Прокачка нижнего пресса в домашних условиях: Как правильно накачать нижний пресс?

Правила упражнений для живота: прокачка нижнего пресса

Нижний пресс можно тренировать в любых условиях. Выбор упражнений очень широк: любой желающий может с легкостью составить эффективную программу тренировок и для тренажерного зала, и для дома. Наиболее часто в программах тренировки пресса встречаются скручивания. Это упражнение имеет множество вариаций, в том числе с акцентом на нижний участок живота. Сегодня рассмотрим те виды скручиваний, которые могут выполняться дома, а также несколько других популярных и доступных упражнений для тренировки нижнего пресса в домашних условиях.

Скручивания для нижнего пресса

Нижний участок пресса вовлекается в работу при выполнении всех видов скручиваний. Прямая мышца живота, которую принято условно делить на верхний и нижний пресс, является цельной и при стимуляции сокращается полностью. Но те или иные упражнения обеспечивают разную степень напряжения двух участков пресса. Нижний участок напрягается особенно сильно, когда выполняются следующие виды скручиваний:

• классические обратные;
• V-образные;
• обратные на фитболе.

Исходная позиция для выполнения обратных скручиваний: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони упираются в пол. Поднимите ноги, согнув колени. Расположите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Напрягите мышцы пресса и притяните колени максимально близко к груди. Таз должен полностью подняться над полом. Опустите таз и верните ноги в первоначальное положение, в котором голени параллельны полу. Сделайте 4 сета по 10 повторений в каждом.

Упражнение «V-образные скручивания» нагружает одновременно и нижнюю, и верхнюю часть прямой мышцы живота. Для его выполнения лягте на спину, прямые руки вытяните за голову, ноги выпрямите. Усилием мышц пресса поднимите одновременно корпус и ноги. При этом следите, чтобы колени оставались выпрямленными. Руки должны быть параллельны ногам. Потянитесь руками по направлению к стопам. Тело должно принять V-образное положение. Сделайте короткую паузу, во время которой постарайтесь еще сильнее сжать брюшные мышцы.

Плавно вернитесь в начальную позицию. Выполните следующий повтор. Всего сделайте 3 сета по 15 повторений в каждом.

В тренировках нижнего пресса можно задействовать фитбол. На мяче тоже выполняются обратные скручивания. Для начала встаньте в исходную позицию: упритесь нижней частью тела в мяч, а руками в пол. «Отойдите» на руках вперед, чтобы мяч оказался под бедрами. Выпрямите спину, ноги и руки. Не запрокидывайте голову. Перекатив мяч вперед, подтяните колени к груди. Затем плавно откатите снаряд назад и выпрямите ноги. Повторите 10-15 раз. Сделайте 3 сета.

Другие упражнения для живота с акцентом на нижнюю часть

Помимо скручиваний, программы тренировок нижнего пресса включают подъемы ног, «Ножницы», «Велосипед» и «Самолет». Здесь перечислены только те упражнения для живота, которые доступны каждому. Ровная горизонтальная поверхность пола — это все, что нужно для их выполнения. Никакие спортивные снаряды и тренажеры в этих упражнениях не используются.

Продвинутые атлеты могут применять съемные утяжелители для ног (как и в обратных скручиваниях). Но если дома таких утяжелителей нет, можно обойтись без них. В конце концов, интенсивность нагрузки на тренировках можно увеличить другими способами: сократить паузы между подходами, повысить скорость движений, выполнять элементы «до отказа».

Рассмотрим первое упражнение — подъемы ног. Примите исходную позицию: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки по сторонам туловища и упритесь ими в пол. Начинайте синхронно поднимать обе ноги, при этом держите их выпрямленными. Плавно уводите конечности вверх до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу. Опускайте ноги плавно и подконтрольно, не бросайте их вниз. При опускании не кладите нижние конечности на пол, оставляйте их на весу. Сделайте 10-15 повторений. Немного отдохните и повторите сет. Можно выполнять подъемы, зажав между коленей мяч — это немного усложнит задачу.

Рассмотрим другой способ выполнения подъемов ног. Лежа на спине, сцепите кисти на затылке. Пятку одной ноги положите на согнутое колено другой. Подтяните обе ноги максимально близко к грудной клетке. При этом поясницу от пола не отрывайте. Сделайте 2 сета по 15-20 повторений. В процессе работы смените ноги и продолжайте выполнять упражнение — на левую и правую ногу должно приходиться равное количество повторений.

«Ножницы» — это упражнение для живота и для мышц внутренней поверхности бедер. Примите исходное положение: лягте на спину и поднимите ноги над поверхностью пола примерно на 30 градусов. Перекрещивайте ноги, работая в быстром темпе. Сделайте 2 сета по 10-15 повторений. Такое же исходное положение примите для выполнения «Велосипеда». Если удобно, можно оторвать лопатки от пола, а согнутые руки расположить перед грудью. Совершайте ногами движения, как будто крутите велосипедные педали. Работайте до отказа. Сделайте 2-3 сета.

Упражнение «Самолет» выполняется сидя. Сядьте на пол, согните ноги и подтяните их к груди, обхватив колени руками. Выпрямите все конечности: ноги вытяните вперед, руки разведите в стороны. В этом положении оставайтесь как можно дольше. Старайтесь удерживать конечности над полом, не касаясь его, чтобы польза от упражнения была максимальной. Сделайте 3 сета по 15-20 повторений. При помощи этого упражнения для живота можно также неплохо проработать мышцы груди и рук, если в ладонях держать гантели или пластиковые бутылки, заполненные водой.

Эффективная тренировка пресса

Чтобы тренировка пресса была максимально продуктивной и безопасной, нужно придерживаться простых правил:

1. Проводить занятия на пустой желудок.
2. Хорошо проветривать помещение перед тренировкой.
3. Включать бодрую музыку для поднятия настроения.
4. Правильно дышать при выполнении упражнений: выдох на сокращении прорабатываемых мышц (подъем ног), вдох на растяжении (опускание ног).
5. Все движения совершать плавно и подконтрольно, при опускании ног не бросать их на пол.
6. Начинать с минимальной нагрузки и постепенно ее повышать.

