Домоводство (Дом и семья) : Здоровье : Упражнения с гантелями и весом собственного тела : А Невский : читать онлайн
Упражнения с гантелями и весом собственного тела
Выполнение простейших упражнений, в которых используется вес собственного тела, может добавить эффективности занятиям фитнесом.
Если вам предстоит заниматься в домашних условиях, то проще всего приобрести разборные гантели. Они помогут добиться отличных результатов в ваших тренировках. Давайте подробнее рассмотрим самые популярные упражнения.
1 Жим гантелей лежа (укрепляем грудь)
Исходное положение: лежа на полу, прижмите гантели к плечам.
Выжимайте гантели вверх до полного выпрямления рук, затем вернитесь в исходное положение.
2 Разводка гантелей лежа (укрепляем грудь)
Исходное положение: лежа на полу, поднимите руки с гантелями вверх перед собой.
Теперь разводите руки в стороны, чуть согнув их в локтях, до касания пола. Затем вернитесь в исходное положение.
3 Пулл-овер (укрепляем грудь и спину)
Исходное положение: лежа на полу, сожмите двумя руками одну гантель и поднимите руки вверх перед собой.
Теперь опустите прямые руки с гантелей за голову, а затем вернитесь в исходное положение.
4 Отжимания в широком упоре (укрепляем грудь)
Исходное положение: подойдите к стене и упритесь в нее широко разведенными прямыми руками. Начинайте сгибать руки в локтях и приближаться к стене, затем вернитесь в исходное положение.
Если вы уже хорошо тренированы, то можете отжиматься от стола или даже от пола.
5 Тяга гантелей в наклоне (укрепляем спину)
Исходное положение: займите положение наклона вперед, спину держите прямо, смотрите перед собой и не опускайте голову.
6 Наклоны вперед с гантелями (укрепляем спину и бедра)
Исходное положение: встаньте прямо, гантели сожмите в опущенных руках. Нагибайтесь вперед, сохраняя ноги прямыми, до касания гантелями пола, затем вернитесь в исходное положение.
7 Тяга одной гантели попеременно (укрепляем спину)
Исходное положение: займите положение наклона вперед, левой рукой держитесь за опору, правую руку с гантелей опустите вниз. Поднимайте гантель к груди, сгибая правую руку и не отводя при этом локоть в сторону. Выполнив намеченное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую руку и повторите упражнение.
8 Наклоны вперед с тростью на плечах (укрепляем низ спины)
Исходное положение: встаньте прямо, на плечи за голову положите трость (можно использовать обычную швабру или лыжную палку).
Нагибайтесь вперед, не опуская голову и держа ноги прямыми, затем вернитесь в исходное положение.
9 Жим гантелей сидя (укрепляем плечи)
Исходное положение: сядьте на стул, гантели прижмите к плечам.
Поднимайте гантели вверх над головой, почти до полного выпрямления рук. Затем вернитесь в исходное положение.
10 Разводка гантелей через стороны (укрепляем плечи)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели сожмите в опущенных руках. Поднимайте руки с гантелями через стороны вверх примерно до уровня ушей, затем вернитесь в исходное положение.
11 Разводка гантелей в наклоне (укрепляем плечи)
Исходное положение: займите положение наклона вперед, руки с гантелями опустите вниз, спину держите прямой. Разведите чуть согнутые в локтях руки в стороны, затем вернитесь в исходное положение.
12 Подъем плеч (укрепляем шею и плечи)
Исходное положение: встаньте прямо, гантели держите в опущенных руках.
Начинайте поднимать вверх только плечи, как будто хотите дотянуться ими до ушей.
Затем вернитесь в исходное положение.
13 Сгибания рук с гантелями стоя (укрепляем бицепсы)
Исходное положение: встаньте прямо, в опущенных руках сожмите гантели. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх к груди.
Затем вернитесь в исходное положение.
14 Изометрическая нагрузка (укрепляем шею)
Исходное положение: сядьте на стул, голову опустите вперед, пальцы рук соедините на затылке.
Теперь одновременно давите руками вниз, но при этом поднимайте голову вверх, преодолевая сопротивление рук усилием шеи.
Затем вернитесь в исходное положение.
15 Подъем гантели сидя попеременно (укрепляем бицепсы)
Исходное положение: сядьте на стул, левой рукой держитесь за опору, в правой сожмите гантель и опустите ее вниз.
