Как правильно висеть на турнике: Что будет, если висеть на турнике каждый день: польза и противопоказания

Как делать вис на турнике для железного хвата и здоровой спины

Содержание

• Зачем делать вис на турнике
• Кому нельзя делать вис на турнике
• Как выполнять вис на турнике
• Как ещё можно выполнять вис на турнике
• Как часто и как долго висеть на турнике
• Полезно ли висеть на турнике
• Какие мышцы работают
• Как правильно висеть на турнике для позвоночника
• Что будет, если каждый день висеть на турнике
• Варианты виса на перекладине
• Вис на турнике на согнутых руках
• Нормативы виса на перекладине с согнутыми руками на время
• Заключение
• Сезонный спорт: чем заменить турник в холодное время года?
• Польза от упражнения
• Техника безопасности
• Правила выполнения
• Распространенные ошибки
• 4. Как усложнить

Зачем делать вис на турнике

Есть несколько причин включить вис на турнике в свои тренировки или просто выполнять его в течение дня.

Укрепление силы хвата

Сила хвата необходима для многих движений с весом собственного тела: подтягиваний, подъёма ног к турнику, упражнений на гимнастических кольцах, лазанья по канату или по зацепам.

Иногда именно слабые мышцы предплечий и кистей ограничивают количество повторений — вы могли бы сделать ещё, но пальцы соскальзывают с перекладины. Это не только обидно, но ещё и опасно.

Также сильный хват пригодится в таких видах спорта, как тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит, гиревой спорт, боулдеринг. А ещё вис на турнике является хорошим подводящим упражнением для подтягиваний: помогает укрепить предплечья, кисти и мышцы плечевого пояса.

Поддержание здоровья плеч

В YouTube‑ролике на канале Bob & Brad физиотерапевты Боб Шрупп и Брэд Хайнек объясняют, что вис на турнике может снять ограничение подвижности плеч за счёт растяжения корако‑акромиальной связки.

Жёсткость этой связки может приводить к сужению субакромиального пространства, импиджмент‑синдрому и уменьшению диапазона движения плечевых суставов. Брэд Хайнек утверждает, что вис на турнике позволяет растянуть её, увеличить мобильность плеч и избавиться от боли.

Снятие нагрузки с позвоночника

Нам не удалось найти исследований на этот счёт, но некоторые ортопеды утверждают, что это так.

Например, на сайте клиники мануальной терапии из Лос‑Анджелеса рассказывают, что вис на турнике разгружает спину. Во время него широчайшие мышцы растягиваются и слегка расширяются, что уменьшает давление на позвоночник, увеличивает пространство между позвонками и улучшает питание межпозвоночных дисков.

Вис на турнике упоминается как метод декомпрессии позвоночника и на сайте канадской клиники Yorkville Sports Medicine из Торонто. В статье на эту тему утверждают, что упражнение помогает снизить давление на позвоночник и нервы за счёт увеличения пространства между позвонками.

Советует висеть на турнике и врач‑ортопед Бет Терранова из Нью‑Йорка. В статье на POPSUGAR Терранова рассказывает, что наш позвоночник весь день испытывает нагрузку под влиянием силы тяжести, а вис помогает противодействовать давлению, накопленному за день.

Разогрев мышц перед тренировкой

Активный вис на турнике можно включать в свою разминку — как способ подготовить к нагрузке мышцы плеч и спины. Во время подъёма и опускания плеч в висе на турнике работает практически весь плечевой пояс.

Кроме того, мышцы не только нагружаются, но и растягиваются, увеличивая диапазон движения конечностей. Это особенно хорошо для тех, кто страдает от недостатка подвижности плечевого сустава.

Кому нельзя делать вис на турнике

Ортопед Бет Терранова не советует выполнять вис на турнике, если боль в пояснице распространяется на ноги либо присутствует онемение нижних конечностей. Также на сайте клиники Yorkville Sports Medicine упоминают, что декомпрессия позвоночника противопоказана при таких состояниях, как:

• перелом позвоночника;
• опухоль позвоночника;
• аневризм брюшной аорты;
• остеопороз;
• беременность.

Если у вас есть что‑то из вышеперечисленного либо имеются другие заболевания позвоночника, проблемы с мышцами или связками плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, для начала проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как выполнять вис на турнике

Есть два основных варианта исполнения виса на турнике: пассивный и активный.

