Есть ли не есть после тренировки?
Когда, в каких количествах, и надо ли вообще есть после тренировки? Вот вопросы, мучающие не только спортсменов, но и всех девушек, следящих за своей фигурой.
Оценка
— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов
Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?
Во-первых, хочется максимально усилить эффект таяния жировых «ледников». Во-вторых, у многих после физической нагрузки вдруг просыпается зверский голод. Причем тянет, как назло, к вредностям: выпечке, сладкому, жареному и соленому. Как быть? Оказывается, вид фитнеса во многом влияет на наш аппетит и пищевые пристрастия после спортзала.
Вы замечали — после долгого заплыва в прохладной воде бассейна почти всегда хочется перекусить, причем чем-нибудь высококалорийным, например, печеньем.
До причин докопался английский физиотерапевт Дэвид Стэнзель (David Stensel) из университета Лафборо. Дело в том, что разные виды высокоинтенсивной физической нагрузки действуют на наш организм по-разному. Бег в жаркую погоду подавляет активность «гормона аппетита» грелина, а плавание в воде низкой температуры, наоборот, подстегивает грелин, а с ним просыпается и чувство голода.
С другой стороны, физические упражнения средней и низкой интенсивности, скажем, ходьба быстрым шагом, езда на велосипеде никак не влияют на уровень грелина в крови. Это означает, что после часовой прогулки пешком ваш аппетит будет чувствовать себя точно так же, как если бы вы провели все эти 60 минут, отдыхая в любимом кресле.
В своей книге «Спорт и голод» ( Influence of Resistance and Aerobic Exercise on Hunger) Стэнзель выдвигает гипотезу: наш организм так реагирует на разные виды спорта, потому что запрограммирован природой поддерживать стабильную температуру тела.
Во время выполнения упражнений главная задача мозга – обеспечить максимальный прилив крови к мышцам, — поясняет эксперт. – Соответственно, ее работа в пищеварительных органах в это время приостанавливается. Если вам еще и жарко, температуру тела необходимо понизить до нормального уровня. Кровь приливает к коже, что опять-таки «отвлекает» ее от работы в органах пищеварения, и ваш аппетит засыпает. При низкой температуре все происходит ровно наоборот».
Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?
Короче, насколько я понимаю, мне с моим обычно повышенным после тренировок аппетитом лучше избегать плавания и аквааэробики и выбирать кардионагрузки высокой интенсивности: бег, сайклинг, танцы, бокс и т.д. Вот и отлично, давно мечтаю научиться танцевать фламенко.
Но это еще не все. Желание съесть определенное блюдо или продукт после занятий спортом, по версии Стэнзеля, может объясняться еще тем, что ваш организм точно знает, что конкретно ему нужно в данный момент.
Прислушайтесь к своему телу – и сделайте так, как оно просит. Вот несколько примеров.
Бег. После него обычно страшно хочется пить. Ваш мозг толкает вас к продуктам с большим содержанием жидкости, и не зря. Они помогут восстановить водный баланс, понизить температуру тела до нормы и в то же время не спровоцируют набор лишних кг. Кстати, чем меньше вы весите, тем лучше приспособлены для долгих пробежек.
Подзаправиться: вода, свежевыжатый морковный сок (кстати, с него вообще очень полезно начинать утро), фрукты с большим содержанием воды: груши, персики, абрикосы, клубника, манго и т.п
Силовые тренажеры. Если вы регулярно занимаетесь на тренажерах, чтобы придать красивые очертания груди, рукам, бедрам и ногам, старайтесь отдавать предпочтение продуктам, богатым углеводами и белками, – чтобы мышцы чувствовали вашу заботу и набирали силу и тонус.
Подзаправиться: творожная запеканка+горсть ягод, омлет из одного-двух яиц с помидором, орешками и зеленью, сэндвич с отварной курицей/рыбой или нежирным сыром, ломтиком огурца и помидора.
Плавание в холодной воде сигнализирует мозгу, что ваше тело нуждается в защитном слое жира. В голове немедленно рисуются пончики, жирное мясо, мороженое и бутерброды с сыром и майонезом. Будьте осторожны с жирной пищей – она замедляет обмен веществ и соответственно, сводит на нет ваши усилия во время тренировки.
Подзаправиться: подойдет что-нибудь густое, но легкое, например, йогурт, бананово-клубничный смузи, теплый овощной суп-пюре, запеченная картофелина с каплей оливкового масла и зеленью, пита с овощами и кусочком курицы, рис с сыром фета, помидором и зеленью.
А вы перекусываете до или после тренировки? И что обычно выбираете?
Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?
Про-питание: Что есть после тренировки (и есть ли вообще)?
