Программа тренировок пятидневная: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Пятидневная программа тренировки для парней на рельеф и похудение

Давеча мы выкладывали программу тренировок для парней, которые хотят набрать массу. В этот раз решили выложить программу тренировок для тех, кто хочет проработать рельеф или похудеть.

Задачи просты: сжечь жир, детально проработать мышцы и развить силовую выносливость. Сложность плана — очень высокая. Можно сказать без преувеличения, что комплекс рассчитан на фанатиков, которые смогут выдержать пять высокоинтенсивных тренировок в неделю. Причем, не просто тренировок, а которые состоят из суперсетов и кардио. Каждая мышечная группа будет прорабатываться раз в неделю. Но прорабатываться будет так, что крепатура будет еще несколько дней после.

По большому счету, план можно использовать не только для того, чтобы похудеть, но и для того, чтобы проработать рельеф. Для этого надо просто питаться немного калорийнее — ведь суперсеты очень жестко прорабатывают мышцы. Для тех, кто не в теме: суперсет — два упражнения под одной цифрой.

Если кто-то не может нормально (правильно — в смысле) отжиматься и подтягиваться, то можно использоваться гравитрон. Эта штука есть сегодня во многих спортзалах. Как бы ни было плачевно, но уровень общефизической подготовки населения оставляет желать лучшего, куда более лучшего.

Схема простая: в начале каждой тренировки и перед каждым упражнением — пять минут кардио. После этого идет суперсет на мышечную группу — и снова пятиминутка кардио. Отдых между суперсетами — примерно 2-3 минуты. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Почти во всех упражнениях не нужна разминка — работать предстоит с небольшими весами. Если же взять большой вес, то сделать заданное количество повторений и подходов не выйдет.

Для кардионагрузок лучше всего использовать беговую дорожку. Если кто-то в силу каких-то причин не может использовать именно этот тренажер, второй по эффективности — эллипсоид. Быстро бегать не требуется. Частота сердечных сокращений должна быть примерно 140 ударов в минуту.

Вроде добавить больше нечего. Опытные спортсмены знают, что к чему, разъяснений им не требуется. А новички могут даже не думать работать по этому плану — уж больно тяжел он для них.

З.ы.: по дням недели тренировки можете распределять как угодно, но перемешивать их не нужно.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем пресс и грудь

• кардиотренажер: 5 минут.

Первый суперсет:

1. подъем ног в упоре: 3×10-15;
2. скручивания на наклонной скамье: 3×10-15.

• Кардиотренажер: 5 минут.

Второй суперсет:

1. отжимания от пола широким хватом: 3×10-20;
2. разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10-15.

• Кардиотренажер: 5 минут.

Третий суперсет:

1. жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15;
2. пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.

• Кардиотренажер: 5 минут.

Вторая тренировка: тренируем спину

• Кардиотренажер: 5 минут.

Первый суперсет:

1. становая тяга на прямых ногах: 3×10-15;
2. гиперэкстензия: 3×10-15.

• Кардиотренажер: 5 минут.

Второй суперсет:

1. подтягивания на турнике к груди: 3×8-15;
2. горизонтальная тяга блока к поясу: 3×10-15.

• Кардиотренажер: 5минут.

Третий суперсет:

1. тяга верхнего блока к груди параллельным хватом: 3×10-15;
2. тяга гантелей в наклоне к поясу: 3×10-15.

• Кардиотренажер: 5 минут.

Третья тренировка: тренируем пресс и плечи:

• Кардиотренажер: 5 минут.

Первый суперсет:

1. подъем ног в висе: 3×10-15;
2. скручивания лёжа на полу: 3×10-15.

• Кардиотренажер: 5 минут.

Второй суперсет:

1. армейский жим: 3×10-15;
2. разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.

• Кардиотренажер: 5 минут.

Третий суперсет:

1. жим гантелей сидя: 3×10-15;
2. тяга штанги к подбородку: 3×10-15.

• Кардиотренажер: 5 минут

Четвертая тренировка: тренируем ноги

• Кардиотренажер: 5 минут.

Первый суперсет:

1. гиперэксензия: 3×10-15;
2. выпады с гантелями: 3×10-15.

• Кардиотренажер: 5 минут.

Второй суперсет:

1. приседания со штангой на плечах: 3×10-15;
2. сгибание ног лёжа: 3×10-15.

• Кардиотренажер: 5 минут.

Третий суперсет:

1. жим ногами: 3×10-15;
2. разгибание ног в тренажере: 3×10-15.

• Кардиотренажер: 5 минут.

Пятая тренировка: тренируем бицепс и трицепс

• Кардиотренажер: 5 минут

Первый суперсет:

1. отжимания на брусьях: 3×10-15;
2. французский жим стоя: 3×10-15.

