Правильное меню на день
Завтрак
На завтрак нужно кушать пищу сытную и калорийную. Это может быть: овсянка или другая каша, мюсли. Съешьте так же немного сыра, фрукты, сухофрукты, зелёный чай или свежевыжатый сок. Если не можете съесть это всё, что-нибудь вычеркните на своё усмотрение, но только не кашу.
Знаю, многим с утра не лезет ничего в горло, но если не поесть прилично с утра, то ещё до обеда у вас разыграется дикое чувство голода. Попробуйте проснуться пораньше и заняться, например зарядкой, которая пробудит в вас аппетит.
Второй завтрак
Между завтраком и обедом, часов в 10. Съешьте например один-два банана. Их удобно носить с собой.
Обед
На обед кушайте мясо, можно рыбу. К ним по настроению можно добавить в качестве гарнира овощи, какую-нибудь кашу или макароны. Или супы. Но только не по системе первое, второе и компот. Этим вы перегружаете желудок и замедляете обмен веществ.
Полдник
После обеда, часа в четыре вам наверняка захочется перекусить. Этот промежуток между обедом и ужином заполните несколькими фруктами, можно выпить кефира или нежирного йогурта. Ещё подойдут сухофрукты, например финики или орехи. Не зацикливайтесь на каком-то одном наборе продуктов, меню правильного питания должно быть разнообразным. Придумывайте новые блюда, экспериментируйте.
Ужин
Ужин должен быть не тяжёлым, соответственно, мясо на ночь есть не стоит. Можете съесть какую-нибудь кашу, рисовую к примеру, с рыбой. Но если каши уже надоели за день, сделайте овощной салат, заправив его оливковым маслом. Помните, что ужинать нужно за 3 часа до сна, не позже.
Перед сном
Перед сном можно выпить стакан кисломолочного напитка, кефира или ряженки.
Вы могли заметить, что составные части и принципы правильного питания совпадают, например, с тем, что описано в статье «Лучшая диета для мужчин» или «Что нужно есть, чтобы похудеть». Это не удивительно и вполне закономерно, ведь общие принципы для всех одинаковы. И правильно питающийся человек, если он здоров, полным не будет никогда.
Как видите, у нас получилось 6 приёмов пищи за день. Причём, объём съедаемого должен быть равен объёму, помещающемуся в ваших сложенных ладонях.
Варианты завтраков
- Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
- Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
- Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
- Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
- Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.
Обеды
- Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
- Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
- Овощной крем-суп с рисом.
- Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.
Ужины
- Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
- Морепродукты с отварным коричневым рисом.
- Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
- Творожная запеканка и овощной салат.
- Отварная говядина с запечёнными овощами.
- Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта).
- Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
- 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
- 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
- Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
- 3 штуки домашнего овсяного печенья.
Ещё пример правильного меню на день
Завтрак
За 15 минут до еды выпейте стакан воды комнатной температуры.
На завтрак ешьте немного — после сна желудок ещё не готов к обильной пище. И если у вас нет острого чувства голода с утра — это прекрасная возможность сократить чрезмерно растянутый желудок. Съешьте йогурт (желательно натуральный, без добавления красителей и ароматизаторов). Хорошим дополнением могут быть хлебцы с отрубями или цельнозерновой хлеб. Если этого недостаточно — кусочек сыра или одно вареное яйцо.
Хорошим блюдом на завтрак является овсяная каша. Варите её густую, на воде и в самом конце варки добавьте немного молока. Вместо сахара добавьте мёд.
Чаи лучше всего пить травяные и, конечно, без сахара. Можно к чашке чая взять немного сухофруктов — финики, курага или изюм содержат много фруктозы, с успехом заменяющей сахар и на порядок более полезной.
Обед
Обед должен быть самым полноценным и питательным приёмом пищи за день. Поэтому если вам непременно хочется съесть кусочек мяса или другой тяжёлой пищи, делайте это днём, чтобы к ночи успеть переварить.
При правильном питании в меню на каждый день оптимальным выбором для обеда должны быть всевозможные супы. От макарон и картофеля лучше отказаться в пользу бобовых, капусты, свеклы и круп.
Рыбу или птицу можно есть два раза в неделю. Мясо — лучше один раз в неделю, если ваша работа не связана с большими физическими нагрузками. Оптимальный способ готовки мяса — тушение. Рыбу или птицу готовьте на пару — это быстро, просто и сохраняет максимум полезных веществ.
Ужин
Не откладывайте ужин до позднего вечера. Последний приём пищи не должен быть позднее, чем за два-три часа до сна.
Тушёные, запечённые овощи, рагу — всё это отлично подходит для ужина. Замечательно съесть на ужин салат. Для заправки старайтесь использовать растительные масла — сейчас можно купить очень вкусные масла из орехов и семян.
При возникновении чувства голода незадолго до сна позволительно выпить стакан кефира или простокваши. Не увлекайтесь плавлеными сырами, колбасными изделиями. Избегайте фаст-фуда.
