Какие группы мышц вместе тренировать: ActivSports.ru » Какие мышцы тренировать в один день?

Содержание

КАКИЕ ГРУППЫ МЫШЦ ТРЕНИРОВАТЬ ВМЕСТЕ? – FitOlympia

Тренировки по бодибилдингу включают кардио и тренировки с отягощениями; они помогают в уменьшении жира в организме и увеличении мышечной массы для улучшения здоровья и более мускулистого внешнего вида. Силовые тренировки с использованием отягощений или оборудования, такого как Max Climber, улучшают мышечное волокно, оказывая давление на определенные группы мышц. При использовании вместе с кардио упражнениями он улучшает мышечное определение. Упражнения для бодибилдинга классифицируются по целевым группам мышц. Существует также много литературы, в котором говорится, что HGH имеет решающее значение, когда дело доходит до бодибилдинга и набора мышечной массы.

Большинство фитнес-тренеров, однако, сосредотачиваются на конкретных упражнениях по бодибилдингу, тем самым тренируя две или более основных групп мышц в одной тренировке; тенденция, которая истощает энергию тренера и перегружает нервную систему. Группы мышц не функционируют индивидуально; меньшие мышцы поддерживают большие мышцы и все они имеют основу в развитии сильного ядра. Таким образом, жим грудной клетки работает на плечи, трицепсы и грудные клетки одновременно. Таким образом, тренеры должны разделить свои тренировки, чтобы работать как с маленькими, так и с большими мышцами, чтобы стимулировать рост во всех группах мышц. Например, жим груди и плечами с использованием гантелей помогает тренировать грудь, плечи (большие мышцы) и трицепсы (маленькие мышцы). В нашем обсуждении мы рассмотрим, какие группы мышц работать вместе, используя 3-дневный разделенный график.

Грудь, плечи и трицепсы

Также называемые мышцами толчка, они сотрудничают, чтобы оттолкнуть сопротивление от тела. Грудь, плечи и грудные клетки представляют более крупные мышцы, в то время как трицепсы (расположенные в задней части руки) представляют меньшие мышцы. Помимо упражнений для жима плечами и грудью, тренеры могут использовать погружения (для груди), жим над головой (работает на передних, боковых и задних дельтовидцах, которые составляют мышцы плеча), а также обратный и близкий хват лежа жим (тренирует трицепсы) или кабельные кроссоверы.

Спина и бицепс

Также называемые мышцами тяги, они работают, чтобы притянуть сопротивление к телу. Спина (большая мышца) состоит из ромбовидных и латиссимусных мышц, которые поддерживаются бицепсами (мелкими мышцами), расположенными на передней стороне плеча. Упражнения на опускаться вниз, выполняемые с использованием штанги и тросовых шкивов, идеально подходят для этой группы мышц; спина работает, чтобы двигать плечами, в то время как бицепс сжимается, чтобы помочь в движении локтя. Силовые упражнения, такие как становая тяга, также идеально подходят для мышц спины и бицепса, поскольку они помогают в развитии более сильной спины.

Подколенные сухожилия (бицепсы), икры и ягодицы

Они расположены в задней части ноги и помогают в движениях бедра и колена. Подколенные сухожилия помогают в сгибании коленного сустава, используя три другие мышцы (полумембраноз, полутендиноз и бедрень), используемые таким образом во время приседаний. Эксперты по фитнесу советуют тренерам сосредоточиться на жесткой и румынской становой тяге, чтобы предотвратить травмы при выполнении приседаний. Подколенные сухожилия простираются до бедра, чтобы поддерживать вертикальную позу, в то время как икры функционируют в одиночку, указывая пальцем и поднимая пятки вверх. Секрет построения здоровых икр для этого набора мышечной группы заключается в проработке каждой мышцы в области икры; икроном, передний и большеберцовая мышцы. Ягодичные мышцы поддерживают подколенные сухожилия и бицепсные мышцы. Если боль в ногах является проблемой, проверьте эти обувь для высоких дуг.

Теперь, когда мы знаем, над какими группами мышц работать вместе, мы рассмотрим трехдневный пример тренировки, чтобы помочь тренерам начать успешный режим в своем местном тренажерном зале.

