Как правильно делать вас научит DDX
Проработка грудных мышц полезна не только для улучшения общей формы, но и повышения силы в верхнем плечевом поясе. Кроме того, укрепление грудных мышц помогает улучшению осанки, снижению риска травм в области груди.
Чтобы укрепить большие и малые грудные мышцы, классикой считаются упражнения – жим штанги и гантелей лежа в наклоне или горизонтальном положении. Эти базовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, укрепить связки, сухожилия, получить рельеф.
Многие спортсмены и атлеты знакомы с жимом штанги лежа, но далеко не все понимают алгоритм и правильность выполнения жима гантелей в горизонтальной плоскости и под углом.
Мы рекомендуем, перед началом любых физических упражнений необходимо обратиться к специалисту и получить консультацию по подходящей программе тренировок. Рассмотрим более подробно, как и когда лучше делать жим гантелей лежа, как правильно выполнять упражнение и с чем его лучше сочетать.
Какую пользу можно получить от упражнения
Жим гантелей лежа является одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления грудных мышц. Помимо грудных, жим также укрепляет плечевые мышцы и трицепсы.
К основным преимуществам жима гантелей лежа можно отнести:
— равномерное развитие грудных мышц. Жим гантелей лежа позволяет работать с каждой рукой отдельно, что помогает достичь более равномерного развития грудных мышц.
— увеличение силы в верхней части тела. Это упражнение требует значительного напряжения грудных мышц, что способствует их укреплению и увеличению силы в верхней части тела.
— улучшение осанки. Жим гантелей лежа помогает укрепить мышцы спины, что способствует улучшению осанки.
— уменьшение риска травм в области груди. Укрепление грудных мышц помогает защитить грудную клетку от повреждений и травм.
Упражнение достаточно универсально и подойдет новичкам для наработки базы, а также профессионалам для закрепления и наращивания результата.
Многие тренировочные программы включают в себя жим гантелей лежа и с него можно эффективно начинать почти любой комплекс. Многие профессионалы применяют различные варианты жима с гантелями, включают его в супер-сеты и отжимания.
Такие комбинации позволят разнообразить нагрузку и преодолеть плато, когда показатели встали на одном месте. Кстати, жим гантелей лежа эффективен не только для проработки грудных у мужчин. Он также отлично подойдет женщинам, которые хотят подчеркнуть рельеф груди.
Советы перед началом тренировок
Если вы только начали тренироваться в зале и осваиваете жим гантелей лежа, то перед тем, как приступать к упражнению, необходимо ознакомиться с некоторыми основными правилами и рекомендациями:
1. Начинайте с небольшого веса. Если вы новичок, то не стоит сразу же брать слишком тяжелые гантели.
Начните с маленьких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
2. Правильная техника выполнения упражнения. Важно правильно выполнять жим гантелей лежа, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения. Обратитесь к тренеру, чтобы он показал вам правильную технику выполнения.
3. Регулярность тренировок. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо тренироваться регулярно. Рекомендуется заниматься жимом гантелей лежа 2-3 раза в неделю.
4. Отдыхайте между тренировками. Важно давать мышцам время на восстановление после тренировок. Рекомендуется отдыхать 1-2 дня между тренировками.
5. Следите за питанием. Чтобы мышцы росли и развивались, необходимо правильно питаться. Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белка и углеводов.
Начинайте с маленьких весов и постепенно увеличивайте нагрузку, следуйте правильной технике выполнения упражнения, тренируйтесь регулярно, давайте мышцам время на восстановление и следите за питанием – результат обязательно придет.
Техника выполнения классического варианта
Около 80% новичков, которые приходят в зал делают классические ошибки во время жима гантелей лежа. Поэтому, чтобы заложить правильные основы техники и в дальнейшем избежать ошибок, воспользуйтесь услугами тренера хотя бы на первых порах.
Неправильно думать, что техника жима гантелей проста и не требует навыка. Кроме того, тренер составит специально под вас программу, подберет правильный вес и поможет сформировать навык для максимальной проработки грудных мышц.
