Как быстро и эффективно накачать икры дома без тренажера: Как накачать икры ног в домашних условиях: упражнения и рекомендации

Как накачать икры? Дома и в Тренажерном зале + Видео

Как накачать икры ног и увеличить их объем? Профессиональные бодибилдеры знают какие мышцы плохо поддаются тренировке.  Лидирующую позицию занимает группа мышц голени, которая включает в себя икроножную и камбаловидную мышцы.

Бытует распространенное мнение, что если икр нет, то их и не будет! Правда ли это давайте разбираться.

Существует группа людей, у которых очень развиты икроножные мышцы. На вопрос – «Как накачать мышцы голени? Или как вы раскачали их до такого состояния»? — Получаем очень частый ответ – «Делаю простые или базовые упражнения на мышцы голени, вот и получилось».

Более того, некоторые люди говорят, что они их специально не прорабатывали! Благодаря выполнению других упражнений, которые косвенно задействуют голеностопную мускулатуру и получилось увеличить объём икроножных мышц.

Вы должны понимать, что есть люди, у которых генетически очень развиты эти мышцы, независимо от пола!

Содержание

• 1 Почему у некоторых людей большие икры?
• 2 Спортивное питание и икры
• 3 Тренировка икроножных мышц
  • 3. 1 Как накачать икры ног в домашних условиях?
• 4 Видео домашних упражнений на икры
  • 4.1 Как качать икроножные мышцы в тренажерном зале?
• 5 Упражнения для развития икроножных мышц — видео
• 6 Обувь тоже поможет!

Почему у некоторых людей большие икры?

Основную роль в рельефе мышц голени играет их физиологические особенности. Так, у некоторых людей, сухожильная часть мышцы может занимать меньшую ее часть, а «брюшко» большую (например, у людей, с гипертрофированными икрами). Но, есть люди с длинными сухожилиями, но с коротким «брюшком» (чаще у людей со слабо развитыми икроножными мышцами).

Из этого следует, что для некоторых людей нужно просто дать минимальный стимул на целевую мышцу и их брюшко отлично среагирует, в то же время для других людей эффект будет практически не заметным!

Еще одним фактором, играющим важную роль, — это тип мышечного волокна, которые преобладают в мышце человека:

1. Быстрые мышечные волокна — лучше реагируют на силовую нагрузку и соответственно быстрее растут.
2. Медленные мышечные волокна — реагируют хуже на силовые упражнения и менее подвержены выраженной гипертрофии.

Все о мышечных волокнах читайте здесь.

Спортивное питание и икры

К сожалению, даже если добавить спортивную фармакологию, то это не даст хороший эффект, а все из-за того, что в мышцах голени мало андрогенных рецепторов.

Тренировка икроножных мышц

Не нужно придумывать велосипед, физиология поперечно-полосатой мускулатуры одинакова везде, поэтому мышцы голени нужно тренировать точно так же как и все другие мышцы! С таким же количеством подходов и повторений! Вес конечно нужно подбирать индивидуально!

Как накачать икры ног в домашних условиях?

Накачать икры дома можно не хуже, чем в тренажерном зале. Для этого нужно сделать хорошую разминку, с акцентом на ноги:

• Ходьба на месте -2 минуты или прыжки на скакалке.
• Ходьба на месте с высоким подниманием бедра — по 10 раз на каждую ногу
• Ноги прямые, носки вместе — подъем на носки и опускание на стопу. 2х15 повторений через 30-40 секунд
• Ноги прямые, носки вместе — подъем на носки и опускание на пятки, с подъемом носков вверх. 2х10 раз через 30 секунд.
• Походить вокруг комнаты

На внешней стороне стоп — 15 секунд

На внутренней стороне стоп — 15 секунд

На носках — 10 секунд

На пятках — 10 секунд

Сделать 2 серии.

После этого нужно растянуть икроножные мышцы:

• Упритесь двумя руками в стену или в диван. Одна нога согнута в коленном суставе и выдвинута вперед, вторая максимально разогнута в коленном суставе и стоит сзади. Стопа и пятка на полу. Как будто толкаем стену. Сгибаем переднюю ногу и тянем заднюю -10 секунд на каждую ногу, затем поменять ноги. По 2 подхода на каждую ногу.
• Стоя одна нога ровная, вторая на носок. Покрутить во внутрь 5 раз и наружу 5 раз, поменять ноги. 2 серии на каждую ногу.
• Лечь на спину ноги поднять так чтобы тазобедренный угол был равен 90, руки вдоль тела, кому сложно удерживать ноги можно обхватить бедра руками. Потянуть носки к себе и от себя — 10 раз. На 10 раз задержать натянутые на себя носки на 10 секунд.

После растяжки пошагайте на месте 1 минуту или попрыгайте га скакалке. Это нужно для того чтобы привести растянутые мышцы голеностопного сустава в тонус.

Дальше можно приступать к основным упражнениям:

1. Положить на пол блин или сложенное в несколько слоев полотенце, передней частью стопы (до середина свода стопы) стать на блин/полотенце, пятки на полу. Встаем на носки, поднимая пятки и возвращаемся в исходное положение. 5х10 раз через 30 секунд.

