Программа питания для набора мышечной массы для эктоморфа: советы по выбору рациона. Диета для эктоморфа для набора мышечной массы

Содержание

Набор мышечной массы для эктоморфа

Американский ученый Гарвардского университета Уильям Шелдон в 1974 году выделил три типа телосложения мужчин и женщин:

  • Эндоморфы – люди небольшого роста с широкой костью и предрасположенностью к полноте, зачастую жировая ткань преобладает над мышцами;
  • Мезоморфы отличаются развитой мускулатурой, широкими плечами и грудной клеткой, но относительно узкой талией;
  • Эктоморфы обладают высоким ростом, худощавым телосложением со слабой мускулатурой и незначительной прослойкой жировой ткани.

Данная система приобрела большую популярность у бодибилдеров, так как помогает составить эффективную индивидуальную программу питания и тренировок в зависимости от конституции тела. К примеру, набор мышечной массы для эктоморфа является сложной задачей, требующей усердия и времени из-за быстрой утомляемости мышц и ускоренного метаболизма. Самым важным этапом на пути к мускулистому телу является сбалансированное высококалорийное питание.

Меню для набора массы

Будучи эктоморфом важно питаться сытно и калорийно, особенно при физических нагрузках. Быстрый обмен веществ препятствует накоплению жировых отложений, что является одновременно плюсом и минусом. С одной стороны вы можете употреблять любую пищу, сохраняя стройность. С другой – недостаток энергии, поступающей с пищей, может привести к регрессии мышечной ткани, то есть, организм за неимением жиров начнет перерабатывать белки, чтобы восполнить энергетический недостаток.

Мы разработали специальное меню «Power» для всех желающих подкачаться. Оно идеально подойдет эктоморфам, позволив набрать качественную сухую мышечную массу. Особенности рациона заключаются в следующем:

  • Шесть приемов пищи в день общей суточной калорийностью около 2500 ккал;
  • Большие порции: по 450 г на завтраки, 300 г на обед с полдником и до 250 г на ужин;
  • Идеальное соотношение БЖУ. В день вы будете употреблять около 260 г сложных углеводов, 170 г растительных и животных белков, а также 90 г полиненасыщенных жиров;
  • В течение пяти или семи дней вы будете питаться разнообразными свежими блюдами, приготовленными с учетом всех требований здорового рациона;

Еда Grow Food доставляется в герметичных контейнерах с указанной датой приготовления и рекомендуемой температурой хранения. Поскольку мы не используем красителей, усилителей вкуса и консервантов в еде, хранить ее более трех дней не стоит, чтобы избежать порчи.

При таком рационе питания мы рекомендуем заниматься не менее двух раз в неделю силовыми тренировками. Как только ваша выносливость повысится, количество занятий можно будет увеличить, как и интенсивность нагрузок. Для достижения максимального прогресса следует продумать программу занятий.

Рекомендации для тренировок

Эффективный набор мышечной массы для эктоморфа зависит от спортивных нагрузок не меньше, чем от питания. Поскольку данный тип телосложения обладает слабой мускулатурой, то лучше всего отдать предпочтение сплит-тренировкам. Это значит, что давать нагрузки на одни или другие группы мышц следует в разные дни, например, тренировать спину и руки по понедельникам, а ноги и пресс по средам.

  • Во-первых, такой подход позволит максимально включить в работу нужную мышечную группу;
  • Во-вторых, риск перетренироваться снижен до минимума, а для эктомофа это имеет большое значение. Стоит переутомиться, как прогресс замедляется, и все прежние усилия теряют смысл;
  • В-третьих, к следующей тренировке мышцы успеют полностью восстановиться.

Еще одно преимущество сплит занятий – возможность увеличивать вес инвентаря, что будет способствовать желанной гипертрофии. Не забывайте и про общую физическую подготовку для повышения выносливости всего организма, и про крепкий сон не менее восьми часов в день.

Питание для эктоморфа на массу

Если вы занимаетесь бодибилдингом, то знаете, что рост мышечной массы на 50% зависит от питания.

Но из любого правила есть исключения. В культуризме такое исключение – эктоморфы, которые с трудом набирают вес, как мышечный, так и жировой. Для них роль потребляемых продуктов возрастает еще больше.

Сегодня разберемся, какое питание подходит для эктоморфа, и в чем особенности его рациона.

Главные правила питания для набора массы

Чтобы нарастить много мышц, нужно много есть. При этом, важно не только количество продуктов, но и соотношение белков, жиров и углеводов.

Худощавым от природы людям, чтобы набрать хотя бы немного веса, есть нужно очень много. Все потому что быстрый природный метаболизм мгновенно сжигает съеденные килокалории, не оставляя строительного материала для роста мышц.

Рацион эктоморфа отличается повышенными показателями потребления продуктов питания. Это касается как общей суточной калорийности, так и соотношения макроэлементов.

Рекомендуемые специалистами цифры по калориям для набора массы ориентировочны. К ним приближаются постепенно. Возможно, несколько месяцев. А у некоторых на это уходит и полгода.

Общая суточная калорийность

Питание эктоморфа для набора мышечной массы сверхкалорийно. Это минимум 50 ккал на 1 кг собственного веса тела.

Например, ваш вес — 70 кг. Значит, суточная калорийность рациона будет составлять 3500-4200 ккал.

Для сравнения, эндоморфам (склонным к полноте) для набора массы рекомендуется потреблять всего 30 ккал на 1 кг веса.

3-4 тысячи калорий — это большие объемы пищи, которые нужно съедать ежедневно. Для многих людей это физически невозможно.

Калорийность увеличивается постепенно, пока вы не доберетесь до рекомендуемых цифр. Оптимально каждый месяц повышать объем рациона на 400-500 ккал.

Углеводы

Главный макроэлемент для роста мышц у худощавых людей – это углеводы.

Дело в том, что у такого типа телосложения минимальный уровень жира в теле, а также минимум мышц. Поэтому все органы и системы функционируют преимущественно на углеводах, которые поступают с пищей.

Это главный источник энергии в организме человека. Белки — второстепенный, который идет в ход после углеводов.

Если углеводов недостаточно, рост мышц как минимум блокируется, а как максимум – нехватка энергии компенсируется за счет расщепления мышечной ткани.

В итоге эктоморфы начинают худеть, но не счет сжигания жира, которого практически нет, а за счет мышц.

Поэтому диета для эктоморфа должна содержать углеводы в достаточном количестве. Рекомендуется отвести им 60-70% общей суточной калорийности, либо 5-6 грамм углеводов на 1 кг собственного веса тела.

Питание для набора массы этого типа телосложения может включать как сложные углеводы, так и простые. Другими словами эктоморфам рекомендуется есть сладкое.

Конечно, диетологи советуют лучшие источники простых сахаров – это фрукты и сухофрукты. В них нет вредных для организма трансжиров, которыми наполнены магазинные сладости.

За основу суточного потребления углеводов берут крупы, картофель и макароны твердых сортов. На их долю приходится 60-70% всех потребляемых углеводов. Остальное отводится простым сахарам.

Белки

Белки занимают второе по значению место в рационе эктоморфов. Питание для набора массы должно включать 2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела.

То есть при весе 70 кг вам необходимо 140 грамм белка в сутки (70 кг×2 г).

Преимущество отдается белку животного происхождения:

  • мясо
  • рыба и морепродукты
  • птица
  • яйца
  • молоко и кисломолочная продукция

Белки, полученные из растительных источников, в бодибилдинге ценятся невысоко из-за неполноценного аминокислотного состава.

Жиры

Что касается жиров, то их, как правило, эктоморфы даже не учитывают.

Норма суточного количества жира автоматически набирается при потреблении белков и углеводов.

Чтобы увеличить калорийность общего рациона, к приемам пищи добавляют источники растительных жиров — орехи, семена, масла и их производные. Например, арахисовую пасту, пасту из кешью или миндаля и т.п.

Пример меню на массу для эктоморфа

Следующий пример питания подходит для набора мышечной массы эктоморфам, весом в 70 кг.

Завтрак 1

  • Овсянка на молоке или мюсли — 300 г (в готовом виде)
  • Вареные яйца — 3-4 штуки
  • Чай или кофе с булочкой

Завтрак 2

  • Бананы — 1-2 штуки
  • Творог — 150 г

Обед

  • Мясо запеченное — 300 г
  • Гречка — 300 г (в готовом виде)
  • Овощной салат

Полдник

  • Йогурт — 0.5-1 л
  • Печенье — 200 г

Ужин

  • Рыба — 200 г
  • Картофель варенный — 250-300 г
  • Овощной салат

Ужин 2 (перед сном)

  • Молоко, кефир или ряженка — 0,5 л

Общая калорийность – 3200-3500 ккал

Углеводы – 400-450 г

Белки – 140-150 г

Спортивное питание для набора веса

Калорийности рациона для набора массы из натуральных продуктов бывает недостаточно.

Чтобы облегчить и ускорит процесс, используются спортивные пищевые добавки:

  1. Гейнер

Самая эффективная массонаборная добавка для эктоморфов, поскольку содержит большое количество углеводов и нужную норму белков и жиров. Калорийность одного коктейля достигает 1000 ккал, а иногда и больше.

  1. Креатин

Дает небольшую прибавку в мышечной массе, но повышает уровень силы, вместе с которым и происходит увеличение мышечных объемов.

  1. Протеин

По степени воздействия уступает гейнеру, так как его калорийность в разы меньше. В содержании в основном белок, который помогает восполнить ежедневную норму, необходимую для роста мышц.

  1. Витаминно-минеральные комплексы

Не влияют на рост массы напрямую, но нехватка какого-либо микроэлемента может замедлять увеличение мышечных объемов.

В этом списке нет популярных комплексных аминокислот и ВСАА, так как для эктоморфов на этапе массонабора они не приносят должного результата

Заключение

Как вы уже поняли, питание для эктоморфа в период набора массы значит даже больше, чем силовые занятия.

Чтобы добиться результата, одних тренировок недостаточно. Людям с этим типом телосложения придется контролировать общую калорийность и поступление макро- и микроэлементов в достаточном количестве, исходя из главных рекомендаций.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Программа набора массы для эктоморфа

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит-тренинг
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Дуг Лоренс

Эта программа тренировок на набор мышечной массы, хотя и предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), но может так же эффективно использоваться и для остальных типов телосложения для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Кому подходит данная программа

Чтобы узнать, подходит ли вам данная программа, определите свой тип телосложения. Программа разработана специально для эктоморфов, но также подойдет новичкам и всем, кто испытывает трудности с набором мышечной массы.

Описание программы

Эктоморф — весьма «удачное» телосложение с точки зрения количества жировых тканей, однако с отрицательным для набора массы бонусом в виде быстрого метаболизма сжигающего в норме огромное количество калорий. С таким телосложением для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи до значений позволяющих прибавлять к массе тела 0,3-0,4 кг в неделю. Эффективная диета имеет решающее значение для роста мышц при выполнении программы. Количество калорий должно рассчитываться исходя из массы тела по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение. Например: при весе 65 кг на начальном уровне необходимо соблюдать диету с калорийностью в диапазоне 2900-3600 ккал в день.

Питание должно быть разделено на 6-8 приемов (включая прием протеиновых коктейлей) в день. Введение пищи должно происходить каждые 2,5-3 часа в течение дня. На потребление белка должно приходиться примерно 25-30% от общего количества калорий, углеводам должно доставаться 50% от общего количества и, наконец, жиры должны занимать приблизительно 20% -25%. Потребление простых углеводов сводите к минимуму или полностью исключайте из рациона.

Предпочтительно употребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких, например, как: коричневый рис, макаронные изделия из тверды сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, овсяные каши. Критически важно дополнить диету приемом комплексных витаминно-минеральных препаратов от проверенных производителей.

Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.

Что еще важно учесть

  • Аэробные нагрузки должны быть сведены к минимуму.
  • Перед началом тренировки делайте разминку на кардио-тренажерах в течение 5-10 минут.
  • Выполняйте растяжку мышц в конце тренировки.
  • Заминка в конце занятий в течение 5-10 минут на кардио-тренажерах.
  • Интервал отдыха между подходами должен составлять 2 минуты.
  • Интервал отдыха между упражнениями 3 минуты
  • Общая длительность тренировки должна быть минимально возможная.
  • Сон не менее 8 часов в сутки.
  • Выполняйте упражнения на пресс по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам.

Грудь

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

Трицепс

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Спина

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

4 подхода по макс. повторений

4 подхода по 10, 9, 8, 8 повторений

Бицепс

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

2 подхода по 10, 8 повторений

2 подхода по 10, 8 повторений

Квадрицепсы

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Бедра

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Плечи

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

3 подхода по 12, 11, 10 повторений

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

Икры

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Спортивное питание для эктоморфа

Отличительной особенностью комплекса спортивного питания для эктоморфа является обязательное наличие гейнера, который необходимо принимать сразу после тренировки. Кроме того, рекомендуется принимать витаминно-минеральный комплекс, креатин и углеводы. И, в зависимости от темпов набора мышечной массы, можно добавить прием казеина перед сном.

Состав на основе 100% сывороточного протеина. Ускоряет прирост сухой мышечной массы!

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Медленно высвобождаемый протеин.
24 грамма полноценного казеина в каждой порции!

Читать также

Узнаем как набрать массу эктоморфу? Программа тренировок и питания для набора мышечной массы

Все люди – индивидуальны. Одни очень быстро и легко набирают мышечную массу, для других это становится настоящей проблемой. И чаще всего «не спешат» поправляться именно эктоморфы. Однако не все так плохо. Специалисты утверждают, что эктоморфы вполне могут набрать мышечную массу. Но для этого необходимо придерживаться правильной программы питания и тренировок. Итак, рассмотрим, как набрать массу эктоморфу. Каких рекомендаций необходимо придерживаться?

Особенности строения тела эктоморфа

Какие же люди принадлежат к данной категории? Эктоморф – это худощавый человек с узкими костями, обладающий минимальным количеством подкожного жира. К другим отличительным особенностям данного типа относят: узкие стопы, кисти, плечи и длинные конечности. Эктоморф обладает длинными мышцами с тонкими волокнами

Организм таких людей отличается высокой скоростью метаболизма. Именно быстрый обмен веществ препятствует формированию подкожных жировых отложений. Если такой человек не получает нормальной физической нагрузки, то избыточное число поглощенных калорий у него рассеивается в качестве тепла. А это ключевой момент для набора веса.

Именно «худышки» обладают склонностью к накоплению сухой мышечной массы. При этом жировые отложения не формируются. Именно поэтому эктоморфу очень сложно набрать дополнительные килограммы. Ведь у него практически не увеличивается жировая прослойка. Однако вместе с тем очень тяжело набирается и мышечная масса.

Ученые исследовали особенность таких людей. Это позволило им понять, почему эктоморфам сложно набрать мышечную массу. Оказывается, организм «худышек» даже при регулярных силовых тренировках очень плохо перерабатывает белки (протеины). А именно эта трансформация и лежит в основе роста мышечных тканей.

Особенности тренировок

Как набрать массу эктоморфу? На первый взгляд это может показаться неосуществимой задачей. Но все не так. Эктоморф вполне может набрать мышечную массу. Но для этого необходимо строго придерживаться программ, разработанных именно для людей с худощавым телосложением.

Итак, если вас заинтересовало, как набрать массу эктоморфу, то ознакомьтесь с такими рекомендациями специалистов:

  1. Длительность тренировки. Занятие должно продолжаться около 1-1,5 ч. Мышечные ткани эктоморфа не отличаются выносливостью. Длительные тренировки обеспечат потерю массы.
  2. Количество занятий в неделю. Это полностью зависит от рода вашей деятельности. Людям, которые в повседневной жизни не испытывают физических нагрузок, рекомендуется посещать зал 4-5 раз в неделю. При наличии тяжелого труда достаточно 3 занятий.
  3. Одну мышечную группу можно прорабатывать 1 раз в течение недели. Следует знать, что для восстановления тканей эктоморфу нужно много времени.
  4. Рекомендуется не более 3-4 подходов. Худощавые люди, которые практикуют большее число подходов, сталкиваются с распадом мышечных волокон.
  5. Для малых мышечных групп рекомендуется 8-10 повторений, для больших – 6-8. Это еще одно важное правило, которое необходимо соблюдать эктоморфу. Исключением являются мышцы трапеции и голени, которые нуждаются в большем количестве повторений.
  6. Между подходами обязательно должен быть отдых 1-2,5 минуты, иногда можно и больше. Очень важно не торопиться. Организм должен успевать восстанавливаться между подходами.

Таким образом, программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфа должна базироваться на коротких, малоповторных упражнениях. А между подходами обязателен хороший отдых.

Программа тренировок

Эффективное целенаправленное использование энергии – это основной момент в занятиях эктоморфа. Одна тренировка при интенсивной нагрузке должна продолжаться не больше 45-60 минут.

Программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 посещений в неделю. Каждый день обладает своим комплексом, в котором предусмотрены базовые упражнения:

  • жим лежа;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга.

Именно эти упражнения запускают у худощавого человека гипертрофию, которая сопровождается усиленной выработкой гормонов в организме, необходимых для набора мышечной массы.