Теперь упритесь локтем правой руки в правое бедро и сгибайте руку в локте, поднимая гантель вверх. Сделав запланированное количество повторений, переложите гантель в левую руку и повторите упражнение.
16 Разгибание руки с гантелей попеременно (укрепляем трицепсы)
Исходное положение: сядьте на стул, левой рукой держитесь за опору, а правую руку с гантелей согните в локте и поднимите за голову. Теперь разгибайте руку, поднимая гантель над головой, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую руку и повторите упражнение.
17 Разгибания руки с гантелей в наклоне попеременно (укрепляем трицепсы)
Исходное положение: займите положение наклона вперед, левой рукой держитесь за опору, правую руку с гантелей прижмите к туловищу и согните в локте.
Теперь выпрямляйте правую руку, затем вернитесь в исходное положение.
Выполнив запланированное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую и повторите упражнение.
18 Отжимания в узком упоре (укрепляем трицепсы и грудь)
Исходное положение: подойдите к стене и упритесь в нее прямыми руками, стараясь при этом прижать локти к туловищу.
Сгибайте руки в локтях, приближаясь таким образом к стене, затем вернитесь в исходное положение.
Если вы уже не новичок, попробуйте отжиматься от стола или от пола.
19 Подъем гантелей сидя (укрепляем предплечья)
Исходное положение: сядьте на стул, ноги прижмите друг к другу. На бедра положите руки с гантелями так, чтобы кулаки свешивались вниз. Поднимайте только кулаки с гантелями, сгибая руки исключительно в запястьях. Затем вернитесь в исходное положение.
20 Подъем на носки попеременно (укрепляем голень)
Исходное положение: встаньте прямо, левой рукой держитесь за опору, в правой сожмите гантель.
Согните левую ногу в колене и останьтесь стоять только на правой, а затем поднимайтесь на носок этой ноги так высоко, как сможете. Выполнив запланированное количество повторений, переложите гантель в другую руку и, подогнув правую ногу, поднимайтесь уже на носок левой ноги.
21 Приседания с гантелями (укрепляем бедра, голени и ягодицы)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в опущенных руках гантели. Приседайте вниз, держа спину прямо и глядя перед собой, до положения, пока бедра не станут параллельны полу или даже ниже.
Вернитесь в исходное положение.
22 Выпады с гантелями попеременно (укрепляем ягодицы и бедра)
Исходное положение: встаньте прямо, в опущенных руках гантели.
Сделайте правой ногой большой шаг вперед и затем присядьте на нее. Вернитесь в исходное положение, сделайте шаг вперед уже левой ногой и присядьте на нее.
23 Махи назад попеременно (укрепляем ягодицы и бедра)
Исходное положение: подойдите к столу и упритесь в него руками.
Теперь махните назад правой ногой, стараясь не сгибать ее в колене.
Вернитесь в исходное положение и махните назад уже левой ногой.
24 Подъем на носки (укрепляем голень)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в опущенных руках сожмите гантели. Поднимайтесь на носки ног так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.
25 Повороты стоя (укрепляем талию)
Исходное положение: встаньте прямо, на плечи за голову положите трость. Начинайте поворачиваться в правую сторону, продолжая смотреть перед собой и совершая движение только в области талии, а затем – в левую сторону.
26 Повороты в наклоне (укрепляем талию)
Исходное положение: наклонитесь вперед, на плечи положите трость, смотрите перед собой и не сгибайте спину. Поворачивайтесь в правую сторону, совершая движение только в области талии, затем в левую сторону.
27 Подъем ног лежа (укрепляем живот)
Исходное положение: лежа на полу, вытяните прямые ноги. Начинайте поднимать их вверх, пока они не станут примерно перпендикулярны полу. Затем вернитесь в исходное положение. Если вы недостаточно тренированы, выполняйте это упражнение, согнув ноги в коленях.
28 Подъем туловища из положения сидя (укрепляем живот)
Исходное положение: сядьте на табурет, руки скрестите на груди, ноги поместите под опору. Начинайте отклоняться назад, а затем возвращайтесь в исходное положение усилием мышц брюшного пресса.
