Я делал подтягивания на трицепс каждый день в течение недели — вот что получилось
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock)Быстро осмотрите пол любого спортзала, и вы, без сомнения, обнаружите, что большинство людей там тренируют хотя бы одну мышцу руки. Но почему развитие рук занимает центральное место, когда речь идет о тренировках в тренажерном зале?
Во-первых, хорошо очерченные бицепсы и хорошо очерченные трицепсы уже давно являются символами силы и эстетической привлекательности — для всех полов. Конечно, в последние годы акцент сместился от исключительного преследования определенного эстетического идеала, и вместо этого люди осознают важность личного благополучия, уверенности в себе и общего состояния здоровья. Это большой общественный прогресс. Но всегда будут люди, желающие улучшить свою эстетику, чтобы чувствовать себя лучше, и в этом нет ничего плохого.
Итак, если для вас важно развитие рук и вы хотите нарастить руки крупнее, часто упускают из виду одну вещь — трицепс — мышцы задней поверхности плеча.
В то время как многие посетители тренажерного зала сосредотачиваются на повторяющихся сгибаниях рук на бицепс, чтобы увеличить их размер, они часто упускают из виду, что увеличение мышц рук в целом — это игра двух половин. И бицепсы, и трицепсы являются основными группами мышц рук, отвечающими за размер и четкость. Это потому, что мышцы трицепса составляют значительную часть плеча. В то время как бицепсы часто являются визуально более заметными мышцами, игнорирование трицепсов может привести к дисбалансу и затруднить общее развитие рук. Итак, если вы хотите прокачать руки, сосредоточьтесь на трицепсе не меньше, чем на бицепсе.
Среди различных упражнений, нацеленных на руки, тяга вниз на трицепс выделяется как фундаментальное и эффективное движение для развития трицепса. Но что такое тяга вниз на трицепс?
Что такое подтягивания на трицепс?
Тяга вниз на трицепс — популярное упражнение, нацеленное на трицепсы, мышцы задней поверхности плеча.
Он включает в себя использование тросового тренажера или эспандеров для выполнения тягового движения, задействуя трицепс и помогая нарастить силу и четкость в этой области.
По словам Паломи Патель, тренера по фитнесу и владельца дома F45, Camden, в Лондоне , подтягивания вниз для трицепса — «одно из лучших упражнений» для проработки мышц трицепса.
«Трицепсы играют ключевую роль в таких действиях, как бросание мяча или перемещение пылесоса вперед и назад», — говорит Патель. «Они являются важными мышцами в нашей общей силе верхней части тела, и слабые трицепсы могут привести к проблемам с движениями в наших плечах».
Как делать подтягивания на трицепс
Прежде всего, давайте углубимся в то, что представляет собой подтягивания на трицепс и как выполнять их с идеальной техникой. Для этого я заручился ноу-хау Пателя, который шаг за шагом проведет нас через это упражнение.
(Изображение предоставлено Shutterstock)- Начните с того, что подойдите к канатной машине и прикрепите крепление для веревки.
- «Для начала выберите легкий вес», — говорит Патель. «Расположите скакалку примерно на уровне груди и начните движение, согнув локти под углом 90 градусов и слегка согнув колени».
- После этого она рекомендует вдыхать, когда вы медленно опускаете руки, пока они почти не заблокируются. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к корпусу, а корпус был прижат к телу.
- «Затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы гири не упали».
- Патель предлагает стремиться к 10-12 повторениям в четырех подходах, но вы можете легко смешивать вещи, добавляя различные приспособления для троса, расстояния захвата и системы тренировок, такие как дроп-сеты (о которых я расскажу подробнее позже). .
- «Тяга вниз на трицепс подходит для людей с разным уровнем физической подготовки и необходима всем, кто хочет улучшить силу верхней части тела, тем, у кого есть проблемы с подвижностью плеч, и, конечно же, тем, кто ищет подтянутые руки», — добавляет она. .
