Жим на тренажере лежа: Жим в Смите лежа — Упражнения — Фитнес

Жим лежа в тренажере Смита |

Жим лежа в тренажере Смита — упражнение, направленное на развитие грудных мышц. Несмотря на то, что оно является аналогичным с классическим жимом штанги лежа, это упражнение имеет ряд особенностей, в частности, это движение снаряда по строго заданной траектории. Вследствие особенностей конструкции тренажера Смита, упражнение обладает меньшей травмоопасностью, а также позволяет атлету выполнять упражнение без посторонней помощи. Кроме того, жим лежа в тренажере Смита позволяет целенаправленно акцентировать нагрузку на мышцах груди.

Еще одним моментом является стабилизирующее положение снаряда в тренажере, благодаря чему новичок при выполнении именно в тренажере Смита сможет прочувствовать нагрузку при проработке целевых мышц, в данном случае грудных. Кроме того, опытные атлеты также смогут получить при его выполнении ряд преимуществ, поднимая достаточно тяжелые веса либо используя большое количество повторений при небольшом весе отягощения для накачки крови в мышцы, так называемый пампинг. Правильное выполнение данного упражнения позволит не только получить рельеф, но также и увеличить объем грудных мышц.

Уровень сложности: подойдет как опытным атлетам, так и новичкам

Вследствие того, что жим штанги в Смите лежа аналогичен обычному жиму лежа на горизонтальной скамье, то и особенности его выполнения в целом схожи. Однако необходимо учитывать некоторые нюансы, учитывая которые можно максимально эффективно проработать мышцы груди.

Техника выполнения:

1. В начале поставьте горизонтальную скамью под тренажером Смита по центру таким образом, чтобы при выполнении жима штанги его гриф находился над серединой груди. Отрегулируйте высоту штанги на фиксаторах тренажера так, чтобы при положении лежа ваши руки могли быть полностью выпрямлены.
2. После того, как вес отягощения установлен, лягте на горизонтальную скамью. Используя пронированный хват (ладони от себя) чуть шире ширины плеч снимите штангу с фиксаторов стойки тренажера и держите гриф прямо над грудными мышцами. Спина плотно прижата к скамье, стопы ног полностью стоят на полу, затылок головы также прижат и не отрывается от скамьи.
3. На вдохе медленно опустите гриф штанги на середину груди, пока не почувствуете, что гриф коснулся груди. Зафиксируйте гриф в нижней точке амплитуды на 1-2 секунды для максимального растяжения грудных мышц.
4. На выдохе выжмите гриф тренажера в исходное положение, чувствуя сокращение грудных мышц. Старайтесь поднимать снаряд быстрее, чем опускаете его на грудь. При этом не выпрямляйте руки полностью, чтобы не переносить нагрузку на локтевые суставы.
5. Выполните запланированное число повторений. Установите гриф на фиксаторах стойки перед тем, как встать со скамьи.

Советы по выполнению:

•  Если вы недавно начали выполнять это упражнение, то рекомендуем попросить партнера проконтролировать движение. В случае, если нет возможности попросить кого-либо подстраховать вас, используйте умеренные веса отягощения.
• При выполнении упражнения старайтесь разводить локти от туловища и держать их под грифом штанги. Если прижимать локти к корпусу, то значительная часть нагрузки будет приходиться на трицепсы.
• Не выпрямляйте полностью локти в верхней точке амплитуды, они должны быть немного согнуты, иначе нагрузка перейдет на суставы локтей, что нежелательно.
• Не отрывайте спину от скамьи, а стопы ног от пола. Не отбивайте гриф штанги от груди, выполняйте жим подконтрольно, максимально чувствуя напряжение в мышцах на всей траектории движения.

Вариации:

Упражнение может быть выполнено под небольшим углом наклона скамьи (от 15 до 30 градусов), делается это для того, чтобы добиться смещения нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.

Видео: Жим лежа в тренажере Смита:

Смотрите также:

ЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, КАК ТРЕНИРОВАТЬ ГРУДЬ, КАК ТРЕНИРОВАТЬ ТРИЦЕПС, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ЖИМА В ТРЕНАЖЕРЕ

Жим в тренажере является аналогом классического жима лежа, или же жима узким хватом, при этом, упражнение является базовым. Вообще, базовое упражнение отличает количество рабочих суставов, а не то, выполняется оно в блоке или же со свободным весом, поэтому абсолютно любые жимы – это базовые упражнения. Тем ни менее, заменять свободные веса тренажерами не стоит, поскольку в тренажерах амплитуда движения ограничена. Если для начинающих атлетов это хорошо, то для атлетов более высокого уровня нет, поскольку ограничение амплитуды движения ограничивает и силовые показатели, как следствие, прогрессировать нагрузку становится сложнее. Поэтому тренажеры, как правило, используют факультативно, для того, чтобы «добить» целевую мышечную группу.

Жим в тренажере лучше всего выносить в конец тренировки, если Вы тренируетесь по высокообъемным схемам, или же, наоборот, выносить жим в тренажере в начало тренировки, если Вы используете высокоинтенсивную программу тренировок Майка Ментцера. Тем ни менее, упражнение следует рассматривать, как вспомогательное, поэтому предпочтение следует отдавать технике, а не прогрессии нагрузки. Лучше всего использовать достаточно большое количество повторений в подходе, поскольку ограничение амплитуды в случае, когда Вы используете относительно большие веса, может спровоцировать травму. Дело в том, что тренажеры сконструированы под усредненные показатели, поэтому сместить нагрузку так, как это наиболее комфортно Вам, невозможно.

Во время выполнения жима в тренажере целевые мышечные группы работают более акцентировано, то есть их удается изолировать. Поскольку тренажер полностью фиксирует амплитуду движения, то атлет не отвлекается на работу мышц стабилизаторов, вследствие этого улучшается нейромышечная связь, поэтому тренажеры часто используют для пампинга. Основную нагрузку на себя берут грудь и трицепс, а распределение нагрузки между ними зависит от положения Ваших рук. Часть нагрузки ложится на переднюю дельту и широчайшие мышцы спины, когда локоть атлет отводит за спину. Чтобы нивелировать участие вспомогательных мышечных групп, рекомендуется выполнять жим внутри амплитуды.

Сустава работает два: локтевой и плечевой, поэтому исключить работу дельт во время жима в тренажере не получится. Положительной стороной данного упражнения является то, что тренажер полностью снимает нагрузку с кистей, поэтому те атлеты, которые чувствуют дискомфорт во время выполнения жимов со штангой, могут временно перейти на использование тренажера. Локтевой и плечевой сустав, так или иначе, но будут получать нагрузку, тем ни менее, чтобы её минимизировать, атлет может не разгибать локти полностью и не отводить их слишком далеко за спину, или, другими словами, работать внутри амплитуды.

1) Сядьте в тренажер, плотно прижмите поясницу к спинке, ногами хорошо упритесь в пол или подставки для ног.
2) Возьмитесь за рукоятки тренажера, можно использовать открытый хват, важно развернуть локти в стороны, чтобы рука была параллельна полу.
3) Синхронно толкните обе рукоятки тренажера вперед, но локти полностью не распрямляйте, чтобы нагрузка не уходила из грудных мышц.
4) Медленно отведите руки назад, хорошо растягивая грудные мышцы, а затем повторите движение ещё раз.
5) В точке пикового сокращения груди, когда руки почти сведены, постарайтесь лопатки чуть подать вперед, чтобы ещё дополнительно «зацепить» внешние участки грудных.

1) Расположите тело в тренажере идентично тому, как и в предыдущем случае, только лопатки сведите вместе.
2) За рукоятки тренажера так же можно взяться открытым хватом, но локти надо развернуть к корпусу, чтобы они были параллельны друг другу.
3) Рукоятки тренажера следует вытолкнуть максимально вперед, полностью разгибая локтевой сустав.
4) Отводя руку в исходно положение, старайтесь осуществлять движение в локтевом суставе, заканчивая его в позиции, когда локоть образует угол в 90°.
5) Выполнять жима в тренажере для трицепса можно в достаточно быстром темпе, но в большом количестве повторений.

Грудь и трицепс являются основными толкающими мышцами верхней части тела, состоят обе мышцы из большого количества сегментов. Грудь относится к большим мышечным группам, а трицепс – к маленьким, поэтому больше внимания следует уделять груди. Тем ни менее, внимания заслуживают обе группы мышц, поскольку трицепс занимает аж 2/3 объема руки. Грудные мышцы хоть условно и делят на нижнюю и верхнюю, внутреннюю и внешнюю, тем ни менее, грудь является цельной мышцей, а вот трицепс представлен тремя пучками, тренировать каждый из которых необходимо умышленно. Жим в тренажере позволяет хорошо задействовать внешнюю часть грудных мышц и медиальный пучок трицепса.

Подводя итоги, можно сказать, что жим в тренажере является эффективным упражнением, хотя и не входит в арсенал массонаборного комплекса. Использовать это упражнение можно для развития трицепса и грудных мышц, с его помощью атлеты достигают или предварительного утомления, или же закачивают мышцы кровью в конце тренировки. Упражнение так же позволяет «добить» мышцу, если Вы её недостаточно утомили во время основного тренинга. Тренажер не редко используют во время «сушки», когда в организме мало воды, вследствие чего суставы легче травмировать, поэтому свободным весам предпочитают тренажеры.

Упражнения для тренажерного зала

Жим в Смите — техника выполнения жима лежа в машине Смита

Какой жим выбрать: классический или в Смите?

Для некоторых этот вопрос становится весьма остро. Некоторые советуют тренироваться на традиционной скамье, а некоторые жать в раме, чтобы повысить результативность жимов. Так ли оно на самом деле? Попробуем разобраться в этом вопросе максимально детально.

Перед ними была поставлена задача – выполнять 10 повторений в классическом жиме и Смите с максимально возможным весом. Спустя несколько месяцев были подведены итоги эксперимента.

В классическом жиме атлеты показали результат на 10% выше, чем в Смите. Исходя из этого, можно сделать вывод, что тренируясь в жиме Смита, достичь высоких показателей не получится. Попробуем разобраться, почему так.

Помимо основных мышечных групп, тело человека обладает множеством мелких мышц-стабилизаторов. Именно они позволяют стабилизировать положение корпуса в процессе выполнения упражнения, удерживая отягощение на весу. Стабилизаторы необходимо развивать вместе с целевой мышцей.

Что же получается в случае тренажера Смита? Целевая мышца растет, а вот стабилизаторы очень сильно отстают. В итоге они не позволяют брать большой вес.

Соответственно, в тренажере Смита прокачается изолировано только целевая мышца, которая без стабилизаторов не может эффективно поднимать свободный вес.

Есть еще один момент – траектория движения. При работе со свободным весом штанга движется по небольшой дуге. Т.е верхняя точка находится на уровне глаз, а опускается к груди.

В раме Смита траектория движения строго вертикальная. С одной стороны это позволяет хорошо зафиксировать и изолировать мышцу, но с другой это не совсем хорошо для комплексного роста объемов и силы.

Что же делать? Отказаться от тренажера Смита? Ни в коем случае, как уже говорили выше, он идеально хорош как для новичков, так и опытных тренирующихся.

Просто упражнения в нём, в частности жим лежа, не нужно ставить в качестве основного. Работа на тренажере Смита позволит пробить застой, а также отлично подойдет в случаях, когда нет возможности подстраховать при работе со свободным весом.

10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив

1. Использование тренажера для сгибания ног сидя

Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.

Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).

2. Разгибание ног на тренажере

Почему? Упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.

Чем заменить? Приседания или выпады. Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

3. Упражнения на пресс

Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).

Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.

4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты

Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.

Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.

5. Сведение рук на блочном тренажере

Почему? Вы сидите, из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.

Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.

6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа

Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.

Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.

7. Жим лежа

Почему? Из-за того что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.

Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедер и квадрицепс.

8. Разгибание руки с гантелей

Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.

Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.

9. Подъем на носки, стоя на тренажере

Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.

Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.

Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.

10. Жим ногами

Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме. К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.

Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму.

Источник: msn.com

Как эффективно и безопасно сбросить вес:

6 самых жестких вариаций жима ногами лежа в тренажере

     Жим ногами в тренажере: недооцененное упражнение.

    Жим ногами лежа имеет плохую репутацию среди суровых любителей работы на силу, потому что его легче выполнять, чем приседания. Вам не нужна та же степень подвижности в суставах и атлетизма, чтобы его делать. Вы просто заряжаете тренажер блинами и понеслось…

    Но то, что жим ногами в тренажере не столь комплексное упражнение, как приседания, не означает, что оно плохое. На самом деле для развития максимального размера ног жим в тренажере очень достойное движение, т.к. позволяет безопасно качаться со стимулирующим уровнем интенсивности.

     Вот мои 6 вариаций жима ногами в тренажере для развития фрикового размера ног и их силы:

     Жим ногами в тренажере «по-нарастающей».

     Этот способ – чистейший «шок и ужас» для всего низа тела. Хорошие новости в этой связи: вам нужно будет сделать всего один подход. Плохие новости: это будет, вероятно, самый долгий и болезненный подход в вашей жизни.

     Предполагается, что вы должны выполнить один продолжительный сет с микро-остановками после каждых четырех повторений. Во время каждой такой остановки ваш напарник будет добавлять на тренажер 20-кг блин. Если у вас еще недостаточно сил для такой резкой прибавки, можете попробовать блин весом 10 кг.

     Необходимо полностью разгибать ноги только во время этих пауз, длящихся ровно столько, чтобы успеть накинуть блин. В остальных повторениях ноги распрямляются полностью лишь на мгновение, поддерживая постоянное напряжение в мышцах.

     Сделайте максимально возможное для вас количество микросетов по 4 повтора. Оптимально задать вес так, чтобы итого вышло 16 повторений. Начальный вес должен составлять примерно 60% от веса, который вы можете поднять в жиме ногами лежа 10 раз.

     Жим ногами в тренажере с использованием жгутов.

     В таком типе жима ногами лежа опускание платформы становится гораздо более тяжелым, т.к. жгуты будут пытаться притянуть ее на вас. Фокус тут состоит в том, чтобы продолжать оставаться сконцентрированным и бороться с оказываемым сопротивлением.

     Начните с прикрепления по одной ленте жгута к каждой стороне тренажера для жима ногами. Выполните подходы из 8 повторений и не фиксируйте распрямленные ноги, работайте ногами вверх и вниз, как поршнями, без остановок. Контролируйте вес при опускании, затем выталкивайте платформу на ¾ расстояния до распрямления ног, а потом снова ее опускайте.

     Не используйте жгуты на каждой тренировке ног. При слишком частом использовании они могут убить ваши суставы.

     Жим ногами лежа: дроп-сеты.

     Дроп-сеты – это один из самых старых способов для увеличения интенсивности. Их выполнение в случае с жимом ногами на тренажере тоже экстремально тяжело, вот почему я предпочитаю делать только один такой подход (который выворачивает меня наизнанку).

     Блины на тренажере для жима ногами должны быть навешаны 4 наборами для последующего сброса веса. Вы делаете 8 повторений, значительно снижаете вес и делаете еще 8 повторений. После этого повторяете процесс, скинув блины еще 2 раза и сделав в общей сложности 32 повторения.

     Опускание веса за 3 секунды.

     Ключом к росту ног является доведение до максимума времени нахождения мышц под нагрузкой (МПН). Опускание платформы тренажера для жима ногами за 3 секунды как раз и служит этой цели.

     Начните, сделав пару подходов с низким количеством повторений, чтобы подобраться к своему рабочему весу, с которым вы выполните подход из 8 повторений с опусканием платформы за 3 секунды.

     Старайтесь выталкивать платформу из нижней точки амплитуды максимально мощно и быстро. Фиксировать распрямление ног не нужно, коротенькая пауза вверху и сразу вниз.