Тренируясь с гантелями, старайтесь выполнять все движения плавно и без рывков. Не забывайте про правильное дыхание: выдыхайте на усилии, т. е. выжимая гантели, а вдох делайте, когда возвращаетесь в исходное положение. Всегда крепко держите гантели, чтобы они не выскользнули из рук и не причинили вам травму!
ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: САНДРА БАЛЛОК
Сандра Баллок считает тренировки в тренажерном зале очень скучным занятием.
Ей сложно заставить себя заниматься, даже несмотря на то, что ее муж всерьез увлекается бодибилдингом. Сандра нашла выход из положения и сжигает много калорий благодаря танцу Бхангра. Этот энергичный танец добрался до Голливуда из индийского штата Пенджаб. Сандра считает, что, танцуя, она не только становится более пластичной, но и укрепляет ноги, ягодицы, руки и даже мышцы живота.
упражнения на все группы (Разводка рук в стороны стоя с гантелями)
Дата публикации: 2017-11-25 21:20
Еще видео на тему «Разводка рук в стороны стоя с гантелями»
- Цена разводки электрики в квартире в Москве: разведение
- Разведение (разводка) гантелей в стороны: стоя, сидя или в
- Разводка гантелей — БОДИБИЛДИНГ
На протяжении итого подхода нате растопырки крошечку согнутыми да неподвижными в локтевых суставах.
Не пытайтесь свершать экзерсис с прямыми руками, сие биссектриса тропа ко травме. Также далеко не пытайтесь производить пример с гантелями большого веса. Это фатально приведет ко сгибанию рук в локтевых суставах, опусканию локтей куда вверху туловища равным образом чрезмерной нагрузке для плечевые суставы. Напомню, в чем дело? оптимальным ходят слухи вершина в 655 градусов.
Для основы надобно встретить подходящую скамью. Что ваш покорный слуга имею в виду лещадь одним словом подходящая. Скамейка должна бытийствовать экой высоты, чтоб быть выполнении примеры ваши обрезки сытно стояли нате полу. Ваши обе ступни должны состоять жесткими точками опоры, круглым счетом по образу, близ выполнении примеры с гантелями внушительного веса, ваша милость можете обрести экилибр да заразиться травму.
Разведение (разводка) гантелей в стороны: стоя, сидя или в
Итак, техническое оснащение выполнения. Возьмите в пакши снаряды, прогнитесь в пояснице (но нате ее ровной, никак не нужно вытворять дуги) заранее в таковой мере, дай тебе ваш оболочка был параллельным для полу.
Ноги одну каплю согнуты в коленях (чтобы снизить нагрузку получи поясницу) да расставлены маленько просторнее плеч. Руки с гантелями хватайте по-под на вывеску (где-то по-под грудиной). Ладони смотрят побратим для друга, только надо немного их проявить в сторону ваших ног. Руки каплю согните грабки в локтях равно придерживайтесь такого угла в ходе выполнения общей сложности упражнения. Это бросьте вашим исходным положением.
Разводка гантелей — БОДИБИЛДИНГ
Выполняя задание с наклоном головы книзу, ваша милость максимально нагружаете нижнюю кусок грудных мышц. Сведения сверху горизонтальной скамье воздействуют нате среднюю пай титьки, равным образом созвучно, выполняя жим с приподнятым головным концом, максимально работает верхняя пакет грудных мышц. В тренажере хохлатка подобного разнообразия настоять невозможно.
При разведении рук с гантелями, за исключением «дельт», тренируются снова равно такие мышцы, на правах снаряд, передние зубчатые мышцы да мускулы предплечья.
В сегодняшней статье да мы с тобой хотим поговоритьо таком широкоизвестном упражнении, вроде выращивание гантелей в стороны. У него лакомиться масса вариаций, ваш брат узнаете касательно каждой с них.
Вот да безвыездно, который да мы с тобой хотели вас загнать, а ваша милость должны были вызнать что касается таком упражнении, вроде распростертие гантелей в стороны. Занимайтесь в здоровьечко!
Результат округлые, рельефные равным образом широкие закорки, получи которых точно останавливается взгляд. Плюс такая воспитание с гантелями является базовой ради формирования мышц, участвующих в самых разных видах физической активности.
Подъем гантелей от стороны в наклоне – ужас тонкое упражнение. Незначительные отклонения с правильной техники приведут ко бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим самый частые ошибки, да что такое? в результате может произойти.
