Рабочий вес в жиме лежа: Какой рабочий вес использовать в жиме лежа?

Содержание

Как выбрать правильный вес гантелей и штанги

Идеальный рабочий вес будет бросать вам вызов, но не навредит технике.

Теги:

Вопрос-ответ

1.

Вес должен заставлять вас прикладывать усилия

Представьте, что это своего рода фитнес-эксперимент — может потребоваться несколько подходов, прежде чем вы найдете золотую середину. Но именно это даст понять, какую пару гантелей брать в следующий раз. Можно с уверенностью сказать, что вес достаточно тяжелый, если последние повторения даются вам довольно тяжело, и вы были бы рады закончить несколькими повторениями раньше, чем планировали.

В то же время, рабочий вес будет слишком тяжелым, если вы изо всех сил стараетесь сохранять правильную технику или не можете выполнить запланированное количество повторений. При слишком тяжелом весе вы рискуете получить травму или непреднамеренно задействовать нецелевые мышцы. Например, использовать импульс или мышцы спины, чтобы поднять вес во время сгибаний на бицепс.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: 7 лайфхаков, как улучшить ваш жим штанги лежа)

2. Вес слишком мал, если вы не испытываете сложностей

Вес слишком маленький, если вы легко выполняете все повторения — и даже могли бы сделать больше. Хотя вам может казаться, что ваши мышцы работают, и, возможно, вы даже чувствуете жжение, это ничего не значит. Если особых трудностей вплоть до завершения подхода не ощущается, вы работаете со слишком легкими весами.

3. Рабочий вес зависит от конкретного упражнения

Вес должен соответствовать силе мышц, над которыми вы работаете. Например, ягодичные мышцы очень мощные, поэтому вы сможете поднимать довольно большие веса в приседаниях или в становой тяге. Однако, если вы прорабатываете задние дельты с помощью разведения гантелей в наклоне, вам потребуются совсем другие веса, потому что это более слабая мышечная группа. Учитывайте силу целевых мышц и убедитесь, что выбираете вес, который бросает им вызов без ущерба для техники.

(Читайте также: Топ-9 ошибок при выполнении становой тяги)

4. Тип отягощения тоже имеет значение

Существует множество различных типов снарядов, которые вы можете использовать в силовой тренировке (гантели, штанги, гири или тренажеры), и от них может зависеть, насколько тяжелым будет рабочий вес в каждом конкретном упражнении. Работа с более нестабильными отягощениями сложнее. Например, вы можете спокойно выполнять жим лежа со штангой весом 100 килограммов, но вам не удастся так же уверенно выжать две гантели по 50 килограммов.

5. Прислушивайтесь к своему телу

Выбираете ли вы 20 килограммов или 60 килограммов, все зависит от вашего уровня опыта — если вы только начинаете, не торопитесь увеличивать свои рабочие веса слишком быстро. Убедитесь, что вы выполняете упражнения с правильной техникой. Если вы чувствуете, что готовы перейти на следующий уровень, смело бросайте себе вызов с более тяжелыми весами. Чувствуете боль и усталость? Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени уменьшать вес. Возможно, вам придется попробовать несколько разных весов, чтобы найти подходящее для каждого дня, но потребуется время, чтобы узнать, что работает для вас, и даст вам желаемые результаты.

Помните, «тяжелый» или «легкий» вес — это ваш личный показатель, он не зависит от того, с какими весами работает ваш друг или кумир в социальных сетях. Если хотите добиться результатов, нужно сосредоточиться на том, что вам нужно использовать, чтобы бросать себе вызов. Не смотрите на то, сколько жмет кто-то другой!

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

3 причины, почему важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений

Без лишнего веса и отягощений: 4 мощных упражнения с собственным весом

Какой рабочий вес использовать в жиме лежа?

Микрозагрузка.

Скорее всего, для увеличения результата в жиме лежа, в ваши планы входит набор мышечной массы и увеличение силы – если так, то первоочередной задачей для вас должно быть повышение рабочего веса в ходе тренировок. Речь в данном случае идет о том, что если вы решили стать больше, то вам в любом случае придется становиться сильнее.

Один из проверенных и неплохих способов добиться этого – тренироваться в определенном диапазоне повторений и увеличивать вес по мере возможности. Скажем, в определенный момент вам удалось сделать 5 повторений с каким-то конкретным весом – значит, пришло время добавить еще 2 кг при работе с гантелями и 4 кг при тренировках со штангой. Прорабатывайте новый вес до тех пор, пока не сможете сделать точно такое же количество повторений (в этом примере — 5). Снова добавляйте вес и так далее.

Но случается и такое, что вы несколько недель работаете над одним весом и у вас никак не получается его увеличить. Именно в этот момент на помощь может прийти микрозагрузка – суть этого термина в том, что вы будете добавлять на гриф не 4 кг, а, скажем 1 или 2.

Как это работает: допустим, вы застопорились на 80 кг в 5 повторениях в жиме лежа. Попробовали жать 84 кг, но не можете сделать больше 3 повторений. После этого вы решили снизить нагрузку и вернулись к 81 кг. Скажем, с этим весом получается делать 4 повторения – уже неплохо. Итак, спустя несколько недель работы с 81 кг вы уже спокойно делаете необходимые 5 повторений – в этот момент добавьте еще веса, доведя штангу до 82 кг.

Таким образом, рано или поздно вы сможете увеличить свои показатели в жиме лежа и жать 84 кг, хоть это и займет больше времени.