Ешьте не торопясь, тщательно пережёвывая пищу — проглоченная на бегу пища не принесёт должной пользы и усвоится гораздо хуже. К тому же размеренное жевание позволяет существенно, в разы сократить объём необходимой для насыщения пищи.
Не забывайте про свежие фрукты, овощи, кисломолочные продукты и орехи — они являются непременными спутниками правильного обмена веществ и, как следствие, отличной фигуры.
Читайте ещё:Правильное питание: меню на каждый день
Человеческому организму рекомендуется в полной мере получать требуемые микро- и макроэлементы, витамины и минералы. Но получить их можно только при грамотно составленном меню правильного питания на каждый день.
Основы правильного питания для похудения
Для нормального функционирования организма, человеку необходимы следующие вещества:
- энергия нужна для движения, процессов обновления, создания тканей, избавление от вредных элементов;
- белки, жиры и углеводы являются строительными компонентами, либо топливом;
- реагенты и катализаторы;
- вода.
В полной мере получить эти элементы человеческий организм может получить, соблюдая грамотно составленный рацион.
Правильный рацион включает не только употребление полезных продуктов, но и определенный ряд требований:
- Питаться строго в одно и то же время. Еда лучше усваивается, когда в желудке находится требуемое количество желудочного сока, а питание строго по часам способно выработать эту привычку.
- Еда, различная по структуре. Грамотно составленный рацион и правильно раздробленное питание заставляет желудочно-кишечный тракт работать в различных режимах.
- Дробленое питание. Рекомендуется в разное время употреблять продукты, содержащие разные минералы и витамины, поскольку усвоению одних компонентов, препятствуют другие.
- Качественное пережевывание. Измельченная пища лучше усваивается. Важно понимать, что просто натертая пища не даст требуемого результата. Когда человек пережевывает пищу, в организме выделяются секреты, которые помогает лучшему усвоению еды.
Преимущества правильного питания
Правильное питание имеет ряд положительных свойств:
- продукты питания поступают в организм строго по часам в требуемом количестве и качестве;
- организм в полной мере насыщается всеми микро- и макрокомпонентами;
- контролируется энергетический баланс;
- обмен веществ всегда находится на высоком уровне;
- профилактика развития возможных недугов, связанных с обменом веществ;
- усиление иммунной системы;
- нормализуется работа всех процессов в организме.
Также отмечается, что при грамотно составленном рационе питания, человек не испытывает чувство голода, проходят боли в области желудка, усталость и головная боль.
Кроме плюсов, такое питание имеет и минусы. Его основной недостаток заключается в продолжительности. Быстро избавиться от лишнего веса невозможно, но при совмещении здорового рациона и занятиями спортом, процесс ускоряется.
Как составить меню правильного питания
Чтобы составить свой рацион, требуется учитывать соотношение белков, жиров и углеводов. Диетологи советуют составлять рацион так, чтобы соотношение элементов было следующим: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Суточная калорийность для девушки не должна превышать 1800 Ккал, а для мужчины – 2100 Ккал, но требуется учитывать их дневную активность.
Составлять меню здорового питания на каждый день рекомендуется сразу на неделю, и делать это требуется заранее. Важно разнообразить свой рацион. Несмотря на то, что человек любит одно блюдо, оно должно встречаться в рационе не чаще чем раз в три дня, поскольку организм должен в полной мере усваивать требуемые компоненты, а желудок должен постоянно функционировать в различных режимах. При составлении меню следует придерживаться следующих рекомендаций:
- Дробите приемы пищи. Желательно есть 4-6 раз в сутки. Грамотно составленный рацион включает: завтрак, обед, ужин и перекусы между основными приемами пищи. При частом питании и уменьшенных порциях, организм не перегружается, а также не испытывает чувство голода.
- Диетологи рекомендуют употреблять около двух литров воды, но количество жидкости может варьироваться в зависимости от строения тела человека. Обычно норма воды в сутки высчитывается так: на 1 кг веса требуется 30-40 мл жидкости. Людям, которые регулярно занимаются спортом, рекомендуется выпивать на 1 литр больше указанного значения.
- Заключительный прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-4 часа до сна. Если после ужина мучает сильное чувство голода, то разрешено съесть овощи или выпить нежирный кефир. Переедание перед сном опасно тем, что пища не переваривается должным образом и откладывается в подкожный жир.
- Сладости и прочая вредная пища. Отказываться от них полностью не обязательно, достаточно свести к минимуму употребление вредных продуктов. Любые виды сладостей разрешено есть до 13.00.
Правильное питание: белки, жиры, углеводы
Грамотный рацион в обязательном порядке должен включать продукты с белками животного происхождения, но их количество должно быть минимальным.
