Как набрать мышцы: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Информация, приведенная выше, возможно, немного расстроила вас по поводу своей способности наращивать мышцы и сжигать жир одновременно.

Но подождите, есть три группы людей, которые, вероятно, могут достичь этого подвига!

На то, сможете ли вы набрать мышечную массу и сбросить жир одновременно, будут влиять несколько факторов, в том числе:

• Тренировочный возраст (т.е. как долго вы занимаетесь силовыми тренировками)
• Текущий состав тела
• Генетика
• Чувствительность к инсулину
• Гормональный баланс

Теперь давайте углубимся в каждую из трех групп:

Люди, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, имеют высокий потенциал относительно быстрого набора мышечной массы. А с более высоким процентным содержанием жировых отложений у их тел появляется больше энергии, которую можно сэкономить и направить на набор мышечной массы.

Также существует вероятность того, что эти люди обладают инсулинорезистентностью. Проще говоря, это означает, что их жировые клетки «не хотят» больше энергии. [2]

Когда эти люди тренируются, они посылают мощный стимул роста их мускулам. Это улучшит их чувствительность к инсулину и усвоение питательных веществ мышечными клетками. [2]

В то же время их жировые клетки останутся инсулинорезистентными. Таким образом, калории с большей вероятностью попадут в мышечные клетки. [2]

Эти функции приводят к одновременному увеличению мышечной массы и потере жира у этих людей.Преобразования этих людей могут быть весьма впечатляющими — кажется, будто организм забирает калории из жировых клеток и использует их для наращивания мышц.

Однако важно иметь в виду, что это работает, только если присутствуют оба фактора: человек является новичком в силовых тренировках. и содержат более высокий процент жира в организме.

Тем, кто плохо знаком с силовыми тренировками, но достаточно худ, не хватает жира, чтобы «шунтировать» в мышцы.

И чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее будет ваш рост мышц.

Вот почему сочетание того, что вы новичок в силовых тренировках, и более высокий уровень жира в организме — это «золотая середина».

Для спортсменов, которые взяли перерыв (по собственному выбору или из-за травмы и т. Д.) И потеряли мышечную массу и набрали жировые отложения, им, вероятно, будет относительно легко восстановить эту массу (благодаря «клеткам-спутникам» и «мышцам»). эффект памяти) [1].

У них также, как правило, уже есть тренировочные программы и графики, которые могут помочь им оставаться последовательными.

Мы не собираемся тратить много времени на обсуждение этой категории, но вы поняли. Стероиды по существу «отменяют» нормальную физиологию.

Ответ: возможно. Но, как упоминалось выше, есть риск, что вы в конечном итоге «закрутите колеса» и добьетесь минимального прогресса в любом направлении.

Чем вы стройнее и мускулистее, тем меньше у вас шансов одновременно успешно сбросить жир и нарастить мышцы.

Другими словами, чем более «продвинуты» вы в своей тренировке и составе тела, тем медленнее будет для вас «перестройка тела».

У многих людей наблюдается тенденция к тому, что ни их питание, ни программа тренировок не оптимизированы для похудания. или мышечной массы.

Например, они могут сохранять слишком низкое количество калорий для поддержки роста мышц, но слишком высокое для сжигания жира.

Это может привести к тому, что никаких изменений вообще не произойдет (и насколько это будет неприятно ?!).

«Должен ли я сначала нарастить мышцы или сбросить жир?»

Отличный вопрос. Большинству людей мы рекомендуем разбить свое путешествие на определенные фазы — потеря жира или увеличение мышечной массы — и сосредоточиться на каждой из них. Это может привести к более быстрым результатам.

Если вы хотите узнать больше о том, как эффективно избавляться от жира, ознакомьтесь с этой статьей о том, что на самом деле нужно , чтобы стать стройнее, и о том, как избавиться от жира без потери мышечной массы.

Нацелены на наращивание мышечной массы? Об этом у нас тоже есть статья.

В большинстве случаев вам нужно сначала сосредоточиться на сжигании жира, а затем на обратной диете, чтобы постепенно добавлять больше калорий и наращивать мышцы. Это поможет вам «вытянуться», а затем оставаться стройным, когда вы сосредоточите свои тренировки и питание на наборе мышечной массы.

Попутно вы узнаете, набираете ли вы мышцы или жир, следя за составом тела, размерами и производительностью.

Вот еще несколько вещей, на которых вы можете сосредоточиться.

Хотите знать, что есть, чтобы похудеть и нарастить мышцы?

Белок играет чрезвычайно важную роль в поддержании мышечной массы, и когда вы испытываете дефицит калорий с целью похудания, употребление достаточного количества белка даст вашему организму наилучшие шансы удержать мышцы в процессе. Это увеличивает вероятность того, что, когда ваше тело нуждается в энергии, оно не будет тянуть мышцы, чтобы получить ее. Достаточное количество белка также помогает процессу восстановления мышц после тяжелой тренировки [3].

Когда дело доходит до потребления белка, точное количество, которое вам нужно, лучше всего определяет и контролирует тренер 1: 1, который может назначить количество в зависимости от вашего тела и стиля тренировок. Мы также всегда рекомендуем поговорить с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Тем не менее, исследования показывают, что около 0,8–1 г на фунт веса тела является хорошей отправной точкой для большинства людей, особенно для тех, кто тренируется с отягощениями [4]. Отсюда вам нужно будет убедиться, что ваши общие калории находятся на уровне, соответствующем вашим целям.

Тренировки с отягощениями могут помочь вам удержать больше мышц, одновременно сбрасывая жир, поскольку они стимулируют рост мышц. Это может помочь компенсировать потенциальную потерю мышечной массы, наблюдаемую при низкокалорийной диете.

В качестве бонуса к сжиганию жира тренировки с отягощениями также имеют высокое избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Это означает, что ваш метаболизм может дольше оставаться на высоком уровне после тяжелой атлетики, поэтому вы можете сжигать больше калорий даже после окончания тренировки.

Когда вы набираете / поддерживаете мышечную массу, это также поддерживает ваш метаболизм в состоянии покоя, или RMR, на более высоком уровне, что означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя.

Как вы понимаете, потеря жира и набор мышц одновременно — это нюансы, и есть много движущихся частей.