Пример программы тренировок

Первый день. Для проработки бицепса и груди выполняйте:

  • жимы лежа – 4 подхода по 8 повторов;
  • жимы под углом (нижний, верхний) – 4 по 10;
  • подъем на бицепс – 4 по 12.

Второй день. Тренируют ноги следующими упражнениями:

  • приседаниями со штангой – 5 по 8;
  • подъемами на носки – 3 по 20;
  • румынской тягой – 4 по 12.

Третий день. Проработка трицепса и спины при помощи:

  • становой тяги – 4 по 12;
  • жима узким хватом – 4 по 12;
  • подтягиваний широким хватом – 4 подхода, а повторов осуществляете по максимуму.

Четвертый день. Легкую тренировку на ноги и плечи производят при помощи таких упражнений:

  • армейского жима – 4 по 12;
  • жима ногами – 4 по 15;
  • тяги штанги к подбородку – 3 по 12.

Как видите, это совершенно несложная программа набора мышечной массы для мужчин. Главное - помнить, что каждый день должен включать базовые упражнения. При этом важно сочетать 3 загрузочные тренировки с обязательно идущим за ними облегченным занятием.

Режим дня

Худощавым людям, взявшим курс на увеличение мышечной массы, необходимо позаботиться о достаточном отдыхе. Они обязательно должны высыпаться ночью. Им рекомендован отдых не менее 8-10 часов.

Мышцы начинают активно расти не во время тренировки, а во время восстановления. Именно поэтому обеспечьте им максимально продолжительный отдых. Кроме того, запомните, тренировать группы мышц, не успевших восстановиться после прежней нагрузки, нельзя.

Основы питания

Конечно же, изменения должны коснуться и вашего рациона.

Питание эктоморфа для набора массы базируется на следующих правилах:

  1. Ваш рацион должен быть высококалорийным. Диетологи утверждают, что в сутки необходимо употреблять более 2500 кал.
  2. Обязательно питайтесь дробно. Можно употреблять пищу от 6 до 12 раз в течение суток.
  3. Эктоморфу очень полезны сложные углеводы и белки животного происхождения. Именно на них необходимо строить свой рацион. Диетологи рекомендуют употреблять такие углеводы: макароны, каши. Лучшими животными белками считают свинину, яйца, курицу, творог, молоко, кефир.
  4. Сразу после занятия рекомендуется поддержать свой организм сочетанием быстрых белков и простых углеводов. Эктоморф, измученный тренировкой, отлично восполнит силы при помощи сывороточного протеина и банана.
  5. Полноценный прием пищи можно планировать спустя 1-1,5 часа после физической нагрузки. В этом случае рацион значительно расширяется. Рекомендованы животные белки, сложные углеводы, овощи.

Примерное меню

Организм эктоморфа можно сравнить с гигантским котлом, которому под силу сжигать несметное число калорий. Именно поэтому в него следует постоянно подбрасывать «топливо» – сложные углеводы и, конечно, белки.

Рацион может иметь следующий вид:

Первый завтрак (по времени он приходится на 6.30):

  • хлопья овсяные – 100 г;
  • свежее молоко – 250 мл;
  • оливковое масло – 1 ч. л.;
  • немного изюма – 60 г.

Второй завтрак (его планируйте в 9.30):

  • куриная грудка – 150 г;
  • гречневая каша – 100 г;
  • масло оливковое – 1 ст. л.

Обед (организм необходимо насытить до тренировки, приблизительно в 13-14 часов):

  • макаронные изделия – 100 г;
  • кусочек свинины, телятины или куриной грудки – 150 г.

Перекус (он происходит за 1-1,5 часа до начала занятия):

  • хлеб – пару кусочков;
  • мед – 2 ст. л.;
  • творог – около 150 г.

Второй перекус (он планируется после тренировки):

  • грудка куриная – 100 г;
  • каша любая (например, рис) – 70 г.

Ужин (перед сном рекомендуется употреблять пищу в 21.00):

  • молоко – 500 г;
  • мюсли – 100 г.

Если вас действительно волнует вопрос, как набрать массу эктоморфу, то запомните главное правило в питании. Желающий нарастить мышцы не должен ходить голодным. Ни в коем случае не следует подвергать свой организм таким пыткам. Если пренебречь этой рекомендацией, то организм, требующий для своей жизнедеятельности энергию, начнет сжигать мышечные ткани, приобретенные с большим трудом.

Поэтому обязательно держите под рукой шоколадный батончик, курагу, яблоко или орехи, чтобы всегда иметь возможность утолить голод.

Особенности тренировок подростков

Многие ребята во время переходного возраста задумываются о занятиях спортом. Они стремятся сделать свою фигуру рельефней, подкачать мышцы. Однако следует знать, что неправильные нагрузки не принесут желаемого эффекта. Напротив, они способны серьезно навредить, обеспечив проблемы с позвоночником, а иногда и со зрением.

Поэтому очень важно проконсультироваться со специалистом, как набрать массу эктоморфу-подростку.

В целом, можно придерживаться таких рекомендаций:

  1. С 14 лет можно начинать выполнять упражнения: подтягивания, качание пресса, отжимания. Они обеспечат вырисовывание мускулатуры.
  2. Обязательным условием является правильное, тщательно сбалансированное питание. Особенно важны в рационе белки как растительного, так и животного происхождения.

Заключение

Придерживаясь описанных выше рекомендаций, худощавый человек сможет значительно увеличить свою мышечную массу. При этом «растет» не только вес эктоморфа. С увеличением мышечной массы появляется уверенность в себе, повышается настроение. И, как результат, значительно улучшаются дела на работе, в школе и даже в личной жизни.

Набор мышечной массы для эктоморфа

Перед тем как приступить к описанию диеты для набора массы тела, необходимо, в первую очередь разобраться кто же такой эктоморф? Эктоморфы – это люди, которые отличаются худобой и слаборазвитыми мышцами, зачастую они имеют рост выше среднего – такое определение дали в ходе проведенного исследования, американские ученые в конце 70-х годов прошлого века.

Ученые еще выделили два вида телосложений: мезоформы — люди, у которых хорошо развита мускулатура, атлетическое телосложение, широкие плечи, рельефные мышцы и узкая талия.

Эндоморфы – люди, фигура которых склонна к полноте, зачастую они имеют лишний вес, и жировая ткань скрывает мышцы. Представителям последней группы похудеть и приобрести спортивное телосложение труднее всего.

Такое разграничение людей по телосложению пользуется популярностью у спортсменов и бодибилдеров. При правильном подходе к каждому типу можно легко разработать программы питания и перечень упражнений, которые помогут решить проблему с весом. Например, для того чтобы набрать мышечную ткань и вес людям, с телосложением эктоморфа, нужно приложить максимум усилий.

Создать красивый рельеф на теле мешают быстрая утомляемость мускулатуры и длительный период восстановления мышц. Для того чтобы быстро и эффективно решить проблему с худобой, необходимо разработать специальное меню с высокой калорийностью. Укрепить мышцы помогут специальные силовые упражнения. Рекомендуем попробовать нашу доставку готовой диетической еды в Москве.

Состав и нормы питания для набора веса


Благодаря тому, что у людей этого типа телосложения наблюдается быстрый процесс метаболизма, набрать лишний вес им практически невозможно. С одной стороны, такая особенность может пойти на пользу, но когда человек начинает усиленно тренироваться или калорийность питания начинает быть экстремально низкой, то организм восполняет нехватку энергии из мышечной ткани, поэтому эктоморфы страдают от дистрофии мышц. Нам удалось разработать рацион питания, который позволит вам приобрести недостающую массу и укрепить мышечный корсет. Такому меню характерно следующее:

  • Важно питаться часто и соблюдать калорийность. Число приемов пищи может доходить до 6-7 раз в сутки. Общая калорийность потребляемых блюд должна быть минимум 2500 калорий.

  • Порции необходимо готовить большие, например, на завтрак стоит употреблять не менее 400 г пищи. Обед, полдник и ужин должны идти по нисходящей, но быть не менее 300-250 г.

  • Следите за соотношением белков, жиров и углеводов. Для того чтобы набирать вес вам необходимо ежедневно употреблять не менее 200 г углеводов. Но не спешите есть булки и конфеты. Углеводы должны быть правильными, к таким относятся сложные углеводы, их можно получить из круп. Не забывайте про белки, они активно участвуют в наращивание мышечной ткани. Большое содержание белка находится в курице, рыбе, яйцах и в бобовых.

Конечно, самостоятельно разработать правильное меню, которое будет отвечать всем требованиям очень сложно. Наша компания приготовила специальный сервис: доставка готовых рационов General Food в герметичных контейнеров. При разработке рациона мы привлекаем квалифицированных тренеров и диетологов, поэтому за эффективность такой диеты можете быть спокойны. При приготовлении блюд мы используем только свежие продукты и не добавляем усилителей вкуса и красителей.

General Food заботится о своих клиентах поэтому контейнеры для еды производятся из безопасных материалов, а продукты не содержат консервантов, поэтому пищу нельзя хранить долго, старайтесь все употребить в течение 2-3 дней. Хранить рекомендуется в холодильнике. Но одного правильного питания мало, для достижения желаемой цели. Мы рекомендуем совмещать диету и силовые тренировки. На начальном этапе достаточно заниматься по два раза в неделю. В дальнейшем можно увеличить число тренировок и интенсивность занятий. Во время физической нагрузки больше внимания уделяйте силовым упражнениям, они помогают быстро нарастить мышцы, кардиоупражнения используйте только для разминки.

Физическая нагрузка

Вообще, нужно ответственно подойти к составлению плана тренировок, ведь большой процент успеха в наборе мышечной массы зависит и от правильно выбранных упражнений, а не только от питания. Только силовые упражнения помогут преобразовать съеденные калории в мышцы, а не в жир. Люди с телосложением эктоморфа как раз страдают от слабой мускулатуры, чтобы накачать мышцы, им необходимо обратить свое внимание на сплит-тренировки. Специфичностью таких упражнений является то, что на разные мышцы выполняется нагрузка в разные дни: в понедельник и среду – тренируем ноги и грудь, а вот в пятницу можно прокачать спину и руки. В чем преимущество такого подхода?

  • Указанная методика позволит максимально проработать нужные части тела и пока они будут восстанавливаться от перенесенных нагрузок, можно прорабатывать другую часть тела.

  • Вы не будете переусердствовать на тренировках. Для людей такого телосложения перегрузка мышц, грозит быстрым переутомлением и процесс обретения рельефных форм замедляется.

Высококалорийное питание и правильных подход к физической нагрузке поможет быстро достичь желаемого результата. Но не забывайте, что организм нельзя переутомлять. Нужно достаточное количество времени уделять сну, не менее 7-8 часов, для того чтобы мышцы успевали восстанавливаться. И соблюдайте водный баланс. Взрослому человеку нужно выпивать не менее двух литров чистой, не газированной воды в день. Она поможет освободить организм от токсинов и наладит правильный обмен веществ.

Как качаться эктоморфу? Тренировки и питание для набора мышечной массы | Фитсевен

Кто такой эктоморф?

Эктоморф — это один из трех наиболее распространенных типов телосложения. Основные характеристики эктоморфной составляющей человека — высокий рост и склонность к худобе.

Главным плюсом эктоморфа может считаться высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира. Другими словами, людям с такой генетикой намного проще не только следить за фигурой, но и быстро накачать пресс кубиками. В отличие от других соматотипов, им не требуется тщательного контроля за потребляемыми калориями и жесткого соблюдение правил здорового питания.

Стратегия роста мышц для эктоморфа

Питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов.

Правила набора массы для эктоморфов:

  • Тренировки по базовой программе тренировок на массу
  • Повышение калорийности питания на 20-25%
  • Акцент питания на медленные углеводы и качественный белок
  • Использование техник для ускорения восстановления мышц

Диета и питание для набора массы

Чтобы эктоморф смог накачать рельефные мышцы, а не просто набрать вес за счет жира, увеличение калорийности питания должно происходить вместе с отказом от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — содержать углеводы с низким гликемическим индексом, клетчатку, источники омега-3, растительные масла, а также ряд витаминов и минералов.

Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 10-15% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 килокалорий для мужчин ростом от 170 см. Подробнее суточные нормы белков и углеводов описаны в материале "Основы питания в цифрах".

Питание для набора массы эктоморфу:

  • повышенная калорийность питания
  • много полезных углеводов (зеленая гречка, киноа, булгур, полба)
  • много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
  • омега-3 (ускоряет восстановление мышц)

Тренировки эктоморфа для набора массы

Стратегия правильных тренировок для эктоморфов подразумевает достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Для роста мышц функциональные тренировки, футбол, кроссфит, плавание, бег или другое кардио должны быть сокращены до минимума. Наиболее эффективной стратегией набора массы для эктоморфа будет выбор программы тренировок на массу.

Многосуставные базовые упражнения со штангой, из которых состоит эта программа, вовлекают в работу все крупные мышцы тела, запуская таким образом гормональные изменения в организме и естественным образом повышая уровень тестостерона и гормона роста.

Базовые упражнения для быстрого роста мышц:

  • Становая тяга (ноги, ягодицы, спина)
  • Приседания со штангой (ноги, пресс, ягодицы)
  • Жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
  • Тяга штанга в наклоне (спина, плечи, пресс)
  • Жим штанги стоя (плечи, пресс)

Подробнее читайте на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/kak-nabrat-myishtsyi-samyim-hudyim

Питание На Массу Для Эктоморфа – Telegraph


➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ КЛИКАЙ ТУТ!

Питание На Массу Для Эктоморфа

8 01 2019 - Набор мышечной массы для эктоморфа — стратегия тренировок и . Типичный эктоморф может неделями питаться пиццей и колой, .
Важно понять, что эктоморфу для набора массы необходимо питаться по программе, богатой калориями. Попробуйте эту диету.

Правильное питание для эктоморфа для набора мышечной массы : советы по составлению рациона. Режим и программа питания и рекомендованные .
25 02 2019 - Эта статья описывает правильное питание для эктоморфа с целью набора мышечной массы , а также дает рекомендации по .
5 08 - В данной статье рассказывается про правильное питание для эктоморфа , какие продукты нужно есть, в каких количествах и как .
12 01 2019 - Полная программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на каждый день для роста мышц и увеличения при занятиях .
Здесь на помощь приходит спортивное питание , которое позволит не . Оптимальный прирост массы за неделю для эктоморфа составляет 700-800
Питание для эктоморфов для набора мышечной массы . Основные рекомендации правильного питания . Пошаговое меню для эктоморфов на день.
27 08 2019 - Около 80% успеха в деле построения своего тела зависит от правильно подобранного питания . Для набора массы эктоморфу надо .
При подборе системы питания и тренировок важным фактором является генетика. В зависимости от физиологических особенностей выделяют три .
Тяжело набираете массу ? Узнайте, какой рацион питания нужен эктоморфу для быстрого роста мышц и восстановления после силовых тренировок.
Питание для эктоморфа для набора мышечной массы:спортивное питание, рецепты, меню. Как питаться на массу эктоморфу женщине?
5 06 2019 - Питание для эктоморфа для набора мышечной массы : какой рацион питания необходим для людей данного типа телосложения при .
26 08 2019 - Согласно медицинским исследованиям эктоморфу сложнее . Если вы хотите нарастить мышечную массу , то основной упор в питании  .
24 05 - В этой статье приведен рацион питания для эктоморфа . что нужно есть, когда и сколько, для того чтоб набрать мышечную массу .
11 05 2019 - Эктоморфам, то есть людям с ускоренным метаболизмом, мышечную массу набрать крайне сложно. Но отчаиваться не стоит, .
Прогресс эктоморфа Как я с трудом набирал массу · [моё] Эктоморф .. если не секрет, то какой режим питания и занятия спортом? +2. OdealoEgoista.
19 03 2019 - Питание для эктоморфа для набора мышечной массы :спортивное питание , рецепты, меню. Как питаться на массу эктоморфу  .
24 08 - Рацион питания на массу для атлета с любым телосложением . Увеличить заветную мышечную массу мечтают не только эктоморфы , .
Перейти к разделу Питание - Чтобы нарастить мышечную массу нужно правильно питаться . Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе .
Перейти к разделу Частое питание - Если вам неудобно часто питаться , то можно несколько полноценных приемов заменить перекусами. Которые .
17 07. 2019 - Питание для набора мышечной массы для эктоморфа с примером меню на один день. Основные принципы расчета питательных .
Различают три соматотипа телосложения — эктоморф , мезоморф и эндоморф. Рассмотрим, как следует питаться эктоморфу , чтобы набрать массу  .
Спортивное питание для набора массы ; Можно ли есть на ночь? .. соматотипа и выделяют три типа телосложения - эктоморф , мезоморф и эндоморф.
Рекомендации по составлению программы питания для набора веса . Поэтому питание для эктоморфа для набора мышечной массы должно быть  .
Одним из самых популярных вопросов в ББ и фитнесе является питание для набора мышечной массы для эктоморфа , так как людям с данным типом .
Чтобы эктоморфу набрать мышечную массу ему необходимо создать профицит . Наращивание мышц эктоморфом : питание и основы тренировок.
В этой статье речь пойдет про бюджетное питание для набора мышечной массы . Питание играет немаловажную роль при наращивании массы .
4 08 2019 - Режим питания при наборе мышечной массы для эктоморфа . Основной упор идет на питание , так как от него на 70% зависит успех.
9 04 2019 - Если Вы задавали такие вопросы – как набрать массу эктоморфу , почему я не могу набрать мышечную массу , почему не растут мышцы .
Рацион питания эктоморфа отличается от диет, предписанных для . Чтобы правильно планировать питание эктоморфа на массу в течение дня или .
Как набрать массу эктоморфу дома. Рацион питания на массу у эктоморфов . Год назад я пошёл в поликлинику. Кстати, не забывай, что я не культурист .
7 04 - Чтобы не читать эту статью дальше сначала определитесь, к какому типу сложения вы относитесь. Для этого взрослому мужчине .
22 03 2019 - Все люди разные, даже дрыщи, программа тренировок питание для эктоморфа на массу -то сильнее, кто-то слабее. Узнать о.
30 06 2019 - Как набрать массу тела худому парню? Основные правила питания , тренировок и отдыха эктоморфа . Рекомендации по спортивным .
Питание для набора массы не таит в себе ни каких секретов, просто имеет достаточно . Если вы эктоморф (худой парень)- в топку пойдет любая каша.
Перейти к разделу Питание на массу для Эктоморфа (астеника) - . реальная перспектива того, что ты своего-таки добьешься и массу нарастишь.
25 02 - Питание эктоморфа для набора массы , важно, если он хочет изменить свое тело и набрать массу . Как много, и как часто нужно есть, .
26 05 2019 - У эктоморфов есть способы набрать мышечную массу , но вы не услышите этих советов от большинства тренеров и блогеров. Дело в .
Диета эндоморфа для набора мышечной массы отличается от рациона питания эктоморфа , хотя и соблюдает основные принципы. Отличие .
5 02 - Когда масса тела увеличивается, у эктоморфа снижается аппетит. Остальное сделает организм за счёт вашего правильного питания .

