Количество калорий для набора мышечной массы: Сколько нужно потреблять калорий для набора массы

Программа питания для набора мышечной массы

 

Для того чтобы быстро и качественно набирать в мышечной массе необходимо соблюдать определенные параметры питания, которые условно можно разделить на несколько областей.

Содержание:

1. Метаболизм
2. Калории
3. Телосложение
4. Нутриенты
5. Режим питания

Метаболизм

Первоначально, стоит осознать факт значительных нагрузок при выполнении силовых тренингов. Организм испытывает стресс, что влияет на его системы. После занятия в тренажерном зале тело пытается достичь максимального восстановления, создавая при этом резерв питательных веществ перед предстоящими нагрузками. Необходимо определенное количество времени и энергии для того, чтобы как можно лучше восстановиться, также должен быть «строительный материал». Сначала используются углеводы и белки. Обмен веществ ускоряется непосредственно после тренировки. Поэтому при подборе программы питания нужно учесть вышеописанное, при этом не забывать индивидуальные качества организма.

Калории

Энергии нужно вырабатывать больше(потреблять калории), чем тратить. В другом случае результат будет мал или вообще отсутствовать. Определить нужное количество калорий можно по-разному. Самый простой способ заключается в умножении веса на 30. Результат свидетельствует о том, сколько потребуется килокалорий для неизменности массы тела. Для роста мышечной массы добавляем к рациону еще 500 ккал. Это норма на день. Слишком много калорий потреблять тоже не нужно, в этом случае будет сильно увеличиваться жировая прослойка.

Телосложение

Также необходимо учесть тип телосложения. Принято выделять три базовых типа: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Из-за быстрого метаболизма эктоморфы могут прибавлять больше чем 500 ккал, но при этом рост мышц для них затруднен. Эндоморфы быстро набирают мышечную массу, но и склонны к большему накапливанию жира, им необходимо внимательно следить за потребляемыми калориями.

Нутриенты

Правильный подбор белков, жиров и углеводов является одним из ключей достижения желаемого результата. Из-за несбалансированности нутриентов в питании многие не могут удачно сжигать жир и наращивать мышечную массу. Белков желательно потреблять 20-30%, углеводов — не больше 60%, жиров — 10-20%. Использование животного белка предпочтительнее в отношении всех 20-30 процентов.

Белок. Является основным материалом наращивания мышечной массы. Следует рассчитывать только на животный белок и протеины спортивного питания. Определить его количество возможно по формуле: на килограмм веса учитываем 2 грамма. Массу белка можно увеличить, если рост мышц замедлен.

Углеводы — энергия. Они — топливо для тренировок. Потребление углеводов должно превышать потребление белка в два раза. Углеводы условно разделяют на сложные и простые. Сложные — хорошо усваиваются, медленно расходуясь в течение дня. Хорошим примером сложных углеводов являются крупы. Простые — усваиваются быстро, провоцируют резкий выброс уровня сахара в крови, подойдут для восстановления запаса сил после нагрузок. В другое время их потребление нецелесообразно. Мучное и сладкое — это в основном простые углеводы.

Исключение жиров будет ошибкой, они необходимы для правильного обмена веществ. Стоит сконцентрироваться на потреблении мононенасыщенных, полиненасыщенных жиров и жирных омега-3 кислот.

Режим питания

Лучше питаться меньшими порциями, но около 4-5 раз в день. Для лучшего эффекта можно принимать пищу и 6-8 раз на дню. Регулярное поступление питательных веществ в организме — важный момент. При таком питании обмен веществ будет ускоряться, что приводит к ускорению роста мышц и сжиганию жира.

Следуя данным правилом возможно и подходя к их выполнению комплексно, можно без особого труда и вреда для организма увеличить мышечную массу.

Питание для набора мышечной массы и силы

Тому, кто всю жизнь питался надеждами, клизма не поможет. Поэтому, друзья, мы будем использовать в пищу более полезные и вкусные штуки. С другой стороны, питание — это не такой уж простой вопрос. Ибо еще один очень древний, но шибко башковитый парень с странным именем Плутарх как-то сказал: «Пища нам не только средство к жизни, но и средство к смерти». Вы находитесь в матрице блога экстремального самосовершенствования Fit4Life.Ru. Я типа местная обучающая программа под названием Денис Борисов и сегодня буду загружать в ваши системные папки информацию на счет правильного питания для набора мышечной массы и силы. Вы узнаете основные отличия питания культуриста от обычных хомосапиенсов. Поймете, сколько и каких нутриентов нужно использовать, чтоб максимально быстро стать большим и сильным. Осознаете, как все это поглощать в течении суток для того, чтоб ускорить процесс роста.

ПРАВИЛА питания для набора

И начнем с главного. Было бы очень не плохо, если бы вы поняли некоторые основные вещи относительно вашего питания . Сейчас я попробую вам их донести в максимально разжеванном виде. Прежде всего, вы должны понимать, что любые тренировки с отягощениями вызывают чудовищные сотрясения вашей внутренней среды. Стресс затрагивает множество систем и структур вашего тела. Что в такой ситуации делает наше тело? Тело пытается устранить эти разрушения с небольшим запасом на тот случай, если подобный стресс повториться в будущем, что весьма дальновидно с точки зрения нашего тела, учитывая, что вы в будущем будете повторять подобные разрушающие воздействия. Ок. Что нужно нашему телу для того, чтоб ликвидировать подобные разрушения? Две вещи:

1. Питательные Вещества (Энергия + Стройматериалы)
2. Время
Любой ремонт требует стройматериалов и времени для того, чтоб его завершить . Это относится как к ремонту квартиры, так и к ремонту ваших мышц. В этом и заключается суть необходимости изменений в вашем обычном рационе питания. Для того, чтоб прибавить в мышечной массе, вам нужно будет ваш рацион скорректировать . Вам нужно будет достаточное количество строительного материала (БЕЛКА) и энергии (УГЛЕВОДОВ) для завершения ремонта. В теле постоянно происходит обмен питательных веществ. Часть тратится, а часть приходит. Так вот, основной принцип в питании для набора мышечной массы очень прост:
ПОЛУЧАТЬ НУЖНО БОЛЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ

Речь прежде всего идет о калорийности, которая показывает энергоемкость. Т.е. вы должны получать энергии больше, чем тратите. Согласитесь, это чертовски логично. Для того, чтоб что-то получить, нам нужно всегда что-то потратить. Хорошо, возникает два вопроса. Как узнать, сколько я должен потреблять калорий для роста? И как это использовать на практике? Существует достаточно много способов, как узнать сколько вы в среднем тратите калорий. Например, переписать вес и количество всех продуктов, которые вы съели за неделю, потом разделить на семь и воспользовавшись таблицами с моего сайта высчитать среднюю дневную калорийность. Останется только добавить 500 ккал для того, чтоб образовался избыток. Однако, я не хочу пудрить вам ваш уставший мозг подобной арифметикой, потому что есть более простые способы.

Лично я предпочитаю составлять первый план питания на глазок. А в дальнейшем его просто корректировать. Общеизвестный факт: люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, в среднем нуждаются в 2.500 – 3.500 ккал. НУЖНО взять свой вес и умножить на цифру 30.

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал.

Получившиеся цифра показывает приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания неизменным вашего веса (базового обмена веществ). Если ваша цель – набор мышечной массы, то необходимо обеспечить себя дополнительными калориями сверх получившейся цифры, так как для построения мышечной ткани необходимо много энергии. Как правило, для набора мышечной массы необходимо прибавить к калорийности вашего суточного рациона еще 500 калорий – это то количество, которое необходимо вам для положительного энергетического баланса при работе на набор массы

Учитывайте тип вашего телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф) для составления правильного рациона питания и вашу дневную физическую активность.
Худощавый эктоморф может легко добавить не 500 базовых калорий к своему рациону, а всю 1000. И это пойдет ему только на пользу, в отличие от эндоморфа, который при переборе начнет набирать жировую ткань. Если ваша работа связанна с повышенной физической активностью, общую дневную калорийность опять нужно увеличить примерно на те же 500 калорий

Вот и составим наш первый рацион питания именно исходя из этой цифры. Это наша отправная точка, которая позволит нам корректировать наш рацион питания в дальнейшем. И этот способ будет более достоверный, чем тупое ориентирование на ваши обычно съедаемые калории. Дело в том, что для роста мышечной массы не все калории идут по одной цене. Грамм жира содержит в два раза больше калорий, чем грамм углеводов и белка, однако ценность для прироста мышечной массы у этого нутриента будет очень низкой. Именно поэтому нам нужно сначала скорректировать свой первый рацион в соответствии с определенными правилами, и только потом заниматься его энергетической коррекцией.

Коррекция Пропорции Нутриентов

Что за коррекция и о чем речь? В современном обществе очень много уродливо тучных людей, которые обожают больше всего на свете превращать произведения высокой кухни в обычное дерьмо. И дело даже не в том, что подобные люди преступили грань, отделяющую прием пищи от чревоугодия. Чаще всего, основная причина в неправильной пропорции нутриентов той пищи, которую они поглощают. Современные производители пищи стараются сделать ее вкусной за счет жира, потому что это увеличивает продажи. Жир добавляет вкусовых ощущений. Вспомните, что вкуснее: вареная грудка без кожи, или хорошо прожаренный кусок баранины, который просто тает во рту? В общем, это и является причиной избытка жиров и углеводов при недостатке белков в рационе современного человека. Обычная ситуация, когда рацион состоит на 10% из белка, 50-60% углеводов, и 40-30% жира. Это весьма погано и приводит к множеству вредных для здоровья вещей, рассказывать о которых у меня сейчас нет времени. Просто помните о том, что здоровое питание для набора мышечной массы должно иметь другую пропорцию жира и белка.

белки – 20-30 %
углеводы – 50-60%
жиры – 10-20%
Жир мы сокращаем а освободившиеся калории замещаем животным белком.

БЕЛОК – Стройматериал!

Белок – это самый популярный нутриент в культуристической среде. Вам наверно знакомо это расхожее выражение: «Сам накачался или на протеинах?». Хочу взять паузу и предупредить последний раз: кто еще раз меня о таком спросит, сразу буду добавлять в черный список с пометкой «умственно неполноценный». Протеин — это белок. В любом смысле, это просто ПИЩА! Так же, как курица или творог. Причем порой гораздо хуже в плане помощи анаболизму. Потому что белок из разных источников имеет разную ценность. Животные белки, к примеру, гораздо лучше, чем растительные, из-за более хорошего аминокислотного профиля. Большинство опытных культуристов поэтому вообще не учитывают растительный белок при расчете дневного потребления протеина. Мне тут недавно скидывали интервью одного широко известного турникмена по поводу питания. Я смог осилить только пару минут того маразма, который он вливал в уши зрителей по поводу «высокой» и «натуральной» ценности белка из круп. После чего отключил свой мозг от этого дегенеративного вещания. Запомните следующее, друзья, при расчете необходимого количества белка вам нужно держать в голове две вещи:

1. Белка в день нужно не меньше 2 гр. на каждый КГ вашего веса.
2. Белок мы считаем только ЖИВОТНЫЙ и из ДОБАВОК

Первое показывает, на какое количество белка вам нужно ориентироваться, а второе — на какое качество. Животный белок, к слову, это все то, что связанно с фауной, а не с флорой. Говоря проще, это все то, что раньше бегало, прыгало, летало, либо связанное с ними. Это, прежде всего, любое мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты (от молока до творога). К слову сказать, есть неплохие источники растительных белков (орехи, к примеру), но в силу их ограниченного использования в рационе нормального человека мы их учитывать не будем.

На практике вы заранее готовите необходимое количество белка на день. Если вам нужно 170 гр. белка (ваш вес 85 кг), то вы с помощью таблицы БЖУ (на сайте) подбираете необходимое количество белковой пищи животного происхождения. Это может быть 500 гр куриной грудки (100 гр белка), 200 гр творога (30 гр белка), 5 яиц (30 гр. белка), два стакана молока (15 гр. белка). Рацион можно составлять с учетом своих пристрастий. Если вы больше любите рыбу, а не птицу, тогда флаг вам в руки – замените мясо на рыбу. В общем, ваша задача — набрать нужное количество белка из правильных источников. Это количество белка вам нужно будет постепенно съесть в течении дня.

УГЛЕВОДЫ – энергия.

Мы с вами помним основной принцип питания для набора мышечной массы: получать энергии нужно больше, чем тратить. Ориентироваться тут можно на две вещи. Во-первых, вы помните, как мы подсчитывали необходимое количество калорий. 50-60% от этой цифры должны быть из углеводов. Либо можно сделать еще проще: запомните, углеводов должно быть больше, чем белка, в два раза. Узнав нужную цифру, вы просто выбираете необходимое количество углеводов для набора нужного количества. По такому же принципу, как мы выбирали белки. Вы помните, что есть белок желательный (животный), а есть не желательный (растительный) при расчете потребления протеина в день. С углеводами похожая песня. Дело в том, что углеводы бывают двух видов: Простые (сладкое) и Сложные (Крупы). Первые вызывают быстрый подъем инсулина и очень быстро усваиваются, часто приводя к накоплению лишнего жира. А вот сложные углеводы усваиваются медленно и стабильно долго обеспечивают вас энергией. Первые похожи на кинутые в топку печи листы бумаги, а вторые на древесные полена. Первые нужны, когда нам срочно необходимо восстановить энергию в кротчайшие сроки (после тренировки, к примеру), а вторые нам нужны во все остальное время, чтоб стабильно обеспечивать энергией. Таким образом, для расчета необходимого количества энергии мы учитываем только крупы (Рис, Гречка – идеально). А вот зефир, шоколад, мучное и т.д. за основу желательно не брать, если вы не собираетесь, конечно, выступать в национально чемпионате Японии по сумо.

Самый простой вариант для вас: берем 1-2 стакана риса (сухой вес) и варим на день. Ах да…Важный момент по поводу клетчатки. В овощах и фруктах (источники углеводов, формально) находится много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи и весьма полезна для нашего организма. Поэтому огурцы, помидоры, капуста могут кушаться в разумном количестве без подсчета.

КОГДА и СКОЛЬКО есть?

