Ягодицы тренировка: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Тренировка #7
Тебе понадобится: утяжеление 2-5 кг

Это финальная тренировка гайда! В финале тебя ждет интересный тест на включение корсетных мышц.

Продолжительность 33 минуты

Тренировка #7

Ягодицы пресс

БОНУС
Мини комплекс для «активации» ягодиц

Продолжительность 15 минут

Тренировка ягодиц с блоком на включение

Я ВСЕГДА НА СВЯЗИ

Если у тебя появятся вопросы по тренировкам или ты хочешь поделиться впечатлениями — ты всегда можешь написать мне в директ.
Не стесняйся! Обратная связь важна и для тебя и для меня

Программа тренировок «Идеальные ягодицы» от Марии Соколовой.

У меня пока первая тренировка, ягодицы здорово прочувствовала, устала),и от этого кайф, спасибо, Мария👍

Благодарю. Отлично потренировалась!

Пусть каждая тренировка приносит удовольствие и результат! Спасибо, что Вы с нами!

Отличная тренировка! Мышцы приятно горят.

Тренируйтесь с удовольствием и достигайте поставленных целей🌹

Спасибо большое, отличная тренировка. Мышцы рады и я с ними. У меня после тренировки ещё болят мышцы передней поверхности бедра. Что-то делаю не так? Спасибо

Уделяйте больше внимание растяжки передней поверхности бедра после тренировки для более быстрого восстановления

спасибо))))))

Позитивных тренировок!

Спасибо, супер тренировка)))

Спасибо за отзыв! Занимайтесь с удовольствием!

Я отлично поработала! Спасибо!

Умница👏👏

А мне не хватило таймера. А так отличная тренировка.

Благодарим вас за обратную связь! Желаем отличного прохождения программы и замечательных результатов!

Мне очень понравилась тренировка! Мой темп))

Рады, что вам понравилось заниматься с Марией!

Супер тренировка! Почувствовала ягодицы 🔥 Благодарю ❤

Хорошо поработали!👏

Рады, что вам понравилась тренировка и темп. Тренируйтесь с удовольствием! Прекрасных результатов!

здравствуйте,а где же разминка и растяжка в конце?

В данной программе нет разминки и заминки. Это направленные упражнения на проработку ягодичных мышц. Вы можете для разогрева выполнить зарядку с Анастасией и после данной программы перейти к растяжке после тренировок

Ясно, просто в других программах это даётся в самой тренировке, так удобнее

👍

Спасибо, что вы с нами!

супер

Спасибо за отзыв.

Классно👍🏻

Отличная тренировка. Очень понравилось. Главное, все получилось ) хороший инструктаж 👍

Замечательно! Прекрасных тренировок и отличных результатов!

Спасибо за тренировку. Выполнила.

Молодец! Идём дальше!

Благодарю)

Рады, что вы остались довольны тренировкой!

тренировка супер!очень не хватает количество сожжденых каллориц).

Постараемся учесть ваши пожелания при следующих обновлениях

У меня не открываются занятия, хотя полписка до марта 🤔

Показать еще

7 лучших упражнений для ягодиц, которые не являются приседаниями

Если вам надоело делать приседания, чтобы привести в тонус и подтянуть ягодицы, у нас есть для вас небольшой сюрприз. Почему мы так говорим? Ну, это потому, что у нас есть целый ряд эффективных упражнений для ягодиц, за исключением приседаний.

Вы, должно быть, сбиты с толку, потому что не только практический опыт, но и исследования показывают, что приседания являются самым мощным упражнением для ягодиц. Но исследование, проведенное в 2019 году, говорит, что есть много других упражнений, которые придают ягодицам лучшую форму, чем приседания. Нет ничего плохого в том, чтобы проверить их, верно?

Мы представляем вам 7 самых крутых упражнений для ягодиц, которые не имеют ничего общего с приседаниями:
Чтобы привести ваши ягодицы в тонус, используйте простую формулу: максимальное сокращение области. Таким образом, мышцы задействуются и становятся более напряженными за счет сжигания некоторого количества жира. Нет никаких сомнений в том, что приседания делают это, но эти упражнения идут на ступеньку выше, сосредотачиваясь только на области ягодиц, сжимая ягодицы лучше и дольше, что дает отличные результаты.

1. Мостик
Эта простая поза йоги идеальна, если вы хотите подтянуть ягодицы. Все ваше ядро ​​​​удерживается силой ваших ягодиц, и вы действительно можете почувствовать сокращение, происходящее в вашей заднице.

10-секундная задержка и 15-20 повторений — отличный способ включить это упражнение в свою тренировку.

2. Тяга бедра
Нет, для этого вам не нужна штанга. Вы можете легко взять табурет и опереться на него спиной, чтобы выполнить толчок бедрами. Если у вас дома есть гантели или блины, вы можете использовать их, положив чуть ниже пупка. Но вы также можете использовать книги для замены веса. Делайте это медленно для лучших результатов.

Сделайте не менее 15-20 повторений и 5 подходов.

3. Выпады
Вы можете выполнять статические выпады или шагающие выпады, так как и то, и другое задействует ваши ягодичные мышцы. Выполняя выпады, убедитесь, что при движении вниз вы удерживаете стойку в течение 5 секунд, чтобы усилить сокращение ягодиц.

