Упражнение с фитнес лентой: полное руководство + 25 упражнений!

Как прокачать все тело при помощи одного простого гаджета

Упражнения с лентой-эспандером просты и помогают достичь отличных результатов, а выполнять их можно где угодно. Для полноценной силовой тренировки не обязательно отправляться в спортзал или покупать гири: этот простой и эффективный гаджет за счет сопротивления прокачает все тело без дополнительных весов.

Мы в AdMe.ru опробовали на себе небольшую тренировку с этой чудо-лентой и предлагаем вашему вниманию комплекс из нескольких упражнений, которые понравились нам больше всего. Вы можете выбрать только некоторые из них, но для максимальной эффективности тренировки советуем выполнять все упражнения.

Небольшое уточнение: наш набор состоял из двух фитнес-лент: одна в виде кольца, а другая гораздо длиннее и со свободными концами. Для полноценной тренировки вам будет достаточно ленты со свободными концами, но для некоторых упражнений необходимо будет связать ее в кольцо.

1. Махи ногами

Ленту необходимо зафиксировать чуть выше щиколоток. Чем уже ваше кольцо (или чем уже вы его завяжете), тем сложнее будет выполнять данное упражнение.

Махи ногами можно выполнять в стороны, назад и вперед. Повторите упражнение по 10–15 раз на каждую ногу.

2. Шаги в стороны

Исходное положение: ноги на ширине плеч, лента зафиксирована на бедрах чуть выше колен. Сделайте боковой шаг с полуприседом и повторите по 10–15 раз в каждую сторону.

3. Приседания

Оставляем ленту в том же положении и выполняем обычные приседания. Повторите упражнение 15–20 раз.

4. Выпады вперед

Встаем на ленту одной ногой, держим ее за свободные концы. Выполняем выпады вперед: по 10–15 раз на каждую ногу.

5. Жимы к груди

Это упражнение потребует некоторой сноровки, но зато оно отлично прокачает мышцы ног и пресса. Ленту для удобства можно обвязать вокруг ноги. Берем ее за свободные концы, упираемся руками в пол и выполняем подтягивание коленей к рукам. Постарайтесь выполнить упражнение минимум 5–10 раз с каждой ногой.

6. Махи ногами вверх

Встаем на четвереньки и снова берем ленту за свободные концы, натягивая ее ногой. Выполняем 10–15 махов согнутой ногой вверх. Это упражнение отлично подкачивает мышцы ягодиц.

7. «Велосипед»

Ложимся на спину и упираемся локтями в пол. Фиксируем резинку на ступнях и делаем упражнение «велосипед» в течение 2–3 минут.

8. Подъем корпуса

Напрягаем пресс и выполняем подъемы корпуса. Достаточно 20 повторений, чтобы ваши ягодицы прокачались как следует.

9. Упражнение для внутренней поверхности бедер

Хорошее упражнение для прокачивания внутренней поверхности бедер. Можно выполнять махи, отводя ногу чуть назад: таким образом будут задействованы и мышцы ягодиц. Повторяем по 10–15 раз на каждую ногу.

10. Упражнение на дельтовидные мышцы рук

Кладем ленту на землю, встаем ровно посередине. Свободные концы берем в руки и выполняем махи руками в стороны. Повторяем 15–20 раз.

11. Упражнение на бицепсы и трицепсы

Кольцевая лента также отлично помогает для проработки большинства мышц рук. Надеваем ее на запястья, руки поднимаем вверх. Разводим руки в стороны и повторяем упражнение 10–15 раз.

12. Упражнения на все мышцы рук

Еще несколько вариаций упражнений для рук с кольцевой лентой. Данные упражнения также стоит повторить по 10–15 раз.

13. Упражнение на растяжку

Это упражнение легче выполнять при помощи ленты со свободными концами. Заводим руки за спину и тянем ленту правой рукой вверх 10–15 раз, затем меняем руки и повторяем цикл.

Лучшие упражнения с эластичной лентой на верх тела

Тренировка с эластичной лентой может стать дополнением или полноценной заменой работы в спортзале. Для этого важно определиться с целями, а также понять по каким правилам работают тренировки с резиной. Сегодня мы расскажем вам обо всем этом, и подробно обсудим лучшие упражнения с эластичной лентой на верх тела.

Цели упражнений

Упражнения с эластичной лентой на верх тела позволят реализовать следующие задачи:

• Нарастить мышечную массу. Эластичная лента прокачивает крупные мышечные массивы верха тела, за счет можно существенно улучшить мускулатуру. Лента дает возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок, который является основой железного спорта;
• Похудеть. Тренировки с лентой сжигают калории, а также избавляют от лишнего веса благодаря эффекту отложенного жиросжигания. Жир горит на протяжении 12-72 часов после тренировки с эластичной лентой. В кровь вбрасывается «фитнес гормон» ирисин, который ускоряет жиросжигание;
• Улучшить здоровье. Тренировки с лентой улучшают работу сердечно-сосудистой, гормональной, лимфатической систем. Вы получаете дополнительную энергию на каждый день жизни. Изменяется работа внутренней системы поощрения: спортсмен получает больше удовольствия от жизни, становится более позитивной и жизнерадостной личностью;
• Получить пропорциональную фигуру. Тренировки с эластичной лентой – это десятки упражнений, возможность проработать даже самый маленький мускул. С лентой вы становитесь скульптором собственного тела;
• Нарастить выносливость. Тренировки с лентой способны превратиться в функциональный тренинг, который развивает выносливость, помогает в повседневной жизни и выполнении кроссфит-тренировок;
• Увеличить силу мышц. Эластичная лента позволяет развивать силовые показатели на начальных этапах тренинга. 200 килограммовую штангу резина не заменит, но в первые 6 месяцев работы на силу может стать полноценным снарядом для домашнего тренинга.

Упражнения с эластичной лентой

Следующие упражнения станут основой в достижении всех вышеперечисленных задач:

Упражнение №1. Отжимания с лентой

Целевые мускулы: грудные, передняя и средняя дельта, трицепсы.

Техника:

Шаг №1. Принимаем упор лежа, ленту обтягиваем об плечи, как показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выполняем отжимание.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: основное упражнение с лентой для накачки грудных мышц. Не можете отжаться ни разу – поработайте в следующих упражнениях на грудные, и вернитесь к отжиманиям.

 

Упражнение №2. Тяга ленты в наклоне

Целевые мускулы: широчайшие, другие мышцы спины, задняя и средняя дельта, бицепсы.

Техника:

Шаг №1. Наступаем на ленту, корпус наклоняем вперед. Чем ниже беремся за ленту, тем больше нагрузка.

Шаг №2. На вдохе тянем ленту к низу груди.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: лучшее упражнение с лентой для накачки мышц спины. Можно дополнить подтягиваниями на перекладине, если ваша цель – накачка широкой спины.

Упражнение №3. Разведение рук перед собой

Целевые мускулы: грудные, все пучки дельты, мышцы рук, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Обтягиваем ленту об верх спины.

Шаг №2. На вдохе разводим руки с резиной в стороны до предела. Концентрируемся на работе грудных и дельт. В конечной точке задерживаемся на мгновение, чтобы прочувствовать работу целевых мускулов.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: упражнение способствует улучшению осанки, укреплению здоровья костно-мышечного аппарата. Спортсменом со сколиозом выполнять обязательно.

 

Упражнение №4. Разведение рук с лентой стоя

Целевые мускулы: передняя, средняя и задняя дельта, предплечья, руки, трапеции.

Техника:

Шаг №1. Беремся за ленту, как показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе разводим руки в стороны. Поднимать можно выше, чем на фото. Выше уровня плеч руки лучше не поднимать – происходит избыточное включение трапеций.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Комментарий: дополнительное движение, которое можно убрать на начальном этапе занятий.

Упражнение №5. Сгибание рук с лентой стоя

Целевые мускулы: бицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Беремся за ленту, как показано на фото.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах. Сгибать можно до упора – больше, чем на картинке.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: лучшее упражнение с лентой для бицепсов и предплечий. Аналог подъема штанги на бицепс стоя.

Упражнение №6. Разгибание рук с лентой стоя

Целевые мускулы: трицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем концы ленты за головой.

Шаг №2. На вдохе выпрямляем руки в локтевых суставах до полного выпрямления. На фото девушка разгибает руки не полностью из-за большого сопротивления ленты.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: лучшее и основное упражнение для трицепсов. Добавляем его к отжиманиям для максимального результата.

 

Упражнение №7. Мах с лентой вперед

Целевые мускулы: передние дельты, грудные, руки, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем резину перед собой.

Шаг №2. На вдохе выводим руки вперед, будто делаем взмах.

Шаг №3. Допустимо поднимать руки с лентой выше – это увеличит работу средней и задней части плеча.

Комментарий: упражнение для передней дельты. Им можно пренебречь при недоразвитости задней части плеча.

Более подробно технику вышеперечисленных упражнений можно изучить в следующих видео:

Программа для накачки верха тела с эластичной лентой будет выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания с лентой	4	10	2	3
Тяга ленты в наклоне	4	12	1,5	3
Разведение рук перед собой	2	12	1	3
Сгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Разгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Разведение рук с лентой стоя	2	12	1	3
Мах с лентой вперед	2	12	1	-

Рекомендации по выполнению упражнений

Следующие советы улучшат ориентирование в тренировочном процессе, помогут ускорить прогресс:

• Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Чередуйте выполнение упражнений на верх тела с тренировками низа;
• Разделите тренировочную программу на 2 части. Первый день – тренировка верха тела. Второй – низа. При работе с лентой 4 раза в неделю получим по 2 тренировки в неделю на верх и низ;
• Количество подходов, повторений и сопротивление ленты зависит от вашей цели. Руководствуйтесь следующими правилами:

1. Набор мышечной массы – это работоспособность. Работоспособность увеличивается в диапазоне 8-15 повторений при 3-5 подходах. Выбираем среднее сопротивление. Отдых между подходами – 1-2 минуты;
2. Похудение – это работа на выносливость. Сопротивление ленты низкое, высокое (15-25) число повторений, 5-7 подходов, отдых в районе 45-60 секунд. На тренировке нужно хорошо вспотеть. Длительность работы выше, чем при тренировке для накачки мышц;
3. Развитие силовых показателей – это высокое сопротивление ленты в 3-5 подходах и 2-6 повторениях. Отдых между подходами – 2-3 минуты. Выбираем только основные базовые упражнения с эластичной лентой.