В рацион должны входить фрукты и овощи. Клетчатка, которая в них содержится, способствует очищению организма от шлаков и токсинов. Витамины укрепляют иммунитет и улучшают состояние здоровья. Фрукты рекомендуется употреблять в первой половине дня, но если перед сном одолело чувство голода, разрешается съесть легкий фруктовый салат.
Не стоит исключать из рациона жиры растительного происхождения и жирные кислоты. В большом количестве, они находятся в морепродуктах, орехах и растительном масле.
Рекомендуется включить в меню сложные углеводы: каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, рис, гречневая крупа. Их требуется употреблять в первую половину дня. Вечером диетологи советуют есть белковую еду и салаты.
Из рациона требуется исключить сладости газировку, чипсы, фаст-фуд и прочую вредную еду, поскольку она становится причиной ожирения, ухудшения здоровья и внешнего вида, снижению функциональности иммунной системы. А также следует отказаться от вредных привычек.
Примеры меню правильного питания.
Меню грамотного рациона человек должен составить самостоятельно, основываясь на своем образе жизни и общими потребностями организма. Например, если человеку не хватает кальция, то в рационе должны присутствовать молочные блюда.
Рацион рекомендуется составлять сугубо индивидуально, поскольку каждому человеку требуется определенное количество калорий. Для людей, занимающихся спортом, рекомендуется больше калорий, чем тем, кто работает в офисе. Девушкам требуется меньше, чем мужчинам.
Детям, независимо от возраста, запрещено сидеть на низкокалорийных диетах и устраивать разгрузочные дни. Поскольку их организм формируется и нуждается в витаминах, минералах и прочих элементах.
Примерное меню на день
После прочтения различных рекомендаций, большинство спешат подсчитывать калорийность своего рациона, и урезают блюда, чтобы калории входили в требуемые рамки. Но, для того, чтобы этого не делать, можно воспользоваться готовыми вариантами рациона.
Завтрак:
- каши на воде или нежирном молоке и орехи;
- цельнозерновой хлеб, отварная грудка курицы или лосось, овощной салат и стакан кефира;
- фруктовый салат, омлет из двух желтков и 4 белков;
- творог с ягодами.
Обеды:
- макаронные изделия и гуляш из соевого мяса
- запеченные овощи и яичный белок;
- лазанья из овощей;
- легкие супы.
Ужин:
- отварная грудка курицы с овощами;
- печеные, либо отварные морепродукты;
- омлет из овощей и яиц;
- творожная запеканка и овощной салат;
- запеченная говядина и овощи.
Поскольку питание дробное, то требуется включить ланчи и перекусы:
- кефир;
- темный шоколад;
- овощи и фрукты;
- орехи;
- хлебцы с творогом и зеленью.
Из напитков разрешено пить воду, соки, чай и кофе. Последние три рекомендуется употреблять в ограниченных количествах. Также стоит отметить, что зеленый чай с лимоном способен утолить чувство голода, но злоупотреблять им не рекомендуется, поскольку он вымывает кальций из организма.
Основные рекомендации
Правильное питание помогает человеку сбросить лишние килограммы и вернуться в свой положенный вес, но быстрым путем этого не достичь. При совмещении здорового меню и занятиями спорта за один месяц человек способен скинуть до 10 килограмм лишнего веса.
Специалисты советуют придерживаться следующих рекомендаций:
- Избавляйтесь от вредных привычек, поскольку их наличие уменьшает эффективность грамотного рациона.
- Рекомендуется спать около 7 часов в сутки, а перед сном проветривать комнату.
- Занимайтесь спортом. Старайтесь больше передвигаться пешком, так можно избавиться от лишнего веса.
- Пользуйтесь увлажняющими кремами для кожи после душа. Так, вы сможете избежать потери влаги, сделать кожа более упругой.
- Во время приема пищи не стоит отвлекаться на чтение, просмотр телевизора и прочее. А также при приеме пищи не стоит разговаривать. Вы должны полностью сконцентрироваться на еде.
- Употреблять напитки сразу после еды нельзя, должно пройти около 60 минут.
- После пробуждения и за полчаса до завтрака требуется выпить стакан негазированной воды. Можно с лимоном.
Грамотно составленный рацион питания поможет укрепить здоровье, избавиться от лишнего веса и преобразиться внешне.
Правильное питание на каждый день: примерное меню, рецепты |
Правильное питание на каждый день – это мера, применяемая в том случае, когда нет желания истязать себя строгими диетами для получения стройных форм на пару месяцев. Пользуясь таким режимом питания, вы быстро придете в форму и навсегда забудете, что такое лишние килограммы.
