Как накачать крылья в домашних условиях и в тренажерном зале
Хорошо развитые широчайшие мышцы спины напоминают собой сложенные крылья крупной птицы, за что нередко называются «крыльями». Они могут быть накачены как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Ничего особенного для выполнения упражнений на эту группу мышц не требуется. Дома достаточно установить перекладину в свободном проеме, чтобы начать тренироваться. Если неподалеку на площадке либо во дворе есть турникет, заниматься можно на нем. Подобные спортивные простые снаряды есть практически на каждой дворовой площадке.
Работать над широчайшими мышцами довольно трудно. Это требует большого упорства, много сил, а также немалого количества времени. Особенно сложно преодолеть собственную лень и перебороть себя, поскольку подобная преграда в большей или меньшей степени возникает перед каждым человеком. Чтобы накачать крылья, необходимо регулярно заниматься в течение нескольких месяцев. Видимые результаты будут достигнуты уже через первый месяц систематических тренировок.
Усердие, самоконтроль, дисциплина — не единственное, что позволяет накачать объем широчайших мышц, необходимо еще и повысить количество употребляемой пищи. Ежедневная калорийность рациона человека, занимающегося спортом, всегда выше, чем у того, кто не тренируется. Мускулатура увеличивается в объеме благодаря поступлению в организм достаточного количества белка, который может обеспечивать протеиновый коктейль. Занятия требуют много энергии, источником которой являются углеводы. Оба нутриента обязаны присутствовать в меню, поэтому питаться предстоит больше и чаще.
2 СУПЕР ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ СПИНЫ
Watch this video on YouTube
Содержание
- 1 Комплекс упражнений чтобы накачать крылья в зале и домашних условиях
- 1.1 Тяга штанги в наклоне
- 1.2 Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
- 1.3 Подтягивания на турнике
- 1.4 Тренировка с гирями
- 2 Подведение итогов
Комплекс упражнений чтобы накачать крылья в зале и домашних условиях
Необязательно отправляться в тренажерный зал, чтобы иметь хорошо развитые крылья.
Наличие базового инвентаря для силового тренинга позволяет выполнять всю работу на прокачку широчайших мышц в домашних условиях. Главное, освоить технику и систематически выполнять:
- тяга штанги в наклоне;
- тяга гантели одной рукой стоя в наклоне;
- различные виды подтягиваний;
- отжимания на опорах;
- подъём гири.
Для занятий необходимо иметь гири, гантели, штангу, желание стать обладателем выдающихся крыльев, правильный режим питания, систематические тренировки.
Тяга штанги в наклоне
Требует наличие штанги и набора грузов с различной массой. Спортивный снаряд, если такого нет, можно приобрести либо одолжить на время у кого-то из друзей.
Правильное положение при выполнении этого упражнения предполагает то, что ноги расставлены на одном уровне с плечевым поясом, слегка согнуты в коленных суставах. За гриф берутся сверху, то есть обычным хватом — руки поставлены чуть шире, чем плечи. Когда исходная позиция принята, прямыми руками берут штангу и выпрямляются.
Руки полностью опускают. С выдохом штангу тянут по направлению к животу. Поднимать локти нужно стараться максимально высоко. Они должны двигаться по прямой траектории. Нельзя допускать того, чтобы они расходились в стороны. Штангу нужно тянуть исключительно благодаря вовлечению в работу плечевых и спинных мышечных групп. Руки должны быть задействованы по минимуму, то есть выполнять вспомогательную роль.
Опускают штангу на выдохе. Лопатки сводят во время подъема, а при обратном движении — опускании снаряда, наоборот, разводят. Веса подбирают по принципу того, чтобы тело во время всех подходов не раскачивалось.
Чтобы тянуть штангу правильно, нужно учесть ряд важных нюансов:
- прогибаться в пояснице следует совсем немного, но не сильно;
- наклон торса вперед подразумевает образование угла, который не должен быть меньше 30 градусов;
- голову необходимо держать прямо, а гриф располагать перед голенями;
- во время каждого повтора в пояснице должно ощущаться напряжение.