Перейти к разделу Видео «Программа максимального набора мышечной массы для . - хаха, эктоморф под 95кг? а 56-57 . спортивного питания и .
Узнайте, основные правила питания для человека с эктоморфным телосложением до и после тренировок.
В теории, эктоморфу для развития массы нужно мощное воздействие . Спортивное питание , Спортивные травмы и реабилитация, Фитнес.
18 04 - Эта программа тренировок на набор массы для эктоморфов . так же может . Питание должно быть разделено на 6-8 приемов (включая .
Как набрать массу эктоморфу . Статьи о спорте, спортивном питании и тренировках от Sportmenu.

Ярина Похудеть
Лишний Вес Мешает Личной Жизни
Как Похудеть И Подтянуть Тело За Месяц Мужчине
Диета Протасова Рецепты
Диета 5 Столовых Ложек Результаты За Неделю
Мотивация Похудеть Вконтакте
Похудение Ляшек И Ног Видео
Похудение По Методу Дюкана Официальный Сайт
Какие Упражнение Нужно Делать Чтобы Похудеть В Домашних Условиях
Если Не Кушать После 6 На Сколько Можно Похудеть За 2 Недели
Питание При Цистите У Мужчин
Диета N 4 По Певзнеру
Цикорий Похудеть Отзывы
Как Похудеть Майл Ответ
Помогает Ли Тренажерный Зал Похудеть
Похудеть За 60 Дней Книга Дюкана Скачать Бесплатно
Как Похудеть С 90 Кг До 60 Отзывы
Моя Цель Похудения
Как Принимать Льняное Масло Чтобы Похудеть Смотреть Видео
Как Похудеть За 3 Дня На 3 Кг Без Диет
Как Похудеть В Тюмени
Как Похудеть Только В Боках И Животе
Как Похудеть За 5 Дней На 5 Кг В Домашних Условиях Видио
Как Можно Похудеть На 3 Кг За 5 Дней
Диета Для Набора Мышечной Массы Для Женщин
Диета Для Живота И Боков Для Женщин Форум
Яичный Желток Похудение
Диеты Минус 25 Кг За Месяц
Диета Первый День Рис С Томатным Соком
Как Похудеть На 20 Кг Отзывы
Диета Лесенка При Кормлении
Таблетки Для Похудения Без Рецепта
Диета Магги Форум Худеющих 2019
Я Похудела За 3 Месяца На 20 Кг
Диета Протасова Отзывы И Результаты Меню
Диета На Кашах Для Похудения Меню На 6 Дней
Как Правильно Заниматься Фитнесом Чтобы Похудеть Дома
Диета Ее Последствия
Уксусное Обертывание Для Похудения Живота В Домашних Условиях
Эффективная Диета На 7-10 Дней
Эффективные Упражнения Для Похудения После Родов
Ютуб Диета Малышевой
Похудение За 30 Дней С Джилиан Майклс 1 Уровень На Русском
Диета 7 Дней Минус 7 Кг Отзывы
Диета Усама Хамдий Отзывы Результаты
Диета Минус 7 Кг За Неделю Без Возврата
Как Похудеть Девочке 10 Лет Диета
Как Похудеть До 40 Кг Если Весишь 50
Сбросить Вес Мужчинам
Похудеть За 10 Дней На 10 Кг
Похудеть Бегая По Утрам
Как Похудеть За Год На 50 Кг
Похудеть За Месяц Диета И Спорт
Снижение Веса По Методу Доктора Гаврилова
Как Похудеть За 20 Дней На 7 Кг В Домашних Условиях
Кремлёвская Диета Меню На 10 Дней С Баллами
Диета Любимая Результаты За Месяц
Похудеть После Родов Кормящей Маме Видео
Похудеть На Велосипеде Форум
Похудеть После 40 Лет Женщине Меню
Минус 5 Кг За 5 Дней
Диета При Подагре И Повышенной Мочевой Кислоте Таблица
Диета Хамдий
Французская Диета Дюкана Меню
Как Похудеть На 60 Кг За 2 Месяца
Диета 4 Недели Яичная
Похудеть И Не Поправиться Отзывы
Дисгидротическая Экзема Питание
Похудеть За 2 Недели На 6 Кг
Диета Abc Отзывы Покупателей
Диета По Группе Крови 1 Отрицательная Таблица Продуктов Для Женщин Отзывы
Как Быстро Похудеть После Кесарева Если Не Кормишь
Диета Первый Стол При Гастрите
Диета На Гречке На 3 Дня Отзывы И Результаты
Как Снизить Вес Видео Бандикам
Как Сбросить Вес За Неделю На 10 Кг В Домашних Условиях Мужчине
Диета 3 Кулака Форум
Как Быстро Похудеть Дома Домашние Упражнения Для Похудения Фитнес Скачать
Сбросить Лишний Вес Мужчине В 45 Лет
Сбросить Вес Упражнения Дома
Похудение 21 Век После 50
Грибная Диета Для Похудения
Хочу Похудеть Какие Упражнения Делать
Арбузная Диета Минус 10 Кг За Неделю Расписанная На Каждый День
Если Прыгать На Скакалке Можно Ли Похудеть Отзывы Результаты
Коктейли Для Похудения Энерджи Диет Состав
Как Похудеть За 2 Месяца На 5 Кг
Диета 6 При Подагре И Мочекаменной Болезни С Оксалурией
Похудение С Хлопьями Фитнес Отзывы
Молокочай Для Похудения Отзывы И Результаты 2019
Диета На Месяц Минус 20 Кг
Как Быстро Похудеть Отзывы
Диета Номер 7 По Певзнеру
Правильное Питание Чтобы Похудеть Быстро
Тренинги По Снижению Веса В Алматы
Как Похудеть С 80 Кг До 60 За Месяц
Диета Номер 0а
Химическая Диета Меню На 4 Недели
Диета Номер 5 Меню На Каждый День При Жкб
Как Похудеть К Лету За 2 Месяца Упражнения

Диета Русалочка

Диета Дюкана Рецепты Блюд Круиз

Похудение Для Ленивых Всего Народными Средствами

Похудеть Легко Спорт Фитнес Хорошая Фигура Вконтакте

Меню Правильного Питания На Каждый День Для Похудения С Рецептами

Снижение Веса До И После

Диета При Хроническом Гастрите И Холецистите

Betfaq Прогнозы На Спорт

Сбросить Вес Без Диеты

Правильное Похудение Меню


Наращивание мышц эктоморфа: основы питания и тренировок для роста мышц

Бодибилдинг - это всегда процесс наращивания мышц, а затем их совершенствования. Вы наращиваете мышечную массу, сосредотачиваясь на нескольких комплексных упражнениях, а затем совершенствуете свои мышцы, атакуя их с разных углов. Это похоже на лепку: вы не можете придать форму или вылепить то, чего у вас нет. Вы должны добавить «глину» или мышцы, а затем убрать часть этой глины, чтобы сформировать и улучшить мышцу.

Если вы эктоморф, то впереди вас ждет более длинный путь.Сначала вы должны нарастить мышцы. У вас может возникнуть соблазн тренироваться так же, как и другие, и включить 4-5 различных упражнений для каждой части тела. Однако для эктоморфа вы должны нарастить мышцы, прежде чем улучшать их. Вы должны чередовать фазы набора массы и срезания.

Для наращивания мышечной массы необходимы 3 вещи:

  1. Много еды
  2. Тяжелый вес
  3. Сосредоточение внимания на избранных комплексных упражнениях

Ешьте много еды!

Бодибилдинг 101, верно? Тем не менее, снова и снова, это ограничивающий фактор №1 среди стажеров-эктоморфов.Ешьте много и часто. Ешьте много калорий и много белка. Если вы не едите 5-6 приемов пищи равномерно в течение дня, значит, вы действительно недостаточно делаете для набора веса. Старайтесь есть три приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2-3 перекуса между ними.

Вот несколько распространенных диетических ошибок, которые допускают многие худые мужчины, пытаясь нарастить мышечную массу:

Недостаточно белка

Это такая простая вещь, но большинство худых парней не получают достаточного количества белка в своем рационе для наращивания мышечной массы.Ешьте самые разные виды мяса, птицы, яиц и рыбы. Добавка с протеиновыми порошками. Каждый прием пищи должен содержать большую порцию протеина, занимающую не менее трети вашей тарелки.

Слишком чистая еда

Силовые тренировки очень требовательны к организму, поэтому нужно есть больше калорий. Для худых парней с высоким метаболизмом, вы можете съесть довольно много нездоровой пищи, чтобы получить лишние калории. У худых парней тела лучше «распределяют питательные вещества». Другими словами, питательные вещества не откладываются в виде жира, а попадают туда, куда должны идти (наращивать мышцы).Так что молодые худые парни могут набрать массу, съев пиццу, гамбургеры и буррито.

Не завтракаю

Это самый важный прием пищи в день. Если вы представляете себе завтрак с кофе и выпечкой или тарелкой овсянки с небольшим количеством OJ, то вы не наберете массу тела. Как я уже говорил, каждый прием пищи должен содержать большую порцию протеина, занимающую не менее трети вашей тарелки. На завтрак я люблю большой омлет с кофе и тостами.

Пропуск приема пищи

Продолжительное голодание приводит ваше тело в катаболическое состояние.Другими словами, ваше тело поглощает собственные мышцы, чтобы питать жизненно важные органы. Это нормально - чувствовать небольшой голод, чтобы знать, что пора поесть. Но не пропускайте приемы пищи. Вы должны завтракать, обедать и ужинать с одной или двумя перекусами между ними.

Слишком много стресса

Это не диетическая ошибка, а умственная ошибка. Худого парня всегда беспокоит то, что он делает все возможное, чтобы набрать вес и много ест, но он не становится больше. Он читает все о физических упражнениях и диете и все слишком много анализирует.Он страдает аналитическим параличом и не может выполнить 2 простых правила, чтобы стать большим: ешьте больше, поднимайте большие.

Я получаю много писем от разочарованных тощих людей, которые кажутся безумными. Они не могут принимать решения и постоянно пишут мне, спрашивая, какую программу делать дальше.

И в этом проблема. Стресс из-за всего не вызывает хорошего гормонального ответа на набор веса. Многие худые парни - Нервные Нелли. Они не могут сидеть на месте. Они постоянно постукивают пальцами или ступнями.Они остро реагируют на все. Кажется, они не могут успокоиться. Вы говорите им сделать глубокий вдох, и они будут задыхаться.

Напряжение из-за всего высвобождает кортизол в вашем теле, а кортизол тормозит рост мышц, а также откладывает жир в средней части живота. Так что, если вы Нервная Нелли или Неистовый Фрэнк, откажитесь от стимуляторов. Никаких напитков Red Bulls или Monster. Никакого кофе и безалкогольных напитков.

Если вам нужно что-то, чтобы разбудить вас по утрам, выпейте немного зеленого чая, так как он содержит умеренную дозу кофеина, но также содержит треанин.Треанин повышает бдительность и концентрацию, но также сохраняет спокойствие и расслабление.

Наращивание мышечной массы за счет силовых тренировок

Диета, конечно, только половина дела. Если вы много не едите, то толстеете только в том случае, если вы не тренируетесь с большим весом. Силовые тренировки стимулируют аппетит, так что вы можете съесть весь лишний белок и калории. Силовые тренировки повышают способность организма распределять питательные вещества. Поэтому, когда вы потребляете белок и углеводы, они откладываются в мышцах, а не в виде жира.

Но не каждая программа силовых тренировок способствует разделению питательных веществ и наращиванию мышц. Основным тренировочным фактором для наращивания мышечной массы является ВЫСОКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ. Другими словами, мы выбираем упражнения и веса, которые создают напряжение в определенных мышцах, чтобы построить их. Мышечные волокна, находящиеся под механическим напряжением, увеличиваются в размерах за счет утолщения, поглощения аминокислот и накопления углеводов в виде гликогена.

Все упражнения прорабатывают мышцы, но не все упражнения НАРАЩАЮТ мышцы.Некоторые упражнения лучше других создают высокое мышечное напряжение. Ключом к созданию высокого мышечного напряжения является выполнение сложных сложных и множественных движений.

Сложные движения и несколько сложных движений создают массу по всей мускулатуре. Сложные движения - это упражнения, при которых несколько групп мышц перемещают два или более суставов по одной линии движения. Примеры сложных движений включают приседания, становую тягу, подтягивания и отжимания.

Множественные сложные движения - это упражнения, при которых несколько групп мышц перемещают два или более сустава по нескольким направлениям движения.Другими словами, составное движение - это два или более составных движения, связанных вместе.

Множественные составные движения обычно представляют собой олимпийские упражнения и их вариации, такие как толчок и толчок, толчок и жим. Сгибание и жим штанги - это комплексное упражнение, состоящее из нескольких частей, потому что его можно разбить на 2 движения: силовой толчок и жим над головой.

Сложные и множественные сложные движения нагружают мышцы больше, чем изолированные движения. Больше мышц, работающих вместе, чтобы толкать или тянуть вес, могут поднять больший вес, чем мышца, работающая изолированно.Чем больше мышц прорабатывается, тем больше поднимается вес, тем больше тестостерона вырабатывается вашим телом. Больше тестостерона: больше мышц.

Упражнения, вызывающие наибольшую реакцию тестостерона, - это то, что я называю «анаболическими паяльными лампами». Эти упражнения вызывают огромный выброс тестостерона в организме и стимулируют общую гипертрофию:

  1. Приседания со штангой на спине
  2. Становая тяга
  3. Очистить и отжать

Сосредоточившись только на этих трех упражнениях, эктоморф может нарастить огромное количество мышц на высококалорийной и высокобелковой диете.Проблема в том, что эти 3 упражнения нагружают одни и те же группы мышц. И приседания, и становая тяга прорабатывают бедра и ягодицы, поэтому выполнение их обоих на одной тренировке было бы излишним.

Для того, чтобы набрать размер, вам нужно иметь минимальную избыточность тренировок. Другими словами, выполняйте по одному упражнению на каждую группу мышц. Любое больше может быть нормальным для того, кто пытается сжигать жир, но для эктоморфа, пытающегося нарастить мышечную массу, это будет перетренировкой.

Итак, если вы хотите использовать 3 анаболических паяльных лампы, как вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, не перетренировавшись? Идеальная тренировочная тактика, которая сводит к минимуму избыточность тренировок, - это метод, называемый «наращиванием».”

Техника наращивания

«Развитие» - термин, придуманный Чарльзом Стейли, и он относится к последовательности упражнений, так что каждое упражнение может служить разминкой для следующего упражнения в последовательности. Эта стратегия последовательности используется как в олимпийских играх. лифтинг стиля и в упражнениях по бодибилдингу с двухтактным шпагатом.

В тяжелой атлетике олимпийского стиля, например, вы начинаете с соревновательного упражнения, за которым следуют вспомогательные упражнения. Таким образом, вы можете сначала сделать толчок на тренировке, а затем разбить его на составляющие: становая тяга, тяга с большим усилием, жим толчка.

  1. Толчок: 3 подхода по 3 повторения
  2. Становая тяга: 3 подхода по 3-5 повторений
  3. Высокая тяга: 3 подхода по 5-7 повторений
  4. Жим лежа: 3 подхода по 5-7 повторений

Избыточность тренировок эффективно используется с техникой наращивания, поскольку она позволяет выполнять тренировку большого объема с малым объемом для каждого упражнения. Каждая группа мышц стимулируется значительным количеством подходов, так как упражнения частично совпадают.