Также, новичкам в первое время желательно корректировать сведение и разведение рук, развивать правильную технику и специальный алгоритм движений. Еще одна ошибка – неправильный подбор веса. Новички сразу же хватаются за гантели побольше, что приводит к неправильной технике.
Начните с небольшого веса, это позволит наработать технику и понять все элементы упражнения в последовательном порядке. Стандартный алгоритм выполнения жима лежа с гантелями включает:
1.
Лягте на скамью, удерживая гантели в руках над грудью. Руки должны быть прямыми, а ладони направлены вперед;
2. Напрягите мышцы груди и медленно опустите гантели к грудине, сгибая локти. Дыхание задерживайте на моменте наибольшего напряжения;
3. Затем медленно поднимите гантели в исходное положение, выпрямляя руки. Выдохните на этом этапе;
4. Повторите упражнение несколько раз, следите за правильной техникой и не перегружайте себя.
Важно не раскачивать тело в момент выполнения и не использовать инерцию, а работать исключительно мышцами груди. Также не забывайте о правильном дыхании – задерживайте дыхание на моменте наибольшего напряжения, а выдохните на обратном движении.
После того, как упражнение окончено, положите гантели на пол на место или на пол, если планируете продолжать.
Жим на наклонной скамье под углом
Чтобы качественно и глубоко проработать грудные мышцы, профессионалы бодибилдинга применяют разные варианты упражнения, не обязательно в горизонтальной, но и наклонной плоскости.
Вы можете чередовать жим, находясь в разных положениях.
Для выполнения, лучше выбрать скамью, которая имеет регулируемый наклон. То есть, должна быть возможность выбрать угол в 30 или 45 градусов. В данном случае, вы сможете сконцентрировать дополнительную нагрузку как на грудных, так и на дельтовидных мышцах, трицепсе.
Рекомендация: Если ваши плечи сильно отстают в развитии, и вы ощущаете боль в них во время жима, необходимо слегка развернуть гантели наружу в момент выполнения. Так можно снизить нагрузку на дельты.
Чем сильнее наклон скамьи, тем больше нагрузка на верхнюю часть грудных мышц. Кроме того, жим под углом помогает укрепить мышцы плечевого пояса и верхних конечностей. Опять же, правильная техника решает все – вы достигаете результата, избегаете травм.
Алгоритм выполнения:
1. Лягте на наклонную скамью, удерживая гантели в руках над грудью. Наклон скамьи должен быть примерно 30-45 градусов.
2. Напрягите мышцы груди и медленно опустите гантели к груди, сгибая локти. Дыхание задерживайте на моменте наибольшего напряжения.
3. Затем медленно поднимите гантели в исходное положение, выпрямляя руки. Выдохните на этом этапе.
4. Повторите упражнение несколько раз, следите за правильной техникой и не перегружайте себя.
5. Важно работать исключительно мышцами груди. Также не забывайте о правильном дыхании – задерживайте дыхание на моменте наибольшего напряжения, а выдохните на обратном движении.
6. После выполнения упражнения отдохните и продолжайте тренировку других групп мышц.
Жим на скамье с отрицательным уклоном
Жим с отрицательным уклоном – это вариант работы с гантелями, при котором скамья наклонена в обратную сторону, то есть голова находится ниже ног.
Это позволяет более интенсивно нагрузить нижнюю часть грудных мышц и переднюю дельтовидную мышцу.
Техника выполнения:
1. Лягте на скамью, которая наклонена в обратную сторону, так чтобы голова была ниже ног.
2. Возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня плеч.
3. Расположите гантели на уровне груди с ладонями, направленными вперед.
4. Выдохните и медленно опустите гантели вниз до тех пор, пока они не достигнут уровня груди.
5. Задержитесь на секунду внизу и затем медленно поднимите гантели обратно до исходной позиции.
6. Повторите упражнение заданное количество раз.
Крайне важно следить за правильной техникой выполнения упражнения, не перегружать себя и выполнять упражнение под контролем тренера или партнера.
