Силовые показатели бодибилдеров: Силовые показатели бодибилдеров – какие они?

Силовые показатели бодибилдеров – какие они?

Насколько культуристы сильны? Вопрос сложный, так как сила каждого спортсмена – это индивидуальный показатель! Естественно, работая с отягощением, они способны выполнять тяжелую нагрузку, причем цель их тренировок – это процесс набора качественной мышечной массы, так что показатели силы вместе с массой будут возрастать.

Содержание

1. Показатели силы на примере легендарного культуриста
2. Все ли культуристы обладают богатырской силой?
3. Средние силовые показатели бодибилдера

Показатели силы на примере легендарного культуриста

В качестве примера можно взять показатель силы Арнольда Шварценеггера в жиме штанги лежа. Вес спортивного снаряда в жиме на горизонтальной скамье переваливает за 240 килограмм! Но все ли бодибилдеры такие сильные?

Однозначно можно сказать, что нет. Не все! Дело в том, что большая масса мускулатуры, хоть и способствует силе, но еще не делает человека способным работать с предельными весами, с которыми сможет справиться его мускулатура. Дело в том, что в силовой работе важнейшую роль играет сила и прочность связок. Именно благодаря связкам человек может поднимать большой вес. Даже если человек имеет огромную мышечную массу, которая имеет колоссальный потенциал, его связки не справятся с поставленной задачей.

Все ли культуристы обладают богатырской силой?

Почему так получается? Связки у культуристов в прочности уступают мышцам, так как их тренировочный процесс направлен на развитие мышечных волокон. А вот тренировки для увеличения силы, как раз и развивают связки, помимо белых волокон, отвечающих за работу в режиме кратковременной взрывной или, лучше сказать, предельной нагрузки.

Силовые показатели культуриста будут зависеть исключительно от его генетики и тренировочной схемы, в которую спортсмен внедрит разные варианты нагрузки, направленные не только на развитие массы и объема, но и увеличение силовых показателей. На практике это выглядит как тренинг с использованием большого веса 80-100% от максимального рабочего, с выполнением сетов с минимальным количеством повторений. Также нужно внедрить упражнения, направленные на укрепление связок.

Средние силовые показатели бодибилдера

Если усреднить все значения и рассуждать абстрактно, то силовые показатели бодибилдера, имеющего средний рост и вес в пределах 90-100 килограмм, будут следующими:

• Жим штанги лежа – рабочий вес: 90-120 килограмм.
• Становая тяга – рабочий вес: 130-160 килограмм.
• Приседания со штангой – рабочий вес: 130-170 килограмм.

Естественно, эти значения очень приблизительные и взяты в качестве примерных значений. Как уже говорилось, эти показатели крайне индивидуальны и каждый культурист в силу особенностей организма и тренировок способен работать с разными весами.

А также читайте:
Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга?
Самый сильный культурист →
Силовые показатели мужчины – какие они должны быть в среднем?

Силовые приёмы и методы в бодибилдинге

Хотите узнать различные методы которые помогут быстро увеличить силу и мышечную массу? Тогда читайте статью «Силовые приёмы и методы в бодибилдинге»…

Хотите быстро и качественно повысить свою интенсивность и свои результаты? Тогда самое время включить в свой тренинг различные виды силовых приёмов, которые помогут вам быстро повысить вашу эффективность на своих тренировках.

Используя различные методы и силовые приёмы позволят вам тем самым поднять интенсивность всех своих тренировок уже на новый уровень, а также значительно увеличить свои силовые показатели.

Существует огромное количество всевозможных силовых приёмов, но не все они так одинаково эффективны. Здесь я приведу краткий обзор тех силовых приёмов, которые действительно дают реальные результаты уже после первого их использования.