Как делать пассивный вис

Пассивный вис — это когда вы просто расслабленно висите. Он может увеличить мобильность плеч и грудного отдела позвоночника, снять нагрузку с поясницы. Кроме того, этот вариант исполнения позволит продержаться на перекладине дольше, что пригодится для развития силы хвата.

Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч и повисните на нём. Расслабьте плечи, чтобы они прижимались к ушам. Держите шею прямо, не наклоняйте голову вперёд. Если возникает чрезмерный прогиб в пояснице, втяните живот и наклоните таз назад.

Если вам некомфортно или больно, для начала можете использовать частичный вис — оставить ноги на полу или стуле, если турник расположен высоко. По мере привыкания можете поднять сначала одну ногу, а затем полностью оторваться от опорной поверхности.

Как делать активный вис

В активном висе вы опускаете плечи и лопатки. Поскольку при этом включаются в работу мышцы плечевого пояса и спины, этот вариант используют для подготовки к подтягиваниям и разогрева перед тренировкой.

Возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч и повисните на нём. Затем опустите лопатки и плечи, держите шею прямой, а корпус — жёстким.

Сохраняйте положение на протяжении всего интервала.

Как ещё можно выполнять вис на турнике

Смена пассивного и активного виса на турнике

Это упражнение подойдёт тем, кто хочет подготовить тело к подтягиваниям, а также разогреться перед тренировкой.

Повисните на турнике и полностью расслабьтесь. Затем примите положение активного виса: опустите плечи и лопатки. Снова вернитесь в пассивный вис и повторите.

Продвинутые атлеты могут выполнять это упражнение на одной руке.

Вис с вращением плечами

Повисните на турнике, а затем начните совершать круговые движения плечами, не отпуская перекладину. Держите корпус жёстким и старайтесь увеличить диапазон вращения сначала вперёд, а затем назад.

Вис с раскачкой

Это движение также можно использовать для разминки. Повисните на турнике и примите положение с опущенными лопатками и напряжённым корпусом.

Затем подайте грудь вперёд, чтобы она вышла за плоскость турника, и сразу же качнитесь в обратную сторону, чтобы плечи ушли назад. Продолжайте раскачиваться, сохраняя опущенные плечи и жёсткий корпус.

Как часто и как долго висеть на турнике

Время виса и частота занятий определяются поставленными целями:

• Чтобы разгрузить спину или увеличить мобильность плеч. Выполняйте три подхода пассивного виса по 10–60 секунд с отдыхом в 60 секунд между ними. Можете дополнительно поворачивать таз из стороны в сторону, скручивая корпус. Выполняйте упражнение два‑три раза в день.
• Чтобы прокачать силу хвата. Поставьте таймер на пять минут, примите положение пассивного виса и продержитесь столько, сколько сможете. Затем спрыгните, потрясите руками и снова повисните на турнике. Продолжайте до окончания пятиминутного интервала. Выполняйте это упражнение раз в день, например по утрам.
• Чтобы разогреться перед тренировкой. Выполните 10 повторений смены активного и пассивного виса, немного отдохните и сделайте по пять повторений вращений плечами в висе вперёд и назад. Снова отдохните и завершите разминку на перекладине 10 повторами виса с раскачкой.
• Чтобы подготовиться к подтягиваниям. Делайте три‑пять подходов смены активного и пассивного виса по 10–12 раз. Используйте в комплексе с другими подводящими движениями на укрепление мышц: негативными подтягиваниями, подтягиваниями с эспандером, тягой верхнего блока.

Вис на турнике только на первый взгляд кажется пустяковым упражнениям. Даже став настоящим профессионалом в подтягиваниях и других упражнениях с собственным весом на развитие силы, например, в подъеме силой в упоре, вис на турнике будет сложным энергозатратным упражнением, выполнить которое правильно не удастся с первого раза.

Содержание

Полезно ли висеть на турнике

Несмотря на то, что существует очень много различных висов, самый простой для вытягивания и расслабления мышц считается вертикальный. Технически выполнить этот вариант очень легко, но провисеть долго непросто. Основную нагрузку получают мышцы кистей, предплечий и дельтовидные мышцы.

В качестве вытягивания позвоночного столба и расслабления мышц спины достаточно уделять вису не более минуты.

Недостаток в том, что чрезмерное и длительное вытяжение позвоночника приводит к растягиванию и возможному деформированию суставной капсулы, поэтому растягивание позвоночника правильно совмещать с укреплением мышц, удерживающих позвоночник.