Это изолированное этюд нате закорки, да неграмотный является силовым. То снедать, свободно с того, делаете ли ваша сестра разведения гантелей в наклоне с гантелей 65 кг, тож 5, ваша поручение – изготовить совершенно как следует, извлечь максимальную пользу.
Тогда равно эффективность короче максимальной.
«Разводка рук в стороны стоя с гантелями» в картинках. Еще картинки на тему «Разводка рук в стороны стоя с гантелями».
Тренировка рук при диастазе прямых мышц живота
Тренировка рук при диастазе прямых мышц живота — Moms Into FitnessКакие упражнения безопасно выполнять при диастазе прямых мышц живота? Хотя не существует универсальных правил, которые можно и нельзя делать, наши тренировки избегают дополнительного давления на ткани живота, где происходит разделение. Затем постепенно мы добавляем более традиционные упражнения и функциональные упражнения, чтобы настроить ваше тело на успех! Мы расскажем обо всем этом в нашем Руководстве по реабилитации Ab, бесплатном подробном руководстве, которое поможет вам подтянуть дряблую кожу, привести в тонус мышцы и, самое главное, создать сильное функциональное ядро, которое может поддерживать вас во всех сферах жизни!
Силовые тренировки, упражнения на гибкость и кардио — важная часть любой тренировки.
Используйте эти 4 упражнения для рук несколько раз в неделю в дополнение к нашим безопасным упражнениям на пресс при диастазе прямых мышц живота и тренировке ног при диастазе! Если вы бегун, обязательно ознакомьтесь с этими рекомендациями по бегу при диастазе прямых мышц живота.
Если вы готовы восполнить этот пробел и снова почувствовать себя сильным, ознакомьтесь с нашей полной 4-этапной программой тренировок при диастазе прямых мышц живота. Вы можете попробовать это бесплатно! >>
РУКА V С ДЫХАНИЕМ ТА
Постановка: встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, гантели в обеих руках.
Согните колени и отведите ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда вы сидите, поднимите руки вверх в виде буквы V, удерживая их прямыми, пока они не окажутся на уровне плеч. Опустите руки обратно вниз и вернитесь в положение стоя. Сделайте 15 повторений.
Незнакомы с дыханием ТА? Узнайте все о поперечных мышцах живота здесь.
ПЛЕЧИ С КРЕСЛОМ
Постановка: Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед. Держите по одной гантели в каждой руке, согнув руки под углом девяносто градусов. Руки должны быть на животе.
Толкайте одну руку вперед, вытягивая руку, пока она не станет прямой, ладонями вперед. Держите корпус напряженным и напряженным, затем верните руку на бок, вернувшись в исходное положение. Далее делаем другую руку! Обе руки считаются за одно повторение. Сделайте 15 повторений.
РУЧНОЙ ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬ С ИЗОЛЯЦИЕЙ СЕРДЕЧНИКА
Постановка: стоя на коленях, ноги прямо позади вас, носки направлены вниз. Положите ладони на пол и наклонитесь вперед так, чтобы плечи оказались прямо над руками. Держите мышцы кора напряженными, а спину ровной. Держите одну гантель прямо за левой рукой.
Возьмите гантель в левую руку и положите ее за правую руку. Затем возьмите гантель правой рукой и поместите ее в исходное положение позади левой руки.
Перемещение гантели два раза считается за одно повторение. Сделайте 15 повторений .
Скручивание на трицепс с прессом
Постановка: лягте на спину, поднимите колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке, руки прямые, прямо перед плечами.
Держите живот втянутым, а все тело застывшим в одном положении. Затем поверните руки ладонями друг к другу и опустите гантели к полу за головой. Поднимите гантели обратно вверх и в исходное положение.
Сделайте 15 повторений этого упражнения, чтобы укрепить трицепсы!
Присоединяйтесь к тысячам мам, которые изменили свое тело и обрели уверенность в себе, научившись правильно управлять и использовать свои внутренние мышцы кора.
Имя *
Электронная почта *
Обратите внимание, что на нашем веб-сайте мы используем файлы cookie, необходимые для функционирования нашего веб-сайта, файлы cookie, которые оптимизируют работу.