Тренинг по таймеру — это действительно фантастический метод, который способен превратить ваши тренировки в нечто большее. Применение данного метода увеличит вашу интенсивность как минимум в 2 раза. Подробнее…

Проработка мышц по методу 21 — это довольно эффективный способ максимально интенсивно проработать все ваши группы мышц. Подробнее…

Метод Суперсета 50/100 – это один из самых продвинутых и пожалуй один из самых интенсивных методов, который повысит вашу интенсивность в несколько раз и даст вам максимальную нагрузку для проработки ваших мышц. Подробнее…

Статика-динамическая разминка – это одна из секретных методик, которая способна моментально увеличить вашу силу, данный метод отлично подстраивается под силовой тренинг и часто применяется в пауэрлифтинге. Подробнее…

Отдых – Пауза – это замечательный метод способный поднять вашу интенсивность в несколько раз, который одинаково подходит как для силовых тренировок, так и для набора вашей мышечной массы. Подробнее…

Синглы – это отличный метод, который применяется для максимального развития силовых показателей. Подробнее…

Предварительное утомление – это превосходный метод, который способен поднять вашу интенсивность буквально в несколько раз, а значит и быстро увеличить мышечную массу. Подробнее…

Частичные повторения – это один из фантастических методов, который можно отнести к разряду универсальных, он одинаково при его применении способствует как набору мышечной массы, так и увеличению силовых показателей. Подробнее…

Амплитудное сопротивление – это самый мощный метод для развития взрывной силы и максимальных силовых показателей. Подробнее…

Жим с нижней точки – это довольно хороший метод для развития взрывной силы и максимальных силовых показателей. Подробнее…

Негативные повторения – это действительно удивительный метод, который способен не только увеличить ваши силовые, но и также при определённом подходе к тренировкам, способен увеличить мышечную массу и сделать ваши мышцы значительно толще и плотнее. Подробнее…

Статика и изометрические тренировки – это просто великолепный метод, который способен очень быстро увеличить вашу силу, при этом увеличить её буквально в несколько раз. Ведь не зря же все самые сильные люди использовали данный метод в своём тренинге. Также при определённом подходе данного метода можно не только значительно увеличить силу, но и также увеличить мышечную массу. Подробнее…

Дроп сет – это отличный метод, который даёт просто чудовищный пампинг вашим мышцам и в тоже время он значительно повышает интенсивность того упражнения в котором собственно данный метод применяется. Подробнее…

Также существует множество других силовых приёмов, которые можно использовать в своих тренировочных программах. Выше я перечислили лишь те силовые приёмы, которые на мой взгляд являются наиболее продуктивными и способны принести вам максимальные результаты.

Не забывайте о том, что данные силовые приёмы всегда следует применять, исключительно дозировано, т.к. слишком большой риск перетренироваться. Частое их использование принесёт вам скорее больше вреда, нежели пользы и загонит вас в глубокое состояние перетренированности.

Каждый из этих методов применяется только лишь на каком-то определённом этапе вашей подготовки, а также на определённом этапе тренировочного цикла.

Помните о том, что все эти силовые приёмы это лишь всего на всего средство, а точнее сказать дополнительный инвентарь, с помощью которого вы сможете максимально эффективно повысить качество всех своих тренировок.

Поэтому данные приёмы стоит заранее распределять в своих циклах и в своих тренировочных программах с учётом всех тренировочных факторов, которые могут присутствовать в вашем тренировочном процессе.

Изменения состава тела, диеты и силы бодибилдеров в течение 12 недель до соревнований

. 1993 декабрь; 33 (4): 383-91.

М М Бамман ¹ , Г. Р. Хантер, Л. Э. Ньютон, Р. К. Рони, М. А. Халед

принадлежность

• ¹ Департамент санитарного просвещения, физического воспитания и отдыха Алабамского университета в Бирмингеме.

• PMID: 8035587

М.М. Бамман и др. J Sports Med Phys Fitness.

1993 Декабрь

. 1993 декабрь; 33 (4): 383-91.

