Как набрать мышцы: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

«Как быстро набрать мышечную массу?» – Яндекс.Кью

Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки. Основные белковые продукты для набора массы мышц: Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков. Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.

1)Силовая работа с увеличением нагруженности

При регулярном и равномерном увеличении нагрузок мышцы, безусловно, начинают свое развитие в плане увеличения. Тело быстро привыкает к нагрузкам и с каждым разом их необходимо увеличивать, но делать это постепенно. Для желающих обзавестись значительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательное условие.

2)Правильное питание

Для роста мышц обязательно нужно много есть. При регулярном занятии физическими нагрузками начинается разрушение мышечных волокон, после чего идет их замена и новый рост. В таком случае основным ингредиентом является белок. Его можно найти в продуктах с высокой емкостью протеина:

в курином мясе

яйцах

стейке

сырах (творог)

морепродуктах и рыбе (лосось, тунец, креветки)

орешках

семечках

Или же купить порошок чистого белка, который служит искусственным заменителем.

3)Водный баланс

В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом ее применение следует увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.

4)Полноценный сон

Чтобы мышечная масса росла быстро и правильно, для этого нужно не только качаться, но и высыпаться. В таком случае:

1.в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста

2.замедление обмена веществ приводит к росту мышечной ткани

3.поток крови в мышцы становится сильнее

5)Минимум кардиотренировок

Не удивляйтесь, если мышечная масса стала расти медленнее из-за того, что вы тренируете сердечно-сосудистую систему. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.

Как набрать мышечную массу и что для этого нужно

Как набрать мышечную массу, что нужно для этого и как тренировать свои мышцы именно на рост и увеличения массы, а не на рельеф и выносливость мышц? Об этом мы и поговорим в данной статье.

В принципе, на начальном этапе тренировок, главной целью бодибилдинга как раз и является набор мышечного объема, а не придание им рельефа и выносливости. Данная статья расскажет Вам о том, как набрать мышечную массу и как добиться большого объема мышц, выполняя некоторые правила «железного спорта», ведь именно правильный бодибилдинг является залогом хороших результатов.

Правильная техника выполнения прежде всего!

Самым главным правилом, которое следует выполнять, чтобы успешно набирать килограммы мышц-это правильная техника выполнения каждого упражнения. Это значит, что выполняя любое упражнение следует задействовать только те мышцы, которые Вы тренируете.

Например: выполняя подъем штанги на бицепс стоя, её необходимо поднимать исключительно за счет усилия в бицепсах. Ни в коем случае нельзя помогать себе спиной или выполнять упражнение с рывками-это увеличит инерцию и не даст мышцам нужной для роста нагрузки. Лучше взять вес штанги меньше, но выполнять упражнение правильно и только за счет бицепсов. Это правило касается абсолютно всех групп мышц-не так важно количество повторений, важно правильность и четкость выполнения.

Следующее, что нужно знать-это правильное дыхание.  Во время тяжелых нагрузок, организм, как никогда нуждается в кислороде, а значит, вопрос о правильном дыхании стоит очень остро. Следует вдыхать, когда выполняется самая легкая часть движения, например опускание веса, а выдыхать нужно во время тяжелой части движения-поднятие веса.

Базовые упражнения — помогут набрать мышечную массу!

Для набора массы, лучшими упражнениями будут базовые, а не изолирующие. Именно выполнение базовых упражнений приводит к мышечному росту, изолирующие упражнения созданы для «корректировки» мышц, придания им формы и рельефа. Поэтому, в каждую тренировку следует включать выполнение тяжелых базовых упражнений на каждую группу мышц. Да, будет тяжело и больно, но без боли не будет и роста, запомните это.

В обязательном порядке, после выполнения упражнений на определенную группу мышц, следует их растянуть. Растяжка мышц в бодибилдинге имеет очень важное значение, она не дает мышцам быть закрепощенными, а соответственно не позволяет спортсмену выглядеть неуклюже, а также ускоряет процесс восстановления мышц, а следовательно и процесс роста.

Статические нагрузки — еще один шаг к набору мышечной массы

На некоторых тренировках необходимо загружать мышцы статическими нагрузками. Это будет хорошим процессом стимуляции их роста. Статические нагрузки-это те нагрузки, которые спортсмен старается удержать в определенном положении.

Например, при подъеме штанги на бицепс стоя,  не нужно спешить опускать ее, подержите вес на согнутых руках в точке наибольшего сопротивления, где-то 12-15 секунд, затем выполняйте следующее повторение. Этот метод тренировки доведет мышцы до максимального стресса и даст хороший толчок к росту.

Статические нагрузки гораздо лучше подвергают мышцы микроразрывам, которые в последствии дают больший прирост массы. Однако не стоит постоянно мучать мышцы статическими нагрузками. Прием этот хороший, особенно для тех у кого чувствуется «застой» в росте, но слишком частое его выполнение приведет к сильному переутомлению мышц.

Поэтому выполнять статические упражнения 1-2 раза в месяц будет, наверное, самым оптимальным вариантом.

Жжение в мышцах — признак их роста!

Выполняя упражнения, следует доводить мышцы до ощущения жжения в них. Жжение в мышцах означает выделение организмом молочной кислоты, а следовательно и выделение гормонов роста.

Поэтому, если после выполнения какого либо упражнения Вы не чувствуете жжения, то следует выполнить дополнительный подход с меньшим весом, но большим количеством повторений.

Питание, питание и еще раз питание!

Да, как усердно не занимайся, но при плохом рационе результаты будут такими же. Программа тренировок на массу требует очень много энергии от организма, а значит нужно потреблять больше углеводов, ведь именно они являются поставщиками энергии для нашего тела.

Достаточное количество углеводов нам дадут овощи а также всевозможные крупы, такие как рис, пшено, гречка или овсяная каша. Употребляйте их преимущественно на завтрак, а в тренировочные дни — за два часа перед тренировкой.

Еще один продукт в чем будет очень сильно нуждаться наш организм — это белок. Ведь для того чтобы мышцы набирали массу им нужен так называемый «строительный материал», чем, собственно говоря и является белок.

Лучшими поставщиками белка будут мясо, рыба, куриные яйца, соя, молочные продукты(особенно творог), а также протеиновые коктейли.

Жиры лучше употреблять как можно меньше. Хоть они тоже являются источниками энергии, но ведь наша цель набрать мышечную массу, а не жировую. Исключением являются здоровые ненасыщенные жиры, которые содержаться в рыбе, в подсолнечном, оливковом или арахисовом масле. Поэтому, скажем, овощной салат луче заправлять именно маслом, а не майонезом или сметаной.

Заключение

Итак, давайте подведем итоги. Чтобы набрать мышечную массу необходимы:

  • Правильная техника выполнения упражнений.
  • Использование базовых упражнений.
  • Применение статических нагрузок.
  • Тренировка до появления жжения в мышцах.
  • Правильное питание.

Четкое следование этим простым правилам поможет Вам набрать вес  в достаточно короткие сроки. Тренируйтесь и все получиться!

И помните, чтобы достичь успехов в бодибилдинге следует относиться к нему очень серьезно, выкладываясь на тренировках на все 100%. Посмотрите как это делал великий Арнольд Шварценеггер и подумайте тренируетесь ли Вы также или все таки жалеете себя?

Ваши вопросы и мнения по этому поводу оставляйте в комментариях под статьей. Делитесь своими результатами с другими читателями.

Также советуем подписаться на рассылку сайта и получать себе на почту извещения о новых статьях, а также статьи, которые доступны только для подписчиков сайта.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как сжечь жир, набрать мышечную массу и накачать мышцы

Попробуйте эту невероятную программу трансформации, чтобы заменить ненавистный жир мышцами!

Ваша миссия – преобразовать тело, как можно интенсивнее сжечь жир и сохранить, а лучше набрать мышечную массу при помощи интенсивных тренировок и специального меню! Мы не будем заставлять вас голодать и утомляться нескончаемыми кардиотренировками, чтобы не сгорела драгоценная мышечная ткань.

Эта программа трансформации тела научит вас регулировать тренировки и питание так, чтобы они работали синергически. Вы будете терять вес и в то же время сохраните мышцы, над которыми так усердно работаете.

Но у каждого чуда должны быть свои правила. Итак, начнем с фундаментальных заповедей.

Правила питания для правильного набора мышечной массы

Чтобы сжечь жир, необходимо тренироваться при дефиците энергии, то есть вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите.

Однако здесь стоит учитывать некоторые особенности. Для большинства мужчин стартом для похудения станет потребление примерно 26 калорий на 1 кг веса. Если вы весите 90 кг, это 2400 ккал в день.

Концентрируйтесь не только на количестве калорий – не менее важен и их источник. Например, 1 грамм белков, как и грамм углеводов, содержит 4 ккал, а 1 грамм жира – 9 ккал. Употребление этих трех макроэлементов в правильном количестве и верных пропорциях обеспечит оптимальный баланс между набором мышечной массы и сжиганием жира.

Макроэлементы для правильного набора массы и сжигания жира

Белки наиболее важны для мышечной ткани – это должен знать назубок каждый атлет. Поэтому, если хотите правильно набрать мышечную массу, потребляйте в пищу примерно 2,7-3,2 грамма белка на 1 кг веса.

Углеводы помогают выдержать интенсивную тренировку и способствуют росту мышц, но в слишком большом количестве они тормозят процесс сжигания жира, поэтому вы должны ограничить их потребление до 1-2,5 грамма на 1 кг веса.

Жиры – это дополнительный источник энергии, который играет ключевую роль во многих процессах организма. Даже если вы и планируете сократить количество жира в организме до нуля, потребление полезных жиров следует держать в умеренных количествах, например, 0,6-1 грамм на 1 кг веса.

Рацион питания: теряем жир и набираем массу

Этот ежедневный план питания рассчитан на мужчину весом 90 кг, желающего сбросить лишний вес. Такое расписание подойдет для двух тренировочных и одного дня отдыха. Поскольку в день восстановления вам не нужно много энергии, мы немного снизили количество углеводов и увеличили количество белков для предотвращения мышечного катаболизма.

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

Французский тост

  • 128,4 Ккал
  • 4,5 белков, гр
  • 3,7 жиров, гр
  • 19,2 углеводов, гр

Омлет

  • 1 целое яйцо, 10 яичных белков и специи по вкусу
  • 235,5 Ккал
  • 16,1 белков, гр
  • 18 жиров, гр
  • 1,1 углеводов, гр

Прием пищи 1

  • 363,9 Ккал
  • 20,6 белков, гр
  • 21,7 жиров, гр
  • 20,3 углеводов, гр

Прием пищи 2

Куриная грудка без кожи

  • 135,6 Ккал
  • 28,4 белков, гр
  • 2,3 жиров, гр
  • 0,5 углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

  • 177,6 Ккал
  • 4,2 белков, гр
  • 1,5 жиров, гр
  • 36,8 углеводов, гр
  • 27,2 Ккал
  • 2,3 белков, гр
  • 0,3 жиров, гр
  • 5,3 углеводов, гр
  • 327 Ккал
  • 7,7 белков, гр
  • 32,7 жиров, гр
  • 6,8 углеводов, гр

Прием пищи 2

  • 667,4 Ккал
  • 42,6 белков, гр
  • 36,9 жиров, гр
  • 49,4 углеводов, гр

Прием пищи 3

Овсяные хлопья

  • 102 Ккал
  • 3,6 белков, гр
  • 2,1 жиров, гр
  • 17,6 углеводов, гр

Сыворочный протеин

  • 275 Ккал
  • 55 белков, гр
  • 2,5 жиров, гр
  • 2,5 углеводов, гр

Арахисовая паста

  • 117,6 Ккал
  • 4,9 белков, гр
  • 10 жиров, гр
  • 4,4 углеводов, гр

Прием пищи 3

  • 494,6 Ккал
  • 63,5 белков, гр
  • 14,6 жиров, гр
  • 24,5 углеводов, гр

Прием пищи 4

Постная говядина (фарш)

  • 239,4 Ккал
  • 36,7 белков, гр
  • 9,3 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Картофель красный

  • 1 средняя картофелена
  • 49 Ккал
  • 1,4 белков, гр
  • 0,1 жиров, гр
  • 11,2 углеводов, гр

Фасоль стручковая

  • 37,2 Ккал
  • 2,2 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 8,6 углеводов, гр
  • 275,5 Ккал
  • 9,2 белков, гр
  • 21,9 жиров, гр
  • 15 углеводов, гр

Прием пищи 4

  • 601,1 Ккал
  • 49,5 белков, гр
  • 31,5 жиров, гр
  • 34,8 углеводов, гр

Прием пищи 5

Протеиновый коктейль

  • 325 Ккал
  • 62,5 белков, гр
  • 5 жиров, гр
  • 10 углеводов, гр

Прием пищи 5

  • 325 Ккал
  • 62,5 белков, гр
  • 5 жиров, гр
  • 10 углеводов, гр

Прием пищи 6

Говяжья вырезка

  • 253,2 Ккал
  • 33,4 белков, гр
  • 12,5 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Салат овощной

  • 24 Ккал
  • 2 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 4,8 углеводов, гр

Оливковое масло

  • 133,4 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 15 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Рыбий жир (семга)

  • 27,4 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 3 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Прием пищи 6

  • 438 Ккал
  • 35,4 белков, гр
  • 30,5 жиров, гр
  • 4,8 углеводов, гр

Всего:

  • 2890 Ккал
  • 274,1 белков, гр
  • 140,2 жиров, гр
  • 143,8 углеводов, гр

Теряем жир и наращиваем мышцы в тренажерном зале

Однако без интенсивных тренировок даже самая лучшая диета не сможет гарантировать сохранение мышечной ткани. Здесь включается в работу принцип «делай или теряй»! При этом вам не нужно заниматься слишком много, особенно, когда вы сокращаете потребление калорий. Так, в этой программе тренировок для потери жира и набора массы предусмотрены 4 силовые тренировки в неделю: на определенную группу мышц вы работаете лишь 1 раз в неделю!

