Какие упражнения какие мышцы развивают: Упражнения на ноги

Какие тренировки развивают реакцию и скорость?

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Какие тренировки развивают реакцию и скорость?

Даже если вам кажется, что у вас нет врожденных способностей, нервно-мышечную систему можно эффективно проработать, улучшив показатели на порядок. Люди, уделяющие время тренировкам на скорость, быстрее реагируют на внешние раздражители.

Пробная тренировка

28.12.2021 1911 0 5 мин.Тренировки

Скоростно-силовые качества необходимы не только для улучшения спортивных показателей: реакция и скорость пригождаются и в обычной жизни. Упражнения необходимы для улучшения формы и результатов и будут одинаково полезны футболистам, боксерам, хоккеистам, лыжникам или любителям.

Когда спортсмен выполняет силовые упражнения, мышцы учатся преодолевать большое сопротивление. Но чтобы мышцы быстрее сокращались, необходимо тренировать нервную систему: в таком случае импульсы будут быстрее доходить до мышечных волокон.

Если не уделять внимания тренировкам на развитие реакции, то не получится двигаться быстрее даже при всем желании.

Для развития реакции упражнения необходимо выполнять в максимальном темпе, практически без паузы между подходами. В комплекс включают 6–10 упражнений в зависимости от степени подготовки. Новичкам можно начать с 3–5 упражнений, постепенно усложняя задачу. После выполнения цикла необходимо сделать полноценный перерыв. Перед тренингом следует хорошо размяться.

Универсальные упражнения на скорость

Для проведения тренировки понадобится минимум снарядов. Можно использовать подручные средства, например, заменить спортивную скамью тумбой.

• Запрыгивание на ступеньку
  — Используйте тумбочку, ящик или любую другую устойчивую опору. Запрыгивайте на опору, выполняйте соскоки спиной вперед.
• Выпады
  — Согните ногу под углом 90 градусов. Выполняйте прыжки, меняя опорную ногу.
• Скручивания
  — Выполняйте скручивания, лежа на полу, без рывков, напрягая пресс.
• Глубокие приседания
  — Сядьте в глубокий присед. Выполняйте прыжки вверх, прикладывая максимальную силу.
• Прыжки на прямых ногах
  — Выполняйте в быстром темпе прыжки вверх. Следите, чтобы ноги оставались прямыми: работают только ступни.
• Отжимания
  — Примите упор и оттолкнитесь от пола ладонями с максимальной силой. Хлопните ладонями.
• Боковые прыжки
  — Используйте для перепрыгивания скамью, натянутую веревку или любой другой предмет высотой около полуметра. Перепрыгивайте боком через предмет туда и обратно.
• Прыжки через скакалку
  — Для выполнения упражнения понадобятся напарники: они крутят скалку, постоянно увеличивая скорость.
• Вышибалы
  — Партнер бросает в другого участника мяч. Необходимо уворачиваться от ударов. Дистанцию между партнерами постепенно сокращают.
• Бег по лестнице
  — Необходимо с высокой скоростью пробежать по лестнице вверх и вниз, не пропуская ступени.

Даже если вам кажется, что у вас нет врожденных способностей, нервно-мышечную систему можно эффективно проработать, улучшив показатели на порядок. Люди, уделяющие время тренировкам на скорость, быстрее реагируют на внешние раздражители. В жизни постоянно приходится принимать быстрые решения — например, при вождении автомобиля.

Для более полного развития скоростно-силовых навыков можно включить в комплекс упражнения со свистком, а при прохождении курсов самообороны можно завязать глаза, чтобы быстро реагировать на тактильные ощущения. В дополнение к обычным динамическим тренировкам можно использовать и виртуальные в умеренном количестве.

Какие мышцы развивает упражнение «прогулка фермера»?

Еще никогда прогулка не была настолько сложной, но полезной. «‎Прогулка фермера» — это силовое упражнение, благодаря которому в работу включаются все группы мышц и тренируется сердечно-сосудистая система.