Какие плюсы упражнения с обратным уклоном? Такой вариант жима отлично подходит спортсменам, желающим проработать низ грудных мышц либо сделать акцент на их рельефности.
Дополнительно, во время выполнения, вы сможете задействовать трехглавую мышцу и дельты. Для правильного выполнения упражнения, важно выбрать один из вариантов угла наклона – 30 или 45 градусов.
Жим с наклоном:
— подходит только атлетам, которые имеют хотя бы минимальный опыт работы в тренажерном зале;
— для тех, кто не страдает головокружением. Длительный наклон головой вниз может спровоцировать головокружение и травму;
— необходим тщательный контроль за дыханием, оно должно быть равномерным;
— в качестве альтернативы можно использовать штангу или цепь.
Жим лежа по очереди
Еще один вариант выполнения жима. Его можно делать, используя скамью с разной степенью уклона, таким образом вы сможете отлично проработать каждую сторону по очереди.
Концентрируйте внимание на левый, а затем правый пучок грудных мышц.
Алгоритм выполнения:
1. Возьмите две гантели и лягте на скамью для жима гантелей. Расположите гантели на уровне груди, ладони должны быть направлены вперед.
2. Поднимите одну гантелю вверх, вытянув руку, пока она не будет полностью вытянута. Другая рука остается на уровне груди.
3. Опустите гантель вниз, контролируя движение и не допуская резких скачков.
4. Повторите упражнение с другой рукой.
5. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую руку.
6. После завершения упражнения отдохните 1-2 минуты и переходите к следующему упражнению на другую группу мышц.
7. При выполнении упражнения следите за правильной техникой, не перегружайте себя и выбирайте оптимальный вес гантелей.
Распространенные ошибки при выполнении жима
Жим гантелей из положения лежа – отличный вариант для всех атлетов, тех кто только начинает и профессионалов.
К сожалению, никто не застрахован от ошибок в выполнении этого эффективного упражнения, в том числе и опытные спортсмены.
Неверная техника работы со снарядом может не только негативно отразится на росте грудных мышц, но и стать причиной травмы. Основные ошибки.
1. Неправильное положение рук и гантелей. Ладони должны быть направлены вперед, а гантели располагаться на уровне груди.
2. Слишком большой вес гантелей, что может привести к травмам и перенапряжению мышц.
3. Неправильное движение рук. Не следует сгибать или разгибать руки в локтях, а также выпрямлять или сгибать запястья.
4. Недостаточный контроль движений. Необходимо контролировать движение гантелей и не допускать резких скачков.
5. Неправильное дыхание. Необходимо правильно дышать, выдыхая во время подъема гантели и вдыхая при опускании.
6. Неправильное положение тела. Важно сохранять правильную позу, не поднимая голову и не выпрямляя спину.
Главное – постарайтесь обезопасить себя от случайных травм, но не бойтесь экспериментировать. Вы можете менять угол наклона скамьи, вес, амплитуду и количество подходов. Старайтесь жать грудными мышцами, передавая им максимальную нагрузку.
https://text.ru/antiplagiat/64130699959a3
Упражнения с гантелями для грудных мышц ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Железный Сплит ТРЕНИРОВКА ГРУДНЫХ МЫШЦ
Работа с гантелями позволяет увеличивать амплитуду движения при выполнении жимов. Это способствует большему растяжению мышц в нижней точке амплитуды движения и проработке большего количества мышечных волокон.
Если у вас есть возможность работать как со штангой, так и с гантелями, то тренировать грудные мышцы только гантелями можно попробовать лишь в качестве эксперимента. База (жимы штанги лежа) есть база, заменить ее нельзя.
Жим лежа с гантелями
При выполнении любых жимов лежа с гантелями нужно помнить, что общий вес гантелей будет меньше чем вес штанги в этом же упражнении. При жимах штанги вес складывается из суммарной силы всего плечевого пояса. При жимах с гантелями каждая сторона тела работает отдельно. Кроме того, в упражнениях с гантелями отсутствует стабилизатор по горизонтали, роль которого выполняет гриф при жимах штанги лежа.
