Как быстро восстановить мышцы после тренировки: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

Восстанавливаем организм после тренировки в бассейне

Во время серьезных тренировок организм подвергается большим нагрузкам. Если мышцы и другие системы не будут быстро восстанавливаться, занятия плаванием принесут больше вреда, чем пользы. Ускорить процессы восстановления и сделать их более эффективными помогут простые правила питания и проведения тренировки, а также режим дня. Но есть и некоторые секреты, о которых рассказывают мастера спорта.

Питание, сон и прогулки

Для занятий спортом организму требуется много энергии, белков и других полезных веществ. Все это должно поступать с пищей в достаточном количестве, поэтому сбалансированное и своевременное питание необходимо. Принимать пищу нужно в одно и то же время, как минимум трижды в день. Особое внимание нужно делить питанию сразу после тренировки. В первые полчаса организм испытывает самый большой дефицит воды и полезных веществ в мышцах. Их запас нужно восстановить как можно скорее. Пейте воду или специальные коктейли, ешьте фрукты и йогурты.

Воду нужно пить не только после тренировки, но и сразу во время плавания. Хоть мы и не замечаем этого, но даже в воде организм потеет и теряет довольно много жидкости. Поставьте на бортик бутылку с водой и время о времени делайте несколько глотков. После тренировки восстановить водный баланс поможет сок или изотонический напиток. Очень полезен качественный зеленый чай, не зря в Китае его называют лекарством от 100 болезней. Он содержит антиоксиданты и тонизирующие вещества.

Всем, кто подвергается значительным физическим нагрузкам, необходимо высыпаться. Именно во сне мышцы и весь организм восстанавливаются наиболее интенсивно. Длительность сна зависит от индивидуальных потребностей организма и обычно составляет 7-9 часов. Спортсменам, которые тренируются очень много, рекомендуется прибавить к обычной норме еще час или два, в том числе днем. Ложиться и просыпаться нужно в одно и то же время.

Прогулка на воздухе восстанавливает организм эффективнее пассивного отдыха. Вы поучаете больше кислорода, а ускорившееся кровообращение лучше снабжает питательными веществами мышцы и все остальные органы.

Как защитить организм во время тренировок?

• Разминка. Разогревая мышцы, вы подготавливаете их и сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Тем самым снижается риск травмы и уменьшается количество молочной кислоты.
• Заминка. В уставших мышцах накапливается молочная кислота и другие продукты обмена. Освободиться от них поможет спокойное и неспешное плавание. Поле него мышцы станут мягче, усталость снизится, а настроение поднимется.
• Растяжка. Упражнения на гибкость придают мышцам эластичность и удлиняют их, что служит профилактикой болей после больших нагрузок. Динамическое растягивание разогревает мышцы, его можно включать в разминку. При статическом растягивании тело отдыхает, так что оно подходит для заминки.

Массаж и водные процедуры

Во время массажа мышцы расслабляются, а процессы восстановления в клетках происходят интенсивнее. Одновременно усиливается кровообращение и лимфоток, ускоряются обменные процессы, ликвидируются застойные явления, а суставы становятся более подвижными.

Для спортсменов разработан специальный восстановительный массаж, общий или локальный.

• Общий. Воздействует на мышцы всего тела. Это отличный способ реабилитации, он повышает работоспособность спортсмена и снимает утомление.
• Локальный. Местный восстановительный массаж направлен на снятие усталости в наиболее утомленной группе мышц, например, в руках или ногах. Он длится 10-15 минут.

Если услуги профессионального массажиста вам не доступны, хорошим решением будет освоить самомассаж. Другой вариант — приобрести вибромассажер. Лучше всего снижает тонус в утомленных мышцах частота прибора 15 герц.

Хорошо восстанавливают организм водные процедуры.

• Теплая ванна. В ванной, как на прогулке, усиливается кровообращение и ускоряются обменные процессы, но мышцы остаются расслабленными. Принять 20-минутную ванну полезно через полчаса после тренировок или перед сном.
• Холодная ванна. Пловцы нередко восстанавливаются при помощи десятиминутных холодных ванн с температурой воды около 15 °С. Под воздействием холодной воды кровь отливает к внутренним органам, унося из мышц молочную кислоту и другие ненужные вещества. Затем, после разогрева, она приливает обратно, удаляя оставшиеся шлаки. Быстрее разогреться поможет теплый душ, горячий чай и разминка.
• Контрастный душ. Эта процедура полезна для всего организма, включая сосуды, связки и соединительные ткани. Под воздействием горячей и холодной воды сосуды попеременно сужаются и расширяются. В результате быстрее выводятся вредные вещества и организм закаляется.
• Баня. Еженедельная баня эффективно восстанавливает весь организм. Под воздействием горячей температуры кровообращение ускоряется и человек дышит глубже. Все органы получают больше кислорода и нужных веществ. Также они очищаются от шлаков, которые выводятся с потом. Финская баня предпочтительнее русской, поскольку в ней пот испаряется и высокие температуры переносятся легче.