    Совет: используйте положение ступней, при котором вы способны толкать платформу с максимальной силой. Ваша цель сводится к тому, чтобы опустить платформу за 3 секунды глубоко вниз и вытолкнуть ее с максимально возможным для вас в 8 повторениях весом.

    VMO суперсеты в жиме ногами лежа на тренажере для каплевидного пучка квадрицепса.

     «Каплевидный пучок» — часть квадрицепса, которую все мечтают развить, расположенная прямо над коленной чашечкой.

     Чтобы нагрузить эту часть мышцы с помощью жима ногами лежа, поставьте ступни на платформе тренажера близко друг к другу, слегка ниже их обычного положения. Этот метод должен использоваться, только когда квадрицепсы уже хорошо наполнены кровью, так что позаботьтесь о большом количестве предшествующих подходов на них.

     Целью здесь является создание значительного метаболического стресса, так что все подходы должны быть выполнены с движением ног, как поршней, и высоким количеством повторений. Сначала сделайте пару сетов по 25 повторений, чтобы выйти затем на свой рабочий вес.

     Войдите в ритм, качая платформу вверх-вниз. Не фиксируйте распрямленные ноги. Сделав 25 повторов, накиньте блины по 10 или 20 кг на каждую сторону. Продолжайте, пока не сможете выполнить в подходе целевые 25 повторений. Чтобы сделать метод более эффективным, объедините жим ногами лежа с частичным разгибанием ног на тренажере.

     У разгибаний ног тоже плохая репутация среди атлетов, и хотя это не прекрасное упражнение для набора массы, оно очень эффективно при объединении в суперсет с жимом ногами в тренажере.

     Подготовьте колени несколькими разминочными подходами, а потом делайте разгибания по следующей схеме: 20, 15, 10 и 8 повторений, прибавляя вес с каждым подходом. Разгибание ног производите только в нижней половине амплитуды, откинув корпус назад.

     Суперсеты для внешней части квадрицепсов.

     Эта версия жима ногами лежа больше направлена на развитие внешней части квадрицепсов (vactus lateralis). Поставьте ступни на платформу тренажера для жима ногами в широкую позицию, носки разверните в стороны. Позвольте вашим коленям при опускании выходить за пределы контура вашего туловища.

    Подъем платформы должен производиться во взрывной манере. Можно позволить себе остановки (1 секунда) с выполнением повторений в стиле «отдых-пауза».

     Наращивайте вес, пока не сможете справиться с 20 повторами, как бы вы ни старались. Если сделали 15 раз, и вам надо отдохнуть секунду, чтобы дойти до 20, это нормально. Мой последний сет иногда включает в себя 4-5 таких остановок, пока я наберу 20 повторов.

     Сделайте 20 повторов во всех подходах. Объедините жим ногами лежа в такой манере с разгибаниями ног на тренажере, выполняемыми в верхней половине амплитуды. Мощно стискивайте мышцы в верхней точке, а потом опускайте вес лишь наполовину от обычного диапазона движения в этом упражнении.

     По сравнению с вариантом разгибаний ног в нижней части диапазона, здесь вам придется значительно снизить вес. Квадрицепсы должны гореть огнем!

     Делайте жим ногами лежа, стремитесь к увеличению результатов.

     Не избегайте каких-либо упражнений просто потому, что какое-то другое движение для этой группы мышц более эффективно, ведь когда речь идет о тренировках на гипертрофию, вариантов совсем немного.

     Хорошая программа на массу содержит разнообразие качественных движений, которые ротируются в зависимости от ваших потребностей. Помните, что ваш конечный успех больше зависит от ваших стараний, чем от выбора упражнений.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как жим лежа: полное руководство

Независимо от того, какой у вас спортзал — супер люкс или простой и простой, мы можем гарантировать одно: где-то внутри будет скамья со штангой над ней. Это потому, что когда дело доходит до развития силы верхней части тела, есть несколько упражнений, которые делают это так же эффективно, просто и проверенно, как жим штанги лежа.

Учитывая его универсальность и удобство, вполне вероятно, что жим штанги уже играет ключевую роль в ваших еженедельных занятиях в тренажерном зале, но если вы заинтересованы в том, чтобы перейти от подъема небольших весов к настоящей стали, или если ваши тренировки остановились, и вам интересно есть ли смысл в жиме лежа, тогда мы сможем помочь.

На вопрос «в чем суть» исследователи в Sports Medicine заявили, что жим лежа является одним из основных упражнений для укрепления мускулатуры верхней части тела и может привести к значительному увеличению груди, плеч и рук. Он также отлично подходит как для наращивания силы, так и для гипертрофии мышц (более крупных мышц), поэтому с жимом лежа нет необходимости выбирать между тем, чтобы сделать свое тело инструментом или украшением. Это может быть и то, и другое.

По вопросу о том, как нам поднять больше, мы обратились за помощью со стороны.Мы собрались с тренером The Foundry, пауэрлифтером и нынешним обладателем золотой медали чемпионата Содружества по скамейке запасных, Дэном Маги, который — скромное хвастовство — весит 80 кг, но может жать 162,5 кг. Если кто-то и может научить вас поднимать больше свинца, так это он. «Вместо того, чтобы просто лежать на скамейке, я научился использовать свои ноги, верхнюю часть спины, корпус и свою дыхательную механику, чтобы жать больший вес», — говорит Маги. «Раньше я не делал ничего подобного, я просто снимал его и пытался нажимать на гирю».

С помощью MH и Magee вы тоже будете жать собственный вес в кратчайшие сроки.

Как жим лежа

Мы понимаем, что большинство из вас будут жать лежа с тех пор, как впервые пошли в тренажерный зал, но каждый может время от времени совершенствовать свою технику, верно? Итак, чтобы быть уверенным, что вы жмете как профессионал, мы попросили Маги объяснить его точную технику жима с того момента, как он смотрит на скамью, до того момента, когда он снова поднимет штангу. Вот как жим лежа, как профессионал.

Найдите правильную скамью

Прежде чем вы даже подумаете о поднятии тяжестей, первое, что вам нужно сделать, это сразиться с правильной скамьей, чтобы подниматься.Как объясняет Маги: «Чем шире скамейка, тем безопаснее она для ваших плеч. Вам не нужно, чтобы ваши плечи свисали со скамейки, потому что ваши плечи не защищены, поэтому я всегда стараюсь найти скамью максимально широкой. насколько возможно «.

Тренируйте правильное положение на скамье

После того, как вы нашли скамейку максимально широкой, вам также необходимо решить, где поставить штангу. Слишком низко, и вы в конечном итоге будете жать штангу до того, как опустите ее на грудь, поэтому, чтобы избежать этого, Маги советует использовать свою технику, чтобы определить, где установить планку.«Первое, что я сделаю, это лягу на скамью, а затем я получу приблизительное представление о высоте штанги, которую я хочу, так что она будет чуть ниже, если я полностью выпрямлю руки», — говорит Маги. «Причина, по которой я это делаю, заключается в том, что когда я снимаю вес, мне не нужно отталкивать его от себя, я могу просто поднять его со стойки и положить верхнюю часть спины на скамью.

Пора Скамья

Теперь вы в правильном положении и на правильной скамейке, пора начинать жим. Вот краткие инструкции, но если вам нужен еще совет, мы предоставим вам это видео от тренеров в BXR.

• Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширину плеч.
• Упритесь ступнями в пол, чтобы напрячь квадрицепсы и ягодицы, и зажмите лопатки, чтобы сократить путь перемещения веса тела. Это увеличивает нервный импульс к груди, дельтам и трицепсам.
• Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы груди, и резко толкайте штангу в исходное положение на выдохе.Это одно повторение.

Техника жима лежа

Все еще хотите отжать насадки? Мы попросили Маги объяснить более тонкие детали жима лежа, поэтому, начиная с того, где должна быть поставлена ​​ваша ступня, в какое положение должна быть ваша спина, вот секреты Маги, как получить максимальную отдачу от жима лежа.

Жим лежа: положение рук

Думаете, что жим лежа — это так же просто, как взять гриф и оттолкнуться от себя? Подумай еще раз. Возьмите штангу в неправильном месте, и вы сразу же поставите себя в невыгодное положение.К счастью, Маги владеет небольшой техникой, позволяющей каждый раз брать гриф в нужном месте.

«Когда вы кладете руки на перекладину, многие люди кладут перекладину кончиками пальцев прямо на верхнюю часть ладони. Я пытаюсь заставить людей просто положить перекладину. над большим пальцем: «Маги. «Вот где я его заставляю, потому что тогда, когда вы снимаете штангу, ваша ладонь загружается».

Жим лежа: положение головы

«Вы хотите, чтобы ваша голова находилась на скамье ровно, но не свешивающейся.Просто держите голову ровно на скамейке, и этим вы не подвергнете свой позвоночник нагрузке «, — говорит Маги.

Вы хотите поставить ступни в положение, которое позволит вам получать энергию от ног

Жим лежа: положение ног

Стоять на носках или на пятках? По словам Маги, ваши ноги должны быть расположены там, где вам удобнее всего. «Вы должны поставить ноги в положение, которое позволит вам генерировать энергию от ног к верхней части спины. Есть люди, которых я тренирую на этой скамье на носках, и есть люди, которых я тренирую на этой скамье с плоскостопием», — говорит Маги ». Нет, нет правильного или неправильного, это то, что дает вам наиболее удобное положение для подъема максимального веса.«

Жим лежа: поддержка нижней части спины

« В идеале, вы хотите сохранить нижнюю часть спины в нейтральном [ровном] положении », — говорит Маги. наша грудная клетка и верхняя часть спины. Вы хотите, чтобы нижняя часть спины оставалась в нейтральном положении. И вы будете знать, если не сохраняете нейтралитет, потому что у вас начнутся судороги, и вы начнете ощущать давление в этой нижней части спины ».

Ремни для тяжелой атлетики Beast Gear

Зверское снаряжение амазонка.co.uk

9,97 фунтов стерлингов

Жим лежа: дыхание

«Представьте, что у вас во рту соломинка, и вы хотите всосать через нее весь воздух, а затем заполнить диафрагму», — говорит Маги. «Если вы представите, что банка из-под кокаина полная, когда вы пытаетесь раздавить ее, вы не можете, но если вы вытащите весь кокс из банки, когда вы попытаетесь раздавить ее, она сразу же рассыпется. Так что попробуйте представить ваш желудок, как банка кокаина, вы наполняете его всем воздухом, и вы создаете эту герметичность.

«Затем я сниму штангу и сделаю вдох. Затем я снова сделаю глубокий вдох и сделаю повторение, а затем задержу дыхание, пока не завершу повторение».

Жим лежа: Support Gear

«Я использую ремень для фиксации, потому что он помогает мне напрягаться и больше заполнять мою диафрагму», — говорит Маги. «Я буду использовать запястья для поддержки запястий, что позволяет мне добиться более оптимального положения штанги над локтем. Некоторым они не нужны, но я тот, кто любит поднимать запястье. обертывания.«

Жим лежа: должна ли штанга касаться вашей груди?

«Я всегда буду учить касаться груди, потому что вам нужен полный диапазон движений», — говорит Маги. «Только когда я изолирую слабые места, я смогу это изменить. Так что вы можете сделать спото-жим, когда вы будете делать паузу на два дюйма над грудью, а затем нажимать снова. И это научит вас полностью контролировать штангу, но обычно я всегда поощрял бы полный диапазон движений штанги к груди «.

Жим гантелей

Когда мы говорим о жиме лежа, мы часто имеем в виду жим штанги лежа, но, конечно, если штанга недоступна в вашем тренажерном зале, вы можете жим лежа с парой гантелей.Однако, как указывает Маги, вы не сможете поднять столько веса с гантелями, сколько со штангой, а использование гантелей требует гораздо большей устойчивости в плече, что делает жим гантелей лежа хорошей альтернативой жиму штанги. , особенно если у вас слабые плечи.

Однако, если вы беспокоитесь, что не можете получить такую ​​же пользу от жима гантелей, не делайте этого. В этом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Sciences, сообщается, что жим гантелей дает аналогичную мышечную активность в грудных, дельт, трицепсах и бицепсах по сравнению с мужчинами, которые использовали штангу для жима лежа.

---

Прогресс в жиме лежа

Развивайте свою силу с помощью отжиманий

Если мысль о подъеме олимпийской штанги, которая до нагрузки весит 20 кг, звучит устрашающе, то, возможно, вам нужно сделать шаг назад и поработать над своим весом. сила в первую очередь. Самый простой способ стать достаточно сильным для жима — это сначала прижаться и сделать отжимания, которые укрепят вашу силу и познакомят вас со схемами движений, которые вам понадобятся позже.

• Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки под плечами, тело выпрямлено.
• Позаботьтесь, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между вашей головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
• Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Отжимания идеально подходят для новичков, поскольку не требуют специального оборудования и одновременно просты и суперэффективны. Пять подходов по 10 повторений каждое утро перед работой скоро укрепят ваши грудные мышцы.

Форма для жима лежа

Хорошо, теперь вы перешли к работе со штангой, но помните, что можно начинать с очень легким весом или просто со штангой.Хорошие привычки сегодня принесут дивиденды в будущем.

Увеличьте вес

Теперь, когда вы хорошо владеете грифом, пора взяться за трудность. Вы можете начать с того, что загрузите штангу таким весом, который сможете поднять на 10 или 12 повторений.

---

Варианты жима лежа

Теперь, когда вы ложитесь в тренажерный зал, у вас есть четкая цель, пора ее перемешать. Эти три варианта жима лежа будут воздействовать на разные части вашего тела, поэтому, например, наклонная скамья будет сильнее воздействовать на ваши бицепсы, а узкий хват будет означать, что ваши бицепсы будут меньше тренироваться (согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics. ).

Не забудьте немного сбросить вес: если вы впервые используете эти вариации, вам нужно будет поднять свет, чтобы улучшить свою форму.

Жим лежа на наклонной скамье

• Лягте на скамью с наклоном и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя.
• Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Почему? Вы воздействуете на верхнюю часть грудной клетки, которой часто пренебрегают во время жима лежа, обеспечивая более сильное тело и идеально сформированную грудную клетку. Отличные новости, когда вы носите футболку с v-образным вырезом.

Жим лежа широким хватом

• Лягте на ровную скамью, держа штангу хватом сверху, руки шире плеч. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу.
• На выдохе резко толкните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

Почему? Более широкий хват включает больше мышц в упражнение, что приводит к большему задействованию грудных мышц, плеч и пресса. Ваши слабые плечи и мышцы верхней части спины вызывают колебания в жиме лежа? Попробуйте дополнить скамью тягами в наклоне и тягами на широчайших.

Жим лежа узким хватом

• Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху.Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди.
• На выдохе резко толкните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

Почему? Забудьте о груди — этот сложный вариант смещает все внимание на трис, что делает его незаменимым помощником для построения рук.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Глубина жима лежа — Какая глубина? Что такое полный ROM?

Эта статья о жиме груди, в частности, жиме лежа на плоской спине и глубине жима лежа со штангой или гантелями.

• Насколько глубоко вы должны выполнять жим лежа?
• Стоит ли проходить горизонтально?
• Следует ли сгибать локоть более чем на 90 °?
• Стоит ли тренировать точку преткновения?

Во-первых, позвольте мне сразу уточнить, я категорически против прохождения мимо горизонтального с тяжелым весом в жиме от груди, и всегда был.Тем, кто все еще считает, что это хорошо, не зная и не в состоянии объяснить все причины, по которым я хотел бы сказать:

Определение горизонтальности в контексте этой статьи:

• Одна горизонтальная линия между локтями и лопатками
• Предплечья вертикальные и угол сгибания в локтях 90 °
• Мертвая точка находится ниже горизонтали

Если вы настроены крайне скептически, , что я полностью понимаю, как насчет того, чтобы начать с ответа на этот вопрос: представляет ли следующий сценарий сценарий, при котором вероятность разрыва веревки или ее ослабления на якоре выше, тогда, если синий мост был горизонтальным, да или нет ? Если нет, то , возможно, не стоит читать дальше.