И это еще не все. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения играют огромную роль в любой программе преобразования – по крайней мере, в тех, которые действительно работают. Кардио сжигает дополнительные калории и сохраняет здоровье вашего сердца.

Также благодаря кардио вы можете лучше восстановиться после силовой тренировки, поэтому не отлынивайте, выполняйте все кардионагрузки, предусмотренные этой программой!

Программа тренировок «Трансформация тела»

Состоит из полных 7 дней тренировочного процесса.

Тренировка для потери жира и набора массы

Как работает этот метод трансформации

«Загрузитесь» углеводами в день тренировки: на день удваиваете указанную порцию углеводов.

После загрузки углеводами:

Уменьшаете все порции углеводов, указанные для тренировочного дня, на 50%. Выполняйте эти рекомендации две недели.

После двухнедельного сокращения потребления углеводов:

Сделайте два дня загрузки углеводами подряд, как указано выше, а затем возобновите диету 3 и 4 недели.

Оставшееся время:

Уменьшаете все порции углеводов, указанные для тренировочного дня, на 50%. Выполняйте эти рекомендации две недели.

Такой принцип употребления углеводов позволит вам быстро избавиться от лишнего жира, ускорит метаболизм и пополнит запасы гликогена. Ваша сила и энергия будет оставаться на высоком уровне, и вы сможете плотно поработать над своими мышцами!

Попробуйте следующие программы для похудения для мужчин и женщин, специально разработанные экспертами для этого сайта. А знание базовых правил жиросжигающего тренинга для похудения позволит вам самостоятельно составить действенную тренировку.

Здоровая прокачка. Как набрать мышечную массу без вреда для организма | Здоровая жизнь | Здоровье

Плох тот посетитель фитнес-клуба, который не мечтает стать суперкачком — так считают многие, кто встает на долгий и сложный путь спорта. Сделать фигуру своей мечты вполне возможно, хоть и довольно сложно.

Некоторые люди в попытках добиться совершенства нередко перебарщивают и вредят своему здоровью. Врачи же считают, что есть варианты, при которых можно нарастить мышечную массу, получить желаемые рельефы, но при этом не испортить свое состояние.

О том, что позволит укрепить и накачать мышцы без проблем для здоровья, АиФ.ru рассказала и. о. заведующего отделением лечебной физкультуры клинико-диагностического центра «Мединцентр» (филиал ГлавУпДК при МИД России), врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине высшей категории Лариса Сорокина.

Основные принципы

Нарастить мышечную массу — один из постулатов тех, кто приходит в спортзал. Цель обычно у них следующая: сжечь накопленный жир и превратить его в рельефные мышцы. И вот тут, отмечают врачи, надо подходить к делу со всей серьезностью.

«Мышечную массу наращивать трудно — нужно соблюдать три основных правила. Первое — это тренировки, которые желательно проводить интенсивно, с большими весами и с малым количеством повторов. Изнурительные многоповторные тренировки и кардионагрузки следует свести к минимуму. Второе — питание, которое должно быть с разумным профицитом калорий (ешь больше, чем расходуешь), в приоритете белки и сложные углеводы. Организм обязательно должен получать энергию из пищи, мало есть и при этом набирать мышечную массу — это утопия. Питаться нужно, максимально избегая сладостей и фастфуда. Нужно следить за соотношением употребляемых белков, жиров и углеводов», — говорит Лариса Сорокина.

Питанию, кстати, в деле построения тела своей мечты следует уделять особое внимание, говорят врачи. Ведь именно правильный подбор продуктов в рационе способствует тому, что мышцы растут быстрее и качественнее. Плюс, здоровый рацион спортсмена позволяет чувствовать себя лучше и питаться по всем нормам ЗОЖ.

«Основным источником белка для строительства тела является мясо. Также важно употреблять другие белковые продукты: рыбу, яйца, творог, молочные продукты, бобовые. Для набора мышечной массы важно употребление фильтрованной воды, несладкого зеленого чая, свежевыжатых соков, компотов из кислых сортов фруктов и ягод. Жидкость необходимо принимать в течение всего тренировочного дня, особенно после нагрузок — вода позволяет избежать обезвоживания и ускоряет обменные процессы», — отмечает врач спортивной медицины.

Интересный факт, но такая базовая потребность, как здоровый сон, тоже положительно сказывается на становлении качка. И этот пункт нельзя игнорировать.

«Полноценный здоровый сон — важное правило для набора мышечной массы. Не допускайте переутомления, в том числе в процессе тренировок. Мышцам после нагрузок требуется продолжительный отдых, до 48 часов. При этом тренироваться через день можно, но если упражнения сложные и увеличен стандартный вес, то лучше сделать перерыв на два дня и вернуться полноценно к занятиям», — говорит врач. А значит, следует очень тщательно планировать график, не допуская сбоев и перегибов, чтобы можно было через определенное время похвастаться фигурой мечты и не терять времени в спортзале зря.

А как же стероиды?

У многих нередко складывается представление, что без стероидов выстроить тело своей мечты просто невозможно. Поэтому нередки ситуации, когда люди, решающие твердо добиться кубиков на прессе и круглых мышц на руках так, чтобы быть похожим на Дуэйна Джонсона, начинают активно использовать все подручные средства, в том числе и вредные препараты.

«Решить задачу набора мышечной массы можно очень быстро с помощью сильных анаболитических стероидных препаратов. Но в связи с тем, что многие из них имеют целый букет побочных эффектов, их употребление чревато серьезными негативными последствиями для здоровья», — отмечает врач.

Чудо-анаболики (так их называют иначе) имеют ряд позитивных, как многим физкультурникам кажется, эффектов. Так, например, они увеличивают физическую выносливость и работоспособность. Правда, при этом эффект у спортсменов будет чрезмерно сильным. Также стероиды позволяют повысить силовые показатели за счет увеличения синтеза белка в организме. Также они ускоряют темпы роста мышечной массы и снижают время восстановления.

Как отмечают в некоторых источниках, стероиды приходится принимать всю жизнь, потому что без постоянной подпитки ими мышцы начнут буквально сдуваться. Кроме того, нередко возникает соблазн увеличить дозировку, чтобы добиться ощутимых результатов быстрее. А это уже путь к передозировке и следующим негативным эффектам:

  • проблемам в работе сердца;
  • желтому оттенку кожи;
  • проблемам с печенью и почками;
  • развитию депрессий;
  • появлению нервозности и тревожности, а также раздражительности;
  • появлению неприятного запаха изо рта;
  • проблемам с репродуктивным здоровьем.

Стоит понимать, что переизбыток стероидов может стать причиной летального исхода. А значит, как говорят врачи, стоит использовать более безопасный вариант подпитки, который пусть слегка медленнее, но все же все равно позволит получить необходимые объемы.

«Есть более разумный, не имеющий негативных последствий для здоровья способ — протеиновые добавки. К ним относятся аминокислоты, гейнеры и креатинин. Это природные вещества (такие же, как все продукты) с той лишь разницей, что они концентрированные и быстро усваиваются», — говорит Лариса Сорокина.

Так что на пути к построению фигуры мечты и званию суперкачка стоит руководствоваться здравым смыслом. В таком вопросе лучше не торопиться, а действовать грамотно, предварительно проконсультировавшись с врачом. Тогда проблем не будет, а рельеф тела будет радовать долго, не приводя при этом к серьезным проблемам со здоровьем.

Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом

Набор мышечной массы в тренажерном зале и домашних условиях

Не удастся создать рельефную фигуру и крепкий каркас мышц без набора мышечной массы. Добиться этой цели можно, следуя определенным правилам. Для этого необходимы занятия спортом и правильный подбор рациона.

Содержание:

  1. Советы по набору мышечной массы
  2. Упражнения для набора мышечной массы в тренажерном зале
  3. Набор мышечной массы в домашних условиях

Советы по набору мышечной массы

Желательно, чтобы перед набором мышечной массы индекс массы тела не был ниже 18,5. В противном случае даже самые упорные тренировки не принесут желаемого результата. Если ИМТ не достигает этого показателя, нужно набрать дополнительные килограммы.

Рекомендации по наращиванию мышечной массы:

  • Организация правильного питания. Основу диеты должен составлять белок. Именно он является главным строительным материалом для мышц. Базовые источники протеинов: яйца, рыба, куриное филе, творог, бобовые, орехи. В сутки нужно съедать в среднем 2 г белка на каждый килограмм веса. Если не соблюдать это правило, то мышцы не будут успевать расти. В процентной составляющей баланс нутриентов должен выглядеть следующим образом: белки – 30%, жиры – 10%, углеводы – 60%.
  • Занятия спортом. Посещение тренажерного зала – это обязательное условие для набора мышечной массы.
  • Соблюдение режима. Тренировки должны быть размеренными. После физической нагрузки и микротравм мышц, нужно дать им отдохнуть. Именно в это время происходит наращивание новых волокон, которые становятся основой красивого рельефа.

Соблюдая эти правила, можно прокачать свое тело, избавиться от жира и справиться с чрезмерной худобой.

Упражнения для набора массы в тренажерном зале

С первых дней посещения тренажерного зала не следует набрасываться на спортивные установки и слишком активно нагружать мышцы. Для начала их нужно подготовить. Идеальным помощником является комплекс базовых упражнений. Он предполагает планомерную проработку всего тела. Благодаря таким занятиям ускоряется метаболизм, повышается выносливость, сжигаются жиры, формируется мышечный каркас.

Не рекомендуется делать упор на изолирующие упражнения. Даже 10 подходов на трицепс не позволят накачать руки. Для достижения этой цели нужно выбирать жимы. Работать необходимо с правильно подобранным весом. Тренер должен Вам помочь с этим.

Каждая тренировка должна начинаться с кардио-упражнений. Некоторые спортсмены отказываются от них, полагая, что они сжигают мышечную массу. Доля истины в этом есть, но без кардио невозможно правильно подготовить организм к работе, а вот навредить сердцу довольно легко. Поэтому от активных упражнений отказываться нельзя. Они вполне компенсируются правильным питанием.

Не обойтись при наборе мышц без становой тяги, приседаний и жима штанги. Работа с относительно большим весом при малом количестве подходов и достаточном отдыхе между ними – вот основа правильных тренировок.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Работа на профессиональных спортивных установках позволит лучше проработать все группы мышц. В таких условиях тело получает правильную нагрузку с равномерным распределением. Если возможность посещать тренажерный зал отсутствует, то попытаться набрать мышечную массу можно в домашних условиях. Это вполне достижимая цель, но добиться ее будет сложнее, чем в специализированном спортивном зале.

План занятий не отличается от распорядка тренировки в зале. Сюда входят кардио упражнения, базовая тренировка и работа с весом, после чего нагруженным мышцам дается отдых. Дома также потребуется соблюдать основные законы «тренажерного зала», которые сводятся к регулярным занятиям и организации правильного питания.

