Что такое тренировка фулбоди: Недопустимое название

Содержание

фулл боди тренировка в зале

«Фуллбоди» и «сплит»: в чем разница?

В сплит-тренировках каждый день занятий посвящен проработке конкретной зоны. Для этого в программы занятий часто включают несколько изолированных упражнений на отдельную группу мышц и 1-2 базовых.

В фулбоди-тренировках, конечно, тоже есть деление на работу с «верхом» и «низом», однако эти зоны получают примерно одинаковую нагрузку в рамках каждой тренировки. Основу программы составляют движения, которые вовлекают сразу несколько групп мышц.

Что эффективнее: фулл боди или сплит?

Это зависит от многих параметров и, в том числе, ваших целей. Большинству экспертов фитнеса нравится фулбоди-подход: считается, что он помогает разнообразить занятия и эффективнее «прокачивает» тело. «Раньше я тренировалась сплитом: день — верх, день — низ, — рассказывает Виктория Тяжина, персональный тренер клуба Spirit. Fitness на «Войковской». — Сейчас я перешла на фулбоди-тренировки сама и рекомендую этот метод клиентам. Почему? Такой подход дает мне возможность нагрузить все мышцы большее количество раз, чем как если бы я тренировала их по отдельности. Потому что за одну хорошую тренировку, например, на нижнюю часть тела, можно выполнить 4-5 упражнений. В неделю таких получается одна-две. А за одну фулбоди-тренировку я делаю 3 упражнения на ноги, выполняю программу примерно через день. Тогда я в неделю делаю 9 упражнений на ноги. При этом у меня не «убиваются» мышцы за одно занятие и на восстановление им требуется меньше времени».

Также фулбоди-тренировки помогают экономить время: при правильной программе за 2 занятия в неделю можно неплохо проработать основные группы мышц. Для поддержания тела в тонусе этого вполне достаточно. Ну, а если «разгонитесь» до трех занятий в неделю, сможете поставить себе почти любые фитнес-цели.

Фулбоди-тренировка: о чем стоит помнить?

Составляя свою программу фулбоди-тренировок, помните вот о чем:

Сбалансируйте программу по количеству упражнений. «Как правило, для начинающих трех упражнений на бедра и ягодицы и по одному на каждую группу мышц верхней части тела с рабочими весами вполне достаточно, чтобы и нагрузить мышцы, и успеть восстановиться к следующей тренировке. Это помогает и разнообразить тренировку, не сидеть на одном тренажере», — отмечает Виктория Тяжина.

Включайте в программу разные типы упражнений. «Рекомендую включать в каждую тренировку и базовые упражнения и изолированные. Для набора мышечной массы база крайне важна, особенно для новичков: это приседы, становая тяга, жимы (от груди), это подтягивания, отжимания», — комментирует Виктория Тяжина.

Выбирайте упражнения, которые включают несколько разных групп мышц. «Например, пуловер задействует сразу 2 больших мышцы это широчайшая по всей длине и грудная верхняя часть, также подключается длинный пучок трицепца, — говорит Виктория Тяжина. — Так мы одним выстрелом убили трех зайцев. Или тяга к лицу – там работает задний пучок дельты, также прокачивается бицепс и трапеция. Получается, что мы проработали почти всю верхнюю часть тела за 2 упражнения. Останется добавить упражнение на среднюю или переднюю дельты, а также пресс».

Правильно выбирайте рабочие веса. «При цели мышечной гипертрофии советую выбирать веса так, чтобы последние 2-3 повтора в подходе мышца работала на своем пределе. То есть, когда выполняете упражнение и хочется уже корпусом помочь или еще чем-то компенсировать нагрузку, — отмечает Виктория Тяжина. — Но самое важное, чтобы вы чувствовали работу целевой мышцы. Новичкам может быть достаточно даже небольших весов, чтобы хорошо «прожечь» мышцы. Не стоит гнаться сразу за большими килограммами».

Мы попросили Викторию Тяжину составить и показать нам комплекс упражнений для фулбоди-тренировки. Вы можете взять его за основу своих занятий в тренажерном зале.

Фулбоди-тренировка в зале (видео)

Она состоит из 7 упражнений, которые помогают проработать мышцы ног, бедер, ягодиц, груди, спины, плеч и рук.

Как построить занятие

Начните тренировку с растяжки.

Начните тренировку с растяжки и разминки основных суставов: колени, таз, запястья, плечи.
Выполняйте упражнения последовательно: по 3-4 подхода, в каждом из которых по 12-15 повторов.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, оставляя достаточное количество времени на восстановление мышц.