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Master1305 / Freepik

Индустрия здоровья и фитнеса добилась больших успехов за последнее десятилетие. Движения, которые традиционно выполнялись только заядлыми силовыми атлетами, стали частью фитнес-программ типичных посетителей тренажерного зала, стремящихся поправить свое здоровье. Одно из таких упражнений — «‎прогулка фермера», когда оборудование, удерживаемое в каждой руке, переносится на расстояние. В этой статье мы расскажем о фермерской прогулке, о том, как ее выполнять, и о главных преимуществах этого упражнения.

Содержание статьи

Что за упражнение «‎прогулка фермера»

«‎Прогулка фермера», также называемая «фермерская прогулка», — это силовое упражнение, в котором вы держите тяжелый груз в каждой руке при ходьбе на определенное расстояние. Это движение для всего тела воздействует на большинство основных групп мышц, обеспечивая при этом отличный сердечно-сосудистый стимул. Несмотря на то, что фермерская прогулка популяризовалась среди соревнующихся сильных мира сего, она стала широко используемым упражнением как спортсменами, так и любителями фитнеса. Кроме того, «‎прогулка фермера» — это функциональное упражнение, то есть оно напрямую связано с повседневными делами, такими как перенос продуктов из машины.

(Читайте также: 5 советов, как тренировать мощный хват)

Какие мышцы работают при выполнении «‎прогулки фермера»

Упражнение «‎прогулка фермера» развивает мускулатуру и выносливость. Например, разрабатываются широчайшие мышцы спины, которые помогают держать спину прямо. Но какие мышцы работают активнее всего? Мы подготовили для вас список: 

• Квадрицепсы. Они включаются в работу, когда вы поднимаете груз с пола, эти мышцы помогают вам двигаться вперёд и стабилизируют коленный сустав

• Бицепсы бедра. Работают во время подъёма тяжестей с пола, помогают поднимать бедро на каждом шаге и стабилизируют коленный и бедренный суставы

• Ягодичные мышцы (большая, малая и средняя). Работают, когда вы поднимаете груз, и стабилизируют бедренный сустав

• Икроножные мышцы. Стабилизируют голеностопный сустав

• Бицепсы помогают удерживать груз в руках и стабилизируют локтевой сустав

• Трицепсы помогают выпрямлять руки

• Предплечья и кисти обеспечивают сильный хват и позволяют крепко держать снаряд во время выполнения упражнения. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять «‎прогулку фермера»

«‎Прогулка фермера» довольно проста в исполнении, это подходящее упражнение для большинства людей. При первой попытке лучше всего начинать с более легких весов, а затем медленно продвигаться вперед, пока не достигнете более сложной нагрузки. Существует несколько вариантов походки фермера, но большинство новичков предпочитают использовать гантели из-за их доступности и простоты использования. По мере продвижения вы можете экспериментировать с другими вариантами, чтобы добавить сложности. Для выполнения понадобятся гантели разного веса и открытое пространство, чтобы пройти не менее 10 шагов по прямой.

• Начните с выбора гантелей с соответствующим весом и положите их на пол по обе стороны тела.

• Потянитесь вниз, сгибая бедра и колени, и возьмитесь за гантели каждой рукой. Выполните становую тягу, разгибая бедра и колени, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

• Крепко держите гантели по бокам. Встаньте прямо; плечи, спина и корпус напряженными.

• Начните движение, идя вперед в равномерном темпе, глядя прямо перед собой.

• Выполните нужное количество шагов, остановитесь и поставьте гантели на пол, сохраняя при этом напряженный корпус и нейтральный позвоночник.

• Отдохните 1–3 минуты и повторите, пока не достигнете нужного количества подходов.

Хотя изначально цель не заключается в том, чтобы выполнять шаги как можно быстрее, по мере увеличения веса они, естественно, ускорятся и станут короче. Самый важный аспект безопасности при выполнении упражнения «‎прогулка фермера» — сохранение нейтральной (или прямой) спины на протяжении всего движения, чтобы избежать травм.

(Читайте также: 5 лайфхаков для мощных предплечий)

Что развивает «‎прогулка фермера»

«‎Прогулка фермера» — это движение всего тела, которое имеет несколько потенциальных преимуществ.

