Правильный жим лежа: Недопустимое название

Содержание

правильная техника выполнения жима штанги на горизонтальной скамье

Ощущаете дискомфорт во время выполнения жима лежа или нет ощущения работы грудных мышц вовремя этого упражнения? Ниже вы узнате как можно улучшить технику жима лежа (в соответствии с анатомическими особенностями человека) для максимального прогресса, и уменьшить риск травмы.

Жим лежа — одно из самых распространённых упражнений для верхней части тела, особенно грудных мышц, переднего пучка дельтовидных мышц и трицепсов. С первого взгляда кажется, что в правильной технике выполнения жима лежа нет ничего сложного, но на самом деле всё иначе. Для многих данное упражнение может:

Вызывать дискомфорт в плечах, локтях и запястьях
Не давать необходимой нагрузки на грудь для стимуляции роста мышечных волокон

Многие проблемы возникают из-за анатомических особенностей человека. Поэтому, необходимо учитывать индивидуальное строение скелета и мышц для того, чтобы правильно делать жим лежа со штангой и определиться с:

Шириной хвата

Положением локтей и углом между туловищем и плечем
Некоторые другие особенности

Возьмем для примера не очень опытного человека с высоким ростом, длинными руками и соответственно не плоской грудью. Его техника достаточно сильно отличаться от спортсмена с опытом, менее высоким ростом и более короткими руками, и хорошо развитыми грудными мышцами. Что если один из них скопируют чужую технику, которая «правильная» для другого? Ничего кроме появления дискомфортных ощущений через некоторое время, а также не полной нагрузки грудных мышц.

В этой статье мы покажем вам как правильно жать штангу лежа и как улучшить технику выполнения жима за 3 простых шага.

Содержание

Действительно ли жим лежа так необходим?
Корректировки техники жима лежа с учетом анатомии
Шаг 1: правильный угол положения локтей
Шаг 2: подстройте ширину хвата под положение локтей
Шаг 3: удерживайте прогиб спины при выполнении жима лежа

Экипировка
Видео о правильной технике жима лежа

Действительно ли жим лежа так необходим?

Перед тем как перейти к основной теме, я бы хотел заострить внимание, что нет критической необходимости выполнять жим на горизонтальной скамье. Для некоторых спортсменов данное упражнение является эффективным для тренировки мышц грудного отдела и в целом мускулатуры верхней части тела. Однако, для некоторых людей упражнение не очень подходит, чтобы накачать грудные мышцы в силу особенностей анатомического строения, так как при работе со штангой приходится ставить руки в фиксированное положение.

Поэтому необходимо понимать, что добиться прогресса можно и выполняя другие упражнения:

Жим с использованием тренажера
Гантели
Отжимания

Не стоит выполнять жим штанги лежа, если упражнение не подходит вам.

Корректировки техники жима лежа с учетом анатомии

Перед тем как начать, я бы хотел уточнить что необходимо пройтись через все 3 пункта, чтобы правильно делать жим лежа со штангой. Наиболее вероятно, что большая часть проблем, проявляющихся во время выполнения жима, связаны с техникой.

Шаг 1: правильный угол положения локтей

Начать необходимо с угла для положения локтей, относительно туловища, при котором максимальная нагрузка фокусируется на грудном отделе, не доставляя при этом дискомфорта. Поэтому улучшить технику можно приняв положение локтей, при котором задействуется наибольшая часть мышц. Для каждого человека этот угол будет индивидуальным, но обычно он примерно находится в диапазоне от 45 до 70 градусов.

При раздвижении локтей слишком сильно, ближе к углу в 90 градусов, это может выразиться в:

Увеличению риска получения синдрома удара плеча
Смещение нагрузки с груди на передние дельты

Тоже самое происходит, когда угол становится меньше 45 градусов, так как в таком положении передние дельты задействованы больше.

Вот что я вас посоветую: попробуйте поиграть с локтевым углом. Можете даже попробовать сымитировать жим, для того чтобы найти подходящий угол. Также можете экспериментировать с положением локтей.

