью или в послеродовом периоде Дети: до пяти лет. Должен соответствовать дополнительным требованиям WIC
НСЛП, СБП и СФСП	Менее 130% нормы бедности = бесплатное питание От 130% до 185% нормы бедности = питание по сниженным ценам
Пенсионеры	60 лет и старше и должны соответствовать требованиям штата

Источник: USA.gov.

Программы здравоохранения

Шесть основных государственных программ здравоохранения обеспечивают медицинское страхование малоимущих и пожилых американцев, детей, ветеранов и тех, кто недавно потерял работу.

Медикэр

Medicare — это федеральная программа медицинского страхования, в первую очередь для лиц в возрасте 65 лет и старше. Medicare обычно делится на четыре части. Medicare Part A покрывает пребывание в стационаре и уход за больными. Medicare Part B покрывает визиты к врачу, анализы, прививки от гриппа, физиотерапию и химиотерапию. Medicare Part C, также известная как Medicare Advantage, представляет собой страховое покрытие Medicare Parts A и B, предоставляемое частной страховой компанией. Medicare Part D — это программа льгот на лекарства, отпускаемые по рецепту Medicare, которая является дополнительной льготой, предоставляемой частными страховыми компаниями.

Medicare финансируется за счет комбинации налогов на заработную плату и страховых взносов участников, франшиз и доплат. Работники и работодатели платят налог в размере 1,45% со всего дохода, в результате чего общий налог Medicare составляет 2,9%. Если люди зарабатывают более 200 000 долларов, они платят дополнительные 0,9%. Этот налог взимается только с работников, а не с работодателей.

Ресурсы Medicare объединены в трастовые фонды: трастовый фонд больничного страхования, который финансирует часть A, и трастовый фонд дополнительного медицинского страхования, который финансируется за счет премий и других доходов и оплачивает части B и D.

Если вы все еще работаете и застрахованы от работодателя, когда вам еще три месяца до 65-летия, обсудите варианты и требования программы Medicare со своим отделом кадров. Вы также можете ознакомиться с разделом «Как подать заявку только на Medicare» на веб-сайте Social Security.

Рынок медицинского страхования ACA

Healthcare.gov является домом для рынка медицинского страхования, созданного в соответствии с Законом о доступном медицинском обслуживании (ACA), программой администрации Обамы, призванной сделать доступное медицинское страхование доступным для незастрахованных американцев. Любой, у кого нет медицинской страховки, может получить страховку через Marketplace. Те, чей доход ниже определенных пределов, могут получать субсидии, снижающие стоимость страхового покрытия.

Торговая площадка обычно имеет ежегодный период регистрации для получения или изменения покрытия. В 2023 году открытая регистрация начнется 1 ноября и продлится до конца года.

Медикейд и ЧИП

Medicaid и Программа медицинского страхования детей (CHIP) связаны между собой, но имеют несколько разные требования.

Medicaid предназначена для семей и отдельных лиц с низким доходом. Программа CHIP предназначена для иждивенцев в возрасте до 19 лет, чьи родители зарабатывают слишком много, чтобы претендовать на участие в программе Medicaid, но недостаточно, чтобы оплачивать частное медицинское страхование.

Обе программы частично финансируются из федерального бюджета и осуществляются на уровне штатов. В каждом штате есть свои правила, но они должны следовать федеральным правилам. Вы можете подать заявку на Medicaid и CHIP через рынок медицинского страхования ACA или в агентстве Medicaid вашего штата.

Управление по делам ветеранов Здравоохранение

Основным критерием для получения медицинских пособий VA является то, что вы являетесь ветераном вооруженных сил или бывшим членом Национальной гвардии или резерва, который служил на действительной службе и не был уволен с позором. Конкретное право зависит от того, когда вы служили и как долго. Правила сложны, но хорошо объяснены на веб-странице приемлемости VA.

КОБРА

Медицинское страхование в соответствии с Сводным сводным законом о согласовании бюджета (COBRA) является обязательным в соответствии с федеральным законом для сотрудников (и их иждивенцев), когда они теряют работу или сталкиваются с сокращением рабочего времени. Одним огромным недостатком покрытия COBRA является стоимость. Когда вы теряете работу, любая сумма, которую ваш работодатель вносил в вашу медицинскую страховку, исчезает, и вы должны оплатить все расходы самостоятельно.

