Турник для начинающих: Программы подтягиваний на турнике для начинающих и не только

Содержание

Упражнения на турнике для пресса, бицепса и спины

Упражнения на турнике – это популярный вид тренировок, который позволяет прорабатывать практически все группы мышц верхней половины туловища. Этот комплекс позволяет получить эффективный тренажёрный зал в условиях дома. Он универсален и подойдёт людям, которые профессионально занимаются бодибилдингом или тем, кто только начинает свой путь строения тела.

Существуют базовые упражнения, которые рекомендуются для выполнения на турнике в домашних условиях или в спортивном зале. Они практически ничем не отличаются для новичков и профессионалов, только в прилагаемой нагрузке.

Примерная программа упражнений для начинающих спортсменов или желающих сохранить форму будет состоять из подтягиваний:

негативных. Проводятся с использование подставки, расположенной под турником. Упражнение заключается в попеременном подъёме и спуске с подставки, держась за турник обратным хватом;
прыжковых. Встав под тренажёром, следует совершить небольшой прыжок, схватившись за перекладину. Постепенно усилием рук необходимо принять исходное положение. Условием достижения результата станет полное разгибание рук с использованием мышечной нагрузки;

при помощи резины. Данное упражнение заключается в применении специального амортизатора, располагающегося на перекладине. В него требуется упираться ногами, чтобы мужчина мог помогать себе при подтягивании.

По мере набора опыта тренировки следует проводить без применения дополнительных средств, что поможет набрать хорошую форму. Сюда входят подтягивания узким, широким, обратным, разным хватом.

Какие группы мышц включаются в работу

При выполнении комплекса на перекладине в работу включаются множество мышц, что делает данный вид тренировок очень эффективными. Выполнение подтягиваний или иных упражнении на турнике заставляет работать следующие группы мышц:

дельтовидную;
ромбовидную;
зубчатую, трапециевидную;
круглые мышцы спины;
плечевой пояс;
предплечья;
бицепс и трицепс;
грудные мышцы.

Упражнения для пресса

Занятие на перекладине можно делать для укрепления мышц пресса. Это позволит одновременно улучшить не только указанную группу мышц, но также приведёт к общему укреплению всей верхней половины туловища.

Единственной разновидностью упражнений для пресса является подъём ног при висе на перекладине выше уровня бёдер. При этом существует разное распределение нагрузки. Если выполнение происходит с согнутыми в коленях ногами, то большую нагрузку получают нижние и средние мышцы пресса. Если ноги прямые, то общая нагрузка значительно возрастает. Высшей точкой данного комплекса является подъём ног к перекладине.

Упражнения на бицепс

Главной целью большинства спортсменов, использующих перекладину в качестве тренажёра, является укрепление мышц рук. Упражнения на бицепс заключаются в выполнении подтягивании обратным хватом. Это означает, что руки должны быть развёрнуты ладонями к лицу мужчины.

Прокачка бицепса на турнике также нагружает мышцы по-разному. При начале сгибания большая нагрузка приходится на нижнюю и среднюю часть мышцы, а в само конце работают верхние участки. При разгибании руки происходит напряжение трицепса. Это упражнение помогает добиться гармонии в проработке рельефа рук.

Упражнения для спины

Упражнения для спины также заключаются в совершении подтягивании. Разница наблюдается лишь в выполнении хвата. Чтобы полноценно включить в работу широчайшие мышцы и иные группы спинных мышц, требуется браться широким хватом. При этом в процессе подтягивания перекладина должна оставаться за головой мужчины. Этот комплекс воздействует на круглые мышцы, придающие спине объём. Регулярное выполнение упражнений на турнике для спины помогут не только сделать её широкой, но также придадут рельеф.

Комплексные упражнения на турнике и брусьях

Вторым по доступности тренажёром, не требующим посещения спортивного зала, но позволяющего получить достаточную нагрузку на большое количество разнообразных групп мышц являются брусья.