День 1: тренировка мышц груди, плеч и трицепсов

Упражнения для груди задействовают плечевые и трицепсные мышцы. Однако после использования группы мышц тренеры могут отдохнуть в течение недели, прежде чем тренировать их снова. Тренеры могут выполнять такие упражнения, как жим штанги лежа и тросовые мухи (для груди), жим плеч гантелей и боковой подъем (для плеч) и французский жим (для трицепсов).

День 2: упражнения для спины и бицепса

Тренеры могут выполнять такие упражнения, как обратный хват и вертикальная гребля (для спины) и завитки бицепса над головой для тренировки бицепсов. Это также можно сделать с помощью exercise bands в небольшом пространстве.

День 3: Упражнения для ног

К ним относятся жимы ног (ноги), разгибание икр (икры) и завитки ног (для подколенных сухожилий).

Пример показывает трехдневный раздел тренировок, где тренеры выбирают любые три дня недели для упражнений; Понедельник-среда или среда-пятница, но есть различные виды тренировок сплиты; шестидневные, двухдневные или четырехдневные процедуры. Количество упражнений, выполняемых тренером, зависит от части тела, над которой работает тренер. Например, тренеры, использующие двухдневный сплит для работы плеч и груди, должны тренироваться в течение четырех дней, чтобы тренировать части тела дважды, в то время как те, кто тренируется на трехдневном сплите, могут поразить все мышцы дважды в течение шести дней.

Прочность и стабильность корпуса

Одной из основных функций кора является защита позвоночника и предотвращение его травм . Никто не хочет ходить с хронической болью в спине, поэтому построение прочного корпуса должно быть в центре внимания всех — от спортсменов высокого уровня до обычных посетителей тренажерного зала.

В дополнение к защите позвоночника, основные мышцы соединяют верхнюю часть тела с нижней и позволяют им работать вместе как единое целое. Когда мы движемся по жизни и завершаем повседневную деятельность, нам требуется, чтобы несколько групп мышц работали вместе одновременно; очень редко группы мышц работают изолированно. Поэтому, если мы хотим, чтобы наши тренировки в тренажерном зале поддерживали нашу жизнь вне спортзала, имеет смысл тренировать свое тело для выполнения многосуставных движений, а не только для работы одной группы мышц за раз. Составные движения (т.е. приседания , становая тяга , подъемы на ступеньки , тяги и т.

д .) делают именно это.

Наращивание силы кора также улучшает наш баланс или способность нашего тела удерживать центр масс над опорой. Способность сохранять равновесие, координацию и проприоцепцию (ощущение тела в пространстве) является фактором, влияющим на совместную работу нескольких систем организма — мышечной, нервной и скелетной. Сильный сердечник позволяет нам противостоять внешним силам и предотвращать падение.

Для спортсменов сильное ядро равняется способности тела производить больше энергии. Если ваш вид спорта требует бросания мяча, захвата кого-либо, поднятия тяжелой штанги, размахивания клюшкой или битой или бега со всей возможной скоростью; чем сильнее ваша основная мускулатура, тем больше силы вы будете иметь при выполнении этих атлетических движений.

Кроме того, построение сильного кора в спортзале означает движения, которые мы делаем вне спортзала в повседневной жизни, такие как переноска продуктов, подбор детей/внуков, уборка дома, попытка взять что-то с верхней полки и многое другое.

Чем сильнее мы становимся, тем легче становятся эти повседневные действия. Можно с уверенностью сказать, что работа на дачном участке сильно закалит ваши мышцы.

Как Лучше Всего Тренировать Корпус?
Анатомия туловища — как мускулатуры, так и скелета — позволяет нам сгибаться, разгибаться и вращаться в средней части тела . Вероятно, мы так или иначе делаем все это каждый день (например, наклоняемся, чтобы завязать шнурки, поворачиваемся, чтобы схватиться за ремень безопасности).

Некоторые из наиболее распространенных упражнений, которые люди используют для тренировки корпуса, — это приседания и скручивания. К сожалению, эти типы движений касаются только сгибания позвоночника . Если мы включим исключительно упражнения на сгибание позвоночника в наш режим тренировки корпуса, то мы упустим один из самых полезных аспектов тренировки кора — стабильность. Тренировка для стабилизации мышц кора имеет огромное значение для жизни вне спортзала и дает гораздо больше преимуществ, чем просто сгибание.