Плюсы государственных программ здравоохранения

Улучшение общественного здравоохранения
Остановить медицинские банкротства уязвимых слоев населения
Поднять экономику за счет сбережений
Проблема прав человека

Минусы государственных программ здравоохранения

Увеличение государственного долга
Возможность злоупотреблений
Снижение конкуренции на свободном рынке
Может быть долгое время ожидания обслуживания

Программы Департамента здравоохранения штата

Департаменты здравоохранения штатов предлагают программы в дополнение к тем, которые доступны на федеральном уровне. Воспользуйтесь ссылкой на отделы здравоохранения штата USA.gov, чтобы узнать, что предлагается в вашем штате, информацию о требованиях приемлемости и о том, как подать заявку.

Пенсионные программы

Основными государственными пенсионными программами являются Социальное обеспечение для большинства граждан в возрасте 65 лет и старше, которые имеют право на участие в их трудовой деятельности, и Федеральная пенсионная система для служащих (FERS) для некоторых государственных служащих, не охваченных Социальным обеспечением.

Пенсионные пособия социального обеспечения

Если вы вносили взносы в систему социального обеспечения не менее 10 лет, вы можете подать заявление на получение пенсионного пособия по социальному обеспечению для себя или в качестве супруга, если вы отвечаете следующим четырем требованиям:

Вам не менее 61 года и 9 месяцев.
В настоящее время вы не получаете социального обеспечения в своей трудовой книжке.
Вы еще не подали заявку на получение пособия.
Вы хотите, чтобы выплаты начались не ранее, чем через четыре месяца.

Вы также можете подать заявление на Medicare при подаче заявления на социальное обеспечение, если вам не исполнилось 3 месяцев от 65 лет.

Пенсионная система федеральных служащих (FERS)

FERS, которая заменила пенсионную систему государственной службы (CSRS) в 1987, предоставляет льготы гражданским государственным служащим в рамках трех программ: План основных пособий, Социальное обеспечение и План бережливых сбережений (TSP).

Право на получение пособий FERS определяется вашим возрастом и количеством лет службы. Веб-сайты планирования и подачи заявок CSRS и FERS предоставляют полную информацию в зависимости от того, насколько вы близки к выходу на пенсию.

Программы помощи при подаче налоговых деклараций

Служба внутренних доходов (IRS) спонсирует несколько программ налоговой помощи, чтобы упростить и/или бесплатно подать федеральную и, в некоторых случаях, государственную налоговую декларацию.

Бесплатный файл

Если ваш скорректированный валовой доход (AGI) составляет 73 000 долларов США или ниже, вы можете подать федеральную, а во многих случаях и государственную декларацию онлайн бесплатно. Процесс и то, что вам нужно для файла, объясняются в этой инфографике Free File. Вы можете получить помощь в выборе продукта с помощью бесплатного инструмента онлайн-поиска файлов.

Имея доход выше 73 000 долларов США, вы по-прежнему можете использовать инструмент «Бесплатные заполняемые формы» для подготовки налогов, если вам удобно делать налоги самостоятельно и вам не требуется помощь. Инструмент заполняемых форм позволяет подавать документы в электронном виде, но не включает государственные формы.

Программы помощи при подаче налоговых деклараций VITA и TCE

Налоговое управление США имеет две программы индивидуальной налоговой помощи: программу добровольной помощи в подоходном налоге (VITA) и налоговое консультирование для пожилых людей (TCE). Оба предлагают бесплатную помощь в подготовке налогов для квалифицированных лиц. VITA обычно применяется к вам, если ваш доход составляет 60 000 долларов США или меньше, вы являетесь инвалидом или у вас ограниченные навыки владения английским языком. TCE предназначен для граждан в возрасте 60 лет и старше.

Вы можете найти сайты программы VITA и TCE, используя либо инструмент поиска IRS TCE/VITA, либо инструмент поиска сайтов Фонда AARP Tax-Aide.

Программы финансовой помощи для малого бизнеса

Малые предприятия являются бенефициарами нескольких давних программ государственной помощи, большинство из которых исходят от Управления малого бизнеса (SBA).

Министерство сельского хозяйства США (USDA)

USDA предлагает несколько программ, направленных на все секторы сельскохозяйственного сообщества. Программы включают фермерские ссуды, жилищную помощь, ссуды и гранты для экономического развития сельских районов, ссуды для начинающих фермеров и владельцев ранчо, страхование скота и многое другое. Подробную информацию обо всех программах USDA, в том числе о том, как подать заявку, можно найти на веб-странице программы USDA Grants and Loans.

Фонд кредитования малого бизнеса

Фонд кредитования малого бизнеса (SMLF), созданный в рамках Закона о рабочих местах для малого бизнеса от 2010 года, представляет собой специальный фонд, который предоставляет капитал местным банкам и фондам кредитования развития сообщества (CDLF), чтобы побудить эти организации кредитовать малый бизнес. Информацию об этом фонде, включая расположение ближайших к вам кредитных учреждений, можно найти на веб-сайте Фонда кредитования малого бизнеса Министерства финансов США.