25 выпадов на каждую ногу и 4 подхода — это все, что вам нужно.

4. Становая тяга
Предназначена не только для спины. Он также может лечить вашу добычу. Убедитесь, что вы выталкиваете ягодицы как можно сильнее, чтобы получить это сокращение при наклоне.

20 повторений и 5 подходов помогут вам добиться подтянутых ягодиц.

5. Удары ногами
Просто встаньте перед стеной, удерживайте ее, поднимите одну ногу и оттолкнитесь назад. Поднимите ногу как можно выше, потому что чем выше вы вытянете ногу, тем эффективнее будет сокращение. Здесь игра заключается в том, чтобы вытянуть ногу. Держите его прямо и вытяните, не сильно двигая спиной.

Сделайте по 15 повторений на каждую ногу и 5 таких подходов.

6. Выпад полумесяцем
Выпад полумесяцем — еще одна поза йоги, которая помогает формировать ягодичные мышцы. Чем дольше вы остаетесь в этой позе, тем лучше это будет для формирования ваших ягодичных мышц. Перед выполнением серповидных выпадов мы советуем вам разогреться ударами ногой. Это поможет вам добиться лучших результатов.

7. Разгибание ног в планке
Просто встаньте на четвереньки, как в обычной планке. Теперь поднимите одну ногу, чтобы двигать ею вверх и вниз, как будто вы бьете ногой. Повторите то же самое с другой ногой, и все. Когда вы находитесь в положении планки, эти удары ногами становятся более эффективными, поскольку из-за положения уже происходит некоторое сокращение.

Итак, дамы, мы надеемся, что теперь у вас будет модный день раз в неделю!

7 упражнений на ягодицы для парней

29 сентября 2016

Подписчики могут прослушать эту статью

Shutterstock

Если вы спросите женщин, на какую часть мужской анатомии им больше всего нравится глазеть, подавляющее большинство гарантированно ответит: «Его задницу!» То, что они ищут, — это симпатичная, крепкая, круглая и в высшей степени податливая маленькая пчелка. Широкие широкие штаны или плоский вид «без задницы в штанах» — определенно нет.

Большинство парней склонны слишком сильно концентрироваться на прессе и бицепсах в своих режимах упражнений. Конечно, хороший пресс с шестью кубиками и курящие предплечья — это сексуально — просто не забывайте о ягодицах, пока тренируетесь.

Чтобы исправить ситуацию и под бурные аплодисменты женщин со всего мира, мы составили список самых эффективных упражнений для прокачки ягодичных мышц — трех основных мышц ягодичных мышц каждой из вас являются большая ягодичная, средняя ягодичная и ягодичная. минимус — в форме.

Помните, что эти тренировки будут иметь желаемый эффект только в том случае, если вы будете сочетать их со здоровой диетой и большим количеством сжигающих жир аэробных и сердечно-сосудистых упражнений. Стальные мышцы ягодиц, спрятанные под толстым слоем дряблого жира, по-прежнему создают большую попу.

1. Приседания

Приседания всех видов являются прекрасной тренировкой для всего тела, задействующей различные группы мышц, но особенно они эффективны для формирования мышц ягодиц.

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, руки скрещены перед собой.

— Держа голову прямо, спину прямо и не позволяя коленям выходить за носки, опуститесь вниз, как будто собираетесь сесть на стул, пока бедра не окажутся почти параллельны полу.

— Медленно встаньте снова, концентрируясь на использовании ягодиц и бедер вместо ног.
Повторить.

— Для разнообразия вы можете держать гантели в обеих руках — руки вдоль туловища — ладони внутрь, выполняя маховые движения, или вы можете выполнять прыжковые эскадры, каждый раз выпрыгивая из положения на корточках.

2. Отдачи ягодичными мышцами

— Примите позу раком: на четвереньках, слегка приподняв голову.

— Медленно и по очереди поднимите каждую ногу назад, поднимая ступню выше уровня головы, удерживая ногу согнутой под углом 90° в колене, пока бедро не станет параллельным туловищу, и удерживайте ее в этом положении в течение нескольких секунд.

— Повторить.

— Весь фокус в том, чтобы сильно сжать ягодицы, поднимая ногу.

3. Шаги вверх

Многократные шаги на приподнятой платформе, чередование ног и концентрация на использовании обеих ног и ягодиц, чтобы подтолкнуть себя вверх, отлично укрепляют ягодицы. Чтобы увеличить интенсивность, держите по гантели в каждой руке, руки вытянуты по бокам тела, ладони обращены внутрь.

Конечно, вы всегда можете сделать это упражнение случайно, выбрав лестницу вместо лифтов и лифтов. Ходьба по склону, будь то холм или беговая дорожка под углом от 10 до 15 градусов, одинаково хороша.

4. Сжатие ягодиц

— Это легко и можно делать практически где угодно:

— Встаньте прямо и действительно сожмите эти щеки и держите так долго, как вы можете, не вызывая судорог.

— Отпустите и повторите.

5. Отведение ног

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.

— Медленно поднимите одну прямую ногу наружу в сторону так высоко, как сможете, тщательно балансируя. Задержитесь на несколько секунд, сжимая ягодицы.

— Опуститесь и повторите с другой ногой.

6. Подъем таза на одной ноге

— Лягте на землю, согните колени, ступни на полу, руки по бокам, ладони на полу.