Каждый момент обязательно требует строго контроля.
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
За гантель рукой берутся нейтральным хватом так, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра. Нахождение по отношению к скамье зависит от того, в какой руке держат гантель. Если в правой, то стоят слева, а если левой, то спортсмен становится с правой стороны скамьи. Корпус наклоняют до тех пор, пока он не образует параллель по отношению к полу. Спину немного прогибают в поясничном отделе. Рабочая рука вместе со снарядом должна быть абсолютно расслабленной.
Правильное выполнение тяги с гантелью предполагает:
- движение гантели по направлению вверх на выдохе;
- максимально возможное поднятие снаряда;
- включение в работу (левого/правого) плеча, когда локоть достигает его уровня, с одновременным максимальным сокращением крыльев;
- задержку на несколько секунд в верхней самой крайней точке;
- плавное опускание гантели до нижней точки, медленно выдыхая воздух.
Порядок действия одинаков и для левой, и для правой руки. Необязательно использовать гантели, если таковых нет, сделать груз можно своими руками. В качестве отягощения нередко задействуют мешочки, наполненные песком, обмотанные медицинским бинтом обычные кирпичи.
Применять можно абсолютно любой подручный материал. Единственное, о чем следует помнить, что делать самодельные снаряды с запредельным весом не рекомендуется. Это чревато травмами.
Подтягивания на турнике
Классическое упражнение, которое выполняют спортсмены, тренирующиеся вне стен тренажерного зала. Полностью освоенное подтягивание подразумевает то, что грудью во время выполнения касаются перекладины турника. Лучше всего при этом проводить смену хвата. Осваивающим упражнение первое время располагать руки следует немного шире плечевого пояса.
Регулярно выполняя подтягивания, каждую недель следует увеличивать расстояния между руками, пока оно не станет максимально возможным. Это обусловлено тем, что именно широкий хват позволяет активно проработать и накачать широчайшие мышцы, сделав крылья по-настоящему выдающимися.
Подтягиваться на перекладине нужно без каких-либо резких движений, а исключительно плавно. Чтобы упражнение давалось максимально легко, начинать следует с небольшой растяжки тела. Для этого достаточно просто несколько секунд повисеть на турнике. Поднимая туловище, в верхнем положении задерживаются на пару секунд, а уже потом опускаются.
Достичь хороших результатов в закачке широчайших спинных мышц позволяют и подтягивания с обратным хватом, когда ладони обращены уже не от туловище, а, наоборот, к нему. Руки рекомендуется держать максимально широко. Перекладины в крайнем верхнем положении следует касаться либо плечами, либо затылком. Голова в этот момент должна заводиться за перекладину.
Повысить нагрузку позволяет задействование различных грузов либо отклонение тела во время подъема. Последний вариант предполагает работу с партнером, который и должен помочь отклонить туловище. Угол при этом не должен быть больше 45 градусов. Эта техника помогает добиться отличного результат в увеличения объема широчайших мышц гораздо быстрее, нежели при обычных подтягиваниях.
Подъемы на перекладине можно выполнять и в горизонтальном положении. Этот вариант подтягивания предполагает медленное выполнение, поскольку большая часть нагрузки ложится на плечи. Они вращаются под углом больше 100 градусов. Новичкам не следует сразу ставить перед собой подобную цель, поскольку идеально выполнить подтягивание не получится. Для начала можно ограничить углом поднятия в 30 градусов. Выполняя упражнение, нужно строго контролировать то, чтобы руки все время не сгибались, а оставались прямыми.
Тренировка с гирями
Отличная альтернатива упражнениям с гантелями и штангами, если этих снарядов нет в распоряжении. Гири тоже позволяют хорошо проработать крылья и добиться внушительного объема. Базовое упражнение, выполняемое посредством этого снаряда, напоминает собой тягу гантели к поясу в наклоне. Его делают, опираясь на лавку либо какой-нибудь устойчивый предмет. Главное, чтобы его верхняя поверхность находилась на уровне пояса либо была выше. Это может быть тумба, стол либо другая мебель.
