Питание по биоритмам человека: 5 принципов хронобиологической диеты — 7 февраля 2023
Говорят, если питаться определенными продуктами в конкретные часы, можно похудеть. Проверим?
Фото: Роман Данилкин / 63.RU
Поделиться
Замечали, утром есть как будто не хочется, а к вечеру нападает дикий жор. В ход идут тортики, салаты и бутербод с колбасой к чаю. В это время в голове вертится всего одна мысль — я же не ел на завтрак, получается, сейчас могу позволить себе больше. На самом деле вы попали в ловушку биоритмов — редакция Psychologies.ru и эксперты Городских порталов изучили эту теорию.
Редакция напоминает, что перед внедрением любой диеты или принципов питания необходимо проконсультироваться с врачом и исключить возможные противопоказания.
Швейцарский нутриционист Филипп Гамондес считает, что питание с учетом биоритмов может уберечь не только от лишнего веса, но и от многих проблем со здоровьем.
Радует, что это не диета в классическом понимании, а, скорее, подход к питанию. Для каждого приема пищи есть свои продукты, которые именно в это время принесут максимум пользы.
Филипп Гамондес — нутриционист, специалист по китайской медицине, сотрудник центра натуропатии The Leukerbad Clinic в Лейкербаде.
Биологические ритмы (биоритмы) — периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений. Они свойственны живой материи на всех уровнях ее организации — от молекулярных и субклеточных до биосферы. Являются фундаментальным процессом в живой природе.
Завтрак еще называют главной едой дня. Но всем почему-то кажется, что именно утром можно позволить себе максимум углеводов — это не совсем так. На завтрак лучше отдать предпочтение жирам — как растительным, например авокадо и растительным маслам, так и животным, например яйцам и бекону. По теории питания по биоритмам, когда мы получаем жиры между 6 и 8 утра, это благотворно сказывается на работе всего организма.
В начале дня полезно съесть, например, три сырых перепелиных яйца с оливковым маслом, лимоном и имбирем, цельнозерновой хлеб с топленым маслом и стакан кефира. После такого завтрака до 12 часов нужно ничего не есть.
По теории Филиппа Гамондеса, обедать нужно в промежутке между 12 и 14 часами. В это время организму необходим животный протеин. Эксперт говорит, что хороший выбор — красное мясо. Но важно соблюдать два условия: во-первых, мясо нельзя есть с углеводами и крахмалом, то есть с картошкой или макаронами. Лучшее дополнение к мясу — салат и зеленые овощи. А во-вторых, готовить его нужно быстро и при температуре не более 120 градусов.
Совсем отказываться от сладкого ради похудения необязательно. Вспомните, как мама давала вам около 4–5 часов вечера печенье и сладкое молоко, чтобы вы «дотянули» до ужина. Это было очень верно. Потому что через три часа сахар трансформируется в «гормон счастья» серотонин, который поможет легко и спокойно уснуть. Если вы хотите совсем исключить промышленный сахар из рациона, ешьте на полдник сладкий фрукт или ягоды.
Такой легкий перекус поможет вам меньше съесть на ужин.
Последний прием пищи в 7–8 вечера может состоять из жирной рыбы, белого мяса или морепродуктов. Обязательно добавить овощи, но не сырые, а приготовленные. Запивать ужин нужно теплым чаем. А вот холодную воду вечером пить нельзя, она тормозит метаболизм.
Недавно мы писали, какие продукты помогут разогнать метаболизм. Например, абрикосы полезны как в свежем, так и в сушеном виде, они содержат железо, магний, калий и клетчатку — эти элементы важны для обмена веществ, а авокадо — источник полезных жиров, белков, антиоксидантов, витамина Е, магния.
Нужно отметить, что среди специалистов также существует мнение, что диеты, которые имеют название, чаще всего не работают или даже вредят. Эндокринолог и диетолог Ирина Татарникова говорит, что снижение веса должно быть постепенным, а кардинальное гипокалорийное питание само по себе ведет к срывам и может даже вызвать депрессию. Дело в том, что человек начинает ругать себя за слабость, а на самом деле просто его питание было несбалансированным.