Вы можете найти положение, при котором нагружается больше верхняя часть груди, или наоборот — нижняя, но необходимо найти положение, при котором будет равномерно нагружен весь грудной отдел.

Шаг 2: подстройте ширину хвата под положение локтей

Как только вы определились с локтевым углом, следует перейти к подбору подходящей ширины хвата. Это позволит вам, не изменяя угла, выполнять упражнение.

При правильном хвате штанги при жиме лежа, в нижем положении предплечья располагаются вертикально под запястьями, как с фронтальной, так и с боковой стороны.

Если ставить руки слишком узко, предплечья будут наклоняться внутрь, при этом нагрузка будет смещать на трицепс, а также через некоторое время приведет к напряжению в запястьях, плечах и локтях.

С другой стороны, если хват слишком широкий, руки будут наклоняться наружу. При этом тоже появляется напряжение в суставах, и к тому же уменьшается амплитуда движений.

Помните, что если вы выбрали локтевой угол ближе к 45 градусам, хват будет уже, и наоборот, если вы немного раздвинули руки, то соответственно, и хват должен быть шире.

Поэкспериментируйте с шириной хвата. Обращайте внимание на положение предплечий в нижней положении. Снимите себя спереди и сбоку, чтобы быть уверенным что предплечья находятся в вертикальном положении. Как только кури примут удобное положение. Вы заметите, что большая часть нагрузки сместилась на грудной отдел.

Шаг 3: удерживайте прогиб спины при выполнении жима лежа

При жиме, необходимо держать прогиб в спине для того, чтобы задействовать большую часть мышц грудного отдела, и особенно средние и нижние мышцы груди, так как при прогибе они выстраиваются в линию, а также при этом плечи находят в более безопасном положении.

Для определения подходящего прогиба необходимо обратить внимание на следующие параметры:

Особенности мышц грудного отдела
Строение грудной клетки
Общий размер груди

Обычно для лучшей концентрации нагрузки на грудном отделе хватает прогиба, который немного больше чем просто плоское положение спины, но не такой сильный как у пауэрлифтеров. Найдите оптимально положение, при котором большая часть нагрузки смещена на грудной отдел при минимальном ощущении дискомфорта.

На этом все. Пройдите через каждую ступень, поэкспериментируйте, и найдите подходящее положение тела. Через некоторое время вы почувствуете значительные улучшения в количестве повторений.

Если вы хотите эффективно развивать мускулатуру при минимальном риске травмы, вам необходимо не только правильно подобрать упражнения, но и добиться идеальной техники их выполнения, которая будет основана на индивидуальных особенностях анатомии.

Экипировка

Экипировка при жиме лежа для тренировки силовых показателей– обувь, бинты, жимовая майка, пояс.

Важнейшим тут будет пояс. Несмотря на то, что он стоит в конце списка. Мой вам совет – на тренировку без пояса не ходить.

Некоторые пишут, что пояс не помогает и вообще бесполезен. Жать правильно он вас не заставит и силы не добавит, он придуман чтобы уберечь от травм. Это особенно важно при работе с большими весами.

Бинты тоже очень важная штука. Ясно, что с пустым грифом бинты не нужны. Но при работе с весом выше вашего среднего, они просто необходимы. Кто получал травму кисти, тот знает тяжело потом тренироваться и как долго кисти заживают. Почитайте эту статью о травмах, это будет весьма полезно.

Жимовая майка помогает прибавить к вашему максимуму килограмм 30. Но она нужна только профессиональным пауэрлифтерам. Травму получить в ней еще проще чем без нее. У некоторых даже результат падают, когда они одевают майку. Овладеть техникой жима в майке весьма не просто. Без нее жать определенно лучше – мнение не мое, а многих профи. К тому же ее собираются отменить. Поэтому, если вы не планируете стать профессиональным лифтером, то о майке лучше забыть.

Обувь – вещь просто незаменимая на тренировке. Не берите пример с клоунов, которые ходят в зал в тапочках. Мало того, что если железо упадет, то можно остаться без пальцев, но это не главное. Допустим, вы просто мега осторожны.

Но вот когда вы жмете, от упора ногами в пол уже никуда не уйти. А какой может быть упор, когда тапок скользит по полу, а нога по тапку.