Авторы

М М Бамман ¹ , Г. Р. Хантер, Л. Э. Ньютон, Р. К. Рони, М. А. Халед

принадлежность

• ¹ Департамент санитарного просвещения, физического воспитания и отдыха Алабамского университета в Бирмингеме.

• PMID: 8035587

Абстрактный

Цель этого исследования заключалась в наблюдении за составом тела, диетой и силой у бодибилдеров-мужчин (№ 6) в течение 12 недель до соревнований. Данные собирали каждую третью неделю и анализировали с помощью повторных измерений ANOVA (p < 0,05).

Значительное снижение (p < 0,01) было обнаружено в массе тела (-7,3 кг) и гидростатически определенном процентном содержании жира (-5,0%), в то время как безжировая масса практически не изменилась. Все 7 участков кожных складок значительно уменьшились (p < 0,01) за 12 недель. Ультразвуковое сканирование выявило значительное уменьшение толщины кожи на бицепсе (p < 0,01), но не изменило толщину бицепса. Окружность значительно уменьшилась на всех участках (p < 0,05), кроме грудной клетки. Наибольшее уменьшение было на талии (-6,9).см) и бедра (-4,3 см). Максимальная изометрическая сила становой тяги значительно уменьшилась (p < 0,05) с течением времени (-129 Н). По сравнению с межсезоньем во время предсоревновательной подготовки были обнаружены более высокие объемы аэробных и силовых тренировок. Анализ питания показал значительное снижение (p < 0,05) общего потребления килокалорий, белков, жиров и холестерина. Потребление витаминов и минералов превысило RDA. Данные показывают, что предсоревновательная практика была эффективной в снижении запасов подкожного жира при сохранении мышечной массы. Наконец, наступление предсоревновательного этапа привело к потере силы.

Похожие статьи

• Состав тела и антропометрия у бодибилдеров: региональные изменения из-за приема нандролона деканоата.

  Хартгенс Ф., Ван Маркен Лихтенбелт В.Д., Эббинг С., Воллаард Н., Ритьенс Г., Куйперс Х. Хартгенс Ф. и соавт. Int J Sports Med. 2001 апр; 22(3):235-41. doi: 10.1055/s-2001-18679. Int J Sports Med. 2001. PMID: 11354529Клиническое испытание.

• Изменения состава тела у элитных бодибилдеров-мужчин во время подготовки к соревнованиям.

  Уизерс Р.Т., Ноэлл С.Дж., Уиттингем Н.О., Чаттертон Б.Е., Шульц К.Г., Кивз Д.П. Уизерс Р.Т. и др. Aust J Sci Med Sport. 1997 март; 29(1):11-6. Aust J Sci Med Sport. 1997. PMID: 9127683

• Сравнение состава тела, упражнений и питания бодибилдеров женского и мужского пола на соревнованиях.

  Sandoval WM, Heyward VH, Lyons TM. Сандовал В.М. и соавт. J Sports Med Phys Fitness. 1989 март; 29(1):63-70. J Sports Med Phys Fitness. 1989. PMID: 2770270

• Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор.

  Ираки Дж., Фитшен П., Эспинар С., Хелмс Э. Ираки Дж. и др. Спорт (Базель). 2019 26 июня; 7(7):154. дои: 10.3390/спорт7070154. Спорт (Базель). 2019. PMID: 31247944 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Рекомендации по пиковой неделе для бодибилдеров: подход, основанный на фактических данных.

  Эскаланте Г., Стивенсон С.В., Баракат С., Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. Эскаланте Г. и др. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2021 13 июня; 13 (1): 68. doi: 10.1186/s13102-021-00296-й. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2021. PMID: 34120635 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Паттерны биоимпеданса и векторный анализ биоэлектрического импеданса (BIVA) бодибилдеров.