— Тут в ход идут диеты с экстремально низким количеством калорий, голодание, к которому человек не готов. Поэтому экстремальные методы эффективны только на начальном этапе, но потом будет срыв — и вес вернется с лихвой, — говорит эксперт.
Также диетолог уточняет, что для большинства людей большие паузы между основными приемами пищи, например пропуск завтрака, будут вести к перееданию за ужином.
— Не пытайтесь похудеть — вообще нужно забыть это словосочетание, потому что пытаться — от слова «пытка», а худеть — от слова «худо». Говоря такое, мы не настраиваем себя на позитивное снижение веса, — заключает диетолог. Ирина советует думать о том, что, ограничивая себя без фанатизма, мы в первую очередь делаем себя здоровее. Специально для редакции она назвала 10 популярных привычек, которые мешают худеть.
Диетолог Олеся Лымарь объясняет, что есть можно в любое время суток, и даже ночью, главное — отдавать себе в этом отчет. Основное правило употребления пищи в вечернее и ночное время суток — уложиться в вашу суточную норму калорий, ее можно легко определить по формуле, просто вбейте запрос в поисковик и посчитайте.
— Зная суточное значение калорий, вы выстроите рацион на день. Помните о том, что должен быть баланс БЖУ (усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов: белки — 15–20 %, жиры — 30 %, углеводы — 55–60 %. — Прим. ред.). Если к вечеру у вас остался запас углеводов, вреда от шоколадки не будет. Если нужно похудеть — снижайте количество калорий, если хотите поддерживать свое тело в форме и не поправляться — не выходите за рамки, — говорит специалист и добавляет, что времена строгих диет и питания по часам и граммам давно ушли в прошлое, а диеты по группе крови или по генетическим показателям, по мнению Олеси, не что иное, как выкачка денег.
В вашем рационе могут быть абсолютно любые продукты: гречка, курица, овсянка, творог, макароны, хлеб, молочная шоколадка с начинкой, бутерброд или бургер — всё это можно вписать в свою суточную норму и есть в любое время дня.
— Если вам комфортно есть два раза в день большими порциями — пожалуйста (модное сегодня интервальное голодание), если вашему организму легче получать еду 5–7 раз в день маленькими порциями, то придерживайтесь такой системы питания, строгих правил нет, всё индивидуально.
Исследования показывают, что в обоих случаях потеря веса будет одинаковой, — объясняет диетолог.
Миф о волшебном сельдерее — действительно миф, даже им можно увлечься и перебрать. Сельдерей полезен, ешьте его, если хотите, чтобы съеденное оставалось незамеченным, но получите ли вы удовольствие от такой еды — большой вопрос. Вспомните, а лучше записывайте, что вы ели в течение дня: вдруг еще осталось место для кусочка пиццы или пары роллов.
— Чувство голода просыпается к ночи из-за того, что дома мы ощущаем замедление, — дела сделаны, работа окончена, суета отходит на второй план, хочется отдохнуть и расслабиться. Нам становится скучно, мы начинаем думать о том, чем себя занять, а дома есть холодильник и еда, всё просто. Важно понимать разницу между голодом и аппетитом — если у вас урчит в животе, поешьте, не морите себя голодом, — говорит Олеся Лымарь.
Диетолог рекомендует без фанатизма следовать правилу «есть можно всё и в любое время суток» — и напоминает, что съедать на завтрак, обед и ужин по бургеру — плохая идея.
Возможно, по количеству калорий в сутки вы уложитесь, но желудку будет плохо от такого приема пищи: нужны полезные вещества, витамины и минералы, питание должно быть разнообразным — так мы будем получать все необходимые нутриенты. Например, рыбу нужно есть 2–3 раза в неделю.
— Правила приема пищи перед сном просты: если вы чувствуете возбудимость от какой-то определенной еды — ограничьте ее, если чувство голода мешает вам уснуть — поешьте, но контролируйте съеденное. Так, ночной бутерброд вы можете посчитать уже в следующий день или отдать себе отчет в том, что вы превысили норму и это не страшно, учитесь реагировать спокойно. Я, например, ночью, если хочу есть, съедаю диетический слайс и не вижу в этом ничего плохого, — говорит Олеся Лымарь.