Сочетание перекладины и брусьев может дать хороший результат. Комплекс подобных упражнений включает попеременное выполнение подходов сначала на одном, потом на другом снаряде.

Качественная тренировка будет включать подтягивания на перекладине с выполнением нескольких подходов. Далее можно перейти на брусья, где следует выполнить отжимания. Их рекомендуется выполнять также в несколько подходов.

Второй группой упражнений является прокачка пресса. Как это делать на перекладине, было разобрано выше. На брусьях необходимо совершать подъём ног под прямым углом, стараясь выполнить максимальное количество раз. Подходов в данном случае может быть всего два.

# Мышцы# Перекладина# Турник

Легкие элементы на турнике для начинающих

Занятия на турнике с каждым годом набирают все большую популярность среди молодежи. От классических подтягиваний спортсмены начинают постепенно переходить к более сложным акробатическим и силовым элементам.

Но многие новички быстро разочаровываются в этом из-за многочисленных неудач при выполнении трюков. Причиной тому является то, что они начинают не с азов, а со сложных технически элементов, требующих существенной предварительной подготовки. А вот о том, с чего действительно лучше начинать новичку, поговорим более подробно далее.

Простейшие технические элементы

Для начала разберем базовые упражнения с точки зрения техники, которые хорошо подходят для тех, кто желает перейти от подтягиваний к выполнению именно акробатических элементов. Первое, на что стоит обратить свое внимание в данном направлении – это широко известный подъем с переворотом. Данное упражнение крайне просто с точки зрения техники и позволит почувствовать принцип, по которому тело движется вокруг перекладины. Кроме того, большим достоинство данного элемента является то, что он позволяет перебороть страх перед падением с турника, во время выполнения трюка.

Для любителей техники

В занятиях на турнике существует огромный пласт упражнений, для выполнения которых не требуется огромной физической силы. Их выполнение построено в первую очередь на техничности движений. Большинство из них пришло в любительский спорт из классической гимнастики, однако, многие были созданы спортсменами-любителями непосредственно для данного спортивного направления.

Одним из таковых можно назвать упражнение, получившее название «стульчик». Как и многие другие «самопальные» упражнения, название пошло от ассоциации внешнего вида с другими вещами. Конкретно этот элемент выполняется сидя на турнике, при этом перекладина зажимается под коленями. Задавая инерцию рывком тела, необходимо выполнить полный оборот вокруг перекладины и вернуться в исходное положение. В классическом варианте обороты осуществляются назад, однако, в более сложной версии спортсмен вращается вперед.

Еще одно упражнение, в этот раз позаимствованное из спортивной гимнастики, называется «оборот в упоре». Подводящим к нему упражнением можно назвать подъем с переворотом, однако, техника несколько отличается. В первую очередь стоит отметить, что исходная точка находится над турником на вытянутых руках. При полном выполнении упражнения спортсмен должен сделать полный оборот вперед или назад на выпрямленных руках, уперевшись животом в перекладину. При этом тело должно сохранять максимальную прямоту.

Базовые силовые упражнения

Теперь перейдем к упражнениям, которые требуют более серьезной физической подготовки и направлены в первую очередь не на зрелищность, а на развитие силы. К таковым можно отнести, к примеру, силовые выходы на одну и две руки. Подобные упражнения хороши для тех, кто уже пресытился классическими подтягиваниями и стремится к дальнейшему росту именно в этом направлении. Кроме того, следует обратить особое внимание на упражнения, прорабатывающие мышцы пресса. Различные планки на турнике и стойки позволят не только прокачать тело, но и произвести впечатление на окружающих.

Работа с силовыми упражнениями

Силовые элементы не отличаются большой зрелищностью, однако, требуют значительно большей физической подготовки. Базовым упражнением в данной категории можно назвать силовой выход на две руки. Суть его выполнения заключается в следующем. Спортсмен подтягивается на турнике до верхней точки, после чего начинает силой поднимать свое тело выше, выводя локти над турником таким образом, чтобы после выпрямления рук оказаться над перекладиной. На начальном этапе допустима помощь инерции для упрощения выхода, однако, чистым считается именно силовое выполнение.