Зачем выполнять жим лёжа

Жим лёжа — одно из базовых упражнений на мышцы верхней части тела. Вне зависимости от пола вам обязательно стоит включить его в силовые тренировки, потому что оно:

Помогает накачать грудные мышцы. Жим лёжа нагружает их лучше, чем все остальные упражнения, включая сведения и жимы на тренажёрах, разводку с гантелями и отжимания на брусьях.
Прокачивает руки. Жим лёжа также отлично прорабатывает трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — и передние дельты, покрывающие плечевой сустав спереди.
Задействует много других мышц. Помимо основных, в работу также включаются средние дельты, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Жим лёжа укрепит весь верх тела и научит мышцы двигаться скоординированно.
Укрепляет кости. Как и другие силовые упражнения, жим лёжа способствует укреплению костей и даже применяется для леченияостеопороза.
Не требует долгого освоения. Для выполнения жима лёжа не нужно особой гибкости или чувства баланса. Упражнение простое и функциональное, так что любой новичок сможет сделать его правильно, если запомнит основные моменты техники.
Имеет разные вариации. Меняя наклон скамьи и ширину хвата, вы можете сместить фокус на определённые группы мышц и гармонично прокачать грудь и руки.

Лайл МакДональд о схеме разминки и разминочных синглах

Общий подход к разминочным сетам может выглядеть примерно так:

50-60% от рабочего веса на 5-8 повторов
65-75% от рабочего веса на 3-5 повтора
75-85% от рабочего веса на 1-3 повтора
85-95% от рабочего веса на 1 повтор
100% от рабочего веса на 1 повтор (опционально).

для предложенной выше схемы приведен в конце этой статьи.

Атлет может отдыхать 30-60 секунд между разминочными сетами, а затем отдохнуть 1-3 минуты после последнего разминочного сета до первого рабочего сета.

Я призываю читателей не зацикливаться на процентах, подбирайтесь достаточно близко и просто выбирайте разумные промежутки используя приблизительную оценку. В зависимости от используемого веса, может оказаться проще двигаться вверх используя 2,5-5 кг блины (если вес легкий), 10 кг блины (если средний) и 20кг (если тяжелый).

Атлеты, использующие очень тяжелые веса, могут стартовать гораздо ниже, чем 60% и использовать несколько сингловых сетов, после начальных низкоповторных, вплоть до планируемого рабочего веса. Обычно вначале используются более крупные переходы между весами, а при достижении рабочего веса — меньшие.

Так если у атлета рабочий вес в приседаниях со штангой на спине 200кг, то он может выполнить:

60кг X 8
100кг X 5
140кг X 3
165кг X 1
185кг X 1
205кг X 1
215кг X 1
225кг X 1 (если требуется)

В отличие от этого, новичок с рабочим весом 60кг мог бы выполнить что-то вроде:

40кг X 5-8 (большие количество повторов даст больше практики для техники, 
но может сгенерировать больше усталости)
50кг X 3-5
60кг X 1 (опять же, опциональный сингл с рабочим весом 
может оказаться полезным)

Кто-то использующий 100кг, перед тем как приступить к рабочим сетам, мог бы выполнить что-то нижеследующее,:

60кг X 5
80кг X 3
90кг X 2
100 X 1 (если требуется)

Надеюсь, вы поняли идею.

Что делать во время плато

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.

Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?

Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.

Как подобрать рабочий вес в упражнении

Рабочий вес – это вес снаряда (отягощения), который атлет использует в заданном промежутке повторений с правильной техникой выполнения упражнения.

Бодибилдинг, в классическом понимании, подразумевает высокообъёмные тренировки с большим количеством подходов в среднем диапазоне повторений.

Вообще, дело не в количестве повторений как таковом. Дело во времени нахождения мышцы под нагрузкой!

Воспроизведение энергии в мышцах

Наше тело и мышцы – это постоянно адаптирующийся механизм. Когда идёт повышенный расход энергии в мышцах, они экстренно начинают синтезировать новую. Только вот для любого процесса существует предел.

Существует два основных способа синтеза энергии:

Гликолиз.
Окисление.

Для того, чтобы начался гликолиз должно пройти как минимум 30 секунд, а для начала окисления не менее 2-х минут!

Мы с вами будем рассматривать только первый способ, т.к. окисление подходит для очень длительной нагрузки, от которой, в классическом её понимании, мышцы не растут.

Кстати, про такие тренировки я писал в статье о медленных мышечных волокнах. С их помощью можно вырастить мышцы полностью.

Итак, именно гликолиз позволяет нам длительный подход протяжённостью, допустим, минуту.

Это хорошо, если вы хотите развить силовую выносливость, но если вы хотите вырастить мышечную массу, то это плохо.

Потому что, как только в работу подключается гликолиз, через 30-35 секунд после начала подхода, миозиновые мостики начинают получать достаточно энергии, чтобы закончить сцепку-расцепку и микротравм не будет.

Внимательного читателя интересует вопрос: почему, если мышцы начинают получать достаточное энергетическое фининсирование, мы не можем продолжать подход с тем же самым рабочим весом?

Друзья, дело в том, что ресинтез аденозинтрифосфата (АТФ) в мышцах вызывает накопление ортофосфорной кислоты (речь о гликолизе) и молочной кислоты (если речь про окисление).

Повышение кислотности среды, в свою очередь, приводит к снижению способности миозиновых мостиков сцепляться, поэтому снижается сила мышечного сокращения.

Именно поэтому у вас не получится с тяжёлым весом работать долго.

Помните в статье о пампинге я рассказывал о том, что такое пампинг-эффект? Когда ты не можешь продолжать подход из-за жжения.

Как раз-таки, это самое жжение во время подхода – это работа кислот, которые вынуждают нас в конечном итоге опустить вес и сдаться.

Эффективный рабочий подход – это когда вы успели травмировать мышечные волокна благодаря запасам энергии (креатинфосфата), до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется со скоростью этих затрат.

А выравниваться она начнёт примерно спустя 30 секунд.

Если нагрузка позволяет вам работать более 30 секунд, то скорее всего скорость расхода энергии в ваших мышцах будет недостаточной для микротравм и последующего роста.

И наоборот, если вес слишком большой, и вы сможете выполнить подход в течение 7 секунд (к примеру, на 2-3 повторения), тогда расход энергии будет чрезмерным, но остановитесь вы всё равно до значительного исчерпания этого запаса, в связи с лёгким окислением, которое не позволит осилить такой тяжёлый вес ещё раз.

