Отдых между подходами для силы и массы — научные исследования | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий
Отдых между подходами для силы и массы — научные исследованияЯ уже писал статью сколько нужно отдыхать между подходами исходя из практического опыта тренеров, бодибилдеров и пауэрлифтеров. Самое интересное что для многих «знатоков» этот опыт не имеет никакой ценности. Существует лобби любителей многоповторки и пампинга которые верят что при коротком отдыхе вырабатываются особые гормоны, поэтому мышцы начинают расти несравненно лучше.
Отдых между подходами для силы и массы — научные исследованияПоэтому сегодня я предлагаю рассмотреть некоторые научные исследования на данную тему. Например, во время проведения этого англоязычного исследования было установлено что:
Более длительные периоды отдыха между сетами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями
Уточню что сравнивались результаты тренировок мужчин с 1 минутой отдыха между сетами и 3 минутами отдыха.
В другом американском исследовании уже сравнили паузы отдыха в 1, 3 и 5 минут и пришли к выводу что больший перерыв приводит к большему мышечному росту.
Правда было и другое исследование которое проводилось с целью выяснить есть ли смысл тренироваться с небольшим весом с целью повышения гормона роста в крови. Грубо говоря оценивалось может ли метаболический стресс давать рост мышц или гипертрофия все таки обеспечивается через прогрессию нагрузок (рост силовых показателей).
В этом эксперименте сравнили группу спортсменов которые отдыхали долго и вторую группу которые делали совсем короткий отдых между подходами. В итоге я хотел бы процитировать выводы экспертов:
«Мы пришли к выводу, что к длительный отдых с тренировками с высокой нагрузкой может привести к большему увеличению силы. Острое повышение гормона роста, по-видимому, напрямую не связано с гипертрофией мышц.»
То есть ученые пришли к выводу что повышать гормон роста на тренировках, например с помощью приседаний не имеет никакого смысла.
Это повышение не оказывает влияния на результаты. Что касается метаболического стресса, то его недееспособность вполне доказывается статьями на которые я сослался выше.
Испытуемые отдыхающие долго между подходами прогрессировали больше, чем те кто имели больший метаболический стресс (жжение в мышцах, бешенный пампинг, «взрыв гормонов») но отдыхавшие слишком мало.
Отдых между подходами для силы и массы — научные исследованияВ этой статье мы рассмотрели преимущества длительного отдыха перед коротким с точки зрения теории. Если вы занимаетесь фитнесом недавно, то вам вполне будет достаточно отдыхать 2-3 минуты между легкими упражнениями и 4-5 минут между очень тяжелыми, базовыми упражнениями. Вы также можете просто отдыхать «по ощущениям», но я рекомендовал бы вам добавлять 1 минуту сверху для гарантии того что вы восстановились достаточно.
Очень важно чтобы вы ознакомились с моим полным видео, где я рассказываю не только про отдых, но и количество повторений, подбор весов, выбор упражнений и стратегию натурального бодибилдинга в целом:
бодибилдингфитнестренировкиупражнениясколько_времени_отдыхать_между_подходамиПоделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Отдых между подходами — ProSportLab
Отдых между подходами
Автор: Антонов Андрей
Железный Мир.
№12.2013г.
Как ни странно, тема отдыха между подходами, не смотря на свою важность, в существующей методической литературе по силовым видам спорта рассматривается очень поверхностно, а зачастую и откровенно безграмотно. Предлагаются конкретные временные интервалы 1-2-3-5-10 мин, иногда верные с точки зрения современной науки, иногда ложные, но я практически нигде не встречал физиологического объяснения, почему для тренировки определенной направленности необходим отдых именно такой продолжительности.
Попытаемся подробно разобрать этот
вопрос. В предыдущем номере «ЖМ» в статье
«Физиологические и биоэнергетические причины мышечного отказа»
мы выяснили, что работоспособность при выполнении силовых упражнений
лимитирована двумя факторами недостаточным количеством АТФ и
избыточным количеством ионов водорода в МВ. То есть, чтобы повторить
очередной подход до отказа с тем же рабочим весом, что и в предыдущем
подходе нам необходимо восстановить запасы АТФ и КрФ в мышце и
удалить из нее ионы водорода.