?- Про-питание: Что есть после тренировки (и есть ли вообще)?
- na_shpilke
- December 11th, 2011
Физкульт привет всем постройневшим и еще стройнеющим! Что ж, заведя разговор о питании, давайте-ка обсудим такой животрепещущий вопрос, как еда после тренировки: да/нет? Если да, то что именно и в каких количествах, и в течение какого времени? Долгое время этот вопрос волновал меня невероятно, чем более, что каждый второй мало-мальски занимающийся знакомый сообщал мне по этому поводу информацию кардинально противоположную «консультации» оратора предыдущего, так что сориентироваться в этом море «полезно-вредных» советов было практически невозможно.
Когда я окончательно запуталась и сил переваривать новые данные не осталось, я все-таки обратилась к [чуть более] авторитетным источникам. Сегодня делюсь с вами тем, что там начерпала и на себе проверила.
Итак, есть или не есть после тренировки? Ответ на этот вопрос зависит в первую очередь от вашей цели: похудеть, т.е. сбросить вес, или нарастить мышечную массу. Ибо ваши цели будут диктовать ваш спортивный режим, а вместе с этим и режим питания до и после тренировки. Итак, если цель занятий — похудеть. В этом случае основной целью занятий будет сжечь максимальное количество калорий и за счет этого активировать процесс сжигания жиров в организме. В таком случае следует избегать обильных приемов пищи как до, так и после тренировки. Усердствовать с трапезой до тренировки не стоит, так как мы хотим расщепления жиров в организме за счет использованной во время тренировки энергии. Если же вы плотно поели, «загрузились» так сказать, калориями, именно их будет расходовать организм во время занятий спортом, т.
Теперь перейдем к случаю, когда лишний вес согнан, но есть желание заменить сожженный в неравной борьбе жир мышцами. В таком случае подход будет несколько иной. Перед тренировкой (силовой/анаэробной), за час-полтора желательно съесть что-то содержащее белок и углевод: белок — строительный материал для мышц, углевод — для энергии, чтобы тренировка прошла более эффективно.
Кого этот вопрос заинтересовал, вот пара толковых статей на эту тему: здесь, здесь и здесь (обратите внимание на коменты — там тоже много интересного).Tags: записки фитнес-маньячки
Когда я окончательно запуталась и сил переваривать новые данные не осталось, я все-таки обратилась к [чуть более] авторитетным источникам. Сегодня делюсь с вами тем, что там начерпала и на себе проверила.
Почему вы не голодны после тренировки | Спортивное питание
Лори Рассел, MS RD CSSD
25 ноября 2020 г.
Если вы когда-нибудь закончите тяжелую тренировку и почувствуете, что еда — это последнее, о чем вы думаете, вы не одиноки. Снижение аппетита после тренировки клинически известно как анорексия, вызванная физической нагрузкой, и является нормальным явлением, с которым сталкиваются люди, занимающиеся физическими упражнениями. Кажется, что большинство упражнений могут привести к подавлению голода после физической активности — от тучных людей до начинающих и хорошо тренированных спортсменов. Это также происходит после различных занятий физической активностью, включая HIIT, короткие, но умеренно интенсивные тренировки и длительные интенсивные занятия.
За это отвечают несколько естественных физиологических адаптаций во время физических упражнений — от высокой температуры тела до гормонов.
Физическая активность стимулирует повышение температуры тела, и, чтобы избежать перегрева, тело направляет свою энергию на охлаждение, что притупляет нервные рецепторы, обычно сигнализирующие о голоде.
Кроме того, некоторые виды спорта с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, вызывают сильное движение желудка, вызывая чувство дискомфорта, а иногда и тошноту, которое уменьшает желание потреблять пищу. Другим нормальным эффектом упражнений является то, что объем крови и ее поток отклоняются от кишечника, чтобы доставить больше кислорода к работающим мышцам, замедляя пищеварение и создавая ощущение сытости. Для поддержания работоспособности также разрушаются гормоны, в том числе те, которые регулируют аппетит, такие как гормон, стимулирующий чувство голода, грелин. В зависимости от индивидуальных особенностей и типа тренировок один или все эти факторы могут быть причиной отсутствия у вас желания есть.
Для спортсменов, стремящихся к результативности и долголетию в спорте, очень важно правильно питаться после тренировки.
Считается, что недостаточное потребление энергии после тренировки ухудшает синтез мышечного белка, способствует накоплению усталости и снижает способность к тренировкам в будущем. Однако многие спортсмены пропускают сразу же заправку из-за того, что просто не чувствуют голода.