Сколько делать повторений в рабочем подходе?

Думаю, вы уже догадались, что нужно делать такое количество повторений, которое позволит вам достигнуть отказа в пределах 7-30 секунд.

Говоря другими словами, количество повторений вообще не важно! Важно время нахождения мышцы под нагрузкой. 6, 10 или 12 повторений, всё это очень условно и сделано для удобства, чтобы примерно понимать, какой вес нужно накидывать в рабочем подходе, но тут не учитывается скорость выполнения повторений

6, 10 или 12 повторений, всё это очень условно и сделано для удобства, чтобы примерно понимать, какой вес нужно накидывать в рабочем подходе, но тут не учитывается скорость выполнения повторений.

Допустим, вы можете взять ваш рабочий вес, и сделать на бицепс 10 повторов до отказа. Отказ наступил, например, на 25 секунде. Хорошо.

Но вы ведь можете уменьшить вес и выполнить упражнение в более быстром темпе, сделав 20 повторений. Отказ также может наступить на 25-30 секунде, что тоже хорошо. Понимаете? Количество повторений не играет никакой роли.

А вот если бы вы с более лёгким весом сделали упражнение в первоначальном спокойном стиле, то тогда бы вы выпали из нужного временного промежутка.

Выводы следующие:

Тяжёлый вес: делаем меньше повторений (темп медленный).
Лёгкий вес: делаем больше повторений (темп быстрый).

Отсюда мы и получаем простую формулу: подбираем вес, который позволяет нам получить мышечный отказ в диапазоне 7-30 секунд! Плюс ко всему форсируем темпом выполнения упражнения.

Зависимости вспомогательных упражнений | LastManStanding

Сентябрь 6th, 2013

О вспомогательных упражнениях в жиме лежа

Вспомогательные упражнения занимают важное место в системе подготовки жимовиков. За их счет возможно нивелирование слабых мест, совершенствование техники, улучшение координации движений

Несмотря на очевидную второстепенную роль, сравнительно с базовым жимом лежа, нагрузку во вспомогательных упражнениях, в особенности специальных, тоже необходимо дозировать в соответствии с текущим этапом подготовки атлета и основными приоритетами. Для грамотного планирования нагрузки во вспомогательных упражнениях, независимо от того, какой метод учета интенсивности используется, возникает необходимость нахождения предельного максимума (ПМ) в каждом движении. Так, любое достоверное определение максимума во вспомогательном упражнении связано с рядом трудностей:

Каждый подход на максимум должен сопровождаться предельной психической концентрацией, многократное достижение которой затруднительно для атлета;
Достоверное определение максимального результата предполагает соответствующую подводку (легкие тренировки, предварительный отдых), проведение которого осложняет и затягивает тренировочный процесс;
В виду того, что задействованные во вспомогательных упражнениях мышечные группы аналогичны, практически невозможно достоверно определить максимум во всех движениях, в связи с кумулятивным эффектом утомления.

В связи с изложенными причинами встает закономерный вопрос о том, как определить максимум в том или ином вспомогательном упражнении. Если атлет обладает поставленной техникой, то его мышцы по ходу движения осуществляют работу в определенном режиме. Так, на срыве максимальную нагрузку получают грудные и передние пучки дельт, при прохождении средней фазы нагрузка максимально переводится на грудь, а в дожиме основную работу осуществляют трицепсы. В связи с этим можно выделить оптимальные соотношения в специальных вспомогательных упражнениях, которые напрямую зависят от результата в жиме лежа.

Использование указанных зависимостей позволяет осуществлять планирование нагрузки в большинстве используемых в подготовке вспомогательных упражнений. Данные значения выведены, исходя из оптимального соотношения используемых весов во вспомогательных упражнениях у атлетов с поставленной техникой.

Расчет нужно производить, корректируя расчетный ПМ в базовом жиме лежа на соответствующий коэффициент из таблицы. Например, для определения максимума в жиме с паузой 2 сек для атлета, который имеет предельный максимум 200 кг, нужно выполнить следующие расчеты:

ПМп=200*0,95=190 кг (1)

Соответственно, расчетный максимум атлета в жиме с паузой 2 секунды, который используется в качестве специального вспомогательного упражнения, выбирается на уровне 190 кг.

Кроме того, данные значения позволяют преждевременно выявлять и прогнозировать слабые места спортсменов. Так, если после планирования нагрузки атлет легко справляется с плановыми нагрузками во вспомогательных упражнениях, то можно сделать вывод, что фаза, которую планируется нивелировать, не является отстающей, а приоритеты могут быть смещены в сторону других движений.

Все указанные зависимости не являются окончательными и могут быть корректированы под отдельных спортсменов. Так, если атлет использует суженный хват и использует трицепс в большей степени, то, зависимости в отношении трицепсовых движений (жим узким хватом, дожим и т. д.) должны быть соответствующим образом увеличены. Указанные зависимости рассчитаны для атлета, который использует максимально разрешенный хват (81 см между указательными пальцами), а плечевой угол составляет примерно 60-75 градусов. При этом приоритет в тренировках отводится мощности, слитности и скорости.

last-man.org

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: как правильно делать и какие мышцы работают?

Жим в положении лежа — базовое многосуставное упражнение для проработки верхней части тела: мышц груди, трицепсов рук и передних дельт. Оно пользуется большой популярностью как у профессионалов, так и у новичков. Хотя это упражнение относится больше к мужским, девушкам выполнять его также под силам. Правильно подобранный вес в сочетании с грамотной техникой поможет проработать целевые мышцы и прокачать их как следует.

Читать далее: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Как правильно делать жим лежа. Правильная техника

Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу равномерно широким хватом перед собой на уровне центра грудной клетки.
Сделайте вдох и опустите штангу в нижней точке. Слегка коснитесь груди.
Сделав выдох, верните штангу в начальную позицию.