Долгосрочный эффект
Мы – это то, что мы едим. Поговорка придумана не просто так. Правильное питание в домашних условиях на каждый день – это диета, которая позволяет избежать проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе и дает следующие преимущества:
- Полное отсутствие голода. Больше никой головной боли, слабости и недомогания. Вы всегда сможете быстро перекусить здоровой пищей, никаких ограничений по этому поводу в меню нет;
- Не нужно себя ограничивать. Даже сидя в кафе или ресторане с друзьями, вы всегда найдете в меню, чем перекусить. Да и просто в гостях сможете побаловать себя чем-то со стола. Больше никаких отговорок – слежу за питанием, худею, на диете и так далее;
- Отсутствие жестких ограничений. Да, список рекомендаций внушительный, но это не значит, что нужно отказываться от любимых блюд. Вы всегда сможете подстроить свое меню под собственные вкусовые пристрастия.
Единственное, что можно назвать недостатком правильного питания – это долгосрочность эффекта. Быстрых результатов, как например, на какой-нибудь монодиете с жесткими ограничениями вы не увидите. Диета на здоровой пище не предполагает быстрого эффекта, но стоит подождать, и вы добьетесь результатов, которые останутся с вами на долго.
Основные принципы здорового питания
Принципов, на которых базируется здоровый рацион не так много, но их соблюдение, позволит вам забыть о проблемах с весом. 10 правил здорового питания:
- Плотно завтракайте. Завтрак – самый важный прием пищи. Возможно, вы не привыкли кушать по утрам, но лучше привить себе такую привычку. Лучшим завтраком станут каши без добавления масла: овсянка на молоке с бананом; рис с медом и так далее;
- Нормализуйте питьевой режим. Вода – источник жизни. У каждого из нас своя норма по количеству жидкости в день. Врачи рекомендуют пить не менее 1,5 литров;
- Сократите потребление соли. Соль и вода – вещи противостоящие. Чем больше соли вы едите, тем сложнее выводится вода из организма, тем больше усложняется обмен веществ;
- Снизьте потребление жиров. Желательно уменьшить жирность продуктов на 30-40%.
- Двигайтесь. Особенно это актуально в том случае, если у вас сидячая работа. Начните бегать, запишитесь на фитнес, в тренажерный зал или на танцы. Любая активность будет полезной;
- Не употребляйте алкоголь. Или по крайней мере снизьте его количество до минимума. Первая причина – это калорийность всех алкогольных напитков, вторая – большое содержание сахара, который, при попадании в кровь вызывает чувство голода;
- Сократите порции. Есть негласное правило всех худеющих: вставать из-за стола с легким чувством голода. Интересно то, что насыщение приходит не сразу, поэтому рекомендуется не набивать живот до полного насыщения;
- Не ешьте перед сном. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна;
- Постарайтесь меньше нервничать. Стресс не способствует похудению, а привычка заедать его только ухудшает положение;
- Сократите количество сладостей. Сюда входит: печенье, булки, конфеты, пирожные и им подобные продукты.
От чего нужно отказаться
Одно из важнейших преимуществ правильного питания со здоровым рационом – возможность самостоятельного формирования меню. Однако, это не значит, что полезные продукты на обед могут быть заменены шоколадкой или бургером с аналогичной калорийностью. Придется и отказать себе в некоторых продуктах. В список ограничений следует включать:
- Каши быстрого приготовления на завтра, мюсли и хлопья. В общем все со знаком «быстрого приготовления»;
- Чипсы, сухарики и прочие закуски;
- Все магазинные соусы, особенно приготовленные на основе майонеза;
- Ненатуральные соки – заменить на свежевыжатые;
- Газированные лимонады, диетические тоже;
- Алкоголь, уже упоминали.
Этот список не является строгим, но желательно избегать употребления всех указанных продуктов при правильном питании. Если вы, например, не представляете жизни без булочек, замените покупную продукцию домашней. Добавьте в собственную выпечку меньше масла и сахара. Так же следует поступать и с фаст-фудом, найдите альтернативу и блюдам, входящим в эту категорию.
Если произошел срыв с диеты, не отступайте от задуманного, со всеми бывает. Начните все сначала, но не откладывайте на завтра или на утро вторника, а начните сразу, после того, как осознали, что вы сорвались.
Примерное меню правильного питания на каждый день
Для понимания того, что вам предстоит кушать при соблюдении режима, рассмотрим некоторые вкусные блюда правильного питания на каждый день.
На завтрак
- Овсянка на молоке с низким процентом жира с бананом или сухофруктами. Можно чередовать с гречкой или рисом, приготовленными таким же способом;
- Омлет из 3 яиц с зеленью и помидором;
- 150-200 г творога со сметаной и фруктовым джемом.
На обед
- Овощная лазания с минимальным количеством масла;
- Крем-суп из овощей;
- Брокколи в панировке из манки с соусом на основе сливок;
- Постный борщ с отрубным хлебом.
Ужин
- Овощи на пару с небольшим кусочком нежирной рыбы;
- Нешлифованный коричневый рис с рыбой, приготовленной на пару и небольшим количеством натурального соевого соуса;
- Говядина, запеченная в духовке с овощами.