Ешьте часто, но маленькими порциями. Количество приёмов пищи может доходить до восьми. Это очень важная рекомендация для набора мышечной массы по трем важным причинам
Прежде всего дробное питание обеспечивает вас достаточным количеством питательных веществ на протяжении всего дня (без спадов и «ям»). Если вспомнить нашу аналогию с строкой, то представьте что произойдет если материалы будут поступать не регулярно.
Второй важный момент заключается в том, что дробное питание раскручивает ваш обмен веществ. Т.е. все процессы и синтезы в вашем теле идут быстрее. Это касается как процессов жиросжигания, так и процессов набора мышечной массы. В просто «сжимаете» все сроки, что прикольно, если вы хотите не просто набирать мышечную массу, а набирать ее БЫСТРО.
Третье преимущество дробного питания – возможность усвоить большее количество белка. В бодибилдинге существует весьма популярный миф о том, что за одни раз наш организм может переварить не больше 30 гр. белка. Я в этот бред не верю. Усвоение белка зависит исключительно от потребности в нем нашего организма. Однако, признаю, что какие то границы усвоения все же существуют. Поэтому чем больше приемов пищи вы сделаете в течении дня, тем большее количество белка усвоите в теории.
Т.е. Едим мы как можно часто (минимум 6 приемов пищи в день). На практике это сделать не сложно. Просто вы сьедаете одну шестую от того количества пищи, которое наварили с утра. Учитывая тот факт, что общее количество приготовленной пищу у вас перед глазами, то проблем с этим не возникает.

КОГДА и ЧТО есть?

Хорошо, у нас приготовлено на день определенное количество пищи, в основе которой лежит два нутриента: сложные углеводы (Рис) и животный белок (мясо, рыба, яйца, молочные п-ты и т.д.). Возникает вопрос: что из нутриентов и в каком количестве есть во время отдельных приемов пищи? Вопрос этот важный, потому что в течении дня потребности в белке и углеводах меняются. Есть время для массированного приема углеводов, а есть время для белков.
Ваш день должен начинаться углеводами и заканчиваться белками. Почему? Потому что в течении дня энергия имеет более приоритетное значение, чем протеин. А вот ночью для нас важнее строительный материал, из которого будут залечиваться наши поврежденные мышцы. Кроме того, ночью мы неподвижны и лишняя энергия будет откладываться в подкожный жир. Именно поэтому говорят, что крайне не желательно есть сладкое вечером или перед сном. В общем, в течении дня пропорция углеводов постепенно меняется. В начале их много, к вечеру все меньше.

Есть два момента, когда вашему телу особенно необходимы углеводы. Причем простые углеводы будут даже лучше, чем сложные. Это то время, когда организм жестко нуждается в энергии, которую он потратил во время сна (голода) и во время тренировки. Т.е. утром, после сна, и сразу после тренировки вы должны съедать большую часть ваших дневных калорий из углеводов. Большинство «гуру» рекомендуют после тренировки есть белок, мотивируя это открытым «белковым окном». Что вам сказать, друзья? Хм…Скажем так, открыта «белковая форточка», а вот «углеводное окно и дверь» раскрыты просто нараспашку. В журналах пишут про акцентированный прием белка по причине заинтересованности производителей пищевых добавок, которые и издают эти журналы. В действительности заживление микротравм в волокнах начнется только после того, как вы восстановите энергетические потери. Короче, хоть белок и усваивается в больших количествах, чем обычно, НО прием углеводов гораздо важнее. На практике вам нужно принять УГЛЕВОДНО-белковую смесь. Причем углеводы стоят на первом месте. Это приведет к остановке катаболизма за счет выработки большого количества инсулина. Похожая ситуация происходит и утром, когда ваш организм нуждается в энергии после ночного голода.
Сразу после того, как проснулись рано утром, примите большую порцию высококачественной белково-углеводной смеси для нейтрализации катаболизма и “запуска” дневных анаболических реакций…

Правильный рацион питания перед тренировкой должен содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм). Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода). За 30 минут до начала тренировки примите высококачественную белково-углеводную смесь, чтобы повысить уровень инсулина в крови и поднять энергетический тонус.
Каждые 15 минут тренировки пейте углеводные напитки. Это будет сохранять мышечный гликоген и вырабатывать инсулин, который борется с катаболическими реакциями. Минус такого приема: отложение избыточного жира. Вообще, запомните, там, где есть сладкое, там есть инсулин и там жиросжигание останавливается. Это является причиной того, что низкоуглеводные диеты так эффективны для сушки.

“Ударный” прием углеводов и белков нужно наметить на послетренировочное время. В течение 60-120 минут после завершения физических нагрузок в организме открыто т. н. “углеводно – белковое окно”. Своевременный прием углеводов и белка в этом интервале времени является мощным стимулятором анаболизма. Причем вам понадобятся быстрые углеводы и белки. Сладкое – хороший источник простых (быстрых) углеводов. А сывороточный изолят – хороший источник быстрого протеина.
Перед сном примите большое количество белкового напитка, чтобы ослабить ночные катаболические реакции: вам понадобится «долгий» или «ночной» протеин. К примеру, казеин. Таких протеинов сейчас продается много в магазинах спортпита. Учтите, что ваше тело 6-8 часов будет без новых поступлений пищи, поэтому важно принять хорошую порцию белка на ночь. Еще более брутальной, но классной идеей, будет вставать ночью и выпивать порцию белка. Но это для совсем отмороженных фанатов.
С чего начать составлять правильный рацион питания?
Приучите себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. И добавьте два коктейля. Один белково-углеводный сразу после тренировки. И один белковый перед сном. Сделать это не сложно. А эффективность занятий возрастет многократно.

В течение первых недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов – кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов колы. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. Старайтесь есть сложные углеводы и животные белки в большом количестве.
Не злоупотребляйте пищевыми добавками в своем рационе питания. Получайте базовую калорийность из натуральных продуктов.
Пейте быструю углеводо-белковую смесь (простые углеводы + сывороточный изолят) сразу после тренировки.
Пейте на ночь казеиновый протеин.

Вот одна из диет (отправная точка), которая предназначена для набора массы. В нее входят продукты и количество, которое нужно потребить за день.
Мясо – 500 г
Творог – 400 г
Яйца – 5 шт.
Каша – 300 г.
Овощи – 300 г.
Вода – 1500 г.
Время приема пищи я оставляю на ваше усмотрение, в зависимости от занятости. Примерно правильный рацион питания может выглядеть так:
Прием пищи 1
Большая порция высококачественной белково-углеводной смеси для нейтрализации катаболизма и “запуска” дневных анаболических реакций…
Прием пищи 2
Плотный завтрак из сложных углеводов (каши, рис) и большой порции животного белка (мясо, птица, рыба, яйца)
Прием пищи 3
Второй завтрак. Акцент на белок.
Прием пищи 4
Обед. Прием большого количества сложных углеводов и белков.
ТРЕНИРОВКА
“Ударный” прием белков и простых углеводов в жидкой форме сразу после тренировки (Гейнер)
Прием пищи 5
Большая порция натуральной белковой пищи, при умеренном содержании сложных углеводов.
Прием пищи 6
Большая порция белка без углеводов и жира. Белок должен быть «долгим». Например, казеин. Гидролизаты не подходят потому, что быстро перевариваются и тело всю оставшуюся ночь остается без аминокислотных «кирпичиков» роста.

Куры-гриль, куры-гриль: быстро, недорого, канцерогенно. Подходи. Не скупись. Хм…э….Что-то я отвлекся. Друзья, в принципе, правильное питание для набора мышечной массы – штука весьма не сложная. Нужно просто уяснить несколько основных правил. Получать энергии из пищи нужно больше, чем тратишь (рис + животный белок). Есть нужно часто (6-8 раз в день). Количество белка поднять (до 2 гр на каждый КГ веса). Хорошо кушать после тренировки (быстрые белки и углеводы), а на ночь выпивать долгий протеин (казеин). Эти простые правила приведут к очевидным изменениям в вашем телосложении. При работе на массу лучше ошибиться в большую строну, чем в меньшую, если мы говорим про калорийность питания. Избавление от лишнего жира – рабочий момент. А вот если вы не дополучите калорий, то набора не будет вообще и сушить вам тоже будет нечего.

Денис Борисов

АНаБоЛИЧеСкие ЗаМеТки:

• Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный калорийный баланс – количество поступаемой в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует.
• Ешьте часто, но маленькими порциями. Количество приёмов пищи может доходить до восьми.
• На 1 кг веса тела должно приходиться 2г белка. Общее количество белка, получившееся при расчётах, необходимо разбить на несколько частей и принять с пищей за 5-8 раз в течение дня.
• Животные источники белка предпочтительней растительных.
• Куриные грудки традиционно считается лучшим источником белка для желающих набрать мышечную массу. Свежее натуральное мясо также хорошо подходит для этих целей. Лидируют говядина и телятина.
• Углеводы необходимо употреблять в пищу утром и после тренировок, чтобы восстановить огромное количество потраченных калорий. Из продуктов, содержащих углеводы, специалисты рекомендуют отдать предпочтение рису, макаронным изделиям, гречневой и овсяной каше, картофелю и чёрному хлебу.
• После занятий организму нужно около 25% дневной нормы углеводов.
• Для того, чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами
• На долю жиров должно приходиться не более 15% всех калорий, потребляемых в течение суток. Потребление животных жиров следует снизить и употреблять в пищу побольше жиров растительного происхождения.
• Овощные диеты для тех, кто стремится набрать мышечную массу, противопоказаны.
• В периоды физических нагрузок потребность организма в жидкости резко увеличивается. Рост мышечной массы без употребления воды невозможен.

http://www.fit4life.ru/pitanie-massy/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-i-sily.html

Денис Борисов

готовое меню и советы по питанию

PlayboyЗдоровье

Чтобы добиться заветных рельефов.

Мария Минаева

Здесь и далее фото unsplash.com

Как ты наверняка в курсе, для набора мышечной массы мужчинам нужна не только программа тренировок, но и специальная диета.

Подробный рассказ о том, на каких принципах она строится, какие продукты включает, а также примерное меню на неделю ждут тебя ниже.

Сколько калорий нужно для набора мышечной массы

Самый простой способ определить, сколько калорий тебе нужно, — это взвешиваться не менее трех раз в неделю и записывать, что ты ешь, используя специальное приложение для отслеживания калорий.

Если вес остается неизменным, значит ежедневное количество калорий, которые ты потребляешь — это твои поддерживающие калории — другими словами, с ними ты не теряешь и не набираешь вес, а просто сохраняешь его.

При диете для набора веса мужчине рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если число твоих поддерживающих калорий составляет 3 000 в день, тебе стоит начать съедать 3 450 калорий (3 000×0,15 = 450).

Также важно продолжать внимательно следить за изменениями в весе при увеличении числа потребляемых калорий. Рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% массы тела в неделю.

Для регулярного взвешивания советуем приобрести умные весы, которые измеряют индекс массы тела (ИМТ), долю жировой ткани, мышечную и костную массу, а также содержание воды в организме.

Соотношение макроэлементов

После того, как ты высчитал необходимое количество калорий, важно также определить баланс макронутриентов, который представляет собой соотношение между потреблением белков, углеводов и жиров.

Напоминаем, что белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры — девять. Рекомендуется, чтобы ты получал:

• 30-35% калорий из белка;
• 55-60% калорий из углеводов;
• 15-20% калорий из жира.

Вот пример соотношения в граммах:

• Калории: 3 450
• Белки (г) 259-302
• Углеводы (г) 474-518
• Жиры (г) 58-77

Отметим, что это только общие рекомендации, поэтому лучше всего проконсультироваться с диетологом, чтобы определить свои индивидуальные потребности, основанные на твоих целях.

Продукты, на которых нужно сосредоточиться при наборе мышечной массы

При диете для набора массы тела для мужчин важно есть правильную пищу в нужных количествах, которая обеспечивает мышцы питательными веществами, необходимыми им для восстановления после тренировок и роста.

Вот список лучших вариантов.

Мясо, птица и рыба

Стейк из филейной части, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.

Молочные продукты

Йогурт, творог, нежирное молоко и сыр.

Зерновые

Киноа, цельнозерновой хлеб, овсянка, крупы, крекеры, попкорн и рис.

»Откройте для себя 4 способа увеличить количество калорий в своем рационе

Увеличить количество калорий в рационе для тех, кто сокращает и хочет начать набирать массу, относительно легко, так как диета уже низкокалорийна и значительно увеличивая количество пищи, человек легко добьется результатов. . Однако в случае человека, который уже набирает вес и которому необходимо увеличить калорийность диеты, чтобы продолжить свой рост, история становится немного иной, особенно когда это увеличение калорийности должно быть очень высоким, а у этого человека даже нет. метаболические или физические условия для получения такого количества пищи.

Дискомфорт в желудочно-кишечном тракте это главный фактор, который необходимо учитывать, когда это увеличение очень велико. Это связано с тем, что люди, страдающие этим заболеванием, не могут съесть предложенное количество пищи, а когда они это делают, они начинают мешать жизни и даже тренировкам. Эти помехи включают газы, боль в животе, диарея, расстройство желудка, плохое пищеварение, изжога, тошнота и другие.

Если вам нужно набрать мышечную массу, вам нужно увеличивать свой вес, делая диету более калорийной по мере набора веса. Это означает, что, например, для человека, который весит 70 кг и потребляет 4500 ккал в день для набора мышечной массы, он должен потреблять в среднем 5000 ккал, когда он достигнет 72 кг. Но наступает момент, когда эти калории нужно увеличивать, а плотность еды уже высока. Так что делать?

В этой статье мы узнаем о четырех способах увеличения количества калорий в вашем рационе, избегая столько, сколько у вас есть проблемы с желудочно-кишечным дискомфортом. Итак, мы с ними встретимся?

Список содержимого

1- Качает, союзники отличные!

Коктейли могут заменить или дополнить еду. Например, предположим, что вы должны потреблять в среднем 1000 ккал в еде с такими продуктами, как сладкий картофель и нежирное красное мясо, нам нужно будет потреблять в среднем 300 г мяса и 480 г сладкого картофеля, чтобы достичь этого значения. Это будет означать где-то около 780 г еды, то есть почти 1 кг! С другой стороны, если мы дополним прием пищи заменителем пищи, который обеспечивал около 350 ккал, нам пришлось бы потреблять в среднем 650 ккал, что-то около 200 г красного мяса и 300 г сладкого картофеля, что в сумме составляет 500 г пищи, что в желудок весил бы намного меньше. Не говоря уже о том, что коктейли несложно переваривать, что еще больше упростит процедуру тампонирования желудка.