Техника выполнения жима штанги лежа

Основные ошибки, которые допускают начинающие атлеты:

Узкий или широкий хват. Удерживайте гриф так, чтобы предплечья рук находились в вертикальном положении при опускании.
Полное выпрямление локтей в начальном положении. Не допускается.
Неправильное исходное и конечное положение штанги. Опускайте гриф к центру груди и возвращайте вертикально в верхнее положение, не отклоняйтесь.
Сведение локтей. При опускании отводите их в среднее положение. Не сводите локти к корпусу.
Отрыв пяток стоп от пола или таза от скамьи. Не допускается.
Некорректная амплитуда. Делайте упражнение ровно без махов, с полным диапазоном движения.

Если тяжело выполнять жим в положении лежа без ошибок. Научитесь делать в начале жим на грудь в тренажере.

Читать далее: Упражнение пуловер с гантелью

Жим в положении лежа какие мышцы работают

Большие грудные	10 (высокая)
Трицепс	5 (средняя)
Передняя дельта	3 (слабая)
Бицепс	2 (слабая)
Широчайшие мышцы спины	1 (слабая)
Вид упражнения	Силовое – Базовое
Общая нагрузка	21 (средняя)

Варианты

Классический жим для груди

Целенаправленно и равномерно тренирует все мышцы груди.

Лифтерский жим с прогибом спины

Включается нижняя часть груди, мышцы спины и ног.

3. Жим грифа лежа с подъемом ног на весу

Жим штанги лежа с подъемом ног на весу

Вариант полностью убирает нагрузку с позвоночника и поясницы. Из грудных мышц больше работают верхняя и средняя части.

4. Жим в положении лежа широким хватом

Средний жим для плеч

Средний хват штанги и при опускании прижатие локтей к корпусу, смещает нагрузку на мышцы передних дельт плеч.

5. Жим грифа лежа узким хватом

Подъем лежа для трицепса

Узкий хват (10-20 см) и прижатие локтей к бокам тренирует трицепсы рук. Амплитуду движения с грифом делайте вертикально на уровне солнечного сплетения.

6. Подъем штаги лежа в зависимости от хвата

Нагрузка при жиме в зависимости от хвата

1. Максимально широкий хват ставит под напряжение наружную часть груди.

2. Узкий хват больше вовлекает в работу внутреннюю часть грудных мышц.

7. Поднятия штанги лежа в зависимости от траектории движения грифа

Жим в зависимости от траектории движения грифа

1. Опускание перекладины в верхнюю часть к подбородку, смещает нагрузку на верхнюю часть груди.

2. Классический вариант опускания штанги – это центр груди. Тренирует средний отдел грудной клетки.

3. Если работать вертикально на нижнем срезе грудных мышц, будет прорабатываться нижняя часть.

Польза:

Жим штанги на скамье лежа – базовое силовое упражнение. Вовлекает в работу большое количество мышц. Его можно делать в начале тренировки с большим весом для отклика гормональной системы. Что поможет эффективней тренироваться с более изолирующими упражнениями.
Идеально подходит для проработки силовых показателей.

Минусы упражнения по сравнению с гантелями

Не полная амплитуда для растяжения и проработки грудных мышц. С гантелями можно опускать ниже, и выполнять упражнение эффективней.
Так же упражнение малоэффективно для груди, если у спортсмена грудные мышцы отстают от плеч и рук. Вся нагрузка будет уходить с целевых мышц. Подъем гантелей будет лучше.

Читать далее: Сведения рук в тренажере «бабочка»

Предтренировка: как подготовить мышцы к большому весу?

Ни к одному силовому упражнению нельзя подходить неподготовленным. Первоначально нужно выполнить хорошую разминку — общую, которая подготовит тело к занятиям спорту. После этого стоит выполнить 1–2 подхода отжиманий от пола разным хватом или подтягиваний. Тело достаточно хорошо разогреется, и вы сможете минимизировать риск получения травмы.

Делать полноценную тренировку из других базовых упражнений не стоит, иначе вы затратите слишком много энергии, и на силовое упражнение её уже не останется

Ваша задача — максимально хорошо подготовить мышцы и, что более важно, суставы, поскольку на них нагрузка приходится очень высокая

Не имеет смысла выполнять изолированные упражнения, типа сведения в кроссовере, разведения с гантелями или каких-либо вариантов на бицепс, трицепс. Эти упражнения мы оставляем на потом, чтобы «добить» мышцы после базовых упражнений.

До того как использовать большие веса на жиме, нужно выполнить несколько подходов:

1-2 разминочных — пустой гриф или с небольшим весом, который вы можете выполнить легко на 20 повторений;
1-2 подводящих — вес больше разминочного, но ещё не тяжелый для вас, здесь мы выполняем около 10–12 повторений.

После этого можно приступать к рабочему весу, с которым нужно сделать от 3 до 5 подходов по 6–8 повторений в каждом. Можно также пробовать делать один подход с максимальным весом на раз, то есть пробовать выжать то, что до этого не получалось или не пробовали, но обязательно со страхующим.

Спортивное питание для эффективного тренинга

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — протеинов, витаминов, аргинина, креатина, и аминокислот. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Многокомпонентный протеин	Является источником протеина разного происхождения, что позволяет разнообразить аминокислотный состав и сделать его более уникальным. Строительный материал для мышц.
Креатин	Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.
BCAA	Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Аргинин	Вымывает из мышечного волокна лактат, повышает работоспособность во время тренировки. Выполняет роль донатора азота до роста мышц.
Витаминно-минеральный комплекс	Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
Тестобустер	Увеличит выработку собственного тестостерона, мужского полового гормона, необходимого для роста и развития мышечной мускулатуры.