Если вы просто хотите получить быстрый ответ на то, что говорится в этой статье, и не хотите принимать собственные решения на основе предоставленной информации, нажмите здесь. Я настоятельно рекомендую вам потратить время и прочитать все детали, чтобы принять собственное мнение.

Просто быстро, я все для:

• Full ROM (диапазон движения) ☑
• Время под напряжением ☑

В этой статье я объясню свои доводы в пользу того, что выступаю против плоской перекладины на груди, с ясными и простыми иллюстрациями, я даже дам ответ на некоторые ответы, которые можно получить, задавая вопрос «почему перекладина на грудь на жим лежа? » .

Причина, по которой я против тяжелого жима грудью, выходящего за пределы горизонтального положения, заключается в том, что это резко увеличивает вероятность получения травмы; не приносит пользы, как думает большинство, и есть более эффективные способы достижения цели, которая, по мнению большинства, является «полным ПЗУ».

«Но пауэрлифтеры делают штангу к груди? Они не могут ошибаться! »

«Получить полный ROM»

Полный диапазон движений — это здорово, я полностью за него.Но давайте посмотрим на остальную часть нашего тела и позвольте мне представить несколько примеров, которые могут иметь потенциал зажечь лампочку (эффект Эврики или также известный как Ага! Момент):

• Максимальное разгибание в локтевом суставе — прямая рука (без гиперэкстензий в локтевом суставе)
• Максимальное разгибание колена — прямая нога (без переразгибания колена)

С удлинением на обоих шарнирах выше все первичные двигатели выровнены от начала до места вставки (имейте это в виду, так как это станет актуальным).Если мы собираемся искать другой сустав, который может создать подобное расширение плеча, это будут бедра. Вы можете создать безопасную гиперэкстензию бедра, подумайте о том, что создано для положения стойки с гирями. Но с этой позиции не давишь!


Видео только для демонстрации гиперэкстензии бедра.

Может быть, все предназначенное ПЗУ для жима от груди расположено горизонтально?

Давайте посмотрим на некоторые комментарии:

Почему полный ROM? Давайте возьмем растяжение мышцы в качестве ответа и сосредоточимся на диапазоне, чтобы создать время под напряжением; чем глубже вы заходите, тем дольше мышцы находятся в напряжении.Время в напряжении — это хорошо, обычно это одна из ваших целей при подъеме тяжестей.

Я не собираюсь говорить, что нельзя прибавлять в силе, но я собираюсь задать вопросы: «Больше ли дополнительный диапазон развил грудь, или дельта стала сильнее?», «Стала ли дельта сильнее? , и, следовательно, помочь груди стать сильнее? », вы поймете, почему я задаю эти вопросы чуть позже.

Давайте забудем о том, что лучше всего с точки зрения гипертрофии или силы, и подойдем к этому с точки зрения «как можно сделать то же самое с другой техникой, оставаясь в безопасности».

Цели всех учений:

• Нацельтесь на мышцу или группу
• Безопасность

Это жим от груди, поэтому сосредоточьтесь на груди; для дельт у нас есть жимы от плеч.

В зависимости от ваших целей вы хотите смотреть на время под напряжением. Если вы считаете, что дополнительная глубина дает больше времени в напряжении, вы правы, потому что вы идете дальше и, следовательно, дольше находитесь в напряжении. Но , вы можете достичь того же эффекта, если не лучше, создавая время, находящееся под напряжением со временем, а не опасный диапазон взвешенных значений.Вы делаете это, нажимая медленнее, вы даже можете делать изометрические упражнения.

«В противном случае лифта нет».

Хорошо, мы говорим здесь о пауэрлифтинге, и только с использованием правила в качестве причины, другой причины нет. И правило создано, чтобы установить стандарт. 10-4 Понятно. Большинство пауэрлифтеров поднимают грудь, выгибают спину, чтобы уменьшить необходимую глубину, не так ли?

Штанга к телу требуется в пауэрлифтинге, чтобы установить стандарт.Но обратите внимание, как большинство пауэрлифтеров поднимают грудь, а не лежат плашмя на скамье? Они поднимают грудь, чтобы уменьшить расстояние между штангой и телом, следовательно, уменьшить необходимую глубину. Намерены ли они сделать подъемник более легким или безопасным, это вопрос, который мы не будем обсуждать здесь сегодня.

Высокий риск травмы

Почему падение ниже создает гораздо больший риск травм? Посмотрим правде в глаза, все знают, что наиболее частая точка травмы находится внизу, но почему? Почему прохождение перпендикуляра создает гораздо больший риск травмы и почему особенно в плече?

Основными движущими силами для горизонтального отведения плеча являются: большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца.

Факт: Большая грудная мышца намного больше передней дельтовидной мышцы.
Становится актуальным ниже.

Хорошее кредитное плечо против плохого кредитного плеча

Не вдаваясь в технические подробности механических преимуществ, рычагов и т. Д., Я попытаюсь проиллюстрировать свою точку зрения простыми иллюстрациями, я думаю, они скажут больше, чем слова.

В целях нашей иллюстрации я буду использовать подъемный мост с петлей, мы назовем его «стороной A», а подъемную сторону — «стороной B»; мост будет подниматься двумя веревками, которые мы назовем «веревкой Y» и «веревкой Z»; а ту часть, к которой крепится шарнир, мы будем называть «платформой».Все это иллюстрирует плечевую кость (вашу руку) как мост, большую грудную мышцу как веревку Y, переднюю дельтовидную мышцу как веревку Z и грудную клетку как платформу, глядя на них с точки зрения наблюдателя в положении на корточках.

1)

• Веревка Y = большая грудная мышца
• Канат Z = передняя дельта
• Действие тяги = сокращение мышц
• Мост = плечевая кость
• Петля = Плечевой шарнир
• Платформа = Сундук
• Stickman = Происхождение / Сухожилие
• Конец веревки = ввод / сухожилие

2)

• Угол 90 ° = жесткий / плохой рычаг
• Угол 45 ° = Умеренное / Умеренное плечо
• Угол 0 ° = легкий / хороший рычаг

3)

• Угол 135 ° = плохое плечо
• Угол троса создает поперечную силу в конечной точке

4)

• Канат Y больше не имел хорошего угла для работы с
• Веревка Z имеет лучший угол от своего верхнего положения
• Большая часть, если не вся работа теперь передана канату Z

Давайте повторим еще раз, мы охватываем жим от груди, это называется жим от груди, потому что мы нацелены на грудь.Позвольте мне подойти к этому с другой стороны, прежде чем я объясню иллюстрацию выше. Если мы возьмем жим со штангой от груди, сжимаем локти узким хватом, а локти сбриваем ребра на каждом повторении, то внезапно у нас получается жим на трицепс ! Это называется жимом на трицепс, потому что трицепс становится основным двигателем. Почему они вдруг стали основным драйвером? Мы говорим себе не использовать грудные мышцы для подъема, потому что мы хотим, чтобы они были такими? Нет, это потому, что грудные мышцы выступают в качестве основного двигателя из-за угла наклона мышцы, или, точнее, линии между началом и прикреплением мышцы.Теперь примените ту же концепцию к жиму от груди, где линия между началом и местом прикрепления мышцы сломана / изогнута из-за глубины.

Вернемся к моей иллюстрации 4) , канат Y (pec) больше не имеет хорошего угла, чтобы тянуть (сокращаться), канат Z (дельта) имеет лучший угол, поскольку он расположен выше; вся нагрузка перемещается на веревку Z, и существует большая вероятность разрыва или повреждения веревки или ее крепления. Все мы знаем это чувство, вы близки к перпендикуляру, все становится сложнее, вы проезжаете мимо и внезапно чувствуете слабость, как будто кто-то только что добавил еще 100 кг, но это все тот же вес, что случилось? Печ сказал:

«Черт возьми, я не работаю с этой точки зрения, дружище, ты возьмешь дело на себя».”

И дельт ответил:

«Хорошо, дружище, но я действительно не могу нести весь груз, который мы несли вместе».

… Остальное уже история.

Решения

Вот некоторые решения имеющихся проблем:

Становится тяжелее

Если вы хотите работать с тяжелым весом и вам нужен вспомогательный инструмент, чтобы остановить штангу, а не грудь или силу, используйте блоки или булавки.

Рабочий полный ROM

Если вы хотите растянуть грудные мышцы, растягивайте грудные мышцы, если вы хотите получить полный объем упражнений для подвижности, делайте тяги в наклоне! При выполнении тяги в наклоне вы получаете этот диапазон и поддержку со стороны мышцы, которая работает под этим углом, то есть задней дельты.

Давайте не будем забывать, что то, что описано в этой статье, относится только к тяжелому весу, а то, что такое тяжелый вес, у каждого человека разное.

Сообщение, которое заставило меня захотеть наконец написать о жиме от груди:

Автор: Taco Fleur, пятница, 29 декабря 2017 г.

Что также подводит меня к мысли, что односторонние жимы от груди отлично подходят для естественной корректировки траектории жима.Мне нравится жим от груди с гирями, так как он дает мне естественный предел глубины. Также есть дополнительный диапазон, который вы получаете наверху, то есть жим штанги никогда не заканчивается, как жим гири, прямо над плечами. Конечно, есть ограничения по весу и т. Д., Но для того, что мне нужно от грудного жима, это идеальный жим для меня.

Что такое полное ПЗУ и полная активация?

«Чтобы полностью активировать грудную клетку, вы полностью напрягаете мышцы до максимальной мощности»

Мое мнение.Полная активация и полная ПЗУ — это то место, где исходная точка и вставка совпадают, пройдя через это и нарушив выравнивание, вы фактически деактивируете мышцу в нашем контексте.

Итак, на чем я основал свое мнение в этой статье? Я основывал это на многолетнем опыте, когда начинал под руководством пауэрлифтеров, бодибилдеров старой школы и испытывал проблемы с плечами. Затем анализируем, корректируем и принимаем решения на основе здравого смысла и физики.Я основывал это на том, что видел, как другие получают травмы, и не видел травм у моих клиентов, которые выполняют разные упражнения или не выходят за пределы горизонтального положения. Есть ли исследования, которые говорят, что лучше всего использовать полный спектр, да! Я не противоречу полному диапазону, я говорю, что безопасный полный диапазон для жима от груди — горизонтальный. Будут ли какие-нибудь исследования, которые утверждают, что переход от горизонтального положения в жиме от груди — это полный диапазон, и это безопасно !? Не знаю, я еще ни разу не встречал. Если да, то я все равно буду придерживаться своего мнения, исследования не всегда являются доказательством дурака, как и мое мнение.

«Какая чушь, занимаюсь так всю жизнь, никогда не было проблем!»

Отлично! Продолжайте делать то, что делаете. Нельзя отрицать физику, которая показывает, что рычаги воздействия на большой угол не являются разумными. Нельзя отрицать, что чем глубже угол, тем больше он подвержен травмам. Если ничто из этого не убедило вас, пусть будет так, я знаю, что мои плечи не травмируются. Прежде чем кто-либо скажет это, я скажу это сам, у меня нет груди, как у Арнольда Шварценеггера, и моя цель не в том, что мои цели лежат в мире боевых искусств, высокой интенсивности и выносливости.Самый тяжелый жим груди с одной гирей — 40 кг (120 кг штанги), и я не против. Делает ли это меня менее осведомленным?

Вы любите спорные темы или хотите узнать больше? Посмотрите, почему вам не следует делать выпады вперед с большим весом.

Что я сказал?

Если вам просто нужен быстрый пробег, или приведенное выше неясно, вот что я сказал:

• Жим от груди — упражнение для грудных мышц
• Грудные мышцы вынимаются за пределы горизонтали
• Если идти дальше горизонтального положения, это больше похоже на упражнение для плеч
• Опасность заключается в выходе за пределы горизонтали
• Еще я сказал, что все это относится только к большому весу
• Полный безопасный ROM для жима от груди — это одна горизонтальная линия между локтями и лопаткой
• Используйте тяги с наклоном, если вы хотите работать в таком глубоком диапазоне для мобильности
• То, что это возможный диапазон движения, не означает, что нам нужно использовать его для этого упражнения.
• Вам нужно добавить упражнения для плеч, чтобы проработать то, что в противном случае сработало бы для вас.
• Прочтите статью полностью, чтобы составить собственное мнение

Что я не сказал?

• Пауэрлифтеры не знают, что делают
• Не стоит исследовать все возможные диапазоны

Что мы не делаем, если пропустим точку преткновения?

• «Попытка» подвергнуть грудные клетки тяжелой нагрузке в максимально растянутом состоянии
• Перенос нагрузки на переднюю дельту

Я за то, чтобы прогрессировать до максимального диапазона в любом упражнении, я за создание силы со всех возможных углов, но для меня это просто тот, который я не рекомендую в описанном контексте.

Связанный:

Увеличьте свой жим лежа, избегая этих пяти ошибок

26 дек. Увеличьте свой жим лежа, избегая этих пяти ошибок

В жиме лежа есть много факторов, которые могут повлиять на ваш успех в движении. Если вы хотите увеличить свой жим лежа, вам нужно знать, что может пойти не так. Это может принести в жертву ваш силовой потенциал или, что еще хуже, увеличить шанс получить травму. Итак, каковы 5 основных ошибок в жиме лежа?

• Не попадаешься на ловушки в стартовой позиции
• Использование неправильной ширины захвата
• Недостаточно сильно сжимает руки
• Отсутствие движения «вверх-назад» от груди
• Отсутствие ретракции лопатки при циклическом повторении

Цель этой статьи — ознакомить вас с любыми техническими неисправностями, которые могут помешать вашему прогрессу в жиме лежа.Если вы делаете эти ошибки, я покажу вам, как их исправить и найти более эффективный режим движения. (После прочтения этой статьи вам может быть интересно узнать о топ-5 ошибок становой тяги )

1. Не забираться на ловушки в стартовой позиции

Одним из наиболее важных моментов в жиме лежа является положение трапеций на верхнем конце скамьи. Спортсмены просто не знают, какая часть их тела должна соприкасаться с жимом лежа.В результате они просто ложатся ровно, и большая часть их веса приходится на заднюю часть лопаток. Это положение называется жимом лежа с плоской спинкой, и, хотя с него можно начать, если вы хотите увеличить свой жим лежа, вам нужна более удобная поза. Более элитные спортсмены в жиме лежа перемещают свой вес в жиме лежа выше на своих трапециях. Что это позволяет атлету добиться, так это более изогнутого грудного отдела позвоночника (середина спины), что помогает лифтеру:

• Более эффективно убирать лопатки
• Задействуйте широчайшие для большей устойчивости
• Уменьшите общий диапазон движений, подняв грудь выше.

В этом стиле жима используется арка жима лежа, и это более оптимальное положение для подъема наибольшего веса.

Если вам сложно занять эту позицию, ознакомьтесь с другой нашей статьей о подвижности в жиме лежа.

2. Не находя нужной ширины захвата

Жим лежа слишком узким или слишком широким хватом может ограничить объем мускулатуры, которую вы можете задействовать. Неадекватная ширина захвата также может увеличить силу сдвига на уровне локтя или плеча.

Общее практическое правило для ширины захвата — где-то между 1,5-2X акромиальным расстоянием. Это означает, что после измерения расстояния между двумя плечами возьмите ширину хвата в жиме лежа в 1,5-2 раза больше этого расстояния. Все, что уже, может не задействовать ваши грудные мышцы в полной мере. Что-нибудь шире, и вы не сможете задействовать трицепс на полную мощность.