Для выполнения комплекса вам понадобится ГАК-машина, кроссовер, тренажер для экстензии бедра, гантели.

Обратные приседания в ГАК-машине

Поднимитесь на платформу ГАК-машины, поставьте стопы на ширине плеч, стопы слегка разведите. Разместите на плечах верхние элементы платформы, ладонями возьмитесь за рукоятки. Не усиливайте прогиб в пояснице. Сгибая колени, отведите таз назад. Следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию мысков. Активно работайте мышцами бедер, ног, ягодиц, спины и кора. Выпрямите колени, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 12-15 повторов в каждом. Отдохните в течение минуты-двух и переходите к следующему упражнению.

Экстензия бедра в тренажере

Используйте тренажер для экстензии бедра. Встаньте прямо, затем слегка наклонитесь корпусом вперед и расположите руки на подлокотниках, возьмитесь ладонями за рукоятки. Перенесите вес тела на левую ногу, правой стопой упритесь в платформу, согнув колено. Разгибая правое колено, толкайте правую стопу назад. Активно работайте мышцами бедер и ягодиц, поясницу не напрягайте. Сгибая колено, вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение на каждую ногу в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом. Рекомендуется делать это упражнение в сете со следующим, то есть между упражнениями не должно быть отдыха. Отдохнуть 2-3 минуты можно после выполнения сразу двух упражнений.

Разведение бедер в тренажере

Сядьте на сиденье тренажера, зафиксируйте стопы на нижних платформах. Разместите ладони на рукоятках, слегка наклонитесь корпусом вперед. Работая мышцами ног, с усилием разведите бедра в сторону. Затем сведите их, возвращаясь в исходное положение. Не усиливайте прогиб в пояснице, активно работайте мышцами пресса и внутренней поверхности бедра. Это один повтор. Выполните упражнение в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом.

Пуловер стоя

Закрепите на тросе верхнего блока длинную блочную ручку. Встаньте лицом к стойке тренажера, стопы поставьте параллельно друг другу на ширине плеч. Возьмитесь обеими ладонями за края рукоятки. Отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед. Вытяните руки вверх, держась за рукоятку тренажера. Плавно опустите руки вниз, растягивая трос и приближая рукоятку к бедрам. Активно работайте мышцами спины, рук и пресса. Не усиливайте прогиб в пояснице, взгляд направляйте вперед и вниз. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Сделайте 4 подхода упражнения.

Тяга верхнего блока к лицу

Зафиксируйте канатную рукоять на верхнем блоке кросс-овера. Встаньте к ней лицом на расстоянии вытянутых рук, стопы поставьте на ширине плеч, слегка откиньтесь корпусом назад. Подтяните рукоять как можно ближе к лицу, разводя локти в стороны. Работайте мышцами груди, плеч, спины и пресса. Не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 12-15 повторов в каждом.

Отведение рук в стороны

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, пресс держите в тонусе. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Затем плавно поднимите их в стороны до уровня плеча или чуть выше. Работайте мышцами плечевого пояса, не стремитесь «помочь» себе мускулатурой корпуса и не используйте силу инерции. Не напрягайте шею. Затем плавно вернитесь в исходное положение, опуская руки вдоль корпуса. Это один повтор. Выполните упражнение в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом.

Подъем гантелей на переднюю дельту

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, пресс держите в тонусе. Плавно поднимите руки перед собой до уровня лица, старайтесь работать только мышцами плечевого пояса и рук. Не используйте силу инерции и не помогайте себе корпусом. Затем плавно опустите руки в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом.

Используйте эту программу фуллбоди-тренировок, если хотите создать гармоничный силуэт.

Силовая тренировка для всего тела девушкам дома (ФОТО)

Тренинг в стиле «фулбоди» помогает без чрезмерной перекачки мышц получить подтянутую и спортивную фигуру, поэтому он так востребован у девушек. Основой женских фулбоди-тренировок чаще всего являются многосуставные упражнения, которые включают в работу сразу несколько групп мышц. Такой подход усилит нагрузку, повысит расход калорий, поможем прокачать больше мышц за короткое время.

Предлагаем вам готовую силовую фулбоди-тренировку для девушек, которая поможет укрепить все группы мышц и улучшить качество тела. Программа включает 12 эффективных упражнений + готовый план занятий.