Набрать мышечную массу под силу каждому человеку, но для этого нужно потрудиться. Упорство, время, подбор рациона и регулярные тренировки – вот 4 главных составляющих успеха.

Как Набрать (Нарастить) Мышечную Массу

Как набрать мышечную массу — это основной вопрос, который интересует многих новичков в тренажерных залах.

В наше время можно видеть активное посещение молодыми людьми спортивных и тренажёрных залов, так как иметь атлетичное телосложение становится привлекательным и модным. Парни приходят заниматься, потому что хотят нравиться девушкам и быть уверенными в себе. И первый вопрос который они перед собой ставят, как нарастить мышечную массу?

Но, для того чтобы добиться существенного результата, мало ощущать боль после тренировок и употреблять хорошее спортивное питание. У вас должна быть чёткая система, состоящая в основном из тяжёлых базовых упражнений. К базовым упражнениям относят те упражнения, которые включают в работу большое количество мышц: присед, становая тяга, жим лёжа.

Все силовые упражнения в бодибилдинге и фитнесе можно разделить на базовые и изолированные. Базовые, многосуставные упражнения задействуют самые большие мышечные группы, которые связаны с более мелкими мышцами. Изолированные упражнения задействуют группу мелких мышц.

Необходимо помнить, что мышцы должны развиваться пропорционально. Если будут расти большие мышечные группы, за ними подтянутся и более мелкие. Успех будет возможен за счёт роста мышечной массы.  Есть правила, которые позволяют прийти к этому успеху.

4 правила для набора мышечной массы:

Правило №1:

Прирост мышц прямо пропорционален общей мышечной массе. Мышечная масса не вырастет, пока не вырастут рабочие тренировочные веса.

Правило №2:

Рост мышечной массы прямо пропорционален росту силы. Мышцы растут, когда вы восстанавливаетесь между тренировками. Предпочтительнее делать перерывы не меньше 3-4 дней.

Правило №3:

Циклирование нагрузок. Основой вашей тренировочной схемы должны быть базовые упражнения. Мышцу нужно нагрузить так, чтобы запустить процесс её роста. Не нужно изматывать себя ежедневными силовыми нагрузками.

Правило №4:

Мышцы растут лишь во время отдыха (восстановления), а не во время тренировки. Набрать мышечную массу возможно лишь при правильном и сбалансированном питании. Так как все мышцы состоят в основном из белка, то в наш рацион должны входить продукты с большим содержанием белка. Белок — это ни что иное как строительный материал для мышц, а углеводы дают силы и энергию. Завтрак считается основным приёмом пищи и задаёт темп на целый день. С завтраком, организму нужно получить достаточную порцию, углеводов, белков, жиров, минералов и витаминов.

Набор мышечной массы является комплексным и сложным процессом, во главе которого не только тренинг, но и отдых и режим питания. Не следует недооценивать роль режима питания и отдыха, так как они в большой степени влияют на эффективный набор мышечной массы. Есть некоторые базовые принципы наращивания мышечной массы.

Большинство начинающих атлетов понятия не имеют о том как нарастить мышечную массу. Поэтому они слепо применяют программы тренировок более продвинутых атлетов или же используют методики профессионалов, которые находят в глянцевых журналах. В результате, спустя несколько месяцев, они видят, что если мышечная масса и растет, то очень медленно.

Существуют основные принципы наращивания мышечной массы

  • Основным принципом набора мышечной массы является использование базовых массонаборных упражнений

Каждая тренировка начинается с самого тяжелого многосуставного базового упражнения. Именно в начале тренировки мышцы еще не утомлены и готовы к высокоинтенсивной работе. Выберите базовое упражнение на конкретную группу мышц и выполняйте его 1-ым в дни тренинга этой мышечной группы.

  • Оптимальное количество повторений и подходов

Массонаборными являются «средние подходы» — это выполнение в каждом подходе 8-12 повторений. Продвинутым спортсменам (те которые занимаются более 3 лет) рекомендуется делать по 6-8 повторений в подходе. Существует такое мнение, что мышечная масса растет на чисто силовых тренировках (число повторений менее 6). Однако, доказано, что силовая тренировка годится лишь для увеличения силы мышц, и набора мышечной массы почти не дает. Связано это с тем, что увеличивается выработка миостанина.

  • Увеличение объема тренинга

От другого силового спорта бодибилдинг отличает то, что результат зависит от объема выполненной мышцами работы. Только бодибилдеры выполняют столько подходов и повторений. Для эффективного наращивания мышечной массы нужно выполнять 3-5 подходов в упражнении.

  • Еще одним принципом является правильный режим тренировок

Для набора мышечной массы нужно сначала выполнять базовое упражнение, потом упражнение полегче и в завершение тренировки — изолированное упражнение. Набор мышечной массы требует 3-4 упражнений на мышцу или мышечную группу. Число подходов в каждом упражнении должно быть от 3 до 5. Базовые движения выполняются по 8-12 раз (6-8 для продвинутых), а изолированные упражнения в диапазоне 12-15 повторений.

  • Частота тренировок


Излишний энтузиазм приводит к тому, что новички тренируются тяжело и часто. Подобные тренировки не наращивают мышечную массу, а приводят к перетренированности. Три тренировки в неделю является оптимальной частотой для набора массы. Нужно понимать, что рост мышц происходит не во время тренировки, а тогда когда вы отдыхаете. Рациональный режим отдыха позволит вам постоянно прогрессировать и увеличивать мышечную массу.

  • Правильное питание — пятьдесят процентов успеха

Многие новички не относятся серьезно к этому принципу, полагая, что рост мышц зависит только от тренировок. Однако, это не так. Около 50% успеха в наращивании мышечной массы приходится именно на правильный режим питания. Этим принципом не следует пренебрегать.

Теперь вы знаете как эффективно увеличивать мышечную массу!

Возможно ли набрать мышечную массу без жира

Набирать мышечную массу трудно и долго. Чтобы построить большое и красивое тело, необходимо потратить на тренировки тысячи часов. Также следует спать не менее восьми часов в сутки и придерживаться правильного рациона питания. Чтобы набрать массу нужно потратить много времени и ресурсов. Вот только всегда ли, получается, прибавить именно в мышцах? Зачастую новички, усердно работая в зале, достигают не увеличения мускулатуры, а прибавку в жировой прослойке.

Понятие анаболизм

Процесс роста мышц и образования тканей в целом называется анаболизмом. Чтобы данный процесс работал на вас, следует выполнять ряд условий в первую очередь – это достижение избытка калорий. Если же избыток наблюдаться не будет, то тело настигнет катаболизм – потеря веса.

Вот только для того, чтобы калории не откладывались в жир, их нужно тратить. Чем больше лишней энергии вы потребите – тем сильнее будет заметен жировой анаболизм. Для того чтобы наблюдался исключительно рост мышечной массы, нужно постепенно уменьшать количество избыточных калорий до того момента, как жир перестанет расти.

Возможно ли совместить анаболизм и катаболизм?

Анаболизм и катаболизм – совершенно разные понятия. Первый процесс – рост, второй – разрушение. Невозможно двигаться вперед и назад одновременно также нельзя набрать мышечную массу и в то же время сжигать жир. Люди, которые приходят в зал с лишним весом и при этом надеяться не только сбросить его, но и нарастить мышцы, лишь тешат себя иллюзиями. Анаболизм и катаболизм несовместимы, поэтому нельзя одновременно сушиться и строить мускулатуру.

Реально ли нарастить мускулатуру, при этом не потолстев?

Сушиться и наращиваться мышцы одновременно невозможно. Однако реально ли запустить анаболизм и при этом не толстеть? Определенно, да. Люди с лишним весом не имеют особых силовых показателей, хотя потребляют много пищи. Если же полные люди могут набирать жировую прослойку без увеличения мышц, то и бодибилдеры способны набрать мышечную массу без жировых отложений. Как же достичь этого?

К примеру, если вы потребляете 4500 калорий в день, то рост как мышц, так и жира вам обеспечен. Необходимо уменьшать избыточное количество потребляемой энергии до тех пор, пока не жир на теле не перестанет увеличиваться. Чтобы достичь подобного результата необходимо иметь силу воли и большое желание.

Как набрать мышечную массу, исключив набор жира?

Если вы имеете должный самоконтроль и большое желание, то это возможно. На самом деле, даже если у вас отсутствуют эти критерии, то нарастить мускулатуру возможно и не имея избытка калорий. Чтобы набрать в мышцах, не увеличивая при этом количество жировой прослойки, необходимо иметь высокий уровень тестостерона. Именно по этой причине дети и женщины не могут иметь такие же мышцы, как у мужчин. Они не имеют основного полового гормона, отвечающего за вторичные мужские признаки.

Вот только из-за генетики и множества других факторов, его уровень у большинства невысок. Для этого можно использовать внешний тестостерон, а именно – анаболические стероиды. Использование данных препаратов оправдано лишь в том случае, если манипуляции с диетой не работают. Перед тем как принимать стероиды, необходимо подумать несколько раз. Их вред сильно преувеличен, однако, он есть.

Но главной проблемой является даже не вред, а возможность неправильного составления курса. Если же курс будет составлен неправильно, то после прекращения приема стероидов, вы потеряете около 90 процентов набранной массы. Спортивное питание действительно эффективно, но в руках новичков они приносят лишь вред.

Руководство для женщин по наращиванию мышечной массы - двигайтесь вместе с нами

Как женщины, мы десятилетиями были убеждены, что наше место в спортзале уступает место кардиотренажерам, и что тяжелые веса и набор мышц предназначены для больших парней. О, как это было неправильно!

Нам нравится видеть, как все больше и больше женщин занимаются в тренажерном зале в секции со свободными весами и выполняют силовые упражнения вместо того, чтобы проводить 100% своей тренировки в кардиозоне.

Move With Us Тренер, Рэйчел Диллон, может рассказать: «Я особенно отмечаю это, потому что сам был там! Долгое время я был вашим типичным кроликом для кардиотренировок, очень мало ел, много делал кардио и я очень смущен тем, почему этот подход не приближает меня к телосложению моей мечты.С тех пор многое изменилось, и я очень доволен результатами, которых мне удалось достичь ».

Итак, какое ключевое изменение осуществила Рэйчел? Ответ - наращивание сухой мышечной массы. Но для многих женщин это путешествие может быть пугающим.

Даже если вы действительно хотите улучшить свою фигуру, вы слишком обеспокоены - что, если вы наберете слишком много жира? Как узнать, верен ли ваш подход к питанию? Как долго вам нужно следовать протоколу набора мышечной массы?

Но с образованием, научно обоснованным подходом к обучению и питанию, а также с большой поддержкой, вы можете построить стройную, подтянутую фигуру своей мечты, как и наша клиентка Мелисса, которая несколько раз выбирала опцию Muscle Gain на протяжении своего пути!

Решение пойти по пути наращивания мышечной массы может быть пугающим, поэтому мы подробно рассмотрим, как именно подойти к этому для достижения наилучших результатов, и ответим на все ваши вопросы, чтобы вы могли вернуться к погоне за этими достижениями!

Как приступить к наращиванию мышечной массы

Когда дело доходит до набора мышечной массы, есть несколько важных правил, которым нужно следовать на протяжении всего пути.

# 1 Потребляйте достаточно калорий

Возможно, вы слышали, что для наращивания мышечной массы необходимо иметь избыток калорий.

Но что именно это означает? В общем, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете в течение дня, чтобы создать «строительные блоки» для роста мышц. Хотя не совсем невозможно нарастить мышцы при дефиците калорий или поддержании, это невероятно сложно и утомительно для организма.

Когда вы едите в соответствии с вашими потребностями в энергии, наращивание мышечной массы не является приоритетом для вашего тела - оно слишком занято, пытаясь сохранить энергию и поддерживать ваше функционирование.Потребление калорий, немного превышающих ваши поддерживаемые калории, - гораздо более эффективный способ дать вашему организму топливо, необходимое для дополнительных тренировок или тренировок с отягощениями.

Существуют разные подходы к тому, на сколько именно вам следует увеличить потребление, но для женщин хорошей отправной точкой будет где-то на 5-10% больше, чем ваши поддерживающие калории!

Например, для человека, чья точка поддержания составляет около 2000 калорий, начальная цель набора мышечной массы может составлять 2100-2200 калорий.Если у вас дефицит калорий, то рекомендуется придерживаться обратного подхода к диете, чтобы постепенно увеличивать количество калорий до поддерживающего уровня, а затем в избыток.

