Я попробую до 30 августа заниматься спортом шесть дней в неделю
Реалити: ЗОЖ-эксперименты
Заявка участницы реалити «ЗОЖ-эксперименты»
Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография
Сытая неясыть
Профиль автораО себе
Мне 33 года. Живу в Омске. Работаю на фрилансе с несколькими проектами из разных городов. Образ жизни сидячий, много времени провожу за компьютером.
Спортивного прошлого нет. В детстве и подростковом возрасте в свободное время ходила в художественную школу, занималась в театральной студии и участвовала в региональных конференциях по дизайну одежды. На физкультуре чувствовала себя некомфортно и часто прогуливала занятия.
В университете ситуация не изменилась. Я пропускала физру, а в конце полугодия героически отрабатывала: бегала по стадиону или спортивному залу с другими должниками.
Продолжительность пробежки была по 40—45 минут. Частота отработок зависела от количества пропущенных занятий. В среднем я бегала месяц-полтора по 3—4 раза в неделю.
На этом этапе держать индекс массы тела в пределах нормы помогал хороший метаболизм и продолжительные прогулки по городу. Я много ходила, но делала это не для фигуры. Это был способ успокоить нервную систему, побыть одной и обдумать важные вопросы.
С выходом на работу спортивные занятия закончились, но остались долгие прогулки.
Когда я перешла в крупную региональную компанию, ситуация стала хуже: свободного времени в будни хватало только на приготовление еды, сон, поход в продуктовый и дорогу с/на работу. В выходные я отсыпалась, делала уборку в своем темпе, пару-тройку мелких дел и день заканчивался.
Компания расширялась, уровень стресса рос. Справляться с ним прогулками, как это было в университете, я не могла: не хватало времени. Постепенно у меня сформировалась привычка заедать переживания. Вес начал увеличиваться.
Результат: я выгорела и ушла с работы, забрав с собой богатый опыт и 7—10 лишних килограммов.
Почему пробую эту привычку
Мне не нравилось свое тело, но проблема казалась скорее косметической. Я понимала, что ей нужно заниматься. Однако сначала решила сосредоточиться на финансовом вопросе, чтобы обеспечить себя деньгами на тренажерный зал и другие траты на спорт.
По-настоящему я испугалась, когда узнала, что у меня начинаются проблемы с кровеносной системой. Для понимания: моя родственница скончалась во сне из-за ишемического инсульта. Ей было 30.
Плюс у моей семьи есть генетическая предрасположенность к гипертонии и болезням сердца. Ими страдали мой прадедушка и дедушка, с этим диагнозом живет моя мама.
В первую очередь спорт мне нужен для поддержания организма и профилактики болезней. Если удастся похудеть, то это будет приятный бонус.
План действий
Я понимаю, что для профилактики и похудения, только спорта будет мало. Нужно перестроить режим дня, следить за питанием, увеличить активность в обычной жизни, найти здоровые способы справляться со стрессом.
Это правильно, но слишком сложно для новичка. Поэтому пока я решила сосредоточиться только на одном пункте — на спорте. С остальными буду разбираться по необходимости.
Я изучила рекомендации ВОЗ, посоветовалась с тренером и решила заниматься шесть дней в неделю. Седьмой — оставила для отдыха и восстановления.
Это не значит, что каждый день я буду таскать железо. Я собираюсь чередовать интенсивные занятия с растяжкой, миофасциальным массажем, продолжительными прогулками пешком или на велосипеде.
Мне подходит такая периодичность, потому что в этом случае я не забуду про тренировку.
В июне я не буду делить тренировки на кардио и силовые. Планирую ходить по расписанию на групповые занятия в тренажерном зале. Это поможет сформировать привычку делать что-то каждый день и определить, какая активность мне подходит.
В июле проведу тест на уровень физической подготовки. Если все в порядке, закажу план тренировок и некоторые групповые занятия заменю на тренировки с железом.
Если нет — продолжаю ходить на групповые, но начну делить занятия на кардио и силовые. В дни силовых — активные групповые занятия. В дни кардио — дорожка на интенсивности пульса до 121 удара на 40—60 минут или прогулка по улице в среднем темпе на 1—1,5 часа. Время может меняться в зависимости от самочувствия в конкретный день.
В августе опять проведу тест на уровень физической активности и пересчитаю зону частоты сердечных сокращений для кардио. Если показатели стали лучше, то пересматриваю программу тренировок. Повышаю интенсивность ходьбы и тренируюсь с железом по группам мышц три раза в неделю.
Тридцать первого августа подведу итоги. Если будут результаты, которые можно оценить визуально, выложу фотографии до и после.
Реалити: ЗОЖ-эксперименты. Читатели рассказывают, как они внедряют в жизнь полезные привычки
10 простых привычек, которые помогут вам придерживаться последовательного режима тренировок
Если вы изо всех сил пытаетесь соблюдать режим тренировок, вам помогут эти 10 простых привычек, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни каждый день.