По мере прогрессирования можно добавить утяжеление (бутылка с водой, гантеля), которое нужно держать перед собой. Если у вас 2 гантели вес можно распределить по сторонам.

2. Сидя на диване/фитболе на колени положить гантели/бутылки с водой. Не отрывая носков поднимаем — опускаем пятки. 5х10 раз через 30 секунд.
3. Ходьба на носках с весом (утяжелители, гантели, бутылки с водой) 3 раза по 30 секунд.
4. Подъем по лестнице (можно в подъезде). 3 раза по 50 ступенек, через спуск вниз.
5. Выпрыгивания вверх из положения сидя или полу идя, с максимальным разгибанием голеностопного сустава. 3 подхода по 20 раз через 1 мин отдых

Видео домашних упражнений на икры

Как качать икроножные мышцы в тренажерном зале?

Часть упражнений можно взять из домашнего обзора, с использованием гантель, утяжелителей и фитбола. Плюс добавьте следующие упражнения:

1. Подъем на носки в тренажере «Смита». 4 подхода по 10 раз через 2 минуты отдых
2. Лежа на спине в тренажере для жима ног, поднимать платформу носками. 4 подхода по 10 раз через 2 минуты отдых
3. Сидя на тренажере Гаккеншмидта, поднимать и опускать пятки. 4 подхода по 10 раз через 2 минуты отдых.
4. Тяга веса, с проталкиванием вперед. Лучше цеплять за пояс, но можно использовать и веревку.

Стоит помнить, что количество упражнений, повторений и утяжеления подбираются индивидуально! Поэтому первый раз сделайте легкую тренировку и прислушайтесь к своему организму, как он на нее отреагирует. Затем постепенно увеличивайте нагрузку. Только так вы не травмируетесь и сможете хорошо прокачать мышцы голени!

Упражнения для развития икроножных мышц — видео

Обувь тоже поможет!

Не стоит забывать, что обувь тоже влияет на прокачку мышц ног. Так, одна известная фирма создала обувь с изгибом, как лодочка, чтобы по максимуму задействовать мышцы ног. Идея была хорошая, если бы люди систематически ходили в них, увеличивали нагрузку и следили за питанием, но они этого не делали и проект провалился.

Но, задумка была правильная! Если вы хотите постоянно прокачивать икроножные мышцы чаще ходите босиком по мягкому покрытию (песок, трава) или одевайте обувь с низкой пяткой или высоким каблуком.

Теперь вы знаете как накачать икры, не отходите от главных принципов тренировки и у вас все получится!

 

6 лучших упражнений без инвентаря для прокачки тела

Содержимое

• 1 6 лучших упражнений для прокачки тела без оборудования: эффективные тренировки дома
  • 1.1 Отжимания: идеальное упражнение для укрепления грудных мышц
  • 1.2 Приседания – одно из лучших упражнений без инвентаря для прокачки тела
  • 1.3 Подтягивания: упражнение для развития мышц спины и рук
  • 1.4 Бёрпи: зарядка для всего тела
  • 1.5 Планка — одно из лучших упражнений для прокачки тела без инвентаря
  • 1.6 Боковая планка: упражнение без инвентаря для прокачки брюшных мышц
  • 1.7 Видео по теме:
  • 1.8 Вопрос-ответ:
    • • 1.8.0.1 Какие мышцы развиваются при выполнении этих упражнений?
      • 1.8.0.2 Можно ли заменить тренажерный зал на эти упражнения?
      • 1.8.0.3 Как часто нужно выполнять эти упражнения?
      • 1.8.0.4 Как правильно делать отжимания?
      • 1. 8.0.5 Какие упражнения эффективнее всего для брюшных мышц?
      • 1.8.0.6 Каким образом бег влияет на тело?
      • 1.8.0.7 Можно ли выполнять эти упражнения людям с проблемами опорно-двигательного аппарата?
      • 1.8.0.8 Можно ли прокачать мышцы только с помощью упражнений без инвентаря?

Хотите прокачать тело, но не хотите тратить деньги на инвентарь? Вам помогут 6 наиболее эффективных упражнений без использования дополнительного веса. Доступно и удобно прокачивайте свое тело, следуя нашим советам.

Безусловно, каждый из нас мечтает иметь тонизированное тело с отлично прорисованными мышцами. Для этого не обязательно посещать тренажерный зал и использовать специальное оборудование, ведь существует немало простых и эффективных упражнений, выполнять которые можно дома или в парке.

Для того, чтобы прокачать свои мышцы, необходимо работать над всем телом. Таким образом, в статье мы рассмотрим 6 лучших упражнений без инвентаря, которые позволят вам провести всестороннюю тренировку и добиться желаемых результатов.

Такие упражнения имеют ряд явных преимуществ:
• Нет необходимости тратить деньги на оборудование или абонемент в тренажерный зал;
• Можно выполнять в любом месте и в любое время, что является особенно удобным для людей с нестабильным расписанием;
• Легко менять интенсивность тренировки, увеличивая количество подходов и повторений.

Выполнение простых, но регулярных упражнений поможет укрепить мышечный корсет тела, повысить выносливость и энергичность вашего организма, а также снизить процент жира в теле.

Рассмотрим подробнее, какие именно упражнения помогут вам справиться с задачей прокачки тела без использования специального оборудования.