К технике. Определитесь как вы жмете. Если стопа прилегает к полу полностью, то жать лучше в штангетках. А если вы при жиме ноги ставите на носки, то лучше жать в обуви с мягкой подошвой.

Видео о правильной технике жима лежа

Успехов на тренировках.

Читайте далее:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

5 шагов, чтобы правильно выполнять жим лежа для максимального результат | Pro Худей

01.03.2023

Хотите прибавить объем грудных мышц или увеличить максимальный вес на штанге? Стараетесь минимизировать риски травмы плеча и локтя? Научитесь выполнять правильно жим лежа с помощью этих пяти шагов.

Жим лежа — как лучшее упражнение для верхней части тела.

Выполняя жим штанги лежа с правильной техникой, вы увидите значительный прирост силовых показателей и объема мышц. Помимо грудных мышц, правильный жим лежа отлично прорабатывает мышцы плеча и трицепса.

Освоить идеальную технику довольно-таки просто. Я покажу вам, как за пять быстрых и простых шагов научиться выполнять данное упражнение.

Шаг 1: Исходное положение (правильный хват)

Начинать следует с правильной постановки рук. Узкая постановка рук и локти прижаты к туловищу позволяют в большей степени задействовать трехглавую мышцу плеча. Тогда как широкая постановка рук и отведённые от туловища локти максимально задействуют мышцы груди. Но такое положение небезопасно для плечевого сустава.

Идеальная постановка рук это та, при которой ваши локти и кисти находятся на одной линии, а угол составляет примерно 50-55 градусов.

Такая позиция позволять безопасно жать штангу.

Шаг 2: Создайте напряжение по всему телу

Чем больше двигательных единиц задействовано в работу, тем мощнее будет движение. Для того чтобы увеличить жим лежа, вам необходимо включить в работу ноги и спину.

Плотно упритесь ногами в пол. Зафиксируйте таз и верхнюю часть спины на скамье. Представьте, что вы в данный момент снайперский лук, а штанга, это ваш снаряд, которым необходимо выстрелить.

Шаг 3: Снятие штанги со стойки

Сняв самостоятельно штангу, вы нарушаете позицию, мост и теряете свои силы. Найдите хорошего страхующего, либо объясните человеку, на какой счет и как подать вам штангу.

Шаг 4: Опускайте правильно штангу

Нижняя часть груди — это та точка, куда должна направляться штанга.

Так вы сохраните сильные углы и обезопасите плечевой и локтевой сустав от травмы. Такое положение позволяет вам задействовать максимальное количество двигательных единиц.

Шаг 5: Жим вверх

Опустить штангу может каждый, но не каждый может её пожать. Идеальное движение вверх — это когда штанга движется по небольшой дуге.

Большинство людей снижают эффективность жима лежа, позволяя штанге отскакивать от груди. Вместо этого старайтесь медленно опускать штангу и фиксировать её на полсекунды.

После небольшой паузы давите ногами в пол и выжимайте штангу вверх и на себя. Не позволяйте штанге смещаться сразу к плечу. Движение вверх, а потом к себе.

Когда достигнете верхней точки, не позволяйте плечам украсть часть нагрузки у груди. Не округляйте плечи вперед. Вместо этого держите грудь приподнятой, сохраняя дугу в верхней части спины, и напрягайте бицепсы, пока руки полностью не выпрямятся над плечами.

Пять простых шагов, которые необходимо освоить, чтобы жать лежа безопасно и большие веса.

Успехов в новых начинаниях!

тренировкажимлежажимденьгрудигрудь

Поделиться в социальных сетях

Руководство для начинающих – Торохтий Тяжелая атлетика

Жим лежа – одно из самых популярных упражнений в тяжелой атлетике. Это неудивительно, потому что это чрезвычайно эффективное упражнение. Однако также очень легко ошибиться. Одна из распространенных вещей, которую люди допускают неправильно, — это положение запястья в жиме лежа.

Так какое положение запястий лучше всего подходит для жима лежа? Как не сделать все неправильно? Узнаем в этой статье.