Нет предела совершенству

Независимо от того, на каком уровне вы находитесь, всегда есть проблемные места, которые можно улучшить. Вот краткий список наиболее важных технических моментов, которые подскажут, как увеличить жим лежа:

Рукоятка. Держите штангу низко в ваших руках, рядом с запястьями. Сжимайте, используя полный захват.
Запястья должны быть прямыми. Держите штангу низко, чтобы не сгибать ваши запястья и не повредить их.
Локти. Держите их 75° от каждого плеча. По мере подъема градус увеличивается.
Предплечья – вертикально к полу, прямая линия от штанги до запястья и до локтя со всех углов.
Грудь. Поднимите ее к потолку, сожмите лопатки, согните спину, чтобы оставаться в натяжении.
Ноги. Ступни на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90°.
Путь штанги. Диагональная линия от середины грудной клетки до плеч, а не вертикальная над грудью или плечами.

Рабочий вес[править | править код]

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/XpRTBHe3jzs?

Денис Борисов. Как выбрать рабочий вес

Рабочий вес

— понятие в бодибилдинге, характеризующее вес снаряда с которым выполняется упражнение. Рабочий вес определяет интенсивность тренировки, а также зависит от целей: сила, мышечный рост, выносливость, скорость и др.

В зависимости от рабочего веса выделяют:

Низкоинтенсивные тренировки — 10-40%RM
Тренировки средней интенсивности — 40-80%RM
Высокоинтенсивный тренинг — 80-100%RM.

Сокращения: 1RM

(1 repetition maximum) или1ПМ — один повторный максимум. 8RM означает, что подобран такой рабочий вес, с которым можно выполнить максимум 8 повторений.

Также используются проценты от повторного максимума и условно выделяются легкие веса: 10-40%RM, средние веса 40-80%RM, тяжелые веса 80-100%RM.

Читайте подробнее:

Интенсивность тренировки

Как рассчитать рабочий весправить | править код

Как правило в бодибилдинге используют 6-8 повторов в каждом подходе, это оптимальное число. Поэтому подберите вес, который вы сможете поднять 8 раз, при условии, что последнее повторение будет отказным, предварительно выполните разминочный вес с 50% от предполагаемого рабочего. Полученная цифра и будет являться рабочим весом. Помните, что на 20% лишних повторений в пробных подходах, нужно увеличивать вес на 10 %.

Однако следует учесть, что если вы подберете вес после нескольких попыток, то последний результат будет ниже, так как мышцы уже подвергнутся утомлению.

Есть еще один менее точный метод, который позволяет определить рабочий вес

Воспользуйтесь специальным калькулятором: https://fatalenergy.com.ru/calculators/

Пример расчета:

1. Вы предположили, что в пробном подходе сможете поднять штангу лежа 70 кг 10 раз. 2. Сделайте 1 подход с 7 повторениями весом 35 кг. (Разминочный сет) 3. Поднимите штангу максимальное количество раз. Предположим у вас получилось 12. 4. Вы подняли на 20% больше раз, чем предполагалось, значит вес нужно увеличить на 10% 5. Ваш примерный рабочий вес 77 кг. Проверьте его на следующей тренировке и внесите коррективы.

Определение начальной нагрузки для девушек

Многим девушкам тяжело даются занятия с отягощениями, даже с пустым грифом. В большинстве случаев связано это не только со слабостью мышц, но и с низкой выносливостью связок и сухожилий. Поэтому таким спортсменкам мы рекомендуем выполнять упражнения с легкими гантелями и с собственным весом тела на большое количество повторений. Именно такая схема тренинга поможет укрепить мышцы, связки, сухожилия и позволит создать прочную основу для силовых занятий. Предлагаем пример 2-х дневного тренировочного сплита для начинающих спортсменок:

Верхняя часть тела:

Разминка: прыжки на скакалке – 5 минут;
Отжимания от пола с колен – 3х10-12;

Сгибание рук на бицепс с гантелями (1-2 кг) – 3х15-20;
Французский жим с гантелями (1-2 кг) – 3х15-20;
Тяга к поясу в наклоне с гантелями (2-3 кг) – 3х15-20;
Гиперэкстензии – 3х15;
Скручивания на пресс – 3х12-15.

Нижняя часть тела:

Разминка: ходьба в эллипсоиде – 5 минут;
Приседания без веса – 3х15-20;
Махи в сторону с утяжелителем на голени (1-2 кг) – 3х15-20;
Скрестные выпады без веса – 3х15-20;

Приседания «плие» с малой гирей (2-4 кг) – 3х15-20;
Подъем на носки с подставки – 3х20;
Подъем тела на пресс в римском стуле – 3х12-15.

Все упражнения следует выполнять в среднем темпе. Пауза между подходами – по самочувствию. Между тренировками должны быть 2-3 дня отдыха. Через месяц регулярных занятий рекомендуем постепенно увеличивать вес гантелей (в среднем на 2-3 кг) и добавлять нагрузку в простые упражнения. Например, можете выполнять приседания с бодибаром на плечах или отжиматься из классического упора лежа. Кстати, рассмотренная схема тренинга и подбора веса подходит и для мужчин, чей уровень физической подготовки находится на нуле.

Как увеличивать вес на штанге (тренажерах)

Для полноценного выполнения силовых программ тренировок, помимо расчета рабочего и максимального веса, необходимо знать, как правильно увеличивать вес на штанге

Особенно, это важно, на начальном этапе, когда сила, соответственно и вес на штанге будет очень быстро расти, потому что до предела скрытых силовых возможностей организма у новичка еще очень далеко

Как только, вы почувствуете, что вам легко выполнять установленный рабочий вес в упражнении, или вы делаете тяжелую тренировку (на 6 повторов) с большим запасом, то в этом случае, можно смело увеличивать вес на штанге, на 2,5-5 кг. Главное в этом деле не торопиться, и пословица «тише едешь – дальше будешь», показывает истинную картину предстающего будущего в увеличении рабочих весов на штанге.

Также необходимо, особенно на начальном этапе тренировок, завести тренировочный дневник, в котором вы будите фиксировать прогресс и регресс в упражнениях, то есть количество выполненных подходов и повторений, время отдыха, чувство усталости после выполнения подхода и рабочий вес в том или ином упражнении.

Как увеличивать вес на штанге?

Записав вес на штанге и дату тренировки в дневнике, вы сможете видеть и корректировать в дальнейшем рабочий вес.