На полдник и перекусы
- Стакан кефира или йогурта с низким процентом жира;
- Несладкое яблок и долька горького шоколада;
- Смесь орехов и сухофруктов: достаточно одной горсти;
- Овсяное печение 2 шт., приготовленного в домашних условиях с минимальным количеством сахара и чашка чая.
Разгрузочные дни
Правильное питание на каждый день предусматривает и периодическую разгрузку. Это необходимо для «встряски» и активации метаболизма. Разгрузочные дни нужны в тех случаях, когда вы вышли на так называемое весовое плато. Это период замирания веса – ни вниз, ни вверх.
Разгрузочные дни можно делать 1, максимум 2 раз в неделю. Чередуйте их, например, на первой неделе в качестве разгрузочных будут понедельник и четверг, на второй – среда и пятница. Это нужно, чтобы организм не приспосабливался к такой активации.
Разгрузочный день – это низкокалорийное питание в течение суток. В день допускается употребление от 400 до 1200 калорий, баланс между белками, жирами и углеводами соблюдать не нужно. Для легкого прохождения разгрузки, рекомендуется соблюдать следующие правила:
- Выберите день без нагрузок, из-за недостатка поступающих углеводов может наблюдаться слабость;
- Пейте много воды, чая и травяных настоев – 2-2,5 литра;
- Ешьте маленькими порциями каждых 2 часа, чтобы не чувствовать голода;
- Последний прием пищи не позднее, чем за 4 часа до сна.
Примеры разгрузочных дней:
- Огуречный. На день выделяется 1,5 кг огурцов. Съедаются в 5-6 приемов, перед сном можно выпить 200 мл кефира;
- Банановый. 7 бананов на день. Употребляются в 6-7 приемов. К ним добавляется 2 литра жидкости;
- Кефирный. Рацион на день состоит из 2 литров кефира с низким процентом жира. Пить каждые 2 часа.
Применение разгрузочных дней – необходимая мера, если вес «завис» на уровне, не устраивающем вас. Кроме того, можно применять их и для очистки организма.
Соблюдайте все указанные принципы правильного питания на каждый день, применяйте разгрузочные дни, и вы забудете, что такое лишний вес навсегда.
Меню на день. приемов пищи в видео:
Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок
к содержанию ↑Продукты для здорового питания
Как правильно питаться? Когда мы слышим слова «здоровая еда», мы часто представляем себе ворох салатных листьев. Что и говорить, листовые овощи очень полезны, но мало у кого они вызывают аппетит. К счастью, здоровые продукты — это не только зелень. Вот список составляющих для правильного питания на каждый день.
Рыба. Особенно океанские сорта — рыбий жир очень полезен для здоровья, он понижает уровень холестерина, очищая сосуды от бляшек и снижая риск инфаркта и инсульта почти вдвое. Преобладание рыбы в рационе — залог хорошего состояния кожи и волос. Кроме того, рыба активизирует деятельность мозга и содержит витамин Е, который необходим для здоровья печени.
Яйца. Ими не следует увлекаться — 4–5 яиц в неделю вполне достаточно, чтобы предупредить язву желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатит и расстройства нервной системы.
Ягоды. Любые ягоды богаты антиоксидантами, замедляющими процесс старения — это касается не только внешности, но и всех систем организма. Ягоды обязательно должны присутствовать на столе тех, кто страдает ожирением и диабетом.
Бобы. Бобовые — практически идеальный диетический продукт. Блюда из фасоли и чечевицы быстро насыщают, дают нам необходимый запас белка и клетчатки для хорошего пищеварения. Они полезны для людей, страдающих ожирением, сахарным диабетом, атеросклерозом, болезнями почек и печени, а также для всех, у кого ослаблен иммунитет.
Цельнозерновой хлеб и макароны. Это «хорошие» углеводы, которые насыщают надолго. Организм тратит немало энергии, чтобы их переварить, и они не так опасны для нашей фигуры, как булочки и торты. Более того — цельнозерновые продукты способствуют похудению. Блюда из муки грубого помола помогают победить ожирение, диабет, авитаминоз, депрессию, болезни сердца и сосудов. В них много витаминов группы В.
Молочные продукты. Выбирайте необезжиренные — в них много белка и кальция, необходимого для зубов, костей и обменных процессов. Есть в них и липоевая кислота, которая способствует оздоровлению печени. Обезжиренные продукты теряют большую часть своих полезных свойств и вкус. Ввиду последнего производители нередко добавляют в них огромное количество сахара.
Овощи. Настоящий кладезь витаминов и клетчатки, а калорий в них очень немного. Особенно полезны любые овощи ярко-оранжевого и красного цветов — в них много витамина А, необходимого для зрения, красивой кожи и здоровой печени. В зеленых овощах содержится весь комплекс витаминов группы В, а также калий и кальций.