Биоритмы — штука важная и необходимая, особенно когда нужно запланировать какую-то работу. Однако не все учитывают свои суточные ритмы, когда планируют другие виды деятельности, например, активный отдых. Или занятия спортом. Рассмотрим, как планировать занятия фитнесом разным типам людей.
Чтобы понять, как планировать тренировки, нужно не только рассмотреть расписание вечерних мероприятий, но и ответить себе на два вопроса: когда вы чувствуете себя лучше всего и готовы свернуть горы, а когда нет сил, чтобы подняться с дивана. Насилие над собой, особенно когда дело касается фитнеса, совершенно неуместно — вы быстро всё занятие сведете на нет.
Исследования показали, что у большинства людей в течение суток наступают два пика работоспособности: с 8 до 12 часов дня и с 17 до 19 часов. И напротив — с 13 до 15 часов организм хочет свернуться калачиком. Но индивидуальные особенности также никто не отменял.
Если вы сова и чувствуете себя полноценной личностью только к вечеру, заниматься фитнесом после работы легче, чем «не-совам»: полтора часа нагрузки после трудового дня вам не помешают и помогут лучше чувствовать себя утром.
Если вы сильно устаете на работе и на активные тренировки не хватает сил, ограничьтесь несколькими силовыми упражнениями или йогой, а интенсивные нагрузки или кардиотренировки перенесите на выходные, когда будет достаточно времени для отдыха.
Для жаворонков лучшее достижение — переделать все дела с утра, к вечеру накапливаются утомление и сонливость. Кроме того, утром наиболее активен обмен веществ, потому и худеть полезнее на тренировках по утрам. В идеале — посещать клуб по утрам, хотя не всем такое удается. На вечер активные тренировки лучше не планировать — могут возникнуть проблемы с засыпанием.
Так называемые голуби — люди, которые легко приспосабливаются к любым условиям, — могут заниматься в любое время, но нужно учитывать такой момент: этому типу обязательно требуется отдых для восстановления сил в середине дня, поэтому на обеденный период активность лучше не планировать.
Как считает сомнолог Роман Бузунов, если человек поздно ложится спать или встает, это, как правило, не несет вреда его здоровью. Тем более для сов, для которых поздний отбой и подъем наиболее комфортны, рассказывает «Доктор Питер». Чтобы такой распорядок был безопасным для самочувствия, важно соблюдать два условия: придерживаться постоянного режима сна и высыпать свою норму, которая для каждого человека индивидуальна.
По словам специалиста, можно даже ночью не спать и ложиться только под утро — организм подстроится.
Роман Бузунов — врач-сомнолог, заведующий центром медицины сна, профессор, заслуженный врач РФ, д. м. н.
— Если вы соблюдаете режим и нормальную продолжительность сна, ничего страшного нет. И не принципиально, ложитесь ли вы до 12 ночи или после. Это вообще распространенный миф, который поддерживают даже многие врачи: якобы сон до полуночи полезен, потому что начинают вырабатываться гормоны, которые после 12 не продуцируются. Если человек соблюдает режим, но ложится в час ночи, а до этого находится в искусственно освещенном помещении, организм будет понимать, что ночь наступает в час ночи, — рассказал врач в своем телеграм-канале.
Последователям теории о нарушении выработки гормонов при позднем отходе ко сну специалист напомнил, что при переезде в другие часовые пояса организм, как и продукция гормонов, через 7–10 дней подстраиваются под новое расписание.
— Мы вполне можем жить в Москве, но по времени Лондона — фактически на 2 часа позже ложиться и на 2 часа позже вставать. Я знаю несколько человек, которые работали с биржами Гонконга: они ложатся в 7 часов вечера, закрывают блэкаут-шторы, и мозг думает, что это ночь. А в 2 часа ночи у них срабатывает светобудильник, имитирующий рассвет, — подавляет продукцию мелатонина (гормона сна), и мозг думает, что наступило утро. То есть с помощью режима сна и режима освещенности мы можем обмануть наш мозг. Таким образом можно ночью бодрствовать, находясь при ярком освещении, а утром — закрывать шторы, ложиться спать. Важно именно соблюдать постоянный режим и должную продолжительность сна, вся продукция гормонов подстроится, — заключил Роман Бузунов.