- «Новички могут начать с меньшего веса и меньшего диапазона повторений (около 6-8 повторений), а затем постепенно наращивать до полного диапазона».
.Если у вас нет доступа к тросовому тренажеру, вы также можете выполнять упражнение с эспандером, надежно прикрепив его к чему-нибудь над головой, или вы можете проработать трицепс в других упражнениях, таких как отжимания на брусьях, упражнения для черепа. разминки или отжимания на трицепс.
Ознакомьтесь с лучшими эспандерами и регулируемыми гантелями для домашних тренировок.
Я выполнял тяги на трицепс каждый день в течение недели — вот что получилось поэкспериментируйте, чтобы увидеть, как ежедневные подтягивания на трицепс повлияют на мою тренировку и телосложение. Вот как я попал.
День 1
В первый день эксперимента я сосредоточился на создании правильной формы и техники. Я выбрал вес, который позволил мне выполнить четыре подхода по 12 повторений относительно легко и с хорошей техникой.
Во время упражнения я почувствовал умеренное жжение в трицепсах, но после него не было чрезмерной болезненности. Я подумал, что важно относиться к этому как к королю «разогрева», чтобы не слишком быстро перенапрягаться.
День 2
По мере приближения ко второму дню я решил изменить ширину хвата в подтягиваниях, заменив веревку на перекладину. Я сделал это, чтобы нацелиться на разные области моего трицепса. Например, используя более узкий хват, я почувствовал более интенсивное сокращение внутренней части трицепса. Тренировка показалась сложной, но выполнимой.
День 3
На третий день я включил дроп-сеты в свою программу тяги вниз на трицепс, чтобы сохранить свежесть. Выполнив подход из 12 повторений со сложным весом, я немедленно уменьшил вес и выполнил еще один подход до отказа. Я сделал это, чтобы усилить нагрузку на трицепсы и довести мышцы до усталости. Конечно, тренировки в День 1 и День 2 были более сложными, но значительных изменений в рельефе руки пока не произошло, но я начал ощущать DOMS после трех дней подряд работы с одной и той же группой мышц.
День 4
На четвертый день я решил поэкспериментировать с тягой вниз на трицепс одной рукой, чтобы добавить еще больше разнообразия в свою программу, ориентированную на трицепс. Поскольку это упражнение представляет собой одностороннее движение, помогающее изолировать каждый трицепс в отдельности и обеспечивающее сбалансированное развитие, я обнаружил, что оно особенно эффективно задействует мышечные волокна, одновременно увеличивая связь между мышцами и мозгом. В этот день я начал видеть немного больше четкости в руках, но они чувствовали себя немного усталыми.
День 5
К пятому дню я заметил небольшое увеличение силы и выносливости трицепсов. Я мог поднимать более тяжелые веса, сохраняя правильную форму на протяжении всего упражнения. Интенсивность подтягиваний на трицепс стала более комфортной, и я увидел, что мои руки стали более «накачанными».
День 6
К этому моменту мне становится немного скучно тренировать трицепсы, но во имя науки я знал, что должен продолжать.
Чтобы помочь себе справиться с повторениями, я решил немного усложнить свою тренировку, включив в нее суперсеты. Я комбинировал подтягивания на трицепс со сгибанием рук на бицепс, выполняя одно упражнение сразу за другим. Эта тренировка в суперсете дала мощный заряд как трицепсам, так и бицепсам, что привело к еще большему пампингу в верхней части рук, чем днем ранее. Не уверен, откуда взялась энергия для этого, но можно с уверенностью сказать, что после этого я был по-настоящему побежден.
День 7
По мере того, как неделя подходила к концу, я провел свой последний день тренировки трицепсов, сохраняя спокойствие и придерживаясь того же подхода, что и в День 1, рассматривая тренировку скорее как отдых после спортзала. Опять же, я выполнил четыре подхода по 12 повторений с относительно легким весом, сохраняя при этом хорошую технику. Не будучи созданием для утешения, я был счастлив, что это была моя последняя тренировка на трицепс на какое-то время.
