Как накачать правильно бицепс и трицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Содержание

Как правильно накачать мышцы рук? 30 лучших советов по тренировке.

Качать руки необходимо, с этим никто не спорит. Руки должны быть большими и красивыми. Однако бывает, что даже большие руки смотрятся не совсем эстетично. Все дело в том, что здесь существуют два направления: объем и прорисовка. Эти два фактора в совокупности и обеспечивают могучую красоту ваших рук. Одно без другого мало что значит.

Приведем 30 лучших советом по накачке объема и рельефа рук.

Тренируйте руки отдельно от других мышц. Выдели под их прокачку тренировочный день. Когда качают руки в конце тренинга после работы на большие группы мышц, большого результата это не приносит, поскольку способность к концентрации ощутимо падает.
Попробуйте главным упражнением сделать наклонные сгибания с гантелями. Здесь есть пара положительных моментов. Во-первых, на старте бицепс растянут, что позволит ему лучше сократиться. Во-вторых, вы полностью исключили из работы спину. Данное упражнение по отдаче намного превосходит традиционный подъем штанги на бицепс стоя.
Приобретите сантиметровую ленту. В бодибилдинге прогресс измеряется объемами, а не килограммами, как до сих пор думают многие. Раз в месяц измеряйте объем рук. Если прибавки нет, меняйте систему тренировок и питания.
Качайтесь с партнером. В одиночку накачать огромные руки сложно. Здесь нужен преданный делу товарищ, который полностью разделяет ваши взгляды и так же, как и вы, фанатичен.
Основная причина травм — недостаточная разминка. Обязательно используйте разминку, особенно локтевого сустава. Пренебрежение этой рекомендацией — верный путь к травме суставов.

Если вы заметили, что ваши руки прибавляют силу, значит вы на правильном пути. Вслед за силой обязательно придет и масса. Однако этот процесс нельзя подгонять. Не увеличивайте резко рабочий вес, гонясь за весами. Лучше прибавляйте по 100-250 грамм на каждой тренировке.
Женщины могут использовать те же комплексы для рук, что и мужчины. Опасаться рук Шварценеггера не стоит. У мужчин генетически заложены большие объемы мышц верхней части тела. Кроме того, главного анаболического гормона тестостерона у мужчин также гораздо больше, чем у женщин.
Запомните: растут только те мышцы, которые вы чувствуете. Научитесь ощущать работу мышц. Без этого результата не будет никогда. Полностью сконцентрируйтесь на работе целевой мышцы.
Практикуйте отжимания. В конце тренировки трицепса добейте их отжиманиями от пола. Выполняйте отжимания до тех пор, пока не будет полного отказа.
Между подходами выполняйте растяжку. Растянуть бицепс можно, повиснув на турнике. Чтобы растянуть трицепс, необходимо поднять руку, согнуть ее в локте и завести локоть за голову, помогая другой рукой.

Чередуйте упражнения на бицепс и трицепс. Качать таким образом большие мышечные группы нецелесообразно, однако рукам это дает неплохую отдачу. Выберите 5 упражнений на бицепс и трицепс, и выполняйте в такой манере: 2 упражнения на бицепс, 2 упражнения на трицепс, затем снова 2-3 упражнения на бицепс и так далее.
Используйте мощный вдох. Это позволит наполнить грудь воздухом. Кроме того, отводите плечи назад. Такая позиция увеличивает потенциал бицепса и трицепса аж на 100%.
Начинайте с трицепса. Трицепс занимает примерно 2/3 объема руки, поэтому начинать следует с него. Начинать накачку рук с бицепса — типичная ошибка новичков.
Качай все пучки трицепса. Каждый пучок необходимо качать своим упражнением. Наиболее частой ошибкой новичков выступает программа, включающая 2-3 упражнения, которые нацелены лишь на один пучок трицепса. Жимы книзу нагружают внешний пучок, разгибания в наклоне — внутренний. Для длинного же пучка нет ничего лучше французского жима.

Практикуйте комбинированные сеты. Профессионалы убеждены, что бицепс лучше всего реагирует на комбинированные подходы.
Выполняйте отжимания на брусьях. Данное упражнение, да еще и с отягощением, считается лучшим в накачке трицепса. Удерживайте тело строго вертикально, чтобы трицепсы получили полную нагрузку.
Качай плечевую мышцу. Именно она выступает гранью между большим бицепсом и красивым. Эта мышцы пролегает под бицепсом и выталкивает его наружу. Качать ее следует нейтральным хватом, и лучшим упражнением здесь является «молот». Используйте большие веса и небольшое число повторений.