Другое преимущество техники наращивания состоит в том, что каждая тренировка начинается с высокоскоростного многосуставного упражнения.Это высокоскоростное упражнение потенцирует нервную систему для выполнения более тяжелых медленных сложных сложных упражнений, которые следуют ниже. Другими словами, подъем в олимпийском стиле (толчок и толчок) пробуждает вашу нервную систему, так что вы поднимаете больше в упражнениях на максимальную силу (приседания, становая тяга).

Ниже приводится программа набора массы, в которой используется техника наращивания. С помощью этой программы вы значительно увеличите силу и мышечную массу, если будете придерживаться высококалорийной и высокобелковой диеты.

Понедельник
Понедельник Тренировка
Упражнение Наборы Представители
Очистка и пресс 3 3
Становая тяга 3 3-5
Повесить 3 3-5
Военная пресса 3 10–12
Среда
Тренировка по средам
Упражнение Наборы Представители
Подтяжки 3 AMAP
Отжимания 3 AMAP
Пятница
Пятничная тренировка
Упражнение Наборы Представители
Толчок 3 3
Приседания 3 6-8
Очистка Power Clean 3 3-5
Толкающий пресс 3 5-7

Примечания :

AMAP - это как можно больше.

Отдых составляет примерно 3 минуты между подходами для всех упражнений.

Лучшая диета для эктоморфа - Как правильно питаться и тренироваться

Введение в диету для эктоморфа

Мы являемся частью «Эры Бережливости и Подгонки». Взглянув на любой плакат фильма, можно увидеть худых актеров с идеальным распределением жира в кадрах с мускулистыми телами. Давайте согласимся - каждый человек на земле хочет быть в форме и выглядеть привлекательным. Однако из трех соматотипов человеческого телосложения эктоморфный тип телосложения является наименее предпочтительным.Из-за меньшего количества жира в организме, который, в свою очередь, отвечает за низкий индекс массы тела, люди с типом телосложения эктоморф часто выглядят худыми или даже худыми. Из всех методов, применяемых эктоморфными людьми для увеличения массы тела, диета для эктоморфов является лучшим способом увеличить вес и быть в хорошей форме. Если вы эктоморф, прокрутите вниз, чтобы увидеть советов по увеличению веса через программу тренировки для эктоморфа и план диеты .

Источник изображения

Какой план тренировок лучше всего подходит для эктоморфных людей?

Начнем с того, что никогда не следует перенапрягаться на полу тренажерного зала, так как это часто принесет вам больше вреда, чем пользы.Поскольку мышечные ткани ломаются во время упражнений, регулярные удары по полу могут разрушать ваши ткани быстрее, чем диета для эктоморфа . Итак, постарайтесь ограничить посещение тренажерного зала до трех раз в неделю. Давайте разберемся, какие упражнения вы можете выполнять, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки для эктоморфа и диеты .

Кардио упражнения

Кардио упражнения в сочетании с планом питания для эктоморфа могут дать потрясающие результаты.Кардио - это сердце всех физических упражнений. Он увеличивает емкость легких, стабилизирует сердце и снижает риск сердечных приступов. Он также предотвращает диабет и высокое кровяное давление и снижает депрессию и стресс. Однако, как эктоморфному человеку, вам следует стараться не проводить на полу более 30 минут. Это связано с тем, что кардиотренировки могут сжигать калории довольно быстро, а сжигание слишком большого количества калорий может нарушить конечную цель набора веса с помощью диеты эктоморфа .

Силовые упражнения

Идеальное силовое упражнение для эктоморфа должно ограничиваться первичными не стрессовыми упражнениями с тенденцией к тренировке всего тела. Упражнения на грудь, такие как жим лежа на наклонной и наклонной скамье, а также жим от груди на наклонной и наклонной части, оптимально дополняют план питания для эктоморфа . Что касается ног, то подойдут такие упражнения, как спина, перед, приседания и тяга с кубком, а также становая тяга с жесткими ногами. Для работы со спиной лучше всего подходят становая тяга и тяга со штангой, тяга на одной руке, подтягивания и тяги, а также тяги со штангой в наклоне.

Упражнения по изоляции

Чтобы диета для эктоморфа работала должным образом, кардио- и силовые упражнения должны сопровождаться изолирующими или вспомогательными упражнениями. Упражнения, такие как жим штанги плечами, подтягивания на трицепс, штанга, ноги лежа и сгибания рук, выпады со штангой или собственным весом, подъем на носки сидя / стоя, планка, приседания, колесо пресса, подъемы на колени (вис) и отжимания. , это несколько упражнений, которые могут извлечь максимальную пользу из плана питания для эктоморфа .

Источник изображения

Какой план диеты лучше всего подходит для эктоморфных людей?

Эктоморф может набрать вес двумя способами. Первый - это потребление дорогостоящих пищевых добавок и лекарств. Второй и самый простой способ - изменить пищевые привычки.

Если вы эктоморф, велика вероятность, что ваш метаболизм выше, чем у мезоморфа или эндоморфа, в результате чего вы сжигаете калории быстрее. Итак, сколько бы вы ни съели, похоже, это не сильно влияет на ваш общий состав.План питания для эктоморфа - лучший совет , который вам нужен, чтобы набрать вес .

В диете для эктоморфа калории занимают центральное место. В диете для эктоморфа 50% суточной потребности в калориях приходится на углеводы, 25% - на белок, а остальное - на жиры. Давайте разберемся с каждым типом, а также с принципами и принципами комплексного плана питания для эктоморфа .

Углеводы

Для начала, не все углеводы одинаковы.Поход в ближайший ресторан быстрого питания может быть гастрономическим удовольствием, но углеводы, которые вы усваиваете в этой форме, могут вызывать кошмары в более позднем возрасте.

Углеводы в общих чертах делятся на две группы: медленно усваиваемые (сложные) и быстро усваиваемые (простые).

Как эктоморф, вы должны стараться сделать сложные углеводы своим лучшим другом и, естественно, самой важной частью плана питания эктоморфа . Эти углеводы медленно расщепляются и продолжают снабжать ваш организм необходимым количеством витаминов, клетчатки и минералов в течение дня.Сложные углеводы можно найти в таких продуктах, как рис, горох, макаронные изделия, фасоль, бобовые и крахмалистые овощи. В отличие от обработанного сахара, сложные углеводы содержат естественную глюкозу, избыточная часть которой хранится в нашей печени, чтобы снабжать организм калориями, когда мы больше всего в этом нуждаемся.

С другой стороны, простые углеводы легко расщепляются и мгновенно снабжают организм энергией. Они содержатся в таких продуктах, как молоко, фрукты, пирожные, безалкогольные напитки, конфеты и другие продукты, содержащие обработанный сахар. Худшая часть простой углеводной пищи - это то, что она часто попадает в печень в виде жира.Как эктоморф, старайтесь исключить простую углеводную пищу из своего рациона эктоморф , за исключением случаев, когда вам нужна мгновенная энергия, например, после тренировки.

Белок

Белок - это движущая сила тренировки всего тела. Богатые белком продукты, такие как миндаль, фисташки, арахис, подсолнечник и тыквенные семечки, а также продукты животного происхождения, такие как курица, белая рыба, яйца и морепродукты, обязательно должны быть включены в план диеты для эктоморфа . Постарайтесь съесть хотя бы 1.5 граммов протеина на килограмм веса тела в день.

жир

Жиры часто несут ответственность за все плохое; однако нет ничего более далекого от истины. Жиры необходимы для контроля уровня тестостерона и помогают сохранять кожу мягкой и эластичной. Богатые жирами продукты, такие как авокадо, жирная рыба, льняное масло, яйца и орехи, богаты жирными кислотами Омега 3, 6 и 9. Сделайте омега-жирные кислоты ключевой частью плана тренировок и диеты ** эктоморфа. **

Источник изображения

Как выбрать лучший план тренировки и диеты для эктоморфа

Мы подошли к той части статьи, где мы должны определить курс и частоту диеты для эктоморфа .Но составить таблицу питания эктоморфа легче сказать, чем сделать. Худшая ошибка, которую может совершить новичок, - это составить план питания для эктоморфа , не посоветовавшись с диетологом. Онлайн-курс «Диплом по питанию» Shaw Academy призван преодолеть разрыв между теорией и реальностью. Это поможет вам понять все, что связано с вашим телом, и даст вам удобный обзор различных питательных микроэлементов, необходимых вашему организму для увеличения массы тела и улучшения метаболизма. Этот четырехнедельный онлайн-курс, которому доверяют более 9 миллионов студентов, поставит вас перед целью изменить вашу жизнь.Щелкните здесь, чтобы узнать, как выглядит признанная в отрасли диета для эктоморфа .

Присоединяйтесь к более чем 12 миллионам студентов, у которых уже есть преимущество

Зарегистрируйтесь сегодня и получите 4 недели бесплатно!

Без обязательств. Отменить в любой момент.

Наращивание мышц для тех, кто сильно набирает силу • SpotMeBro.com

Эктоморф дает вам некоторые особые преимущества по сравнению с другими лифтерами, не являющимися эктоморфами - вы не добавляете лишнего жира. Большинству это может показаться благословением, но если вы сами не эктоморф, вы знаете, что это преимущество не так уж и велико.

Все неэктоморфы могут подумать: «Что за херня этот парень?» Но у этого так называемого преимущества есть обратная сторона, и эта обратная сторона - это просто кошмар - борьба за получение прибыли.

Описание статьи:

  • Что такое эктоморф?
  • Тренировка для эктоморфа
  • Ectomorph Diet & Nutrition
  • Заключение - заключительный подъем для хард гейнеров

Что такое эктоморф?

Согласно словарю Google, эктоморф - это человек с худощавым и тонким телосложением.Не волнуйся, мы не станем называть тебя деликатным.

В конце концов, у читателей SpotMeBro по телу течет океан тестостерона. В этом нет ничего деликатного - вы тощая и злая машина.

Стереотипные черты эктоморфа включают в себя:
  • Быстрый метаболизм
  • Естественно низкий уровень жира
  • Узкие плечи
  • Более узкие плечи
  • Более плоская грудь / костная структура
  • Борется за набор веса
  • Не силен от природы

По сути, эктоморф - это человек с двигателем Феррари для обмена веществ.Все, что вы едите, сгорает, как будто вы бросили это в печь. В то время как большинство парней набирают вес, просто думая о еде, вы набираете калории быстрее, чем гепард, работающий на нитро-топливе.

Острый обоюдоострый меч эктоморфа. Потому что, несмотря на то, что вы измельчены естественным образом, ваш сверхбыстрый метаболизм затрудняет набор веса. Если вы стремитесь к увеличению размера в виде мускулов, это дерьмо становится неприятным!

Однако так быть не должно, братан.Обеспечивая правильное питание и тренировки, вы быстро добьетесь успеха!

Все, что вам нужно сделать, это создать снайперский подход, чтобы перехитрить вашу генетику наращивания мышц. Вот что вам нужно сделать…

Тренировка для эктоморфа

Во-первых, эктоморфам не нужно тренироваться так часто, как другим первичным соматотипам, таким как мезо- и эндоморфы. Это связано с тем, что у эктоморфов более быстрый метаболизм и инсулинорезистентность, поэтому им нужно есть больше калорий для достижения тех же результатов роста мышц.

При этом тренировки продолжительностью от 30 минут до часа более чем достаточно для большинства эктоморфов. Кроме того, вы должны тренироваться от двух до четырех дней в неделю, чтобы не сжигать слишком много калорий во время тренировок.

Тренировка должна быть интенсивной и с минимальным количеством кардио - или вообще без кардио во время набора массы. Кардио просто сократит количество калорий, а вы в любом случае - настоящий джаггернаут. Забудьте о беговой дорожке и сосредоточьтесь на железном доме вместо брата.

Комплексный фокус

Подумайте о больших подъемах тяжестей, которые задействуют несколько групп мышц.Сложные упражнения должны быть вашим основным приемом, братан, так как все они представляют собой многосуставные движения, требующие более чем одной части тела.

Примеры составных подъемников:

Используйте это полное руководство по составам для получения дополнительной информации.

Также хорошо работать в изолированном режиме и использовать упражнения на отдельные группы мышц, чтобы укрепить свое тело. Но это не должно быть приоритетом и только аксессуаром после того, как мы построим прочную основу для безумия. А до тех пор речь идет о том, чтобы заставить вас перемещать тяжелые веса большими движениями, чтобы стимулировать рост мышц.

Пример PPL-сплита для хард-гейнеров

Посмотрите следующий пример PPL-сплита, разработанного специально для экто-бро:

День 1 - Толкание

  1. Приседания на спине - 3 подхода по 6 повторений
  2. Жим лежа - 3 подхода по 8 повторений
  3. Жим гири стоя - 3 подхода по 8 повторений
  4. Кроссоверы - 3 подхода по 8 повторений
  5. Сгибания черепа - 3 подхода по 10 повторений
  6. Отжимания на трицепс - 3 подхода по 10 повторений

День 2 - Тяга

  1. Становая тяга со штангой - 3 подхода по 6 повторений
  2. Тяга румынская - 3 подхода по 8 повторений
  3. Тяга Пендли - 3 подхода по 8 повторений
  4. Тяга вниз - 3 подхода по 10 повторений
  5. Отбивной стоя - 3 подхода по 10/10 повторений
  6. Сгибание рук на бицепсе - 3 подхода по 10 повторений

День 3 - Ноги

  1. Жим ногами - 3 подхода по 6 повторений
  2. Приседания вперед - 3 подхода из 6 повторений
  3. Румынская становая тяга ift - 3 подхода по 6 повторений
  4. Разгибания ног - 3 подхода по 8 повторений
  5. Подъемы на носки со штангой стоя - 3 подхода по 8 повторений
  6. Подъемы на носки сидя - 3 подхода по 8 повторений

Отдых

Придерживайтесь большего отдыхает, чтобы ваши мышцы полностью восстановились.Поскольку ваше тело уже действует как голодный демон, короткие перерывы только ускорят пир, сжигая при этом больше калорий.

Установите секундомер на 90–120 секунд между подходами. Это не только позволит вам собраться с силами, чтобы справиться с более тяжелыми упражнениями - наука доказала, что это оптимальное время отдыха для наращивания мышц.

[infobox]

Bro-tip: Вы здесь, чтобы вас складывали, толкали и ломали как муту, верно? Отдохни, братан! Не обращайте внимания на 30-секундную чушь бреда.

[/ infobox]

Ectomorph Diet & Nutrition

При всем бодибилдинге отсутствие хорошего плана питания является крахом для всех потенциально отличных телосложений. Чтобы преследовать цели, которые вы ставите перед собой, и успешно достигать их, вам сначала нужно очистить то, что вы вкладываете в свое тело, или, по крайней мере, организовать это.

Как эктоморф, ваше тело позволяет вам есть много еды, не добавляя ни грамма жира.Многие братаны могут посчитать это несправедливым, но вы знаете, что сделаете все, чтобы немного прибавить в мышечной массе, даже если это означает более медленный метаболизм.

Итак, единственный логичный шаг, который следует предпринять, - это повредить свой метаболизм, чтобы замедлить его, заставляя вас есть меньше. Шутя! К черту этого шума, братан, ты просто добавишь в свой рацион продукты для наращивания мышечной массы.

Подсчет калорий

Нам нужно увеличить потребление калорий. Конечно, вы, возможно, ели пончики и гамбургеры, думая, что получаете изрядную долю калорий.Нет. Мы не собираемся получать калории из нездоровой пищи. Вместо этого мы будем поступать правильно.

Мы пойдем по старинке и дадим вам несколько цифр для пробежек, чтобы вы могли определить примерное количество калорий, которое вы должны потреблять каждый день. Обратите внимание, что это всего лишь приблизительная оценка, и ее следует использовать в качестве ориентира и не следует рассматривать как «ваше число».

Обычно нам не нравится рассчитывать потребности в калориях с учетом массы жира (обычно мы делаем расчеты на основе от безжировой массы тела), но для эктоморфа это не имеет значения.

Основной метаболизм

Ваш основной метаболизм (BMR) - это количество калорий, необходимое для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Это самый минимум.

Прежде всего, нам нужно рассчитать ваш расчетный BMR. Для этого просто умножьте свой вес на 10.

Если вы весите 170 фунтов, ваш BMR будет составлять 1700 калорий в день (170 x 10 = 1700). Все просто, правда?

Как вы знаете, эти 1700 калорий абсолютно не помогут вам добиться каких-либо результатов.Итак, нам нужно найти способ добавить к этому, и мы сделаем это, добавив больше калорий в зависимости от вашей повседневной активности.

Потребности в калориях

Чтобы рассчитать свои потребности в калориях, вам нужно сложить еще несколько чисел и выполнить небольшую математику. Только после этого вы сможете оценить количество калорий, которое вы должны потреблять изо дня в день.