Отжимания: идеальное упражнение для укрепления грудных мышц

Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений без использования инвентаря для прокачки грудных мышц и всего тела. Они требуют минимальной подготовки и могут быть выполнены в любом месте. Однако, чтобы достичь максимальных результатов и избежать травм, необходимо правильно выполнять эту упражнения.

Правильная техника выполнения отжиманий включает в себя следующие шаги:

• Принять положение на полу, лежа на животе, удерживая тело прямо на вытянутых руках и носках ног.
• Опустить грудь вниз, наклоняясь вперед и согнувшись в локтях, до тех пор, пока грудь не касается земли.
• Поднимайте тело, используя грудные мышцы, пока руки не будут полностью выпрямлены.

При выполнении отжиманий также необходимо учитывать количество повторений и подходов, а также продолжительность отдыха между ними. Для начинающих, лучше начинать с 2-3 подходов по 10-15 повторений. После этого вы можете делать паузу на 1-2 минуты и продолжать следующие подходы. Затем вы можете увеличивать количество повторений и подходов по мере наращивания силы и выносливости к тренировкам.

Приседания – одно из лучших упражнений без инвентаря для прокачки тела

Приседания являются одним из самых популярных упражнений в силовых тренировках. Они оказывают сильное воздействие на группы мышц ног и ягодицы, что делает эту тренировку неотъемлемой частью регулярных физических упражнений.

Вы можете комбинировать различные типы приседаний, чтобы получить положительный эффект на максимальное количество мышц. Но не забывайте о правильной технике выполнения упражнения! Держите спину прямой, смотрите вперед и опускайтесь медленно и контролируемо.

1. Приседания являются одним из лучших упражнений для прокачки ног и ягодиц
2. Существует множество вариаций приседаний, которые работают на различные группы мышц
3. Правильная техника выполнения приседаний очень важна для предотвращения травм и достижения максимального эффекта

Подтягивания: упражнение для развития мышц спины и рук

Подтягивания — это одно из лучших упражнений без инвентаря для прокачки тела. Это упражнение целенаправленно направлено на развитие мышц спины и рук, что делает его идеальным для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму.

Чтобы выполнить подтягивания, нужно найти горизонтальную перекладину (например, брусья на детской площадке) и взяться за нее обеими руками с широким хватом. Спину держите прямо, а локти выпрямлены. Затем подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не пересечет перекладину. Затем медленно опускайтесь вниз до полного разгиба рук.

Если вам тяжело выполнить полное подтягивание, начните с помощью ног: поставьте стул под перекладину и немного подпрыгните, чтобы подняться вверх. Снижайте ноги и выполняйте упражнение, опускаясь медленно. С повторением упражнения вы сможете уменьшить использование ног и выполнить подтягивания самостоятельно.

Запомните, что выполнение подтягиваний правильно — это не легко, но это одно из лучших упражнений для развития мышц спины и рук без использования инвентаря.

Бёрпи: зарядка для всего тела

Бёрпи — одно из самых эффективных упражнений без инвентаря для поднятия тонуса всего тела. Оно помогает увеличить сердечно-сосудистую выносливость, улучшить координацию движений и сжечь большое количество калорий.

Для выполнения бёрпи станьте на пол, затем резким движением сядьте на корточки, положите руки на пол и отрывайте ноги назад, как в планке. Вернитесь в исходное положение, выпрыгивая вверх и поднимая руки над головой. При выполнении упражнения не забывайте о правильном дыхании.

Бёрпи может быть сложным для начинающих, поэтому вы можете начать с упрощенной версии: без выпрыгивания вверх, а просто вернуться из положения планки в положение корточек. Постепенно увеличивайте скорость выполнения и добавляйте выпрыгивание.

• Преимущества: повышает выносливость и сжигает калории
• Недостатки: может быть слишком нагрузочным для людей с проблемами в коленных суставах

Планка — одно из лучших упражнений для прокачки тела без инвентаря

Планка — это статическое упражнение, ориентированное на проработку нескольких групп мышц. Его выполнение укрепляет мышцы корпуса, спины, ног и рук, повышает выносливость и улучшает осанку. Упражнение также может быть модифицировано, чтобы сделать его более сложным или более легким, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Для выполнения планки нужно принять позу, аналогичную отжиманию, но с опорой на предплечья и носки ног. Тело должно быть прямой линией от головы до пяток, и вы должны сжимать мышцы живота и ягодиц, чтобы поддержать эту позу. Важно не сгибаться в пояснице или поднимать или опускать бедра — это может привести к травмам или неполноценному выполнению упражнения.

Попробуйте держать планку в течение 30 секунд, затем постепенно увеличивайте время, пока вы не сможете держать ее в течение одной-двух минут. Выполняйте упражнение 2-3 раза в неделю, и вы увидите, как ваше тело становится более крепким и подтянутым.

Боковая планка: упражнение без инвентаря для прокачки брюшных мышц

Боковая планка — это упражнение, которое позволяет быстро и эффективно прокачать брюшные мышцы без использования специального оборудования. Оно также называется «боковой планкой на предплечьях» и часто используется в тренировках йоги и пилатеса.

Для выполнения упражнения нужно лечь на бок и опираться на предплечья. Вторую руку можно вытянуть вверх или положить на бедро. Важно, чтобы вся линия тела была прямой.