Берегите запястья! При малейших болевых ощущениях, остановите выполнение упражнения. Не выполняйте тренировку сквозь боль. Боль со временем перерастет в воспаление, которое закончится серьезной травмой.
Не выполняйте подъемы с максимальной амплитудой. Многие профи убеждены, что штангу следует поднимать лишь до параллели предплечий с полом. Если в нижней точке полностью распрямить локти, бицепсы расслабятся.

Не выдвигайте локти вперед. Некоторые советуют выводить локти вперед, чтобы поднять штангу повыше. Это ошибка. Такая методика снижает сокращение бицепса.
Практикуйте трисеты. Если бицепс никак не растет, используйте трисеты. Это означает выполнение трех упражнений без отдыха.
Выдерживайте паузу
. При тренировке трицепса обязательно выдерживайте паузу в верхней точке. Однако не используйте этот метод в тех упражнениях, где вес отдыхает на распрямленных локтях.
Прокачивай пик бицепса. Даррем Чарльз рекомендует свое упражнение для проработки пика бицепса. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу прямым хватом. Поднимите ее и держите на весу. Не разгибаясь, поднимайте штангу к подбородку. Не допускайте инерции в упражнении. 10-15 повторений вполне будет достаточно.
Тренируйте предплечья. Большие руки не сделать без сильного хвата. Используйте сгибания в запястьях ладонью книзу и кверху.
Откажитесь от использования ремней. Тренинг без ремней повышает силу хвата. Кроме того, есть мнение о том, что ремни способствуют атрофии мышц предплечий у новичков.
Не качайте силу хвата большим числом повторений

. 10 рабочих повторений до отказа вполне достаточной, чтобы обеспечить силу вашим запястьям.
Используйте частичные повторы. Когда хват уже не позволяет в полной мере выполнять упражнения, выполняйте частичные повторы.
Обратный хват прорисовывает трицепс. Некоторые профессиональные атлеты убеждены, что трицепс ударно прорисовывают упражнения, выполняемые обратным хватом. Так можно делать жимы книзу одной рукой на блоке и французский жим. Очевидно, что рабочий вес придется убавить.
Используйте различные программы для накачки своих рук. Все мы отличаемся различными физическими данными и имеем свои генетические особенности. Поэтому программа, написанная профи может не дать никакого результата новичку. Постоянно экспериментируйте, используя различные схемы тренировок.
Преимущество положения сидя. Несмотря на очевидное удобство, такое положение имеет и ряд других преимуществ. К примеру, положение тела становится более стабильным, поэтому и читинг здесь не совсем удобно использовать. Базовые упражнения для накачки общей силы массы трицепса и бицепса выполняйте стоя, в то время как упражнения, нацеленные на отдельные пучки — сидя.

Как Накачать Бицепс и Трицепс Новичку (ТРЕНИРОВКА РУК ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ)

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Как Накачать Бицепс и Трицепс Новичку (ТРЕНИРОВКА РУК ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ) Павел: Зачем нужны удержания обратным хватом? Я переехал в Европу несколько лет назад и в средних классах удержания были у нас на оценку на физ-ре.
Затем пошел в колледж и там тоже удержания на оценку
Парни висят по 5-15 сек и сдыхают. Это лет 16-18.
Я как человек который тренируется висел максимум 110 кажется сек, но у меня потом волела спина, руки, поясница, ноги дергались
Я не понимаю зачем это делают здесь. В России я такого ни разу не встречал. Наверное преподы сами не знают зачем нужно это упражнение
Дата: 2023-06-10

← Как БЫСТРО накачать плечи БЕЗ ЖЕЛЕЗА! (Передние, средние и тыльные дельты — С ВЕСОМ ТЕЛА)

Не Можешь Накачать Трицепсы! (Если ХОЧЕШЬ больше — ДЕЛАЙ ЭТО) →

Похожие видео

Отжимания от пола. 10 главных ошибок!

• Влад Литвиненко

Новый Фил Хит? / Обзор NBC Гран При 8

• GoB Channel

ЦЫПЛЕНКОВ vs ПАЙЗУЛАЕВ? / Тренировки Легенды

• GoB Channel

Что такое медитация и как правильно медитировать — Yoga Work

• Стретчинг

Дыхание в кроле за 4 простых шага! Плавание для новичков

• Swim Rocket — Школа плавания

Делай эти Суперсэты на Бицепс + Трицепс и Рост Мышц Рук Обеспечен

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Комментарии и отзывы: 15

Mr
1: 03 Бриллиантовые отжимания 12 раз
1: 50 Подтягивания обратным хватом за головой 8 раз
2: 24 Французский жим на трицепс от пола
2: 59 Подтягивания команда 5 раз на каждую сторону
4: 12 Удержания верхней точке обратным хватом на максимум
4: 49 Французский жим на трицепс 10 повторений
5: 21 Подтягивания на бицепс от кольца на одной руке 5 раз на каждую руку

Денис
Подтягиваться обратным хватом, да ещё и за голову? Вы что показываете, суставам хана от таких упражнений! Всё что нужно обычные подтягивания, базовые упражнения и главное профицит калорий. Не морочте голову людям, ведь вас смотрят в основном новички!

