Комплекс упражнений с собственным весом дома: Блог — GymBeam Blog

Содержание

Упражнение с собственным весом в домашних условиях. Комплекс физических упражнений с собственным весом для мужчин и девушек

Многие любители здорового образа жизни предпочитают вместо посещения тренажерного спортивного зала выполнять дома лично разработанный комплекс, предполагающий одно упражнение с собственным весом за другим. Причем их мотивация - сэкономить на покупке абонемента в спортзал - довольно рациональна.

Для того чтобы улучшить здоровье, стать более ловким, гибким, повысить свои силовые показатели в рамках II - III спортивного разряда, подобных занятий вполне достаточно. Другое дело, если занимающийся ставит перед собой амбициозные цели: I спортивный разряд и выше. В этом случае без тренера и специализированного спортзала не обойтись.

Возможна ли тренировка дома?

Универсальным способом физического совершенствования человека являются упражнения с собственным весом в домашних условиях. Они актуальны, если тренирующийся не имеет возможности посещать спортзал (ввиду удаленности, дефицита времени, либо по другим причинам). В пользу данного вида тренировок говорит и их доступность.

При этом важно грамотно оценить свой уровень здоровья, чтоб не навредить ему подобной физической активностью. Ведь физиологически тренировка - это стресс для организма, сопровождающийся сверхвосстановлением мышечной ткани. А к стрессу следует быть готовым. Одним словом, приниматься за упражнения с собственным весом в домашних условиях следует, соблюдая некоторую осторожность.

Для проверки работы сердца хорошо подходит тест на восстановление его нормального ритма после нагрузки. Но если вы его не прошли, печалиться не стоит. Значит, предварительно следует заняться упражнениями циклическими, динамичными, тренирующими сердце.

Разминка

Приступать к регулярным тренировкам людям, страдающим хроническими заболеваниями, следует лишь при согласии наблюдающего врача и при соблюдении периодического контроля состояния здоровья.

Не стоит забывать, что во избежание травм выполнять любое упражнение с собственным весом можно только после предваряющей комплекс разминки, разогревающей мышцы и готовящей их к физической активности основного комплекса. Причем перед самой разминкой рекомендуется умеренная циклическая нагрузка, подготавливающая к тренировке сердечно-сосудистую систему, по типу умеренного бега в течение 15 - 30 минут. Игнорирование разминки чревато травмами. Ведь любое физическое занятие - это стрессовое воздействие на мышечные волокна, приводящее к их сверхвосстановлению (в большем объеме).

О комплексе упражнений со своим весом для мужчин

Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин может иметь множество вариантов. Обычно он включает в себя 7-10 упражнений. Каждое упражнение (их группа) имеет цель - развитие определенной совокупности мышц. Для мужчин рекомендуют раздельно - в разные дни недели - прорабатывать различные группы мышц. Например, двухвариантная тренировка:

  1. Грудь, дельтовидные мышцы (их пучок “накрывает” плечи), широчайшие мышцы спины, ноги - умеренно.
  2. Бицепс, мышцы брюшного пресса, ноги - акцентированно.

Четырехразовый цикл на протяжении недели предполагает за неделю две тренировки по первому варианту и две по второму. Комбинировать упражнения следует ориентируясь на прорабатываемую группу мышц. Важно знать, какое упражнение соответствует ей.

Упражнения для разных групп мышц

Представим это соответствие для упражнений с собственным весом:

  • грудь - отжимание от пола, классическое подтягивание;
  • дельтовидные мышцы - подтягивание на турнике, упражнение “боковая планка”;
  • широчайшие мышцы спины - подтягивание на турнике широким хватом, сгибание-разгибание рук на брусьях;
  • ноги - умеренные приседания на обеих ногах: классические либо по типу плие;
  • бицепс - подтягивание на перекладине обратным хватом;
  • мышцы брюшного пресса - наклоны к носкам ног либо занесение ног за голову;
  • ноги (акцентированно) - приседание на одной ноге.

В каких нагрузках должны ограничить себя женщины?

Безусловно, свои особенности имеют упражнения с собственным весом для девушек. Женщинам следует делать больше кардиодвижений, поскольку их анатомия предполагает большее содержание жировой ткани (на 7-10%).

Им для формирования женской фигуры не рекомендуют акцентированные сеты на развитие широчайших мышц спины, дельтовидных мышц. Также не рекомендуются классические упражнения, формирующие переднюю поверхность ноги по мужскому типу.

Впрочем, заблуждением является утверждение, что много тренирующаяся женщина «выстраивает» внушительный мышечный объем из-за интенсивных тренировок. Успокоим тренирующихся представительниц прекрасного пола: из-за естественного дефицита в женском организме тестостерона это невозможно. Поэтому вышеуказанный комплекс делается с учетом упомянутых ограничений, не соответствующих женскому типу фигуры (развитие широчайших мышц спины, мышц передней группы бедра.) Закономерно, что упражнения с собственным весом для мужчин отличны от женских.

Турник как упражнение классическое

Среди множества упражнений есть группа классических, т.е. общепризнанных, встречающихся в тренировках большинства людей. Начнем с подтягивания на турнике.

Его называют базовым для развития мышц рук, плечевого пояса, мышц спины.

Тренированные атлеты-мужчины выполняют подтягивание в 4-5 подходов по 10 раз. Женщинам достаточно 3-5 раз в сете. Впрочем, если этого не позволит физическая форма адепта физкультуры, то сгибать-разгибать руки в висе на перекладине стоит столько раз, сколько возможно. Однако при этом от тренировки к тренировке количество повторений следует увеличивать.

Начнем с того, что традиционно лучшие упражнения с собственным весом для мужчин включают в себя подтягивание на перекладине. Оно имеет древнюю историю, ведь первым турником было копье римского легионера, зажатое между скал в узком ущелье.

Подтягивание на турнике

Обратите внимание: это упражнение преимущественно мужское. Женщины его практикуют, но с меньшей интенсивностью. Ввиду важности упражнения рекомендуется дома турник все-таки установить.

Для этого измерьте промежуток между стенами в коридоре. Купите в спорттоварах турниковую трубку с распорками подходящих размеров. А наемный работник с перфоратором закрепит его за полчаса.

Само упражнение начинать следует с классического подтягивания. Исходное положение: из виса на перекладине, руки - на ширине плеч, кисти хватом сверху. Синхронно обе руки сгибаются в локтях до положения, пока подбородок оказывается над перекладиной.

Подтягивание выполняется десять раз в четыре сета. Именно такая интенсивность - минимальная для улучшения физического тонуса. Таким образом укрепляется верхний пучок грудных мышц, умеренно - трицепс, дельтовидные мышцы.

Другое упражнение с собственным весом на перекладине, которое мы упомянем, называется подтягиванием обратным узким хватом. При этом кисти рук на перекладине размещены одна от другой на расстоянии ладони. Руки сгибаются в локтях до фиксирования подбородком над перекладиной. Выполняется также четыре раза по десять сетов. Это упражнение акцентированно тренирует бицепс.

Третье упражнение - подтягивание широким хватом (руки - шире плеч, перекладина заводится за голову). Кроме умеренной нагрузки на мышцы рук, так еще тренируются широчайшие мышцы спины (“крылья”, как их называют качки.)

Отжимание от пола (планка)

Второе название упомянутого в подзаголовке упражнения - сгибание-разгибание рук лежа в упоре. Практикуется мужчинами.

Классический вариант - кисти рук расположены на ширине плеч. В нижней точке следует грудью коснуться (но не упереться!) в пол. Выполняется в зависимости от тренированности в 4 сета по 35 - 50 раз.

Для женщин отжимание от пола частично замещается “планкой”. Это статическое упражнение. Тренирующаяся упирается предплечьями и носками ног в пол и, благодаря напряженному прессу, туловище держится прямо, не провисая.

Приседание

Еще одним базовым упражнением в физической подготовке являются приседания. Тренированные ноги определяют быстроту и выносливость человека. Оно, кроме развития мышц ног, является хорошим индикатором сердечно-сосудистой системы (тест Мартинэ.)

Рассмотрим классическое приседание, формирующее мышцы ног по мужскому типу. Ноги расположены на ширине плеч. Для правильного выполнения, спина должна быть ровной, а колени не смещаются от воображаемой оси, проходящей через большой палец стопы. Для акцентированной нагрузки приседать следует на два счета, а подниматься - на восемь. При этом формируется передняя поверхность бедра. Упражнение выполняется в 3-4 сета по 30-100 повторений.

Приседание другого типа - плие (бабочкой) - рекомендуются женщинам. Оно формирует упругие ягодицы. При этом колени разводятся в стороны. Количество сетов и повторений аналогично варианту классического приседания.

Иногда упражнение с собственным весом столь же эффективно, как и занятия со штангой. Речь идет о приседании на одной ноге (в то время, когда другая нога вытянута вперед). Сколько раз его делать? Начните столько, сколько получится (упражнение физически тяжелое) и постепенно доведите до 10 повторов в сете. Для тренировки рекомендуется три сета.

Развитие мышц брюшного пресса

Совершенно очевидно, что хорошая фигура (имеется в виду и мужская, и женская) предполагает приподнятую грудную клетку и подтянутый живот. Очевидно, что упражнения для тренировки с собственным весом в их классическом виде обязательно предполагают укрепление брюшного пресса. И это неудивительно. Ведь практически в любой физической активности принимают участие эти мышцы. Они играют роль стабилизатора, осуществляя общую координацию движений.

Кроме того, их развитие предполагает больший объем тренировочной работы, чем, скажем, развитие широчайших мышц спины или бицепса. Возможно, поэтому тренированные спортсмены не упускают возможности похвастаться своими “кубиками”.

Обычно комплекс упражнений с собственным весом предполагает раздельную тренировку верхней и нижней части пресса. В домашних условиях наиболее часто для этого выполняются два упражнения. Причем исходное положение для обоих - лежа.

Для тренировки верхней части пресса ступни ног закрепляются, руки в замке при горизонтальном положении тела фиксируются на затылке. Осуществляя наклон, руки освобождают от замка и производится касание пальцев ног. Затем тело возвращается почти в горизонтальное состояние, а руки - в замок за головой ("почти" означает: спина не касается земли). Этим достигается дополнительное напряжение мышц пресса. Упражнение выполняется в 4 сета. Количество повторений в каждом из них - 35-50 (в зависимости от степени тренированности).

При выполнении упражнения на нижнюю часть пресса тренирующийся руками фиксирует верхнюю часть туловища, держась вытянутыми руками за неподвижные подручные предметы. Обе ноги - прямые. Они синхронно отрываются от земли и касаются пола за головой. В обратной фазе движения они также прямо опускаются, но немного, не до касания. Как и в предыдущем упражнении, таким образом достигается эффект напряжения мышц пресса на протяжении всего цикла упражнения. Количество повторов также аналогично первому упражнению.

Заключение

Комплексы упражнений с собственным весом способны привести организм человека в отличное функциональное состояние.

Более того, упражнения с собственным весом, по мнению специалистов от спорта, являются для спортсмена обязательной ступенью в его развитии. Но непредусмотрительно перегружать преждевременными отягощениями неподготовленную тренировками сердечно-сосудистую систему.

Для многих людей перечисленного вполне хватает для хорошего самочувствия. Однако часть занимающихся, пройдя стадию “с собственным весом”, переходят к занятиям под руководством тренера в спортивных секциях и тренажерных залах.

Упражнения с собственным весом для всего тела – примеры

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а иметь красивую фигуру хочется – есть простое и эффективное решение. Это тренировки с собственным весом.

Безопасная нагрузка

Считается, что для наших мышц безопасными являются веса, не превышающие массу нашего тела. И если работа, к примеру, со штангой показана не всем, то нагрузка, создаваемая собственным телом вполне комфортна для каждого.

Способность адаптироваться в ответ на физическую нагрузку – прекрасное качество нашей мускулатуры. Но природа изначально предусмотрела возможность управляться лишь с весом собственного тела. Ведь в древние времена наши предки убегали от хищников, охотились, лазали по деревьям и скалам.

Большие объёмные мышцы, или умение поднимать очень тяжелые предметы (бодибилдинг и пауэрлифтинг) не являлись необходимостью, с точки зрения выживания. Соответственно наша мышечная система по умолчанию на это не рассчитана.

Продвинутые спортсмены, занимающиеся с весами, значительно превышающими свой собственный вес, добиваются таких результатов путем длительных и упорных тренировок. А новички, которые пытаются рвануть с места в карьер, получают травмы и, как правило, теряют интерес к спорту.

Поэтому именно упражнения с собственным весом являются наиболее естественным и безопасным видом физической нагрузки. Они призваны помочь каждому, вне зависимости от его уровня подготовки, обрести хорошую физическую форму и подтянутую фигуру.

Варианты упражнений со своим весом

Существует множество упражнений со своим весом. Они удобны тем, что вся тренировка проводится без дополнительного железа: вам не нужны штанги, гантели или тренажеры.

Программа тренировок со своим весом должна прорабатывать все мышцы рук, ног и корпуса. Этого можно добиться, если грамотно подходить к данному вопросу.

Отметим, что такие тренировки без железа можно проводить в домашних условиях.

Упражнения на турнике

Так как лазать по деревьям нынче не принято, для тренировок можно использовать турники и брусья, на которых можно делать силовые упражнения с собственным весом в различных вариантах.

На турнике можно:

  1. Подтягиваться различными хватами, с разной шириной постановки рук.
  2. Качать пресс с помощью поднятия ног, скручиваний, имитации ногами движения дворников автомобиля.
  3. Делать выход силой и различные элементы воркаута.

К примеру, имитация дворников на пресс делается так:

  • Повисните на турнике, взявшись за него широким прямым хватом.
  • Поднимите прямые ноги вверх. Представьте, что это дворники, и вы сейчас будете ими протирать автомобильное стекло.
  • Для этого описывайте прижатыми друг к другу ногами полукруг слева направо или наоборот. Это очень тяжелое упражнение.

Подтягиваться можно прямым или обратным хватом, можно разместить руки ладонями друг к другу. Ширина хвата будет определять степень нагрузки на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чем шире хват, тем больше придется работать крыльям, чтобы привести локти к корпусу.

Перечисленные упражнения на пресс (поднятия ног в разных вариантах) больше нагружают нижнюю его часть. Для того чтобы прокачать верх, можно повиснуть на турнике вниз головой и делать подъемы корпуса. Но это, скорее, экзотика и она небезопасна.

Есть масса других вариантов, не связанных с турником, с помощью которых можно укрепить верхнюю часть брюшного пресса. Прежде всего – это скручивания на коврике.

Для тренировки трицепсов и груди, можно использовать такой элемент, как выход силой.

Брусья

Упражнений с собственным весом также выполняются на брусьях. Это классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс.

https://www.youtube.com/watch?v=izsj_sZqTmM

Чтобы на брусьях сделать пресс – нужно залезть на них, таз разместить на одной трубе, откинуться чуть назад и ноги расположить под второй трубой. Теперь вы можете отклониться еще дальше назад, при этом ваши ноги будут держать тело, чтобы оно не опрокинулось. С этого положения, скрестив руки за головой или на груди, можно качать пресс.

Отжиматься можно по-разному. Снова многое решает положение рук, а еще угол наклона корпуса вперед. Если вы наклонитесь вперед – нагрузка уйдет на грудь, если будете держать корпус вертикально – на трицепсы.

Можно качать пресс на брусьях и еще одним способом:

  • Повисните на брусьях, наклонитесь вперед, прижмите подбородок к груди.
  • Поднимайте ноги, согнутые в коленях вверх до подбородка. Можно поднимать прямые ноги – но тогда вы будете раскачиваться. А можно имитировать ходьбу, поочередно перемещая ноги.

Гиперэкстензия

Как накачать мышцы спины без тренажеров? Ответ один – гиперэкстензия. Это упражнение часто используется при составлении комплексов для здоровья позвоночника.

Вы можете делать гиперэкстензию в домашних условиях или заниматься на улице.

В первом случае нужно лечь животом на коврик, вытянув руки и ноги. Далее, поднимите руки и ноги вверх. Задержитесь на секунду и опустите. Это один повтор. Можно зафиксировать ноги и поднимать только верхнюю часть туловища. Подберите для себя наиболее удобный вариант.

Во втором случае вам нужно найти две рядом стоящие горизонтальные трубы разного уровня. Такая конструкция часто встречается на спортивных площадках. Под одной трубой фиксируете ноги, на другую опираетесь передней частью бедер. Из такого положения выполняете сгибания и разгибания спины.

Приседания

Приседания с собственным весом помогают не только укрепить мышцы, но и подходят в качестве хорошей кардионагрузки. Попробуйте присесть 50 раз и посчитать свой пульс – зашкаливает, верно?

Приседания можно существенно утяжелить, если приседать на одной ноге. Упражнение называется «пистолетик». Не каждый его сможет сделать. И не столько из-за отсутствия сил, сколько из-за неправильной техники. Поэтому прежде чем приступать к выполнению, проясните для себя все нюансы. Это упражнения нежелательно делать, если у вас больные колени.

Поднятия на носки

Поднятие на носки для тренировки икроножных мышц без веса имеет смысл делать на одной ноге и при условии, что пятка будет висеть в воздухе. Это нужно для того, чтобы можно было тянуть носок на себя, опуская пятку максимально вниз. Таким образом, вы сможете прорабатывать икру на всю возможную амплитуду.

Отжимания от пола

Отжиматься от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самый сложный варианты, затрагивающий плечи, грудь и трицепсы – это отжимания вниз головой.

Эффективность отжиманий для отдельных мышц можно менять, варьируя положение локтей и ладоней.

В основном работают трицепсы, дельтоиды и грудная мышца.

Упражнения на пресс на коврике для фитнеса

Все упражнения на пресс, которые выполняются лежа – это упражнения со своим весом. Когда вы поднимаете корпус, скручиваетесь, вы поднимаете свое тело. То же самое можно сказать и о поднятии ног.

Комбинируя разные варианты поднятия корпуса и ног, можно очень хорошо укрепить пресс, добиться его рельефности.

Если использовать наклонные скамьи, эффект от упражнения будет намного лучше.

Взрывные упражнения

Для увеличения эффективности всех упражнений, используйте эффект «взрыва». То есть, в последний момент делайте максимальное усилие.

К примеру, при отжиманиях от пола толкайтесь руками вверх при подъеме. Стремитесь к тому, чтобы ладони оторвались от пола. Можете попробовать хлопнуть в ладоши в это время.

Во время приседаний, соответственно делайте выпрыгивания.

Планка

Статические упражнения укрепляют вашу мускулатуру за счет длительного пребывания в определенной позе, требующей физического напряжения.

Упражнение «планка» позволяет укрепить мышечный корсет (мышцы кора). За счет того, что гравитация будет тянуть ваш таз вниз, а вам нужно сохранять вытянутое в «струну» положение, придется прилагать усилия по стабилизации туловища. Чем дольше вы стоите в данной позе, тем лучше тренируются эти мышцы.

Различные висы

Если упереться руками в брусья и максимально вытянуться вверх, будут напряжены трапеции. Попробуйте повисеть так 60 секунд – качаться будет то, что устанет. Так вы сможете все прочувствовать на себе.

Подтянитесь на турнике, и, на обратном движении, когда угол сгибания в локте достигнет 45 градусов, замрите. В этом положении можно немного потренировать бицепс, задав ему статическую нагрузку. Не увлекайтесь этим упражнением, не нужно висеть более 30 секунд.

Если вы просто повисните на турнике – вы будете тренировать хват. Чем больше вы сможете провисеть, тем сильнее и выносливее станут ваши предплечья.

Стоим на руках

Стойка на руках будет тренировать ваш вестибулярный аппарат, руки и плечи. Начинайте выполнять упражнение у стенки, потом можете плавно переходить на положение без опоры.

Набор массы и тренировки со своим весом

Упражнения с собственным весом для набора массы не эффективны. Конечно, при условии хорошей генетики и короткого костного рычага, можно немного набрать даже за счет занятий без отягощений. Но это редкость.