  Петри С., Микели М.Л., Иззикупо П., Тимперанца Н., Ластруччи Т., Ванни Д., Гулисано М., Маскерини Г. Петри С. и др. Питательные вещества. 2023 25 марта; 15 (7): 1606. дои: 10.3390/nu15071606. Питательные вещества. 2023. PMID: 37049446 Бесплатная статья ЧВК.

термины MeSH

10 преимуществ силовых тренировок для бодибилдеров, о которых нужно знать перед следующей тренировкой

Когда бодибилдер выходит на сцену под светом соревнований, его не оценивают по тому, сколько он может приседать или тянуть. На самом деле то, что они могут делать со своим телосложением, не имеет значения ни в каком качестве (за исключением некоторых исключительных процедур позирования, конечно).

Тем не менее, это не означает, что физкультурники отказываются от своих результатов в спортзале — как раз наоборот. Большинство современных бодибилдеров, будь то любители или профессионалы, осознают важность построения телосложения, способного ходить пешком.

https://youtube.com/watch?v=vswfh48ghvEВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как выиграть Мистер Олимпия – судья ВЕСИТ Биг Рами (https://youtube.com/watch?v =vswfh48ghvE)

С этой целью вы должны знать, что существует множество преимуществ, ориентированных на мышцы, которые приходят с приоритетом вашей силы. Даже если у вас нет стремления к соревнованиям и вы просто ходите в спортзал, чтобы выглядеть немного мощнее в футболке, все равно стоит время от времени уделять первоочередное внимание силе.

Вот 10 неоспоримых преимуществ силовых тренировок для бодибилдинга.

Преимущества силовых тренировок для бодибилдеров

• Поднятие тяжестей наращивает мышечную массу
• Силовая тренировка с подкреплением
• Перенос на другие подъемники
• Больше выходной мощности
• Разнообразие ваших тренировок
• Обеспечивает качественные контрольные показатели
• Сохраняет мышцы при резке
• (Возможно) Добавляет мышцы при резке
• Обучает устойчивости и фиксации
• Силовые тренировки — это весело

Бодибилдинг против пауэрлифтинга

Чтобы понять (и воспользоваться) преимуществами тяжелой атлетики как бодибилдера, вы должны сначала признать, что тренировка силы против размера не являются диаметрально противоположными.

Хотя верно то, что специализация является обязательной на высших уровнях любого вида спорта (бодибилдеры, готовящиеся к соревнованиям, вероятно, не записываются ни на какие соревнования по пауэрлифтингу, пока сидят на диете), предпочитая тренироваться на силу, а не на размер — или наоборот — это меньше переключателя, который вы щелкаете, и больше спектра.

Кредит: ВСЕ лучшие виды фитнеса ЗДЕСЬ / Shutterstock

Ставить рост мышц на первое место не означает, что вы не можете стать сильнее в целом. Стремление к более тяжелому жиму лежа не мешает вам работать с большими грудными мышцами.

Однако, чем дальше вы продвигаетесь к одному концу континуума сила-размер, тем меньше пользы вы получите, тренируясь для другого.

Поднятие тяжестей строит мышцы

Упоминание может быть очевидным, но стоит повторить — поднятие тяжестей полезно для роста мышц. «Оптимальные» диапазоны повторений для силы и/или размера не такие жесткие, как вы думаете. Исследования снова и снова показывают, что поднятие тяжестей с небольшим числом повторений и более легких с умеренным числом повторений может стимулировать рост мышц. (1)

Решающим фактором являются усилия. Пока вы тренируетесь на грани мышечного отказа, будь то сет из трех или 13 повторений, вы все равно находитесь на уровне гипертрофии.

Если вы хотите добавить в свой план тренировок упражнения, направленные на увеличение силы, вы, как правило, обратите внимание на комплексные упражнения со штангой, такие как становая тяга или жим лежа.

Ваш силовой потенциал зависит от того, насколько усердно вы следите за своей формой. Поскольку для многих упражнений со штангой требуется крутая кривая обучения, вы можете заметить, что уделение большего внимания своей технике в погоне за силой также приводит к лучшей технике в других, «меньших» движениях.