Начинать заниматься с гирей рекомендуется после хорошей разминки кистей рук и спины, поскольку при занятиях задействованы и напряжены предплечья. Руку с гирей опускают и расслабляют, а кисть начинают поворачивать влево и вправо. Делать это следует медленно. Иначе велика вероятность получения травмы либо растяжения.
Начальное положение аналогично тому, что принимают при тяге гантели в наклоне одной рукой. Хват гири для тех, кто привык работать с гантелью, покажется совершенно непривычным. Постепенно, когда упражнение будет выполняться регулярно, никакой разницы уже ощущаться не будет.
Основным недостаток гири является то, что она имеет стандартный вес, то есть увеличивать груз на килограмм в подходах уже не получится. Наиболее распространены снаряды по 8, 16, 32 и 64 килограмма.
Подведение итогов
Каждое упражнение на прокачку крыльев требует высокой концентрации, поскольку по большей части предполагает поднятие больших весов. Необходимо чувствовать свое тело и широчайшие спинные мышцы, уметь распознавать поступающие сигналы.
Систематические тренировки на крылья принесут весомые результаты уже через несколько месяцев.
Как накачать Широчайшие мышцы Спины ДОМА (Как накачать спину)
Watch this video on YouTube
Как накачать спину — Тяга гантели и сэндбэга к поясу. Спина. Широчайшие
Watch this video on YouTube
10 упражнений для спины без гантелей (для новичков)
Тренировать спину нужно не только для красоты, но и для здоровья. Например, правильное положение позвоночника напрямую зависит от развитости мышечного каркаса. Есть еще несколько причин выполнять тренировку для спины дома:
- вы избавитесь от складок на спине;
- вы уберете дряблость рук и подмышек;
- у вас улучшится осанка;
- вы избавитесь от боли в шее и пояснице;.
- вы станете сильнее и выносливее.
В комплекс входят упражнения, укрепляющие крупную и мелкую мускулатуру спины, а также стабилизирующие позвоночник.
В результате вы получите сильные мышцы, красивый рельеф и правильную осанку. Для тренировки не нужен инвентарь, упражнения подходят даже начинающим. Для усложнения тренировки можно взять в руки гантели 0,5-1,5 кг (или бутылки с водой).
Другие тренировки для мышц спины:
- Топ-12 упражнений для сильной и здоровой спины без инвентаря
- Топ-10 силовых упражнений с гантелями на спину для женщин
- Топ-10 вариантов гиперэкстензии на полу для спины и позвоночника
- Топ-10 упражнений из пилатеса для спины и позвоночника
1. Сведение лопаток
Встаньте прямо, руки согните в локтях под прямым углом, ладони направьте вперед. Разведите руки в стороны и зафиксируйте положение. С усилием сведите лопатки, разворачивая плечи вперед, затем вернитесь в исходное положение. Руки двигаются с неболgjlvьшой амплитудой, при этом лопатки нужно сводить максимально, чтобы почувствовать нагрузку на окружающие мышцы. Простое упражнение для спины можно выполнять в домашних условиях, чтобы качественно проработать мышцы.
Сколько выполнять: 16-20 повторений.
2. Тяга локтей на себя
Из положения стоя согните руки в локтях, направляя предплечья вперед параллельно полу. Локти немного заведите назад, ладони смотрят вниз. Выдвиньте руки вперед, разгибая их в локтях полностью, а затем вернитесь обратно и сведите лопатки в крайней точке. Выполняйте движения медленно и подконтрольно, чтобы включить мышцы в работу. В этом упражнении для спины, которое можно выполнять в домашних условиях, работают широчайшие, трапеции, мышцы разгибатели позвоночника и плечевой пояс.
Сколько выполнять: 16-20 повторений.
