Становая тяга упражнение для женщин: Становая тяга для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Как становая тяга меняет ваше тело? До и после

Хотя становая тяга является самым важным силовым упражнением, многие новички избегают ее. Причины просты: сложная техника, а также серьезная нагрузка на весь организм. Более того, новички часто не знают, какие именно мышцы качает простая программа тренировок становой тяги.

В этой статье мы поговорим об изменениях, которые произойдут в составе вашего тела, если вы будете выполнять традиционную становую тягу. Также мы расскажем вам о результатах становой тяги до и после у женщин.

Содержание

• 1 Становая тяга до и после: как становая тяга может изменить ваше тело
• 2 Становая тяга до и после: 13 преимуществ становой тяги
  • 2.1 1. Сжигает жировые отложения
  • 2.2 2. Улучшает с Поза
  • 2.3 3. Это составное движение
  • 2,4 4. Оно увеличивает силу
  • 2,5 5. Это одно из самых безопасных упражнений
  • 2,6 6. Оно укрепляет мышцы рук
  • 2,7 7. Оно повышает уровень гормонов
  9 00092.8 8. Это недорогое упражнение
  • 2.9 9. Улучшает физическую форму
  • 2.10 10. Сжигает много калорий
  • 2. 11 11. Укрепляет суставы
  • 2.12 12. Предотвращает риск травмы
  • 2.13 13. Задействует все основные группы мышц
• 3 Когда и как часто делать становую тягу?
• 4 Недостатки становой тяги
• 5 Результаты становой тяги до и после для женщин
  • 5.1 Поднятие тяжестей не приведет к наращиванию мышц
• 6 Становая тяга до и после: часто задаваемые вопросы
  • 6.1 Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты становой тяги?
  • 6.2 Как становая тяга меняет ваше тело?
  • 6.3 Становая тяга помогает вам хорошо выглядеть?

Становая тяга до и после: как становая тяга может изменить ваше тело

Становая тяга — ключевое упражнение для всего тела со штангой. Он развивает как мышцы ног, особенно бедра, так и мышцы нижней части спины. Больше всего прокачиваются внутренние мышцы позвоночника.

Мужчинам особенно полезно выполнять это стандартное упражнение становой тяги. Работа с большими весами и малым количеством повторений повышает уровень тестостерона и гормона роста, помогая быстро нарастить сильные мышцы всего тела.

Преимущество этого упражнения в том, что румынская становая тяга не только тренирует мышечную силу, но и положительно влияет на гормональный фон. Другими словами, он дает мощный выброс гормонов в кровь. В конечном счете, это помогает увеличить общую мышечную массу.

По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется гарантия на 1 год .

Следует отметить, что для увеличения выработки тестостерона и гормона роста необходимо выполнять становую тягу с высокорабочим весом около 80% от максимального разового повторения, а также в малоповторном режиме не более 5 подходов по 5 повторений в каждом.

Давайте рассмотрим преимущества трансформации тела в становой тяге немного глубже.

Становая тяга до и после: 13 преимуществ становой тяги

Вот 13 основных преимуществ становой тяги и причины, по которым вам следует включить ее в свою программу тренировок.

1. Сжигает жир

Во-первых, становая тяга помогает сжигать жир. Элвин Косгроув, личный тренер и автор многих статей о фитнесе, писала об исследовании, в котором участники были разделены на три группы: первая группа на диете, вторая на диете и с кардиотренировками, а третья на диете с кардиотренировками. и функциональной силовой тренировки.

Участники, сидевшие на диете, потеряли в среднем 6 фунтов за 12 недель. Группа с кардиотренировкой потеряла менее 7 фунтов. Они тренировались три раза в неделю по 50 минут. Третья группа потеряла в среднем почти 10 фунтов. Это на 44% и 35% больше, чем в группах диеты и кардио.

Итак, поднимая тяжести, третья группа смогла сжечь больше жира, чем группа, соблюдающая только диету, или группа с комбинацией кардио и диеты. Очевидно, что поднятие тяжестей поможет вам более эффективно сжигать жир.

2. Улучшает осанку

Становая тяга увеличивает силу и улучшает осанку. Это упражнение предназначено для укрепления мышц становой тяги и улучшения общей осанки. Положительно влияет на спину. Он укрепляет его и обеспечивает стабильность.

3. Это сложное движение

Когда мы говорим о становой тяге и преимуществах, которые вы от нее получите, главное, что становая тяга — это полезное сложное движение.

Эффективные базовые упражнения — это когда вы используете несколько мышц для выполнения этого подъема. Это противоположно изолирующему движению, когда, если вы делаете подъем на бицепс, вы держите гантель и собираетесь согнуть ее до плеча, а затем снова опустить. Вы просто изолируете этот бицепс.