Силовая фулбоди тренировка с гантелями (первый раунд)

Первый раунд включает 6 упражнений, направленных на проработку мышц бедер, ягодиц, спины, пресса, рук, плеч. Для тренировки потребуются легкие гантели (2-3 кг), это даст нужный уровень нагрузки. Тяжелые веса для многосуставных упражнений не требуются. Если гантелей нет, то подойдут заполненные водой бутылки. Некоторые движения выполняются лежа или в планке, поэтому нужен коврик.

Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.

Выполняйте указанное количество повторений, повторите упражнения в два круга (средний уровень) или в три круга (продвинутые). Новички могут выполнить по одному подходу. Отдых между упражнениями 15-20 секунд, между кругами 1-2 минуты. Темп выполнения умеренный, акцент на мышечные сокращения.

1. Приседания + жим гантелей вверх

Для чего: Проработка нижней части тела и плечевого пояса, развитие силовых показателей и выносливости. Акцент идет на ягодицы, мышцы бедер, средние и передние дельты, трицепсы. Дополнительно работает трапеция и боковые части спины, кор. Такие приседы являются основой силовой тренировки в домашних условиях на все тело.

Как выполнять: Расположите стопы на удалении чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Возьмите гантели в руки, согните локти – снаряды около плеч. Из такого положения сделайте классический присед, не заводя колени за носки и отводя таз назад. Поднимитесь, выпрямите руки вверх над головой, опустите и снова присядьте.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Румынская тяга + подъем гантелей к подбородку

Для чего: Прокачка задней поверхности бедра, плеч и рук. Работает бицепсы ног с ягодицами, передние дельтовидные пучки, трицепсы, разгибатели спины. Под действием плавного растягивания улучшается эластичность мышц и сухожилий позади коленей, также повышается мобильность плечевых суставов, локтей. Эффективное упражнение для избавления от целлюлита на задней поверхности бедра.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и опустите на передние поверхности бедер. Примите обычную стойку, стопы на ширине плеч, опора на пятки. Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени и отводя таз назад, спина прямая. Кисти опускаются до середины голеней. Выпрямитесь и сделайте тягу гантелей к подбородку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Боковые выпады с гантелями на плечах

Для чего: Тонизирование мускулатуры, придание бедрам подтянутости, формы и рельефности, развитие округлости ягодиц, прокачка чувства баланса. Это упражнение нужно обязательно вносить в силовые тренировки для девушек, так как оно прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, где часто скапливаются излишки жира.

Как выполнять: Расположитесь в обычной стойке, возьмите снаряды в ладони и положите их на плечи, удерживайте в таком положении. Сделайте шаг вправо на широкое расстояние, поставьте стопу, опуститесь в выпад. Таз отводите назад, а бедро до параллели пола. Толчком вернитесь, повторите выпад снова. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

4. Жим гантелей лежа + велосипед на пресс

Для чего: Одновременная прокачка грудной мускулатуры и пресса, поэтому данное упражнение особенно полезно для женщин. Элемент включает в работу нижнюю часть живота, трицепсы, большие и малые мышцы груди, передние дельты. Подтягиваются руки, растет сила плечевого пояса. Кор укрепляется, тонизируется пресс, улучшается осанка, проявляется рельеф.

Как выполнять: С гантелями в руках прилягте на спину, вытянитесь. Руки выпрямлены над грудью и расположены рядом, колени согнуты, ноги подняты. При этом бедра вертикально полу, а с голенями прямой угол. Начните делать вместе жим руками от груди и велосипед ногами. Не расслабляйте мышцы при опускании рук к полу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Поочередная тяга гантелей в планке

Для чего: Динамическая нагрузка на верхний плечевой пояс и статика на спину с прессом. Включаются в работу широчайшие, ромбовидные мышцы и бицепсы рук, задние пучки дельты, кор со всех сторон. Эффективное упражнение из силовой тренировки в домашних условиях улучшает осанку и пропорции, визуально сужает бока, подтягивает живот.

Как выполнять: Взяв снаряды в руки, разместитесь в классической планке с опорой на носки и гантели. Живот и таз подберите, в спине держите прямую линию, а стопы расставьте на ширину плеч друг от друга. Позиция должна быть устойчивой. Начните поочередно поднимать к корпусу руки, как в тяге для спины в наклоне. Положение тела не меняйте. Новички могут опуститься на колени при выполнении.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.