Вот некоторые рекомендации по выбору рукоятки:

• Если у вас более сильный трицепс, выберите хват, близкий к 1.5X расстояние до плеч
• Если у вас более сильные грудные мышцы, выберите хват, который ближе к двукратному расстоянию до плеч.
• Спросите себя, где вы чувствуете себя наиболее «комфортно» и «стабильно» на протяжении большей части движения.

В другой статье, которую я написал о жиме лежа широким хватом, я утверждаю, что более широкий хват немного лучше, потому что он уменьшает общий диапазон движения. Если вы уменьшите расстояние, необходимое для перемещения груза, вы будете выполнять меньше работы.Однако превышение дистанции на ширину плеч в 2 раза может принести больше вреда, чем пользы.

3. Недостаточно сильно сжимать руки

Спортсмены снимают штангу со стойки «расслабленными руками», что вызывает нестабильность остальной части руки. Один из самых простых и быстрых технических приемов, которые вы можете применить для увеличения жима лежа, — это сильнее сжимать руки. Мне нравится говорить людям «оставлять отпечатки пальцев на штанге» — это то, с какой силой они должны сжимать.

Если вы не сожмете руки достаточно сильно, нагрузка в руке будет ощущаться тяжелее, что приведет к нестабильности в плечевом суставе. Поскольку рука является основной точкой соприкосновения со штангой, она должна быть напряжена прежде всего.

Один из ключевых моментов при сжатии рук на штанге — убедиться, что вы делаете это перед тем, как снимать штангу со стойки. Многим лифтерам нравится сжимать руки, когда они снимают штангу со стойки (одновременно) или, что еще хуже, когда штанга уже находится у них на груди.Таким образом, ваш сигнал к сжатию рук должен быть таким: «сжать», затем «приподнять». Затем вы захотите продолжить сильное сжатие во всем диапазоне движений жима лежа.

4. Не ездить «вверх-назад» от груди

Сильнее наукой

Чего вы хотите избежать при отжимании штанги от груди, так это ее движения «прямо вверх». Более оптимальная схема движения — это движение «вверх и назад» по более наклонной траектории. Вот различия между новичком, средним (Майк Бриджес) и элитным жимом лежа (Билл Казмайер): Как вы можете видеть, более элитный жим лежа отталкивает штангу от груди сильнее, чем новичок и спортсмен среднего уровня.

– Аргумент в пользу жима штанги прямо вверх логичен: кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия. Тем не менее, при жиме лежа с максимальным весом, если что-то вас интересует, вы должны учитывать такие вещи, как рычаги и моментальные руки. При выполнении жима для силы идея состоит в том, чтобы опустить штангу ниже линии сосков, что отодвигает штангу от плеч (оси вращения) и приводит к более длительному моменту, который необходимо преодолеть руке.Если вы жали штангу прямо вверх, в локауте ваши руки находятся ближе к ногам, чем плечи, по сравнению с тем, когда вы жали вверх И НАЗАД ”. –Tony Gentilcore

Говоря механически, жим лежа требует сгибания плеча (как подъем передней дельты) и горизонтального сгибания плеча (как муха грудной клетки). Основными мышцами, выполняющими эти функции, являются грудные мышцы и плечи. Основное влияние на требования к сгибанию плеча при жиме лежа оказывает положение штанги относительно плеча.Другими словами, чем больше расстояние между нагрузкой (когда на груди) и плечевым суставом, тем тяжелее должны работать грудные мышцы и плечи.

Для элитных жимовиков лежа они осознают, что если они смогут сократить расстояние между грузом и плечами как можно быстрее (отталкиваясь от груди), тогда будет меньше требований к общему сгибанию, что облегчит подъем.
5. Не удерживать плечи втянутыми, повторяя повторения

Одно из ключевых положений, которых вы хотите избежать, — это пронационное положение плеча во время жима лежа. Пронирование плеча — это когда рука выталкивается вперед, а лопатка находится за грудной клеткой. Положение втянутого плеча — это когда рука отведена назад и лопатка расположена на грудной клетке. Когда у вас отведенное положение плеч, это создает дополнительную устойчивость через плечо, позволяя увеличить жим лежа.

Кроме того, при отведенном назад положении плеча вы также будете нажимать на штангу с меньшим диапазоном движений по сравнению с положением плеча с пронацией.Несмотря на все преимущества, можно с уверенностью сказать, что вам нужно находиться в положении втянутого плеча. Для большинства людей проблема заключается в том, чтобы не выполнять отведенное назад положение плеч во время жима лежа. Скорее, это сохранение положения плеч во время цикла повторений. Чего вы хотите достичь, так это умения держать плечи втянутыми на протяжении всего подхода. Вы можете сделать это, не «чрезмерно нажимая» в верхней части упражнения — думая о блокировке веса «локтями», а не «плечами».

Последние мысли по увеличению вашего жима лежа

Небольшая оптимизация техники жима лежа может позволить вам поднимать больший вес в более безопасных условиях. Ключ к внесению корректирующих изменений — это знать, что это требует последовательной практики в течение нескольких недель и месяцев. Не ждите, что сможете исправить все свои ошибки в одночасье. Изменения произойдут, если вы будете знать об ошибках в жиме лежа, которые пытаетесь исправить, и если у вас есть мотивация к их совершенствованию.

Об авторе

Ави Сильверберг имеет степень магистра наук о физических упражнениях, специализируясь на исследованиях в области пауэрлифтинга. Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года и провел более 4500 попыток на международных соревнованиях, в том числе несколько выступлений на мировых рекордах и чемпионатах. Как спортсмен, его претензией на славу всегда был жим лежа, он трижды участвовал в чемпионатах мира по жиму лежа и выигрывал бронзовую медаль в 2010 году.Ави является соучредителем MyStrengthBook, программного обеспечения для тренеров, управляющего тренировками спортсменов, и пишет о технике пауэрлифтинга в своем личном блоге (PowerliftingTechnique.com).

Жим лежа — Robertson Training Systems

Давайте будем честными: почти все мы любим жим лежа. Это в значительной степени врезалось в нашу ДНК с первого раза, когда мы заходим в тренажерный зал и начинаем двигать утюгом.

Лично для меня жим лежа всегда был тем упражнением, которое доставляло мне больше всего проблем.Я могу делать много вещей и увеличивать свои приседания или становую тягу, но мне кажется, что я должен чесаться и царапаться за каждый маленький пиар, когда дело касается моей жима.

К счастью для вас, моя боль — ваша выгода.

Ниже приводится невероятно подробное путешествие по жиму лежа. Вы узнаете о преимуществах жима лежа, о том, как делать это правильно, о многочисленных вариациях жима лежа и о том, что делать, если жим лежа остановился.

Проще говоря, это универсальный способ покупки, стиль жима лежа!

Но прежде чем мы перейдем к мясу и картофелю, позвольте мне прояснить одну вещь:

Цель этой статьи — научить вас двигаться с максимальным весом, если вы захотите это сделать.Если ваша цель не состоит в том, чтобы двигаться с максимальным весом, вы все равно можете получить пользу, но некоторые аспекты настройки и техники, которые я описываю, могут быть для вас неоптимальными.

Наконец, своего рода отказ от ответственности: если у вас высокое кровяное давление, будьте осторожны, задерживая дыхание и используя маневр Вальсальвы. Если у вас проблемы с шеей, будьте осторожны с чрезмерным изгибом и расположением верхней части спины / шеи.

Другими словами, проявляйте немного здравого смысла при поднятии тяжестей, и все будет в порядке!

Итак, давайте перейдем к статье!

Преимущества жима лежа
Постройте большой сундук

Одна из наиболее очевидных причин для жима лежа — развитие больших грудных мышц.Честно говоря, я почти уверен, что именно поэтому большинство из нас, ребята, в первую очередь начали жим лежа — чтобы развить большие мышцы груди!

Эффект метаболической тренировки

Как и любое сложное упражнение, жим лежа можно использовать как часть метаболического цикла для улучшения композиции тела. В конце концов, вы можете получить гораздо больше преимуществ для повышения метаболизма от тяжелого набора жимов лежа, чем от набора жимов на трицепс или мух гантелей!

Улучшение спортивных результатов

Наконец, жим лежа может помочь нам в некоторой степени улучшить наши спортивные результаты.Хотя я считаю, что это часто можно переоценить и переоценить (особенно в отношении фактического переноса более крупной скамьи на спортивные результаты), также трудно спорить с тем, что если ваша скамья поднимется, у вас не будет более прочной основы для улучшения спортивных результатов. представление.

В то время как мы можем обсуждать эффективность жима лежа для спортивных результатов, пока мы не посинеем, суть в том, что сильная верхняя часть тела ценна в любом количестве видов спорта, а жим лежа — это один из инструментов, который у вас есть в вашем распоряжении. арсенал для развития силы верхней части тела.

Как жим лежа — установка

Сильный жим лежа начинается и заканчивается сильной установкой. Если вы слабохарактерный или просто неуравновешенный, вы не сможете добиться максимальных результатов. Начните с того, что лягте на скамью и просто возьмитесь за перекладину на ширине плеч нижним хватом.

Оттолкнись ногами назад

Начните с твердой опоры ступней на пол. Есть несколько вариантов расстановки стопы, которые вы можете попробовать:

Спрятанный под вами.

Под коленями.

Перед вашим телом.

На данный момент цель состоит в том, чтобы использовать ступни и ноги, чтобы привести верхнюю часть тела и верхнюю часть спины в нужное положение.

Высоко на верхней части спины

Когда ваши ноги поставлены, они должны загонять верхнюю часть тела / обратно в скамью. Если ваша цель — двигаться с максимальным весом, вам нужно расположиться высоко на верхней части спины, почти по направлению к шее. Это может помочь немного «подтянуться» руками, чтобы добиться более идеального положения.

Как правило, чем выше вы можете поставить верхнюю часть спины, тем сильнее и стабильнее вы станете. Это также поможет уменьшить диапазон движений.

Настроить руки

Затем переверните руки и поместите их на подходящую ширину. Вы можете использовать три основных положения рук:

Узкий / узкий захват — Примерно на ширине плеч.

Умеренный захват — Где ваши верхние / нижние руки находятся под углом 90 градусов к низу.

Wide Grip — ширина для соревнований или указательный палец на гладких силовых кольцах.

Выбор положения руки зависит от множества факторов: истории травм, гибкости / подвижности плеча, ваших целей и т. Д.

Пруток плотно прилегает к большому пальцу

После того, как вы установили положение руки, попробуйте расположить штангу как можно ближе к большому пальцу. Это поможет удерживать запястье в нейтральном положении, что не только улучшит вашу работоспособность, но и снизит вероятность получения травмы.

Завинтите лопатки назад и вниз

Когда штанга плотно прижата к большому пальцу, пора действительно набрать верхнюю часть спины. Начните с сжатия лопаток назад и вниз. Чем более стабильна ваша верхняя часть спины, тем больше силы вы сможете продемонстрировать и тем меньше вероятность того, что вы будете напрягать грудные мышцы во время жима.

Некоторые люди не согласны с этой концепцией, поэтому вот краткое руководство.

Отводя лопатки назад, подумайте, как бы вы закончили со сжатыми лопатками в любом виде гребного упражнения.Чтобы опустить лопатки вниз, подумайте о том, чтобы попытаться «засунуть» лопатки в задний карман.

Еще одна подсказка, которая может сработать, — это «прикрутить» лопатки назад и вниз. На самом деле я украл это у Чарли Вайнгроффа, так как это совершенно потрясающий сигнал.

Попробуйте это:

• Вытяните правую руку перед собой, как будто собираетесь жать лежа. Из этого положения медленно поверните руку по часовой стрелке и почувствуйте, что происходит на вашей лопатке.
• Если вас прижали к телу, вы должны почувствовать, как лопатки «закручиваются» назад и вниз по направлению к позвоночнику.
• Теперь попробуйте это с обеих сторон — правой рукой вы поворачиваете по часовой стрелке, а левой — против часовой стрелки.

После того, как вы приняли правильное положение верхней части спины, главное — удерживать ее в течение всего подхода.

Бедра обтянуты, колени выдвинуты наружу

Многие люди считают, что жим лежа — это исключительно упражнение для верхней части тела.И если ваша единственная цель — развить грудные мышцы, это может быть так.

Однако, если ваша цель — перемещать тяжелые веса, вы быстро поймете, что жим лежа — это упражнение для всего тела!

Начиная с бедер, подумайте о том, чтобы сжать ягодичные мышцы, как если бы вы пытались ущипнуть грецкий орех. Это не только подтянет ваши бедра и нижнюю часть тела, но также уменьшит степень растяжения, которую вы получаете через нижнюю часть спины, что должно сохранить ваше здоровье в процессе.

Можно не только сжать щеки, но и раздвинуть колени.Опять же, это поможет вам стать более стабильным.

Каблуки вниз, колготки вчетвером

Напрягите бедра, пора подтянуть и ноги.

Самый простой сигнал — подумать о том, чтобы опустить пятки в пол, так как это автоматически сделает ваши квадрицепсы плотными. Очевидно, на это влияет то, где вы ставите ноги — если они подвернуты под вас, это действительно легко сделать.

Еще один сигнал, который мне нравится использовать, — это просто согнуть квадрицепсы и напрячь их.Если вы тренируете кого-то, просто похлопайте его пару раз по каждому квадрату и скажите, чтобы он напрягся — они поймут картину!

Чуть позже мы поговорим о том, как выбор обуви может повлиять на результаты жима лежа.

Дыхание и крепкое дыхание!

Вы напряжены и готовы качаться, сделайте большой, глубокий вдох животом и задержите дыхание. Никакой йоги дышать здесь люди не могут — сделайте глубокий вдох и задержите дыхание!

Если вы делаете только одно или два повторения, постарайтесь не выдыхать.Если вы делаете подходы с большим количеством повторений, делайте глубокий вдох между повторениями, чтобы сбросить их.

«Вытяните» штангу с помощью подъемника

Вы потратили все это время на то, чтобы напрячься и набирать номер в своей настройке, поэтому, пожалуйста, не теряйте его сейчас!

Здесь есть два важных момента:

1. Получите отрыв. Обратите внимание, что я не сказал «пятно» — «пятно» означает, что вы собираетесь пропустить повторения или если ваш приятель постоянно снимает штангу с вашей груди. правильное положение.
2. «Вытяните» штангу, используя широчайшие. Если вы когда-либо выполняли пуловер любого типа, вы знаете, о чем я говорю. Цель состоит в том, чтобы «вытащить» штангу так, чтобы вы с трудом снимали стойки. Это поможет вам сохранить стабильность и положение верхней части спины, а также позволит вам занять подходящее положение для жима. НЕ нажимайте на штангу вверх и наружу, чтобы освободить стойки; вы потеряете напряжение верхней части спины, а значит, и устойчивость.
Пусть бар выходит

Пока вы взлетаете, не мешайте парню делать свою работу!

Слишком часто мы останавливаемся с перекладиной на лице.Позвольте отталкиванию выйти в то же положение, в котором мы хотели бы закончить подъем. В идеале это должно быть чуть ниже линии сосков или примерно на 2/3 длины нашей груди.

Пусть бар оседает

Наконец, прежде чем мы начнем упражнение, подумайте о том, чтобы дать штанге немного осесть. Не сразу переходите к репутации!

Вместо этого дайте весу и пластинам успокоиться перед началом повторения.

Как жим лежа — Производительность
Разорвать балку на части

Хотя это может быть описано в разделе выше, мы поместим его здесь для облегчения понимания.

Прямо перед тем, как начать повторение, подумайте о «разрыве» перекладины. Этот небольшой трюк должен помочь вам понять эту концепцию:

Вытяните руки прямо перед собой. Теперь подумайте о том, чтобы отвести руки друг от друга в одной плоскости движения. Вот что я имею в виду, говоря «разорвать» штангу на части.