Посмотрите на действия и соответствующие им числа ниже:

  • Чрезвычайно активный - BMR x 1.0 + BMR
  • Очень активный - BMR x .7 + BMR
  • Умеренно активный - BMR x .4 + BMR
  • Неактивный - BMR x .2 + BMR

Определение каждого уровня активности:

Extremely Active - выполняет физическую работу и тренируется 5 или более дней в неделю

Very Active - выполняет физическую работу и тренируется 3 дня в неделю или работает на рабочем месте и тренирует 5 дней в неделю

Умеренно активен - Работает за столом и тренируется 3-4 дня в неделю или выполняет физическую работу, но не тренируется

Неактивно - Ни тренируется, ни работает на физической работе

Дон Не пугайтесь, если вы не совсем понимаете, что происходит - объясним.

Помните пример со 170-фунтовой пушкой? Что ж, его BMR был 1700. Итак, давайте продолжим использовать его в качестве примера для этого руководства.

Расчет суточных потребностей

Чтобы рассчитать суточные потребности в калориях для нашего 170-фунтового примера, нам нужно умножить его BMR на число, соответствующее его уровню активности, а затем добавить его BMR к этому числу.

Математика будет выглядеть так, если он ведет очень активный образ жизни:

1,700 (BMR) x 0.7 = 1,190

1,190 + 1,700 (BMR) = 2890 калорий в день

Нашему 170-фунтовому эктоморфу потребуется примерно 2890 калорий в день для удовлетворения своих метаболических потребностей. Кто-то сказал стейк и яйца? Надо получить этот протеин, братан!

Состав макронутриентов

Далее мы собираемся получить числа, необходимые для ваших потребностей в макроэлементах. Эти числа будут выглядеть следующим образом:

  • Белок - 1-1.2 грамма на фунт массы тела
  • Жиры - 30% от общего количества калорий
  • Углеводы - Остаток калорий

Опять же, это может сбить с толку некоторых, но мы разберем его ниже.

Белок

Чтобы получить потребность в белке в нашем примере, нам нужно умножить его массу тела на 1,2 (то есть, если он решил перейти на более высокую ступень шкалы).

170 x 1,2 = 204 грамма белка

204 x 4 (количество калорий на грамм белка) = 816 калорий

Fat

Чтобы получить необходимое количество жира, нам необходимо чтобы вычислить, что составляет 30 процентов от 2890.

0,3 x 2890 = 867 калорий, зарезервированных для жира

867 ÷ 9 (количество калорий на грамм жира) = 96 грамм жира

Углеводы

Получить количество углеводов очень просто. дело. Все, что нам нужно сделать сейчас, - это сложить количество калорий из белков и жиров и вычесть это из 2890.

816 (белковые калории) + 867 (жировые калории) = 1683 калории

2890 - 1683 = 1207 калорий, зарезервированных для углеводов

Все, что осталось сделать, это получить количество граммов углеводов, которое наш пример нужно будет потреблять.

1 207 ÷ 4 (количество калорий на грамм углеводов) = 302 грамма углеводов

Вот и все, братан. Полный состав макроэлементов того, что понадобится нашему 170-фунтовому человеку для его приключения по наращиванию мышечной массы.

Давайте рассмотрим его калории и макросы:

  • Белок - 204 г / 816 ккал
  • Жир - 96 г / 867 ккал
  • Углеводы - 302 г / 1,207 ккал
  • 02 Как упоминалось ранее, эти цифры нужны только для того, чтобы помочь вам заложить основу в том, что касается питания.Добавьте несколько мерных ложек креатина для наращивания мышц, и вы получите рецепт для одного чувака Джуди Денч.

    Частота приема пищи

    В последние годы эта тема активно обсуждается. Исследования показали, что частота приема пищи абсолютно не влияет на скорость метаболизма. Однако мы не пытаемся ускорить ваш метаболизм, поэтому этот аргумент неуместен.

    Что нам нужно сделать, так это убедиться, что вы едите все свои калории и едите каждый день.

    Удовлетворить свои потребности в макросах за трехразовое питание будет непростой задачей. Таким образом, разделение приема пищи на 4-7 приемов пищи в день очень поможет вам получить всю еду.

    Время приема пищи

    Не так важно распределять приемы пищи на каждые 2-3 часа. Это не рекомендация, но рекомендуется. Если вы едите каждые несколько часов, вы легко сможете полноценно принимать пищу в течение дня.

    Что касается приема макросов, сделайте все возможное, чтобы потребление белков и жиров было постоянным с каждым приемом пищи.

    Углеводы немного другие. Стремитесь разделить их 50/50, чтобы половина использовалась в определенное время, а остальные рассредоточились. Съешьте 25% от общего количества на завтрак, а затем еще 25% после тренировки, а затем равномерно распределите оставшиеся 50% во всех остальных приемах пищи.

    Простой.

    Заключение - заключительный подъем для хард-гейнеров

    Быть эктоморфом - это весело, когда дело касается еды, в этом никто не сомневался. Быть хард-гейнером в бодибилдинге? Это сложно, братан, но это не невозможно!

    Главный вывод здесь - убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы подпитывать ваши цели по наращиванию мышечной массы.Вы слышали это здесь, брат - мыслите масштабно, ешьте масштабно, становитесь большим!

    Не экономьте на питании. Все мы любим есть пищу, но на самом деле эктоморфы могут есть много, не слишком беспокоясь о последствиях. Используйте это в своих интересах, но сохраняйте его в основном чистым и последовательным. Через некоторое время вы получите и заметите успехи.

    Наконец, не забудь потрудиться в железном доме! Не жертвуя формой ради чисел, сложите тарелки и сделайте каждый набор сложным. В конце концов, из больших упражнений получаются большие парни - так что возьмитесь за руль и оставьте пушистые 16-повторные подходы ерунды позади.

    Больше людей, одержимых мускулами, читают повторения для братьев:

    Лучшая диета для увеличения массы тела для эктоморфов - это совсем не диета

    Может быть сложно понять, какая диета лучше всего подходит для эктоморфов. Когда вы будете искать самые здоровые диеты, вы найдете диеты, которые помогут людям похудеть. И в этом есть смысл. В конце концов, по крайней мере в Соединенных Штатах, по оценкам CDC, только 1,9% людей имеют недостаточный вес. Желание набрать вес встречается довольно редко.

    Причина, по которой CDC заботится об этом, состоит в том, что , значит, многие люди сталкиваются с проблемами со здоровьем из-за избыточного веса. В результате большинству людей необходимо придерживаться различных диет, чтобы помочь им похудеть. Это стало стандартной рекомендацией для улучшения здоровья: выбирайте диету, которая помогает похудеть.

    Фактически, сам термин «диета» подразумевает, что мы должны ограничивать продукты и калории, чтобы меньше есть. Но что, если мы пытаемся набрать вес? Нужна ли эктоморфам диета против ?

    Да.Мы делаем.

    Несколько недель назад я пил кофе с моим хорошим другом из Монреаля. Я только что закончил пару месяцев по программе Bony to Beastly и набрал 20 фунтов мышечной массы с тех пор, как она видела меня в последний раз. Она была поражена моим прогрессом и сказала, что я выгляжу чертовски сильнее. Мое физическое здоровье, очевидно, не было проблемой, но она беспокоилась, что я скатываюсь по дороге к одержимости. Она знает, что я почти не тренируюсь 3 часа в неделю, так что явно нет навязчивого поведения.Но она также знает, что меня очень восхищает роль, которую питание играет в похудании, здоровье и наращивании мышц, особенно для нас, эктоморфов. Поэтому, несмотря на то, что мы только что закончили наливать ром в кофе, она была обеспокоена тем, что у меня развивается одержимость здоровой пищей и только здоровой пищей.

    Интересно, что употребление здоровой и только здоровой пищи может помешать вашим результатам. Многим людям трудно нарастить мышцы, сбросить жир, полюбить жизнь и достичь своих целей, потому что они придают слишком большое значение «здоровому» питанию.

    Истинный секрет того, как стать сверхчеловеком, заключается не в том, чтобы есть суперпродукты, а в том, чтобы есть продукты «Кларк Кент» - повседневные продукты для увеличения объема, которые принесут вам сверхчеловеческие результаты.

    Эктоморф с недостаточным весом для одержимого культуриста?

    Раньше я страдал от того, что я сейчас называю «явной анорексией», когда я мечтал стать более мускулистым, но незнакомцы часто задавались вопросом: «У этого парня расстройство пищевого поведения?» Я был ростом 6 футов 2 дюйма и 130 фунтов, а мое тело заставляло голодных женщин-моделей ревновать.Проклятая генетика эктоморфа. Фактически, мой отец был в той же худой лодке в моем возрасте, несмотря на печально известную возможность доедать несколько блюд за раз в ресторанах.

    Наша диета, возможно, была не самой лучшей, но мы не делали себя худыми намеренно - как раз наоборот. Это пример того, что я понятия не имел, что делаю с питанием, и совершенно очевидно, что это не помогло мне.

    Теперь, когда я на 60 фунтов тяжелее и после того, как моя «генетика» окончательно побеждена, меня обвинили в чем-то более лестном: ortho rexia.«Орторексия» - это нездоровая одержимость употреблением исключительно здоровой пищи.

    Обвинение поднимает очень интересный момент, хотя я считаю свой интерес к питанию вполне психологически здоровым. Я имею в виду, что мне никогда не нравилось то, что я ем больше, чем сейчас, и я не хочу и не избегаю выходить за кружкой пива или крылышками самоубийцы с друзьями. Я также очень доволен своим телосложением, хотя я стараюсь улучшить здоровье и силу.

    На самом деле, если бы вам пришлось классифицировать меня как чистоплотного или грязного сборщика, я бы, вероятно, больше перешел на грязную сторону вещей.

    Однако это не всегда относится к парням, любящим питание, и многие парни постоянно следуют чрезвычайно строгим и ограниченным диетам, состоящим из добавок и суперпродуктов. Дает ли это им результаты? Конечно. Но дает ли это им лучших результатов ? Нет. На самом деле, большинство людей, придерживающихся популярных диетических тенденций, сталкиваются с дефицитом питательных веществ.

    Проблема ограничительных диет

    Отчасти они сталкиваются с дефицитом продуктов питания, потому что потребляют меньше калорий.Употребление меньшего количества калорий означает, что в целом поступает меньше питательных веществ, что повышает вероятность того, что вы не получите их в достаточном количестве (исследование).

    Но здесь все становится безумно. Люди, заботящиеся о своем здоровье и соблюдающие ограничительных диет, имеют наивысших шансов страдать от дефицита питательных веществ, даже если сравнивать их с населением в целом. Фактически, дефицит питательных веществ обычен среди спортсменов и бодибилдеров (учеба, учеба, учеба, учеба, учеба).От этого страдают люди, которые уделяют наибольшее внимание своему питанию.

    Причина этого довольно очевидна, если взглянуть на эти диеты. Например, соблюдение «чистой» диеты для бодибилдинга - это своего рода странный способ питания. Обычно в его основе всего несколько продуктов: куриная грудка без кожи, яичные белки, нежирные куски стейка, оливковое масло, рыбий жир, шпинат, брокколи, сладкий картофель, коричневый рис, тунец, овес, протеиновый порошок и креатин.

    Я имею в виду, что если вы отказываетесь от молочных продуктов, картофеля, фруктов, яичных желтков, жирного мяса и т. Д., Неудивительно, что вы столкнетесь с некоторыми проблемами.Вы не можете составить список из двенадцати «чистых» продуктов, есть их изо дня в день и ожидать, что они внесут вклад в сбалансированную диету.

    Большинство культур нашли способ удовлетворить свои потребности в питании, и со временем эти обычаи стали культурными традициями. Мексиканцы не могут просто отказаться от палео и вырезать бобы, северные европейцы не могут просто вырезать молочные продукты, потому что это продукт животного происхождения, американцы не могут просто вырезать фрукты из-за углеводов / фруктозы, а мы, канадцы, не могут просто разрезать стейки белого медведя из-за насыщенных жиров.

    Если вы лишите его группы продуктов, которые обычно потребляются в вашей культуре (зерновые, молочные продукты, завтрак, углеводы, сахар, бобровые хвосты и т. Д.), Вы оставляете питательную яму, которую необходимо закрыть. Я не говорю, что вы перестали есть брюссельскую капусту, даже если вы ее ненавидите. Эти отверстия можно заглушить . Если вам нужно (или вы хотите) избегать определенных продуктов, это нормально. Я просто говорю, что вам нужно помнить об этом.

    Одна из проблем заключается в том, что в наши дни ограничительные диеты очень распространены.Вы, наверное, много слышали о веганских диетах, кетогенных диетах, прерывистом голодании и необходимости есть каждые 2-3 часа. Вы также, вероятно, много слышали о ягодах асаи, льне, гранатах, красном вине, ягодах годжи, брокколи, шпинате, кокосовом масле, нуте, чернике, куркуме и чесноке.

    Интересно то, что, несмотря на всю эту шумиху, чтобы выглядеть как Супермен, не следует ограничивать злую пищу, есть «суперпродукты» и следовать модным диетам. Вместо этого вы должны есть продукты Кларка Кента - основные продукты питания.

    Модные диеты работают,


    При соблюдении основных принципов.

    Если вы придерживаетесь растительной диеты, в которой основное внимание уделяется цельным необработанным продуктам (и добавкам с лейцином), вы можете нарастить тонну мышц. Точно так же, если вы будете следовать палеодиете, богатой мясом, вы также сможете достичь невероятного телосложения. Еда девять раз в день работает. Два квадратных приема пищи тоже могут помочь, если вы принимаете одинаковое количество и качество пищи. Если вы обнаружите, что ваш образ жизни или моральный кодекс хорошо сочетаются с определенной доктриной, тогда это здорово - вы, вероятно, сможете заставить ее творить чудеса для вас.Большинство диетических причуд работают, по крайней мере частично, но, вероятно, не по той причине, по которой вы думаете, что они работают.

    Но не заблуждайтесь. Независимо от того, едите ли вы три раза в день или двенадцать, вы получите сопоставимые результаты, если продуктов, которые вы едите, будут одинаковыми. Смеси горохового протеина на растительной основе - отличный источник протеина, как и стейк. Есть много действенных способов получить макроэлементы, необходимые для достижения ваших целей.

    «Суперпродукты»

    невероятно полезны,
    при сбалансированном рационе.

    Черника чрезвычайно богата антиоксидантами и полифенолами, брокколи обладает свойствами борьбы с жирами и токсинами, лен является отличным источником полиненасыщенных жиров, а куркума обладает невероятными противовоспалительными свойствами. Если вы любите эти продукты, тогда просто замечательно - ешьте их в большом количестве. Знать о них и их преимуществах - это здорово. Я люблю пробовать странные суперпродукты, и многие из них имеют фантастический вкус.

    Черника - это круто, но также и яблоки и апельсины - повседневная еда Кларка Кента.Нут отличный, но ямс тоже. Не придавайте слишком большого значения суперпродуктам или суперподобавкам, потому что не так строится сверхчеловеческое тело. Скорее всего, они не принесут заметной разницы в ваших результатах, если вы не выработаете отличный подход к еде.

    Рассмотрим это исследование, в котором черника проверяется на ее суперпродуктовый фитохимический и антиоксидантный уровень. Предпосылка заключается в том, что черника может улучшить время восстановления силовых тренировок, что позволит вам быстрее нарастить мышцы.Одной группе участников исследования давали 2,2 фунта черники между тренировками, а контрольной группе давали 2,2 фунта обычных фруктов (бананы, яблочный сок и т. Д.). Оба были в форме фруктовых смузи, и ни одна из групп не знала, какой вид смузи они пили. Результат? Употребление 2,2 фунтов черники слегка улучшило восстановление мышц по сравнению с контрольной группой.

    А теперь ознакомьтесь с этим исследованием, в котором участники начали силовые тренировки и начали есть с избытком калорий.Первая группа, которая вообще не меняла свою диету, набрала 3 фунта мышц за 8 недель только за счет силовых тренировок. Вполне нормально. Вторая группа, которая потребляла дополнительно 356 г углеводов и 106 г протеинового порошка, набрала более 6 фунтов мышечной массы. Увеличение мышечной массы более чем в два раза! Третья группа, которая потребляла дополнительно 438 г углеводов и всего 24 г протеинового порошка, набрала 7,5 фунтов мышечной массы!

    Это не были необычные углеводы - просто сахар и крахмал. Картофель, фрукты или рогалик имели такой же эффект.Интересно, что употребление большего количества бананов и картофеля, похоже, приводит к увеличению мышечной массы на больше, чем даже при употреблении протеиновых порошков.

    Мораль истории? Суперпродукты могут иметь минимальное значение, поэтому, если вы хотите на этой неделе набрать 1,1 фунта мышц вместо 1 фунта мышц, сделайте это. Как удвоить прибыль? Ешьте большое количество основных продуктов. (Я знаю, что легче сказать, чем сделать.) Проблема в том, что люди падают на крючок и грузило из-за рекламы пищевых добавок и новых диетических стратегий, хотя простая правда заключается в том, что надежная программа тренировок и цельная сытная пища - вот где достигаются реальные результаты. .

    «Антидиета» для эктоморфов

    Если вы пытаетесь набрать массу, нарастить мышцы, набрать силу и улучшить свое здоровье, для этого, вероятно, потребуется поднимать тяжести и изменить свой рацион. Что касается диеты, я не говорю, что вы не должны знать о питании. На самом деле вам абсолютно необходимо.