Оливковое масло. Это «волшебный» продукт, снижающий уровень холестерина, очищающий печень и выводящий токсины.
Кстати
Психологи подсчитали, что мы думаем о еде примерно 100 раз в день.
Запрещенные продукты
Некоторые продукты несовместимы со здоровым питанием. Вот лишь неполный их список.
Консервы. Для того чтобы консервированные овощи, мясо, фрукты или рыба сохраняли вкус и товарный вид на протяжении долгих месяцев, в них нередко добавляют красители, консерванты, огромное количество сахара и соли. К тому же полезных веществ в них очень мало — например, жирные кислоты омега-3, которые и делают тунец таким полезным сортом рыбы, при консервировании полностью разрушаются.
Готовые жирные соусы. Например, столь любимый многими майонез. Домашний майонез, сделанный из свежих деревенских яиц и оливкового масла, изредка можно себе позволить. Но на изготовление готового соуса идет масло далеко не лучшего качества, в нем много консервантов, уксуса, к тому же это очень калорийная заправка, которая сводит на нет всю пользу блюд, например, овощных салатов.
Копчености. В копченом мясе и рыбе очень много соли, такие закуски — колоссальная нагрузка на почки. Кроме того давно доказано, что мясо, прошедшее обработку, содержит канцерогенные вещества. Другими словами, все, что можно купить и сразу съесть (колбасы, ветчины, сосиски, бекон, грудинка и прочие подобные продукты) не только не полезно, но и опасно для здоровья.
Осторожно, мясо!
По данным Всемирной организации здравоохранения и Международного агентства по изучению рака, переработанное мясо является одной из причин возникновения рака кишечника. Так, употребление 50 грамм бекона или другого переработанного мяса увеличивает риск развития онкологии на 18%!
Жареное. Картошка фри, продукты в кляре, пирожки и чебуреки — все эти блюда настолько же популярны, насколько и опасны. Они содержат очень много жира – и зачастую готовятся с использованием низкокачественных масел. Избыток жира вообще нежелателен — он приводит к лишнему весу, а клетки печени под его влиянием перерождаются в жировые и перестают выполнять свои функции.
Сладкие напитки. Наш мозг не использует калории, полученные из соков и газировки. А между тем и в лимонадах, и в пакетированных соках очень много сахара — один стакан может содержать до 170 и более калорий!
Выпечка и конфеты. Это так называемые быстрые углеводы — энергия, полученная от них, должна расходоваться немедленно. В противном случае, избыточные углеводы становятся причиной отложения жировой ткани.
Примерное меню для дошкольника
В дошкольные годы ваш ребенок должен есть те же продукты, что и остальные члены семьи, уделяя особое внимание питательным продуктам. Сюда входят свежие овощи и фрукты, обезжиренные или нежирные молочные продукты (молоко, йогурт, сыры), нежирное мясо (курица, индейка, рыба, нежирный гамбургер), цельнозерновые крупы и хлеб. В то же время ограничьте или исключите нездоровую пищу из рациона вашего ребенка, а также откажитесь от сладких напитков. См. Следующие примеры идей меню для четырехлетнего ребенка.
Примечание: это меню предназначено для четырехлетнего ребенка, который весит приблизительно 36 фунтов (16,5 кг).
1 чайная ложка = 1⁄3 столовой ложки (5 мл)
1 столовая ложка = ½ унции (15 мл)
1 унция = 30 мл
1 чашка = 8 унций (240 мл)
Завтрак
- ½ чашка обезжиренного или нежирного молока
- ½ стакана хлопьев
- 4–6 унций. или ½ стакана дыни, клубники или банана
Закуска
- ½ стакана обезжиренного или нежирного молока
- ½ стакана фруктов, таких как дыня, банан или ягоды
- ½ стакана йогурта
Обед
- ½ чашка обезжиренного или нежирного молока
- 1 бутерброд — 2 ломтика цельнозернового хлеба с 1–2 унциями.мяса и сыра, овощей и заправки (при необходимости) или арахисового масла и желе
- ¼ чашка темно-желтых или темно-зеленых овощей
Закуска
- 1 чайная ложка арахисового масла с 1 ломтиком цельнозернового хлеба или 5 крекерами или нить сыра или нарезанные фрукты
Ужин
- ½ стакана обезжиренного или нежирного молока
- 2 унции мяса, рыбы или курицы
- ½ стакана макарон, риса или картофеля
- ¼ чашки овощей
Если ваша семья хотела бы добавить маргарин, масло или заправку для салата в качестве «дополнения» к любому блюду, по возможности выбирайте обезжиренные или более полезные для здоровья варианты и давайте ребенку только 1 или 2 чайные ложки.
Дополнительная информация на HealthyChildren.org:
Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать различные варианты лечения в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.
.шаблонов меню для ресторанов · iMenuPro
Уникальные для iMenuPro стили меню похожи на шаблоны, но работают быстрее и обладают большей гибкостью.