При выполнении становой тяги мы используем почти все части нашего тела. Это как лучшая отдача от затраченных средств. Это один из тех популярных типов сложных упражнений, которые вы получите как можно больше от одного сложного движения, потому что вы используете так много разных мышц для выполнения этого подъема.

Таким образом, вы можете увидеть много преимуществ, просто выполнив одно упражнение, когда задействуется каждая мышца с головы до ног.

4. Увеличивает силу

Если вы выполняете другие силовые упражнения, такие как жим лежа, вы не делаете ничего подобного в обычные дни. Это не похоже на то, что вы просто лежите на спине и что-то поднимаете. А со становой тягой ваши тренированные мышцы помогут с любой задачей, будь то перемещение мебели или переноска тяжелых сумок с покупками.

5. Это одно из самых безопасных упражнений

Становая тяга — одно из самых безопасных упражнений, которое может выполнять новичок. Но, конечно, это также должно быть сделано с правильной техникой становой тяги.

Если вы вдруг почувствуете тяжесть, вы можете просто сбросить вес. Конечно, это создаст много шума, но вы не навредите своему здоровью. Вам также не понадобится корректировщик для этого упражнения.

6. Укрепляет мышцы рук

Становая тяга — это упражнение, которое повышает силу хвата и развивает мышцы всего тела, а также мышцы рук. Ваши пальцы являются частью процесса поднятия тяжестей. Ваши предплечья должны работать невероятно тяжело. И если вы продолжите поднимать тяжелый, но правильный вес, ваша сила возрастет.

7. Повышает уровень гормонов

Однако мы не говорим о гормонах, которые вызывают у вас эмоции или симпатию к женщинам. Выполнение 8-10 повторений подтягивания повышает уровень тестостерона в организме, а также уровень гормона роста.

Тестостерон ускоряет рост мышц и способствует восстановлению мышц. А гормон роста способствует заживлению тканей, росту мышц и сжиганию жира.

8. Это недорогое упражнение

Многие упражнения требуют большого количества дорогостоящего оборудования, аксессуаров, спортивной обуви или одежды, но не становой тяги. Для оборудования для становой тяги вам понадобится штанга и несколько блинов в зависимости от того, сколько вы можете поднять. Затем можно выполнять упражнение. Обязательно сначала изучите правильную форму становой тяги.

9.

Хотите верьте, хотите нет, но если вы сделаете 10 повторений подтягиваний, ваше сердечно-сосудистое состояние улучшится. Впрочем, тут нечего преувеличивать. Как и в случае с другими упражнениями, вы должны делать столько, сколько сможете.

10. Он сжигает много калорий

Еще одна вещь, которую вы можете получить, добавив становую тягу в свою программу тренировок, — это ее кардио-аспект. Итак, сразу же, как вы начинаете выполнять становую тягу, потому что вы задействуете так много мышц. Вы сжигаете калории как сумасшедшие, и ваш пульс очень быстро подскакивает. И если вы делаете это правильно, вы сразу это почувствуете.

По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется гарантия на 1 год .

Когда вы входите в движение и отталкиваетесь пятками, это взрывоопасно. Вы отталкиваетесь от пола и взрываетесь изо всех сил. А затем не торопитесь, чтобы опустить его, когда вы вернетесь вниз.

В результате вы не только сжигаете калории и чувствуете напряжение во всех мышцах, когда поднимаетесь, но также используете свои мышцы, чтобы безопасно опустить его обратно на пол.

Таким образом, вы не только наращиваете мышечную силу, но также развиваете выносливость и сердечно-дыхательную систему, так как вам приходится направлять всю энергию через свое тело, чтобы выполнить это упражнение.

11. Это укрепляет ваши суставы

Еще одним большим преимуществом включения становой тяги в вашу фитнес-программу является то, что она работает над подвижностью суставов и мышц. Если вы занимаетесь спортом или другими видами деятельности, это распространяется на укрепление тех частей вашего тела, которые вам нужны для ежедневных движений.

12. Предотвращает риск травм

Становая тяга может предотвратить травмы просто за счет увеличения мышечной силы вокруг важнейших сухожилий и связок. Укрепление суставов сильными мышцами необходимо для предотвращения травм, особенно в подколенных сухожилиях и нижней части спины.

13. Задействует все основные группы мышц

Становая тяга задействует все основные группы мышц одновременно. Если у вас есть время только на одно упражнение, выполняйте становую тягу. Вы будете работать с нижней и верхней частью тела, включая мышцы спины.