Какие из вышеперечисленных средств применять, зависит от вида нагрузок, состояния организма, материальных возможностей, наличия времени и личных предпочтений. Оптимальную программу восстановления вам поможет подобрать квалифицированный тренер. Хотите заниматься под присмотром опытного специалиста в бассейне с комфортной ионизированной водой? Записывайтесь в «Азбуку плавания»! Наши инструкторы с профильным образованием помогут вам подготовиться к соревнованиям и достичь лучшего результата!

Наша школа имеет ряд преимуществ

Тренеры

Тренеры – мастера спорта высочайшей квалификации с опытом работы более 20 лет

Бассейн

Всегда чистый бассейн с ионизированной водой без запаха хлорки

Цены

Мы предлагаем оптимальную цену за качественные занятия с внимательными и профессиональными тренерами

Растим чемпионов

Учим до спортивного разряда, проводим соревнования

средства и витамины, ускоряющие восстановление после физических нагрузок

Содержание

• Что представляет собой восстановление организма
• Этапы восстановления
• Как вести себя в период восстановления
• 7 средств, которые помогают организму восстановиться быстрее
• Как понять, что мышцы восстановились
• Теоретические основы восстановления[править | править код]
• Практическое руководство по восстановлению[править | править код]
• Вода
• Баня
• Бассейн
• Профессиональный массаж
• Аптечные средства (мазь и крем)
• Разминка

Как быстрее восстановиться после тяжелой тренировки в тренажерном зале — принимать препараты, пойти на специальные процедуры или просто дать организму отдохнуть? В статье мы опишем самые распространенные способы восстановления мышц. Но сначала поговорим о том, как организм реагирует на тренировку и как себе вести после тяжелых нагрузок.

Что представляет собой восстановление организма

Организм человека — сложная система, которая следит за собственным состоянием и регулирует его. В покое и во время небольших нагрузок все процессы идут в обычном темпе. Но нагрузка заставляет задействовать резервные запасы энергии, чтобы обеспечить нормальную работу организма во время тяжелых упражнений.

Во время занятий увеличивается выработка кортизола, который разрушает мышцы, и именно из-за этого появляется болезненность. Таким образом, тренировка отнимает огромное количество резервов, которые теперь придется восстанавливать. То есть нужно вернуть исходное анатомическое, физиологическое и биохимическое состояние, которое было изначально.

Организм сам намекает, что нужно сделать, чтобы восстановиться. Можно заметить, что после тренировки хочется больше есть и дольше спать. Действительно, питание и отдых — важные составляющие гармоничного и полноценного восстановления.

После физической активности также происходит подготовка организма к более серьезным нагрузкам, что выражается в приросте мышечной массы. И чем сильнее была предыдущая нагрузка, тем основательнее эта подготовка. Именно поэтому наиболее эффективными являются тренировки на грани возможностей. Выносливость повышается не во время занятий спортом, а в период отдыха. Потому так важно уметь правильно восстанавливаться после тренировки.

Этапы восстановления

Организм восстанавливается постепенно, за четыре фазы:

1. Быстрое восстановление. Длится примерно 30 минут после окончания тренировки. В это время обычно возникает сильный голод, так как организм стремится как можно скорее восполнить запас питательных веществ.
2. Замедленное восстановление. На этом этапе начинается регенерация тканей и клеток, приходит в норму водно-электролитный баланс и активно усваиваются вещества, которые поступили с пищей. Именно они станут строительным материалом для новых мышечных тканей. Также запускаются ферментный, белковый и аминокислотный синтез.
3. Фаза суперкомпенсации. Наступает примерно на третий день после тяжелых нагрузок и заканчивается на пятый день. В этот период наблюдается рост физических показателей, то есть организм готовится к новым нагрузкам. Следующее занятие необходимо проводить до того, как закончится фаза суперкомпенсации.
4. Отсроченное восстановление. Наступает после суперкомпенсации, если спортсмен перестает посещать фитнес-клуб или спортзал. В процессе отсроченного восстановления организм возвращается в ту же форму, в которой пребывал до начала тренировок, поэтому так важно не пропускать тренировки.