При тренировке направленной на
гипертрофию ОМВ мы работаем в стато-динамике, то есть без мышечного
расслабления в процессе выполнения подхода в течении 30-40 сек.
Отдых
между подходами 30 сек. Такой короткий отдых допустим только для
тренировки ОМВ. . Это делается специально, чтобы увеличить
длительность пребывания свободного креатина внутри мышечных волокон,
увеличивая тем самым эффективность упражнения. Напомню, что
существуют четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез
белка в клетке. Это повышенное содержание аминокислот в клетке,
повышенное концентрация анаболических гормонов в крови ( может быть
как результат психического напряжения и физиологического стресса, а
может быть и в результате приема анаболических стероидов), повышенная
концентрация ионов водорода (естественно не превышающая определенный
предел, при котором процессы катаболизма начинают доминировать над
анаболизмом) и повышенная концентрация свободного креатина в МВ. Не
путать с КрФ! Свободный креатин это КрФ уже отдавший свою фосфатную
группу для ресинтеза АТФ. Считается, что свободный Кр влияет на
синтез и-РНК (информационная рибонуклеиновая кислота).
Повышенное содержание ионов водорода нанести вред ОМВ практически не может. Как только наступает отдых, и кровь начинает проходить по мышце и нести кислород, огромное количество митохондрий, оплетающих миофибриллу, быстро поглощает ионы водорода и ОМВ не успевают
повредиться. ГМВ не могут так быстро избавиться от ионов водорода. Последние находятся в клетке очень долго, десятки минут и поэтому успевают оказать сильное повреждающее действие на клеточные структуры.
Минимальный отдых для избавления от
ионов водорода при тренировке промежуточных волокон составляет 2-3
мин. Это у очень подготовленного спортсмена, у которого почти нет
ГМВ, а его быстрые волокна окислительные и частично промежуточные. И
тренирует он ПМВ, не задействуя ГМВ, то есть работает, выполняя в
подходе около 15 повторений.
В этом случае ресинтез КрФ будет
проходить в основном за счет аэробного гликолиза. А ионы водорода,
образующиеся при незначительном участие в процесс анаэробного
гликолиза, будут сразу же утилизироваться митохондриями ГМВ и ПМВ.
В гликолитических волокнах нет
никакого окислительного потенциала. При пассивном отдыхе ионы
водорода могут сохранятся в мышце до 60 минут. Это в том случае,
когда более 90% МВ гликолитические и ионы водорода в самой мышце
практически не утилизируются, в виду отсутствия ОМВ и ПМВ, и,
соответственно, отсутствия митохондрий, и удаляются с общим
кровотоком в те ткани, которые обладают митохондриями и способны их
поглотить. А это сердце, диафрагма, печень и т.д. Как пример
спортсмена, применявшего отдых между подходами такой длительности ,
могу привести легендарного американского тяжелоатлета, олимпийского
чемпиона 1956 г. Пола Андерсона. Его мировые рекорды, установленные
им в 55-56-е годы прошлого века, а на любительских соревнованиях он
выступал всего 2 года, были объявлены вечными.
Естественно, такая продолжительность отдыха крайне неудобна. Во-первых, тренировка затягивается на целый день. А во-вторых, перед каждым подходом мышцы остывают, и приходится их по новой разминать. Максимально допустимый пассивный отдых составляет 10 мин. После этого мышца начинает остывать, и ее силовой потенциал начинает снижаться. Если отдых продолжается более 10 мин, надо принимать меры к разогреву мышцы, используя дополнительную разминку с отягощениями или тепловую стимуляцию. Плюс к этому уменьшается и психологический настрой, обусловленный ко всему прочему снижению содержания гормонов в крови.
Следовательно, надо сделать так, чтобы из ГМВ ионы водорода быстро ушли в окислительные волокна, где они утилизируются митохондриями. Нужны динамические упражнения, которые будут гнать кровь через всю мышцу, и уносить молочную кислоту в соседние ОМВ и другие ткани, которые будут потреблять ее. То есть отдых должен быть активным!