Когда вы опуститесь в становую тягу и возьмете перекладину рядом с голенями, вы должны почувствовать свои голени, вы заметите, что вы уже активируете много мышц.

Нижняя половина тела, когда вы толкаете бедра назад в шарнирном движении, активирует ягодичные мышцы. Кроме того, мышцы кора и позвоночника задействуются, удерживая спину ровной. Нагружая эти ягодицы, вы также активируете подколенные сухожилия. Итак, прямо в исходном положении вы уже активируете мышцы.

С этого момента, как только вы начнете тянуть и еще до того, как начнете тянуть, вы будете действовать так, как будто пытаетесь согнуть перекладину руками. Делая это, вы притягиваете плечи и опускаете их назад. Вы также активируете свои широчайшие.

Вы уже используете все мышцы задней цепи, задействуя икры, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Добавляя в него руки и отводя плечи назад, вы активируете широчайшие.

Вы также задействуете все мышцы рук и верхней части тела. Когда вы толкаете пятки, чтобы поднять гантель, вы заметите, что весь вес приходится на ваши руки, предплечья, плечи и бицепсы. Все эти мышцы верхней части тела.

Когда и как часто делать становую тягу?

Если вы тренируетесь по сплиту, программе с разделением тренировочных дней на разные группы мышц, вы делаете становую тягу раз в неделю. В день ног в этом случае следует сначала сделать несколько упражнений на разогрев мышц задней поверхности бедер, затем подъем.

Если вы тренируетесь по программе для всего тела, прорабатывая все мышцы тела за одно занятие, рекомендуется поднимать тяжести не чаще двух раз в неделю. Например, в понедельник и пятницу. Выполнять упражнение нужно после разминки, но в первую треть тренировки, а не в конце, когда сил уже почти не осталось.

Как было сказано выше, максимальный эффект от становой тяги правильной формы достигается при работе с субмаксимальными весами, около 80% от разового максимального повторения, а в режиме малоповторения не более пяти повторений в подходе. Периоды отдыха между подходами становой тяги должны быть 60-90 секунд.

Недостатки становой тяги

Несмотря на преимущества становой тяги, развитие силы тела и увеличение выработки гормонов, становая тяга имеет несколько недостатков.

Во-первых, работа с большими весами требует идеального соблюдения правильной формы становой тяги, что накладывает ряд противопоказаний: проблемы с позвоночником, коленями и др.

Во-вторых, становая тяга не рекомендуется людям с заболеваниями сердца или повышенным артериальным серьезно нагружает сердечно-сосудистую систему.

В-третьих, упражнение требует больших запасов гликогена в мышцах. И он не подходит для низкоуглеводных и безуглеводных диет.

Если вы все еще сомневаетесь, подходит ли вам становая тяга, попробуйте ее с более легкими весами. Со временем вы сможете добавить вес и тем самым еще больше увеличить свою силу.

Результаты становой тяги до и после для женщин

Становая тяга — это упражнение, о котором многие женщины даже не знают и не осознают, насколько оно на самом деле великолепно. Есть стереотип, от которого мы должны избавиться.

Поднятие тяжестей не приведет к увеличению мышц

Многие женщины боятся, что трансформация тела в становой тяге сделает их громоздкими. Это неправда.

Вы не можете набрать массу, потому что в вашем организме недостаточно тестостерона, чтобы нарастить огромное количество мышц и сделать вас похожим на мужчину.

Итак, если вы женщина, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы превратиться в мускулистого мужчину, поэтому большинство женщин отказываются от обычных силовых тренировок.

Становая тяга до и после: часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты становой тяги?

Начинающие могут ожидать результатов в становой тяге после 6-8 недель тренировок последовательно 3-5 раз в неделю. Если вы увеличиваете интенсивность неделю за неделей, а ваши тренировки длятся примерно 45 минут или 1 час, может пройти даже 4 недели, прежде чем вы увидите первые результаты тяжелой становой тяги.

Как становая тяга меняет ваше тело?

Становая тяга оказывает положительное влияние на внешний вид. Это упражнение принесет пользу вашему телу, улучшит осанку и укрепит позвоночник. Чтобы получить эти физические преимущества становой тяги, вы обязательно должны включить становую тягу в свой тренировочный процесс.

Делают ли становую тягу тебя красивой?

Добавление становой тяги в программу тренировок дает много преимуществ. Он увеличивает ваши мышцы и придает вам более подтянутый вид.

4 причины, по которым женщины должны делать становую тягу

Ведущая фотография Оливия Форнтин, CrossFit Woodbridge

Вот что вам нужно знать.