Тренировка пресса должна включать и кардионагрузки. Они помогают сжечь лишний жир на животе. Для похудения талии можно заниматься бегом, прыжками со скакалкой, аэробикой, танцами — подойдет любой вид кардиоупражнений. Стоит также откорректировать свой рацион, уменьшив его калорийность и увеличив потребление белка, который необходим для построения мышечной ткани. Комплекс упражнений для пресса нужно выполнять 4 раза в неделю.

Как прокачать нижний пресс без особых усилий :: SYL.ru

Молоко и сок алоэ как стимуляторы роста для растений. Замачиваем перед посадкой

Прическа «инди-волны» возвращается в моду спустя больше 10 лет: идеи с фото

Лед или пламя: французский или красный маникюр на короткие ногти (фото)

Оригинальный декор: сделайте с детьми поделки из ниток к Пасхе

Блеск и оттенки жёлтого. Какой маникюр выбрать на весну

Молотый кофе, розмарин и вода: бюджетный способ скрыть седину без химии

Прически весны 2023 для мам невест: тенденции и модные варианты

В ход идёт духовка. Как вкусно и оригинально приготовить макароны

Скоро будем открывать ножки: последние тенденции педикюра на весну 2023

Утюг портит ворс. Можно ли гладить махровое полотенце

Автор Юлия Белецкая September 3, 2013

Многие из нас стремятся к идеальной фигуре.

Однако мало просто избавиться от лишних килограммов. Для того чтобы тело было красивым и подтянутым, нужно прокачать все мышцы, в том числе и нижний пресс. Это позволит не только сделать кожу упругой, но и добиться красивого рельефа тела и плоского животика. Как известно, прокачка пресса — занятие утомительное и долгое, потому что именно брюшные мышцы хуже всех поддаются изменениям. Поэтому, если вы хотите сделать свою фигуру красивой, придется набраться терпения. Но прежде чем начать совершать какие-либо действия, следует прочесть эту статью, в которой подробно описывается, как прокачать нижний пресс.

Упражнения на пресс в домашних условиях

1. Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, держа ступни ног ровно на полу. Сомкните руки в замке за головой и как можно выше отрывайте от земли верхнюю часть туловища, при этом скручивая тело то в одну, то в другую сторону. Это упражнение способно укрепить не только нижний пресс, но и боковые, и поперечные мышцы. Если сложно подниматься самостоятельно, можно зафиксировать ноги под низкой мебелью или попросить помощи у кого-то близкого.
   Помните, главное не количество, а качество.
2. Не меняя исходного положения, стоит отрывать таз как можно выше. Такие покачивания следует делать сначала медленно, а потом все быстрее. При этом лопатки не должны отрываться от земли, а бедра при опускании не должны дотрагиваться до пола. Упражнение несложное, а потому количество раз должно в одном подходе превышать 50.
3. Лежа на полу, вытянуть руки вдоль тела. Прямые ноги отрывайте от земли, потом опускайте их, но не дотрагиваясь до пола. Это упражнение позволит быстро и эффективно накачать нижний пресс.

Занятия на нижний пресс на турнике

1. Повисните на турнике на прямых руках и медленно начинайте подтягивать колени к груди. Скорость подъемов меняйте в зависимости от возможностей и оставшихся сил.
2. Стоит проделать то же упражнение, только колени стоит поднимать, дополняя их скручиванием тела. При этом следите, чтобы повороты выполнял именно нижний пресс, а не грудная клетка или руки.
3. Повиснув на турнике, поднимайте ноги так, чтобы они образовывали с телом прямой угол. Делайте это упражнение до тех пор, пока не устанете и не почувствуете жжение в паху.
4. Попробуйте поднять ноги как можно выше, касаясь носками турника. Если получается, то поднимайте ноги попеременно то к левой, то к правой руке.

Упражнения на нижний пресс на фитболе

1. Лягте лопатками на мяч, стопы поставьте на пол. В руки возьмите мяч или гантели и выпрямите их перед собой. Поднимайте туловище, скручивая его в разные стороны. Следите за тем, чтобы ноги всегда находились под углом в 90 градусов.
2. Лягте спиной на коврик на полу, а пятки положите на мяч. В таком положении поднимайте плечи и грудь, делая повороты влево и вправо.

Таким образом, для того чтобы накачать нижний пресс, достаточно желания и чуть более получаса свободного времени. При этом регулярность упражнений и правильность их выполнения играют не последнюю роль, помните об этом. Удачи!

Похожие статьи

• Эффективные упражнение на нижний пресс
• Какие упражнения для нижнего пресса наиболее эффективны
• Как накачать нижний пресс: методика
• Нижний пресс: упражнения для девушек. Упражнения для нижней части пресса
• Красивый пресс у девушки. Упражнения на нижний пресс
• Можно ли во время месячных качать пресс: рекомендации врачей, противопоказания. Комплекс подходящих упражнений на мышцы пресса
• Эффективные упражнения на пресс на турнике для мужчин и женщин

Также читайте

Должен или не должен?

Качать или не качать? Вот в чем вопрос. И я слышу это почти от каждого нового родителя, когда они начинают свой путь кормления грудью с новорожденным.

За последние 20 лет оказания поддержки семьям в родах и послеродовом периоде по всему Пьюджет-Саунд я слышал от сотен родителей и специалистов по грудному вскармливанию информацию о том, зачем, нужно ли и когда сцеживать грудное молоко, какой молокоотсос купить для какой цели, как приступить к сцеживанию, не вызывая проблем с выработкой молока, и как справляться с чередованием периодов грудного вскармливания и сцеживания.

Много хороших советов

Я слышала много хороших советов молодым мамам:

«Купите молокоотсос до рождения ребенка, но оставьте его в коробке — он может вам не понадобиться».