Приколоть МЕНЯ!!!
Этот пост содержит партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации о последовательном режиме тренировок см. мои раскрытия здесь.
Соответствие режиму тренировок является проблемой для многих, особенно для мам.
В течение дня происходит так много неожиданных вещей, которые сводят на нет все ваши планы, включая тренировки.
Некоторые люди от природы последовательны, усердны и надежны, но другим нужна помощь, чтобы придерживаться плана, в том числе плана тренировок.
Вы найдете этот пост очень полезным для вас, если вы ищете способы быть более последовательными в своих тренировках.
Я перечислю 10 простых ежедневных тренировочных привычек, которые вы можете начать прямо сейчас, чтобы помочь вашему фитнес-путешествию увенчаться успехом.
1. Выбирайте одно и то же время дня для тренировок, несмотря ни на что.
Это ключ ко всем подпрограммам. Утренняя рутина, ночная рутина, тренировочная программа — все сосредоточено на времени.
Найдите реалистичное время дня, когда вы знаете, что можете выделить короткий отрезок времени для тренировки.
Допустим, сейчас 9 утра. Если 9 утра, это должно быть время, когда вы обычно менее заняты, дети мирно играют или, может быть, они ушли в школу. Поставь ежедневный будильник на телефоне на 9являюсь.
Начните тренироваться в одно и то же время каждый день, и через несколько недель это войдет в привычку.
Выбирайте одно и то же время дня, каждый день, чтобы тренироваться, несмотря ни на что.
2. Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день.
Трудно придерживаться распорядка дня, если утренние и ночные занятия не выполняются каждый день.
Все происходит естественно и легко, если вы каждый день придерживаетесь одного и того же режима сна.
У вас будет больше энергии, и ваше тело адаптируется к режиму сна.
См. также: Тренировка «Мама и я»: 7 упражнений для ног с малышом
Если вы просыпаетесь в одно и то же время каждый день, то вам будет легче выполнять ежедневные тренировки.
3. Найдите триггер, который всегда будет напоминать вам о необходимости тренировки сразу после этого триггера.
Это ключ к успеху. Точно так же, как чистить зубы каждое утро после завтрака, найдите триггер, который предупредит вас о том, что вы всегда будете тренироваться после того, как в вашей жизни произойдет одно событие.
Может, это утренний будильник. В тот момент, когда срабатывает будильник, вы тренируетесь.
Или укладывать детей спать. В тот момент, когда дети спят в постели, вы идете в подвал и делаете быструю тренировку.
Каким бы ни был этот ежедневный триггер, ни в коем случае не пропускайте тренировку после его срабатывания.
4. Выделите место для тренировок (будь то дома, в тренажерном зале или в парке).
Наличие выделенного места служит напоминанием о тренировке.
Каждый раз, когда вы проходите мимо него, вы знаете, что сегодня вам пора на тренировку.
Все в одном месте, и вам будет проще начать заниматься спортом.
Связанный: 16 лучших упражнений для домашнего тренажерного зала для начинающих
Когда во время тренировки меньше отвлекают внешние факторы в вашем доме (например, вы видите грязную посуду на видном месте), ваша тренировка будет более эффективной, и вы, скорее всего, захотите вернуться снова в следующий раз.
5. Ваша одежда для фитнеса должна быть легко доступна и готова к надеванию.
Как приятно проснуться, а спортивная одежда уже готова для того, чтобы одеться и начать свой день.
Первым делом наденьте эту спортивную одежду, и вы будете готовы начать тренировку, не теряя ни секунды.
Простой поиск одежды в шкафу замедлит ваш прогресс.
Также может возникнуть соблазн надеть другую одежду, которая не подходит для занятий спортом.
Просто подготовьте все необходимое, а еще лучше спите в чистой спортивной одежде, чтобы быть готовым, как только встанете с постели.
Связанные: 15 лучших упражнений для мамы и меня с малышом
6. Составьте план тренировок.
Это может быть просмотр одного и того же видео на YouTube каждый понедельник, пробежка на беговой дорожке на одну и ту же дистанцию 3 раза в неделю или следование определенному календарю тренировок, который вы нашли на Pinterest.
Какой бы план тренировок вы ни выбрали, убедитесь, что он легко доступен и его легко отслеживать.
7. Отслеживайте свои успехи в календаре тренировок.
Получите распечатанный календарь тренировок или отметьте свой планировщик; что бы вы ни делали, используйте ярко-красную ручку и отметьте большую букву «Х» на этой дате, чтобы обозначить, что вы тренировались в этот день.
К концу месяца вы увидите, насколько успешно вы придерживаетесь режима тренировок. Если вы недовольны своими результатами, исправьте это и сделайте лучше в следующем месяце.