    Если у вас нет желаемого телосложения, очевидно, что некоторые вещи нужно изменить. Если вы такой же худой от природы парень, как я, возможно, вам даже придется немного изменить свой образ жизни.Я хочу сказать, что вам не нужно принимать какие-либо экстремальные диеты.

    Мы помогаем нашим участникам построить диету для набора массы, которая соответствует их предпочтениям, образу жизни и бюджету. Наши участники в Техасе питаются совсем не так, как наши участники в Латинской Америке, которые придерживаются совершенно иной диеты, чем наши участники в Индии. И это нормально. Вы можете набрать массу на самых разных продуктах. Если вы читаете это с другого конца света, будьте уверены, что местные продукты отлично подойдут для набора массы.Вам не нужно импортировать еду из Лос-Анджелеса, потому что какой-то там фитнес-блогер влюблен в говядину травяного откорма или в любую другую новую причуду.

    Хорошая «диета» для набора массы эктоморфа должна строиться вокруг продуктов, которые вам нравятся. В разумных пределах, конечно. Мы не сможем нарастить ваши мускулы полностью с помощью McDonalds и Pop Tarts, нет. Но мы можем сделать их из гамбургеров и куриного пармезана. Вы можете съесть часть стручковой фасоли с гамбургерами, чтобы сделать свой рацион более сбалансированным, но нет необходимости придерживаться ограничительной диеты.

    Худые парни, пытающиеся нарастить мышцы и набрать вес, - последние парни, которым следует ограничивать пищу без причины. Все эти ограничения в большей степени относятся к людям, которые стараются избегать продуктов, которые легко переедать. Мы пытаемся переедать и намеренно потребляем много калорий. В нашем рационе есть много места для любимых вещей, даже если они технически не являются «чистыми» продуктами.

    Даже десерт может помочь. Когда дело доходит до еды, достаточной для наращивания внушительного количества мускулов, мы, худощавые парни, часто сталкиваемся с трудностями.Это одна из наших самых больших проблем. Это тоже сложный вопрос. Есть много причин, по которым эктоморфам так сложно набрать вес. Обработанные продукты и десерты предлагают нам простой способ получить больше калорий. Пока мы также получаем питательные вещества, необходимые нам для здоровья и наращивания мышечной массы, из других продуктов, что ж, десерт наверняка поможет нам получить больше калорий. цели по калориям.

    Мы не применяем случайный подход к диетам для набора массы, потому что нас не волнуют результаты.Будьте уверены, наша цель - помочь вам нарастить мышцы как можно быстрее. Мы используем этот подход, потому что так вы получите результатов.

    У меня всегда были отношения любви-ненависти к суперпродуктам и добавкам. Это увлекательно, но становится так легко забыть о большей картине.

    Рассмотрим этот пример. Многие испытывающие трудности эктоморфы склонны принимать популярные добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), узнав о ее свойствах для наращивания мышц.BCAA - это низкокалорийный способ получения лейцина, в первую очередь, который отлично подходит для наращивания мышечной массы. Как еще можно получить BCAA? Пить молоко, есть мясо или жарить яйца. В стейке приличного размера содержится 13-15 г BCAA. Это 2-3 ложки необычного порошка BCAA на каждый стейк.

    И эти цельные продукты не только на лучший способ для вашего тела усваивать BCAA, они также полны других питательных веществ для наращивания мышц и полезных для здоровья веществ - и они полны калорий!

    На фотографии вверху изображен стейк, приготовленный с луком и чесноком и подаваемый вместе с полбуханкой масляного хлеба и небольшим количеством брокколи.950 калорий. Вы можете заказать что-то подобное в ресторане или подать себе такое блюдо на День Благодарения.

    Это вполне нормальная еда. Но если бы вы пытались продать его в магазине пищевых добавок, вы могли бы сказать, что крахмал в хлебе перезагружает наши запасы гликогена в мышцах и печени, необычные аминокислоты в стейке повышают синтез мышечного белка, брокколи - это запатентованная смесь фитонутриенты, которые улучшат вашу работоспособность, а масло содержит мононенасыщенные жиры и диетический холестерин, которые отлично подходят для выработки тестостерона.

    У вас есть шкаф, полный продуктов, которые могут соперничать с лучшими добавками для наращивания мышечной массы на рынке.

    Советы по увеличению массы на антидиете

    1. Придерживайтесь сбалансированной диеты, в которой не должно быть слишком мало белка ( или ). Умеренное потребление белка стимулирует наибольший рост мышц у эктоморфов.
    2. Ешьте много углеводов, особенно после тренировки. Ямс, коричневый рис, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, картофель, бананы. Это анаболическое топливо для нас, эктоморфов.
    3. Безответственно ешьте много фруктов и овощей. Морковь, яблоки, ананасы, вишня, ягоды, апельсины, морские огурцы - все, что вы хотите. Все фрукты и овощи по-своему полезны, и лучше всего их разнообразие. Если ваш аппетит или желудок являются ограничивающим фактором, как это часто бывает для нас, худых, вам может быть полезно придерживаться тех, которые высококалорийны.
    4. Ешьте много полезных жиров. Орехи, сливочное масло, рыба, кокосовое масло, оливковое масло, авокадо, яйца, сыр, жирный йогурт.
    5. Не основывайте свой рацион на полуфабрикатах, но и не бойтесь этого. Круто, если в вашем десерте есть мука и сахар.
    6. Ешьте нужное количество еды, но не беспокойтесь о своем графике. Вам нужно есть достаточно калорий, чтобы набрать вес, но не беспокойтесь о том, сколько еды вам потребуется.
    7. Добавки могут помочь, но они - вишенка на торте, поэтому относитесь к ним как к таковым - сосредоточьтесь на обычных продуктах.
    8. Наслаждайтесь напитком время от времени.Это не причинит вам вреда, а может даже помочь.
    9. Пейте больше молока (коктейлей или протеиновых коктейлей). Жидкие калории, как правило, облегчают аппетит.
    10. Если вам нравится есть суперпродукты, не позволяйте мне останавливать вас! Они действительно рок.
    11. Основывайте свою диету на личных предпочтениях и личных убеждениях. Вы можете нарастить мышцы на веганской диете. Вы можете нарастить мышцы на палеодиете. Накачать мышцы можно в Индии, Китае, Греции, Мексике и т. Д.
    12. Придерживайтесь диеты, которая помогает потреблять больше калорий. Это может означать следование противоположному совету, который вы видите в большинстве фитнес-журналов и в большинстве блогов, поскольку большинство из них говорят о продуктах, которые облегчают похудание.

    Хорошее практическое правило - получать около 80% калорий из цельных продуктов. А затем, когда дело доходит до выбора, какие цельные продукты есть, выберите широкий выбор продуктов, которые вы действительно хотите есть. Если вы сможете это сделать, у вас будет хороший шанс избежать дефицита питательных веществ.Вам также будет намного легче набрать массу.

    Шейн Дукетт - соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

    От худого к мускулистому: 5 основных стратегий питания и тренировок для эктоморфа

    Тип телосложения эктоморф - это своего рода обоюдоострый меч; Люди с этим соматотипом обычно изо всех сил стараются нарастить мышцы, но у них также нет проблем с тем, чтобы оставаться стройными. Следовательно, в фитнес-субкультуре эктоморфов обычно называют «хардгейнерами».

    Все мы знаем тех «благословенных» людей, которые могут есть, казалось бы, бесконечное количество фаст-фуда и поглощать сладкие напитки литрами, не набирая ни грамма жира. Черт возьми, это может быть ты. Быть эктоморфом - действительно дар оставаться стройным, но переход от худощавого к мускулистому - непростая задача для людей с таким типом телосложения.

    Хорошая новость заключается в том, что эктоморфы все еще могут нарастить много мышц с помощью прилежных тренировок и высококалорийной диеты. Если вы классический хард-гейнер, который изо всех сил пытается нарастить массу, эта статья расскажет вам о действенной диете эктоморфа и стратегиях тренировок, которые способствуют росту мышц.

    Какой тип телосложения у эктоморфа?

    Эктоморф - это один из трех основных соматотипов человека, два других - эндоморф и мезоморф. Соматотипы используются для описания общей морфологии тела человека. (Латинский корень «сома-» означает «тело».)

    Соматотип человека подсказывает нам его физиологические склонности, например, насколько эффективно он усваивает определенные питательные вещества и какова их анаболическая реакция на тренировки с отягощениями (1).

    В отличие от эндоморфов, эктоморфы обычно имеют небольшое телосложение с длинным торсом, тонкими бедрами и узкими плечами. В то время как эндоморфы и мезоморфы, как правило, легче набирают жир, чем эктоморфы, последние сталкиваются с постоянной битвой за набор мышечной массы (или вообще за любой вес).

    Имея это в виду, вот пять основных советов по диете для эктоморфа и тренировок, которые помогут вам стать стройным и мускулистым!

    Bulletproof Ectomorph Diet Tips

    Наращивание мышц - это анаболический процесс, то есть требует энергии (т.е.е. калорий). Интуитивно понятно, что если вы не потребляете достаточно калорий постоянно, вы не наберете много мышц.

    Загадка для эктоморфов заключается в том, что у них быстрый метаболизм, поэтому им необходимо потреблять избыток калорий, чтобы способствовать росту мышц. Чтобы лучше понять, сколько калорий и макроэлементов вам нужно для наращивания мышц, используйте наш удобный калькулятор макронутриентов и калорий.

    Когда у вас будет общее представление о том, сколько нужно есть, следуйте этим советам по диете эктоморфа, чтобы сделать переход от худощавого к мускулистому более эффективным:

    Ешьте много калорийной пищи

    Невозможно обойти законы термодинамики: вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы нарастить мышцы (2).Чтобы облегчить «бремя» употребления тонны цельной пищи, эктоморфы должны сосредоточиться на источниках калорийных питательных веществ (или продуктах с низким объемом).

    Почему? Потому что высококалорийные продукты, такие как миндаль, авокадо, цельные яйца и рис, обеспечивают вас необходимой энергией и питательными веществами для наращивания мышечной массы, не насыщая вас так быстро, как продукты большого объема, такие как брокколи и куриная грудка.

    Так вот, не следует неправильно истолковывать «высококалорийный», чтобы означать сладкую нездоровую пищу, такую ​​как мороженое, конфеты и газированные напитки.Продукты с высокой калорийностью, о которых мы говорим, должны быть достаточно «чистыми», в том числе:

    • Орехи и ореховое масло
    • Постное красное мясо
    • Лосось
    • Яйца целые
    • Цельное молоко / йогурт
    • Масло пастбищное
    • Оливковое масло
    • Авокадо
    • Кокос
    • Гранола
    • Рис

    Если вы едите правильную высококалорийную пищу, у эктоморфа нет оправдания тому, что вы не удовлетворяете свои потребности в калориях каждый день.Вполне нормально есть здесь и там некую «нездоровую» пищу, но упор следует делать на качественные источники белков, жиров и углеводов.

    Возьмите средство для набора массы, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях

    Жидкие источники калорий - находка для эктоморфов, которые не могут переварить большое количество пищи несколько раз в день. У вас неизбежно будут дни, когда употребление 5000+ калорий не звучит аппетитно.

    Вместо того, чтобы форсировать проблему и «возвращать» еду в унитаз или заставлять себя болеть, купите порошок для набора массы для восстановления и наращивания мышечной массы, например, Transparent Labs Mass Gainer.

    Кроме того, вы можете использовать порошок сывороточного протеина для приготовления высококалорийного смузи дома. Просто добавьте от 12 до 16 унций цельного молока, несколько столовых ложек миндального масла и один или два банана в блендер вместе с парой ложек 100% изолята сывороточного протеина Grass-Fed и вуаля! Это простые 1000+ калорий плюс 60+ граммов полноценного белка для усиления мышечного роста.

    Кроме того, коктейли для набора массы можно приготовить и взять с собой в дорогу или всякий раз, когда у вас мало времени.

    Употребляйте от 3 до 5 приемов пищи / перекусов в день с содержанием не менее 30 г белка в каждом

    Для настоящих хардгейнеров разумно есть по крайней мере три раза в день, если не четыре или пять. Если ваше целевое потребление калорий для наращивания мышечной массы составляет 4000 калорий, один или два раза в день это не поможет.

    Обязательно включайте приличное количество полноценного белка в каждый прием пищи / перекус - 30 г - это стабильный минимум практического правила (2). В идеале каждый прием пищи и перекус должны содержать хороший баланс углеводов, жиров и белков.

    Тренировка для эктоморфа: что в нее должно входить

    Хорошо, теперь, когда вы лучше понимаете, сколько есть и что есть, как эктоморфный тип телосложения, пришло время рассказать, что делать во время тренировок. Как и в случае с питанием, тренировка для эктоморфа - это вопрос тонкой настройки и закрепления, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своих денег, так сказать.

    Увеличивайте прибыль с помощью сложных упражнений

    Подумайте, когда вы в последний раз видели человека, который весит 130 фунтов, приседая в мокрых приседаниях на 500 фунтов на нужную глубину? Скорее всего, вы никогда не видели ничего подобного, и это понятно.Если вы хотите перейти от худощавого к мускулистому, необходимым предварительным условием является усиление основных многосуставных (составных) движений, таких как приседания со штангой, становая тяга, тяги в наклоне, подтягивания и жимы лежа.

    Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц, что позволяет поднимать большие нагрузки. В свою очередь, более тяжелые веса вызывают большую мышечную перегрузку; в конечном итоге, чем больше вы перегружаете свои мышцы (до определенной степени), тем сильнее они гипертрофируются (читай: расти).

    Тем не менее, изолирующие упражнения, такие как сгибания бицепса, боковые подъемы в стороны, разгибания ног и отжимания на трицепс, по-прежнему имеют свое место в программе тренировок для эктоморфа.Начните тренировки с 3-4 сложных упражнений, затем завершите 2-3 изолирующих упражнения в качестве «вспомогательных» или «вспомогательных» упражнений по отношению к сложным движениям.

    Например, если вы следуете рутине «толкни-тяни-ноги», ваш день толчка может выглядеть так:

    • Комплексное упражнение 1 - Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
    • Комплексное упражнение 2 - Жим стоя стоя
    • Комплексное упражнение 3 - Жим гантелей на наклонной скамье
    • Изоляционное упражнение 1 - разгибание трицепса над головой
    • Изоляционное упражнение 2 - боковые подъемы гантелей в стороны
    • Упражнение на изоляцию 3 - Грудной тренажер

    Имейте схему прогресса

    Пожалуй, главный виновник застоя в спортзале - это отсутствие схемы прогресса.Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны пытаться прогрессировать в той или иной форме или моде, в идеале, прибавляя веса к грифу.

    Вызывает недоумение, насколько часто посетители тренажерного зала выполняют движения во время тренировок; они поднимают один и тот же вес за одно и то же количество повторений и подходов в течение месяцев и даже лет подряд.

    Ну, угадайте, что? Им нечего показать за это. Зачем им? Ваши мышцы растут, чтобы адаптироваться; если вы не даете им ничего, к чему стоит адаптироваться, у них нет причин возвращаться больше и сильнее к вашей следующей тренировке.

    Более того, прогресс не обязательно означает, что вы добавляете вес на штангу на каждой тренировке. Несмотря на то, что это все еще приоритет для эктоморфов, прогресс может быть таким же простым, как увеличение объема (подходы и повторения), применение техник интенсивности (например, дроп-сеты и суперсеты), уменьшение отдыха между подходами и т. Д.

    Если вы улучшаете свои способности каждую неделю, вот что имеет значение.

    Стимулировать. Не уничтожайте.

    Ваши мышцы в основном растут, когда вы тренируетесь , а не .Лифтинг - это стимул для синтеза мышечного белка после тренировки (3). Следовательно, потребление белков и углеводов после тренировки обеспечивает топливо для роста мышц.

    Более длительные тренировки не обязательно улучшают рост мышц.

    Вот мантра для эктоморфов: входите, делайте упор, выходите.

    При подъеме подталкивайте себя, но не переусердствуйте. Если вы каждый день сокрушаете себя длительными тренировками, вы быстро выгорите. Вы должны быть в состоянии завершить большую часть своих тренировок за час, плюс-минус 15 минут или около того.

    Отложите свой путь к успеху

    Соблюдайте постоянный график сна. Нужно ли говорить больше?

    Наиболее активным подросткам и взрослым необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки (4). Если вы можете в течение дня сделать один-два "энергетического сна", во что бы то ни стало, воспользуйтесь дополнительным отдыхом. Опять же, усердно работайте, когда вы в тренажерном зале, а когда пришло время отдыхать, отдыхайте.

    Ограничьте свое кардио

    Здравый смысл подсказывает, что хардгейнерам вообще не нужно много делать кардио, когда нарастание мышц является основной целью.Поднятие тяжестей является приоритетом, когда вы идете в спортзал.

    Не заблуждайтесь: выполнение или кардио в сочетании с тренировкой с отягощениями может помочь восстановлению и росту мышц. Тем не менее, эктоморфы уже находятся в невыгодном положении из-за высокого расхода энергии (а кардио только затрудняет поддержание положительного энергетического баланса).