Быстрее всего избавиться от ионов
водорода в ГМВ помогает работа ОМВ той же мышечной группы.
В этом
случае всю молочную кислоту можно утилизировать в течении 5 мин.
Практически это выглядит так. После выполнения развивающего подхода
на ГМВ до отказа, например в жиме лежа, вы берете легкий бодибар или
просто гимнастическую палку и начинаете делать с ней жим лежа с
расслаблением мышц как в положении палки на груди, так и в положении
на вытянутых руках. Так же для всех упражнений на верхнюю часть тела
подходит работа на эллиптическом «лыжном»
кардиотренажере. Попеременные движения рук, а их надо делать с
легким усилием, позволят быстрее избавиться от ионов водорода в МВ.
Естественно выполнение подобных упражнений не должно вызывать
никакого, даже самого легкого локального утомления, поэтому
интенсивность должна быть крайне низкой. В случае невозможности, по
какой-либо причине, использовать упражнения, включающие в работу ОМВ
тренируемой группы мышц, просто крутите педали велотренажера или
активно ходите.
И, конечно же, время отдыха между подходами зависит от окислительного потенциала мышц конкретного спортсмена и поэтому очень индивидуально. Соответственно, если вы регулярно включаете в свою тренировочную программу упражнения направленные на увеличение митохондрий, то с увеличением их количества, продолжительность отдыха между подходами при тренировках ГМВ этих мышечных групп будет уменьшаться.
Резюмируя все выше сказанное можно дать следующие рекомендации:
1. При тренировке ОМВ отдых между подходами составляет 30 сек.
2. При тренировке ПМВ
продолжительность активного отдыха между подходами составляет от 2
до 5 минут. 2 минуты – при высоком окислительном потенциале
мышцы (большим количеством митохондрий в МВ), 5 мин — при низком
потенциале.
3. При тренировке ГМВ продолжительность активного отдыха между подходами составляет от 5 до 8 мин. 5 минут при высоком окислительном потенциале мышцы, 8 – при низком.
4. В зависимости от того, выполняете ли вы во время активного отдыха упражнения, задействующие ОМВ целевых мышц, или просто активно двигаетесь, продолжительность отдыха может варьироваться в пределах 1-1.5 мин.
5. При пассивном отдыхе, его продолжительность увеличивается как минимум вдвое и может достигать , в редких случаях, когда в мышце ГМВ более 90%, до 60 мин.
6. Для экономии тренировочного времени рекомендуется выполнять упражнения серией. То есть во время отдыха выполнять упражнения на другие мышечные группы, никак не связанные с теми, которые работали в первом упражнении.
периодов отдыха между подходами | ISSA
Периоды отдыха между подходами являются неотъемлемым и часто упускаемым из виду фактором успеха любой программы силовых тренировок.
Скорее всего, вы не оптимизируете эту важную переменную. Итак, как же получить от отдыха максимум удовольствия? Ну, это зависит от ваших тренировочных целей и уровня физической подготовки. Оптимальные периоды отдыха между подходами могут варьироваться от 30 секунд и менее до 5 минут! Мы знаем, что запасам фосфагена (креатинфосфата/АТФ) требуется от 2,5 до 3 минут для полного восстановления после серии интенсивных упражнений [1]. Вопреки тому, что вы можете подумать, отдых в течение этого периода времени для полного восстановления фосфагена не является оптимальным для всех спортсменов. Давайте взглянем на некоторые факты об интервалах отдыха. Я сгруппировал информацию по тренировочным целям, чтобы сделать ее более удобной для чтения.
Атлеты абсолютной силы
Сначала давайте определимся, кто вы. Вы тренируетесь для взрывных упражнений с небольшим количеством повторений в течение короткого времени. Мышечная гипертрофия и выносливость — это , а не ваша главная задача.
Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, спринтеры, футболисты, велосипедисты-спринтеры и любые другие спортсмены, занимающиеся спортом, в котором упор делается на высокоинтенсивные/непродолжительные занятия, — это вы!