Гиперкалорий может дополнять или заменять некоторые приемы пищи. На рынке нередко можно найти хорошие гиперкалорийные препараты, которые даже заслуживают того, чтобы быть выделенными как Реальные преимущества от Universal Nutrition, CytoGainer от Cytosport, Carnivor Mass от MuscleMeds или Up Your Mass! МХП.

Так что будьте умны и цените альтернативу и / или добавку коктейлей в диете.

2- Использование липидов

В частности, это вариант, который я считаю наиболее жизнеспособным, дешевым, простым и эффективным! Да, я говорю об использовании липидов в диете или диете с высоким содержанием жиров.

Липиды, в зависимости от питания, должны составлять около 15-25% в нашем рационе, в зависимости от рекомендации. Однако бодибилдеры, как правило, популяризируют низкое потребление липидов среди себя, вдохновленные древними диетами 70-х и 80-х годов, с использованием не более 10% липидов.

Оказывается, согласно текущим ссылкам, потребление липидов необходимо для поддержания физиологических функций и может иметь эргогенный эффект, прямо или косвенно. Так обстоит дело, например, с Омега 3, который может быть мощным антиоксидантом, стимулятором тестостерона и т. д. В целом липиды животного происхождения богаты холестерином, который играет важную роль в выработке гормонов, структуре мембран и т. Д. Таким образом, все больше и больше нам нужно знать о потреблении этого макроэлемента несколько своеобразная характеристика.

Липиды также могут во многих случаях заменять углеводы, но для тех, кто действительно хочет увеличить количество калорий в рационе, они могут служить для увеличения калорийности. Это потому, что они имеют то, что мы называем высокой плотностью энергии, то есть в нескольких граммах они очень богаты калориями, представляя более чем в два раза больше ккал белков или даже углеводов.

Таким образом, такие идеи, как добавление столовой ложки оливкового масла к еде, для тех, кто делает 6 из них в день, уже означают увеличение рациона в среднем на 660 Ккал, а это отличная ценность.

Липиды также могут задерживать опорожнение желудка, поэтому обратите внимание на этот фактор. Если вы не хотите, чтобы это произошло, лучший вариант — это MCT, которые не меняют этот фактор.

3- Не бойтесь фастфуда, будьте ответственны

Принято не видеть никого, кто защищает употребление фаст-фуда, не так ли? Конечно! Они далеко не самые полезные для здоровья и не те продукты, которые мы должны есть при каждом приеме пищи. Эти продукты, богатые гидрогенизированными жирами, с высоким содержанием натрия, фруктозного сиропа, простых сахаров, с низким содержанием клетчатки и другими вредными факторами, могут вызвать сердечно-сосудистые проблемы, изменить гормональный фон, вызвать задержку воды, изменить настроение (при гормональных проблемах) среди прочего.

Но даже с таким количеством плохих аспектов, они могут быть хорошими союзниками в питании тех, кому нужны лишние калории. Из-за высокой плотности энергии эти продукты могут в значительной степени способствовать этому увеличению. Однако, это увеличение должно быть ответственным. Для массового эктоморфа нет ничего плохого в том, чтобы есть один или два раза в месяц один или два раза в месяц. Фактически, это тоже пойдет на пользу вашему разуму, и вам не нужно будет сильно расслаблять «желудок», чтобы принимать пищу, поскольку маленькие и средние порции уже содержат калории с помощью ракеля.

Однако важно подчеркнуть важность знания того, какой или какой фаст-фуд выбрать! Вы бы не захотели съесть 800 или 1000 ккал только из сахара, как в случае с прекрасным асаи с мюсли, бананами и сгущенным молоком, не так ли? Хотя это звучит как здоровая комбинация, это не так! Поэтому очень важно выбирать источники, которые могут обеспечить вас не только калориями, но и качественными калориями, а также макроэлементами, которые очень важны для гипертрофии мышц. Обычно я говорю, что хорошими вариантами являются: жирное мороженое, закуски с мясом, такие как Burger King, жирные куски мяса, такие как ребрышки Baby Back, и некоторые другие более распространенные вещи, такие как суши и японская кухня в целом, в дополнение к мексиканской, арабской и т. д.. Что касается проблемы, о которой многие говорят, натрия, не волнуйтесь! Вы в межсезонье, не забывайте об этом и о важности этого минерала.

Используя предпочтения, творческий подход и здравый смысл, вы непременно добьетесь отличных результатов!

4- Употребляйте меньше фруктов, овощей и бобовых

Насколько хороши фрукты, овощи и бобовые? Без сомнения, они являются и остаются чрезвычайно полезными продуктами. Фрукты богаты флавоноидами, антиоксидантами, витаминами, минералами и углеводами, помимо растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Овощи также богаты витаминами и минералами, они являются прекрасным источником нерастворимых пищевых волокон. А бобовые — важные источники белка, особенно для вегетарианцев, источников сложных углеводов, богатых клетчаткой и минералами. Но если мы остановимся, чтобы понять, какая из трех характеристик самая яркая? Да, наличие пищевых волокон, растворимых и / или нерастворимых.

Вы помните, каковы основные причины дискомфорта в желудочно-кишечном тракте при большом потреблении пищи? Для тех, кто задумывался о пищевых волокнах, это было правильно! Помимо задержки опорожнения желудка, пищевые волокна также выделяют газы, затрудняют пищеварение и могут привести к таким расстройствам, как запор или расстройство кишечника.

Кроме того, пищевые волокна повышают чувство сытости. Представьте себе, что с продуктами с низким содержанием клетчатки уже трудно есть большое количество пищи, а затем подумайте, усилим ли мы это чувство сытости. Это, безусловно, станет нежизнеспособным, и ваше потребление высококалорийной пищи будет меньше, так как вы будете класть в желудок низкокалорийные продукты.

Вы должны ДА употреблять эти продукты, но старайтесь употреблять их в умеренных количествах и только во время основных приемов пищи в день и НИКОГДА в предтренировочном или непосредственном посттренировочном режиме.

Вывод:

Увеличение калорийности рациона необходимо для набора веса. Однако он достигнет точки, когда человек больше не сможет есть пищу, в результате чего у него будет больше дискомфорта и потерь, чем пользы.

Поэтому важно, чтобы вы попытались организовать свой рацион и использовать ценные стратегии для разумного увеличения калорий, не нанося вреда организму и его метаболизму.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 24

Откройте для себя 4 способа увеличить количество калорий в своем рационе

Как набрать мышечную массу

Миссия выполнима: как набрать мышечную массу

На экранах и в журналах мы видим красивые рельефные тела, их так много в медиа, и так мало в жизни. Каждый мысленно «примеряет» на себя эти образы, но мало кто переходит к делу. А ведь достичь тела с картинки не так уж сложно при должной дисциплине и знаниях.

Правильная стратегия набора мышечной массы держится на трех китах. При игнорировании хотя бы одного из них с мечтами о теле древнегреческого бога можно попрощаться. Итак, о каких китах речь?

Кит первый. Питание

Как и в случае с похудением, всё начинается с питания. Ничего не берется из ниоткуда. Организм не может просто так начать наращивать мышечную массу даже при интенсивных силовых тренировках. Помните слова дяди Фёдора о том, что чтобы продать что-то ненужное, нужно сначала купить что-то не нужное? Так и здесь. Чтобы нарастить мышечную массу, без которой организм до этого обходился, нужно начать потреблять больше энергии, чем ему было нужно до постановки этой цели. Как потреблять больше энергии? Правильно, с пищей. Читаем пошаговую инструкцию «Как питаться, чтобы набрать мышечную массу» и с сегодняшнего дня внедряем эти шаги в свою жизнь.

Шаг №1. Самый нудный. Считаем калории.

Без этого очень сложно понять, достаточно ли вы едите, и создать профицит калорий. С помощью любого онлайн калькулятора подсчитываем свою норму (с учётом того, сколько тренировок в неделю планируем) и увеличиваем полученное количество калорий на 10-20%. Столько калорий в день вы должны потреблять, чтобы набрать мышечную массу. Мы настоятельно рекомендуем первое время подсчитывать все калории, каждый приём пищи. Это может напрягать, но станет ненужным, когда выработается привычка. Считать калории (а заодно и белки, жиры и углеводы) будет проще, если скачать специальное приложение на телефон, благо их сейчас предостаточно.

Шаг №2. Самый трудный. Увеличиваем потребление белка.

Белок выступает в роли строительного материала для мышц. При его нехватке, даже если вы будете питаться на профицит, нарастить выйдет только жир, но никак не мышцы. Необходимо потреблять 2-2,5г белка на кг веса. То есть, человеку весом 70кг, необходимо съедать 140-175г белка. Чтобы убедиться, что скорее всего в вашем рационе его намного меньше, заносите всё съеденное в приложение, о котором мы упоминали выше. Если поймёте, что не можете съедать столько белковых продуктов, но хотите набрать мышечную массу, протеин (имеется в виду спортивная добавка) – вам в помощь. В любом спортивном магазине можно найти изолят сывороточного белка, а для веганов подойдет изолят соевого белка. Содержание белка в них стремится к 100%, порошок разводится с водой или молоком и употребляется в виде коктейля. Однако такие добавки не должны превышать 20% от суточной нормы потребления белка, не менее 80% должно приходится на твёрдую пищу.

Шаг №3. Самый переоценённый. Устанавливаем режим питания

На просторах интернета можно найти множество советов о том, сколько приёмов пищи должно, быть, какими порциями, с какими добавками. На самом же деле не так важно, едите ли вы 2 раза в день или 6-7. Ориентируйтесь на свои ощущения и возможности. Выберите такой режим, которого сможете придерживаться РЕГУЛЯРНО и соблюдайте норму по калориям и белкам. Приёмов пищи должно быть ровно столько, чтобы не возникало чувство голода. Наесть за один раз норму калорий и весь день голодать – так себе вариант, отдаляющий вас от результата.

Шаг №4. Самый спорный. Планируем питание до и после тренировки.

Дискуссии о том, что есть до и после тренировки, чтобы быстрее набрать мышечную массу, ведутся с завидной регулярностью, постоянно проводятся новые исследования, делаются новые выводы. Чему верить? Информация действительно всё время меняется и будет меняться, пробуя всё и сразу, Вы только навредите себе. Чтобы получить максимальный результат от тренировки, попробуйте придерживаться следующих правил:

• Не тренируйтесь на голодный желудок, так вы лишь запустите процесс разрушения мышц.
• Тяжелая пища перед тренировкой – тоже вред. Вы не сможете эффективно тренироваться, а организму придется тратить энергию ещё и на переваривание пищи.
• Минут за 40 до тренировки выпивайте белковый коктейль или кушайте творог, это усилит синтез белка в мышцах и не позволит организму разрушить мышечную ткань. Так же можно съесть немного быстрых углеводов, например, что-нибудь сладкое.
• После тренировки можно сделать лёгкий перекус, съев в общем-то всё, что что захочется, а через пару часов должен быть полноценный приём пищи.

Шаг №5. Самый банальный. Контролируем потребление жиров и воды.

Воде посвящено уже немало од, повторяться не будем. Применительно к массонабору последствия нехватки воды таковы: хуже усваиваются белки, раз, мышцы не забиваются кровью до отказа, два. Просто запомните, что в среднем на 1 кг веса должно приходиться 25-30 мл воды. Но без фанатизма, у вашего организма есть более точный маячок, чем придуманные людьми правила. Этот маячок – жажда, ему и следуйте. Вашему организму может быть нужно больше или наоборот меньше, чем пресловутые 8 стаканов, о которых все говорят. Научитесь слышать свой организм и употребляйте больше чистой воды, а не сладких соков и газировки.

Что касается жиров, от них отказываться не только не нужно, но и вредно: без них замедляется процесс восстановления мышц, усвоения витаминов и белка. Нужно только приучить себя отдавать предпочтение источникам правильных жиров: рыба, орехи, авокадо, льняное и оливковое масло.

Кит второй. Силовой тренинг

Когда разобрались, как питаться, чтобы набрать мышечную массу, можно переходить к тренировкам. Разработать полноценную программу тренировок, подходящую именно вам, может только тренер. Особенно это важно для новичков, так как неправильная техника выполнения упражнений может в лучшем случае свести на нет все старания, в худшем – привести к травмам. Если решили заниматься в зале, обязательно возьмите хотя бы несколько занятий с тренером. Здесь же мы приведем лишь общие рекомендации, которые нужно учитывать при наборе мышечной массы.

Для начала необходимо понять, что рост мышц может достигаться либо за счёт увеличения размеров мышечных волокон, либо за счёт увеличения их количества. Первое время рост возможен также за счёт повышения кровотока и воздействия на энергетическое депо мышц. Следовательно, последовательность действий будет примерно такая:

• Начинаем тренироваться с умеренными весами в многоповторном режиме (15-20 повторений за подход), чтобы спровоцировать метаболический стресс. Такой тренинг позволит повысить кровенаполняемость мышц и максимально разветвить сеть сосудов. К тому же тренировки с небольшими весами минимально травмоопасны и позволяют прочувствовать мышцы и отработать технику. Тренировку лучше строить так, чтобы задействовать всё тело. Отлично подойдут базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лёжа, подтягивания.Тело «откликнется» довольно быстрым ростом мышц, но лишь до определённого предела.
• После того, как почувствуете, что тренировки перестали приносить результат, можно приступать к увеличению размера мышечных волокон. Этот процесс называется гипертрофия и достигается за счёт микроповреждений мышечных волокон.Тело реагирует на это как на травму и при восстановлении компенсирует её с запасом, чтобы травма не повторилась. Можно провести очень грубую аналогию с шрамами на коже. Для такого роста необходимо постоянное увеличение нагрузки, то есть веса тренировочного снаряда. Подбирайте такой вес, с котором вы можете выполнить максимум 4-8 повторений. Последнее повторение всегда должно быть на пределе. Тренировочные дни при таком тренинге делятся по мышечным группам, например один день тренируем грудь, другой ноги, третий спину.
• Так как рост мышечной клетки ограничен, прогресс рано или поздно остановится. Чтобы достичь увеличения количества мышечных волокон, так называемой, гиперплазии, необходим объемный высокоинтенсивный тренинг. Но это тема, требующая отдельной статьи. Тем более, прежде чем появится смысл приступать к данному этапу пройдет около двух лет регулярных тренировок.