Подробнее об упражнениях для мышц разгибателей спины →

Какие мышцы работают

Это упражнение статическое. При выполнении виса задействуются многие мышцы, а именно:

• Грудные мышцы.
• Мышцы спины.
• Мышцы брюшного пресса.
• Бицепсы.
• Мышцы предплечья и кистей.
• Дельтовидные мышцы.

Как правильно висеть на турнике для позвоночника

Для начала нетренированным людям будет достаточно выполнять упражнение в диапазоне 10-30 секунд. Очень важно суметь расслабить тело так, чтобы в напряжении оставались одни руки.Крайне важно после выполнения упражнения осторожно спуститься с перекладины вниз, без спрыгивания. Для этого используйте возвышенность. Это упражнение нельзя выполнять перед тренировкой. После выполнения виса нельзя принимать положение сидя первые полчаса.

Что будет, если каждый день висеть на турнике

Не стоит переусердствовать и делать вис часто. Во всяком случае, если речь идет о вытягивании позвоночника. Как уже говорилось, вытяжение может деформировать суставные капсулы.

Другие варианты виса, направленные на тренировку статики и силы, можно выполнять через день, чередуя варианты висов, а их насчитывается очень много.

Варианты виса на перекладине

Вот некоторые из самых популярных и эффективных вариантов:

• Вис фронтальный (передний).
• Вис задний «ласточка».
• Вис на согнутых руках.
• Вис «крокодил».

Вис на турнике на согнутых руках

Это превосходное упражнение, в котором задействована мускулатура практически всего тела. Во время выполнения упражнения сгибатели предплечья находятся в статическом напряжении и сильно сокращены. Колоссальной нагрузке подвержены плечевая, плечелучевая и некоторые другие мышцы.

При варианте с согнутыми ногами в коленях сильной нагрузке подвергаются и мышцы брюшного пресса, а центр тяжести при таком выполнении смещается вперед, подключая грудные и дельтовидные.

Принято считать, что в таком положение можно находиться совсем непродолжительное время. В данном упражнении не задействуются бицепсы из-за того, что место их прикрепления крайне сближены, а вот широчайшие мышцы спины, большие круглые, подостные и грудные мышцы активно работают в статическом режиме.

Также в работу вовлечена трехглавая мышцы плеча, ее вовлечение связано со сгибанием локтевого сустава. Вовлечение трицепсов связано с отдалением мест их прикрепления от мест начала. В этом варианте выполнения виса, из-за смещенного центра тяжести, тело расположено не в вертикальном положении, а в наклоне. Еще одна сложность виса на согнутых руках с подогнутыми ногами– это затрудненное дыхание. Это происходит из-за сокращения мышц по всей площади торса – от грудных до мышц брюшного пресса.

Рекомендации

Вот несколько важных моментов, которые при выполнении виса на согнутых руках нужно соблюдать.

• Не рекомендуется выполнять вис на согнутых руках тем, чье число подтягиваний меньше пятнадцати.
• Данный вариант виса нужно выполнять со свежими силами, поэтому упражнение не рекомендуется выполнять в конце тренировочного процесса.
• Кстати, это упражнение травмоопасное. Человек, выполняющий его, может легко получить травму, если перетренироваться или нарушить технику упражнения.
• Обязательно выполняйте разминку перед висом на турнике с согнутыми руками. Уделите внимание мышцам рук, спины и плеч. Также в разминку включите подтягивания. Достаточно выполнить несколько концентрированных повторений.

Вис на согнутых руках: техника выполнения в видео формате

Вис на одной руке на турнике

Существует вариант виса на согнутых руках и для более продвинутых атлетов. Например, можно выполнять вис на одной согнутой руке. Такой вариант упражнения будет актуален для тех, кто способен осуществить пять подходов по двадцать секунд обычного виса на согнутых руках.

Вис на одной руке выполняется с той же техникой, что и стандартный вис, но хват при таком выполнении должен быть прямым.

Вис с разным углом в локтях

Следующий вариант упражнения выполняется двумя руками, но его особенность заключается в том, что атлет зависает, согнув руки под определённым углом (45, 90, 120 градусов).

Нормативы виса на перекладине с согнутыми руками на время

Нормативы взяты с требований к вступительным экзаменам в ВУЗ. Важным моментом для выполнения норматива является расположение подбородка выше перекладины.