Просто выберите стиль, перетащите элементы, настройте дизайн, загрузите и распечатайте меню.
МЕЖДУНАРОДНОЕ МЕНЮ
Воспользуйтесь кулинарной проверкой орфографии на 18 языках в международной валюте.
Меню напечатано на 100% переработанной бумаге для меню
ПИВО, ВИНО И КОКТЕЙЛЬНОЕ МЕНЮ
Создавайте аппетитные меню напитков и винные карты с разными ценами.
ФЛАЙЕРЫ ДЛЯ ПРОДВИЖЕНИЯ СОБЫТИЙ
Создавайте стильные флаеры для любого мероприятия.
ПРАЗДНИК
Продемонстрируйте свои праздничные блюда с помощью свежего сезонного меню.
ДЕТСКИЕ, СВАДЕБНЫЕ И ПИТАНИЕ
Обслуживайте свадьбы, детские праздники и вечеринки с красивым редактируемым дизайном.
МЕНЮ ПО ЗАКАЗУ
Представьте себе карточку меню нестандартного размера — это возможно в iMenuPro.
Йоркширский дизайн счастливого часа с нестандартным размером 5½ «X 13»
ВСТРОЕННАЯ ARTISAN GRAPHICS
Оставайтесь в моде с изображениями и фонами из наших коллекций Artisan Graphics.
Комбинируйте встроенные акценты меню в любом дизайне меню.
СПА, САЛОНЫ, ДИСПЕНСАРЫ
Если у вашей компании есть меню услуг, расслабьтесь — мы вас поможем.
MAGIC FIT
Эта удивительная функция волшебным образом приспособит ваш дизайн к одной странице.
ДОСКА, ИНСТАФИЛЬТРЫ, ЦВЕТНОЙ ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬ
Легко измените тон дизайна меню.
СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЙ ФОН ПРЕМИУМ
Фото, бумага и текстурные фоны высокого разрешения.
ARTISAN WOODCUTS PREMIUM
Прекрасно выполненные векторные рисунки.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ СОБСТВЕННЫЕ ШРИФТЫ PREMIUM
Используйте программу загрузки пользовательских шрифтов, чтобы персонализировать меню шрифтами вашего бренда.
МЕНЮ QR-КОДА НОВИНКА!
Синхронизируйте свои меню с QR-кодами, чтобы ваши клиенты могли просматривать ваши меню на своих телефонах.
ДОПОЛНИТЕЛЬ ДЛЯ СОЗДАНИЯ НАСТОЛЬНЫХ ТЕНТОВ
Превратите любое меню в настольную палатку быстрого приготовления с помощью инструмента iMenuPro Table Tent Creator.
ДОПОЛНЕНИЕ ДЛЯ СОЗДАТЕЛЯ ПОДАРОЧНОГО СЕРТИФИКАТА
Быстро создавайте подарочные сертификаты и купоны для увеличения продаж и поощрения постоянных клиентов.
STYLE PAC # 1 — Дополнение классики
Добавьте 35 классических, проверенных временем дизайнов в iMenuPro.
STYLE PAC # 2 — ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ Hipsters NEW!
Добавьте 25 модных хипстерских дизайнов в iMenuPro.
ЛУЧШЕ, ЧЕМ ГРАФИЧЕСКИЙ ДИЗАЙН ШАБЛОНОВ
Разработано специально для меню. С функциями, недоступными в Canva, Spark, Word или InDesign.
Щелкните меню, чтобы просмотреть образцы для печати
ПЛАНЫ ЦИФРОВОГО МЕНЮ
Используйте существующий телевизор и USB-накопитель за 5 долларов, чтобы сделать Digital Menu Board дешевле, чем латте.
.
Примерный план питания для кормления вашего малыша (от 1 до 3 лет)
**** Поддержка диетолога во время COVID-19 ****
Нужны идеи, чтобы накормить малыша? Используйте эти образцы планов питания и советы по здоровому питанию, чтобы накормить своего малыша.Чем кормить малыша?
Малыши в возрасте от 1 до 3 лет могут есть разнообразную здоровую пищу. Предлагайте малышу ту же пищу, что и остальные члены семьи.Предлагайте продукты с разными вкусами, текстурой и цветом в соответствии с Канадским Руководством по питанию.
Сколько должен есть мой малыш?
Пусть ваш малыш сам решит, сколько есть из предложенных вами продуктов. Не заставляйте малыша есть и не ограничивайте количество пищи, которую вы позволяете ему есть. В некоторые дни они могут есть больше. В некоторые дни они могут есть меньше. Аппетит малыша может меняться день ото дня. Используйте приведенные ниже образцы блюд только в качестве общих рекомендаций. Начните с небольших порций и давайте больше, если ваш малыш все еще голоден.