«Запишитесь на курсы по грудному вскармливанию перед рождением ребенка, чтобы вы хотя бы знали, как работает сантехника».

«Купи капусту!»

Как и плохой совет

И я слышал много дезинформации:

«Вы хотите сцеживаться как сумасшедшие, когда ваше молоко впервые приходит», — сказала одна благонамеренная двоюродная сестра моей клиентке во время ее детского душа. «Тебе захочется выйти из дома и позволить кому-то другому кормить ее время от времени».

Будьте в курсе проблем, затрагивающих семьи из Сиэтла. Подпишитесь на наши новости.

Я вздохнул, сев рядом с ними, делая мысленную пометку исправить ошибочный совет кузины на моей следующей предродовой встрече с моей беременной клиенткой. У нее было правильное намерение, но неправильный подход.

Итак. У вас есть для прокачки?

В связи с этим возникает вопрос: каждому ли родителю, планирующему кормить ребенка грудью, нужен молокоотсос?

Ответ на это однозначное «НЕТ!» говорят специалисты по лактации.

Напрашивается другой вопрос: если не каждому кормящему родителю нужна помпа, то когда же она должна вступить в игру?

Я обратилась за ответами к одному из пионеров поддержки грудного вскармливания в штате Вашингтон и одному из старейших независимых консультантов по грудному вскармливанию в Сиэтле.

Когда стоит задуматься о молокоотсосе

Джинна Уолл, RN, MN, IBCLC, бывший директор службы грудного вскармливания Медицинского центра UW на пенсии, сказала мне в интервью, что кормящая мать должна подумать о молокоотсосе, «только если она ожидает регулярных разлучений от ее ребенка, разлука более чем на три-четыре часа». Несмотря на то, что Уолл ушел из клинической практики, он остается очень уважаемым инструктором в области искусства и науки сестринского дела.

Конечно, бывают обстоятельства, когда сцеживание абсолютно необходимо для того, чтобы кормить ребенка грудным молоком, например, у детей с расщелиной неба, у недоношенных детей, борющихся с сосательно-глотательным рефлексом, или при других состояниях, при которых ребенку трудно сосать молоко. взять молоко из груди.

«В таких случаях определенно предпочтительнее сцеживать и давать собственное молоко матери вместо смеси в бутылочке», — сказал Уолл. «Я считаю героическими матерей, которые не могут кормить грудью, но могут давать грудное молоко, продолжая сцеживать молоко в течение многих месяцев».

Кэтрин Феннер, IBCLC, давний консультант по грудному вскармливанию из Сиэтла, согласна с Уоллом. Сцеживание исключительно для кормления ребенка — это «подарок ребенку, который получает материнское молоко».

Но, предупреждает она, ошибочно думать, что сцеживаться и кормить из бутылочки легче, чем кормить грудью.

«Родители во второй раз, которые сцеживались исключительно с помощью своего первого ребенка, могут обратиться за поддержкой, чтобы избежать необходимости делать это снова», — говорит Феннер. «Они благодарны, что у них есть молоко, но недооценивают, сколько времени и усилий потребуется, чтобы его поддерживать».

Тем не менее, сцеживание волей-неволей или без необходимости может вызвать серьезные проблемы с выработкой молока у кормящих родителей, подчеркнул Уолл.

Проблема 1: Снижение выработки молока

«В большинстве случаев ребенок «разговаривает» с грудью, когда сосет грудь столько, сколько нужно, и сообщает груди, сколько молока нужно вырабатывать», — сказал Уолл. «Сцеживание увеличивает выработку молока, если мать сцеживает грудь в дополнение к кормлению ребенка. Но если она сцеживается, а затем пропускает кормление грудью, сцеживание может уменьшить выработку молока».

Когда выработка молока снижается из-за того, что родитель сцеживает грудь вместо того, чтобы прикладывать ребенка непосредственно к груди, это, в свою очередь, может привести к недостаточной выработке молока для растущего ребенка. Недостаток молока часто приводит к докорму смесью.

Местные консультанты по грудному вскармливанию не сбрасывают со счетов использование молочных смесей, особенно когда их количество у родителей слишком мало для удовлетворения потребностей ребенка в питании. Но Уолл и множество исследований подтверждают утверждение о том, что, когда это возможно, для большинства детей лучше всего подходит непосредственное кормление грудью.

Они подчеркивают, что машину следует использовать с осторожностью, чтобы она не узурпировала роль ребенка в регулировании количества молока, вырабатываемого кормящим родителем.

Проблема 2: Избыток молока

С другой стороны, чрезмерное увеличение количества молока при сцеживании может привести к нагрубанию молока, закупорке молочных протоков и повышенному риску воспаления груди или инфекции (мастит).

Слишком много молока может привести к тому, что кормящий родитель станет полагаться на молокоотсос, то есть ему будет необходимо сцеживать молоко только для того, чтобы чувствовать себя комфортно, когда ребенок не может сцедить столько молока, сколько производит его грудь. Легко попасть в ловушку цикла кормления, сцеживания до комфортного состояния и продолжения выработки большего количества молока, чем необходимо, в ответ на оба этих действия.

Накачивание для хорошего сна?

По иронии судьбы, Уолл отметил, что одной из наиболее распространенных причин сцеживания является дезинформация от благонамеренных поставщиков медицинских услуг.

Часто именно медсестра или другой поставщик медицинских услуг первым предлагает, чтобы лучший способ обеспечить новорожденному крепкий четырехчасовой сон — сцеживать грудное молоко днем, чтобы партнер мог кормить им ребенка ночью.

На самом деле, исследования показывают, что исключительно грудное вскармливание, когда кормящий родитель прикладывает ребенка к груди весь день и всю ночь, приводит к тому, что кормящий родитель спит больше, а не меньше.

Исключительно кормление грудью способствует большему сну

Почему? По словам исследователя Кристины Санчес из испанского Университета Эстремадура, химические вещества в человеческом грудном молоке, которые вызывают сонливость у младенцев, больше всего сконцентрированы в молоке, сцеженном ночью, поэтому грудное молоко, сцеженное и разлитое в бутылки в течение дня, может сделать ребенка более бодрствующим ночью.