Исходя из этого можно сразу ответить на вопрос можно ли набрать мышечную массу в домашних условиях. Можно. Но лишь до определённого момента, так как в домашних условиях вы вряд ли сможете обеспечить достаточное увеличение нагрузки.В любом случае, где бы вы ни тренировались, важно работать на качество и чувствовать мышцу, которой работаете.

Ещё одна аксиома – чем разнообразней ваши тренировки, тем лучше рост. Организм достаточно быстро адаптируется к одному типу нагрузки, даже небольшие изменения в упражнениях обеспечат неплохую встряску. А полностью менять программу тренировок нужно каждые 2-3 месяца. Часто спрашивают, как набрать мышечную массу девушке, на этот вопрос мы ответим в конце статьи. Спойлер: практически точно так же.

Кит третий. Отдых

Для многих это оказывается неожиданностью, но мышцы НЕ растут во время тренировок. Нагрузка – своеобразный сигнал организму для запуска процесса наращивания мышечной массы, сам же процесс протекает исключительно в состоянии покоя. Даже если вам очень хочется набрать мышечную массу, как можно быстрее, игнорировать отдых нельзя. Не давая мышцам время на восстановление, вы препятствуете их росту. Если вы хотите получать от тренировок результат, соблюдайте следующие правила:

• Не тренируйтесь более 2 дней подряд
• Продолжительность тренировки не должна превышать 90 минут.
• Соблюдайте режим: сон должен длиться не меньше 7-8 часов.
• Не тренируйтесь во время болезни, а после неё тренируйтесь с небольшими весами.
• Каждые 2-3 месяца давайте организму недельный отдых от тренировок.
• В дни отдыха не лишним будет посещение банного комплекса, массажа, принятие контрастного душа.
• После тренировки отведите хотя бы 10-15 минут на растяжку, это поможет снять напряжение и повысить гибкость мышц.

Сказать, как долго восстанавливаются мышцы после тренировки, однозначно нельзя. Это индивидуальный показатель, который зависит от многих факторов. Попробуйте придерживаться 48 часов отдыха между тренировками, дальше – смотрите по ощущениям. Если поймёте, что не можете выкладываться на полную, всё ещё чувствуя усталость от предыдущей тренировки, попробуйте увеличить время между ними. Это время может быть разным для отдельных групп мышц. Например, большие группы мышц могут восстанавливаться до 72 часов, а прессу чаще всего достаточно суток, и тренировать его можно хоть каждый день.

Часто задаваемые вопросы

Приведённая выше схема является универсальной, но разобрать все нюансы в рамках одной статьи невозможно. Тем не менее, постараемся кратко ответить на частые вопросы.

Как набрать мышечную массу худому? Считаем свою норму калорий, считаем, сколько потребляем на самом деле, удивляемся, что виной всему вовсе не хороший метаболизм, а недостаточное питание, и ПОСТЕПЕННО повышаем калорийность до своей нормы, и только потом создаем профицит. В остальном — чётко следуем инструкциям из данной статьи.

Как набрать мышечную массу полному? Сначала избавляемся от лишнего веса. Как? Можно посмотреть рекомендации, данные в статье «Как убрать живот без вреда для здоровья». Приведённые там принципы подходят и для похудения в целом. Только после этого возвращаемся к этой статье.

Как набрать мышечную массу девушке? Используем эту же схему, с некоторыми нюансами. Калорийность повышаем не на 10-20%, а на 100-200 калорий, так как женский организм легче запасается жиром. Следим за тем, чтобы потребление жиров было не меньше 1г на кг веса, так как при недостатке жиров портятся ногти, волосы, кожа, сбивается цикл. Не боимся «перекачаться». Это невозможно, правда. В женском организме намного меньше гормонов, влияющих на рост, поэтому чтобы добиться результатов, нужны более интенсивные тренировки. Стать «как мужик» без каких-то препаратов у вас не получится, не бойтесь.

Назад в раздел

Сбалансированное питание: калорийность и роль инсулина

Чтобы питаться правильно и сбалансированно и не набирать вес, нужно не только следить за белками-жирами-углеводами, но и есть не слишком много или мало.

Рассчитываем количество калорий 👇

🍔 Суточная калорийность. В идеале, чтобы точно рассчитать суточное количество калорий, нужно пройти специальные тесты. Они определят соотношение мышц и жира и рассчитают основной обмен — потребление калорий в покое. Но такой серьезный подход актуален профессиональным спортсменам, а нам подойдет примерная формула.

🧮 Рассчитайте калорийность. Введите в формулу свой рост, вес и возраст. У вас получится основной обмен — калории, которые вы потребляете для жизнеобеспечения. Например, у вас получилось 1500 калорий — их вы потратите за день, даже лежа на диване. Эта цифра будет примерной: каждый день мы двигаемся и чувствуем себя по-разному, поэтому плюс-минус 200 калорий — это нормальное «окно».

➕🚴 Добавьте тренировку. Добавьте к основному обмену калории, которые вы сжигаете на тренировке. Но не забудьте вычесть основной обмен! Например, если за час ходьбы вы сожгли 200 килокалорий, то из них надо вычесть основной обмен за это время. Эти калории пошли бы на жизнеобеспечение, даже если тренировки не было бы. Узнать расход калорий при различной деятельности можно здесь.

Считаем 👇

▪️ Если наш основной обмен 1500 калорий в день, то в час мы тратим 1500 ккал / 24 ч = 62 ккал/ч.

▪️ Сегодня гуляли час — надо это учесть.

▪️ За час ходьбы потратили 200 калорий, вычитаем из них 62 и получаем 138. Это дополнительные калории, которые мы сожгли во время ходьбы.

▪️ К основному обмену 1500 прибавляем 138 дополнительных калорий.

▪️ В день, когда мы ходили, нам нужно съесть 1638 калорий или меньше, если мы худеем.

🧈🍚🥛 Разделите на группы. Теперь нужно разделить наши калории на приемы пищи, а каждый прием пищи сбалансировать по группам продуктов. Выстраивайте свое питание так: 40-60% от суточной калорийности должны занимать углеводы, 30% — белки, а 15-20% остается на жиры. Кроме этого в рационе должно быть много овощей и фруктов, в которых есть полезная клетчатка.

⏱ Составьте расписание. Не забывайте о том, что некоторые продукты лучше не есть перед тренировкой: жиры и клетчатка перевариваются долго и дают тяжесть. Лучше отложить их подальше от спортивных нагрузок. Легкоусвояемые углеводы хороши до и после тренировки, а белки пригодятся после: они дают энергию и помогают мышцам восстановиться.

Питание для набора мышечной массы…. — Фитнес клуб City Gym

Питание для набора мышечной массы.

Если вы новичок, то делайте все в точности как будет написано ниже. Более продвинутым атлетам можно подбирать пищу самим под себя, менять время для удобства и т.д. в общем, те кто шарит, может подстраивать все под свои нужды.

ПОДЪЕМ 9.00
9.30 – завтрак
11.30 – перекус
14.00 – обед
16.00 – перекус
ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)
18.15 – Съесть простые углеводы + быстрые белки.
19.00 — ужин
21.00 — перекус
23.00 – перекус (перед сном)
СОН 23.05 – 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, почему бы и нет, действуйте.

Так вот выглядит ваш ежедневный рацион питания для набора мышечной массы и силы.

К сожалению, эта схема делается не для конкретного человека, а для всех сразу. А каждый человек индивидуален, разные антропометрические данные, генетические данные (тип телосложения) и т.д. и, к сожалению, я не могу дать конкретные рекомендации, сколько нужно съедать ккал в день. Вам придется самим рассчитать для своего веса, сколько нужно съедать ККАЛ в день.

Для этого воспользуйтесь формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания неизменным вашего веса, если ваша цель набор мышечной массы то нам необходимо много энергии, по этому необходимо прибавить к ккал в сутки еще 500 калорий. Нужно еще учитывать тип вашего телосложения (ектоморф, ендоморф , мезоморф ). Например, если это ектоморф (т.к. худой) может с легкостью добавить не 500, а 1000 ккал, ему это пойдет на пользу в отличие от ендоморфа который начнет набирать жир при переборе. Если коротко, то эктоморфу и мезоморфу можно добавлять ещё больше 500 ккал, 1000 допустим, а эндоморфам нельзя больше 500, ибо он начнет набирать жир.

Это вся информация была для справки, теперь переходим на конкретный пример.

И так допустим наш вес составляет 75кг.

75 х 30 = 2250, т.к. я эктоморф (в народе дрыщ) я смело добавляю цифру 500(хотя могу ещё больше, но меньше, ни в коем случае нельзя) 2250 + 500 = 2750 Ккал в ДЕНЬ. Всё. Ваша дневная калорийность была подобрана, осталось понять, ЧТО СОБСТВЕННО КУШАТЬ и КАК ПОДСЧИТАТЬ ЭТИ ПРОДУКТЫ, дабы ВЫХОДИЛО 2750 калорий в день?

Какие продукты кушать?
Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

Углеводы — 50-60%
белки – 20-30 %
жиры – 10-20%

Такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Так вот что бы правильно составить эту пропорцию белков, жиров, углеводов вы должны знать и отличать белок от углеводов.

Углеводы

Долгие углеводы – рис, гречка.
Чуть более быстрые углеводы – овсянка, картофель, макароны.
Совсем уж быстрые углеводы – любые сухофрукты, сахар, мед и т.д.

Белки

Из обычных продуктов питания:

Яйца
Мясо
Рыба
Птица
Молоко
Творог

Из спортивного питания:

Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
Казеиновый протеин – усваивается долго.

Хорошо, я использую такие продукты питания: (вы можете корректировать под себя, например, вместо гречки взять РИС, либо вместо творога = ночной протеин, либо вместо яиц после тренировки взять аминокислоты).

ГРЕЧКА и РИС как основной источник углеводов (энергии) и только по утрам овсянка или макароны (по настроению).

МЯСО, ТВОРОГ, ЯЙЦА, МОЛОКО как основной источник белка (строительного материала).

Овощи (огурцы, помидоры, капуста) + фрукты (бананы, груши, яблоко, в общем, что будет) = этот пункт факультативно (т.е. вот зимой нету возможности это все жрать, поэтому использую соленую капусту или соленые огурцы или томатный сок, в общем закатки) мне норм (ибо выбора нету).

Как подсчитать продукты (белки + углеводы + ккал)?

Из углеводистых продуктов мы будем использовать в основном РИС, гречку и иногда МАКАРОНЫ ИЛИ ОВСЯНКУ (ПО УТРАМ). ИСХОДЯ из этого делаем подсчеты (указано содержание на 100 гр. продукта до варки, т.е. сухой вес без воды).

Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал

Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал

Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал

Из белковых продуктов мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указано содержание на 100 гр. продукта)

Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)

Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал

Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал

Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал

Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал

Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

Окей, теперь делаем подсчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ на ДЕНЬ (исходя из данной инфы):

Для простоты картины я сделаю акцент на УГЛЕВОДАХ и БЕЛКАХ по отдельности (т.е. я не буду считать углеводы из белковых продуктов и белки из углеводов) + из мяса возьму куриную грудку (вы можете использовать другое мясо, только тогда уже подсчитывайте его).

БЕЛКОВЫЕ

Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал

Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал

Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал

Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал

УГЛЕВОДНЫЕ

Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал

Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал

Овсянка = 100 гр. = 66 г. углеводов = 371 Ккал

Итого: 276 г. углеводов + 1.391 Ккал.

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО: 180 г. белка + 276 г. углеводов = 2.871 Ккал.

Помните вверху я делал подсчет парень весом 75кг которому как мы подсчитали нужно съедать в день 2750 Ккал в ДЕНЬ и можно даже больше, но ни в коем случае не меньше. Вот и все, план выполнен мы из продуктов набрали 2. 8731 Ккал. Полдела сделано.

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)
ПОДЪЕМ 9.00 — сразу после пробуждение выпить стаканчик воды (если есть аминокислоты, обязательно пьем их утром сразу после пробуждения). Сразу нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся. Нужно подождать 20-30 мин.

9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком(1стакан) + 1 банан порезанный внутри ЛИБО порция макарон из твердых сортов (100грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.

11.30 – перекус 50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

За 30 минут перед тренировкой, т.е. 17.00 выпить 30 грамм сывороточного протеина (если есть).

ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

18.15 – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок это аминокислоты или если есть то протеин (только на молоке или сладком соке) а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов сникерс, бананчик или чё угодно там).

19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

Сразу после ужина выпить креатин (размешивайте сладким соком) 5 грамм (если он есть)

21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е. 30 гр.

Воду обязательно пить через полчаса после еды (в промежутках между приемами пищи).

Ну, вот как-то так выглядит ежедневный рацион для набора мышечной массы и силы.

Как видите, благодаря данной схеме мы используем дробное питание, а именно 7-9 раз в день, так же мы увеличили ккал в день, что полезно для набора массы и наоборот снизили количество жира в рационе, так же из плана видно, что углеводов больше в первой половине дня, мало вечером и наоборот больше белков вечером, меньше утром.

Вы можете подбирать продукты под себя, я просто дал конкретный пример питания на массу, чтобы вы увидели на глазах что да как. Так что только в сочетании правильный режим + правильные тренировки дадут вам гарантированный результат. Это я вам гарантирую абсолютно на 100%.

Миф о похудании или правда?

На самом базовом уровне на ваш вес влияет соотношение между количеством потребляемых калорий (еда и жидкости, которые вы потребляете) и количеством калорий, которые вы расходуете (основные функции организма и активность):

Энергетический баланс = Введено калорий — Израсходовано

калорий

Чтобы похудеть, вы должны достичь отрицательного энергетического баланса (потреблять меньше калорий, чем вы расходуете). Для набора веса вам нужен положительный энергетический баланс (поглощающий больше, чем вы тратите).

На первый взгляд уравнение «калории на входе, калории на выходе» (CICO) выглядит как элементарная математическая задача; Ешьте меньше, больше двигайтесь, и вы обязательно будете на пути к похуданию. Даже глупый математик может понять эту простую идею.

К сожалению, не все так просто. Многие факторы влияют как на «калорийность», так и на «калории на выходе». Фактически, если вы основываете свою диету исключительно на уравнении CICO, вы, вероятно, увидите неутешительные результаты. Однако изучите тонкости, влияющие на это уравнение, и вы сможете составить успешный план похудания!