• Не переусердствуйте на первых этапах тренировок. В начале легко заработать перетренированность. Стресс будет исходить не столько от мускулов, сколько со стороны нервной системы, которая не адаптирована к новой работе. Остерегайтесь следующих симптомов: сильная раздражительность, вялость, депрессивность, чувство психического якоря, который не дает радоваться жизни. Убираются эти симптомы с помощью снижения количества занятий, уменьшения нагрузки, отказа от тренировок при наличии мышечной боли в тренируемой группе;
• Тренировки – это лишь часть успеха. Корректное питание и восстановление ускоряют прогресс, создают условия для проведения эффективных занятий с лентой. В ночь после тренинга спим на 45-90 минут дольше, если у организма есть такая потребность. Дополнительный отдых необходим для восстановления мышц и нервной системы. В питании ориентируйтесь на следующие рекомендации:

1. Для набора мышечной массы потребляем на 350-1000 энергетических единиц больше, чем составляет ваша норма для поддержания веса. Пример: для поддержания текущей массы тела вам нужно потреблять 2300 калорий в сутки. Чтобы набирать мышечную массу максимально быстрыми темпами, необходимо потреблять 2650-2900 калорий. Можно съедать больше, чтобы набирать еще быстрее, но это чревато лишними килограммами из жира;
2. Для улучшения фигуры и плавного набора мускулов ориентируемся на правильное питание. Потребляем норму калорий для поддержания веса, меняем пропорцию Б-Ж-У. 25-25-50 – так должно выглядеть количество калорий из белков, жиров и углеводов соответственно. Результат оцениваем в зеркале, а не на весах. В большой профицит по калориям лучше не уходить, чтобы не набрать лишнего;
3. Поддержание формы – норма потребления калорий и отсутствие принципа прогрессии нагрузок в тренировках. Без прогрессии нагрузок форма улучшаться не будет. Появится мышечный тонус. Тяжесть занятий снизится;
4. Похудение – дефицит калорий. От 300 до 800 единиц энергии в сутки. При норме потребления в 2300 калорий вам понадобится съедать от 1500 до 2000 единиц. На фоне тренировок с лентой в режиме «выносливость» такой режим питания даст фантастический результат.

Прогрессия нагрузок

Достижение всех перечисленных выше целей невозможно без внедрения принципа прогрессии нагрузок. Организм адаптируется к привычному уровню стресса. На этом прогресс замедляется или останавливается. Для постоянного роста необходимо регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс – соблюдать принцип прогрессии нагрузок.

Прогрессия нагрузок на примере тяги ленты в наклоне и приседаний:

Тренировка №1

Упражнение	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с лентой	Красная (medium)	2	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Оранжевая (light)	3	12	1	-

 

Тренировка №2

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок к каждому упражнению – добавляем по 1 подходу.

Упражнение	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с лентой	Красная (medium)	3	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Оранжевая (light)	4	12	1	-

 

Тренировка №3

Выполняем аналогичное действие.

Приседания с лентой	Красная (medium)	4	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Оранжевая (light)	5	12	1	-

 

Тренировка №4

Вновь добавляем подходы.

Приседания с лентой	Красная (medium)	5	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Оранжевая (light)	6	12	1	-

    

Тренировка №5

Снижаем количество подходов до начального уровня, но меняем ленту на более жесткую.

Упражнение	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с лентой	Фиолетовая (heavy)	2	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Красная (medium)	3	12	1	-

 

Повторяем этот цикл из увеличения сопротивления резины и роста количества подходов. Мужчины и женщины, которые освоили самую жесткую ленту, могут работать с 2-3 резинками одновременно.

Методы прогресса:

• Увеличение сопротивления ленты. Основной метод;
• Добавление подходов. В примере мы чередуем увеличение сопротивления ленты с ростом количества подходов;
• Наращивание количества повторений. Только до определенного рубежа, чтобы не менять тип тренировки. Можно чередовать рост сопротивления ленты с наращиванием повторов;
• Добавление упражнений. На одну мышечную группу можно брать до 4 упражнений за тренировку;
• Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями. Только до определенной меры, чтобы не изменять характер занятия.

Тренировочные программы с эластичной лентой

Программы, которые приведены в данном разделе, созданы для проработки всего тела. Делим тренировочный процесс на 2 дня:

1. Верх тела;
2. Низ тела.

Добавляем сюда аэробную нагрузку в виде прыжков на скакалке. Чем больше ваши цели сопряжены с жиросжиганием, тем в большей мере используем скакалку. Прыжки на скакалке – лучшее жиросжигающее упражнение, которое дополняет тренировки с лентой.

Тренировка №1. Спина, грудь, плечи, руки

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания с лентой	4	10	2	3
Тяга ленты в наклоне	4	12	1,5	3
Разведение рук перед собой	2	12	1	3
Сгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Разгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Разведение рук с лентой стоя	2	12	1	3
Мах с лентой вперед	2	12	1	-

Тренировка №2. Ноги, пресс и аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Длительность отдыха в минутах после упражнения
Приседания с лентой	4	20	1	3
Выпады с лентой	3	12	1	3
Скручивания с лентой	3	12	1	2
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	3
Отведение ноги в упоре лежа	2	12	1	3
Разведение коленей лежа	2	12	1	3
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	-

 

Комментарии к программам:

• Если вашей целью является накачка верха тела, а низ не важен совсем, – количество упражнений на второй тренировке можно уменьшить. Полный отказ от развития низа вреден, так как тело стремится к сохранению пропорций и замедляет рост верха;
• Прогрессируйте так же, как показано в принципе прогрессии нагрузок. Плавно увеличивайте нагрузку в каждом упражнении;
• Не гонитесь за мнимым прогрессом в ущерб технике. Делаем шаг вперед только после выполнения предыдущей программы с идеальной техникой;
• Настройтесь на интересное приключение, которое даст желаемый результат. Тренировки – это удовольствие, а не каторга. Только с таким настроем можно получить результат и огромное удовольствие от процесса.

Эспандер лента: 15 лучших упражнений с эластичной лентой для фитнеса

Лента эспандер имеет множество названий, в которых очень легко запутаться. В статье пойдет речь о незакольцованной широкой резиновой ленте, именно этот вариант на самом деле более универсален и подходит как для женщин, так и мужчин. Далее рассмотрим все преимущества этого универсального тренажера, а также 15 лучших упражнений на все группы мышц.

Содержание

Преимущества занятий с лентой для фитнеса

Основное преимущество ленты в создании плавного, но эффективного сопротивления посредством натяжения материала – резины. Ленточный эспандер является универсальным средством укрепления всех мышц в домашних условиях. А главное, лента подходит всем.

Эспандер не натирает, не пережимает и не врезается в руки благодаря ширине и толщине материала. Часто встречаются комплекты из нескольких лент различного уровня натяжения, что позволяет подобрать подходящую нагрузку для каждой мышцы.

15 лучших упражнений с эластичной лентой на все мышцы для женщин и мужчин

1. Приседания со сгибаниями рук

Поставьте стопы чуть шире таза, наступив на середину ленты, края держите руками, обмотав несколько раз вокруг запястья для усиления натяжения. Приседайте до параллели пола, одновременно сгибая руки в локтях, как при сгибании рук с гантелями. Так же можно выполнить вариант с жимом над головой в верхней точке движения.

2. Мертвая тяга

Стоя на середине ленты, поставив стопы по ширине таза, плотно натяните и обмотайте края ленты на запястьях. Выполняйте наклоны вперед на чуть согнутых или прямых коленях, ослабляя натяжение, затем полностью разгибайте корпус за счет усилий задней части тела, максимально растягивая ленту в верхней точке.

3. Отведение ноги назад

В этом варианте края ленты необходимо связать, диаметр кольца определяется необходимой силой натяжения. Проденьте обе ноги в петлю, располагая резинку в районе щиколоток. Упритесь руками о стену или спинку стула, поднимите одну ногу над полом и отводите назад, нагружая ягодичную мышцу и бицепс бедра. Затем поменяйте сторону.

4. Махи ногой в стороны

Как и в предыдущем варианте – проденьте ноги в петлю. Развернитесь боком, придерживаясь опоры. Поднимите рабочую ногу над полом в сторону и выполните мах вверх, затем медленно возвратите назад. Повторите на другую сторону.

5. Тяга двумя руками в наклоне

Наступите стопами на центр ленты, поставив их по ширине таза, захватите края, обмотав несколько раз вокруг запястья, усилив натяжение. Наклоните корпус вперед, слегка согнув колени, опустите руки свободно вниз. Протяните края ленты к поясу, сводя лопатки вместе, нагружая середину спины. Затем медленно опустите руки вниз без рывка.

6. Тяга к поясу сидя

Сидя на ягодицах, выпрямите спину, заведите середину ленты за стопы, расположив пятки по ширине таза. Согните слегка колени, если растяжка позволяет – выпрямите ноги полностью. Обмотайте края петель на кисти, подбирая степень натяжения. Выпрямите руки перед собой и выполните тягу к поясу, сводя лопатки к середине спины, словно выпячивая грудную клетку вперед. Локти прижимайте ближе к корпусу. Затем плавно и без рывка возвращайте руки за лентой вперед.

7. Отжимания

Предварительно натяните максимально ленту за спиной в области лопаток, удерживая края ленты в прямых руках. Расположите ладони на полу широко, надежно удерживая ленту ладонями. Опускайтесь в максимально низкое положение и выпрямляйте руки, растягивая ленту, тем самым получая нагрузку в противовес.

8. Разгибание рук в наклоне

Поставьте стопы по ширине таза на середину ленты, ладонями держите края, обмотав в несколько раз для усиления натяжения. Наклоните корпус вперед, поднимите локти так, чтобы линия плеча была параллельна полу, удерживайте локти под прямым углом. Далее разгибайте локти, выпрямляя предплечья в одну линию с плечом, сокращая трицепс. Затем медленно расслабляйте руки и ослабляйте натяжение. Повторяйте движение, не раскачивая корпус.

9. Жим стоя

Это упражнение имитирует жим гантелей. Наступите стопами на центр эспандера, возьмитесь за края ленты и поднимите руки на уровень плеч. Локти смотрят вниз. Далее разгибайте локти вверх, натягивая ленту максимально, затем не спеша сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

10. Жим перед собой

Привяжите центр ленты в дверной ручке, развернитесь спиной и ухватите края ленты. Пройдите вперед, натянув ленту. Затем поднимите согнутые локти на уровень груди, удерживая кисти, локти и предплечья в одной плоскости. Далее выпрямляйте руки перед собой, вытягивая ленту, имитируя жим гантелей лежа или жим в хаммере. Плавно сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

11. Разводка рук в наклоне

Упражнение развивает задний пучок дельтовидных мышц. Наступите стопами на середину ленты, захватите края эспандера, подбирая необходимое натяжение, сделайте наклон вперед и опустите руки свободно вниз. Слегка согните локти и разверните их по сторонам, немного пронируя плечо. Далее выполните махи руками через стороны, поднимая кисти на уровень плеч, и затем плавно опускайте руки, удерживая сопротивление.