Я знаю, что Дэйв Тейт также обсуждал, как надевать повязку на запястья во время жима, чтобы облегчить это движение. Я не использовал это лично, но предпосылка точно такая же.

«Потяните» штангу к груди

Начните повторение, используя широчайшие, чтобы «подтянуть» штангу к груди. Это поможет вам контролировать гриф не только в отношении скорости движения, но и в отношении вашей лески.

Многие новички в жиме лежа просто позволяют весу падать на грудь, а затем надеются, что смогут правильно рассчитать время отскока, чтобы вернуть его обратно.

Вместо этого подумайте о том, чтобы сохранять напряжение повсюду.

Подоткнуть локти

Когда вы тянете штангу вниз, подумайте о том, чтобы прижать локти к бокам.Это не только поможет вам опустить штангу, но и сохранит вашу устойчивость, а также снизит нагрузку на плечи.

Я знаю, что получу за это возражения от бодибилдеров, но постоянное выполнение жима с расклешенными локтями позицией — верный способ напрячь грудную клетку или взорвать плечо.

Вместо этого подверните локти и, если вы действительно хотите взорвать грудные мышцы, используйте несколько вариаций гантелей или бросьте несколько мух в конце тренировки.

Касание чуть ниже линии соска

Полоска должна касаться чуть ниже линии соска.Это золотая середина, где мы можем не только максимально использовать вес, но и минимизировать любой потенциальный риск травм.

Если ударить слишком высоко в грудь, вы окажетесь в положении расклешенных локтей, что, как мы только что отметили, нанесет ущерб вашим плечам.

Слишком низкое жимание (например, жим животом) также может вызвать ненужный крутящий момент на ваших плечах и действительно не принесет большой пользы, если вы не жмете жим в определенном типе жимовой майки и в определенных типах снаряжения (подробнее об этом ниже) .

Сохраняйте напряжение!

В какой-то момент вы захотите сбросить напряжение, которое возникло в вашей настройке.

Не позволяйте этому случиться!

Подумайте о том, чтобы оставаться напряженным во всем — пятки опущены, квадрицепсы и ягодицы согнуты, лопатки подведены назад и вниз и т. Д.

Держите локти под напряжением

Когда вы ведете штангу в заблокированное положение, многие будут иметь тенденцию «отклеиваться» и сразу же выпрыгивать из локтей.

Вместо этого подумайте о том, чтобы держать локти и под собой , когда поднимаете штангу. Поначалу это будет сложно, но именно здесь наличие отличного помощника и тренера может оказаться неоценимым.

Вы нажимаете прямо вверх или к лицу?

Один из извечных вопросов при жиме лежа:

Стоит ли пытаться жать штангу прямо вверх и вниз? Или мне следует прижать штангу к лицу?

И есть причина, по которой он устарел — потому что я не думаю, что есть одно точное и быстрое решение!

В ответе много факторов:

• Вы в жимовой майке или жмете в сыром виде?
• Какая у вас длина конечностей? У вас короткие или длинные руки?
• Где ты сильный? Вы сильнее в груди или трицепсе?

В конце концов, я думаю, вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас.Я видел и работал с некоторыми из сильнейших жимов лежа в мире, и у каждого из них была своя точка зрения.

Если все они могут добиться успеха, используя разные подходы, то сможете и вы.

Варианты жима лежа

Теперь, когда мы рассмотрели основы жима лежа, давайте поговорим о некоторых из имеющихся в нашем распоряжении возможностей.

Краткий обзор анатомии поможет вам понять, какие варианты могут быть лучше для вас, особенно если вашей целью является эстетическое развитие или развитие телосложения.

У большой грудной мышцы есть две отдельные головки: ключичная (или верхняя) головка и стернальная (или нижняя) головка. Грудные мышцы в целом производят несколько движений:

• Горизонтальное приведение плеча (например, муха гантели).
• Внутреннее вращение плеча (представьте, что большие пальцы повернуты вниз).
• Сгибание плеча (головка ключицы) и разгибание плеча (головка грудины).

Имея базовое представление об анатомии, давайте посмотрим, как это определяет, какой вариант лучше для нас.

Жим штанги на наклонной скамье

Ключичная часть грудной клетки отвечает за сгибание плеча или подъем руки перед телом. Если вы хотите задействовать верхнюю часть грудной клетки, вам нужно согнуть плечо, поэтому варианты наклона — надежный вариант.

Самая большая разница между плоской скамьей и наклоном в том, где штанга касается груди. В случае жима лежа на наклонной скамье штанга должна касаться вашей груди на выше , примерно на полпути между линией сосков и ключицей.Точная точка будет определяться величиной вашего наклона — чем больше наклон скамья, тем выше вы коснетесь своей груди.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Грудная головка грудных мышц отвечает за разгибание плеча или опускание руки из положения над головой. Если вы хотите воздействовать на нижнюю часть груди, вам нужно поставить плечо в положение большего разгибания, поэтому вариант с плоской или даже наклонной опорой — хороший выбор.

Опять же, самая большая разница между горизонтальной скамьей и наклоном в том, где штанга касается вашей груди. В случае жима лежа на наклонной скамье штанга должна касаться ниже на вашей груди, почти до нижней части грудных мышц. Точная точка будет определяться величиной вашего падения — чем больше наклон скамейки, тем ниже вы ее коснетесь.

Еще одно очевидное различие между жимом лежа и наклонной скамьей заключается в том, что ваши ступни больше не связаны с землей.Хотя вы находитесь в очень выгодном положении для прессы, повышенная нестабильность также может быть неудобной. Убедитесь, что ваши ноги плотно сжаты, чтобы обеспечить максимальную устойчивость и производительность.

Жим лежа узким хватом

В то время как игра с наклоном или наклоном скамьи может повлиять на задействование грудных мышц, игра с положением рук может повлиять на то, сколько внимания мы уделяем нашим грудным мышцам по сравнению с трицепсами.

Вводя руки внутрь, мы не только снимаем нагрузку с грудных мышц в целом, но и увеличиваем диапазон движений подъемника.Это увеличивает нагрузку на трицепсы по сравнению с грудными и приводит к значительному изменению темпа.

Жим гантелей лежа

Все варианты, о которых мы говорили до этого момента, включают использование штанги. К сожалению, штанга — не всегда лучший вариант — будь то из-за отсутствия отталкивания, плохих грифов или разбитых плеч, вариации с гантелями могут быть отличным вариантом.

Жим гантелей выполняется практически идентично жиму штанги.Однако вместо того, чтобы держать плечи вращенными внутри (если вы вытянете большие пальцы рук, они будут указывать на вас), легкое внешнее вращение плеча (поворот больших пальцев вверх) может уменьшить нагрузку на плечи и сделать движение более естественным.

Для тех, у кого проблемы с плечами, нейтральный хват (когда ладони на самом деле обращены друг к другу) — еще один приемлемый вариант.

Жим гантелей на наклонной скамье

С этим вариантом вы получаете преимущества работы с гантелями (т.е.е. меньшая нагрузка на плечо, большее развитие грудных мышц) в сочетании с преимуществами жима под наклоном (т. е. большее развитие ключичной головки / верхней части грудной клетки).

Жим гантелей на наклонной скамье

С этим вариантом вы получаете преимущества работы с гантелями (т. Е. Меньшее напряжение плеч, большее развитие грудных мышц) в сочетании с преимуществами жима на наклонной плоскости (т. Е. Большее развитие головки грудины / нижней части груди).

Распространенные недостатки в жиме лежа и тренерские подсказки

Теперь, когда мы рассмотрели все основные варианты жима лежа, давайте посмотрим, почему вы можете пропускать подъемы и как исправить свою технику в будущем!

Нет привода ноги / бедра в установке

Это невероятно распространено, особенно у начинающих лифтеров, которые думают, что все, что вы делаете, это ложитесь на спину и начинаете жать!

Вернитесь назад и сначала перечитайте раздел о положении ног и бедер во время настройки.Может помочь простое напоминание о том, что нужно «напрячься» через ноги и бедра — подумайте о том, чтобы опустить пятки, сжать щеки, раздвинуть колени и т. Д.

Наконец, одна проблема, с которой сталкиваются некоторые люди, — это держать свои квадрицепсы в напряжении. Вот небольшой совет, который я понял несколько лет назад, когда проходил российскую сертификацию по гирям: как только они будут настроены, дайте им пощечину. Ничего слишком смешного, поставьте этот тонкий намек, чтобы напомнить им, чтобы они напряглись и оставались крепкими.

Отсутствие верхнего обратного натяжения в установке

Опять же, это чаще всего наблюдается у тех, кто еще не понимает, что жим — это общий бодилифтинг. Вот несколько подсказок, которые я использую, когда пытаюсь напрячь верхнюю часть спины во время жима.

Если они не понимают, что значит тянуть лопатки назад и вниз, я кладу их на скамью, а затем руками физически помещаю их лопатки в нужное место. Часто это само по себе имеет огромное значение, и вы почти можете увидеть, как лампочка загорается в их голове, что касается положения верхней части спины!

При отталкивании не забывайте, что цель не в том, чтобы «оттолкнуться» от стоек, а затем вытащить штангу.Подумайте о том, чтобы постоянно тянуть штангу широчайшими — в большинстве случаев вы действительно будете тянуть штангу за J-образные крючки, если вы держите штангу хорошо и туго.

Наконец, если ваша единственная цель — справиться с максимальным весом, обязательно установите верхние трапеции высоко. Это увеличит свод в верхней части спины и эффективно сократит диапазон движения подъема.

Плохое исходное положение стержня

При отталкивании мы часто имеем тенденцию «останавливать» штангу слишком рано — будь то у нас на лице или просто недостаточно далеко от груди, пусть тот, кто отталкивается, делает свою работу! Они лучше видят, где планка должна начинаться / заканчиваться, и зачастую она находится дальше, чем нам удобно.

Итог? Позвольте парню, который отталкивает вас, поставить вас в правильное положение.

Отсутствие контроля на эксцентрической фазе или фазе опускания

Когда веса становятся тяжелыми или вы подходите к концу сета, все может пойти не так. Одна из самых больших проблем, с которой вы столкнетесь, заключается в том, что эксцентрическая фаза (или фаза опускания) начинает становиться очень быстрой и неаккуратной, что приводит к потере контроля над подъемом.

Помните, не думайте только о том, чтобы опустить штангу — подумайте об использовании широчайших мышц и мышц верхней части спины, чтобы подтянуть штангу к груди.

Во-вторых, хотя я бы не стал делать этого в упражнениях с максимальным усилием, вы можете дать себе команду физически замедлить эксцентрик, используя двух- или трехсекундную каденцию для опускания штанги. Замедлять это нелогично, но часто замедление постоянно помогает вам лучше поднять вес вверх.

Не подвернуть локти

И этот, и следующий пункт похожи, но также отличаются друг от друга. Большинство людей, которые изначально не подвергаются, являются новичками и просто не знают, что им следует подтягивать локти.

Если дело обстоит именно так, некоторые из перечисленных выше основных инструментов будут отлично работать. Начните в первую очередь с того, что просто попросите их прижаться; только это может решить проблему. В том же духе дайте им команду потянуть штангу к груди, чтобы сделать это движение более естественным.

Наконец, это может быть из-за слабости верхней части спины, когда у них нет устойчивости, необходимой для того, чтобы тянуть штангу вниз и держать локти сжатыми. Если это так, вам понадобится большая нагрузка на верхнюю часть спины (как горизонтальные, так и вертикальные тяги), чтобы повысить стабильность и силу верхней части спины.

Локти сразу отрываются от груди

Хотя изначально не подгибать локти — это, вероятно, скорее тренерская и техническая проблема, это, скорее всего, проблема, связанная с силой. В частности, вы, вероятно, заметите определенные слабости в одних группах мышц по сравнению с другими.

Опять же, слабая верхняя часть спины — это то, что нужно исследовать и при необходимости устранять. Честно говоря, я не думаю, что большинство лифтеров могут делать достаточную горизонтальную и вертикальную тягу.Сделайте и то, и другое в ваших тренировочных программах приоритетом и основным продуктом.

Еще одна очень распространенная проблема — когда чьи-то грудные мышцы слишком сильны по сравнению с трицепсами. Они держат локти поджатыми, пока не опускаются, но как только приходит время надавить, они раздувают локти, пытаясь активнее задействовать грудные мышцы. В этом случае вам нужно будет накачать несколько суперсильных трицепсов, о чем мы подробно поговорим ниже.

И, наконец, вот подсказка, которая мне очень понравилась: держите локти под перекладиной.Когда ваши локти сгибаются по пути вверх, вы теряете устойчивость и силу. Когда мой партнер по тренировкам Стиви дал мне понять, чтобы я держал локти под перекладиной, это сразу дало мне возможность сохранять ритм и контролировать подъем.

Несогласованная траектория стержня от одного представителя к другому

Часто, тренируя людей, которые никогда раньше не жимали лежа, вы замечаете, что их траектория штанги может сильно варьироваться от повторения.

Частично это просто указывает им, где им нужно коснуться панели.Это может быть так же просто, как указать им нужное положение, а затем усилить его, когда они получат желобок. Если они слишком высокие или слишком низкие, просто дайте им знать.

Еще один невероятно простой совет — физически приложите указательный и средний пальцы к груди в том месте, где вы хотите, чтобы они касались. Об этом, вероятно, не нужно упоминать, но двигайте пальцами, прежде чем они коснутся своей груди, и если вы парень, я бы не рекомендовал этот подход вашим спортсменкам!

Наконец, подумайте об увеличении времени под напряжением.Заставьте их замедлять каждое повторение, чтобы они действительно это почувствовали, вместо того, чтобы просто пробиваться и пытаться закончить или использовать смехотворно тяжелые веса. Часто бывает достаточно замедления эксцентричного подъема, но бывают случаи, когда кто-то находится повсюду, и я заставляю его замедлить и контролировать как эксцентрическую, так и концентрическую части подъема.

Приспособления и принадлежности
Бинты на запястья

Бинты на запястья — один из самых простых инструментов для выполнения жима.Просто заверните их и «Вуаля!» — ваше запястье крепче и стабильнее.

Бинты

хороши не только для стабилизации запястья, но и для предотвращения гиперэкстензий.

Ремень

Хотя я лично не ношу пояс при жиме лежа, некоторые люди чувствуют себя сильнее и устойчивее при его использовании.

Вместо этого вы часто встретите людей, которые носят пояс, когда надевают жимовую рубашку. После установки жимовой рубашки ремень затягивается, что удерживает рубашку на месте, а не позволяет ей подниматься.

В том же духе вы часто будете видеть атлетов, которые используют большой свод при жиме лежа и выбирают более тонкий пояс вместо более толстого пояса для пауэрлифтинга. Ремни большего размера часто будут мешать и уменьшать арку, поэтому более тонкий пояс может дать вам преимущество, удерживая рубашку на месте, не влияя на вашу способность выгибаться.

Туфли

Тип обуви, которую вы носите, также может повлиять на ваши результаты в жиме лежа, влияя на вашу настройку.

Обычно вы видите один из двух вариантов — либо стандартную обувь с плоской подошвой, либо что-то с приподнятым каблуком, например, олимпийские кроссовки.

Для тех, кто не слишком сконцентрирован на толчке ног или действительно запихивает ступни назад, плоская подошва подойдет. Однако, если ваша цель — действительно вернуть ноги назад и под себя (и особенно если вам нужно удерживать пятки на земле), вам может пригодиться подъем с помощью олимпийской подъемной обуви.