калорий в

Эта часть уравнения CICO представляет пищу и жидкости, которые вы потребляете.Однако количество потребляемых вами калорий также влияет на количество расходуемых калорий. Ваше тело расходует энергию на переваривание, поглощение и распределение питательных веществ из пищи, которую вы едите. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Не все продукты имеют одинаковый TEF:

.

• Белок: 20-35 процентов калорий, сжигаемых в виде TEF
• Углеводы: 5-10 процентов калорий, сжигаемых в виде TEF
• Жир: 0-5 процентов калорий, сжигаемых как TEF

Белок имеет значительно больший TEF, чем углеводы или жиры.Итак, если вы едите пищу с высоким содержанием белка, ваше тело будет расходовать значительно больше калорий по сравнению с тем же количеством калорий из других макроэлементов. Представьте себе, какое влияние это окажет на общий расход калорий, когда два человека соблюдают диету из 1800 калорий, при этом один человек потребляет 35 процентов своих калорий из белка, а другой — всего 15 процентов.

Другой способ, которым выбранный вами тип пищи влияет на весь CICO, связан с сытостью или тем, насколько вы чувствуете сытость после еды.Белок обладает более насыщающим действием, чем углеводы или жиры. Это связано с тем, что белок вызывает высвобождение нескольких гормонов сытости, которые посылают в ваш мозг сигналы, чтобы прекратить сигнализировать о голоде. Из-за этого человек, соблюдающий диету с высоким содержанием белка, с большей вероятностью будет придерживаться цели по калориям, чем тот, кто восполняет пустые калории.

Исследователи обнаружили, что это правда, когда они проанализировали влияние высокобелковой диеты на расход калорий, сытость и потерю веса в более чем 50 исследованиях.Результаты показали, что диета с высоким содержанием белка может привести к большей потере веса и жира, чем диета с низким содержанием белка в краткосрочной перспективе. [1]

Израсходовано калорий

Общее количество калорий, которые вы расходуете в день, также называемое вашими общими дневными расходами энергии (TDEE), выходит далеко за рамки ваших привычек, связанных с физическими упражнениями.

Базальный уровень метаболизма : Базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, если лежите в постели в течение 24 часов.Эти калории расходуются на выполнение функций, необходимых для выживания, таких как дыхание, кровообращение, доставка кислорода и питательных веществ. Ваш BMR может составлять до 70 процентов вашего TDEE.

Термогенез физической активности : Термогенез физической активности (EAT) относится к количеству калорий, которые вы расходуете в соответствии с вашими привычками упражнений. Конечно, продолжительность и частота ваших тренировок, очевидно, влияют на это число, но тип упражнений, которые вы выполняете, также сильно влияет на это количество.

Некоторые формы упражнений, такие как тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные интервальные тренировки, оказывают длительное влияние на ваш метаболизм после окончания тренировки (и до 24 часов спустя). Это означает, что вы не только расходуете больше энергии во время этих тренировок, но и после этого ваш расход энергии остается повышенным в течение длительного периода времени.

Термогенез активности без упражнений : Термогенез активности без упражнений (NEAT) относится к количеству калорий, которые вы тратите на все другие виды деятельности, не связанные с упражнениями, такие как стояние, ходьба, ерзание и выполнение задач в течение дня.Это количество калорий очень индивидуально. Кто-то, кто занимается физическим трудом, будет тратить гораздо больше калорий, чем кто-то, сидящий за столом с 9 до 5.

Термический эффект пищи : Как я упоминал ранее, вы тратите значительное количество калорий на просто переваривание, усвоение и распределение питательных веществ из пищи, которую вы едите. Ваш TEF может составлять до 10 процентов от общего количества калорий, расходуемых в день.

Приговор

Одни и те же два человека, потребляющие одинаковое количество калорий каждый день, могут получать совершенно разные результаты в зависимости от их выбора пищи, типов упражнений и повседневной активности.

Итак, CICO бесполезен и устарел?

Нет! Уравнение CICO по-прежнему необходимо учитывать при планировании диеты. Вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите, чтобы способствовать снижению веса. Однако важно, чтобы ваш план диеты не останавливался на достигнутом. Вы должны учитывать макроэлементный состав своего рациона, выбор упражнений и свой ежедневный уровень активности. Принимая все во внимание, вы сможете спланировать оптимальный прогресс.

Ссылки

1. Халтон, Т.Л. и Ху, Ф. Б. (2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания, 23 (5), 373-385.

Сильная кухня — Сильная кухня

Ребекка Хейт и Лукас Сервински

Мышцы против жира

Мышцы метаболически более активны, чем жир, а это означает, что они сжигают больше калорий, когда вы отдыхаете.

Мышцы плотнее жира, а это значит, что они занимают меньше места.И да, это буквально пространство. Из двух людей одинакового роста и веса человек с более высоким процентом жира в организме будет носить одежду большего размера.

В среднем плотность жира составляет 0,9 г / мл, а плотность мышц — 1,1 г / мл. Это означает, что один литр жира весит около 1,98 фунта, а один литр мышц весит около 2,3 фунта.

Примечание Луки: Люди часто думают, что жир — это просто лишние калории, сохраняемые в их теле, не влияющие на гормоны.Жир на самом деле довольно гормонально активен и, в частности, влияет на активность лептина. Лептин сообщает вашему мозгу, что вы наелись, и подавляет желание есть. Чем больше у вас жира, тем больше лептина вы производите, пытаясь ограничить дальнейшее потребление калорий. Чем вы стройнее, тем меньше у вас лептина, вызывающего чувство голода. Вот почему длительный дефицит калорий вызывает снижение лептина, а также повышение голода и тяги. Итак, да, жир занимает больше места, сжигает меньше калорий и плохо выглядит, когда вы голый, но он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО влияет на ваши гормоны и чувство голода.

Burning Calories

Мышечная ткань сжигает от семи до 10 калорий ежедневно на фунт. А поскольку жир сжигает от двух до трех калорий в день на фунт, замена фунта жира мышцами помогает вам сжигать еще четыре-шесть калорий каждый день.

Следовательно, люди с большей мышечной массой имеют больший спрос на калории. Более стройные люди могут даже иметь возможность потреблять больше калорий в день и при этом поддерживать свой вес, в то время как люди с более высоким процентным содержанием жира в организме набирают вес, если потребляют больше калорий.

Одно часто преувеличенное предположение состоит в том, что наличие большей мускулатуры означает, что вы можете есть НАМНОГО больше еды. Однако, когда мы смотрим на увеличение расхода калорий из-за лишних нескольких фунтов мышц, общая сумма довольно мала. Итак, ответ на вопрос, почему увеличение мышечной массы помогает вам оставаться стройнее, выходит за рамки того, сколько вы сжигаете в состоянии покоя.

Более точный ответ заключается в том, что мышцы делают вас более чувствительными к инсулину, а это означает, что вы гормонально более здоровы, а пища, которую вы едите, с большей вероятностью будет сжигаться в виде энергии или накапливаться в мышцах, а не в жировой ткани.Таким образом, даже если двое людей едят ОДНО ОДИН количество пищи, более стройный человек с большей вероятностью будет накапливать ее в мышцах или сжигать в качестве энергии, тогда как у менее худощавого человека больше шансов, что она перейдет в жировые запасы.

Как вы увидите ниже, для создания фунта мышц требуется еще большее количество энергии. Если у вас есть мышцы, они, скорее всего, останутся в вашем теле с небольшим количеством калорий. Но наращивание мышечной массы — это то место, где используются дополнительные калории.

Правило 3500 калорий

Большинство людей слышали мнение, что 3500 калорий эквивалентны одному фунту жира.При этом дефицит или избыток калорий в размере 3500 не обязательно приравнивается к потере или приросту веса на один фунт .

Правило 3500 калорий относится только к приросту или потере одного фунта жира, что, к сожалению, не применяется к другим аспектам веса тела. Другими словами, потеря одного фунта жира не означает, что вы потеряете один фунт общего веса. Во многом это связано с тем, что на другие системы влияют изменения потребляемых калорий. Если вы отказываетесь от калорий в основном за счет углеводов, вы можете потерять больше общего «веса», чем один фунт жира, просто потому, что уменьшение количества углеводов также приводит к некоторой потере воды.

Люди часто сталкиваются с феноменом похудания. Это сценарий, при котором вы испытываете дефицит калорий, но не видите изменений веса в течение нескольких дней или недель. И вдруг однажды утром вы просыпаетесь на несколько фунтов легче. Это может быть связано с тем, что при дефиците калорий вы теряете жир. Однако, поскольку жировые клетки выделяют триглицериды для использования в энергии, они могут поглощать воду на своем месте. Таким образом, даже если жир сжигается, вес остается прежним, поскольку жировые клетки временно удерживают воду.

Вот почему ожидание потери одного фунта на каждые 3,500 сожженных калорий может создать проблемы. Даже если теряется фунт жира, мы видим резкие колебания содержания воды в жировых клетках, изменения в потреблении углеводов и натрия, количество пищи в желудке или кишечнике и так далее. «Вес» принимает больше форм, чем просто жир!

Итак ……. чтобы изменить фактический состав тела, вам необходимо увидеть изменения в фактических тканях, уровне жира в организме и скелетных мышцах / мышечной массе (LBM).

Однако эти аспекты варьируются от человека к человеку в зависимости от пола, диеты и начального процента жира в организме.

Например, женщины используют больше жира в качестве топлива, чем мужчины, и теряют меньше LBM. Диеты с достаточным количеством белка и режимы упражнений с адекватными тренировками с отягощениями уменьшают LBM и, следовательно, сбрасывают больше жира. И, наконец, люди с более высоким уровнем жира в организме используют больше жира в качестве топлива и меньше LBM.

Потеря жира: сценарий

Если человек создает дефицит в 3 500 калорий, этот дефицит возникает не только из-за жира.Этот человек может получить 90% дефицита энергии, например, за счет накопленного жира, а остальные 10% — за счет LBM / белка.

В этом сценарии 10%, или 350 калорий, поступает из LBM, что составляет 600 калорий на фунт (помните этот факт!). Это означает потерю примерно полфунта веса. Остальные 90%, или 3150 калорий, поступают из жира, что соответствует потере чуть менее одного фунта жира. Таким образом, общая потеря веса для этого человека составит около 1,4 фунта (0,5 фунта от LBM и 0.9 фунтов жира).

Таким образом, для потери фактического фунта жира в этом сценарии требуется около 10% большего дефицита, чем 3500 (дефицит 3850 калорий), так как 10% энергии приходилось на расщепление белка.

Если эта математика просто сломала вам мозг, расслабьтесь. Именно поэтому концентрация на 3500 калорий = один фунт может оказаться бесполезным упражнением.

Калорий в фунте мышечной ткани

В целом, в фунте мышечной ткани содержится 700 калорий энергии.

И поскольку в фунте мышц меньше калорий, вес тела будет снижаться быстрее, если будет потеряно больше мышц, чем жировых отложений.

Например, в теоретическом (и совершенно невозможном) примере, в котором человек теряет 100% мышц в результате дефицита в 3500 калорий, он теряет 5 фунтов (3500 калорий / 700 калорий на фунт).

К сожалению, обратное не работает. И прежде чем вы начнете надеяться, я должен уточнить, что для наращивания фунта мышц требуется более 700 калорий.Некоторые люди предположили, что если фунт мышц содержит только 700 калорий, то для создания фунта мышц вам нужно съесть всего 700 калорий сверх нормы. Если бы это мнение было правильным, то вы могли бы набирать полкилограмма мышц каждый месяц, потребляя 23 калории в день сверх нормы. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой … это так.

Чтобы сохранить калорий в организме при наборе веса, требуется больше энергии.

Таким образом, даже если один фунт мышц может содержать только около 700 калорий, может потребоваться 2000 или более калорий, чтобы нарастить эти мышцы.

И поэтому, даже если вы создадите прибавку в 3500 и наберете 100% мышц, вы не наберете 5 фунтов мышц. На самом деле вы наберете примерно 1,75 фунта.

Реальный разговор: Вот почему требуется постоянный небольшой избыток калорий для создания нового фунта мышечной массы. Вам нужно около 2800 лишних калорий, чтобы нарастить фунт мышечной массы. Когда мы принимаем во внимание, что большинство людей могут максимально набрать всего несколько фунтов реальной мышечной массы в месяц, это сокращается до 200-300 калорий сверх ежедневной поддержки.Совсем немного. И вы не можете форсировать рост мышц, а это значит, что употребление большего количества пищи приведет только к набору жира.

С точки зрения непрофессионала

Давайте думать о сжигании жира и наращивании мышц как о строительной площадке.

Потеря жира больше похожа на снос старого здания. Не впадая в крайности, в целом, чем больше белка, тем больше дефицит калорий мы создаем, тем больше жира мы теряем. Это похоже на то, что чем больше вы размахиваете шаром, тем быстрее рушится здание.

Однако наращивание фунта мышц похоже на создание новой структуры.Может не потребоваться много времени для поддержания здания в рабочем состоянии (например, утилит, обслуживания и т. Д.). Но создание нового дополнения или нового здания целиком требует ТОНЧЕННЫХ усилий.

Наращивание мышц ограничено по скорости. В отличие от сжигания жира, вы не можете просто ДОБАВИТЬ больше калорий и ожидать, что чем больше вы едите, тем быстрее вы наберете мышцы. Это все равно что принести строительные материалы и команду, чтобы построить новое здание. Есть оптимальное количество материалов и бригады, чтобы заложить фундамент, построить каркас и так далее.Но если бы вы удвоили или утроили команду (больше калорий), вещи не стали бы строиться быстрее. Вы просто не можете перейти от 10 парней, забивающих 100 гвоздей в час, до 1000 парней, забивающих 100 гвоздей в час. Вы достигаете точки, в которой что-то строится как можно быстрее. Привлечение большего количества экипажа и большего количества материалов просто означает больше груд вещей и больше экипажа, стоящего вокруг. (в этом сценарии экипаж и неиспользуемые материалы — это запасы лишних калорий в виде жира).

И в отличие от того, чтобы просто раскачивать мяч для похудания, строительной бригаде тоже нужен ресурс.Если поддержание здания — это 700 калорий, хранящихся в фунте мышц, дополнительные 2000 калорий сверх того, что нужно для наращивания нового фунта мышц, — это материалы, экипаж, перерывы на обед, заправка оборудования и так далее.