Тренер 1: 1 познакомит вас с вами, вашими целями и предпочтениями в тренировках, чтобы помочь вам решить, на чем сосредоточить внимание и как работать над достижением целей в отношении композиции тела. Затем они смогут вместе с вами отслеживать прогресс и вносить коррективы в ваш план по мере изменения вашего тела.

Артикул:

1. Макдональд, Л. (2003). Идеальная диета 2.0 . Издательство Лайл Макдональд.
2. McDonald, L. (22 апреля 2020 г.). Инсулинорезистентность и потеря жира. Получено 19 июля 2020 г. с https://bodyrecomposition.com/fat-loss/insulin-resistance-fat-loss
.
3. Хелмс, Э., доктор философии, Вальдес, А., М.С., и Морган, А., BS. (нет данных). Пирамида мышц и силы: питание (2-е изд.). Проверено 10 июля 2020 г.
4. Лейди, Х. Дж., Клифтон, П. М., Аструп, А., Уичерли, Т. П., Вестертерп-Плантенга, М. С., Ласкомб-Марш, Н. Д., Вудс, С. К., и Мэттес, Р. Д. (2015). Роль белка в похудании и поддержании веса. Am J Clin Nutr. 101 (6), 1320С-1329С. DOI: 10.3945 / ajcn.114.084038
5. Хелмс, Э. Р., Зинн, К., Роулендс, Д. С., и Браун, С. Р. (2014). Систематический обзор диетического белка при ограничении калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высоких доз. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 24 (2), 127-138. DOI: 10.1123 / ijsnem.2013-0054

8 правил диеты для наращивания мышц — здоровье и благополучие пулина

Хотя рекомендуемая дневная норма белка составляет менее половины грамма на фунт веса тела, вы должны удвоить это количество до грамма на фунт веса тела, чтобы нарастить мышцы.Согласно историческому исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, это максимальное количество, которое ваше тело может использовать за день.

Например, мужчина весом 160 фунтов должен стараться потреблять 160 граммов белка в день, чтобы стимулировать рост мышц. Сто шестьдесят граммов белка выглядят так: 8 унций куриной грудки, 1 стакан творога, бутерброд с ростбифом, два яйца, стакан молока и 2 унции арахиса.

Если вы тренируетесь с отягощениями для наращивания мышечной массы, не ешьте так, как будто кто-то пытается похудеть.Для наращивания полкилограмма мышц требуется около 2800 калорий. Это означает, что вам, возможно, придется переедать, чтобы потреблять достаточно калорий для увеличения размера.

В некоторых исследованиях исследователи обнаружили, что лифтеры с наиболее значительным увеличением мышечной массы — это мужчины и женщины, которые больше всех едят. План Уайта предусматривает увеличение количества калорий до 3000 в день. Это много еды, которую можно съесть на трех квадратах, поэтому я вам рекомендую. . .

Распределив калории, скажем, на шесть приемов пищи с интервалом примерно в три часа, вы избежите чувства переполнения желудка, которое может сделать вас вялым, и обеспечите постоянное наполнение мышц белком и углеводами.Вашему организму необходим постоянный запас макроэлементов и микронутриентов для правильной работы, особенно когда ему требуются интенсивные упражнения. Потребляйте около 30 граммов протеина за один прием пищи. Это позволит большинству людей достичь нужного диапазона для роста мышц.

Белок имеет решающее значение, но он не должен быть единственным, когда вы составляете план наращивания мышечной массы — другие макроэлементы, а именно углеводы и полезные жиры, влияют на рост мышц. Правильно настроив соотношение макроэлементов, вы можете рассчитывать на резкий рост своих результатов и избегать увеличения веса тела даже при увеличении калорийности. Best Meals for Muscle позволяет легко достичь этого соотношения святого Грааля, состоящего из 50 процентов углеводов, 25 процентов белка и 25 процентов жира, превращая его в идеальные примеры еды (и рецепты), которые вы можете использовать для подпитки своего дня.

Можно ли набрать мышечную массу при похудении? | Фитнес

Похудеть можно здорово. Но не в том случае, если этот вес происходит из-за потери мышечной массы.

К сожалению, в большинстве случаев, когда люди худеют, у них оказывается гораздо меньше мышц, чем вначале.Некоторые даже обнаруживают, что процентное содержание жира в их организме увеличивается.

Почему? Потому что, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, что является предпосылкой для похудения, вы приказываете своему телу отложить здоровье мышц на второй план. «Низкокалорийные диеты уменьшают внутриклеточную сигнализацию, необходимую вашему телу для синтеза новых мышечных белков», — объясняет сертифицированный спортивный диетолог из Атланты и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Мари Спано. Она также отмечает, что во время диеты мышечная ткань может быть менее чувствительной к потребляемому вами белку.В результате мышцы с меньшей вероятностью будут использовать какие-либо аминокислоты (из белка), попадающие в кровоток, для укрепления мышц.

К сожалению, клетки мышц естественным образом ежедневно выделяют белки, готовые к тому, чтобы ваше тело заменило их новыми, здоровыми. Поэтому, когда новые не появляются, вы теряете мышцы — иногда резко.

Поскольку мышцы являются единственным важнейшим фактором, определяющим скорость метаболизма — сколько калорий вы сжигаете каждый день, — потеря мышечной массы в значительной степени объясняет, почему так много людей изо всех сил пытаются удержать вес после того, как они его теряют.Их метаболизм падает. Например, вот почему исследования показали, что люди, похудевшие с помощью программы «Самый большой проигравший», должны были съедать на 800 калорий меньше в день, чтобы поддерживать потерю веса, по сравнению с людьми с таким же весом. Их метаболизм сильно замедлился.

С другой стороны, наращивание мышечной массы во время похудения дает прямо противоположный эффект — ускоряет ваш метаболизм и облегчает достижение целей по снижению веса и их поддержание. Кроме того, мышцы увеличивают вашу силу, снижают риск травм и могут улучшить ваше общее состояние здоровья.

Итак, как вы можете нарастить мышцы, при этом теряя жир, когда биология работает полностью против вас? Следуя этим шести одобренным экспертами стратегиям.