Если у вас неустойчивые гантели, которые не держат опору, то выполняйте тягу сначала на одну руку, потом на другую. Опорная рука на полу без гантели:

6. Скручивания + подъемы ног

Для чего: Акцентированная прокачка мускулатуры живота. Нагружаются здесь низ и верх пресса, а на мышцы рук и плеч действует статика, так как фиксируется одно положение с гантелями в ладонях. Усиливается кор и стабилизаторы, а калории интенсивно расходуются, что помогает очертить кубики пресса со временем.

Как выполнять: Возьмите в ладони снаряд и лягте на спину, руки вытяните на уровне груди над собой, зафиксируйте. Поднимите ноги до вертикали и согните слегка в коленях. Сделайте скручивание, подняв верх корпуса и притянув руки к стопам. Вернитесь, теперь опустите ноги вниз до пола, поднимите и повторите все заново.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Не забудьте повторить упражнения в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Ко второму раунду переходите спустя 3-4 минуты отдыха.

Силовая фулбоди тренировка с гантелями (второй раунд)

Второй раунд также включает 6 упражнений, тонизирующих мышцы всего тела. По порядку идут приседы и выпады с подключением движений на плечевой пояс, а затем следует ягодичный мостик, прокачка спины, скручивания. В работу включается все мышцы тела: руки, спина, живот, ноги, ягодицы. Поможет такая вариация силовой тренировки в домашних условиях уменьшить процент жира и округлить формы, сделать фигуру более гармоничной, пропорциональной.

1. Плие-приседания + жим гантелей из-за головы

Для чего: Совместная проработка нижней части тела и мускулатуры рук. Здесь работают приводящие, ягодичные мышцы, бицепсы бедер, а также трицепсы со стабилизаторами корпуса. Подтягивается внутренняя поверхность ног, а формы ягодиц становятся более округлыми. Уходит дряблость на задней части рук и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Сначала возьмите гантели в руки, затем расположитесь из классической стойки в положение с широко расставленными стопами. Носки по сторонам, гантели вверху над головой. Сделайте плие-присед до параллели бедер с полом. Одновременно опускайте руки назад, сгибая их в локтях. В плие колени смотрят по направлению стоп, корпус не заваливается вперед. Задержитесь на секунду, затем выпрямитесь и выполните жим руками.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Выпады назад + два вида подъема гантелей

Для чего: Укрепление плечевого пояса и нижней половины тела. Результат в округлении форм, придании тонуса и мобильности мускулатуре. Задействуются ягодицы, квадрицепсы, средние дельтовидные пучки, бицепсы бедер и рук. Отличное функциональное упражнение для силовой тренировки девушкам.

Как выполнять: Руки опустите вдоль туловища с гантелями в ладонях, друг от друга удалите стопы на ширину плеч. Одновременно выполните выпад назад на правую ногу и сгибание рук на бицепс. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад на левую ногу с разведением гантелей для плеч в стороны. Держите умеренную скорость, не торопитесь, чтобы сохранить баланс.

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу.

3. Полуприсед + вынос гантелей перед собой

Для чего: Это эффективное упражнение для ягодиц повышает выносливость в целом, развивает силу и тонус мышц. Участвует мускулатура спины и рук, ягодицы, бицепсы бедер, передние пучки дельт. Такой вариацией приседа можно укрепить подколенные сухожилия с тазобедренными и плечевыми суставами. Гармоничнее прорабатывается верх и низ тела.

Как выполнять: Приготовьтесь к приседу – стопы расставлены шире плеч, для лучшей устойчивости опора слегка на пятках. Возьмите снаряды в ладони, вниз вытяните руки, держите рядом. Сделайте полуприсед и опустите гантели между бедер. Поднимитесь, вытолкните перед собой прямые руки до уровня плеч.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

Для чего: Концентрированная нагрузка на мышцы нижней половины тела. При этом основной акцент идет на ягодицы, это придает им округлую и подтянутую форму. Включаются также бицепсы бедер, разгибатели спины, пресс. Упражнение для силовой тренировки в домашних условиях считается одним из лучших для девушек.

Как выполнять: Разместитесь на коврике спиной вниз, уложите гантель на низ живота, держите руками. Подогните колени, придвинув стопы ближе к тазу, из этой позиции выпрямите правую ногу. Бедра на одной линии. Поднимите вверх таз, напрягите ягодицы, опустите. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем сделайте то же самое на другую сторону.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

5. Подъемы рук и ног лежа на животе

Для чего: Усиленная проработка мускулатуры спины. Задействует упражнение трапецию, широчайшие и ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, при этом основная часть нагрузки идет на поясничные разгибатели, задние дельты и ягодицы. Выправляется осанка, укрепляется кор, улучшается положение таза.