Как вести себя в период восстановления

Вот основные советы, которым необходимо следовать, чтобы не препятствовать естественному восстановлению организма:

• Избегайте стрессов. Психологический комфорт способствует полноценному физическому восстановлению. Если неприятности все же случаются, то справиться с ними хорошо помогает релаксация и медитация.
• Соблюдайте режим. Вставайте и ложитесь в одно и то же время. Питание тоже должно быть режимным — не стоит пропускать приемы пищи днем, а потом наедаться перед сном.
• Спите не менее 8 часов в сутки, а лучше 9-10. Сон должен быть комфортным и непрерывным.
• Не назначайте тренировки на раннее утро и поздний вечер — непосредственно до и после сна. Организму нужно проснуться и подготовиться к нагрузкам, на это нужен хотя бы час.
• Больше отдыхайте в течение дня. Позвольте себе полностью расслабиться хотя бы на 15 минут и забыть о рабочем процессе и проблемах. Чем меньше напряжения, тем лучше.

7 средств, которые помогают организму восстановиться быстрее

Постепенное замедление после тренировки

Восстановление будет эффективнее, если не заканчивать тренировку силовым упражнением. Даже после бега не рекомендуется резко прекращать нагрузку — нужно постепенно переходить на шаг.

Для гармоничного завершения тренировки можно использовать два способа:

• Делать растяжку.
• Заниматься кардио на эллипсоиде, велотренажере или беговой дорожке в легком темпе.

Чтобы эффект был максимальным, можно сначала сделать растяжку, а закончить кардио.

Обильное питье во время и после тренировки

Вода — лучший способ помочь организму справиться с тяжелыми физическими нагрузками. Она принимает участие во многих важных процессах внутри организма. Если пить достаточно, можно избежать перегрузки во время тренировки и обеспечить правильное восстановление после.

При этом важно быть внимательным к своему организму и пить именно тогда, когда хочется. Лучше делать несколько глотков после каждого подхода, чем выпить целую бутылку в конце тренировки. Если воды сначала недостаточно, а потом слишком много, создается повышенная нагрузка на сердце.

Правильное питание

Рекомендуется хорошо поесть в фазу быстрого восстановления, то есть в первые 30 минут после завершения тренировки. Именно в это время наиболее активно усваиваются углеводы и аминокислоты.

Если не получается поесть в первые полчаса, сделайте это, когда появится возможность. Если питательные вещества поступят в организм, они в любом случае усвоятся. Но чем дольше медлить с приемом пищи, тем сильнее затянется восстановление.

В выборе еды лучше ориентироваться на свои естественные потребности. Хочется банан — съешьте банан, хочется бургер — съешьте бургер. Общая рекомендация — в первые полчаса употреблять пищу, богатую углеводами.

Специальные таблетки

Существуют медикаменты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки. Они представлены тремя основными группами:

• Пластические — ускоряют синтез белков.
• Адаптогены — повышают устойчивость к тяжелым физическим нагрузкам.
• Энергетики — ускоряют усвоение полезных веществ.

Использование таблеток имеет свои ограничения. Они однозначно полезны для мышц, но могут нанести вред другим системам организма. Перед применением препаратов стоит проконсультироваться с врачом.

Температурное воздействие

Чтобы ускорить восстановительные процессы, многие спортсмены посещают сауну после тренировки. Воздействие высокой температуры благоприятно влияет на кожу и усиливает циркуляцию крови. Благодаря этому обменные процессы в организме протекают быстрее, клетки активнее регенерирует, мышцы лучше восстанавливаются.

Кроме тепла, после тренировки можно использовать и холод. Низкие температуры снимают мышечную отечность и улучшают общее состояние. Можно принимать ледяные ванны, растирать мускулатуру льдом и применять холодные обертывания.

Массаж

Восстановительный массаж — лучший способ снять боль в мышцах. Его можно комбинировать с посещением сауны или использовать отдельно. Массаж является обязательным компонентом профессиональной подготовки спортсменов. Он дает сразу несколько положительных эффектов:

• Снижает отек мышечных тканей.
• Снимает усталость мускулатуры и убирает мышечные спазмы.
• Улучшает кровообращение.
• Способствует насыщению тканей кислородом.
• Помогает быстрее вывести токсины из организма.

Главное условие эффективности восстановительного массажа — проводить процедуры не позднее, чем через 15 минут после завершения тренировки. По этой причине массажные кабинеты располагаются непосредственно в фитнес-центрах.

Легкая восстанавливающая тренировка

После тяжелых физических нагрузок могут пойти на пользу несложные занятия спортом. Можно поиграть в футбол, побегать или покататься на велосипеде. Это способствует ускорению кровообращения и разгону молочной кислоты. В результате восстановительные процессы идут быстрее.