1. Ешьте больше протеина при каждом приеме пищи

В одном исследовании, опубликованном в 2016 году в Американском журнале клинического питания, мужчин, следовавших программе, состоящей из диеты и физических упражнений, мужчин, соблюдающих низкокалорийную диету, с высоким содержанием белка за четыре недели потерял 10,56 фунтов жира, набрав 2 раза.64 фунта сухих мышц. Те, кто придерживался диеты с таким же количеством калорий, но с меньшим количеством белка, потеряли всего 7,7 фунтов жира и набрали менее четверти фунта мышц.

Чтобы набрать мышечную массу при одновременном снижении жира, в обзоре, опубликованном в журнале Sports Medicine, рекомендуется употреблять от 2,3 до 3,1 грамма белка на килограмм вашего веса (от 1,09 до 1,41 грамма белка на фунт вашего веса). «Кроме того, потребление белка следует распределять равномерно в течение дня», — говорит Спано.Как правило, старайтесь включать не менее 25-30 граммов белка в каждый прием пищи — и даже немного больше, если вы вегетарианец или веган.

Может показаться заманчивым попытаться сбросить как можно больше веса, но резкое снижение веса, как правило, является результатом потери не только жира, но и мышц, говорит зарегистрированный диетолог Джим Уайт, представитель Академии питания. и диетолог, владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджинии. Например, в одном исследовании ожирения, когда люди придерживались крайне низкокалорийной диеты, 18 процентов их веса было потеряно за счет мышц.Когда люди придерживались более умеренного подхода, этот процент упал до 7,7.

Ваша цель? По словам Уайта, теряйте не более 1–2 фунтов в неделю. В то время как каждому человеку нужно будет сократить количество калорий и / или повысить уровень активности немного по-разному, чтобы похудеть такими темпами, снижение потребления калорий на 500 калорий в день — хорошее место для начала.

3. Силовые тренировки не реже трех раз в неделю

«Многие люди, которые пытаются похудеть, увеличивают свою сердечно-сосудистую активность.Это может быть полезно, но не в том случае, если оно заменяет силовые тренировки », — говорит Уайт. Показательный пример: в исследовании, проведенном Гарвардской школой общественного здравоохранения в 2015 году с участием 10 500 взрослых, те, кто выполнял силовые тренировки, набирали меньше абдоминального жира (при этом наращивая больше мышц) за период 12 лет по сравнению с теми, кто посвящает такое же количество времени кардио.

«Мы должны включать в себя как минимум два дня силовых тренировок в неделю для поддержания существующей мышечной массы и три или более раз в неделю для наращивания мышц, «Уайт говорит.Сначала сосредоточьтесь на том, чтобы приспособиться к этим тренировкам, а затем вы можете начать думать о добавлении правильных кардио-тренировок в свой распорядок дня.

4. Делайте ваши кардиотренировки короткими и приятными

Когда дело доходит до максимального сжигания жира и набора мышечной массы при сердечно-сосудистых тренировках, лучше всего сосредоточиться на высокоинтенсивных интервальных упражнениях, таких как повторные спринты на беговой дорожке. , эллиптический или велосипедный. Эти тренировки будут сжигать жир и наращивать мышечную массу, в то время как устойчивые кардиотренировки низкой и средней интенсивности сжигают и мышцы, и жир, говорит Уайт.

5. Дайте мышцам передышку

«Большинство людей думают, что чем больше, тем лучше. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, это не всегда так», — говорит Уайт. «Мышцам нужен отдых, чтобы расти». Сколько времени? Хотя точное время будет немного отличаться от человека к человеку и от тренировки к тренировке (вот почему вам нужно прислушиваться к своему телу!), Один метаанализ «Медицина и наука в спорте и упражнениях» определил, что для оптимального развития силы лучше всего дайте отдохнуть определенной группе мышц в течение одного-двух дней, прежде чем снова проработать ее с помощью силовых тренировок.Итак, если в понедельник вы выполняете интенсивную тренировку для нижней части тела, подождите, по крайней мере, до среды, чтобы снова нацелиться на нижнюю часть тела. Во вторник всегда можно выполнить подъемы верхней части тела. Затем каждую неделю планируйте хотя бы один-два дня полного отдыха от структурированных упражнений.

Это может быть самый сложный совет из всех, но о нем важно помнить, особенно по мере того, как вы продвигаетесь по плану «сжигать жир и наращивать мышцы». Это потому, что, хотя вы можете заметить, что с самого начала добиваетесь больших успехов, со временем они, естественно, замедлятся.«По мере того, как вы тренируетесь и становитесь стройнее, становится все труднее наращивать мышцы и одновременно терять жир», — говорит сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Брэд Шенфельд, член правления Национальной ассоциации силы и кондиционирования.

Так устроено человеческое тело: чем больше лишнего жира нам нужно сбросить, тем легче нам сбросить 5 фунтов жира. Чем больше мышц нам нужно нарастить, тем легче набрать 5 фунтов мышц. По мере приближения к своей цели ожидайте увидеть более тонкие изменения в уровнях жира и мышц, и не расстраивайтесь.

7 упражнений, которые не заставят тренера сделать мертвыми

Как быстро нарастить мышцы (как избежать этих 4 ошибок!)

Если вы похожи на большинство людей, вы, должно быть, задавали эти 2 вопроса, пытаясь добиться успеха в тренажерном зале: «Как мне нарастить мышцы как можно быстрее?» И как узнать, правильно ли я это делаю? » Понимаете, набрать дополнительные мышцы сложно. Когда вы усердно работаете, становится еще труднее и утомительнее … И все же кажется, что ваши мышцы не растут.Но почему кажется, что вы не можете нарастить мышцы, что бы вы ни делали? Ну, это не потому, что ты «генетически проклят».

Вместо этого, это чаще всего из-за нескольких ключевых ошибок, о которых вы даже не подозреваете. Эти ошибки заставляют вас застрять на одном месте. Помимо наиболее очевидных и часто обсуждаемых ошибок, которые вам обязательно стоит вычеркнуть из списка, в том числе получение достаточного количества:

• Белок
• сна И
• калорий

…В целом. Тем не менее, есть еще несколько менее известных ошибок, в которых вы, вероятно, виноваты. И это те, которых я хочу затронуть в этой статье. К концу вы будете точно знать, как определить, действительно ли вы наращиваете мышцы так быстро, как должны. И как на самом деле нарастить мышцы настолько быстро, насколько это возможно.