Рубашка для скамейки

Если вы пауэрлифтер, скорее всего, вам приходилось сталкиваться с жимовыми майками. Точно так же, как я не слишком разбирался в костюмах для становой тяги, я не буду слишком углубляться в жимовые майки.

В то время как многие в те времена утверждали, что жимовые майки нужны для «защиты плеч» или сохранения их здоровья, итог таков: Жимовые майки позволяют перемещать более тяжелые веса. Период .

Когда дело доходит до рубашек, существуют всевозможные формы и размеры — однослойный полиэстер, многослойный полиэстер, джинсовая ткань, закрытая спина, открытая спина, плотно прилегающая спинка, мягкая или эластичная спинка и все, что между ними. .

Если вы пауэрлифтер и соревнуетесь в федерации, которая использует экипировку, вам следует проводить время не только с тренировками в жимовой майке, но и с другими людьми, которые знают и понимают использование майки.К сожалению, это не так просто, как надеть футболку и набрать лишние 50–100 фунтов на скамейке запасных!

Подъем в рубашке — это совершенно новая игра. Это повлияет на вашу настройку, вашу технику, где вы выполняете промахи и т. Д. Насколько сильные необработанные скамейки переносятся на скамейки в рубашках, существует так много причуд и сложностей, что я просто не могу здесь описать их все.

Мел

На тяжелых наборах мел обязательно. Это улучшит ваше соединение со штангой и предотвратит ее перемещение в ваших руках.

В паре с хорошей крутой грифом у вас есть мечта пауэрлифтера!

Ленты

Хотя мы обсудим варианты жима лежа ниже, многие лифтеры сейчас используют резиновые ленты в своих тренировках по жиму лежа. Вот три самых популярных способа использования браслетов:

• Жим против повязок (очень тяжелые / максимальные усилия).
• Жим с бандажами (очень тяжелые / максимальные усилия).
• Жим против бандажей (скорость / динамическое усилие).

Тренировка с ремешками — отличный вариант по нескольким причинам:

• Многие лифтеры сообщают, что поднятие тяжестей с повязками (по сравнению с прямым весом) снижает нагрузку на суставы до некоторой степени и позволяет им поднимать более тяжелые веса с меньшей болью.
• Если вы поднимаетесь в жимовой майке, вы часто будете пропускать упражнения вверху, а не внизу. В этом случае жим с бандажом или против него может вызвать большую перегрузку в верхней части , что позволит вам выявить эту слабость.Использование таких приспособлений, как ленты или цепи, которые затрудняют подъем по мере увеличения рычага, основано на принципе приспосабливания к сопротивлению .
• Наконец, для легкой атлетики скоростной жим с лентой может быть эффективным для тренировки силы или силы-скорости.
Цепи

Подобно бандажам, цепи — это еще один вариант, чтобы немного смешать вашу тренировку или выявить слабые места. В этом случае лифтеры обычно используют цепи либо в сеансе максимального усилия (тяжелое), либо в сеансе динамического усилия (скорость / мощность).

Платы

Последний вариант, который есть в вашем распоряжении, — это использование досок. Жим с доски также хорош для развития силы локаута, но сокращенный диапазон движений также может снизить нагрузку на плечи и верхние конечности.

Модификации жима лежа

Теперь, когда мы рассмотрели экипировку, используемую для жима лежа, давайте рассмотрим некоторые модификации и настройки, которые вы можете использовать, чтобы вывести свой жим на новый уровень!

Напольный пресс

Жим с пола — это простая разновидность жима лежа, которая не только увеличивает нагрузку / нагрузку на верхнюю часть тела, но также в некоторой степени снижает диапазон движений.

Чтобы выполнить жим с пола, просто лягте на землю и жмите лежа, как обычно. Вместо того чтобы совершать полный диапазон движений, вы, очевидно, остановитесь, когда ваше плечо коснется земли. Хотя я видел, как они выполняются с прямыми ногами и согнутыми в коленях, я чувствую, что вариант с согнутыми коленями / ступнями на полу, вероятно, легче выполнить для поясницы.

Как упоминалось выше, жимы с пола хороши для развития верхней части тела, поскольку вы просто не можете добиться того же количества движения ног в жиме с пола, как жим лежа.Если вы обнаружите, что при перемещении больших весов невероятно полагаетесь на нижнюю часть тела, использование жима с пола в качестве вспомогательного упражнения может помочь в увеличении ваших показателей.

Другим нравится жим с пола, потому что (как и жим с досок) он уменьшает диапазон движений и обычно оказывает меньшую нагрузку на грудные мышцы, плечи и т. Д.

Наряду с базовым жимом штанги с пола, вы также можете добавить в микс бинты и / или цепи, чтобы действительно перегрузить верхнюю позицию. Наконец, жим гантелей с пола — еще один отличный вариант, но он может быть невероятно обременительным, чтобы выполнить его без напарника или наблюдателя.

Пресс для досок

Жим с досок — это вариант жима лежа, который сокращает диапазон движений за счет опускания штанги на доску (или доску) размером 2 x 6 дюймов. Выполнение подъема идентично жиму лежа.

Жим с доски — отличный вариант жима лежа по нескольким причинам:

• Как и в жиме с пола, уменьшенный ROM, который вы используете в жиме с досок, может снизить напряжение и нагрузку на плечи, грудные мышцы и т. Д. Однако даже с этим можно поспорить, поскольку вы часто видите, что люди используют гораздо более тяжелые веса при жиме с доски, чем те, которые они обычно могут жать.
• Жим с досок — фантастический вариант, если вы склонны пропускать подъемы во время локаута. Это особенно верно, если вы жмете лежа в рубашке — часто рубашка срывает вес с вашей груди, и вы вынуждены блокировать его. Это делает жим с доски фантастическим дополнительным подъёмом к стандартной скамье.
• Наконец, вы не можете сбрасывать со счетов психологический компонент привыкания держать тяжелые веса в руках.Особенно на 3, 4 и 5 вариантах досок вы можете перемещать гораздо более тяжелые веса, чем вы привыкли к . Это повысит вашу уверенность в себе и психологически подготовит вас к соревнованиям по пауэрлифтингу.

При прессовании досок нередко можно увидеть людей, использующих от 1 до 5 досок, в зависимости от того, где они обычно пропускают подъемы, где их точка застревания и т. Д.

Опять же, помимо стандартных вариантов штанги, вы также можете использовать ленты и цепи для дополнительной перегрузки подъема вверху, если хотите.

Скамья для реверсивной ленты

Скамья с реверсивной лентой — это наш первый вариант, в котором основное внимание уделяется использованию компенсирующего сопротивления. Когда мы поднимаем тяжелые приседания или жим, мы все знаем, что самая сложная часть подъема должна быть внизу. Здесь наши кредитные ресурсы самые худшие.

По мере того, как мы приближаемся к вершине подъемника, наши рычаги значительно улучшаются. Приспособление к сопротивлению использует этот принцип, а снижает нагрузку там, где наши кредитные рычаги являются худшими, и увеличивает нагрузку там, где наши кредитные рычаги являются лучшими.

Жим с реверсивной лентой идентичен традиционному жиму лежа, за исключением того, что ленты, прикрепленные к верхней части силовой стойки, поддерживают штангу. Очевидно, для этого вам понадобится качественная стойка — я большой поклонник использования стоек от Elite FTS.

Одна вещь, которую я бы порекомендовал при выполнении жима с реверсивной лентой, — это не слишком увлекаться используемой лентой. Например, если ваш максимальный жим лежа составляет 200 фунтов, вам не нужно использовать самый тяжелый ремешок, который вы можете купить в EFS или Perform Better.

Жим лежа против цепей

Жим лежа на цепях — наш второй способ преодоления сопротивления. Очевидно, вы получите желаемую перегрузку вверху. Кроме того, цепи имеют тенденцию «раскачиваться» спереди назад, так что вы обнаружите, что вам действительно нужно заблокировать все свое тело и напрячься, чтобы эффективно перемещать вес.

Наконец, использование цепей в вашей программе подъема сразу же охлаждает вас на 10%.Это в значительной степени научный ФАКТ!

Жим лежа с бандажом

Жим лежа на ленточках очень похож на жим лежа на цепях — основная цель — справиться с сопротивлением, перегружая верх.

Однако, в то время как цепи имеют тенденцию раскачиваться спереди назад, полосы представляют собой другую проблему. Все, что вам нужно сделать, это разжать ленточный жим лежа, и вы сразу почувствуете, как ленточки трясут вас повсюду.Проще говоря, если вы не станете тугим, вы не будете очень устойчивы со своей скамьей!

Я помню, как некоторое время назад я беседовал с Дэйвом Тейтом на эту самую тему. Он заявил, что может использовать очень легкий жим лежа против лент даже новичкам. Цель не в том, чтобы сделать их сильнее, а в том, чтобы научить их, как по-настоящему напрягаться и удерживать свое тело на ранней стадии.

Я не знаю, использовал ли Дэйв когда-нибудь эту технику, но я определенно могу сговориться с логикой.

Наконец, как упоминалось выше, многие лифтеры сообщают, что использование лент в их тренировочных программах снижает нагрузку на их суставы по сравнению с использованием только одного прямого веса.

SWISS Жим лежа со штангой

Последний вариант, который я хотел бы описать, — это жим штанги SWISS. Это специальный гриф, который продается через Elite Fitness Systems, который позволяет атлету использовать нейтральный хват (а не пронированный хват), когда он жмет.

Одна из проблем, с которыми сталкиваются многие лифтеры при жиме штанги лежа, — это нагрузка на плечи.Внутреннее вращение в плечах может закрыть субакромиальное пространство, что может вызвать раздражение пораженного плеча.

Чтобы исправить это, большинство переключится на гантели, где они могут использовать нейтральный (ладони обращены друг к другу) хват. Это открывает субакромиальное пространство и позволяет им продолжать жим.

Гриф SWIS дает атлетам возможность использовать нейтральный хват, сохраняя при этом ощущение жима штанги лежа.

Подъемники для вспомогательного оборудования и способы ремонта жима лежа

Наконец-то! Раздел, которого вы все ждали — как улучшить жим лежа, когда он остановился!


Если вы промахнулись в верхней части жима лежа…

Для многих тяжелоатлетов это никогда не будет проблемой.Однако, если вы тренируетесь в федерации пауэрлифтинга, которая позволяет вам использовать жимовую майку, этот раздел определенно будет применяться.

Если вы промахнетесь наверху подъемника, начните с работы над повышением силы блокировки. Дополнительные упражнения в вашей программе могут включать в себя жимы лежа узким хватом, вариации жима с доски, жимы с ленточными обратными лентами и даже варианты жима с пола.

Кроме того, вы обнаружите, что чем больше «хлопка» вы вытащите из своей рубашки, тем выше вы будете пропускать из-за проблем с локаутом.Например, многие атлеты, которые используют однослойную майку, вероятно, получат наибольшую пользу от выполнения вариаций с двумя или тремя досками, поскольку это имитирует то, где преимущества майки исчерпываются.

Напротив, парни, которые тренируются в многослойных федералах, которые получают еще больше от своей футболки, могут больше всего выиграть от вариантов с 4 и 5 досками; это приведет к максимальной перегрузке там, где они могут пропустить подъемник.

С более общей точки зрения, подумайте о повышении силы трицепсов.В этом случае подходящими вариантами могут быть отжимания, отжимания черепа, вариации пресса или любой другой подъем, повышающий общую силу ваших трицепсов.

Если вы промахнетесь внизу в жиме лежа…

Обычно у атлетов, которые не справляются с выполнением жима лежа, возникает одна из двух проблем: либо у них слабые грудные мышцы, либо у них плохая стабильность верхней части спины.

Давайте рассмотрим оба варианта.

С силой справиться легче. Если кому-то не хватает силы грудных мышц, одно из основных вспомогательных упражнений, которые я рекомендую ему, — это вариации жима гантелей — это может быть плоский наклон, наклон или даже наклон.

К сожалению, я думаю, что сила грудных мышц редко является причиной того, что большинство людей промахиваются на дне. Вместо этого я чувствую, что большинство людей пропускают нижнюю часть жима лежа, потому что они теряют устойчивость в верхней части спины. Когда веса становятся тяжелыми, мы имеем тенденцию немного открепляться, и это отсутствие стабильности ставит нас в плохое положение, чтобы эффективно перемещать вес.

Варианты низкоуровневой работы по набору персонала включают плечевые I, T и Y. Чтобы узнать больше об этих упражнениях, посмотрите видео ниже.

Как только вы научитесь эффективно задействовать эти мышцы, самое время загрузить их и сделать их сильнее. Я не могу описать словами, насколько важна сильная верхняя часть спины, и этого можно добиться только с помощью упражнений большого взрыва, таких как вертикальные (подтягивания / подтягивания) вариации и горизонтальные (гребля) вариации.

Все очень просто: если вы промахнетесь в нижней части спины, потратьте несколько месяцев на то, чтобы действительно укрепить и укрепить верхнюю часть спины. Скорее всего, вы заметите резкую разницу в весах, которые вы используете на скамье!

Если вы пропустите 90 ….

Честно говоря, это самый сложный для написания раздел. Не только потому, что это то, что я обычно пропускаю, но и потому, что именно здесь большинство лифтеров не получат жима лежа.

Я бы начал с того, что если бы вы пропустили предыдущие два раздела, найдите время, чтобы вернуться и прочитать их. Люди, которые промахиваются в возрасте 90 лет, как правило, обладают характеристиками как тех, кто пропускает низкий, так и тех, кто пропускает высокий.

Если вы промахнетесь на отметке 90, лучшее, что вы можете сделать, — это по-настоящему повысить стабильность верхней части спины, а также добавить варианты, которые развивают вашу силу локаута.Вы часто будете видеть, что лифтеры, которые промахнулись на 90-м, немного расклеиваются, их локти раздуваются, и все как бы разваливается наверху.

Вам нужна их стабильность в верхней части спины, чтобы держать вас в напряжении, в сочетании с силой трицепса / локаута, чтобы вы не вспыхнули при перемещении веса вверх.

С технической точки зрения, думайте о том, чтобы держать локти втянутыми, особенно когда вы поднимаете вес, и сохраняйте контроль над грифом на всем протяжении. Если вы потянете штангу вниз, это поможет вам в целом занять более удобное положение, чтобы поднять ее вверх.

Если гриф всегда кажется тяжелым…

Как известно, мой хороший друг Джейсон Пегг сказал: « в какой-то момент все кажется тяжелым ».

Не могу с этим согласиться. Тот факт, что вес тяжелый, не означает, что вы не можете его перемещать — это просто вопрос, будет он двигаться быстрее или медленнее!

Если гриф всегда кажется тяжелым в руках, вот несколько вещей, которые можно попробовать.

Начните с совершенствования вашей настройки. Я обнаружил, что независимо от того, насколько стабильным вы себя чувствуете, вы почти всегда можете стать крепче и стабильнее.Если вы думаете, что достигли максимума, я умоляю вас поработать с кем-то, кто сильнее вас, и попросить его или ее посмотреть ваши упражнения.

Другой вариант — попробовать перегруженные удержания; это можно сделать до начала работы или после нее. Проще говоря, загрузите штангу на 5-10% больше, чем вы на самом деле собираетесь поднять в этот день, и просто удерживайте ее в течение примерно 5 секунд. Больше этого не должно быть — в конце концов, вы же не пытаетесь сгореть!

И, наконец, варианты тяжелых локаутов, такие как жим с ленточным обратным ленточным жимом и варианты жима с досок, могут научить вас держать в руках более тяжелые веса, как и в описанном выше варианте.

Если вы не можете потянуть штангу вниз и оставаться под контролем…

Это обычное явление по двум причинам:

1. Вы не знаете, что должны тянуть штангу вниз, или
2. Вес слишком велик, и вы не можете!

Первая проблема проста — вам нужно активно опускать штангу, чтобы сохранить контроль!