# 2 Раздавайте макросы с умом

Хотя калории являются очень важным фактором, к расщеплению макронутриентов нужно подходить с умом!

Вы хотите ежедневно потреблять около 1,5–2,2 г белка на кг веса тела, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц (при желании это количество можно увеличить, но это не обязательно даст вам больше преимуществ в наращивании мышц).

Остальные калории распределяются между углеводами и жирами. Для большинства женщин около 55-70 г жира в день является хорошим диапазоном, к которому нужно стремиться, а остальная часть вашего потребления будет направлена ​​на углеводы.

И пока мы занимаемся этим, ограничение углеводов - очень плохая идея при попытке нарастить мышечную массу, так как потребление углеводов от умеренного до высокого помогает как работоспособности, так и приросту! При достижении значительного излишка в моих программах наши клиенты обычно съедают от 250 до 400 г углеводов в день, в зависимости от их предпочтений, телосложения и целей - и это один из факторов, способствующих их потрясающим результатам.

Вверху: наша клиентка Талия демонстрирует потрясающие результаты, следуя нашим протоколам увеличения мышечной массы

# 3 Тренируйся усердно

При тренировке для набора мышечной массы вам нужно постоянно бросать себе вызов, применяя прогрессивную перегрузку . Это означает постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки.

Некоторые способы достижения прогрессирующей перегрузки включают:

  • Увеличение количества выполняемых подходов
  • Увеличение количества повторений в каждом подходе
  • Или применение большего сопротивления для выполнения упражнения.

Разнообразие является ключевым моментом, и наш тренер Рэйчел делится небольшим советом: «Хотя добавление большего сопротивления (то есть увеличение веса) является наиболее известным методом прогрессивной перегрузки, мне нравится использовать все варианты одинаково при создании тренировочных протоколов! Это гарантирует, что каждый из компонентов подчеркивается в разных тренировках, что означает большее разнообразие тренировок и, в конечном итоге, лучшие результаты ».

# 4 Используйте связь между разумом и мышцами

Сосредоточившись на наращивании мышечной массы, вы должны быть особенно целенаправленными и целеустремленными при завершении тренировок.

Не просто «выполняйте движения» - это приведет к посредственной тренировке и даже может увеличить риск травм, если вы работаете с более высокими диапазонами веса. Вместо этого сосредоточьтесь на группах мышц, на которые вы нацелены, и целенаправленно проходите каждую фазу движения! Вы почувствуете, как эти мышцы «включаются» намного быстрее, и будете поддерживать гораздо лучшую форму на протяжении всей тренировки, извлекая максимальную пользу от тренировки.

# 5 Не пренебрегай отдыхом и восстановлением

Recovery НЕ является обязательным, особенно когда вы включаете в свой график несколько очень сложных тренировок, чтобы нарастить мышечную массу!

Всегда планируйте свои тренировки таким образом, чтобы обеспечить достаточное восстановление, прежде чем снова нацеливаться на эту часть тела, не делайте ваши тренировки длиннее, чем они должны быть, и вместо добавления бесконечных упражнений выполняйте разумное количество подходов, но давайте им ВСЕ .

Мы рекомендуем включать по крайней мере 1 полный день отдыха в неделю, в течение которого вы не должны выполнять какие-либо действия с высокой нагрузкой.

Дайте вашему телу отдохнуть и восстановиться - и вы будете вознаграждены улучшенными результатами и потрясающим уровнем энергии!

# 6 Высыпайтесь

Говоря о выздоровлении, недосып - один из ваших злейших врагов, когда дело касается роста мышц.

Это обоюдоострый меч, влияющий как на способность вашего тела наращивать мышечную ткань, так и на снижение вашей силы, уменьшая ваши шансы успешно справиться с прогрессирующей перегрузкой.

Добавьте к этому пониженную концентрацию и низкий уровень энергии - и вы в значительной степени лишите себя любых возможностей для безопасной и эффективной тренировки.

Для большинства людей 7–9 часов в день - это достаточное количество сна, к которому нужно стремиться, и мы настоятельно рекомендуем поработать над своим графиком сна, если вы не получаете достаточно zzz на регулярной основе!

Часто задаваемые вопросы о наращивании мышц

«Мои измерения растут - это нормально?»

Да, конечно!

Вам нужно смириться с тем, что, хотя мы можем сделать все возможное и реализовать различные стратегии, чтобы ограничить набор жира при еде в избытке, в определенной степени это все же произойдет! Это совершенно нормально, и вы не делаете ничего плохого.Ваши измерения и вес с большой вероятностью увеличатся, пока вы работаете над набором мышц, и практически невозможно избежать этого полностью. Эти цифры, которые вообще не растут, могут быть признаком того, что у вас еще нет излишка, и, возможно, вам необходимо увеличить количество калорий.

Кроме того, повышенное потребление может вызвать задержку жидкости, что является еще одной причиной, по которой вы можете чувствовать себя «пушистым».

Помните: худощавое телосложение не является устойчивым круглый год!

«Я чувствую себя неудобно сытым и изо всех сил пытаюсь съесть всю еду - помогите!»

Как бы мы ни думали, что есть как можно больше, это наша "высшая мечта", но когда вам действительно нужно это делать, вы можете быть удивлены тем, насколько трудно есть больше!

Вначале вам может казаться, что вы всегда сыты, раздуты и едите без перерыва.Однако мы обещаем: со временем вы приспособитесь к дополнительному потреблению, и ваше тело будет адаптироваться к использованию дополнительного топлива гораздо более эффективно.

Одна из полезных стратегий для получения этих калорий и макросов - это выбирать продукты, содержащие больше питательных веществ в меньшем объеме. Например, бублик может содержать столько же калорий, сколько большая порция риса басмати - и последний будет гораздо труднее съесть, если вы уже не слишком голодны.

В противном случае, пока вы не почувствуете голод, по крайней мере достигните дневной нормы белка - и съешьте как можно больше остального.

«Из-за того, что я буду больше есть и поднимать тяжести, я становлюсь толстым?»

Абсолютно нет, если только это не то, что вам нужно!

«Пышный» вид женщины требует очень специфического типа тренировок и протоколов питания, и ни один тренер не даст вам таких рекомендаций, если вы не попросите об этом специально.

Наши программы созданы для того, чтобы дать вам идеальную форму песочных часов со сбалансированными изгибами и красивыми мускулами.

«Как долго я должен стремиться к достижению цели по увеличению мышечной массы?»

В идеале минимум 8 недель - а желательно даже больше!

Наращивание мышц - это более медленный процесс для большинства людей, и чем больше времени вы на него потратите (в разумных пределах и на уровне комфорта), тем лучшую базу вы сможете достичь.

«Я хочу работать над снижением% жира в организме - могу ли я выбрать увеличение мышечной массы в качестве цели?»

Самый эффективный подход к набору мышц - это начать с того места, где вы в целом довольны процентным содержанием жира в организме. Если вы знаете, что у вас довольно много жира, который вы хотели бы измельчить, мы рекомендуем сначала сосредоточиться на этом, а позже выбрать набор мышечной массы в качестве своей цели.

Не бойтесь набирать мышцы

Наша цель - помочь вам в достижении ваших целей. Если вы думали о том, чтобы сделать следующий шаг в своем фитнес-путешествии, независимо от ваших целей, мы хотим быть рядом с вами.

Как похудеть и нарастить мышцы одновременно

Это один из наиболее часто задаваемых вопросов о здоровье и фитнесе:

Как мне одновременно набрать мышечную массу и сбросить жир?

Некоторые люди формулируют это иначе, спрашивая: «Как заменить жир мышцами?» и интересно, сколько нужно съесть, чтобы сбросить жир и нарастить мышцы.

Мы здесь сегодня, чтобы ответить на эти вопросы.

Краткий ответ:

  • Есть или человек, которые могут одновременно наращивать мышцы и терять жир. Ниже мы опишем каждую группу.
  • Однако для или большинства человек очень сложно одновременно нарастить мышцы и сбросить жир.
  • В целом, для большинства людей это не та стратегия, которую мы рекомендуем. Скорее всего, вы в конечном итоге закрутите колеса и добьетесь минимального прогресса в достижении любой из целей (набора мышечной массы или сжигания жира).

Теперь объясним, почему это правда.


Что такое перестройка тела?

«Перегруппировка тела» имеет место, когда происходит какое-либо изменение состава (то есть отношения жира к мышцам) вашего тела. Когда большинство людей говорят о «перестройке тела», они имеют в виду избавление от жира и наращивание мышечной массы.

Человеческое тело - это не один гигантский кусок ткани того же типа. Мышцы и жир - это два разных функциональных «отсека».

Другими словами, физиологически невозможно «заменить» жир мышцами и наоборот.

Итак, нам нужно начать с рассмотрения первого закона термодинамики - сохранения энергии. Это закон баланса энергии.

Этот закон гласит, что энергия не может быть создана или уничтожена. Энергия должна куда-то уходить, а не просто исчезать.

Избыток энергии приведет к хранению. Дефицит энергии приводит к тому, что энергия покидает тело.

С точки зрения питания, вы, возможно, слышали, как эту концепцию объясняли следующим образом:

Чтобы похудеть, мы должны испытывать дефицит калорий (потребляем меньше калорий, чем сжигаем). Чтобы набрать вес, мы должны иметь избыток калорий (потреблять больше калорий, чем сжигаем).

Для наращивания мышечных или жировых клеток вашему телу нужна энергия.

Ваше тело высвобождает энергию, когда разрушает эти клетки.

Но вопрос в том, куда попадают калории после употребления - в мышечную или жировую ткань?

И когда мы сжигаем калории (а энергия покидает тело), ​​будет ли наше тело вытягивать наши мышцы или жировую ткань?

Это проблема «распределения калорий» , и это важный предвестник для понимания того, можем ли мы (и как) наращивать мышцы и терять жир одновременно.

На самом деле мы не можем контролировать, куда уходят наши калории (жир или мышцы), когда мы едим их больше или меньше.

В идеальном мире мы бы хотели, чтобы из наших калорий шли в мышечную ткань, а - ни одного в жировые отложения, верно?

А еще было бы удобно, если бы при диете все калории поступали из жировых запасов. Это позволит довольно легко сбросить жир и нарастить мышцы одновременно.

Но, как объясняет физиолог и писатель Лайл Макдональд, это просто нереально.


Как на самом деле работает распределение калорий

Говоря о том, как на самом деле работает разделение на калорий, исследователи ссылаются на то, что называется Р-соотношением [1].

Это количество белка, которое либо набирается (или теряется) во время избыточного (или недостаточного) кормления.

Большая часть P-отношения находится вне нашего прямого контроля (в основном генетического). Макдональд говорит, что мы можем контролировать около 15-20% этого с помощью того, как мы едим или тренируемся [1].

Гормоны очень важны для определения вашего P-отношения:

  • Высокий уровень тестостерона имеет тенденцию иметь положительный эффект распределения (больше мышц, меньше жира) [1]
  • Хронически высокий уровень кортизола имеет противоположный эффект (меньше мышц, больше жира) [1]

Хитрость в том, что коэффициент P описывает общее воздействие на все ваше тело. Он не может предсказать распределение (другими словами, когда у вас избыток, он не может предсказать процент вашей энергии, который пойдет на создание мышечных клеток по сравнению с жировыми клетками). [1]

Теоретически, если ваше тело получило достаточно стимулов (например, силовых тренировок), плюс белок, плюс вода, оно могло бы извлекать энергию из ваших жировых клеток для наращивания мышечной ткани. Это было бы самым близким к тому, чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно.

Теоретически это возможно, но маловероятно для большинства людей.

(Также важно признать, что то, что что-то возможно , не означает, что это идеальный метод или стратегия . Подробнее об этом ниже.)


Кто
Может ли наращивать мышцы и сжигать жир одновременно?

Информация, приведенная выше, возможно, немного расстроила вас по поводу своей способности наращивать мышцы и сжигать жир одновременно.

Но подождите, есть три группы людей, которые, вероятно, могут достичь этого подвига!

На то, сможете ли вы набрать мышечную массу и сбросить жир одновременно, будут влиять несколько факторов, в том числе:

  • Тренировочный возраст (т.е. как долго вы занимаетесь силовыми тренировками)
  • Текущий состав тела
  • Генетика
  • Чувствительность к инсулину
  • Гормональный баланс

Теперь давайте углубимся в каждую из трех групп:

1. Новички в тренажерном зале с более высоким процентом жира в организме

Люди, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, имеют высокий потенциал относительно быстрого набора мышечной массы. А с более высоким процентным содержанием жировых отложений у их тел появляется больше энергии, которую можно сэкономить и направить на набор мышечной массы.