Сначала короткий ответ…

Многие люди делают жим лежа, согнув запястья на 90° назад. Это совершенно неправильное положение запястья для жима лежа, даже опасное. Вам нужно крепко сжать штангу и держать запястье прямым или слегка согнутым.

Теперь давайте перейдем к полной истории. Чтобы полностью понять, почему положение запястья так важно, давайте взглянем на анатомию.

Анатомия запястья во время жима лежа

Жим лежа кажется очень простым, но многие люди понимают его совершенно неправильно. Одна из основных причин этого заключается в том, что мы не понимаем анатомию запястья во время жима лежа. Запястье в основном является связующим звеном между предплечьем и кистью. Поэтому, когда вы жимаетесь, вес проходит через ваше запястье к предплечью и остальной части верхней части тела.

Как соединитель, запястье играет решающую роль. Если вес не проходит прямо через ваше запястье, возникнет напряжение. Распространенной ошибкой людей является сгибание руки вперед или назад. Это подвергает запястье дополнительной нагрузке, потому что это уже не просто проводник, а опора.

Когда ваше запястье становится опорой, а не каналом для уровня веса, который обычно включает жим лежа, оно начинает утомляться. Поэтому важно убедиться, что ваше запястье находится в правильном положении, чтобы избежать излишней нагрузки на него. Для этого нужно помнить несколько правил…

Жим лежа Правила положения запястья

Необходимо помнить пять правил, которые помогут вам найти и поддерживать наилучшую форму запястья во время жима лежа.

1. Возьмитесь за штангу на нужной ширине.

Поиск правильного положения рук для жима лежа начинается с определения правильного расстояния между руками, когда вы берете штангу.

Большой зазор может вызвать всевозможные проблемы. Ваши предплечья, кисти и запястья не будут находиться на одной линии, и это повлияет на поток силы от вашего тела к штанге. Это подвергнет мышцы груди и плеч дополнительной нагрузке.

С другой стороны, узкий зазор далеко не оптимален. Это сконцентрирует больше нагрузки на ваших трицепсах и может быстрее утомить вас. Дополнительная нагрузка на суставы запястий также может затруднить правильное выполнение упражнения.

Подходящая ширина хвата примерно равна ширине плеч или немного шире ее. Это позволяет лучше передавать усилие и обеспечивает лучшую стабильность.

2. Положите штангу на ладонь.

Некоторые атлеты, особенно менее опытные, пытаются удерживать штангу пальцами. Это движение часто заканчивается тем, что наши запястья полностью сгибаются назад, и это приводит к собственным проблемам. Не будет эффективной передачи силы от вашего тела к штанге, и вы можете закончить с болью в запястьях.

То, что вы хотите сделать, это положить штангу на ладонь. Это более мясистая часть вашей руки, поэтому она может смягчить вес намного лучше, чем ваши пальцы. Что еще более важно, это позволяет держать запястье в лучшем положении. Это позволит вам более эффективно поднимать вес и снизит риск возникновения болей в суставах запястья.

3. Используйте полный захват.

Об этом ведутся споры. Некоторые лифтеры утверждают, что хват без большого пальца, также называемый самоубийственным хватом или ложным хватом, хорош для жима лежа. Я рекомендую игнорировать такие советы и использовать полный хват штанги.

Полный хват удерживает штангу именно там, где вы хотите. Это позволяет лучше передавать силу, а значит, выполнять упражнение более плодотворно. Это также намного безопаснее, особенно когда нет корректировщика.

4. Держите запястье на одной линии с рукой.

При жиме лежа следует избегать двух вещей: локтевой и радиальной девиации. Ульнарная девиация возникает, когда ваш хват слишком узкий и ваши запястья начинают отклоняться в сторону мизинца или локтевой кости. Радиальное отклонение чаще происходит, когда ваш хват слишком широк и ваши запястья начинают наклоняться к большому пальцу.

И локтевое, и радиальное отклонение могут привести к травме. Держите запястья на одной линии с рукой, чтобы поток силы был оптимальным, а риск травмы был минимальным.