Василий
Комплекс упражнений интересный, однако новичку в них может быть сложно прочувтвовать целевую мышцу. Я бы все-таки предпочел давать новичку что-то более простое и традиционное (ПШНБ, ПГНБ, может быть работу в тренажерах)

La
Ребят, если можно группу тренировок бы увидеть для тех кто в СИЗО. Часть безусловно подходит, хотелось бы грудь без тренажеров, турниров и брусьев, бриллиантовые отжимания — ясно, как ещё можно проработать грудь в камере

Александр
Заеб. сь, жаль только мышцу грудную надорвал, ска, никогда бы не подумал, что любовь к калистенике, к турникам, и брусьям, может быть такой сильной, пока мышцы на восстановлении — душа плачет по тренировкам(

MIMotivation
Огонь. Самые желанные мышечные группы 99% посетителей ТЗ. У меня хоть и все в порядке с этими двумя мышечными группами, но я всегда принимаю во внимание советы этих ребят, спасибо за перевод.

Mr.
Дайте совет плиз! У меня раньше грудь свисала как у толстяка, когда я начал качаться, жир ушёл, и грудь наоборот стала меньше. Как накачать грудь, чтобы она была как к примеру у Крис Херии?

Валера
ЧУШЬ! не будут они расти. тренировка да! Роста как такового не увидите. Укрепите или порвёте себе суставы. ребята вам нужна треня? или рост. вы уже определитесь что в итоге хотите?

Serhio
А в следующем видео мы хотим увидеть полный распорядок и сопоставление, расстановку по дням тренировки всего тела. Например понедельник спина и ноги, вторник бицепс и пресс и т. д.

Nostromo
Ну да. Жестко конечно для новичка. Заявляю как 37 летний старпер. Казалось бы самое легкое оказалось жестким-французский жим от пола. У кого слабая пресуха -будет тяжело

Иван
Добрый день. Клёвые упражнения, реально убивают бицепс с трицепсом. Скажите пожалуйста, а какие лучшие упражнения на пресс, для ежедневных тренировок дома?

Andrew
эти упражнения дают какой то эффект только для толсто костных кабанов как он, новичек без мышц только суставы угробит в большинстве из упражнений

Евгений
Подтягивания обратным хватом за голову — в них трапеции больше бицепса участвуют. Управления хорошие, но это далеко не на руки тренировки

Андрей
Одни понты у этих ребят в ролике. Во первых какой нафиг новочку? Во вторых нормально рассказывайте про программы по дням недели

JamesArtist
может я что-то не правильно понял но это не для новичка(практически все управления сложные для новичка)

10 советов, если руки не растут

Ребята, а кто не хочет большие руки? Если вы читаете эту статью, я думаю, вы хотите узнать несколько советов или секретов, которые ускорят ваш рост.

Мы все знаем, что такое разочарование, когда мы действительно сосредотачиваемся на тренировке рук; добавляя больше подходов и упражнений или уменьшая объем, чтобы заставить их расти, но все еще не видя результатов, которых мы заслуживаем.

Если вы усердно тренируетесь и едите достаточно, но все еще изо всех сил пытаетесь прибавить дюймы к своему оружию, читайте дальше, и я поделюсь полезной информацией.

НЕ ТРЕНИРУЙТЕ СПИНУ С БИЦЕПСОМ ИЛИ ГРУДЬЮ С ТРИЦЕПСОМ

Чем больший вес вы можете поднять (с хорошей техникой и сохраняя напряжение мышц), тем больше повреждений вы создадите, что приведет к более высокой потребности в адаптации (большему росту) .

Если вы тренируете бицепсы сразу после тренировки спины или трицепсы после тренировки груди, все жимы лежа, тяги, тяги и толчки утомляют мышцы рук. Ваши руки уже будут уставшими, поэтому вес, который вы можете поднять руками, уменьшится, как и ваши достижения. Измените свою программу, чтобы у вас был специальный день «оружия».

СУПЕРСТАТ НА ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ МЫШЦЫ (БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ)

Знаете ли вы, что супернагрузка на противоположные группы мышц на самом деле задействует больше мышечных волокон?