Также существует вероятность того, что эти люди обладают инсулинорезистентностью. Проще говоря, это означает, что их жировые клетки «не хотят» больше энергии. [2]

Когда эти люди тренируются, они посылают мощный стимул роста их мускулам. Это улучшит их чувствительность к инсулину и усвоение питательных веществ мышечными клетками. [2]

В то же время их жировые клетки останутся инсулинорезистентными. Таким образом, калории с большей вероятностью попадут в мышечные клетки. [2]

Эти функции приводят к одновременному увеличению мышечной массы и потере жира у этих людей.Преобразования этих людей могут быть весьма впечатляющими - кажется, будто организм забирает калории из жировых клеток и использует их для наращивания мышц.

Однако важно иметь в виду, что это работает, только если присутствуют оба фактора: человек является новичком в силовых тренировках. и содержат более высокий процент жира в организме.

Тем, кто плохо знаком с силовыми тренировками, но достаточно худ, не хватает жира, чтобы «шунтировать» в мышцы.

И чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее будет ваш рост мышц.

Вот почему сочетание того, что вы новичок в силовых тренировках, и более высокий уровень жира в организме - это «золотая середина».

2. Спортсмены, возвращающиеся с выходного дня

Для спортсменов, которые взяли перерыв (по собственному выбору или из-за травмы и т. Д.) И потеряли мышечную массу и набрали жировые отложения, им, вероятно, будет относительно легко восстановить эту массу (благодаря «клеткам-спутникам» и «мышцам»). эффект памяти) [1].

У них также, как правило, уже есть тренировочные программы и графики, которые могут помочь им оставаться последовательными.

3. Люди, употребляющие стероиды

Мы не собираемся тратить много времени на обсуждение этой категории, но вы поняли. Стероиды по существу «отменяют» нормальную физиологию.


Если я не подпадаю под эти категории, могу ли я одновременно терять жир и набирать мышцы?

Ответ: возможно. Но, как упоминалось выше, есть риск, что вы в конечном итоге «закрутите колеса» и добьетесь минимального прогресса в любом направлении.

Чем вы стройнее и мускулистее, тем меньше у вас шансов одновременно успешно сбросить жир и нарастить мышцы.

Другими словами, чем более «продвинуты» вы в своей тренировке и составе тела, тем медленнее будет для вас «перестройка тела».

У многих людей наблюдается тенденция к тому, что ни их питание, ни программа тренировок не оптимизированы для похудания. или мышечной массы.

Например, они могут сохранять слишком низкое количество калорий для поддержки роста мышц, но слишком высокое для сжигания жира.

Это может привести к тому, что никаких изменений вообще не произойдет (и насколько это будет неприятно ?!).


Как избавиться от жира и нарастить мышцы

«Должен ли я сначала нарастить мышцы или сбросить жир?»

Отличный вопрос. Большинству людей мы рекомендуем разбить свое путешествие на определенные фазы - потеря жира или увеличение мышечной массы - и сосредоточиться на каждой из них. Это может привести к более быстрым результатам.

Если вы хотите узнать больше о том, как эффективно избавляться от жира, ознакомьтесь с этой статьей о том, что на самом деле нужно , чтобы стать стройнее, и о том, как избавиться от жира без потери мышечной массы.

Нацелены на наращивание мышечной массы? Об этом у нас тоже есть статья.

В большинстве случаев вам нужно сначала сосредоточиться на сжигании жира, а затем на обратной диете, чтобы постепенно добавлять больше калорий и наращивать мышцы. Это поможет вам «вытянуться», а затем оставаться стройным, когда вы сосредоточите свои тренировки и питание на наборе мышечной массы.

Попутно вы узнаете, набираете ли вы мышцы или жир, следя за составом тела, размерами и производительностью.

Вот еще несколько вещей, на которых вы можете сосредоточиться.

Потребление белка для похудания

Хотите знать, что есть, чтобы похудеть и нарастить мышцы?

Белок играет чрезвычайно важную роль в поддержании мышечной массы, и когда вы испытываете дефицит калорий с целью похудания, употребление достаточного количества белка даст вашему организму наилучшие шансы удержать мышцы в процессе. Это увеличивает вероятность того, что, когда ваше тело нуждается в энергии, оно не будет тянуть мышцы, чтобы получить ее. Достаточное количество белка также помогает процессу восстановления мышц после тяжелой тренировки [3].

Когда дело доходит до потребления белка, точное количество, которое вам нужно, лучше всего определяет и контролирует тренер 1: 1, который может назначить количество в зависимости от вашего тела и стиля тренировок. Мы также всегда рекомендуем поговорить с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Тем не менее, исследования показывают, что около 0,8–1 г на фунт веса тела является хорошей отправной точкой для большинства людей, особенно для тех, кто тренируется с отягощениями [4]. Отсюда вам нужно будет убедиться, что ваши общие калории находятся на уровне, соответствующем вашим целям.

Тренировка с отягощениями для похудания

Тренировки с отягощениями могут помочь вам удержать больше мышц, одновременно сбрасывая жир, поскольку они стимулируют рост мышц. Это может помочь компенсировать потенциальную потерю мышечной массы, наблюдаемую при низкокалорийной диете.

В качестве бонуса к сжиганию жира тренировки с отягощениями также имеют высокое избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Это означает, что ваш метаболизм может дольше оставаться на высоком уровне после тяжелой атлетики, поэтому вы можете сжигать больше калорий даже после окончания тренировки.

Когда вы набираете / поддерживаете мышечную массу, это также поддерживает ваш метаболизм в состоянии покоя, или RMR, на более высоком уровне, что означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя.

Как вы понимаете, потеря жира и набор мышц одновременно - это нюансы, и есть много движущихся частей.

Тренер 1: 1 познакомит вас с вами, вашими целями и предпочтениями в тренировках, чтобы помочь вам решить, на чем сосредоточить внимание и как работать над достижением целей в отношении композиции тела. Затем они смогут вместе с вами отслеживать прогресс и вносить коррективы в ваш план по мере изменения вашего тела.

Артикул:

  1. Макдональд, Л. (2003). Идеальная диета 2.0 . Издательство Лайл Макдональд.
  2. McDonald, L. (22 апреля 2020 г.). Инсулинорезистентность и потеря жира. Получено 19 июля 2020 г. с https://bodyrecomposition.com/fat-loss/insulin-resistance-fat-loss
  3. .
  4. Хелмс, Э., доктор философии, Вальдес, А., М.С., и Морган, А., BS. (нет данных). Пирамида мышц и силы: питание (2-е изд.). Проверено 10 июля 2020 г.
  5. Лейди, Х. Дж., Клифтон, П. М., Аструп, А., Уичерли, Т. П., Вестертерп-Плантенга, М. С., Ласкомб-Марш, Н. Д., Вудс, С. К., и Мэттес, Р. Д. (2015). Роль белка в похудании и поддержании веса. Am J Clin Nutr. 101 (6), 1320С-1329С. DOI: 10.3945 / ajcn.114.084038
  6. Хелмс, Э. Р., Зинн, К., Роулендс, Д. С., и Браун, С. Р. (2014). Систематический обзор диетического белка при ограничении калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высоких доз. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 24 (2), 127-138. DOI: 10.1123 / ijsnem.2013-0054

8 правил диеты для наращивания мышц - здоровье и благополучие пулина

Хотя рекомендуемая дневная норма белка составляет менее половины грамма на фунт веса тела, вы должны удвоить это количество до грамма на фунт веса тела, чтобы нарастить мышцы.Согласно историческому исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, это максимальное количество, которое ваше тело может использовать за день.

Например, мужчина весом 160 фунтов должен стараться потреблять 160 граммов белка в день, чтобы стимулировать рост мышц. Сто шестьдесят граммов белка выглядят так: 8 унций куриной грудки, 1 стакан творога, бутерброд с ростбифом, два яйца, стакан молока и 2 унции арахиса.

Если вы тренируетесь с отягощениями для наращивания мышечной массы, не ешьте так, как будто кто-то пытается похудеть.Для наращивания полкилограмма мышц требуется около 2800 калорий. Это означает, что вам, возможно, придется переедать, чтобы потреблять достаточно калорий для увеличения размера.

В некоторых исследованиях исследователи обнаружили, что лифтеры с наиболее значительным увеличением мышечной массы - это мужчины и женщины, которые больше всех едят. План Уайта предусматривает увеличение количества калорий до 3000 в день. Это много еды, которую можно съесть на трех квадратах, поэтому я вам рекомендую. . .

Распределив калории, скажем, на шесть приемов пищи с интервалом примерно в три часа, вы избежите чувства переполнения желудка, которое может сделать вас вялым, и обеспечите постоянное наполнение мышц белком и углеводами.Вашему организму необходим постоянный запас макроэлементов и микронутриентов для правильной работы, особенно когда ему требуются интенсивные упражнения. Потребляйте около 30 граммов протеина за один прием пищи. Это позволит большинству людей достичь нужного диапазона для роста мышц.

Белок имеет решающее значение, но он не должен быть единственным, когда вы составляете план наращивания мышечной массы - другие макроэлементы, а именно углеводы и полезные жиры, влияют на рост мышц. Правильно настроив соотношение макроэлементов, вы можете рассчитывать на резкий рост своих результатов и избегать увеличения веса тела даже при увеличении калорийности. Best Meals for Muscle позволяет легко достичь этого соотношения святого Грааля, состоящего из 50 процентов углеводов, 25 процентов белка и 25 процентов жира, превращая его в идеальные примеры еды (и рецепты), которые вы можете использовать для подпитки своего дня.

Можно ли набрать мышечную массу при похудении? | Фитнес

Похудеть можно здорово. Но не в том случае, если этот вес происходит из-за потери мышечной массы.

К сожалению, в большинстве случаев, когда люди худеют, у них оказывается гораздо меньше мышц, чем вначале.Некоторые даже обнаруживают, что процентное содержание жира в их организме увеличивается.

Почему? Потому что, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, что является предпосылкой для похудения, вы приказываете своему телу отложить здоровье мышц на второй план. «Низкокалорийные диеты уменьшают внутриклеточную сигнализацию, необходимую вашему телу для синтеза новых мышечных белков», - объясняет сертифицированный спортивный диетолог из Атланты и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Мари Спано. Она также отмечает, что во время диеты мышечная ткань может быть менее чувствительной к потребляемому вами белку.В результате мышцы с меньшей вероятностью будут использовать какие-либо аминокислоты (из белка), попадающие в кровоток, для укрепления мышц.

К сожалению, клетки мышц естественным образом ежедневно выделяют белки, готовые к тому, чтобы ваше тело заменило их новыми, здоровыми. Поэтому, когда новые не появляются, вы теряете мышцы - иногда резко.

Поскольку мышцы являются единственным важнейшим фактором, определяющим скорость метаболизма - сколько калорий вы сжигаете каждый день, - потеря мышечной массы в значительной степени объясняет, почему так много людей изо всех сил пытаются удержать вес после того, как они его теряют.Их метаболизм падает. Например, вот почему исследования показали, что люди, похудевшие с помощью программы «Самый большой проигравший», должны были съедать на 800 калорий меньше в день, чтобы поддерживать потерю веса, по сравнению с людьми с таким же весом. Их метаболизм сильно замедлился.

С другой стороны, наращивание мышечной массы во время похудения дает прямо противоположный эффект - ускоряет ваш метаболизм и облегчает достижение целей по снижению веса и их поддержание. Кроме того, мышцы увеличивают вашу силу, снижают риск травм и могут улучшить ваше общее состояние здоровья.

Итак, как вы можете нарастить мышцы, при этом теряя жир, когда биология работает полностью против вас? Следуя этим шести одобренным экспертами стратегиям.

1. Ешьте больше протеина при каждом приеме пищи

В одном исследовании, опубликованном в 2016 году в Американском журнале клинического питания, мужчин, следовавших программе, состоящей из диеты и физических упражнений, мужчин, соблюдающих низкокалорийную диету, с высоким содержанием белка за четыре недели потерял 10,56 фунтов жира, набрав 2 раза.64 фунта сухих мышц. Те, кто придерживался диеты с таким же количеством калорий, но с меньшим количеством белка, потеряли всего 7,7 фунтов жира и набрали менее четверти фунта мышц.