Кстати: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам вообще избежать этих ошибок, у меня есть для вас то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом.А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам нарастить мышечную массу — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первая ошибка в том, что у вас нет реальных ожиданий относительно скорости набора мышечной массы. И надо признать, что это очень медленно — особенно по сравнению с потерей жира. Естественно, чтобы нарастить всего несколько фунтов мышц, могут потребоваться месяцы.Тем не менее, вам понадобится всего одна или две недели, чтобы сбросить такое же количество веса. Но в жире.

Но как быстро вы можете набрать мышечную массу? Недавнее исследование 2020 года и более подробный анализ более 200 исследований дают некоторое представление об этом. Они обнаружили, что в среднем испытуемые могли увеличивать размер мышц примерно на 1-6% в месяц. Итак, предположим, что у вас сейчас 15-дюймовые руки. В соответствии с выводами, реальное увеличение окружности руки за 2-3 месяца тренировок составило бы всего лишь полдюйма.Нетренированные люди могут получить немного больше. И наоборот, для более подготовленных людей.

С точки зрения увеличения веса, это будет примерно 2 фунта мышц в месяц, когда вы впервые начнете тренироваться. Но, конечно, с опытом это быстро иссякнет. Это может показаться не таким уж большим. И, честно говоря, визуально это не так. Но этот эффект будет усугубляться и со временем приведет к значительному росту. Точно так же, как со мной и со всеми, кто доверял процессу и оставался последовательным.

Итак, если вы в настоящее время не испытываете заметного прироста неделя за неделей? Просто обратите внимание, что это не обязательно означает, что вы делаете что-то не так. Вместо этого, возможно, вам просто нужно пересмотреть свои ожидания.

Продолжение предыдущего пункта. Хотя прогресс будет медленным, вы все равно должны убедиться, что действительно добиваетесь прогресса. Но как узнать, получаете ли вы прибыль, если вы ничего не измеряете и не отслеживаете?

Это особенно верно для роста мышц из-за того, насколько медленным является этот процесс.И из-за того, насколько легко прирост веса замаскировать, вы даже не догадываетесь, что на самом деле добиваетесь, поскольку со временем набираете больше веса.

Чтобы представить это в перспективе, вот Тревор и его 9-месячное преобразование с помощью одной из наших программ Built With Science. Вы можете ясно видеть резкие изменения в его потере веса за 9 месяцев. И если бы он не проводил никаких измерений, он мог бы (теоретически) просто использовать зеркало, чтобы убедиться в своих успехах.

Сравните это с другим нашим участником, Кевином, и его 9-месячной трансформацией по наращиванию мышечной массы. Его трансформация была действительно невероятной. Однако, как видите, успехи, которые он добивался от недели к неделе и от месяца к месяцу, были бы едва заметны. То есть, пока все не усугубилось за несколько месяцев.

А затем на примере другого нашего члена, Эшана. Вы можете видеть, что визуально оценить свой прогресс становится еще сложнее, когда вы добавляете в картину дополнительный набор жира, который часто сопровождает рост мышц.Только когда вы, в конце концов, избавитесь от лишнего жира — и скрытые достижения станут видимыми.


Если вас вдохновляют результаты, полученные нашими членами BWS, то наша программа коучинга 3 на 1 будет для вас интересна. Именно здесь моя команда квалифицированных персональных тренеров и диетологов (плюс я!) Проведет вас через процесс достижения телосложения вашей мечты наиболее научно обоснованным и эффективным способом. Узнайте больше здесь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

К настоящему времени вам должно быть ясно, почему вам нужно тщательно отслеживать ключевые показатели, которые помогут вам определить, действительно ли вы наращиваете мышцы.Несмотря на то, что зеркало может сказать, а может и не сказать.

Итак, что конкретно это за «ключевые индикаторы»? Вы можете отслеживать свой ежедневный утренний вес. Но, что наиболее важно, вы должны отслеживать свою силу и количество повторений в упражнениях. Это потому, что, хотя вы можете набрать вес во время набора массы, это не так однозначно в случаях перегруппировки тела (то есть, когда вы наращиваете мышцы и теряете жир одновременно). Здесь ваш вес может остаться прежним или даже уменьшиться, поскольку вы одновременно наращиваете мышцы и теряете жир.

Но если ваша сила и / или производительность улучшаются во время тренировок, вы можете быть уверены, что, скорее всего, вы наращиваете дополнительные мышцы. Это независимо от того, на что влияет ваш вес.

Еще один полезный показатель, на который вы, возможно, захотите посмотреть, — это измерения как окружности талии, так и окружности мышц для основных групп мышц. Как показано в упомянутом ранее исследовании, измерение окружности мышц (по крайней мере, для рук) хорошо коррелирует с увеличением размера мышц.

Но для повышения надежности этого метода и минимизации ошибок вам потребуется:

• Попросите кого-нибудь измерить за вас
• Будьте в соответствии с местом измерения
• Возьмите среднее значение нескольких измерений И
• Измеряйте каждые пару месяцев

Если:

• Вы становитесь сильнее, ваши мышцы увеличиваются, и вы набираете вес ИЛИ
• Размеры ваших мышц, по крайней мере, остаются на том же уровне, ПОКА вы становитесь стройнее, сильнее, И размер вашей талии уменьшается

…. Тогда в обоих этих сценариях вы можете быть вполне уверены, что наращиваете дополнительные мышцы.

Следующая ошибка, которую вы можете не осознавать, — это слишком частое переключение упражнений. Многие люди делают это, считая, что это «запутает» мышцы. И не дать ему привыкнуть к одной и той же тренировке неделю за неделей. Но на самом деле … Когда впервые вводится новое упражнение, вашему организму требуется как минимум несколько недель, чтобы неврологически адаптироваться к нему. И узнайте, как на самом деле выполнять движение наиболее эффективно.Вот почему вы очень сильно заболели и прогрессируете быстрее всего в первые несколько недель нового упражнения.