Вы можете думать о силовых тренировках как о напоминании о том, что нужно усердно выполнять каждое упражнение, которое вы выполняете. Относиться к отжиманиям на трицепс и боковым подъемам с той же заботой и вниманием, что и к становой тяге сумо.

Перенесено на другие поддержки

Сила специфична, но не изолирована. Успехи, которые вы получаете, следуя программе, ориентированной на приседания, не связаны исключительно с приседаниями.

Тот же принцип действует и в разных диапазонах повторений. Исследования показывают, что увеличение силы в сетах с малым числом повторений также положительно повлияет на вашу производительность в большом диапазоне повторений. (2)

Проще говоря, это означает, что добавление веса к вашим пяти подходам в жиме штанги лежа поможет вам лучше выполнять жим с гантелями в восьми, 10 или 12 повторениях на более поздних этапах тренировки. Лучшая производительность по всему спектру ваших тренировок, несомненно, приведет к большему прогрессу с течением времени.

Больше выходной мощности

Силовая тренировка, особенно с большими движениями штанги, требует медленного выполнения эксцентрической части каждого повторения. В конце концов, вам нужно контролировать оборудование, пока вы его поднимаете.

Эксцентрическое напряжение является ключевым компонентом гипертрофии. Тем не менее, также было показано, что он оказывает заметное влияние на ваш потенциал силы и потенциальную выходную мощность одновременно. (3)

Хотя добавление динамических или баллистических движений в вашу тренировку — лучший способ стать невероятно сильным, даже стандартные силовые тренировки могут помочь вам стать более взрывным в спортзале. Подъем одного и того же веса немного быстрее напрямую приводит к большему механическому напряжению тканей, что приводит к большему повреждению мышц и, следовательно, к их дальнейшему росту.

Разнообразие ваших тренировок

Красота бодибилдинга в его разнообразии. Когда дело доходит до силовых видов спорта, вы застряли в паре конкретных движений, нравится вам это или нет. Тренировки для роста мышц, с другой стороны, позволяют вам работать практически со всем, что вы можете найти в своем тренажерном зале.

Кредит: tsyhun / Shutterstock

Однако любой вид упражнений через некоторое время может стать монотонным, и бодибилдинг не исключение. Внедрение в ваш режим некоторых силовых тренировок может оживить скучную тренировку и дать вам что-то, чего можно с нетерпением ждать, кроме очередного набора сгибаний рук с тросом.

Предоставляет количественные ориентиры. У вас есть весы, зеркало и рулетка, но многие изменения, происходящие с гипертрофической тренировкой, нелегко определить, и бывает трудно заметить небольшие улучшения.

И наоборот, силовые тренировки количественные. Вы можете наблюдать, как растут ваши показатели, и узнает, что в результате вы добились прогресса. Если вы обнаружили, что ваши тренировки в тренажерном зале немного застопорились, и вы не уверены, что продуктивны, добавление силовой работы может быть бесценным в качестве умственного перерыва.

Сохраняет мышцы во время похудения

Суть похудения заключается в удалении лишнего жира, чтобы показать ваши с трудом заработанные мышцы. Таким образом, потери мышечной массы во время дефицита калорий следует избегать любой ценой, но это происходит с территорией.

К счастью, некоторые исследования показали, что поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений эффективно для сохранения мышц при отсутствии достаточного количества калорий. (4)

Кроме того, поднятие тяжестей во время диеты также поможет вам сохранить силу по мере того, как вы становитесь стройнее. Нет причин ограничивать себя подходами из 15 или 20 только потому, что вы пытаетесь сжечь еще несколько калорий в спортзале.

Вы заметите, что многие бодибилдеры не боятся поднимать сверхтяжелые веса (в умеренных количествах) во время диеты — все, от Ронни Коулмана до Кайла Кирвея, набрали неприлично много веса, а также имеют поперечнополосатые ягодицы.