Как понять, что мышцы восстановились

Существует три основных признака:

1. Прилив сил, общее повышение энергии.
2. Заметное снижение или полное отсутствие боли в мышцах.
3. Высокая мотивация на дальнейшие занятия спортом и на другую активность в течение дня.

Для однозначного понимания, что процесс восстановления идет правильно, необходима комбинация перечисленных признаков с постоянным прогрессом — приростом мышечной массы и возможностью переносить всё большие нагрузки.

Чтобы организм полноценно восстанавливался, необходимо точно оценивать уровень допустимых нагрузок во время каждой тренировки и особенно в самом начале занятий спортом.

Клуб «Манго» предлагают услугу «Функциональное тестирование мышц», которая поможет определить, в каком состоянии находятся мышцы и что именно нужно делать, чтобы не перегружаться в процессе тренировки и получать максимальный эффект.

В результате интенсивной тренировки мышцы частично повреждаются, в них возникают микро-надрывы, что приводит к их болезненности. Все, кто пробовал тренироваться, знают эти мышечные боли, которые часто связывают со скоплением молочной кислоты. Чем интенсивнее и тяжелее была тренировка, тем сильнее будет выражен болевой эффект. Профессиональный фитнес-инструктор должен уметь не только нагрузить клиента так, чтобы он на следующий день прочувствовал, что не зря потратил время и деньги на персоналку. Фитнес-инструктор должен научить клиента правильно восстанавлиться после тренировки, чтобы болезненные ощущении не накапливались и не привели к хронической травме или к полной потере мотивации продолжать тренировки.

Неумение грамотно восстанавливаться – основная причина “бросания” тренировок после слишком резвого начала. Особенно этим грешат новички в фитнесе, а фитнес-тренеры часто идут у них на поводу – дают нагрузку все больше и больше, в результате клиенты быстро “перегорают”.

Чтобы быстрее восстановиться и уменьшить боль, нужно обратить особое внимание на несколько самых важных моментов: питание, потребление белка, восстановление водного баланса, стретчинг и режим отдыха.

Довольно широко известно, что после тренировки хорошо сходить в баню или сауну (только не стоит слишком усердствовать), но не все знают, что очень неплохо также окунуться в ледяную купель – если есть такая возможность. Кратковременное воздействие холода уменьшает болевые ощущения в мышцах и стимулирует их восстановление.

Теперь подробнее об этих важных элементах восстановления.

Питание

Все необходимые для восстановления мышц витамины и минералы можно получить из пищевых продуктов, при условии тщательного отслеживания сбалансированности рациона.

Кроме того, каждой клетке нашего тела для функционирования жизненно необходим белок. Именно поэтому белок называют строительным материалом для нашего тела.

Белковые коктейли – это самый простой способ обеспечить себя необходимым количеством белка. Но прием белкового коктейля не заменяет полноценный прием пищи. Все серьезные производители спортивного питания обязательно указывают это на своих продуктах.

Белок лучше всего принимать до и после тренировки. Причем, прием после тренировки особенно важен, т.к. именно в этот момент мышцы больше всего нуждаются в быстро-усваиваемых элементах, входящих в состав био-добавок. Принимать какие-то дополнительные серьезные добавки, БАДы и прочие вспомогательные продукты можно, но это имеет смысл для тех, кто приближается к профессиональному уровню. В обычных фитнес-клубов таких людей, все-таки, меньшинство. Фитнес-инструктор должен уметь объяснять целесообразность приема дополнительных продуктов в зависимости от уровня подготовленности и целей тренировки каждого конкретного клиента.

Восстановление водного баланса

Наше тело на 2/3 состоит из воды, и мы должны поддерживать это соотношение, потребляя достаточное количество жидкости в течение дня. Больше половины людей даже не подозревают, что пьют слишком мало, что приводит к состоянию обезвоживания.

Иногда обезвоживание является косвенной причиной ожирения, когда чувство жажды ошибочно принимают за голод и пытаются заглушить его едой. Таким образом, вместо воды организм получает лишние калории, что и приводит к увеличению веса.

Поэтому, когда возникает желание «чего-нибудь съесть», сначала нужно прислушаться к себе повнимательнее – возможно, что организм просто подает сигнал о том, что нужно попить, а не поесть!..

Спортивные напитки, в состав которых, входят важные для восстановления мышц электролиты, помогают восстанавливать энергетические потери. Только ими не стоит слишком увлекаться, т.к. они обычно содержат довольно большое количество сахара.

Стретчинг

После интенсивной тренировки в мышцах ощущается болезненность и напряженность, подвижность в суставах ограничена.

При помощи стретчинга эти последствия тренировок можно уменьшить. Кроме того, стретчинг помогает сократить время восстановления, и, что чрезвычайно важно, стретчинг необходим для того, чтобы избежать травм.