Хотя это и противоречит здравому смыслу, важно поесть после серьезной тренировки, даже если вы не голодны. Отказ от еды после тренировки из-за того, что мы не голодны, имеет смысл, поскольку нас учили уважать свое тело и есть только тогда, когда мы действительно голодны. Однако эта стратегия не выгодна для конкурентоспособных спортсменов. Это избранное население должно следовать протоколу восстановительного питания независимо от голода, чтобы способствовать адаптации к тренировкам и способности работать в долгосрочной перспективе.
ПОДРОБНЕЕ > ОКНО ВОЗМОЖНОСТЕЙ ДЛЯ ПИТАНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Для тех, кто хочет похудеть, это тоже не лучшая стратегия. Исследования показали, что, хотя аппетит и подавляется после тренировки, это не создает общего дефицита калорий.
Это может быть связано с повышенной тягой к еде из-за сильного восстановления аппетита через несколько часов после тренировки, когда тело возвращается в нормальное состояние. Это еще одна причина запланировать перекус для восстановления, чтобы ваши калории пошли на восстановление вашего тела, вместо того, чтобы бесцельно перекусывать позже, когда вы начинаете чувствовать себя голодным.
Хотя не каждую тренировку нужно немедленно пополнять, усилия, ведущие к ключевой подготовке к гонке, длятся более 90 минут, отличаются высокой интенсивностью и происходят в течение 24 часов друг от друга, и должны включать восстановительное питание. Это способствует постоянному повышению производительности, наращиванию мышечной массы, хорошему здоровью и предотвращению травм.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны выбирать соотношение углеводов к белку 3:1 или 4:1, в то время как силовые спортсмены и те, кто хочет улучшить композицию тела, должны стремиться к сочетанию 2:1–3:1. Профессиональные спортсмены заправляются простой смесью воды, углеводного спортивного напитка и порции протеинового порошка.
Это не вкусно, но действенно. Шоколадное молоко, яйца с джемом и тостами, греческий йогурт с фруктами или простой бутерброд с индейкой — все это хорошие варианты восстановления. В конце концов, выполнение восстановительного питания с небольшим перекусом после ключевых тренировок поможет вам сохранить здоровье и фитнес-цели.
Просмотрите «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы найти и записать тренировки или создать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.
Теги Заправка для повышения производительностиТренировки
Об авторе
3 диетолога рассказывают о худшей еде после тренировки
Питание
Кейт Смит
Поздравляем, вы только что закончили свой любимый тренировочный класс и умираете от голода. Возможно, вы не обращали внимания на своего инструктора, когда он предлагал вам есть что-то здоровое с высоким содержанием белка (и много воды для увлажнения!) — но они совершенно правы.
То, что вы потребляете после того, как сжигаете калории, наращиваете силу или чрезмерно потеете, важно для достижения ваших целей в фитнесе и поддержания вашего тела в здоровой форме. Основное внимание после тренировки должно быть направлено на восстановление мышц, которые вы только что проработали во время тренировки.
Как и советовал ваш учитель, лучше всего перейти на что-то богатое белком и с низким содержанием углеводов. «Питание после тренировки должно быть направлено на восстановление и помощь в излечении и восстановлении износа, нанесенного вашему телу во время тренировки. диетолог Синтия Сасс. «[Если вы едите неправильную пищу], вы не поправитесь должным образом, потому что вы идете на следующую тренировку слабее, а не сильнее».
Так что же следует есть и уж точно не есть? Здесь зарегистрированные диетологи рассказывают о том, чего вам следует избегать, а также об альтернативах им. Это приведет к тому, что «уровень сахара в крови поднимется очень высоко, а затем упадет, и вы почувствуете себя хуже и голоднее», — говорит Джульет Бург.
Если вы тренируетесь перед занятиями, это означает, что вам лучше не есть блины или хлопья, а вместо этого перейти на сложные углеводы, такие как овсянка.
Следует избегать продуктов с низким содержанием белка и питательных веществ, содержащих вредные жиры и обработанных как пицца пепперони, чипсы и содовая. Если вы выполняете быструю тренировку HIIT, вам может не понадобиться полноценный прием пищи для восстановления после тренировки. Еще одна вещь, от которой следует держаться подальше, — это пить что-то вроде овощного сока, так как в нем нет белка или жира, которые вам нужны в качестве строительных блоков. Некоторые быстрые варианты, которые удовлетворят это, включают вяленое мясо, орехи и нут, обжаренный в оливковом масле, предлагает Сасс.
Хлеб Когда вы идете на работу из своего класса и чувствуете запах свежей выпечки из местного магазина, старайтесь продолжать двигаться. «Любая выпечка, десерт или рогалики будут саботировать вашу тренировку», — говорит Брук Альперт.