Держите позу 30-60 секунд, затем перевернитесь и повторите упражнение на другой стороне. Постепенно увеличивайте время удержания. Для усиления эффекта можно выполнить несколько подходов, сделав перерыв между ними.

Это упражнение не только прокачивает мышцы брюшного пресса, но и улучшает координацию и баланс. Оно также полезно для укрепления спины и предотвращения болей в пояснице.

• Преимущества: прокачка мышц брюшного пресса, улучшение координации и баланса, укрепление спины.
• Требования: нет специального оборудования.
• Ограничения: не рекомендуется при болезнях позвоночника или проблемах с запястьями.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие мышцы развиваются при выполнении этих упражнений?

При выполнении упражнений без инвентаря можно прокачать практически все группы мышц, включая: грудные, спинные, брюшные, ягодичные, ноги, плечи и руки.

Можно ли заменить тренажерный зал на эти упражнения?

Совершенно верно! Эти упражнения помогают прокачать все группы мышц, которые находятся в задействованных во время занятий в специализированном зале в данном случае. Также они позволяют двигаться без снарядов и устройств на свежем воздухе, что очень полезно для здоровья.

Как часто нужно выполнять эти упражнения?

В зависимости от уровня физической подготовки и целей тренировок, упражнения можно выполнять от 2-3 раз в неделю до 5-6 раз. Тренировка должна включать не менее 20-30 минут. Важно начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку.

Как правильно делать отжимания?

При выполнении отжиманий нужно уложиться на пол и положить ладони на ширине плеч на уровне груди. Затем нужно сгибать и разгибать руки, отталкиваясь от пола. При этом локти следует держать у тела. Важно следить за правильным положением тела и не загибаться в пояснице.

Какие упражнения эффективнее всего для брюшных мышц?

Самыми эффективными для брюшных мышц являются планка и скручивания. При выполнении планки нужно упираться в предплечья и носки, сохраняя тело в прямой линии. А при выполнении скручиваний нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поднять туловище и касаться локтями противоположных коленей.

Каким образом бег влияет на тело?

Бег повышает кардиотренировку, увеличивает силу и выносливость всех групп мышц. В свою очередь, это ускоряет обмен веществ и помогает сжигать лишние калории, что затем ведет к потере веса. Также бег выводит токсины из организма.

Можно ли выполнять эти упражнения людям с проблемами опорно-двигательного аппарата?

Лучше всего обсудить этот вопрос с врачом, чтобы он определил, какое количество и какие упражнения подходят конкретно для вас. Необходимо помнить, что выполнение неверных упражнений может быть вредно для здоровья.

Можно ли прокачать мышцы только с помощью упражнений без инвентаря?

Да, это возможно! Упражнения без инвентаря помогают прокачать мышцы, увеличить выносливость и кардио-индекс, которые могут быть достигнуты и в зале. После достижения желаемого результата, можно начать использовать снаряды для дополнительного разнообразия тренировки.

Как вы поднимаете носки без тренажера | Ntaifitness Gym Equipment — Fitness

Если вам нужны красивые сильные икры, упражнения являются обязательными, но если вы думаете, что вам нужен дорогой тренажер для подъема икр, подумайте еще раз. Для людей, которые не могут позволить себе посещать тренажерный зал, это хорошая новость, но это также означает, что работать над икрами намного проще, чем вы думаете, и что вы можете делать это в любое время, даже в комфорте собственного дома.

Ниже приведены способы сделать хороший Подъем телят без тренажера , и все это намного проще, чем вы думаете.

1. Подъем на носки с гантелями стоя

Это очень простое упражнение, которое можно выполнять практически где угодно. Для начала просто встаньте, слегка расставив ноги и опустив руки вдоль тела.

Взяв в руки несколько легких гантелей, вы просто поднимаете пятки и встаете на носки, затем осторожно опускаете пятки обратно.

Когда ваши пятки подняты, вы заметите, как напрягаются мышцы ваших икр, и чем выше эти пятки, тем напряженнее будут ваши икры.

Выполняя это упражнение, держите руки опущенными и не поднимайте их вверх. Кроме того, рекомендуются легкие гантели, потому что, если вы поднимаете слишком большой вес, вы можете не получить желаемого эффекта на икры.

Просто сконцентрируйтесь на движениях ног, которые вы делаете, чтобы икры чувствовали весь вес упражнения.

2. Подъем на носки сидя с гантелями

Если вы хотите научиться выполнять подъемы на носки сидя без тренажера, этот вариант для вас. Для выполнения упражнения вам понадобятся несколько утяжеленных блинов, которые используются для поднятия тяжестей.

Для начала просто сядьте на скамью и поставьте несколько таких тарелок на пол, затем поставьте ноги на них. Вес тарелок действительно зависит от вас, но вы можете начать с того, что сначала поставите на пол только две из них.

Затем возьмите еще две тарелки и положите их себе на колени рядом с коленями, затем положите руки на гири, чтобы они не упали. Когда будете готовы, просто возьмитесь за пластины на коленях и поднимите пятки так, чтобы икры напряглись.

Опять же, вес блинов зависит от вас, но лучше всего начинать с легких весов и увеличивать их по мере того, как вы становитесь лучше в упражнении.