Несмотря на это, Феннер считает, что большинству родителей не нужно беспокоиться о том, в какую половину дня было сцежено молоко, и просто указать дату на бутылочке или пакете для хранения.

«По моему опыту, это не имеет большого значения, — говорит она. «Я бы предпочел, чтобы у родителей было на одну вещь меньше для отслеживания».

Привычка сцеживаться днем, чтобы не кормить грудью ночью, также может со временем привести к уменьшению количества молока. Это потому, что когда ребенок реже сосет грудь, он, по сути, начал процесс отлучения от груди. Увеличение времени между опорожнением груди приводит к постепенному снижению общей выработки молока.

Феннер подчеркивает, что кормление, когда ребенок говорит, что он голоден, является самым надежным способом поддержания выработки молока.

«Когда ваш ребенок начинает спать дольше, это обычно указывает на то, что ваш организм может поддерживать выработку молока», — говорит Феннер. «Это общение между грудью/грудью и ребенком является ключевым».

Связь между кормлением из бутылочки и ожирением

И есть по крайней мере еще одна веская причина держать ребенка на груди, а не полагаться на молокоотсос.

Согласно исследованиям, проводимым Центрами по контролю и профилактике заболеваний США, кормление грудью может помочь снизить вероятность ожирения в позднем младенчестве или детстве, проблема, достигающая эпических масштабов в США.

Связь между кормлением из бутылочки грудным молоком и ожирением пока не ясна ученым. Но одна из гипотез состоит в том, что кормление из бутылочки приводит к плохой саморегуляции на основе внутренних сигналов голода и сытости. Другая заключается в том, что более высокое содержание жира в конце кормления грудью может действовать как физиологический сигнал к прекращению приема пищи.

 «Один и тот же жир смешивается во время кормления из бутылочки, а не разные уровни молочного жира поступают в организм в правильном порядке при грудном вскармливании», — объясняет Феннер.

Недостаток молока или возвращение на работу – веские причины для сцеживания

Для матерей с недостатком молока (что обычно можно определить по трем параметрам: регулярно ли ребенок мочится, какает ли он, набирает ли он вес) сцеживание может быть находкой. На самом деле, это может быть ключом, который увеличивает выработку достаточно, чтобы мама могла кормить грудью исключительно. У матерей недоношенных детей может быть мало молока, потому что их не совсем готовые к жизни младенцы с трудом сосут грудь.

«Когда дети рождаются рано (даже немного раньше), они могут сосать, сосать и сосать, но не опорожнять грудь», — сказал Уолл. «Это приведет к тому, что мать потеряет запас молока. Даже некоторым доношенным детям нужно время, чтобы развить силу всасывания, необходимую для опорожнения груди, поэтому, если ребенок не набирает вес при первом осмотре после рождения, особенно если лечащий врач рекомендует докорм (предлагая дополнительное молоко). в дополнение к грудному вскармливанию) – тогда маме обязательно стоит начать сцеживание».

И, конечно же, любая мать, которая возвращается на работу или в школу в первый год жизни ребенка и хочет сохранить выработку молока, также должна подумать о сцеживании молока для своего ребенка.

У вас (слишком много) молока? Помпа может быть виновником

Для матери, которая является суперпроизводителем грудного молока, помпа может стать виновником хронического нагрубания молока, повышенного риска закупорки протоков и мастита. В этом случае у кормящих родителей, которые чувствуют сытость и дискомфорт даже после того, как ребенок хорошо сосет, может возникнуть соблазн использовать молокоотсос для опорожнения груди и облегчения дискомфорта.

Плохая идея, говорят специалисты по грудному вскармливанию.

Сидеть с наполнением

Если возможно, лучше попытаться терпеть чувство сытости, давая своему телу сигнал о том, что оно вырабатывает слишком много молока.

Если чувство сытости становится невыносимым, специалисты по грудному вскармливанию рекомендуют сцеживать руками ровно столько, чтобы «снять остроту» дискомфорта.

Почему ручной экспресс? Младенцы обычно оставляют около 25 процентов вместимости груди нетронутыми после того, как насытятся. Когда вы сцеживаете молоко в дополнение к кормлению грудью и полностью опорожняете грудь, вы сигнализируете своим железам производить гораздо больше молока, чтобы пополнить потерянный запас. В этом случае накачка может привести к порочному случаю постоянного переизбытка.

Вывод: снимайте остроту и не более того

Крайне важно, говорят специалисты по грудному вскармливанию, сцеживать или сцеживать вручную достаточное количество молока, чтобы облегчить дискомфорт, но не опустошить грудь.

«В молоке есть определенный сывороточный протеин, который должен накопиться достаточно высоко, чтобы заставить грудь сократить выработку молока. Удаляя едва достаточное количество молока, чтобы чувствовать себя комфортно, но при этом оставляя грудь достаточно наполненной, чтобы вызвать сообщение «уменьшить выработку молока», большинство матерей могут уменьшить выработку молока, не рискуя закупоркой молочных протоков или инфекцией молочной железы», — консультант по грудному вскармливанию Дайана Уэст. , BA, IBCLC пишет в своей книге «Руководство для кормящих матерей по производству большего количества молока».

Инициирование подавления обратной связи

Уэст предлагает этот совет на веб-сайте Международной лиги Ле Лече:

«Если вам неудобно сосать грудь, которая не используется, прежде чем вы снова будете готовы сосать ее, вы можете сцеживать или сцеживать молоко всего несколько секунд (20–30 секунд или меньше), достаточно, чтобы немного облегчить боль. дискомфорт», — пишет Уэст. «В молоке есть определенный сывороточный белок, называемый ингибитором лактации с обратной связью (FIL), который начинает накапливаться и концентрироваться, если молоко какое-то время не удаляют. Этому белку нужно позволить накопиться достаточно высоко, чтобы заставить грудь сократить выработку молока. Удаляя едва достаточное количество молока, чтобы чувствовать себя комфортно, но при этом позволяя груди быть достаточно полной, чтобы вызвать сообщение «уменьшить выработку молока», большинство матерей могут уменьшить выработку молока, не рискуя закупоркой молочных протоков или инфекцией груди».