• Кардиотренажер: 5 минут.

Второй суперсет:

1. подтягивания на турнике к груди обратным хватом: 3×8-15;
2. подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3×10-15.

• Кардиотренажер: 5 минут

Третий суперсет:

1. подъем штанги на бицепс стоя: 3×10-15;
2. разгибание рук на верхнем блоке: 3×10-15.

• Кардиотренажер: 5 минут.

Вот и все. Вот такая программа тренировки. Да, сложно, но оно того стоит. Еще раз повторюсь: новичкам даже смотреть не надо на этот комплекс. А опытные ребята справятся с такой нагрузкой.

Всем — удачи и успехов в работе по этой программе. Понравилась программа — ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Программа на жиросжигание, похудеть «Пятидневная на рельеф», автор: AYarmots — AtletIQ.com

Опытный

Содержание программы

1 «20 тренировок»

Продолжительность в днях: 27 Тренировочные дни: 20 Отдых: 7

Таблица скроллируется горизонтально

В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.

Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 20 тренировок

Приседания со штангой

1&times20

Отдых: 80 сек

1&times20

Отдых: 120 сек

нормально

3&times12

Отдых: 180 сек

тяжело

Жим ногами

1&times20

Отдых: 80 сек

1&times20

Отдых: 120 сек

нормально

3&times12

Отдых: 180 сек

тяжело

> 14. 6 т 1812 очков 1280 ккал

> 4.14 т 1744 очков 1230 ккал

Жим штанги лежа

1&times18

Отдых: 50 сек

1&times18

Отдых: 55 сек

нормально

4&times12

Отдых: 70 сек

тяжело

Жим штанги лежа узким хватом

1&times18

Отдых: 50 сек

1&times18

Отдых: 55 сек

нормально

4&times12

Отдых: 70 сек

тяжело

Скручивания

1&times18 ^max

Отдых: 50 сек

до отказа

> 12. 06 т 2080 очков 1470 ккал

Oleh

16 фев 19:44

Дима

26 ноя 23:22

Khan

13 авг 04:36

Влад

04 ноя 18:56

Поиск программы тренировок

— Пол -МужчиныЖенщиныУниверсальная- Укажите цель -Поддержание формыЖиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление- Место -В тренажерном залеДомаНа спортплощадке

— Цена -ПлатныеБесплатныеУсловно-бесплатные- Дополнения -С дополнениямиНе важно

Расширенный поиск

Как тренироваться с Atletiq.

com?

1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.

Посмотрите, как мобильный ассистент

помогает вам во время тренировки

Бодибилдинг-приложение!

100+ программ на массу и сушку

Бодибилдинг-приложение!

100+ программ на массу и сушку

Четыре Архива — Неограниченный Лифт

Метод Лиллибриджа

Введение в метод Лиллибриджа Метод Лиллибриджа — это довольно новая методика, опубликованная для широкой публики, но уже используемая […]

ПОДРОБНЕЕ

Джонни Кандито 6-недельная программа силовых тренировок

6-недельная силовая программа Candito разработана Джонни Кандито и построена с использованием метода периодизации.

ПОДРОБНЕЕ

Метод куба

Кубический метод фокусируется на трех основных методах обучения. Он начинается с тяжелой работы, затем взрывной работы и заканчивается работой с повторениями. Это 10-недельная программа тренировок, по которой вы будете тренироваться три или четыре дня в неделю.

ПОДРОБНЕЕ

Вендлера 5/3/1

5/3/1 Джима Вендлера заключается в том, чтобы начать с очень легких весов, постепенно и последовательно прогрессируя. Эта чрезвычайно популярная программа силовых тренировок основана на схемах повторений 5, 3, 1, как следует из названия. На протяжении всей тренировки вы будете работать с процентами, основанными на вашем максимуме, и стремиться достичь PR на повторениях на каждой тренировке.

ПОДРОБНЕЕ

Смолов

Ты выиграешь, но заплатишь потом, кровью и блевотиной, товарищ. – Павел Цацулин

Возможно, одна из самых сложных программ приседаний, полная программа Смолова требует 13 недель, 3 и 4 дня в неделю, больших объемов, тяжелых весов, большого и малого количества повторений и нескольких дней приседаний подряд! Подходящие лифтеры могут добиться прибавки силы в приседаниях от 50 до 130 фунтов, если они смогут завершить этот жестокий цикл. Эта программа предназначена для приседаний, и только для приседаний. Обратитесь к Смолову-младшему за Смоловым, более подходящим для других подъемников.

ПОДРОБНЕЕ

Смолов младший.