Какие группы мышц работают вместе: разработайте собственную тренировку

Какие мышцы работают вместе — Введение

Какие мышцы работают вместе лучше всего, когда вы хотите спланировать свою собственную программу?

Если вы хотите получить наилучшие результаты от времени тренировки, вам необходимо следовать программе.

Хорошая программа направит вас и поможет не напрасно тратить усилия.

Он обеспечит равномерную тренировку всех групп мышц, а также обеспечит баланс между тренировкой и отдыхом.

Восстановление так же важно, как и тренировка, поэтому вы можете избежать распространенной ловушки перетренированности.

Наконец, ваша программа должна соответствовать вашим целям в фитнесе.

Хорошей новостью является то, что в Интернете есть множество бесплатных программ, и вы можете нанять инструктора, который напишет одну для вас.

А если у вас нет личного тренера, вы можете воспользоваться нашими бесплатными программами, указанными внизу этой статьи.

Как составить собственный план тренировок

Однако в написании собственной программы тренировок есть нечто уникальное.

Написание собственной программы означает, что вы можете ответить на все вопросы, на которые, например, онлайн-программа ответить не может;

сколько времени у вас есть на обучение,
какие упражнения вам нравятся, а какие не нравятся, и
какое оборудование есть у вас дома или в коммерческом спортзале

При всем при этом составление программы тренировок — это и искусство, и наука, и для разработки безопасных и приятных планов тренировок требуется практика.

Для начала в этой статье мы обсудим, какие мышцы нужно сгруппировать, чтобы ваши тренировки были продуктивными.

Обзор группы мышц

Ваша замечательная костно-мышечная система позволяет вам двигаться.

Он состоит из 206 костей и около 650 скелетных мышц.¹

Мы говорим «около», потому что у некоторых людей есть несколько необычных мышц, которых нет у других.

Например, у вас может быть дополнительная икроножная мышца, называемая подошвенной мышцей, или она может отсутствовать, как это бывает у 7–20 процентов людей² 9.0007

Кроме того, различные источники группируют мышцы по-разному, поэтому определить точное количество сложно.

Тем не менее, кроме проведения вскрытия, нет реального способа узнать, поэтому «более 600» или «около 650» достаточно близко!

Несмотря на это, несмотря на то, что существует более 600 мышц, большинство экспертов по фитнесу склонны думать в терминах основных групп мышц.

Это потому, что мышцы не работают изолированно, а работают в команде, чтобы двигать кости в суставах тела.³

Итак, основные группы мышц, которые вам необходимо включить в свои тренировки:

Большая грудная – грудь
Широчайшая мышца спины – спина
Трапециевидная мышца – верхняя часть спины
Дельтоиды – плечи
Бицепс – передняя часть плеча
Трицепс – задняя поверхность плеча
Предплечья – предплечья
Ядро – брюшной пресс, талия и нижняя часть спины
Четырехглавая мышца бедра
Подколенные сухожилия – задняя поверхность бедра
Большая ягодичная мышца – задняя поверхность бедра
Икры – голень

Многие тренирующиеся предпочитают тренировки всего тела, когда все эти мышцы тренируются вместе 2-3 раза в неделю.

Тренировки всего тела эффективны для всех уровней физической подготовки, от новичков до опытных/продвинутых.

Примеры тренировок всего тела

Поскольку ваше тело функционирует как единая взаимозависимая система, именно так вы должны его тренировать.

Кроме того, использование тренировок для всего тела означает, что вы можете тренировать все тело 2-3 раза в неделю, а не только один раз в неделю, как в случае большинства силовых программ сплитов.

Вот несколько отличных программ для тренировки всего тела, которые вы можете попробовать:

Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет + тренировка для всего тела
Лучшая домашняя тренировка с гантелями: план тренировки всего тела
Силовая тренировка для женщин старше 50 лет + тренировка всего тела
8 лучших упражнений для приседаний в стойке для начинающих + тренировка всего тела

Лучшая тренировка с гирями для всего тела для похудения
Farmer Carrier Muscle Worked, преимущества, инструкции + руководство по тренировкам
1 отличная силовая тренировка для начинающих для женщин в домашних условиях
7 упражнений, которые нужно делать каждый день, чтобы изменить свое тело + тренировка
10 лучших упражнений на мышечную силу для начинающих + тренировка

Однако другие спортсмены предпочитают «разделять» свои группы мышц и тренировать разные части тела в разные дни.