5. Держите запястья в нейтральном положении

Нейтральное запястье не сгибается ни вперед, ни назад во время подъема. Это удерживает вес непосредственно на запястье, обеспечивая плавный поток силы и снижая риск деформации.

Вы можете слегка согнуть запястье назад, пока вес остается на запястье.

Жим лежа Ошибки положения запястья

Ошибки в жиме лежа так же распространены, как и это упражнение популярно. Эти ошибки связаны с двумя основными элементами фитнеса: формой и техникой. Давайте посмотрим на некоторые распространенные ошибки и как их избежать.

1. Слишком тяжелый вес

Тяжелая атлетика позволяет вам раздвинуть свои пределы, но иногда ваши пределы существуют не просто так. Поддержание хорошей формы и техники может быть невероятно трудным, когда вы поднимаете вес, который слишком велик для вас.

Если вы хотите продвинуться дальше, медленно увеличивайте количество повторений, чтобы облегчить ваше тело. Подъем веса, который находится в пределах возможностей вашего тела, значительно облегчит соблюдение правил жима лежа.

2. Разведение локтей в стороны

Эффект разведения локтей едва уловим. Вы можете чувствовать себя прекрасно в течение нескольких дней, даже недель. Однако внутри ваши плечевые капсулы и локтевые суставы испытывают огромную нагрузку. Этот дополнительный стресс может привести к серьезной травме плеча в будущем. Это также увеличивает нагрузку на ваши грудные мышцы.

Лучшее положение для локтей — от 0 до 90°. Держите их достаточно широкими, чтобы обеспечить себе устойчивую опору, примерно на 75° от вашего бока.

3. Неправильная ширина хвата

Это правило. Важно найти правильную ширину рук при подъеме. Это дает вам лучшую стабильность и защищает вас от возможных травм, таких как локтевое и лучевое отклонение.

Определенного расстояния нет, потому что у всех нас разные тела. Один из способов сделать это — убедиться, что ваши руки находятся на 9.0° к полу или скамье. Если ваши руки наклонены в любом направлении, это красный флаг.

Положите руки на скамью, отведите локти от тела под нужным углом (около 75°), затем убедитесь, что ваши предплечья перпендикулярны скамье так, чтобы ваши запястья и кисти были на одной линии.

Подпишись!

Получите еще отзывов о тренажерах, специальных предложений и скидок от разных магазинов.

4. Использование самоубийственного захвата

Самоубийственный захват или захват без большого пальца значительно затрудняет сохранение нейтрального положения запястья. Это может привести к деформации лучезапястных суставов. Это также не очень безопасно, потому что штанга может выскользнуть из рук в пылу упражнения.

Полный хват дает вам гораздо больший контроль над штангой. Это облегчает поддержание нейтрального положения запястья и сводит к минимуму риск получения травмы.

5. Сгибание запястья

Сгибать запястье вперед или назад — плохой ход. Он снимает нагрузку с запястного сустава и вместо этого нагружает пальцы. Это означает, что ваш лучезапястный сустав испытывает дополнительную нагрузку, пытаясь выдержать вес. Это может привести к боли в запястье и другим осложнениям.

Прямое запястье облегчает передачу усилия от тела и минимизирует риск для лучезапястных суставов. Допускается небольшой наклон назад, но убедитесь, что вес приходится прямо на лучезапястный сустав.

Как улучшить положение запястья в жиме лежа

Теперь вы знаете, правильное положение запястья в жиме лежа или нет. Чтобы помочь вам исправить это, у меня есть несколько советов для вас:

1. Используйте правильную технику.

Вы понимаете, о чем я. Соблюдайте правила жима лежа.

Держите запястья прямо. Это главное правило. Вы должны избегать сгибания запястий вперед или слишком далеко назад.
Соблюдайте правильную ширину захвата. Это даст вам стабильность и контроль над штангой. Потеря контроля над штангой либо прижмет штангу к вашим пальцам, либо вызовет отклонение. Вы не хотите, чтобы произошло что-либо из этого.
Наклонно расправьте плечи. Это также помогает со стабильностью, обеспечивая правильную передачу усилия.