(Возможно) Добавляет мышечную массу во время сушки

(Очень) Вообще говоря, невозможно нарастить значительное количество мышечной массы при дефиците калорий. Есть исключения — если вы новичок в тренажерном зале, много месяцев или лет не пользовались железом или имеете значительный избыточный вес, — но вам не следует ожидать увеличения бицепсов во время сушки.

Тем не менее, есть небольшое, но убедительное количество научных данных, указывающих на то, что силовые тренировки во время сушки могут привести к некоторому росту мышц даже при отсутствии профицита калорий. (5)

Эта идея далека от окончательного подтверждения в клинических условиях, так что отнеситесь к ней с недоверием. Тем не менее, это служит еще одним преимуществом работы со штангой во время резки.

Обучает стабильности и фиксации

Пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и стронгмены знают, как важно сохранять стабильную устойчивость при работе с тяжелыми весами. В конце концов, вы не сможете поднять 1000 фунтов в становой тяге или установить мировой рекорд в рывке, если прогибаетесь под нагрузкой.

Авторы и права: Mongkolchon Akesin / Shutterstock

Добавляя силовые упражнения в свои тренировки по бодибилдингу, вы можете укрепить целостность суставов и структурную устойчивость. С практической точки зрения это выглядит как увеличение силы корпуса, укрепление задней цепи и улучшение мышечной координации — все это имеет значение независимо от того, какое упражнение вы делаете или для чего тренируетесь.

Силовые тренировки — это весело

Вам не нужны исследовательские работы или метаанализ, чтобы убедить вас попробовать что-то новое в спортзале (хотя поддержка научного сообщества, безусловно, помогает). Силовые тренировки популярны, потому что людям нравится чувствовать себя сильными и способными, конечно, но поднятие тяжестей также доставляет массу удовольствия.

Трудно не радоваться, когда устанавливаешь новый личный рекорд в приседаниях, становой тяге, тяге или подтягиваниях. Если вы не получаете удовольствия от тренировок, вы также, вероятно, будете прилагать меньше усилий. Иметь цели важно, но поход в спортзал тоже должен быть полезным сам по себе.

Как добавить силовые тренировки к тренировкам по бодибилдингу

Если вас заинтересовал вопрос «почему», ваш следующий вопрос, вероятно, будет «как?».

Ваши тренировки по бодибилдингу — это хорошо смазанная и точно откалиброванная машина. Это может показаться пугающей перспективой, чтобы попытаться приспособить некоторые упражнения, ориентированные на силу. Ведь трудно наполнить уже полную чашу.

К счастью, сочетать силовые и объемные тренировки не так сложно, как может показаться.

Сначала делайте тяжелые вещи

Если вы собираетесь поднимать тяжести, делайте это в начале тренировки. Мало того, что потенциально опасно пытаться поднимать максимальные веса, если ваша поддерживающая мускулатура утомлена — подумайте, как сложно будет выполнить подход тяги штанги, если ваши подколенные сухожилия поджарены — вы захотите иметь как можно больше энергии, если вы работаете около своего максимума.

https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов НЕПРАВИЛЬНО понимают о прогрессивной перегрузке (https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8)

К счастью , поднятие самых тяжелых весов в начале тренировки также принесет пользу последующей работе благодаря эффекту, известному как потенцирование силы. Начав с самых тяжелых подъемов, ваши последующие движения (например, жим гантелей на наклонной скамье после того, как вы вернетесь со штангой), почувствует себя немного легче и будет двигаться немного быстрее . (6)

Mix and Match

При тренировке на гипертрофию лучше всего сгруппировать все упражнения, воздействующие на определенную группу мышц, вместе. Этот принцип распространяется и на вашу силовую работу, но не является обязательным.

Например, если вы особенно сосредоточены на добавлении веса к жиму лежа, вы можете выполнить жим лежа в начале тренировки ног, чтобы быть свежим и сосредоточенным. Однако это может оказаться трудным, если вы тренировали грудь накануне.