Образцы питания для кормящих малышей (от 1 до 3 лет)
Пример меню 1
| Завтрак | Овсяные мини-оладьи с нарезанными бананами и ореховой пастой Грудное молоко или молоко в стакане |
| Утренний перекус | Кусочки спелой дыни Простой, ванильный или фруктовый йогурт Вода |
| Обед | Тефтели (нарезанные мелкими кусочками) Простые макароны или паста пенне Вареный сладкий картофель Грудное молоко или молоко в стакане |
| Полдник | Крекеры из 100% цельнозерновой несоленой Кубики сыра Вода |
| Ужин | Запеченное ризотто с лососем Морковь и пастернак Грудное молоко или вода |
| Закуска перед сном | Фруктовые маффины Тутти с яблочным пюре Грудное молоко или молоко в стакане |
Пример меню 2
Советы по кормлению малыша (от 1 до 3 лет)
- Продолжайте кормить малыша грудью до двухлетнего возраста и старше.
- Если ваш малыш использует бутылочку, отучите его до обычной чашки. Бутылки также помогают малышу выпить слишком много. Это может оставить меньше места для другой здоровой пищи.
- Ешьте цельное молоко (3,25%) до двухлетнего возраста. Можно предложить коровье молоко в открытой чашке. После двухлетнего возраста вы можете перейти на обезжиренное, 1% или 2% молоко или обогащенный соевый напиток без вкусовых добавок.
- Обогащенные соевые, рисовые, миндальные или кокосовые напитки не содержат такого же количества питательных веществ, как коровье молоко.Не используйте их вместо грудного или коровьего молока до 2-летнего возраста.
- Предлагайте воду между приемами пищи. Употребление молока или сока между приемами пищи может снизить аппетит. Если вы даете своему малышу сок, предложите ему 100% фруктовый сок и ограничьте его употребление до 125–175 мл (4–6 унций) в день.
- Предлагайте блюда и закуски каждый день в одно и то же время. Предлагайте как знакомые, так и новые продукты за каждым приемом пищи.
- Пусть ваш малыш сам решит, что и в каком количестве есть при введении твердой пищи.Для малышей нормально отказываться от новой пищи, менять свое мнение о продуктах, которые они ели раньше, или каждый день желать одну и ту же пищу.
- Чаще ешьте блюда и закуски, приготовленные дома. Приготовьте полезные домашние рецепты, такие как сырные куриные хрустящие кесадильи, мини-сэндвичи с пиццей, хумус, лаваш, макароны и сырный соус
- Всегда наблюдайте за малышом во время еды. Нарежьте продукты на небольшие кусочки, чтобы не подавиться.
Вас также может заинтересовать:
Nutri-eSTEP: Как вырастить здорового малыша (от 18 до 35 месяцев)
Знакомство ребенка с твердой пищей: советы по безопасности
Переход вашего ребенка на коровье молоко
Готовим с детьми разного возраста
Последнее обновление — 10 июня 2020 г.
.Примерное меню для годовалого ребенка
При планировании меню вашего ребенка помните, что холестерин и другие жиры очень важны для его нормального роста и развития, поэтому их нельзя ограничивать в этот период. Если вы сохраните калорийность вашего ребенка примерно на уровне 1000 калорий в день, вам не придется беспокоиться о переедании и о том, что он или она рискуют набрать слишком много веса. См. Следующие примеры идей меню для годовалого ребенка.
Примечание: эти идеи меню предназначены для годовалого ребенка, который весит примерно 21 фунт (9.5 кг).
1 чайная ложка = 1/3 столовой ложки (5 мл)
1 столовая ложка = ½ унции (15 мл)
1 чашка = 8 унций (240 мл)
1 унция = 30 мл
Завтрак
- ½ стакана обогащенных железом хлопьев для завтрака или 1 вареное яйцо
- ¼ –½ стакана цельного молока (с хлопьями или без)
Фрукты можно добавлять в хлопья или отдельно - ½ банана, нарезанного ломтиками
- 2–3 больших нарезанная клубника
Снэк
- 1 ломтик тоста или кекса из цельной пшеницы с 1-2 столовыми ложками сливочного сыра или арахисового масла, или йогурт с нарезанными фруктами
- ½ стакана цельного молока
Обед
- ½ нарезанного сэндвича индейка или курица, тунец, яичный салат или арахисовое масло
- ½ стакана вареных зеленых овощей
- ½ стакана цельного молока
Закуска
- 1–2 унции нарезанного кубиками или струнного сыра или 2–3 столовых ложки фруктов или ягод
- 1 стакан цельного молока
Ужин
- 2–3 унции приготовленного мяса, измельченного или нарезанного кубиками
- ½ стакана приготовленных желтых или оранжевых овощей
- ½ стакана макарон, риса или картофеля
- ½ стакана цельного молока
Дополнительная информация о HealthyChildren.org:
Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать различные варианты лечения в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.
.