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость. «Фермерская прогулка» — это сложное упражнение, которое обязательно нагрузит вашу сердечно-сосудистую систему и заставит вас тяжело дышать. Было показано, что упражнения высокой интенсивности, такие как прогулка фермера, увеличивают аэробную способность, что в свою очередь снижает риск различных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт.

Кроме того, аэробная работоспособность, или VO₂ max, — показатель эффективности в различных видах спорта на выносливость, таких как бег, езда на велосипеде, плавание и беговые лыжи. Это значит, что люди с более высокой аэробной работоспособностью смогут поддерживать более высокий уровень производительности в течение более длительного периода времени. Благодаря «‎прогулке фермера» вы повысите и эти показатели.

Повышает мышечную силу и мощь. «‎Прогулка фермера» требует задействования всех мышц тела. Таким образом, она может увеличить мышечную силу и мощность. Мышцы, на которые в наибольшей степени влияет фермерская прогулка, — это верхняя часть спины, широчайшие, трапеции, предплечья, квадрицепсы, задняя поверхность бедра и ягодицы. Это упражнение особенно эффективно для улучшения силы хвата, так как вы должны крепко сжимать гантели на протяжении всего движения, чтобы не уронить их. Более того, это улучшение мышечной силы и мощности можно перенести на другие виды спорта, такие как футбол, баскетбол, бейсбол и теннис. Таким образом, включение прогулки фермера в программу тренировок может помочь повысить производительность в любом из этих видов спорта.

(Читайте также: Как качать пресс: 6 упражнений для заветных 6 кубиков)

youtube

Нажми и смотри

упражнений, которые помогут вашей лошади нарастить мышечную массу

Зеленый от зависти, глядя на красивые линии верха и мускулистые задние конечности других лошадей? Хотя ваш веселый скакун на выходных не будет похож на Арнольда Шварценеггера среди лошадей, вы сможете накачать кондицию и мускулы почти у всех лошадей.

 

И это принесет им большую пользу.

 

Хорошо подготовленная лошадь не только лучше защищена от травм и недомоганий, но и разнообразная работа, необходимая для создания хорошей общей мускулатуры, также отлично подходит для ее развития.

 

Итак, если вы надеетесь набрать вес своей лошади, вот три упражнения, которые вы можете включить в ее режим, чтобы помочь ей.

 

Имейте в виду, что не следует наращивать скорость слишком быстро. Если вы попросите слишком много, ваша лошадь, скорее всего, просто станет жесткой и больной. Вы не перейдете от ничегонеделания к тренировкам, как бодибилдер в тренажерном зале за одну неделю, так что наращивайте медленно и будьте справедливы к своей лошади…

 

 

1. Прыжки и/или работа с шестом

Если ваша лошадь прыгает, прыжки — отличный способ нарастить мышечную массу без чрезмерной нагрузки на суставы. Поскольку лошадь должна раскачиваться на заднем конце и отталкиваться от земли, чтобы прыгнуть, это особенно полезно для укрепления задних конечностей.

 

Тем не менее, отскоки также улучшают технику, задействуя все тело и поддерживая подъемную ногу, поэтому они помогут улучшить всю линию верха, а также четкость плеч.

 

Если ваша лошадь не прыгает – или вы не прыгаете! – тогда работа на шесте одинаково полезна. Палки для ходьбы, рыси и галопа воздействуют на разные области тела лошади, но имеют одну общую черту: они помогают укрепить заднюю часть и улучшить манеру движения, воздействуя на всю линию верха и помогая лошади задействовать корпус и поднять ее. плечи. Привет, мускулы!

 

Приподнятые жерди для галопа и кавалетти могут дать вам ощущение, похожее на прыжки, и побудить лошадь активировать внутреннюю заднюю ногу. Но работа с шестом должна выполняться на всех аллюрах, чтобы получить максимальную пользу.

2. Включите бедра, чтобы обуздать спину

Это упражнение отлично подходит для развития задних конечностей и коленной области, но оно может быть напряженным, поэтому увеличивайте количество повторений медленно.

 

Когда это сделано правильно, повод назад заставляет лошадь шагать дальше под себя задними ногами, сгибать скакательные суставы и задействовать основные мышцы.