- ешь и худей: диетолог рассказала, какие продукты помогут разогнать метаболизм;
- эти продукты запрещено мыть перед приготовлением, но об этом почти никто не знает;
- всему голова? Что будет с организмом, если совсем отказаться от хлеба.
Советуют диетологи: что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть
Мы уже неоднократно писали о том, что правильный завтрак — обязательная составляющая успешного похудения. Очень важно начинать свой день со сбалансированного, питательного и полезного блюда, которое не только поможет вам проснуться, зарядит энергией, но и запустит ваш метаболизм. Делимся составленной на основе советов диетологов формулой вкусного и сытного завтрака, способного облегчить вам процесс похудения.
Составляющие формулы:
Калории
Диапазон калорийности идеального завтрака — 300-400 калорий. Если вы пытаетесь сбросить вес, то ваше утреннее блюдо должно включать 300-350 ккал, а в том случае, когда вы просто поддерживаете нужный уровень веса и сочетаете диету с тренировками, следует придерживаться диапазона — 350-400 ккал.
Углеводы
45-55 процентов вашего завтрака должны составлять углеводы, то есть около 40-55 г.
Однако, как вы уже, наверное, догадались, речь идет только об их сложных видах. Сладкие, мучные, чрезмерно обработанные продукты следует оставить в магазине, а свою тарелку лучше наполнить некрахмалистыми овощами, фруктами и цельными зернами.
Белки
Белки должны занимать в утреннем рационе 15-20 процентов, то есть 13-20 г. С их помощью вы сможете чувствовать себя сытыми и удовлетворенными на протяжении всего утра. Кроме того, результаты некоторых исследований показали, что регулярное получение, по крайней мере, 20 г белка на завтрак поможет вам в борьбе с лишним весом. Отличными источниками этого элемента являются яйца, молочные продукты, соевое молоко, белковый коктейль, орехи, семена и цельные зерна.
Жиры
От общей калорийности завтрака 30-35 процентов должны составлять жиры (10-15 г). Вместо насыщенных, которые содержатся, например, в беконе или сыре, потребляйте мононенасыщенные — оливковое масло, орехи, семена и масло из них, а также авокадо.
Клетчатка
Клетчатка должна присутствовать в вашем ежедневном рационе в количестве 25 г. Можно и больше, но лишь в случае нормальной работы пищеварительной системы. Ягоды, персики, яблоки, зеленые и другие некрахмалистые овощи, орехи, семена и цельные зерна помогут вам достичь цели в похудении.
Сахар
Если вы будете питаться правильно, делать свой завтрак сбалансированным и насыщенным, о нужном количестве сахара вам не придется беспокоиться. У вас просто не останется для сладостей свободного места. Однако, если вы все же не можете совсем отказаться от сахара, помните, что его ежедневная норма — не более 36 г. Когда вы захотите что-то подсластить, например, чай, старайтесь не превышать 6 г, то есть 1,5 ч.л. Это касается белого и коричневого сахара, кленового сиропа, меда и сиропа агавы.
Время
Идеальное время для вашего завтрака — через 30-60 минут после пробуждения. Если его плотный вариант сродни для вас нелегкому испытанию, разделите утренний прием пищи на две части: сначала съешьте что-то легкое, а через 1,5 часа насладитесь блюдом посытнее.
Эта схема также отлично подходит для тех, кто любит утренние тренировки. Только в этом случае нужно учитывать, что перед занятиями лучше съесть больше углеводов, а после — белков.
Ошибочные формулы:
Пропуск завтрака
Когда вы спите, все процессы вашего организма замедляются. Поэтому если вы, проснувшись, не дадите пищеварительной системе работу, ваш метаболизм будет функционировать очень медленно в течение всего дня. Кроме того, вы лишите мозг необходимой для его активной деятельности глюкозы и будете чувствовать себя вялыми и подавленными. Чтобы не допустить этого — обязательно завтракайте. Помните, что утренний прием пищи — возможность насытить организм множеством полезных элементов, таких как кальций, железо и витамин C.