• 10 баллов – 100 секунд.
• 9 баллов – 80 секунд.
• 8 баллов – 60 секунд.
• 7 баллов – 50 секунд.
• 6 баллов – 40 секунд.
• 5 баллов – 30 секунд.
• 4 балла – 25 секунд.
• 3 балла – 20 секунд.
• 2 балла – 15 секунд.
• 1 балл – 10 секунд.

Заключение

• Вертикальный вис – это замечательное упражнение для расслабления и растягивания позвоночника. При выполнении этого упражнения можно снять напряжение, зажатость и даже защемление нерва, однако, такой вис также может и навредить. Поэтому при наличии травмы или проблем с позвоночником лучше всего обратиться к врачу, чем экспериментировать на себе, а вот в качестве релаксационного и растягивающего упражнения после тренировки – вис на турнике будет неплохим вариантом. Главное не переусердствовать. Для подобных целей висеть на турнике нужно не более 15 секунд.
• Другое дело – вис на турнике с согнутыми руками. Это эффективное упражнение для развития силы и выносливости всего тела. Такое упражнение необходимо и брейк-данс танцорам, и акробатам, и многим другим спортсменам. Статическое напряжение актуально и в игровых видах спорта, и в единоборствах.

А также читайте, как научиться подтягиваться на турнике →

Что будет с вашей спиной, если висеть на турнике каждый день 10 февраля 2020, 22:45 МСК

Фото: istockphoto.com

Многие любители фитнеса уделяют вису на перекладине несколько минут после основной тренировки. Делают они это для того, чтобы дать позвонкам восстановиться после тяжёлой нагрузки и растянуть уставшие мышцы.

Фото: istockphoto.com

Выходит, пользу от занятий на перекладине могут получить только люди, у которых нет проблем с весом и позвоночником. Остальным тренер рекомендует выполнять полувис с опорой, то есть касанием земли ногами. Он во многом безопаснее обычного.

Александр: При таком варианте нагрузка частично спадает с плечевого пояса и рук. Также нет растяжения мышц пресса и появляется возможность растянуть позвоночник.

Фото: istockphoto.com

Не спрыгивайте с турника

Тренер советует, и не без основания, не делать резких движений после того, как закончите висеть. Для этого постепенно переносите вес тела на ноги до того момента, пока полностью не встанете на землю.

Сезонный спорт: чем заменить турник в холодное время года?

Зимой мало кто согласится выйти на улицу и заниматься на холодной перекладине. Дома инвентарь есть далеко не у всех. Но, по словам тренера, альтернативой турнику может послужить любой похожий на него предмет.

Александр: Если не брать в расчёт специально отведенные для занятий физической культурой и спортом места, то перекладиной может послужить любой предмет, похожий на неё. Ещё подойдут мобильный раздвижной турник и функциональные петли.

Выпрями спину: 5 минут в день для красивой осанки

Уличная гимнастика — доступный силовой вид спорта. Она оказывает комплексное положительное влияние на организм, позволяет добиться хорошего физического развития, чтобы заниматься другими смежными дисциплинами. Одно из основополагающих упражнений направления — вис на турнике; его обязательно нужно освоить тем, кто хочет правильно подтягиваться. Хоть воркаут и не отдельный вид спорта, любители уличной гимнастики постоянно проводят соревнования между собой.

Содержание

Польза от упражнения

При висе на турнике прямое воздействие оказывается на мышцы, которые работают во время выполнения упражнения. При этом активно задействованы:

• дельтовидные и грудные мышцы;
• бицепсы;
• мышцы кистей, брюшного пресса, спины, предплечья.

К косвенному положительному воздействию относятся изменение походки, снятие накопившегося за день в шейном, поясничном и плечевом аппарате напряжения. Если девушка периодически висит на турнике, то сможет избежать появления «вдовьего горба», а также птоза груди. Перечисленные позитивные перемены возможны только при грамотном подходе.

Вот еще чем полезен правильный вис на перекладине:

1. Может поспособствовать увеличению роста. Смещенные по причине сидячего образа жизни позвонки после обычного и переднего виса на турнике встают на место. Особенно сильно заметен результат при выполнении элемента вечером, после полноценного рабочего дня. Систематические тренировки в течение долгого времени провоцируют изменение осанки: человек перестает сутулиться, благодаря чему визуально становится выше.
2. Позволяет растянуть, а в последствии и расслабить мышцы плеч. Снятие напряжения после виса на турнике сочетается с повышением эластичности, гибкости. Создается база для выполнения более сложных элементов уличной гимнастики.
3. Косвенно способствует нормализации кровоснабжения органов верхней половины туловища, стабилизирует положение позвонков, улучшает гибкость мышц спины.