Только после этого начального обучения или фазы «повторного обучения», когда увеличение силы происходит преимущественно за счет увеличения размера мышц. Это значит, что если вы слишком часто меняете упражнения? Все, что вы делаете, — это, по сути, проводите свое тело через эту фазу обучения, не давая ему возможности по-настоящему овладеть упражнением и продвигать его, чтобы стимулировать больший рост мышц.

Результат этой ошибки хорошо виден в литературе.Субъекты, которые постоянно меняют упражнения, а не придерживаются одного и того же неделя за неделей, как правило:

• Испытайте меньший прирост силы И
• Это, вероятно, приведет к меньшему росту мышц в более продолжительных исследованиях

Итак, хорошее практическое правило для вас, когда дело доходит до быстрого наращивания мышечной массы, — это выбирать приличное разнообразие упражнений для каждой группы мышц.А затем включите их в свой распорядок силовых тренировок не менее 4-8 недель. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы неврологически овладеть движением до такой степени, что дальнейшие улучшения в этом движении, скорее всего, будут происходить за счет дополнительных мышц. И это даст вам возможность начать более точно следить за своим прогрессом от недели к неделе. Затем вы можете обменять это упражнение на его близкую вариацию, только если:

• Вы выполнили это упражнение на плато ИЛИ
• Это становится устаревшим и демотивирует вас делать ИЛИ
• Упражнение начинает вызывать ломоту и боль

В противном случае оставьте упражнение в своей тренировочной программе.И продолжайте продвигаться по ней.

Хорошо, может быть, вы не меняете упражнения на каждой тренировке. И вместо этого вы остаетесь с ними последовательными и развиваете их неделя за неделей. Даже если вы делаете это … Эта последняя ошибка может помешать вашему росту, когда речь идет о том, как нарастить мышцы как можно быстрее. И это не что иное, как пренебрежение компонентом тренировки с растяжкой. Часто это сводится к неспособности использовать полный диапазон движений, особенно в ключевых упражнениях, где это имеет наибольшее значение.

Потому что интересно то, что несколько статей поддерживают идею о том, что приложение напряжения к растянутой мышце кажется независимым стимулятором роста мышц в дополнение к самому напряжению. И, кажется, обеспечивает другой тип роста мышц. Это означает, что в таких упражнениях, как:

• Приседания на квадроциклах
• Подтягивания для широчайших И
• Жимовые движения для груди

… Полное растяжение под нагрузкой, которое ваши целевые мышцы получают в результате этих специфических движений, чрезвычайно важно для стимулирования роста мышц.Отчасти поэтому эти модели движений так эффективны для стимулирования роста. И поэтому в литературе мы видим значительно больший рост при полном диапазоне движений по этим движениям по сравнению с более коротким диапазоном движений, но с большим весом.

Итак, во время жимовых движений, таких как жим гантелей или даже отжимания, обратите внимание на нижнее положение, в котором ваша грудь полностью растягивается под нагрузкой.Погрузитесь как можно глубже. Избегайте просто выпрыгивать из этой позы. То же самое касается квадрицепсов и приседаний. До определенного момента, чем глубже вы погружаетесь, тем более нагруженную растяжку испытывают ваши квадрицепсы. И тем больший рост вы сможете стимулировать.

Помимо включения этих моделей движений и выполнения их с полным диапазоном движений, вы также можете искать способы дальнейшего увеличения диапазона и растяжения с нагрузкой, которые вы получаете в результате этих упражнений. Например:

• Во время отжиманий — выполнение их на стопке гантелей или книг — простой способ увеличить нагрузку на грудь
• Во время выпадов — выполнение их с приподнятой передней ногой может помочь вам увеличить нагрузку на ягодицы и стимулировать их рост

Но, в общем, просто помните о важности этой нижней позиции в этих ключевых движениях.Часто это самая сложная часть движения. И легко сэкономить или обмануть, но это вполне может быть причиной того, что вы не видите желаемых результатов, несмотря на то, что выполняете все правильные упражнения.

Итак, в качестве резюме, вот краткое изложение ключевых моментов статьи. Когда дело доходит до быстрого наращивания мышечной массы, да, вам нужно много работать. Но вы также не можете упустить из виду другие важные переменные, такие как:

А для универсальной системы, которая шаг за шагом показывает, как оптимизировать каждую из этих переменных, чтобы преобразовать ваше тело как можно более эффективно, как это было сделано для тысяч других, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Можете ли вы набрать мышечную массу и сбросить жир одновременно?

Мы живем в тяжелые времена для бодибилдинга.Хотя наука наконец теряет лицо, на смену ему приходит то, что я могу описать только как бодибилдинг-нигилизм («ничто-изм»). Якобы ничего не имеет значения. Выбор питательных веществ? Просто ешьте, когда вам хочется. Тренировка всего тела или сплит? Как вам больше нравится. Ешьте чисто? Братан, при чем тут мытье еды?

Скептицизм — это здорово, но он превращается в пессимизм, убивающий дух бодибилдинга, чтобы постоянно совершенствоваться и всегда расширять границы.Нигилизм, что ничего не имеет значения, принял значение, что ничего не работает. Когда ничего не работает, ничего невозможно. Если кто-то набирает мышцы во время подготовки к соревнованиям, его немедленно обвиняют в употреблении стероидов. Это потому, что многие люди считают, что нельзя одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Другие говорят, что это теоретически возможно, но никогда не случится ни с кем, кроме абсолютных новичков и пользователей стероидов. И все же другие говорят, что программы перестройки тела — лучший способ прогрессировать, и вы не должны сокращаться или набирать вес, как прирожденный атлет.

Давайте посмотрим на факты.

Первый закон термодинамики

Вы, наверное, слышали, как кто-то утверждал, что достижение роста мышц и сжигания жира за один день физически невозможно из-за термодинамики. Аргумент следующий.

1. Чтобы нарастить мышцы, вы должны накапливать энергию. Чтобы сбросить жир, вы должны сжигать энергию.
2. Когда у вас избыток энергии, ваше тело накапливает энергию. Когда вы испытываете дефицит, ваше тело теряет энергию.
3. Следовательно, у вас должен быть избыток энергии, чтобы нарастить мышцы, и дефицит, чтобы сбросить жир.