Как выполнять: Перевернитесь на живот, руки вытяните вперед и возьмите по гантели в ладони. Колени распрямите, стопы положите рядом друг с другом. Из такой позиции одновременно поднимите левую ногу с правой рукой. Получится прогиб в пояснице. Опустите, поменяйте стороны и повторите подъемы. В этом упражнении нужны легкие гантели, можно выполнять подъемы и без гантелей.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Полные скручивания вбок + французский жим

Для чего: Целенаправленная проработка трицепсов, пресса и боков. Высокая нагрузка на прямую мышцу живота с акцентом на верхнюю часть и косые мышцы. Отличное упражнение для силовой тренировки для девушек: подтягиваются проблемные зоны живота и рук. Кроме того, идет массаж внутренних органов, стимулируется кровоток, стабилизируется позвоночник.

Как выполнять: Перелягте на спину, колени подогните, а стопы поставьте на пол ближе к тазу. Возьмите ладонями одну гантель с разных краев и выпрямите руки над грудью. Сделайте полное скручивание на пресс, разворачиваясь в сторону и заводя гантель по одну сторону от бедра. Затем опуститесь обратно в исходную позу и выполните жим на трицепс. Повторите еще раз, но теперь поворачиваясь в противоположную сторону при подъеме.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Не забудьте повторить упражнения в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. После тренировки выполните короткую растяжку.

План тренировок для девушек без инвентаря и без прыжков:

ПН: Тренировка для стройного тела
ВТ: Тренировка для нижнего пресса
СР: Тренировка для стройных ног
ЧТ: Тренировка для похудения в животе
ПТ: Тренировка с акцентом на живот, бедра и ягодицы
СБ: Тренировка для круглых ягодиц

Как создать сбалансированную тренировку для всего тела

Тот факт, что это конец вашей тренировки, не означает, что она менее важна. Как и во многих спортивных практиках, сильный финиш является ключом к тому, чтобы связать все воедино и получить максимальную отдачу от ваших усилий.

К настоящему моменту вы чувствуете себя утомленным, накачанным, и вы готовы завязать все это красивым бантиком и отправиться домой, чтобы подкрепиться после тренировки. Не просто еще. Именно сейчас мы переключаемся с мышц на сердечно-сосудистые и уделяем заслуженное внимание сердцу и легким, чтобы улучшить кровообращение, улучшить сжигание калорий/потерю жира и внести свой вклад в общее долголетие.

Так же, как и в основной части вашей тренировки, есть множество способов выполнить вашу метаболическую работу, но если мы не будем усложнять, я рекомендую разделить ваши усилия:

Низкая интенсивность, средняя и продолжительная установившееся состояние или работа цепи (работа на пониженной передаче)

Высокоинтенсивная, короткая, работа на полную мощность, спринтерский стиль (работа на высокой передаче)

Вы можете включать их любым удобным для вас способом, но обязательно выполняйте обе задачи каждую неделю, предпочтительно уделяя львиную долю высокоинтенсивной работе. Я не рекомендую делать и то, и другое в один и тот же день, так как это может уменьшить отдачу от обоих усилий по сравнению с тем, если вы делаете их в разные дни.

Сосредоточьтесь на выполнении обоих стилей, вращении вперед и назад, изменении выбранной вами модальности и поддержании высоких усилий, особенно во время высокоинтенсивной спринтерской работы. Как правило, ваша высокоинтенсивная работа должна длиться от 4 до 10 минут (сложно удерживать почти максимальные усилия дольше), а ваша низкоинтенсивная работа может варьироваться от 15 до 60 минут в зависимости от ваших целей и доступного времени.

Наконец, время восстановления

Часть, которую пропускают большинство людей, — это время восстановления и реабилитация/подготовка. Это важный компонент, потому что он дает время подумать о проделанной работе, отметив, что вам понравилось, и области, над которыми вам нужно поработать.

Ваша перезарядка также дает вашему телу необходимое время, чтобы уменьшить частоту сердечных сокращений, снизить кровяное давление и снизить температуру тела перед тем, как покинуть тренажерный зал. По сути, это время «свободного фитнеса», когда вы можете работать над любыми необходимыми реабилитационными или подготовительными движениями, поскольку они, как правило, легче по интенсивности и способствуют соответствующему восстановлению.