Смолов-младший — популярный вариант оригинального цикла приседаний Смолова. Разница в том, что Смолова-младшего можно использовать во множестве различных упражнений, и его продолжительность составляет всего три недели.

ПОДРОБНЕЕ

ЧТО ГОВОРЯТ ЛЮДИ…

«Жаль, что я не нашел бы их раньше. Честно говоря, я использовал Strong в течение многих лет, а затем они изменились и пошли в дерьмо. ни с чем другим не пойдет».

«Я очень люблю их. У меня есть фантомные бинты Pioneer, бинты SBD и бинты Gangsta, и они, безусловно, мои любимые. У вас есть продукт высочайшего качества по отличной цене!»

«Честно говоря, я использую свои Stoic больше всего. Потому что я использую их каждую неделю, лол. Даже на видео вы видите, что некоторые рукава все еще находятся в их сумке».

«Сегодня впервые использую налокотники, и они мне очень нравятся. Абсолютно нулевая боль в локтях. Я брал @stoicgear, и пока у меня нет нареканий. Доступно и очень хорошо сделано. Я определенно буду рекомендовать ваши рукава».

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАС

В Stoic участвуют одни из сильнейших спортсменов, и мы с гордостью делимся их достижениями!

@stoicgear

Продвинутые программы тренировок — Неограниченное количество подъемов

Метод Лиллибриджа

Введение в метод Лиллибриджа Метод Лиллибриджа — это довольно новая методика, опубликованная для широкой публики, но уже используемая […]

ПОДРОБНЕЕ

Метод куба

Кубический метод фокусируется на трех основных методах обучения. Он начинается с тяжелой работы, затем взрывной работы и заканчивается работой с повторениями. Это 10-недельная программа тренировок, по которой вы будете тренироваться три или четыре дня в неделю.

ПОДРОБНЕЕ

Немецкий объемный тренинг

Немецкая объемная тренировка требует очень большого объема для определенных групп мышц. Известно, что это очень тяжело, но эффективно для быстрого набора сухой мышечной массы. Не обманывайтесь его простотой или небольшим количеством, это принесет вам боль. Он оказался эффективным для многих тяжелоатлетов и бодибилдеров.

ПОДРОБНЕЕ

Программа Эда Коэна в становой тяге

Программа становой тяги Эда Коана была создана самим Эдом Коаном для Марка Филиппи. Она также известна как программа становой тяги Коана/Филиппи. Филиппи добавил 35 фунтов к своей становой тяге после завершения этой 10-недельной программы и поддерживает ее эффективность.

ПОДРОБНЕЕ

Техасский метод

Техасский метод – очень популярная процедура после прекращения прироста начальной силы.

Эта программа имеет проверенный послужной список, фокусируется на важных составных движениях и заставляет вас заниматься в тренажерном зале три дня в неделю.

ПОДРОБНЕЕ

Вендлера 5/3/1

5/3/1 Джима Вендлера заключается в том, чтобы начать с очень легких весов, постепенно и последовательно прогрессируя. Эта чрезвычайно популярная программа силовых тренировок основана на схемах повторений 5, 3, 1, как следует из названия. На протяжении всей тренировки вы будете работать с процентами, основанными на вашем максимуме, и стремиться достичь PR на повторениях на каждой тренировке.

ПОДРОБНЕЕ

Смолов

Ты выиграешь, но заплатишь потом, кровью и блевотиной, товарищ. – Павел Цацулин

Возможно, одна из самых сложных программ приседаний, полная программа Смолова требует 13 недель, 3 и 4 дня в неделю, больших объемов, тяжелых весов, большого и малого количества повторений и нескольких дней приседаний подряд! Подходящие лифтеры могут добиться прибавки силы в приседаниях от 50 до 130 фунтов, если они смогут завершить этот жестокий цикл. Эта программа предназначена для приседаний, и только для приседаний. Обратитесь к Смолову-младшему за Смоловым, более подходящим для других подъемников.

ПОДРОБНЕЕ

Смолов младший.

Смолов-младший — популярный вариант оригинального цикла приседаний Смолова. Разница в том, что Смолова-младшего можно использовать во множестве различных упражнений, и его продолжительность составляет всего три недели.

ПОДРОБНЕЕ

ЧТО ГОВОРЯТ ЛЮДИ…

«Жаль, что я не нашел бы их раньше. Честно говоря, я использовал Strong в течение многих лет, а затем они изменились и пошли в дерьмо. ни с чем другим не пойдет».

«Я очень люблю их. У меня есть фантомные бинты Pioneer, бинты SBD и бинты Gangsta, и они, безусловно, мои любимые. У вас есть продукт высочайшего качества по отличной цене!»

«Честно говоря, я использую свои Stoic больше всего.