 

Подборка таза и то, как лошадь должна активизировать подколенные сухожилия и крестцово-подвздошную область, делают его таким полезным для наращивания мышц.

 

Поворот на заду требует, чтобы лошадь мобилизовала грудную клетку и действительно использовала внутреннюю заднюю ногу, чтобы нести вес во время поворота, что помогает укрепить силу, особенно в области таза. Эти два движения также помогают облегчить удар справа, так что после их выполнения вы почувствуете улучшение уровня вовлеченности.

 

Чтобы выполнить упражнение, поднимите собранную прогулку по центральной линии. Идя от С, остановитесь на I, а затем вернитесь назад на 3-5 шагов. Идите дальше и сделайте поворот на корточках влево или вправо между L и D. Затем вы можете повторить в другом направлении. Обязательно убедитесь, что лошадь активно отступает назад на поводе, а задняя нога не застревает в повороте на заду.

 

 

3. Переходы на растяжку

Переходы при верховой езде, когда ваша лошадь находится в растяжке, могут помочь ей развить силу спины и всей линии верха.

 

Переходы являются одним из ключевых принципов развития мышц, потому что при правильной езде лошадь должна задействовать задние конечности и облегчить перед. При растяжке у вашей лошади есть хорошая возможность развить мышцы под седлом.

 

Возьмите 20-метровый круг, попросите лошадь двигаться «длинно и низко» и выполняйте переходы в течение двадцати минут или около того, сосредоточившись на том, чтобы ваша лошадь оставалась свободной и связанной, сохраняя при этом ритм.

В зависимости от уровня подготовки вашей лошади вы можете ездить:

• Переходы останов-шаг-рысь
• Переходы шаг-галоп
• Переходы привал-рысь или привал-галоп
• Переходы между темпами – или «вперед и назад»

 

Дополнительные советы

Хотя ни одно из этих упражнений не является конкретным, все они могут помочь вам нарастить мышечную массу лошади:

• Работа в гору. Езда вверх и вниз по склону помогает тренировать различные области тела лошади и быстрее наращивает мышцы, чем работа на ровной поверхности.
• Небольшие прыжки или бревна
• Правильная работа с выпадами (но не слишком долго и не слишком часто)
• Морковные побеги
• Стрелка (особенно на холмистой местности или пересеченной местности)
• Правильно подобранное седло (плохо подобранное седло означает, что лошадь не может правильно использовать мышцы спины и плеч). Узнайте больше здесь .

 

Пока вы работаете над наращиванием мышечной массы с помощью упражнений, важно следить за рационом вашей лошади. Как и людям, им нужно достаточное количество энергии и белка для наращивания мышечной массы. Если у них недостаточный вес, им всегда будет сложно нарастить мышечную массу.

 

И помните, чем усерднее вы с ними работаете, тем больше вероятность того, что им понадобится дополнительный корм. Опытный профессионал или специалист по питанию лошадей может помочь вам подобрать правильный план кормления, соответствующий темпераменту и уровню работы вашей лошади.

Посетите наш раздел  Научите меня  , чтобы получить дополнительные полезные советы.

 

Words by Sophie Baker

Полезна ли гребля для набора мышечной массы? | Hydrow

Мы живем в мире, который, возможно, более занят, чем когда-либо прежде, и, вероятно, поэтому 77% взрослых американцев не получают достаточной физической активности.

Кроме того, поход в спортзал может быть скучным, трудоемким и неэффективным. Вы должны прыгать от одного тренажера к другому, чтобы получить достойную сбалансированную тренировку, и во многих случаях для разогрева может потребоваться некоторое время. В мире, полном занятых пчел, живущих на ходу, упражнения, которые могут предложить быструю тренировку всего тела за короткий промежуток времени для любого уровня физической подготовки, имеют первостепенное значение — но существует ли такое вообще?

Если вы ищете веселую, быструю тренировку всего тела, которая развивает силу и выносливость одновременно, гребля может стать вашим решением.