Сплит особенно популярен среди бодибилдеров.

Примеры сплит-программ

5-дневная программа силовых тренировок Сплиты: Pros & Минусы + Подпрограммы
4-дневная программа силовых тренировок: тренировка мышц & Сила

8-недельный план тренировок по бодибилдингу для людей старше 50 лет + бесплатный PDF

Итак, какие группы мышц нужно тренировать вместе?

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие мышцы работают вместе лучше всего!

Какие мышцы следует тренировать вместе

Теоретически вы можете тренировать вместе любые группы мышц.

Однако есть некоторые неудачные комбинации, которые могут сделать ваши тренировки менее эффективными.

Например, было бы ошибкой тренировать бицепсы перед спиной, трицепсы перед грудью или плечами или поясницу перед ногами.

В этих парах одна группа мышц будет иметь негативное влияние на то, что будет дальше в вашей тренировке.

Работающие группы мышц:

#

1. Верхняя часть тела

Простейшая сплит-программа включает в себя тренировку верхней части тела в один день и ног в следующий.

Просто разделите свое тело горизонтально поперек талии.

Выполняйте основные упражнения в рамках тренировки ног, которая обычно содержит меньше упражнений.

Примеры упражнений для груди:

Как делать жим лежа с гантелями: руководство по упражнениям для груди + тренировка
7 лучших упражнений для нижней части грудных мышц + тренировка
5 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи + тренировка
7 лучших упражнений на грудь с лентой сопротивления + домашняя тренировка
10 лучших упражнений для улучшения силы жима лежа
7 лучших упражнений на пресс для силы и фитнеса + тренировка в день толчка
10 лучших упражнений для улучшения отжиманий для начинающих + тренировка
100 отжиманий в день: 30 вещей, которые сделают вас стройнее

Упражнения для плеч

10 лучших комплексных упражнений для больших плеч
11 лучших упражнений на плечи в художественной гимнастике + тренировка с собственным весом

7 лучших упражнений для плеч с лентой сопротивления + тренировка

Упражнения для рук

Тренировка рук с гантелями дома: 8 лучших упражнений для больших орудий
7 упражнений на бицепс с короткой головкой для больших рук + тренировка
Работающие мышцы подбородка: как развить силу рук и спины
8 лучших упражнений на трицепс для силы и мышечной массы + тренировка
7 лучших упражнений на силу хвата: преимущества + тренировочная тренировка

Упражнения для спины

7 лучших гимнастических упражнений для спины + домашняя тренировка с собственным весом
9 лучших упражнений на вертикальную тягу дома + силовая тренировка спины
7 лучших упражнений с гантелями на широчайшие в домашних условиях + тренировка спины «V-Taper»
7 лучших силовых упражнений для сжигания жира в нижней части спины
7 лучших упражнений для нижней части спины дома с гантелями + тренировка
Лучшие упражнения для спины с лентой сопротивления + домашняя тренировка

Упражнения для корпуса

7 лучших упражнений с набивным мячом для пресса + тренировка корпуса из шести пакетов
11 лучших упражнений на средний пресс для начинающих дома + тренировка
10 лучших упражнений на перекладине для пресса + тренировка основных мышц

#

2. Нижняя часть тела

Даже если вы разделите верхнюю часть тела на отдельные группы мышц, большинство людей склонны тренировать все мышцы ног вместе.

Это имеет большой смысл, учитывая, что самые мощные комплексные упражнения, такие как:

приседания,
становая тяга,
выпадов и
жимы ногами задействуют все основные мышцы ног.

Примеры упражнений и тренировок для нижней части тела

7 лучших комплексных упражнений для ног для наращивания мышечной массы для начинающих
Жим ногами против приседаний; Что лучше для вас сделать?

Обратные выпады Работа мышц, польза + практическое руководство по упражнениям
Отличная программа приседаний для начинающих в пауэрлифтинге и фитнесе
Болгарский сплит-присед: 15 преимуществ, как выполнять + советы по формированию
Одна из лучших программ становой тяги для начинающих в пауэрлифтинге и фитнесе

#

3. Грудь и плечи

Совместная тренировка груди и плеч имеет большой смысл.