Маленькие порции
Пропускать завтрак нельзя, но и уменьшать его порции не следует. Несбалансированный, слишком легкий его вариант приведет лишь к быстрому возобновлению чувства голода, вследствие чего вам захочется съесть больше пищи, а значит и потребить больше калорий.
Если вы будете придерживаться приведенной выше формулы, ощущение сытости покинет вас нескоро, а энергии, необходимой вам для продуктивных тренировок, только прибавится.
Несбалансированное питание
Чувство длительного и «правильного» насыщения не получится достигнуть и в том случае, если завтрак будет состоять, например, только из углеводов или только из белков. Добиться результата в деле похудения и укрепить здоровье можно с помощью сбалансированных приемов пищи.
Примеры здорового завтрака:
Овсяная каша с фруктами и орехами
Калории: 328
Жиры: 9,7 г
Углеводы: 51,1 г
Клетчатка: 7,2 г
Сахар: 16,6 г
Белки: 11,8 г
Смешайте полчашки (мера измерения в американских рецептах, 1 чашка — 200 мл — прим. ред.) воды с половиной чашки несладкого соевого молока. Залейте получившейся смесью такое же количество (0,5 ч.) овсяных хлопьев и варите на слабом огне до выпаривания воды и загустения каши.
После этого добавьте горсть ягод, 1 ст.л. измельченных грецких орехов и 1 ч.л. кленового сиропа.
Яичные рулетики
Калории: 345
Жиры: 15,7 г
Углеводы: 36,8 г
Клетчатка: 9,7 г
Сахар: 3,2 г
Белки: 17,4 г
Пожарьте одно яйцо и один яичный белок с 2 ст.л. черных бобов, ¼ ч. порезанного помидора, 2 ст.л. порубленного лука. Когда яйца приготовятся, добавьте шпинат. Теперь выложите получившуюся яичную массу на мексиканскую лепешку, сверху положите нарезанные кубиками авокадо и 1 ст.л. сальсы. Посолите, поперчите, добавьте тмин и немного перчика чили.
Смузи и сваренное вкрутую яйцо
Калории: 368
Жиры: 12.6 г
Углеводы: 49.5 г
Клетчатка: 9.4 г
Сахар: 25.5 г
Белок: 25.4 г
Положите в блендер две очищенные и порезанные на небольшие дольки моркови, половину замороженного банана, 2 чашки шпината, одну чашку несладкого соевого или миндального молока, 3 ст.л. белковой смеси, 1/8 чашки изюма, корицы, мускатного ореха и гвоздики.
Половину приготовленного смузи вы можете съесть перед тренировкой, а после — остальную половину и сваренное вкрутую яйцо.
Лучшие продукты для завтрака, чтобы похудеть по мнению диетолога
Лучшие продукты для завтрака, чтобы похудеть по мнению диетолога | Express.co.ukВойти Зарегистрироваться
18°C
То, что вы едите на завтрак, может повлиять на то, что вы едите в течение дня, поэтому выберите один или несколько из этих пяти питательных продуктов для завтрака, рекомендованных диетологом, чтобы помочь вам похудеть масса.
Ссылка скопирована Закладка Лучшие продукты для завтрака, которые, по мнению диетолога, «помогут вам сбросить вдвое больше веса» (Изображение: GETTY)1. Малина
В одной чашке малины содержится 8 г клетчатки — это более чем в два раза больше, чем в чашке клубники.
Что касается того, почему клетчатка полезна, исследование, проведенное в Journal of Nutrition, предполагает, что употребление большего количества клетчатки может способствовать снижению веса.
В ходе двухлетнего исследования исследователи обнаружили, что увеличение потребления клетчатки на 8 г на каждую 1000 потребляемых калорий привело к потере веса на 4,5 фунта.
2. Каша
Овес может помочь похудеть двумя способами; он содержит клетчатку, которая дольше сохраняет чувство сытости, и это углевод с «медленным высвобождением», который, если его съесть за три часа до тренировки, может помочь вам сжечь больше жира, как утверждается в исследовании 2016 года.