3. Подъем на носки со штангой сидя

Этот вариант подобен подъему на носки с гантелями, за исключением того, что вместо блинов используется штанга. Возьмите гриф и положите его перед собой на пол примерно в 12 дюймах от скамьи, на которой вы сидите.

Слегка расставьте ноги и поставьте их на перекладину, затем положите штангу на ноги примерно в трех дюймах от коленей.

Для начала поднимите пятки как можно выше, а затем снова опустите их на пол. Вес штанги обеспечит некоторое сопротивление и сделает упражнение немного более сложным для вас.

Если хотите, вы можете увеличить вес штанги, чтобы усложнить упражнение, но важно помнить, что нужно использовать икроножные мышцы, когда вы отрываете пятки от пола, чтобы вы можно получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Это первоклассный способ поднять носки сидя без тренажера, и он очень эффективен.

4. Подъем на носки в тренажере Смита

Это еще один способ выполнять подъем на носки без тренажера, потому что все, что вам нужно, это штанга с весом, который вам не составит труда поднять. Для начала встаньте в удобное положение, слегка расставив ноги, затем поместите штангу тренажера Смита на плечо.

Убедитесь, что вес является для вас сложным, но не слишком сложным.

Встаньте прямо и возьмитесь за штангу, затем поднимите пятки, чтобы почувствовать, как напрягаются икроножные мышцы. Преимущество этого упражнения в том, что оно безопасно благодаря машине Смита, а это означает, что вам не придется беспокоиться о травмах, если вы не сделаете что-то неправильно.

Только не забудь встать прямо и поднять пятки в правильном направлении, чтобы не пораниться.

5. Подъем на носки со штангой стоя

Этот вариант аналогичен тому, который используется в машине Смита, за исключением того, что вы делаете его самостоятельно. Для дополнительной безопасности вы можете выполнять упражнения, находясь внутри стойки для приседаний, которая есть в большинстве спортзалов и во многих домах.

Вы выполняете это упражнение, стоя прямо и держа штангу перед собой или позади себя, и поднимая пятки, как и в других упражнениях на икроножные мышцы.

Стойка для приседаний будет держать вас в устойчивом положении, а вес штанги немного усложнит упражнение.

Как и в других упражнениях на икры, не забывайте держать тело прямо и выполнять подъем с помощью пятки, чтобы оказывать давление на икроножные мышцы.

6. Подъем теленка ослика

Этот способ немного отличается от других, но все же это отличный способ поднять теленка без тренажера и в уединении собственного дома.

Конечно, вы все еще можете делать это в тренажерном зале, если вам это нравится, потому что это простое упражнение.

Для начала вам понадобится толстая деревянная доска и тренировочная скамья или стул. Положите доску на пол и поставьте ноги так, чтобы пальцы ног находились на доске, а пятки — на полу.

Затем наклонитесь вперед и положите предплечья, а не ладони, на скамью. Затем поднимите пятки так, чтобы почувствовать, как упражнение работает в икроножных мышцах.

Самое приятное в этом упражнении то, что вы можете изменить его разными способами, чтобы повысить его эффективность.

Например, вы можете подтянуть колени ближе к локтям, когда поднимаете пятки, тренируя другие части икроножных мышц. Вы можете проявить творческий подход с этим!

7. Подъем носков на тренажере для жима ногами

Хорошо, здесь используется тренажер, но не так, как вы думаете. Это альтернативный способ выполнения подъема на носки сидя без тренажера, потому что все, что вы делаете, это сидите в «тренажере» и ставите ноги на стену.

Когда вы отталкиваетесь назад в кресле, держите пальцы ног на стене, но убедитесь, что пятки приподняты при каждом повторении.

В этом упражнении используется стул, но оно по-прежнему считается упражнением, для которого не нужен тренажер, поскольку большую часть работы вы по-прежнему выполняете самостоятельно.

В этом и во всех других упражнениях вы можете выбирать между выполнением их в течение определенного промежутка времени или выполнением определенного количества повторений, но все они имеют одну общую черту — вы поднимаете ноги, используя пятки, чтобы большая часть нагрузки приходится на икроножные мышцы, что дает именно этой части ног желаемую тренировку.

Узнайте больше:

• Пять лучших вертикальных жимов ногами для домашнего спортзала
• Вертикальный жим ногами Альтернатива: как выполнять жим ногами в машине Смита
• Жим ногами в тренажере Руководство по покупке
• Жим ногами для ягодичных мышц Ягодицы

Эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Гармонично развитое тело повышает уровень здоровья человека: накаченные мышцы спины позволяют сохранять правильную осанку. Рельефный пресс защищает внутренние органы, большая грудь повышает выносливость, а крепкие конечности помогают вести активный образ жизни. Высокие ноги – результат долгих тренировок и здорового питания.

Одной из проблемных зон является внутренняя сторона бедра, мышцы которой малоактивны при обычных движениях. Малоподвижный образ жизни приводит к застою крови и лимфы в нижних конечностях, что внешне проявляется в целлюлите, дряблости и дряблости кожи.

Базовые упражнения для мышц ног укрепляют крупные группы мышц нижних конечностей. Накачать дряблую внутреннюю поверхность бедра позволяет использование специального комплекса.