Выполнение тяжелой серии сгибаний рук на бицепс, а затем серии разгибаний на трицепс приведет к задействованию большего количества мышечных волокон для трицепса. Короткий отдых, а затем возвращение к сгибаниям на бицепс задействует больше мышечных волокон в бицепсах.

Чем больше мышечных волокон вы можете задействовать, тем больший вес вы можете поднять и тем больше повреждений мышц вы можете нанести, что приведет к большему увеличению мышечной массы и силы.

ПОДПОЛНЯЙТЕСЬ, ПОДПОЛНЯЙТЕСЬ, ПОДПОЛНЯЙТЕСЬ

Раньше я ненавидел подтягивания, даже серьезно ненавидел их. Сегодня я их просто обожаю. Знаю, почему? потому что мои бицепсы ускорились в росте, когда я начал делать их еженедельно (иногда два раза в неделю).

Многие люди избегают подтягиваний или делают странные разгибания, когда они раскачиваются всем телом, как умирающая рыба (должно называться копченой рыбой). Чисто за то, что нужно приложить много усилий, чтобы со строгой формой подтянуться всем телом и так избежать их. Мое предложение к вам было бы настойчиво.

Мои руки никогда не были для меня сильной стороной, но я упорствовал в подтягиваниях, и теперь благодаря им мои руки больше и сильнее. Знаю, я уже говорил, что не тренируйте спину и бицепс в один и тот же день, но выполнение подтягиваний с упором на бицепс может быть отличным способом начать тренировку рук.

ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЫ

Выполнение строгих тяжелых упражнений на бицепс может утомить не только ваши бицепсы, но и окружающие мышцы, такие как предплечья. Черт возьми, я даже видел, как кому-то приходилось прекращать заниматься керлингом, потому что у него был слабый кор и начинала уставать нижняя часть спины. Будьте осторожны с этими проблемами и потратьте время на их обучение.

Усталые предплечья — потратьте некоторое время в конце тренировки спины и рук, выполняя упражнения на хват, например, в висе (просто висите на турнике столько, сколько сможете). Бодибилдеры старой школы, такие как Ларри Скотт, были большими сторонниками тренировки предплечий для развития плеча.

Чем больший вес вы сможете выдержать и удержать, тем больший рост вы получите в результате.

Усталый корпус – возможно, вам было бы полезно сделать одну-две планки или даже добавить в свою программу занятий пилатесом.

Усталость нижней части спины . Убедитесь, что в другие дни тренировок в вашей программе есть упражнения на поясницу и ягодичные мышцы, чтобы быть уверенным, что вы сможете стоять высоко и сильно, не чувствуя усталости и не наклоняясь вперед, или не уменьшая вес, который вы используете.

ОТДЫХ ВНУТРИ ПОДХОДА

Небольшие перерывы во время подхода помогают компенсировать любой кислородный долг, который у вас может накопиться (вы знаете, когда вам нужно тяжело дышать), а также дают мышцам время для удаления продуктов жизнедеятельности, которые останавливают вы выполняете упражнение.

Этот метод позволит вам использовать более тяжелые веса (как вы знаете, вы можете немного отдохнуть в середине подхода, чтобы восстановиться), а также короткие отдыхи помогут задействовать высокопороговые двигательные единицы. 15 секунд или меньше (в идеале 10 или меньше).

TRAIN YOUR TRAPS

Меня это удивило, когда я узнал об этом более 10 лет назад, но в нем есть смысл. Вес ваших рук может на самом деле тянуть ваши плечи вниз и мешать правильному выравниванию суставов.

Если суставы смещены, это может блокировать нервное и сосудистое (нервы и кровь) кровоснабжение плеч. Если сообщения и кровоток ограничены или не могут двигаться оптимально, это будет препятствовать вашим тренировкам и росту.

Убедитесь, что масса ваших рук сбалансирована с развитием трапеций и дельтовидных мышц.

ПОПРОБУЙТЕ НОВЫЕ ДИАПАЗОНЫ ПОВТОРЕНИЙ

У большинства людей наблюдается застой в росте мышц, потому что они придерживаются 3 подходов по 8-12 повторений в течение недель, а иногда даже лет. Вы когда-нибудь пробовали 20-25 повторений или 5 секунд? Если вы пытаетесь создать мышечный рост, вам нужно стимулировать как можно больше мышечных волокон, и вы можете сделать это только с помощью различных диапазонов повторений.

Выполнение большого количества повторений (убедившись, что вы съели достаточно углеводов и полностью обезвожены) накачает мышцы, создав новый рост для хранения субстрата, а меньшее количество повторений создаст рост за счет мышечного повреждения. Сделайте оба!