    В конечном счете, вы не должны делать больше, чем, возможно, час кардио (всего) в неделю, если ваша цель - перейти от худощавого к мускулистому.

    Сколько времени нужно, чтобы перейти от худощавого к мускулистому?

    Если вы эктоморф телосложения, для наращивания значительного количества мышечной массы потребуется время. Однако, если вы новичок в поднятии тяжестей, феномен «новичка» быстро срабатывает, как только вы начнете регулярно качать железо - катайтесь на волне как можно дольше, чтобы извлечь выгоду! Возможно, вы сможете прибавить от 2 фунтов в неделю в течение первых нескольких месяцев подъема тяжестей (при условии, что ваша диета, тренировки и восстановление находятся на должном уровне).

    После этого ваш рост силы и размера станет менее линейным. Опытный культурист-эктоморф, который уже близок к своему естественному потенциалу наращивания мышечной массы, может прибавить лишь полфунта в год. (И это если они работают на всех цилиндрах.)

    Если вы не становитесь сильнее и не видите улучшения мускулатуры на постоянной основе, попробуйте увеличить потребление калорий (особенно из углеводов и белков) и убедитесь, что вы не перетренируетесь.Вопреки распространенному мнению, больше не обязательно лучше, когда дело доходит до подъема. Эктоморфы обычно лучше всего реагируют на короткие интенсивные тренировки с хорошим восстановлением между тренировками.

    В том маловероятном случае, если вы в конечном итоге наберете чрезмерное количество жира в процессе набора массы, сократите потребление калорий примерно на 10% и подумайте о том, чтобы добавить небольшое количество кардио после тренировок с отягощениями.

    Эктоморфный тип телосложения - не оправдание оставаться худым

    Не позволяйте вашему типу телосложения эктоморфа отговаривать вас от перехода от худощавого к мускулистому.Честно говоря, у вас, пожалуй, лучший соматотип для измельчения, и если вы будете много работать, вы сможете нарастить много мышц. Есть бесчисленное множество бодибилдеров-эктоморфов и силовых атлетов с потрясающим телосложением.

    Помните, делайте упор на высококалорийную пищу, добавляйте добавки для набора массы, ешьте много белка, отдавайте приоритет базовым комплексным упражнениям во время тренировок и всегда стремитесь к прогрессу в тренажерном зале. Это действительно так просто - главное оставаться последовательным. Небольшие прыжки в весе и силе будут нарастать со временем и превратят вас из худощавого в мускулистый, независимо от того, насколько вы хардгейнер.




    Эллиот Реймерс, MS (C), CNC

    Автор

    Эллиот имеет степень бакалавра наук. Имеет степень бакалавра биологических наук в Университете Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC). В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган.Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся науки о питании, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия. Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать. Когда Эллиот не занят написанием или обучением, вы можете увидеть, как он качает железо, гуляет по горам прекрасного Колорадо или просматривает исследования в области нутрицевтики.


    Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

    Тип телосложения эктоморфа: Руководство по бодибилдингу и диете

    У вас проблемы с набором массы, несмотря на то, что вы набираете массу и часами проводите в тренажерном зале? Сделали бы вы что-нибудь, чтобы у вас была более широкая грудь и спина или большие руки? Тогда, возможно, пришло время изменить свой подход к диете и тренировкам.

    Ваша способность набирать массу во многом зависит от генетики. Некоторые люди генетически одарены сильными мускулистыми телами, в то время как другие имеют тонкое тело и им трудно набрать вес. Эти характеристики обусловлены различиями в размере и составе тела.

    Еще в 1940-х годах доктор философии Уильям Х. Шелдон ввел понятие соматотипа, или типа телосложения. К ним относятся эктоморф , эндоморф и мезоморф .

    Каждый соматотип имеет отличительные характеристики. Эктоморф, например, от природы худощав и мускулист.

    Шелдон считал, что состав тела влияет на личность и поведение и что соматотип человека изменить нельзя. Однако эти теории не были приняты медицинским сообществом.

    Как отмечает Национальная академия спортивной медицины (NASM), никто не должен быть худым, мускулистым или толстым.

    Хотя вы не можете изменить свой соматотип, вы можете предпринять шаги, необходимые для похудания, наращивания мышечной массы или того и другого. Кроме того, именно ваши физиологические характеристики определяют ваш тип телосложения, а не наоборот.

    Сегодня мы обсудим, как есть и тренироваться для эктоморфов. Наша команда покажет вам, как увеличить размер вашей оправы и как должна выглядеть ваша диета.

    Давайте поработаем!

    Какой у вас соматотип?

    Спортивные результаты во многом зависят от соматотипа. Например, исследование 2013 года предполагает, что большинство футболистов - мезоморфы. То же самое и с футболистами, пловцами, борцами и другими спортсменами, которые выглядят хорошо сложенными.

    Мезоморфы от природы мускулистые, с узкой талией, широкими плечами и низким содержанием жира. Они могут легко похудеть или набрать вес и имеют возможность набирать массу без особых усилий.

    Эктоморфы , напротив, от природы стройны, с узкой спиной, плоской грудью и тонкими костями. У всех нас есть один друг, который может съесть все, что попадется на глаза, не набрав ни фунта. Наращивать мышцы так же сложно для людей с типом телосложения эктоморфа.

    Эндоморфы находятся на противоположном конце шкалы, поскольку они склонны легко накапливать жир.

    Из-за вялого обмена веществ они, как правило, имеют более полную фигуру и им трудно похудеть. Для этого типа телосложения характерны крупное строение костей, широкие бедра и плечи, слабо развитая мускулатура и короткие руки.

    Большинство людей имеют характеристики двух или трех соматотипов. Согласно NASM, не существует такого понятия, как «чистый» соматотип.Кроме того, ваш внешний вид во многом определяется вашей диетой, тренировками и привычками образа жизни, а не только вашей генетикой.

    Эктоморфы, например, должны быть худыми, но это не всегда так.

    Эктоморф, который большую часть времени проводит на диване и переедает нездоровую пищу, вряд ли будет здоровым или худым. На самом деле у него может быть больше жира, чем у эндоморфа, который ест чисто и регулярно занимается спортом.

    Ваш соматотип - это не пожизненное заключение. Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы достичь своих тренировочных целей и улучшить композицию тела. Эктоморфу важно постепенно увеличивать потребление энергии и тренироваться для гипертрофии или роста мышц.

    Характеристики телосложения эктоморфа

    Быть эктоморфом непросто. Конечно, вы можете есть самые разные продукты, не набирая вес, но это может сработать против вас. Диета, богатая сахаром и трансжирами, может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета, рака и воспалительных заболеваний.

    Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом, , - объясняет Американский совет по физическим упражнениям. В результате они сжигают больше калорий в течение дня по сравнению со средним человеком. Однако это палка о двух концах.

    С одной стороны, вам не нужно беспокоиться о наборе веса. С другой стороны, вам может быть трудно нарастить мышцы и поддерживать здоровый вес. Вот почему эктоморфов часто называют « хардгейнеров, ».

    У тех, кто попадает в эту категорию, как правило, относительно маленьких мышц , узких бедер и плеч , тонких костей и длинных конечностей .В целом, они высоких и стройных , с низким содержанием жира . Их легкий корпус делает их уязвимыми для травм.

    Эктоморфы лучше всего проявляют себя в гимнастике, танцах и видах спорта на выносливость, таких как езда на велосипеде и бег на длинные дистанции. Другие виды спорта, такие как теннис и баскетбол, также являются хорошим выбором.

    Бодибилдинг и пауэрлифтинг, с другой стороны, могут создавать проблемы для людей с типом телосложения эндоморфа.

    Усэйн Болт, Майкл Фелпс, Лэнс Армстронг и другие спортсмены на выносливость - все - эктоморфы.То же самое и с такими известными бодибилдерами, как Флекс Уиллер и Фрэнк Зейн. Следовательно, невозможно достичь максимальной производительности только потому, что вы находитесь на более легкой стороне.

    Как отмечает NASM, эктоморфы могут улучшить состав своего тела с помощью диеты и тренировок. Главное - сосредоточиться на максимальном синтезе мышечного протеина. Это подводит нас к следующему пункту…

    Увеличьте потребление энергии

    Гипертрофия требует избытка энергии, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.Но эта стратегия также может привести к увеличению веса. Как эктоморф, вы хотите быстро набрать вес, но не толстеть.

    Один из способов максимизировать набор мышечной массы - это набрать чистую массу. Наше руководство по наращиванию массы по сравнению с срезанием - хорошая отправная точка, так что ознакомьтесь с ним.

    Во-первых, определите свое текущее потребление калорий. Ведите журнал питания и записывайте, что вы едите, или используйте приложение, такое как MyPlate Calorie Counter, для отслеживания еды и расчета макросов. Ознакомьтесь с нашим руководством по подсчету макросов в зависимости от ваших тренировочных целей.

    Затем попробуйте оценить свои потребности в энергии. Управление весом: руководство для практикующего врача предлагает использовать следующую формулу для расчета вашей основной скорости метаболизма (BMR):

    18-29 лет

    • Мужчины: 15,1 x вес (кг) + 692
    • Женщины: 14,8 x вес (кг) + 487

    30-59 лет

    • Мужчины: 11,5 x вес (кг) + 873
    • Женщины: 8,3 x вес (кг) + 846

    60+ Годы

    • Мужчины: 11.9 x вес (кг) + 700
    • Женщины: 9,2 x вес (кг) + 687

    Умножьте результат на 1,4 , если вы ведете малоподвижный образ жизни, или 1,5 , если вы занимаетесь легкими упражнениями. Те, кто регулярно тренируется, должны умножить свой BMR на 1,78 (мужчины) или 1,64 (женщины). Эти цифры выше для спортсменов, соответственно 2,1 для мужчин и 1,82 для женщин.

    Результат представляет собой минимальное количество калорий, которое вы должны потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес.

    Чтобы набрать массу, увеличьте потребление энергии примерно на 500 калорий в день, как рекомендовано Американским советом по физическим упражнениям. Получайте как минимум половину калорий из углеводов, 25% из белков, а оставшиеся 25% из жиров.

    Перейти на чистую массу

    То, что вы пытаетесь набрать вес, не означает, что вы должны переедать пиццу и печенье. По-прежнему нужно соблюдать правила тренировочного питания и следить за своими макросами.

    Ешьте продуктов с высоким содержанием питательных веществ , которые обеспечивают ваш организм качественным белком, полезными для сердца жирами и сложными углеводами.Мясо, жирная рыба, орехи, цельнозерновые продукты, бобовые, сладкий картофель, киноа и коричневый рис - все это отличный выбор.

    Вот несколько примеров:

    • Дикий атлантический лосось (сырой) - 121 калория, 16,9 г белка и 5,4 г жира на порцию (3 унции)
    • Скумбрия атлантическая (сырая) - 230 калорий, 20,8 г белка и 15,6 г жира на одну порцию. порция (1 филе)
    • Стейк из говядины - 228 калорий, 24,4 г белка и 14,5 г жира на порцию (3 унции)
    • Запеченный сладкий картофель - 162 калории, 37.3 грамма углеводов, 3,6 грамма белка и 0,3 грамма жира на порцию (1 крупный картофель)
    • Коричневый рис (приготовленный) - 109 калорий, 22,9 грамма углеводов, 2,3 грамма белка и 0,8 грамма жира на порцию (1/2 стакана)
    • Грецкие орехи - 186 калорий, 3,9 грамма углеводов, 4,3 грамма белка и 18,5 грамма жира на порцию (1 унцию)
    • Орехи макадамии - 104 калории, 3,9 грамма углеводов, 2,2 грамма белка и 21,5 грамма жира на порцию (1 унцию)
    • Тыквенные семечки (сырые) - 151 калория, 4.7 г углеводов, 6,6 г белка и 12,3 г жира на порцию (1 унцию)
    • Семечки (жареные) - 165 калорий, 6,8 г углеводов, 5,5 г белка и 14,1 г жира на порцию ( 1 унция)

    Как «хардгейнер», очень важно получить максимальную питательную ценность для вашей челки. Если вы переедаете пустые калории, вы набираете жир, а не мышечную массу. Проще говоря, вы должны есть, чтобы расти.

    Заполните пробелы в питании в вашем рационе

    Сбалансированная диета не обязательно обеспечивает все питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья.Большинство пищевых продуктов теряют питательные вещества во время обработки, хранения и транспортировки, что затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питании.

    Кроме того, у спортсменов, особенно с эктоморфным типом телосложения, более высокие потребности в питании.

    Когда вы набираете массу, довольно легко получить достаточно белков, углеводов и жиров. Но вам также нужны витамины и другие питательные микроэлементы, которые поддерживают спортивные результаты и рост мышц.

    Рассмотрите возможность приема поливитаминно-минеральной формулы , чтобы восполнить небольшие, но важные пробелы в питании.

    Согласно имеющимся данным, эта профилактическая мера может помочь снизить риск остеопороза, анемии и других состояний. Кроме того, витамин B12 и другие питательные микроэлементы напрямую влияют на физическую работоспособность.

    Добавки, способствующие росту мышц

    Затем поищите спортивные добавки, которые способствуют росту и восстановлению мышц.

    Протеиновый порошок, креатин, L-глутамин и BCAA - все это жизнеспособный вариант. Креатин моногидрат, например, стимулирует гипертрофию и увеличивает мышечную силу в сочетании с тренировками с отягощениями.

    Винтажная сборка Old School Labs

    Vintage Build ™, наш фирменный инструмент для наращивания мышечной массы, сочетает в себе креатин, L-глутамин и BCAA, чтобы помочь вам добиться успеха. Эта комбинация аминокислот и креатина имеет решающее значение для восстановления после тренировки, мышечного развития и спортивных результатов.

    Еще лучше, попробуйте наш стек размера и силы, в котором есть все, что вам нужно, чтобы стать большим. Все наши продукты не содержат ГМО и наполнителей и содержат только проверенные ингредиенты.

    Если вы плохо едите, добавьте в смесь гейнер. Коммерческие устройства для набора массы содержат много сахара и других вредных веществ, поэтому мы не рекомендуем их.

    Вместо этого смешайте протеиновый порошок с декстрозой, арахисовым или миндальным маслом, овсом или банановым пюре, чтобы увеличить потребление энергии.

    Два или три таких коктейля в день добавят в ваш рацион более 2000 калорий. Кроме того, они легко усваиваются и быстро подпитывают мышцы.

    Поднимите большой, чтобы стать большим

    Что касается тренировок, эктоморфам необходимо сократить кардио и отдать приоритет тяжелой атлетике.Американский совет по физическим упражнениям рекомендует не более 30 минут кардио три раза в неделю .

    Программа тренировки эктоморфа должна состоять из сложных сложных движений с двумя или тремя минутами отдыха между подходами.

    Сосредоточьтесь на основных группах мышц и сведите изоляционную работу к минимуму. Убедитесь, что ваша тренировка включает жимы лежа, жимы ногами, приседания со штангой, выпады, варианты становой тяги и другие тяжелые упражнения.

    В зависимости от ваших предпочтений, вы можете выбрать программу «толкать / тянуть», пирамидальные сеты, суперсеты, отрицательные повторения и так далее.Для вдохновения ознакомьтесь с этой программой наращивания мышц.

    Мы не говорим, что вам следует забыть о кардио и сосредоточиться исключительно на поднятии тяжестей. Если вам нравится кататься на велосипеде или плавать, продолжайте заниматься спортом. Только убедитесь, что вы не переборщите.

    Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом. Сердечно-сосудистые тренировки еще больше увеличивают сжигание калорий, а это последнее, чего вы хотите, когда пытаетесь набрать вес. С другой стороны, поднятие тяжестей способствует гипертрофии и повышает уровень тестостерона, что приводит к увеличению массы и силы.

    Оптимизируйте свою диету и тренировки для максимального роста мышц

    Быть худым парнем может быть недостатком, когда дело доходит до набора массы, но это не должно мешать вам добиваться ваших тренировочных целей.

    Употребляйте продукты, богатые питательными веществами, увеличивайте потребление энергии и занимайтесь в тренажерном зале с большим весом. Используйте свободные веса, а не тренажеры, и отдавайте приоритет комплексным движениям.

    Помните, что больше не всегда лучше. Делайте тренировки короткими, много отдыхайте и делайте минимальные кардио.Подумайте о том, чтобы начать старомодную программу тренировок по бодибилдингу, чтобы увеличить свою фигуру.

    Что касается вашего рациона, старайтесь есть чаще и никогда не пропускайте приемы пищи. Подкармливайте свое тело каждые два-три часа, чтобы получать достаточно калорий и предотвратить разрушение мышц. Ешьте гейнеры, протеиновые коктейли и богатые питательными веществами закуски, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях.

    Есть ли у вас какие-нибудь советы для эктоморфа с телосложением? Возможно, вы хотите поделиться своей диетой или планом тренировок для набора массы? Дайте нам знать в комментариях ниже!

    Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

    Хардгейнерская диета: как эктоморфы набирают вес (2021)

    Если вы худощавый человек, который хочет набрать вес и мышцы, то это видео определенно для вас. Видео написано Ником Бэром, и я хотел поделиться им с более широкой аудиторией, которая ищет советы по диете для эктоморфа (тощего тела).Я привожу краткое изложение, но вам обязательно стоит посмотреть видео целиком или ознакомиться со стенограммой, приведенной ниже.