И наоборот, большинство родителей хотят увеличить производство молока. Опорожнение груди путем частого кормления грудью (или сцеживания) предотвращает отправку FIL сообщения о замедлении производства. Это помогает увеличить количество молока.

Вызывают ли молокоотсосы инфекцию молочной железы?

Уолл сказала, что не нашла никаких документальных доказательств того, что сцеживание, за исключением женщин, которые являются суперпроизводителями, приводит к инфекции груди. Мастит, как его называют, может быть серьезной проблемой, приводящей к сильной боли при кормлении, материнской лихорадке и, в редких случаях, к абсцессу молочной железы. Но Уолл сказала, что слишком часто сталкивалась с этой ассоциацией, чтобы не поверить, что насосы могут играть роль в развитии инфекции у некоторых женщин.

Чтобы снизить риск, кормящие родители должны тщательно очищать детали молокоотсоса, соприкасающиеся с молоком.

Волшебные руки

Большинству женщин не нужен молокоотсос для сцеживания молока, хотя, если мама возвращается на работу и должна сцедить достаточное количество молока за короткий промежуток времени во время перерывов, хороший электрический молокоотсос лучший способ пойти.

«Хорошее качество молокоотсоса просто позволяет быстрее и легче опорожнить обе груди и вернуться к работе», — говорит Уолл, которая признает, что многие матери на работе испытывают нехватку времени на сцеживание.

Но женщинам, которые хотят сцеживаться из бутылочки время от времени или даже раз в день, нужно просто посмотреть вниз, чтобы найти правильный инструмент.

«У них есть руки, чтобы достать молоко, если это необходимо», — сказал Уолл, призывая всех мам попробовать сцеживаться руками. Чтобы научиться сцеживать молоко руками, она рекомендует мамам посмотреть это 10-минутное видео, созданное в Стэнфордском университете.

Используйте ручные насосы с умом

Fenner отмечает, что сегодня на рынке есть несколько вариантов насосов без помощи рук, которые подходят для бюстгальтера, в дополнение к ручному насосу. Оба эти варианта полезны для кормящих родителей с синдромом запястного канала или просто уставшими руками.

Она отметила, что одним популярным насосом для громкой связи следует пользоваться с осторожностью: это силиконовый насос Haakaa.

«Изначально они предназначались для сбора молока, вытекающего из другой груди во время кормления», — объяснила Феннер. «Это может быть полезно, однако это не совсем пассивно. Всегда кормите ребенка с обеих сторон перед использованием Haakaa». Многие родители кормят грудью с первой стороны и используют Haakaa со второй стороны до того, как их ребенок сосет с этой стороны.

«Для этого нужно сгущенное молоко, «легкое молоко», — предупредил Феннер. «Если вашему ребенку нужна вторая сторона, вы только что взяли часть его еды. Вам нужно будет кормить этим ребенка после кормления. Это заставляет работать больше, а не мешает работе».

Избегайте синдрома накопления

Если вы планируете кормить грудью, вы услышите по крайней мере от одного человека, что грудное молоко можно хранить в морозильной камере до года. Возможность накапливать много молока, чтобы сохранить его для возвращения на работу, безусловно, продает много молокоотсосов. Но родители, заинтересованные в сцеживании по этой причине, могут захотеть отложить сцеживание до тех пор, пока кормящий родитель не вернется на работу.

«Многие женщины думают, что им нужно запастись молоком в морозильной камере, прежде чем вернуться на работу», — сказала Уолл. «Затем они разочаровываются, когда идут размораживать молоко и обнаруживают, что молоко изменило вкус, потому что активность фермента липазы продолжает расщеплять молочные жиры в морозильной камере. А иногда ребенок отказывается его пить!»

Ожог от морозильной камеры

Вы поймете, что у вас проблема с липазой, если ваш ребенок хорошо принимает свежесцеженное грудное молоко, но отказывается пить молоко, которое хранилось в течение длительного времени.

— Какая пустая трата времени и энергии, — сказал Уолл. «Просто подождите две-три недели, прежде чем вам нужно будет вернуться к работе, и тогда начните накапливать запасы. Откладывайте достаточно на первый день (обычно около 88 унций), а затем просто не отставайте от завтрашнего спроса, сцеживая на работе сегодня».

Какова ваша цель?

Тем не менее, Феннер признает, что некоторые родители могут захотеть хранить в морозильной камере большую подушку молока на «экстренные случаи».

Говорит Феннер: «Решите, какая подушка, по вашему мнению, вам нужна: она на один день опережает потребности вашего ребенка? Это трехдневные или семидневные рекомендации по обеспечению готовности к чрезвычайным ситуациям? Все в порядке. Решите, сколько унций вам нужно, и как только вы достигнете этого числа, прекратите сцеживание».

Если вы сцеживаетесь, будьте уверены

Возможно, один из самых больших мифов, который консультанты по грудному вскармливанию слышат об использовании молокоотсоса, заключается в следующем: молокоотсосы вызывают растяжки и обвисание груди.

«Это распространенный страх», — сказал Уолл. «Смешно, но нет! Это было изучено. Грудное вскармливание/сцеживание не приводит к обвисанию груди. Беременность, потеря веса более 50 фунтов и курение сигарет связаны с большим обвисанием груди. Кормить грудью или сцеживать грудное молоко нельзя».

Еще по теме:

Почему грудное молоко снижает вероятность аллергии в детстве?

«Ресурсы по грудному вскармливанию в Сиэтле»

ВИД

Готовы ли вы отказаться от молокоотсоса?

Вы сцеживаете молоко для своего ребенка, пока вы на работе?
Вы сцеживаете молоко исключительно для своего ребенка?
Вы готовы отказаться от помпы?