Первые два пункта, посылки, верны. Они относятся к первому закону термодинамики («движение энергии»), также называемому законом преобразования энергии. Этот закон означает, что энергия не может просто исчезнуть. Он должен куда-то пойти. Создание новых жировых или мышечных клеток требует энергии, а их расщепление высвобождает энергию. Однако третий пункт — заключение — неверен.

Почему? Потому что мышечная и жировая ткань — это разные функциональные части тела. В результате ваше тело направляет калории на мышечную и жировую массу независимо . Исследователи называют это разделением калорий, и результирующее изменение жировой и мышечной массы выражается в виде P-отношения.

Конечно, организму нужны другие субстраты для наращивания мышечной массы. Вам нужны строительные блоки, чтобы построить дом. Давайте посмотрим, что именно нужно организму.Heymsfield et al. (1982) были достаточно любезны, чтобы разрезать для нас нескольких мертвых людей, поэтому я собрал их результаты из здоровой контрольной группы на следующем изображении. Это состав мышечной ткани человека.

Итак, что нам нужно для наращивания мышечной массы?

1. Много воды (h3O). Вы можете пить много во время разреза, так что никаких проблем.
2. Несколько видов протеина. Опять же, вы можете съесть достаточное количество белка на разрезе, так что здесь тоже нет проблем.Для ДНК и РНК нам также нужны азот и фосфат, но они могут быть получены из пищевого белка.
3. Гликоген и триглицериды. В основном это сводится к энергии, потому что глюкоза и жир не являются незаменимыми питательными веществами, которые могут быть созданы самим организмом. Нам также нужно гораздо больше энергии, потому что синтез белка для процесса наращивания мышечной массы сам по себе требует больших затрат энергии.

Короче говоря, нам нужны белок, вода и энергия. Где взять энергию? Легко.В вашем теле этого много. Давайте возьмем меня в среднем состоянии для фотосессии, около 87 кг, 6% жира. Люди думают, что такое кондиционирование — это «почти полное отсутствие жира», но правда в том, что даже тогда жира все еще много: 5,2 кг, если быть точным. Если мы преобразуем это в метаболизируемую энергию, основываясь на показателях плотности, которые я привел в своей статье о мифах о балансе энергии, у тела все еще есть более 49000 калорий, которые нужно принимать. Этого достаточно, чтобы нарастить килограммы мышц, даже не принимая во внимание, что вы по-прежнему потребляете энергию в своем рационе.

Таким образом, пока ваше тело имеет достаточный стимул для наращивания мышечной массы, который у него есть, если ваша программа тренировок оптимизирована, у него есть как средства, так и желание наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир. Итак, рост мышц во время разреза.

Точно так же ваше тело способно накапливать жир, сжигая мышцы. Закон сохранения энергии означает только то, что вы должны получать энергию в избытке и терять энергию в дефиците.Здесь ничего не говорится о том, как распределяются эти калории или как меняется состав вашего тела.

В заключение, термодинамика не исключает возможности увеличения мускулатуры при одновременном высыпании.

Теория хороша и все такое, но что происходит в реальной жизни? Действительно ли людям удается нарастить мышцы, теряя жир?

Полицейские с избыточным весом (26% жира), начавшие программу силовых тренировок, потеряли 9.3 фунта жира и набрала 8,8 фунта мышечной массы за 12 недель.

Но они были толстыми, какое это имеет отношение к нам? По иронии судьбы, как правило, самопровозглашенные скептики, основанные на науке, говорят, что нельзя одновременно нарастить мышцы и сбросить жир. Тем не менее, люди, участвовавшие в десятках, если не сотнях исследований, теряют жир и наращивают мышцы одновременно, когда начинают тренироваться, даже иногда, когда они тренируются только на выносливость (см., Например, здесь, здесь и здесь). Молодые, старые, здоровые, нездоровые, мужчины, женщины, полные, худые — все они достигают перестройки тела.Даже на посредственных тренировочных программах с дерьмовыми диетами с неоптимальным потреблением белка. Даже пожилые мужчины и женщины старше 60 лет обычно набирают около 4 фунтов мышечной массы с таким же количеством потери жира за 12–16 недель (см., Например, здесь и здесь).

Но все эти люди почти не обучались, так что опять же, как это актуально для нас?

Вот пример одного из моих клиентов, у которого был более чем 20-летний опыт тренировок и который уже жал 235 фунтов (107 кг) в 5 повторениях до тренировки.Во время моей тренировки он проводил DXA-сканирование каждые ~ 3 недели. За 2 месяца и 18 дней он потерял 6,7 фунта (3,1 кг) жира, набрав почти такое же количество мышц. Его вес во время последнего сканирования был в пределах 8 граммов от его веса, когда мы начали. Итак, это пример практически идеальной перестройки тела. Здесь вы можете найти анонимный обзор DXA-сканирования, а ниже — фотографии его прогресса.

Все еще не уверены, что перегруппировка тела возможна для тренированных людей? Многие из моих клиентов, у которых есть доступ к надежным методам измерения жировых отложений, таким как DXA-сканирование (например, «рентгеновский снимок»), набирали мышечную массу, одновременно теряя жир.Конечно, было бы разумно скептически отнестись к тому, что я говорю о результатах моих клиентов, поэтому давайте посмотрим на некоторые научные исследования. В научном обзоре 2020 года делается вывод: «Хотя многие предполагают, что это происходит только у нетренированных / новичков и людей с избыточным весом / ожирением, существует значительное количество литературы, демонстрирующей этот феномен перегруппировки тела у людей, тренирующихся с отягощениями».

Набрать мышечную массу с помощью диеты для похудания абсолютно возможно.Фактически, этого следует ожидать от большинства людей, участвующих в серьезной программе. Чем больше вы продвигаетесь, тем труднее становится и легче набирать мышечную массу за счет избытка энергии, но перестройка тела остается возможной даже у хорошо тренированных людей. Пока стимул для роста мышц тщательно разработан и настроен, ваши мышцы имеют возможность расти без излишка энергии. Ваше тело не враг. Это чудесная машина для выживания, которая адаптируется к тому стрессу, который вы ей оказываете. Когда вы это поймете, вы сможете это контролировать.

Так что к черту скептики. Когда вы не верите, что то, чего хотите, возможно, вы победили себя еще до того, как начали.