Строго следуйте правилам жима лежа. Это будет непросто, особенно если вы уже привыкли к неправильным позициям, но лучше всего выработать привычку естественным путем. Это научит вас контролировать свое тело, а ваш опыт в конечном итоге только сделает вас сильнее.

Однако самостоятельная дисциплина требует много времени, приверженности и усилий. Если у вас нет ни времени, ни желания этим заниматься, есть и другие варианты. Давайте посмотрим.

2. Используйте гантели.

Один из вариантов — сменить упражнение, заменив штангу на гантели. Жим гантелей более благоприятен для ваших лучезапястных суставов, так что это не проблема, если у вас есть боль в лучезапястном суставе. Это также значительно упрощает поддержание правильного положения запястья. Вы можете временно переключиться на жим гантелей, пока ваши лучезапястные суставы снова не будут готовы к работе.

Жим гантелей также весьма эффективен для наращивания мышечной массы и стимуляции груди. Это также позволяет выполнять различные движения, которых нет в жиме лежа. Так что вам не нужно слишком беспокоиться о том, что вы отстанете.

Тем не менее, это не может быть решением для вас. Возможно, у вас нет доступа к гантелям или вы просто не хотите отказываться от жима лежа.

3. Используйте браслеты.

Бинты для запястий — это тканевые или кожаные ленты, которыми вы обматываете запястья для дополнительной поддержки и устойчивости. Они в основном крепко держат ваше запястье и держат его в правильной форме. Они также служат дополнительной подушкой для штанги на ладони. Короче говоря, бинты защищают ваши запястья и поддерживают правильную форму.

Как бы прекрасно это ни звучало, но бинты на запястья не являются постоянным решением проблемы формы и техники. Все, что делают бинты для запястий, это дают вам дополнительную поддержку, пока вы осваиваете правильный способ жима лежа, особенно положение рук в жиме лежа. Убедитесь, что вы не полагаетесь на бинты для запястий, потому что они в конечном итоге будут подавлять развитие ваших запястий.

Должны ли ваши запястья быть прямыми во время жима лежа?

Да. Прямые запястья обеспечивают правильную передачу усилия во время упражнения и минимизируют нагрузку на лучезапястные суставы. Допускается небольшой наклон назад, если вес приходится непосредственно на лучезапястные суставы.

Какой хват лучше всего подходит для жима лежа?

Полный захват. Суицидальный захват гораздо сложнее выполнить правильно и более рискованно. Это также запрещено в профессиональном пауэрлифтинге. Так что просто придерживайтесь полного хвата.

Должен ли я надевать бинты на запястья во время жима?

Бинты для запястий могут быть очень полезны, если вы испытываете трудности с положением запястья в жиме лежа или если суставы запястий болят. Убедитесь, однако, что вы не полагаетесь на бинты для запястий. Цель состоит в том, чтобы правильно жать без них. Если вы решите использовать бинты для запястий, я рекомендую их.

Заключение

Жим лежа — чрезвычайно эффективное упражнение. Однако неправильное выполнение может испортить ваши цели в фитнесе или даже привести к травме. Одна из самых важных вещей, которую нужно соблюдать, — это правильное положение рук для жима лежа. От этого зависит все упражнение. Обязательно соблюдайте правила жима лежа, чтобы ваша форма и техника оставались безупречными.

Теперь твоя очередь. У вас было неправильное положение запястья? Каковы ваши планы, чтобы исправить это? Я что-то пропустил? Поговорите со мной в комментариях!

Правильная техника жима лежа

Жим лежа — одно из самых важных упражнений для верхней части тела в вашем арсенале движений. Это не только имеет решающее значение для развития мышц верхней части тела, но и является исключительным средством для увеличения силы. Многие люди думают, что жим лежа — это просто упражнение для груди, но я здесь, чтобы сказать вам, что в нем задействованы ваши трицепсы, плечи, спина и даже ягодицы. Это очень сложное движение, которое может иметь катастрофические последствия, если вы сделаете его неправильно. Если вы делали жим лежа, не слишком заботясь о том, как вы это делаете, возможно, пришло время сделать шаг назад и сосредоточиться на улучшении своей техники.