Мышцы нужно растягивать до, во время и после тренировок. Но восстанавливающий стретчинг не должен быть чрезмерным. Задача восстанавливающего стретчинга именно в восстановлении подвижности мышц и суставов после тренировки, а не в развитии гибкости. Тренировки по развитию гибкости – это другой вид тренировок, их нужно планировать отдельно.

Отдых

Отдых для мышц – это и короткий перерыв между подходами во время тренировки, и период ночного сна.

Каждой группе мышц нужно давать достаточно времени для восстановления после совершения тяжелой работы во время тренировки. Недостаток отдыха уменьшает прирост мышечной массы и увеличивает риск получения травм. Именно поэтому в большинстве тренировочных циклов выделяют только один день в неделю на тренировку груди или спины и т. д. – это дает необходимое время для более быстрого восстановления мышц.

Если пробуждение на следующее утро после тренировочного дня сопровождается такими болезненными мышечными ощущениями, что трудно пошевелиться и встать с постели, это означает, что, во-первых, во время сна организм очень активно работал над восстановлением мышечной ткани, а, во-вторых, что, скорее всего, нужно больше внимания уделить стретчингу или обратить внимание на питание, потребление белка и воды.

И, конечно же, для быстрого восстановления нужно много спать.

Воздействие холода

Не каждый на это решится, но полезно знать, что принятие холодной ванны или душа после тренировки способствует значительному уменьшению мышечной болезненности. Многие профессиональные спортсмены, особенно в смешанных единоборствах, используют ледяные ванны для ускорения восстановления мышц.

Это работает следующим образом: холодная ванна заставляет кровеносные сосуды резко сужаться, и в результате этого процесса из мышечных тканей активнее выводится молочная кислота, которая накапливается в мышечных волокнах в результате биохимических процессов по производству энергии, необходимой для выполнения тренировочной нагрузки. Именно молочная кислота вызывает мышечную усталость, не позволяющую мышцам оптимально функционировать.

Холодный душ – это хорошо, но ледяная ванна гораздо эффективнее. Для этого в ванну с холодной водой нужно добавить столько льда, чтобы температура воды понизилась до 10-15 градусов, и посидеть в ней до 10 минут.

Но здесь нужно быть супер-аккуратным и внимательным к себе: при любых неприятных ощущениях типа онемения каких-то частей тела нужно немедленно прекратить принятие ледяной ванны.

Если есть какие-то проблемы с иммунитетом, то принятие ледяной ванны просто противопоказано.

И еще раз обратите внимание, что достаточное количество сна принципиально важно – как раз иммунитет страдает от недостатка сна в первую очередь. Фактически болезненность мышц возникает после каждой персональной тренировки. Без этого никак не обойтись, если стоит цель скорректировать вес или сделать мышцы сильнее.

Но можно свести неприятные ощущения к минимуму, если следовать вышеперечисленным советам.

Успешных вам тренировок!

Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга Перейти к: навигация, поиск Исправить ошибку

Теоретические основы восстановления[править | править код]

Восстановление организма – это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы. Следует подчеркнуть, что основная цель восстановления в бодибилдинге – это повышение физических параметров организма (объем мышц, силовые показатели) по сравнению с исходным уровнем.

В спортивной медицине выделяет четыре основные фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Каждая фаза характеризуется различными процессами в организме. Влияя на эти процессы можно добиться более быстрого и полного восстановления организма после тренинга. В случае пренебрежения знаниями о восстановлении может быстро развиться тренировочное плато и перетренированность.

Фаза быстрого восстановления

Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходят существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды).

Фаза замедленного восстановления

После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.

Суперкомпенсация

Третья фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Отсроченное восстановление

Четвертая фаза характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.

Практическое руководство по восстановлению[править | править код]

Сразу после тренировки желательно принять:

Отдых в работе: зачем нужны восстановительные тренировки? 30 сентября 2020, 17:35 МСК

Фото: Из личного архива Никиты Брагина

Периодизация тренировок – наше всё! Умение сочетать тяжёлые, средние и лёгкие занятия в течение недельного или месячного цикла даёт максимальный результат и восстановление. Правильно организовав тренировочный процесс, вы сможете добиться гораздо больших результатов и избежать перегрузок.

Фото: Из личного архива Никиты Брагина

Если сил на запланированную тренировку не осталось, совсем отказываться от похода в зал не стоит. Лучше всё же сходить и сделать лёгкую восстановительную тренировку – примерно на 20% от вашего личного максимума, с чуть большими паузами для отдыха и меньшей интенсивностью упражнений. Часть привычных силовых можно заменить на растяжку, а другую – на бассейн.