Фитнес-тренеры рекомендуют включать упражнения для внутренней поверхности бедра в тренировки 2-3 раза в неделю:

• выпады;
• широкие приседания;
• подъемы, разведения, отведения ног;
• высокоинтервальное кардио;
• силовые тренировки.

Для уменьшения внутренней поверхности бедра используются упражнения с резинкой, фитболом или гантелями. Наиболее эффективно сочетание кардио и силовых нагрузок: первые ускоряют обмен веществ и запускают сжигание жировой прослойки, а вторые тонизируют мышцы, подтягивают и устраняют дряблость кожи.

Тренировка ног необходима не только девушкам перед пляжным сезоном, мужчинам также рекомендуется накачать слабую часть бедра, сформировав спортивную фигуру. Упражнения на внутреннюю часть бедра подходят для занятий дома, в тренажерном зале и на улице.

Содержание

Тренировка стройных ног

Среднюю часть бедра образуют следующие мышцы:

• 3 пары приводящих мышц (adductors) – длинная, большая, короткая;
• тонкий;
• гребенка.

Анатомически мышцы внутренней поверхности бедра в течение дня не нагружаются должным образом и со временем становятся слабыми, теряют силу и эластичность. Мышечные волокна этой области работают при шагании в сторону и повороте ноги стопой наружу. Такие движения часто используются в танцах, но редко выполняются человеком в повседневной жизни, поэтому ежедневные занятия должны включать в себя упражнения на укрепление внутренней поверхности бедра.

Польза физической активности

Стройные ноги – результат двух процессов: уменьшения жировой прослойки и накачки мышц. Количество жира снижается за счет правильного питания, питья и кардионагрузок.

и эластичные мышцы формируют подтянутую поверхность ног, способствуют правильной осанке и ходьбе, улучшают координацию движений. Упражнения на внутреннюю поверхность бедра задействуют ягодицы и слабые мышцы между ног, укрепляя тазовое дно и увеличивая снабжение органов малого таза кислородом.

Разминка

В начале тренировки для красивых ног рекомендуется разминка до 10 минут. Схема тренировок:

• легкое кардио – бег на месте, бег с высоким подъемом колен, прыжки, ходьба в быстром темпе;
• суставная гимнастика – плавные круговые движения суставами сверху вниз (шея, плечи, локти, кисти, поясничная область, таз, колени, стопы).

Схема занятия

Наиболее эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра приводят мышцы в активное рабочее состояние и повышают силу. Как и любая тренировка, занятия должны приносить удовольствие и приятные эмоции, недопустимы боли и чрезмерное напряжение. Накачать слабую часть бедра в домашних условиях помогают тренировки, состоящие из 3 равных частей:

• движения ног в вертикальном положении;
• движения ногами в горизонтальном положении;
• кардио с ногами.

Вертикальные упражнения

Наиболее эффективны для внутренней поверхности бедра упражнения, выполняемые в вертикальном положении с собственным весом и с использованием отягощений:

• различные виды приседаний с широкой постановкой стоп;
• выпады – диагональные и боковые;
• отведение ног;
• махи ногами вперед, назад и в стороны.

Кардио для бедер

Занятия, повышающие частоту сердечных сокращений, приводят к ускорению обменных процессов, увеличению количества кислорода в крови и распаду молекул жира. Кардио для внутренней поверхности бедра приносит двойную пользу – во время тренировки мышц параллельно уменьшается жировая прослойка.

ПРОЧИТАТЬ  Правила эффективного кардио для похудения

Упражнения для внешней и внутренней поверхности бедер, повышающие ЧСС, относятся к видам прыжков:

• «Jumping Jack» – одновременный прыжок с расставленными ногами и хлопком в ладоши над головой;
• перекладина;
• плие с выпрыгиванием.

Безопасность: для прыжков нужно использовать кроссовки и следить за правильным положением коленей. Такие занятия не подходят людям с большим лишним весом, варикозным расширением вен и заболеваниями суставов. Для предотвращения травм кардиотренировки проводятся в спортивной обуви.

Занятия в горизонтальном положении

Хорошую и полезную нагрузку на внутреннюю часть бедра дают эффективные упражнения на полу, не усугубляющие состояние суставов и сосудов. Такие упражнения развивают силу и эластичность мышечных волокон, которые подтягивают и подтягивают проблемную зону, тем самым уменьшая объемы верхней части ног. Во время движений следует втягивать живот и максимально напрягать ноги, при этом шея и плечевой пояс должны быть расслаблены.

Тренеры рекомендуют лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра:

• ножницы;
• ягодичный мостик;
• прямоногое разведение;
• движение ног в воздухе по кругу, вместе и каждой ногой в отдельности.

Популярные упражнения для ягодиц, такие как ягодичный мостик, полезны для бедер и мышц внутренней поверхности бедра. Укрепление опорно-двигательного аппарата улучшает координацию и увеличивает силу нижних конечностей. Нагрузка увеличится, если выполнять разведение ног, стоя на носочках или на одной ноге по очереди.