Каша также может быть вариантом завтрака с высоким содержанием белка, например, пакетик овса Quaker содержит 15 г белка, а если добавить сверху ореховое масло, орехи или семена, весь прием пищи может содержать 20–30 г белка.
ПОДРОБНЕЕ: Четыре диетолога, занимающихся постным белком, советуют есть, чтобы быстро похудеть 2 Журнал Новой Англии Медицина выявила, какие продукты коррелируют с изменением веса, в том числе пять основных продуктов, способствующих снижению веса, и йогурт был одним из них.
Многие йогурты также содержат белок, который может помочь тем, кто хочет похудеть. Белок насыщает естественным образом, и его переваривание занимает больше времени, чем простые углеводы.
Считается, что сывороточный протеин лучше всего подходит для похудения и содержится в естественном виде в йогурте, а также в виде порошка.
Когда участники пили напиток из сывороточного протеина, они потеряли 4 фунта или более и дюйм от их талии в течение шести месяцев.
Для тех, кто не хочет потреблять переработанную сыворотку, добавьте к завтраку йогурт, но выберите простой вариант и добавьте свежие фрукты для сладости, чтобы сократить количество калорий и увеличить количество клетчатки.
Не пропустите…
Доктор делится 5 советами, как избавиться от жира на животе без строгой диеты [РУКОВОДСТВО]
План диеты и упражнений 56-летней женщины для избавления от жира на животе [ЭКСКЛЮЗИВ]
Поклонники EastEnders хвалят новый образ Летиции Дин, которая стала на 20 лет моложе [РЕАКЦИЯ]
4.
Арахисовое масло Орехи богаты белком и клетчаткой, которые дольше сохраняют чувство сытости и способствуют снижению веса. Ореховое масло также содержит хорошую дозу полезных жиров.
Обычно орехи имеют «плохую» репутацию из-за высокого содержания калорий и жира, и хотя орехи и ореховое масло очень калорийны при добавлении в йогурт, овсяные хлопья или протеиновые блины, из них можно приготовить сытный завтрак.
Две столовые ложки арахисового масла содержат чуть менее 200 калорий, 7 г белка и 2 г клетчатки.
Ореховое масло можно добавлять в тосты из цельнозерновой муки или кашу для медленного усвоения пищи.
Тенденции
Неверный адрес электронной почты
Мы используем вашу регистрацию для предоставления контента способами, на которые вы дали согласие, и для лучшего понимания вас. Это может включать в себя рекламу от нас и третьих лиц, исходя из нашего понимания. Вы можете отписаться в любое время. Подробнее
5. Яйца
В одном крупном яйце содержится 6 г белка и 72 калории, что делает его отличным выбором для завтрака, если вы хотите похудеть.
По данным EatingWell, исследование показало, что люди, которые ели яйца на завтрак, дольше чувствовали себя сытыми и теряли в два раза больше веса, чем те, кто получал такое же количество калорий из рогалика на завтрак.
Любой, кто задается вопросом, должны ли они есть только яичные белки, в то время как удаление желтка экономит калории, вы также теряете половину белка.
Самое читаемое в диетах
Муж Фионы Филлипс «почувствовал себя плохо» и «сидел в тишине» после диагноза Альцгеймера
Эмбер Херд нарушает молчание о возвращении «Аквамена 2» и признает, что «на кону миллионы долларов» Жёсткая битва с «Манчестер Юнайтед» в неоднозначном сообщении после чести № 7
Сборная Англии до 21 года обыграла Израиль и заняла место в финале Евро, Гиббс-Уайт превратился из злодея в героя
Тото Вольфа обвиняют в неуважении к Льюису Хэмилтону, несмотря на преуменьшение драмы Mercedes
Доктор объясняет ключевой метод похудения без диеты
Советы по питанию во время летних каникул — советы экспертов о том, когда есть и какие продукты следует избегать
В какое время следует завтракать, если вы хотите похудеть? Эксперты взвешивают
Доктор рассказывает о трех напитках, которые могут помочь сбросить вес
Пища, которая «заставит вас переедать» и может сократить жизнь на 15 лет – предупреждение врача
Фармацевт рекомендует две специи, которые могут помочь похудеть
Три распространенные ошибки во время завтрака, которые могут «предотвратить» потерю веса
Диетолог рекомендует пить во время еды, чтобы помочь похудеть
Принцесса Беатрис приняла невероятное испытание, но Кейт рассказала, почему она никогда этого не сделает
Почему ваш завтрак может саботировать ваши цели по снижению веса
Восхитительный шоколадный десерт на 44 калории идеально подходит для похудения – рецепт
10 советов по похудению для быстрого и легкого сжигания жира по мнению диетолога
Кейт остается стройной, завтракая одинаково и занимаясь любимым видом спорта «почти каждый день»
Мужчина сбросил огромный камень, увидев «свадебные фотографии» — до того, как «я бы не вышел из дома»
5 упражнений для восстановления после травм и болей в спине, которые «дадут вам лучший шанс похудеть»
Лучшие упражнения для пресса для уменьшения жира на животе, по мнению инструктора по пилатесу пить или рисковать «накапливанием большего количества жира» во время менопаузы
Среда, 5 июля 2023 г.