При занятиях с собственным весом мышцы приходят в тонус, появляется хорошая выносливость, прорисовывается рельеф и до некоторых пределов растет сила. Но, чтобы вызвать именно гипертрофию мышечного волокна – нужны большие веса.

То есть силовые упражнения без отягощений сложно назвать силовыми.

Составление программы

Программы тренировок с собственным весом лучше составлять по круговому принципу. То есть за одно занятие желательно проработать все тело. Либо разделить нагрузку на нижнюю и верхнюю часть туловища. Прессом можно завершать каждое занятие.

Программы тренировок можно придумывать на каждый день или 4–5 дней в неделю. В каждый из дней можно варьировать упражнения, хваты и т. д. Важно, чтобы суммарно набор упражнений охватывал максимум мышечной части вашего тела.

Облегченная программа тренировок с собственным весом может использоваться в качестве зарядки по утрам. Ведь все упражнения вы выполняете без тренажеров, и большинство из них вполне подходят для дома.

Программа Тренировок с Собственным Весом для Набора Массы


Почему сделать плечи больше тренируясь только с собственным весом будет сложно?

Прежде чем переходить к описанию комплекса домашних упражнений, следует предупредить о сложности подобного пути. Дельты, так же как и любые другие мышцы, эффективно развиваются при соблюдении нескольких условий:

  1. Наличие стресса. Здесь подразумевается чрезмерная для текущих возможностей тела нагрузка, приводящая к микроразрывам мышечных волокон.
  2. Достаточный период отдыха. Именно во время восстановления и происходит увеличение объемов тела, так как в процессе заживления микроразрывы заполняются новой тканью.

Тренируясь только с собственным весом, в определенный момент ваше тело полностью адаптируется к нагрузке, и рост мышц остановится. Повышать интенсивность занятий только за счет увеличения количества повторений до бесконечности невозможно. Таким способом вы от наращивания массы уйдете в сторону развития выносливости. Остается только придумывать разные вариации с амплитудой движений и прибегать к помощи суперсетов (сочетание разных видов нагрузки без отдыха между ними). Но составить грамотную тренировочную программу с учетом таких тонкостей под силу только профессионалу, а не самостоятельно занимающемуся новичку.

Ограничены упражнения без отягощений и в плане направленности на те или иные участки плечевой мускулатуры. Дельтовидная мышца состоит из 3 видов пучков:

  • переднего, отвечающего за движение рук к себе и вверх;
  • среднего (бокового), позволяющего расставлять руки в стороны;
  • заднего, ответственного за отведение рук за спину.

Большинство упражнений с собственным весом задействует передние и боковые дельты, а задние часто остаются без внимания.

Тренировки в домашних условиях имеют смысл в двух случаях:

  1. На начальном этапе, когда тело совсем нетренировано. Упражнения с собственным весом приведут мышцы в тонус, научат чувствовать собственное тело и помогут немного подкачаться.
  2. При отсутствии больших амбиций, когда достаточно приобрести хоть какую-то спортивную форму, без наращивания мощной мускулатуры.

С домашних тренировок эффективно начинать свой спортивный путь, а когда нагрузки станет недостаточно, можно уже отправляться в тренажерный зал.

Общие принципы

Часто мысленно мы готовы заниматься регулярно и с высокими нагрузками, воображая себе, как это будет происходить. Но на деле благие намерения рассыпаются в лучшем случае после нескольких тренировок, а в худшем остаются мыслеформами навсегда. Таким образом, ключевым моментом тренировок особенно в домашних условиях является внутренний настрой на занятия. И если он имеет место быть, то определенными плюсами тренировок дома без применения тренажеров и беговых дорожек могут быть:

  • Доступность, поскольку достаточно иметь собственное тело и желательно иметь гантели или штангу.
  • Выбор упражнений исходя из своего физического состояния.
  • Самостоятельный выбор места тренировок: в доме или на свежем воздухе;
  • Выбор времени проведения занятий, исходя из графика и образа своей жизни.

Такие тренировки являются достаточно эффективными и дают при достаточной регулярности хорошие результаты. Главное — точно подобрать нагрузку, ее интенсивность и технику выполнения. Также следует помнить, что программы тренировок с собственным весом должны быть построены таким образом, чтобы были задействованы все мышцы. При этом необязательно в одну тренировку задействовать все виды упражнений. Можно распределить цикл занятий таким образом, чтобы в один день работали мышцы ног, спины и шеи, в другой – пресса, ягодиц и рук. И таким образом, чередуя нагрузку, все мышечные группы будут работать и обретать необходимые формы.

Высокие результаты при низкой стоимости

Силовые упражнения с собственным весом способствуют развитию выносливости, помогают расти мышечной массе, а также формируют стройную фигуру, устраняя жировые отложения. Таким образом, не выходя из дома можно сбросить лишний вес, получить рост мускулатуры и сохранить результат надолго, оставаясь всегда здоровыми и красивыми.

Для начала нужно определиться с целью занятий, в зависимости от которой будут формироваться упражнения с определенной нагрузкой. Следует помнить, что каждое занятие нужно начинать с 10-ти минутной разминки.



Упражнения на плечи с собственным весом

Если задача стоит в наращивании объемов дельтовидных мышц, то остается не такой большой арсенал упражнений со своим весом. Их можно разбить на 2 группы:

  • различные виды отжиманий от пола;
  • подтягивания и отжимания с использованием турника и брусьев.

Чтобы все пучки дельтовидной мышцы развивались равномерно, программа домашних тренировок с собственным весом должна включать разнонаправленные упражнения из каждой из этих групп.

Отжимания от пола

Классические отжимания от пола нагружают 3 вида мышц — грудные, трицепс и дельты. Но касательно дельт речь идет только о переднем пучке, так как средний и задний в этом упражнении остаются незадействованными. Если передний пучок у вас отстающий, то для решения проблемы достаточно будет только отжиманий в упоре лежа, в противном случае данное упражнение может быть лишь частью тренировки плеч с собственным весом.

Техника выполнения:

  1. Занимаем упор лежа на прямых руках. Ладони ставим на расстоянии чуть больше ширины плеч. Стопы носками упираются в пол, расстояние между ними 15-20 см. Все тело вытянуто в ровную линию.
  2. Опускаемся вниз за счет сгибания в локтях до тех пор, пока грудь не коснется пола.
  3. Поднимаемся назад.
  4. Дыхание – вдох при опускании, выдох при подъеме.

Делаем 4 подхода по 15-20 повторений. В отжиманиях принято изменять направленность нагрузки за счет перестановки рук. Так, если расставить руки чуть шире, акцент смещается на грудные мышцы, а при узкой постановке на трицепс. Однако на эффективности прокачки дельтовидных мышц такие манипуляции практически не сказываются, поэтому можно остановиться на классическом варианте.

Отжимания на мяче

После того, как организм адаптируется к нагрузке от классических отжиманий, можно переходить к усложненным версиям данного упражнения. Например, задействовать в нем набивной мяч (медицинбол).

Техника выполнения:

  1. Исходное положение классический упор лежа, только руки располагаются не на полу, а на мяче.
  2. Балансируя на мяче, медленно опускаемся вниз, после чего поднимаемся назад.

В подобных отжиманиях за счет узкой постановки рук акцент делается на трицепс. Но нестабильность опоры в разы повышает нагрузку на все группы мышц, задействованные в этом базовом упражнении, в том числе и на передние дельты.

Отжимания ногами на возвышенности

Еще один способ усложнить отжимания – поставить ноги выше передней части тела.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение такое же, как в классических отжиманиях, только ноги располагаем на возвышении. Для этого можно использовать степ-платформу, скамью, либо любые домашние подручные средства.
  2. Медленно опускаемся вниз, пытаясь максимально приблизить грудь к полу, затем поднимаемся назад.
  3. Тщательно следим за расположением тела. Оно должно вытянуться в ровную линию без прогибов в пояснице, как внутрь, так и наружу.

Чем больше высота возвышения, тем сильнее мы нагружаем руки и плечи. Начинать можно с расположения тела к полу под углом 35-40 градусов (при опускании в нижнюю точку). В дельнейшем следует все больше повышать нагрузку за счет увеличения угла наклона.

Отжимания в стойке у стены

Отжимания в стойке на руках являются логическим продолжением предыдущего упражнения. В вертикальном положении мы снимаем нагрузку с грудных мышц, максимально направляя ее на руки и плечи. Причем в отличие от горизонтальных отжиманий, в данном случае задействуются все пучки дельтовидной мышцы.

Техника выполнения:

  1. Встаем напротив стены на расстоянии 1,5-2 метра. Затем делаем энергичный шаг вперед, ставим руки на пол и за счет инерции закидываем ноги наверх. Расстояние между руками и стеной должно составлять 10-15 см, а между ладонями чуть больше ширины плеч. Ноги держим прямо.
  2. Медленно опускаемся вниз за счет сгибания локтевых суставов, приближая голову к полу. До конца голову на пол не опускаем, чтобы не создавать компрессионную нагрузку на позвоночник и не получить травму от резкого удара.
  3. Также медленно поднимаемся назад.

Упражнение сложное, и переходить к нему можно только после осваивания более простых способов отжиманий. Причем начинать лучше с полуотжиманий в неполную амплитуду, пока руки достаточно не окрепнут. Количество повторений постепенно необходимо довести до 10-15 в 2-3 подхода.

Отжимания на брусьях

Так же, как и в случае с упором лежа, отжимания на брусьях задействуют только передний пучок дельты. Но чем больше разнообразных упражнений вы включите в свою тренировочную программу, тем больше стресса будут испытывать мышцы, тем самым ускоряя свое преображение. Поэтому брусьями не стоит пренебрегать.

Техника выполнения:

  1. Принимаем исходное положение, расположив тело перпендикулярно брусьям. Руки выпрямлены, ноги скрещены.
  2. На вдохе подаем корпус вперед, медленно сгибая локтевые суставы.
  3. Как только почувствуется легкое жжение в грудных мышцах, останавливаемся на пару секунд, после чего возвращаемся в первоначальное положение.
  4. Повторяем движение 10-12 раз, и так 3-4 подхода.

Важно правильно подобрать ширину брусьев. Она не должна намного превышать ширину плеч, иначе создается опасная нагрузка на суставы.

Классические подтягивания

Турник имеется практически в любом дворе, поэтому каждый может позволить себе включить упражнения на нем в свою тренировочную программу. В классическом исполнении подтягивания нагружают передний пучок дельт.

Техника выполнения:

  1. Повисаем на перекладине на прямых руках. Спину прогибаем в пояснице, ноги скрещиваем. Ладони расположены от себя, расстояние между ними соответствует ширине плеч.
  2. На выдохе медленно подтягиваемся вверх до соприкосновения груди с турником. В верхней точке лицо должно оказаться над перекладиной.
  3. Опускаемся вниз, делая вдох.
  4. Повторяем движение 15-20 раз. Всего делаем 3-4 подхода.

Если выполнять это же упражнение обратным хватом (ладони на себя), задействуются уже задние пучки дельт.

Австралийские подтягивания

Сразу начать подтягиваться на турнике классическим способом получится далеко не у всех. Поэтому начать можно с более легких горизонтальных подтягиваний, или, как их еще называют, австралийских. Для их выполнения понадобится низкий турник. В зале его можно заменить грифом, расположенным на стойках.

Техника выполнения:

  1. Повисаем на низком турнике, вытянув ноги вперед до полного распрямления тела. При этом между вами и полом должен образоваться острый угол. Ладони располагаем как можно шире, чтобы максимально направить нагрузку на задние дельты, а не на спину.
  2. На выдохе тянем грудь к турнику, сводя лопатки.
  3. На вдохе возвращаемся назад.
  4. Делаем 15-20 повторений в 3-4 подхода.

При выполнении упражнения важно до конца сводить лопатки. Если вы не успеваете это сделать до прикосновения к перекладине, необходимо еще немного продвинуть ноги вперед.

Программа тренировок­

Главное в тренировках – регулярность, потому лучше придерживаться определенного режима, как дома, так и в тренажерном зале. Например, в сети вы можете найти множество программ для занятий в домашних условиях. Стандартные нагрузки­ на каждую зону:

  • Отжимания, в которых работают трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Делаем 5 – минут.
  • Для работы с широкими мышцами брюшного пресса делаем сет подъемов верхней части, исходная позиция – лежа.
  • Спину лучше тренировать на брусьях

Не следует забывать про важность занятий с собственным весом и в тренажерном зале. Там они проходят под руководством тренера, от этого их эффективность только усиливается. Те же приседания, отжимания и подтягивания могут приносить более быстрый результат благодаря профессиональному спортивному оборудованию. Тренер, разрабатывая программу, учитывает ваш рост, вес, объемы мышц и другие параметры.

Для женщин

Каждая дама мечтает стать красоткой с точеными плечами, узкой талией, идеальным внешним видом. В этом могут помочь комплексные упражнения с собственным (не обязательно большим) весом, которые напоминают с юности знакомые всем уроки физкультуры.

Для похудения

Основные движения для похудения не займут много времени, а эффект вы заметите уже спустя несколько недель:

  • 10-минутная разминка;
  • 30 приседаний в три подхода;
  • скручивание туловища 3 захода по 10 повторений;
  • отжимания в горизонтальном положении;
  • выпады плюс прыжок, 4 захода по 8 повторений;
  • планка в течение 1 минуты. Помните, что для похудения важна интенсивность занятий. Это важнее, чем уровень их тяжести.

На все группы мышц

Когда вы хотите потренировать все мышцы, придерживайтесь следующего плана тренировки:

  • разминка суставов;
  • легкая кардио-тренировка;
  • 15 отжиманий, 3 подхода;
  • 15 отжиманий обратно, три подхода;
  • медленные скручивания 15 раз – 3 подхода;
  • скручивания вниз 10 раз – 3 подхода;
  • главное упражнение: ложитесь на спину, согните колени, поставьте ноги на пол. Руки должны находиться на полу. Медленно поднимайтесь вверх, напрягая пресс, руки поднимите и вытяните вперед. Двигайте руками вверх-вниз, чередуя вдох и выдох каждые 5 повторений. В идеале нужно повторить 100 раз;
  • планка, 6-10 повторов по 15 секунд каждый;
  • 12 приседаний, 3 подхода;
  • шаги на возвышенность по 10-15 на каждую ногу;
  • растяжка.

Упражнения без нагрузки на позвоночник с использованием скамьи 70-75 градусов

Во многих спортивных упражнениях нагрузка прямо или косвенно приходится на позвоночник. Это может быть вредно для людей с больной спиной, а также для подростков, чей скелет еще до конца не сформировался. В основном это упражнения со свободными весами в положении стоя или сидя без опоры. Многие из них достаточно легко обезопасить, использую скамью с регулируемой спинкой. Угол наклона спинки к полу при этом должен составлять 70-75 градусов. Рассмотрим варианты упражнений для плеч из такого положения.

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя позволяет прокачать передние дельты.

Техника выполнения:

  1. Гриф держим прямым хватом на уровне груди. Плечи расправлены. При узкой постановке рук задействованы только передние дельты, а при широком к работе подключается средний пучок.
  2. На выдохе распрямляем руки, поднимая штангу вверх.
  3. На вдохе медленно возвращаем снаряд в исходное положение.
  4. Делаем 10-12 повторений в 3 подхода.

При неправильном подборе веса упражнение может нанести травму плечевому суставу. Поэтому на первых порах важно не переоценивать собственные возможности.

Жим штанги в тренажере Смита

Упражнение аналогично предыдущему, но более безопасно для суставов за счет движения штанги по направляющим. К тому при занятиях в тренажере Смита отпадает необходимость контроля за равновесием штанги, что исключает из работы мышцы-стабилизаторы, делая упражнение более изолированными.

Упражнения с гантелями

Сидя на скамье можно выполнять 3 вида упражнений с гантелями:

  • жим;
  • разведения;
  • подъем перед собой.

Жим гантелей сидя нагружает передний и боковой пучок. Для его выполнения руки с гантелями разводятся в стороны и сгибаются в локтях под прямым углом. На выдохе снаряды поднимаются вверх до полного выпрямления рук, на вдохе возвращаются в исходное положение.

Для выполнения разведения рук с гантелями на скамью необходимо не сесть, а лечь животом. При этом чуть согнутые в локтях руки должны свисать по обе стороны от спинки. На выдохе медленно поднимаем руки вверх через стороны до параллели плеч с полом. На вдохе опускаем назад. Упражнение задействует задние пучки дельт.

Подъем гантелей перед собой позволяет проработать передние и средние дельты. Движения совершаются со слегка согнутыми локтями, чтобы нагрузка приходилась исключительно на плечи. Руки поднимаем на выдохе не выше уровня подбородка, после чего медленно возвращаем назад. Движение можно совершать сразу двумя руками с расстоянием между ними, равном ширине плеч, либо попеременно.

«ТОРС МУЖИКА»

Программа состоит из следующих упражнений:

  1. Отжимания от пола
  2. Отжимания на брусьях
  3. Подтягивания широким хватом
  4. Подтягивания обратным хватом
  5. Подтягивания узким прямым хватом
  6. Подъемы ног в висе
  7. Приседания с собственным весом

Эта программа направлена на развитие верхней части тела, но мы ведь не хотим, чтобы твои ноги были тоньше, чем у твоей подружки?

Бррр… отвратительно.

Про ноги мы тоже не забудем!

Еще приседание – комплексное многосуставное упражнение, которое повышает твой тестостерон. А что дает повышенный тестостерон?

Правильно! Твои бицепс и грудь тоже вырастут быстрее!

Разберем каждое упражнение в деталях.

Как сочетать упражнения с собственным весом и тренировки с утяжелением?

Мы уже упоминали о низкой эффективности упражнений без отягощений для набора мышечной массы. Если у вас не получается посещать тренажерный зал, можно добавить силовую составляющую в программу со свободными весами. Для этого нужно приобрести гантели или утяжелители, а при отсутствии такой возможности заменить их подручными средствами. Например, нагрузить рюкзак чем-то тяжелым, либо сшить утяжелители самостоятельно и наполнить их песком.

Разный тип упражнений необходимо выполнять последовательно – сначала проводим тренировку с отягощениями, затем «добиваем» мышцы с помощью подтягиваний или отжиманий. Данная программа позволит качественнее прорабатывать мышцы с меньшими временными затратами. Также можно использовать принцип предварительного утомления. Поработав с собственным весом перед упражнениями с гантелями, вы сможете получить больший эффект от силового тренинга. Подобные тренировки отличаются высокой интенсивностью, поэтому прежде чем к ним приступить, обязательно хорошо разогревайте мышцы и делайте растяжку, чтобы исключить риск получения травмы.

Тренировочные программы Пола Уэйда[править | править код]

Как долго и как часто вам следует тренироваться ? Ответ на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, уровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и не требует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, доходивших до тренировок по несколько часов в день. Если вы много работаете или учитесь, выкроить много времени на тренировку у вас вряд ли получится. Более того, если у вас семья с множеством обязательств перед домашними, скорее всего, времени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль —длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, экстенсивные тренировки пойдут вам только во вред, как бы мотивированы вы ни были. Пожалуй, цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и выносливость, но бесполезен в наращивании силы и мышечной массы. Настоящая мускульная сила и мощь добываются путем тяжелой и интенсивной тренировки, но ни в коем случае не длительной. Качество, а не количество — вот главный лозунг силовой тренировки.

Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо размяться, затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — потеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.

Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.

Если вы только приступаете к тренировкам, то нужно подготовить организм к нагрузкам с помощью самой легкой программы Свежая кровь (хотя бы 2-3 недели), затем можно переходить к программе Хорошее поведение и уже через 1-2 месяца, когда вы будете легко переносить нагрузку, переключаться на более сложные варианты для опытных.