Чтобы набрать мышечную массу при одновременном снижении жира, в обзоре, опубликованном в журнале Sports Medicine, рекомендуется употреблять от 2,3 до 3,1 грамма белка на килограмм вашего веса (от 1,09 до 1,41 грамма белка на фунт вашего веса). «Кроме того, потребление белка следует распределять равномерно в течение дня», - говорит Спано.Как правило, старайтесь включать не менее 25-30 граммов белка в каждый прием пищи - и даже немного больше, если вы вегетарианец или веган.

Может показаться заманчивым попытаться сбросить как можно больше веса, но резкое снижение веса, как правило, является результатом потери не только жира, но и мышц, говорит зарегистрированный диетолог Джим Уайт, представитель Академии питания. и диетолог, владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджинии. Например, в одном исследовании ожирения, когда люди придерживались крайне низкокалорийной диеты, 18 процентов их веса было потеряно за счет мышц.Когда люди придерживались более умеренного подхода, этот процент упал до 7,7.

Ваша цель? По словам Уайта, теряйте не более 1–2 фунтов в неделю. В то время как каждому человеку нужно будет сократить количество калорий и / или повысить уровень активности немного по-разному, чтобы похудеть такими темпами, снижение потребления калорий на 500 калорий в день - хорошее место для начала.

3. Силовые тренировки не реже трех раз в неделю

«Многие люди, которые пытаются похудеть, увеличивают свою сердечно-сосудистую активность.Это может быть полезно, но не в том случае, если оно заменяет силовые тренировки », - говорит Уайт. Показательный пример: в исследовании, проведенном Гарвардской школой общественного здравоохранения в 2015 году с участием 10 500 взрослых, те, кто выполнял силовые тренировки, набирали меньше абдоминального жира (при этом наращивая больше мышц) за период 12 лет по сравнению с теми, кто посвящает такое же количество времени кардио.

«Мы должны включать в себя как минимум два дня силовых тренировок в неделю для поддержания существующей мышечной массы и три или более раз в неделю для наращивания мышц, "Уайт говорит.Сначала сосредоточьтесь на том, чтобы приспособиться к этим тренировкам, а затем вы можете начать думать о добавлении правильных кардио-тренировок в свой распорядок дня.

4. Делайте ваши кардиотренировки короткими и приятными

Когда дело доходит до максимального сжигания жира и набора мышечной массы при сердечно-сосудистых тренировках, лучше всего сосредоточиться на высокоинтенсивных интервальных упражнениях, таких как повторные спринты на беговой дорожке. , эллиптический или велосипедный. Эти тренировки будут сжигать жир и наращивать мышечную массу, в то время как устойчивые кардиотренировки низкой и средней интенсивности сжигают и мышцы, и жир, говорит Уайт.

5. Дайте мышцам передышку

«Большинство людей думают, что чем больше, тем лучше. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, это не всегда так», - говорит Уайт. «Мышцам нужен отдых, чтобы расти». Сколько времени? Хотя точное время будет немного отличаться от человека к человеку и от тренировки к тренировке (вот почему вам нужно прислушиваться к своему телу!), Один метаанализ «Медицина и наука в спорте и упражнениях» определил, что для оптимального развития силы лучше всего дайте отдохнуть определенной группе мышц в течение одного-двух дней, прежде чем снова проработать ее с помощью силовых тренировок.Итак, если в понедельник вы выполняете интенсивную тренировку для нижней части тела, подождите, по крайней мере, до среды, чтобы снова нацелиться на нижнюю часть тела. Во вторник всегда можно выполнить подъемы верхней части тела. Затем каждую неделю планируйте хотя бы один-два дня полного отдыха от структурированных упражнений.

Это может быть самый сложный совет из всех, но о нем важно помнить, особенно по мере того, как вы продвигаетесь по плану «сжигать жир и наращивать мышцы». Это потому, что, хотя вы можете заметить, что с самого начала добиваетесь больших успехов, со временем они, естественно, замедлятся.«По мере того, как вы тренируетесь и становитесь стройнее, становится все труднее наращивать мышцы и одновременно терять жир», - говорит сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Брэд Шенфельд, член правления Национальной ассоциации силы и кондиционирования.

Так устроено человеческое тело: чем больше лишнего жира нам нужно сбросить, тем легче нам сбросить 5 фунтов жира. Чем больше мышц нам нужно нарастить, тем легче набрать 5 фунтов мышц. По мере приближения к своей цели ожидайте увидеть более тонкие изменения в уровнях жира и мышц, и не расстраивайтесь.

7 упражнений, которые не заставят тренера сделать мертвыми

Как быстро нарастить мышцы (как избежать этих 4 ошибок!)

Если вы похожи на большинство людей, вы, должно быть, задавали эти 2 вопроса, пытаясь добиться успеха в тренажерном зале: «Как мне нарастить мышцы как можно быстрее?» И как узнать, правильно ли я это делаю? » Понимаете, набрать дополнительные мышцы сложно. Когда вы усердно работаете, становится еще труднее и утомительнее ... И все же кажется, что ваши мышцы не растут.Но почему кажется, что вы не можете нарастить мышцы, что бы вы ни делали? Ну, это не потому, что ты «генетически проклят».

Вместо этого, это чаще всего из-за нескольких ключевых ошибок, о которых вы даже не подозреваете. Эти ошибки заставляют вас застрять на одном месте. Помимо наиболее очевидных и часто обсуждаемых ошибок, которые вам обязательно стоит вычеркнуть из списка, в том числе получение достаточного количества:

  • Белок
  • сна И
  • калорий

...В целом. Тем не менее, есть еще несколько менее известных ошибок, в которых вы, вероятно, виноваты. И это те, которых я хочу затронуть в этой статье. К концу вы будете точно знать, как определить, действительно ли вы наращиваете мышцы так быстро, как должны. И как на самом деле нарастить мышцы настолько быстро, насколько это возможно.

Кстати: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам вообще избежать этих ошибок, у меня есть для вас то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом.А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам нарастить мышечную массу - FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Первая ошибка в том, что у вас нет реальных ожиданий относительно скорости набора мышечной массы. И надо признать, что это очень медленно - особенно по сравнению с потерей жира. Естественно, чтобы нарастить всего несколько фунтов мышц, могут потребоваться месяцы.Тем не менее, вам понадобится всего одна или две недели, чтобы сбросить такое же количество веса. Но в жире.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Но как быстро вы можете набрать мышечную массу? Недавнее исследование 2020 года и более подробный анализ более 200 исследований дают некоторое представление об этом. Они обнаружили, что в среднем испытуемые могли увеличивать размер мышц примерно на 1-6% в месяц. Итак, предположим, что у вас сейчас 15-дюймовые руки. В соответствии с выводами, реальное увеличение окружности руки за 2-3 месяца тренировок составило бы всего лишь полдюйма.Нетренированные люди могут получить немного больше. И наоборот, для более подготовленных людей.

С точки зрения увеличения веса, это будет примерно 2 фунта мышц в месяц, когда вы впервые начнете тренироваться. Но, конечно, с опытом это быстро иссякнет. Это может показаться не таким уж большим. И, честно говоря, визуально это не так. Но этот эффект будет усугубляться и со временем приведет к значительному росту. Точно так же, как со мной и со всеми, кто доверял процессу и оставался последовательным.

Итак, если вы в настоящее время не испытываете заметного прироста неделя за неделей? Просто обратите внимание, что это не обязательно означает, что вы делаете что-то не так. Вместо этого, возможно, вам просто нужно пересмотреть свои ожидания.

Продолжение предыдущего пункта. Хотя прогресс будет медленным, вы все равно должны убедиться, что действительно добиваетесь прогресса. Но как узнать, получаете ли вы прибыль, если вы ничего не измеряете и не отслеживаете?

Это особенно верно для роста мышц из-за того, насколько медленным является этот процесс.И из-за того, насколько легко прирост веса замаскировать, вы даже не догадываетесь, что на самом деле добиваетесь, поскольку со временем набираете больше веса.

Примеры из реальной жизни того, почему вам нужно измерять / отслеживать свой прогресс

Чтобы представить это в перспективе, вот Тревор и его 9-месячное преобразование с помощью одной из наших программ Built With Science. Вы можете ясно видеть резкие изменения в его потере веса за 9 месяцев. И если бы он не проводил никаких измерений, он мог бы (теоретически) просто использовать зеркало, чтобы убедиться в своих успехах.

Сравните это с другим нашим участником, Кевином, и его 9-месячной трансформацией по наращиванию мышечной массы. Его трансформация была действительно невероятной. Однако, как видите, успехи, которые он добивался от недели к неделе и от месяца к месяцу, были бы едва заметны. То есть, пока все не усугубилось за несколько месяцев.

А затем на примере другого нашего члена, Эшана. Вы можете видеть, что визуально оценить свой прогресс становится еще сложнее, когда вы добавляете в картину дополнительный набор жира, который часто сопровождает рост мышц.Только когда вы, в конце концов, избавитесь от лишнего жира - и скрытые достижения станут видимыми.


Если вас вдохновляют результаты, полученные нашими членами BWS, то наша программа коучинга 3 на 1 будет для вас интересна. Именно здесь моя команда квалифицированных персональных тренеров и диетологов (плюс я!) Проведет вас через процесс достижения телосложения вашей мечты наиболее научно обоснованным и эффективным способом. Узнайте больше здесь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Метрики, которые можно использовать для измерения вашего прогресса

К настоящему времени вам должно быть ясно, почему вам нужно тщательно отслеживать ключевые показатели, которые помогут вам определить, действительно ли вы наращиваете мышцы.Несмотря на то, что зеркало может сказать, а может и не сказать.

Итак, что конкретно это за «ключевые индикаторы»? Вы можете отслеживать свой ежедневный утренний вес. Но, что наиболее важно, вы должны отслеживать свою силу и количество повторений в упражнениях. Это потому, что, хотя вы можете набрать вес во время набора массы, это не так однозначно в случаях перегруппировки тела (то есть, когда вы наращиваете мышцы и теряете жир одновременно). Здесь ваш вес может остаться прежним или даже уменьшиться, поскольку вы одновременно наращиваете мышцы и теряете жир.

Но если ваша сила и / или производительность улучшаются во время тренировок, вы можете быть уверены, что, скорее всего, вы наращиваете дополнительные мышцы. Это независимо от того, на что влияет ваш вес.

Еще один полезный показатель, на который вы, возможно, захотите посмотреть, - это измерения как окружности талии, так и окружности мышц для основных групп мышц. Как показано в упомянутом ранее исследовании, измерение окружности мышц (по крайней мере, для рук) хорошо коррелирует с увеличением размера мышц.

Но для повышения надежности этого метода и минимизации ошибок вам потребуется:

  • Попросите кого-нибудь измерить за вас
  • Будьте в соответствии с местом измерения
  • Возьмите среднее значение нескольких измерений И
  • Измеряйте каждые пару месяцев


Если:

  • Вы становитесь сильнее, ваши мышцы увеличиваются, и вы набираете вес ИЛИ
  • Размеры ваших мышц, по крайней мере, остаются на том же уровне, ПОКА вы становитесь стройнее, сильнее, И размер вашей талии уменьшается

.... Тогда в обоих этих сценариях вы можете быть вполне уверены, что наращиваете дополнительные мышцы.

Следующая ошибка, которую вы можете не осознавать, - это слишком частое переключение упражнений. Многие люди делают это, считая, что это «запутает» мышцы. И не дать ему привыкнуть к одной и той же тренировке неделю за неделей. Но на самом деле ... Когда впервые вводится новое упражнение, вашему организму требуется как минимум несколько недель, чтобы неврологически адаптироваться к нему. И узнайте, как на самом деле выполнять движение наиболее эффективно.Вот почему вы очень сильно заболели и прогрессируете быстрее всего в первые несколько недель нового упражнения.

Только после этого начального обучения или фазы «повторного обучения», когда увеличение силы происходит преимущественно за счет увеличения размера мышц. Это значит, что если вы слишком часто меняете упражнения? Все, что вы делаете, - это, по сути, проводите свое тело через эту фазу обучения, не давая ему возможности по-настоящему овладеть упражнением и продвигать его, чтобы стимулировать больший рост мышц.