Эти движения могут включать в себя такие упражнения, как упражнения для вращательной манжеты плеча, дополнительную работу с тканями в проблемных зонах или более длительную и интенсивную статическую растяжку для привередливых мышц. Это также прекрасное время, чтобы включить работу с дыханием и даже легкую медитацию. Попробуй это!

Итак, у вас есть простой формат для разработки вашей собственной полной и сбалансированной тренировки для всего тела. Хотя это надежный шаблон, которому нужно следовать, который будет удерживать многих спортсменов на правильном пути в течение длительного времени, важно добавить, что это не единственный способ достижения ваших целей.

Есть поговорка, которая гласит: «Все работает, но ничто не работает вечно», и она очень верна в мире фитнеса. Смешивайте, пробуйте разные программы и самое главное отслеживайте свой прогресс , чтобы вы знали, что работает, а что нет. Если что-то работает, придерживайтесь этого, пока оно не перестанет работать. И если вы заблудились по пути или погрузились в горы постоянно растущей информации о здоровье и фитнесе, не стесняйтесь пересматривать этот пост и возвращаться к основам с помощью шаблона программы, который, как вы знаете, вернет вас на путь к созданию этого хорошо — округлое телосложение.

Как составить индивидуальный план тренировки всего тела за считанные минуты

перейти к содержанию

Тренировки всего тела популярны для тренировки верхней части тела, нижней части тела и кора за один сеанс. Это позволяет спортсменам и другим людям тренировать больше мышц за меньшее время и имеет множество преимуществ для силы и производительности.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы создать собственную эффективную тренировку для всего тела и избежать распространенных ошибок.

Преимущества тренировки всего тела
Ошибки при тренировке всего тела
Лучшие упражнения для тренировки всего тела
Как построить тренировку для всего тела (с 3 примерами тренировок)

Преимущества тренировок всего тела

Преимущества тренировок всего тела сравниваются с раздельными тренировками, которые являются еще одним популярным стилем тренировок, при котором вы тренируете только определенную часть тела за один сеанс, например, верхнюю часть тела. -тренировка тела.

Вот некоторые преимущества тренировок всего тела:

Тренировки всего тела больше подходят для спортсменов

Ни в коем случае нельзя заниматься спортом изолированно. Бросок мяча — это движение всего тела, равно как и захват соперника и даже бег. Нижняя часть тела, кор и верхняя часть тела работают вместе, помогая вам выполнять все виды спортивных движений и навыков.

Сторонники тренировок всего тела считают, что тренировка всего тела за одну тренировку лучше влияет на спортивные результаты. Тем не менее, многие силовые тренеры выступают за сплит-программы, которые часто включают в себя упражнения для всего тела, и они добиваются больших успехов при таком стиле тренировок.

Таким образом, решение о проведении тренировок для всего тела, скорее всего, будет основано на некоторых из перечисленных ниже преимуществ.

Вы можете сделать больше за меньшее время

По своей природе тренировки всего тела предполагают укрепление почти всего тела за одну тренировку. Невозможно напрямую воздействовать на каждую мышцу с помощью упражнения, но ваши основные мышцы и суставы должны тренироваться во время тренировки всего тела.

Это позволяет вам выполнять меньше тренировок в неделю, чем если бы вы следовали раздельной программе, которая обычно требует четырех или более тренировок в неделю. Фактически, вы можете выполнять две тренировки для всего тела в неделю и ожидать достойных результатов, поэтому тренировки для всего тела идеально подходят для тренировок в сезон.

Тренировки всего тела также открывают двери для широкого спектра суперсетов, сочетая движения нижней части тела и верхней части тела. Упражнения для верхней и нижней части тела, объединенные в суперсет, мало влияют друг на друга, поэтому вы все равно можете выполнять каждое упражнение почти на полную мощность и удваивать объем фактической работы, которую вы выполняете на тренировке, что приводит к . . .

Увеличенное сжигание калорий и улучшение физической формы

Тренировки всего тела сложны и, как правило, гораздо более требовательны, чем сплит-программы, особенно те, которые включают большие дозы изолирующих упражнений, таких как сгибание рук. Чем больше (и крупнее) мышц вы работаете, тем больше энергии сжигает ваше тело.

Это делает тренировки всего тела отличным вариантом для похудения, если это является одной из ваших тренировочных целей. Проработка большего количества мышц и увеличение объема работы, которую вы выполняете за одну тренировку с помощью суперсетов, являются важными компонентами успешной программы по снижению веса.