Свежая кровь[править | править код]

Программа разработана специально для тех, кто только начинает осваивать тренировку с собственным весом. Я настоятельно рекомендую эту программу всем тем, кто хочет создать хорошую базу и намеревается тренироваться в Тренировочной зоне на протяжении длительного времени. Программа включает четыре базовых упражнения и рассчитана на две тренировки в неделю.

  • Когда вы только начинаете тренироваться, ваша физическая форма оставляет желать лучшего, а болезненность мышц может подорвать ваши силы. Поэтому в программе предусмотрено достаточное количество времени для восстановления сил.
  • Программа включает только четыре упражнения из Большой шестерки. «Мостик» и отжимания в стойке на руках требуют более высоких уровней сократительной силы и прочности суставов — эти упражнения могут выполняться только после того, как освоены базовые.
  • Мышцы развиваются быстрее, чем суставы. Вот почему в данной программе мягким тканям — новичкам в этом деле—дается время на то, чтобы освоиться с новой нагрузкой.
  • Следуйте этой программе или составьте схожую и тренируйте по ней начальные уровни Большой шестерки. Как только отработаете Шестой уровень всех четырех обозначенных выше упражнений, переходите к следующей программе.
ПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания

Подъемы ног

2-3 подхода

2-3 подхода

ВТОРНИК Отдых
СРЕДА Отдых
ЧЕТВЕРГ Отдых
ПЯТНИЦА Подтягивания

Приседания

2-3 подхода

2-3 подхода

СУББОТА Отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ Отдых

Хорошее поведение[править | править код]

Возможно, это самая лучшая из всех существующих, базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки и рассчитана на три тренировки в неделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь», но в то же время в ней достаточно времени для отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Несмотря на то что программа рассчитана на средний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Если вы решили посвятить себя силовой тренировке, вам стоит время от времени возвращаться к основам — программе «Хорошее поведение» — вне зависимости от уровня вашего мастерства.

ПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания

Подъемы ног

2 подхода

2 подхода

ВТОРНИК Отдых
СРЕДА Подтягивания

Приседания

2 подхода
ЧЕТВЕРГ Отдых
ПЯТНИЦА Отжимания в стойке на руках

«Мостик»

2 подхода
СУББОТА Отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ Отдых
  • «Хорошее поведение» при желании можно вписать в расписание любого, даже самого занятого в мире человека.
  • Программа может (и должна) применяться всеми спортсменами, вне зависимости от уровня их подготовки, намеревающимися достичь приличного силового уровня.
  • Для тех, кто хорошо восстанавливается после нагрузок, программа может представлять собой излишние меры предосторожности. Поэтому дни отдыха могут быть использованы спортсменами для других видов спорта — бега, боевых искусств, бокса и т. д.

Ветеран[править | править код]

Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по моей системе в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.

ПОНЕДЕЛЬНИК Подтягивания 2-3 подхода
ВТОРНИК «Мостик» 2-3 подхода
СРЕДА Отжимания в стойке на руках 2-3 подхода
ЧЕТВЕРГ Подъемы ног 2-3 подхода
ПЯТНИЦА Приседания 2-3 подхода
СУББОТА Отжимания 2-3 подхода
ВОСКРЕСЕНЬЕ Отдых

Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в день!

На восстановление мышц не требуется много времени, так как в пределах двух дней упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела не пересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.

Программа очень эффективна для всех, кто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Каждый день выполняется только по одному типу упражнения, где вы должны выложиться по максимуму.

Эта программа — основа для творчества. Если вы чувствуете, что для вас нагрузка чрезмерна, добавьте день отдыха по мере необходимости. Не ограничивайте себя, только не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок, какую бы программу вы ни выбрали.

Одиночное заключение[править | править код]

Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не лучше. Программа включает выполнение упражнений Большой шестерки в течение трех дней, которые повторяются дважды в течение недели. Для мазохистов к этой насыщенной программе добавляется дополнительная работа. Программа предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собственным весом больше года. Чтобы тренироваться по этой программе, необходимо иметь шесть или семь часов свободного времени в неделю. Не злоупотребляйте ею постоянно.

ПОНЕДЕЛЬНИК Подтягивания 3-5 подходов
Приседания 3-5 подходов
Тренировка хвата Любое количество подходов
ВТОРНИК Отжимания 3-5 подходов
Подъемы ног 3-5 подходов
Тренировка икр 3-5 подходов
СРЕДА Отжимания в стойке на руках 3-5 подходов
«Мостик» 3-5 подходов
Тренировка мышц шеи 2-4 подходов
ЧЕТВЕРГ Подтягивания 3-5 подходов
Приседания 3-5 подходов
Тренировка хват Любое количество подходов
ПЯТНИЦА Отжимания 3-5 подходов
Подъемы ног 3-5 подходов
Тренировка икр 3-5 подходов
СУББОТА Отжимания в стойке на руках 3-5 подходов
«Мостик» 3-5 подходов
Тренировка мышц шеи 2-4 подхода
ВОСКРЕСЕНЬЕ Отдых

Программа включает дополнительную проработку отдельных групп мышц — кисти, шею и икры. Если вам нравится такой подход в тренировке, но он кажется вам тяжелым, добавьте день отдыха, когда посчитаете нужным.

Это суровая программа. Но не для тех, кто поддерживает свою форму и ведет здоровый образ жизни: регулярно питается, высыпается и т. д. В противном случае вы быстро вымотаетесь.

Супермакс[править | править код]

Супермакс—хороший пример объемного тренинга, который я практиковал во время своего пребывания в тюрьме «Ангола». Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки — например, по четырем программам, перечисленным выше. Но развить силу и мощь вы не сможете, поэтому начиная тренироваться по этой программе, убедитесь, что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.

Тренируйтесь в любое время суток. Выполнять все подходы за одну тренировку — это один из вариантов, но вы можете разбить тренировку на мини-тренировки и выполнять их в течение дня. Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.

Чтобы увеличить скорость выполнения программы, в перерыве между подходами я делал всего пару глубоких вздохов. Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд превращались для меня в один поэтапный и непрерывный подход!

Начните с десяти подходов по десять повторений в каждом, чтобы постепенно перейти к выполнению пятидесяти подходов. Если вы выполняете два упражнения в день, то в день у вас получится по сто подходов, а в месяц соответственно две с половиной тысячи. Если нужно больше — увеличьте количество повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК Подтягивания

Приседания

10-50 подходов

10-50 подходов

ВТОРНИК Отжимания

Подъемы ног

10-50 подходов

10-50 подходов

СРЕДА Отжимания в стойке на руках

«Мостик»

10-50 подходов

10-50 подходов

ЧЕТВЕРГ Подтягивания

Приседания

10-50 подходов

10-50 подходов

ПЯТНИЦА Отжимания

Подъемы ног

10-50 подходов

10-50 подходов

СУББОТА Отжимания в стойке на руках

«Мостик»

10-50 подходов

10-50 подходов

ВОСКРЕСЕНЬЕ Отдых

Гибридные программы[править | править код]

На протяжении всей книги я не устаю повторять, что тренировка с собственным весом является отличной альтернативой занятиям с тяжелым весом, работе на тренажерах и другим формам тренировок. Я приверженец старой школы гимнастики, и мой собственный опыт — как спортсмена, так и тренера, — доказал, что тренировка с собственным весом — это самый верный путь развития силы.

Поверьте. Ничего больше не надо — ни тренажеров, ни штанг — ничего.

Я в курсе, что многие мои читатели уже являются приверженцами различных видов тяжелой атлетики — бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, работы с гирями и т. д. И далеко не все готовы бросить любимое дело ради гимнастики с собственный весом, а просто хотят разнообразить свои тренировки.

Я не такой суровый, как может показаться. Я просто хочу вам помочь (видите, какой я добряк?). Если немного подумать, можно найти массу способов встроить тренировку с собственным весом в любую программу любой дисциплины. Например:

Трехдневный цикл[править | править код]

Тренируетесь в зале три раза в неделю? Во многих залах есть маты или свободное пространство, где можно заняться упражнениями с собственным весом в перерывах между упражнениями с тяжелым весом; Почему бы не разбавить обычную тренировку в зале упражнениями Большой шестерки, выполняя по одному-два во время тренировки и остальные три перенести на выходные? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания, тренировка шеи, плеч, трицепсов

СРЕДА Подъемы ног, тренировка ног, подколенные сухожилия, икры

ПЯТНИЦА Подтягивания, мышцы спины, бицепсы, предплечья

СУББОТА Приседания (с собственным весом, а не со штангой), «мостик», отжимания в стойке на руках

Домашняя тренировка[править | править код]

Вместо того чтобы тренироваться три дня в зале, прокачивая три основные группы мышц, почему бы не попробовать тренировать основные группы мышц в течение двух дней, а третий не посвятить упражнениям с собственным весом дома, концентрируясь на более мелких мышцах? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Приседания, мертвая тяга, жим ногами, сгибания ног ит.д (в зале)

СРЕДА Подъемы ног, «мостик», подъемы голеней, отжимания в стойке на руках (дома)

ПЯТНИЦА Жим на скамье, тяга в наклоне, трицепсы и т. д (в зале)

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Для наращивания мышечной массы питание имеет даже большее значение, чем сама тренировка. Мышцы будут расти только при поступлении достаточного количества питательных веществ, что не всегда получается обеспечить с помощью обычных продуктов. Тем, кто не в состоянии часто и много есть, на помощь придут спортивные добавки. При тренинге на массу не обойтись без таких продуктов:

Протеин. Снабжает организм белком – главным строительным материалом. Усваивается в 10-15 раз быстрее обычной пищи. При этом не содержит лишних жиров и углеводов.

Аминокислоты. Выполняют те же функции, что и порошковый протеин, но усваиваются быстрее, так как в них белок находится уже в расщепленной форме.

Креатин. Повышает взрывную силу мышц.

Омега 3 и 6 жирные кислоты. Ускоряют рост мышц и в целом положительно сказываются на здоровье.

Витаминно-минеральные комплексы.

Спортивное питание даст результаты только в том случае, если и остальная ваша диета будет состоять из сбалансированных блюд. Каким бы полезным оно не было, это все же только дополнение к основному рациону.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: сайт спортивного питания с самым крутым и рабочим ассортиментом!

Базовые упражнения с гантелями стоя, сидя, лежа

Гантели – один из самых доступных способов тренировки в спортивном зале и дома. Большое разнообразие веса, позволяет варьировать сложность занятий в зависимости от подготовки.

Базовые упражнения на прокачку плеч для девушек:

  1. Жим гантелей стоя (сидя). ИП: Встать, вес тела распределен равномерно. Взять гантели комфортного веса. Прижать локти к бокам, руки подвести к плечам. Плавно поднимать снаряды вверх и опускать обратно. Если выполнять упражнение сидя, то корпус не будет включен в работу, тело сохранит баланс и рывки будут исключены.

  2. Подъем гантелей. ИП: Плотно стоять на ногах, руки вдоль тела, кисти развернуть назад. Выполнить подъем снарядов вверх, сохраняя напряжение локтей, и вернуть вниз. Нагрузку получают передние дельты мышц и верх спины.

  1. Подъем гантелей в стороны. ИП: стоять устойчиво, руки развести через бока и поднять вверх. Затем вернуть обратно. Здесь тренируются трицепсы и средние дельты мышц.

Перед тренировкой сделать разминку. Продолжительность занятий — 10-15 минут, затем передышка 60 секунд и новый подход. Количество: 3 круга по 10 раз.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Резюме

С помощью тренировок с собственным весом можно немного подкачать мышцы плеч, но сделать их по-настоящему мощными удастся только при добавлении в программу силовых упражнений. При желании их реально выполнять даже в домашних условиях, а при наличии проблем со спиной всегда можно модифицировать упражнения до более безопасной техники выполнения.

Похожие статьи

  • Упражнения для плеч
    Читать далее
  • Лучшие упражнения для плеч на массу

    Читать далее

  • Тренировка спина и плечи в один день * Программа…

    Читать далее

  • Упражнения на плечи в тренажёрном зале – лучшие…

    Читать далее

  • Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек…

    Читать далее

4 21

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Упражнения после вывиха плеча для укрепления и разработки мышц руки

Как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях?

Тренировка плеч на массу – основы, программа и лучшие упражнения!

Упражнения при боли в плече и шее – «гимнастика 911» для лечения травм плеча!

Упражнения на заднюю дельту плеча: комплекс упражнений в тренажерном зале и домашних условиях

Обсуждение: 4 комментария

  1. King Arlekin says:
    Мега респект за то что продвигаете тренинг без веса. Ничего против залов не имею, но не ими одними надо жить) Правда упражнений на плечи немного больше в калистенике, но многие сложные и требуют подготовки. Напишите еще программу и упражнения для опытных и станете моим любимым спортивным сайтом))
  2. #39K says:

    Еси совмещать тренировки плеч без веса и с весом, с каких начинать? И по сколько упражнений лучше брать?

  3. DragonoXneko says:

    Классная статья. Мне идеально подходит потому что врач запретил осевую нагрузку, а качать плечи както надо. Даже бицепс и трицепс не делаю стоя.

  4. Max Workout says:

    Советую не переходить потом на вес, мышцы будут иначе работать. Я когда достиг точки что все упражнения со своим весом были легкими, стал использовать жилет с песком. 15-20 кг и капец тяжело)

Лучшие упражнения со своим весом для дома

Среди упражнений с собственным весом трудно выделить лучшие, ведь каждое из них подходит для наработки различных навыков. Выбор конкретных упражнений зависит от ваших текущих целей. Рассмотрим подборку упражнений, с которых можно начать, а также список эффективных комплексов на разные группы мышц.

Базовые упражнения

Для общего укрепления тела, наработки выносливости, улучшения состояния нервной системы идеально подходят статические упражнения. Освоение статики позволяет лучше переносить динамические силовые нагрузки. Статика идеально подходит женщинам для улучшения настроения и общего тонуса жизни, а правильный выбор упражнений подходит даже кормящим мамам. Мужчинам же отлично подходит осваивание длительных статических нагрузок для улучшения концентрации, ускорения процессов мышления и повышения выносливости и силы.

1. Планка (упор). Планка является достаточно вариативным упражнением, существует много ее видов. Все виды упора дают хорошую нагрузку на руки и, в зависимости от конкретного выбранного упражнения, отлично прокачивают кисть и плечевые суставы. Начинайте выполнение упражнения от 15 секунд, постепенно увеличивая результат.

При выполнении планки рекомендуется также пробовать кроме упора на двух руках, упор на одну руку. Вторая рука при этом может быть вытянута ровно вбок либо вперед. Такой подход дает быстрый рост выносливости и резкое повышение нагрузки. Также во время выполнения упора можно выполнять отжимания, что придаст нагрузке силовой характер.

2. Полуприсед. Полуприсед захватывает полностью все мышцы ног и ягодичные мышцы, а длительное исполнение также хорошо прокачивает спину и пресс, которые включаются в качестве дополнительного резерва. При выполнении важно держать подтянутой область таза и паховую область. Для упрощения упражнения, можно опираться спиной об стену.

Статические упражнения — это то, с чего стоит начать людям с низкой физической подготовкой или тем, кому не хватает упорства заниматься через болезненные ощущения.

Базовые упражнения для ног и ягодиц

1. Приседания в полуприсед. Такие простые приседания одновременно прокачивают область таза и ног, а также помогают растянуть внутренние паховые мышцы и разработать область тазобедренных суставов для последующего более легкого осваивания растяжки.

2. Махи ногами. Махи являют отличным способом укрепить ноги одновременно с тренировкой баланса. Попробуйте выполнять махи с закрытыми глазами на протяжении 30 секунд.

3. Круговые движения ногой. Это упражнение также сочетает в себе разработку тазобедренных суставов и наработку базовых навыков баланса. Выполняйте движения с закрытыми глазами на протяжении 30 секунд.

Базовые упражнения для плеч и спины

Эти упражнения рекомендуются тем, кто имеет проблемы с осанкой или зажимы в спине. Прокачка спины укрепляет мышцы, которые после сами будут держать позвоночник в правильном положении.

1. Лодочка. Ложитесь на живот и одним мягким рывком вытягиваете руки и ноги наверх. Тело при этом должно быть натянуто до предела: руки тянутся вперед и вверх, ноги — назад и вверх.

2. Подъем ног лежа на животе. Упражнение укрепляет поясничный отдел, однако, важно плавно раскачивать всю спину, не делая резкого прогиба в пояснице. Руки при выполнении могут быть вдоль тела (тогда подъем будет максимально высоким), а также располагаться под головой либо вытягиваться вперед.

3. Прогиб в спине. При выполнении упражнения важно тянуться плавно всем торсом, не делая повышенную нагрузку в области таза и поясницы. Грудь стремиться вперед, таз плотно прижимается к полу.

Базовые упражнения для бицепса и трицепса

1. Отжимания с узкой расстановкой рук.

2. Отжимания, при которых корпус опускается ниже уровня ног.

3. Отжимания на одной руке.

4. Отжимания, при которых грудная клетка опускает ниже уровня пола. Этот вид удобно делать на брусьях.

Базовые упражнения для рельефного пресса

1. Удержание ног в поднятом состоянии. Статическое упражнение, но спину и поясничный отдел важно удерживать прижатыми к полу, давая основную нагрузку именно на пресс.

2. Поднятие ног. Поясница прижата к полу, ноги при поднятии держаться ровными. Руки могут быть прижаты к телу или вытянуты назад.

3. Качание пресса.

4. Накачка верхнего пресса. В этом варианте подъем осуществляется только до уровня груди.

Силовые упражнения с собственным весом в домашних условиях

1. Выпрыгивания «лягушонком» от корточек.

2. Ходьба гуськом.

3. Наклон ног, согнутых в коленях. Ноги сгибаются и подтягиваются к груди, после чего, прижимая поясницу к полу, нужно уложить ноги на бок.

Занятия с эспандером для плечевого пояса

Эспандер — эффективный помощник, ничуть не проигрывающий тренажерам. Он устранит излишки жировых отложений, избавит от сутулости, помогает проработать глубокие и мелкие мышцы, развить мускулатуру, увеличить подвижность суставов, похудеть. Уровень натяжения должен быть соизмерим физической подготовке.

Базовые упражнения на плечи с эспандером для девушек:

  1. Жим в положении сидя. ИП: сесть на пол, ноги вытянуть, спина ровная. Закинуть шнур эспандера за ступни, держась за рукоятки, ладони направлены вверх. Подтянуть концы снаряда к поясу на вдохе, на выдохе вернуть в исходное положение.
  1. Жим, стоя со сменой рук. ИП: Встав прямо, отмерить одну треть расстояния трубки и поставить ногу на эту точку. Одна рука остается возле бедер, а вторая вытягивает резинку вверх. Руки попеременно растягивают эспандер движением вверх.

  1. Упражнение на заднюю дельту. ИП: Встать одной ногой на середину эспандера, а другую отставить назад, противоположной рукой взяться за снаряд, следить за положением спины, сделать небольшой наклон корпуса вперед. Выдохнуть и поднять руку через сторону до параллели с полом, вернуть обратно. Затем сменить руку и ногу.

Тренировки следует проводить 3 раза в неделю продолжительностью по 15 минут. Упражнение делается по 10-15 раз, в 3 круга. Вначале сделать разминку.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 2 раза в неделю

Двухразовая тренировка в спортзале подойдет новичкам. Сначала разминка на 15 минут, во время которой основательно разогреваются мышцы. Это могут быть вращение плечами, махи руками, бег на месте, прыжки. Затем основная тренировка.

Первый день:

  1. Поочередное сгибание рук с утяжелителем.
  2. Жим штанги в позиции лежа.
  3. Отжимание от лавки.

  4. Разгибание рук с гантелями в наклоне.
  5. Жим штанги сидя от груди.

Второй день:

  1. Приседание с подъемом гантелей вперед.
  2. Жим штанги от груди.

  3. Задние отжимания (упор на руки делать сзади).
  4. Подъем гантелей в позиции лежа.