Стоит помнить, что вис на перекладине не дает максимального расслабления мышц корпуса, а также разгрузки для спины. Это связано с сигналами от рецепторов, поступающими в мозг.

Если человек собирается заняться висом на турнике для позвоночника, идет на это ради улучшения самочувствия при хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата, то ему предварительно нужно получить консультацию лечащего врача.

Техника безопасности

При неправильном выполнении элемента никакой пользы от турника для позвоночника извлечь не получится. При наименее удачном развитии сценария тренировка нанесет вред здоровью. Чаще всего страдает позвоночный столб, возникает защемление корешков нервов. Продолжительное их сжатие в сочетании с неполучением медицинской помощи приводит к образованию грыжи, которая в свою очередь опасна инвалидностью. Чтобы минимизировать возможные риски, нужно научиться делать передний вис безопасно.

Советы по выполнению упражнения	Распространенные заблуждения про вис на турнике
Систематичное выполнение элемента приветствуется, но тренировки не должны быть излишне частыми. Оптимальный вариант: человек делает вис на перекладине через 1–2 дня.	Висеть на перекладине следует как можно чаще. В идеале нужно установить дома турник, чтобы каждый раз, проходя мимо него, выполнять упражнение.
Начинающим не стоит стремиться провисеть как можно дольше. Неподготовленные к нагрузкам лица, решившие любым способом продлить тренировку, не замечая того сами, в силу усталости начинают сгибать локти и напрягать широчайшие мышцы спины. При таком нарушении технологии выполнения никакую пользу висение на турнике не приносит. Дополнительные риски возникают при резком приземлении, вызванном непроизвольным разжиманием ослабевших рук. Оптимальная продолжительность для новичка — 10–30 секунд. Передний вис необходимо учиться выполнять только после того, как число подтягиваний приблизится к 10.	Передний вис и тем более его обычная версия не экстремальные элементы. Овладеть ими легко, достаточно все время увеличивать продолжительность подхода.
Вис требует предварительной разминки. После выполнения упражнения на турнике нельзя заниматься видами спорта, способными оказать негативное влияние на позвоночник. В течение первых 30 минут не стоит находиться в положении сидя.	Вис на турнике — разминка. После элемента можно переходить к выполнению силовых упражнений, в том числе к поднятию штанги.

Держаться как можно дальше, позволять себе спрыгивать с турника, не выполнять разогрев мышц, запрыгивать на перекладину по 5 раз за день — верный способ изувечить идеально здоровый позвоночник и приобрести полный набор сопутствующих заболеваний. Дополнительно увеличивается вероятность образования мозолей, степень тяжести которых с каждым последующим занятием повышается. Чтобы руки не болели, нужно на начальном этапе тренировок правильно подобрать турник. Неудачный вариант, когда приходится запрыгивать на перекладину. Оптимальным считается снаряд, если можно достать до него, подняв руки.

Дополнительную защиту от мозолей обеспечат тейп-ленты, накладки, перчатки.

Вис на турнике — упражнение, которое можно выполнять в домашних условияхИспользование петель или перчаток позволит избежать появления мозолей на рукахВис на турнике зачастую представляет собой разминку перед началом основной тренировки

Правила выполнения

Соблюдение предписаний позволит избежать травм, быстрее добиться успехов. Вот как правильно висеть:

1. Упражнение вис на турнике следует начать с корректного размещения ладоней. Они должны находиться друг от друга на расстоянии, чуть превышающем ширину плеч. Чтобы все сделать правильно, не следует запрыгивать на перекладину с последующим перераспределением по ней рук.
2. После принятия положения нужно позволить телу расслабиться. Достичь поставленной цели поможет степенное непрерывистое дыхание. Воздух должен выходить свободно. Стопы ног во время выполнения виса оттянуты, пятки сведены.
3. После стабилизации работы легких и расслабления медленно наклонить голову, попытаться коснуться подбородком груди. Элемент направлен на растяжение среднего и верхнего отдела позвоночника.
4. Вернуться в исходное положение, отпустить гриф и осторожно спуститься вниз.