Подводя итоги разбора, отметим следующие нюансы:

Существует несколько основных направлений развития;
Не стоит браться сразу за сложные элементы. Начинать надо с малого;
Базовые упражнения есть как в акробатическом, так и силовом направлении.

В маркетплейсе Fitness Place можно приобрести все необходимое снаряжение для занятий на турнике, благодаря чему спорт становится более доступным для каждого. Теперь заниматься можно даже у себя дома.

турник для начинающих｜TikTok Search

TikTok

Загрузить

visionbodyfitness

Andre Belle

Можете ли вы тянуть свой собственный вес? Эти горизонтальные подтягивания со штангой помогут вам начать свое путешествие. #f itness # s trength

423 лайка, видео в TikTok от Andre Belle (@visionbodyfitness): «Можете ли вы тянуть собственный вес? Эти горизонтальные подтягивания со штангой помогут вам начать свое путешествие. #fitness # сила». оригинальный звук — Andre Belle.

14,7 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Андре Белль

дядьшу

Дядшу

Узнайте, как сделать простой турник в домашних условиях! #fyp #foryou #foryourpage #learnontiktok #dontbesurprised

435 Лайков, TikTok (@video from DyadShup homeforyoup home#foryoudyadshu): #foryourpage #learnnontiktok #dontbesurprised». муа муа — Мия쌤.

9285 просмотров|

mua mua — Miya쌤

bodyweightdude

Джейк Вуд

Увеличьте свои трицепсы, используя турник, используя эти два упражнения с собственным весом. #triceps #tricepsworkout #tricepworkout #tricep #tricepsday

#tricepsexercise #tricepsworkouts #Tikeexcises #TricePsworkout : «Увеличьте свои трицепсы, используя турник, используя эти два упражнения с собственным весом. РАСТИ ТВОЙ Оригинальный звук TRICEPS — Джейк Вуд.
3585 просмотров|
original sound — Jake Wood
batontwirling101
BatonTwirling101
I usually make it shorter, but wanted to get something out there for Horizontal Wrist Twirls #horizontals #tiktoktaughtme #Ilearnedontiktok #batontwirling101 # trainwithme #tutorials #twirlwithme #training #twirlersoftiktok #beginnertricks
622 лайков, 21 комментарий.
Видео TikTok от BatonTwirling101 (@batontwirling101): «Обычно я делаю его короче, но хотел получить что-нибудь для Горизонтальных вращений запястья #horizontals #tiktoktaughtme #Ilearndontiktok #batontwirling101 #trainwithme #tutorials #twirlwithme #training #twirlersoftiktok #beginnertricks». Горизонтальные вращения запястья Для начинающих Более длинное, чем обычно, горизонтальное вращение запястья Учебник 😎🤓😆 Funk Rave — Don´t Let Me Down 140 Bpm — киртап.
25,9тыс. просмотров|
Funk Rave — Don´t Let Me Down 140 Bpm — kirtap
deeploveforfitness
Helen Farthing
Easier for me to dance on horizontal bar than on the floor #horizontalbar #postamemory #workoutchallenge # trainingchallenge
#training #foryou
246,6 тыс. лайков, 1,4 тыс. комментариев. Видео в TikTok от Helen Farthing (@deeploveforfitness): «Мне легче танцевать на перекладине, чем на полу #перекладина #postamemory #workoutchallenge #trainingchallenge #training #foryou». оригинальный звук — Хелен Фартинг.
1,7 млн просмотров|
Оригинальный звук — Хелен Фартинг
DeepLoveForfitness
Хелен Фартинг
Оставьте UR Comment о сборах #horizontalbar #Training #Fitnes Тысячи лайков, 3,5 тысячи комментариев. Видео в TikTok от Helen Farthing (@deeploveforfitness): «Оставьте свой комментарий о наборе упражнений#горизонтальная перекладина #тренировка #фитнес #тренировка #trainingchallenge #foryou». Лалала — Y2K и bbno$.