Новичкам выполнять по 8-10 раз в 3 круга, более натренированным 10-12 раз. Задания можно чередовать. Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.

Упражнения с гирями для развития плечевых мышц

Гиря имеет смещенный центр тяжести, благодаря чему, упражнения в которых она участвует, прорабатывают всё тело. Задействовав этот инвентарь можно сжечь более 500 ккал за один час, она отлично способствует похудению, развивает выносливость. Заниматься со снарядом можно до 3-4 раз в неделю по часу или дополнить основную тренировку 10 минутным комплексом.

  1. Подъем гири к поясу. Нагружается трапеция и спина. ИП: Потребуется опора — диван или скамья. Облокотиться одной рукой и коленом на опору, другая нога упирается в пол. Взять снаряд в левую руку, отведя локоть назад, и подтянуть к поясу. Стараться свести лопатки, сохраняя спину ровной, опорная нога не отрывается от пола. Работать гирей размеренно, не допуская резких движений.

  1. Жим гири одной рукой. Подключены передняя и средняя дельты, трицепс. ИП: Ноги развести чуть шире плеч. Взять гирю в правую руку, поднять к плечу, оставив локоть согнутым. Резко выдохнуть и выжать вверх.

  1. Махи гирей. ИП: Встать ровно, снаряд поднять перед собой, удерживая обеими руками. Далее, немного присесть и прогнуться в пояснице, произвести мах снарядом — траектория сверху вниз, чтобы он оказался между обеими ногами.

Перед работой с тяжелым весом хорошо разогреться. Продолжительность основной тренировки – четверть часа, затем передышка 2 минуты и новый подход. Количество: 2 круга по 5-10 раз.

Комплекс упражнений для плеч с эластичной лентой

Упражнения с эластичной лентой направлены на проработку мышц пресса, спины и плеч. Достоинство спортивного снаряда то, что он дает нагрузку, исключая применение тяжелого веса. Сила натяжения варьируется самостоятельно. Занятия с лентой позволяют развить гибкость, повысить выносливость, похудеть и привести в тонус мышцы.

Базовые упражнения:

  1. Растяжение в стороны. Нагружается задняя дельта. ИП: Встать на середину ленты, концы зажать в кулаках. На выдохе размеренно довести руки до плеч, локти немного согнуты. Сохранять напряжение как можно дольше, вернуться в исходное положение.

  1. Подъем перед собой. ИП: Стоя на середине ленты, концы зажаты в кистях. Выполнить подъем вытянутых рук вперед до уровня носа. Замереть, насколько хватит сил, вернуться.
  2. Разведение в наклоне. ИП: Встать на центр ленты, наклониться вперед, следя, чтобы спина оставалась ровной. Руки вытянуть по направлению к полу, ладони направлены друг на друга. Медленно развести концы ленты в стороны, задержаться в таком положении до ощущения жжения, вернуться.

Начать тренировку с разминки, уделив особое внимание суставам плеч. Упражнения делать 15-20 раз, с перерывом 60 — 90 секунд в 2 круга.

Активный образ жизни - Физическая тренировка с собственным весом. Продвинутый комплекс.

На чтение 5 мин. Просмотров 33

Многие люди считают, что нельзя получить превосходную фигуру без долгих и упорных занятий в тренажерном зале. Они ошибаются. Вы можете избавиться от лишнего жира и накачать мускулы, не тратясь на абонемент в тренажерку, а занимаясь у себя дома. Я предлагаю вам продвинутый комплекс упражнений с собственным весом, задействующий все большие мышечные группы, и для выполнения которого вам не понадобятся никакой инвентарь кроме перекладины для подтягиваний.

Если вы — новичок в фитнесе, то предлагаю вам перейти к Программе тренировки для начинающих. Если же вы уже имеете определенную физическую подготовку, и щёлкаете базовый комплекс легко и непринужденно, то можете смело приступать к выполнению продвинутого комплекса. Упражнений с собственным весом.

Предупреждение: не исключено, что во время тренировок с вас сойдет семь потов, а на утро будет болеть каждая клеточка вашего тела. По сравнению с базовым комплексом это куда более трудная тренировка. Я хотел бросить эти упражнения после первого же занятия, потому что в течение двух дней не мог нормально ходить — настолько всё болело. Но… Обратная сторона трудностей — это то, что комплекс просто спалит дотла весь ваш жир и взорвёт мышцы ударной нагрузкой!  Проконсультируйтесь с врачом и соблюдайте технику. В общем, я вас предупредил.

Если продвинутый комплекс физической тренировки окажется вам в первое время не по зубам, то вы всегда можете внести изменения, уменьшив количество повторов или упростив упражнения. Помните, что для достижения очень важно выйти из своей «зоны комфорта», но ни в коем случае не пренебрегая безопасностью. Не пытайтесь пересилить себя, иначе себе только навредите.

Небольшое отступление: про подтягивания.

В комплексе есть подтягивания, а для них вам понадобится турник. Если у вас есть возможность заниматься во дворе, где есть спортивная площадка, или же купить раздвижной турник и поставить его в дверной проем, то сделайте это.

Если же нет, то вам придется смастерить заменитель турника из подручных материалов. Я могу предложить один из двух вариантов.

  1. Вы можете взять тонкую металлическую или толстую пластиковую трубу, как вариант — деревянный черенок для лопаты (продаётся в любом хозмаге), положить на два стула, стоящих на расстоянии около метра друг от друга и подлезть под трубу (упражнение станет похоже на выполнение жима лёжа, только вы будете не жать штангу, а подтягивать собственное тело).
  2. Вы можете лечь под стол и подтягивать тело снизу, ухватившись за столешницу. Этот вариант проще, но менее удобен, и есть большой риск перевернуть или сломать стол.

Продвинутый комплекс упражнений с собственным весом

Перед выполнением упражнений не забудьте размяться. Если у вас мало времени, то лучше сократите тренировку, но не отказывайтесь от разминки, иначе будет риск получить травму. Побегайте, попрыгайте, сделайте несколько гимнастических упражнений,  покрутите педали на велотренажере, любым путем разогрейте мышцы.

Вот что вам предстоит выполнить:

  • Приседания на одной ноге («пистолет») — по 10 раз на каждую ногу
  • Обычные приседания — 20 раз
  • Выпады — по 10 раз на каждую ногу
  • Подъемы на носки — 10 раз
  • Подтягивания прямым хватом — 10 раз
  • Обратные отжимания  — 10 раз
  • Подтягивания обратным хватом — 10 раз
  • Отжимания — 10 раз
  • Планка — 30 секунд

Эти девять упражнений составляют один цикл. Выполнять их следует именно в этом порядке и стараясь избегать длинных перерывов между упражнениями. Такой режим тренировки позволяет прокачивать кровь через всё тело от разных, удаленных между собой групп мышц, что даёт просто коллосальный эффект в деле сжигания жира и роста мышечной массы. Если у вас останутся силы, после небольшой паузы выполните второй, третий циклы — насколько вам хватит сил.

Если у вас не получается выполнить указанное количество повторов в каких-либо упражнениях, то уменьшите их количество, и в процессе дальнейших тренировок наращивайте цифру.

Техника выполнения большинства упражнений либо очевидна без объяснений (ну кто не знает как подтягиваться?), либо уже описывалась в базовой тренировке или в сборнике упражнений здесь.

Как можно упростить приведённый выше комплекс упражнений с собственным весом?

Как я говорил выше, в процессе перехода от базового комплекса к продвинутому вы можете выполнять упрощенный вариант этого комплекса, который позволит приспособиться к новым нагрузкам.

  • Обычные приседания — 10 раз
  • Выпады — по 10 раз на каждую ногу
  • Прыжки из приседа — 15 раз
  • Подтягивания прямым хватом — 3-6 раз
  • Обратные отжимания — 8 раз
  • Подтягивания обратным хватом — 3-6 раз
  • Отжимания — 10 раз
  • Стойка на локтях — 30 секунд
  • Прыжки с подъемом рук (джеки) — 30 раз

Вне зависимости от вашего уровня подготовки всегда ищите способ сделать каждую тренировку чуть труднее предыдущей, и вы будете становиться сильнее, выносливее и стройнее. На каждом занятии старайтесь увеличить количество повторов, ведите дневник тренировок, отмечая сколько времени вы занимаетесь и сколько повторов каждого упражнения делаете. И как только вы начнете без особых усилий выполнять этот комплекс упражнений с собственным весом, то можете переходить к более сложным и специализированным тренировкам. Нет предела человеческому совершенству! 🙂

изображения (с) http://tonyr.deviantart.com/ http://www.flickr.com/photos/[email protected]/ http://www.flickr.com/photos/[email protected]/ http://www.sparkpeople.com

20 тренировок Crossfit которые можно делать в домашних условиях с собственным весом

Как атлет, занимающийся Crossfit или фитнесом, тебе совершенно не хочется пропускать свои тренировки WOD. Иногда график работы слишком насыщен задачами или встречами или есть нужда в удаленной работе или спортзал закрыт и нет времени или возможности сходить на тренировку. Независимо от того, есть ли у тебя полноценный гаражный зал или только пара скакалок — я составил список WOD, которые ты можешь делать практически где угодно, без какого-либо оборудования или снаряжения.

Вот мой список из 20 CrossFit WOD тренировок, которые ты можешь делать дома:

  1. MINI “MURPH”
  2. INTERVAL CARDIO
  3. “CINDY”
  4. DEATH BY “…”
  5. SQUATS
  6. FULL-BODY SPRINT
  7. BODYWEIGHT WOD
  8. HERO WOD “MICHAEL”
  9. FULL-BODY DECREASING LADDER
  10. GYMNASTIC MASTERY
  11. WELL-ROUNDED
  12. CORE-BLASTER
  13. LEG-BLASTER
  14. 8-MINUTE WOD
  15. MOBILIZE
  16. DISTANCE BURPEES
  17. BODYWEIGHT TRIPLET
  18. “FANTASTIC 50”
  19. 5K
  20. UPSIDE DOWN

20 домашних WOD-тренировок Crossfit

1. MINI “MURPH”

Нет турника? Классическая тренировка WOD «Murph» уменьшена — без подтягиваний и с меньшим количеством повторений.

2. INTERVAL CARDIO

10 раундов на время:

  • Ускоренный бег 100 метров (Spring 100m)
  • Ходьба 100 метров (Walk 100m)

Когда устаёшь от поднятия штанг, гантелей, гирь и выполнения гимнастических упражнений — интенсивный интервальный бег сможет тебе помочь.

3. “CINDY”

20 минут AMRAP:

Классическая тренировка CrossFit WOD. Знакомая практически всем и идеально подходящая тренировка для домашней обстановки.

4. DEATH BY “…”

AMRAP:

Выбери упражнение или движение: Отжимания, Воздушные приседания, Бёрпи или другое упражнение.

Делай один подход в начале каждой минуты. При этом добавляй один дополнительный повтор каждую следующую минуту.

Выполняй до тех пор, пока у тебя будет получаться выполнять повторения в течении одной минуты.

Выбирай самое нелюбимое упражнение. Этот WOD обманчиво начинается довольно легко и постепенно усложняется. Это классный челендж, если ты хочешь длительную тренировку на выносливость.

5. SQUATS

Быстрый WOD-тест своих аэробных и мышечные способности.

6. FULL-BODY SPRINT

7 кругов на время:

Этот WOD это короткие рывки с большим количеством подходов. Этот WOD поможет быстро вспотеть!

7. BODYWEIGHT WOD

8 кругов на время:

Отлично сформированная WOD-тренировка.

8. HERO WOD “MICHAEL”

3 круга на время:

  • Бег 800 метров (Run 800m)
  • 50 гиперэкстензий (50 Back Extensions)
  • 50 ситапов (50 Sit-ups)

«Michael» — отличный кардио-WOD тренировка. Когда остальная часть тела все еще восстанавливается от подъемов, можно укрепить мышцы кора с помощью этого воркаута.

В домашних условиях гиперэкстензию можно делать от пола, просто поднимая корпу или заменить упражнением супермэн.

9. FULL-BODY DECREASING LADDER

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 количество повторов на время:

  • Берпи (Burpees)
  • Отжимания (Push-ups)
  • Ситапы (Sit-ups)

Быстрая тренировка всего тела.

10. GYMNASTIC MASTERY

AMRAP на 20 минут:

  • 5 отжиманий стоя на руках на дельты (5 Handstand Push-ups)
  • 10 приседаний «пистолет» (10 Pistol Squats)

Этот WOD-комплекс для более продвинутых атлетов CrossFit — этот домашний WOD вызовет и проверит твоё чувство баланса.

11. WELL-ROUNDED

На время:

  • Бег 400 метров (Run 400m)
  • 50 воздушных приседаний (50 Air Squats)
  • Бег 400 метров (Run 400m)
  • 50 отжиманий (50 Push-ups)
  • Бег 400 метров (Run 400m)
  • 50 ситапов (50 Sit-ups)
  • Бег 400 метров (Run 400m)

WOD средней длительности — отлично подходит для 20 — 30 минутных тренировок и занятий мобильностью.

12. CORE-BLASTER

  • Бег 1,6 км (Run 1 mile)
  • 100 ситапов (100 Sit-ups)
  • 100 супермэнов (100 Supermans)
  • Бег 1,6 км (Run 1-mile)

Отдохните от силовых упражнений и сосредоточься на мышцах кора и выносливости.

13. LEG-BLASTER

10 кругов AMRAP:

  • Прыжки из приседа в течении 30 секунд (:30 seconds Max Squat Jumps)
  • Отдых 30 секунд (:30 seconds rest)

Этот довольно короткий WOD зажжет твои ноги и оставит их в огне и заставит быстро согреться! Здорово, когда мало времени на тренировку.

14. 8-MINUTE WOD

  • Максимальное количество отжиманий за 2 минуты (2 Minutes Max Push-ups)
  • Минута отдыха (1 Minute Rest)
  • Максимальное количество ситапов за 2 минуты (2 Minutes Max Sit-ups)
  • минута отдыха (1 Minute Rest)
  • Максимальное количество воздушных приседаний за 2 минуты (2 Minutes Max Air Squats)

Еще один короткий WOD для домашних условий. Рассматривай каждый раунд как тотальный спринт.

15. MOBILIZE

  • Стойка на руках в течении 1 минуты (1 Minute Handstand)
  • 1 минута в статическом приседе (1 Minute Hold Bottom of Squat)

Повтори столько раз, сколько захочешь.

После тяжелой недели тренировок CrossFit нам всем нужен перерыв. Этот WOD малоэффективен, но активирует и растягивает мышцы для лучшей подвижности.

16. DISTANCE BURPEES

На время:

  • 800 метров берпи с прыжком (800m of Broad Jump Burpees)

Идеально, если у тебя есть большое и длинное пространство для перемещения. Никто не хочет делать 800-метровую тренировку в гостиничном номере или на оживленном тротуаре.

17. BODYWEIGHT TRIPLET

На время 21-15-9:

  • ситапы (Sit-ups)
  • Отжимания (Push-ups)
  • воздушные приседания (Air Squats)

Быстрый и эффективная тренировка подключающая все мышцы тела. Относись к этой тренировке как к спринту.

18. “FANTASTIC 50”

На время:

  • 50 прыжков из седа с подгибанием коленей к груди (50 Jump Tucks)
  • 50 отжиманий (50 Push-ups)
  • 50 воздушных приседаний (50 Air Squats)
  • 50 выходов в стойку на руках (50 Handstands)
  • 50 шагающих выпадов (50 Walking Lunges)
  • 50 ситапов (50 Sit-ups)
  • 50 секунд в стойке L-sit (50 Second L-Sit Hold)
  • 50 Бёрпи (50 Burpees)

«Fantastic 50» — это самый длинный WOD — отлично подходит для наращивания выносливости. Это тестирование всех мышц тела и предлагает хорошую балансировку и работу кора.

19. 5K

На время:

Когда ничего не помогает, просто выйди на улицу (или на беговую дорожку) и беги!

20. UPSIDE DOWN

5 кругов на время:

  • 30 секунд в стойке на руках (:30 Seconds Handstand)
  • 20 воздушных приседаний (20 Air Squats)

Потрать немного времени на оттачивание стойки CrossFit.

Разминка:

Если ты застрял дома, путешествуешь или просто не можешь добраться до спортзала, этот список дает тебе множество вариантов. Ты можешь легко дополнить свою тренировочную неделю CrossFit этими домашними WOD-тренировками, не опасаясь пропустить тренировочный день.

Остались вопросы? оставляй ниже в комментариях!

Тренировки с собственным весом: заслуживают ли они внимания?

2. Упражнения с собственным весом повышают вашу мобильность и устойчивость

Мы рождены, чтобы двигаться, а мобильность и стабильность являются неотъемлемой частью нашего движения и жизни в целом. Тяжелая атлетика может иметь много положительных эффектов на ваше тело, но она не прорабатывает вашу мобильность должным образом. Движения, связанные с упражнениями с собственным весом, могут помочь увеличить подвижность и создать дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела за счет полной амплитуды движения. Это, в свою очередь, может привести к увеличению силы в тренажерном зале.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Упражнения с собственным весом отлично подходят для развития техники

Упражнения с собственным весом – отличный способ по-настоящему отточить свою технику. При тренировках с собственным весом нагрузка на суставы ниже, чем в тренировках с отягощением, поэтому у вас меньше шансов получить травму, которая может помешать вашим долгим тренировкам, и у вас больше возможностей поработать над техникой.

4. Тренировки с собственным весом могут быть быстрыми и удобными

В наши дни у всех мало времени, поэтому очень важно найти быстрые и эффективные тренировки. К счастью, упражнения с собственным весом не требуют специального тренажерного зала, поэтому вы можете выполнить тренировку, когда у вас есть свободное время, где бы вы ни находились. Это самый эффективный способ.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы?

Наверное, вы сейчас подумали: «Эти впечатляющие преимущества – это всё хорошо, но если я не могу нарастить мышцы, прорывающиеся сквозь футболку, то какой во всём ​этом смысл?». Вопрос вполне логичный.

Сложно себе представить такой комплекс подтягиваний на перекладине и пистолет-приседаний, который был бы так же эффективен в массонаборе, как присед со штангой и становая тяга. Однако наука и опыт показывают, что упражнения с собственным весом имеют неплохой потенциал в плане влияния на гипертрофию мышц.

Если вы выполняете упражнения с собственным весом, используя полный диапазон движений и следуя принципам прогрессивной перегрузки (насколько это возможно), у вас есть все шансы заметно прокачать основные мышечные группы. Собственный вес не заменит вам работу со штангой в зале. Но тренинг без отягощений может стать хорошим дополнением и отличной временной альтернативой.

👆 Лучшие упражнения для развития силы в домашних условиях с собственным весом

Среди начинающих и опытных спортсменов часто ходят разговоры об упражнениях для тренировки с собственным весом. С их помощью реально поддерживать неплохую физическую форму и даже добиться мышечного роста в определенных рамках, но бесконечно прогрессировать без использования спортивных тренажеров и дополнительных нагрузок невозможно. Независимо от этого комплексы упражнений с собственным весом могут быть достаточно эффективными.

Особенности таких тренировок

Упражнения для силы в домашних условиях с собственным весом не отличаются от движений для похудения или наращивания мышечной массы. Разница только в количестве повторений и времени отдыха между подходами.

Если вы желаете похудеть, увеличить выносливость или стать сильнее, вам помогут наши лучшие упражнения для дома со своим весом. В определенных пределах вы даже сможете повышать нагрузку, используя всевозможные отягощения и всячески усложняя технику выполнения движений.

Преимущества тренировок со своим весом

Выполнение упражнений со своим весом является базой любых физических тренировок, так как за один раз удается активизировать множество мышечных групп.

Тренировки с собственной массой тела хороши для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Специальный комплекс упражнений буквально встряхивает организм, устраняя вялость мышц и придавая заряд бодрости. Кроме того, заниматься можно в домашних условиях или в любом дворе, где есть спортивная площадка. Достаточно даже турника и брусьев.