Человеческим языком это значит, что если вы жмете с груди 80 кг, то вес гантели не будет равен 80:2=40.
Исходное положение:
- Возьмите гантели в руки и лягте на скамью.
- Ноги уприте в пол и поднимите гантели перед собой.
- Держите руки с гантелями как при жиме штанги лежа.
- На выдохе опускайте гантели, сгибая руки в локтях.
- В нижней точке амплитуды старайтесь опустить локти как можно ниже для максимального растяжения грудных мышц.
- На выдохе выжимайте гантели от себя.
- В верхней точке не выпрямляйте руки полностью, сохраняя напряжение в грудных мышцах.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Еще один вариант выполнения жимов, подобных жимам со штангой.
Исходное положение:
- Лягте на наклонную скамью, взяв гантели в руки.
- Ногами упритесь в пол.
- Поднимите гантели к груди, к нижней точке выполнения жима.
- На выдохе выжимайте гантели от себя.
- В верхней точке на выпрямляйте до конца руки в локтях, что бы сохранять постоянное напряжение в грудных мышцах.
- На вдохе опускайте гантели, сгибая руки. В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.
Разведение гантелей лежа
Данное упражнение позволяет максимально растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды движения.
Исходное положение:
- Лягте на скамью, взяв гантели в руки.
- Ногами упритесь в пол.
- Выпрямите руки перед собой, сведя гантели вместе.
- Кисти повернуты друг к другу.
- На вдохе медленно разведите руки в стороны. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.
- Опустите руки до максимальной точки растяжения мышц.
- На выдохе сведите руки вместе.
Это упражнение можно так же выполнять с супинацией. Для этого, опуская руки разворачивайте кисти как при жиме лежа. Сводя руки с гантелями вместе, поворачивайте кисти друг к другу.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Выполнение разведений на наклонной скамье позволяет нагрузить среднюю и верхнюю часть грудных мышц.
Исходное положение:
- Возьмите гантели в руки и лягте на скамью с наклоном вверх.
- Ногами упритесь в пол. Руки с гантелями поднимите перед собой.
- Кисти повернуты к друг другу. Руки слегка согнуты в локтях.
- Сгибание в локтях при разведении гантелей необходимо для того, что бы не растянуть связки бицепса.
- На вдохе медленно разводите руки с гантелями. В нижней точке растягивайте грудные мышцы.
- На выдохе сводите руки перед собой.
Упор ногами в пол во всех упражнениях с гантелями для грудных мышц необходим для поддержания равновесия во время выполнения упражнения. Сила левой и правой руки у всех разная. При работе с большими весами может получиться так, что одна рука начнет выжимать быстрее второй. Если вы не будете удерживать равновесие упираясь ногами в пол, то вас может «повести» и вы упадете с лавки.
Пуловер с гантелью
Пуловер может послужить как «добивающее» упражнение в конце тренировки.
Исходное положение:
- Возьмите в руки гантель.
- Лягте на «лопатки» поперек лавки. Прогнитесь в пояснице, опустив таз вниз к полу.
- Руки с гантелью поднимите перед собой.
- Руки слегка согнуты в локтях. Голова откинута назад.
- На вдохе опускайте руки назад за голову, не двигая при этом локтями. Таз остается неподвижным.
- Доведя гантель до максимальной нижней точки старайтесь растянуть грудную клетку.
- На выдохе возвращайте руки в исходное положение.
Так же это упражнение можно выполнять лежа всем телом на лавке.
10 лучших упражнений на грудь с гантелями для рельефной верхней части тела – Burnlab.Co
Приложение РаффРафф к Цун
Мечтаете о широкой, четко очерченной груди? Тогда нельзя игнорировать упражнения на грудь с гантелями!
В конце концов, наука показывает, что упражнения на грудь с гантелями более эффективны, чем жим штанги лежа (и жим в машине Смита), когда дело доходит до активации грудных мышц!
Но зачем делать упражнения на грудь с гантелями дома? Потому что сильные грудные мышцы добавляют мощности вашим плечам и рукам, что означает, что вы можете с легкостью толкать тяжелые предметы.