Мало узнать, как научиться висеть на турнике, нужно подготовить к нагрузке мышцы-сгибатели пальцев. Чтобы они не разогнулись в неподходящий момент, их тренируют при помощи эспандера. Занятия с ним должны стать ежедневными. Их можно включить в предварительную разминку.

Руки должны быть размещены чуть шире, чем ширина плечПри выполнении упражнения важно следить за правильностью дыхания

Распространенные ошибки

Силовые тренировки носят циклический характер. Каждое занятие состоит из определенного количества и типа этапов. Нельзя выбрасывать из тренировки разминку по причине нехватки времени, также не стоит резко расширять программу. Основные ошибки новичков:

1. Сгибание рук в локтях. Верхние конечности должны быть выпрямлены, в противном случае не получится добиться растяжения позвоночника, освобождения защемленных нервов, расслабления отдельных групп мышц. Ошибка приводит и к провалу попытки увеличения роста. Приступать к обучению техникам, требующих сгиба в локтевой зоне, можно только после того, как число подтягиваний приблизится к 15. К тому моменту должна быть в полной мере освоена методика поднятия ног.
2. Несоблюдение техники дыхания. Момент особенно важен при переднем висе, но и стандартная версия упражнения требует контроля работы легких. Без соответствующего умения невозможно добиться нужного уровня расслабления.
3. Подключение мышц спины. Они во время выполнения должны быть расслаблены.
4. Попытка стабилизации тела при помощи одних только рук. Если неудачно выполненный захват грифа привел к раскачиванию тела, то проблему решают при помощи отклонения и напряжения ног, туловища. Подход позволяет избежать переутомления мышц-сгибателей пальцев и преждевременного завершения тренировки.

Вис на турнике — стандартное упражнение уличной гимнастики. В нем на теоретическом уровне заложены и польза, и вред. Тип оказываемого влияния зависит от соблюдения техники безопасности, адекватной оценки собственных возможностей, умения правильно организовать тренировку.

Чем поможет упражнение, с которым справятся даже новички

Вис на турнике — простое упражнение, которое у новичков вызывает удивление: что оно тренирует, если просто болтаешься на перекладине? Однако пустяковым вис кажется только на первый взгляд. Для выполнения требуются напряжение мышц и затраты энергии. Упражнением не пренебрегают даже профессиональные спортсмены. «Ваш спорт» рассказывает, зачем выполнять вис на турнике и как правильно делать.

В пассивном висе расслабляете и вытягиваете тело без лишнего напряжения (Фото: sport-rs.ru)

Если только начинаете и упражнение даётся тяжело, чувствуете боль в плечах и спине, висите с опорой на пол или стул в зависимости от того, насколько высоко подвешен турник. Согните ноги и касайтесь пола тыльной стороной ступней. Со временем оторвите сначала одну ногу, потом вторую, а затем — вместе.

Активный выполняется как пассивный, но со сведёнными лопатками. Повисните на турнике и вытяните вверх шею: автоматически опустятся плечи и лопатки, расправится спина. В работу активно включаются мышцы спины для стабилизации корпуса.

В активном висе напрягаются плечи (Фото: uslugi-med.ru)

Включите вис в тренировку после разминки перед основной частью. После выполнения нельзя сидеть первые полчаса.

4. Как усложнить

Когда освоите оба варианта виса, попробуйте менять положение с пассивного на активное: опускайте (напрягайте на вдохе) и поднимайте (расслабляйте на выдохе) плечи. Также можно попробовать разные варианты упражнения:

1. Передний. Помимо крепких рук понадобится напряжение пресса и спины. Возьмитесь за турник верхним хватом, подтянитесь и вытяните ноги вперёд. Руки выпрямляете под углом 45 градусов к корпусу.

Тело параллельно земле, а руки под углом 45 градусов (Фото: redliners.ru)

2. Задний (ласточка). Возьмитесь за турник верхним хватом, подтянитесь, проведите ноги под перекладиной (перекувырнитесь) и вытяните назад. Хорошо работают руки, грудь, спина, особенно поясничный отдел, пресс.