После недели ежедневных подтягиваний на трицепс я могу с уверенностью сказать, что это был полезный опыт.
Упражнение не только обеспечило целенаправленную тренировку моих трицепсов, но и дало представление о потенциальных преимуществах последовательных тренировок.
В течение недели было замечено много положительных моментов. Мои трицепсы стали сильнее и четче, например, я заметил улучшение общей эстетики моих рук. Упражнение помогло мне развить лучшую связь между мозгом и мышцами и контроль над движением, что позволило лучше задействовать мышцы.
Одним из аспектов, который меня удивил, была адаптируемость подтягиваний на трицепс. Мне быстро наскучила перспектива выполнять одну и ту же тренировку каждый день, поэтому было приятно, что я могу легко изменить упражнение, чтобы оно оставалось свежим и интересным. Включая такие вариации, как разные хваты, дроп-сеты и односторонние движения, я также мог нацеливаться на определенные области своего трицепса и делать тренировки сложными и увлекательными.
Мои трицепсы стали сильнее и четче, во-первых, я заметил улучшение общей эстетики моих рук.
Однако, хотя я определенно включил бы больше подтягиваний для трицепса в свою обычную тренировочную программу, я не думаю, что выполнять это упражнение каждый день необходимо или оптимально для всех. Возможно, более достижимым было бы включать его два-три раза в неделю, чтобы вы могли пожинать плоды силы, развития мышц и общей эстетики рук без усталости.
Восстановление имеет решающее значение для роста мышц и предотвращения чрезмерных травм, и со временем мышцы могут адаптироваться и стабилизироваться, если ежедневно выполнять одни и те же упражнения без отдыха. Я думаю, что ключ здесь в том, чтобы каждый день разнообразить упражнения и нацеливаться на другие группы мышц, предоставляя достаточно времени для восстановления для достижения оптимальных результатов.
Также важно прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете усталость и нуждаетесь в отдыхе, не форсируйте тренировку. Делайте так, как говорит вам ваше тело. Вы поблагодарите себя за это позже.
Еще из Tom’s Guide
- Я делал отжимания на трицепс каждый день в течение недели — вот что получилось
- Это 3 лучших упражнения с гантелями для трицепса трицепсы и плечи
Лучшие на сегодняшний день Bowflex SelectTech 552 сделок
16 отзывов покупателей Amazon☆☆☆☆☆
299,99 $
ПосмотретьПоказать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров Ли Белл — независимый журналист и копирайтер, специализирующийся на технологиях, здоровье и фитнесе, а также на том, как последние инновации меняют образ жизни. От национальных газет до специализированных журналов и цифровых изданий, Ли писал для некоторых из самых уважаемых изданий в мире за 12 с лишним лет работы журналистом.
Фитнес
упражнение — Работа на бицепс и трицепс на следующий день после груди и спины
спросил
Изменено 5 лет, 4 месяца назад
Просмотрено 5к раз
Большинство людей не рекомендуют тренировать бицепсы и трицепсы на следующий день после тренировки груди и спины, основная причина в том, что ваши бицепсы и трицепсы немного нагружаются во время тренировки груди и спины, и они могут болеть и могут полностью не восстановились. В идеале я бы вставил между этими мышцами день для ног и плеч, но мой график не всегда гарантирует это. У меня такой вопрос: возможно ли, что бицепсы и трицепсы так сильно устают во время упражнений на грудь и спину, что им требуется более 24 часов для восстановления? Целесообразно ли мне продолжать работать над этими мышцами несколько дней подряд, учитывая сложность моего графика?
PS: я занимаюсь в тренажерном зале с 3 с половиной месяцев, я вешу 141 фунт, 5’9.