Сильная грудь также способствует улучшению осанки, облегчению болей в спине, улучшению дыхания и многому другому.
В этом блоге мы поговорим о лучших упражнениях на грудь с гантелями, включая упражнения на нижнюю часть груди и те, которые можно делать стоя. Так что хватайте гантели и начнем!
Анатомия грудиПрежде чем мы расскажем вам, как выполнять упражнения для груди с гантелями, давайте немного разберемся в анатомии вашей груди.
Ваша грудная клетка состоит из 2 мышц с обеих сторон — большая грудная и малая грудная .
Большая грудная мышца представляет собой большую веерообразную мышцу с двумя головками:
- Грудино-реберная головка или нижняя часть грудной клетки (составляет 80% размера вашей большой грудной клетки и отвечает за движение рук к груди и через нее).
- Ключичная головка или верхняя часть грудной клетки (отвечает за подъем руки).
Малая грудная мышца представляет собой небольшую треугольную мышцу, которая располагается под большой грудной мышцей и прикрепляется к ребрам.
Его основная функция заключается в движении лопатки как вперед, так и вниз.
Вам может понравиться: Руководство по упражнениям с резиновой лентой — ноги, пресс, руки, плечи и многое другое
Преимущества упражнений на грудь с гантелямиЧто делает упражнения на грудь с гантелями такими замечательными? Гантели…
1. Обеспечьте большую амплитуду движенияКогда вы выполняете жим лежа со штангой, штанга коснется вашей груди еще до того, как ваши грудные мышцы успеют полностью растянуться.
Однако с гантелями вы можете опускаться ниже уровня груди, тем самым активируя больше мышечных волокон грудной клетки, что приводит к большему увеличению размера.
Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research даже показывает, что чем больше диапазон движения, тем выше мышечный рост.
Вам могут понравиться: 13 обязательных упражнений для фитнеса на 2023 год
2.
Способствуйте сбалансированному росту мышц Во время жима штанги ваша сильная сторона получает большую часть нагрузки, чтобы компенсировать слабую сторону .
Но поскольку гантели являются свободными весами, этот тип компенсации невозможен, так как обе стороны должны толкать с одинаковой силой. Это гарантирует, что ваша форма не будет скомпрометирована, и в конечном итоге ваша сила и мышечный дисбаланс выровняются. Кроме того, вы всегда можете тренировать свою слабую сторону отдельно, сделав несколько дополнительных повторений на эту сторону.
3. Менее нагружают суставыПоскольку наше тело не идеально симметрично, когда вы опускаете штангу к груди, суставы на одной стороне тела в конечном итоге испытывают большую нагрузку, чем на другой (поскольку штанга — это штанга с равномерным весом).
Но с гантелями вы можете свободно вращать запястьями, а локти и плечи двигаться наиболее удобным для вас образом; Это означает, что нагрузка ложится на ваши мышцы, а не на суставы.
Вам может понравиться: 10 главных фитнес-трендов на 2023 год
4. Лучше укрепите мышцы-стабилизаторыпо сравнению со штангой. Кроме того, гантели также задействуют мышцы-стабилизаторы, включая малую грудную мышцу, мышцы-вращатели манжеты плеча, ромбовидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, что приводит к более сильным комплексам плеча и лопатки.
Вам может понравиться: Подробное руководство по использованию ролика для пресса: преимущества, упражнения и многое другое
10 лучших упражнений для груди с гантелями Упражнения для груди с гантелями стоя и гантелями 6 дома, что можно делать стоя.1. Жим гантелей от груди стоя
Задействованные мышцы: Грудь, дельты, трицепсы.
Как выполнить
- Встаньте на ширине плеч.
- Начните с того, что возьмите гантель между ладонями и расположите ее перед грудью.
- Теперь выжмите гантель вперед, пока она не окажется на уровне плеч, при этом сжимая ладони.
- Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните желаемое количество повторений.
Наконечник
Полностью выпрямленные руки должны быть перпендикулярны груди. Не бросайте их.