Работают спина, плечи, кисти, поясница (Фото: andrologmed.ru)

3. На одной руке. Подойдёт продвинутым спортсменам, которые хотят увеличить нагрузку и хорошо прокачать руки. Виснуть можно на вытянутой и согнутой руке. Не забывайте менять через равное количество времени. 4. На согнутых руках. Хорошо тренируются трёхглавая мышца плеча и трицепсы. В то же время напряжён мышечный корсет (спина, грудь) для сохранения корпуса в одном положении. Своего рода планка, только в висе.

Такое положение улучшает мускулатуру рук (Фото: yobte.ru)

5. С поднятием ног. Включаются мышцы живота и тазобедренный сустав. Можно поднимать согнутые и прямые ноги.

Упражнение на пресс, но с задействованием спины и рук (Фото: wefit.ru)

Чтобы вис давался легче и без травм, тренируйте руки, корпус, пресс, ноги. Включите в программу отжимания, тягу гири, выпады, скручивания.

Делаете это упражнение? Расскажите о впечатлениях и результатах в комментариях.

Можно ли висеть на турнике, если у вас протрузии и грыжи?

содержание видео

Рейтинг: 3.5; Голоса: 2

Можно ли висеть на турнике, если у вас протрузии и грыжи? Видео канала: Доктор Шишонин — Категория: Знания, наука, образование
Дата: 2021-12-07

← Как не надо лечить гипертонию?

Почему у пловцов развивается остеохондроз? →

Похожие видео

Как НЕ НАДО учить ребёнка рисовать? — Жак Фреско

• Жак Фреско и Проект Венера

Нашли оружие ВЕЛИКАНОВ в далёком ГОРНОМ селе! Дагестан. Ахты

• Альтернативная история

Тепловой и солнечный удар: самое главное

• Доктор Комаровский

5 ситуаций КОГДА БЫВШАЯ ДАСТ: встречаться ли с бывшей ради секса? БЫВШАЯ ПРЕДЛАГАЕТ СЕКС: зачем?

• Дмитрий Петров

Вот как ХОРОНИЛИ Русских царей НА САМОМ ДЕЛЕ!

• Альтернативная история

ОНА может ЛЕЧЬ ПОД ДРУГОГО: тревожные сигналы Когда ТЫ ЗАПАСНОЙ ВАРИАНТ Психология женщины

• Дмитрий Петров

Комментарии и отзывы: 10

Роман
Доктор говорит: Смещение диска. Полнейшая безграмотность. Диски не смещаются. Это хрящевая ткань, приросшая к телу позвонка. Как она может сместиться? И висеть на турнике при грыжах нельзя. Так как позвонки между собой связаны суставами. Суставы не растягиваются. В итоге при растяжениях позвоночника получается клиновое выпячивание дисков в сторону, обратную от сустава с одновременным сдавливанием грыжи или протрузии с обратной стороны.

Дойче
Можно ли висеть вверх ногами в инверсионных ботинках? Также читал, что помогает ходьба с груженым рюкзаком, вроде как позвонки при ходьбе качаются влево-вправо, массируются таким образом и встают на место. Насколько соответствует?

Irina
Интересное видио. Благодарю. Но я свою грыжи убрала только клеточным питанием. И не только грыжи. Так что есть Новейшие технологии на сегодняшний день и без турника. В любом случае каждому свое.

Вася
Ноги перед сабой, на земле и висим раслабив спину, не надо полностью сразу висеть дядя, сам так делаю и помогает, посоветовали люди которые на себе проверили, а не врачи доктора там всякие.

Эдуард
У меня после виса на турнике обязательно спину прихватывало, поэтому я перестал висеть. Вот в чем фишка, оказывается висел то неправильно, спасибо доктор! Теперь буду висеть правильно!

Natali
Спасибо Александр Юрьевич, за хороший совет в меня внук натурнике поджимается я ему переслала ваш видио блог он доволен и поблагодарил вас за подробное объяснения, спасибо доктор, супер

Михаэл
А как — полезно ли, можно ли спать на наклонной кровати или на жёсткой наклонной доске при проблемах с позвоночником? Это по типу как на доске-тренажёре Евминова.

Макеш
Скажите пожалуйста кто-нибудь при протрузии диска межпозвонкового лфк, турник на что помогает, протрузию лечит полностью или проста боль снимает?

Сергей
А как правильно висеть в низ головой? Там ногами вообще не подвигаешь, но вис в низ головой эффективней работает, многие об этом рассказывают.

Макеш
Скажите пожалуйста кто нибудь у меня протрузии диска и остеохондроз и сколиоз какому врачу обратиться мне, чтобы лечится?