В обоих упражнениях используются в основном толчковые упражнения, поэтому переход от тренировки груди к тренировке плеч не требует дополнительной разминки.

С другой стороны, поскольку обе группы мышц анатомически связаны и выполняют несколько общих функций, вы можете обнаружить, что ваши плечи устают после упражнений на грудь, что может снизить вашу силу до конца тренировки.

#

4. Грудь и спина

Грудь и спина — отличное сочетание.

В то время как грудь является толкающей группой мышц, ваша спина является тянущей группой мышц.

Совместная тренировка груди и спины имеет хороший анатомический смысл, и одно не должно влиять на силу другого.

Однако грудь и спина — это большие группы мышц, поэтому их совместная тренировка может быть утомительной и трудоемкой.

#

5. Грудь и трицепс

Один из лучших способов организации тренировок — тренировать большую группу мышц, а затем меньшую.

Это поможет вам с пользой потратить время и энергию.

Объединять грудь и трицепс имеет смысл, потому что эти мышцы работают вместе во всех упражнениях на толчок.

Тем не менее, ваши трицепсы устанут после тренировки груди, поэтому вы не сможете тренировать их так усердно, как хотелось бы.

Пример тренировки см. в разделе «Лучшая силовая тренировка груди и трицепсов за 45 минут».

#

6. Грудь и бицепс

Если грудь и трицепс не работают, попробуйте грудь и бицепс.

Бицепсы не участвуют напрямую в упражнениях на грудь, поэтому они будут свежими, и вы сможете нагружать их сильнее с более тяжелыми весами или большим количеством подходов и повторений.

#

7. Спина и бицепс

Тренировка спины и бицепса имеет все преимущества и недостатки одновременной тренировки груди и трицепса.

Однако, если вы тренируете грудь и трицепс в один день, имеет смысл запрограммировать спину и бицепс на следующий.

#

8. Спина и трицепсы

Спина и трицепсы хорошо работают, потому что ваши трицепсы хорошо отдохнут, поэтому вы можете тренировать их интенсивнее, дольше и с большими весами. Это хороший вариант, если вы хотите уделить первоочередное внимание развитию рук.

#

9. Спина и трапециевидные мышцы

В этой паре одновременно тренируются все мышцы спины.

Это имеет смысл, потому что трапециевидные мышцы в любом случае косвенно участвуют во всех упражнениях на широчайшие, так что вы можете также «добить их» некоторыми прямыми упражнениями, такими как шраги.

#

10. Плечи и трапеции

Некоторые люди предпочитают тренировать трапеции с помощью дельтоидов.

Опять же, это имеет смысл, потому что ловушки также работают с плечами.

#

11. Плечи и трицепсы

Как и при тренировке груди и трицепсов, совместная работа плеч и трицепсов означает выполнение нескольких жимовых упражнений подряд со всеми преимуществами и недостатками, которые дает совмещение упражнений.

#

12. Плечи и бицепсы

Если вам не нравится тренировать две толкающие мышцы вместе, попробуйте вместе тренировать плечи и бицепсы.

Это приводит к тренировке «тяни-толкай», которая хорошо работает, если вы выполняли тренировку груди и спины ранее на тренировочной неделе.

#

13. Плечи, бицепсы и трицепсы

Грудь и спина являются самыми крупными мышцами верхней части тела.

Вы можете тренировать оставшиеся группы мышц вместе, чтобы составить вторую тренировку верхней части тела за неделю.

#

14. Бицепсы и трицепсы

Во многих тренировках руки тренируются в конце и часто рассматриваются как дополнение к более крупным группам мышц, например, при тренировке бицепсов после спины.

Однако, если вы хотите максимизировать развитие бицепсов и трицепсов, они, вероятно, заслуживают отдельной тренировки.

#

15. Икры, предплечья и кор

Эти группы мышц хорошо работают вместе, потому что они маленькие, не требуют много энергии и идеально подходят для легкой тренировки.

Тем не менее, они важны и заслуживают вашего внимания.

Комбинации групп мышц, которых следует избегать

Несмотря на то, что существует множество рабочих комбинаций групп мышц, некоторых следует избегать: трицепс перед ваша грудь или плечи несколько уменьшат вашу силу толчка.