Связанные: 10 упражнений по нижней части спины с гантелями для силы и мобильности
2. Повышение поперечного тележнения
Мышцы. гантели в каждую руку обратным хватом.
3. Подъем гантелей на полукруг
Задействованные мышцы: Грудь, плечи.
Как выполнять
- Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку обратным хватом и расположите их сбоку от бедер. Это исходное положение.
- Напрягите грудь и медленно переместите гантели вверх над головой, описывая полукруг так, чтобы гантели касались друг друга в верхней точке движения.
- Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните желаемое количество повторений.
Хотите знать, как делать упражнения на грудь с гантелями без скамьи? Вот несколько потрясающих упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете делать прямо на полу!
4. Жим гантелей с пола узким хватом
Это одно из лучших упражнений с гантелями для нижней части груди.
Задействованные мышцы: Нижняя часть груди, передние дельтовидные мышцы, трицепсы.
Как выполнять
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Держите по гантели в каждой руке.
- Поднимите руки к потолку, ладони смотрят друг на друга, а гантели прижаты друг к другу. Это исходное положение.
- Медленно опустите гантели к груди.
- Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните желаемое количество повторений.
5. Жим гантелей на наклонной скамье с пола
Еще одно отличное упражнение с гантелями для нижней части груди, так как оно выполняется в наклонной позиции.
Задействованные мышцы: Нижняя часть груди, трицепс.
Как выполнить
- Возьмите пару гантелей и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Поднимите бедра от пола, пока колени не окажутся под прямым углом.
- Поднимите руки к потолку, ладони смотрят вперед, локти слегка согнуты. Это исходное положение.
- Теперь опустите гантели в стороны, пока верхняя рука не коснется пола.
- Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните желаемое количество повторений.
6. Попеременный жим гантелей с пола
Задействованные мышцы: Грудь, трицепсы, плечи.
Как выполнять
youtube.com/embed/SnTEpWST-YI» title=»Alternating Dumbbell Floor Press» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»> - Возьмите пару гантелей и лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
- Напрягите грудь и трицепсы и вытяните руки вверх к потолку. Это исходное положение.
- Теперь медленно опустите правую гантель, пока локоть не коснется пола.
- Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же движение с левой гантелью.
- Продолжайте чередовать обе стороны до нужного количества повторений.
7. Жим от груди с гантелями на полу обратным хватом
Укрепите мышцы верхней части груди с помощью этого упражнения для груди с гантелями обратным хватом!
Количество задействованных мышц: Верхняя часть груди, плечи, бицепс, трицепс
Как выполнять
youtube.com/embed/oiqBqJ6Iil4″ title=»Reverse grip dumbbell floor press» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»> - Возьмите пару гантелей и лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
- Держите гантели обратным хватом и вытяните руки к потолку. Это исходное положение.
- Теперь медленно опустите гантели вниз, пока локоть не коснется пола.
- Секундная пауза перед возвращением в исходное положение.
- Выполните желаемое количество повторений.
8. Эксцентрические разведения гантелей в жиме
Это упражнение на грудь с гантелями на горизонтальной скамье отлично подходит для общего развития грудных мышц.
Задействованные мышцы: Грудь, трицепс.
Как выполнять
youtube.com/embed/BTEBvu6XWhU» title=»Dumbbell Eccentric Fly to Press — OPEX Exercise Library» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»> - Лягте на горизонтальную скамью, возьмите по гантели в каждую руку.
- Поднимите гантели над грудью нейтральным хватом. Это исходное положение.
- Теперь опустите обе гантели в стороны, вытянув руки.
- Отсюда переместите гантели к груди и выжмите их обратно в исходное положение.
- Выполните желаемое количество повторений.
9. Разведение гантелей на Т-образной скамье
Задействованные мышцы: Грудь, ягодицы, пресс.
Как выполнять
- Начните с того, что сядьте на край горизонтальной скамьи и положите на колени набор гантелей.
- Сдвиньте лопатки на скамью (как показано на видео) и напрягите ягодичные мышцы и пресс, чтобы сформировать мостик, при этом ступни упираются в землю.