Завершение тренировки

Занятие заканчивается растяжкой продолжительностью до 5 минут для снятия напряжения с активно работающих мышц. Сначала дыхание и пульс восстанавливаются медленными и плавными движениями. Для растяжки используются некоторые упражнения йоги, выпады и наклоны. Движения производятся осторожно и без рывков, острая боль недопустима.

В полноценную тренировку рекомендуется включать боковые выпады, плие, ножницы, прыжки, приведение бедра вниз и использование эспандера. Правильная техника и регулярные занятия значительно улучшат состояние труднодоступной зоны ног.

Плие

Изучая упражнения на внутреннюю сторону бедра, начните с плие (сумо), которые используют танцоры и спортсмены для прокачки нижних конечностей. Низкие приседания с широкой постановкой стоп активизируют мышцы внутренней поверхности бедра.

Выполнение:

1. Исходное положение – стоя с широкой постановкой ног, стопы и колени слегка развернуты, руки перед собой.
2. Выдыхая, медленно согните колени и опустите таз. Колени развернуты в ту же сторону, что и стопы; при приседании не выходят за линию стоп.
3. На вдохе тело возвращается в исходное положение без рывков.

Во время приседаний напряжение и напряжение в рабочей зоне контролируются, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра и не получить травму. Выполнить 2-3 подхода, 15-20 повторений.

Вариации плие

Вариации широких приседаний помогут увеличить нагрузку и укрепить внутреннюю поверхность бедра:

• пульсирующее плие – частые приседания с малой амплитудой;
• глубокий слой;
• тройной – три приседания и одно полное выпрямление;
• плие с задержкой положения в нижней точке;
• складка на носках;
• поочередный подъем на носки в пли;
• плиссе с выпрыгиванием;
• с утяжелителем.

Сумо подходят для тренировки внутренней поверхности бедра дома и в зале. Упражнение плие для внутренней поверхности бедер можно посмотреть на видео:

«Ножницы»

«Ножницы» — универсальное движение, которое выполняется в горизонтальном положении. Это помогает подтянуть бедра и живот. Попеременные махи ногами под углом к ​​полу повышают выносливость и силу. Такие упражнения для внутренних мышц бедра не нагружают колени и сердечно-сосудистую систему.

Выполнение:

1. Исходное положение лежа, поясница прижата к полу.
2. На выдохе выпрямленные ноги поднимаются, происходят попеременные скрещивания. Дыхание ровное, мышцы живота напряжены.
3. Выполните 2-3 подхода по 20 повторений.

Усложнение «Ножницы»

На начальном этапе для укрепления внутренней поверхности бедер рекомендуется отрывать пятки от пола и удерживать вес как можно дольше. Позже добавляются поочередные движения ногами. Увеличить нагрузку и эффективнее прокачать внутреннюю часть бедра можно, опуская ноги ниже, надевая утяжелители или комбинируя ножницы с широкими разведениями ног и скручиваниями.

ПРОЧИТАТЬ Пошаговая программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов

Упражнения «Ножницы», при которых прокачивается внутренняя поверхность бедра, выполняются 3-4 раза в неделю в стандартной утренней гимнастике или специальном комплексе . Во время движения не допускается перенапряжение в области поясницы, живота или таза. Видео как выполнять ножницы.

Боковые выпады

Лучшими упражнениями для внутренней поверхности бедра, которые выполняются в вертикальном положении, являются вариации выпадов. Анатомически внутренняя часть ноги включается в работу только при ходьбе в сторону аналогично движению краба. Помимо трех пар приводящих мышц бедра, такие упражнения прокачивают ягодичные мышцы, а в сочетании с жимом гантелей тренируются бицепсы и трицепсы.

Выполнение:

• исходное положение – стоя, ноги вместе, спина прямая, живот втянут;
• на выдохе сделать боковой выпад, при этом колено и стопа рабочей ноги направлены в одну сторону;
• со вдохом вернуться в исходное положение;
• сделать на другой ноге.

Упражнения на укрепление мышц бедра выполняются в 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Варианты выпадов

Увеличить нагрузку, накачать мышцы ног и ягодиц помогают вариации упражнения «Выпады»:

• с касанием носков;
• реверанс;
• диагональ
• с подъемом колена;
• махи ногами;
• с утяжелителями;
• со штангой;
• с прыжком;
• в ходьбе.

Выполняя комбинации упражнений, можно накачать ноги, подтянуть тело и похудеть, занимаясь по 30 минут в день.

Прыжки

Разновидность прыжков – универсальное упражнение для сжигания лишнего жира, выполняя которое, одновременно приподнимается внутренняя поверхность бедра. Подходят не любые подпрыгивания, а специальные движения с использованием приводящих мышц. Например, Jumping Jack или Scissor Jumps.

Джампинг Джек Выполнение:

• исходное положение – стоять прямо, ноги вместе, руки опущены;
• выдох, резким движением в прыжке ноги разводятся в стороны, а руки поднимаются вверх, делается хлопок над головой;
• со вдохом возвращаются в исходное положение.

Новички выполняют 5 прыжков, с ростом выносливости количество прыжков увеличивают до 10-20. Тренированные спортсмены повторяют движение в течение 3 минут и более.

Разновидности прыжков

Другие варианты прыжков на внутренней стороне ног:

• «Прыжки-ножницы» со скрещиванием ног;
• «Прыжки-прыжки»;
• «Прыжки лягушки»;
• прыжки из стороны в сторону через препятствие.