Немаловажным преимуществом упражнений со своим весом считается эффективное развитие мышечного каркаса. После регулярных и длительных тренировок вы сможете перейти в тренажерный зал и заняться бодибилдингом. Вы к этому моменту уже получите неплохую базу, и вам удастся за год нарастить достаточно внушительную мышечную массу.

Какие упражнения наиболее эффективны?

Упражнения с своим весом можно выполнять в любом удобном месте – они не требуют специальных тренажеров или сложных спортивных снарядов. Рассмотрим несколько наиболее эффективных движений.

Традиционные отжимания

Это упражнение направлено на проработку груди, мышц пресса, трицепсов, косых мышц и дельтовидных. Для его выполнения упираем ладони в пол на расстоянии около 80 см, ноги выпрямляем примерно параллельно полу и упираемся носками. Голова должна формировать единую линию с телом. Начинаем плавно сгибать руки в локтях до касания пола грудью, задерживаемся на пару секунд и поднимаемся. Выполняем до 15-20 повторов.

Отжимания аркой

В этом упражнении активно работают грудные, мышцы пресса, бицепсы и трицепсы. Начальное положение, как в предыдущем упражнении, но руки ставим еще шире. Смещаем тело к одной руке и сгибаем ее почти до касания грудью пола, а потом выпрямляем руки и смещаем тело в противоположную сторону.

Отжимания с хлопками

В работу включаются трицепсы, грудь, дельтовидные мышцы и даже бедра. Начальная позиция, как в предыдущих упражнениях. Плавно опускаемся до касания грудью пола, сгибая руки в локтях, а затем резко выпрямляем их. Отталкиваемся ладонями от пола и выполняем хлопов, а затем возвращаем руки на пол и делаем повторяем все.

Читайте также

Отжимания с уголком

Принимаем предыдущее начальное положение, но сгибаем тело в поясе примерно до прямого угла. Голову вытягиваем прямо и плавно сгибаем руки, опускаясь вниз. Опуститься нужно почти до касания лицом пола, а после этого распрямляем руки и возвращаемся в первоначальную позицию. На сгибании рук делаем вдох, а при разгибании выдыхаем.

Приседания на 1 ноге

Это упражнение на первый взгляд кажется простым, но это не так. Движение задействует квадрицепсы, ягодицы и тазовые мышцы. Для выполнения упражнения отводим одну ногу назад, а туловище немного наклоняем вперед, чтобы поддерживать равновесие. После этого сгибаем другую ногу и приседаем, а потом поднимаемся, возвращаясь в начальную позицию. Повторяем аналогичное движение для других ног.

Существует усложненный вариант, называемый пистолетиком. В этом случае одну ногу вытягиваем прямо перед собой, а на другой приседаем. Для равновесия руки можно скрестить за спиной. Сделайте по два подхода из 8-10 повторений для каждой ноги.

Поднятия ног

В этом упражнении работают мышцы пресса и бедра. Ложимся на спину и скрещиваем руки за шеей, а затем плавно поднимаем ноги до прямого угла с полом (не сгибаем их в коленях). После этого плавно опускаем конечности, но не кладем на пол, то есть сохраняем напряжение корпуса. Снова поднимаем и всего выполняем 12-15 повторений.

Скручивания на полу

В упражнении работает пресс вместе с косыми мышцами, а выполняется оно очень просто: ложимся на спину и сгибаем ноги, упирая стопы в пол. Руки скрещиваем за шеей и плавно отрываем верх тела от пола, скручиваясь в области живота. В верхней точке задерживаемся на секунду и плавно опускаемся до касания пола лопатками. Мышцы пресса должны быть постоянно напряжены. Выполняем до 30 повторений.

Велосипед

Упражнение для прорабатывания пресса. Мы просто ложимся на пол, подкладывая ладони под голову или под ягодицы, а лопатки прижимаем к полу. Приподнимаем ноги и начинаем выполнять вращательные движения стопами, будто мы крутим педали велосипеда.

Отжимания на брусьях

Еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять дома, в тренажерном зале или во дворе на спортивной площадке. Более подробно о технике отжиманий на брусьях и программе тренировок рекомендуем прочитать в отдельном материале на нашем сайте.

Подтягивания

Одним из лучших упражнений со своим весом являются подтягивания. В них работает почти вся спина, дельтовидные мышцы и бицепсы. Выполняют их можно узким или широким хватом, прямым или обратным. Вариантов исполнения множество, поэтому выбирайте, какой вам больше нравится и учитывайте стоящие перед вами цели.

19 домашних упражнений с собственным весом для быстрой тренировки

Упражнения с собственным весом - это силовые упражнения для всего тела, которые помогут вам оставаться в форме дома, потому что для них практически не требуется никакого оборудования. Эти кондиционирующие упражнения используют вес вашего тела против силы тяжести, чтобы тренировать мышцы с отягощениями.

Тренировки с собственным весом чрезвычайно популярны, и такие знаменитости, как Лиам Хемсворт и Дженнифер Энистон, известны тем, что рекламируют преимущества этих упражнений для всего тела и используют их в своих регулярных программах фитнеса и силовых тренировок.

Схемы кондиционирования с собственным весом включают такие упражнения, как кардио-гимнастика, которые требуют меньшей силы, поэтому их можно выполнять в течение установленной продолжительности, обычно от 30 до 60 секунд, аналогично интервальной тренировке или круговой тренировке.

Упражнения с собственным весом могут варьироваться от низкой до высокой интенсивности в зависимости от вашего состояния здоровья, уровня физической подготовки и целей силовой тренировки.

Преимущества упражнений с собственным весом

Тренировки с собственным весом могут быть разработаны для работы всего тела с целью наращивания мышечной массы и повышения выносливости, гибкости, скорости, точности, координации, баланса и стабильности.Уровень интенсивности и количество повторений полностью зависит от вас.

В клинических испытаниях исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с собственным весом (HIBWT) могут наращивать мышечную массу, а также улучшать инсулинорезистентность и даже уменьшать воспаление у женщин в постменопаузе, подверженных риску диабета 2 типа.

С другой стороны, исследование 2018 года, посвященное низкоинтенсивным тренировкам с собственным весом для пожилых людей, показало значительные улучшения физических функций и мышечной силы.

Силовые тренировки в сочетании с сердечно-сосудистыми кардиотренировками поддерживают долгосрочное здоровье и жизненную силу, и каждый может извлечь выгоду из этого типа упражнений. Упражнения с собственным весом без оборудования - идеальный способ получить укрепляющую тренировку в любое время и в любом месте - независимо от того, являетесь ли вы остаетесь дома или путешествуете.

Каждый может извлечь выгоду из силовых тренировок и тренировок с отягощениями, и есть множество доказательств того, что становление сильными, спортивными и здоровыми защищает нас от хронических заболеваний с возрастом.

Как выполнять тренировку с собственным весом

Перед тем, как начать тренировку с собственным весом, рекомендуется начать с легкой разминки в течение 5–10 минут. Это может быть ходьба, марш на месте или просто шаг в сторону. Цель разминки - обеспечить циркуляцию крови, сердцебиение и повышение температуры тела, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнениям с более высокой интенсивностью.

Многие упражнения с собственным весом можно выполнять с повторением от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от вашей физической подготовки.Идея состоит в том, чтобы переходить к следующему упражнению плавно, но быстро, при необходимости отдыхая между каждым упражнением в течение минуты.

В зависимости от того, какие упражнения вы хотите выполнять, вы можете продолжать тренировку с собственным весом столько, сколько захотите, но постарайтесь достичь цели в 20–30 минут. Это может означать выполнение пары подходов каждого упражнения, в зависимости от того, сколько упражнений вы решите сделать.

Когда вы закончите, остынетесь с помощью как минимум 5 минут мягких растяжек и простых движений.Обязательно увлажняйте и пополняйте свое тело здоровым топливом.

При выполнении этих упражнений важно уделять внимание своему телу. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите упражнение и отдохните. Прислушиваясь к своему телу и зная свои пределы, можно предотвратить травмы.

19 упражнений с собственным весом дома

Лучшее в наличии множества упражнений с собственным весом на выбор - это то, что вы можете настроить тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки.Некоторым требуется базовое домашнее тренажерное оборудование, такое как перекладина для подтягивания или реквизит, которые можно легко найти в доме, в то время как другие просто используют вес собственного тела.

Сделайте обычную тренировку более приятной, чем дома. Это одни из лучших упражнений с собственным весом для наращивания и поддержания мышечной силы и выносливости, а также для установления режима интервальных тренировок. В зависимости от того, что у вас есть под рукой, вы можете попробовать их все.

Скручивания живота

Упражнения, нацеленные на брюшной пресс и укрепляющие корпус, не только подготовят вас к более сложным упражнениям с собственным весом, но и помогут вам выполнять движения в более длительных подходах.

Упражнения для пресса можно делать практически в любом месте без какого-либо оборудования, и есть много вариантов, которые можно попробовать. Если вы все еще развиваете силу корпуса, мы рекомендуем попробовать несколько приемов из этого списка лучших упражнений для пресса, которые вы можете выполнять, или эту 20-минутную тренировку для мышц кора.

Если вы готовы попробовать базовые скручивания брюшного пресса, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Поместите кончики пальцев по обеим сторонам головы сразу за ушами.Медленно согнитесь, чтобы оба ваших плеча оторвались от пола на несколько дюймов. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Не прижимайте подбородок к груди; держите голову вверх и не тяните за шею. Повторяйте скручивания до 2 минут.

Обратные скручивания

Для этого варианта классического кранча лягте на спину, положив руки по бокам. Поднимите ноги в воздух, сгибая бедра примерно на 90 градусов и сохраняя нейтральное положение позвоночника.Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите бедра от пола, представляя, как вы пытаетесь коснуться потолка пальцами ног.

Колени будут слегка приближаться к вам, чтобы согнуть бедра более чем на 90 градусов, но будьте внимательны, не двигайтесь качающимися движениями. Удерживайте несколько секунд и повторяйте до 2 минут. Отдохните 1 минуту.

Супермен

Упражнения Супермена нацелены на брюшной пресс и поясницу. Лягте на живот, вытянув руки перед собой, а ноги вытянув за собой.Поднимите руки и ноги над землей на несколько дюймов, задержитесь на несколько секунд, а затем опустите.

Помните о дискомфорте или боли в пояснице, поскольку это может указывать на то, что ваши конечности оторваны слишком далеко от земли. Вы также можете попробовать чередовать суперменов, поднимая и опуская противоположные руку и ногу. Повторяйте до 2 минут.

Отжимания

Отжимания - это проверенное временем упражнение для наращивания силы для верхней части тела и кора. Начните с планки или опустите колени на стол, если вы все еще наращиваете силу.

Выполните четыре отжимания, напрягая пресс, позвоночник - в нейтральном положении. На пятом отжимании опуститесь наполовину вниз и задержитесь на 4 счета. Вернитесь вверх и повторите серию - 4 обычных отжимания и 1 наполовину вниз - пять или более раз в течение 2 минут.

Силовые доски

Примите положение планки, руки немного шире плеч, а ноги параллельны. Втягивайте брюшной пресс внутрь и вверх, чтобы задействовать корпус, и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении, чтобы не упасть в плечах или не опустить бедра.

«Оттолкните» пол от себя руками, чтобы предотвратить «банан назад», когда вы дотянетесь до макушки. Держите взгляд в полу или на несколько футов впереди, когда вы простираетесь через шейный отдел позвоночника (шею). Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше, в идеале - полные 2 минуты.

Альпинисты

Альпинисты, также известные как беговые доски, нацелены на все тело. Встаньте на четвереньки и займите исходное положение спринтера.

Держите руки на земле и отталкивайтесь подушечками стоп, чтобы поочередно поднимать каждое колено к груди (аналогично бегу на месте) в течение до 2 минут. Держите позвоночник нейтральным, а не изогнутым.

Подтягивания

Подтягивания - отличный и простой способ развить серьезную силу верхней части тела. Упражнение на подтягивание требует некоторого базового оборудования, такого как перекладина для подтягивания, висящего в дверном проеме, или некоторого творчества. Если в вашем районе есть детская площадка, возможно, там есть бар, который можно повесить.

Начните с повешения и позвольте рукам полностью вытянуться над головой. Выдохните, подтягиваясь подбородком к перекладине. Сделайте паузу наверху, затем вдохните, когда опускаетесь. Повторите подтягивание 5 или более раз, а затем отдохните.

Отжимания для стула

Для этих отжиманий на трицепс вам просто понадобится прочный стул. Сядьте на край стула ладонями вниз и возьмитесь за края. Сдвиньте вперед ровно настолько, чтобы ваша задняя часть коснулась края стула, и согните руки в локтях под углом 90 градусов.

Держите колени слегка согнутыми, когда вы упираетесь пятками в пол - лучше всего ходить босиком или носить спортивную обувь, так как носки будут скользить. Включите трицепсы и начните опускаться, держа локти по бокам. Повторяйте в течение 30 секунд (или даже до 2 минут), а затем отдохните.

Сиденье у стены

Любимое (хотя и изнурительное) приседание у стены - отличное упражнение на устойчивость для наращивания изометрической силы нижней части тела и кора.

Прислонившись спиной к стене и ступнями на расстоянии около 2 футов от стены, соскользните вниз, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.Удерживайте это положение как можно дольше, удерживая позвоночник приклеенным к стене, а бедра параллельно коленям до 2 минут.

Тяги для приседаний со стеной

Измените положение сидя у стены с помощью приседаний у стены, которые также можно выполнять до 2 минут. Для этого повернитесь лицом к стене и поставьте ноги на расстоянии ширины бедер в нескольких футах от стены. Вытяните руки перед собой и прижмите их к стене для поддержки.

Медленно поднимите одно колено на несколько дюймов к груди, затем опустите, затем поднимите противоположное колено и опустите.По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, вы можете увеличивать скорость подъема ноги и переносить вес на подушечку заземленной стопы.

Баланс на одной ноге / приседания / досягаемость

Это динамическое движение проверит ваше равновесие и разогреет ягодицы. Положите на пол какой-нибудь предмет на расстоянии нескольких футов перед собой (например, книгу). Встаньте на одну ногу и балансируйте на ней в течение 20–30 секунд, затем добавьте легкое приседание.

Затем медленно присядьте еще больше, протяните одну руку и осторожно коснитесь предмета на полу.Держите позвоночник как можно ближе к нейтральному и медленно вернитесь в вертикальное положение, используя мышцы кора. Примерно через минуту выполните упражнение с другой стороны.

Приседания с прыжком

Приседание с прыжком, также известное как прыжок с приседанием или прыжок с группировкой, является любимым упражнением с собственным весом из-за его взрывной силы, которая воздействует на мышцы кора и нижней части тела.

Начните, поставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Согните колени и присядьте, задействуя квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Используя нижнюю часть тела, оттолкнитесь от пола и позвольте ногам вытянуться, когда вы подпрыгиваете на несколько дюймов или больше, чтобы оторвать ступни от пола.

При спуске контролируйте свое приземление, опускаясь сначала на подушечки стоп, затем на своды и пятки, а затем возвращайтесь в приседание, чтобы повторить еще один прыжок. Продолжайте от 30 секунд до 2 минут. Отдохните 1 минуту.

Тяги приседания

Приседания - это разновидность бёрпи, которая прорабатывает все тело и заставляет сердце биться быстрее.Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и опустите их в глубокое приседание, касаясь руками пола прямо перед собой.

Выпрыгните ногами назад и приземлитесь в положении отжимания, вытянув тело по прямой линии, а затем сразу же верните ступни в исходное положение. Продолжайте подпрыгивать ногами взад и вперед, используя быстрые, но контролируемые движения до 2 минут, выполняя 1–3 подхода.

Необязательно: Добавьте больше интенсивности, вставая каждый раз, когда вы снова прыгаете ногами, а затем подпрыгиваете, что превращает это взрывное движение в вариацию бёрпи.

Домкраты для прыжков

Прыжки с трамплина сжигают до 100 калорий в минуту, что делает это классическое упражнение отличным сочетанием кардиотренировок и силовых тренировок для всего тела. Поскольку прыгуны - это упражнение с высокой ударной нагрузкой, вам следует носить подходящую спортивную обувь, чтобы защитить суставы.

Чтобы повысить уровень интенсивности ваших прыжков, вы можете попробовать «плио-джек», которые включают в себя глубокое приседание и взрывной прыжок в воздухе.

Боковые прыжки

Эти боковые плиометрические прыжки улучшают ловкость, увеличивают силу и выносливость.Начните стоять, ноги параллельны. Прыгните вправо на несколько футов и согните ноги в коленях при приземлении в положении на корточках. Прыгните влево, сведя ноги вместе, затем снова присядьте.

Продолжайте прыгать из стороны в сторону. Если хотите, перепрыгните с помощью небольшого предмета (конус, книга, блок для йоги и т. Д.) И продолжайте в течение 2 минут.

Шаг назад

Это движение нижней части тела требует некоторой координации, но обязательно увеличивает частоту сердечных сокращений.Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте шаг назад одной ногой, чтобы упереть подушечку стопы в пол, поднимая руки на уровень плеч.

Опустите руки в стороны, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Увеличьте темп и продолжайте двигаться до 2 минут.

Выпады в прыжке

Выпады нацелены на бедра, ягодицы и бедра, а добавление прыжка заставляет сердце биться чаще. Начните с классической позиции выпада с одной ногой вперед и одной ногой назад.Глубже согните ноги в коленях, а затем высоко подпрыгните, чтобы поменять положение ног.

Используйте взрывные, но контролируемые движения, повторяя прыжковые выпады до 2 минут.

Выпады с ходьбой

Выпады при ходьбе прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора. Начните с одного конца комнаты, сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено под углом 90 градусов, чтобы приземлиться в выпаде. Выпрямите колено, чтобы снова встать, и сделайте шаг вперед другой ногой, чтобы сделать еще один выпад.

Продолжайте делать выпады при ходьбе, пока не дойдете до другого конца комнаты, а затем развернитесь. Выполните выпады при ходьбе в другой конец комнаты и снова развернитесь, продолжая упражнение до 2 минут.

Бокс с тенью

Бокс с тенью в домашних условиях обеспечивает кардио- и силовые тренировки, а также проверяет равновесие и координацию. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях с помощью воздушных ударов и оставайтесь легкими на подушечках стоп, слегка согнув колени и поставив ступни в нужное положение.

Практикуйте джебы, апперкоты и все свои любимые боксерские приемы. Держите бутылку с водой или легкие гантели в каждой руке, чтобы больше тренироваться с отягощениями.

Если вы мотивированы и немного креативны, вы можете тренироваться с собственным весом в любое время и в любом месте, чтобы улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья, укрепив при этом сердце и легкие. Если вы новичок в упражнениях для всего тела и у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений с собственным весом, и всегда прислушивайтесь к своему телу на предмет признаков боли или травмы.

тренировок с собственным весом: как заниматься дома без какого-либо оборудования

Вес вашего тела - это форма сопротивления, которая помогает вам стать сильнее.

Getty Images

Вы хотели купить на Рождество какое-нибудь модное спортивное оборудование, но не получили того, что хотели? Если у вас нет модной беговой дорожки, интеллектуального фитнес-зеркала, интеллектуального бокса, цифрового силового тренажера, желанного велотренажера или одного из других модных товаров для фитнеса, но вы все равно хотите привести себя в форму дома - хорошие новости.Какими бы полезными ни были все эти продукты, они вам не нужны, чтобы привести себя в форму. У вас уже есть один инструмент, который серьезно недооценен: ваше собственное тело.

Несмотря на то, что хорошее оборудование для фитнеса, умные тренажерные залы и оборудование - это здорово, вам действительно не нужны какие-либо модные гантели или что-то еще в этом отношении, чтобы получить отличную тренировку. Фактически, использование веса собственного тела - один из лучших способов привести себя в форму.