упражнений, диеты и тренировок

• Чтобы нарастить мышечную массу, вам следует разработать постоянный режим силовых тренировок и придерживаться здоровой диеты с большим количеством белка.
• Наращивание и поддержание мышечной массы может иметь множество преимуществ для здоровья — это может снизить риск сердечных заболеваний, помочь вам похудеть и даже может позволить вам жить дольше.
• Вам даже не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы, так как упражнения для домашних тренировок, такие как отжимания, приседания и планка, являются безопасными и эффективными способами улучшить силу.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

Даже если вы не планируете становиться бодибилдером, важно на протяжении всей жизни заниматься деятельностью по укреплению мышц.

«С возрастом мы теряем мышцы», — говорит Эллисон Джексон, персональный тренер из Нью-Джерси, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM). «Наращивание мышц предотвращает травмы, гарантирует, что мы не станем слабыми и неподвижными с возрастом, и важно для повседневных функциональных движений, таких как работа в саду или подъем чемодана в верхнюю корзину».

Наращивание и поддержание мышечной массы также может улучшить ваше психическое здоровье, повысить вашу уверенность в себе и помочь вам выполнять многие повседневные дела с меньшим стрессом, будь то подъем по лестнице или ношение продуктов.

Для эффективного наращивания мышечной массы вам необходимо придерживаться режима силовых тренировок, давать своему организму достаточно времени для отдыха и восстановления и придерживаться здоровой диеты с большим количеством белка. Вот как это сделать.

1. Выберите тренировки

На первый взгляд может показаться, что есть миллионы различных планов тренировок, из которых можно выбрать. Вот почему так важно подумать о том, чего вы хотите получить от наращивания мышечной массы.

«Вы наращиваете мышечную массу, чтобы соревноваться, предотвращать травмы или для своей личной цели? Изложение своего« почему »поможет вам двигаться к своей цели», — говорит Джексон.

Также разумно выбрать план тренировки, на который, как вы знаете, у вас есть время. «Последовательность — это все в фитнесе», — говорит Алекс Роблес, доктор медицины, врач и персональный тренер, сертифицированный NASM. «Найдите программу, которой вы действительно сможете придерживаться».

Начинайте тренировки с низкой интенсивности, — говорит Линда С. Пескателло, доктор философии, профессор кинезиологии Университета Коннектикута. Для разработки индивидуального плана тренировок может быть полезно проконсультироваться с врачом или личным тренером, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.

Но в остальном есть много простых упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, для безопасного и эффективного наращивания мышц.

Тренировка верхней части тела

Наращивание мышц рук, груди и спины важно, потому что вы используете их для повседневных движений, таких как тяги, толчки, подъемы и тяги.

«Рабочие будут сталкиваться с меньшими проблемами, если весь день будут сутулиться за столом, когда задействованы их мышцы спины», — говорит Джексон.

Следующие упражнения помогут вам накачать мышцы верхней части тела:

Вот шесть способов отжиматься, любезно предоставленные Стивеном Навареттой, фитнес-тренером, специализирующимся на функциональных движениях и художественной гимнастике.

Тренировка нижней части тела

Убедитесь, что вы не пропустите день для ног. По словам Джексона, не менее важно наращивать мышцы нижней части тела, особенно если большую часть дня вы сидите.

Укрепление мышц ног улучшит ваше равновесие и ловкость. Роблес говорит, что это сохранит вашу способность сидеть на корточках и безопасно выполнять такие действия, как поднятие предметов с пола.

Вот некоторые из упражнений, которые могут помочь нарастить мышцы нижней части тела:

Вот четыре основных способа выполнения приседаний, любезно предоставленных Навареттой.

Тренировка для пресса

Сильный пресс — «основа всего», — говорит Роблес.«Это то, что удерживает вас в вертикальном положении при ходьбе, ношении продуктов и ваших малышах. Это также помогает вам встать из сидячего или лежачего положения».

Работая над прессом, Джексон советует сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Вот некоторые из упражнений, которые помогут нарастить пресс:

Вот три способа сделать планку, любезно предоставленную Навареттой.

Домашние тренировки для наращивания мышц

Если вы хотите, чтобы домашняя тренировка укрепляла все мышцы вашего тела, Джексон рекомендует следующий режим упражнений:

1. Приседания (10 повторений)
2. Отжимания (10 повторений)
3. Сидение у стены (от 30 до 45 секунд)
4. Планка (от 30 до 45 секунд)
5. Выпады при ходьбе (10 повторений)
6. Отжимания с дивана или стула (10 повторений)
7. Скручивания (10 повторений)

Вы должны повторить всю эту схему два-три раза, а если вам нужна более серьезная задача, вы можете постепенно увеличивать количество повторений с течением времени.Если вы действительно пытаетесь добиться успеха, может быть полезно довести себя до отказа, делая как можно больше повторений каждый раз, не причиняя себе вреда.

В общей сложности вы можете выполнять эту тренировку два-три дня в неделю — только убедитесь, что вы не делаете ее два дня подряд.

2. Дайте себе время отдохнуть и восстановиться

Очень важно брать дни отдыха, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление и восстановление. Физические упражнения вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Когда вы отдыхаете, эти разрывы восстанавливаются клетками, называемыми фибробластами, которые помогают вашим мышцам расти и становиться сильнее.

«Дни отдыха — это когда ваши мышцы« наращивают », — говорит Джексон. Она рекомендует отдыхать не менее 24-48 часов на каждую область тела. Так что, если вы сегодня задействуете мышцы рук, завтра поработайте мышцы ног.

Болезненность мышц — частый побочный эффект физических упражнений.Но в этом нет необходимости, и есть несколько способов облегчить боль. «Чтобы получить пользу, не нужно чувствовать ожог», — говорит Пескателло.

Чтобы предотвратить болезненные ощущения в мышцах, попробуйте следующее:

• Правильный разогрев перед тренировкой и растяжка после нее могут помочь расслабить ваши мышцы, — говорит Джексон.
• По данным Американского совета по физическим упражнениям, использование валика из поролона также может помочь вам быстро восстановиться после тренировки, поскольку он помогает увлажнять мышцы.
• Самым важным фактором является постоянство, говорит Роблес. Если вы продолжите регулярно заниматься спортом, болезненность уменьшится.