12. Разведение рук в стороны

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Стоя на середине ленты, расположив стопы по ширине таза, удерживайте края эспандера руками. Расположите кисти перед собой на уровне таза. Слегка согните локти и выполните махи через стороны, поднимая кисти до уровня плеч, разворачивайте локти и мизинец в потолок. Не зажимайте шею плечами. Опускайте руки в исходное положение медленно.

13. Фронтальные махи

Упражнение для развития передних пучков дельтоидов. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте, пронируя плечо, поместите кисти на бедрах, слегка согнув локти. Удерживайте кисти и предплечья в одной линии. Поднимайте обе руки перед собой на уровень глаз, можно чередовать по одной, если тяжело. Не раскачивайтесь. Опускайте руки на бедра медленно.

14. Подъем корпуса

Закрепите ленту за ножку кровати, держите края ленты, и, развернувшись к ленте спиной, продвиньтесь вперед. Поместите края ленты на плечах, крепко удерживая их в руках. Лягте на пол, предварительно натянув ленту. Поднимайтесь с пола за счет усилий мышц живота, округляя спину, отрывайте позвоночник от пола полностью. Ни в коем случае не выпрямляйте спину при подъеме и опускании корпуса. Возвращайтесь в исходное положение плавно, мягко выкладывая позвонки на пол.

15. Наклоны в стороны

Наклоны развивают косые мышцы живота и более предпочтительны для мужчин. Выполняется сначала на одну сторону, потом на другую. Держите край ленты одной рукой, наступите стопами на середину эспандера, предварительно натянув край ленты. Выполните наклон в сторону от натяжения, еще больше усиливая его, тем самым растягивая боковые мышцы туловища, и возвращайтесь в исходное положение, слегка наклоняясь в сторону ленты, сокращая косую мышцу живота. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Рекомендации для похудения

Необязательно использовать все упражнения в одной тренировке, их можно разбить на три занятия, в каждом из которых получится по 5 упражнений. Для похудения следует выполнять упражнения с эластичной лентой по 15-20 повторений по кругу, не делая паузы между упражнениями. В конце круга отдохните минуту и повторите еще 4-5 кругов. После тренировки можно добавить кардиоупражнения – бег, прыжки со скакалкой в течение 10-20 минут.

Рекомендации выполнения упражнений с эластичной лентой для мужчин

Сильному полу лучше отнестись к резиновому эспандеру чуть серьезнее, ведь в домашних тренировках, чаще всего, не хватает инвентаря и должной нагрузки. Таким образом, с помощью сопротивления можно создавать большую нагрузку в приседаниях со штангой и жиме лежа, когда нагрузка свободного веса уже слишком мала. Можно так же выполнять упражнения из списка с помощью одного эспандера, главное, чтобы его плотность и степень натяжения была максимальной. Выполняйте по 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Как выбрать резиновый ленточный эспандер

Главный критерий выбора подходящей ленты – это степень ее натяжения. Обычно, самая светлая резинка, например желтая, имеет самую низкую степень натяжения. Такие ленты подходят для мелких мышечных групп. Самые плотные подходят для крупных и сильных мышц – ног, спины, груди. Самым лучшим вариантом будет приобретение комплекта лент, в котором нагрузку можно подстраивать под каждую группу мышц.

Лучшие производители эластичной ленты

1. U-Powex.
2. Torneo.
3. Demix.
4. Bradex.
5. Starfit.
6. Torres.

Заключение

Лента эспандер – универсальный помощник для проработки всех мышц в домашних условиях и тренажерном зале. Главное – приобрести подходящую ленту по натяжению, чтобы она не лежала зря, создавая слабую нагрузку, либо, наоборот, не давала возможности нагрузить мышцы плечевого пояса. Тренируйтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, не забывайте о качественном отдыхе и питании, которое подбирается индивидуально, исходя из целей.

Упражнения с эластичной лентой для женщин в видео формате

Упражнения с эластичной лентой для мужчин в видео формате

А также читайте, как заниматься с трубчатым эспандером →

Упражнения с эластичной лентой: лучший комплекс

Основным преимуществом, который предоставляет эластичная лента для фитнеса – значительное повышение эффективности упражнений, как в спортивном зале, так и дома. Достигается этот эффект за счет эластичности материала. Ввиду этого мышцы укрепляются более качественно, при этом тратится намного больше энергии. В результате наблюдается сжигание лишних отложений в сжатые сроки. Упражнения с эластичной лентой подходят мужчинам, детям и женщинам для проработки каких угодно мышц. При этом научиться выполнять подходящий комплекс не составит труда.

Удивительный терабанд: эластичные ленты от медицины до фитнеса

Поклонники домашней физкультуры, любители походов в спортзал и просто «адепты» здорового образа жизни знают, что для качественного выполнения упражнений, нужно обзавестись подходящим инвентарем.

Эластичной лентой называется спортивный и медицинский инвентарь, своего рода эспандер, изготовленный из прочной резины или латекса. Изначально она предназначалась для более качественной, быстрой физической реабилитации мускулов пожилых людей, после каких-либо травм, болезней или операций. Позже атлеты обнаружили, что упражнения на растяжку и другие можно сделать более эффективными. Потому такие ленты перекочевали из спортивной гимнастики в обычную. Теперь можно силовая подготовка доступна даже без применения отяжеляющих весов.

Подобного рода эспандер очень прост в использовании, стоимость его невысока, а занятия с ним способен освоить любой человек, вне зависимости от подготовки, изначального состояния. Эластичные ленты дают возможность тренировать все проблемные зоны, развить особую гибкость, натренировать выносливость. При этом на суставы, а также соединительные ткани наблюдается минимальная нагрузка.

Как выбрать ленты для фитнеса

Приобрести любой спортивный инвентарь сегодня очень просто, а эластичные ленты имеются практически в любом спортмагазине. Есть у них иные названия: thera-band, latex band, resistance band. Существуют также аналогичные наименования на русском языке: терапевтическая лента, для пилатеса и фитнеса, лента-эспандер и даже амортизатор. Однако для того, чтобы разобраться какую именно купить, придется немного вникнуть детали.

Упругость

Все подобные приспособления имеют несколько уровней упругости, ввиду чего обеспечивают разную нагрузку во время упражнений. Это позволяет заниматься таким инвентарем людям с разными уровнями физической подготовки. В основном они разделены на три категории: мягкий, средний, жесткий. Однако некоторые производители пошли дальше и сделали дополнительные промежуточные три уровня упругости, чтобы еще больше подстроиться под потребителя. Для простоты определения и выбора они специально окрашиваются в разные цвета.

• Наиболее доступный, мягкий уровень нагрузки (мягкая лента) обычно бывает желтого, зеленого цвета и их оттенков.
• Средний уровень маркируется оттенками красного.
• Сиреневый, фиолетовый и синий – самые жесткие ленты, дающие наиболее весомый уровень нагрузки.

В основном у крупных, широко известных в мире производителей эти правила всегда срабатывают, но более мелкие фирмы могут отступить от негласного правила. У них могут быть ленты одного цвета, но с разной эластичностью, либо наоборот, разноцветные с одинаковыми показателями. Потому лучше консультироваться при выборе с продавцами в магазине.

Длина и ширина

Обычно разноцветные резиновые ленты хорошо тянутся, но менее одного метра и двадцати сантиметров их брать не надо. Так они могут оказаться неудобными, будут ограничивать ваши махи и движения. Согласно негласному правилу, чем длиннее лента – тем более вариативными будут ваши занятия. Если же длины чрезмерно много, то никто не помешает вам сложить ее пополам.

Стандартная ширина эластичной ленты для упражнений мужчинам и женщинам составляет от пятнадцати до двадцати сантиметров. Более тонки будут врезаться в тело, доставляя дискомфорт. Если же взять более широкие, то некоторые занятия и комплексы станут недоступны из-за потери подвижности.

Эластичные ленты могут сильно разниться по качеству. Самые бросовые обычно быстро истираются, истрепываются, растягиваются, рвутся и приходят в негодность. Со временем эффективность тренировок с такими лентами существенно падает. Более дорогие, известных производителей служат дольше. При покупке всегда обращайте внимание на качество материала, а также читайте отзывы на товар.

Секреты применения и хранения

Согласно статистике, такой вид спортинвентаря успешно выигрывает неравную «битву» с такими популярными снарядами, как гири, гантели и штанги. На это имеются вполне объективные причины.

• Компактность, малый размер эластичных лент играет ключевую роль для некоторых домашних атлетов. В условиях, к примеру, городской квартиры, очень выгодно просто убрать ее в ящик или тумбочку до следующей тренировки.
• Такой инвентарь можно взять с собой в любой поход или поездку. Он не только не занимает места, но и очень легкий и поместится даже в дамской сумочке.
• При помощи таких лент можно легко прорабатывать все группы мышц без исключения. Все, что делается со свободными весами подпадает и под категории занятий с лентами.
• Низкая травмоопасность – еще одна особенность этого снаряда. По всей амплитуде движений идет статическая и динамическая нагрузка одновременно. Растяжения и травмы будут практически исключены.
• Инерция при упражнениях с эластичными лентами не играет весомой роли. То есть, гантель или даже штангу можно подбрасывать, пренебрегая техникой выполнения конкретных движений, а с резинкой такие номера не пройдут.
• В занятиях с этим инвентарем можно выполнять почти все привычные для атлета упражнения, которые он делал со свободными весами. Техника их будет одинаковой. Кроме того, можно использовать любой хват, варьируя тем самым работу с разными мускулами, ведь у лент не имеется ручек.

Хранение таких лент не имеет никаких особых предписаний. Они хорошо ведут себя при комнатной температуре, не боятся высоких и низких температур. Даже полежав на знойном июльском солнышке или в двадцатиградусный мороз, они будут иметь те же показатели, что и до того.

Техника выполнения занятий с лентой

Такие упражнения с эластичной лентой для мужчин и женщин помогут поддерживать форму, достигая лучших результатов.

Для рук

Ноги на уровне плеча эластичная лента проходит как раз под ступнями. Оба ее конца нужно прочно зажать в руках, можно даже обкрутить ее для исключения выскальзывания. Преодолевая сопротивление резинки, сгибаем руки в локтях, пока они не окажутся согнутыми под углом в девяносто градусов. Возвращаем в исходное положение.