Вы исключительно сцеживаете ¹ и нуждаетесь или хотите прекратить сцеживание?
Вам интересно, как сократить количество сцеживаний? Устали качаться на работе? Хотя «правильного» времени для отлучения от молокоотсоса не существует, Американская академия педиатрии ² рекомендует давать грудное молоко (или смесь) по крайней мере в течение первого года, когда это возможно.

Вот некоторые из причин, по которым люди отказываются от сцеживания:

1. Готов прекратить сцеживание на работе или в школе по достижении 12 месяцев.
2. Желание или необходимость прекратить сцеживание до того, как ребенку исполнится 12 месяцев, и он будет давать либо собственное, предварительно замороженное молоко, либо смесь. Некоторые матери предпочитают давать донорское молоко. ³
3. Готов к отлучению от помпы после исключительно сцеживания.
4. После принесения домой недоношенного ребенка из больницы.
5. Сцеживание для увеличения количества молока успешно выполнено и больше не требуется.

Существует несколько способов отлучения от помпы, а также их можно комбинировать. Независимо от того, являетесь ли вы эксклюзивным сцеживателем («EPer») или просто сцеживаете молоко в определенное время дня (например, на работе или в школе), процесс отлучения от груди одинаков. Хотя опыт у всех разный, я обнаружила, что как только я перестала сцеживать молоко на работе и мне не нужно было мыть части тела и волноваться о том, хватит ли мне молока на следующий день, я смогла в полной мере насладиться своими отношениями с кормящими мамами (не то чтобы это уже не доставляло удовольствия). И стало меньше сумок, которые нужно таскать туда-сюда каждый день! Отлучение от помпы не означает, что вы должны отучать ребенка от груди; вы все еще можете продолжать кормить грудью. Вам следует постепенно отлучаться от помпы, чтобы свести к минимуму дискомфорт и избежать мастита, закупорки протоков и других проблем, точно так же, как вы отказываетесь от непосредственного кормления грудью. Ваше производство молока будет регулироваться само по себе, и ваше тело приспособится, а это означает, что большинство людей могут продолжать кормить грудью без каких-либо проблем.

1. Распределяйте сеансы
Постепенно распределяйте сеансы, но пусть комфорт будет вашим проводником и обратите внимание на свое тело. Например, если вы обычно сцеживаете молоко каждые три часа в 9:00, 12:00 и 15:00, попробуйте сцеживаться каждые 4 часа в течение нескольких дней (10:00 и 14:00), постепенно увеличивая это время. В течение следующей недели вы, возможно, сможете отказаться от сеанса, так как этот процесс требует времени. На то, чтобы отучиться от нескольких сеансов сцеживания, может уйти несколько недель. Это может быть не идеально, если у вас нет супер гибкого графика с вашим работодателем.

2. Сократите сеансы
Постепенно уменьшайте количество минут сеанса, который вы хотите сократить. Есть несколько способов сделать это.

Один из способов — сокращать занятия по 2-3 минуты через день, пока вы не почувствуете себя некомфортно сытым и ваше тело не сможет справиться с отказом от сеанса. Например, если вы обычно качаете 20 минут, попробуйте 18 минут, а затем через пару дней уменьшите до 16 минут и так далее. Продолжайте в том же духе, пока не почувствуете, что сессию можно прервать.

Другой способ — сбросить 3-5 минут каждые 3-5 дней, пока не можно будет сбросить весь сеанс. Например, если вы обычно качаете 20 минут, попробуйте 15 минут в первую рабочую неделю, а затем сократите до 10 минут на следующей неделе. Опять же, позвольте своему телу сказать вам, когда можно отказаться от сеанса. Некоторые матери могут отказаться от занятий, как только они достигнут 10 минут, но некоторым может потребоваться отказаться от занятий примерно через 7-8 минут.

3. Отказ от одного сеанса за раз
Сеансы прокачки можно сократить на один сеанс в день. Например, если вы качаете три раза в день — 9утра, 12:00 и 15:00 — попробуйте отказаться от одного сеанса и продолжить два других сеанса. Откажитесь от сеанса в 12 часов дня и прокачивайте два других сеанса. Через несколько дней попробуйте отказаться от одного из других сеансов, в зависимости от вашего уровня комфорта, и, наконец, откажитесь от последнего сеанса через несколько дней после этого. Если каждые несколько дней слишком быстро, уменьшите его до недель: на 1-й неделе откажитесь от первого сеанса, на 2-й неделе откажитесь от второго сеанса и на 3-й неделе откажитесь от последнего сеанса. Если вы чувствуете себя слишком сытым, вы можете сцедить ровно столько, чтобы уменьшить дискомфорт.

Нет установленных правил по отлучению от помпы. Просто не забывайте делать это медленно и постепенно, чтобы свести к минимуму дискомфорт и избежать таких проблем, как мастит и закупорка протоков. Слушай свое тело! Этот процесс сообщает вашему телу, что нужно меньше молока, и его выработка стабилизируется.

Спрос и предложение
Одной из основных биомеханик производства молока ⁴ является спрос и предложение. Если присутствуют стимуляция и дренаж молока, то для удовлетворения этой потребности вырабатывается больше молока. Если нет стимуляции и молоко не удаляется, мозг посылает сигнал телу о том, что молоко больше не нужно. Однако это не означает, что производство молока полностью прекращается. Тело приспосабливается, и в периоды «отсутствия стимуляции» молока вырабатывается меньше. Именно столько матерей отвыкают от молокоотсоса в течение всего рабочего дня и продолжают кормить грудью, когда вместе без проблем. Их тела приспосабливаются к их потребностям. Разве человеческое тело не удивительно?

Альтернативное молоко?
Если вы приучаетесь к молокоотсосу до 12 месяцев, то AAP рекомендует ² приучать вас к ранее замороженному молоку или смеси.