Теперь мы знаем, какой вес необходимо выставить на штангу (тренажер), и какое оптимальное количество подходов и повторений необходимо делать, чтобы максимально вовлечь в работу процессы мышечного роста.

Осталось выбрать, самые эффективные упражнения для роста мышц.

Сколько я должен быть в состоянии жать?

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в силовых тренировках или опытным атлетом, может быть сложно понять, сколько вы должны быть в состоянии выполнить жим лежа.

Ваш стандарт жима лежа — это количество, которое вы должны быть в состоянии выполнить, но это зависит не только от вашей железной воли. Причина, по которой это трудно определить, заключается в нескольких изменяющихся факторах: уровне вашей силы и выносливости, опыте поднятия тяжестей, возрасте и весе, и это лишь некоторые из них. Это объясняет, почему спортсмены могут жать в два раза больше, чем средний Джо. Ваш тип телосложения и пол также играют роль в стандарте жима лежа.

Если вы планируете начать или завершить программу жима лежа, вам нужно знать эти факторы о себе, а также о своих пределах.

Начни с самого низа

Силовая скамья — не то место, где можно пытаться стать героем. Жим больше, чем положено, может привести к травме или даже к преждевременной смерти, поэтому начинайте с легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы никогда раньше не жимались, попробуйте поднять около 22 фунтов и поработайте над своей техникой. Вы можете добавить больше веса, как только вы приобретете больше опыта. Не стыдитесь начинать жим только с грифом, если это все, на что вы способны на данном этапе.

Имейте в виду, что корректировщики важны как для опытных, так и для начинающих лифтеров, но в большей степени для последних. Они могут помочь вам улучшить вашу форму настолько, насколько они могут помочь вам, когда вы находитесь в затруднительном положении. Не недооценивайте их!

Когда вы выбираете страховщика, лучше выбрать того, у кого больше опыта в жиме лежа, чем у вас. Им не обязательно быть профессионалами, но они должны были овладеть правильной техникой, чтобы помочь вам сделать то же самое.

Жим лежа в среднем

Теперь давайте поговорим о различных категориях лифтеров и их соответствующих стандартах жима лежа.

Когда я говорю о новичках, я имею в виду тех, кто занимается жимом не менее месяца и уже знает, как правильно поднимать тяжести. Если вы попадаете в эту категорию, вы должны быть в состоянии поднять больший вес, чем 5% ваших товарищей по лифте. Это немного, но помните, что вы все еще на начальном уровне. Продолжайте, и вы будете на пути к тому, чтобы стать мощным лифтером.

Новички на 20% сильнее других атлетов. Вы относитесь к этой категории, если регулярно посещаете спортзал не менее 6 месяцев.
Спортсмены среднего уровня тренируются не менее 2 лет. Они сильнее 50% других тяжелоатлетов, что само по себе уже подвиг. Но не слишком расслабляйтесь, если вы уже в этой категории. Продолжайте подталкивать себя, если хотите подняться и стать продвинутым лифтером. Продвинутая категория для тех, кто тренируется 5 лет. Спортсмены этого уровня сильнее, чем 80% других спортсменов.

Последний и высший уровень — элитная категория. Элитные лифтеры или профессионалы сильнее 95% лифтеров. У них также более 5 лет соревновательного подъема за плечами.

Имейте в виду, что это все общие сведения. Ничего страшного, если вы окажетесь немного ниже или выше этих цифр.

Мужчины и женщины

Вот что вам нужно помнить о тяжелой атлетике для мужчин и женщин:

Послушайте, ребята: вы сильнее всего в свои 20 и 30 лет. Ваша сила и мощь начинают снижаться, когда вам исполняется сорок. Для вашей собственной безопасности вы должны помнить об этом, когда будете определять, сколько вы должны жать.

Вот удобное руководство, которое может помочь атлетам мужского и женского пола определить, сколько они должны жимать:

Руководство для мужчин

Вес тела (фунты) 90 049	Новичок	Новичок	Промежуточный	Расширенный	Элита
114	85	110	130	180	220
123	90	115	140	195	240
148	110	140	170	235	290
181	130	165	200	275	345
220	140	185	225	305	380

Если вы предпочитаете жим лежа в соответствии с вашим возрастом (что является более безопасной альтернативой), следуйте этому руководству:

Возрастной диапазон	% веса тела, чтобы поднять
До 29 лет	100% массы тела
До 39 лет	90% массы тела
До 49 лет	80% массы тела

Гид для женщин

Масса тела (фунты)	Новичок	Новичок	Промежуточный	Расширенный	Элита
97	50	65	75	95	115
114	60	75	80	100	125
148	75	90	105	135	165
181	85	110	120	160	195
198	90	115	130	165	205

Хотите увеличить рабочий вес?

Медленно и уверенно.

Если вы рассчитываете стать мощным лифтером за одну ночь, вам нужно отказаться от этого. Этого просто не произойдет. Сначала поработайте над своей формой и добавьте больше веса после того, как вы довели ее до совершенства. Таким образом, вы увидите, что ваши цифры будут расти гораздо быстрее.

Ешьте лучше.

Ешьте питательные, богатые белком продукты, способствующие наращиванию мышечной массы, такие как яйца, лосось, тунец и куриная грудка. Включите фрукты, овощи и полезные жиры в свой ежедневный рацион. И убедитесь, что вы соблюдаете водный баланс с помощью правильных продуктов (я имею в виду воду, электролиты и протеиновые напитки, а не алкоголь). Вы должны пить достаточно жидкости до, во время и после тренировки.

Продолжай подталкивать себя.

Вы получите больше от своей рутины, если внесете в нее разнообразие и спутаете мышцы. Сохраняйте интерес, добавляя изюминку в свои упражнения. Выполняя кардиотренировки каждую неделю, вы станете сильнее и предотвратите травмы. Убедитесь, что вы также разогреваетесь, растягиваетесь и расслабляетесь до и после тренировки. Будьте последовательны в выбранной вами программе и продолжайте бросать себе вызов, иначе вы никогда не перейдете к следующему этапу. Когда упражнение становится для вас слишком простым, усложняйте его.