Подумайте об этом - ваше тело довольно тяжелое. Возможность отжиматься или подтягиваться сама по себе впечатляет.И вам не нужно ничего покупать или полагаться на какое-либо оборудование, чтобы стать сильнее, что идеально, когда у вас нет времени на занятия в тренажерном зале или вы находитесь далеко от дома.

Подробнее: Peloton, Daily Burn и другие: лучшие приложения для подписки на тренировки | 7 лучших коробок для подписки на фитнес в 2019 году для любого стиля тренировки | Apple Watch, Fitbit, Theragun: лучшие фитнес-подарки, чтобы оставаться здоровым и оставаться таким

Нет никаких сомнений в том, что поднятие тяжестей в тренажерном зале - это один из способов получить форму, но определенно не единственный.Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах использования собственного веса тела для достижения формы и о том, как максимально эффективно использовать тренировки только с собственным весом.

Такие движения, как отжимания и планка, являются отличными упражнениями с собственным весом.

Getty Images

Преимущества использования только своего тела для тренировки

Использование собственного тела для тренировки, очевидно, удобнее, чем тренировка, требующая большего количества оборудования, но что еще она может предложить? Для начала вы можете проработать больше мышц одновременно, чем если бы вы просто изолировали одну часть тела с отягощениями.«Когда мы используем свое тело вместо тренажеров, мы увеличиваем использование нашего ядра, а также используем стабилизирующие мышцы, которые помогают предотвратить травмы», - говорит Холли Розер, сертифицированный персональный тренер и специалист по фитнес-питанию из Сан-Франциско.

И хотя вы не можете ожидать, что упражнения только с собственным весом подготовят вас, скажем, к легкому поднятию 100-фунтового предмета, они все же могут помочь вам стать сильнее и нарастить мышцы.

Поскольку использование собственного веса тела помогает активировать больше мышц, вы снижаете риск травм.Чем больше мышц вы можете активировать за один раз, тем выше вероятность, что вы сможете стабилизировать свое тело, что важно для повседневных движений и безопасности упражнений.

Подробнее: Что вам нужно есть до или после тренировки? Вес диетолога составляет

Когда использовать вес вашего тела по сравнению с весами

Хотя использование собственного веса тела определенно может дать вам тренировку всего тела, оно не может помочь вам получить все, что вы можете захотеть от тренировок. Например, вам могут потребоваться определенные движения, чтобы помочь укрепить определенные области вашего тела, до которых трудно добраться без оборудования.

«Есть движения, которые нельзя воспроизвести с использованием веса вашего тела, например, тяги широчайшего, махи на груди или тяги. Эти движения очень важны, поскольку они обычно очень слабы из-за малоподвижного образа жизни и сгорбления над компьютерами и телефонами, "- сказал Розер.

Еще один момент, который следует учитывать при выборе между тренировками с отягощениями или собственным весом, - это то, насколько быстро вы хотите видеть результаты. «Использование веса собственного тела займет больше времени, чтобы получить желаемый результат.Я бы посоветовал добавить упражнения с собственным весом в программу тренировок с отягощениями », - сказал Розер. тяжелые гантели.

Как получить максимальную отдачу от тренировок с собственным весом

Вы можете связать движения, такие как выпады, приседания и планки, для тренировки всего тела.

Getty Images

Если вы когда-либо выполняли движения, такие как боковые выпады, планки, отжимания и альпинизм, то вы можете связать их вместе, чтобы получить отличную тренировку для всего тела без необходимого оборудования.Эти движения могут быть непростыми, но, по словам Розера, вам может потребоваться внести некоторые изменения в тренировку, чтобы вы максимально использовали свое время.

«Вы бы хотели отрегулировать свой диапазон повторений, чтобы делать больше повторений и меньше подходов. Стремитесь сделать 2 подхода по 25 повторений движения, используя собственный вес», - сказал Розер. Поскольку вы используете меньшее сопротивление, чем если бы вы добавляли тяжелые веса к движениям, выполнение большего количества повторений гарантирует, что вы утомляете свои мышцы достаточно, чтобы вызвать изменения.

А если вы хотите усилить кардио и калорийность тренировок с собственным весом, попробуйте добавить всплески активности, например, альпинизм или бег трусцой между упражнениями.

«Это обеспечит учащение пульса и увеличение сжигания калорий», - сказал Розер.


Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

упражнений с собственным весом | Тренировка без оборудования

Поскольку из-за пандемии коронавируса все больше и больше из нас тренируются в безопасности у себя дома, у всех нас нет того же оборудования, которое вы найдете в тренажерном зале.Но это нормально - включение упражнений с собственным весом в свой распорядок по-прежнему творит чудеса в предотвращении распространенных травм при беге и наращивании силы.

Вот некоторые из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, чтобы усилить шаг и поддерживать лучшую осанку во время каждой пробежки. Эти движения с собственным весом помогут вам нацелиться на ноги, корпус и даже верхнюю часть тела.

Как пользоваться этим списком : Попробуйте включить в свою тренировку пять или более упражнений, указанных ниже, не реже трех раз в неделю.Сделайте от 10 до 15 повторений каждого упражнения в 3 или более подходах. Список упорядочен по частям тела: нижняя часть тела, ядро ​​и верхняя часть тела. Вы можете выбрать 5 упражнений на каждую группу мышц (например: одна неделя может включать тренировку для ног, тренировку, ориентированную на мышцы кора, и тренировку для верхней части тела) или выбрать сочетание движений, нацеленных на все ваше тело.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше полезных советов по фитнесу!

Нижняя часть тела: воздушные приседания

Начните стоять, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка расставлены, сцепив руки на груди для равновесия.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с поднятой грудью. Отжать пятки обратно в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Нижняя часть тела: выпады при ходьбе

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов. Проедьте через правую пятку, чтобы встать, делая шаг левой ногой вперед и делая выпад с левой стороны. Продолжайте идти вперед, следя за тем, чтобы заднее колено при каждом шаге зависало от пола.Вы можете выполнять это движение с собственным весом или с двумя гантелями или гирями, что является дополнительным испытанием. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

[Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой обучения на 360 градусов.]

Нижняя часть тела: баланс на одной ноге

Начните стоять, уперев руки в бедра. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка образовали углы в 90 градусов. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой ногой.

Нижняя часть тела: выпад назад

Встаньте, ноги вместе. Шагните правой ногой назад, опускаясь так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов, при этом правое колено зависло над полом. Проедьте через левую пятку, чтобы встать в исходное положение. Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Нижняя часть тела: мост на одной ноге

Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам на полу.Поднимите правую ногу к потолку, чтобы оба колена были на одной линии. Напрягайте ягодицы, поднимая бедра вверх, через левую пятку. Опуститесь на пол, затем повторите от 10 до 15 повторений. Сменить стороны.

Нижняя часть тела: болгарские сплит-приседания

Начать стоять. Положите правую ногу на блок для йоги, скамейку или стул позади себя. Сделайте шаг левой ногой достаточно далеко, чтобы создать угол в 90 градусов, чтобы колено не доходило до пальцев ног. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе, опускаясь прямо вниз.Левое колено должно быть под углом 90 градусов, а правое колено должно указывать прямо на пол. Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений. Затем смените сторону.

Нижняя часть тела: ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Продвигайтесь сквозь пятки, напрягая ягодицы, чтобы направить бедра к потолку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз и повторите от 10 до 15 повторений.

Нижняя часть тела: плио выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой назад и сделайте выпад, колени образуют углы 90 градусов. Проезжайте через правую пятку, чтобы подпрыгнуть, меняя ноги в воздухе. Приземлитесь в положении выпада левой ногой вперед. Продолжайте чередовать выпады с прыжком в середине, стремясь увеличить время в воздухе и уменьшить время на земле. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Нижняя часть тела: полуприседания на одной ноге

Начните вставать и перенесите вес на левую ногу, одновременно поднимая правое колено так, чтобы голень была параллельна полу.Отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы наполовину опуститься на корточки, одновременно поднимая руки перед собой для равновесия. Держите вес на левой пятке. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 15 повторений. Затем смените сторону.

Нижняя часть тела: подъем на носки с прямыми ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч, на краю ступеньки или коробки, ноги прямые. Толкайтесь, чтобы подняться до пальцев ног. Сделайте паузу на секунду, затем снова опустите пятки и повторите 10-15 повторений.

Нижняя часть тела: плечевой мост

Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол. Опустите руки по бокам. Сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку как можно выше, а внизу сведите руки вместе. Опуститесь вниз и повторите от 10 до 15 повторений.

Нижняя часть тела: Подъем икры с согнутыми коленями

Встаньте на край ступеньки или коробки, ноги на ширине плеч, колени согнуты примерно под 45 градусов.Перенесите вес на правую ногу и позвольте левой ноге висеть. Протолкните правую переднюю часть стопы до пальцев ног. Сделайте паузу на секунду, затем снова опустите пятки. Выполните от 10 до 15 повторений, затем повторите на другую ногу.

Нижняя часть тела: опущенная пятка

Встаньте так, чтобы левая ступня стояла на ступеньке, а правая пятка свисала с края. Согните левое колено, чтобы опустить правую пятку ниже ступеньки, затем снова надавите. Сделайте от 10 до 15 повторений. Затем повторите с другой ногой.

Нижняя часть тела: эксцентрический подъем на носки

Встаньте на цыпочки, расставив ступни на ширине плеч, на краю ступеньки или коробки.Медленно и контролирующе опускайте пятки ниже края ступеньки. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Сердечник: Доска

Старт на четвереньках, плечи над запястьями. Сделайте шаг назад и задействуйте ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до бедер и пяток. Подумайте о том, чтобы оттолкнуть землю от себя и потянуть пупок вверх к позвоночнику, чтобы спина оставалась ровной.Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.

Ядро: Альпинист

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до бедер и пяток. Напрягайте ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Прижмите левое колено к груди, затем быстро вернитесь в положение планки. Немедленно подтолкните правое колено к груди, затем быстро верните его в положение планки. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Ядро: 6 дюймов

Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, руки расположены ниже ягодиц для поддержки. Поднимите ноги на шесть дюймов над ковриком. Притяните пупок к позвоночнику, чтобы поясница не оторвалась от мата. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Ядро: Русский Твист

Сядьте на пол, согнув колени, опираясь пятками на коврик. Отклоните верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов.Согнув локти и руки вместе, поверните туловище вправо, затем поверните туловище влево. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить задачу, возьмите гантель или гирю или оторвите пятки от пола.

Ядро: Подъем ног

Лечь лицом вверх, ноги прямые, руки под ягодицами для поддержки. Удерживая нижнюю часть спины на коврике, поднимите ноги к потолку, держа колени как можно более прямыми. Медленно опустите ноги к полу.Продолжайте вдавливать спину в коврик. Когда ноги оторвутся от пола всего на дюйм, снова поднимитесь и повторите 10-15 повторений.

Ядро: Велосипедный кранч

Лягте лицом вверх, заложив обе руки за голову, широко расставив локти, поставив ноги на стол, колени над бедрами. Отделите правое плечо от мата, чтобы направить правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Обратно, чтобы подтянуть левый локоть к правому колену, когда вы вытягиваете левую ногу прямо.Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Ядро: Стеклоочиститель

Лягте на коврик лицом вверх, вытяните руки так, чтобы тело образовало букву «Т», и вытяните ноги прямо к потолку. Держите пресс в напряжении и опускайте ноги вправо как можно дальше, не отрывая плеч от пола. Махи ногами влево и максимально опускайся, не поднимая плеч. Продолжайте попеременно перемещаться из стороны в сторону с контролем.

Ядро: Супермен

Лягте лицом вниз, вытянув ноги и положив руки на коврик передо лбом. Поднимите руки, грудь и ноги от пола. Напрягите ягодицы и бедра и расслабьте плечи и шею. Опуститесь вниз и повторите от 10 до 15 повторений.

Ядро: Bird Dog

Старт на четвереньках, колени под бедрами и плечи над запястьями. Держа спину ровной, вытяните правую руку и левую ногу прямо.Тяните правый локоть и левое колено друг к другу, зависая над полом. Сделайте от 10 до 15 повторений. Затем смените сторону.

Ядро: Пловец

Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги. Сокращая спину, ягодицы и ноги, поднимите руки, грудь и ноги от пола. Удерживая приподнятую позицию, поднимайте руки и ноги вверх и вниз, по одной стороне за раз, в быстрой последовательности, как будто вы плывете. Удерживайте и продолжайте чередовать руки и ноги в течение 30-60 секунд.

Ядро: Скорпион

Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки в стороны в форме буквы T, большие пальцы рук направлены вверх. Согните левую ногу и потянитесь пяткой к правой руке. Старайтесь держать плечи на земле. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Затем повторите с другой стороны.

Верхняя часть тела: отжимания

Начните с высокой планки, задействуйте плечи над запястьями, корпусом, ягодицами и ногами.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра находились на одной линии с остальным телом. Если вы не можете отжиматься, не опуская бедра или не опускаясь грудью на пол, опускайтесь на колени, чтобы набраться силы. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Верхняя часть тела: Отжимание на трицепс

Сядьте на стул, скамейку или ящик, поставив ступни на пол. Положите руки позади себя на край сиденья.Поднимите бедра вверх, чтобы соскользнуть с сиденья. Согнуть руки в локтях, чтобы опустить ягодицы на пол. Оттолкнитесь и повторите от 10 до 15 повторений.

Верхняя часть тела: выползти, чтобы отжиматься

Встаньте, ноги на ширине плеч. Тянитесь к пальцам ног и поднимите руки на высокую планку. Согните руки в локтях под углом 45 градусов, опуская грудь к полу. Вернитесь к доске. Вернитесь руками к ногам, затем медленно перекатитесь, чтобы встать. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Верхняя часть тела: планка марш

Начните с высокой планки, руки прямые, запястья прямо под плечами, тело образует прямую линию от головы до пят.Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Опустить левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя каждый раз, с какой руки вы начинаете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Используйте свой собственный вес для силовых тренировок | Read & Be Well

Силовые тренажеры выглядят довольно впечатляюще - и они могут помочь вам достичь столь же выдающихся результатов.

Однако, хотя для них есть целые секции тренажерного зала, вам не нужны тренажеры для эффективной тренировки. Ваше удивительное тело может служить самостоятельным инструментом для силовых тренировок.

Упражнения с собственным весом основаны на способности вашего собственного веса оказывать сопротивление.В отличие от большинства фитнес-снаряжения, предназначенного для силовых тренировок, эти движения позволяют задействовать сразу несколько групп мышц для более эффективной тренировки. Например, при отжимании задействуются не только плечи, но и руки, грудь и корпус. Когда вы строите распорядок дня вокруг упражнений, которые вместе заставляют работать все ваше тело, вы быстрее улучшаете мышечную массу, что является важным фактором метаболизма и сжигания жира.

По сравнению с поднятием тяжестей упражнения с собственным весом, такие как планка или выпады, могут показаться вам немного сложными, поскольку для их выполнения требуется больше равновесия и осознанности тела.Но эти движения можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, отрегулировав количество повторений или скорость, с которой вы их выполняете. Важно выполнять эти упражнения, используя полный диапазон движений, чтобы суставы могли свободно двигаться, что со временем может улучшить вашу гибкость.

Если вы не посещаете тренажерный зал, предпочитаете заниматься дома, часто путешествуете или просто хотите испытать свое тело по-новому, попробуйте эти 10 упражнений с собственным весом. В целом, подобные тренировки безопасны независимо от возраста или опыта, если вы выполняете их в своем собственном темпе.

Базовый кранч

Что он делает: Укрепляет брюшной пресс

Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии не менее 30 см от ягодиц. Руки заведите за голову, локти в стороны, шею прямо. Согните грудь и плечи, держа подбородок подальше от груди, а копчик - на полу. Задержитесь на мгновение вверху, а затем вернитесь в исходное положение.Повторить 10 раз.

Будьте осторожны, не ... дергайте за шею. Держа шею на одном уровне с позвоночником, а руки мягко поддерживают голову, позволяет брюшному прессу выполнять работу.

Велосипедные скручивания

Что он делает: Задействует и тонизирует все стороны вашего живота

Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии не менее 30 см от ягодиц. Руки заведите за голову, локти в стороны, шею прямо.Поднимите оба колена под углом 90 градусов, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Оторвав голову от пола, сведите правое колено и левую подмышку друг к другу, одновременно выпрямляя левую ногу. Задержитесь на мгновение и переключитесь так, чтобы теперь вы приближали левое колено и правую подмышку друг к другу, выпрямляя правую ногу. Продолжайте переключаться вперед и назад, пока не выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.

Будьте осторожны, не ... поднесите локоть к колену.Вместо этого стремитесь дотянуться подмышкой до колена, которое затрагивает косые мышцы живота или боковые мышцы живота.

Птичья собака

Что он делает: Прорабатывает мышцы живота, спины, ягодиц и бедер

Как это сделать: Встаньте на четвереньки; держите руки прямо под плечами, а ладони - ровно. Расположите колени под бедрами, сохраняя спину прямой. Одновременно поднимите и вытяните левую ногу позади себя, пока она не станет параллельной полу, и вытяните правую руку прямо перед собой, пока она также не станет параллельна полу.Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите еще два раза и поменяйте сторону. Когда будете готовы, попробуйте чередовать стороны после каждого повторения.

Будьте осторожны, чтобы… не шлепнулся из стороны в сторону. Сохранение контроля и равновесия при переходе на другую сторону заставляет ваши мышцы постоянно напрягаться.

Выпад назад

Что он делает: Нацеливается и укрепляет ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, носки вперед, руки по бокам и плечи вниз.Поднимите левую ногу и сделайте шаг назад примерно на два фута, упираясь подушечкой стопы в пол. Медленно опускайтесь, пока левое колено не коснется пола, а правое бедро не будет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 раз. Поменяйте ноги.

Будьте осторожны, чтобы… не перенесли свой вес на подушечку передней ноги. Вместо этого двигайтесь через переднюю пятку, в то время как пятка задней ноги должна оставаться оторванной от земли.

Планка лежа

Что он делает: Нацеливается и укрепляет мышцы живота и спины

Как это сделать: Лягте лицом вниз на тренировочный коврик или коврик, прижав предплечья и ладони к полу, а пальцы ног подвернуты.Положите локти под плечи, держа голову на одной линии с позвоночником. Включите мышцы кора и бедра, когда вы отталкиваетесь от пола, удерживая ягодицы вниз, а не выступая вверх.

Задержитесь на 20 секунд (или время, удобное для вас) и вернитесь в исходное положение. Повторить 2-3 раза.

Будьте осторожны, чтобы… не провисать поясницу при отжимании от пола. Для достижения оптимальных результатов и во избежание боли используйте мышцы кора, чтобы держать тело в тонусе на протяжении всего упражнения.

Отжимания

Что он делает: Укрепляет грудь, плечи, трицепсы и мышцы кора

Как это сделать: Положите руки и колени на циновку или коврик так, чтобы руки были немного шире плеч и на одной линии с грудью. Вытяните одну ногу за собой, затем другую, сохраняя спину прямой, а мышцы живота напряженными. Медленно опускайтесь вниз, чтобы ваши локти были под углом 90 градусов. Вернитесь вверх и повторите 10 раз.

Будьте осторожны, чтобы… не поднимать и не провисать бедра.Держите позвоночник на одной линии на протяжении всего движения, чтобы предотвратить боли в пояснице.

Боковая планка

Назначение: Укрепляет внешние косые мышцы живота (мышцы сбоку от талии)

Как это сделать: Лягте на правый бок, вытянув обе ноги и поставив ступни одна на другую. Согните правый локоть и подперитесь, держа локоть прямо под плечом, а предплечье - на полу. Выровняв голову и позвоночник, задействуйте брюшной пресс, отрывая бедра и колени от пола.Левая рука может оставаться рядом с вами или подниматься прямо к потолку. Задержитесь на 20 секунд (или удобное для вас время) и вернитесь в исходное положение. Отдохните 30 секунд и повторите еще два раза, прежде чем сменить сторону.