3. Приведение локтей к корпусу
Поставьте ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны и разверните ладонями вверх. Спину держите ровно, сведите лопатки. Приведите локти к корпусу, не меняя положения рук. Ощутите напряжение в центральной части спины и области лопаток. Медленно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Простое, но эффективное упражнение для спины следует выполнять в домашних условиях, чтобы глубоко проработать широчайшие и укрепить глубокие околопозвоночные мышцы.
Сколько выполнять: 16-20 повторений.
4. Сведение рук за спиной
Останьтесь стоять прямо, руки разведите в стороны ладонями вниз. Медленно опускайте руки вниз, по ходу движения сгибая их в локтях. В конечной точке заведите предплечья за спину, чтобы правая рука оказалась впереди левой. Снова разведите руки в стороны, а на следующем подходе левое предплечье должно выйти вперед. Выполняйте упражнение для спины в домашних условиях, чтобы не только прокачать мышцы, но также стабилизировать положение позвоночника, укрепить плечевой пояс.
Сколько выполнять: 12-16 повторений всего на обе стороны.
5. Разведение локтей
Поставьте ноги немного шире плеч, руки сведите перед собой, почти соприкасаясь ладонями. Предплечья параллельны полу, локти направлены в стороны. Разведите локти максимально, чтобы свести лопатки в крайней точке движения. Затем вернитесь обратно и снова повторите движение. Не делайте резких движений, замедляйтесь в негативной фазе, чтобы прочувствовать работающие мышцы.
Включайте простое упражнение в тренировку для спины дома, чтобы проработать широчайшие и трапеции, а также улучшить осанку.
Сколько выполнять: 16-20 повторений.
6. Вертикальная тяга к поясу
Поставьте одну ногу на шаг позади другой и немного согните колени. Наклоните корпус вперед и поднимите руки вверх. Спина должна быть прямой, ладони раскрыты и направлены вперед. Медленно опускайте руки вниз, а в крайней точке сгибайте в локтях и приводите их к корпусу, словно выполняете тягу к поясу. Движения должны быть осознанными, чтобы как следует нагрузить целевые мышцы. Включайте упражнение в тренировку для спины дома, чтобы прокачать мышцы и избавиться от складок на спине и подмышках.
Сколько выполнять: 14-18 повторений (поменяйте ноги в середине подхода).
7. Заведение рук за спину
Стоя прямо, разведите руки в стороны. Поверните ладони тыльной стороной вперед, чтобы большие пальцы оказались внизу. Согните руки в локтях и заведите ладони за спину.
При этом плечи не меняют своего положения и на протяжении всего упражнения находятся почти параллельно полу. Во время движения напрягайте мышцы спины, в частности трапеции, чтобы увеличить нагрузку. Упражнение не только укрепляет спину, но также улучшает осанку, стабилизируя положение позвоночника. Уходит дряблость рук и зоны подмышек.
Сколько выполнять: 16-20 повторений.
8. Сведение лопаток с руками вверху
Останьтесь стоять прямо, ноги немного шире плеч, спина прямая. Поднимите руки вверх и разведите их в стороны. Из этого положения сведите лопатки, при этом руки должны немного отклониться назад. Амплитуда не должна быть слишком большой, если вы чувствуете нагрузку, то значит, все делаете правильно. Выполняйте упражнение для спины в домашних условиях, чтобы укрепить широчайшие, разгибатели позвоночника, трапеции и мелкие мышцы, а также улучшить рельеф верхней части тела.
Сколько выполнять: 16-20 повторений.
9.
Двойные разведение рук в наклонеПоставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Немного наклонитесь вперед, при этом держите спину прямо, руки вытяните перед собой. Согните руки в локтях и притяните к корпусу, словно выполняете горизонтальную тягу. В конечной точке движения сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и на следующем подходе не сгибайте руки в локтях, а просто уведите их за спину, разводя максимально. Включайте упражнение в тренировку для спины дома, чтобы проработать широчайшие, трапеции и мышцы-стабилизаторы. В статике работает и поясничный отдел.
Сколько выполнять: 16-20 разведений всего.