Для спортсменов тренировки всего тела повышают работоспособность, позволяя делать больше в течение более длительных периодов времени. В конце концов, вы сможете выполнять больше качественных повторений и быстрее восстанавливаться между упражнениями (или играми), что приведет к большему увеличению силы и выносливости.

Вы можете тренировать мышцы чаще

Сплит-тренировки обычно считаются идеальными для наращивания мышечной массы. Вы можете выполнять несколько упражнений, нацеленных на одну группу мышц, чтобы вызвать усталость и получить желанный мышечный пампинг. Тем не менее, сплит-тренировки часто требуют нескольких дней для восстановления и могут вызвать сильную болезненность мышц, особенно в начале тренировочной программы.

Исследования показывают, что этот подход более эффективен для увеличения мышечной массы, чем одна тренировка с разделением на каждую группу мышц каждую неделю.

Ошибки при тренировках на все тело

Тренировки на все тело очень эффективны, но выполнять их немного сложнее, особенно если у вас уже есть опыт сплит-тренировок. Распространенные ошибки могут превратить тренировки всего тела в полный беспорядок, создавая слишком большую нагрузку на ваше тело, что может привести к перетренированности, если вы не будете осторожны.

Вот три самые распространенные ошибки и советы, как их избежать.

Ошибка 1: Делать слишком много

Если ваша таблица тренировок выглядит как глоссарий упражнений, вас ждут тяжелые времена. Это будет долгая и жестокая тренировка. Вы можете начать сильно, но ваша сила и усилия неизбежно будут уменьшаться по мере того, как наступает усталость.

Да, вы делаете много упражнений, но каково качество ваших подходов? Не хорошо.

Вы просто не можете работать с мышцами, как в сплит-программе, и вы не можете тренировать каждую мышцу своего тела. И это нормально. У вас есть несколько тренировок в течение недели, чтобы тренировать группу мышц.

Вместо того, чтобы впихивать в тренировку миллиард упражнений, думайте о качестве, а не о количестве. Придерживайтесь тренировок, которые длятся не более 60 минут. Вы оставите несколько отличных упражнений на полу монтажной, но они являются необходимыми жертвами для устойчивой тренировки всего тела и программы.

Ошибка 2: Чрезмерная стимуляция нервной системы

Можно поднимать тяжести в первом упражнении, но не более того. Подъемы тяжестей нагружают вашу центральную нервную систему, а слишком большие нагрузки могут ухудшить восстановление и фактически сделать вас слабее на последующих тренировках.

Важным компонентом наращивания силы является управление усталостью, а не просто выполнение тяжелых упражнений после тяжелых упражнений. Ваше тело может выдержать только так много.

Итак, после тяжелого упражнения уменьшите вес до умеренно тяжелого или даже легкого веса в следующем упражнении и увеличьте количество повторений. Вы по-прежнему можете бросить вызов своим мышцам, но не с весом, близким к вашему максимальному.

Ошибка 3: Выполнение слишком большого количества изолирующих упражнений

Тренировка сгибаний рук, подъемов в стороны и подъемов на носки технически считается тренировкой для всего тела, но ваши усилия принесут меньшую отдачу. Изолирующие упражнения, подобные этим, играют роль в комплексной тренировке всего тела, но они должны занимать второстепенное место по сравнению с базовыми комплексными упражнениями, включающими жимы, тяги, приседания и т. д. гораздо более эффективное использование вашего времени в течение примерно 60 минут, которые вы должны тренировать. Конечно, вы можете сделать несколько изолирующих упражнений в конце тренировки, чтобы устранить слабые места, но вам нужно отказаться от мышления бодибилдера и думать как спортсмен.

Лучшие упражнения для всего тела

Существует множество высокоэффективных упражнений для всего тела. Некоторые из них, очевидно, являются движениями всего тела, потому что они требуют четкого действия нижней и верхней частей тела, например, приседания для жима.

[видео на YouTube = ”dP4SjMwFIRk” /]

Однако подавляющее большинство упражнений для всего тела — это движения, которые вы, вероятно, регулярно выполняете на тренировках. Например, приседания на спине можно считать упражнением для всего тела. Хотя вы нацелены на ноги, верхняя часть тела и корпус играют огромную роль в поддержке штанги.

То же самое касается становой тяги и даже жима лежа. Правильный жим лежа требует движения ногами, согнутых ягодиц и плотного корпуса. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на отдельных упражнениях, ищите движения, которые задействуют несколько мышц в нескольких суставах.