Вообще говоря, вам нужно выполнять силовую работу в тот же день, когда вы тренируете соответствующую мускулатуру . Это означает, что вы начинаете тренировку спины со становой тяги , тренируете плечи с жима над головой и так далее.

Умерьте свои усилия

Правильное определение тренировочного объема требует тонкого балансирования. Слишком мало, и вы рискуете оставить прибыль на столе. Слишком много, и вы можете сгореть или, что еще хуже, получить травму.

Поэтому, если вы хотите добавить силовую работу к программе гипертрофии, вам, вероятно, придется пойти на уступки в другом месте. Каждый раз, когда вы в спортзале, вы можете делать так много.

https://youtube.com/watch?v=Oi-tBMra2ZcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: жим лежа против отжиманий | Использование обоих для силы, гипертрофии и мощи (https://youtube.com/watch?v=Oi-tBMra2Zc)

0116 временно сократите часть вашей текущей работы . Это может означать удаление изолирующего упражнения, сокращение одного или двух подходов или увеличение времени отдыха по мере того, как вы приспосабливаетесь к силовым упражнениям в комплексе.

Образец силовой тренировки бодибилдинга

Это может звучать хорошо и хорошо на бумаге, но применение этих принципов на практике — совсем другое дело.

Вот пример того, как сочетать бодибилдинг с силовыми тренировками и при этом получать хорошую отдачу от вложений в обе области. Обратите внимание, что это далеко не только способ смешивания двух, но он должен служить хорошим индикатором того, как сочетать разные тренировочные стили.

Тренировка

Эта тренировка груди сосредоточена на специальной тренировке жима лежа, чтобы начать работу, прежде чем перейти к более традиционным упражнениям бодибилдинга, чтобы измельчить грудные мышцы.

Чтобы приспособиться к тяжелой работе лежа, вы заметите небольшое сокращение количества последующих изолирующих упражнений, которые обычно включают хорошую тренировку груди.

• Разминка: два или три набора темповых отжиманий с эспандером.
• Жим штанги лежа: 5 x 5 
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8
• Отжимания с утяжелением: 2 x 10-12
• Тросик: 2 x 12-15

Тренировка начинается с того, что самое тяжелое упражнение ставится на первое место, чтобы извлечь выгоду из вашей энергии и концентрации. Затем вы выполните вспомогательное жимовое движение, которое проработает другую часть груди, а затем завершите его двумя дополнительными движениями с большим числом повторений, чтобы полностью утомить каждое мышечное волокно.

Будьте на высоте

Хорошее телосложение — это заявление. Если вы входите в комнату с хорошо развитой и пропорциональной мускулатурой, люди обращают на это внимание. Тем не менее, вы должны быть в состоянии выступать так же хорошо, как выглядите, даже если вы профессиональный бодибилдер.

Современные бодибилдеры признают важность тренировок для функции и формы . Сила принадлежит не только пауэрлифтерам, но и мышцы не являются исключительной прерогативой тех, кто надевает плавки для позирования.

Большой жим лежа может помочь вам развить грудь, в этом нет никаких сомнений. Добавьте немного силовых упражнений в свои тренировки по бодибилдингу, и результаты будут говорить сами за себя.

Ссылки

1. Schoenfeld, B.J., Ratamess, N.A., Peterson, M.D., Contreras, B., Sonmez, G.T., & Alvar, B.A. (2014). Влияние различных стратегий нагрузки силовых тренировок, эквивалентных объему, на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28(10), 2909–2918.
2. Пелет, Д., и Орсатти, Ф.Л. (2021). Влияние тренировок с отягощениями при различной интенсивности нагрузки на перекрестное развитие мышечной силы. Прикладная физиология, питание и метаболизм = Physiologie appliquee, Nutrition et метаболизм, 46 (10), 1279–1289.