Для получения дополнительной информации о поднятии тяжестей, пожалуйста, прочитайте эту статью: https://www.joionline.net/trending/content/top-5-worst-shoulder-exercises

Техника жима лежа и правильная техника важны

Правильная форма жима лежа

Вот как правильно выполнять жим лежа: опустите штангу на середину груди. Нажмите его обратно, пока ваши локти не будут заблокированы. Правильная форма жима лежа начинается лежа на скамье, ноги на полу. Снимите штангу с прямых рук. Опустите его на середину груди. Нажмите его обратно, пока не заблокируете локти. Держите задницу на скамейке. Жим лежа — комплексное упражнение для всего тела. Больше всего работают грудь, плечи и трицепс. Это наиболее эффективное упражнение для увеличения силы и мышц верхней части тела, потому что это упражнение для верхней части тела, с которым вы поднимаете наибольший вес (больше, чем жим над головой). Чем больше ваша скамья, тем больше ваша грудь. Чтобы избежать боли в плечах, согните локти под углом 45-75°, когда опускаете штангу. Не пытайтесь растянуть грудь, разводя локти 90° вне. Вы ударитесь о плечи, если ваши плечи будут перпендикулярны туловищу внизу. В отличие от приседаний или становой тяги, штанга не движется по вертикальной линии, когда вы выполняете жим лежа с правильной техникой. Он движется по диагонали от середины груди через плечи. Это самый безопасный способ жима лежа для плеч. Это также самый эффективный способ тяжелого жима лежа.

Как избежать травм в жиме лежа

Плохая форма жима лежа часто приводит к боли в плече и множеству травм, поэтому не забывайте об этих критических моментах. Не выполняйте жим лежа в стиле бодибилдинга с расставленными локтями 90°, и следите за тем, чтобы штанга не опускалась гильотиной на шею. Вы можете получить более обширное растяжение груди, если ваши локти будут перпендикулярны туловищу в нижней части движения, но вы также будете сталкиваться с плечами. Верхняя часть плеча сдавливает сухожилия вращательной манжеты плеча к акромиально-ключичному суставу, что вызывает воспаление тканей и результирующую боль в плече.

Правильная форма для жима лежа – это локти под углом примерно 45-75° в нижней части. Точный угол зависит от вашей комплекции. Но ваши локти не должны быть перпендикулярны туловищу, потому что это небезопасно. Однако ваши локти также не должны касаться туловища, потому что это неэффективно. Опустите штангу с локтями примерно на 45-75°, удерживая предплечья вертикально со всех сторон. Снимите себя на видео, когда вы жимаете лежа, чтобы проверить свои локти.

Избегайте прессования на скамье в кузнечном станке, потому что он создает вертикальную траекторию стержня, потому что стержень прикреплен к рельсам. Путь штанги не является вертикальным в жиме лежа, и штанга не должна двигаться по вертикальной линии над вашими плечами, потому что это касается их. Чтобы выполнить жим лежа правильно, штанга должна двигаться по диагонали от ваших плеч к середине груди, и для этого вам понадобятся свободные веса.

Что нельзя делать

Модификации жима лежа

Одна из быстрых и простых модификаций, которую вы можете сделать, чтобы исправить технику жима лежа и избежать ударов плечами, — это использовать эластичную петлю вокруг запястий во время жима лежа. Использование эластичной ленты, обернутой вокруг запястий, поможет обеспечить тактильную помощь, необходимую для того, чтобы держать локти прижатыми, и изометрическое сопротивление, которое обеспечивает петля. В то же время активируйте боковые мышцы RTC, чтобы помочь лучше стабилизировать плечевой сустав.

Автор: Джастин Кармель, PT, DPT

Статьи по теме:

Что такое высотная подготовка?
Weight Weights

Вес Тренировка : Бесплатные веса против машин
Футбольные или футбольные упражнения

For Content Prome Content Prome Orthop Orthop orthop or -yteletric or -yteleble or -ytele -yteleble or -ytele -ytele -yteletric or -yteletric or -ytele -ytemble or -ytele -ytele -ytele -ytele -ytele -ytele -ytelectic.