Как построить тренировку всего тела

Теперь самое сложное — собрать все это вместе. Тренировки для всего тела должны быть довольно простыми, но, как мы упоминали выше, они могут быстро стать чрезмерно сложными.

Чтобы помочь вам приступить к созданию собственной программы тренировок для всего тела, мы составили трехдневный шаблон, в котором перечислены типы упражнений, включенных в каждую тренировку. Мы также предоставили пример вариации, набора и повторений.

Эта программа предназначена для спортсменов, которые хотят стать сильнее и прибавить в размерах. Это довольно простой план, но это хорошая отправная точка, чтобы узнать, как должна выглядеть тренировка всего тела.

Мы надеемся, что вы сможете взять эти принципы и применить их к своим собственным тренировкам, которые учитывают ваши цели, потребности и доступное оборудование.

Вот рекомендации по созданию программы тренировок для всего тела:

Если вы планируете поднимать тяжести 1-3 раза в неделю, тренируйтесь на все тело. 4 дня в неделю важно решить, хотите ли вы тренироваться на все тело или на сплит. Что-нибудь более 4 дней, и вы должны выбрать сплит-тренировки.
Каждая из приведенных ниже тренировок начинается со взрывного или плиометрического упражнения, за которым следует одно из базовых упражнений «Большой тройки» (приседания, становая тяга и жим лежа) в сочетании с упражнением, улучшающим результаты в этом упражнении. Затем он переходит к суперсету для верхней или нижней части тела, за которым следует суперсет из одного упражнения для верхней части тела и одного упражнения для нижней части тела. Тренировка заканчивается основным упражнением и дополнительной работой рук или ног.
Выполняйте тренировки всего тела в разные дни. Понедельник-среда-пятница — идеальный график.
Всегда начинайте с динамической разминки и заканчивайте кулдауном.

Тренировка всего тела – День 1

1) Взрывная/плиометрическая: броски медицинского мяча из-за головы: 4×3

2A) Вариация становой тяги: Становая тяга с трэп-грифом – 5×3 – 5×5

3A) Жимовая вариация: жим гантелей – 4×8

3B) Тяговая вариация: тяга гантелей одной рукой – 4×8 каждой рукой

4A) Квадратная тяга на одной ноге: приседания – 3× 10 каждая нога

4B) Вариация задних дельт: Боковые подъемы в наклоне — 3×20

5) Вариация тяжелой переноски: переноска чемодана — 4×20 ярдов в каждую сторону День 2

1) Взрывная/плиометрическая: Прыжки на ящик – 4×3

2A) Вариация жима: Жим лежа – 5×3

3B) Активация задних дельт: Разведение лент – 5×10

3A) Выпады Вариация: Обратные выпады – 4×8 каждой ногой

3B) Сгибания мышц задней поверхности бедра Вариант: Сгибания мышц задней поверхности бедра на швейцарском мяче – 4×12

4A) Вариант подтягивания: подтягивания — 3×10

4B) Вариант с петлями — ягодичный мостик с лентами — 3×25

5) Вариант планки: выкатывания пресса — 4×7

6) Дополнительно: Quad Finisher

Тренировка всего тела – День 3

1) Взрывная/плиометрическая: броски медицинского мяча с вращением – 4×3

2A) Вариация приседаний: приседания на груди – 5×3

2B) Вариация растяжки груди: растяжка 90/90 Pec – 5×5 на каждую сторону

3A) Вариант тяги: перевернутая тяга – 4×8

3B) Вариант жима: жим над головой на полуколене – 4×8 каждой рукой

4A) Ягодичные мышцы на одной ноге: RDL на одной ноге – 3×8 на каждую ногу

4B) Вариация передних или боковых дельт: подъемы в стороны – 3×15

5) Вариация против вращения: жим Паллофа – 4×10 с каждой стороны

6) Дополнительно: бицепс и трицепс

ПОДРОБНЕЕ:

Это упражнение для всего тела может вызвать у вас рвоту (но оно нарастит мышечную массу и сожжет жир)
Как построить идеальную схему сжигания жира всего тела
5 основных упражнений для всего тела для спортсменов

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Тренировки всего тела популярны для тренировки верхней части тела, нижней части тела и кора за одно занятие. Это позволяет спортсменам и другим людям тренировать больше мышц за меньшее время и имеет множество преимуществ для силы и производительности.

Преимущества тренировки всего тела
Ошибки при тренировке всего тела
Лучшие упражнения для тренировки всего тела
Как построить тренировку для всего тела (с 3 примерами тренировок)