Гребной тренажер для помещений, такой как Hydrow, имитирует плавные движения гребли на воде и может помочь вам ускорить метаболизм, сжечь жир, а также нарастить и привести в тонус мышечную массу. Кроме того, гребля является эффективным и малотравматичным вариантом для сердечно-сосудистой системы, помогая поддерживать здоровье сердца и легких.

Гребля для набора мышечной массы: что вам следует знать

Многие называют греблю «идеальным упражнением» из-за высокоинтенсивной тренировки, которую она обеспечивает для нескольких групп мышц тела. В отличие от других популярных упражнений на тренажерах, таких как велотренажер или беговая дорожка, один гребной гребок воздействует на девять разных групп мышц.

На самом деле, согласно исследованию Английского института спорта, исследователи обнаружили, что эти девять групп мышц включают 86% мышц тела, что делает гребной тренажер исключительным вариантом для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

Прелесть гребного гребка в том, что он активирует нижнюю часть тела (например, четырехглавые и подколенные сухожилия), верхнюю часть тела (например, дельтовидные и широчайшие), руки (включая бицепсы и трицепсы) и основные мышцы (ягодицы, сгибатели бедра, нижнюю часть тела). спина, и вожделенные мышцы живота) все сразу. Вопреки распространенному мнению, что гребля — это прежде всего упражнение для верхней части тела, активация всех этих мышц говорит об обратном.

Преимущества гребли для усиления мышц

Кардио и силовые тренировки одновременно

Сила здания — не единственная польза от гребля — ваша кардиоваскулярная система также получает отличную тренировку. Поскольку гребля задействует все ваше тело, она прекрасно поддерживает учащенное сердцебиение и усердную работу легких. Этот тип важных упражнений известен как аэробные упражнения, потому что они усиливают способность вашего тела эффективно использовать кислород.

В то время как многие люди предпочитают одно или другое — силовые тренировки или аэробные упражнения — исследования показали, что ни один из них не может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний сам по себе. Однако, когда тренировки с отягощениями и кардиотренировки сочетаются, как при гребле, факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний могут уменьшиться всего за восемь недель.

Снижает ударную нагрузку

Помимо того, что это отличный способ включить аэробные упражнения в свою физическую форму, гребной тренажер в помещении также идеально подходит для тех, кто страдает от болей в суставах или травм.

В отличие от других видов кардиотренажеров, таких как подъем по лестнице, прыжки и бег, гребля практически не требует нагрузки и не несет весовой нагрузки. Это дает тем, кто испытывает боль, возможность увеличить частоту сердечных сокращений, не испытывая при этом боли.

Прочтите по теме: Тренировки с низким уровнем воздействия: как провести отличную тренировку без воздействия

Помогает сжигать калории группы через греблю не просто увеличатся ваши калории сжигаются во время тренировки, но это также помогает вам построить более метаболически активную (то есть сжигающую жир) ткань. В то же время он также усиливает «эффект дожигания», то есть количество калорий, которое ваше тело продолжает сжигать после энергичной тренировки.

Имея это в виду, само собой разумеется, что гребля — это настоящая тренировка всего тела, вовлекающая все мышцы с головы до пят в непрерывное движение. Чтобы удовлетворить энергетические потребности всех используемых мышц, ваша кардиореспираторная система должна переключиться на перегрузку.

Во время интенсивной гребли вы можете сжечь около 300 калорий всего за 30 минут для среднего человека весом 155 фунтов, что делает гребные тренировки привлекательным вариантом, когда речь идет о повышении метаболизма и сжигании жира.

Прочтите по теме: Гребной тренажер для похудения: работает ли он и как?

Полезна ли гребля для набора мышечной массы? Нижняя линия.

Гребной тренажер задействует все основные группы мышц во время каждого гребка, что делает его чрезвычайно эффективным способом тренировки сердечно-сосудистой системы и увеличения силы, что приводит к эффективной и действенной тренировке по сжиганию калорий.

Помимо того, что это хорошая тренировка для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и наращивания сухой мышечной массы, гребной тренажер для помещений отличается малой ударной нагрузкой и не несет весовой нагрузки, что делает его идеальным решением для тех, кто хочет заниматься спортом, но ограничен из-за боль в суставах.