Если вы отлучаете от молокоотсоса через 12 месяцев и продолжаете кормить ребенка грудью не менее 3–4 раз в течение 24 часов, добавление альтернативного молока может не понадобиться. Вы или лицо, осуществляющее уход, можете предлагать воду во время еды. Ваше молоко предназначено именно для вашего питомца, поэтому, если вы все еще кормите грудью 3-4 раза в день, вы и ваш ребенок по-прежнему получаете удивительные преимущества кормления грудью в течение последних 12 месяцев! ^5,6

Когда прекращают сцеживать молоко, некоторые матери решают ввести напитки (кроме коровьего или соевого молока), такие как кокосовое, миндальное или рисовое молоко. Эти напитки ни в коем случае не должны рассматриваться как заменители молока или молочной смеси — они имеют очень низкую питательную ценность. Если вы собираетесь предложить альтернативный напиток, сначала покормите ребенка ВАШИМ молоком, а не смешивайте их вместе. Прежде чем полностью отказаться от сцеживания, важно убедиться, что ваш питомец будет терпеть альтернативы. Если вы решите ввести альтернативный напиток, и вашему ребенку не понравится его вкус, некоторые матери смешивают свое молоко с любым напитком, который они вводят. Например, если вы переходите на кокосовое молоко, то смешайте 75 % человеческого молока и 25 % кокосового молока, 50 % человеческого молока и 50 % кокосового молока, 25 % человеческого молока и 75 % кокосового молока и, наконец, 100 % кокосового молока.

Некоторые женщины продолжают сцеживать молоко после 12 месяцев и предлагают прикорм и сцеженное грудное молоко. На самом деле, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и ЮНИСЕФ рекомендуют продолжать уход за детьми до двухлетнего возраста или старше. ⁷

«Грудное молоко продолжает обеспечивать значительное количество основных питательных веществ после первого года жизни, особенно белков, жиров и большинства витаминов».
— Dewey 2001 ⁸

На втором году жизни (12–23 месяца) 448 мл грудного молока обеспечивают:
29% потребности в энергии
43% потребности в белке
36% потребности в кальции
75% потребности в витамине А
76% потребности в фолиевой кислоте
94% потребности в витамине В12
60% потребности в витамине С
— Dewey 2001 ⁸

Смешанные чувства
Совершенно нормально испытывать смешанные чувства при отлучении от помпы. Многие люди чувствуют «разрыв» со своим малышом, особенно если он преждевременно отлучен от груди. Одни грустят, а другие радуются обретенной свободе в течение дня; когда вы отвыкаете от помпы, ваши гормоны также меняются. Больше не нужно таскать с собой все эти сумки и каждый день мыть детали насоса.

Мой собственный опыт сцеживания:
Я сцеживалась 3 раза в день на работе (в 9:00, полдень и 15:00), пока моему ребенку не исполнилось 12 месяцев. Мое государство и политика работодателя позволяли мне качать на работе первый год. Через 12 месяцев я разбил свой обеденный перерыв на два 30-минутных перерыва, сцеживая молоко в полдень и в 15:00. Когда моему сыну исполнилось 12 месяцев, я начала бриться по 5 минут в неделю за сеанс, который мне нужно было сократить. После этого в течение 3-4 недель я смог отказаться от этого сеанса, поэтому мои сеансы проводились только в полдень и в 15:00. Я продолжал эти два сеанса до 15 месяцев, а затем, используя ту же технику, сократил до 1 сеанса и просто сцеживался в полдень в обеденный перерыв. Я постепенно отвыкла от груди и перестала сцеживать молоко в 18 месяцев. У меня все еще оставалось 250 унций замороженного молока в моем морозильнике, чтобы отправить его в детский сад.

Я чувствовал, что мне нужно продолжать сцеживать молоко через 12 месяцев, потому что мой сын еще не полностью перешел на твердую пищу и все еще нуждался в моем молоке. Я получил записку от его педиатра и моего IBCLC, в которой говорилось, что человеческое молоко по-прежнему является его основным питанием, и я держал его под рукой, чтобы дать своему работодателю и присмотру за детьми на случай, если я получу возражения. Когда в 15 месяцев он перешел в годовалую комнату и начал есть больше твердой пищи, я продолжала давать то, что сцеживала.

В 14 месяцев мы приучили его от бутылочки к соломинке и чашке, и, в конце концов, отучили его от подогревателя бутылочек (одно кормление за раз), поскольку в комнате годовалого ребенка его не было. Он начал наливать мое холодное молоко в соломинку и чашку со своим именем, и у него все было хорошо. Его детский сад просто держал его в своей сумке для ланча с пакетами со льдом. Он продолжал пить мое холодное молоко, пока в 25 месяцев у меня не кончились запасы молока, и продолжал кормить грудью, когда мы были вместе. Он все еще кормит грудью в 36 месяцев.

Другой консультант по грудному вскармливанию в США, Натали Гейтс, имела опыт отлучения от сцеживания своего недоношенного ребенка во время борьбы с переизбытком грудного молока.
«Я сцеживалась исключительно в течение 3 месяцев, пока мой недоношенный ребенок не смог зафиксироваться. Я получил ужасный совет от персонала больницы, занимающегося грудным молоком, который сказал мне продолжать сцеживаться все дольше и дольше, даже несмотря на то, что у меня уже было перепроизводство. В конце концов, я производил около 100 унций в день с 10 сеансами сцеживания. Как только моя дочь смогла брать грудь, мне отчаянно нужно было уменьшить производство, чтобы она не была перегружена. С помощью IBCLC я начал сокращать каждую сессию сцеживания на несколько минут за раз. Вместо 20 минут за сеанс я качал по 17 минут на каждом сеансе. Каждую неделю я опускал еще несколько минут. У меня был некоторый дискомфорт, но это было терпимо. Когда я стал сцеживать всего 5 минут за сеанс, я сцеживал около 3 унций за сеанс. После этого я смог сбросить сеансы один за другим. В конце концов, мне удалось прекратить сцеживание, но весь процесс занял около 5 месяцев. Это было непросто, но в итоге все получилось. Плюс в том, что я смог пожертвовать тысячи унций молока».