Связанный: 17 лучших упражнений для всего тела с слингом для тренировки «Мама и я»
8. Каждое утро записывайте одну ежедневную цель в фитнесе и проверяйте ее каждый вечер.
Каждое утро, когда вы просыпаетесь, берите свой блокнот или ежедневник у кровати и записывайте дату.
Ниже я хочу, чтобы вы записали одну цель, и только одну цель.
Вы хотите достичь этой цели сегодня, и я действительно хочу, чтобы вы ее выполнили.
Это должна быть небольшая достижимая цель, например, «выполнить 10-минутные упражнения на пресс сегодня в 7 утра».
Когда наступит ночь, перед сном откройте свой дневник и отметьте, что сегодня вы достигли этой цели.
Это поможет вам выигрывать понемногу каждый день.
9. Ежедневно общайтесь со своим партнером по фитнесу.
Найдите человека, которого вы знаете, который пытается сосредоточить свой образ жизни на целях, связанных с фитнесом, таких как ваши.
Кто бы ни был этот человек, свяжитесь с ним и спросите, может ли он быть вашим партнером по подотчетности.
Это не должно быть сложно; будь проще! Быстрое текстовое сообщение каждый день, чтобы зарегистрироваться, — это все, что нужно.
Пусть один человек спросит: «Ты сегодня тренировался?» или «Какая у тебя сегодня была тренировка?»
Эта простая коммуникативная тактика заставит ваш разум не пропускать рутину, а быть верным своему слову.
Вы сказали своему партнеру по подотчетности, что будете тренироваться столько дней в неделю, поэтому убедитесь, что вы честны с этим человеком в отношении того, когда вы тренировались, а когда нет.
10. Выберите тренировку, которая вам нравится.
Если вы выполняете какую-то безумную тренировку, выходящую за пределы вашей зоны комфорта, и вы боитесь даже проснуться на следующей тренировке, чтобы надеть кроссовки, то вы знаете, что эта программа тренировок не предназначена для вас ( на данный момент).
Вы должны с нетерпением ждать своей программы тренировок; должно быть некоторое волнение, чтобы начать свое первое упражнение.
Если вы несчастны все время, у вас будет все меньше и меньше желания делать это на следующий день.
Вам нужно поддерживать мотивацию с помощью программы тренировок, которая доставляет удовольствие и достижима.
Связанный: 30-дневный челлендж для начинающих по тренировкам пресса + Календарь тренировок
Найдите идеальную тренировку, будь то видео с энергичным инструктором по тренировкам или фитнес-задача, которая не слишком сложна для начала, но имеет то, что нужно количество темпа, чтобы заставить вас потеть.
Вы поймете, когда найдете его, и когда найдете идеальную программу тренировок, используйте ее и работайте в полную силу.
Как постоянно заниматься спортом
С этими 10 простыми повседневными привычками вы наверняка сможете выполнять регулярные тренировки, даже будучи занятой мамой новорожденного или нескольких детей.
1. Выберите одно и то же время дня для тренировок
2. Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время
3. Найдите триггер
9 0030 4. Создайте специальное место для тренировок
5. Подготовьте одежду для фитнеса, чтобы она была легкодоступна и готова к надеванию. Напишите одну ежедневную цель в фитнесе каждое утро и проверяйте каждый вечер
9. Общайтесь со своим партнером по фитнесу ежедневно
10. Выберите тренировку, которая вам нравится
Это возможно. Я мама четверых детей, и у меня есть распорядок дня, которого я придерживаюсь. Я изо всех сил стараюсь, чтобы время утреннего пробуждения и время отхода ко сну были одинаковыми.
У меня есть ответственный партнер, который следит за мной и моими тренировками. Я записываю ежедневные цели и в настоящее время выполняю 30-дневное задание на пресс, которое я отмечаю в календаре, который можно распечатать.
Все это в совокупности помогает мне оставаться ответственным перед собой и своими целями в фитнесе.
Это не всегда было легко, и не всегда было так. Я попадал в колею с детьми и тонул в подгузниках. Но, в конце концов, я взял на себя обязательство и понял, что моя жизнь стала намного лучше, когда я был здоровее и ежедневно тренировался.
Что для вас, как для занятой мамы, является самой большой трудностью? Продолжайте читать следующую публикацию «Как найти время для занятий спортом в роли занятой мамы», чтобы получить больше вдохновения.
Этот пост содержит партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации см. мои раскрытия здесь.
*Важно проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений и получить медицинское разрешение. Всегда тщательно разогревайтесь и растягивайтесь после всех тренировок. LiveCoreStrong.com и Джена Брэдли не несут ответственности за любые травмы, полученные во время занятий дома, в тренажерном зале или в другом месте.