Плюсы государственных бизнес-программ

Более низкие процентные ставки
Благоприятные условия погашения
Меньше залога
Низкий первоначальный взнос или его отсутствие

Минусы государственных бизнес-программ

Сумма кредита может быть небольшой
Долгий процесс утверждения
Часто требуются личные гарантии

Остерегайтесь мошенничества

Люди, ищущие государственной помощи, иногда сталкиваются с объявлениями о бесплатных государственных субсидиях. Однако правительство не предоставляет гранты частным лицам. Он присуждает их только штатам, университетам и другим организациям. Любой, кто предлагает обратное, вероятно, занимается мошенничеством. Если вы получили такое предложение, Федеральная торговая комиссия (FTC) предлагает следующие действия:

Запишите номер телефона.
Зарегистрируйтесь в Национальном реестре запрета звонков.
Подать жалобу в FTC.
Не сообщайте информацию о банковском счете.
Не выплачивать деньги.
Не верьте звонящему или электронному письму только потому, что оно якобы от правительства.

Какая государственная помощь доступна в США?

В США доступно множество государственных программ помощи. Некоторые из них включают Временную помощь нуждающимся семьям (TANF), Программу дополнительной продовольственной помощи (SNAP), Медицинское обслуживание Управления по делам ветеранов и отказ от программ питания. Если вы потратите время на изучение доступных программ в тех областях, где вам нужна помощь, это поможет облегчить ваше финансовое бремя.

Как я могу немедленно получить финансовую помощь?

Если вам нужна срочная финансовая помощь, существует ряд государственных программ, которые могут быстро ее предоставить. К ним относятся продовольственная помощь (Национальная горячая линия Министерства сельского хозяйства США по борьбе с голодом), деньги для оплаты счетов за коммунальные услуги (выплаты по Программе экстренной помощи по энергоснабжению дома) и жилищная помощь (Программа ваучеров на жилье в чрезвычайных ситуациях).

Будут ли прощены студенческие ссуды?

В августе 2022 года президент Байден объявил о плане списания федеральных займов на сумму до 20 000 долларов на каждого заемщика. Однако федеральные суды издали постановления, блокирующие план списания студенческих кредитов. Следовательно, администрация заявила о своем намерении использовать альтернативные правовые пути для списания студенческих ссуд, а также изменить правила Министерства образования, чтобы облегчить бремя студентов-заемщиков.

Итог

Есть много федеральных и государственных программ помощи, доступных для частных лиц и предприятий. Если вам нужна помощь, приведенные выше ссылки помогут вам получить дополнительную информацию о программах, на которые вы можете претендовать, и о том, как подать заявку на участие в них.

Программа

частных лиц и домохозяйств | FEMA.gov

Программа для отдельных лиц и домохозяйств (IHP) предоставляет финансовые и прямые услуги соответствующим критериям лицам и семьям, пострадавшим от стихийного бедствия, которые имеют незастрахованные или недостаточно застрахованные необходимые расходы и серьезные потребности. Помощь IHP не заменяет страхование и не может компенсировать все убытки, причиненные стихийным бедствием. Помощь предназначена для удовлетворения ваших основных потребностей и дополняет усилия по аварийному восстановлению.

Графика

FEMA стремится обеспечить равный доступ к ресурсам и помощи для аварийного восстановления. Сообщите FEMA, если у вас или у кого-либо из членов вашей семьи есть инвалидность или языковая потребность.

Помощь IHP может включать:

Средства для временного жилья , пока вы не можете жить в своем доме, например помощь в аренде жилья или возмещение расходов на проживание когда вы не можете воспользоваться помощью в аренде жилья из-за отсутствия доступных жилищных ресурсов
Средства для поддержки ремонта или замены домов, занимаемых владельцами , которые служат основным местом жительства домохозяйства, включая частные подъездные пути, такие как подъездные пути, дороги или мосты
Средства для помощи в снижении опасности правомочные домовладельцы ремонтируют или перестраивают более прочные и долговечные дома
Средства для покрытия других незастрахованных или недостаточно застрахованных расходов и серьезных потребностей, вызванных стихийным бедствием

Закон о конфиденциальности требует, чтобы FEMA получило письменное согласие от заявителя, чтобы поделиться своим бедствием записи помощи с третьей стороной. Кандидаты, которые хотят разрешить FEMA передавать свою информацию третьей стороне, должны заполнить ФОРМУ FEMA FF-104-FY-21-118: Разрешение на раскрытие информации в соответствии с Законом о конфиденциальности и вернуть ее в FEMA.