Чтобы узнать больше о наших файлах cookie, о том, как мы их используем, и об их преимуществах, ознакомьтесь с нашей Политикой использования файлов cookie.
✕
Тренировка верхней части тела с гантелями
Начните тренировку верхней части тела с гантелями!
Блогер и профессиональный персональный тренер по фитнесу, Джим Кливленд , делится этой динамической тренировкой, которая поможет привести верхнюю часть тела в форму. Чтобы продолжать видеть результаты, важно менять тренировки каждые 30–60 дней. жизнь и поиск свежих идей каждый месяц очень важны.
https://watchfit.com/exercise/upper-body-workout-with-гантели/
Вот веселая и динамичная программа упражнений с отягощениями для верхней части тела с использованием гантелей, которая поможет вам стать сильнее, тонусом и увеличить силу кора.
Вы должны выполнить динамическую разминку перед выполнением этой тренировки верхней части тела. В каждом упражнении должно быть три подхода, а количество повторений может быть следующим: 8-10 для силы, 12 для гипертрофии мышц, 15-18 для тонизирующего и метаболического эффекта.
Уровень сопротивления должен быть установлен на основе порога человека, того, как он управляет сопротивлением в последних трех повторениях в подходе.
Чем хорош этот план тренировок
Вам не нужно много места. Вам не нужно вкладывать средства в дорогостоящее оборудование. Тренировку можно проводить на открытом воздухе (если позволяет погода) или в помещении. Тренировка займет не более 45 минут.
Тренировка верхней части тела с гантелями
1- Вращательный жим над головой »« Стоя в нейтральной стойке, на ширине плеч, поднимите гантели в исходное положение, на уровне груди, ладони обращены к груди, затем нажмите гантели над головой, вращая ладони от груди, вытяните локти до точки, где вы не блокируете их, затем вернитесь в исходное положение, то есть одно повторение, повторите желаемое количество повторений.
2- Обратный размах одной ногой »« Стоя на одной ноге, слегка согнув колено и держа гантель в каждой руке, наклонитесь в талии и вытяните другую ногу вверх в воздухе.
Теперь оторвите туловище, опустите руки и дайте им свисать ниже груди. Теперь поднимите руки в стороны, пока не окажетесь на уровне туловища, а затем верните их, снова опустив руки вниз, это одно повторение, повторите желаемое количество повторений и также меняйте ноги во время сета.
3- Жим от груди с соединенными гантелями «Лежа в положении лежа, соедините левую и правую гантели на концах, не давая им разъединиться, теперь выжмите их вверх, вытянув руки, затем опустите обратно вниз к груди. , повторите желаемое количество повторений.
4- Попеременные сгибания рук на бицепс «молот» на одной ноге «Возьмите по гантели в каждую руку, теперь стоя в нейтральной стойке, поместите ладони рук по обеим сторонам нашего тела, теперь поднимите одну ногу и поднимите ступню в воздух, теперь чередуйте сгибание рук на бицепс, как будто вы держитесь за молоток, одна рука поднимается, а другая опускается, повторите желаемое количество повторений.
5- Разгибание рук с гантелями в наклоне на трицепс »« Стоя в нейтральной стойке, расставив ноги на ширине плеч, наклонитесь и присядьте, возьмите по гантели в каждую руку и прижмите руки к бокам тела, выпрямитесь.
обе руки назад одновременно, сохраняя предплечья параллельными полу. Верните руки обратно к груди, а затем повторите желаемое количество повторений.
6- Вращения туловища » «Стоя в нейтральной стойке, ноги врозь, закрепите гантель обеими руками на рукоятке, с гантелью в вертикальном положении в центре туловища на уровне талии, поверните в одну сторону. сначала двигаются бедра, а затем следуют руки. После того, как вы переместились в точку сразу за бедром с одной стороны, повернитесь обратно в центральное положение и повернитесь в противоположную сторону до точки, где вы находитесь сразу за бедром, вернитесь в центр, это одно повторение. повторить желаемое количество повторений.
7- Абдоминальные V-Ups »« из положения сидя возьмите гантель между руками, вытяните ноги прямо перед собой, затем лягте на спину и вытяните руки над головой. руки вверх к средней части тела и прямые ноги одновременно к средней части тела в положение «V», затем опустите руки и ноги в вытянутое положение, затем повторите желаемое количество повторений.