    У него масса отличного контента, так что обязательно загляните на его канал и подпишитесь.

    Резюме хардгейнерской диеты

    Вот краткое изложение диетических советов для хардгейнеров о том, как набрать вес.

    1. Вы мало едите.
      1. Отслеживайте, что вы едите, с помощью такого приложения, как My Fitness Pal. Возможно, вы едите меньше, чем думаете.
      2. Установите базовый уровень калорий, затем добавляйте к нему 500 калорий каждую неделю.Следите за своим весом, пока не заметите устойчивое увеличение, после чего вы можете перестать увеличивать калорийность и продолжать потреблять то же количество.
    2. Планируйте питание заранее. Готовьте еду.
      1. Это значительно увеличивает ваши шансы придерживаться цели по калориям за счет сокращения таких переменных, как занятость, застревание в пробке, забвение продуктового магазина, отвлечение и т. Д.
    3. Ешьте более калорийную пищу, такую ​​как ореховое масло, кокосовое масло, орехи (например,г. кешью, миндаль, арахис), фарш из индейки, говяжий фарш и масло.
    4. Если вам сложно есть приготовленные блюда в течение дня, съешьте их все с помощью «супер-еды» в конце дня.
      1. Ник приводит пример: добавьте две ложки сывороточного протеина в молоко. Затем сделайте большую миску хлопьев (две-четыре порции) и полейте ее коктейлем. Наконец, добавьте немного орехового масла или просто съешьте орехи.
      2. Вы также можете приготовить высококалорийные коктейли для завтрака.

    Видео: как набрать вес худощавому хардгейнеру

    Расшифровка стенограммы «Как набрать вес для худых хардгейнеров»

    Введение

    Теперь в этом видео мы поговорим о том, как набрать вес для хард гейнеров. Худые парни просто не могут набрать вес или сказать, что не могут набрать вес, это будут некоторые решения, которые вы можете внедрить в свой рацион, в свои тренировки, в свою жизнь, и это может быть как Святой Грааль ответов .

    Это один дополнительный прием пищи, один коктейль, 638 калорий в дополнение к тому, что вы уже потребляете. Итак, это две ложки протеинового порошка, 1 стакан молока, 2 столовые ложки арахисового масла и половина банана. Итак, я дам вам еще несколько решений о том, как можно набрать вес.

    Совет 1. Вы не едите достаточно

    Совет номер один и, вероятно, наиболее очевидный ответ: вы просто недостаточно едите. Вы не потребляете достаточно калорий, и дело в том, что все разные.Как будто все люди генетически разные. Кто-то может набрать вес на 3000 калорий, кто-то может набрать вес на 6000 калорий. Просто от человека зависит, насколько быстро метаболизируется, а также от того, как устроено и функционирует его тело. Итак, вы, вероятно, потребляете недостаточно калорий. Вот как бы очень наглядная демонстрация этого. Когда я учился в колледже, изучая питание, одним из наших занятий было консультирование по вопросам питания. Итак, нам пришлось как бы работать с клиентами и сотрудничать с людьми в колледже, чтобы помочь им достичь своих целей в фитнесе и множеством людей - что, вероятно, было разделено, половина хотела похудеть, половина хотела набрать вес.

    Многие парни хотели набрать вес и говорили, что не могут набрать вес, что бы они ни делали, например: «Я ем 4000 калорий в день, я пихаю свое лицо, как будто я ем как можно больше. и я просто не могу набрать вес ». Вы должны относиться к своему питанию так, как будто вы тренируетесь, вы должны помнить об этом. Вы помните о своих тренировках и тренировках, а также о том, как вы это делаете. То же самое и с питанием: помните, что вы потребляете. Итак, что я сделал на этом курсе с этими студентами по вопросам питания, так это я заставил их записывать свою еду в течение недели.

    Я не велел им отслеживать что-нибудь, что они не добавляли моему другу по фитнесу. Они просто записали, что они потребляли, на листе бумаги, и я вошел в свой Fitness Pal и подсчитал калории за день, а в течение недели я нашел средние значения того, что они потребляли. Итак, многие ребята говорили: «Я ем 4000 калорий в день», но, по моим подсчетам, это было примерно 2200 калорий в день. Я подумал, вот твой ответ: ты мало ешь. Итак, чтобы применить это на практике, вы можете сделать следующее: если вы не отслеживаете свои калории и макросы уже в течение недели, просто запишите точно, что вы едите для каждого приема пищи каждый день в течение семи дней.

    Например, размеры порций, их количество, а затем в конце недели подсчитайте эти калории и макросы с помощью приложения, такого как My Fitness Pal, и найдите среднее значение того, что вы потребляете за день. Это похоже на среднее количество потребляемых вами калорий. Если вы не набираете вес за счет этих калорий, мы увеличим их, увеличим примерно на 500 калорий и посмотрим, начнете ли вы набирать вес. Если вы не набираете вес на этих 500 калориях, увеличьте его еще раз и добавьте 500. Вы должны найти, что вашему телу нужно, чтобы набрать вес, потому что оправдание и ответ таковы: «Почему я просто не могу набрать вес? Как будто я ем еду и просто ухожу ».Это не сработает: если вы обеспечите свое тело достаточным количеством питательных веществ и калорий, он будет набирать вес на любом этом количестве. Но лучший совет - отследить эти семь дней, найти среднее значение, увидеть, что вы на самом деле потребляете, а затем увеличивать его. Дело в том, что тебе просто нужно есть больше.

    Совет 2: Приготовление еды

    Хорошо, совет номер два. Это, вероятно, самый важный совет и самый важный совет, который помог мне лично, когда я пытался набрать вес, и это «заранее спланируйте свое питание».Итак, вы знаете, когда вы встаете на этот путь набора веса и устанавливаете свои калории и свои макросы, и это невероятно, вы думаете, как я собираюсь съесть все это за один день? Но то, что я обычно делал, - это я хожу в My Fitness Pal накануне и заранее планирую свое питание, если бы я мог, если позволяло время, и я знал, где я буду и что я буду есть, я бы заранее спланируйте свое питание на этот день, чтобы убедиться, что я могу потреблять все необходимые калории.

    Так, например, для практического применения у вас есть 300 граммов углеводов, которые вы должны съесть в день.Что ж, если вы едите шесть раз в день, это 50 граммов углеводов на один прием пищи, и вы добавляете остальные белки и жиры, как и в случае с углеводами, и заранее планируете эти приемы пищи, чтобы гарантировать, что вы набираете свои калории и ваши макросы на этот день. Таким образом, вы не являетесь дефицитом, вы не упускаете свою цель, вы не едите меньше того, что вам нужно получить. Заранее планируйте приемы пищи для достижения успеха. Вот почему приготовление еды так важно, и я искренне верю, что приготовление еды так же, если не более важно, когда вы пытаетесь набрать вес, чем когда вы сидите на диете, когда вы режете.Потому что, если у вас есть легкодоступные источники пищи, например, есть углеводы, например, рис, у вас есть говядина, куриные бедра, может быть, куриная грудка и фарш из индейки.

    Совет 3. Ешьте калорийную пищу

    Если приготовление еды завершено, будет проще заранее спланировать эти блюда и приготовить их. Это приготовление еды. Приготовление еды и предварительное планирование еды. Хорошо, сделайте третий совет: ешьте более калорийную пищу. Итак, как наиболее калорийный макроэлемент - это жир, девять калорий на грамм.Белок и углеводы составляют четыре калории на грамм, и в большинстве случаев, как продукты на основе жира, не могут насытить очень быстро. Например, если я съем кучу углеводов, это меня очень быстро насытит, я буду чувствовать себя довольно вялым, я просто разобьюсь. Итак, как вы знаете, что я делаю, так это увеличиваю количество углеводов во всех приемах пищи. Но один из способов получить больше калорий - это высококалорийные продукты на основе жира.

    Так, например, самая большая разница между тем, когда я сижу на диете, и когда я хочу поддерживать или пытаться набрать и нарастить мышечную массу, заключается в том, что я добавляю в свой рацион больше жира, например, орехового масла.Арахисовое масло, миндальное масло, например, две столовые ложки, небольшая порция - 190 калорий. 16 граммов жира, 6 граммов углеводов, 7 граммов белка. Как супер отличный вариант, если вы пытаетесь набрать вес. Другой вариант - добавлять кокосовое масло во все блюда. Если вы добавите столовую ложку кокосового масла, 120 калорий, 14 граммов жира и, например, риса и курицы на 3 или 4 приема пищи, это пара сотен калорий, это может вам очень помочь. Еще одна вещь, такая как ореховое масло, настоящие орехи - это хорошая закуска, которую можно перекусить.Я собираюсь открыть это, как только закончу запись, это мои любимые орехи кешью. Например, 13 граммов жира, 5 граммов белка, 9 углеводов на 1/4 стакана кешью, суперкалорийная плотность.

    Еще одна вещь, похожая на одну из моих любимых - масло. Итак, чистое ирландское масло Kerrygold очень вкусное, супер вкусное, полученное из коров, выкормленных травой. Но я кидаю это как на хлеб утром, на бутерброды кидаю. Вы можете добавить это к большому количеству различных продуктов, продуктов и макроэлементов, которые вы знаете, сто калорий на столовую ложку, что очень помогает.Итак, я включил в рацион более калорийные продукты, которые не сильно насытят, например, такие продукты, которые значительно облегчат набор веса. Эта еда здесь на самом деле действительно хороший пример.

    Итак, 8 унций фарша из индейки, теперь вместо курицы вы можете добавить более калорийно плотное мясо, такое как фарш, говяжий фарш, куриные бедра, больше жира, 8 унций индейки, одну из этих упаковок готовой жареной курицы с рисом от дяди Бена а затем смешать туда столовую ложку кокосового масла.В этом блюде более 700 калорий, и мы сравнили его с моей рукой, не так много по объему, но физически плотно.

    Совет 4: если вы боретесь с едой в течение дня, съешьте одну большую порцию еды на ночь

    Совет номер четыре, теперь это то, что я включил в свой рацион, когда учился в колледже. Я увидел много результатов. Теперь я думаю, что многие люди могут понять, что иногда бывает трудно получать все свои калории и все приемы пищи в течение дня. Просто дела идут, у вас нет времени или ресурсов, чтобы сесть и перекусить, или, может быть, приготовление еды не сработало в тот день.Но почти у каждого есть для этого ночное время. Итак, когда я учился в колледже, я был просто супер-любителем набирать вес, набирать размер, наращивать мышцы. Как будто это было моим приоритетом в жизни в то время. Я брал шейкер, наливал две ложки сывороточного протеина туда, где было молоко или миндальное молоко, встряхивал и просто встряхивал. Затем я брал миску и клал, как я бы сказал, от двух до четырех, может быть, больше порций хлопьев, иногда, например, цельнозерновых хлопьев, и бросал поверх них коктейль.Сверху я бы также добавил ореховое масло, бросил миндаль или миндаль сбоку.

    Что бы там было от шести до восьмисот калорий углеводов, белков и жиров. Вот каковы мои самые важные советы: если вы заняты днем, у вас есть время, но ночью перед сном - например, буквально перед тем, как лечь в постель, я бы сделал это, я бы бросил несколько порций хлопьев, протеиновый коктейль и немного калорийной массы, например, ореховое масло, миндаль и тому подобное.Итак, это важный совет, который, я думаю, многие люди, почти каждый, не могут применить в своей повседневной жизни. Вы должны беспокоиться о том, как быть сытым и ходить по работе, вы просто отдыхаете и восстанавливаетесь в течение ночи, а утром начинаете все это и весь процесс заново.

    Итак, это видео. Надеюсь, вам понравилось. Главный вывод: вы должны есть больше. Однако есть мелочи, которые вы можете реализовать и включить, или обычные изменения, которые вы можете внести в свой рацион, свой образ жизни, которые помогли вам набрать вес.Но имейте в виду, что вы знаете, что если вы потребляете 2000 калорий в день и таким образом увеличиваете до 5000 калорий в день, это будет очень неудобно и не так весело. Итак, большой совет - постепенно включайте в свой рацион больше калорий, чтобы сделать его более комфортным для вас, вашей пищеварительной системы и вашего тела.

    План диеты для эктоморфа

    Пренебрежение диетой и восстановлением будет самым простым способом не набрать мышечную массу .

    Один из самых важных аспектов тренировок для худощавого человека - это диета и план питания.Идеальная программа тренировок не может заменить неправильное питание. И то, и другое важно для успеха, но зачастую о диете забывают или пренебрегают ею. Делайте это на свой страх и риск.

    Как организм наращивает мышцы, сжигает калории и набирает вес

    1. Потребляемую пищу можно разделить на три части: углеводы, белки и жиры. Они известны как макроэлементы или «макросы».
      1. На основе этих трех входных данных можно рассчитать общее количество калорий.
    2. Количество калорий, сожженных за день, называется общим дневным расходом энергии (TDEE).
      1. Средний показатель TDEE учитывает ваш средний уровень физической активности.
      2. Каждый человек имеет TDEE, но TDEE олимпийского спринтера будет выше, чем TDEE сидячего офисного работника.
    3. Чтобы набрать вес, ежедневное потребление калорий должно превышать дневную норму потребления калорий. Чтобы похудеть, ежедневное потребление калорий должно быть меньше дневной нормы потребления калорий.
      1. Вот почему так важен подсчет калорий.
    4. Для оптимального наращивания мышц, около 0.Ежедневно следует употреблять 7 граммов белка на фунт мышечной массы.
      1. Вот почему так важно отслеживать питательные макроэлементы, особенно белок.

    Как рассчитать TDEE

    Есть несколько калькуляторов, с помощью которых вы можете рассчитать свой TDEE.

    Вы можете выбрать любой из них. или попробовать все три и усреднить результаты. Многие будут спрашивать у вас процент жира в организме, но ничего страшного, если вы не уверены, что оставите это поле пустым.

    1. TDEEcalculator.нетто
    2. Калькулятор IIFYM TDEE
    3. Фитнес-калькулятор TDEE

    Отлично! Теперь, когда у вас есть TDEE (запишите его, он вам понадобится позже!), Давайте рассчитаем ваши макросы.

    Как рассчитать ваши макросы

    Подобно TDEE, существует множество макро-калькуляторов, которые упрощают определение вашего «макро-профиля».

    1. Проклятый калькулятор макросов (адрес электронной почты не требуется)
    2. Макро калькулятор Transparent Labs (требуется адрес электронной почты)

    Отлично! Теперь у вас есть ежедневные цели в граммах белков, жиров и углеводов.

    Как отслеживать свои макросы

    Самый простой способ отслеживать свои макросы - использовать приложение для отслеживания приема пищи. Я использовал MyFitnessPal, и у меня был хороший опыт работы с ним.

    Советы по увеличению веса и получению достаточного количества белка

    Шейк для завтрака

    Когда я начал свой путь набора веса, я просто не ел достаточно. Одна вещь, которая сработала для меня, - это совет, который я получил от Алана Тралла, который заключался в том, чтобы каждое утро готовить коктейль для завтрака.

    Прошло много лет с тех пор, как я сделал один, но рецепт был примерно таким (видео ниже):

    • 1 стакан цельного молока
    • 1 столовая ложка арахисового масла
    • 1/2 стакана овса
    • 1 или 2 столовые ложки кокосового масла
    • 1 мерная ложка сырого меда
    • 2 сырых яйца
    • 1 банан
    • 1 мерная ложка протеинового порошка (по желанию)

    Если он выходит слишком густым, добавьте еще молока.Очень худой? Добавьте еще овса.

    Я делал это каждое утро на завтрак, и обычно получалось около 1200 калорий.

    10 000 калорий в день диета

    Вам нужно съедать 10 000 калорий в день? Нет, почти наверняка нет. Но наблюдение за тем, как кто-то это делает, должно дать вам некоторые идеи о том, как приготовить эти блюда и вписать их в свой распорядок дня.

    Еще больше информации о том, как набрать вес

    Хардгейнерская диета: как набрать вес для эктоморфов [видео]

    Высказывание Алана Тралла о набухании

    Некоторые из этих советов противоречат тому, что я предложил выше (например,г. он рекомендует не отслеживать ваши калории), но в целом это хороший совет. Он выступает за то, чтобы взять на себя ответственность за свою диету, чтобы помочь набрать вес.

    Похожие сообщения

    • Шаблоны программ Вестсайд для худых ублюдков (WS4SB)

      Вестсайд для худых ублюдков (WS4SB) был разработан Джо ДеФранко в 2008 году как эффективная программа силовых тренировок для начинающих спортсменов. Ниже вы найдете две разные таблицы / шаблоны для программы.Несколько вещей, которые нужно прояснить заранее: Вестсайд для тощих ублюдков - это…

    • План тренировки для эктоморфа [Программа тренировки для худощавого парня]

      Тренировка для эктоморфа - это тренировочная программа, разработанная для набора массы для худых людей. Тип телосложения эктоморфа часто описывается как наличие плоской груди, небольших плеч и тонкой талии. Этих людей часто называют худыми или худыми, и им трудно одеться…

    .