Ждать, пока организм сам недвусмысленно намекнёт на необходимость отдыха, не обязательно. Можно изначально включить восстановительные тренировки в свой план и выполнять их не когда система уже дала сбой, а в рамках цикла занятий.

5 способов помочь организму восстановиться после интенсивной тренировки

Прогресс складывается не только из тяжёлых тренировок. Важен комплексный подход, и именно он даст желаемый результат в долгосрочной перспективе.

21 июня 2018

Вода

Существует два способа:

• контрастный душ в течение 50 мин.;
• ванна в приятно-теплой воде с морской солью (не более 15- 20 мин).

После ванны следует облиться прохладной водой.

Баня

Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.

Бассейн

Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.

Профессиональный массаж

Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).

Аптечные средства (мазь и крем)

Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.

Популярные мази от боли в мышцах:

• Кетопрофен;
• Диклофенак;
• Ибупрофен;
• Индометацин.

Разминка

Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.

Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.

советов экспертов, как лечить боль в мышцах после тяжелой тренировки. Nike.com

Как лечить боль в мышцах после тяжелой тренировки, по мнению экспертов. Nike.com

Sports & Activity

Четыре специалиста в области здравоохранения предлагают средства (и советы по профилактике), которые могут облегчить боль и ускорить выздоровление.

Последнее обновление: 26 июля 2022 г.

Чтение через 6 мин.

Боль в мышцах является ключевой частью улучшения вашей физической формы, но только до определенной степени. Боль в мышцах может не только саботировать вашу мотивацию к следующей тренировке, но также может временно снизить вашу подвижность и физическую работоспособность.

То, что вы обычно чувствуете через 24–72 часа после тренировки, называется отсроченной болезненностью мышц или DOMS. Это может варьироваться от нежности до более серьезной боли, и исследования показали, что это происходит чаще, когда вы не привыкли к какой-либо деятельности или не занимались ею какое-то время. Например, спортсмены, возвращающиеся к тренировкам после перерыва, как правило, испытывают более сильную болезненность, чем позже в течение сезона.

Когда дело доходит до определения того, что помогает снять боль в мышцах после тренировки, ключевым моментом является профилактика, но если вы пропустили этот шаг и ковыляете по дому, вы все равно можете найти облегчение. Вот что советуют делать эксперты, чтобы помочь восстановлению мышц. Однако, если вы испытываете слишком сильный дискомфорт и регулярно, это может быть признаком того, что происходит что-то более серьезное, например, травма. Если боль сохраняется, подумайте о том, чтобы записаться на прием к врачу или другому лицензированному медицинскому работнику.

Что помогает мышцам быстрее восстанавливаться?

1. 1. Продолжайте двигаться

   Если ваша тренировка была интенсивной, может возникнуть соблазн принять душ и лечь сразу после нее, но не поддавайтесь импульсу, говорит Кэрол Мак, д.т.н., C.S.C.S. и тренер по силовой подготовке в CLE Sports PT & Performance.

   «После тяжелой тренировки легкие движения — лучший способ уменьшить болезненность», — сказала она, добавив, что такие действия, как 20-минутная медленная прогулка, медленная йога, легкая пробежка или неторопливая езда на велосипеде, могут хорошо работать. Просто имейте в виду, что они должны казаться слишком легкими — это потому, что вы не пытаетесь повысить свою производительность, вы просто помогаете своим мышцам медленно остыть.

   СВЯЗАННЫЙ: Стоит ли тренироваться, когда у вас болит голова?

   Например, исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine за 2003 год, показало, что этот тип упражнений является наиболее эффективным средством для облегчения боли во время DOMS, но исследователи отметили, что эффект временный. Это означает, что мягкое движение полезно в краткосрочной перспективе, но включение других стратегий может быть еще лучше.

2. 2. Попробуйте обезболивающее

   Существует множество гелей и кремов, которые обещают уменьшить воспаление и боль. И хотя не все из них соответствуют этим утверждениям, многие из них могут быть полезными, говорит фармацевт Даниэль Брейш, доктор медицинских наук, из аптеки Маунтин-Вью в штате Юта.

   «Местная обезболивающая терапия — это прекрасно, так как она позволяет воздействовать на конкретную область, где сосредоточена болезненность или боль, что позволяет свести к минимуму системные побочные эффекты, которые могут вызывать пероральные препараты», — сказал он. «Одним из минусов является то, что обычно вам нужно наносить продукт от двух до четырех раз в день, в зависимости от силы формулы».

   Если у вас просто легкая боль в одной области, например, боль в плечах от поднятия тяжестей или боль в икрах от бега, местное средство может снять остроту за короткий промежуток времени.