Положение такое же, как и в предыдущем варианте, однако одна нога выдвинута на шаг вперед. Шея расслаблена, голова смотрит вперед. Лента протянута под передней ногой, оба ее конца надежно зажаты в руках. Поднимаем руки вперед, не сгибая в локтях, пока они не станут горизонтально к поверхности пола. Возвращаем руки в положение вдоль тела.

Для проработки плечевого пояса, трицепса, а заодно и пресса, усядьтесь на пол, вытянув ноги перед собой. Концы резиновой полосы возьмите в руки, а ее середине протяните под ступнями. Далее, постепенно разводя руки максимально в стороны, производите скручивание вправо и влево.

Для ног и ягодиц

В положении стоя одну ногу выдвиньте на шаг вперед, а резинку протяните под задней. Локти согните и плотно прижмите к корпусу. Делайте шаг вперед свободной ногой, при этом сгибая ее в колене (позиция выпад). Руки вытяните перед собой, как можно выше, не выпуская из них ленту. Вернитесь в начальное положение.

Наступите левой ногой на середину снаряда, а ладонью правой руки крепко обхватит его концы. Сделайте выпад ногой с лентой, при этом максимально опуская руку с лентой. При подъеме натягивайте ленту, сгибая ее в локте и подводя к поясу. Смените ногу и повторите упражнение.

Для проработки ягодиц и бедер подойдет упражнение «Удар ногой». Ложитесь на спину, согнув колени, а пятки плотно прижимая к полу. Носки при этом должны смотреть вверх, не касаясь поверхности. Приподнимите одну ногу на сорок пять градусов, а затем зацепите за ступню резинку. Концы эспандера держите в руках. Оторвите бедра от поверхности, одновременно выпрямляя рабочую (толчковую) ногу, натягивая тем самым резинку. Вернитесь в исходное положение. Повторите второй ногой.

Для укрепления мышц спины

Встаньте в планку. Протяните резинку через свою спину, а концы ее возьмите в ладони. Учтите, что в исходном положении резинка должна быть максимально растянута. Отжимайтесь привычным методом. Если вам трудно выполнять это упражнение сразу, можно практиковать сперва стойку в планке по несколько минут, и только потом переходить к отжиманиям. Тут работает не только спина, но также руки и иные группы мышц.

В положении стоя, ноги на ширине плеч, протягиваем резинку под ступнями, а ее концы плотно берем в руки. Сгибаем руки в локтях, медленно разводим их на максимальное расстояние друг от друга. Сводим руки за спиной, а потом соединяем перед собой. Все движения выполняем медленно.

Ложимся на живот, резинку пропускаем за спиной, сложив вдвое и захватив руками. Носками упираемся в пол, они должны быть перпендикулярны поверхности. Приподнимаем корпус, а также руки, тем самым растягивая ленту. Шея должна быть расслаблена. Недопустимо вертеть головой – взгляд направлен прямо в пол.

Есть смысл посмотреть видео упражнений с эластичной лентой для спины, чтобы лучше представлять себе, о чем идет речь.

Для развития мускулов живота

Лягте на спину, приподняв ноги, как для упражнения велосипед. Резинку сложите вдвое и закрепите на ступнях. Выполняйте обычные движения, растягивая при этом эспандер.

Встаньте в ягодичный мостик, при этом сложив резинку вдвое и надев ее на область над коленями. Разводите ноги в стороны, а потом возвращайте на место.

Не выходя из положения, описанного в прошлом упражнении, приподнимайте ноги поочередно, подтягивая их к груди. Следите, чтобы колени были согнуты под углом в девяносто градусов.

Растяжка

Любые упражнения на растяжку можно сделать более качественными, если добавить в них эластичные ленты. Причем это может быть растяжка подколенных сухожилий, спины, приводящих мускулов, ягодичных или задних поверхностей бедер. Вариаций может быть очень много, при этом творить вовсе не запрещается. Главное, выполнять их осторожно, четко контролируя нагрузку, сообразно своему состоянию и подготовке.

Допустимо и даже желательно применение таких эластичных лент, как дополнительный метод в увеличение мышечной массы и силы. Только вместо гантелей, штанги или гирю будет мягкая резина. Он значительно уменьшит травмоопасность, при этом позволяя не жертвовать необходимой нагрузкой.

Комплекс упражнений с эластичной лентой для похудения

Многие спрашивают, поможет ли такой своеобразный спортивный инвентарь, удобный, компактный и простой в применении, помочь с делом сброса лишних килограммов. Ответ конечно будет утвердительный. Лучше всего подходят такие упражнения с эластичной лентой для женщин, но и мужчины могут использовать их при потребности.

Важные принципы

Надо соблюдать принципы, которые помогают в деле избавления от лишней массы тела. Так вы достигнете хороших результатов, при этом не подвергая свой организм опасности от чрезмерных нагрузок.

• Составьте для себя прогрессию нагрузок, то есть количество шагов, за которые вы собираетесь «добраться» от нынешнего состояния до желаемого. При этом они должны нарастать постепенно, без топтания на месте или резких скачков. Как ее составить лучше всего спросить у профессионального тренера, он поможет разобраться с деталями.
• Не забывайте о сверхвосстановлении или суперкомпенсации, ведь наращивание мышечной массы происходит именно во время отдыха между тренировками. При этом они заменяют собой жир, потому общий вес при этом может не только не уменьшаться, но даже увеличиваться. Это значит, что нагрузку нужно постоянно увеличивать, иначе наращивание не произойдет.
• Не подгоняйте себя в спину, не старайтесь сбросить избыточные двадцать килограммов за неделю – так вы можете только подорвать свое здоровье. В любом деле нужна постепенность, потому и нагрузки при занятиях должны нарастать медленно, но постоянно.

Выполнять эти рекомендации в упражнениях с резинкой также важно, как при других комплексах, преследующих разные цели (наращиванием мышечной массы, тренировка выносливости и прочее.

Программы для похудения с лентой

Обратите внимание на то, что нужно составить собственный график похудения. Приблизительно он должен выглядеть следующим образом.

День первый – прокачка верха тела

• Тяги ленты к груди – 3 подхода по 15 повторения. Между упражнениями перерыв в одну минуту. Отдых после выполнения – 3 минуты.
• Отжимания с лентой – тот же режим, но с перерывами по 2 минуты. Общая передышка – 3 минуты.
• Наклоны с лентой – 3 подхода по 15 повторений, с перерывом в 45 секунд. Отдых 34 минуты.
• Тяга ленты в наклоне, разведение рук, как в первом случае.

День второй – аэробные нагрузки и низ тела

• Приседания с лентой – 5 подходов по 20 повторений. Минута между подходами.
• Выпады – 3 подхода по 12 повторений. Между подходами одна минута.
• Отведение ноги назад – 3 подхода по 15 повторений с 45-секундными передышками.
• Прыжки на скакалке – 5 подходов по одной минуте, с двухминутным отдыхом.
• Бег на месте в течение пяти минут.

*Отдых после каждого упражнения должен составлять не менее трех минут.

Тренировочные дни нужно постоянно чередовать, не занимаясь только одним видом нагрузок, так как это не даст нужного результата.

Рекомендации для начинающих

Многое в деле качественного похудения зависит от соблюдения баланса в получении и трате калорий. Понятно, что получать нужно меньше, чем сжигать. Оптимальный дефицит энергии должен составлять около 250-900 единиц. То есть, даже нагрузив себя до изнеможения, но съедая по два торта в сутки, никакого результата вы не достигнете.

• Ежедневные тренировки тоже пользы не принесут, можно сперва поставить себе в план два занятия в неделю, а потом увеличить их до трех—пяти.
• Обратите внимание, что жертвовать техникой непродуктивно.
• Всегда выполняйте разминку и заминку, иначе можно серьезно повредить неразогретые мускулы. Причем это поможет дополнительно сжигать калории и ускорять восстановительные процессы на двадцать — тридцать процентов.
• Оценивая свои результаты, не опирайтесь на весы. Как уже говорилось, общая масса может даже увеличиться, ведь мышцы весят больше, чем легкий жирок. Меряйте объемы, смотрите на себя в зеркале, так будет намного надежнее.
• Психологически воспринимайте свои тренировки с лентой, как шанс исправить плохое, а не трату времени на тяжелые нагрузки. Только занимаясь с радостью, воодушевлением вы сможете быстро добиться результата. Превращать упражнения в каторгу непродуктивно.

Общий здоровый образ жизни значительно ускорит процесс похудения. Надо отказаться от вредных привычек, к примеру, от спиртного и курения, правильно питаться. Уясните для себя, что все это искусственные источники счастья, потому никакие пирожные и конфеты не стоят здоровья. При правильном подходе ваше тело научится получать удовольствие от физкультуры самой по себе, потому стимуляторы вроде сигареты или рюмки коньяка ему больше не потребуются.

Система доктора Сергея Бубновского

Специализация этого врача – кинезитерапия, то есть излечение разных болевых синдромов без применения медикаментозных средств. В системе применяются декомпрессионные движения, в основном, на многофункциональном тренажере Бубновского (МТБ). Учение врача основано на знаниях предков, а движения, в частности с эластичной лентой-эспандером, описывал еще сам Гиппократ. Лечение опорно-двигательного аппарата по методу Бубновского эффективно во многих случаях.

• Киста Бейкера.
• Полиартрит.
• Остеохондроз.
• Головные боли, головокружение.
• Артриты и артрозы.
• Остеопороз и плоскостопие.
• Подагра, боли в стопах.
• Нарушение осанки (сколиоз и прочее).
• Восстановление после инсульта.

Рекомендуется такая схема лечения, как у Сергея Бубновского, для купирования последствий инсультов, при сердечно-сосудистых болезнях, заболеваниях органов дыхания, диабете второго типа, репродуктивных проблемах, гипертонии, геморрое. Комплекс рекомендован для пожилых людей, деток после шести лет, взрослых, а также тех, кто страдает от последствий сидячего образа жизни, искривлений позвоночника и других проблем со здоровьем.

10 упражнений с фитнес-резинками, которые помогут укрепить ноги

Фитнес-резинка (она же лента сопротивления или фитнес-эспандер) — это эластичная лента из специального материала, выполненная в форме кольца. Сопротивление, которое возникает при растяжении резинки, обеспечивает нагрузку на группы мышц.

---

Эта статья, как и многие другие, стала возможна благодаря поддержке наших читателей. Чем больше вы нас поддерживаете, тем больше полезного мы можем сделать для бегового сообщества.