6,8 млн просмотров|
Лалала — Y2K & bbno$
doubledzlocs
Тамми
Давайте возьмемся за эту работу. 💪🏾
495 лайков, видео в TikTok от Тамми (@doubledzlocs): «Давайте возьмемся за эту работу. 💪🏾». Многофункциональная перекладина для дверного проема, подбородочные перекладины, стальная и пластиковая подтягивающая перекладина без винтов, оборудование для домашних тренировок, опора от 24 до 32 дюймов, 220 фунтов оригинальный звук — Тамми.
21,6 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Тамми
deeploveforfitness
Helen Farthing
Хочешь быть такой же сильной, как я? Начнем с турников для дома💪 #турник #foryourpage #fitness #trainingchallenge 9000 Видео в TikTok от Хелен Фартинг (@deeploveforfitness): «Хочешь быть таким же сильным, как я? Начнем с турников для дома💪#горизонтальная перекладина #foryourpage #fitness #trainingchallenge». Тренировочные брусья для домашнего спорта с оригинальным звуком — Helen Farthing.
104,5 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Helen Farthing
maiyas.fit.life
Maiya Pilár|Fitness Inspo 🫶🏾
Вы предпочитаете этот тренажер или другой? Я думаю, что это немного сложнее, потому что с этим углом вес действительно тянет вас вниз, что заставляет вас работать усерднее, чтобы подтянуть свое тело, создавая большую нагрузку на нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Мне нравится! 👌🏾🤌🏾🔥 #тренировка ягодиц #тренажер гиперэкстензии #hamstringworkout #lowerbodyworkout #GymGirls #Blackwomanfitness #BlackGirlSnessJourney #Over30fitness #GYMHOWTO
53 life): «Вы предпочитаете этот тренажер или другой тренажер для гиперэкстензии? Я думаю, что это немного сложнее, потому что с таким углом вес действительно тянет вас вниз, что заставляет вас работать усерднее, чтобы подтянуть свое тело вверх, создавая большую нагрузку на нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Мне нравится! мой первый раз | Горизонтальная машина для гиперэкстензии | Не позволяйте улыбке обмануть вас! Мой первый раз: Горизонтальный тренажер для гиперэкстензии 2 Million Up — Peezy.
5829 просмотров|
2 Million Up — Peezy
Гимнастический перекладина для детей и взрослых
Элемент: 2010 Категории: Бестселлеры, Парк для упражнений, Гимнастические брусья из нержавеющей стали V2A, Станции художественной гимнастики с DIN EN 16630, Лучшие продукты, Гимнастические брусья и гимнастические брусья от ТОЛИМП Schlagwörter: cal, Chin Up, перекладина для гимнастики
459 € — 780 €
Наш самый маленький турник с 1 перекладиной для подтягиваний, подходящий как для детей, подростков, так и для взрослых. 9№ 0011
Универсальная гимнастическая перекладина для использования на открытом воздухе, подходящая для детей, а также для кросс-тренинга и гимнастики. Это позволяет заниматься спортом на свежем воздухе. В наших категориях вы найдете множество различных предложений и статей для вашего фитнеса и семейного отдыха.
Турник имеет длину 140 см и регулируется за 15 шагов от 240 см до 25 см. Взрослые, а также дети и молодежь могут легко найти подходящие условия для тренировок.
Толщина стойки 2 мм, также доступна усиленная версия толщиной 3 мм и с перекладиной для пожарного шеста / флага человека.
Стабильная конструкция, полностью изготовленная из стали V2A. Опционально доступен с новой профессиональной гимнастической перекладиной длиной 140, 160 и 180 см.
Функции
Технические данные
Особенности
Классическая модель и модель начального уровня – гимнастический брус Starterhorn с турником
Универсален в использовании и расширяется в любое время11
Хорошая база для тренировок в собственном саду, на которой люди всех возрастов и комплекции будут добиваться успехов в гимнастике.
Вы можете отрегулировать перекладину по своему желанию за 24 шага от 15 см до 240 см.
Перекладина является дополнительной опцией для новой профессиональной садовой перекладины с прочно приваренными ремнями и более толстыми стенками .