10. Приведение локтей с супинацией
Встаньте прямо, разведите руки в стороны и направьте ладони вниз. Расправьте плечи, сведите лопатки. Приведите локти к корпусу, поворачивая запястья ладонями вверх в процессе движения. В нижней точке локти должны почти коснуться корпуса. Во время упражнения вы должны чувствовать напряжение в центральной части спины.
Возвратитесь в исходное положение, разворачивая ладони тыльной стороной вверх. Упражнение укрепляет широчайшие и трапеции, а также формирует красивую осанку. Уменьшается дряблость задней части рук.
Сколько выполнять: 16-20 повторений.
Посмотрите также варианты утренней зарядки:
- Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
- Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
- Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
8 способов сделать так, чтобы боль в плече не мешала вашим силовым тренировкам
Пришло время для вашего любимого силового класса, и вы готовы к нему. Первый ход по делу? Жимы над головой. У тебя есть этот , говоришь ты себе. Но как только вы поднимаете гантели ввысь, ваше плечо пронзает острая боль, останавливая вас на месте.
Хотя боль или дискомфорт в плече при поднятии тяжестей, безусловно, неприятны, это довольно распространенное явление, говорит SELF физиотерапевт Мария Борг, PT, CSCS, руководитель спортивной физиотерапии UCHealth в Колорадо.
И есть множество причин, почему это может произойти.
Но итог? Если вы испытываете боль в плече во время тренировки, это не означает, что вам нужно полностью отказаться от силовых тренировок. На самом деле, есть много маленьких вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать поднятие тяжестей более приятным для чувствительных плеч, и у нас есть вся эта важная информация прямо здесь.
Впереди все, что вам нужно знать о боли в плече и поднятии тяжестей, а также о том, что вы можете сделать, чтобы держать ее в страхе.
Что вызывает боль в плече при поднятии тяжестей?
Есть несколько причин, по которым вы можете чувствовать боль или дискомфорт в плече во время силовых тренировок. Но, возможно, двумя наиболее распространенными причинами являются нестабильность и слабость в плече и прилегающих к нему областях, говорит SELF Келлен Скантлбери, DPT, CSCS, основатель Fit Club NY.
Во-первых, краткое напоминание об анатомии: Ваше плечо представляет собой шаровидный сустав, а мышцы плеча окружены сухожилиями (которые прикрепляют мышцы к кости) и сумками (заполненными жидкостью мешочками, которые помогают уменьшить трение, своего рода как личная смазка вашего тела).
Бурсы находятся на всех основных соединениях суставов, а также на бедрах и коленях.
Плечевой сустав — самый подвижный в вашем теле. «Так что с этим приходит врожденная нестабильность», которая может привести к боли, объясняет Скантлбери.
Слабость, особенно во вращательной манжете плеча, также может играть роль — и не только у бейсбольных питчеров, которые часто травмируют эту область повторяющимися бросковыми движениями. Вращательная манжета состоит из четырех различных мышц, которые удерживают плечо в правильном положении. Если эти мышцы недостаточно сильны, то ваше плечо может располагаться далеко не в идеальном положении. Затем, когда вы двигаете плечом, особенно над головой, вы можете испытывать дискомфорт, говорит Скантлбери.
Борг объясняет это так: Плечо — это шаровидный сустав, который должен вращаться и скользить, когда вы поднимаете руку на уровень плеча, над головой или поднимаете руку от тела. Но когда у вас синдром ротаторной манжеты (в основном, любая травма или состояние, которое влияет на вращательную манжету), мышцы вращательной манжеты не выполняют свою работу по удержанию мяча в гнезде.
Вместо того, чтобы плечо вращалось и скользило, когда вы поднимаете руку, подушечка сустава будет давить на мягкие ткани сухожилий и сумок вращательной манжеты плеча между подушечкой и вершиной лопатки. Что, в свою очередь, может вызвать боль и дискомфорт.