3. 3. Запишитесь на спортивный массаж

   Если вы знаете, что впереди тяжелая тренировка, было бы гениально запланировать массаж после нее. Обзор исследований 2017 года в Frontiers in Physiology показал, что массажная терапия после напряженных упражнений может быть эффективной для облегчения DOMS и улучшения мышечной деятельности.

   Исследователи отметили, что облегчение может быть связано с рядом факторов, таких как повышение температуры кожи и мышц, а также улучшение кровотока и лимфотока. Массаж также имеет тенденцию увеличивать парасимпатическую активность, что означает, что вы быстрее расслабляетесь, и это уменьшает мышечное напряжение и скованность, помогая при общей болезненности мышц.

   Лучше всего то, что вам не нужно тренироваться и делать массаж в один и тот же день. В обзоре 2017 года отмечается, что наибольшая эффективность массажа наблюдается примерно через 48 часов после тренировки. Но обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или другим лицензированным медицинским работником, прежде чем делать спортивный массаж, чтобы убедиться, что вы не рискуете получить травму.

4. 4.Ешьте для восстановления

   То, что вы выберете в качестве еды или перекуса после тренировки, может иметь такое же значение для уменьшения боли в мышцах и усталости, как и более прямые стратегии, такие как растяжка и обезболивающие кремы. Стефани Гнатюк, доктор медицинских наук, Виннипег, диетолог и специалист по спортивному питанию из Манитобы.

   Она также сказала, что предлагает есть в течение одного часа после тренировки и сочетать белок и углеводы — обычно это означает 25 граммов белка и 50 граммов углеводов. Примером может служить одна чашка греческого йогурта и фруктов, коктейль с высоким содержанием белка или бутерброд с тунцом.

   «Протеин поможет восстановить и нарастить поврежденные мышцы, уменьшить болезненность мышц и ускорить выздоровление», — сказала она. «Углеводы необходимы для пополнения гликогена — энергии, которую мы храним в наших мышцах, — и это улучшает качество вашей следующей тренировки и помогает вам быстрее восстанавливаться».

   Не пропустите Сколько белка вам действительно нужно для наращивания мышечной массы?

5. 5. Используйте ролик из пены перед тренировкой

   Хотя некоторые люди могут использовать ролик из пены после тренировки для уменьшения боли в мышцах, эффективность этого метода не полностью подтверждена исследованиями, говорит Линн Миллар. , к.т.н., П.Т. и заведующий кафедрой физиотерапии в Университете Уинстон-Салем в Северной Каролине.

   «Исследование просто не подтверждает идею о том, что пенопластовые валики после тренировки изменяют нормальный процесс заживления, который является частью роста мышц, или что они могут уменьшить болезненность таким образом, чтобы улучшить производительность», — сказала она.

   Но это не значит, что ролики из пенопласта — это сплошная реклама. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science & Medicine за 2021 год, показало, что катание перед тренировкой, наряду с динамической растяжкой, может оказать значительное влияние на восстановление, особенно на диапазон движений. Это потому, что он способствует миофасциальному расслаблению, а это означает, что жесткие мембраны, окружающие ваши мышцы и суставы, могут стать более эластичными, согласно данным клиники Майо. Когда это происходит, в вашем движении меньше ограничений. 9«Постепенно». Изменение плана тренировок с упором на восстановление может помочь восстановлению мышц. Кроме того, убедитесь, что вы регулируете интенсивность тренировок в соответствии с их намерением. Другими словами, делайте легкие дни легкими, а тренировки — сложными. Цель состоит в том, чтобы убедиться, что вы не напрягаетесь на каждой тренировке, чтобы у вашего тела было время на восстановление.

   «Единственная проверенная стратегия уменьшения боли в мышцах после упражнений и улучшения восстановления — это прогрессивный подход к упражнениям», — сказал Миллар.

   Как понять, что вы постоянно давите слишком сильно? Мак сказал, что в дополнение к болезненности вы, вероятно, будете испытывать другие признаки перетренированности, такие как усталость (даже когда вы не тренируетесь), раздражительность, плохой сон, чувство напряжения или стресса и снижение мотивации. Вы также можете начать замечать снижение подвижности из-за болезненных ощущений, таких как невозможность удобно сидеть или проблемы с вытягиванием рук над головой.

   Некоторая болезненность является обычным и ожидаемым явлением, особенно после тяжелой тренировки. Но Мак сказал, что если это больше похоже на боль — особенно острую, стреляющую — это может быть поводом для осмотра у врача, поскольку они обычно встречаются при стрессовых переломах, растяжениях или других травмах от чрезмерного использования.