Ваш оптимальный период отдыха между подходами составляет от 3 до 5 минут. Одной из причин такого более длительного отдыха является полное восстановление фосфагена перед началом следующего сета. Полное восстановление позволяет вам создавать максимально возможную мышечную силу в каждом выполненном подходе и, таким образом, получать наибольший прирост абсолютной силы от тренировки. Еще одна веская причина для такого интервала отдыха заключается в том, что в сочетании с тяжелыми тренировочными нагрузками он, по-видимому, приводит к повышению уровня тестостерона у опытных силовых спортсменов, включающих в свои тренировки упражнения для больших мышечных групп [2]. Более высокий уровень тестостерона означает больший прирост силы.
Гипертрофия и спортсмены на выносливость
Кто вы? Вы спортсмен, тренирующийся для увеличения мышечной массы и/или для повышения своей способности применять почти максимальную мышечную силу в течение определенного периода времени.
Бодибилдеры, любители фитнеса, бегуны на длинные дистанции/пловцы/велосипедисты, борцы, футболисты и другие виды спорта, схожие по интенсивности, – это вы!
Ваш оптимальный период отдыха составляет от 30 до 60 секунд. Еще один способ взглянуть на это — использовать соотношение работы и отдыха 1:1. Это означает, что вы тратите на отдых столько же времени, сколько ушло на выполнение предыдущего сета. Спортсменам, чей вид спорта требует от 1 до 3 минут всех усилий с небольшим отдыхом или без него, может быть полезно соотношение работы и отдыха 1:1 или немного 9.0007 выше . Это означает, что вы тратите на отдых столько же или меньше времени, сколько и на выполнение каждого набора упражнений [1]. В любом случае принципы, лежащие в основе практики, одинаковы.
Использование этого интервала отдыха между подходами создает высокий уровень лактата в тренирующихся мышцах [3]. Это заставляет организм улучшать свою способность буферизовать накапливающийся лактат, тем самым улучшая вашу способность поддерживать умеренные, близкие к максимальным или максимальные сокращения в течение заданного периода времени.
Также было обнаружено, что тренировки с большим объемом и коротким периодом отдыха повышают уровень гормона роста человека по сравнению с тренировками с более длительными периодами отдыха [2]. Кроме того, мышечная 9Гипертрофия 0007 (рост в размерах) будет максимизирована при использовании соотношения работы и отдыха 1:1 в сочетании с большим тренировочным объемом и весовой нагрузкой от 8 до 12 повторений максимум [1].
Особые указания
Имейте в виду, что чем бы вы ни занимались, новичкам требуется больше отдыха между подходами, чем опытным ветеранам. Если вы только начинаете, оставайтесь в консервативной части диапазона. Если у вас есть опыт, вы получите больше пользы от более короткого периода отдыха. Кроме того, спортсмены, восстанавливающиеся после периодов перетренированности из-за травмы или по другим причинам, должны увеличить количество отдыха между подходами до тех пор, пока вы не вернетесь в свое нормальное физическое состояние.
Уникальный случай круговой тренировки
Традиционная круговая тренировка включает в себя период отдыха, обычно менее 30 секунд, или интервал между работой и отдыхом с достаточным запасом больше 1:1.
Итак, как это вписывается в тренировку спортсмена? Нужно понимать, что круговая тренировка призвана обеспечить золотую середину между силовыми и аэробными тренировками. Из-за коротких интервалов отдыха между подходами прирост силы при круговой тренировке ниже оптимального (на 30–50 % меньше) по сравнению с традиционной силовой тренировкой [1]. Тем не менее, можно добиться скромного увеличения аэробной способности. Итак, кому полезны круговые тренировки? Спортсмены, которым требуется баланс между силой и выносливостью сердечно-сосудистой системы для занятий спортом, спортсмены и любители фитнеса с ограниченным временем, а также все, кто хочет внести разнообразие в свои тренировки, получат пользу от круговых тренировок.