Результат этой ошибки хорошо виден в литературе.Субъекты, которые постоянно меняют упражнения, а не придерживаются одного и того же неделя за неделей, как правило:

  • Испытайте меньший прирост силы И
  • Это, вероятно, приведет к меньшему росту мышц в более продолжительных исследованиях

Сохраняйте упражнения в программе тренировок не менее 4-8 недель

Итак, хорошее практическое правило для вас, когда дело доходит до быстрого наращивания мышечной массы, - это выбирать приличное разнообразие упражнений для каждой группы мышц.А затем включите их в свой распорядок силовых тренировок не менее 4-8 недель. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы неврологически овладеть движением до такой степени, что дальнейшие улучшения в этом движении, скорее всего, будут происходить за счет дополнительных мышц. И это даст вам возможность начать более точно следить за своим прогрессом от недели к неделе. Затем вы можете обменять это упражнение на его близкую вариацию, только если:

  • Вы выполнили это упражнение на плато ИЛИ
  • Это становится устаревшим и демотивирует вас делать ИЛИ
  • Упражнение начинает вызывать ломоту и боль

В противном случае оставьте упражнение в своей тренировочной программе.И продолжайте продвигаться по ней.

Хорошо, может быть, вы не меняете упражнения на каждой тренировке. И вместо этого вы остаетесь с ними последовательными и развиваете их неделя за неделей. Даже если вы делаете это ... Эта последняя ошибка может помешать вашему росту, когда речь идет о том, как нарастить мышцы как можно быстрее. И это не что иное, как пренебрежение компонентом тренировки с растяжкой. Часто это сводится к неспособности использовать полный диапазон движений, особенно в ключевых упражнениях, где это имеет наибольшее значение.

Потому что интересно то, что несколько статей поддерживают идею о том, что приложение напряжения к растянутой мышце кажется независимым стимулятором роста мышц в дополнение к самому напряжению. И, кажется, обеспечивает другой тип роста мышц. Это означает, что в таких упражнениях, как:

  • Приседания на квадроциклах
  • Подтягивания для широчайших И
  • Жимовые движения для груди

... Полное растяжение под нагрузкой, которое ваши целевые мышцы получают в результате этих специфических движений, чрезвычайно важно для стимулирования роста мышц.Отчасти поэтому эти модели движений так эффективны для стимулирования роста. И поэтому в литературе мы видим значительно больший рост при полном диапазоне движений по этим движениям по сравнению с более коротким диапазоном движений, но с большим весом.

Обратите особое внимание на нижнюю позицию при выполнении упражнений

Итак, во время жимовых движений, таких как жим гантелей или даже отжимания, обратите внимание на нижнее положение, в котором ваша грудь полностью растягивается под нагрузкой.Погрузитесь как можно глубже. Избегайте просто выпрыгивать из этой позы. То же самое касается квадрицепсов и приседаний. До определенного момента, чем глубже вы погружаетесь, тем более нагруженную растяжку испытывают ваши квадрицепсы. И тем больший рост вы сможете стимулировать.

Помимо включения этих моделей движений и выполнения их с полным диапазоном движений, вы также можете искать способы дальнейшего увеличения диапазона и растяжения с нагрузкой, которые вы получаете в результате этих упражнений. Например:

  • Во время отжиманий - выполнение их на стопке гантелей или книг - простой способ увеличить нагрузку на грудь
  • Во время выпадов - выполнение их с приподнятой передней ногой может помочь вам увеличить нагрузку на ягодицы и стимулировать их рост

Но, в общем, просто помните о важности этой нижней позиции в этих ключевых движениях.Часто это самая сложная часть движения. И легко сэкономить или обмануть, но это вполне может быть причиной того, что вы не видите желаемых результатов, несмотря на то, что выполняете все правильные упражнения.

Итак, в качестве резюме, вот краткое изложение ключевых моментов статьи. Когда дело доходит до быстрого наращивания мышечной массы, да, вам нужно много работать. Но вы также не можете упустить из виду другие важные переменные, такие как:

А для универсальной системы, которая шаг за шагом показывает, как оптимизировать каждую из этих переменных, чтобы преобразовать ваше тело как можно более эффективно, как это было сделано для тысяч других, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Можете ли вы набрать мышечную массу и сбросить жир одновременно?

Мы живем в тяжелые времена для бодибилдинга.Хотя наука наконец теряет лицо, на смену ему приходит то, что я могу описать только как бодибилдинг-нигилизм («ничто-изм»). Якобы ничего не имеет значения. Выбор питательных веществ? Просто ешьте, когда вам хочется. Тренировка всего тела или сплит? Как вам больше нравится. Ешьте чисто? Братан, при чем тут мытье еды?

Скептицизм - это здорово, но он превращается в пессимизм, убивающий дух бодибилдинга, чтобы постоянно совершенствоваться и всегда расширять границы.Нигилизм, что ничего не имеет значения, принял значение, что ничего не работает. Когда ничего не работает, ничего невозможно. Если кто-то набирает мышцы во время подготовки к соревнованиям, его немедленно обвиняют в употреблении стероидов. Это потому, что многие люди считают, что нельзя одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Другие говорят, что это теоретически возможно, но никогда не случится ни с кем, кроме абсолютных новичков и пользователей стероидов. И все же другие говорят, что программы перестройки тела - лучший способ прогрессировать, и вы не должны сокращаться или набирать вес, как прирожденный атлет.

Давайте посмотрим на факты.

Первый закон термодинамики

Вы, наверное, слышали, как кто-то утверждал, что достижение роста мышц и сжигания жира за один день физически невозможно из-за термодинамики. Аргумент следующий.

  1. Чтобы нарастить мышцы, вы должны накапливать энергию. Чтобы сбросить жир, вы должны сжигать энергию.
  2. Когда у вас избыток энергии, ваше тело накапливает энергию. Когда вы испытываете дефицит, ваше тело теряет энергию.
  3. Следовательно, у вас должен быть избыток энергии, чтобы нарастить мышцы, и дефицит, чтобы сбросить жир.

Первые два пункта, посылки, верны. Они относятся к первому закону термодинамики («движение энергии»), также называемому законом преобразования энергии. Этот закон означает, что энергия не может просто исчезнуть. Он должен куда-то пойти. Создание новых жировых или мышечных клеток требует энергии, а их расщепление высвобождает энергию. Однако третий пункт - заключение - неверен.

Почему? Потому что мышечная и жировая ткань - это разные функциональные части тела. В результате ваше тело направляет калории на мышечную и жировую массу независимо . Исследователи называют это разделением калорий, и результирующее изменение жировой и мышечной массы выражается в виде P-отношения.

Конечно, организму нужны другие субстраты для наращивания мышечной массы. Вам нужны строительные блоки, чтобы построить дом. Давайте посмотрим, что именно нужно организму.Heymsfield et al. (1982) были достаточно любезны, чтобы разрезать для нас нескольких мертвых людей, поэтому я собрал их результаты из здоровой контрольной группы на следующем изображении. Это состав мышечной ткани человека.

Итак, что нам нужно для наращивания мышечной массы?

  1. Много воды (h3O). Вы можете пить много во время разреза, так что никаких проблем.
  2. Несколько видов протеина. Опять же, вы можете съесть достаточное количество белка на разрезе, так что здесь тоже нет проблем.Для ДНК и РНК нам также нужны азот и фосфат, но они могут быть получены из пищевого белка.
  3. Гликоген и триглицериды. В основном это сводится к энергии, потому что глюкоза и жир не являются незаменимыми питательными веществами, которые могут быть созданы самим организмом. Нам также нужно гораздо больше энергии, потому что синтез белка для процесса наращивания мышечной массы сам по себе требует больших затрат энергии.

Короче говоря, нам нужны белок, вода и энергия. Где взять энергию? Легко.В вашем теле этого много. Давайте возьмем меня в среднем состоянии для фотосессии, около 87 кг, 6% жира. Люди думают, что такое кондиционирование - это «почти полное отсутствие жира», но правда в том, что даже тогда жира все еще много: 5,2 кг, если быть точным. Если мы преобразуем это в метаболизируемую энергию, основываясь на показателях плотности, которые я привел в своей статье о мифах о балансе энергии, у тела все еще есть более 49000 калорий, которые нужно принимать. Этого достаточно, чтобы нарастить килограммы мышц, даже не принимая во внимание, что вы по-прежнему потребляете энергию в своем рационе.

Таким образом, пока ваше тело имеет достаточный стимул для наращивания мышечной массы, который у него есть, если ваша программа тренировок оптимизирована, у него есть как средства, так и желание наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир. Итак, рост мышц во время разреза.

Точно так же ваше тело способно накапливать жир, сжигая мышцы. Закон сохранения энергии означает только то, что вы должны получать энергию в избытке и терять энергию в дефиците.Здесь ничего не говорится о том, как распределяются эти калории или как меняется состав вашего тела.

В заключение, термодинамика не исключает возможности увеличения мускулатуры при одновременном высыпании.

Вне учебника

Теория хороша и все такое, но что происходит в реальной жизни? Действительно ли людям удается нарастить мышцы, теряя жир?

Полицейские с избыточным весом (26% жира), начавшие программу силовых тренировок, потеряли 9.3 фунта жира и набрала 8,8 фунта мышечной массы за 12 недель.

Но они были толстыми, какое это имеет отношение к нам? По иронии судьбы, как правило, самопровозглашенные скептики, основанные на науке, говорят, что нельзя одновременно нарастить мышцы и сбросить жир. Тем не менее, люди, участвовавшие в десятках, если не сотнях исследований, теряют жир и наращивают мышцы одновременно, когда начинают тренироваться, даже иногда, когда они тренируются только на выносливость (см., Например, здесь, здесь и здесь). Молодые, старые, здоровые, нездоровые, мужчины, женщины, полные, худые - все они достигают перестройки тела.Даже на посредственных тренировочных программах с дерьмовыми диетами с неоптимальным потреблением белка. Даже пожилые мужчины и женщины старше 60 лет обычно набирают около 4 фунтов мышечной массы с таким же количеством потери жира за 12–16 недель (см., Например, здесь и здесь).

Но все эти люди почти не обучались, так что опять же, как это актуально для нас?

Вот пример одного из моих клиентов, у которого был более чем 20-летний опыт тренировок и который уже жал 235 фунтов (107 кг) в 5 повторениях до тренировки.Во время моей тренировки он проводил DXA-сканирование каждые ~ 3 недели. За 2 месяца и 18 дней он потерял 6,7 фунта (3,1 кг) жира, набрав почти такое же количество мышц. Его вес во время последнего сканирования был в пределах 8 граммов от его веса, когда мы начали. Итак, это пример практически идеальной перестройки тела. Здесь вы можете найти анонимный обзор DXA-сканирования, а ниже - фотографии его прогресса.

Все еще не уверены, что перегруппировка тела возможна для тренированных людей? Многие из моих клиентов, у которых есть доступ к надежным методам измерения жировых отложений, таким как DXA-сканирование (например, «рентгеновский снимок»), набирали мышечную массу, одновременно теряя жир.Конечно, было бы разумно скептически отнестись к тому, что я говорю о результатах моих клиентов, поэтому давайте посмотрим на некоторые научные исследования. В научном обзоре 2020 года делается вывод: «Хотя многие предполагают, что это происходит только у нетренированных / новичков и людей с избыточным весом / ожирением, существует значительное количество литературы, демонстрирующей этот феномен перегруппировки тела у людей, тренирующихся с отягощениями».

Заключение

Набрать мышечную массу с помощью диеты для похудания абсолютно возможно.Фактически, этого следует ожидать от большинства людей, участвующих в серьезной программе. Чем больше вы продвигаетесь, тем труднее становится и легче набирать мышечную массу за счет избытка энергии, но перестройка тела остается возможной даже у хорошо тренированных людей. Пока стимул для роста мышц тщательно разработан и настроен, ваши мышцы имеют возможность расти без излишка энергии. Ваше тело не враг. Это чудесная машина для выживания, которая адаптируется к тому стрессу, который вы ей оказываете. Когда вы это поймете, вы сможете это контролировать.

Так что к черту скептики. Когда вы не верите, что то, чего хотите, возможно, вы победили себя еще до того, как начали.

упражнений, диеты и тренировок

  • Чтобы нарастить мышечную массу, вам следует разработать постоянный режим силовых тренировок и придерживаться здоровой диеты с большим количеством белка.
  • Наращивание и поддержание мышечной массы может иметь множество преимуществ для здоровья - это может снизить риск сердечных заболеваний, помочь вам похудеть и даже может позволить вам жить дольше.
  • Вам даже не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы, так как упражнения для домашних тренировок, такие как отжимания, приседания и планка, являются безопасными и эффективными способами улучшить силу.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.
Идет загрузка.