---

В чем преимущества фитнес-резинок

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что для улучшения силы и повышения тонуса различных групп мышц эластичные ленты так же эффективны, как гантели.

И это еще не все их плюсы:

Бюджетность. В отличие от набора гантелей и тренажеров, фитнес-резинки стоят недорого, но служат довольно долго.

Компактность. Фитнес-эспандеры можно брать с собой в поездки и заниматься где угодно, в том числе и дома.

Проработка мелких мышц. Силовые тренировки обычно нацелены на крупные мышцы — квадрицепсы, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы. Фитнес-резинки позволяют проработать также более мелкие мышцы, которые важны для баланса и стабильности суставов: отводящие и приводящие мышцы бедра, сгибатели и косые мышцы живота.

Низкоударные нагрузки. Фитнес-резинки хороши для тех, кому нужны низкоударные тренировки без нагрузок на суставы или позвоночник. Они подойдут и в случае, если вы восстанавливаетесь после травмы и не можете работать с большими весами.

Универсальность. С помощью лент можно укрепить любые группы мышц — руки, спину, пресс, ноги и ягодицы. И если вы уже занимаетесь ОФП дома, использование фитнес-эспандеров сделает привычные упражнения эффективнее.

Как правильно выбрать ленту сопротивления

Фитнес-резинки бывают разной степени сопротивления — от легкой до сверхтяжелой.

У разных производителей цвета резинок и степени сопротивления могут отличаться. Обычно они представлены в такой таблице

Некоторые упражнения сложнее других, и вам, вероятно, придется переключаться между разными диапазонами. Прежде чем приступить к работе, убедитесь, что вы выбрали правильный тип ленты сопротивления. Нужна резинка, которая позволит выполнить 12–15 повторов, сохраняя при этом правильную технику.

Если повторы даются тяжело, и техника выполнения нарушается, выбирайте ленту с меньшим сопротивлением. Если можете легко выполнить 15 или более повторений, переходите к следующему уровню сопротивления. Можно удвоить или утроить резинки, если у вас нет широкого диапазона весов.

Есть сотни упражнений, которые можно выполнять с лентой сопротивления. Мы покажем только некоторые из них, направленные на проработку мышц ног, пресса и ягодиц.

Шаги в стороны

Что укрепляет: сгибатели бедра. Если вы регулярно испытываете скованность или болезненность в бедрах, попробуйте это упражнение.

Техника выполнения: оберните эластичную ленту вокруг обеих ног и расположите ее чуть выше коленей (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее). Примите позу четверти приседа, поставив ступни вперед и расставив бедра. Правой ногой сделайте шаг вправо примерно на 30 сантиметров, а затем, сделайте шаг левой ногой, чтобы ступни снова оказались на расстоянии ширины бедер.

Повторите в обратном направлении и продолжайте чередовать шаги из стороны в сторону.

Выполните 12–15 повторов.

Приседания

Что укрепляет: ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, одновременно задействуя мышцы, отводящие бедро, для тренировки правильного положения и устойчивости коленей.

Техника выполнения: поместите ленту выше коленей и примите спортивную стойку, расставив ноги на ширине плеч, грудь прямо, а корпус чуть напряжен.

Приседайте до тех пор, пока ваши колени не согнутся примерно до 90 градусов (чтобы усложнить, опускайтесь ниже, если можете поддерживать хорошую технику). Из нижней части приседа встаньте на четверть от общего расстояния, а затем снова опуститесь, прежде чем выпрямиться полностью, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните 12–15 повторов.

Отведение ноги стоя

Что укрепляет: средние ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Техника выполнения: наденьте фитнес-эспандер чуть выше щиколоток. Встаньте ровно, опорную ногу чуть согните, а вторую отведите в сторону. Держите корпус прямо, не отклоняйтесь в сторону. Задержитесь немного в этом положении и опустите ногу.

Выполните 10–15 повторов для каждой ноги.

Разведение ног ракушкой на боку

Что укрепляет: средние и косые ягодичные мышцы.

Техника выполнения: поместите ленту выше коленей и лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов. Одну руку согните в локте и обопритесь о пол, вторую руку просто положите на пол для дополнительной опоры. Напрягите корпус, держите ступни вместе и направьте верхнее колено к потолку как можно дальше. Затем медленно опустите его в исходное положение.

Выполните 12–15 повторов на каждую ногу.

Подъем ноги лежа на боку

Что укрепляет: мышцы, отводящие бедро.

Техника выполнения: поместите ленту сопротивления выше коленей (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее). Лягте на бок, ноги прямые и сложены, положите голову на руку. Поднимите верхнюю ногу к потолку как можно выше, затем медленно опустите.

Держите верхнюю ногу на одной линии с нижней на протяжении всего движения. Не спешите, выполняйте в медленном темпе.

Сделайте 12–15 повторов на каждую ногу.

Прыжки из приседа

Что укрепляет: средние ягодичные мышцы, икры и квадрицепсы.

Техника выполнения: наденьте ленту выше коленей (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее). Примите позу четверти приседа, поставив ступни вперед, на ширине плеч — как если бы вы делали шаги.

Подпрыгните вверх примерно на 10–15 см и вернитесь в исходное положение. Продолжайте как можно быстрее, сохраняя при этом правильную технику. Сохраняйте неподвижность верхней части тела на протяжении всего упражнения, вся нагрузка только на ноги.

Выполните 10–12 повторов.

Monster Walk

Что укрепляет: ягодичные мышцы.

Техника выполнения: оберните ленту вокруг лодыжек. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус, слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы принять спортивную стойку.

Затем делайте попеременные шаги назад (каждый шаг должен быть примерно 20–25 см в длину), сохраняя при этом одинаковое расстояние между ступнями и натяжением резинки. Сосредоточьтесь на бедрах: они должны оставаться ровными на протяжении всего упражнения.

Выполните 12–15 повторов на каждую сторону.

Ягодичный мост

Что укрепляет: бицепс бедра.

Техника выполнения: наденьте ленту выше коленей, исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, упритесь стопами в пол. Поднимите таз и разведите колени в стороны, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12–15 повторов.

Велосипед

Что укрепляет: мышцы пресса и квадрицепсы.

Техника выполнения: наденьте ленту сопротивления на стопы. Примите положение лежа, корпус отведен назад под углом 45 градусов, стопы положите на пол. Держите ноги на весу, пресс напряжен. Попеременно подтягивайте колени к груди, выполните 10–15 повторов на каждую ногу.

Разгибание бедра стоя

Что укрепляет: ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения: наденьте ленту сопротивления на щиколотки и отводите прямую ногу назад приблизительно на 30 градусов. Если необходимо, встаньте рядом с устойчивой опорой для поддержки равновесия. Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на балансе.

Если нижняя часть спины выгибается, вероятно, вы слишком сильно отталкиваетесь или используете очень тяжелую ленту. Здесь всю работу должны делать ягодицы и подколенные сухожилия.

Выполните 10–15 повторов на каждую ногу.

Больше упражнений, которые можно делать где угодно:

упражнения с фитнес-лентой – Medaboutme.ru

Дарья Мануйленкова, чемпионка мира и абсолютная чемпионка России по бодифитнесу

Упражнения с фитнес-лентами всегда были в тренировочном процессе любых видов спорта, а сейчас работа с ним стала популярна и для любительских занятий. Ведь это самое простое и доступное оборудование для тренировок в любых условиях (дома, на улице и т. д.).

Сразу скажу о многообразии выбора тех самых «резинок». Сейчас их можно найти различной ширины, плотности, цвета и даже с указателем сопротивления, которое они создают. Их выпускают абсолютно все уважающие себя производители спортивных товаров.

В медицине тоже есть альтернатива фитнес-резинкам — бинт Мартенса, продающийся во всех аптеках. К слову сказать, именно с таким я занимаюсь и на сегодняшний день.

Что дают упражнения с фитнес-лентами?

Обычно такие ленты/резинки используют:

• как вспомогательные и облегчающие инструменты для выполнения базовых упражнений. К примеру, подтягивания. Не можете подтянуться и один раз? Закрепив плотную ленту или бинт Мартенса (последний точно выдержит) на турнике, вы без труда подтянетесь в несколько раз больше!
• если цель тренировок не набор и увеличение мышц, а их проработка. Часто ленты используют для проработки ягодичных мышц и бедер, создавая сопротивление при различных махах ногами. Эти упражнения нередко изображены на упаковке этих самых резинок;
• для пампинга! Термин из бодибилдинга, но, тем не менее — подходит абсолютно всем. Здорово помогает для проработки плеч, например, махи через стороны, которые выполняются с гантелями. Мах ведется от бедра, через сторону, до параллели гантели с плечом. Как только мышцы устанут от силовой нагрузки, в ход как дополнение к ней идут махи с резинками, которые и провоцируют тот самый «пампинг» —  максимальный приток крови к работающей мышце, а значит, и лучшей ее проработке.

Упражнения с фитнес-лентой

Наш эксперт: Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если в ваших тренировках появится фитнес-лента, то она непременно станет излюбленным помощником на пути к фигуре мечты. Этот инвентарь создает сопротивление, что усиливает нагрузку на мышцы и помогает качественнее их проработать. Автоматически увеличивается расход калорий, и лишние килограммы уходят быстрее. 

1. Шаг в приседе

Ленту разместите между бедер. Исходное положение стопы на ширине таза так, чтоб амортизатор был в старте в натяжении. Сделайте широкий шаг в сторону, опуститесь в присед, одновременно растягивая амортизатор в обе стороны. Вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Наклоны 

Опора на одну ногу, вторая чуть позади. Возьмите амортизатор и растяните его до колена. Выпрямите спину. Удерживая спину прямой, поднимайтесь вверх, стараясь выполнять движение как бы выталкивая таз вперед. Амортизатор все время удерживайте в натяжении.

3. Толчок одной ногой

Исходное положение – упор стоя на коленях. Амортизатор растяните между стоп, одну ногу оставляйте в исходном положении, вторую ногу вытягивайте, выталкиваясь пяткой назад и хорошо растягивая амортизатор. Старайтесь стабилизировать поясницу, то есть не делать в ней движение. 

4. Шаги ногами в положение упор

Исходное положение – упор, ленту растяните между стоп. Выполняйте попеременно ногами шаги в сторону, натягивая амортизатор. Удерживая положение упор, стабилизируем корпус.

5. Шаги руками в положение упор

Исходное положение – упор, ленту растяни между предплечьями. Выполняйте попеременно руками шаги в сторону, натягивая амортизатор. Удерживая положение упор, стабилизируем корпус.