Хизер Оуэн, еще один консультант по грудному вскармливанию в США, также имела опыт отлучения от молокоотсоса на работе.
«Я отказался от своих обычных 3 сеансов сцеживания в день, сначала отказавшись от одного сеанса и изменив два раза другой. Итак, с 9:00, 12:00 и 15:00 я ходил в 10:00 и 14:00. После того, как моя грудь приспособилась к этому, я начала сцеживаться только в полдень, еще раз дав время на адаптацию. Я обязательно кормила грудью, когда мы воссоединялись в конце дня, и это помогало, особенно когда я отказывалась от сцеживания. Моим дочерям было около 16-17 месяцев, когда я это сделал».

Эллин Файн, еще один консультант по грудному вскармливанию в США, имела опыт отлучения от молокоотсоса у своего недоношенного ребенка во время борьбы с переизбытком грудного молока.
«Мой младший сын родился преждевременно из-за ухудшения моего собственного здоровья. Первое, что я помню после того, как меня отвезли в реанимацию, была медсестра, объясняющая, как пользоваться больничной помпой у постели больного. В течение следующего месяца я всегда была рядом с молокоотсосом больничного класса, чтобы мой 32-недельный сын получал как можно больше моего молока. Пока он был в больнице, мое 24-часовое ежедневное сцеживание — в дополнение к кормлению грудью 2-3 раза в день — имело решающее значение для создания полноценной выработки молока… и даже больше! Через 28 дней мы, наконец, смогли выписаться из отделения интенсивной терапии с нашим здоровым сыном и двумя огромными коробками замороженного молока. Я не осознавал, что загнал себя в такую ​​ситуацию перепроизводства. Мое тело вырабатывало гораздо больше молока, чем требовалось моему сыну. Это было утомительно, но в первые несколько недель после выписки было необходимо сначала кормить грудью, затем кормить из бутылочки ранее сцеженным молоком, а затем сцеживать.
Когда он достиг полного гестационного возраста и стал достаточно сильным, чтобы принимать большие кормления грудью, я смогла осторожно сократить количество времени, которое я сцеживала после кормления, и в конечном итоге смогла отказаться от всех сеансов сцеживания. Иногда после сцеживания моя грудь все еще была немного наполненной, но я думала, что это необходимо для постепенного уменьшения количества вырабатываемого молока. По мере того, как я постепенно уменьшала количество сцеживаний, мы старались часто взвешивать нашего недоношенного ребенка, чтобы убедиться, что он может увеличить свою способность передавать молоко во время кормления грудью. Примерно к 8 неделям я смогла физически (и психологически!) провести целый день «отключенной», сцеживая молоко только тогда, когда меня не было рядом с сыном».

Пайпер Вуд, консультант по грудному вскармливанию в США, поделилась своим опытом отлучения от молокоотсоса.
«Когда я сцеживалась для своей племянницы, я сцеживалась два раза в день по 20 минут каждый сеанс. Я качала на ней чуть больше года. Чтобы отучиться от сцеживания, я начал с сокращения количества минут сцеживания на каждой тренировке. Я начал с 18 минут сцеживания вместо 20, затем на следующий день перешел на 16 минут, затем на 14 минут и так далее, пока я больше не сцеживался. Чтобы полностью отучить от помпы с помощью этого метода, потребовалось девять дней, и это было довольно гладко и легко. У меня не было проблем с нагрубанием, закупоркой протоков или маститом. В то время мой сын все еще кормил грудью, так что, возможно, это помогло мне регулировать выработку молока, когда я отлучилась от молокоотсоса».

Ссылки:

1. Exclusive Pumping (2014) Источник: март 2016 г.: Breastfeeding USA https://breastfeedingusa.org/content/article/exclusive-pumping
2. AAP подтверждает рекомендации по грудному вскармливанию (2012 г. ) Источник: февраль 2016 г.: Американская академия педиатрии. https://www.aap.org/en-us/about-the-aap/aap-press-room/pages/aap-reaffirms-breastfeeding-guidelines.aspx
3. Как работает производство молока? (2015) Получено в марте 2016 г.: KellyMom.com http://kellymom.com/hot-topics/milkproduction/
4. Питание для малышей, находящихся на грудном вскармливании (2016 г.) Источник: февраль 2016 г.: KellyMom.com http://kellymom.com/nutrition/starting-solids/toddler-foods/
5. Грудное вскармливание в младенчестве в прошлом: информационный бюллетень (2016 г.) Источник: февраль 2016 г.: KellyMom.com http://kellymom.com/ages/older-infant/ebf-benefits/
6. Эксклюзивное грудное вскармливание (2016 г.) Источник: февраль 2016 г.: Всемирная организация здравоохранения http://www.who.int/nutrition/topics/exclusive_breastfeeding/en/
7. Дьюи К.Г. Питание, рост и прикорм младенцев на грудном вскармливании. Педиатрические клиники Северной Америки. февраль 2001 г.; 48(1). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11236735

Дополнительные ресурсы, которые могут оказаться полезными:
Веб-сайты/Статьи в Интернете

Грудное вскармливание Чикаго – отказ от молокоотсоса https://breastfeedchicago.wordpress.com/2014/06/26/ditching-the-pump/

Грудное вскармливание and the Use of Human Milk (март 2012 г.). Источник: февраль 2016 г.: Американская академия педиатрии http://pediatrics.aappublications.org/content/129/3/e827

/content/article/thinking-about-weaning

Грудное вскармливание США – Когда лучше начинать кормить ребенка другими продуктами, кроме грудного молока? https://breastfeedingusa.org/content/article/when-best-time-start-my-baby-foods-other-breastmilk

Эксклюзивное сцеживание – отлучение от молокоотсоса http://exclusivepumping.com/weaning-from- the-pump/

Мама Келли – частичное отлучение от груди и комбинированное вскармливание http://kellymom.com/ages/weaning/wean-how/weaning-partial/

Мама Келли – отлучение от помпы http://kellymom.