Второй тоже довольно простой; Снимите вес со штанги и сделайте это правильно.

Если вы обнаружите, что находитесь где-то посередине между этими двумя, вы всегда можете попробовать замедлить время под напряжением, вариант для более медленных эксцентрических (опускающихся) фаз в диапазоне от 3-5 секунд, чтобы оставаться под контролем.Также может помочь большая нагрузка на верхнюю часть спины (но в данном случае особенно горизонтальные тяги).

Если раскаляешься слишком рано…

Частью решения этой проблемы является то, что вы слишком рано обострились. Наблюдая за отличным стартовым парнем и / или тренером, вы можете существенно изменить ситуацию.

Что касается вспомогательной работы, опять же, работа над верхней частью спины может помочь в удержании вас напряженным и устойчивым, когда вы «тянете» штангу вниз. Это поможет вам постоянно получать лучшую позицию для подъема веса.

Это также может быть проблема силы трицепса. Если ваши трицепсы недостаточно сильны, ваше тело знает об этом и сразу же вспыхивает, чтобы задействовать больше передних дельт и грудных мышц с самого начала. Поднимите трицепсы, и это поможет.

Наконец, дело дошло до загрузки. Если вы обнаружите, что постоянно вспыхиваете на каждом повторении, оставьте свое эго за дверью, сбросьте вес и сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться спрятанным и напряженным на всем протяжении.

Простая программа жима лежа


Одно из моих любимых упражнений как для начинающих, так и для атлетов среднего уровня — это небольшая поправка к моей «Модифицированной программе приседаний 5 × 5» (которую я расскажу в одной из следующих статей).

Чтобы выполнить программу, вам нужно знать свой текущий максимум одного повторения в жиме лежа, , а затем основывать свои числа на 90% от этого!

Если вы не знаете свой текущий 1-RM, вы, вероятно, можете рассчитывать на какое-нибудь обоснованное предположение — только будьте осторожны и не убейте себя в первую неделю!

Программа простая и выглядит так:

Неделя 1–3 × [электронная почта защищена] ~ 70%

Неделя 2–4 × [электронная почта защищена] ~ 80%

Неделя 3 — 3 × [электронная почта защищена] ~ 65%

Неделя 4 — 3 × [электронная почта защищена] ~ 85%

Затем выполните тяжелую греблю, дополнительную работу на трицепс (отжимания, хват и т. Д.).) и некоторые реабилитационные / предварительные работы с плечом.

Если вы хотите жать второй день…

Я думаю, что новичкам и даже многим средним специалистам лучше всего будет день на более легкую скорость / техничный жим, используя несколько подходов по 2-3 повторения. Затем следовали вертикальные тяги, некоторая вспомогательная работа на трицепс (вариации давления вниз, разрушение черепа и т. Д.) И некоторая прямая работа на бицепс.

Для спортсменов высокого уровня среднего и продвинутого уровня, вероятно, будет больше пользы от второго большого комплексного жима (жим с досок, жим с пола, локауты и т. Д.)), а затем по-прежнему используйте ту же вспомогательную работу, которую я описал выше.

Имейте в виду, что есть определенно более привлекательные программы для жима лежа, чем эта, но если вам нужна хорошая стартовая программа, которая заставит вашу скамью двигаться в правильном направлении, вы можете сделать и намного хуже!

Сводка

Вот и все — почти 7000 слов о жиме лежа! Мне понравилось писать это, но, что более важно, я надеюсь, вам понравилось это читать!

С учетом сказанного, собрать их вместе — действительно труд любви.Если вам понравился этот материал и вы что-то из него получили, пожалуйста, помогите мне распространить информацию!

Найдите минутку ниже, чтобы повторить твит, поделиться на Facebook, добавить +1 в Google или что-нибудь еще, что поможет этой статье помочь другим.

Ценю всех. Береги себя и наслаждайся!

Оставайся сильным

MR

Получите 3 дня моих лучших коучинговых материалов — за бесплатно .

Пишите лучшие программы Узнайте, как мотивировать клиентов вне спортзала Мои самые популярные сбросы для мгновенного улучшения качества движения

Мой жим лежа — отстой — шпилька

Изображение: Abbey Hambright

Можете ли вы написать SWOLE WOMAN о жимах лежа? Я застрял на 70-м и очень расстроен, особенно потому, что мои приседания и становая тяга продолжают расти.Я сделал полный 5х5 в 65. Мои жимы лежа продолжают терпеть неудачу в этой странной точке перехода в жиме вверх? Мой партнер по поднятию тяжестей говорит, что здесь все терпят неудачу, и я должен делать больше триподъемов и отжиманий, чтобы укрепить свои трицепсы. — Молли

Позвольте мне предисловие к этому, сказав, что я очень-очень боялся жима, и я думаю, что жим лежа является самым опасным упражнением для женщин по ряду причин. Большой причиной для меня какое-то время было то, что у меня было много трепета по поводу того, чтобы увеличить руки и большую верхнюю часть тела (ДАЖЕ ХОТЯ, кажется, я трачу все свое время на то, чтобы говорить людям, что поднятие тяжестей не сделает их громоздкими без их явного намерения. ) Я был доволен тем, что просто входил и выходил из этого упражнения.Но в конце концов мое разочарование из-за того, что я постоянно шатаюсь на скамье, никогда не могу прибавить в весе или надежно выполнить повторение вместо того, чтобы потерпеть неудачу, перевесило мои страхи выглядеть так, как будто я поднимаюсь.

Скамья

устрашает, особенно если вы находитесь в довольно простом тренажерном зале, где скамейки не имеют предохранительных рычагов, потому что это единственный подъемник, где вы рискуете попасть в ловушку под перекладиной и быть спасенными. какой-то чувак или должен сделать бросок стыда. Большинству женщин также сложно хорошо справляться со штангой, потому что верхняя часть тела у нас, как правило, недоразвита.Еще меня сводит с ума то, что, когда мужчины замечают вас на скамейке, их свободные шорты свисают прямо вам в глаза, и вам лучше не смотреть в неправильном направлении.

К счастью, поскольку большинство женщин не приходят к жиму лежа в естественных условиях, есть МНОГО возможностей для легкого улучшения, прежде чем мы даже перейдем к диагностике и выявлению слабых мест. К счастью, все это не имеет отношения к тому, что кто-то вас заметит (хотя по юридическим причинам я скажу вам, что вам всегда нужно, чтобы кто-то вас заметил).

Нулевой совет: вы не сможете стать сильнее, если не восстанавливаетесь после упражнений должным образом. Вы должны пить достаточно воды, отдыхать, есть и спать достаточно, чтобы все это работало.

Подсказка нулевая точка пять: мысленно примите идею стать сильнее, прежде всего, особенно над тем, чтобы выглядеть особым образом. Я знаю, что это гораздо легче сказать, чем сделать практически для всех женщин, но до тех пор, пока вы не определитесь со своей целью, этот самосаботаж всегда будет красться в мелкие моменты, которые испортят ваш прогресс, например, «да ладно, это хорошо, если я пропущу последний подход, не сделаю последнее повторение или откладываю свою вспомогательную работу; Я не хочу становиться слишком большим.«Во-первых, вы не станете слишком большим, но если это поможет, знайте, что мышцы так же легко потерять, как и их трудно набрать. Если вам каким-то образом совершенно случайно удалось в конечном итоге стать похожим на Арнольда, ваши мышцы снова разойдутся, если вы просто перестанете их так усердно работать. Возьмем, к примеру, Джессику Бил. У нее были красивые руки и плечи даже с 7-х Небесных дней. Она была изрядно разорвана для Blade: Trinity около 2003 года; в одном видео о том, как она тренировалась для этого, она жмет 95 фунтов на повторения. У нее не полный диапазон движений, но что бы то ни было (цитата: «Мне очень нравится жим лежа; это заставляет вас чувствовать себя действительно сильным и мощным.«Яс королеву убей и т. Д.). Вот она на премьере в Лос-Анджелесе; вот она 2005, 2006, 2007 и совсем недавно на «Золотом глобусе». Полностью исчезли баффы с плеч. Однажды, если вам удастся отпустить этот страх перед массивностью, вы даже можете удивиться тому, насколько вам нравится и насколько вы гордитесь тем, что у вас (немного) большие руки и плечи; Я сам удивляюсь.

Совет 1: поработайте над своей настройкой. Все упражнения начинаются еще до того, как вы коснетесь штанги, и жим не является исключением — вы, конечно, должны быть полностью разогреты, но верхняя часть спины должна быть напряженной и надежно закрепленной на скамье.Чтобы принять это положение, поднимите плечи вверх, отведите их назад, а затем опустите. Это дает вам небольшую полочку между верхней частью лопаток, на которую можно опираться, и предохраняет ваши плечи от шлепков.

Совет второй: скамья — это больше, чем просто упражнение для верхней части тела. Часть подъема — это разработка целого набора «подсказок», или умственных трюков тела и разума, которые позволят вам ощутить все свои мышцы и делать с ними правильные вещи в нужное время. Жим, в основном, верхняя часть тела, но чем больше вы чувствуете себя напряженным и водящим, тем лучше.Привод ног — это то, что нужно для жима — ноги должны быть надежно закреплены и двигаться по пути вверх. Как ни странно, сжимание ягодиц также поможет вам поднять штангу вверх. Одна из моих подсказок для себя — подумать о том, чтобы «набить» мышцы средней и верхней части спины, например, широчайшие, энергией при спуске штанги, а затем толкать со всем этим, а также руками / плечами / грудью. Мне кажется, что я не смог бы справиться с половиной веса, если бы сосредоточился, например, только на руках. Пощупывание мышц и их активация — это не то, что вы не можете сделать в один день, а можете внезапно сделать на следующий день; это часть всего подъемного пути.Но ваша конечная цель — напрячься и оставаться как можно более напряженным, чувствуя и толкая всем телом, а не только руками.

(Небольшое примечание: скамейка, покрытая скользким материалом, например дешевым винилом, затруднит удержание в напряжении и выполнение таких сил, как толчок ногами. Чтобы дать себе поверхность, на которую можно упираться, вы можете положить коврик для йоги или несколько лент сопротивления на верхней части скамейки, чтобы сделать ее более липкой. Это не читерство; скамейки для соревнований по пауэрлифтингу имеют довольно высокое трение.У меня есть небольшой набор небольших эспандеров, которые я ношу в спортивной сумке, и я кладу одну ленту под плечи, а другую — под зад.)

Я назову это T ip 2b , потому что некоторым это не понравится, но нет причин, по которым все не могут это сделать — научитесь выгибать спину на скамейке. Это сокращает диапазон движений, необходимых для перемещения штанги, и защищает ваши плечи, и, по моему опыту, позволяет сделать вашу установку еще более жесткой. Плюс, IMO, выглядит круто.

Теперь — ваша настройка жесткая, и вы учитесь активировать больше, но, возможно, вы все еще застряли на весе.Если ваша текущая схема повторений — скажем, 3 подхода по 5 повторений — не позволяет вам прогрессировать, и вы знаете, что у вас все в порядке, СЕЙЧАС пришло время для большего объема. Первое, что поможет вам стать лучше в жиме, — это больше жать. Мне нравится делать периодические циклы Смолова-младшего, в которых я жму каждый день как минимум 5 подходов в тренажерном зале. Самое замечательное в том, что вес всегда управляем, вам никогда не понадобится место, но в конце цикла вы можете волшебным образом жать больше! Одно это помогло мне пройти через несколько плато.

При поднятии тяжестей в целом следует иметь в виду, что у женщин в среднем меньше возможностей, чем у мужчин, для выполнения одноповторного максимума; их 2-повторный макс намного ближе к 1ПМ, чем у мужчин, по мнению Марка Риппето:

Женщины могут использовать более высокий процент своего 1ПМ для большего количества повторений, чем мужчины, из-за их неспособности задействовать максимальное количество двигательных единиц для сокращения. Женщины могут делать больше повторений ближе к 1ПМ, потому что они не используют столько своих двигательных единиц для каждого повторения, а меньшее количество доступных единиц, используемых на одно повторение, означает, что больше неутомленных двигательных единиц для использования в следующем повторении.Больше резервной мощности означает больше повторений в подходе при любой субмаксимальной интенсивности. Следовательно, 1ПМ женщины не так эффективно демонстрируют, что в мужчине было бы его истинной абсолютной силой.

Это означает, что в среднем женщины могут выполнить больше повторений с весом, близким к их 1ПМ, чем мужчины. То, что может быть относительным 2ПМ для мужчины — скажем, 95% их 1ПМ — может быть 3ПМ или даже 5ПМ для женщины.

Но обратное этому правилу заключается в том, что женщины также быстрее восстанавливаются, как настроенные на набор, так и от тренировки до тренировки, чем мужчины (для восстановления меньших мышц требуется меньше времени).Так что там, где много подходов может действительно утомить мужчину, женщина может быть в порядке при относительно одинаковом весе. В частности, это относится к жиму, потому что основные задействованные мышцы маленькие, и это не упражнение для всего тела, как, например, становая тяга. Вы можете воспользоваться преимуществом своего более быстрого восстановления, объединив больше подходов за тренировку, как в цикле Смолова-младшего, и жим больше дней в неделю. (Цикл Смолова-младшего работает так же хорошо, по моему опыту, если делать три дня в неделю в течение четырех недель, просто он занимает больше времени.)

Я думаю, что есть большая вероятность, что вы, будучи новичком, извлечете много пользы из этих первых трех советов. Совет 4 — это, по сути, отличная статья от EliteFTS по созданию более крупной скамьи для женщин, которая выступает за добавление большего количества тренировок типа бодибилдинга с большим количеством дополнительных упражнений. Я бы сказал, что вы не сможете правильно диагностировать свои слабые стороны, не поставив вначале все эти другие элементы, о которых я упомянул. Ваш партнер по тренировкам может быть прав насчет вашего слабого места; вы можете приблизительно определить их, основываясь на том, когда вы потерпели неудачу (это приятный небольшой справочник, который показывает, какие мышцы связаны с какими слабыми местами в приседаниях, жиме лежа и становой тяге).Но если ваши локти не выходят за пределы 90 градусов, вероятно, дело не в трицепсе; это могут быть грудные мышцы (махи, наклонная скамья), передние дельты (жим над головой, подъемы вперед) или широчайшие (подтягивания, тяги).

Создайте большую скамью: женское издание

Самый незначительный из предостережений: тренировка, которую описывает EliteFTS, предназначена для того, чтобы сделать ваши мышцы физически больше. Тем не менее, это не приведет вас от «лапши с лапшой» к «определенно поеданию», пока вы даже не заметите.Я никогда не устану говорить об этом — женщинам невероятно сложно нарастить мышцы по причинам, связанным исключительно с наукой. Даже для того, чтобы перейти от чего-то подобного к чему-то подобному, потребуются годы самоотверженных усилий.

Есть вопрос для Обухой женщины? Электронная почта [email protected]. Вы также можете подписаться на нее в Instagram или Facebook .

Как правильно выполнять жим лежа

Теги : Жим, дельты, гантели

Автор : Луи Симмонс

С шестью мужчинами, побившими мировые рекорды во время тренировок в Вестсайде, мы разработали систему, которая помогает Дэйву Хоффу жать 1014 фунтов в силовых соревнованиях, что на сегодняшний день является крупнейшим за все время.


Есть много вещей, которые нужно учитывать, чтобы стать отличным жимом. Ниже я расскажу о разминке, выборе правильной штанги, настройке жима, знании того, как жать, раздаточном материале, ваших партнерах по тренировкам, правильном проценте для вашей работы, что делать, если вы пропустите подъем, и точки преткновения.