Будьте осторожны, чтобы… не размягчили мышцы живота. Если держать их в напряжении и задействовать, это поможет вам поднять бедра и оставаться устойчивыми и уравновешенными.

Приседания

Что он делает: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы и нижнюю часть спины

Как это сделать: Встаньте, ноги немного шире, чем ширина бедер, руки по бокам, а плечи опущены.Держа грудь приподнятой и подбородок вперед, медленно согните ноги в коленях и присядьте, перенося вес на пятки. Когда вы опускаетесь, держите позвоночник прямо, а брюшной пресс втянутым. Вернитесь в исходное положение и повторите 5-10 раз.

Будьте осторожны, чтобы… не позволяли коленям выступать за пальцы ног. Удерживая вес на пятках, вы проработаете целевые мышцы и предотвратите боль в коленях.

Прыжки из приседаний

Что он делает: Работает с мышцами бедер, ног и бедер

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, плечи опущены.Напрягите брюшной пресс, чтобы защитить позвоночник. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая бедра назад, пока пятки не оторвутся от пола. Задержитесь на мгновение, а затем, проталкиваясь через нижнюю часть тела, резко подпрыгните вверх, полностью разгибая колени и поднимая руки вверх за уши. Мягко приземлитесь на середину стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите 5-10 раз.

Будьте осторожны, чтобы ... не приземлился слишком сильно. Осознание того, как вы опускаетесь, предотвратит боль в ступнях, лодыжках и коленях.

Открыватели для постоянных ворот

Что он делает: Прорабатывает сгибатель бедра в поднятой ноге, в то время как стоячей ноге требуется поддерживать стабильность и равновесие

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, а плечи опущены. Включите брюшной пресс, когда вы поднимаете правое колено на высоту бедра, а затем через ваше тело, чтобы оно прошло мимо вашего левого колена. Перекиньте правую ногу назад и вернитесь в исходное положение.Повторите 5-10 раз, прежде чем сменить сторону.

Будьте осторожны, чтобы… не размягчили мышцы живота. Если держать мышцы кора задействованными, это поможет вам стабилизировать таз и сохранить равновесие.

Как правильно тренироваться дома во время пандемии COVID-19 Онкологический центр

Силовые тренировки - это больше, чем просто хорошо выглядеть. Сильные мышцы облегчают вашу повседневную деятельность и помогают защитить ваше тело от травм.

Он также может улучшить ваш метаболизм и помочь вам сохранить нормальный вес .

Но если ваш тренажерный зал все еще закрыт или вы тренируетесь дома, чтобы снизить риск заражения COVID-19, ваши силовые тренировки могут нуждаться в перезагрузке.

«Переход к силовым тренировкам дома может быть проблемой, но это не займет много времени, и вы можете получить хорошую тренировку даже с небольшим количеством оборудования», - говорит специалист по оздоровлению Эван Томан.

Посоветуйтесь со своим врачом, достаточно ли вы подходите для тренировок с отягощениями, а затем следуйте этому совету, чтобы начать.

Вам не нужен полный набор грузов

Спрос на оборудование для силовых тренировок увеличился во время пандемии COVID-19. В результате бывает трудно найти ручные гири. Но одного набора гирь может быть достаточно, чтобы что-то изменить.

«Не беспокойтесь о поиске идеального набора свободных весов. Возьмите то, что есть в наличии, или используйте то, что у вас есть сейчас», - говорит Томан. «Это может быть набор пятифунтовых гантелей или набор 20-фунтовых гантелей».

Вы также можете использовать предметы домашнего обихода, например, банки с едой или галлоны молока.Эти предметы требуют большего ухода, так как их труднее удерживать.

Независимо от того, насколько у вас тяжелый или легкий вес, вы можете вносить изменения в свой распорядок дня, чтобы обеспечить эффективную тренировку в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Ваше тело скажет вам, насколько вы тренируетесь на правильном уровне

Упражнения с отягощениями выполняются в трех подходах с отдыхом между ними. Обычно люди начинают с 10-12 повторений одного и того же упражнения в подходе.Вы можете делать меньше или больше повторений в каждом подходе в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Слушайте свое тело, чтобы определить, сколько повторений нужно сделать.

«Когда вы впервые начнете тренировку с отягощениями, вы подумаете про себя:« Ого, это сложно, и я чувствую, что мои мышцы работают », - говорит Томан. - Но через несколько недель вы, вероятно, заметите, что упражнения не кажутся такими сложными. Со временем ваше тело адаптируется, и когда это произойдет, пришло время для перемен ».

Важно знать, когда и как продолжать двигаться к своей цели, когда вы достигли плато силовых тренировок.

Вы можете прогрессировать только с одним набором гирь

Допустим, ваша цель - наращивание мышечной массы, и вы начали делать 10 повторений для определенного упражнения, а теперь делаете 15 повторений для того же упражнения, чтобы оставаться в центре внимания. В этом случае пора изменить одну из переменных силовой тренировки: интенсивность, объем или время отдыха.

Для повышения выносливости делайте больше повторений и меньше отдыхайте между подходами. Чтобы нарастить мышцы, выберите сложный стартовый вес, который позволит вам выполнять от 10 до 12 повторений, сохраняя при этом хорошую форму.Прежде чем начать снова, сделайте 90-секундный отдых.

«Какую бы комбинацию вы ни выбрали, силовые тренировки улучшат вашу повседневную жизнь», - говорит Томан. «Более сильные мышцы помогут вам избежать травм, которые могут возникнуть из-за того, что вы наклонитесь, чтобы поднять что-то, нести продукты или забрать ваших детей или внуков».

Начните с этих пяти упражнений для максимальной отдачи

Прогулка фермера укрепляет ваши руки, поэтому носить с собой продукты становится проще.

Чтобы сделать прогулку фермера, крепко держите гантели в каждой руке так, чтобы руки лежали вдоль тела.Решите, как далеко вы пойдете, это может быть через вашу комнату или двор. Затем идите с прямой спиной и головой вверх. Достигнув конца, развернитесь и вернитесь в исходную точку.

Если вам нравится поднимать ребенка в воздух, сгибание гантелей и жим для вас.

Поставьте ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей. Расположив локти прижатыми к бокам, а ладони смотрят друг на друга, согните гантели к плечам. Жим гантелей прямо над головой.Опустите гантели на плечи и вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей может поддержать вас, когда вы опорожняете или наполняете посудомоечную машину.

Потяните гантель вверх, сгибая локоть и отводя плечо назад. Держите руку ближе к телу и продолжайте тянуть гантель вверх до тех пор, пока вы не сможете поднимать дальше, не вращая туловище. Опустите гантель в исходное положение, сохраняя при этом ровную спину.

Выполнение приседаний с кубком может помочь, когда вы приседаете для работы в саду или игры с детьми.

Поставьте ноги на ширине плеч и держите гантель в вертикальном положении прямо перед грудью. При опускании на корточки держите локти близко к грудной клетке, а спину прямо. Продолжайте опускаться, пока бедра не станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение стоя.

Румынская становая тяга помогает поднимать предметы с пола.

Расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени и выпрямив спину, медленно отодвиньте бедра как можно дальше назад, удерживая вес на ногах, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Не сгибайте колени и не позволяйте нижней части спины округляться во время фазы опускания.

Как и со всеми упражнениями, прекратите тренировку и поговорите со своим врачом, если вы испытываете боль или другие симптомы.

Запишитесь на прием в MD Anderson онлайн или позвонив по телефону 1-877-632-6789.

Вот как стать сильнее, используя только собственный вес.

Я скучаю по тренажерному залу. Я скучаю по ритуалу планирования тренировки, упаковки спортивной сумки и прохождения каждого подъема, когда вес утюга касается моего тела. Как и многие, чьи тренажерные залы закрылись во время пандемии, я пытался обойтись домашними тренировками, в основном полагаясь на упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания с пистолетом. А поскольку все решили запастись гантелями и другими свободными весами в начале карантина, доступных вариантов, как правило, либо нет в наличии, либо их доставка занимает некоторое время.Но я скептически отношусь к тому, насколько сильным я могу стать только с помощью упражнений с собственным весом. Так же ли эффективны тренировки с собственным весом, как обычные тренировки с отягощениями?

По словам экспертов по фитнесу, с которыми я разговаривал, да. Упражнения с собственным весом «суперэффективны», - говорит Том Холланд, физиолог и автор книги «План микротренировок: получить желаемое тело без тренажерного зала за 15 минут или меньше в день» . «Эти упражнения существуют вечно не зря».

Действительно, тренировки с собственным весом могут принести те же преимущества для сердца и легких, что и обычные силовые тренировки, при условии, что вы двигаетесь так же быстро и дышите так же тяжело, как при поднятии тяжестей, - объясняет Зива Петрин, врач спортивной медицины и помощник. профессор Медицинской школы Рутгерса в Нью-Джерси.И исследования, сравнивающие жим лежа с его эквивалентом веса тела, отжиманиями, показали, что и то, и другое дает одинаковый прирост силы и мышечной массы. Они включают те же движения, но с отжиманием вы поднимаете тело и воздух, а не штангу и воздух.

Тем не менее, «это зависит от того, с чего вы начинаете и чего пытаетесь достичь», - говорит Петрин. Если вы новичок в силовых тренировках, вы заметите прирост силы только за счет приседаний с собственным весом, но если вы хотите продолжать становиться сильнее, вам в конечном итоге придется бросить вызов самому себе.

«Чтобы действительно продолжать увеличивать размер и силу, вам нужно перегрузить мышцы», - говорит мне Холланд. «Если вы, например, выполняли приседания с собственным весом, вы можете добавить штангу и со временем продолжать увеличивать вес», - говорит Петрин. Но если у вас есть только ваш собственный вес, который остается более или менее постоянным, вы можете усложнить упражнения несколькими способами.

Майк Раабе / The Image Bank / Getty Images

Одна стратегия: «Двигайтесь медленнее и сосредоточьтесь на движении, особенно вниз», также известном как эксцентрическое движение, говорит Холланд.Эксцентрическое движение включает в себя раскрытие сустава, заставляющее мышцы растягиваться, но также сокращаться, поскольку они работают против силы тяжести, чтобы удерживать движение под контролем, объясняет Петрин. Противоположное, концентрическое движение, вовлекает мышцы только в сокращение, когда две стороны суставов стянуты вместе. В приседаниях и отжиманиях эксцентрическое движение происходит при опускании тела, а концентрическое движение - при его подъеме.

Удлинение и сокращение, которые происходят одновременно во время эксцентрического движения, особенно когда вы заставляете себя работать до предела, замедляя его, создает уникальную нагрузку на мышцы, почти повреждая их, говорит Петрин.Это, в свою очередь, вызывает секрецию гормонов роста и молекул, называемых цитокинами, которые восстанавливают мышцы, укрепляя их.

Вы также можете добавить больше повторений, чтобы сделать упражнения с собственным весом более сложными, но Холланд предостерегает от выполнения как можно большего количества повторений или AMRAP, поскольку он требует минимального задействования мышечной ткани. «Если ваша цель - сила, и вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вам нужно замедлить темп», что задействует гораздо больше мышечной ткани, - говорит он.«Я большой поклонник медленных повторений - две секунды вверх и три или четыре секунды - вниз».

Петрин также предлагает сократить время отдыха между подходами или добавить взрывное движение (например, прыжок в приседание или хлопок в отжимание). Вы также можете выполнять упражнения на неустойчивой поверхности, например на кровати или мяче BOSU, который задействует больше мышц для поддержания контролируемого движения.

Вам понадобятся свободные веса, если вы хотите действительно максимизировать силу, а также прирост мышц, если вы этого тоже хотите, - говорит Холланд.«Но вы все равно можете стать смехотворно сильным» от тренировок с собственным весом - посмотрите, например, на гимнасток. Ваш прогресс может быть более постепенным. И если вы сосредоточены в основном на сохранении результатов, полученных от тяжелой атлетики до COVID-19, По словам Холланда, тренировки с собственным весом, как и я, по-прежнему являются отличным способом для этого.

Если вам интересны тренировки с собственным весом, Голландия является поклонником следующей схемы:

  1. Упражнение для верхней части тела, например отжимание.
  2. Упражнение для нижней части тела, например приседания
  3. Упражнение для кора, например планка
  4. Кардиоинтервал, например, конькобежцы или прыгуны.Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд и повторяйте схему три или четыре раза. Отдыхайте от 15 до 30 секунд между каждым кругом, чтобы начать, или от 5 до 10 секунд, если вы хотите испытать трудности.

Не стесняйтесь переключать его, скажем, отжиманием на трицепс вместо отжимания в каждом втором круге схемы. По словам Холланда, такие приложения, как Seconds Pro, могут помочь вам рассчитать время тренировки. Кроме того, записывайте количество выполненных повторений и продолжительность интервалов между работой и отдыхом, чтобы отслеживать свой прогресс.(Мне нравится использовать для этого листы Google, с разными листами на каждую неделю.)

Правильное питание может подпитывать тренировки с собственным весом и помогает получить от них максимальную пользу, добавляет Холланд. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, который вместе с входящими в их состав аминокислотами является строительным материалом для мышц. Холланд рекомендует съедать примерно полграмма белка на каждый фунт веса вашего тела и распределять его в течение дня.

В последнее время я пытаюсь вспомнить, что здоровье - это больше, чем фитнес, и что защита себя и других, оставаясь свободными от COVID-19, гораздо важнее, чем отставание в моих приседаниях.В то же время поддержание моей физической силы помогает мне поддерживать мою психическую силу, которая также имеет решающее значение в наши дни, и дает мне возможность знать, что все, что мне нужно, - это мое тело.

52 лучших упражнения с собственным весом для любого уровня физической подготовки и цели

Упражнения с собственным весом могут быть удобным (и сложным!) Способом развития силы всего тела в домашних условиях.

Кредит изображения: Kanawa_Studio / E + / GettyImages

Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тренировки с собственным весом помогут вам ее достичь.

«Упражнения с собственным весом могут улучшить подвижность и стабильность и увеличить мышечную массу, силу, мощность, скорость и производительность сердечно-сосудистой системы», - говорит Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, физиотерапевт, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и основатель Movement Vault. LIVESTRONG.com.

В художественной гимнастике наибольшую пользу приносят комплексные упражнения с собственным весом. По его словам, эти функциональные упражнения, прорабатывающие сразу несколько групп мышц и суставов, улучшают вашу повседневную деятельность.Например, степ-ап позволяет нам подниматься по лестнице с ходу, а отжимания помогают, когда нам нужно оторваться от пола.

И хотя вы думаете, что они предназначены только для начинающих силовых тренировок, упражнения с собственным весом могут быть одними из самых сложных. Показательные примеры: стойка на руках и приседания с пистолетом.

Убеждены? Независимо от вашего уровня физической подготовки, среди этих 50 лучших упражнений с собственным весом вы гарантированно найдете то, что вам понравится. Делайте их дома, в тренажерном зале, в парке, где угодно!

Лучшие упражнения с собственным весом для груди и трицепсов

Движение 1: Отжимания

  1. Встаньте на руки и колени.
  2. Сделайте шаг назад и выпрямите ноги так, чтобы удерживать равновесие на ладонях и пальцах ног.
  3. Проверьте свое тело и положение рук: ваше тело должно составлять прямую линию от головы до бедер и пяток, а руки должны находиться прямо под вашими плечами или немного шире.
  4. С высокой планки согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь к полу. Обязательно держите туловище на одной прямой линии.
  5. Сделайте паузу, затем надавите на ладони и отодвиньте пол от себя, чтобы вернуться на высокую доску.
Показать инструкции
Совет

Каждая тренировка груди с собственным весом может принести пользу от отжимания.

Чтобы получить максимальную отдачу от повторений, воспринимайте отжимания как движущуюся планку: «Все ваше тело должно оставаться на совершенно прямой линии», - говорит Уикхэм. Не поднимайте бедра вверх и не выгибайте поясницу.

Движение 2: Отжимания узким хватом

  1. Встаньте на руки и колени. Сложите руки вместе, большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб.
  2. Сделайте шаг назад и выпрямите ноги так, чтобы удерживать равновесие на ладонях и пальцах ног.
  3. Проверьте свое тело и положение рук: ваше тело должно составлять прямую линию от головы до бедер и пяток, а руки должны находиться прямо под вашими плечами или немного шире.
  4. С высокой планки согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь к полу. Обязательно держите туловище на одной прямой линии.
  5. Сделайте паузу, затем надавите на ладони и отодвиньте пол от себя, чтобы вернуться на высокую доску.
Показать инструкции
Совет

Этот вариант отжиманий - отличное упражнение для рук с собственным весом. «Главное - держать локти близко к грудной клетке все время» и сосредотачиваться на медленных контролируемых движениях, когда вы опускаете грудь на пол, - говорит Уикхэм.

Движение 3: Commando

  1. Начните с высокой планки, напрягите мышцы корпуса и выпрямите спину. Руки должны быть на ширине плеч и находиться прямо ниже плеч.
  2. Опустите правое предплечье на пол.Повторите то же самое с левой рукой.
  3. Выпрямите правую руку, чтобы положить ладонь в исходное положение. Повторите с левой рукой.
  4. Вращайтесь вверх и вниз между высокой и низкой планкой, не позволяя средней части перекручиваться во время переключения.
Показать инструкции

Move 4. Отжимания для пикирующего бомбардировщика

Кредит изображения: Джереми Шумахер / LIVESTRONG.com

  1. Начинайте с собаки вниз, бедра подняты вверх, колени и локти прямые.
  2. Согните руки в локтях и медленно опустите тело, ведя головой.
  3. Прежде чем ваш лоб коснется пола, начните поднимать голову и опускать бедра.
  4. Двигайтесь вперед и одновременно разгибайте локти, попадая в собаку.
  5. Обратное движение назад к упавшей собаке.
Показать инструкции

Move 5. Изометрическая Чатуранга

Кредит изображения: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

  1. Начните с высокой планки с напряженным корпусом и прямой спиной.Руки должны быть на ширине плеч, прямо под плечами.
  2. Контролируя, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище к полу. Сгибайтесь до тех пор, пока ваши трицепсы не станут параллельны полу. Держите бедра как можно ровнее - не поднимайте их в воздух.
  3. Удерживайте позицию, затем опустите на пол.
Показать инструкции

Шаг 6: Отжимания с пикой

  1. Начните с высокой планки, руки на одной линии с плечами, а тело - по прямой.
  2. Поднимите бедра к потолку, опустите голову и выпрямите локти. Если нужно, немного прогуляйтесь ногами. Вы должны быть в перевернутой V-образной форме.
  3. Согните руки, чтобы опустить макушку к полу.
  4. Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут прямыми.
Показать инструкции
Совет

Это комплексное упражнение с собственным весом идеально подходит для отработки традиционных отжиманий. По словам Уикхема, чем больше вы приближаете руки к ногам, тем сложнее будет упражнение для ваших плеч.

Move 7: Walk-Up стойка на руках

Кредит изображения: Jereme Schumacher / LIVESTRONG.com

  1. Старт на четвереньках перед стеной и лицом от нее.
  2. Выпрямите ноги и поставьте ступни на стену. На полу должны быть только руки.
  3. Медленно отведите руки назад и одновременно поднимите ступни по стене.
  4. Продолжайте движение, пока ваше тело не станет почти полностью вертикальным относительно стены.
  5. Обратное движение, «идя» обратно в исходное положение (высокая доска, ступни у стены).Будьте осторожны, потому что, если вы зайдете слишком далеко, вы перевернетесь и упадете.
Показать инструкции

Движение 8: Отжимания на одной руке

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

  1. Начните с высокой планки.
  2. Согните плечи и локти, чтобы опустить грудь к полу, затем быстро разведите локти, чтобы снова подняться.
  3. В верхней части движения поднимите одну из них с пола, пока она не будет на одной линии с вашим телом.
  4. Опустите эту руку обратно на пол, затем снова опустите тело для следующего повторения.
  5. Поочередно поднимайте руку с каждым повторением.
Показать инструкции
Tip

Не знаете, как увеличить грудь без отягощений? Это может быть так же просто, как выполнять несколько вариаций отжиманий каждую неделю. Выберите от трех до четырех, которые нужно добавить к тренировкам груди с собственным весом, и продолжайте их как минимум от шести до восьми недель, прежде чем пробовать более продвинутые версии.