Проблемы со стабилизацией лопатки или лопатки также могут вызывать боль в плече, поскольку стабилизирующие мышцы на задней стороне плеча помогают правильно расположить сустав. Когда эти стабилизаторы не работают оптимально, у вас может быть повышенный риск таких проблем, как ущемление плеча (часто встречается у пловцов, когда верхняя часть лопатки трется о вращающую манжету плеча), тендинит (когда ваши сухожилия воспаляются или раздражаются) и бурсит (когда ваши бурсы воспаляются или раздражаются) — все это может привести к боли в плече.
Другой причиной боли в плече является перенапряжение, которое может возникнуть, когда вы утомляете мышцы, которые давно не работали. Скантлбери говорит, что во время пандемии он наблюдал увеличение травм и болей в локтях, запястьях и плечах из-за того, что люди слишком усердно работали во время домашних тренировок.
Скажем, например, вы программируете отжимания или планки в каждой программе. «Тот, кто не делал [эти упражнения] долгое время или когда-либо, просто перешел от нуля к герою, это просто большая интенсивность для этого сустава», — говорит он.
Серьезна ли боль в плече при подъеме тяжестей?
Возможно. Если вы продолжите делать движение, вызывающее это ощущение, это может привести к напряжению или слезам. Растяжения возникают, когда мышца перенапряжена, в то время как разрывы являются более серьезными и могут включать полный разрыв мышцы. Растяжения и разрывы могут развиваться из-за того, что плечевые мышцы недостаточно сильны, чтобы удерживать сустав в правильном положении, а когда сустав находится не в правильном положении, мышцы могут сдавливаться.
Со временем эта компрессия может привести к небольшим разрывам вращательной манжеты плеча, которые, если их не устранить, могут превратиться в более крупные разрывы, объясняет Скантлбери. И эти большие разрывы могут оставить вас полностью вне тренажерного зала на значительное время или даже могут потребовать хирургического вмешательства.
Итак, когда следует обратиться к врачу? Читайте дальше.
Когда следует обратиться к специалисту по поводу боли в плече при поднятии тяжестей?
Лучший способ определить, можно ли продолжать тренировки, — взвесить боль или дискомфорт по шкале от 1 до 10, где 10 — крайняя, мучительная боль. Если такие упражнения, как подтягивания, жимы над головой или жимы от груди вызывают боль на уровне 4 баллов из 10 или выше, вам следует прекратить тренировку и обратиться к лицензированному физиотерапевту, говорит Скантлбери.
Вам также следует обратиться к специалисту, если вы заметили внезапную нарастающую слабость в плече, а также онемение или покалывание в руке, говорит Борг. И если у вас есть боль или дискомфорт, которые сохраняются более 24 часов после тренировки, даже если они легкие, вам также следует подумать о том, чтобы обратиться за медицинской помощью.
Но что, если вы испытываете дискомфорт только от трех или ниже? В этом случае вы можете продолжить — с осторожностью.
«Я не хочу, чтобы люди боялись двигаться», — говорит Скантлбери. «Некоторые боли уменьшаются спонтанно с увеличением силы, особенно боли низкого уровня». Просто следите за своим уровнем дискомфорта, и если он сохраняется или усиливается, это ваш знак обратиться к профессионалам.
Каковы лучшие советы по поднятию тяжестей для людей с чувствительными плечами?
Теперь, когда вы знаете, что вызывает боль в плече и дискомфорт во время тренировки, давайте поговорим о том, как вы можете облегчить это. Вот несколько советов по силовым тренировкам.
1. Сосредоточьтесь на маленьких мышцах — после хорошей разминки, конечно.
Вы можете подумать, что традиционные упражнения на плечи, направленные на переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча), такие как жимы над головой или жимы Арнольда, могут быть ключом к укреплению плеч и, следовательно, облегчению боли, но на самом деле это не так. Как мы уже упоминали, большая часть боли в плече вызвана дисфункцией вращательной манжеты плеча, поэтому часто вы хотите нацелиться на мышцы спины, чтобы облегчить проблемы с плечом.