Для каждого упражнения сделайте по 15-20 повторений в круговом режиме.

Как, когда и зачем использовать спортивную ленту

Лента

, в той или иной форме, использовалась как в спортивных целях, так и в реабилитации в течение многих лет, но популярность кинезиотейпинга в последнее время резко возросла. Кажется, что это даже используется спортсменами в качестве почетного знака, и нередко можно увидеть аккуратные ленты на теле спортсмена на различных соревнованиях.

Хотя в литературе говорится, что лента была официально представлена ​​дальновидным мануальным терапевтом Кензо Касе в 1970-х годах, только после того, как известные спортсмены, такие как участник пляжного волейбола Керри Уолш, не использовали ее на Олимпийских играх 2008 года в Пекине, интерес к ленте для упражнений действительно вырос.С тех пор он набирает обороты со всеми, от спортсменов мирового уровня до бойцов выходного дня.

Нет ничего плохого в использовании ленты, но важно понимать разницу между тем, что лучше всего подходит для работы, и тем, что выглядит эстетично. Ознакомьтесь с этим полным руководством по спортивной ленте и узнайте, как закрепить ленту на своем теле для конкретных результатов.

Как работает лента

В научном сообществе нет единого мнения о том, как работает магнитная лента.Первоначально люди использовали жесткие ленты для ограничения движений, но исследования показывают, что это эффективно только в начале упражнений и что со временем жесткие ленты перестают удерживать их.

Также было высказано предположение, что магнитная лента помогает при проприоцепции или способности вашего тела знать, где оно находится в космосе. Это важно для каждого спортсмена, потому что это то, что говорит вам, где ваша рука, когда вы бросаете, или где ваша нога, когда вы пинаете. Идея состоит в том, что лента поможет вам почувствовать, на какие части вашего тела повлияла травма.Хотя в этом, вероятно, есть доля правды, это всего лишь одна часть головоломки.

Было высказано предположение, что магнитная лента помогает при проприоцепции или способности вашего тела знать, где оно находится в космосе.

Считается, что лента

также уменьшает боль, и, хотя, вероятно, в определенной степени задействован эффект плацебо, на протяжении многих лет она была верным другом спортсменам, оказывая поддержку, обеспечивая облегчение и помогая им оправиться от травм.

Типы лент

Не все спортивные реабилитационные ленты работают одинаково.Их можно разбить на следующие категории:

Жесткая лента

Жесткая лента настолько жесткая, насколько предполагает ее название. Удерживает или уменьшает подвижность суставов. Ткань имеет небольшую податливость и обычно использует клей на основе оксида цинка, который прочен и хорошо прилегает к коже.

Попробуйте: Strappal или Endura

Под лентой

Лента под лентой сидит непосредственно под жесткой лентой и более нежна к коже.

Попробуйте: Hyperfix или Endura Fix

Лента эластичная

Как и материал, в честь которого она названа, эластичная лента обладает высокой «скручиваемостью», что обеспечивает дополнительную гибкость при наложении ее на кожу, мышцы и мягкие ткани.

Эластичная лента обычно изготавливается из хлопка, поэтому она позволяет коже в определенной степени дышать и пропускает влагу через материал.

Попробуйте: Tensoplast и Elastikon

Войлочная лента

Войлочная лента действует как барьер для вашей кожи. Он не содержит клея, что в целом делает его более удобным.

Попробуйте: Mueller

Бинты связующие

Подобно войлочной ленте, связные бинты не имеют клея в переплетении, что позволяет им прилипать друг к другу, когда они наматываются на сустав или мышцу.

Попробуйте: Coban

Лента кинезио-типа

Кинезио-лента чаще всего используется в спорте, потому что она приспосабливается к коже и скользит при движении.

Попробуйте: KT Tape, RockTape

Перед тем, как записать на пленку

Прежде чем слепо вскочить на подножку и мумифицировать свои мышцы, просмотрите этот контрольный список того, что можно и чего нельзя делать:

• Избегайте участков с повышенной чувствительностью кожи.
• Избегайте участков с любой активной экземой, псориазом или дерматитом.
• Не наклеивайте липкую ленту на свежие шрамы.
• Поговорите со своим врачом, если у вас проблемы с кровообращением или вы проходите курс лечения от заболевания.
• Не склеивать загорелую кожу.
• Удалите увлажняющие средства перед тем, как наклеить скотч.
• Не брить часть тела; у волосяных фолликулов есть рецепторы, которые обеспечивают обратную связь с вашим мозгом.
• Не приклеивайте подобную морщинистую кожу на руках и ногах.
• Если вы чувствуете булавки и иглы или онемение, снимите ленту.
• Вместо того, чтобы снимать ленту, обрежьте ленту, чтобы снять ее.

Заклеивание тела

Если вы решили начать съемку, вот как решить определенные части тела и достичь определенных целей!

Не позволяйте вашей лодыжке скручиваться

Идея состоит в том, чтобы предотвратить движение стопы внутрь — положение, в котором она естественным образом растягивается.

• Используйте клейкую ленту на основе клея.
• Отрежьте или оторвите два куска фиксированной ленты длиной примерно 12 дюймов (30 см) или 6 дюймов (15 см) при использовании ленты Kinesio.Длина относится к растянутой ленте.
• Наклейте тейп на внутреннюю часть стопы чуть выше передней и медиальной лодыжек. Проденьте ленту под подошву, избегайте складок и натяните на переднюю часть (перед) большеберцовой кости. Вам нужно закончить примерно на 10 см ниже колена.
• Держите ногу в нейтральном положении, когда наклеиваете ленту, и закрепите ее вторым кусочком. Возможно, вам придется отрезать две маленькие анкерные полоски длиной около 2 дюймов (5 см), чтобы удерживать каждый конец вниз.Разместите их горизонтально поперек начальной и конечной точек.
• Проверьте, нет ли онемения или покалывания, при необходимости отрегулируйте или перемотайте.

Стабилизируйте колено

Лента должна способствовать осознанию суставов и давать ощущение поддержки, особенно при сгибании колена во время упражнения, такого как приседание. Этот метод часто сочетается с перевязкой лодыжки, описанной выше.

• Используйте клейкую ленту на основе клея.
• Отрежьте или оторвите два отрезка фиксированной ленты примерно по 12 дюймов (30 см) каждый или 6 дюймов (15 см) при использовании ленты Kinesio.Полностью разогните колено и приложите каждую полоску к медиальной (внутренней) и латеральной (внешней) части коленного сустава. Возможно, вам придется использовать анкерные полосы по обе стороны от полосок, чтобы удерживать ленту.
• Проверьте, нет ли онемения или покалывания, при необходимости отрегулируйте или перемотайте.

Укрепите плечи

• Используйте клейкую ленту на основе клея.
• Отрежьте или оторвите три отрезка фиксированной ленты примерно по 6 дюймов (15 см) каждый или 3 дюйма (7,5 см) при использовании ленты Kinesio.
• Возьмите напарника, потому что вам, вероятно, понадобится кто-то еще, чтобы наклеить эту ленту.
• Поставьте руку в нейтральное положение, а другой рукой поднимите плечо примерно на полдюйма (1 см), подняв согнутый локоть. Попросите вашего партнера наложить три вертикальные полоски ленты, идущие вперед (вперед), медиально (по центру) и сзади (назад) на дельтовидную мышцу (плечо) вниз по руке.
• После приклеивания должно быть ощущение, что ваше плечо немного приподнято. Вы также должны чувствовать, что лучше понимаете положение своего плеча.
• Проверьте, нет ли онемения или покалывания, при необходимости отрегулируйте или перемотайте.

Открой локти

• Используйте клейкую ленту на основе клея.
• Отрежьте или порвите два отрезка фиксированной ленты: один длиной около 4 дюймов (10 см), а другой — около 6 дюймов (15 см). Отрежьте их вдвое короче, если используете кинезиотейп.
• Наклейте ленту так, чтобы две части соединились вместе над болезненным участком. Потяните и наденьте более длинный кусок на предплечье либо медиально (через середину), либо латерально (снаружи).Вам придется поиграть с этим, чтобы найти ту золотую середину, где вы избавились от дискомфорта и почувствуете себя лучше.
• Проверьте, нет ли онемения или покалывания, при необходимости отрегулируйте или перемотайте.

Укрепить раненую мышцу

• Используйте эластичную липкую ленту на клеевой основе или липкую повязку.
• Оберните ленту или повязку вокруг пораженного сустава. Вначале всегда лучше укладывать, чем плотнее, чтобы уменьшить отек.
• Всегда проверяйте, нормальные ли ощущения.Вы не должны окклюзировать мышечный сустав, что может легко произойти с помощью техники циркумдукции, если вы слишком сильно обернетесь.
• Проверьте, нет ли онемения или покалывания, при необходимости отрегулируйте или перемотайте.

Лента — не панацея

• Будьте осторожны при использовании ленты. Это не лекарство от всего. Вместо этого просто считайте запись на пленку частью своей повседневной жизни и убедитесь, что вы выбрали пленку, которая подходит для работы. На рынке есть различные ленты, и некоторые из них более эффективны, чем другие, в зависимости от их использования.
• Продолжительность времени, в течение которого вы оставляете ленту, зависит от продукта, поэтому прочтите руководство по продукту и руководствуйтесь здравым смыслом. Если лента вызывает онемение, покалывание или раздражение, снимите ее.
• Всегда помните о временной шкале при использовании ленты. Например, в некоторых тематических исследованиях кинезиотейп оставался включенным на три дня. Если больше, то будет казаться, что вы завернуты в старую тряпку, что, вероятно, не является вашей целью!

Как кинезиологическая лента может помочь вам быстро восстановиться после тренировки

Нужен способ быстро восстановиться после последней тренировки, чтобы вы были готовы к следующей тренировке или соревнованию? Если вы слышали о кинезиологической ленте, вам может быть интересно, подходит ли вам этот тип спортивного инвентаря.Дополнительные сведения о кинезиологической ленте помогут вам принять обоснованное решение и осознать потенциальные преимущества ее использования.

Что такое кинезиологическая лента?

Кинезиологическая лента похожа на спортивную (эластичную терапевтическую) ленту, которую можно наклеивать на разные части тела, чтобы снять стресс, связанный со спортом. Этот тип ленты облегчает отток жидкости и улучшает кровообращение, приподнимая кожу в определенных областях. Это, в свою очередь, помогает уменьшить воспаление. Вы можете наклеивать ленту прямо на кожу, используя разные формы I, Y и X, и для вашего удобства лента долговечна.