Компоненты Starterhorn Turnreck из нержавеющей стали
Наша продукция отличается использованием высококачественных материалов и профессиональным исполнением с высоким качеством изготовления. Материал полностью машинно отшлифован, все сварные швы чистые. Вы можете получить обзор всех наших продуктов на нашей домашней странице: см. tolymp.de/de/
Размеры вертикальных стоек 80 х 60 мм, толщина стенки 2 мм или 3 мм (усиленное исполнение).
Крепление и регулировка тяг
Стандартная версия для обычных подтягиваний и гимнастических занятий часть на обоих концах, каждый из которых снабжен резьбой М12. Кроме того, две контактные поверхности балки имеют накатку, предотвращающую прокручивание стержней. 9№ 0005
Спортивная перекладина привинчивается снаружи центральным резьбовым соединением и, таким образом, надежно удерживается на месте.
Эта версия особенно подходит для использования в качестве перекладины. В сочетании с доступной в качестве опции быстрой регулировкой высоту гимнастического грифа можно быстро отрегулировать.
Специальная версия для максимальных нагрузок
Винты M12 с каждой стороны, удерживающие стержень. Кроме того, толщина стенки стержня составляет 3 мм по сравнению с 2,5 мм у стандартной версии.
Надежно предотвращает проворачивание штока даже при больших нагрузках, например от упражнений на махи.
Винты выполнены в виде винтов с полукруглой головкой, поэтому нет риска получения травм от выступающих головок винтов на внутренней стороне гимнастического грифа.
Резьбовое соединение снаружи также не имеет острых краев и выполняется с помощью самостопорящихся накидных гаек.0004
Крепление и регулировка высоты осуществляется с помощью двух винтов со звездочкой M12.
Для этого гимнастический брус имеет на обоих концах фрезерованные на станке с ЧПУ токарные детали с резьбой М12. Кроме того, две контактные поверхности, обращенные к стойке, имеют накатку, чтобы эффективно предотвратить вращение стержней.
Таким образом, высоту гимнастического бруса можно регулировать без использования инструментов.
Быстрая регулировка тяг
Для каждого из двух описанных выше типов крепления мы разработали быстродействующую регулировку, которая немного отличается по конструкции. Обе версии отличаются тем, что вы можете быстро отрегулировать тягу по вертикали без инструментов.
Стандартная версия с центральным винтом M12 стержень с каждой стороны.
Специальная версия с приваренными выступами
Для этой версии мы поставляем с каждой стороны 2 прочные звездчатые гайки , с помощью которых можно быстро затянуть или ослабить два винта M12.
Сборка и установка гимнастических брусьев
В принципе, спортивный брус можно установить на любом месте установки. Опорные балки закреплены в бетонном фундаменте прибл. глубиной 60 см. Столбы из нержавеющей стали бетонируются непосредственно в бетон.
Для легкой сборки после быстрой доставки вы получите:
Все необходимые элементы и резьбовые соединения. Не хватает только товарного бетона (продается в мешках в хозяйственных магазинах)
Инструкции по сборке с планом фундамента и эскизами видов
Резьбовые стержни размера M12 с резьбовыми соединениями для выравнивания системы с точностью до миллиметра
Выравнивание с помощью резьбовых стержней
Параллельное, перпендикулярное и выровненное выравнивание стоек относительно друг друга имеет большое значение для стабильной установки системы. С помощью резьбового стержня размера M12 и гимнастического стержня можно точно выровнять стержень перед бетонированием. Это гарантирует, что расстояние между стойками будет точным до миллиметра, пока бетон не затвердеет.
Более подробную информацию можно найти в этой статье.