В одной программе вы можете попробовать тяжелые суперсеты; 6 повторений тяжелых сгибаний рук с молотком, 10 секунд отдыха, затем еще 6 повторений тяжелых сгибаний рук со штангой.

В следующей программе вы можете сделать 20-25 повторений сгибания рук и сосредоточиться на выжимании, отдохнуть 60 секунд, а затем продолжить.

ТРЕНИРУЙТЕ БРАХИАЛИС

Плечевая мышца — это мышца, расположенная между двуглавой и трехглавой мышцами, и большинство людей пренебрегают ее тренировкой, но вам не следует этого делать. Хорошо развитая плечевая мышца отодвинет ваши бицепсы от средней линии руки, что сделает вас визуально больше, заостренным бицепсом и тем разделением, которое разделяет бицепс и трицепс. Я гарантирую, что рост ваших рук ускорится, когда вы начнете тренировать эту мышцу.

Лучший способ ударить по плечевой мышце — использовать пронированный хват (над рукой или обратным хватом), так как это ставит ваши бицепсы в невыгодное механическое положение, поэтому брахиалису приходится выполнять большую часть работы. Попробуйте сгибания рук обратным хватом или сгибания рук Зоттмана в начале тренировки.

НАПРАВЛЯЙТЕ БОЛЬШИНУ УСИЛИЙ НА ТРЕНИРОВКУ ТРИЦЕПСОВ

Почему? Потому что трицепсы составляют 66% мускулатуры плеча. Бицепсы составляют только 33% его простой математики, больше трицепсов = больше рук.

УДВОЕНИЕ

Если вы выполняли одну тренировку рук в неделю или выполняли классические тренировки «спина и бицепс» и «грудь и трицепс», попробуйте удвоить нагрузку, чтобы задействовать бицепсы и трицепсы. два раза в неделю (распределяйте их так, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления и роста) и используйте разные диапазоны повторений для каждой тренировки. Например, понедельник 6-8 повторений. Четверг 15-20 повторений

КЛЮЧ

Что бы вы ни делали с тренировкой рук, убедитесь, что вы фокусируетесь на использовании мышц, а не просто перемещаете вес из точки А в точку Б, не уделяя особого внимания удержанию напряжения в мышцах.

Я работал с людьми, у которых в течение многих лет был застой в росте, и все, что я сделал, это уменьшил вес, который они поднимают, и заставил их больше сосредоточиться на поддержании напряжения в мышцах, и это возобновило их мышечный рост.

5 лучших упражнений для больших бицепсов и трицепсов — 1 Up Nutrition

5 лучших упражнений для больших бицепсов и трицепсов

Эта статья посвящена большим рукам. Глядя на 5 лучших упражнений для больших бицепсов и трицепсов, глядя на общую популярность и долговечность.

Бицепсы

Сгибания рук со штангой

Это потрясающее движение, потому что не требуется большого веса, чтобы почувствовать его работу. Это также здорово, потому что дает ширину руки, если смотреть на нее спереди. Правильный диапазон движений и темп, ваши бицепсы будут большими в мгновение ока

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Еще одно движение, для эффективности которого не требуется большого веса. Просто найдите гантели среднего или даже легкого веса, установите скамью под углом 60 градусов и почувствуйте, как ваши руки наполняются кровью. Вы можете держать руки в супинированном положении (ладони обращены вперед и наружу) на протяжении всего повторения или, чтобы дополнительно проработать предплечья, поворачивайте запястья, когда поднимаете вес, и вращайте их, возвращаясь вниз, чтобы ладони смотрели внутрь.

Отдельные завитки

У вас есть варианты с этим. Главное, что делает это упражнение изолированным, это то, что здесь не разрешены раскачивающие движения, а плечо находится в фиксированном положении, и вся нагрузка приходится на бицепс. Работайте с одной рукой или со штангой, держите вес под контролем, чтобы форма была на высоте, и в мгновение ока ваши бицепсы почувствовали, что вот-вот взорвутся.

Подтягивания снизу

Попеременные сгибания рук с гантелями

Старенький, но добрый. Возможно, это самое популярное упражнение на бицепс, но на то есть веская причина. Просто найдите несколько гантелей, в которых ваша форма хороша и вы можете сделать достаточное количество повторений. С гантелями в руках и ладонями внутрь, просто поднимите вес в сгибательном движении, вращая запястье так, чтобы ладонь была обращена наружу. Опускание веса просто повторите другой рукой. Это также бьет по предплечьям.

Трицепс

Провалы

Расширения

Веревочные тяги

Крушители черепов