1. Наборы становой тяги с большим числом повторений могут повысить выносливость и сжечь жир.
2. Становая тяга не утолщает талию. Это миф.
3. Становая тяга уменьшает некоторые негативные эффекты, связанные с высокими каблуками и плохой осанкой.
4. Становая тяга — это базовое движение, которое поможет в более продвинутых тренировках, таких как тяжелоатлеты.
5. Используйте метод тренировки «лесенка», чтобы привыкнуть к упражнению и освоить форму.

Миф о больших и громоздких женщинах должен умереть

Когда дело доходит до женщин и веса, миф о «больших и громоздких» в значительной степени развеян, но есть еще несколько упражнений, от которых женщины уклоняются.

Становая тяга — одна из них.

Теперь мы могли бы поговорить о том, как это дает вам большие ягодицы. Конечно может, но давайте пойдем дальше.

Являетесь ли вы женщиной, которая усердно тренируется, но не видит необходимости в становой тяге, или парнем, который пытается убедить свою жену или подругу принять это упражнение, вот почему женщины должны взять его и бросить.

1. Становая тяга превосходно влияет на силу

Становая тяга должна быть на первом месте в вашем списке общей силы и общей физической подготовки, потому что она не оказывает негативного влияния на ваши суставы, если вы выполняете упражнения с хорошей техникой. .

Высокие женщины с длинными конечностями могут испытывать неудобство при сжатии приседаний, но большинство из тех, кто жалуется на «плохие колени», смогут выполнять становую тягу без заминки.

Кроме того, задние мышцы, которые вы задействуете, помогут стабилизировать суставы и в значительной степени реабилитировать любой дисбаланс, который у вас может быть.

Теперь важно перестать оценивать становую тягу по видео, которое вы, вероятно, видели на YouTube. Конечно, щелкните любое видео в Интернете по становой тяге, и вы, скорее всего, увидите чувака в коконе из бинтов, пытающегося выполнить становую тягу весом 750 фунтов за один раз.

Людям нравится публиковать 1ПМ, и это может убедить менее опытных атлетов в том, что тренировка с малым числом повторений — единственный способ выполнять такое упражнение.

Да, существуют подходы из 8-10 повторений. Они могут положительно повлиять на состояние и выносливость ваших мышц, а также на сжигание жира. Становая тяга задействует множество мышц. Чем больше мышц, тем лучше обмен веществ.

Постуральные мышцы спины, задействуемые во время становой тяги, особенно хорошо реагируют на тренировку на выносливость, учитывая характер их работы в организме человека.

Становая тяга с большим количеством времени под напряжением, чем быстрая двойная или тяжелая одиночная, может быть сильной силой, с которой нужно считаться. Кроме того, это улучшит силу вашего хвата, если вас это интересует (а так и должно быть).

2. Становая тяга делает

Многие женщины-атлеты избегают становой тяги, потому что думают, что это утолщает корпус. Этот старый миф нужно развеять. Брет Контрерас отмечает:

«Экспериментируя с ЭМГ, мы обнаружили, что многие распространенные упражнения соответствуют или превосходят приседания и становую тягу в прямых мышцах живота и косых мышцах, включая подтягивания, армейский жим, толчки бедрами, обратные гиперэкстензии, отжимания, пуловеры, разгибания на трицепс и сгибания рук

«Большинство целевых упражнений для пресса и кора превосходят приседания и становую тягу в активации брюшного пресса и косых мышц, включая планку RKC, боковую планку, выкатывание колеса для пресса, скручивания с отягощением, приседания на прямых ногах, подъемы ног в висе, подъемы ног лежа и наклоны в стороны. …»

Так что правда в том, что если вы выполняете какую-либо основную работу, скорее всего, вы делаете больше для «утолщения талии», чем если бы поднимали тяжелую штангу.

Но это не означает, что следует избегать любой прямой основной работы. Увеличение мышечной группы зависит от объема и интенсивности, как и для любой другой мышечной группы.

Идея о том, что становая тяга утолщает вашу талию, сравнима с идеей о том, что кардио «убьет все ваши достижения».

3. Становая тяга помогает скорректировать наклон таза

Высокие каблуки — палка о двух концах в плане здорового внешнего вида. То, что может выглядеть потрясающе, может также нанести ущерб женскому тазу.

Олимпийские тяжелоатлеты тренируются, используя обувь для подъема, которая обычно имеет высоту пятки до 2 дюймов. Это делает их приседания более доминирующими на квадрицепсах и способствует более вертикальному расположению туловища в нижнем положении, чтобы получить штангу во время тяжелого взятия на грудь или рывка.