Итак, всегда делайте жимы от груди и плеч, прежде чем изолировать трицепсы.

#

2. Бицепсы или спина перед бицепсами

Точно так же, как тренировка трицепсов перед грудью снизит ваши тяговые способности, тренировка бицепсов перед спиной ограничит ваши тяговые способности.

Тренируйте бицепсы после спины и никогда раньше.

#

3. Предплечья превыше всего

Сила цепи равна ее самому слабому звену, и во многих упражнениях этим слабым звеном является ваш хват.

Тренировка предплечий перед любым упражнением, которое включает в себя удерживание штанги, гантелей или рукояток, несомненно, снизит вашу производительность, поэтому всегда тренируйте предплечья в последнюю очередь.

#

4. Кор и нижняя часть спины перед ногами или верхней частью спины

Кор и нижняя часть спины действуют как стабилизаторы и помогают удерживать поясной отдел позвоночника в прочном и безопасном положении.

Если вы тренируете корпус или нижнюю часть спины перед чем-то вроде приседаний, становой тяги или тяги в наклоне, вы можете потерять некоторую поддержку и устойчивость, что увеличивает риск получения травмы.

Поэтому, как правило, лучше сохранить тренировку кора и нижней части спины до конца тренировки.

Лучший научно обоснованный тренировочный сплит для максимального роста — Джереми Этье Верхний/нижний 4-Days Vs. Тренировки всего тела за 3 дня

Какие мышцы работают вместе – подведение итогов

Существует множество способов организации тренировок, и именно поэтому разработка собственной программы представляет собой пугающую перспективу.

Однако, если вы не используете пары, которых следует избегать, практически любая комбинация групп мышц будет работать.

Используйте сочетания, описанные выше, и поэкспериментируйте с несколькими вариантами, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Например, вам может нравиться, как накачиваются ваши трицепсы, когда вы тренируете грудь и трицепс вместе.

В качестве альтернативы вы можете предпочесть увеличить силу второй группы мышц и вместо этого тренировать грудь с помощью бицепса.

В конце концов, есть много правильных способов планирования тренировок и всего несколько неправильных.

Итак, напишите свою программу, посмотрите, как она выглядит, и при необходимости внесите коррективы.

Возможно, это лучший способ научиться писать безопасные и эффективные тренировки.

См. «Трансформация тела: полное руководство» от The Fit Apprentice®, чтобы узнать больше о том, как изменить свое телосложение к лучшему.

10 лучших бесплатных программ

Тренировка 3×5: единственная программа силовых тренировок, которая вам когда-либо понадобится
Программа силовых тренировок для начинающих: большая и сильная тренировка + бесплатный PDF
12-недельная программа становой тяги для начинающих в фитнесе или пауэрлифтинге
5/3/1 для начинающих; Классическая силовая программа Джима Вендлера
Программа приседаний на 20 повторений: 3 тренировки в неделю для набора массы и силы
Лучшая программа пауэрлифтинга для начинающих для фитнеса и силы
Становая тяга с большим числом повторений: преимущества силы и сжигания жира + как запрограммировать
Тренировка гипертрофии; Основные принципы наращивания мышечной массы + программа
Лучшая программа пауэрлифтинга среднего уровня для фитнеса и силы
6-недельная домашняя программа силовых тренировок становой тяги, чтобы стать рельефным

Группы мышц для совместной тренировки

В этом статья, мы рассмотрим, как более эффективно структурировать тренировки. В частности, мы обсудим, какие упражнения/мышцы тренировать в рамках одной тренировки. Эта статья представляет собой руководство для людей, начиная от новичков и возобновляющих тренировки до людей, которые регулярно тренируются в течение нескольких лет. Если вас интересует польза силовых тренировок для здоровья, ознакомьтесь с этой статьей.

Люди любят спорить о таких вещах, как будто существует четкий правильный или неправильный путь. Конечно, есть лучшие и более эффективные способы структурировать тренировки. В течение многих лет я оптимизировал программы, работая тренером в QualityFit. Вы можете сделать большинство стилей программы (занятия для всего тела, разделение частей тела, толкание/подтягивание, верх-низ и т. д.) эффективными, если будете следовать следующим принципам:

1. Тренируйте все тело.