Подведем итоги.

Итак, что мы узнали?

В фунте жира около 3500 калорий. Но создание дефицита в 3,500 калорий редко приводит к потере ровно одного фунта веса. Иногда больше, а иногда меньше. Это во многом связано с колебаниями содержания воды и натрия, а это значит, что мы не можем предположить, что весы говорят нам все, что нам нужно знать.

В фунте мышц всего 700 калорий. Но для НАСТРОЙКИ фунта мышц требуется около 2700-2800 калорий. Мы не можем добиться увеличения мышечной массы, потребляя больше еды, и мы очень ограничены в фактическом количестве мышечной массы, набираемой за месяц.

Итак …. что нам делать?

Если вы наклоняетесь, вам необходимо создать постоянный дефицит и использовать другие средства для измерения прогресса, такие как измерения обхвата, примерка одежды и зеркало. И вы не можете ожидать, что математическая формула создаст точную потерю веса, которую вы хотите увидеть.

Если вы набираете мышцы, вам не нужно столько калорий, сколько вы думаете. Вместо этого вам нужен небольшой постоянный излишек, который вы увеличиваете каждые несколько недель в зависимости от ваших результатов. Для наращивания мышц требуется много энергии, но, к сожалению, вы не можете заставить их расти быстрее. Это разочаровывающий сценарий для многих, но это абсолютная правда.

Источники:

«Все о росте мышц». Precision Nutrition , 11 февраля 2013 г., www.precisionnutrition.com/all-about-muscle-growth.

Brooke, et al. «Один фунт жира против одного фунта мышц: устранение заблуждений». BambooCore Fitness , 7 ноября 2017 г., bamboocorefitness.com/one-pound-of-fat-versus-one-pound-of-muscle-clearing-up-the-misconception/.

Кент, Линда Тарр. «Фунт жира против. фунт мышц ». LIVESTRONG.COM , Leaf Group, 11 сентября 2017 г., www.livestrong.com/article/438693-a-pound-of-fat-vs-a-pound-of-muscle/.

/.latest_citation_text

«Правило 3500 калорий.» Bodyrecomposition , www.bodyrecomposition.com/fat-loss/3500-calorie-rule.html/.

/.latest_citation_text

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

«Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?» это вопрос, который мы часто слышим, поэтому мы написали это руководство, чтобы ответить на этот точный вопрос!

Если вы тренируетесь правильно, но не замечаете ожидаемых результатов, вероятно, виновата ваша диета.

Проблема большинства «жестких гейнеров» заключается в том, что они не потребляют достаточно калорий для увеличения мышечной массы.

В этом руководстве мы рассмотрим не только количество калорий, которые вам нужно съесть, но и то, как эти калории должны быть разделены для достижения наилучшего эффекта.

Я уверен, что вы согласитесь, последнее, что вы хотите сделать, это добавить мышцы, но иметь слишком много жира сверху, чтобы его можно было увидеть.

Процесс набора мышечной массы с минимальным содержанием жира — это то, что мы называем «наращиванием мышечной массы».

Давайте начнем и узнаем, как нарастить крепкие, сухие мышцы, и наконец ответим на вопрос: «Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?»

Думаете, вы слишком худы, чтобы нарастить мышцы? С этими главными советами по упражнениям и питанию можно наращивать мышечную массу у худых мужчин!

Каковы ваши варианты набора мышечной массы?

Самый очевидный вариант — пойти в спортзал.

Однако, если вы не знаете, что делаете, вы можете потратить время на тренировки, которые вам не принесут пользы.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо сбалансировать тренировки, восстановление и кормление.

Мышцы разрываются в спортзале, кормятся на кухне и накапливаются в постели.

Это означает использование плана тренировок, обеспечивающего хорошие периоды восстановления, и плана питания, адекватно покрывающего ваши потребности в калориях.

Наша программа Old School Muscle — это заранее подготовленный план, в котором идеально сочетаются все эти факторы.

Жизненно важно, чтобы вы сначала сбалансировали эти три вещи, иначе вы не добьетесь успеха.

Почему питание так важно для набора мышечной массы?

Еда — это то, что подпитывает ваши мышцы, а также восстанавливает их после того, как тренировка сломала их.

Если вы упорно тренируетесь, но неправильно питаетесь, ваши сломанные мышцы не будут получать питательные вещества, необходимые для восстановления и роста.

Чтобы проиллюстрировать мою точку зрения, представьте, что вы строите стену.

Кирпичи — это ваши мышцы, а количество потребляемых калорий — это раствор.

Если у вас недостаточно раствора, вы никогда не сможете построить большую стену.

Кроме того, если вы не дадите раствору застыть (дать отдых мышцам), он никогда не будет достаточно устойчивым, чтобы стать больше или сильнее.

Рост — это результат использования ваших мышц до предела, что вызывает микротрещины, которые заживают и укрепляются, когда вы едите и отдыхаете.

Следовательно, чтобы нарастить мышцы, вы должны есть больше калорий и отдыхать мышцам!

Итак, сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Идеальное количество составляет от 250 до 500 калорий больше, чем требуется.

Конечно, чтобы понять ваше общее потребление, вам сначала нужно знать, какова ваша поддерживаемая цифра!

Ваша поддерживаемая цифра — это просто количество калорий, которое вам нужно использовать для выполнения всех ваших действий за один день.

Его часто называют TDEE (общий дневной расход энергии).

Потребление такого количества калорий позволит вашему телу оставаться в той же форме и весе, что и сейчас.

Это будет меняться по мере изменения вашего метаболизма и уровня активности!

Если вы потребляете слишком мало калорий, у вас не будет достаточно энергии для выполнения ваших задач, и вы не наберете мышечную массу.

Если у вас слишком много калорий, вы можете начать накапливать лишний жир, если только вы не тренируетесь правильно, и в этом случае эти дополнительные калории помогут вам нарастить мышцы.

Это все еще заставляет вас спрашивать, сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы, не так ли?

Итак, ваш TDEE можно рассчитать двумя способами:

• Возьмите свой вес в фунтах и ​​умножьте его на 14, чтобы получить более низкий поддерживаемый уровень калорий. Умножьте это на 17, чтобы получить более высокий уровень. Точная сумма, которая вам нужна, будет в этих цифрах; в зависимости от вашего метаболизма и уровня активности.
• Воспользуйтесь онлайн-счетчиком калорий, подобным тому, который мы предлагаем вам, нажав здесь. При этом будут учтены ваш возраст, пол, рост и текущий уровень активности. Очевидно, это будет гораздо более точная цифра!

Как следует разделить эти калории?

Вам следует подумать, какие продукты вы едите, и каждый раз следить за тем, чтобы у вас был правильный макроколичество.

Это гарантирует, что ваше тело работает с оптимальной эффективностью!

Сплит

Ваша пища должна состоять примерно из 40% углеводов, 35% белка и 25% жира.

Соблюдение этого правила поможет вашему организму получать нужные питательные вещества, когда они ему нужны, и поможет вам нарастить мышцы.

Идеальный способ потреблять эти калории — пятиразовое питание.

Многие диеты рекомендуют нечто большее, но вам, вероятно, будет очень трудно придерживаться этого, когда у вас напряженная жизнь!

Этот метод позволяет вам продолжать завтракать, обедать и ужинать; а также две закуски между ними.

Батончики-заменители пищи и протеиновые коктейли — отличный выбор для перекусов между основными приемами пищи.

В рамках проекта Fit Father мы предоставляем бесплатный однодневный план питания, чтобы помочь вам понять, какую пищу нужно есть.

Правильный выбор продуктов

Ваш рацион легче приготовить, чем вы думаете!

Вам просто нужно понять, к какому классу продуктов относятся углеводы, белки и жиры:

• Углеводы — сладкий картофель, паста из непросеянной муки, киноа и коричневый рис. Важно отметить, что это полезные углеводы, а не те, которые вы получаете из макарон, белого риса или обычного картофеля.
• Белок — нежирное мясо, такое как курица и говядина, являются отличными источниками белка. Также можно есть сардины и яичные белки.
• Жиры — Яичные желтки! (Это удобно, поскольку вы можете есть белок, чтобы получить протеин.) Авокадо также является хорошим источником полезных жиров, как и кокосовое масло.

Вы также можете есть практически любые овощи в любом количестве.

Они могут помочь вам почувствовать сытость и содержат ряд ценных питательных веществ.

Расчет времени потребления калорий

И последний момент, на который стоит обратить внимание, заключается в том, что для оптимизации эффекта потребляемых калорий вы должны располагать их вокруг своей основной деятельности.

Например, если вы любите тренироваться по утрам, вам следует стремиться к протеиновому коктейлю после тренировки; утренний.

Если вы предпочитаете вечернюю зарядку, возможно, вам будет полезнее выпить коктейль позже вечером.

Это должен быть казеиновый протеин, который поможет вам во время сна!

Ответ на вопрос «Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?» относительно просто, если вы рассчитали свой уровень обслуживания.

Вы найдете неоценимую поддержку, которую мы предоставляем здесь, в проекте «Fit Father», а уроки помогут вам нарастить мышцы, создавая собственный график и успешно набирая вес!

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по прецизионному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной учебной студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю…

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет — просто очень хорошо проработанная информация для ответа на вопрос: «Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?»

Как рассчитать калории для набора массы

Вам нужно увеличить количество калорий, если вы хотите набрать массу.

Изображение предоставлено: Энрике Диас / 7cero / Moment / GettyImages

При таком большом количестве разговоров о том, как похудеть, легко забыть, что есть люди, которые хотят набрать вес с помощью сухой мышечной массы или массы. Для этого вам нужно потреблять избыток калорий, но это не так просто, как съесть все, что вы хотите.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, для того, чтобы набрать массу, вам нужно нарастить новые мышцы, занимаясь силовыми тренировками или тренировками с отягощениями. Однако по мере того, как ваши мышцы восстанавливаются после этой силовой тренировки, важно не только потреблять больше калорий, чем обычно, чтобы набрать мышечную массу, но и сосредоточиться на правильном расщеплении макроэлементов в своем рационе.

Калории, необходимые для набора массы

Рецепт набора мышечной массы противоположен тому, что требуется для похудения — согласно ACE, вам нужно потреблять больше калорий с пищей, чем количество калорий, которые вы сжигаете за счет физической активности, чтобы получить положительное количество калорий. остаток средств. В то время как белок обычно является главным макроэлементом, когда дело доходит до набора мышечной массы, вам необходимо увеличивать количество калорий из всех трех групп макроэлементов, включая углеводы и жиры, говорит Институт спортивной науки Gatorade.

Однако, как и попытка похудеть, набор мышечной массы требует времени. «Вы должны стремиться к здоровой прибавке в весе от 1 до 2 фунтов в неделю», — говорит Sanford Health. Чтобы набрать 1 фунт безжировой мышечной массы, вам необходимо потреблять приблизительно от 2000 до 2500 дополнительных калорий сверх вашего уровня метаболизма в состоянии покоя, или RMR, то есть количества калорий, необходимого для поддержания вашего веса. Напротив, для набора 1 фунта жира требуется около 3500 дополнительных калорий в неделю.

Формула для набора калорий

Чтобы выяснить, сколько дополнительных калорий нужно съесть, сначала необходимо определить свой RMR.Хотя вы можете найти онлайн-калькулятор калорий, чтобы узнать ваш RMR, вы также можете рассчитать его самостоятельно, используя Mifflin-St. Формула Jeor по данным Национальной академии спортивной медицины. Все, что нужно, — это немного математики. Уравнения для вычисления этого числа:

• Мужчины: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) + 5
• Женщины: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161

Используя эту формулу, мужчина 35 лет, весит 185 фунтов и рост 6 футов, имеет RMR 2087 калорий в день.Помня, что для набора 1 фунта сухой мышечной массы требуется от 2000 до 2500 дополнительных калорий в неделю, он захочет потреблять от 2373 до 2444 калорий в день, чтобы набрать массу, не набирая лишнего жира.

Между тем, 30-летней женщине с весом 145 фунтов и ростом 5 футов 5 дюймов потребуется 1378 калорий в день, чтобы ни набрать, ни похудеть. Если бы она хотела набрать массу, она бы разделила эти дополнительные 2000–2 500 калорий на семь дней, что означает, что ей следует съедать от 1663 до 1735 калорий в день, чтобы набрать мышечную массу.

Однако NASM отмечает, что важно учитывать, что эта оценка калорийности всего лишь приблизительная. Количество сухой мышечной массы, которая у вас уже есть, будет влиять на ваш RMR, иногда значительно. Чтобы получить более точный RMR, обратитесь к специалисту по косвенной калориметрии, который измеряет коэффициент использования кислорода для расчета более точного количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Белок для наращивания мышц

Когда вы стремитесь к избытку калорий для набора массы, важно, чтобы вы сосредоточились на питании, чтобы набрать мышечную массу, а не жир.Как правило, первая стратегия, которая приходит на ум, — это увеличение количества потребляемого белка, но не переусердствуйте. По словам Providence Health & Services, слишком много белка просто откладывается в виде лишнего жира.

По данным Академии питания и диетологии (AND), когда вы находитесь в режиме активного набора массы, ваша диета должна содержать от 10 до 35 процентов белка. Используя предыдущий пример с 35-летним мужчиной, который должен есть от 2373 до 2444 калорий в день, это соответствует от 237 до 855 калорий белка в день.Поскольку в белке содержится 4 калории на грамм, это дополнительно сокращается до 59-214 граммов белка в день, в зависимости от того, сколько калорий и граммов белка он съедает.

Для женщины, которой требуется от 1663 до 1735 калорий в день, она должна стремиться к тому, чтобы от 166 до 607 из этих калорий приходилось на белок каждый день. Это расщепляет от 42 до 152 граммов белка каждый день.

Если это кажется непонятным, вы также можете рассчитать свои потребности в белке на основе веса тела.В исследовании, опубликованном в феврале 2018 года в журнале Международного общества спортивной медицины , отмечалось, что для максимального увеличения мышечной массы человек должен стремиться потреблять 0,4 грамма белка на килограмм веса во время каждого приема пищи, чтобы достичь минимального уровня 1,6 грамма на килограмм. массы тела в сутки. Если вы хотите большего, старайтесь потреблять 0,55 грамма белка на килограмм веса при каждом приеме пищи.