   Слова Элизабет Миллард

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Explore NTC

Похожие статьи

Спорт и активный отдых

Руководство для начинающих по тренировкам Табата

Спорт и активный отдых

Может ли бег укрепить пресс? Объяснение экспертов

Здоровье и хорошее самочувствие

Что такое компрессионные сапоги и как они работают?

Спорт и активный отдых

Начинаете заниматься фитнесом? Попробуйте эту тренировку для начинающих, одобренную тренером

Спорт и активный отдых

Эксперты объясняют, почему вам необходимо включить упражнения по подвижению плеча в свою разминку

6 продуктов, необходимо для облегчения болезненности мышц естественным образом

• Здоровье и питание
• Виколическая жизнь

быть занозой в заднице. Боль в мышцах после тяжелой тренировки или первых нескольких тренировок после длительного перерыва в тренировках — это нормально и даже может быть полезно для здоровья.

Сильная боль в мышцах является признаком того, что вы напрягаете свои мышцы до предела. Что происходит внутри вашего тела, так это то, что ваши упражнения на самом деле вызывают небольшие разрывы в ваших мышечных волокнах, которые обычно восстанавливаются в течение нескольких дней. Это разрушение и восстановление мышц на самом деле делает их сильнее.

Подпишитесь на  Wholicious Living , чтобы быть в курсе последних советов по здоровью и питанию.

Здоровая мышечная болезненность обычно достигает пика через 24–48 часов после тренировки, а затем ослабевает. Если боль не проходит дольше, обратитесь к врачу.

Итак, если вы чувствуете сильную боль в мышцах, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль и облегчить соблюдение нового режима упражнений? Наши диетологи поделились списком недорогих цельных продуктов, содержащих важные питательные вещества, помогающие в восстановлении мышц и облегчающие мышечную боль.

6 продуктов, которые помогают при мышечной боли и восстановлении Хотя ни один продукт или питательное вещество не предотвратит мышечную болезненность, сбалансированная диета, включающая некоторые из следующих продуктов, может помочь восстановить мышцы после следующей тренировки в тренажерном зале:

1. ХЛЕБ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЙ
Верно, не отказывайтесь от углеводов. Качественные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб или крупы, помогают питать ваше тело во время упражнений и могут помочь предотвратить мышечные спазмы. После тренировки углеводы помогают пополнить запасы мышечного топлива. Цельнозерновые продукты также снабжают ваш организм целым рядом питательных веществ, включая клетчатку, белок, витамины группы В, железо, цинк, магний и медь. Что-то такое простое, как арахисовое масло на цельнозерновых тостах, — это идеальный вариант, который обеспечивает качественные углеводы и белок — комбинацию, которая помогает уменьшить распад мышечного белка. Вот как получить правильный баланс белка в течение дня.

2. РИКОТТА ИЛИ ТВОРЕГ
Еще одна замечательная добавка к тостам, эти намазываемые сыры являются источником кальция. Хотя кальций известен как питательное вещество, которое делает ваши кости крепкими, он также жизненно важен для работы мышц и нервов.

3. ОРЕХИ
Эти маленькие кусочки полны полезных свойств и обеспечивают ваш организм белком, а также питательными веществами, такими как магний. Бразильские орехи являются лучшим источником орехов, но миндаль, кешью, фундук, пекан и кедровые орехи содержат магний. В последнее время много говорят о пользе магния. Этот важный минерал помогает создавать новые белки для восстановления мышц и поддерживает нормальную функцию мышц. Орехи также полезны для вашего веса и сердца, о чем вы можете прочитать здесь.

Подпишитесь на  Wholicious Living , чтобы быть в курсе последних советов по здоровью и питанию.

4. БОБОВЫЕ
Бобовые богаты цинком, который известен своими целебными свойствами. Помимо того, что цинк помогает вашему телу восстанавливать раны, он поддерживает синтез белка и расщепляет углеводы, чтобы вашему телу было легче пополнять запасы топлива. Другие источники цинка включают цельнозерновые продукты, тофу, орехи и семена.

5. АРБУЗ
Арбуз не только сочно утоляет жажду, но и обладает удивительными питательными свойствами. Он содержит аминокислоту l-цитруллин, которая успокаивает боль в мышцах. Одно исследование, в котором арбузный сок тестировался в качестве восстанавливающего напитка для спортсменов, показало, что он помогает при болезненности мышц.

6. СЕМЕНА
Семена льна, конопли и чиа являются растительными источниками омега-3, известной как ALA или α-линоленовая кислота. Эта жирная кислота является строительным материалом, который ваше тело использует для создания гормонов, которые регулируют широкий спектр функций, включая контроль воспаления, сокращение и расслабление мышц.