Самые популярные
Скантлбери предлагает такие движения, как внешнее вращение плеча, внутреннее вращение плеча, сгибание и разгибание плеча. Включите эти упражнения в свой распорядок от трех до пяти раз в неделю, советует он. Сделайте три подхода по 10–15 повторений в каждом. Вы также можете попробовать эту тренировку из четырех движений, специально разработанную для проработки мышц-вращателей манжеты плеча.
Важное примечание. Как и в любой тренировке, важно включить динамическую разминку, прежде чем сосредоточиться на работе мышц вокруг плеча, говорит Борг. Аккуратное движение мышц в диапазоне их движения может согреть ткани и снизить вероятность травм или боли во время тренировки. Мы предлагаем эту разминку для верхней части тела.
2. Целенаправленная работа над верхней частью спины.
Также рекомендуется сосредоточиться на укреплении средней и нижней частей трапеций, говорит Скантлбери. Трапециевидная мышца — это большая мышца, которая проходит через заднюю часть шеи и верхнюю часть спины и помогает движению и подвижности плеча.
У многих людей есть удивительно сильные верхние трапециевидные мышцы (имеется в виду мышцы на верхней части плеч) благодаря типичным повседневным движениям, которые заставляют нас поднимать плечи к ушам — подумайте: сгорбившись над телефоном или компьютером.
Это означает, что средняя и нижняя часть трапеций, составляющих верхнюю часть спины, не всегда такие сильные. Если вы потратите время на их укрепление с помощью таких движений, как Т и Y из положения лежа (которые вы также делаете в трех подходах по 10–15 повторений в каждом), это может помочь улучшить общее функционирование мышц-ловушек. Программируйте упражнения, нацеленные на средние и нижние трапеции, от трех до пяти раз в неделю.
3. Также включите стабилизацию лопатки.
Прежде чем мы перейдем к упражнениям для стабилизации лопатки, краткое замечание о том, каково это — задействовать лопатку. Попросите друга положить руку вам на середину спины и попытаться сжать его руку вашей лопаткой — это движение известно как лопаточная рефракция, и оно важно для стабильности.
Упражнения альпиниста, высокие планки, планки на предплечьях, тяги и лопаточные отжимания (отжимания, при которых вы держите локти прямыми и сводите лопатки вместе) могут помочь улучшить стабилизацию лопаток. Включайте их в свою рутину через день, выполняя три подхода по 20–30 секунд в каждом упражнении, предлагает Борг. Убедитесь, что эти движения не вызывают боли или щелчков, добавляет она. Если да, тогда измените диапазон движения (подробнее об этом ниже), уменьшите количество повторений или подходов, которые вы делаете, или переключитесь на другое упражнение.
4. Используйте легкие веса для небольших мышц плеча.
При проработке мелких мышц вокруг плеча, таких как мышцы-вращатели плеча, а также средние и нижние трапеции, убедитесь, что вы используете легкий вес, говорит Скантлбери. Если вы станете слишком тяжелым, вы задействуете более крупные мышцы, помогающие движению, такие как широчайшие или грудные, что сведет на нет цель упражнения. Начните с отягощений от одного до двух фунтов или даже с собственным весом.
Держите вес менее пяти фунтов, чтобы убедиться, что вы нацелены на правильные мышцы. Вы также можете использовать ленты с легким сопротивлением.
5. Измените диапазон движений.
У многих людей движения под углом ниже 90 градусов (то есть ниже уровня плеч) редко вызывают боль. По словам Борга, меняя угол упражнения или насколько далеко вы двигаетесь в диапазоне движения, вы можете снизить вероятность боли, но при этом получить много преимуществ.
Самый популярный
«Используйте мантру безболезненных диапазонов без щелчков», — говорит Борг, имея в виду: выполняйте упражнения в диапазонах движения, которые не вызывают боли или щелчков. в твоих плечах. Например, если делать боковые подъемы до 90 градусов слишком много для ваших плеч, затем измените, скажем, на 60 градусов.