Измененная геометрия позволяет колену двигаться дальше за носок благодаря скорректированному положению таза. Теперь возьмем этот пример и применим его к туфлям на высоком каблуке, которые обычно в два раза выше олимпийских туфель для тяжелой атлетики.

В результате возникает нездоровый свод спины в поясничном отделе позвоночника, что приводит к зажатости бедер и доминирующим квадрицепсам. Квадрицепсы и бедра ежедневно получают большую нагрузку, и акцентирование их участия может усугубить ситуацию.

Я не собираюсь писать статью, в которой говорится, что женщины никогда больше не должны носить каблуки, но вовлечение задней цепи, обеспечиваемое становой тягой, может смягчить некоторые эффекты высоких каблуков.

Поскольку ягодичные мышцы и подколенные сухожилия наклоняют таз назад, становая тяга может уравновесить движение таза вперед, вызванное длительным ношением высоких каблуков. Только по этой причине они должны быть основным продуктом женской программы.

4. Освойте становую тягу, и вы будете готовы к другим упражнениям

Становая тяга — это самый простой и лучший способ начать изучение схемы шарнира, по крайней мере, в том, что касается упражнений с нагрузкой. Выполнение этого движения сделает вас более компетентным и во многих других упражнениях.

Кроссфит, наряду с широко разрекламированными программами подготовки профессиональных спортсменов и мотивационными рекламными роликами, оказывает обычным людям медвежью услугу, популяризируя методы тренировок, которые в большинстве случаев слишком продвинуты для обычных людей.

Они видят это на YouTube или в рекламных роликах и предполагают, что этим иногда рискованным обучением они тоже должны заниматься.

Но для того, чтобы выполнять любое из этих высокооктановых движений, таких как тяжелая атлетика, прыжки, тренировка с гирями с высокими метаболическими затратами или даже плиометрическая тренировка, вам сначала нужно освоить схему шарнира, поскольку она является краеугольным камнем всех этих упражнений. .

Становая тяга откроет для вас эту дверь, затем вы сможете пройти через нее и взяться за более сложные упражнения.

Советы по становой тяге

Легкое начало. Это поможет вам понять движение и остаться верным форме, когда все станет реальным.

Выберите минималистичную обувь или разденьтесь до носков или босиком, если это позволяет ваш спортзал. Чем ближе будет прямой контакт вашей ноги с землей, тем лучше.

Обувь с толстой подошвой может создать неустойчивость и увеличить расстояние тяги, что может отрицательно сказаться на подъеме.

Если возможно, используйте защитные пластины. Более легкие пластины имеют тот же диаметр, что и пластины весом 45 фунтов. Это позволяет держать штангу на нужной высоте над землей.

Если в вашем тренажерном зале нет амортизирующих пластин и вы еще не готовы к 45-секундным упражнениям, поместите загруженную штангу на степ-платформу, чтобы воссоздать правильный подъем. Начальная высота грифа должна быть примерно на уровне середины голени.

Техника становой тяги

Запомните основные сигналы, такие как прямая спина и пятки на земле. Становая тяга — это упражнение на вертикальную тягу, а это означает, что крайне важно, чтобы штанга двигалась по прямой линии. Ваша установка должна максимально способствовать этому.

Эта становая тяга выполняется в обычной стойке. Если у вас есть опасения по поводу силы нижней части спины или вы ранее травмировали эту область, попробуйте среднюю стойку сумо.

Вместо того, чтобы держать руки за пределами голеней, голени выходят за руки в варианте сумо. В дополнение к сохранению нижней части спины от воспалений, сумо хорошо активирует ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер.

Становая тяга по лестнице

Если вы никогда раньше не тренировали становую тягу, используйте сдержанный подход, дойдя до 10 повторений.

Не делайте сразу 4 или 5 подходов по 10 становой тяги с умеренным весом, потому что вы можете вызвать неожиданный шок для тела, особенно если у вас в анамнезе были травмы или слабость в нижней части спины.

Вместо этого, используя обычную стойку и справедливую оценку своего 10-повторного максимума, выполните всего 2 повторения в первом подходе. Отдохните около 2 минут, а затем выполните 3 повторения во втором подходе. Снова отдохните, а затем сделайте 5 повторений в третьем подходе. Завершите упражнение, выполнив 4-й подход из 10 повторений.

В последующих тренировках замените наименьшее количество повторений и замените его другим набором из 10. Это должно выглядеть так:

• День 1: 2 повторения, 3 повторения, 5 повторений, 10 повторений
• День 2: 3 повторения, 5 повторений, 10 повторений, 10 повторений
• День 3: 5 повторений, 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений
• День 4: 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений

Это будет простой способ адаптироваться к движению.