Разминка

В Вестсайде мы начинаем со штанги с двух или трех подходов с большим количеством повторений (от восьми до 12), пока наши основные мышцы для жима лежа не будут готовы к работе. Вестсайд считает, что если вы собираетесь жим, просто разминайтесь жимом.

При желании вы можете сделать один или два подхода с легкими гантелями. При использовании перекладины используйте узкий, средний и широкий хват, чтобы поразить все мышцы. Очень важно использовать правильную панель в нужное время.

Выбор правильной планки У

Westside есть своя фирменная штанга — штанга Bulldog Bench Bar ^TM , которая может работать со скамьями весом более 1000 фунтов. Он используется на соревнованиях и на тренировках, но в Вестсайде также будет футбольный бар, ладони которого обращены друг к другу.

И мы используем дугу с изгибом на полтора дюйма или трех- или пятидюймовую дугу для глубокой растяжки.Все эти штанги развивают основные мышцы жима лежа под разными углами. Бар Westside Freak Bar создает внутреннее и внешнее вращение, которое может наложить массу мускулов на любого.

И последнее, но не менее важное, — полоса ленты. Я использую его для вибрации всех мышц, вызывая максимальное сокращение не только мышц, но и мягких тканей. Это создает эффект предварительной подготовки, поэтому Вестсайд откажется от реабилитации.

Раз в месяц в Вестсайде проводятся тренировки с большими гантелями или отжимания без жима штанги.

Примечание: после динамической тренировки или тренировки с максимальным усилием вы должны сделать от двух до четырех подходов жима гантелей под одним из четырех углов. Затем сделайте разгибание трицепса, подъемы дельт и проработайте верхнюю часть спины.

Установка на скамейке

Жим лежа имеет три наиболее распространенных расстановки.

1. Вытягивая ступни под бицепсы бедра и максимально выгибая поясницу. (Обратите внимание: этот стиль может вызвать травмы нижней части спины.)
2. Вестсайд использует два стиля.Первый — прижатие коленей к скамейке, ступни в стороны. Помните, что ваши ноги не могут касаться скамейки. Невозможно оторвать ягодицы от скамьи, упираясь верхом в скамью.
3. Самый популярный и другой стиль, который использует Вестсайд, — это выставить ноги перед собой и двигаться пяткой, а не носками. Вы можете водить ногами, упираясь плечами в перекладину. (Примечание: первый упомянутый стиль сократил расстояние для пресса, но может повредить поясницу.)
Как стоять на скамье

Сначала прижмите верхнюю часть спины к скамье. Затем установите размер комиссии. Теперь самостоятельно снимите все веса со стойки, чтобы научиться начинать жим.

Затем натяните штангу на грудь ближе к прямой линии и опустите ее до этой точки. Он должен приземлиться вертикально на ваших локтях. (Примечание: держите запястье прямо и не сгибайте назад.) Гриф должен находиться над костью предплечья.

Когда штанга окажется у вас на груди, толкните ее прямо вверх.Это кратчайший путь и самый безопасный способ скамейки.

Когда вы толкаете штангу обратно к стойке, вы поворачиваете локти и можете повредить ротатор.

Всегда задерживайте дыхание при выполнении жима лежа. Сделайте вдох, прежде чем снимать штангу со стойки, и отпустите ее, когда вес вернется в стойку.

Раздаточный материал

При раздаче скамьи атлет должен смотреть прямо за перекладину.Он или она должны задержать дыхание и кивнуть вам, когда будете готовы вынуть штангу из стойки. (Примечание: вы, как атлет, должны поднимать как можно больше веса. Он научит вас использовать широчайшие, и это необходимо при работе с большими скамьями в необработанном виде или при использовании жимовой майки.

Хороший партнер по обучению

Хороший партнер по тренировкам должен определять все веса и проверять физическую форму спортсмена при его жиме и приседании. В этом отношении партнер должен определить, а затем проверить форму в любой тяжелой атлетике в тренажерном зале, включая становую тягу.Когда атлет идет на соревнования, его или ее партнеры по тренировкам должны хорошо работать за свой счет. Они должны знать, насколько силен атлет и какие попытки он планирует предпринять.

Партнеры по тренировкам должны знать, на что способны участники, если ваша цель — победа. Также знайте, какие мировые рекорды установлены в его или ее весовой категории.

Выбор правильных процентов

Для трехнедельных волн используйте 80 процентов для первой недели, 85 процентов для второй недели и 90 процентов для третьей недели.Это может быть комбинация лент и грузов в верхней части подъемника. Вестсайд сделает 9×3 повторений, 5×5 или 6×6 повторений в Speed ​​Day. В День M-E поработайте немного до рекорда.

Это может быть пять фунтов для жима или 10 фунтов для приседаний и тяги с рывком или становой тяги. Помните, пять фунтов в месяц — это жим с пола — это 60 фунтов в год.

Когда вы пропустите лифт

Ваши руки должны составлять 75 процентов вашей скамьи. Когда вы промахиваетесь, ваши руки перестают двигаться.Это означает, что вы должны делать много разгибаний на трицепс с гантелями — как откаты, так и разводы локтей в стороны, а также сгибания рук E-Z или прямую штангу с большим весом.

Тед Арчидай сделал бы подходы по пять повторений с 350 фунтами. Кенни Паттерсон делал откаты. Сто двадцать пять фунтов гантелей от пола были специальностью Майка Вольфа. Это всего лишь несколько примеров, но я надеюсь, что вы понимаете, что ваши трицепсы очень важны. Французская пресса тоже хороша.

Работа над верхней частью спины и широчайшими также важна для большой скамьи.Верхняя часть спины является основой арки во время жима. Тренируйте его не менее четырех раз в неделю вместе с широчайшими. Ваши широчайшие отвечают за размещение штанги на груди и управление ею в концентрической фазе.

Дельты нужно тренировать, но их легко перетренировать, особенно передние дельты. Боковые и задние подъемы дельт выполняются с гантелями или грудной декой лицом к деке. Передние дельты прорабатываются со штангой, гантелями, тросом, гантелями, но помните, что их также можно легко перетренировать.

Вы должны научиться задерживать дыхание на время, когда вы снимаете вес, пока не выполните упражнение до пяти повторений. Скамья такая же, как и любой подъемник, вы должны быть тугими и удерживать в теле как можно больше воздуха.

Точки прилипания
1. Если вы промахнулись в нижней части, тренируйте верхнюю часть спины.
2. Если вы промахнулись в локауте, тренируйте трицепсы и выполняйте локауты в силовой стойке.
3. Если штанга приближается к голове, у вас слабые трицепсы.
4. Если ваша планка падает к ногам, ваши дельты должны быть сильнее.
5. Научитесь использовать толчок ногами, если ступни впереди.

Удачи, Луи

Как правильно выполнять жим лежа

Когда вы совершаете покупку по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Выучить больше.

• Жим лежа — это проверенное упражнение, которое помогает улучшить силу верхней части тела, а также улучшает ваши плечи, спину и бицепсы.
• Даже если у вас практически нет опыта жима лежа, вы все равно можете работать над тем, чтобы чувствовать себя комфортно во время упражнения.
• Мы посоветовались с силовым тренером и бывшим пауэрлифтером Дином Гедо, который разработал план, который проведет вас через основы формы жима лежа.
• Если вы хотите создать собственную станцию ​​для жима лежа, мы также включили обзор необходимого оборудования, необходимого для сборки дома.

Независимо от того, новичок ли вы в тренировках или являетесь ветеринаром в спортзале, вы, вероятно, получили вопрос: «Сколько вы жмете?» На протяжении десятилетий жим лежа — когда вы лежите на спине, опускаете штангу к груди и жмете ее вверх — считался настоящим испытанием силы верхней части тела.

По словам тренера по силовым тренировкам, бывшего пауэрлифтера и ведущего подкаста Fitness Devil Дина Гедо, это также фантастический ход для наращивания всего туловища спереди назад.

«Жим лежа увеличивает общую силу верхней части тела, потому что вы можете нагружать его намного тяжелее, чем с гантелями», — сказал Гедо Business Insider. «В то время как большинство людей думают об этом как о движении груди, жим лежа — отличное упражнение, чтобы поразить ваши плечи, бицепсы и мышцы спины».

Чтобы научиться правильно выполнять жим лежа, нужно всего несколько шагов. Если вы никогда не выполняли упражнение, рекомендуется начать с того, чтобы просто использовать гриф без веса.Это позволяет вам работать над совершенствованием своей формы, не беспокоясь о том, сможете ли вы вернуть штангу в исходное положение или нет.

Как правильно выполнять жим лежа

Вот пошаговая инструкция Гедо по овладению жимом лежа:

1. Поместите пустую штангу на самые высокие крюки стойки для жима лежа. Лягте спиной вперед, чтобы ваши глаза были прямо под штангой. Убедитесь, что ваша поясница слегка выгнута, а ступни твердо стоят на полу.
2. Возьмитесь за штангу хватом немного шире плеч и убедитесь, что ваши руки полностью сомкнуты вокруг штанги.
3. Сожмите лопатки вместе и вниз, чтобы спина была напряжена, затем поднимите штангу из стойки так, чтобы она лежала на груди. Медленно опустите вес до уровня чуть ниже сосков, слегка прижав локти. Как только он окажется чуть выше груди, снова поднимите штангу.
4. Продолжайте выполнять это точное повторение со штангой, пока не почувствуете, что находитесь в бороздке. После того, как вы разогреетесь, вы можете добавить столько веса, сколько захотите.

Примечание редактора: Мы настоятельно рекомендуем использовать кого-нибудь в качестве наблюдателя при выполнении жима лежа.Это особенно важно для тех, кто только начинает заниматься, а также для тех, кто пытается поднять более тяжелый вес. Упражнение можно выполнять без страхующего, хотя это подходит только для тех, кто полностью чувствует себя в жиме лежа, или для тех, кто поднимает более легкий вес.

Распространенные ошибки и способы их исправления

Вот три основных ошибки, которые Гедо видит в новых жимовых жимах лежа, а также способы их исправления.

1. Неустойчивые ступни: «Толкание ступней позволяет лучше соединиться с бедрами, что помогает поднимать больший вес», — говорит Гедо.«Подумайте о том, чтобы оттягивать пятки, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодицы. Удерживайте это сокращение во время пресса».
2. Ваши широчайшие мышцы не установлены (иначе говоря, напряжены) перед подъемом: Прежде чем снимать штангу со стойки, широчайшие, которые являются самыми большими мышцами вашей спины, должны быть напряжены. Для этого Гедо советует сжать лопатки вместе и вниз, чтобы стабилизировать спину и создать более прочную основу для нажатия. Если вы сделаете это до того, как открепите планку, вы не испортите процесс.«Не стоит напрягать широчайшие и плечи, если этот вес уже давит на вас», — добавил он.
3. Ваши руки двигаются во время жима: Гедо утверждает, что вы не хотите, чтобы ваши руки слишком далеко выходили из положения, когда вы нажимаете на гриф. Это создает нестабильность и, в худшем случае, приводит к тому, что вы роняете штангу на себя. Чтобы исправить это, он советует сжимать гриф как можно сильнее.

Когда начинать прибавлять вес

Когда вы освоите механику, вы захотите начать работать над увеличением веса.Вот простой метод прогрессии, который вы можете использовать для усиления жима лежа:

1. Разминка со штангой, а затем нагрузка на нее таким весом, который вы можете легко жать около семи раз. Вы должны быть в состоянии сделать не более двух-трех повторений.
2. Установите таймер на 10 минут и постарайтесь выполнить как можно больше повторений за это время, отдыхая по мере необходимости.
3. Если вы сделали 30 или более повторений, прибавьте 5 фунтов во время следующей тренировки и попробуйте снова сделать 30 повторений.
4. Если вы набрали меньше 30, повторяйте тренировку с тем же весом в следующей тренировке, пока не достигнете цели повторений. Делайте это два раза в неделю.

Не стесняйтесь выполнять любые другие упражнения, которые захотите, после этого 10-минутного подхода. Примерно через 8 недель этого упражнения посмотрите, какой самый тяжелый вес вы можете нажать на три повторения. Это известно как трехповторный максимум и он безопаснее, чем один повторный максимум, поскольку полный отказ иногда может привести к травме. Опять же, вам понадобится помощник рядом, чтобы помочь, особенно когда вы начинаете набирать вес.

Основное снаряжение, необходимое для создания собственной установки для жима лежа

The Rogue Bar 2.0

Негодяй

Штанга — это инвестиция на всю жизнь, если вы вкладываете деньги в качество.Rogue Bar 2.0 — отличный выбор для всех, он соответствует всем стандартам классической штанги. Он весит 45 фунтов, имеет качественную накатку (т. Е. Рукоятку, выгравированную в металле) и имеет диаметр 28,5 миллиметра, а это значит, что за него не будет сложно ухватиться.

Основное отличие этой штанги от тех, что вы найдете в большинстве коммерческих тренажерных залов, заключается в том, что у нее нет накатки в центре. Поскольку вы будете надевать его на грудь, вам не обязательно нужен захватывающий центр, который потенциально может зацепиться за вашу рубашку.Кроме того, если вы хотите выполнять становую тягу, вы не будете разрывать голени при подъеме штанги.

Единственное упражнение, которое вы можете пропустить с этим грифом, — это тяжелые приседания, так как центрированная накатка помогает ему прилипать к вашей рубашке — хотя, если вы не слишком тяжелы, это, вероятно, нормально.

Стойка питания серии Titan T-2

Титан Фитнес

Стойка является неотъемлемой частью любой схемы жима лежа, так как она нужна вам для поддержки штанги и любого веса, который вы используете.Вы можете купить специальную стойку для жима лежа, но проблема в том, что они ограничивают вас только этим движением. Вместо этого подумайте о покупке силовой стойки, такой как Power Rack серии T-2 от Titan.

Стойка Power Rack T-2 имеет размер 48 x 48 дюймов, поэтому вам понадобится много места, где бы вы ни планировали ее разместить. Он весит примерно 110 фунтов и не требует, чтобы вы ввинчивали его в пол или стену.

Чтобы использовать его в качестве стойки для жима лежа, вам нужно просто задвинуть скамейку в ее середину, расположить J-образные крюки, поддерживающие штангу, на правильном уровне (высота ваших рук, полностью вытянутых от спины) и установите защитные дуги на уровень груди (чтобы поймать штангу в случае, если вы ее уроните).

В качестве приятного бонуса эта стойка также поддерживает приседания, тяги, жимы и подтягивания (благодаря установленной перекладине в верхней части стойки). Он способен выдержать до 700 фунтов, что примерно столько поддержки, сколько вам, вероятно, понадобится. Стойка T-2 Power Rack незаменима для любого владельца домашнего спортзала, который хочет стать сильнее и больше.

Основным недостатком является то, что вам придется устанавливать его самостоятельно, поэтому вам понадобится гаечный ключ, несколько часов свободного времени и друг, чтобы помочь.

Регулируемая скамья для ПИД

Титан Фитнес

Учитывая тот факт, что слово «скамья» — это половина названия упражнения, разумно инвестировать в качественное упражнение, на которое можно положиться.При поиске скамейки лучше всего выбрать такую, которая может переключаться в наклонное и наклонное положение. Это позволяет воздействовать на мышцы груди под разными углами.

Скамья FID также поставляется с подушечками для ног, которые позволяют фиксировать движения, такие как скручивания и махи гантелями. Это настолько утилитарно, насколько вы можете получить со скамьей, что хорошо, когда вы держите на себе пару сотен фунтов.

REP Накладки на бампер для фитнеса

Амазонка

Чтобы прогрессировать в жиме лежа, вам нужно иметь под рукой различные веса.Бамперные пластины также являются хорошим дополнением к вашей установке, поскольку они не причинят слишком большого ущерба вашим полам, если вы их уроните, по сравнению с традиционными железными грузами.