Движение 9: Отжимания на наклонной скамье

  1. Примите верхнюю позицию для отжимания, расставив руки на ширине плеч. Поставьте пальцы ног на возвышение позади себя.
  2. Согните корпус так, чтобы образовалась прямая линия от пяток до плеч.
  3. Согните руки в локтях под углом 45 градусов и опустите грудь, чтобы почти коснуться пола.
  4. Сделайте паузу, затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Совет

Попробуйте это упражнение на грудь с собственным весом только после того, как вы освоите традиционные отжимания ног на полу.

Движение 10: отжимания на одной ноге и в шахматном порядке

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

  1. Начните с высокой планки, затем продвиньтесь одной рукой на несколько дюймов вперед.
  2. Поднимите противоположную ногу на несколько дюймов, удерживая колено прямым, а корпус напряженным.
  3. Согните руки в локтях, опуская грудь к полу, сохраняя бедра на одном уровне.
  4. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции

Move 11: Plyo Push-Up

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

  1. Старт в обычном отжимании.
  2. Опустите вниз, затем сильно оттолкнитесь от пола. Посмотрите, сможете ли вы вверху хлопать в ладоши.
  3. Приземлитесь со слегка согнутыми локтями и сразу приступайте к следующему повторению.
Показать инструкции
Совет

Для достижения наилучших результатов выполняйте это движение в начале тренировки груди с собственным весом, сразу после разминки.Таким образом, у вас будет достаточно энергии в танке, чтобы выполнять упражнение со взрывчатым веществом в хорошей форме.

Движение 12: Отжимания со смещенной рукой

Кредит изображения: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

  1. Начните с высокой планки, затем переместите одну руку на несколько дюймов вперед.
  2. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, сохраняя бедра на одном уровне.
  3. Нажмите снова вверх.
  4. Сделайте все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь. Или, если хотите, чередуйте стороны при каждом повторении.
Показать инструкции

Движение 13: параллельное отжимание

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com

  1. Возьмитесь за две параллельные брусья с прямыми руками, согнутыми и свободно свисающими под вами ногами.
  2. Подняв грудь и голову, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело прямо вниз,
  3. Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу или насколько удобно.
  4. Сделайте паузу, затем надавите руками и сожмите трицепсы, чтобы подняться в исходное положение.
Показать инструкции

Лучшие упражнения с собственным весом для спины и бицепса

Движение 1: Подтягивание

Кредит изображения: Черина Джонс / LIVESTRONG.com

  1. Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки примерно на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к вам. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц.
  2. Сожмите лопатки вниз и вместе, затем потяните за руки, чтобы приподняться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  3. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Показать инструкции
Совет

Разница между подтягиванием и подтягиванием заключается в положении захвата: при подтягивании ладони смотрят от вас. - Поднимая подбородок, ладони смотрят к вам, - объясняет Уикхэм. «Это кажется мелкой деталью, но это меняет положение ваших плеч» и то, какие мышцы спины и бицепса вы подчеркиваете.

Поскольку подтягивания включают удержание перекладины нижним хватом, они действуют аналогично сгибаниям с собственным весом, работая над бицепсами и предплечьями в большей степени, чем подтягивания.

Движение 2: Подтягивание

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  1. Потянитесь и возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, руки чуть шире плеч. Ладони должны быть направлены от вас. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц.
  2. Сожмите лопатки вниз и вместе, затем потяните за руки, чтобы приподняться, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.
  3. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Показать инструкции

Это сложное упражнение в художественной гимнастике сосредотачивается на ваших широчайших. И хотя оно по-прежнему является эффективным упражнением для предплечий с собственным весом, оно оказывает меньшую нагрузку на бицепсы по сравнению с подтягиванием.

Движение 3: Эксцентрическое (отрицательное) подтягивание

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  1. Поднимитесь на скамейку или табурет с перекладиной на уровне груди. Сожмите локти по бокам и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч.Ладони должны быть направлены от вас. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц.
  2. Контролируя движения, медленно опускайтесь на счет до трех до конца вашего движения.
  3. Встаньте на табурет и повторите.
Показать инструкции
Совет

Не умеете подтягиваться? Отрицательные подтягивания - отличный способ тренироваться до них. С ними вы сосредотачиваетесь на эксцентрической (или фазе опускания) упражнения. Попробуйте опустить более 2 секунд, затем увеличьте до 3 или даже 5.

Движение 4: перевернутый ряд

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.ком

  1. Возьмитесь за поручень или край стола (убедитесь, что он прочный) руками, немного шире плеч.
  2. Повесьтесь под перекладину или стол, выпрямив тело, поставив пятки на пол, а руки полностью вытянутые.
  3. Согните руки в локтях, подтягивая грудь к перекладине или столу с втянутыми лопатками.
  4. Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно разогните локти, возвращаясь в исходное положение.
Показать инструкции

Движение 5: Супермен

  1. Лягте на пол лицом вниз, соедините ноги и вытяните руки перед собой.
  2. Удерживая туловище в напряжении, сожмите мышцы спины, чтобы оторвать руки, грудь и ноги от мата.
  3. Сделайте паузу, затем снова опустите вниз.
Показать инструкции

Движение 6: Пловец лежа

  1. Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе, руки вытянуты перед собой.
  2. Удерживая туловище в напряжении, сожмите мышцы спины, чтобы оторвать грудь, одну руку и противоположную ногу от мата.
  3. Сделайте паузу, затем снова опустите вниз.
Показать инструкции

Лучшие упражнения с собственным весом для вашего ядра

Движение 1: Высокая планка

  1. Начните на руках и коленях, положив плечи выше запястий, а бедра - прямо над коленями.
  2. Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой ногой, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Сожмите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы нижняя часть спины стала плоской.
  3. Удерживайте это положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Показать инструкции

Движение 2: Низкая планка

  1. Лягте на пол лицом вниз, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами.
  2. Вытяните ноги прямо за собой, носки поджать.
  3. С напряженным корпусом надавите на пальцы ног и предплечья и поднимите тело над землей.
  4. Держите спину ровно и держите тело на прямой линии от головы до бедер до пяток.
Показать инструкции

Движение 3: Альпинист

  1. Встаньте на высокую доску, положив руки под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до пят. Укрепите свое ядро.
  2. Поднесите правое колено к груди.
  3. Быстро вытяните правую ногу назад и прижмите левое колено к груди.
  4. Смените ноги как можно быстрее.
Показать инструкции

Движение 4: Боковая планка

  1. Лягте на правый бок, согнув правую руку и поместив локоть под плечо.
  2. Протолкните ступни и предплечье, чтобы оторвать бедра от пола, образуя прямую линию от ступней до плеч.
  3. Удерживайте, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
Совет

Боковые планки прорабатывают косые мышцы живота и ягодичные мышцы и являются отличным способом тренировки фронтальных движений (из стороны в сторону), которыми многие люди пренебрегают, говорит Уикхэм.

Они также являются отличным подготовительным упражнением, чтобы ваша нижняя часть спины оставалась стабильной и здоровой.

Движение 5: обратная планка

Кредит изображения: Ридж Дэвис / LIVESTRONG.com

  1. Сядьте, ноги прямо перед собой, руки положите немного позади себя, на ширине плеч. Ваши пальцы должны быть направлены от тела.
  2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч.
  3. Посмотрите на потолок. Не прижимайте подбородок к груди, но не позволяйте голове отставать от вас.
Показать инструкции

Move 6: Bird Dog

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Сожмите корпус, чтобы спина была стабильной, когда вы тянетесь вперед левой рукой.
  3. В то же время вытяните правую ногу прямо назад за собой. Обе конечности должны быть параллельны полу.
  4. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение правой рукой и левой ногой.
Показать инструкции
Наконечник

«Это требует максимальной устойчивости от головы до пят», поэтому держите корпус напряженным и старайтесь не позволять бедрам упасть на пол, - говорит Уикхэм.

Move 7: Heel Raise

Кредит изображения: SJ McShane / LIVESTRONG.com

  1. Лягте на спину, согните колени и голени параллельны полу.
  2. Не меняя сгибания в коленях и, что наиболее важно, не позволяя какой-либо части поясницы потерять контакт с полом, опустите одну ногу на пол до тех пор, пока ступня не коснется пола.
  3. Поднимите ее, чтобы начать, и опустите вторую ногу.
Показать инструкции

Движение 8: Подъем ног лежа

  1. Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.Прижмите поясницу к полу.
  2. Не позволяя какой-либо части нижней части спины терять контакт с полом, медленно поднимите ноги, удерживая их прямо и максимально удобно вытянутыми.
  3. Сделайте паузу, затем медленно опустите ноги на пол.
Показать инструкции
Совет

Существует множество вариантов подъема ног для нижней части пресса. Выберите тот, который вам больше всего нравится!

Move 9: Dead Bug

Кредит изображения: Джош Оноре / LIVESTRONG.ком

  1. Лягте на спину (на пол или на любую ровную устойчивую поверхность), обеими руками потянувшись прямо к потолку.
  2. Отрывайте ступни от пола и согните ноги в коленях.
  3. Контролируя, опустите одну руку и противоположную ногу друг от друга в сторону пола.
  4. Опустите конечности как можно дальше, удерживая поясницу на полу.
  5. Выдохните, возвращая руку и ногу в исходное положение тем же контролируемым движением.
  6. Повторите то же самое с другой рукой и ногой, затем снова вернитесь в центр.
Показать инструкции

Move 10: Hollow Hold

Кредит изображения: Аманда Капритто / LIVESTRONG.com

  1. Начните лежать на спине, вытянув ноги и поставив колени вместе. Вытяните руки над головой.
  2. Прижмите поясницу к полу. Между полом и поясницей не должно быть места.
  3. Сожмите мышцы кора, сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и поднимите голову на несколько дюймов от пола.Руки вытянуты над головой, а плечи позади вас оторваны от пола.
  4. Держите колени вместе и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
  5. Держитесь, следя за тем, чтобы нижняя часть спины касалась пола.
Показать инструкции

Движение 11: полая скала

  1. Лягте на спину, вытяните руки и ноги и напрягите корпус.
  2. Прижмите поясницу к полу. Между полом и поясницей не должно быть места.
  3. Поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола, пока не приобретете форму банана.
  4. Используйте корпус, чтобы раскачиваться вперед и назад, стараясь держать все тело максимально напряженным.
Показать инструкции

Ссылки по теме

11 вариантов планки для твердого пресса

Move 12: Bear Crawl

  1. Встаньте на четвереньки и напрягите ядро.
  2. Поднимите колени от пола и поднимите бедра к потолку.
  3. Используя ладони и ступни, сделайте несколько шагов вперед, двигая правой рукой и ногой, затем левой рукой и ногой.
Показать инструкции

Move 13: Crab Walk

  1. Сядьте, согнув колени, ступни на полу, руки позади себя.
  2. Надавите руками и ногами, чтобы приподнять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до середины спины.
  3. Идите назад, делая шаги правой рукой и ногой, затем левой.
Показать инструкции

Лучшие упражнения с собственным весом для нижней части тела

Движение 1: Приседания на лифте

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и зафиксируйте мышцы кора.
  2. Сядьте назад бедрами и согните ноги в коленях, чтобы опускаться как можно дальше.
  3. Проезжайте ногами, чтобы приподняться на четверть.
  4. Опуститесь снова, затем поднимитесь на полпути.
  5. Опустите еще раз, затем полностью поднимитесь.
Показать инструкции

Движение 2: Плие-приседания

  1. Встаньте так, чтобы ноги были намного шире, чем расстояние между бедрами, носки направлены вверх.
  2. Вытолкните колени наружу, а бедра назад, чтобы приседать, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов (или настолько низко, насколько вы можете опускаться, сохраняя хорошую форму).
  3. Надавите на пятки и используйте подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, чтобы снова встать.
Показать инструкции

Движение 3: Приседания со скручиванием

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.Держите руки на бедрах или перед грудью. Укрепите свое ядро.
  2. Присядьте до упора или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  3. Проехать через ноги, чтобы встать. Когда вы встаете, поднимите одно колено к груди, поворачивая туловище в этом направлении. Поднимите противоположный локоть и колено так, чтобы они соприкасались в воздухе.
  4. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем опускаться в исходное положение.
  5. Повторите с другой стороны.
Показать инструкции

Движение 4: Приседания с пистолетом

Кредит изображения: Опишите фауну / LIVESTRONG.ком

  1. Расставив ноги на расстоянии бедер, медленно перенесите вес на правую ногу, вытягивая левую ногу перед собой.
  2. Поднимите руки перед собой на уровне груди, чтобы помочь вам балансировать.
  3. Соберите мышцы кора и отведите бедра назад, чтобы приседать.
  4. Опуститесь как можно ниже, не касаясь пола, затем пройдите через пятку, чтобы снова встать.
Показать инструкции
Подсказка

Чтобы выполнить это сложное комплексное упражнение для нижней части тела, попробуйте опуститься наполовину или держаться за твердый предмет для поддержки.

Движение 5: Болгарское приседание со шпагатом

  1. Встаньте лицом от скамьи, стула или ступеньки. Поставьте одну ногу сверху, подошвой вверх.
  2. Опускайтесь до упора или до тех пор, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов, а заднее колено почти не коснется пола.
  3. Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции

Движение 6: боковой шаг вперед с коленным приводом

Кредит изображения: Опишите фауну / LIVESTRONG.ком

  1. Встаньте, поставив прочную ступеньку или скамью справа от вас. Поставьте правую ногу на ящик.
  2. Проведите через правую ногу, чтобы выпрямить ногу и встать.
  3. Поднимите левое колено, пока бедро не станет параллельно полу.
  4. Сделайте шаг левой ногой, сгибая правую ногу на ходу.
  5. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции

Движение 7: Приседания с прыжком

  1. Встаньте, ноги немного шире плеч.Держи свою сердцевину,
  2. Сядьте на корточки, а затем быстро взлетите в воздух как можно выше. В воздухе ваше тело должно образовывать одну прямую линию.
  3. Приземлитесь, слегка согнув колени, затем сделайте паузу перед повторением.
Показать инструкции

Движение 8: Прыжок звездой

  1. Начните стоять, ноги на ширине плеч.
  2. Опуститесь в присед, согнув колени примерно на 90 градусов и сохраняя ровную спину.
  3. Проезжайте сквозь ноги, чтобы взорваться к потолку.
  4. Расставьте ноги и руки от тела, чтобы сформировать в воздухе форму звезды. Используйте руки для инерции.
  5. Согните руки в бедрах и коленях, чтобы сразу перейти к следующему повторению.
Показать инструкции

Движение 9: Джек в прыжке

  1. Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Одновременно подпрыгните ногами на несколько футов друг от друга, взмахнув руками над головой.
  3. Быстро соединив ноги вместе, снова опустите руки вниз.
  4. Продолжайте прыгать вместе и в стороны, одновременно размахивая руками.
Показать инструкции

Движение 10: Прыжок группировкой

  1. Начните с того, что ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
  2. Слегка согнув колени и используя руки для инерции, подпрыгните как можно выше.
  3. Подтяните колени к груди в воздухе.
  4. Слегка приземлитесь на ноги и сразу приступайте к следующему повторению.
Показать инструкции

Движение 11: Прыжок лягушки

  1. Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу.
  2. Отведите бедра назад и опустите их в присед, пока бедра не станут параллельны полу (или как можно ниже, сохраняя хорошую форму).
  3. Постучите по полу руками.
  4. Надавите пятками, чтобы взорваться в прыжке.
  5. Мягко приземлитесь обратно в положение приседания и повторите.
Показать инструкции

Движение 12: Удар прикладом

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Направьте правую пятку к ягодицам, выставив левую руку перед собой, как если бы вы бежали.
  3. Повторите это упражнение с другой стороны, поднимая левую пятку вверх, а правую руку вперед.
  4. Меняйте ноги и руки как можно быстрее.
Показать инструкции

Движение 13: Выпад в обратном направлении

  1. Начните стоять, ноги вместе.
  2. Сделайте большой шаг назад левой ногой.
  3. Сделайте выпад настолько, насколько удобно. Ваше левое колено должно быть близко к полу, но не касаться его.
  4. Надавите на правую пятку, когда вы делаете шаг левой ногой вперед, чтобы вернуться в положение стоя.
  5. Повторите, на этот раз сделав шаг назад правой ногой.
Показать инструкции

Движение 14: Выпад вперед

  1. Начните, поставив ноги вместе.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой.
  3. Сделайте выпад настолько, насколько удобно. Ваше левое колено должно быть близко к полу, но не касаться его.
  4. Толкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
  5. Повторите то же самое с другой ногой.
Показать инструкции

Движение 15: Выпад в сторону

  1. Начните стоять, ноги вместе.
  2. Удерживая левую ногу на полу, правой ногой сделайте большой шаг вправо.
  3. Когда вы ставите правую ногу, отведите бедра назад и согните колено, чтобы опуститься как можно ниже.
  4. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы соединить ноги вместе.
  5. Повторите с другой ногой.
Показать инструкции

Движение 16: конькобежец

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Руки держите свободно по бокам.
  2. Прыгните в правую сторону, твердо приземлившись правой ногой на пол и скрестив левую ногу за правой ногой. Наклонитесь и протяните левую руку к правой ноге.
  3. Прыгните влево и приземлитесь левой ногой на пол, скрестив правую ногу позади левой. Наклонитесь правой рукой к левой ноге.
  4. Продолжайте чередовать ноги.
Показать инструкции

Move 17: Glute Bridge

Кредит изображения: Chole Millar / LIVESTRONG.com

  1. Лягте на пол, согнув колени, ступни прижаты к бедрам, а руки по бокам.
  2. Надавите на ступни и руки, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч.Сожмите ягодицы сверху.
  3. Пауза, затем опускание на пол
Показать инструкции

Движение 18: Ягодичный мостик на одной ноге

  1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу и согнутые в коленях.
  2. Поднимите левую ногу от пола и выпрямите ее. Колени должны быть на одной линии. Держите эту ногу вверх на протяжении всего упражнения. (Вы также можете держать колено согнутым, если так удобнее.)
  3. Надавите на правую пятку и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы.
  4. Обратное движение и опустите бедра на пол.
  5. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
Подсказка

При выполнении ягодичных мостов на одной ноге держите корпус в хорошем и напряженном состоянии, - говорит Уикхэм. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии.

Движение 19: Ягодичный мост Март

  1. Начните с ягодичного моста, ступни ровно, колени согнуты, бедра вверх.
  2. Держа бедра поднятыми и ягодичные мышцы напряженными, поднимайте и опускайте одну ступню, затем другую.
  3. Продолжайте чередовать.
Показать инструкции

Движение 20: Ягодичный мостик с приподнятыми ногами

Изображение предоставлено: Сэм Бекортни / LIVESTRONG.com

  1. Начните лежать на спине со стулом, скамейкой или кушеткой на расстоянии нескольких дюймов от ваших ног.
  2. Поставьте пятки на приподнятую поверхность.
  3. На выдохе сожмите ягодицы и поднимитесь в мост.
  4. Сделайте паузу, когда достигнете максимума движения.
  5. Опуститесь на пол с контролем.
Показать инструкции

Дополнительная литература

Как подобрать для вас лучшие домашние тренировки

.