Для человека, который весит 180 фунтов, это составляет от 32 до 44 граммов.5 граммов протеина на один прием пищи; для человека, который весит 145 фунтов, это от 58 до 89 граммов. Получить такое количество макроэлементов не так сложно, как вы думаете, если учесть содержание белка в обычных продуктах питания согласно AND:

.

• 3 унции постного говяжьего фарша: 22 грамма
• 3 унции жареного лосося: 21 грамм
• 3 унции запеченного цыпленка без кожи: 26 граммов
• 1/2 стакана нежирного творога: 14 граммов
• 1/2 стакана вареной чечевицы: 9 граммов
• 2 столовые ложки арахисового масла: 8 граммов
• 1 большое яйцо: 6 граммов

Подробнее: Какой размер порции мяса в граммах белка?

Углеводы для энергии

Несмотря на то, что белок находится на переднем крае макросов для набора массы, эти калории не обязательно должны поступать исключительно из белка, согласно Gatorade Sports Science Institute.Показательный пример: вашему телу нужны углеводы, чтобы питать мышцы, особенно во время упражнений. Углеводы превращаются в гликоген, который, в свою очередь, приводит в действие мышцы, отмечает И, который также гласит, что примерно половина ваших калорий каждый день должна поступать из этого макроэлемента.

Если это так, то мужчина весом 180 фунтов, которому требуется от 2373 до 2444 калорий в день, должен есть от 1186 до 1222 калорий из углеводов. Как и в случае с белком, углеводы содержат 4 грамма на калорию, так что это составляет от 296 до 305 граммов углеводов в день.Для женщины весом 145 фунтов это составляет от 831 калории до 868 калорий из углеводов, или от 207 до 217 граммов углеводов в день.

Кроме того, это можно также рассчитать по массе тела. В исследовании, опубликованном в июне 2019 года в журнале Sports, , которое немного отличается от рекомендаций AND по расщеплению питательных веществ, говорится, что человек, который сосредоточен на наборе мышечной массы без добавления жира, должен потреблять от 3 до 5 граммов углеводов на килограмм веса тела в день. которого должно быть достаточно, чтобы заправить мышцы для упражнений с отягощениями.Это от 243 граммов до 405 граммов углеводов в день.

Имеет значение и тип углеводов, которые вы едите. Нездоровые источники углеводов, по мнению Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health, включает продукты с высоким содержанием обработанных или рафинированных продуктов, такие как белый хлеб, газированные напитки и выпечка.

Пропустите те, в пользу необработанных или минимально обработанных углеводов, таких как цельнозерновые, фрукты, овощи и бобы. Они не только обеспечат ваши мышцы хорошим источником энергии, но и содержат другие питательные вещества, улучшающие ваше здоровье, включая витамины, минералы, клетчатку и фитонутриенты.

Подробнее: Важность углеводов

Жиры для набора массы

Помимо углеводов, ваше тело использует жир в качестве топлива. Макронутриенты также имеют большое значение, помогая вам чувствовать себя сытым между приемами пищи. Из-за этого AND рекомендует, чтобы жир составлял от 20 до 35 процентов ваших общих калорий.

Возвращаясь в последний раз к гипотетическому 180-фунтовому мужчине, которому для набора массы требуется от 2373 до 2444 калорий в день, количество калорий, необходимых в день из жира, снижается до 475-855 калорий.В отличие от белков и углеводов, жир содержит 9 калорий на грамм, поэтому это эквивалентно потреблению 52 и 95 граммов жира в день. Для примера с женщинами это составляет от 332 до 607 калорий из жира, или от 37 до 67 граммов каждый день.

Если вы хотите рассчитать это через массу тела, исследование, опубликованное в Sports , рекомендует потреблять от 0,5 до 1,5 граммов на килограмм веса в день. Это составляет от 40,5 до 121,5 граммов жира в день, или от 347 до 1093.5 калорий в день для теоретического мужчины и от 33 до 99 граммов в день для женщины.

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на здоровых источниках жира, таких как оливковое масло первого отжима, масло канолы, орехи, авокадо и жирная рыба. Они известны как ненасыщенные жиры. На другом конце спектра, согласно Академии питания и диетологии, насыщенные жиры должны составлять менее 10 процентов ваших ежедневных калорий, то есть менее 237–244 калорий, или от 26 до 27 грамм насыщенных жиров. толстый.

Подробнее: 15 здоровых продуктов, богатых жирами, которые можно добавить в свой рацион

Рассмотрение добавок

Пытаясь набрать массу, некоторые люди предпочитают использовать добавки, особенно в виде дополнительного белка. Однако, возможно, это не лучшая стратегия.

Providence Health & Services объясняет, что, хотя некоторые тренеры и средства массовой информации могут рекламировать добавки как способ быстрого увеличения мышечной массы, нет никаких научных доказательств того, что они помогают больше, чем употребление цельных, необработанных продуктов.Почти во всех случаях заявления, которые вы быстро наберете, не были оценены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США, и на этикетке будет заявление, подтверждающее это.

Однако исследование, опубликованное в Sports , утверждает, что некоторые небелковые добавки могут иметь эргогенные — или улучшающие производительность — преимущества для бодибилдеров, стремящихся набрать мышечную массу. Другими словами, они не помогут набрать массу, но могут улучшить ваши тренировки. К ним относятся потребление от 3 до 5 граммов моногидрата креатина в день, от 5 до 6 миллиграммов кофеина на килограмм веса тела и 8 граммов цитруллина малата в день.

Сколько калорий для набора мышечной массы в день?

Есть много мелких деталей, которые необходимо учитывать при планировании полноценной диеты для наращивания мышечной массы, но в основе всего лежит один критически важный фактор: потребление калорий .

Это центральный принцип, который составляет основу любого правильно структурированного плана питания, и все остальные составляющие вашего рациона в конечном итоге строятся на нем.

Вы можете приложить столько усилий к своему тренировочному плану, сколько хотите, есть только продукты самого высокого качества в течение всего дня и принимать все добавки для бодибилдинга под солнцем, но ничто из этого не будет иметь никакого значения, если вы этого не сделаете. Не ешьте количество калорий, необходимое для набора мышечной массы каждый день.

Что такое — это калории?

Проще говоря, калории — это энергия. Каждый день вашему телу требуется определенное количество энергии как для подпитки его естественных процессов (дыхание, пищеварение, кровообращение и т. Д.), Так и для всех ваших дополнительных действий.

Чтобы нарастить мышцы, вы должны обеспечить свое тело «избытком калорий», постоянно потребляя больше калорий, чем вы сжигаете. Это дает вашему телу дополнительную энергию, необходимую для синтеза новой мышечной ткани.

Это известно как «закон энергетического баланса», и без этого дополнительного избытка энергии у вашего тела просто не будет средств для наращивания сколько-нибудь заметного количества новых мышц.

Да, у нетренированных людей или людей с превосходной генетикой можно создать небольшое количество мышечной массы без нее (поскольку организм использует калории из накопленного жира как способ подпитки процесса), но это победило ». Не приближайтесь к тому, что вы получили бы от еды с прямым избытком калорий.

Итог: если ваша основная цель — стать больше и сильнее, и делать это максимально быстрым способом , постоянный избыток калорий является обязательным.

Но сколько именно калорий вы должны съедать в день, чтобы достичь этого?

Определение ежедневного количества калорий для наращивания мышечной массы — довольно простой процесс, и вот полное изложение 4 шагов, которые вам нужно будет выполнить…

Ежедневные калории для набора мышц: 4 простых шага

Шаг № 1: Найдите свой поддерживаемый уровень калорий

Уровень поддерживаемых калорий — это количество калорий, которое вам требуется каждый день для поддержания текущего веса тела.

Учитывает ваш базальный уровень метаболизма (общее количество калорий, необходимых вашему организму каждый день для естественных процессов, таких как дыхание, пищеварение и кровообращение), а также уровень вашей активности.

Хотя в Интернете вы найдете множество различных калькуляторов калорий, которые сделают это за вас, имейте в виду, что это всего лишь оценки, и на самом деле невозможно предсказать с самого начала, какой будет ваш точный уровень поддержания калорий.

Просто слишком много индивидуальных факторов, которые нужно принимать во внимание, и ваш первоначальный расчет всегда должен рассматриваться как «обоснованное предположение» вначале, которое затем может быть изменено в зависимости от того, как быстро или медленно вы набираете вес.

В качестве базовой отправной точки просто возьмите свой вес в фунтах и ​​умножьте его на следующие цифры уровня активности, чтобы определить приблизительный уровень поддержания калорий…

Сидячий = Собственный вес X 14
L Очень активный = Собственный вес X 14,5
Умеренно активный = Собственный вес X 15
Очень активный = Собственный вес X 15.5
Чрезвычайно активный = Собственный вес X 16

При выборе учитывайте частоту тренировок, работу, а также дополнительные занятия, которые вы выполняете вне тренажерного зала.

Шаг № 2: Создайте небольшой избыток калорий для поддержки роста мышц

Теперь, когда у вас есть начальный поддерживаемый уровень калорий, вам нужно будет увеличить это число, чтобы достичь правильного суточного потребления калорий для роста мышц.

Ключевым моментом здесь является то, чтобы делать вещи медленно и создавать только небольшой излишек вначале, а затем постепенно корректировать по мере продвижения.

Помните, каждый раз, когда вы пытаетесь нарастить значительное количество мышц, вы всегда будете набирать вместе с ним немного жира.Это совершенно нормально, и этого следовало ожидать, поскольку нет никакого способа направить 100% излишка калорий только на рост мышц.

Если вы начнете с внезапного резкого увеличения количества потребляемых калорий, бесцельно закидывая груды еды себе в глотку в любое время дня, вы почти наверняка в конечном итоге наберете излишне большое количество жира в организме, который тогда вы застрянете на протяжении всей фазы набора массы.

Это одна из самых больших ошибок, которые делают тренирующиеся при структурировании своей диеты, поскольку она заставляет их постоянно «йо-йо» переходить от набора массы к сокращению, никогда не добиваясь заметного прогресса в любом направлении.

В любом случае ваше тело может нарастить только конечное количество мышц за любой день, поэтому употребление большего количества калорий, сверх того, что ваше тело может использовать за один раз, в первую очередь не поможет вам нарастить мышцы более быстрыми темпами.

Если вы хотите сделать это правильно, то постепенный подход с почти всегда лучший способ сделать это.

Чтобы поддерживать оптимальный рост мышечной массы при одновременном контроле уровня жира в организме, я рекомендую начинать с добавления 250–350 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня.

Это суточное потребление калорий для роста мышц достаточно велико, чтобы позволить вам наращивать мышцы на уровне или очень близко к вашему максимальному потенциалу, но достаточно мало, чтобы вы оставались относительно стройными на протяжении всего процесса.

Итак, если вы рассчитали, что ваш поддерживаемый уровень составляет 2200 калорий в день, ваши ежедневные калории для набора мышечной массы составят 2450-2550 калорий.

С точки зрения разбивки этого количества на отдельные количества макроэлементов, вот базовая отправная точка, которую вы также можете использовать для этого:

Белок: 1 грамм на фунт массы тела в день (белок содержит 4 калории на грамм)
Жир: 25% от общего количества калорий (жиры содержат 9 калорий на грамм)
Углеводы: Остающиеся калории после подсчета белков и жиров (углеводы содержат 4 калории на грамм)

Шаг № 3: Отслеживайте свои первоначальные результаты и соответственно корректируйте

Как я уже говорил, начальное потребление калорий следует рассматривать как отправную точку, и вам может потребоваться увеличить или уменьшить его, когда вы начнете.

Для этого вам нужно будет отслеживать изменения в массе тела, так как это покажет вам, насколько велик или мал ваш чистый излишек.

Если вы слишком быстро набираете массу тела, вам нужно уменьшить количество калорий, а если вы набираете вес слишком медленно (или совсем не набираете вес), вам, очевидно, нужно их увеличить.

Хорошее общее руководство для типичного новичка — стремиться к увеличению общей массы тела примерно на 2–3 фунта в месяц.

Если вы набираете меньше этого значения, вы, скорее всего, не наращиваете мышцы с максимальным потенциалом, а если вы набираете больше, то, скорее всего, вы набираете жир слишком быстро.

Обязательно взвешивайтесь утром без одежды, перед едой и после посещения туалета.

С каждым годом правильных тренировок и питания, который у человека есть за плечами, эти цифры должны уменьшаться примерно на 50%.

Имейте в виду, что это всего лишь общие оценки, так как индивидуальные темпы роста мышц будут довольно сильно варьироваться от человека к человеку в зависимости от их генетики и того, насколько точно они придерживаются своей программы.

Итак, установите начальную точку потребления калорий, а затем при необходимости увеличьте или уменьшите ее, пока не попадете в желаемый диапазон прибавки веса.

Шаг № 4: Постепенно увеличивайте количество калорий по мере непрерывного прироста

После того, как вы уселись в своей диете и получите хорошее представление о том, сколько калорий вам требуется для поддержания веса и набора новых мышц (это то, что в значительной степени приходит с опытом), вы захотите продолжить мониторинг своих результатов и постепенно увеличивайте количество калорий, когда вы достигаете плато набора веса.

Помните, вашему телу необходимы калории не только для наращивания мышечной массы, но и для поддержания имеющихся у вас мышц. По мере того, как вы добавляете в свое тело все больше и больше постной ткани, вам придется продолжать увеличивать потребление калорий, чтобы не отставать.

Для того, чтобы сделать это эффективно, просто следите за изменениями в массе своего тела, и всякий раз, когда она останавливается на период около 2 недель, увеличивайте общее количество калорий за день на 100–150.

Продолжайте этот процесс, пока не достигнете желаемого уровня мышечного развития или пока не захотите перейти в фазу сушки и сосредоточиться на потере накопленного лишнего жира.

Ежедневные калории для набора мышечной массы: быстрый обзор

Помните, правильное потребление калорий составляет всю основу вашей диеты, и без нее ваши результаты будут либо намного ниже вашего истинного потенциала, либо вовсе не существовать.

Не упускайте из виду этот основной принцип, иначе все ваши усилия в тренажерном зале могут быть напрасны.

Для расчета ежедневного количества калорий для наращивания мышечной массы всего 4 простых шага…

1) Рассчитайте исходный уровень поддерживаемых калорий, умножив массу тела в фунтах на 14–16.Выберите верхний или нижний предел диапазона в зависимости от вашего общего дневного уровня активности.