- Вытяните руки к потолку. Это исходное положение.
- Медленно опустите локти на скамью.
- Сожмите грудь и вернитесь в исходное положение.
- Выполните желаемое количество повторений.
10. Жим гантелей на наклонной скамье с поворотом
Приготовьтесь взорвать верхнюю часть груди с помощью этого упражнения с гантелями на наклонной скамье!
Задействованные мышцы: Верхняя часть груди, плечи, бицепсы, трицепсы.
Как выполнять
- Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед.
- Лягте на наклонную скамью и вытяните руки на груди.
- Опустите гантели к внешней стороне груди.
- Теперь, когда вы снова поднимаете гантели, поверните их на 180 градусов. В верхней точке движения у вас должен быть хват лежа (мизинец внутрь и ладони к лицу).
- Сделайте паузу на несколько секунд, снова поверните ладони, а затем снова опустите их.
- Выполните желаемое количество повторений.
В верхней точке движения у вас должен быть хват лежа (мизинец внутрь и ладони к лицу).Наконечник
Держите плечи назад и вниз, чтобы активировать грудную клетку, а не плечи.
Заключительные словаКак видите, гантели наносят мощный удар, когда речь идет о наращивании и укреплении грудных мышц.
Так что берите регулируемый набор гантелей мирового класса от Burnlab, выполняйте эти потрясающие упражнения на грудь с гантелями и зажигайте грудные мышцы!
Вернуться к блогу
Упражнения на грудь с гантелями | Vinmec
Это автоматически переведенная статья.
Иметь полный бюст всегда хочется всем. Крепкая грудь создает более мускулистое, здоровое и мужественное тело. Упражнения на грудь с гантелями помогут вам развить и укрепить мышцы груди.
1. Разминка
1.1 Равновесие Практикующий ложится на пол лицом вниз, руки и ноги вытянуты. Напрягите ягодицы, поднимая ноги и бедра. Выполняя это движение, напрягите мышцы спины и оторвите руки и грудь от пола. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем медленно опуститесь на пол. Сделайте это движение 10 раз.
1.2 Вращение через плечо Встаньте на правый бок в нескольких футах от ремня, расположенного на уровне талии. Возьмитесь за конец веревки, удерживая плечо перпендикулярно полу, поверните его до уровня плеч и потяните веревку. Затем повторите это движение 15 раз.
1.3 Комбинация тяги и отжиманий Встаньте, держа в обеих руках гантели среднего веса. Слегка согните колени и поверните бедра, чтобы гантели повисли. Согните руки и подтяните гантели к груди. Повторите вышеуказанное движение 6 раз. Затем положите гантель на пол, сделайте 6 медленных отжиманий.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Краткий обзор упражнений на грудь, отжимания для мужчин в домашних условиях
Các bài tập tăng ngực với tạ đơn đem lại nhiều lợi ich cho sức khỏe
2.
Упражнения на грудь с гантелями
2.1 Жим гантелей лежа Начните с того, что лягте на скамью, поставьте ноги на пол и возьмите гантель среднего веса. Поднимите гантели по обе стороны от груди ладонями вперед. Согните локти на 90 градусов, вдохните и вытолкните гантели прямо вверх. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
2.2 Смешанный боковой жим Лягте на скамью с наклоном 30 градусов и держите гантель среднего веса прямо над плечом. Удерживая левую руку прямой, опустите правую гантель к груди и сделайте наоборот. Затем опустите обе гантели к груди и отжимайтесь. Повторите все упражнение 4 раза.
2.3 Отжимания Вы можете отжиматься двумя способами:
Подтягивания: начните с левой стороны эспандера. Возьмитесь за веревку в положении для отжиманий, потянув ее достаточно далеко, пока не почувствуете легкое растяжение. Делайте отжимания, когда вы поднимаетесь и тянете веревку, чтобы скрестить руки. Повторите вышеуказанное движение 8-10 раз в каждую сторону. Отжимания в наклоне: в положении для отжиманий, руки опираются на скамью.