Важно знать, сколько вы должны быть в состоянии жать, чтобы ставить реалистичные цели для достижения результатов. Обратите внимание на эти цифры, но помните, что это всего лишь цифры на странице. Вам решать применять и следовать им, если вы хотите стать мощной машиной для наращивания мышечной массы.

Почтовые теги:

Как выбрать вес штанги для жима лежа?

Даже если у вас есть опыт в тренажерном зале, это не значит, что у вас есть опыт в жиме лежа. Многие новички не знают вес штанги для жима лежа и начинают со слишком высокого веса.

Некоторые из наиболее частых вопросов, которые задают, когда вы начинаете заниматься жимом лежа:

Сколько весит штанга?
Какой вес должен быть у новичка в жиме лежа?
Какой вес я должен поднимать для своего размера?

Узнайте ответы на эти и другие вопросы, которые помогут вам выбрать правильный вес для жима лежа. Эта информация также может помочь вам выбрать вес штанги для других упражнений со штангой, включая становую тягу и жим над головой.

Во-первых, давайте поговорим о различных предложениях штанги, их весе и почему это важно.

Сколько весит штанга?

Тип штанги, которую вы используете, и ее вес помогут определить, как выбрать начальный вес.

Наиболее часто используемая штанга представляет собой стандартный гриф для жима лежа весом 44-45 фунтов или 20 кг. Длина этой полосы примерно семь футов или два метра.

Хотя эта штанга для жима лежа является наиболее распространенной, это не единственная штанга, с которой вы можете столкнуться.

Вот несколько других грифов, которые вы можете увидеть в спортзале:

Олимпийские грифы: Мужские олимпийские грифы обычно имеют такой же вес и длину, как и стандартный гриф. Женские грифы короче примерно на восемь дюймов и весят 33 фунта или 15 кг. Это грифы, у которых дают им , чтобы гриф мог сгибаться и подпрыгивать под большим весом. Олимпийские грифы используются для олимпийских упражнений, таких как рывок и толчок.
Силовые штанги: Эти штанги обычно имеют ту же длину и вес, что и стандартные мужские штанги. Они в основном используются для жима лежа, приседаний и становой тяги. Силовые штанги более жесткие по сравнению с олимпийскими штангами.
Грифы для приседаний: Большинство грифов на стойке для приседаний ничем не отличаются от стандартных штанг. Однако некоторые из них толще в диаметре и жестче и могут весить 50 фунтов и более.
Ловушки: Также называемая шестигранной планкой, эта специальная планка предназначена для использования. Обычно они весят 45 фунтов, как стандартный батончик, но могут быть меньше или больше.
Грифы: Используются для сгибания рук на бицепс, грифы короче и весят меньше, чем полноразмерный гриф. Обычно они весят около 25 фунтов (около 11 кг).
Тренировочные грифы: Отличный гриф для начинающих, тренировочные грифы меньше и легче стандартных. Они весят либо 11 (5 кг), либо 22 фунта (10 кг).

Почему это важно

Если вы никогда раньше не использовали штангу для жима лежа или другую штангу из списка, внимательно выбирайте свой вес. Знание веса самого грифа может помочь определить, насколько тяжелыми должны быть блины.

Если сомневаетесь, спросите кого-нибудь, кто работает в тренажерном зале. Есть большая разница между 25-фунтовой штангой и 45-фунтовой штангой, когда вы пытаетесь ее поднять. Чтобы избежать возможных травм и смущения, сначала спросите об этом.

Теперь, если вы новичок, давайте обсудим, с какого веса вы должны начать. Затем мы поговорим о подъеме веса для вашего размера и о том, как больше жать лежа.

Какой вес должен быть у новичка в жиме лежа?

Начиная с новичка, вес жима лежа будет разным для всех мужчин и женщин. Если вы никогда раньше не делали это упражнение или не использовали силовую скамью, есть только один способ начать. Это с самим стержнем, без груза.

Не нужно смущаться, поднимая только вес штанги для жима лежа. Даже продвинутые лифтеры будут поднимать штангу в одиночку на одно или два повторения, чтобы войти в ритм, прежде чем добавлять вес.

Ты не пойдешь в спортзал, чтобы показать, насколько ты силен. Вы идете в спортзал, чтобы поднимать тяжести и становиться сильнее.

Выполнение жима лежа с гантелями

Не забывайте, штанга сама по себе весит не менее 44-45 фунтов. Вы можете обнаружить, что как только вы начнете выполнять жим лежа, даже одна штанга станет для вас слишком тяжелой.

В этом случае вам следует найти гриф меньшего размера и полегче или вместо него использовать гантели. Если вы тренируетесь дома, вы также можете взять более легкую «гриф» для тренировки жима лежа:

Метла
Ручка для швабры
Длинная труба из ПВХ или деревянная палка

несколько фунтов, они могут подготовить вас к подъему стандартной штанги для жима лежа. Кроме того, вы можете делать это дома, когда никого нет рядом, только вы и зеркало или камера, чтобы проверить форму.

Как только вы сможете поднять более 50 фунтов (45-фунтовая штанга плюс по 2,5 фунта на каждом конце), вы готовы к работе со штангой.

Даже если пустой гриф кажется вам легким, все равно стоит начать поднимать только гриф. Таким образом, вы можете сосредоточиться на форме и технике, прежде чем добавлять вес. Нет смысла поднимать тяжести, если вы не можете делать это правильно.

Какой вес я должен поднимать для моего роста?

Первоначальная цель — выполнить 8-10 повторений в двух-трех подходах с идеальной техникой . Если вы не можете этого сделать, значит, вы поднимаете слишком большой вес и вам нужно уменьшить вес штанги.