2) Добавьте 250–350 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня, чтобы создать небольшой избыток калорий для облегчения роста мышц.

3) Следите за своими результатами и увеличивайте или уменьшайте количество калорий в зависимости от того, как быстро или медленно вы набираете массу тела. В первый год надлежащих тренировок стремитесь набирать примерно 2–3 фунта в месяц, при этом эта цифра снижается примерно наполовину в течение каждого последующего года.

4) Каждый раз, когда ваша масса тела снижается в течение 2 недель, увеличивайте количество калорий на 100–150, чтобы обеспечить постоянный прирост.

Когда речь идет о правильном потреблении калорий для набора веса и роста мышц, это основные принципы, которые вам нужно знать, чтобы начать.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы набрать мышечную массу?

Наращивание мышц — процесс не из легких.Для создания эстетического телосложения требуются надлежащая дисциплина и целеустремленность. Кроме того, может потребоваться несколько месяцев, чтобы увидеть заметные изменения в вашем теле.

Однако, если вы играете в свою игру с умом, используя правильную научно обоснованную информацию, вы можете достичь более быстрых и лучших результатов. Эта статья даст вам точное число: «сколько калорий вам нужно съесть, чтобы нарастить мышечную массу?». Итак, приступим.

Сколько калорий нужно для набора мышечной массы?

Что ж, когда мы говорим о потребности в калориях, не существует универсального решения для всех.Количество калорий, которое нужно потреблять для набора мышечной массы, зависит от различных факторов. Это сильно зависит от состава вашего тела, интенсивности тренировок, метаболизма и ежедневного расхода калорий.

Произведя некоторые вычисления, вы легко сможете определить точную потребность в калориях. Вот три простых шага, чтобы определить, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы набрать мышечную массу.

Шаг 1 —

Найдите свои поддерживающие калории

Прежде всего, вы должны знать количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса тела.Вы можете получить свои поддерживающие калории, рассчитав свой BMR (базальный уровень метаболизма).

Базальный уровень метаболизма (BMR) дает вам приблизительную оценку количества калорий, необходимых для поддержания вашего веса.

Для этого вы можете использовать онлайн-калькулятор или просто оценить, выполнив следующие два шага.

A — Умножьте свой вес в фунтах на 10 или 11 в зависимости от вашего пола:

• Мужчины = вес в фунтах x 11
• Женщины = вес в фунтах x 10

B — Теперь умножьте этот номер с одним из следующих значений в зависимости от вашего уровня активности.

• умножить на 1 — без упражнений (малоподвижный образ жизни).
• 1.1 — Легкие упражнения 2–3 дня в неделю.
• 1,2 — Умеренные физические нагрузки от 3 до 5 дней в неделю.
• 1,4 — Тяжелые упражнения от 4 до 6 дней в неделю.
• 1,6 — Интенсивные тренировки ежедневно (два раза в день).

Число, которое вы получите после этого, будет вашим дневным поддерживающим калориям. Например, парень весом 150 фунтов Джон, который упорно тренируется 4-6 дней в неделю, поддерживает калории: 150 x 11 x 1.4 = 2310 .

Шаг 2 —

Добавьте излишек калорий

Калории, полученные на шаге 1, являются вашими поддерживающими калориями. Чтобы набрать безжировую мышечную массу, вам нужно добавить к этому количеству дополнительные калории. Это называется «избыток калорий» (есть больше, чем требуется).

Помните, исследования показывают, что больше калорий не означает большего роста (1). Потребление слишком большого количества дополнительных калорий может быть вредным для вас, так как это может привести к накоплению жира.

Итак, насколько большим должен быть ваш избыток калорий?

Если у вас слишком мало излишков калорий, вы не сможете набрать мышечную массу, а если избыток будет слишком большим, вы можете толстеть.Следовательно, очень важно выбрать золотую середину.

Как правило, для набора мышечной массы достаточно добавить около 10% дополнительных калорий. Например, если ваша ежедневная потребность в калориях составляет 3000 калорий, вы должны потреблять около 3300 калорий для набора мышечной массы.

Однако, независимо от ваших потребностей в калориях, для набора сухой мышечной массы достаточно от 250 до 500 избыточных калорий. Поскольку не существует универсального решения для всех, вы можете изменить дневное количество калорий в соответствии с вашими результатами.

250-500 лишних калорий достаточно для набора сухой мышечной массы.Выберите любое число из этого диапазона, добавьте его к BMR, полученному на шаге 1, и начните свой путь по наращиванию мышц.

Исследования показывают, что худые люди с низким содержанием жира могут потреблять большие излишки калорий для набора мышечной массы (2, 3, 4). В то время как люди с более высоким процентом жира в организме более склонны к набору жира. Следовательно, им следует придерживаться небольшого избытка калорий.

Превышение 500 дополнительных калорий не поможет вам нарастить мышечную массу. Поскольку у вашего тела есть предел скорости роста мышц, остальные лишние калории будут откладываться в вашем теле в виде жира.

Шаг 3 —

Настройте макросы

Достаточно точно рассчитать, сколько калорий вам нужно съедать ежедневно, чтобы нарастить мышечную массу. Просто слепое восполнение этих калорий не даст желаемых результатов. Вы должны установить правильные макросы для тощей массы.

Регулировка количества макроэлементов — очень важный шаг в наборе сухой мышечной массы. Это просто означает поддержание идеального баланса белков, углеводов и жиров в вашем рационе.

Потребление достаточного количества калорий недостаточно, если у вас не идеальное соотношение макроэлементов.Итак, давайте посмотрим на них по очереди.

Сколько белка нужно для набора мышечной массы?

Белок — самый важный макроэлемент для наращивания мышечной ткани. Это строительный блок мышц. Следовательно, необходимо потреблять достаточно белка, чтобы нарастить мышцы.

Однако больше не обязательно лучше. Вы должны питаться в оптимальном количестве, чтобы максимизировать гипертрофию и восстановление мышц.

Потребление 0,8–1,2 грамма белка на фунт веса тела является оптимальным диапазоном для набора сухой мышечной массы (5).

Новичкам достаточно меньше белка. Если же у вас уже есть приличная мышечная масса, то придерживайтесь более высоких показателей. Вот 13 лучших продуктов для набора мышечной массы. Проверить это.

Углеводы и жиры !

Во-первых, вы должны оценить количество жира, которое вам нужно съесть.

Во время набора мышечной массы около 20–30% ежедневных калорий должны поступать из жиров.

Теперь, после определения суточной потребности в белках и жирах, восполните оставшуюся часть калорий за счет углеводов.

Например: , если вам нужно 150 граммов белка и 3000 калорий в день для набора мышечной массы, то умеренное количество жира (25%) означает:

3000 x 0,25 = 750 калорий из жира

As 1 грамм жира содержит 9 калорий, поэтому ваше потребление жира будет

750/9 = 83 грамма жира

Теперь заполните оставшуюся часть ваших калорий углеводами.

• 150 граммов белка означает 150 x 4 = 600 калорий.
• 750 калорий из жира.
• Оставшиеся калории: 3000-600-750 = 1650 калорий из углеводов (т. Е. 410 г углеводов).

Распределение калорий для набора мышечной массы

Примечание: Поскольку все реагируют по-разному, поэтому я привел числа в диапазоне. Начните со среднего значения, а затем оптимизируйте, если не получаете требуемых результатов.

Подробнее: Рассчитайте свои макросы для набора мышечной массы за 3 простых шага

Почему тренировок недостаточно

Наращивание мышц опирается на три столпа: Тренировка, Питание, и Отдых .Вы должны приложить усилия ко всем трем. Если вы не отстаете ни в одном из них, вы не получите желаемых результатов.

Некоторые люди выкладываются на все 100% в тренажерном зале, но идут на компромисс со своей диетой. Из-за этого они не получают вовремя требуемых результатов. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, если ваше питание не на должном уровне, вы не сможете получить такое разорванное мускулистое телосложение.

Однако можно немного схитрить, например, один или два читмила в неделю. Но частое употребление в пищу мусора — большая ошибка, поскольку ничто не может компенсировать плохую диету.

Вы можете стать сильнее с этим, но чтобы получить худощавое, мускулистое и эстетичное телосложение, вы должны обеспечить свое тело правильным питанием.

Связано: Как разорвать (3 шага для измельчения)

Как быстро набрать мышечную массу

Мы все хотим нарастить мышцы как можно быстрее, но правда в том, что на самом деле это медленный процесс. Новички могут рассчитывать на более быстрый рост мышц, но по мере их прогресса они становятся медленнее.

Эта модель дает приблизительную оценку того, сколько мышц вы можете набрать за месяц как средний человек:

лет правильных тренировок	Категория	Прирост мышц в месяц
1	Начинающий	1.4–2,0 фунта
2	Средний	0,8–1,6 фунта
3+	Продвинутый	0,4–0,8 фунта

Прирост мышц в месяц в зависимости от стажа работы

наращивания мышечной массы в основном зависит от вашего опыта тренировок и генетики. Но вы можете ускорить процесс, делая правильные вещи правильным образом. Вот 3 научно обоснованных совета по тренировкам, которые помогут ускорить процесс наращивания мышц.

1.Прогрессивная перегрузка : это метод, при котором вы постепенно увеличиваете метаболическую нагрузку на мышцы.

Это очень важный метод, который, если вы будете использовать его с умом, определенно ускорит процесс наращивания мышц. Вы можете сделать это, увеличивая поднимаемый вес, делая больше подходов или сокращая период отдыха между подходами.

Подробнее: Принцип тренировки с прогрессивной перегрузкой 101

2. Связь между разумом и мышцами: Когда вы в тренажерном зале, не позволяйте своему разуму блуждать по другим местам.Связь между разумом и мышцами просто означает, что вы должны полностью сосредоточиться на упражнении и сознательно сокращать мышцы.

Исследования показывают, что это простое смещение фокуса увеличивает активацию целевой мышцы и приводит к более быстрому росту мышц (6).

Подробнее: 5 способов улучшить связь между мышлением и мышцами

3. Тренировка для гипертрофии: Увеличение размера мышечных клеток называется мышечной гипертрофией. Выполняйте большинство подходов в диапазоне повторений гипертрофии (от 6 до 12 повторений в подходе).

Подробнее: Как максимизировать гипертрофию мышц?

Калорий для набора мышечной массы — РЕЗЮМЕ

Итак, это была статья, объясняющая, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы нарастить мышечную массу. Надеюсь, вы сочли это полезным в вашем фитнес-путешествии.

Вот краткий обзор того, как можно в три этапа оценить суточную потребность в калориях для сухой массы:

1. Рассчитайте свой BMR просто с помощью онлайн-калькулятора. Это даст вам ежедневное количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса.
2. Теперь добавим излишек 300-500 калорий.
3. Наконец, настройте макрораспределение:
   • Белок: 0,8–1,2 г на фунт массы тела.
   • Жиры: 20-30% дневных калорий.
   • Углеводы: Заполните оставшиеся калории углеводами.

---

Спасибо, что дочитали это до сих пор. По любым вопросам, касающимся фитнеса, вы можете задать мне вопрос в комментариях. Чтобы узнать о фитнесе и мотивации, подписывайтесь на нас в Instagram.

Сколько калорий на самом деле сжигает мышцы?

Вы, наверное, слышали, что мышцы сжигают больше калорий, чем жира, и это правда.Мышцы более метаболически активны, чем жир. Хотя это не чудо-жиросжигатель, на который многие могли бы надеяться, укрепление мышц может помочь вам похудеть.

Сжигание калорий на фунт мышц

Существует давний миф о том, что если вы наберете 5 фунтов мышц (что является проблемой даже для молодых мужчин), вы можете сжигать лишние 250 калорий в день в состоянии покоя (то есть один фунт мышц сжигает 50 калорий). . Проблема с этими цифрами в том, что нет никаких реальных исследований, подтверждающих их.

Доктор Седрик X. Брайант, главный научный сотрудник Американского совета по упражнениям, говорит, что исследования показывают, что фунт мышц сжигает всего около шести калорий в день. Очевидно, это большая разница по сравнению с 50. Однако это все равно в три раза больше калорий, чем сжигается фунтом жира.Жир сжигает около 2 калорий на фунт.

Путаница возникает из-за того, что в разных исследованиях используются разные способы проверки метаболических изменений после тренировки. Есть и другие механизмы, участвующие в метаболизме, которые также влияют на количество сжигаемых калорий — пол, возраст, уровень физической подготовки, уровень активности и т. Д.

Из-за этого до сих пор ведутся споры о том, насколько физические упражнения действительно влияют на метаболизм. Точно так же, как целевые зоны частоты пульса или количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировок, не являются точными, и это тоже не так.

Сила подъема тяжестей

Учитывая эту информацию, вы можете задаться вопросом, следует ли вам продолжать силовые тренировки, если вы пытаетесь похудеть. Короткий ответ: да. Вы можете не сжигать лишние 250 калорий в день, наращивая мышцы, но вы все равно улучшаете другие области своей жизни, такие как настроение, сон и когнитивные функции, одновременно уменьшая беспокойство и стресс.Кроме того, вы будете меньше подвержены таким заболеваниям, как остеопороз, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и рак.

Силовые тренировки важны для похудания, а также для сохранения силы и здоровья вашего тела. Фактически, поддержание мышечной массы, а также увеличение количества мышечной ткани часто мешают людям набирать вес по мере взросления. Кроме того, силовые тренировки помогают сохранять независимость с возрастом. Это помогает нам делать то, что мы считаем само собой разумеющимся в молодом возрасте, например ходить, вставать с постели, готовить и мыться.Это лишь некоторые из мощных преимуществ силовых тренировок.

Вот что еще можно сделать с помощью силовых тренировок:

• Сжигает лишние калории на срок до 72 часов после тренировки — так называемое дожигание. Это особенно актуально для силовых тренировок высокой интенсивности.
• Изменяет композицию вашего тела, что помогает формировать ваше тело и сохранять здоровье.
• Улучшает координацию и равновесие и может помочь предотвратить травмы.
• Предотвращает потерю мышечной массы в результате похудания и / или старения.Увеличение веса часто происходит из-за замедления метаболизма со временем.
• Укрепляет кости и соединительную ткань вместе с мышцами.

Слово Verywell

Силовые тренировки важны практически для любой фитнес-цели, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир, нарастить мышцы или просто поправиться.