Если вы разделяете свои тренировки на несколько сеансов в неделю, уделите внимание каждой крупной мышце. Имейте в виду, что как в рамках тренировки, так и в течение недели вам не нужно нагружать каждую мышцу одинаково. Вы можете тренировать определенные мышцы в два раза больше, чем другие, именно здесь вступают в игру ваши конкретные потребности в тренировках. Тем не менее, если вы вообще не тренируете определенные части тела, вы упустите легкие преимущества или можете заставить вас регрессировать.

Например, у одного человека могут быть ноги, которые очень хорошо реагируют на тренировки, и ему нужно всего 2-3 подхода приседаний в неделю и больше ничего. Этот человек может решить посвятить все оставшееся тренировочное время упражнениям для верхней части тела. Этот подход не сработал бы для большинства, но я тренировал кого-то подобного, и это была лучшая стратегия, которую мы нашли.

2. Сначала выполняйте тяжелые упражнения.

В начале тренировки следует сосредоточиться на более сложных и тяжелых упражнениях (глубокие тяжелые приседания, тяги штанги, жим лежа на наклонной скамье и т. д. ). Чем меньше вы устаете при выполнении этих упражнений, тем лучше. Причина здесь в том, что вы свежи и, следовательно, сильнее. У вас будет лучшая выходная сила и работоспособность для этого упражнения. Вы будете лучше адаптироваться благодаря усиленному тренировочному стимулу. Оптимизация этого стимула — это именно то, что мы ищем!

3. Частота

Как часто вам нужно тренировать мышцу для оптимального прогресса, было большой дискуссией с криками обеих сторон, теперь не вдаваясь в слишком много науки (кривые адаптации, оптимизация времени, потраченного на суперкомпенсацию и т. д.) Это очень рекомендуется, по крайней мере, прорабатывать большинство мышц два раза в неделю в каком-то отношении. Это не означает, что вам нужно делать полную тренировку для одной и той же мышцы дважды, это может быть как небольшой, так и большой стимул.

Например, в одной тренировке у вас может быть 5 подходов для спины, а в другой тренировке 2 подхода для спины и 4 подхода для бицепсов (не считая других упражнений здесь). Если в первой тренировке вы выбрали такое упражнение, как подтягивания хватом с супинацией, вы в значительной степени проработаете спину и бицепс в обеих этих тренировках. Достигнув частоты два раза в неделю.

4. Следите за постепенным прогрессом

То, насколько тяжело вы должны нагружать упражнение или сколько подходов или повторений вы делаете, напрямую зависит от того, что вы делали на предыдущих занятиях. Наука довольно ясно говорит об этом. Обучение должно становиться более сложным с течением времени для постоянных результатов. «Просто тренируйся, брат! — неплохой совет, но такое заявление оставляет у нас массу вопросов. Насколько тяжело? Насколько тяжелым я должен идти? Сколько подходов, прежде чем я смогу назвать это днем? И так далее.

Ищите дополнительные шаги с течением времени, например, дополнительные 2,5 кг или дополнительное повторение, дополнительный подход… не торопите этот процесс. Со временем ваше тело адаптируется к дополнительным стимулам, которые вы ему предоставляете. Таким образом, мы можем постоянно измерять прогресс и получать желаемый результат.

5. Сначала тренируйте большие мышцы, а потом маленькие.

Когда вы тренируете меньшие группы мышц перед большими мышцами, меньшие мышцы становятся ограничивающим фактором. Поскольку они устали, они быстрее выйдут из строя и заставят вас остановиться. Это мешает вам создать хороший стимул для более крупных мышц.

Например: выполняйте тяги и тяги до того, как сгибать бицепс. Если вы измените это, вы получите утомленные бицепсы, которые значительно помешают вашей работе во время тяговых движений. вы не сможете стимулировать мышцы спины (широчайшие мышцы спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и т. д.) в какой-либо значимой степени.

6. Найдите стиль тренировок, который вам нравится

Структурируйте свои тренировки таким образом, чтобы не вызывать у вас ненависти к тренажерному залу. Мы все люди, у всех нас есть конечное количество мотивации. Выбор тренировок, основанный на рекомендации крупного парня (или инфлюенсера), который рассказал вам о своих любимых упражнениях, несмотря на то, что вы ненавидите эти упражнения, не принесет вам пользы в долгосрочной перспективе.