Изолированные упражнения на внутренние мышцы бедра воздействуют только на приводящие мышцы. Усложняя и дополняя простые движения, можно накачать большие группы мышц. Прыжковая тренировка ног помогает похудеть, повышает силу и выносливость, помогает накачать ноги и бедра, так называемую верхнюю часть бедра. Видео «Прыгающий Джек».

Опускание бедра

Упражнения, выполняемые лежа на полу или любой другой твердой поверхности, включают приводящие мышцы бедра. Этот метод снижает нагрузку на суставы, сердце и сосуды. Эти движения подходят людям с большим лишним весом и варикозным расширением вен.

Выполнение:

• исходное положение — опуститься на бок, опираясь на локоть, голень прямая, верхняя согнута в колене;
• на выдохе выпрямленная нога поднимается и задерживается в верхней точке на 3 секунды;
• на вдохе нога опускается на пол;
• выполнить 10-15 подъемов и повторить в другую сторону.

Упражнения для похудения внутренней поверхности бедра лежа на полу выполняются в медленном темпе, сжимая мышцы живота и ног до легкого жжения. Движения ног лежа на боку задействуют мышцы ягодиц, поясницы, живота и даже рук.

Усложненные упражнения для приведения мышц бедра:

• с использованием утяжелителя;
• подведение стопы под согнутое верхнее колено.

Включая упражнения для мышц внутренней стороны бедра с собственным весом или утяжелением, вы прокачаете не только проблемную зону, но и верхнюю часть тела. Специалисты рекомендуют тренировать мышцы бедра 2-3 раза в неделю по 30 минут. Видео опускания бедра на пол.

ПРОЧИТАТЬ  Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Приведение стопы с помощью эспандера

Эспандер – недорогой и простой прибор, занятие которым помогает подтянуть мышцы ног. Используется дома и в тренажерном зале. Упражнения на отведение бедра выполняются со специальным эспандером для стопы в виде прочной резинки.

Исполнение:

• эспандер крепится к устойчивой опоре на высоте 15 см от пола;
• исходное положение — встать правым боком у опоры на расстоянии свободного эспандера и надеть ленту на правую ногу;
• на выдохе правая нога выводится вперед на уровень опорной ноги, подтягивая эспандер;
• на вдохе нога возвращается в исходное положение;
• сделать по 10 повторений на каждую ногу, 2 подхода.

Увеличить нагрузку и подтянуть поверхность бедра можно в тренажерном зале с помощью кроссовера. На тренажере более эффективно укрепляется поверхность бедра, во время упражнений задействуются основные внутренние мышцы: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца и приводящая мышца бедра.

Сведение ног на тренажере

Упражнения для внутренней поверхности бедра полезны для женщин и спортсменов-мужчин, так как повышают силу и выносливость тела, улучшают осанку и координацию, готовят к большим нагрузкам на другие группы мышц. Для этого в зале используется спортивный инвентарь: степ-платформы, ящики, тумбы, скамейки, фитболы, утяжелители, кроссоверы, блочный тренажер и другие.

Упражнение

В каждом тренажерном зале обычно есть специальный тренажер на внутреннюю поверхность бедра, основные преимущества которого — работа с изолированной группой мышц и возможность увеличения веса при необходимости.

Выполнение:

• установить необходимый вес на тренажере;
• исходное положение – сидя, ровная спина прижата к спинке сиденья, руки на специальных поручнях, ноги на соответствующих опорах;
• выдох, напряжение внутренних мышц бедра и сведение ног вместе;
• вдох, вернуться в исходное положение.

Тренажер для внутренней части бедра сконструирован таким образом, что все усилия при выполнении упражнения приходятся на сведение ног. На начальном уровне выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

Тренажер для приводящих мышц – необходимый компонент программы при тренировке ног, помогает накачать внутреннюю часть бедра, убрав обвисшую кожу. Сначала устанавливается небольшой вес для изучения техники исполнения и собственных возможностей. После регулярных тренировок нагрузка постепенно увеличивается, чтобы растянуть и укрепить мышцы.

Рекомендации по тренировкам

Правильный спортивный комплекс поможет накачать внутреннюю часть бедра, уменьшить проявления целлюлита, подтянуть живот и ягодицы. Советы фитнес-тренеров, как укрепить мышцы ног и подтянуть бедра, подходят для занятий дома и в зале:

• специальная тренировка внутренней поверхности бедра должна состоять из обязательной разминки, комплекса упражнений и плавной растяжки;
• комплекс упражнений для внутренней поверхности бедра комбинированный из кардио и силовой нагрузки;
• используйте круговые упражнения: выберите несколько упражнений, выполняйте их одно за другим и повторите последовательность 4 раза;
• лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях – это отведение ног и махи, для которых используются отягощения от 1 до 3 кг;
• при проблемах с суставами и большом лишнем весе основная часть занятия проводится в положении лежа;
• правильное питание и питьевой режим в сочетании с физическими нагрузками позволяют быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра;
• Улучшает внешний вид кожи: лимфодренажный массаж, скрабы, обертывания, согревающие или охлаждающие маски, уменьшающие проявления отеков и целлюлита.