Как это помогает

Кинезиологический тейп разработан для помощи при травмах, связанных со спортом, таких как тендинит ахиллова сухожилия, растяжения, растяжения, расколы голени, нестабильность и отек. Поскольку лента помогает приподнять кожу, она способствует увеличению кровотока, уменьшению отека, облегчению боли и заживлению. Это очень важно для ускорения восстановления мышц и суставов после напряженных тренировок, а также во время боли и травм.

Кто использует кинезиологическую ленту?

Многие профессиональные спортсмены используют кинезиологический тейп, утверждая, что он помогает при мышечной боли, болезненности или слабости.Другие люди, которые используют кинезиологическую ленту, — это те, кто стремится облегчить боль и уменьшить воспаление, люди, которые работают в профессиях, которые требуют физических нагрузок, и пациенты, проходящие физиотерапевтическое лечение.

Основные преимущества

Исследования, посвященные изучению эффектов кинезиологической ленты, неоднозначны, но многие действительно показывают пользу. В одном обзоре, опубликованном в 2014 году в журнале The Physician and Sports Medicine , говорится, что кинезиологическая лента может уменьшить боль у людей с травмами опорно-двигательного аппарата и может быть полезна в сочетании с другими традиционными методами лечения таких травм.Coastal Orthopaedics предполагает, что этот тип ленты улучшает способность мышц сокращаться, помогает облегчить боль, снижает мышечную усталость, предотвращает спазмы, улучшает диапазон движений у людей с напряженными суставами и мышцами и действует как болеутоляющее для людей, страдающих от хроническая боль в мышцах или суставах. В клинике Valeo Health утверждают, что кинезиологическая лента приносит пользу для здоровья. Например, он может помочь с координацией и движением у спортсменов (для предотвращения травм), улучшить физическую работоспособность и полезен при таких травмах, как растяжение связок, тендинит, локоть игрока в гольф, проблемы с вращающей манжетой, шины на голени, теннисный локоть и запястный канал. синдром.Кинезиологическая лента может иметь дополнительные преимущества для снятия боли в дополнение к восстановлению после тренировки. Например, исследование 2013 года, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science , показало, что кинезиологическая лента значительно помогает облегчить менструальную боль и является эффективным методом уменьшения предменструальных симптомов у женщин.

Как кинезиологический тейп помогает в восстановлении мышц

Есть несколько причин, по которым кинезиологическая лента помогает быстро восстанавливать мышцы после тренировок.Основная причина — уменьшение отеков и воспалений после тренировки. Это происходит, когда лента снижает давление в лимфатической дренажной системе, говорит хиропрактик Старквуда. Как кинезиологическая лента облегчает боль, вы, возможно, задаетесь вопросом? Поскольку лента приподнимает кожу, снижается давление на болевые рецепторы, расположенные под кожей. Кроме того, кинезиологическая лента улучшает кровообращение, помогая доставлять кислород и удалять продукты жизнедеятельности в чрезмерно загруженных или травмированных мышцах. Это, в свою очередь, помогает быстрее избавиться от молочной кислоты, способствуя восстановлению мышц и реабилитации.В результате спортсмены могут воспользоваться преимуществами улучшенных результатов и быстрее вернуться на поле или корт.

Почему выбирают кинезиологическую ленту?

Преимущества кинезиологической ленты безграничны, но некоторые преимущества заслуживают особого внимания. Например, эта лента гибкая, легкая, ее можно носить несколько дней подряд (она долговечна). Некоторые кинезиологические ленты предварительно нарезаны для быстрого и легкого использования. Легкую ленту легко брать с собой в дорогу или в путешествие.И этот тип спортивного снаряжения намного доступнее, чем реабилитационная терапия спортивной травмы. Его удобно использовать и легко применять (если вы знаете, что делаете).

Как применять

Перед тем, как наложить кинезиологический тейп, убедитесь, что ваша кожа не поцарапана, не болит и не сломана. Если у вас возникла аллергическая реакция на ленту, сразу удалите ее. Перед наложением кинезиологической ленты убедитесь, что ваша кожа чистая, сухая и на ней нет лосьонов. Лучше всего посоветоваться с квалифицированным специалистом (особенно если у вас есть травмы), чтобы определить лучший способ наложения ленты с учетом ваших индивидуальных потребностей.Сначала вы наложите конец анкера (один кусок ленты) на кожу, и на концах анкера не будет натяжения. Затем вы наложите еще один кусок ленты, чтобы обеспечить терапевтическое напряжение на мышце или суставе. Спросите своего физиотерапевта или другого дипломированного специалиста в области здравоохранения, как это сделать правильно. Наконец, вы примените второй кусок закрепляющей ленты (без натяжения).

Итог

Исследования, касающиеся кинезиологической ленты, неоднозначны, но многие показывают преимущества использования этого типа ленты для облегчения боли, восстановления мышц и даже увеличения мышечной силы (вероятно, из-за облегчения боли).Несмотря на то, что результаты исследований разнятся, многие спортсмены клянутся, что используют кинезиологическую ленту для улучшения тренировок, улучшения восстановления мышц после тренировок и уменьшения послетренировочной боли. Так что, если вам интересно, подходит ли вам кинезиологический тейп, попробуйте — он не повредит! Обязательно посоветуйтесь с сертифицированным профессионалом, чтобы узнать, как правильно применять его перед первым использованием.

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Все преимущества использования кинезиологической ленты во время тренировки — Nordic Lifting

Во всем мире была введена усиленная политика карантина в сообществах как способ сдерживания распространения COVID-19, который теперь определен Всемирной организацией здравоохранения как глобальная пандемия.И пока мы ждем дома, очень важно продолжать заниматься спортом и медитировать, чтобы поддерживать свое физическое и психическое здоровье в хорошем состоянии. (Здесь можно найти упражнения, которые можно выполнять дома) .

И чтобы помочь вам еще больше во время домашних тренировок, мы хотим поделиться с вами преимуществами использования нашей Primetape — высококачественной кинезиологической ленты, которая станет идеальным партнером для тренировки.

Итак, что именно делает кинезиологический тейп и почему он идеально подходит для тренировок? Вот список преимуществ, которые вы получите, используя этот чудо-продукт:

Он предлагает дополнительную поддержку слабым зонам

Одним из лучших преимуществ кинезиологической ленты является то, что она обеспечивает дополнительную поддержку суставам и мышцам, которые в ней больше всего нуждаются.И в отличие от спортивных лент, которые обычно необходимы для восстановления мышц после перегрузки и травм, но ограничивают ваше движение, кинезиологическая лента позволяет вам двигаться нормально. Несколько проведенных исследований показывают, что использование этой ленты может улучшить подвижность и улучшить состояние человека.

Еще один факт: людям, страдающим ахилловым тендинитом или синдромом трения IT-браслета, наш Primetape может помочь вам.

Повторно тренирует мышцы

Наш primetape может перевоспитывать или корректировать мышцы, которые привыкли к нездоровому образу работы или утратили свою функцию.Тейп может даже исправить положение шеи и головы, и, согласно исследованию 2017 года, он может даже помочь пациентам, перенесшим инсульт, улучшить свою походку.

И если вы спрашиваете, как это возможно, ну, по мнению физиотерапевтов, это может быть из-за странного ощущения ленты на вашей коже, которая заставляет вас лучше осознавать, как вы двигаетесь или стоите.

Повышает производительность

ICYD, спортсмены используют кинезиологическую ленту для достижения максимальной производительности, а также защиты от травм, особенно во время соревнований.Бегуны используют их при участии в марафоне; размещение ленты на ягодицах, чтобы помочь мышцам работать.

Кроме того, тейп может уменьшить боль и отек мышц и иногда используется для лечения травмированных мышц.

Теперь, когда мы упомянули все удивительные преимущества нашего Primetape, мы уверены, что вы согласны с тем, почему мы называем его идеальным компаньоном для тренировок.

Когда не записывать на магнитную ленту:

И хотя при тренировке рекомендуется использовать кинезиологический тейп, вот несколько случаев, когда тейп не следует использовать:

* Если вы страдаете диабетом, так как вы можете не заметить реакции кожи на ленту.

* Если у вас открытые раны, это может привести к повреждению кожи или даже инфекции.

* Когда ваша кожа чувствительна и вы можете получить аллергическую реакцию на клей

Артикул:

https://www.healthline.com/health/kinesiology-tape#uses

Важность спортивной ленты и когда ее использовать

Мир спорта и фитнеса постоянно развивается. Кажется, что каждую неделю спортсмены пробуют что-то новое, чтобы улучшить свои результаты и сохранить здоровье своего тела.Даже те, кто просто хочет поддерживать свою физическую форму, пробуют новые и модные методы подготовки к упражнениям. Один из методов, который остается эффективным и выдержал испытание временем, — это использование атлетической ленты. От звезд легкой атлетики и игроков НБА до тех, кто только начинает свой путь в фитнесе, преимущества атлетической ленты могут помочь любому тренирующемуся улучшить свои тренировки и, что более важно, избежать травм. Вот некоторые из различных типов атлетической ленты и то, как они могут вам помочь.

Предотвращение травм

Традиционное тейпирование — один из наиболее распространенных методов предотвращения травм, особенно среди спортсменов. Это метод, который предполагает использование более жесткой спортивной ленты, чтобы удерживать мышцы или кости в определенном положении. Это особенно используется в областях тела возле суставов, таких как лодыжки, запястья и руки. Эта дополнительная поддержка может помочь предотвратить растяжение связок, разрывы или другие травмы, которые могут возникнуть в результате физических упражнений или соревнований.

Спортсмены также используют менее ограничивающую ленту, чтобы предотвратить травмы.Эластичная лечебная лента — один из самых популярных видов атлетической ленты. Его популярность резко возросла после Олимпийских игр 2008 года в Пекине, когда на большинстве спортсменов во время соревнований было замечено, что они носили красочную ткань на коже. Что делает эту спортивную ленту важной, так это то, что ее используют во время подготовки к упражнениям, чтобы немного приподнять кожу, оставляя достаточно места между кожей и мышцами для увеличения кровотока и лимфатического дренажа. По сути, усиление кровотока может помочь предотвратить мышечные спазмы, спазмы и другие распространенные спортивные травмы.Атлетическая лента также уникальна тем, что не ограничивает диапазон движений, позволяя спортсменам сохранять гибкость и комфорт во время тренировок или соревнований. Фактически, эта спортивная лента, как известно, увеличивает диапазон движений спортсменов, поскольку уменьшает воспаление. Если вы страдаете хронической мышечной усталостью или судорогами, атлетическая лента может стать ключом к облегчению этого состояния во время тренировок. Несмотря на то, что эластичная терапевтическая лента полезна, ее всегда должен применять сертифицированный специалист по спортивным тренировкам, чтобы предотвратить травмы и повысить эффективность.