Смотрите сегодняшнюю первую и последнюю страницы, загружайте газету, заказывайте старые выпуски и пользуйтесь историческим архивом газеты Daily Express.
IPSO Регулируется Copyright © 2023 Express Newspapers. «Дейли Экспресс» является зарегистрированной торговой маркой. Все права защищены.
{%=о.описание%}Хотите получать уведомления с этого сайта?
Нужно ли завтракать, если вы пытаетесь похудеть?
Когда дело доходит до похудения, у вас есть множество стратегий, которые, как вы знаете, работают, в том числе: Употребление большего количества растительной пищи. Больше заниматься. Больше спать. и отказ от нездоровой пищи, простых углеводов и алкоголя. После того, как вы отметили эти флажки, остается надвигающийся вопрос: А что насчет завтрака? Должны ли мы есть рано после пробуждения или начинать день, продлевая окно голодания, откладывая первый прием пищи на потом?
Это вопрос на миллион долларов для людей, сидящих на диете, которые знают, что интервальное голодание набирает популярность.
Как бы просто это ни звучало, завтрак — спорная тема. Конечно, твоя мама всегда говорила тебе, что это самый важный прием пищи за день, и для некоторых людей так оно и есть. Исследования даже показывают, что это может помочь людям сбросить лишние килограммы.
Но, по правде говоря, завтрак не может быть универсальной стратегией похудения, как его рекламируют. Более того, возможно, важнее всего не сам завтрак, а то, когда вы едите свой первый прием пищи. Смущенный? Эксперты обсуждают дебаты о завтраке ниже.
Как завтрак влияет на здоровье
Завтрак считается самым важным приемом пищи не просто так, а именно потому, что это подтверждается наукой. «Многие исследования связывают употребление завтрака с лучшими результатами для здоровья, в том числе с более здоровым весом, более низким уровнем холестерина и снижением риска диабета и сердечных заболеваний», — говорит Шарлотта Мартин, зарегистрированный диетолог из Балтимора, штат Мэриленд, и автор. Передовое решение завода.
Исследование из журнала The Journal of the American College of Cardiology обнаружили, что люди, которые пропускают завтрак, имеют повышенный риск смерти от сердечных заболеваний, что побудило исследователей рекомендовать завтракать для здоровья сердца.
Данные также свидетельствуют о том, что те, кто пропускает завтрак, имеют более низкое качество питания , чем те, кто ест завтрак. Показательный пример: в исследовании, опубликованном в журнале Proceedings of the Nutrition Society , исследователи проанализировали рацион более 30 000 взрослых и обнаружили, что те, кто пропускает завтрак, упускают из виду ценные питательные вещества.
«Взрослые, которые пропускали завтрак, имели значительно худшее качество питания в день приема, чем те, кто завтракал», — пишут они в исследовании. Без завтрака они с меньшей вероятностью выполняли диетические рекомендации по питательным веществам, таким как кальций, фолиевая кислота, витамины группы В и витамины А, С и D.
В результате исследователи пришли к выводу, что завтрак действительно является важным способом добавить ценные питательные вещества в день. .