3.Правильно питайтесь

Здоровое питание помогает нарастить мышцы. Белок особенно важен, потому что он состоит из аминокислот, которые являются «строительными блоками» белков в ваших мышцах, — говорит Нэнси Родригес, доктор философии, профессор диетологии Университета Коннектикута.

Чтобы увеличить мышечную массу, если вы регулярно поднимаете тяжести, суточное потребление белка должно составлять от 0,5 до 0,8 грамма на фунт веса тела. Эта таблица может помочь вам определить, сколько белка вам следует съесть:

Что есть перед тренировкой для наращивания мышц

Роблес рекомендует есть быстроусвояемые углеводы примерно за час до тренировки, так как они придадут вам заряд энергии. не утяжеляя вас.

Лучшие продукты, которые можно съесть перед тренировкой:

Что есть после тренировки для наращивания мышц

После тренировки Родригес рекомендует есть продукты с высоким содержанием белка, чтобы помочь мышцам восстановиться.По словам Роблеса, вы должны поесть в течение часа после тренировки.

Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки:

• Курица
• Рыба
• Квиноа
• Авокадо
• Протеиновые коктейли

4.Попробуйте добавки для наращивания мышечной массы

Существует множество различных добавок, таких как креатин или порошок сывороточного протеина, которые могут помочь вам нарастить мышечную массу в дополнение к строгому режиму упражнений и плану питания.

«Любой, кто изо всех сил пытается ежедневно получать достаточное количество протеина, получит пользу от протеинового порошка», — говорит Роблес.

Кроме того, исследования показали, что креатин, вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках, можно безопасно принимать до или после тренировки, чтобы улучшить вашу производительность и мышечное здоровье.

Джексон предлагает провести небольшое исследование, чтобы найти надежные добавки для наращивания мышц, или поговорить со специалистом по фитнесу, чтобы попробовать добавки, которые могут быть полезны для вас. «Я рекомендую взять образцы и посмотреть, как ваше тело отреагирует», — говорит она.

5. Оставайтесь последовательными и придерживайтесь плана

Наличие плана необходимо для эффективного наращивания мышечной массы.«Вы должны предоставить своему телу надлежащий стимул, который со временем прогрессирует», — говорит Роблес. «Отсутствие такого плана приведет к посредственным результатам».

Если вы будете придерживаться своего плана, вы можете начать видеть результаты уже через шесть недель тренировок с отягощениями, говорит Роблес. Чтобы оставаться последовательным и нести ответственность, Джексон и Роблес предлагают следующие советы:

• Начните с малого. «20-минутная тренировка лучше, чем ничего», — говорит Роблес. «Начни медленно и сделай так, чтобы тренировка была легкой.Чем больше вы это делаете, тем страннее вы будете чувствовать, когда не тренируетесь ».
• Следите за тем, что вы едите, чтобы убедиться, что это те продукты, которые вам нужны, в надлежащем количестве, говорит Джексон.
• «Всегда помните, почему вы наращиваете мышцы, и привязывайте это к эмоциональной, а не логической причине», — говорит Роблес. «Чем конкретнее вы рассуждаете, тем с большей вероятностью вы будете придерживаться этого». Идет загрузка.

  О чем говорится в исследовании

  Исследования показали, что наращивание и поддержание мышечной массы может иметь много преимуществ для здоровья:

  • Это может снизить риск хронических заболеваний. Крупное исследование, проведенное в 2019 году среди взрослых в возрасте 45 лет и старше, обнаружило корреляцию между более низкой мышечной массой и повышенным риском сердечных заболеваний, особенно у мужчин.Основываясь на медицинской информации участников за 10-летний период, исследователи обнаружили, что у мужчин с наибольшим объемом мышечной ткани риск сердечных приступов и инсультов был на 81% ниже.
  • Он борется с потерей мышечной массы, связанной со старением. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием людей в возрасте от 88 до 96 лет, показало, что те, кто выполнял силовые упражнения два дня в неделю в течение 12-недельного периода, показали улучшение равновесия и меньшую частоту падений по сравнению с теми, кто кто не тренировался.«Для пожилых людей безопасно и важно включать силовые тренировки», — говорит Джексон. «Даже простые упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и отжимания, могут помочь в наращивании силы и наращивании мышц».
  • Предотвращает инсулинорезистентность. Укрепление мышц может помочь предотвратить инсулинорезистентность, состояние, которое часто приводит к диабету 2 типа. Большое исследование 2011 года показало, что у людей с более высокой мышечной массой по сравнению с размером их тела была лучшая чувствительность к инсулину. «Мышечная ткань также может помочь регулировать уровень сахара в крови, что полезно для людей с диабетом», — говорит Роблес.
  • Поможет похудеть. Наращивание мышц увеличивает метаболизм в состоянии покоя, что помогает похудеть, даже если вы неактивны. Небольшое исследование 2014 года показало, что после того, как здоровые мужчины и женщины среднего возраста выполнили 96 тренировок с отягощениями в течение девяти месяцев, их метаболизм в состоянии покоя увеличился примерно на 5%. «Мышцы в покое сжигают калории, а жир в покое — нет», — говорит Джексон. «Это означает, что вы улучшаете свой метаболизм, наращивая мышцы своего тела». Это помогает сжигать больше калорий и предотвращает увеличение веса.
  • Это поможет вам прожить дольше. Согласно крупному исследованию 2018 года, у людей с низкой мышечной силой вероятность преждевременной смерти на 50% выше, чем у людей с большей мышечной массой. Исследование показало, что более низкая нормализованная сила захвата — распространенный показатель мышечной слабости — была связана с более высоким риском диабета, высокого кровяного давления и физических недостатков среди взрослых в США и Китае.
  Идет загрузка.

  Вывод от инсайдера

  «Каждый может получить выгоду от наличия большей сухой мышечной ткани», — говорит Роблес. «Это может улучшить ваше метаболическое здоровье, вашу эстетику, ваше психическое здоровье и вашу уверенность в себе».

  Если вы хотите нарастить мышцы, Джексон считает, что терпение и последовательность имеют решающее значение.«Если вы действительно хотите изменить свое тело, возьмите под контроль свое питание и начните силовые тренировки», — говорит она. «Вы будете поражены результатами».

  Идет загрузка. .