Реабилитация

Хотя атлетическая лента может помочь предотвратить травмы, вызванные физическими упражнениями, травмы, к сожалению, все же могут возникать. Когда они это сделают, спортивная лента может быть эффективным средством, которое вам нужно. Использование традиционной атлетической ленты для ограничения диапазона движений определенных мышц и суставов может помочь организму быстрее выздороветь, по сравнению с тем, если бы движение было ограничено , а не . Он также может служить в качестве шины для растянутых суставов, что также помогает быстрее зажить травму.Сжимая мышцы, традиционный спортивный тейп помогает уменьшить отек, что может облегчить боль и предотвратить дальнейшие травмы.

Эластичная терапевтическая лента используется по тем же причинам, но по-разному. Увеличивая кровоток в травмированной области, атлетическая лента уменьшает отек, что облегчает боль. Эластичность атлетической ленты также может служить опорой для пораженных мышц. Он естественным образом возвращается в исходное положение, что снимает часть нагрузки с мышц спортсмена.Когда спортсмен достаточно хорошо себя чувствует, чтобы вернуться к спорту или активности, лента может помочь защитить ранее пораженный участок от повторной травмы и предотвратить любую боль. Атлетическая лента также может помочь исправить любые проблемы с формой, которые могут быть вызваны травмой или ранее существовавшими условиями. Тренер может выполнить анализ бегуна, чтобы наложить ленту в оптимальном положении для его травмы, помогая исправить его форму и предотвратить дальнейшие травмы.

Хронические проблемы

Хотя атлетическая лента часто ассоциируется с фитнесом и спортсменами, ее также можно использовать для лечения определенных проблем хронической боли, от которых могут страдать люди.Спортивная лента, в частности эластичная терапевтическая лента, использовалась для облегчения дискомфорта, вызванного хронической болью. Известно, что вместо того, чтобы прибегать к хирургическому вмешательству или обезболивающим, спортивная лента уменьшает боль, вызванную этим распространенным заболеванием, у более чем 100 миллионов американцев. Использование спортивной ленты на спине и шее также используется для облегчения головных болей и мигрени. Помогая человеку улучшить осанку и облегчая кровоток в шее и спине, владельцы спортивной ленты сообщают о менее частых головных болях и уменьшении тяжести мигрени.Его также можно использовать для лечения других состояний, таких как запястный канал и тендинит, что говорит о том, что вам не обязательно быть спортсменом, чтобы оценить важность, полезность и возможности атлетической ленты.

Получите совет по поводу спортивной ленты рядом с вами

Спортсмены и обычные люди в равной степени использовали спортивную ленту и пожинали плоды. Простое посещение одного из шести наших физиотерапевтических центров может стать визитом, который поможет улучшить качество вашей жизни.Если вы страдаете от спортивной травмы, нуждаетесь в помощи в подготовке к упражнениям или ищете помощь с хроническим заболеванием, IMPACT Physical Therapy поможет вам с широким спектром наших физиотерапевтических специальностей. Не стесняйтесь обращаться к нам в любое время, чтобы назначить обследование или консультацию, и один из наших обученных профессионалов будет более чем счастлив помочь вам на пути к лучшей жизни.

Может ли кинезиологическая лента лечить травмы во время тренировок?

Карена Ву, П.Т., C.S.C.S., C.K.P.T., президент / клинический директор ActiveCare Physical Therapy в Нью-Йорке. Ву делится всем, что вам нужно знать о кинезиологической ленте, в том числе о ее роли в реабилитации после травм и повышении производительности.

Мужской фитнес: Что такое кинезиологическая лента?
Karena Wu: Кинезиологическая лента — это эластичная лента с продольным растяжением, которую можно использовать в терапевтических целях, а также для повышения производительности. Он изготовлен из хлопка поверх эластичных волокон; он воздухопроницаемый, гибкий и имитирует эластичность кожи.Доктор Кензо Касе первоначально разработал его еще в 1970-х годах, потому что он был недоволен доступной лентой (только жесткая спортивная обвязочная лента и другая лента с трехмерной растяжкой).

Какие преимущества в производительности дает кинезиологическая лента?
Кинезиологическая лента обеспечивает нейросенсорную обратную связь, так что вы не чувствуете боль / дискомфорт в такой степени или совсем, что затем помогает активировать нервно-мышечный ответ и активацию мышц. В спорте это может помочь облегчить сокращение / выносливость мышц.

Как кинезиологическая лента помогает при реабилитации после травм?
Кинезиологическая лента может помочь с движением жидкости, потому что эластичная отдача ленты «приподнимает» кожу, что увеличивает пространство под ней, обеспечивая лимфатический дренаж. Ваша лимфатическая система — это системная система всего тела, которая помогает перемещать жидкости в эту область и из нее. Лимфатическая система находится прямо под кожей, поэтому, когда вы надеваете ленту, она помогает очистить область отека. Усиленный лимфодренаж способствует заживлению тканей, что ускоряет процесс заживления.Вы можете носить его в душе и во время сна, поэтому он обеспечивает терапевтическое лечение круглосуточно и без выходных.

Когда следует рассматривать кинезиологический тейп в качестве лечения?
Вы можете наложить кинезиологическую ленту сразу после того, как почувствуете боль, поскольку боль — это восприятие стимулов, которые говорят мозгу немедленно начать процесс заживления или защитить себя, чтобы снизить интенсивность воспалительного каскада событий. Кинезиологический тейп можно накладывать перед льдом. Если вы заморозите, а затем наложите ленту, клей в клее не будет хорошо прилипать к коже, поэтому вам нужно будет нагреть клей, чтобы активировать его, тем самым сводя на нет терапию холодом, потому что вам нужно « нагреть » клей, чтобы активировать его.

Куда идет лента и как ее наклеить?
В любом месте, где нет лишних волос на теле и где они могут прилипнуть к коже. Чтобы применить его, лучше всего обратиться к практикующему врачу (например, физиотерапевту или мануальному терапевту), который прошел обучение кинезиологической ленте. Kinesio Tape, Spider Tech и Rocktape имеют курсы записи. Стандартный рулон изготавливается с учетом намерений и потребностей конкретного клиента. Существуют также предварительно вырезанные версии для определенных частей тела. Вы можете купить его и, пользуясь инструкцией, приклеить себя без какой-либо подготовки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Amazon.com: Кинезиологическая лента — спортивная подъемная лента для снятия боли, поддержки мышц и суставов, восстановления после тренировок, ахиллова сухожилия, спины, колена, плеча, лодыжки, запястья, стопы, локтя, руки, физиотерапевтическое оборудование: здоровье и дом

Беспрецедентное обезболивание Скажи боли, чтобы отправиться в поход! Кинезиологическая лента поднимает и разжимает ткань, а не оказывает давление и сужает ее, как скоба или повязка.Это не дает мышцам посылать сигналы боли в мозг и дает вашему телу пространство для естественной регенерации и самоисцеления. Наша лента разработана для лечения людей любого уровня подготовки и телосложения — мужчин, женщин, моложе и старше. Наконец-то наслаждайтесь свободой от тянущей боли и перенапряжения суставов и мышц.

Высокая производительность — водонепроницаемость и защита от пота Наш прочный клей остается липким, когда вам это нужно, и не растрескивается, не скручивается и не отклеивается по краям.Он разработан в лаборатории, чтобы надежно выдерживать занятия водными видами спорта и активного отдыха, сильное потоотделение, влажные или дождливые условия. Безопасно и удобно носить в любом душе, бассейне или водоеме.

Растягивается и движется вместе с вами Невероятная особенность спортивной ленты Kaptron заключается в том, что она настолько легкая и дышащая, что вы даже не заметите ее… но вы обязательно почувствуете преимущества! Наш материал из натурального хлопкового волокна растягивается и позволяет вам с комфортом двигаться во всем диапазоне движений. Используйте его, чтобы повысить производительность и увеличить время восстановления для: баскетбола, футбола, бейсбола, езды на велосипеде, бега, поднятие тяжестей, йоги, кроссфита, боевых искусств, пеших прогулок, плавания — любых упражнений или спортивных занятий!

Как работает Kinesio Tape?

Даже если вы не знаете, что такое кинезиологическая лента, вы определенно видели ее в действии — будь она наклеена на конечности и суставы игрока НФЛ, олимпийца или обычного Джо в вашем местном парке.Оно предназначено для поддержки травмированных частей тела и ускорения процесса заживления от поправок, подтягиваний и тендинита. Но как это должно работать?

Теоретически считается, что кинезиологическая лента работает, растягиваясь через поврежденную область в виде «отпечатка пальца» или закрученного рисунка, что помогает создать эффект ряби на коже. Этот эффект слегка приподнимает кожу, оставляя больше места для кровотока и лимфы между кожей и поврежденной тканью, чтобы уменьшить отек.

«Кинезиологическая лента действует как подкрепление при растяжении мышц, тендините или нарушениях диапазона движений в суставе.Он действует как дополнительная поддержка и сила на уровне кожи, поскольку движется вместе с телом. Я считаю, что это очень специфическая тренировка », — сказал нам Дэнни Макки, главный тренер бегового клуба Brooks Beasts в Сиэтле. «[Это] имитирует свойства кожи: это гибкая, но прочная лента, которая хорошо прилипает к коже».

Доктор Шоу Броннер, директор службы физиотерапии в Американском танцевальном фонде Элвина Эйли, использует кинезиологическую ленту для всего, от болевого синдрома надколенника и бедра до обеспечения обратной связи при реабилитации тендинита ахиллова сухожилия или растяжения икр.

«Любой, у кого слабая мышца, посттравматический, использует ее в профилактических целях или имеет проблему тендинита, должен ее использовать», — говорит Броннер. «У меня не было спортсмена, который оказал бы отрицательный эффект от его использования — только некоторые из них не показали такой же эффективности, как другие».

Однако, как и многие другие вещи в этой области, научные данные, подтверждающие полезность кинезиотейпа, противоречивы. Одно исследование довольно мрачно высказало предположение о его эффективности, при этом исследователи заявили, что «не нашли достаточных доказательств в поддержку использования КТ после травм опорно-двигательного аппарата, хотя предполагаемую пользу нельзя сбрасывать со счетов».Это означает, что еще не совсем ясно, насколько хорошо на самом деле работает , но если вы чувствуете, что работает на вас, просто сходите с ума.

Если вы планируете использовать кинезиологический тейп, это не будет долгосрочным решением.