Но какой вес вы должны поднимать для человека вашего размера? Это зависит от нескольких факторов:

Вес тела
Пол
Уровень опыта
Возраст

В целом мужчины могут поднять больше, чем женщины с одинаковым весом и возрастом. И мужчины, и женщины обычно наиболее сильны в возрасте от двадцати до тридцати лет, а снижение силы начинается после сорока. По мере снижения силы снижается и ваша способность поднимать более тяжелые веса в жиме лежа.

Человек в возрасте 20 лет должен быть в состоянии поднять 100 или более процентов веса своего тела на пике своей формы. Эта сумма уменьшается примерно на 10 процентов за каждое десятилетие вашего возраста. Конечно, это в общих чертах, а не жесткое правило, поэтому исключения бывают.

Чтобы получить представление о том, сколько может поднять человек вашего размера, ознакомьтесь с таблицей стандартов жима лежа на уровне силы. Мужчины и женщины представляют свой одноповторный максимум, и данные собираются в таблицы. Зарегистрировано более 2,4 миллиона подъемов мужчин и 335 000 женщин.

Подробнее о том, как жать лежа

После того, как вы с легкостью выполните три подхода, вы готовы начать жим лежа.

Увеличение веса штанги одинаково независимо от того, делаете ли вы жим лежа, жим над головой или становую тягу. Вот несколько советов, которые помогут вам выжать больший вес и стать сильнее.

Совершенствуйте свою форму

Самое важное, что вы можете сделать для прогресса с большим весом в жиме лежа, это иметь идеальную форму . Вы знаете, что получаете максимальную отдачу от тренировки, когда устаете от подъемов, не перенапрягая себя.

Нужна помощь с правильной формой? У нас есть для вас все упражнения со штангой:

Как правильно выполнять жим лежа
Как правильно выполнять становую тягу
Как правильно выполнять жим над головой
Как правильно выполнять приседания со штангой

Знание своего одноповторного максимума может помочь вам безопасно поднимать вес, не нарушая форму. Чтобы определить одноповторный максимум, введите в калькулятор свой поднятый вес и выполненные повторения.

Ешьте, чтобы тренироваться

Подъем тяжестей и прогресс происходят из придерживаться здоровой диеты, богатой питательными веществами . Ешьте много свежих фруктов и овощей. Не допускайте обезвоживания в течение дня и особенно во время и после тренировки.

Удостоверьтесь, что вы получаете достаточное количество белка для наращивания мышечной массы. Если вы не уверены в том, какие продукты лучше всего подходят для вашего типа телосложения и целей, ознакомьтесь с нашей библиотекой питания.

Не забывайте отдыхать

Как только вы начнете поднимать больше, вам может не захотеться останавливаться. Однако дней отдыха не подлежат обсуждению для наращивания мышечной массы и силы. Отдых дает вашему телу время на восстановление и восстановление разорванных мышечных волокон, которые вы создали во время тренировки.

Если вы новичок, вам следует работать с одной и той же группой мышц только один или два раза в неделю. Опытные лифтеры могут увеличивать это количество до пяти раз в неделю, особенно пауэрлифтеры.

Используйте тренажер

Опытный тренажер — это то, на что стоит обратить внимание, если ваша цель — прогресс в жиме лежа и других упражнениях. Они могут предоставить:

Безопасность
Советы по технике
Психическая и физическая поддержка

Если вы идете в спортзал, который предлагает бесплатные занятия, воспользуйтесь этим. Даже если вам придется заплатить комиссию, это может стоить затрат в начале. Работа с тренером может настроить вас на успешное будущее.

Специальный совет от амбассадора OSL — Джона Хансена

Амбассадора Old School Labs Джона Хансена

«Одна из самых важных вещей при выполнении жима лежа — правильная техника. Убедитесь, что ваши руки правильно расположены на перекладине, ваше тело находится в правильном месте на скамье, а ступни на полу. Ваша форма очень важна, когда вы начинаете жим лежа, и правильное выполнение с самого начала даст вам большое преимущество, поскольку вы увеличиваете свою силу и добиваетесь прогресса».
— Джон Хансен, трехкратный победитель Natural Olympia и посол OSL

Создание домашнего спортзала

банк. Вы можете найти стандартный набор штанг для жима лежа в продаже в Walmart с таким же качеством, как в тренажерном зале, таком как Planet Fitness.

Если вы не опытный лифтер, вам никогда не следует пользоваться грифом без страховщика. Есть слишком много способов получить травму, и если там никого нет, это может быстро стать серьезным.

Консультант поможет вам безопасно увеличить вес в жиме лежа, не беспокоясь. Они также могут изучить вашу форму, чтобы убедиться, что вы правильно поднимаете вес. Пока вы сосредоточены на своей форме, корректировщик может отслеживать ваши повторения и подходы.

Если у вас нет корректировщика, вместо него можно использовать силовую стойку. Эта стационарная стойка будет держать вашу форму под контролем и убережет вас от опасной зоны.

Нет силовой стойки? Вместо этого попробуйте один из этих методов:

Оставьте зажимы на перекладине, чтобы груз мог соскользнуть с одной стороны, а затем с другой, когда вы наклоняете перекладину.
Катите штангу вниз по телу, пока она не окажется над ногами. Затем сядьте и возьмите штангу.

Любой из этих методов может быть опасен, особенно для новичков, поэтому используйте их с особой осторожностью. Мы по-прежнему рекомендуем использовать корректировщик или попробовать гантели или гири вместо штанги.

Подтягивание

Выбор правильного веса для жима лежа и других упражнений очень важен при поднятии тяжестей. Если вы сразу станете слишком тяжелым, вы почти гарантированно поранитесь. Начинать медленно и прогрессировать с каждой сессией — лучший способ обеспечить безопасность и последовательное наращивание мышечной массы.

Какой вес и количество повторений и подходов определяются вашими задачами по поднятию тяжестей. Когда вы тренируетесь на силу, вам нужно прогрессировать, используя более тяжелые веса и меньше повторений. Когда вы тренируетесь на выносливость и выносливость, вам понадобится большее количество повторений с меньшим весом.