Даже если вы не планируете становиться бодибилдером, важно на протяжении всей жизни заниматься деятельностью по укреплению мышц.

«С возрастом мы теряем мышцы», - говорит Эллисон Джексон, персональный тренер из Нью-Джерси, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM). «Наращивание мышц предотвращает травмы, гарантирует, что мы не станем слабыми и неподвижными с возрастом, и важно для повседневных функциональных движений, таких как работа в саду или подъем чемодана в верхнюю корзину».

Наращивание и поддержание мышечной массы также может улучшить ваше психическое здоровье, повысить вашу уверенность в себе и помочь вам выполнять многие повседневные дела с меньшим стрессом, будь то подъем по лестнице или ношение продуктов.

Для эффективного наращивания мышечной массы вам необходимо придерживаться режима силовых тренировок, давать своему организму достаточно времени для отдыха и восстановления и придерживаться здоровой диеты с большим количеством белка. Вот как это сделать.

1. Выберите тренировки

На первый взгляд может показаться, что есть миллионы различных планов тренировок, из которых можно выбрать. Вот почему так важно подумать о том, чего вы хотите получить от наращивания мышечной массы.

«Вы наращиваете мышечную массу, чтобы соревноваться, предотвращать травмы или для своей личной цели? Изложение своего« почему »поможет вам двигаться к своей цели», - говорит Джексон.

Также разумно выбрать план тренировки, на который, как вы знаете, у вас есть время. «Последовательность - это все в фитнесе», - говорит Алекс Роблес, доктор медицины, врач и персональный тренер, сертифицированный NASM. «Найдите программу, которой вы действительно сможете придерживаться».

Начинайте тренировки с низкой интенсивности, - говорит Линда С. Пескателло, доктор философии, профессор кинезиологии Университета Коннектикута. Для разработки индивидуального плана тренировок может быть полезно проконсультироваться с врачом или личным тренером, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.

Но в остальном есть много простых упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, для безопасного и эффективного наращивания мышц.

Тренировка верхней части тела

Сопутствующие 7 лучших упражнений для наращивания мышц рук по мнению личного тренера

Наращивание мышц рук, груди и спины важно, потому что вы используете их для повседневных движений, таких как тяги, толчки, подъемы и тяги.

«Рабочие будут сталкиваться с меньшими проблемами, если весь день будут сутулиться за столом, когда задействованы их мышцы спины», - говорит Джексон.

Следующие упражнения помогут вам накачать мышцы верхней части тела:

Идет загрузка.

Вот шесть способов отжиматься, любезно предоставленные Стивеном Навареттой, фитнес-тренером, специализирующимся на функциональных движениях и художественной гимнастике.

Тренировка нижней части тела

Убедитесь, что вы не пропустите день для ног. По словам Джексона, не менее важно наращивать мышцы нижней части тела, особенно если большую часть дня вы сидите.

Укрепление мышц ног улучшит ваше равновесие и ловкость. Роблес говорит, что это сохранит вашу способность сидеть на корточках и безопасно выполнять такие действия, как поднятие предметов с пола.

Вот некоторые из упражнений, которые могут помочь нарастить мышцы нижней части тела:

Идет загрузка.

Вот четыре основных способа выполнения приседаний, любезно предоставленных Навареттой.

Тренировка для пресса

Связанные Как лепить пресс и сжигать жир на животе, не выходя из дома

Сильный пресс - «основа всего», - говорит Роблес.«Это то, что удерживает вас в вертикальном положении при ходьбе, ношении продуктов и ваших малышах. Это также помогает вам встать из сидячего или лежачего положения».

Работая над прессом, Джексон советует сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Вот некоторые из упражнений, которые помогут нарастить пресс:

Идет загрузка.

Вот три способа сделать планку, любезно предоставленную Навареттой.

Домашние тренировки для наращивания мышц

Если вы хотите, чтобы домашняя тренировка укрепляла все мышцы вашего тела, Джексон рекомендует следующий режим упражнений:

  1. Приседания (10 повторений)
  2. Отжимания (10 повторений)
  3. Сидение у стены (от 30 до 45 секунд)
  4. Планка (от 30 до 45 секунд)
  5. Выпады при ходьбе (10 повторений)
  6. Отжимания с дивана или стула (10 повторений)
  7. Скручивания (10 повторений)

Вы должны повторить всю эту схему два-три раза, а если вам нужна более серьезная задача, вы можете постепенно увеличивать количество повторений с течением времени.Если вы действительно пытаетесь добиться успеха, может быть полезно довести себя до отказа, делая как можно больше повторений каждый раз, не причиняя себе вреда.

В общей сложности вы можете выполнять эту тренировку два-три дня в неделю - только убедитесь, что вы не делаете ее два дня подряд.

2. Дайте себе время отдохнуть и восстановиться

Очень важно брать дни отдыха, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление и восстановление. Физические упражнения вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Когда вы отдыхаете, эти разрывы восстанавливаются клетками, называемыми фибробластами, которые помогают вашим мышцам расти и становиться сильнее.

«Дни отдыха - это когда ваши мышцы« наращивают », - говорит Джексон. Она рекомендует отдыхать не менее 24-48 часов на каждую область тела. Так что, если вы сегодня задействуете мышцы рук, завтра поработайте мышцы ног.

Связанные Как избавиться от болей в мышцах и почему болят мышцы

Болезненность мышц - частый побочный эффект физических упражнений.Но в этом нет необходимости, и есть несколько способов облегчить боль. «Чтобы получить пользу, не нужно чувствовать ожог», - говорит Пескателло.

Чтобы предотвратить болезненные ощущения в мышцах, попробуйте следующее:

  • Правильный разогрев перед тренировкой и растяжка после нее могут помочь расслабить ваши мышцы, - говорит Джексон.
  • По данным Американского совета по физическим упражнениям, использование валика из поролона также может помочь вам быстро восстановиться после тренировки, поскольку он помогает увлажнять мышцы.
  • Самым важным фактором является постоянство, говорит Роблес. Если вы продолжите регулярно заниматься спортом, болезненность уменьшится.
Идет загрузка.

3.Правильно питайтесь

Здоровое питание помогает нарастить мышцы. Белок особенно важен, потому что он состоит из аминокислот, которые являются «строительными блоками» белков в ваших мышцах, - говорит Нэнси Родригес, доктор философии, профессор диетологии Университета Коннектикута.

Чтобы увеличить мышечную массу, если вы регулярно поднимаете тяжести, суточное потребление белка должно составлять от 0,5 до 0,8 грамма на фунт веса тела. Эта таблица может помочь вам определить, сколько белка вам следует съесть:

Что есть перед тренировкой для наращивания мышц

Роблес рекомендует есть быстроусвояемые углеводы примерно за час до тренировки, так как они придадут вам заряд энергии. не утяжеляя вас.

Лучшие продукты, которые можно съесть перед тренировкой:

Идет загрузка.

Что есть после тренировки для наращивания мышц

После тренировки Родригес рекомендует есть продукты с высоким содержанием белка, чтобы помочь мышцам восстановиться.По словам Роблеса, вы должны поесть в течение часа после тренировки.

Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки:

  • Курица
  • Рыба
  • Квиноа
  • Авокадо
  • Протеиновые коктейли
Идет загрузка.

4.Попробуйте добавки для наращивания мышечной массы

Связанные По мнению экспертов, 5 лучших добавок для наращивания мышц и способы их использования для достижения ваших тренировочных целей

Существует множество различных добавок, таких как креатин или порошок сывороточного протеина, которые могут помочь вам нарастить мышечную массу в дополнение к строгому режиму упражнений и плану питания.

«Любой, кто изо всех сил пытается ежедневно получать достаточное количество протеина, получит пользу от протеинового порошка», - говорит Роблес.

Кроме того, исследования показали, что креатин, вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках, можно безопасно принимать до или после тренировки, чтобы улучшить вашу производительность и мышечное здоровье.

Джексон предлагает провести небольшое исследование, чтобы найти надежные добавки для наращивания мышц, или поговорить со специалистом по фитнесу, чтобы попробовать добавки, которые могут быть полезны для вас. «Я рекомендую взять образцы и посмотреть, как ваше тело отреагирует», - говорит она.

5. Оставайтесь последовательными и придерживайтесь плана

Наличие плана необходимо для эффективного наращивания мышечной массы.«Вы должны предоставить своему телу надлежащий стимул, который со временем прогрессирует», - говорит Роблес. «Отсутствие такого плана приведет к посредственным результатам».

Если вы будете придерживаться своего плана, вы можете начать видеть результаты уже через шесть недель тренировок с отягощениями, говорит Роблес. Чтобы оставаться последовательным и нести ответственность, Джексон и Роблес предлагают следующие советы:

  • Начните с малого. «20-минутная тренировка лучше, чем ничего», - говорит Роблес. "Начни медленно и сделай так, чтобы тренировка была легкой.Чем больше вы это делаете, тем страннее вы будете чувствовать, когда не тренируетесь ».
  • Следите за тем, что вы едите, чтобы убедиться, что это те продукты, которые вам нужны, в надлежащем количестве, говорит Джексон.
  • «Всегда помните, почему вы наращиваете мышцы, и привязывайте это к эмоциональной, а не логической причине», - говорит Роблес. «Чем конкретнее вы рассуждаете, тем с большей вероятностью вы будете придерживаться этого». Идет загрузка.

    О чем говорится в исследовании

    Исследования показали, что наращивание и поддержание мышечной массы может иметь много преимуществ для здоровья:

    • Это может снизить риск хронических заболеваний. Крупное исследование, проведенное в 2019 году среди взрослых в возрасте 45 лет и старше, обнаружило корреляцию между более низкой мышечной массой и повышенным риском сердечных заболеваний, особенно у мужчин.Основываясь на медицинской информации участников за 10-летний период, исследователи обнаружили, что у мужчин с наибольшим объемом мышечной ткани риск сердечных приступов и инсультов был на 81% ниже.
    • Он борется с потерей мышечной массы, связанной со старением. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием людей в возрасте от 88 до 96 лет, показало, что те, кто выполнял силовые упражнения два дня в неделю в течение 12-недельного периода, показали улучшение равновесия и меньшую частоту падений по сравнению с теми, кто кто не тренировался.«Для пожилых людей безопасно и важно включать силовые тренировки», - говорит Джексон. «Даже простые упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и отжимания, могут помочь в наращивании силы и наращивании мышц».
    • Предотвращает инсулинорезистентность. Укрепление мышц может помочь предотвратить инсулинорезистентность, состояние, которое часто приводит к диабету 2 типа. Большое исследование 2011 года показало, что у людей с более высокой мышечной массой по сравнению с размером их тела была лучшая чувствительность к инсулину. «Мышечная ткань также может помочь регулировать уровень сахара в крови, что полезно для людей с диабетом», - говорит Роблес.
    • Поможет похудеть. Наращивание мышц увеличивает метаболизм в состоянии покоя, что помогает похудеть, даже если вы неактивны. Небольшое исследование 2014 года показало, что после того, как здоровые мужчины и женщины среднего возраста выполнили 96 тренировок с отягощениями в течение девяти месяцев, их метаболизм в состоянии покоя увеличился примерно на 5%. «Мышцы в покое сжигают калории, а жир в покое - нет», - говорит Джексон. «Это означает, что вы улучшаете свой метаболизм, наращивая мышцы своего тела». Это помогает сжигать больше калорий и предотвращает увеличение веса.
    • Это поможет вам прожить дольше. Согласно крупному исследованию 2018 года, у людей с низкой мышечной силой вероятность преждевременной смерти на 50% выше, чем у людей с большей мышечной массой. Исследование показало, что более низкая нормализованная сила захвата - распространенный показатель мышечной слабости - была связана с более высоким риском диабета, высокого кровяного давления и физических недостатков среди взрослых в США и Китае.
    Идет загрузка.

    Вывод от инсайдера

    «Каждый может получить выгоду от наличия большей сухой мышечной ткани», - говорит Роблес. «Это может улучшить ваше метаболическое здоровье, вашу эстетику, ваше психическое здоровье и вашу уверенность в себе».

    Если вы хотите нарастить мышцы, Джексон считает, что терпение и последовательность имеют решающее значение.«Если вы действительно хотите изменить свое тело, возьмите под контроль свое питание и начните силовые тренировки», - говорит она. «Вы будете поражены результатами».

    Идет загрузка. .