6. Стремитесь к хорошему соотношению тянущих и толкающих движений.
Большинство наших ежедневных движений очень сильно преобладают вперед — это означает, что они отдают предпочтение передней стороне нашего тела, например, грудным мышцам и передней части плеч.
Скантлбери говорит, что задней частью нашего тела, известной как задняя цепь, часто пренебрегают.
И это позор для ваших плеч, потому что верхняя часть спины, в частности средняя и нижняя трапеции, очень важны для здоровья плеч. Один из способов помочь найти этот баланс — включить в тренировки верхней части тела столько же (если не больше) тяговых движений, сколько и жимовых. Тяговые движения, такие как тяги, нацелены на мышцы задней цепи, в то время как жимовые движения, такие как отжимания, жим от груди и жим над головой, нацелены на переднюю цепь.
7. Продолжайте двигаться.
Если боль в плече продолжает мешать вашим тренировкам, вы можете полностью прекратить занятия. Но это может только усугубить ваш дискомфорт. «На самом деле все, что вы делаете, чтобы увеличить приток крови к области или ко всему телу, косвенно помогает этой области боли», — говорит Борг. «Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, а не на том, чего не можете».
Например, если какие-либо силовые упражнения для верхней части тела в данный момент слишком тяжелы для ваших плеч, подумайте о том, чтобы сесть на крытый велотренажер или отправиться на прогулку, а не полностью отменять тренировку.
8. Следите за своей болью.
Чтобы убедиться, что ваши тренировки не усиливают боль в плече, следите за уровнем боли до и после тренировки. По словам Борга, временное усиление боли или дискомфорта нормально, если они исчезают в течение 24 часов. Если боль длится более 24 часов, возможно, вы переусердствовали в своей тренировке, и в этом случае в следующий раз вам следует уменьшить нагрузку и при необходимости обратиться к врачу или физиотерапевту.
Родственный:
- 12 упражнений на растяжку, чтобы избавиться от напряжения в плечах
- Тренировка для верхней части тела для людей с болью в плечах
- Эта тренировка для спины и плеч поможет вам встать на ноги
Клянусь этими 7 упражнениями в течение месяца плечи
Прослушать эту статью |
ключичные кости. Открытое и расслабленное плечо не только делает вас выше, но и делает вас стройнее.
Плечевые мышцы не ограничены плечом; скорее они начинаются от нижней части шеи и доходят до лопаток.
И именно поэтому выполнение упражнений на плечи также помогает облегчить болезненность в нижней части шеи, говорится в исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии. Не говоря уже о том, что если у вас нет сильных плеч, вы не сможете поднять такой тяжелый вес.
Вот почему вам нужны эти семь суперприемов, чтобы показать свои сексуальные плечи:
1. Отжимания
Что касается верхней части тела, ничто не сравнится с отжиманиями. Но да, снять их — не детская игра, потому что это требует силы и умения. Итак, прежде чем перейти к классическим отжиманиям, вы должны потренироваться с отжиманиями на коленях. Отжимания помогают двигать лопатками, а также смазывают плечевые суставы.
2. Доска
В шоке? Не будь. Планки не только работают над вашим кором, они также помогают укреплять все другие мышцы, участвующие в удержании позы. Таким образом, чем больше планок вы сделаете, тем сильнее станут ваши плечи и плечи.
3. Собака мордой вниз
Эта собака отлично подходит для ловушек. Когда вы делаете перевернутую букву V, ваши трапеции растягиваются и расслабляют мышцы нижней части шеи. Вот почему во время ваших первых нескольких нисходящих собак вы можете услышать треск ваших мышц. Это звук открытия ваших мышечных узлов.
4. Суперотжимания
5. Прыжки с прыжком
Выполнение от 30 до 50 прыжков с прыжком не только накачает мышцы плеч, но и уменьшит скованность. Так что не пропускайте их.
6. Жим гири
Если вы думаете, что жим от плеч — это мужское дело, то вы сильно ошибаетесь.