Завтрак и связь с потерей веса
Один из лучших примеров того, как завтрак влияет на вес, взят из Национального реестра контроля веса, исследования более 10 000 человек в возрасте 18 лет и старше, которые потеряли не менее 30 фунтов и утверждают, что убыток на год и более. Среди этой группы 78% говорят, что завтракают каждый день.
Другие данные показывают, что любители завтрака обычно весят больше, чем любители завтрака. Например, в этом исследовании из Obesity Science & Practice у тех, кто пропускал завтрак, каждый год в течение пяти лет наблюдалось большее увеличение окружности талии и индекса массы тела по сравнению с теми, кто принял привычку завтракать.
Добавьте хорошую дозу белка к утреннему приему пищи, и вы поможете контролировать гормоны голода, согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity .
Таким образом, «в течение остальной части дня вы будете потреблять меньше калорий, что может помочь в снижении веса и его поддержании», — говорит Мартин.
Во сколько завтракать?
Несмотря на то, что есть исследования в поддержку завтрака, большая часть исследований носит наблюдательный характер и опирается на то, что участники записывают свое потребление пищи, что может быть проблемой. «Трудно, даже невозможно отделить одно поведение в отношении здоровья от множества других факторов образа жизни и питания, влияющих на потерю веса и управление весом, даже когда исследователи пытаются скорректировать эти смешанные факторы», — говорит Мартин, добавляя, что это оставляет много вопросов. вопросы без ответов. Действительно ли завтрак помогает сбросить вес или другие факторы образа жизни, которым следуют завтракатели, влияют на потерю веса и поддержание здорового веса?
Хотя эти вопросы и верны, на самом деле они могут быть немыми, учитывая, что есть еще более важная переменная, которую следует учитывать: время вашего первого приема пищи.
«Теперь наука показывает, что фактор снижения веса зависит от фактора «когда», — говорит Памела Пик, доктор медицинских наук, доцент медицины в Университете Мэриленда в Балтиморе и автор книги «Устранение голода». «Речь идет не о том, чтобы вскочить с кровати и побежать на кухню, чтобы набить себе морду, а скорее о том, чтобы сначала посмотреть на время и определить, уместно ли вам что-нибудь поесть».
Это начинается с учета времени вашего последнего приема пищи, и, надеюсь, еще не поздно. «Если вы едите после восьми (вечера), вы набираете вес», — говорит Пик.
После того, как вы поужинали, вам следует закрыть кухню и практиковать прерывистое голодание, то есть прием пищи с ограничением по времени. «Если вы не измените ничего, кроме этого, вы похудеете», — говорит Пик, указывая на исследование, которое она опубликовала в соавторстве в журнале Nature , в котором она и ее коллеги оценивали эффективность 14-часового голодания на вес тела. Когда люди следовали восьминедельной программе, питаясь в течение 10 часов и голодая в течение 14 часов в сочетании с коммерческой программой по снижению веса, они потеряли значительное количество веса.
«Это соответствует вашим естественным 24-часовым циркадным ритмам», — говорит Пик. В результате у вас улучшится чувствительность к инсулину и контроль уровня сахара в крови, что может помочь снизить вес.
Если 14 часов кажутся слишком долгими, то 12 часов не менее полезны, говорит Пик. Это означает, что если вы ужинаете в 19:00, самое раннее, что вы позавтракаете, — 7:00. Только не растягивайте период голодания более чем на 16 часов, иначе вам придется отказаться от еды, что будет проблематично.
Приготовление здорового завтрака
Хотя в том, что вы едите, нет ничего волшебного, лучше сосредоточиться на цельных необработанных продуктах, говорит Пик, которая любит есть зеленые коктейли с гороховым белком, семенами льна и чиа по утрам. Просто убедитесь, что ваш растительный завтрак включает постный белок, медленные углеводы и полезные жиры, говорит Мартин.
Например, белки для завтрака включают бобы, тофу и постные колбасы, в то время как вы можете выбрать фрукты, цельнозерновые продукты и сладкий картофель, которые считаются углеводами с медленным высвобождением, поскольку они богаты клетчаткой, помогающей замедлить выделение сахара в организме.