Как повесить турник 🚩 Как сделать турник дома 🚩 Спортивный инвентарь

Как повесить турник 🚩 Как сделать турник дома 🚩 Спортивный инвентарь Пожалуйста, включите JavaScript для лучшего использования

12 августа 2011

By EasyHow

Иногда жизнь заставляет нас бежать, как белка в колесе. Часто, приходя домой после работы, времени на поход в спортзал не остается или он просто закрыт. Что теперь, бросить спорт? Нет, нет и еще раз нет. Способ установки дома бар .

Инструкция

При выборе типа барной стойки нужно помнить, что она должна хорошо примеряться по высоте, чтобы не биться головой о потолок. Выбор оптимальной высоты, на которой можно повесить турник, зависит от вашего роста и расстояния от пола до потолка в квартире. Вешать турник желательно на высоту 220 см от пола и если у вас большой рост, то немного сгибать ногу во время выполнения упражнения. Но в любом случае лучше оставить потолок 35-40 см. Этот зазор сохранит штукатурку на потолке неповрежденной. Длина турника должна быть не менее 1,5 м, чтобы можно было зацепиться разным хватом.

Если вы остановили свой выбор на настенном турнике, важно помнить, что турник должен очень крепко держаться и не падать на вас во время тренировки. Толщину несущей стены выбирайте не менее 15 см. Горизонтальный брус лучше крепить анкерными болтами скользящего типа (в стандартный брус обычно входят 8х60 или 10х80).

В качестве альтернативы можно использовать дюбеля. Отверстия под дюбели лучше всего сверлить на 60 мм. для этого потребуется дрель, анкеры и дрель для работы по бетону.

В обоих случаях необходимо учитывать материал стены, конструкцию крепления, величину допустимой нагрузки на крепеж. Эти данные стоит прочитать в магазине при покупке бруска или на сайте производителя.

Чтобы турник крепко держался, необходимо правильно его закрепить. Обычно конструкцию делают так, чтобы крепления работали на слайсер или перекладина находилась в проставках.

При установке турника существует риск попадания сверла в арматуру. Не давите, а попробуйте просверлить такое же отверстие, но немного изменив угол в любую из сторон и, таким образом, обойти вентиль. Можно попробовать использовать: гидравлическую дрель с острой заточкой в ​​режиме ударной дрели. Таким образом можно медленно просверливать арматуру. Если ничего не помогает, попробуйте просверлить новое отверстие немного выше или ниже.

Турник в дверях не очень удобен. Придется сгибать ноги, а ширину хвата менять нельзя. Но если конструктивные особенности или ремонт квартиры не позволяют поступить иначе, можно установить турник, который вкручивается в дверной проем. Этот вариант лучше всего подходит для детей.

Совет полезен?

висит на турнике, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения

висит на турнике Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения висит на турнике | Depositphotos Изображения

ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты Инструменты

ПредприятиеЦены Фото

ВойтиРегистрация

Счастливые дети поднимают подбородок на игровой площадке в летний день на фоне деревьевМаленький мальчик с отцами помогают наверстать упущенное на турнике, активное детство, милый маленький акробат, тренировка на заднем дворе, концепция летнего лагеряКрасивые спортсмены готовятся к упражнениям со штангой. Обнаженный торсКоллаж очаровательного мальчика, указывающего пальцем и висящего на турнике во время тренировки в домашнем спортзале, панорамный урожай Красивые спортсмены готовятся к упражнениям со штангой. Голый торсРуки на барной стойке крупным планом. Мужчина подтягивается к перекладине. Занятия спортом на свежем воздухе. ТурникРадостная афроамериканка в куртке висит на турнике в ржавом открытом спортзалеКрасивые спортсмены готовятся к упражнениям со штангой. Обнаженный торс Мужчина надевает антигравитационные или инверсионные ботинки для подвешивания вверх ногами. Спортивное оборудование. . Высокое качество фотоОчаровательный ребенок висит на турнике во время тренировки в домашнем спортзалеМужчина в антигравитационных или инверсионных ботинках готов к висению вверх ногами на турнике. Спортивное оборудование. . Высокое качество фото. Крупный план обеих рук, свисающих с облачной лестницы. Спортсмен готовится к упражнениям на кольцах. Голый торсМилый мальчик висит на турнике во время тренировки в домашнем спортзалеСпортсмен готовится к упражнениям на кольцах.