В заключение
Какими бы ни были ваши увлечения спортом или фитнесом, понимание науки об отдыхе между подходами поможет вам занять место водителя на пути к вашим тренировочным целям. Как видите, не всем спортсменам полезно ждать полные три минуты для полного восстановления фосфагена.
Различные периоды отдыха могут дать очень специфические результаты. Вам как спортсмену решать, какой подход принесет вам наибольшую пользу.
Ознакомьтесь со всеми сертификационными курсами, которые может предложить ISSA, от сертификации персонального тренера до сертификации по специальностям и сертификации мастера-тренера, и начните свою захватывающую новую карьеру в фитнесе.
Ссылки
Разработка программ тренировок с отягощениями
Fleck, S.J., and W.J. Kraemer. . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. 1987.
Kraemer, WJ Эндокринные реакции и адаптация к силовым тренировкам . В кн.: Сила и мощь в спорте, Коми П., изд. Оксфорд: Blackwell Scientific. 1992. С. 291-304.
Национальная ассоциация силовой и физической подготовки, Основы силовой тренировки и физической подготовки . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. 1994.
Как долго нужно отдыхать между подходами?
Как долго я должен отдыхать между подходами, чтобы максимизировать рост и силу? Это один из самых важных вопросов для тренировок, но многие тренеры никогда не задумываются над ним.
Идут на ощупь. Когда они чувствуют себя оправившимися от набора, они переходят к следующему. Но является ли это лучшей практикой? Что наука говорит об отдыхе между подходами? Штанга исследована.
СТРЕСС ПРОТИВ. ОБЪЕМ
Одним из ключевых факторов роста мышц является метаболический стресс . Это ощущение жжения в мышцах, особенно когда вы выполняете такие техники, как суперсеты, гигантские сеты или дроп-сеты. Другим ключевым фактором является объем тренировки : количество подходов, повторений и количество используемого веса. Поскольку вы испытываете больше стресса при меньшем отдыхе между подходами, но можете сделать больше повторений или использовать больший вес при более длительном отдыхе, вопрос об отдыхе между подходами сводится к соотношению стресса и объема. Что побеждает?
ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ОТДЫХА
В одном исследовании молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями, случайным образом разделили на две группы.
Одна группа выполняла силовые упражнения по 8-12 повторений в подходе с трехминутным отдыхом между подходами. Другая группа выполняла то же упражнение с минутным отдыхом между подходами. Все остальные переменные были идентичны между группами. Через восемь недель те, кто отдыхал три минуты, были значительно сильнее (проверено в приседаниях и жиме лежа), и рост мышц также был значительно выше (измерено в бедрах и трицепсах). Авторы пришли к выводу: «Похоже, проблема в том, что очень короткие периоды отдыха сокращают вес, который можно использовать в следующем подходе». Те, кто отдыхал три минуты, работали больше, чем те, кто отдыхал одну минуту, потому что они могли сделать больше повторений или использовать больший вес во время более длительного отдыха.
Итак, выигрывает объем и, следовательно, более длительные периоды отдыха.
Другое исследование проанализировало результаты еще точнее, взглянув на разницу в одну, две, три и пять минут отдыха между подходами в жиме штанги лежа и механических разведениях.
Это исследование пришло к выводу: «Для различных режимов упражнений (односуставных и многосуставных) основная разница в повторении стала очевидной примерно на 2-минутной отметке». Трех-пятиминутный отдых был лучшим для базового упражнения (жим лежа), но двух минут было достаточно для изолированного упражнения (разведение рук в тренажере).
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОТДЫХУ МЕЖСЕТОМ
5️⃣ Ни одно исследование не выявило недостатков длительного отдыха между подходами, а более длительный отдых лучше для силы. Вы можете отдыхать в течение пяти минут между самыми тяжелыми подходами сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга.
3️⃣ В противном случае отдыхайте три минуты между подходами для этих и подобных составных упражнений, таких как жим над головой, тяга штанги и жим ногами.
2️⃣ Две минуты отдыха между подходами должно быть достаточно для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук с гантелями, отжимания на трицепс и боковые боковые движения.
